LES BLESSURES DU COUREUR
Prévention • Soins dédiés
Renforcement musculaire
MON COACHING SPORTIF
Armand Zelisko
INTRODUCTION
Qu’est-ce que la course à pied ?
La course à pied, connue sous l’acronyme « CAP », est un sport d’endurance qui se pratique principalement en extérieur, que ce soit sur de courtes ou sur de très longues distances (on parle alors d’ultra-endurance) . Quand elle est pratiquée en salle, cela nécessite un tapis de course On la différencie de la marche lorsque, lors de la phase de suspension, plus aucun appui ne touche le sol
Il existe différentes familles au sein de la CAP Vous trouverez parmi celles-ci les courses sur piste, ainsi que les efforts de sprint, le trail (ou trail running), mais aussi ce qu’on appelle communément le footing . Dans cet ouvrage, nous avons choisi de nous concentrer sur la pratique de la CAP récréative, destinée à celles et à ceux qui exercent ce sport dans un contexte amateur
Quelle est la place de la course à pied en France ?
Chaque année, plusieurs observatoires et instituts publient des statistiques sur la CAP en France
Sur la population adulte française, nous estimons que 25 % pratiquent la course à pied, soit plus de 12,5 millions de personnes Parmi elles, 8 millions courent régulièrement, avec au moins une sortie hebdomadaire . Autre élément important à noter : les femmes s’entraînent presque autant que les hommes (48 % contre 52 %)
Quelles sont les habitudes des Français concernant la course à pied ?
Les objectifs des Français en matière de course à pied sont divers . Pour plus de la moitié des coureurs, la motivation principale relève de la santé et du bien-être physique et mental D’autres pratiquent la CAP pour se lancer des défis personnels Enfin, une partie moins importante des pratiquants s’intéresse à la perte de poids ou à la participation à des compétitions En ce qui concerne la fréquence, les Français courent 2 à 3 fois par semaine pour une distance hebdomadaire comprise entre 10 et 50 km . L’instant qu’ils privilégient pour chausser leurs baskets est le matin lors des week-ends particulièrement ; en semaine, les coureurs affectionnent le matin toujours, mais aussi la sortie du travail Enfin, une part importante (> 80 %) des pratiquants de la CAP courent seuls
La place de la course à pied dans le sport santé
Parmi toutes les activités sportives possibles, la course à pied semble être l’une des plus vertueuses en matière de santé .
Grâce à l’endorphine et à la sérotonine délivrées lors de la course, on remarque que la CAP permet de lutter contre les phénomènes d’anxiété Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research en 2018 prouve même que pratiquer la CAP de manière régulière – chaque semaine – est un excellent moyen de réduire les symptômes de dépression .
Courir peut aussi se révéler un atout majeur pour lutter contre les problèmes cardiovasculaires En effet, courir régulièrement, même à faible intensité, permet non seulement de baisser le taux de mortalité cardiovasculaire, mais aussi de réduire l’hypertension
La CAP a longtemps été pointée du doigt pour ses potentielles répercussions sur la santé osseuse . Plusieurs études ont cependant montré qu’elle n’augmente pas le risque d’arthrose du genou chez le coureur récréatif . De plus, une méta-analyse de 2017 (publiée dans PM&R Journal) a relevé une part plus faible d’arthrose chez les coureurs amateurs par rapport aux non-coureurs Comparativement à d’autres sports, la course à pied fait figure de bon élève en termes de calories brûlées Elle est donc une alliée incontournable dans les programmes de perte de poids, à condition bien sûr de lui associer un régime alimentaire adéquat .
Nous pouvons enfin ajouter à la liste des nombreux atouts de la CAP le renforcement du système immunitaire, l’amélioration de la mémoire chez les seniors et une meilleure qualité de sommeil
5 Les blessures du coureur : les identifier pour
mieux les traiter
Dans ce chapitre, nous allons vous présenter une liste non exhaustive des blessures fréquemment rencontrées en CAP
Au-delà des prescriptions que nous vous proposons, il est essentiel de comprendre que rien ne remplacera le diagnostic d’un professionnel de santé . Aussi, nous vous suggérons différents exercices pour prévenir les blessures ou aider à la rééducation
Blessure = arrêt total ?
Être blessé ne signifie pas nécessairement devoir arrêter de s’entraîner.
En effet, à l’instar des triathlètes, le procédé d’entraînement croisé est très répandu chez les coureurs à pied. Son principe est simple : coupler différents sports afin de varier les stimuli mais aussi les contraintes sur les structures musculaires et tendineuses.
Ainsi, lorsqu’un coureur est blessé sur une partie du corps essentielle à sa foulée, il peut alors s’orienter vers un autre sport dans lequel cette même zone ne sera pas sollicitée. Il pourra continuer de travailler les mêmes filières énergétiques et même d’autres muscles tout aussi utiles. Le vélo présente par exemple l’avantage de ne pas infliger d’impact au corps, on parle de sport en décharge, au même titre que la natation, qui permet de travailler l’ensemble du corps tout en profitant d’être porté par l’eau. D’autres sports comme le ski de fond sont prisés par les sportifs d’endurance pour la dépense énergétique que cela génère, tout en bénéficiant de la glisse et donc des faibles contraintes articulaires et tendineuses.
Alors, vous l’aurez compris, la blessure n’est pas forcément synonyme d’arrêt total : d’autres activités sportives peuvent compenser l’incapacité de courir.
L’arrêt total de l’activité est à éviter : il implique rapidement un désentraînement. Ce dernier provoque des effets tels que la perte de masse musculaire, la diminution des capacités cardio-vasculaires, un manque de mobilité voire une augmentation de l’anxiété et du stress. Autant d’effets dont il est malheureusement plus long à se remettre par la suite.
LA PÉRIOSTITE
Définition
La périostite tibiale est une inflammation du périoste, c’est-à-dire la membrane entourant l’os du tibia.
Causes
La périostite est généralement causée par :
• un appui fort et bruyant ;
• une mauvaise technique de course ou une récente modification de celle-ci qui mène à surcharge sur la chaîne postérieure ;
• une augmentation brutale de la charge d’entraînement ;
• un changement de chaussures ;
• une raideur de la cheville et/ou du genou.
Traitements et préconisations à court/long terme
• Repos si la douleur est vive (risque de basculer sur fracture de fatigue) ;
• réduire dans un premier temps le volume d’entraînement et surtout l’intensité (vitesse et dénivelé entre autres). Par la suite, augmenter progressivement les différents marqueurs ;
• coupler la CAP à d’autres sports en décharge (natation, vélo…).
Comment prévenir la blessure ?
• S’échauffer progressivement (particulièrement pour les séances à haute intensité) ;
• quantifier et incrémenter progressivement les exercices de montées et de descentes ;
• modifier (progressivement) sa foulée en augmentant la cadence, mais aussi en adoptant un pas plus silencieux, moins axé sur la chaîne postérieure.
Exercices préconisés
• Mobilité : exercices 5-6 ;
• étirement : exercices 8-10 ;
• Automassage : exercices 1-3-6 ;
• renforcement : exercice 20.
Le mot du kiné
La périostite est clairement la pathologie la plus rencontrée chez les coureurs débutants. Il est important d’avoir une évolution très progressive de la charge d’entraînement (nombre, durée et intensité des séances). La progressivité est la clé d’un coureur en bonne santé. Orientezvous vers le vélo par exemple, de manière transitoire, afin d’optimiser la baisse de l’inflammation locale et de garder une activité.
LA FRACTURE DE STRESS TIBIALE
Symptômes
La fracture de stress tibiale, aussi appelée fracture de fatigue, se caractérise par une fissure à l’examen, par une douleur à la palpation et peut être localisée sur la partie basse du tibia ou sur la partie longue de l’os.
Causes
La fracture de stress tibiale est généralement causée par :
• une périostite tibiale mal soignée ;
• une mauvaise technique de course ou une récente modification de celle-ci qui mène à une surcharge sur la chaîne postérieure ;
• une augmentation brutale de la charge d’entraînement ;
• un changement de chaussures ;
• une raideur de la cheville et/ou du genou ;
• un problème de densité osseuse.
Traitements et préconisations à court/long terme
• Repos voire immobilisation (béquilles) ;
• bandage de soutien (à enlever progressivement) ;
• coupler la CAP à d’autres sports en décharge (natation, vélo…).
Comment prévenir la blessure ?
• Modifier (progressivement) sa foulée en augmentant la cadence, mais aussi en adoptant un pas plus silencieux, moins axé sur la chaîne postérieure ;
• veiller à une nutrition riche en calcium et en vitamine D ;
• augmenter progressivement le volume d’entraînement ainsi que son intensité (vitesse et dénivelé entre autres).
Exercices préconisés
• Mobilité : exercices 5-6 ;
• étirement : exercices 7-10 ;
• automassage : exercices 1-3-6 ;
• renforcement : exercice 20.
Le mot du kiné
Aïe ! Patience, patience. L’arrêt est nécessaire malheureusement, profitez-en pour travailler votre core-training (gainage) ainsi que des sports portés dans la mesure du possible. Si vous vivez plusieurs épisodes de fracture de stress, n’hésitez pas à consulter et à demander un bilan de votre état osseux (ostéodensitométrie).
LA TENDINITE
D’ACHILLE
Symptôme
La tendinite d’Achille se caractérise par une douleur au tendon après une inflammation. Ces douleurs peuvent survenir dès le matin ou en début d’entraînement.
Simple raideur au départ, cette blessure peut rapidement dégénérer et porter atteinte aux fonctions d’élasticité du tendon.
Causes
La tendinite d’Achille est généralement causée par :
• une friction avec la chaussure ;
• un manque d’amorti ou une orientation rapide vers du minimalisme (de la chaussure) ;
• une mauvaise technique de course ou une récente modification de celle-ci qui mène à une posture trop inclinée vers l’avant (sur la pointe des pieds) ;
• une augmentation brutale de la vitesse, du dénivelé et des sauts à l’entraînement ;
• une raideur de la cheville.
Traitements et préconisations à court/long terme
• Changer de chaussures pour un amorti et un drop plus importants ;
• réduire l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts et dénivelé) ;
• coupler la CAP à d’autres sports en décharge (natation, vélo…) ;
• étirer le mollet si vous constatez une différence de raideur entre les deux.
Comment prévenir la blessure ?
• Se concentrer plus particulièrement sur la pose du pied et sur la posture de course : favoriser un appui mi-pied ou à plat plutôt que sur la pointe des pieds ;
• augmenter progressivement le volume d’entraînement ainsi que l’intensité.
Exercices préconisés
• Mobilité : exercices 5-6 ;
• étirement : exercices 7-10-11 ;
• automassage : exercices 1-3-6 ;
• renforcement : exercices 18-19-20.
Le mot du kiné
Pensez à intégrer un travail excentrique spécifique en cas de tendinopathie. Le choix de la chaussure peut également influer sur ces types de douleur, renseignez-vous auprès de professionnels formés.
SYNDROME DE LA LOGE ANTÉRIEURE
Symptômes
Le syndrome de la loge antérieure se caractérise par une sensation de compression sur le devant de la jambe. À force de solliciter le muscle, celui-ci gonfle et la pression s’accroît, les nerfs peuvent alors se retrouver comprimés et les muscles extenseurs des orteils deviennent plus sensibles.
Causes
Le syndrome de la loge antérieure est généralement causé par :
• des foulées trop importantes et une attaque prononcée par le talon ;
• une augmentation brutale de la charge d’entraînement ;
• un dénivelé négatif trop important ;
• une raideur de la cheville et/ou du genou ;
• un changement de chaussures.
Traitements et préconisations à court/long terme
• Tendre vers des chaussures plus minimalistes ;
• fractionner davantage les entraînements (temps de récupération passive) ;
• coupler la CAP à d’autres sports en décharge (natation, vélo…) ;
• intervention chirurgicale si les symptômes persistent.
Comment prévenir la blessure ?
• Se concentrer plus particulièrement sur la pose du pied et la posture de course
et privilégier un appui sur le devant du pied ou à plat ;
• s’échauffer à l’aide d’une corde à sauter pour travailler l’attaque de l’avant pied ;
• augmenter progressivement le volume d’entraînement ainsi que l’intensité et le dénivelé (négatif).
Exercices préconisés
• Mobilité : exercices 5-6 ;
• étirement : exercices 8-10 ;
• automassage : exercice 1 ;
• renforcement : exercices 8-18-19-20.
Le mot du kiné
Étirements et automassage de l’ensemble du mollet peuvent permettre de prévenir et de prendre en charge ce genre de pathologie. Installée et objectivée, cette pathologie peut être une urgence médicale et chirurgicale en menaçant la qualité des tissus nerveux et musculaires.
La course à pied est vantée pour ses vertus en matière de santé : renforcement musculaire, meilleures fonctions cardiaques et respiratoires, effets positifs sur le mental…
Mais comme toute activité sportive, elle n’est pas sans risques. Une mauvaise préparation ou une blessure peuvent vite venir gâcher ses bénéfices.
Ce guide, ponctué de conseils de spécialistes, sera votre allié pour gérer au mieux votre pratique, que ce soit en termes d’entraînement, d’hygiène de vie ou de renforcement. Il vous aidera aussi à identifier et à traiter correctement les blessures les plus courantes : tendinites, lombalgies, claquages, entorses...
En parallèle de son métier de préparateur physique en club professionnel de football, Armand Zelisko pratique la course à pied et parcourt les routes et les sentiers de montagne depuis plus de 10 ans. Passionné par les sciences du sport, il cherche sans cesse à partager et à approfondir ses connaissances en s’appuyant sur l’expertise de spécialistes en santé.