Mes meilleures recettes pour mincir de plaisir

COHEN ¥

DR JEAN-MICHEL

Le Dr Jean-Michel Cohen est nutritionniste. Il intervient régulièrement à titre d’expert sur des plateaux de télévision ainsi que dans divers magazines et aussi sur le portail bien-être Aujourdhui.com.

DR JEAN-MICHEL

COHEN ¥ Mes meilleures recettes

• Un programme d’amincissement à trois vitesses, • Des menus compatibles avec la vie de famille • Des astuces pour cuisiner léger et gourmand • Plus de 200 recettes : amuse-bouches, entrées, plats, desserts, collations, basiques allégés et sauces

• Pour chaque recette, le conseil du nutritionniste, l’apport calorique et une suggestion

d’accompagnement

pour mincir de plaisir

Mes meilleures recettes

versions femmes et hommes

pour mincir de plaisir programme • conseils • menus

• Tables des calories et des équivalences, index des recettes classées par niveau calorique…

Prix France : 19,90 € ISBN : 978-2-0813-1636-2

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Flammarion

14-I

Création Studio Flammarion

Photos : © Bernard Radvaner

Vous ne serez plus jamais à court d’idées !

Flammarion

Flammarion 29/11/13 16:21

Avant-propos

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Un programme minceur à trois vitesses Confort

12

(1400 ou 1600 kcal/jour)

Booster

14

(900 ou 1200 kcal/jour)

Stabilisation (1600 ou 1800 kcal/jour)

16

Comment composer vos repas au quotidien ?

Menus Confort Menus Booster Menus Stabilisation Foire aux questions

20 24 28 33

Les meilleures recettes

Annexes

Astuces pour cuisiner léger Basiques allégés : pâtes, œufs, sauces Amuse-bouches Entrées Plats Accompagnements Desserts Collations

Table des calories Table des équivalences Index des recettes Index des recettes classées par apport calorique

40

44 60 90 146 268 288 386

398 403 408

412

COMMENT COMPOSER VOS REPAS AU QUOTIDIEN ?

Menus Confort 20 Menus Booster 24 Menus Stabilisation 28 Foire aux questions 33

130 ENTRÉES

131 ENTRÉES

169 KCAL/PERS.

PRÉPARATION 30 MINUTES CUISSON 15 MINUTES POUR 4 PERSONNES INGRÉDIENTS 1 petite boîte de saumon au naturel en conserve (160 g) 4 petits-suisses nature 0 % de MG 1 petit bouquet d’aneth 1 échalote 2 feuilles de pâte filo Sel, poivre

Saumon façon millefeuille Une petite quantité de saumon au naturel émietté mélangé à des petits-suisses suffit pour obtenir une farce onctueuse, délicatement iodée et salée.

Une recette qui fera un bel effet sur votre table !

1 ~ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

2 ~ Égouttez le saumon et émiettez-le très finement dans un saladier. Ajoutez les petits-suisses en les mélangeant intimement au saumon, un à un.

3 ~ Lavez et séchez l’aneth avec une feuille de papier absorbant.

Ciselez-le et conservez quelques brins pour la décoration.

Ciselez l’échalote. Ajoutez l’aneth et l’échalote au mélange précédent, puis salez et poivrez à votre goût. Placez le saladier au frais.

4 ~ Coupez les feuilles de pâte filo en 12 carrés identiques à l’aide d’une paire de ciseaux de cuisine. Placez les carrés de pâte sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire 15 minutes à four chaud. Laissez tiédir.

5 ~ Juste avant de servir, placez 1 carré de pâte dans une assiette, répartissez au centre 1 cuillerée à soupe de mousse au saumon, recouvrez d’un carré de pâte filo et renouvelez l’opération. Décorez de brins d’aneth et procédez de la même manière pour les autres assiettes. Dégustez bien frais !

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PLATS

PLATS

KCAL/PERS.

Riz complet façon cantonais Le riz cantonais est traditionnellement à la base un riz frit et donc particulièrement riche en lipides et lourd à digérer. Cette recette, qui utilise les ingrédients de la recette de base avec un mode de cuisson plus sain et une base de riz complet, fait la part belle aux protéines pour en faire un délicieux plat complet !

1 ~ Lavez et épluchez les carottes. Coupez-les en petits dés et faites cuire à la vapeur. Faites cuire les petits pois à la vapeur ainsi que le riz.

2 ~ Épluchez les oignons, émincez-les et faites-les dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajouter de matières grasses.

3 ~ Ajoutez les crevettes décortiquées et le jambon coupé en petits dés, puis la sauce soja et poursuivez la cuisson 5 minutes en remuant. Réservez.

4 ~ Battez les œufs en omelette et faites cuire dans la même poêle. Coupez l’omelette obtenue en petits dés.

5 ~ Mélangez le riz, les dés de carotte, les petits pois et les dés d’omelette. Ajoutez le jambon et les crevettes ainsi que la sauce, mélangez et servez aussitôt.

PRÉPARATION 15 MINUTES CUISSON 40 MINUTES POUR 4 PERSONNES INGRÉDIENTS 400 g de carottes 500 g de petits pois extra-fins surgelés 120 g de riz complet 2 oignons 100 g de petites crevettes roses décortiquées 4 tranches de jambon blanc supérieur fumé découenné dégraissé 4 c. à s. de sauce soja 2 œufs entiers

Suggestion d’accompagnement Dans le cadre d’un menu Stabilisation Femmes, voir p. 28.

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PLATS

PLATS

328 KCAL/PERS.

PRÉPARATION 15 MINUTES CUISSON 15 MINUTES POUR 4 PERSONNES INGRÉDIENTS 600 g d’aubergines 2 échalotes ½ citron Quelques brins de ciboulette 1 c. à c. de câpres 4 cornichons 2 tomates 500 g de thon au naturel 4 petits-suisses nature 0 % de MG 2 c. à c. de moutarde aigre-douce 1 baguette aux graines de pavot (240 g, soit 4 morceaux de 60 g) Sel, poivre du moulin

Sandwich au thon et aux aubergines grillées Avec sa chair ferme, le thon apporte près de 25 % de protéines !

Un produit idéal à avoir dans votre placard pour préparer en un rien de temps un sandwich équilibré qui vous calera durablement !

1 ~ Préchauffez le gril du four.

2 ~ Lavez les aubergines et coupez-les en rondelles d’environ 0,5 cm d’épaisseur.

Répartissez-les sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et faites-les dorer de chaque côté. Laissez refroidir.

3 ~ Ciselez les échalotes, puis faites-les revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu’à ce qu’elles soient translucides. En fin de cuisson, ajoutez le jus du demi-citron et laissez refroidir.

4 ~ Lavez et ciselez la ciboulette. Émincez finement les câpres et les cornichons. Lavez et coupez les tomates en fines rondelles.

5 ~ Dans un bol, émiettez à la fourchette le thon au naturel et mélangez avec les petits-suisses, la moutarde, la ciboulette ciselée, l’échalote, les câpres et les cornichons. Salez légèrement et poivrez. Mélangez pour rendre la préparation homogène.

6 ~ Ouvrez les morceaux de baguette en deux. Disposez les rondelles d’aubergine et de tomate, puis recouvrez de la préparation au thon. Refermez et dégustez aussitôt.

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DESSERTS

DESSERTS

183 KCAL/PERS.

PRÉPARATION 40 MINUTES CUISSON 35 MINUTES POUR 4 PERSONNES INGRÉDIENTS Pour la pâte brisée 30 g de fécule de maïs 30 g de farine fluide 30 g de beurre allégé 41 % de MG 3 c. à s. d’eau 300 ml de lait écrémé 2 cm de gousse de vanille 2 jaunes d’œufs 3 c. à c. d’édulcorant en poudre spécial cuisson 25 g de fécule de maïs 400 g de fraises

Tartelettes aux fraises allégées Pâtisserie préservant les fruits crus, elle permet de varier les plaisirs autour de la fraise, tout en conservant les vitamines, notamment la vitamine C. Alors pour en profiter en toute légèreté, la pâte brisée est réalisée avec du beurre allégé et la crème vanillée est au lait écrémé. Les fraises coupées en deux peuvent être disposées en rosace pour un bel effet sur votre table.

1 ~ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

2 ~ Préparez la pâte dans un saladier en mélangeant la fécule de maïs, la farine, le beurre mou et l’eau à l’aide d’une fourchette.

3 ~ Déposez sur une planche à pâtisserie et divisez en 4. Étalez chaque pâton en forme de cercle.

4 ~ Chemisez 4 moules à tarte individuels de papier sulfurisé et déposez les cercles de pâte. Piquez le fond des tartes à l’aide d’une fourchette. Enfournez pendant 15 minutes. Laissez refroidir.

5 ~ Mettez le lait dans une casserole et portez-le à ébullition avec la gousse de vanille fendue et grattée, puis laissez infuser hors du feu.

6 ~ Mélangez les jaunes d’œufs et l’édulcorant jusqu’à ce que le mélange blanchisse.

Ajoutez la fécule de maïs tamisée.

7 ~ Versez le lait sans la gousse de vanille sans cesser de remuer. Portez la préparation sur le feu en remuant, jusqu’à ce que la crème épaississe. Mettez la crème vanillée dans un bol et laissez refroidir.

8 ~ Lavez puis équeutez les fraises, découpezles en deux dans le sens de la longueur.

Répartissez la crème vanillée sur les 4 fonds de tarte, puis disposez les demi-fraises sur la crème.

340 DESSERTS

341 DESSERTS

151 KCAL/MUF.

PRÉPARATION 20 MINUTES CUISSON 20 MINUTES POUR 8 MUFFINS INGRÉDIENTS 70 g de farine fluide 40 g de fécule de maïs 25 g de poudre de cacao maigre non sucré 2 c. à s. d’édulcorant en poudre spécial cuisson 40 g de sucre en poudre ½ c. à c. de levure chimique 165 ml de lait écrémé 40 g de beurre allégé 41 % de MG 1 c. à c. d’arôme vanille 65 g de pépites de chocolat

Muffins allégés aux pépites de chocolat Cette spécialité tout droit venue des États-Unis voit sa recette traditionnelle s’alléger à tous les niveaux : beurre à 41 % de matières grasses, cacao maigre, édulcorant et lait écrémé. Malgré cette réduction calorique et grâce à la fécule de maïs, le moelleux reste incomparable et le plaisir, intact.

1 ~ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

2 ~ Mélangez la farine, la fécule de maïs, le cacao, l’édulcorant, le sucre et la levure.

3 ~ Dans un autre saladier, mélangez le lait, le beurre fondu et l’arôme de vanille.

4 ~ Creusez un puits dans le premier mélange et versez-y le lait.

Remuez délicatement jusqu’à obtenir un mélange homogène.

5 ~ Incorporez délicatement les pépites de chocolat et remplissez 8 moules à muffins en silicone jusqu’aux trois quarts.

Faites cuire pendant 20 minutes environ.

6 ~ Laissez refroidir, démoulez et servez avec un thé Earl Grey.

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Le Dr Jean-Michel Cohen est nutritionniste. Il intervient régulièrement à titre d’expert sur des plateaux de télévision ainsi que dans divers magazines et aussi sur le portail bien-être Aujourdhui.com.

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• Un programme d’amincissement à trois vitesses, • Des menus compatibles avec la vie de famille • Des astuces pour cuisiner léger et gourmand • Plus de 200 recettes : amuse-bouches, entrées, plats, desserts, collations, basiques allégés et sauces

• Pour chaque recette, le conseil du nutritionniste, l’apport calorique et une suggestion

d’accompagnement

pour mincir de plaisir

Mes meilleures recettes

versions femmes et hommes

pour mincir de plaisir programme • conseils • menus

• Tables des calories et des équivalences, index des recettes classées par niveau calorique…

Prix France : 19,90 € ISBN : 978-2-0813-1636-2

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