sommaire
Quels sont les objectifs de cette alimentation ? 10
Les meilleurs aliments pour l’énergie et la santé 12
Les aliments à éviter ou limiter, et leurs alternatives 16
Mon alimentation a transformé ma vie !
Je m’appelle Elise et j’ai grandi dans le sudouest de la France. Pour les recettes de ce livre, je me suis inspirée de mes nombreux voyages, notamment en Asie de l’Est, au Maghreb, et plus récemment lors de mon tour d’Europe en van pendant plus d’un an. J’ai toujours été attirée par la nature et l’alimentation, ce qui m’a naturellement menée à devenir ingénieure en agronomie et agroalimentaire. J’avais envie de mieux comprendre ce que je mettais dans mon assiette et l’impact que cela pouvait avoir sur mon bien-être.
Sur mes réseaux sociaux, je documente mon parcours, mes découvertes, mes recettes et mes expériences, avec une immense joie d’échanger avec vous et de rendre la cuisine saine aussi gourmande que réconfortante. À l’heure où j’écris ces lignes, nous sommes plus de 500 000 personnes à partager ce même intérêt, et ce n’est qu’un début !
Mais avant d’en arriver là, remontons un peu dans le temps…
Tout a basculé en 2022, lorsqu’un événement marquant a changé le cours de ma vie : l’apparition d’une maladie auto-immune, l’hyperthyroïdie de Basedow. Les premiers signes étaient impossibles à ignorer : fatigue intense, palpitations, fragilité émotionnelle, troubles du sommeil, dérèglement hormonal et variations de poids.
Je pensais être à l’écoute de mon corps… mais en réalité, je ne l’étais pas du tout. Mes troubles digestifs, présents depuis toujours,
étaient devenus une norme à mes yeux. Mes inconforts avant mes menstruations, ma perte de cheveux, ma relation compliquée avec l’alimentation, oscillant entre contrôle et culpabilité… Autant de signaux que j’ignorais. Il était temps d’enfin m’écouter.
Aujourd’hui, avec du recul, je peux dire merci à cette maladie. Elle m’a forcée à ouvrir les yeux et à devenir ma propre priorité.
Naturellement, je me suis tournée vers l’alimentation, un domaine à la fois familier et concret pour moi. Gourmande dans l’âme, j’ai toujours aimé cuisiner avec ce que j’avais à portée de main. Cette fois, j’ai voulu prouver qu’on pouvait allier santé et plaisir. Oui, la gourmandise et le bien-être peuvent coexister !
Avoir une alimentation gourmande et saine, qui respecte mon corps et mon esprit
Lorsque j’ai découvert les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire, j’ai vite compris que le sujet était vaste, parfois même intimidant. Par où commencer ? Comment éviter de tomber dans la restriction et le stress ? J’ai donc décidé d’y aller à mon rythme, en testant différentes approches, en observant mes réactions, en améliorant au besoin ou en laissant de côté ce qui ne me convenait pas.
Bientôt 1 an après ma rechute, je peux dire qu’adopter une alimentation anti-inflammatoire m’a permis de réduire significativement mes inflammations, puisque les anticorps
responsables de ma maladie ont diminué, en dessous du seuil. Cela veut dire que ma façon de m’alimenter et la réparation de mon système digestif ont permis de retrouver un équilibre de santé et d’immunité.
Bien sûr, l’alimentation ne fait pas tout, mais c’est un excellent début et cela représente un message d’espoir et de curiosité que je souhaite transmettre.
Si vous tenez ce livre entre vos mains, c’est peut-être que vous aussi, vous ressentez le besoin de prendre soin de vous, de mieux comprendre votre corps et ses signaux. J’aimerais que, grâce à ces pages, vous sentiez toute la passion et l’enthousiasme qui m’ont guidée.
Je vous invite donc à entrer dans cet univers anti-inflammatoire, à vous l’approprier à votre rythme et, surtout, à l’aborder avec bienveillance envers vous-même. Mon parcours n’est pas un modèle, c’est un témoignage. Il prouve simplement qu’en étant à l’écoute de notre corps et en nous accordant le temps d’expérimenter, nous pouvons transformer notre manière de nous nourrir et, par la même occasion, notre rapport à nous-mêmes.
Elise
@elisegilmor
elisegilmor
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elise gilmor
Site internet : https://elisegilmor.fr
Les meilleurs aliments pour l’énergie et la santé
Voici une sélection d’aliments à intégrer progressivement. L’objectif n’est pas de tout changer d’un coup, mais d’introduire petit à petit des ingrédients qui soutiennent notre bien-être. Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle met en avant les produits à privilégier, idéalement bio, locaux et de saison.
1. Les légumes verts
Véritables concentrés de bienfaits, ils sont riches en fibres, antioxydants et micronutriments essentiels. Ils aident à apaiser l’inflammation, à améliorer la digestion et à soutenir nos fonctions immunitaires.
Céleri
Excellente source de vitamines et minéraux (calcium, sodium, fer, magnésium), il est un antioxydant et un antibactérien.
Épinard
Ses feuilles regorgent de magnésium et de folates, essentiels pour la relaxation des muscles et la production d’énergie.
Courgette
Sa forte teneur en eau et ses fibres douces protègent l’intestin. Elle est parfaite pour les systèmes digestifs sensibles.
Chou kale
Riche en calcium et vitamine K, il est idéal pour la santé osseuse. À consommer cuit pour réduire les goitrogènes, qui limitent l’absorption de l’iode.
Brocoli
Il contient du sulforaphane, une molécule qui stimule les enzymes détoxifiantes et renforce l’immunité grâce à la vitamine C.
2. Les légumes rouges et orangés
Il stimule le foie et la digestion. Le radis noir est particulièrement intéressant en détox.
Il représente une source de vitamines C et A, bénéfiques pour la peau et l’immunité. Pour les intestins fragiles, l’éplucher et le cuire améliore
Ils sont riches en bêtacarotène, lycopène et antioxydants, favorisant la santé des yeux, de la peau, du système immunitaire et offrant des propriétés anti-inflammatoires et protectrices contre le vieillissement cellulaire.
Concentrée en bêtacarotène, elle protège les yeux, la peau et le système immunitaire.
Riche en bétalaïnes et en minéraux, elle favorise la circulation sanguine.
Patate douce
Riche en fibres et glucides complexes, elle offre une énergie stable, sans pic glycémique.
3.
Les aliments sans gluten
Certains aliments contenant du gluten peuvent irriter l’intestin, notamment en cas d’intolérance ou d’hypersensibilité. Des alternatives plus digestes permettent de réduire l’inflammation et d’améliorer l’équilibre intestinal.
Riz basmati
Plus digeste que le riz complet, il fournit une énergie stable et douce.
Pâtes sans gluten
À base de légumineuses, de riz ou de farines sans gluten, elles remplacent facilement les pâtes classiques.
Amarante
Excellente source de fibres et minéraux, elle améliore la digestion.
Farine
Les farines de quinoa, amande, riz, sarrasin, sorgho, lupin, pois chiche, maïzena, ou encore la fécule de tapioca sont idéales pour diversifier l’alimentation.
4. Les bons gras (oméga-3)
Avoine (certifiée sans gluten)
C’est une excellente source de fibres solubles pour le transit et l’énergie durable.
Quinoa
Il est riche en protéines complètes, idéal pour l’équilibre musculaire et l’énergie (à rincer au préalable pour éliminer les saponines, composés irritants pour l’intestin).
Millet
C’est une alternative parfaite à la semoule de blé, sans gluten et très digeste.
Farine de maïs ou maïzena
Le maïs n’est pas recommandé, car il contient des lectines (voir explication page 19). La farine de maïs, obtenue en broyant le grain entier, en contient aussi. En revanche, la maïzena, transformée en fécule, n’en contient plus.
Les oméga-3 sont essentiels pour réduire l’inflammation, protéger le cœur et soutenir les fonctions cérébrales. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA, des acides gras à longues chaînes) jouent un rôle clé dans la stabilité du système nerveux et immunitaire.
Petits poissons gras Sardines, maquereaux, foie de morue… Excellents pour le cerveau et la régulation inflammatoire.
Avocat
Source de bons gras, il nourrit la peau et le cerveau, tout en régulant l’inflammation.
Huiles de cuisson
Huile de coco et ghee (beurre clarifié), stables à haute température.
Saumon et truite
Idéalement issus de l’élevage biologique ou sauvage, pour éviter les contaminants.
Huiles sans cuisson
Huile d’olive extra vierge, lin, noix, chanvre, caméline, colza, onagre, bourrache.
Oléagineux
Riches en oméga-3 et en antioxydants, ils comprennent entre autres les amandes, noix, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix du Brésil, pistaches… Pour mieux les assimiler, pensez au trempage, au broyage ou à la germination.
Une SEMAINE DE MENU
automne-hiver
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER
Lundi Green chia pudding, p. 34
Crispy tempeh bowl, p. 94
DÎNER
Nouilles façon thaïe, p. 72
Mardi Cake façon cinnamon roll à la banane, p. 32
Mercredi
Jeudi
Pain au sarrasin et sa pâte à tartiner, p. 36
Smoothie bowl à la baie d’açaï et au kiwi
Vendredi Non-avocado toast, p. 40
Les recettes indiquées en gras sont détaillées dans la partie recettes de cet ouvrage. Pour les autres plats, la plupart sont disponibles sur mon site https://elisegilmor.fr ou mes réseaux sociaux.
Toutes les recettes peuvent être adaptées selon vos envies, en version végétarienne ou même végane pour convenir à chacun et chacune !
Spaghettis aux sardines façon bolognaise, p. 90
« Rosotto » betterave et chèvre, p. 98
One pot canadien, p. 76
Tajine soleil d’orient au millet, p. 92
Collations
Velouté de céleri, panais et patate douce, p. 60 + bricks aux lentilles à l’orientale, p. 64
Chou-fleur rôti, poire et sauce au sésame, p. 66 + brochettes teriyaki, p. 50
Effiloché végétal, sauce sésame, brocolis et riz basmati
Curry de poisson aux blettes
Voici quelques idées de collation si vous en ressentez le besoin et/ou l’envie :
• Cookies matcha-framboise, p. 112
• Moelleux au chocolat réconfortant, p. 106
• Compote enrichie aux graines de chia, p. 110
• Cake protéiné au yaourt végétal, p. 104
• Muffins aux fruits, p. 114
• Scones à la fleur d’oranger, p. 108
Une semaine de menu
printemps-été
PETIT DÉJEUNER DÉJEUNER
Lundi Cake salé aux carottes, p. 42
Mardi Cake façon cinnamon roll à la banane, p. 32
Mercredi Tofu brouillé au curcuma, p. 44
Jeudi
Gaufres de patate douce et sauce au fromage frais, p. 46
Vendredi Easy smoothie bowl, p. 38
Privilégier les produits de saison est également une démarche essentielle, car notre corps s’adapte naturellement aux cycles, et les fruits et légumes nous apportent ce dont nous avons besoin à chaque période de l’année. Je partage d’autres idées de recettes sur mes réseaux sociaux (Instagram, YouTube, TikTok, Facebook) via mon nom Elisegilmor.
Pâtes au pesto de brocolis et d’ortie, p. 80
Salade œufs pochés, myrtilles et dés de comté, p. 82
Effiloché de poulet, crudités et quinoa, p. 100
Tataki de poisson mariné à la japonaise, p. 84
Wrap poivron, houmous et foie de morue, p. 88
Collations
DÎNER
Poisson blanc sauce vanille et légumes verts vapeur, p. 74
One pot indien, p. 96
Quiche croquante chèvre et courgette, p. 86
Gaspacho et feuilletés de feta aux herbes de Provence
Aiguillettes de canard à la clémentine, quinoa et poivron
Voici quelques idées de collation si vous en ressentez le besoin et/ou l’envie :
• Carrés de chocolat nutritifs, p. 124
• Clafoutis banane-rhubarbe, p. 116
• Cheesecake à la myrtille, p. 120
• Crème chocolat-chia, p. 118
• Compote enrichie aux graines de chia, p. 110
• Sorbet ananas, aloe vera et citron vert, p. 122
Tataki de poisson mariné à la japonaise
Préparation et marinade : 20 MIN
Cuisson : 20 MIN
À base de poisson
Inspiré du Japon, ce saumon sublimé par une marinade parfumée est accompagné d’un légume croquant et d’un riz moelleux. Il allie ainsi fraîcheur et équilibre, pour une assiette gourmande et moderne. Un voyage culinaire entre tradition et réinvention, où chaque bouchée est un pur plaisir !
INGRÉDIENTS
POUR 4 PERSONNES
4 pavés de saumon ou de truite (environ 150 g chacun)
200 g de chou kale ou d’épinards
4 cc de graines de sésame doré
200 g de riz (basmati ou complet)
2 cc de vinaigre de riz
Pour la sauce/marinade
2 cs de sauce tamari
Le jus de 1 citron
1 poignée de coriandre fraîche ciselée
1 cc de gingembre frais râpé
Dans un bol, mélangez le tamari, le jus de citron, la coriandre et le gingembre.
Disposez les pavés de saumon ou de truite dans un récipient creux, versez la marinade, puis laissez mariner 10 min (vous pouvez réserver au réfrigérateur).
Pendant que le poisson marine, rincez et découpez le chou kale en morceaux (retirez la branche centrale des feuilles).
Faites cuire le riz selon les indications du paquet, puis égouttez et réservez. Ajoutez un peu de vinaigre de riz pour le parfumer.
Dès que le riz est en cuisson et que le poisson a bien mariné, chauffez la cocotte, faites cuire le chou kale 5 min et réservez.
Dans la même cocotte, saisissez rapidement les pavés sur feu moyen-vif pour réaliser un tataki (brève saisie sur chaque face, en gardant l’intérieur cru). Coupez en tranches épaisses. Réservez la marinade de côté.
Dans une assiette, disposez le riz en base, ajoutez le chou kale, puis disposez les tranches de poisson. Parsemez de graines de sésame et arrosez d’un filet de marinade restante.
Astuce
Laissez mariner le poisson avec la sauce préparée. Non seulement cette étape attendrit le saumon (ou la truite), mais elle lui insuffle également une note acidulée et épicée irrésistible.
Si besoin, remplacez le chou kale par des épinards frais ou du chou blanc.
Le + nutrition
L’exceptionnel chou kale, de la famille des brassicacées, est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en antioxydants. Ses glucosinolates et phytonutriments favorisent la détoxification et la modulation des voies inflammatoires, tandis que sa haute teneur en fibres contribue à une bonne digestion. Ce légume densément nutritif s’avère un allié précieux dans une alimentation antiinflammatoire.
Cheesecake à la myrtille
Préparation : 10 MIN
Cuisson : 60 MIN
Convient à un régime vegan
Ce cheesecake à la myrtille est le dessert idéal pour impressionner vos convives lors de votre prochaine soirée. C’est l’alliance parfaite entre le croquant d’un biscuit aux dattes, la douceur d’une préparation au yaourt citronné et le peps des myrtilles. Résultat : une gourmandise irrésistible à chaque bouchée !
INGRÉDIENTS POUR
1 CHEESECAKE (8 PARTS)
Pour la base
10 dattes
50 g de noix de pécan
50 g d’amandes effilées
50 g de noisettes
Pour le dessus
750 g de yaourt végétal (coco)
2 œufs
Le jus de 1 citron
2 cs de sirop d’érable
Pour le coulis de myrtille
100 g de myrtilles fraîches ou surgelées
Faites tremper les dattes dans de l’eau chaude pour les ramollir.
Préchauffez le four à 180 °C.
Dans le bol d’un hachoir ou d’un mixeur, mélangez les noix de pécan, les amandes effilées, les noisettes, l’huile et les dattes dénoyautées, puis mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Tapissez le fond d’un moule à rebords hauts (idéalement à charnière) avec du papier cuisson et déposez-y la préparation. Tassez à l’aide du dessous d’un verre.
Faites cuire la base au four pendant 20 min.
Dans un saladier, mélangez le yaourt végétal (idéalement à la saveur coco), l’œuf, le jus de citron et le sirop d’érable.
Versez cette préparation sur la base précuite et enfournez pour 40 min supplémentaires.
Laissez refroidir le cheesecake, puis placez-le au frais (et sachez qu’il sera encore meilleur le lendemain).
Pour le coulis, mixez 100 g de myrtilles (fraîches ou surgelées) avec un peu d’eau pour obtenir un effet coulant.
Le + nutrition
Les amandes et noisettes apportent de bonnes graisses et des minéraux favorisant une action anti-inflammatoire, tandis que le yaourt de coco et les myrtilles, riches en antioxydants, soutiennent le système immunitaire et la lutte contre le stress oxydatif.
Astuce
Si vous êtes intolérant aux fruits à coque, remplacez-les dans la base par la même quantité de coco râpée, de graines de courge ou de flocons d’avoine selon vos préférences.
Duo de mocktails
Préparation : 10 MIN
Cuisson : 10 MIN
Convient à un régime vegan
Que diriez-vous de tester ces mocktails rafraîchissants ? L’un est à base de fruit de la passion, offrant une note acidulée et fruitée, et l’autre est composé d’hibiscus, avec ses arômes floraux délicats. Deux boissons sans alcool, idéales pour un moment de fraîcheur et de légèreté.
INGRÉDIENTS
POUR 1 VERRE DE CHAQUE MOCKTAIL
Mocktail passion
½ fruit de la passion (pour extraire la pulpe)
6 cl de jus de fruits de la passion
10 cl d’eau pétillante
½ cc d’extrait de vanille
Glaçons
Mocktail hibiscus
3 framboises
50 ml d’eau
Infusion à l’hibiscus
½ jus de citron vert
50 ml d’eau pétillante
Sirop de grenadine
Pour le mocktail passion : Dans un verre, versez la pulpe du demifruit de la passion, le jus de fruits de la passion et l’extrait de vanille.
Versez l’eau pétillante dans le verre, puis mélangez délicatement pour combiner les saveurs.
Servez avec quelques glaçons et décorez avec une touche de menthe, si désiré.
Pour le mocktail hibiscus : Faites chauffer 50 ml d’eau et infusez l’hibiscus pendant 10 min.
Laissez refroidir à température ambiante, puis placez l’eau infusée au réfrigérateur pour qu’elle soit bien froide.
Dans un verre, versez le sirop de grenadine, le jus de citron vert et des feuilles de menthe, puis ajoutez des glaçons. Versez l’eau infusée à l’hibiscus, ajoutez les framboises et complétez avec l’eau pétillante.
Le + nutrition
L’hibiscus, en plus d’apporter une touche colorée et une saveur acidulée à vos recettes, est reconnu pour ses bienfaits sur la santé. Riche en antioxydants, il aide à neutraliser les radicaux libres et protège les cellules du corps contre les dommages oxydatifs. De plus, sa consommation régulière peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé hépatique.
Astuce
Servez ces mocktails idéalement avec des pailles, pour pouvoir mélanger au besoin et ainsi savourer pleinement ces boissons.
