Body Challenge - Pilates (artykuł)

Pilates klasyczny Jak? Po co?

Dlaczego?

KAROLINA LIBELT Pilates Studio Gdańsk

32

kwiecień | maj | 2016

trening

Czym jest pilates? Niby prosta sprawa: kolejny rodzaj zajęć w ofercie fitness clubu – obok stepu, dance itp., alternatywa dla osób, które nie lubią skakać lub szukają innej aktywności fizycznej. Jeżeli dodamy do tego rozciąganie, to mamy typowy obraz zajęć pilatesu według klientów fitness clubów.

Pilates klasyczny to system ćwiczeń. System, w którym jeden element jest zależny od drugiego i każdy z elementów ma wpływ na inne. Pilates można porównać do gry Tetris – składamy budowlę z poszczególnych, pasujących do siebie klocków i jeżeli uda nam się zrobić to perfekcyjnie, przechodzimy na kolejny level. Jest tylko jedna różnica – pośpiech to nasz wróg. I nie chodzi tu o powolne wykonywanie ćwiczeń. Raczej o to, że, po pierwsze, każdy z nas ma swoje tempo przyswajania i rozumienia wiedzy, a po drugie, pracujemy w takim tempie, które jesteśmy w stanie kontrolować. Odnosi się to zarówno do prowadzonych treningów personalnych, jak i do pracy w grupie. O ile jednak w trakcie treningu personalnego tempo zawsze dostosowujemy do klienta, to w zajęciach grupowych dostosowujemy je do poziomu grupy. Pamiętajmy tylko o jednym – ludzie muszą się ruszać! Nie możemy więc trwać godzinami w jednej pozycji ani zatrzymywać ćwiczenia na dźwigniach! Musimy dać się ciału ruszać – tylko dzięki temu będziemy w stanie stwierdzić, co w ruchu nie działa, gdzie wzorzec jest zaburzony, co naprawić i przede wszystkim – od czego zacząć.

Praca na macie to zasadnicza część metody pilatesu.

Jej twórca, Joseph Pilates (od jego nazwiska przyjęto zwyczajową nazwę), stworzył sprzęty po to, żeby ułatwić zrozumienie ruchu i przez to ułatwić wykonywanie ćwiczeń na podłodze. Wierzył on, że zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą nierozerwalnie połączone. Rozumiał, że umysł i ciało są jednością, a zmiany w jednym obszarze mają autentyczny wpływ na kolejny. Pamiętał też o tym, że wszystkie układy w ciele są ze sobą powiązane i wpływają na człowieka jako całość. Już w swojej książce, która wydana była w latach 40. ubiegłego stulecia, mówił o odpowiedniej diecie, naturalnych produktach, konieczności ruszania się i uprawiania ćwiczeń fizycznych czy odpowiedniej ilości snu, potrzebnej do regeneracji.

Dziś nazywamy to holizmem. Im więcej studiuję pilates, tym bardziej przekonuję się, że Joseph był po prostu geniuszem.

ĆWICZENIA NA MACIE Wracając do ćwiczeń na macie – najważniejsze, co trzeba o nich wiedzieć, to fakt, że charakteryzują je logika i oparcie na zasadach biomechaniki i zasadach działania taśm anatomicznych w ruchu. Każdy element jest bardzo istotny – oddech, napięcia mięśniowe, ułożenie ciała, dźwignie, tempo itp. Dla Josepha ważna też była kolejność ćwiczeń – jest ona nieprzypadkowa.

We wszystkim są precyzja i logika. Jedno ćwiczenie ma za zadanie przygotować nasze ciało do kolejnego. Po pierwszych czterech ćwiczeniach na macie (The Hundred, Roll Up, One Leg Circle, Rolling Like a Ball) jesteśmy już w stanie zaobserwować, jakie ciało ma braki, i tak dobrać kolejne ćwiczenia z systemu, żeby „rozpracować”

www.body-challenge.pl

33

klienta. Do tego dochodzi pierwsze ćwiczenie na reformerze, czyli sekwencja footwork, i praktycznie mamy już ułożony w głowie schemat pracy na najbliższe tygodnie. Romana Krzyżanowska kiedyś powiedziała, że każdy, kto chce uczyć pilatesu, musi być inteligentny – dodam, że nie tylko inteligentny, ale także logicznie myślący i niezmiernie spostrzegawczy. Praca z klientem to zawsze praca z ciałem leżącym przed nami!

Niejednokrotnie widziałam zajęcia pilatesu, na których grupa leży na macie i rusza stopą czy kolanem tak naprawdę bez większego sensu. Byłam też świadkiem zajęć, na których instruktor dosłownie „zajeżdżał” klientów – wiadomo, wedle zasady: im mocniej spoceni i im większy wycisk, tym lepiej. Tylko gdzie tu inteligencja? No i klasyka gatunku – instruktor ćwiczący z grupą na macie. Pamiętajmy, że jesteśmy instruktorami, nie uczestnikami zajęć!

Naszym zadaniem jest pomaganie i instruowanie, jak poprawnie, ale przede wszystkim bezpiecznie wykonać poszczególne ćwiczenia!

Poćwiczyć możemy u koleżanki na zajęciach…

Pamiętajmy, że pilates to tak naprawdę trening funkcjonalny. Co możemy nim osiągnąć? W zasadzie wszystko – oprócz upragnionego spadku masy ciała (klasyczne pytanie większości klientek). Kilka przykładów z mojego studia – przywracałam funkcję po urazach (zerwania mięśni i więzadeł, zwichnięcia itp.), stawiałam klientów „na nogi” po operacjach kręgosłupa, kolan itp., pracowałam ze sportowcami, przygotowując ich do sezonu (triatloniści, kolarze, piłkarze, kitesurferzy, zawodnicy sztuk walki), zajmowałam się też młodymi matkami po porodach, niemogącymi poradzić sobie z bólami kręgosłupa.

Wymieniać można dużo, dużo więcej. Do czego zmierzam – możemy zrobić pracę ogólnorozwojową, ale też specyficzną, dostosowaną do konkretnego przypadku. Pilates daje nam niesamowite narzędzia do ręki – minusem jest to, że, żeby zrozumieć,

34

Założenie pilatesu jest jedno – masz pomóc swojemu ciału funkcjonować w życiu codziennym.

jak ich używać, musimy uczyć się latami i rozumieć to, co robimy i jak mamy pomóc.

Skupmy się dziś na bazowych rzeczach – ustawieniu ciała w pozycji leżącej oraz dwóch ćwiczeniach: the hundred oraz Roll Up. Założenie pilatesu jest jedno – masz pomóc swojemu ciału funkcjonować w życiu codziennym – bez bólu, bez inicjowania niepotrzebnych napięć, ze zrozumieniem, co jak ma się ruszać, by ten ruch był ekonomiczny, a jednocześnie jak najbardziej wydajny.

Leżąc na macie, musimy starać się odwzorowywać neutralne krzywizny kręgosłupa. Neutralne, to znaczy zbliżone do prawidłowego wzorca, a nie takie, jak nam wygodnie. Mitem jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłogę w trakcie wykonywania ćwiczeń. Co prawda, pracowała tak bodajże Romana Krzyżanowska (protegowana Josepha Pilatesa), ale, po pierwsze, było to lata temu, a po drugie, bardziej chodziło o zbliżone do baletowego „podwijanie kości ogonowej”, za czym szło obniżenie odcinka lędźwiowego do podłoża.

Dlaczego nie? Dlatego, że jak się wyprostujemy (tzn. staniemy na prostych nogach), kręgosłup naturalnie ułoży się w krzywiznach. Leżąc na podłodze, musimy mu stworzyć podobne warunki, choć wówczas jest

kwiecień | maj | 2016

to o wiele prostsze do skorygowania, ponieważ podłoga sama w sobie daje dobry feedback, a ponadto na kręgosłup i miednicę inaczej działają siły grawitacyjne. Kolejną ważną rzeczą jest ułożenie żeber i miednicy. Miednica jest ustawiona mniej więcej równolegle do podłogi ( jej ustawienie ma bezpośredni wpływ na ustawienie kręgosłupa), żebra z kolei „wtapiają się” w dół brzucha – odstające żebra niech będą dla nas sygnałem „ostrzegawczym”. Musimy zaobserwować, jak klient oddycha.

Rzadko kiedy zdarza się klient, który wie, jak oddychać. Reedukacja wadliwych wzorców oddechowych jest jednym z podstawowych celów pilatesu, w szczególności w treningach personalnych. Jest to, oczywiście, zadanie bardzo złożone, ale jeżeli ktoś nie potrafi oddychać, to nie będzie w stanie poprawnie wykonać ćwiczeń – zwłaszcza gdy przyjdzie praca na dużych dźwigniach, gdzie przepona będzie niekiedy wiodącym mięśniem stabilizującym. Oddech to podstawa.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIE Połóżmy się na macie na plecach, kolana zgięte mniej więcej pod kątem 90° (mniej, gdy miednica wchodzi w przodopochylenie) i ustawmy neutralne krzywizny kręgosłupa (oceńmy, czy nie mamy zbyt mocnego napięcia na prostownikach grzbietu).

Następnie połóżmy dłonie na klatce piersiowej i zacznijmy oddychać.

Skupmy się na pracy klatki piersiowej.

Jakim torem oddychamy? Czy umiejętnie wykorzystujemy przeponę? Czy górna część klatki piersiowej unosi się w czasie wdechu (powinna)? Czy jesteśmy w stanie uruchomić klatkę w wymiarze 3D – bok, przód, tył?

Jak zachowują się dolne żebra, gdy robimy wydech? Jesteśmy w stanie je „zamknąć”? Czy raczej żebra są nieruchome i „martwe”?

A teraz wyobraźmy sobie, ile kolejnych dysfunkcji powoduje brak prawidłowego wzorca oddechowego.

trening

PRZEJDŹMY DO TYPOWYCH ĆWICZEŃ METODY:

1. The hundred Jednym z podstawowych ćwiczeń w pilatesie jest The Hundred, u nas często nazywane „setką”. Jest to ćwiczenie rozpoczynające zajęcia na macie, ponieważ głównym celem jest rozgrzanie ciała, pobudzenie cyrkulacji krwi, skoordynowanie oddechu z ruchem i skoncentrowanie się na pracy mięśni „centrum”.

zdj. 1

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, kolana zgięte, nogi razem. Następnie kolana unosimy w kierunku klatki piersiowej, w górze prostujemy kolana i dalej proste nogi obniżamy na wysokość, jaką jesteśmy w stanie utrzymać bez obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa (zdj. 1–3).

Ruch:

zdj. 2

Ręce robią rytmiczne „uderzenia” góra/dół – odliczamy 5 wdechów i 5 wydechów (i tak do 100 – dlatego „setka”).

Reszta ciała jest ustabilizowana.

Jaką pracę wykonujemy?

W ćwiczeniu szukamy stabilizacji odcinka lędźwiowego i piersiowego, prawidłowego ustawienia łopatki (ruch rąk nie ma wpływu na górną część tułowia – tułów nie może się poruszać razem z rękoma), aktywnego oddechu, elongacji i opozycji oraz tzw. critical connections (dotyczą m.in. stabilizacji kręgosłupa oraz stawów obwodowych – ujawniają jakie mięśnie zaangażować, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę oraz uruchomić pracę kończyn w stawach).

bad challenge

zdj. 3

2. The roll up Roll Up jest ćwiczeniem, którego głównymi celami są mobilizacja kręgosłupa i zwiększenie jego ruchomości, z jednoczesną kontrolą napięcia mięśni centrum, a także nauczenie prawidłowej pracy miednicą w trakcie wszelkiego rodzaju „rolowań”.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY THE HUNDRED brak stabilizacji odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa oraz miednicy, ruch rąk powoduje ruch tułowia i głowy, nieprawidłowy i zbyt płytki oddech, praca w za dużych dźwigniach, złe ustawienie łopatki, brak zaangażowania całego „cylindra” mięśniowego (mięśnie tułowia).

Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach, nogi wyprostowane, ręce unosimy w górę (zdj. 4, 5).

Ruch: Z wdechem unosimy głowę do góry i przenosimy ręce w kierunku sufitu. Z wydechem rolujemy kręgosłup kręg po kręgu w górę do siadu, utrzymując go w ustawieniu na kształt litery „c”.

www.body-challenge.pl

35

Wdech – rolujemy się w dół, podwijając miednicę pod siebie, po czym kontynuujemy ruch na wydechu (zdj. 6, 7).

Jaką pracę wykonujemy?

zdj. 4

Ruch w górę inicjuje głowa, ruch w dół – miednica.

Staramy się elongować kręgosłup i nie skracać przestrzeni międzykręgowych. Szukamy przestrzeni między miednicą a żebrami. Aktywnie pracujemy mięśniami brzucha i pośladków.

bad challenge NAJCZĘSTSZE BŁĘDY THE ROLL UP brak artykulacji kręgosłupa – użyj modyfikacji, naucz rozkładając ruch na części pierwsze: nadaktywna praca zginaczy biodra, brak stabilizacji łopatki.

zdj. 5

zdj. 6

PILATES NA RYNKU SPORTOWYM Sprzęty jeszcze niekoniecznie znane w Polsce – wcale mnie to nie dziwi: dostępność szkoleń jest jeszcze mała, sprzęty bardzo drogie, świadomość społeczna niska, a szkolenia drogie. Inaczej to wygląda w USA, gdzie miałam przyjemność się szkolić.

Większość najwybitniejszych sportowców chodzi na prywatne zajęcia pilatesu na maszynach i na macie.

Dzięki temu wychodzą z kontuzji, świadomie pracują nad stabilizacją centrum, przygotowują się do sezonu, zwiększają „bufor” na ewentualne kontuzje, urozmaicają niejednokrotnie wyczerpujące treningi – przyczyn, dla których warto chodzić na pilates, jest wiele. Jedno jest pewne – to działa, bo gdyby nie działało, to ci ludzie nie korzystaliby z tego. Ale

36

zdj. 7

działać może jedynie pod okiem wykwalifikowanego instruktora, wiedzącego, których narzędzi i w jakim momencie użyć.

I na koniec parę nazwisk ze świata sportu, które do swojej rutyny treningowej dołączyły pilates – może w końcu u nas ruszy podobne zjawisko: golf – Tiger Woods, Rocco Mediate, Rich Beem, Charles Nardello, koszykówka – Jason Kidd, Kobe Bryant, Greg Oden, Ben Gordon, Lebron James, zawodnicy Orlando Magic i Washington Wizards, tenis – Andy Murray, Martina Navratilova, Serena i Venus Williams, NFL – Brandin Cooks, Chris Givens, Michael Campanaro, Martellus Bennett.

kwiecień | maj | 2016