Aquarobics Exercises - Dr. Siti Baitul Makarraomah, S.Si., M.Si.Med.

Dr. Siti Baitul Mukarromah, S.Si., M.Si.Med. Move Your Body With Aquarobics Exercises Diterbitkan melalui: Diandra Creative (Kelompok Penerbit Diandra) Anggota IKAPI Jl. Kenanga no. 164 Sambilegi Baru Kidul, Maguwoharjo, Depok, Sleman, Yogyakarta Telp. (0274) 4332233, Fax. (0274) 485222 E-mail: diandracreative @yahoo.com Cetakan I, Desember 2014 Yogyakarta. Diandra Creative, 2014 iv + 120 halaman 17 x 23 cm ISBN: 978-602-1638-63-7 Hak Cipta dilindungi Undang-Undang All right reserved

Kata Pengantar Alhamdulillah, segala puji dan syukur hanya milik Allah SWT yang senantiasa merahmati dan menganugerahi seluruh makhluk-Nya dengan berbagai nikmat dan karunia. Shalawat dan salam semoga selalu terlantun penuh hikmat untuk Rasulullah SAW beserta keluarga, para sahabat, dan pengikutnya yang setia hingga akhir zaman.

Terimakasih kami haturkan kepada yang terhormat: Tim Promotor: Prof. Dr. dr.

Hardhono Susanto, PAK (K), Prof. Dr. dr. Ign. Riwanto, Sp.BD, Prof. Dr. Tandiyo Rahayu, M.Pd. Tim Narasumber : Dr. dr. Wara Kushartanti, MS, Prof. Dr. dr. Soeharyo Hadisaputro, Sp.PD (KPTI), Prof. Dr. dr. Hertanto WS, Prof. dr. Lisyani B Suromo, SpPK (K), Prof. Dr. dr. Anies, M.Kes., PKK, terimakasih atas arahan, dan bimbingannya. Seluruh sahabat, rekan dan organisai tempat kami bertumbuh dan belajar selama ini, yang senantiasa mendukung dan memberikan motivasi. Kepada semua pihak yang tidak dapat disebutkan disini, yang telah membantu terwujudnya buku ini.

Kelebihan berat badan merupakan salah satu efek yang banyak dialami oleh manusia di era globalisasi. Keadaan ini timbul akibat dari pengaturan makan yang tidak baik serta gaya hidup yang kurang gerak. Kelebihan asupan makanan yang dikonsumsi secara akumulatif akan ditimbun atau disimpan sebagai cadangan energi berupa lemak tubuh. Ketidakseimbangan antara energi yang masuk dengan energi yang dikeluarkan atau energi yang digunakan oleh tubuh inilah yang mengakibatkan berat badan semakin bertambah, sehingga timbul kelebihan berat badan.

Pandangan tentang olahraga yang dianggap menyita banyak waktu, dilakukan ditempat panas, mahal, dan melelahkan harus segera dihilangkan. Sekarang ini, banyak orang sibuk menginginkan untuk mengisi dan memanfaatkan waktu luangnya dengan berolahraga. Semua itu bisa diperoleh dengan mendatangi pusat-pusat kebugaran, karena dengan berolahraga di pusat kebugaran, mereka dapat berolahraga tanpa merasa kepanasan ditambah fasilitas yang disediakan cukup banyak dan memadai untuk berolahraga.

Untuk itu, buku ini terlahir dari hasil penelitian disertasi yang ditujukan untuk para penggemar olahraga kebugaran khususnya kebugaran aerobik agar dapat berlatih dengan benar sehingga secara aman dan efektif mampu meningkatkan kebugarannya. Bagi praktisi olahraga kebugaran, instruktur dan konultan kebugaran dapat menggunakan buku ini sebagai tambahan pengetahuan, sehingga memperluas wawasan untuk penyusunan program latihan kebugaran khususnya untuk mencegah kegemukan melalui latihan diair (aquarobic). Latihan aquarobic memiliki dampak risiko cidera yang lebih rendah pada tungkai, sendi dan otot karena adanya sifat dari air. Hambatan air memberikan keuntungan yaitu sangat baik untuk melatih otot, karena adanya hambatan tersebut gerakan menjadi lebih ringan. Hambatan tersebut berfungsi sebagai beban untuk melatih seluruh bagian otot tubuh.

Buku ini disusun dan dirancang secara praktis yang dilengkapi dengan contoh dan ilustrasi gambar sehingga memudahkan pembaca serta dapat diterapkan dalam latihan kebugaran sehari-hari. Selamat berlatih semoga melalui buku ini banyak orang menjadi sadar akan pentingnya kesehatan yang merupakan salah satu modal dasar untuk membangun negeri tercinta Indonesia.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

iii

Daftar Isi BAB I AKTIVITAS FISIK BUGAR DAN SEHAT A. B. C. D. E. F. G.

Pengertian Bugar .............................................................................

Manfaat kesehatan dari aktivitas dan kebugaran ...............................

Pengaruh aktivitas terhadap Jantung .................................................

Pengaruh aktivitas terhadap metabolisme ...........................................

Pengaruh aktivitas dan kesehatan pribadi ...........................................

Memonitor denyut jantung ................................................................

Kiat Menjaga Kebugaran ...................................................................

1 2 2 4 6 8 10

BAB II KEBUGARAN AEROBIK A. B. C. D. E. F. G. H. I. J. K. L.

Memahami kebugaran aerobik ...........................................................

Prinsip-prinsip latihan kebugaran .......................................................

Memperkirakan ambang laktat (Lactate Threshold) ..............................

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran aerobik ..........................

Kebugaran paru jantung ...................................................................

Persiapan sebelum mengikuti program latihan .....................................

Pelaksanaan olahraga untuk kesehatan jantung ...................................

Takaran latihan kebugaran ................................................................

Kebugaran otot ................................................................................

Tenaga ...........................................................................................

Daya tahan otot ...............................................................................

Fleksibilitas .....................................................................................

13 14 16 18 20 20 21 24 25 25 27 28

BAB III AQUAROBIC A. B. C. D. E. F.

Aquarobic .......................................................................................

Tinjauan dalam Ilmu Faal (Physiology) ................................................

Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan aquarobic .............

Pengaruh Fisiologis Air ......................................................................

Partisipan Aquarobic .........................................................................

Aquajogger, Aquarunners, deltabells hand-held ...................................

31 33 38 39 39 40

BAB IV AQUAROBIC UNTUK OBESITAS A. B. C. D. E.

DeďŹ nisi obesitas ...............................................................................

Penentuan obesitas ..........................................................................

Program latihan aquarobic untuk obesitas ...........................................

Pengaruh latihan aquarobic terhadap obesitas .....................................

Respons latihan terhadap derajat obesitas ..........................................

44 45 52 55 57

BAB V PROGRAM LATIHAN AQUAROBIC A. B. C. D. E.

Bentuk Kelas dalam Latihan Aquarobic ..............................................

Permainan, Formasi dan Fun ............................................................

Faktor yang mempengaruhi keberhasilan latihan ...............................

Latihan-latihan yangmembahayakan .................................................

Ilustrasi latihan aquarobic ................................................................

59 60 60 61 61

BAB VI FUNGSI MAKANAN BAGI TUBUH MANUSIA A. B. C. D. E. F. G. H. I. J. K. L.

Pangan dan Gizi ..............................................................................

Energi dan Panas ............................................................................

Energi Makanan ..............................................................................

Basal Metabolisme ..........................................................................

Kebutuhan Energi Total ....................................................................

Karbohidrat .....................................................................................

Protein ...........................................................................................

Lemak ............................................................................................

Vitamin ..........................................................................................

Mineral ...........................................................................................

Air .................................................................................................

Rangkuman ....................................................................................

72 73 73 74 75 76 77 78 79 85 88 89

BAB VII PENATALAKSANAAN MAKANAN A. B. C. D. E.

Menurunkan Berat Badan .................................................................

Menambah berat badan ...................................................................

Penggunaan Suplemen Makanan ......................................................

Pertimbangan Penggunaan Suplemen ...............................................

Penggunaan Makanan Kemasan .......................................................

90 93 94 100 101

BAB VIII RADIKAL BEBAS DAN ANTI OKSIDAN TERHADAP KESEHATAN TUBUH A. B. C. D.

Radikal Bebas .................................................................................

Efek berbahaya radikal bebas terhadap kesehatan .............................

Sumber radikal bebas ......................................................................

Antioksidan .....................................................................................

102 103 104 105

Daftar Pustaka ........................................................................................ 108

BAB I AKTIVITAS FISIK BUGAR DAN SEHAT A. Pengertian Bugar

“

Seorang Olahragawan dituntut memiliki kebugaran motoris agar dapat berprestasi optimal, dengan demikian terdapat hubungan yang erat antara kebugaran dan kesehatan.

3

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Pada hari libur, biasanya banyak orang melakukan kegiatan olahraga baik secara berkelompok maupun perorangan dari berbagai golongan usia anak-anak, remaja, ibu-ibu sampai manula. Banyak istilah yang sering digunakan antara lain: kebugaran, kesegaran, kesemaptaan dan fitness, Istilah-istilah tersebut pada dasarnya memiliki pengertian yang sama meliputi kebugaran fisik, kebugaran mental, kebugaran sosial (total fitness).Yang dimaksud kebugaran disini adalah kebugaran fisik (physical titness) yaitu kemampuan seseorang dalam melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya .

Kebugaran digolongkan menjadi kelompok: 1) Kebugaran Statis yaitu keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat disebut sehat 2) Kebugaran Dinamis yaitu kemampuan seseorang dalam melakukan kerja secara efisien dan tidak memerlukan ketrampilan khusus, misalnya berjalan, berlari, melompat dan mengangkat.

3) Kebugaran Motoris yaitu kemampuan seseorang secara efisien yang menuntut ketrampilan khusus, misalnya pemain sepak bola dituntut memiliki teknik berlari dengan cepat sambil menggiring bola dll.

Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar, sebab untuk mengerjakan tugas sehari-hari seseorang tidak hanya dituntut bebas dari penyakit saja melainkan dituntut memiliki kebugaran dinamis.

B. Manfaat kesehatan dari aktivitas dan kebugaran Sebelum mengetahui lebih jauh tentang manfaat dari kebugaran, alangkah baiknya terlebih dahulu kita tahu apa saja komponen yang penting dari kebugaran, terdapat 4 komponen dasar yaitu: 1. Daya Tahan Paru Jantung, yaitu kemampuan paru dan jantung dalam mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu yang lama.

2. Kekuatan dan Daya tahan Otot, kekuatan otot adalah kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.

3. Kelentukan adalah kemampuan persendian dalam bergerak secara leluasa.

4. Komposisi Tubuh adalah perbandingan berat badan berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam Prosentase lemak tubuh.

C. Pengaruh aktivitas terhadap Jantung Aktivitas ďŹ sik memang memiliki beberapa pengaruh langsung pada jantung, pada kenyataannya penelitian terhadap terapi (rehabilitasi kardiak) secara mengejutkan telah menunjukkan bahwa hanya sedikit terlihat pengaruh dari olahraga atau latihan terhadap jantung. Hanya jika latihan diperpanjang dan diperberat kita dapat melihat efek yang dapat diukur pengaruhnya terhadap jantung, dan latihan yang berat mungkin tidak mengurangi resiko penyakit jantung lebih dari aktivitas tingkat menengah. Aktivitas secara teratur mengurangi beban ketrja jantung, perubahan otot tulang, kenaikan enzim yang menggunakan oksigen (aerobik) dan memantapkan metabolisme lemak, memungkinkan jantung untuk memenuhi tuntutan latihan dengan denyut jantung yang lebih rendah.

1. Denyut jantung yang lebih rendah berarti tingkat pemanfaatan oksigen yang lebih rendah dalam kerja otot jantung lebih eďŹ sien. Terkadang obat-obatan diberikan untuk menurunkan beban kerja jantung tapi aktivitas dan kebugaran merupakan pendekatan masalah yang lebih alamiah tanpa efek samping yang tidak diinginkan.

2. Efesiensi jantung yang meningkat disesuaikan untuk meningkatkan kemampuan kontraksi otot jantung untuk menghilangkan respon myocardial terhadap hormon epinepherine (adrenalin) dan untuk meningkatkan volume darah dalam latihan.

Jika jantung memompa darah lebih banyak setiap kali berdenyut jantung tidak akan terlalu sering berdenyut. Individu yang aktif dan bugar memiliki denyut jantung yang rendah pada saat istirahat dan latihan, dan volume stroke (jumlah darah yang dipompa pada setiap denyut) yang lebih tinggi.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

4

3. Ukuran jantung: karena otot tulang membesar dengan latihan beberapa orang, individu yang melakukan latihan beban jangka panjang akan mengalami peningkatan penebalan otot jantung karena jantung berusaha memompa darah melawan hambatan otot yang berkontraksi. Hypertrophy kardiak atau jantung yang membesar adalah konsekuensi alamiah dari olahraga.

4. Persediaan darah: aktivitas meningkatkan sirkulasi dalam jantung, tekanan darah yang tinggi menambah beban kerja jantung dengan memaksa jantung berkontraksi melawan hambatan yang besar, dengan aktivitas yang teratur dapat mengurangi tekanan darah pada penderita usia baya atau lansia.

5. Distribusi darah : aktivitas ďŹ sik yang teratur mengajarkan tubuh untuk mendistribusikan darah dengan lebih baik keotot pada saat berolahraga, sehingga lebih mengurangi beban kerja jantung. Pembuluh yang mengerut mempengaruhi pencernaan dan organ-organ lainnya, dan pembuluh yang membesar pada otot yang bekerja memungkinkan darah untuk mengalir ketempat yang membutuhkan.

Kenaikan volume darah dari 10 hingga 15% yang berasal dari latihan daya tahan lebih memantapkan fungsi jantung dan otot tulang. Perubahan ini berfungsi menurunkan denyut jantung dan tekanan darah pada saat aktivitas ďŹ sik, karena kebutuhan otot jantung dan oksigen berkaitan langsung dengan produk denyut jantung dan tekanan darah, peningkatan ini mengurangi kemungkinan terjadinya kelebihan suplai darah keotot jantung .

Berikut mekanisme kardioprotektif: Tabel 1. Mekanisme Kardioprotektif

Aktifitas Fisik Meningkatkan: Oksidasi Lemak Jumlah pembuluh darah koroner Ukuran pembuluh Efisiensi jantung Efisiensi distribusi darah perifer Kapasitas peredaran elektron Kapasitas fibrinolytic (penguraian gumpalan) Kandungan oksigen dalam arteri Sel darah merah Volume darah Fungsi tyroid Produksi hormon pertumbuhan Toleransi terhadap stress Kebiasaan hidup yang bijaksana Kenikmatan hidup (Gosker et al. 2000) 5

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Aktifitas fisik Menurunkan: Serum kolesterol dan triglyceried Ketidak-toleransian glukosa Kegemukan, adiposity Ketebalan platelet Tekanan darah dalam arteri Denyut jantung Kecenderungan terhadap dysrhytmias Reaksi berlebihan terhadap hormon Tekanan mental

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas yang teratur dapat membantu mempertahankan elastisitas pembuluh darah pada subyek yang telah berumur, tentu saja perubahan tekanan darah juga dapat merupakan konsekuensi dari berkurangnya berat badan atau stress, keduanya dikenali sebagai hasil dari aktivitas yang teratur (Rose & Richter 2009).

D. Pengaruh aktivitas terhadap metabolisme Metabolisme lemak: makanlah sebanyak-banyaknya dan tubuh akan menjadi berat dalam bentuk lemah yang disimpan, kelebihan lemak adalah resiko kesehatan untuk penyakit jantung, hypertensi,diabetes dan beberapa jenis kanker.

Anda dapat menjalankan diet untuk membuang lemak tapi ada efek sampingnya yaitu rasa lapar, aktivitas ďŹ sik yang merupakan cara untuk menggerakkan lemak dari simpanan jaringan adipose yang kemudian membakarnya untuk energi pada otot tulang. Olahraga dapat membakar lemak dan menghindari berkurangnya protein otot.

Lipid darah: lipid adalah kata lain dari lemak, lipid darah mencakup kolesterol dan tryglyceried yang berhubungan dengan resiko penyakit jantung, tingkat kolesterol darah adalah penentu resiko penyakit jantung. Kolesterol terdiri dari dua bentuk yaitu : 1) kolesterol lipoprotein berdensitas rendah yang disebut LDL (low-density lipoprotein cholesterol) 2) kolesterol lipoprotein berdensitas tinggi yang disebut HDL (high-density lipoprotein cholesterol) aktivitas yang teratur dapat menghasilkan total kolesterol yang rendah, LDL adalah bentuk kolesterol yang berbahaya yang ditemukan dalam plak yang menyumbat arteri koroner, dengan aktivitas diet dan pengurangan berat badan dapat menurunkan LDL . (Crouse et al. 1997; Nieman et al. 2002; BRILL et al. n.d.)

Dengan olahraga yang teratur dapat mengurangi total kolesterol (khususnya LDL), menaikkan HDL dan sangat meningkatkan total kolesterol/perbandingan HDL yang merupakan salah satu penentu terbaik dari resiko penyakit jantung. Demikian halnya terhadap tryglyceried, penurunan tingkat sirkulasi berkurang beberapa jam setelah latihan dan efeknya bertahan selama 1 sampai 2 hari, dengan berolahraga beberapa hari dapat mengurangi kadar tryglyceried secara progresif, kadar muatan terakhir tergantung pada makanan, berat badan, intensitas dan durasi latihan serta kecenderungan genetik seseorang. Dengan latihan ďŹ tness dapat memperkecil kecenderungan terhadap beban kerja jantung, meningkatkan persediaan oksigen dan eďŹ siensi serta memperbaiki ketidakseimbangan elektrolit (Waller et al. 2010).

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

6

Dewasa ini perubahan tata nilai kehidupan (perubahan psikososial) berjalan begitu cepat karena pengaruh globalisasi, modernisasi, informasi, industrialisasi, serta ilmu pengetahuan dan teknologi. Hal tersebut berpengaruh terhadap pola hidup, moral, dan etika. Beberapa contoh perubahan pola hidup, misalnya pola hidup social religius berubah individualistis, materialistis, dan sekuler; pola hidup produktif ke pola hidup konsumtif dan mewah; dan ambisi karier yang menganut asas moral. Perubahan psikososial dapat merupakan tekanan mental (stressor psikososial) sehingga bagi sebagian individu dapat menimbulkan perubahan dalam kehidupan dan berusaha beradaptasi untuk menanggulanginya. Stresor psikososial, seperti perceraian karena tidak diamalkannya kehidupan religious dalam rumah tangga, masalah orang tua dengan banyaknya kenakalan remaja, dll.

Pengertian stress dari berbagai sumber sebagai berikut: a. b. c. d. e.

Stres adalah reaksi atau respons tubuh terhadap stressor psikososial (tekanan mental atau beban kehidupan).

Stres adalah suatu kekuatan yang mendesak atau mencekam; yang menimbulkan suatu ketegangan dalam diri seseorang.

Stres adalah reaksi tubuh terhadap situasi yang menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-lain”.

Stres adalah segala masalah atau tuntutan penyesuaian diri, dan karena itu, sesuatu yang \mengganggu keseimbangan kita” ( Maramis, 1999).

Menurut Cornelli, sebagaimana dikutip oleh Grant Brecht (2000) bahwa yang dimaksud “Stres adalah ganguan pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh perubahan dan tuntutan kehidupan, yang dipengaruhi baik oleh lingkungan maupun penampilan individu di dalam lingkungan tersebut”.

Kesehatan yang telah disebut sebagai “kemerdekaan yang utama” merupakan kesehatan dan kesejahteraan yang optimal yang dialami oleh seseorang dengan mengimplikasikan vitalitas dan gairah hidup tanpa adanya penyakit. Dengan demikian, orang yang sehat bebas dari peyakit, rasa gelisah, serta depresi, kondisi fisik, nutrisi dan emosi yang memungkinkan mereka untuk menjalankan tugas harian dengan semangat dan waspada, tanpa kelelahan yang beralasan serta dengan energi untuk mengejar waktu bersenang-senang dan menghadapi hal-hal yang tidak terduga.

Manfaat dari aktivitas yang teratur mencakup (Moreira et al. 2013): a. Berkurangnya kegelisahan b. Menurunnya tingkat depresi yang ringan hingga sedang. c. Berkurangnya neurotisme dan kegelisahan

7

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

d. Tambahan perawatan profesional terhadap depresi yang akut e. Berkurangnya stress f. Efek emosi yang menguntungkan untuk segala usia dan jenis kelamin

F. Pengaruh aktivitas dan kesehatan pribadi 1.

2.

3.

Tekanan darah: tekanan darah tinggi atau hypertensi merupakan pembunuh tanpa gejala yang jelas, mudah dan murah untuk dites. Terlebih lagi, telah tersedia beberapa metode perawatan dan kontrol yang telah berhasil memperpanjang kuantitas dan kualitas hidup. Tekanan sistolik adalah tekanan pada dinding arteri ketika jantung berkontraksi untuk mengirimkan darah kedalam sistem. Tekanan diastolik adalah tekanan pada dinding arteri diantara denyut ketika jantung tidak berdenyut, tekanan darah yang tinggi dapat merusak dinding arteri dan menyebabkan artherocsclerosis dan tekanan yang berlebihan menambah resiko stroke.

(Physiol et al. 2007) Kesehatan : dulu kesehatan didefinisikan sebagai kondisi tanpa penyakit dan demikianlah orang menganggapnya sampai sekarang, baru-baru ini definisi penyakit telah diperluas hingga mencakup kondisi fisik mental dan ketenangan emosi tidak hanya sekedar tanpa penyakit atau lemah.

Pandangan yang lama terhadap kesehatan menempatkan penyakit pada satu sisi dan kesehatan pada sisi yang lain, hingga baru-baru ini komunitas medis yang telah berhati-hati berkenaan dengan olahraga. Banyak dokter yang berpaling ke ahli fisiologi olahraga untuk merancang dan menjalankan program latihan yang bersifat mencegah dan menyembuhkan, dalam konteks tersebut hubungan aktivitas dengan kesehatan menjadi lebih jelas.

Problema kebugaran : pergeseran hidup dari banyak bekerja secara dinamis menjadi jarang bekerja ditengarai sebagai penyebab menurunnya tingkat kebugaran, hal tersebut merupakan dampak negatif dari semakin lajunya perkembangan teknologi, orang yang mulanya harus bekerja secara fisik, misalnya berjalan dari rumah ketempat kerja diganti oleh peran motor atau mobil sehingga orang cenderung statis kurang kerja fisik dan bermalas-malasan (sedentary).

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

8

4.

Keadaan kurang gerak ini (hipokinetik) seperti itu dapat menyebabkan berbagai problematika kesehatan yang ditandai dengan semakin banyaknya orang terkena penyakit degeneratif atau non infeksi seperti jantung koroner, hipertensi, arterosklerosis, diabetes militus, osteoporosis, sakit pinggang, gampang kelelahan dan sebagainya.

Kolesterol : kolesterol adalah faktor resiko penyakit jantung yang serius dan resiko akan bertambah seiring dengan kenaikan kadar kolesterol, dimana kolesterol merupakan zat seperti lemak yang ditemukan dalam semua jaringan tubuh manusia dan binatang tapi tidak pada tumbuhan. Kolesterol terkandung dalam makanan yang berasal dari binatang (misalnya, daging. telur, ikan, unggas, produk susu) jika anda tidak mengkonsumsi banyak kolesterol tubuh akan memenuhi semua kebutuhannya dari lemak dalam tubuh. Lemak tersebut dikirim dalam darah berbentuk lipoprotein berdensitas rendah atau tinggi.

Jumlah kolesterol dari 200-220ml/gr harus memberikan reaksi pada pengurangan lemak makanan. Kadar kolesterol diatas 220ml/gr membutuhkan usaha keras untuk mengurangi lemak makanan dan kolesterol, kulit gandum, niasin dan makanan alami lainnya dapat membantu mengurangi serum kolesterol kadar yang tetap diatas 240 setelah diet dan berolahraga membutuhkan terapi obat khususnya jika terdapat faktor resiko yang lainnya. Untungnya, beberapa obat baru telah berhasil mengurangi kolesterol dan kemungkinan penyakit jantung.

Tabel 2. Kolesterol dan tingkat CAD (Coronary Artery Disease)

Kolesterol (mg/100ml)

Perbandingan Resiko

Dibawah 181 182-202 203-220 221-244 Diatas 245

1.00 1.29 1.73 2.21 3.42

Lipoprotein berdensitas rendah (LDL) adalah kolesterol yang berbahaya yang menemukan jalannya kedalam lapisan artero koroner, kolesterol ini dapat bergabung dengan oksigen dan memantapkan perkembangan plak dalam arteri.

(O’Donovan et al. 2005; Thompson 2003) Kolesterol lipoprotein berdensitas tinggi (HDL) bertindak sebagai sistem transport yang membawa kolesterol kehati untuk diproses ulang atau dibuang. Dengan demikian kadar HDL yang lebih tinggi sangat baik, dengan kenaikan 1 ml/gr sama dengan berkurangnya CAD 2-3% dan sebaliknya kadar yang rendah merupakan faktor resiko yang mandiri.

9

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Tabel 3. Kolesterol LDL dan resiko CAD Resiko Rendah Ideal Borderline Tinggi

LDL (mg/dl) <100 100-129 130-159 <160

(Oâ&#x20AC;&#x2122;Donovan et al. 2005; Thompson 2003)

Tabel 2. Kolesterol HDL dan resiko CAD

Resiko Sangat rendah Rata-rata (resiko 1.0) Tinggi

H D L (m g/dl)* 75 45 (55 untuk W anita) 25

*dl = sepersepuluh liter (100ml) (Oâ&#x20AC;&#x2122;Donovan et al. 2005; Thompson 2003)

Coronary bypass adalah operasi untuk memperbaiki satu atau lebih arteri koroner yang menyempit, pembuluh darah kecil diambil dari kaki atau dada dan digunakan untuk menghubungkan bagian arteri yang menyempit. Coronary angioplasty adalah memasukkan kateter yang dibantu dengan balon kedalam arteri, pemompaan balon membuka arteri dan melancarkan aliran darah.

G. Memonitor denyut jantung Memonitor denyut jantung sangatlah mudah,praktis dan cara yang aman untuk mengetahui penggunaan tenaga selama melakukan latihan aerobik yang teratur baik dan benar yaitu akan meningkatkan sistem kardiorespiratori pada kondisi 70-85 persen dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal dapat diperkirakan dengan mengurangi 220 dengan usia (terdapat faktor positif atau negatif dari 10 denyut dengan perkiraan ini) Cara memperkirakan zona latihan untuk seseorang yang berusia 30 tahun.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

10

220-30 = 190 190 Perkiraan denyut jantung maksimal x 70 % x 85 % 133 162 Rentang Intensitas latihan yang dianjurkan, Zona latihan (Denyut per menit yaitu 133 sampai 162 ) Sekarang Perkirakan zona latihan anda !! dan Perhatikan perkiraan denyut jantung pada tabel. Carilah denyut nadi pada pergelangan tangan atau leher dan hitunglah dalam 10 detik kemudian kalikan dengan enam. Dianjurkan memonitor denyut nadi pada pergelangan tangan sebab jika kurang hati-hati atau menekan terlalu keras pada leher menyebabkan melambatnya denyut jantung (pada sebagian orang). Monitorlah denyut jantung sebelum setelah tiga sampai lima menit melakukan latihan aerobik dan setelah menyelesaikan latihan aerobik, atau cobalah dengan tes jalan untuk memonitor intensitas latihan aerobik mungkin anda berada pada zone latihan ini adalah suatu cara untuk mempelajari dan memperhatikan tubuh tentang apa yang perlu diketahui.

Tabel 5. Denyut Jantung Maksimal disesuaikan Usia dan Kebugaran Usia 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

Dibawah rata-rata 201 195 190 184 179 174 168 163 158 152 147

Rata-rata 201 197 193 190 186 183 179 176 172 169 185

Diatas ratarata 196 194 191 188 186 183 180 178 175 173 170

(Gutin et al. 2000; Physiol et al. 2007)

11

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Tabel 6. Intensitas denyut jantung yang diperkirakan untuk zone latihan Umur 20 25 30 35 40 45 50 55 60

Denyut jantung maksimum 200 195 190 185 180 175 170 165 160

70 %

80 %

140 137 133 130 126 123 119 116 112

170 166 162 157 153 149 145 140 136

(Kim et al. 2009)

H. Kiat Menjaga Kebugaran

â&#x20AC;&#x153;

Denyut jantung maksimal (Maximal heart rate atau MHR) mengalami penurunan seiring dengan bertambahnya usia, tingkat penurunan ini berkaitan dengan aktivitas dan kebugaran.

Penurunan tersebut lebih lambat pada individu yang lebih aktif bergerak.

Untuk mendapatkan kebugaran yang memadai diperlukan perencanaan sistematik melalui pemahaman pola hidup sehat bagi setiap lapisan masyarakat meliputi tiga upaya bugar yaitu: makan, istirahat, dan olahraga.

1. Makan: untuk dapat mempertahankan hidup secara layak setiap manusia memerlukan makan yang cukup baik kuantitas maupun kualitas yakni memenuhi syarat makanan sehat berimbang, cukup energi dan nutrisi yang meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Kebutuhan energi untuk kerja sehari-hari diperoleh dari makanan sumber energi dengan proporsi: karbohidrat 60%, lemak 25% dan protein 15%.

Untuk mendapatkan kebugaran yang prima, selain memperhatikan makan sehat berimbang juga dituntut meninggalkan kebiasaan yang tiak sehat seperti merokok minum beralkohol dan makan berlebihan yang tidak teratur.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

12

2. Berolahraga: banyak cara dilakukan oleh masyarakat untuk mendapatkan kebugaran misalnya dengan melakukan massage, mandi uap (sauna,steam) berendam dipancaran air hangat (whirpool), berlatih olahraga. Berolahraga adalah salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran sebab berolahraga mempunyai multi manfaat antara lain manfaat ďŹ sik untuk meningkatkan komponen kebugaran, manfaat psikis lebih tahan terhadap stress lebih mampu berkonsentrasi dan manfaat sosial dapat menambah percaya diri dan sarana berinteraksi. Manfaat berolahraga sebenarnya sudah semakin disadari oleh sebagian masyarakat, hal tersebut terbukti dengan semakin banyaknya masyarakat yang melakukan kegiatan olahraga baik sendiri maupun secara berkelompok baik ditempat terbuka (jalan, stadion, kawasan hutan) maupun diruang tertutup seperti diperkumpulan-perkumpulan olahraga, ďŹ tness center maupun disanggar senam.

3. Istirahat: tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan kerja terbatas, seseorang tidak akan mampu bekerja terus-menerus sepanjang hari tanpa berhenti. Kelelahan adalah salah satu indikator keterbatasan fungsi tubuh manusia, untuk itu istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihan) sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman. Dalam sehari semalam umumnya seseorang memerlukan istirahat 7 hingga 8 jam.

Tabel 7. Waktu tidur yang diperlukan untuk berbagai kelompok usia

Kelompok Usia (tahun)

Lama tidur (jam)

Anak-anak (6-10) Remaja (11-14) Muda (15-19) Dewasa (19 + )

10 9-10 8-9 7-8

I. Hal-hal yang perlu diperhatikan Pada saat melakukan latihan berhati-hatilah dengan tanda-tanda sebagai berikut:

13

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

1. Kelompok I : jika salah satu poin berikut terjadi, bahkan hanya sekali hentikan latihan dan konsultasikan pada dokter sebelum melanjutkan latihan. Adapun tanda-tandanya sebagai berikut: Gerakan jantung yang tidak normal, denyut nadi yang tidak teratur berdebar-debar didada atau tenggorokan, denyut jantung yang tiba-tiaba meninggi atau denyut nadi yang sangat lambat dari sebelum normalnya (kemungkinan terjadi saat melakukan latihan atau mungkin merupakan reaksi dari latihan yang tertahan).

Rasa sakit atau tekanan ditengah dada atau dilengan dan tenggorokan, hal ini kemungkinan terjadi pada saat atau setelah latihan.

Pusing,berkunang-kunang, hilangnya koordinasi secara tiba-tiba bingung, keringat dingin pucat atau pingsan, hentikan latihan berbaringlah dengan kaki diangkat atau duduk dan letakkan kepala diantara kaki hingga gejala tersebut hilang.

2. Kelompok II : cobalah dengan pertolongan pertama yang disarankan jika tidak berhasil konsultasikan dengan dokter, adapun tanda-tandanya sebagai berikut : Gerakan jantung yang tetap cepat, hal ini terjadi jika anda mendekati zona latihan 5 hingga 10 menit, cobalah untuk memperbaiki kondisi, menjaga denyut jantung tetap pada akhir zona latihan yang lebih rendah atau dibawahnya dan tingkatkan dengan perlahan-lahan.

Gerakan jantung yang tetap cepat, hal ini terjadi jika anda mendekati zona latihan 5 hingga 10 menit, cobalah untuk memperbaiki kondisi, menjaga denyut jantung tetap pada akhir zona latihan yang lebih rendah atau dibawahnya dan tingkatkan dengan perlahan-lahan.

3. Kelompok III : untuk kelompok ini dapat disembuhkan tanpa konsultasi madis namun ada kemungkinanuntuk melaporkannya kedokter, adapun tanda-tandanya sebagai berikut: Mual atau muntah setelah latihan, kurangi latihan dan lakukan periode pendinginan secara bertahap.

Sesak napas yang parah selama lebih dari 10 menit setelah berhenti latihan.Tetaplah pada akhir zona latihan yang lebih rendah atau dibawahnya dan pastikan anda tidak terlalu sesak napas untuk berbicara pada saat latihan jika hal itu terjadi segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.

Kelelahan yang berkepanjangan, jika tubuh merasa lelah 24 jam setelah berolahraga atau mengalami insomnia sebelum program latihan dialami, tetapkan pada akhir zona latihan yang lebih rendah atau dibawahnya dan tingkatkan latihan secara bertahap.

Side stitch (kejang pada diafragma) bungkukkan tubuh kedepan sambil duduk dan berusaha untuk mendorong organ perut keatas kearah diafragma.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

14

BAB II KEBUGARAN AEROBIK A. Memahami kebugaran aerobik Tubuh akan mendapatkan kebugaran yang baik jika intensitas latihan berada diatas kecepatan aktivitas harian yang normal tapi tepat dibawah usaha maksimal, jika melakukan latihan aerobik cukup sering akan meningkatkan kebugaran aerobik sehingga akan lebih memantapkan kesehatan, penampilan, vitalitas dan kualitas hidup. Kebugaran aerobik menggambarkan seberapa baik tubuh mampu mengambil oksigen kedalam paru-paru kemudian darah untuk selanjutnya dipompa melalui jantung keotot yang bekerja, dimana oksigen digunakan untuk mengoksidasi karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan energi. Aktivitas yang menggunakan otot besar merupakan bentuk latihan aerobik, kebutuhan akan pernapasan sirkulasi dan metabolisme terus menerus meningkat dan menimbulkan adaptasi pada sistem otot yang terlibat. Keikutsertaan dalam latihan aerobik dikaitkan dengan manfaat kesehatan dan umur panjang, dengan partisipasi secara teratur akan meningkatkan kebugaran sedangkan dari segi ďŹ sik, psikologi dan sosial serta kebugaran aerobik yang bertujuan untuk kesehatan dan kualitas hidup. Selain hal itu kebugaran aerobik yang dilakukan dengan baik dapat meningkatkan penampilan, percaya diri dan citra ďŹ sikal serta membuka pintu kedunia baru yang menantang dengan pengalaman baru.

Kebugaran aerobik berarti daya tahan atau stamina yang menggambarkan kemampuan untuk mempertahankan usaha yang keras dan lama, bagi kebanyakan orang proses ini menjadi lebih penting dari pada tujuan yang menghasilakn disiplin, tantangan dan waktu untuk mewujudkannya.

15

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Kebugaran aerobik yang dideďŹ nisikan sebagai kapasitas maksimal untuk menhgirup, menyalurkan dan menggunakan oksigen, sedangkan latihan kebugaran diartikan sebagai proses sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.

B. Prinsip-prinsip latihan kebugaran Agar latihan dapat dilakukan secara efektif dan aman sehingga mampu meningkatkan kebugaran secara optimal perlu diperhatikan prinsip-prinsip latihan kebugaran meliputi: 1.

Overload (Beban berlebih) yaitu pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibandingkan aktivitas ďŹ sik sehari-hari. Misalnya seseorang yang setiap berangkat kerja berjalan sejauh 500 meter, maka pada saat berlatih untuk meningkatkan kebugarannya dia harus mampu menempuh jarak yang lebih jauh atau berjalan bertahap (progress) sehingga mampu memberikan pembebanan pada fungsi tubuh.

2.

SpeciďŹ ty (Kekhususan) yaitu latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan latihan yang hendak dicapai. Misalnya untuk menurunkan berat badan pilihlah latihan aerobik sedangkan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot pilihlah latihan beban.

3.

Riversible (kembali keasal) yaitu kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat, kebugaran yang telah dicapai akan mengalami penurunan 50% setalah berhenti latihan 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga 100% aetelah berhenti latihan 10-30 minggu. Untuk itu, latihan kebugaran perlu dikerjakan terus menerus sepanjang tahun.

Latihan aerobik dan non aerobik memiliki intensitas yang berbeda, untuk aktivitas yang ringan hingga sedang adalah aerobik sedangkan usaha yang sangat berat hingga intensif adalah non-aerobik.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

16

Tabel 8. Waktu tidur yang diperlukan untuk berbagai kelompok usia

Aktivitas&sumber Contoh latihan Metabolisme Sumber energi Denyut jantung Pernapasan Serat otot

Intensitas Ringan Jalan kaki Aerobik Lemak dan CHO* <120 mudah SO

Intensitas Sedang Jogging Aerobik CHO dan lemak 120-150 Dapat bicara FOG

Intensif Lari Aerobik/Non aerobik CHO dan lemak >160 Sulit bicara FG

*CHO=Karbohidrat

Tubuh manusia memiliki tiga jenis serat yang lambat berkedut (oksidasi lambat atau SO) yang menggunakan oksigen dengan eďŹ sien, serat yang cepat berkontraksi yang dapat bekerja dengan atau tanpa oksigen (oksidasi glycolytic cepat atau FOG) dan serat yang cept berkedut menggunakan glycogen otot untuk kontraksi yang cepat dan intensif (glycolytic cepat atau FG). Saat melakukan latihan berpindah dari jalan kaki kelari perlahan tubuh menggunakan SO, FOG, kemudian serat FG membantu secara berlebihan dan usaha menjadi non-aerobik saat menghasilkan asam laktat, sehingga latihan harus diperlambat atau dihentikan. Asam laktat adalah pembawa energi dan produk samping metabolisme dari usaha yang intensif, akumulasi asam ini merupakan tanda dari penggunaan energi yang lebih cepat dari yang dihasilkan secara aerobik.

Tabel 9. Perbandingan Kebugaran

Subyek Tidak terlatih Aktif Terlatih Elit Kelas dunia Tidak terlatih Aktif Terlatih Elit

17

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Usia 18-22 18-22 18-22 18-22 18-22 40-50 40-50 40-50 40-50

Pria (ml/kg.min) 45 50 57 70 80+ 36 46 52 60+

Wanita (ml/kg.min) 39 43 53 63 70+ 27 39 44 50+

C. Memperkirakan ambang laktat (Lactate Threshold)

Asam laktat yang berlebihan menggangu kontraksi otot dan kapabilitas metabolisme, asam laktat dan tingginya tingkat karbondioksida yang dihasilkan dalam usaha yang berat dikaitkan dengan kesukaran bernapas, kelelahan dan ketidaknyamanan. Latihan aerobik dapat dideďŹ nisikan sebagi latihan dibawah titik dimana kadar asam laktat darah naik dengan cepat dibawah ambang lactate.

Metabolime aerobik jauh lebih eďŹ sien dari pada non-aerobik yang menghasilkan 38 molekul adenosine triphosphate (ATP yaitu komponen yang menggerakkan kontraksi otot) per molekul glukosa, versus hanya 2 molekul melalui rutw non-aerobik. Karena menghsilkan sedikit asam laktat, latihan aerobik relatif menyenangkan an oksidasi lemak yang berlebihan memastikan persediaan energi yang memadai untuk perpanjangan periode latihan. Latihan aerobik dapat dilakukan dari bebrap menit hingga beberapa jam, bahkan dapat melakukan percakapan sambil melakukan latihan aerobik tingkat menengah.Hingga baru-baru ini, skor kebugaran aerobik (Vo2max) telah dipandang sebagai cara mengukur kebugaran yang terbaik dan dipercayai memiliki hubungan dengan kesehatan, prestasi kerja dan olahraga, ukuran yang merďŹ&#x201A;eksikan kapasitas oksidasi otot (misalnya,ambang lactate) mereďŹ&#x201A;eksikan durasi latihan yang dapat dilakukan. Jadi, ambang lactate adalah indikator performa yang terbaik pada aktivitas yang berlangsung selama 30 menit atau lebih.

Ambang laktat : saat latihan menjadi semakin intensif lebih banyak energi yang dihasilkan secara non-aerobik, asam laktat mulai berakumulasi dalam darah dan produksi karbondioksida meningkat seiring dengan kecepatan dan kedalaman nafas.

Ketidaknyamanan yang disebabkan oleh aam laktat dan napas yang berat merupakan tanda bahwa latihan yang dilakukan melebihi ambang non-aerobik. Ambang tersebut menentukan batas akhir latihan aerobik yang dapat ditahan, dan merupakan indikator baik dari performa daya tahan. Para ahli ďŹ siologi menyarankan penggunaan istilah ambang non-aerobik karena tidak semua serat dapat menjadi non-aerobik;laktat dihasilkan dalam satu serat otot dan digunakan sebagai sumber energi oleh serat lainnya.

Ambang laktat adalah indikator yang terbaik dari performa daya tahan ketimbang kebugaran aerobik (VO2max) dalam nomor seperti lomba lari 10 kilometer, ambang laktat mengindikasikan kapabilitas pemanfaatan oksigen pada otot.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

18

Bisa juga menggunakan persamaan yang dikembangkan oleh Dr.Art Weltman (1989) di University of Virginia. Persamaan perkiraan yang digunakan adalah dengan menggunakan waktu untuk lari 3,200 meter untuk memperkirakan ambang lactate, diekspresikan sebagai VO2max (Pemasukan Oksigen) pada ambang (4 milimol [mM] laktat), serta dapat menggunakan nilai ini dan hasil dari tes kapasitas aerobik untuk menentukan prosentase maksimum yang dapat dicapai. Adapun persamaan yang digunakan sebagai berikut :

Untuk Pria VO2 (ml/[kg.min]=122.0-(5.31x[3.200-m waktu dalam menit]) Misalnya 30 detik =0.5 menit

Untuk Wanita VO2 = (-1.12 3[3.200-m waktu]) + 61.57 Perhatikan tanda negatif Contoh : Seorang pria berusia 40 tahun dengan waktu tempuh 3.200 meter selama 14 menit: VO2 = 122-(5.31 x 14) = 122-74.34 = 47.66 Bagikan hasil 47.66 dengan maksimal 56 untuk mendapatkan ambang lactate sebagai prosentase maksimal, 47.6 : 56 = 85 % dari VO2max. Gunakan kebugaran aerobik dan tes ambang untuk mengukur kemajuan latihan.

Ambang laktat juga dapat dideďŹ nisikan sebagai titik dimana produksi laktat mengalami peningkatan secara dramatis atau pada tingkat tertentu (misal 4 milimol [mM], cara yang tidak begitu invasif untuk memperkirakan ambang adalah dengan mengukur dan mengikuti kenaikan pernapasan (ventilasi) dalam tes treadmill yang progresif, yang mengindikasikan bagwa ambang mengukur aspek reaksi latihan yang berbeda dan jika dihubungkan VO2max dan ambang lactate menyediakan banyak informasi tentang kebugaran aerobik dan potensi performa. Dengan VO2max mengindikasikan kapasitas intensitas dan ambang mendeďŹ nisikan kapasitas durasi atau daya tahan.

19

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

D. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran aerobik 1.

Hereditas : kita mewarisi banyak faktor yang memberikan konstribusi pada kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal sistem respiratori dan kardiovaskular, jantung yang lebih besar, sel darah merah dan hemoglobin yang lebih banyak dan prosentase tinggi dari serat otot SO dan FOG. Sedangkan mitokondria, unit otot yang menghasilkan energi dan sel lainnya yang diwarisi dari pihak Ibu, hal itu menunjukkan bahwa kapasitas otot untuk merespon latihan termasuk faktor keturunan, faktor keturunan lainnya yang berpengaruh seperti ďŹ sik dan komposisi tubuh juga mempengaruhi kebugaran dan potensi performa yang tinggi. Potensi untuk meningkatkan kebugaran aerobik dengan latihan memiliki keterbatasan walaupun kebanyakan penelitian mengkonďŹ rmasikan potensi untuk meningkat 15 hingga 25% (lebih besar lagi dengan berkurangnya lemak) hanya remaja saja yang memiliki harapan untuk meningkatkan kebugaran hingga lebih dari 30%. Latihan meningkatkan fungsi dan kapasitas sistem respiratori dan kardiovaskular serta volume darah, tetapi perubahan yang paling penting terjadi pada serat otot yang digunakan dalam latihan, latihan aerobik meningkatkan kemampuan otot untuk menghasilkan energi secara aerobik dan mengubah metabolisme dari karbohidrat ke lemak. Hal ini membuat otot membakar lemak dengan lebih eďŹ sien yang dapat menghasilkan efek kesehatan paling penting, dimana pembakaran lemak akan mengurangi simpanan lemak, kadar lemak darah dan resiko kardiovaskular juga meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi resiko diabetes. Metabolisme lemak ini juga dapat menurunkan resiko beberapa jenis kanker, tentu saja latihan memantapkan kemampuan dalam berprestasi medki peningkatannya dibatasi pada aktivitas yang hanya digunakan dalam latihan.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

20

2.

Jenis Kelamin : sebelum puber, anak laki-laki dan perempuan memiliki kebugaran aerobik yang sedikit berbeda,tapi setelah itu anak perempuan jauh tertinggal. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15 hingga 25 lebih kecil dari pria muda, tergantung pada tingkat aktivitasnya. Pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra yang berusia sama dalam hal VO2max dan waktu performa. Salah satu yang menjadi perbedaan antara jenis kelamin adalah hemoglobin, komponen pembawa oksigen dalam sel darah merah. Rata-rata pria memiliki kira-kira 2 gram lebih per 100 mililiter darah dan total hemoglobin berkaitan dengan VO2max dan daya tahan dan sebaliknya beberapa wanita memiliki nilai yang lebih tinggi dari pada atlet pria. Alasan lainnya karena wanita lebih kecil dan memiliki massa otot yang lebih kecil, atau karena rata-rata wanita memiliki lebih banyak lemak dari pada pria.

â&#x20AC;&#x153;

Kebugaran aerobik biasanya dijabarkan perunit berat badan, wanita dengan lemak yang lebih banyak dan jaringan otot tanpa lemak yang lebih sedikit akan memiliki beberapa kerugian.

Porsi perbedaannya adalah lemak khusus yang penting untuk fungsi reproduksi dan kesehatan, untuk alasan tersebut dan lainnya (osteoporosis) wanita sebaiknya jangan mencoba untuk menguruskan badan. Kebugaran aerobik yang dideďŹ nisikan sebagai kemampuan untuk menghirup, menyalurkan, dan memanfaatkan oksigen adalah ukuran intensitas latihan sedangkan ambang lactate (non-aerobik) yang mendeďŹ nisikan batas akhir latihan dan perkiraan performa yang terbaik. Kebugaran aerobik dipengaruhi oleh keturunan dan latihan, usia, jenis kelamin dan lemak tubuh, kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan daya tahan tubuh dipengaruhi juga oleh kesehatan saat itu,makanan, hidrasi, tingkat istirahat dan aklimasi terhadap panas dan ketinggian. Hanya sedikit yang mampu mencapai potensi kebugaran dan daya tahan.

21

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

E. Kebugaran paru jantung

S

emua aktivitas secara umum melibatkan sistem jantung dan pembuluh darah (Cardiovascular). Respon jantung dan pembuluh darah yang terjadi dapat terjadi dalam waktu singkat dan relatif kecil, contoh peningkatan denyut jantung seseorang pada waktu bangkit berdiri dari kursi dan berjalan dari satu ruang ke ruang lain. Perubahan aktivitas jantung dan pembuluh darah juga dapat terjadi secara kompleks dan cukup besar pada waktu berolahraga. Perubahan tersebut terjadi akibat aktivitas metabolik otot rangka yang relatif besar. Jantung adalah sebuah otot pemompa yang mengalirkan darah (Oksigen & Nutrisi) melalui sistem sirkulasi (pembuluh darah) ke jaringan-jaringan tubuh. Aliran darah dari jaringan di kontrol oleh klep (katup) arah tunggal menuju ke jantung.

Otot kerangka mempunyai peran yang cukup besar dalam membantu memompa darah dari jaringan menuju ke jantung. Oleh karena itu dapat dikatakan bahwa otot kerangka adalah jantung kedua. Dengan begitu melatih otot tubuh berarti membantu fungsi kerja jantung. Untuk tujuan kesehatan khususnya jantung dan peredaran darah, latihan olahraga dengan gerakan yang dinamis dan bersifat aerobik lebih dianjurkan. Olahraga aerobik merupakan salah satu alat atau media yang dapat digunakan untuk memelihara, memperbaiki dan meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Bentuk olahraga yang cocok untuk kesehatan khususnya jantung contohnya: Jalan, lari, renang, senam, bersepeda dll.

F. Persiapan sebelum mengikuti program latihan

P

emeriksaan kesehatan sebelum mengikuti suatu program latihan sangat diperlukan untuk mencegah faktor resiko yang tidak diinginkan. Oleh karena itu harus ada surat jaminan yang berupa keterangan dokter tentang evaluasi kesehatanya yang meliputi: 1) Riwayat Kesehatan, 2) Hasil Tes/Pemeriksaan Kesehatan. Gangguan kesehatan dan kondisi yang mungkin membuat latihan olahraga tidak aman yang harus diwaspadai adalah: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, asthma, emphysema, bronchitis kronis, arthritis (radang sendi) dan sebagainya. Pada intinya sebelum mengikuti program latihan harus ada garansi dari dokter tentang kondisi kesehatanya. Bila berdasarkan pemeriksaan kesehatan kondisinya sehat dapat dilanjutkan dengan tes kondisi ďŹ sik atau tes kesegaran jasmani untuk menentukan program latihan yang harus diikuti.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

22

Bila terdapat gangguan kesehatan atau penyakit maka latihan yang diberikan dapat berupa program latihan terapi (ďŹ sioterapi) atau program latihan rehabilitasi, dengan tujuan untuk penyembuhan atau pemulihan kesehatan.

G. Pelaksanaan olahraga untuk kesehatan jantung

F

aktor yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan program latihan selain masalah kesehatan dan keselamatan adalah kesenangan dan kenyamanan dalam latihan. Oleh karena itu latihan harus diplih sesuai dengan minat dan kegemaran masing-masing. Pelaksanaan olahraga kesehatan untuk jantung harus memperhatikan prosedur latihan yang benar.

Prosedur latihan secara umum sama dengan pelaksanaan olahraga yang lain.

Prosedur latihan meliputi : 1) Latihan pemanasan (Warm-up),2) Latihan Inti (Exercise),3) Latihan pendinginan ( Cool-down). Latihan harus didahului dengan pemanasan (Warm-up) yang terdiri dari latihan peregangan ringan kemudian dilanjutkan dengan gerakan-gerakan senam ringan (Calestenis). Adapun rangkain gerak pemanasan adalah sebagai berikut: Aerobik ringan, berupa gerakan ringan yang dikerjakan secara continue-rotmis seperti jalan ditempat, jogging,sepeda stasioner.lonrcat tali atau lari-lari kecil. Stretching, berupa gerakan meregangkan sendi-sendi dan mengulurkan otot. Kelestenik, meliputi gerakan dinamis (push Uo, memutar badan,chin-up dll.Aktivitas formal, berupa gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya (misal; tangan mendorong sebelum melakukan bench press).

Latihan pemanasan ini bertujuan untuk menyiapkan tubuh baik secara ďŹ sik maupun psikis untuk memasuki latihan inti. Manfaat lain dari latihan pemanasan adalah untuk mencegah terjadinya cedera. Misalnya dengan meningkatkan ďŹ&#x201A;eksibilitas melalui latihan kelenturan dan peregangan (stretching), memperbaiki kekuatan dengan latihan-latihan kontraksi otot misalnya: latihan kontraksi otot isotonik, isometrik, isokinetik dsb.

Latihan inti, kondisioning dilakukan setelah melakukan latihan pemanasan, yaitu melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan (misal; jogging untuk meningkatkan daya tahan 23

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

paru jantung atau untuk pembakaran lemak serta latihan stretching untuk meningkatkan kelentukan persendian) dan latihan beban untuk kekuatan dan daya tahan otot. Bentuk latihan yang dilakukan sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai yaitu untuk kesehatan jantung, maka latihan yang diberikan harus dinamis dan bersifat aerobik dengan takaran/dosis (intensitas, durasi dan frekuensi) latihan sesuai dengan kondisinya masing-masing. Takaran latihan pada tahap kondisioning ini ditingkatkan secara bertahap misalnya setelah 2 minggu berlatih durasi latihan yang semula 30 menit ditingkatkan menjadi 40 menit.

Latihan penutup (cool-down),dilakukan pada akhir latihan setelah latihan inti.

Latihan yang dilakukan meliputi gerakan-gerakan ringan (Calestenis) diakhiri dengan latihan stretching. Tujuan dari latihan cool-down adalah untuk mengembalikan kondisi tubuh kepada keadaan normal, mencegah timbunan asam laktat pada otot, dan mencegah pegal-pegal dan kelelahan otot, secara psikologis dapat menghilangkan ketegangan yang timbul selama latihan. Bila yang diinginkan rilaksasi dan ketenangan, maka dapat ditambah dengan latihan yang dilakukan secara perlahan-lahan yang diikuti dengan pengaturan nafas secara teratur. Tahapan ini ditandai dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh dan semakin berkurangnya keringat.

Dalam meberikan latihan olahraga kesehatan harus memperhatikan dosis latihan yang benar yang meliputi: Jenis/Bentuk Latihan, Intensitas Latihan, Durasi Latihan, dan Frekuensi Latihan. Selain dosis yang perlu diperhatikan dalam memberikan latihan olahraga kesehatan adalah harus menyenangkan bagi pelakunya, hindari stress yang berlebihan dan over training. Stres ďŹ sik maupun psikis berat yang berkelanjutan harus dihindarkan kerena dapat mengganggu kesehatan. Oleh karena itu dosis latihan harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Berdasarkan hasil penelitian, jenis latihan olahraga aerobik dengan intensitas ringanâ&#x20AC;&#x201C;sedang 65%-75% Denyut Jantung Maksimal dapat meningkatkan kesegaran jasmani dan daya tahan tubuh terhadap penyakit pada orang yang belum terlatih. Peningkatan kesegaran jasmani nampak dari meningkatnya kinerja ďŹ sik yang dapat dilakukan, Frekuensi latihan olahraga kesehatan yang dianjurkan adalah 2 sampai 5 kali per minggu, dengan durasi setiap latihan minimal 30 menit MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

24

(aerobik) bagi orang yang belum terlatih. Bagi yang sudah terlatih dapat dilakukan setiap hari dengan durasi latihan disesuaikan dengan kebutuhan.

Berdasarkan hasil penelitian frekuensi latihan untuk mempertahan kondisi fisik minimal 2x/minggu. Sedangkan frekuensi latihan untuk meningkatkan kondisi fisik 35x/minggu.

Perubahan yang terjadi dari hasil latihan dapat berupa respons (perubahan sesaat) dan perubahan yang lebih bersifat adaptasi yang lebih permanen. Latihan fisik olahraga memberikan model adaptasi yang unik terhadap stressor. Latihan dapat digolongkan sebagai stressor fisik yang dapat dikondisikan sehingga tubuh dapat beradaptasi terhadap stres yang ditimbulkan oleh latihan fisik olahraga dan memperbaiki fungsi sistem tubuh. Secara fisiologik, latihan yang dianjurkan adalah hanya sepanjang tubuh mampu untuk beradaptasi. Bila dosis latihan terlalu ringan untuk tubuh adaptasi tidak akan terjadi (tidak memberikan efek). Demikian pula kalau latihan terlalu berat maka akan mengakibatkan cedera atau overtraining (Brooks, 1984). Oleh karena itu berlatihlah sesuai dengan kemampuan dan kondisi diri sendiri.

Olahraga diperlukan untuk mencegah dan mengatasi berbagai gangguan kesehatan akibat kurang gerak dan sebagai pengisi waktu luang yang menyehatkan.

Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah memberikan kemudahankemudahan bagi manusia. Alat-alat yang serba modern, canggih dan otomatis telah banyak menggantikan kerja fisik manusia, sehingga aktivitas fisik menjadi berkurang dan waktu luang menjadi bertambah. Hal tersebut secara tidak kita sadari menimbulkan dampak positif dan juga dampak negatif bagi manusia. Dampak negatif dari kurangnya aktivitas fisik yang terus-menerus dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan secara fisik yang pada akhirnya dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan psikis, metal, sosial dan spiritual. Dampak negatif tersebut antara lain menjadikan seseorang mudah sakit dan mudah cedera. Kurang gerak dapat menimbulkan penyakit kardiovaskular, penyakit metabolisme, penyakit keganasan, dan atrofi berbagai jaringan Seseorang yang kurang gerak cenderung mudah cedera yang disebabkan oleh: gangguan koordinasi yang disebabkan menurunnya reflek dan reaksi, sensitivitas sistem sensorik, fleksibilitas dan mental confusion.

Dampak negatif lain adalah meningkatnya timbunan lemak yang berakibat pada munculnya obesitas dan bentuk tubuh yang tidak proporsional. Hal tersebut disamping membebani, menjadi sulit bergerak juga menjadikan bentuk tubuh menjadi kurang menarik, sehingga dapat menyebabkan rasa percaya diri kurang, menarik diri dari pergaulan dan hubungan sosialnya menjadi terganggu.

25

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Latihan olahraga mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan baik kesehatan ďŹ sik, mental, sosial dan spiritual. Latihan-latihan secara individual sesuai dengan kesenangan dan kemampuan masing-masing akan memperbaiki kesehatan ďŹ sik dan mental bagi individu yang bersangkutan. Sedangkan latihan-latihan olahraga yang dilakukan secara bersama-sama, kelompok atau massal selain memberikan manfaat bagi kesehatan ďŹ sik dan mental juga dapat memperbaiki kesehatan sosial.

Memelihara kesehatan berarti kita memelihara Karunia Tuhan.

H. Takaran latihan kebugaran 1.

FREQUENCY : adalah banyaknya unit latihan perminggu Untuk mendapatkan hasil yang optimal lakukan aktivits aerobik anda 3-5 kali perminggu (lebih baik 2 hari sekali). Jika ingin berlatih lebih banyak usahakan agar dapat beristirahat paling sedikit satu hari setiap minggu untuk mencegah terjadinya cedera karena latihan berlebihan.

2.

INTENSITY : kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan. Besarnya tergantung pada jenis dan tujuan latihan, latihan sebaiknya dilakukan antara 70-85 persen dari denyut jantung maksimal,untuk pemula dengan kesehatan baik 70 persen dari denyut jantung maksimal sangatlah menyenangkan.Antara 70-85 persen dari denyut jantung maksimal adalah memasuki zona latihan (Target Zone/Training Zone).

3.

INTENSITY : kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan. Besarnya tergantung pada jenis dan tujuan latihan, latihan sebaiknya dilakukan antara 70-85 persen dari denyut jantung maksimal,untuk pemula dengan kesehatan baik 70 persen dari denyut jantung maksimal sangatlah menyenangkan.Antara 70-85 persen dari denyut jantung maksimal adalah memasuki zona latihan (Target Zone/Training Zone).

â&#x20AC;&#x153;

Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan dan yag lebih penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frekuensi, Intensity and Time)

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

26

I. Kebugaran otot Hingga baru-baru ini, kebugaran otot menempati posisi yang canggung dipinggir gerakan kebugaran, dimana kebugaran aerobik dan otot sama-sama memiliki konstribusi pada kesehatan. Kebugaran otot meningkatkan massa otot (kompor yang membakar lemak). Latihan yang meningkatkan kebugaran otot membantu menghindari proses kemerosotan tulang (osteoporosis). Komponen yang penting dari kebugaran otot adalah tenaga, daya tahan otot, kekuatan, kecepatan, ketangkasan, keseimbangan dan ďŹ&#x201A;eksibilitas, dimana tenaga, daya tahan otot, kekuatan, kecepatan, ketangkasan, keseimbangan dan ďŹ&#x201A;eksibilitas akan mengalami penurunan seiring dengan bertambahnya usia, namun tingkat penurunannya jauh lebih rendah pada orang yang aktif.Para remaja menggunakan kebugaran otot untuk meningkatkan prestasi dalam olahraga atau aktivitas favourit mereka, atau agar kelihatan indah dalam penampilan, pada tahun-tahun terakhir ini latihan kebugaran otot (misalnya latihan hambatan atau beban) adalah cara yang baik untuk menghindari osteoporosis.Kebugaran otot membantu mempertahankan otot untuk membakar lemak dan mempertahankan gerakan setelah pensiun.

J. Tenaga Tenaga sangat penting dalam kehidupan sehari-hari, tenaga dideďŹ nisikan sebagai kekuatan maksimal yang dapat dikerahkan dalam satu kontraksi yang disengaja, kebanyakan orang menggunakan lebih banyak tenaga dari yang dapat dilakukan. Tenaga bukanlah nilai yang absolut, tenaga adalah subyek yang berubah dan inilah yang membuat latihan untuk peningkatan tenaga menjadi lebih menarik. Tenaga yang dikerahkan dalam kontraksi maksimal tergantung pada sejumlah faktor seperti hambatan, ukuran atau daerah crosssection, jumlah serat yang berkontraksi dan keadaan kontraksinya (panjang,lelah) dan keuntunga mekanis dari sistem tulang pengangkat. Serat yang lebih banyak seimbang dengan ukuran yang lebih besar dan tenaga yang lebih besar juga dimana otot yang diregangkan mengeluarkan tenaga lebih besar (dikarenakan rekoil elastis dan penjajaran protein yang berkontraksi), otot yang tidak lelah mengeluarkan lebih banyak tenaga dan faktor mekanis bekerja sama untuk memperbesar tenaga atau kecepatan.

27

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

1.

Jenis Kelamin : sampai usia 12 hingga 14 tahun anak lelaki tidak lebih kuat dari anak perempuan, oleh karena itu rata-rata pria mendapat keuntungan yang bertahan selama hidup dan perbedaan itu disebabkan meningkatnya hormon testosterone pris saat pubertas. Testosteron adalah steroid anabolik (mendorong pertumbuhan) yang membantu otot agar membesar, namun ukuran otot dan tenaga jalan beriringan bagi pria dan wanita dan rata-rata pria memiliki otot lebih besar dari pada rata-rata wanita. Tenaga mencapai puncaknya pada awal 20-an dan menurun perlahan hingga usia 60 atau lebih, setelah itu tingkat penurunannya menjadi cepat. Bila tenaga digunakan, tenaga tidak akan mengalami penurunan hingga usia 60-an, dengan latihan yang dilakukan senelum masa pubertas menghasilkan peningkatan yang disebabkan oleh perubahan dalam sistem syaraf (faktor neurogenic mencakup hambatan yang berkurang dan mempelajari cara mengerahkan tenaga). Latihan setelah masa pubertas mengkombinasikan perubahan sistem saraf dengan perubahan dalam jaringan otot (perubahan myogenic).

2.

Jenis serat : ada 2 jenis serat yaitu serat yang lembat menyentak dan serat cepat menyentak. Serat yang cepat menyentak lebih cepat berkontraksi dan lebih besar mampu mengerahkan tenaga lebih banyak, individu dengan prosentase serat cepat menyentak yang lebih tinggi memiliki potensi yang lebih besar untuk menambah tenaga. Kedua jenis serat tersebut tumbuh lebih besar dengan latihan tapi pertumbuhan serat yang cepat lebih berat, latihan tenaga dapat meningkatkan kemampuan kedua jenis serat dan tidak mengubah satu jenis ke jenis lainnya.

Tenaga dapat diukur dan dikembangkan dengan beberapa cara, masing-masing sangat spesiďŹ k, adapun jenis-jenis tenaga sebagai berikut: 1.

Tenaga Dinamis disebut juga dengan Isotonik, tenaga dinamsi dideďŹ nisikan sebagai berat maksimal yang dapat diangkat pada satu usaha, hal ini merupakan ukuran tenaga pada bagian mengangkat yang terberat biasanya terjadi pada awal gerakan. Keuntungan mekanis dari sistem otot pengankat berubah, gerakan mengangkat menjadi lebih mudah setelah anda berhasil mengatasi hambatan awal dan sudut tarikan. Pengukuran tenaga dinamis dikaitkan dengan performa dalam olahraga dan kerja angakat beban dengan mesin beban (beban lepas) adalah bentuk latihan isotonik yang umum (Iso berarti sama dan Tonik berarti sehat : jadi Isotonik berarti sama sehat).

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

28

2.

Tenaga Statis dilakukan ketika seseorang mengerahkan tenaga maksimal melawan obyek yang tidak dapat dipindahkan, juga disebut dengan tenaga Isometrik. Tenaga ini spesiďŹ k dengan sudut dimana tenaga tersebut dilatih;hal ini tidak begitu banyak memberitahukan tentang tenaga dinamis atau tenaga melalui jangkaun gerakan, kontraksi statis yang digunakan dalam rehabilitasi dan untuk mendapat tenaga pada â&#x20AC;?titik sulitâ&#x20AC;? pengangkatan. (Iso berarti sama dan Metrik berarti panjang jadi Isometrik berarti sama panjang).

3.

Tenaga Isokinetik dapat diukur dengan alat elektronik atau hidrolik yang mahal, alat ini dapat menunjukkan output tenaga melalui serangkaian gerakan. Walaupun alat seperti itu telah menjadi tes yang terkenal dan bantuan dalam latihan tapi masih belum jelas hingga sejauh mana tenaga yang dihasilkan melalalui jangkauan gerakan dikaitkan dengan performa (Kinetik berarti gerakan isokinetik berarti kecepatan tetap). Atlet dapat menggunakan beban lepas, alat isokinetik dan bahkan kontraksi isometrik dalam usaha untuk meningkatkan prestasi dan meningkatkan tenaga spesiďŹ k yang dihasilkan dengan metode latihan, kecepatan kontraksi dan dengan sudut yang digunakan dalam latihan.

K. Daya tahan otot Daya tahan otot berarti kemampuan untuk bertahan, daya tahan dideďŹ nisikan dan diukur sebagai pengulangan kontraksi submaksimal atau masa bertahan submaksimal (daya tahan Isometrik). Daya tahan otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktivitas atletik, daya tahn dicapai dengan kontraksi serat otot yang berulang-ulang. Kontraksi otot yang berulang membutuhkan persediaan energi yang berkelanjutan an serat otot dengan kapabilitas aerobik (Slow Oxidative atau So fast-oxidative-glycolitic atau FOG) cocok untuk tugas tersebut., kontraksi yang berulang-ulang memantapkan enzim aerobik dan non-aerobik, mitokondria dan bahan bakar yang dibutuhkan untuk bertahan. Efek latihan mencakup peningkatan protein yang berkontraksi (aktin dan miosin) dan jaringan penghubungan yang lebih kuat,peningkatan tenaga ini didapat melalui meningkatnya daerah cross-section yang berarti lebih banyak protein yang berkontraksi untuk mengerahkan tenaga,

29

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

pengulangan yang mengarah ke kerampilan membutuhka daya tahan jadi daya tahan seringkali menjadi kuknci dari keberhasilan dibidang olahraga atau pekerjaan.

Walaupun latihan merupakan cara yang terbaik untuk memantapkan daya tahan, ada hal lain yang lebih sederhana yaitu dengan cara memilih makanan yang tepat dimana bahan bakar untuk kontraksi otot tergantung pada intensitas latihan; Glycogen adalah bahan bakar yang digunakan untuk usaha berintensitas tinggi. Tapi, persediaan glycogen simpanannya dalam bentuk glukosa terbatas dalam otot dan bila persediaan habis performa otot jatuh ketingkat yang sebanding dengan metabolisme lemak. Hal ini berarti durasi yang panjang, usaha berintensitas tinggi (lari jarak jauh, bersepeda) akan semakin mantap jika lebih banyak memiliki simpanan glykogen dalam otot yang bekerja. Makanan yang anda makan secara langsung dapat mempengaruhi tingkat glycogen otot dan performa daya tahan.

L. Fleksibilitas Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan, kaki, kulit, jaringan yang berhubungan dan kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan, begiu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cedera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya, jadi peningkatan ďŹ&#x201A;eksibilitas dapat mengurangi cedera ini. Jangkauan gerakan meningkat bila sendi dan otot dipanaskan, latihan peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan, peregangan yang dilakukan setelah latihan dalam periode pendinginan dapat mengurangi rasa akit otot susulan. Latihan ďŹ&#x201A;eksibilitas sangat penting pada saat melakukan latihan yang bermanfat untuk meningkatkan tenaga atau daya tahan, latihan ini membantu mempertahankan jangkauan gerakan yang kemungkinan terjadi. Fleksibilitas memberikan konstribusi pada pekerjaan dan olahraga, dimana dengan berkurangnya ďŹ&#x201A;eksibilitas diimplikasikan dalam perkembangan cedera yang akut dan kronis serta masalah-masalah yang sering muncul dibagian bawah punggung.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

30

Sebagai tambahan dari tenaga, daya tahan dan fleksibilitas kebugaran otot yaitu mencakup kecepatan, kekuatan, ketangkasan, keseimbangan dan koordinasi neuromuscular atau ketrampilan

31

a.

Kecepatan dan kekuatan : kecepatan merupakan bagian yang paling menarik dalam olahraga, total kecepatan gerakan mencakup waktu reaksi dan waktu gerakan, setiap peningkatan yang berarti dalam waktu reaksi harus dicapai dengan meningkatkan kewaspadaan rangsangan yang tepat dan dengan pengulanan respon yang tepat yang mengurangi waktu proses saraf sentral.

Waktu gerakan, interval dari awal hinga akhir gerakan sering ditingkat (diturunkan) dengan latihan tenaga yang tepat, kunci keberhasilan tergantung pada prinsip spesifitasnya : yaitu gerakan harus spesifik dengan cabang olahraga.

Spesifisitas berlaku pada tingkat gerakan dan hambatan yang digunakan yang berarti harus menirukan gerakan semirip mungkin. Kekuatan didefinisikan sebagai kerja yang dibagi dengan waktu atau tingkat pelaksanaan kerja, kekuatan sangat penting dalam sejumlah olahraga tapi jarang dibutuhkan oleh non-atlet. Bila ingin meningkatkan kekuatan untuk bersepeda, bermain ski, bola basket atau olahraga lainnya ingatlah prinsip spesifisitas.

b.

Ketangkasan : adalah kemampuan untuk mengubah posisi dan arah dengan cepat, tepat dan tanpa kehilangan keseimbangan. Ketangkasan tergantung pada kekuatan, kecepatan, keseimbangan dan koordinasi, ketangkasan tidak diragukan lagi sangat penting dalam dunia olahraga, kerangkasan ini dapatditingkatkan dengan latihan dan pengalaman. Berat badan yang berlebihan menghambat ketangkasan dan tenaga yang ekstrim bukanlah suatu prasyarat demikian juga dengan kebugaran aerobik, namun karena ketangkasan mengalami penurunan yang disebabkan rasa lelah, kebugaran aerobik dan otot harus membantu mempertahankan ketangkasan untuk periode waktu yang panjang (pertandingan tenis).

c.

Keseimbangan : keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam gerakan yang bersemangat, keseimbangan tergantung pada kemampuan untuk menggabungkan input visual dengan informasi dari kanal semi-lingkaran didalam telinga dan dari reseptor otot.Merupakan hal yang sulit untuk mengukur,memperkirakan bagaimana keseimbangan dinamis memberikan konstribusi atau mengurangi performa olahraga,bukti menunjukkan bahwa keseimbangan dapat ditingkatkan melalui partisipasi dalam olahraga dan variasi gerakan yang dicoba khususnya ketika MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

masih kecil. Karena keseimbangan juga spesiďŹ k, praktek aktivitas yang spesiďŹ k harus menjasi cara yang terbaik untuk meningkatkan keseimbangan dan performa. d.

Koordinasi dan ketrampilan: koordinasi mengimplikasikan hubungan yang harmonis, penyatuan atau aliran gerakan yang halus dalam melakukan pekerjaan, koordinasi atau ketrampilan dicapai dengan latihan berjam-jam dan pengulangan ketrampilan menurunkan hambatan synaptik dalam sistem syaraf yang menaikkan kemungkinan akurasi gerakan yang telah terlatih dan pada akhirnya melakukan geraka secara otomatis. Suatu hal yang penting untuk berlatih dengan sempurna; pengulangan gerakan yang salah akan menghasilkan formasi kebiasaan yang sulit dihentikan an setiap ketrampilan bersifat spesiďŹ k.Pekerja yang terampil seringkali dapat mengungguli pekerja yang lebih kuat dan bugar, dengan ketrampilan yang sempurna kita dapat lebih menggunakan kelompok otot yang besar sehingga menghindari cedera dan kelelahan pada otot yang lebih kecil.

Jika anda mengejar kebugaran otot, ingatlah arti penting ďŹ&#x201A;eksibilitas dalam program latihan dan berhati-hatilah dengan nyeri/sakit otot serta penyebabnya, dengan latihan eksentrik seperti berlari menuruni bukit dan menurunkan beban serta kontraksi balistik yang menggunakan kontraksi eksentrik untuk menghentikan gerakan yang menyentak (misal:menangkap bola base ball atau servis bola tenis).

Keuntungan dari kebugran otot, tenaga dan daya tahan trehaap penampilan dan performa yaitu alasan penting untuk menhgindari osteoporosis yaitu pelemahan tulang melalui berkurangnya mineral tulang serta membutuhkan aktivitas membawa beban yang teratur (berjalan,jogging) dan juga latihan hambatan menengah untuk badan.

â&#x20AC;&#x153;

Latihan daya tahan yang berlebihan, berkurangnya lemak dan pemasukan kalsium yang rendah dapat mengakibatkan osteoporosis pada atlet remaja puteri. Mobilitas dipertahankan dengan menjalani hidup yang aktif, melibatkan aktivitas aerobik dan otot, mobilitas disimpan menjadi aktif tanpa memperhitungkan usia seseorang.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

32

BAB III AQUAROBIC A. Aquarobic

A

erobik dalam air atau aquarobic yang belakangan ini mulai banyak dipraktikkan di Indonesia, bisa jadi solusi dari keengganan Anda untuk berolahraga, maupun jadi kegiatan pengisi waktu luang saat menginap di hotel kala berlibur. Selain menyenangkan, Aquarobik pun minim cedera karena saat berdiri di dalam air hanya sekitar 10% saja dari berat tubuh yang kita topang. Aquarobic merupakan olah raga yang baik bagi kesehatan tubuh, berasal dari kata aqua dan aerobik atau aerobik di dalam air. Olah raga ini merupakan salah satu olah raga kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Olah raga ini dasarnya adalah aerobik hanya saja tempatnya berbeda yaitu di kolam renang, di mana tidak ada ekstra beban terhadap sendi-sendi, tulang dan otot yang rapuh. Kondisi air yang tanpa tekanan dapat mengeliminasi risiko cidera yang kadang bisa terjadi pada daratan. Sebab apabila kita melakukan salah satu gerakan dalam aquarobic misalnya gerakan aquarunning, maka hampir seluruh otot tubuh semua terlibat, sehingga merupakan olahraga yang sangat bermanfaat bagi mereka yang mengutamakan kesegaran jasmani. Saat melakukan aquarunning, misalnya, tubuh harus bergerak melawan air.

33

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Aquarobic dengan play games sekalipun sudah cukup melibatkan sebagian besar otot-otot tubuh, yang sama artinya dengan membakar lemak yang ada dalam tubuh.

Menurut penelitian, sekitar 25% kalori bisa terbakar dengan melakukan aquarobic.

Selain itu dengan melakukan olah raga air ini, keuntungan lain yang didapat adalah berkurangnya ketegangan pada sendi-sendi. Penelitian menunjukkan bahwa berolah raga di dalam air dengan ketinggian sebatas pinggang dapat mengurangi ketegangan sendi hingga 50%, dan 75% jika dalamnya air sebatas dada. Olah raga air, terutama aquarobic sangat bermanfaat sebagai terapi untuk penderita asma, membantu menguatkan otot-otot organ pernapasan, sehingga gejala asma bisa berkurang.

Aquarobic sangat cocok bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan persendian, cidera pada tulang otot, para lansia, kelebihan berat badan dan wanita hamil. Jadi, olah raga ini cocok bagi semua orang-pemula atau mahir perenang atau yang bukan perenang. Partisipan yang tidak bisa berenang, aquarobic ini bisa menyebabkan rasa tak nyaman, jadi diperlukan berlatih pada kolam yang dangkal dengan tujuan agar bisa lebih leluasa bergerak sebelum memilih kolam yang lebih dalam. Aquarobic dianggap sebagai olah raga yang benar-benar menguras tenaga meski dilakukan dengan gerakan-gerakan yang lembut. Aquarobic sebagai salah satu bentuk olah raga kebugaran diair sangatlah efektif untuk melatih jantung dan pembuluh-pembuluhnya, prinsip latihannya sama dengan gerakan aerobik pada umumnya. Pengembangan gerakan-gerakan aquarobic dengan menggunakan aquajogger relatif sederhana namun mempunyai keuntungan yang besar dan bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Gerakan aquarobic low impact mengkombinasikan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan otot dan memiliki risiko cedera yang minimal. Sebabnya, air menopang tubuh sehingga hampir seluruh risiko cedera otot, persendian dan tulang bisa tereliminasi. Minimalisasi benturan karena dilakukan di dalam air, membuat olahraga ini sering disarankan untuk orangorang yang pernah atau rentan terhadap cedera otot. Sekitar 90% dari bobot tubuh disokong oleh air, sehingga risiko cedera tulang ataupun otot sangat kecil. Gerakan yang berat akan terasa lebih ringan sehingga kemungkinan variasi gerakan pun bertambah.

Manfaat lainnya adalah jumlah energi yang dikeluarkan. Aktivitas ini terbukti menghabiskan energi yang lebih banyak dibanding aktivitas di darat, karena resistensi air yang lebih tinggi 12 kali ketimbang udara. Tak heran jika olahraga air sering dikaitkan dengan latihan kardiovaskular. Satu menit latihan di air sama dengan lima menit latihan di daratan. Pembakaran lemak pun akan semakin maksimal jika aquarobic dilakukan di dalam kolam dengan air setinggi bahu.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

34

Untuk latihan jalan di dalam air selama 30 menit saja, Anda akan membakar sebanyak 264 kalori. Jika latihan yang sama dilakukan di daratan, jumlah kalori yang terbakar hanya sebanyak 135 kalori. Sementara itu, jogging di dalam air menghabiskan sekitar 340 kalori. Bandingkan dengan jogging di daratan yang hanya membakar 240 kalori saja. Jika yang Anda lakukan adalah gerakan spinning atau bersepeda, pembakaran dapat mencapai 500 kalori dalam 30 menit saja.

B. Tinjauan dalam Ilmu Faal (Physiology) Hukum alam adalah hukum Allah yang berlaku di alam ini. Betapun tinggi ilmu dan teknologi yang dikembangkan manusia ,tidak akan mungkin dapat mengubah hukum Allah. Apa yang dapat dilakukan oleh manusia adalah menelusuri dan mencoba memahami hukum-hukum alam tersebut, sehingga dengan izin-Nya manusia dapat memanfaatkan hukum itu untuk meningkatkan derajat kehidupan yang semakin baik.

Manusia merupakan mahluk ciptaan Allah yang paling sempurna tetapi justru sering dilupakan oleh manusia itu sendiri.

Dalam sejarah perkembangan olahraga, atletic (track and ďŹ eld) is mother of sports, dan lari disebut-sebut sebagai olahraga yang tertua, termurah, dan paling sederhana. Tidak seperti olahraga golf yang harus memerlukan bola dan tongkat pemukul, atau sepakbola yang harus mengumpulkan orang lebih dari sepuluh serta memerlukan bola dan gawang. Lari hanya bermodalkan sepatu, meskipun ada yang cekeran saja, bisa dilaksanakan di sela-sela rindangnya hutan sekitar taman kota atau di halaman rumah. Akan tetapi, setiap mengayunkan kaki dan tumit menjejak tanah, beban yang harus disangga tumit berkisar 3-5 kali berat badan Anda. Itu kalau berat badan Anda normal, kalau overweight beban tumit tentu semakin berat. Selain berat badan, kerasnya benturan yang dialami tumit sangat dipengaruhi oleh kualitas sepatu dan jenis permukaan tanah yang diinjak. Untuk menghindari cedera akibat lari, disarankan berlari di atas rumput, bata tumbuk (gravel), atau tanah berpasir.

Mencermati pola kehidupan masyarakat yang makin praktis, upaya mendapatkan kondisi sehat lahir-batin makin tipis untuk dicapai. Hal demikian mengingat, bahwa untuk mencapai sehat lahir saja dibutuhkan pengetahuan dan pemahaman tentang upaya mempertahankan kondisi sehat, tidak sekedar makan, istirahat, rekreasi dan cukup tidur. Masalah mendasar yang dihadapi sebagian besar masyarakat adalah minimnya pengetahuan dan 35

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

pemahaman tentang fungsi organ tubuh baik dalam cakupan sederhana maupun sistemik (lebih luas). Berbeda dengan urusan batin yang masih banyak diselimuti rahasia besar dalam psychology, ďŹ sik manusia dalam physiology merupakan pengetahuan ilmiah, sehingga mengalami perkembangan yang sangat pesat. Salah satu olahraga alternatif yang dapat mengisi keheningan sejenak atas pikiran konyol kita adalah aquarobic. Melalui pendekatan physio-biologic makalah ini membatasi pembahasan tentang aquarobic meliputi tinjauan dari sistem respiratori (pernapasan), hematologis (darah), cardiovaskuler (jantung-pembuluh darah), muskuler (otot), saraf, hormonal, body defence (pertahanan tubuh), digestives (pencernaan), integumentary (selubung tubuh), yang disajikan secara sederhana dan sarat dengan kekurangan dan kelemahan, dengan harapan dapat menjadi bahan diskusi sekedarnya atau sekedar bahan diskusi.

Sebagai contoh, pada seseorang dengan demam yang sangat tinggi, mendekati tingkat letal menunjukkan metabolisme tubuh meningkat sampai sekitar 100% di atas normal. Sebagai pembanding, metabolisme tubuh selama lari maraton meningkat sampai 2000% di atas normal. Aquarobic, meliputi peregangan dan bagian initi, secara biomekanis merupakan bentuk latihan yang sederhana dan sangat alamiah, meski belum dilakukan penelitian mendalam terhadap dampak yang ditimbulkan bagi tubuh secara ďŹ siologis, berikut analisis sederhana melalui pendekatan physio-biologis.

1.

Tinjauan sistem respiratori, aquarobic memberikan respon terhadap otot-otot pernapasan baik diafragma, otot interkostal eksterna, juga keterlibatan otot skalenus dan otot sternomastoid yang tidak lazim bekerja pada keadaan normal, serta kekompakan kerja otot-otot abdomen dan letak otot togok terhadap kepala atau sebaliknya. Efek yang ditimbulkan adalah pita suara relatif saling berjauhan, bronki melebar, cabang-cabang bronki lebih memanjang, alveoli lebih melebar sehingga tekanan intra torakal menjadi lebih menurun, end product adalah aliran balik vena meningkat, curah ventrikel kanan menjadi meningkat dan darah dalam sirkulasi paru meningkat. Tingkat penggunaan O2 hasil pernapasan untuk kebutuhan metabolismen dalam tubuh, tergantung oleh ukuran tubuh, kegiatan otot, jenis dan jumlah makanan yang dimakan, perubahan suhu tubuh, perubahan suhu lingkungan, kegiatan tiroid, juga rangsang yang menyebabkan bangkitan emosi.

Tinjauan sistem hematologis, aquarobic yang dilakukan dengan dosis sesuai (tetap menjaga dalam keadaan erobik), dapat menghindari sekecil mungkin terjadinya fragilitas darah yang sangat merugikan pada saat olahraga berat, dan MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

36

jika hal ini terlampaui maka tubuh yang telah mendapatkan pengaruh secara long term atau jangka panjang (sebagai aklimatisasi) maka peran haptoglobin (Îą2globulin) dapat mengurangi dampak ini dengan mengikat Hb yang terlepas dari sel darah merah yang rusak, dan mencegahnya hilang bersama buangan lain dalam kemih. Metabolisme sel pada saat melakukan aquarobic meningkat sejalan dengan jumlah waktu didalam air yang merupakan environmental stressor (lingkungan dingin) dalam durasi tertentu meski dilakukan secara erobik tetap terjadi sebagian anaerobik sehingga akan terjadi local hipoksic (hipoksia lokal) pada beberapa bagian otot yang terendam, hasil akhirnya adalah respon terhadap eritropoetin dalam proses eritropoesis.

37

3.

Tinjauan sistem kardiovaskuler (jantung-pembuluh darah), Pada jantung, aquarobic sebagai olahraga erobik yang dilakukan di air memiliki banyak pengaruh, diantaranya adalah; pada keadaan suhu tubuh menjadi lebih dingin dibagian perifer, maka tubuh meresponnya dengan vasokonstriksi seluruh pembuluh darah perifer dan menyebabkan aliran darah menjadi lebih cepat sehingga frekuensi kerja jantung lebih lambat. Pada beberapa gerakan dilakukan dengan mendatar, keadaan mana memberikan efek positif terhadap kerja jantung, begitu juga sebaliknya kerja pasip dari horisontal ke vertikal akan meningkatkan frekuensi jantung. Pada pemula dalam olahraga aquarobic, aktiďŹ tas jantung meningkat sejalan dengan stres dan beban kerja dilingkungan berbeda yaitu air, akan menyebabkan kerja miocardium meningkat tajam, sehingga terjadi hipoksia miokardium yang mnyebabkan disekresikannya (dilepaskan) vasodilator dari miocardium yaitu adenosin dan prostalglandin (juga CO2, H+, K+, PO4²-) sehingga menyebabkan vasodilatasi dan akan meningkatkan aliran darah, efek akhirnya adalah peningkatan pengangkutan sebagian dibuang dan sebagian lagi dalam pemecahan ATP = adenosin positif feed back.

4.

Efek aquarobic terhadap otot secara keseluruhan sama dengan respon olahraga erobik lain, hanya saja penggunaan otot di dalam air sedikit sekali melawan gravitasi sehingga benturan (trauma terhadap lantai) sangat sedikit sehingga otot lebih berkembang dalam kisaran panjang dan elastisitasnya bukan ke arah kekuatan dan kecepatannya, seperti yang terjadi pada olahraga lari misalnya.

Sebagai olahraga alternatif yang dilakukan di dalam air, aquarobic mempersyaratkan dilakukan dalam keadaan seseorang cukup gula darah, bagaiman jika dilakukan dalam keadaan puasa berat (karena melawan berat badan-atau diet ketat karbohidrat) ini sangat tidak diharuskan, karena terkait MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

dengan ketergantungan otak dengan glukosa dan O2, dengan harapan tidak terjadi disfungsi otak pada saat latihan aquarobic. Lebih penting dari kajian ďŹ siologis diatas, terdapat perbedaan mendasar antar pria dan wanita terkait dengan bentuk dan struktur tubuh (anatomic) dan fungsi organ-organ dalam termasuk sistem hormonal yang menjadi pembeda sangat mencolok (secara Physiologic). Namun demikian performance (performa = penempilan) atlet perempuan dibandingkan dengan atlet pria tidaklah dapat dinyatakan berbeda sama sekali, khususnya dalam cabang-cabang olahraga yang mementingkan daya tahan. Letak perbedaan keduanya sering disebabkan dan terkait dengan ukuran tubuh, komposisi tubuh dan pengaruh hormon testosteron. Secara umum, sebagian besar hasil-hasil penelitian tentang performa atlet perempuan dibanding pria (kajian tentang kekuatan otot, ventilasi paru, curah jantung yang kesemuanya terkait dengan massa otot) akan bervariasi antara 2/3 (dua per tiga) dan ž (tiga per empat) nilai pada atlet pria. Dalam hal demikian, pengkondisian atlet perempuan melalui sparring partner dengan atlet pria perlu perhitungan yang memadai. Namun demikian, menurut catatan peneliti terdahulu bahwa catatan waktu pelari tercepat maraton perempuan mempunyai waktu berlari sekitar 12% lebih lambat dari pelari top pria, sebaliknya dalam beberapa kejuaraan olahraga yang memerlukan daya tahan seperti renang melintas selat Inggris sebagai juara pernah dipegang oleh perempuan. Kemudian beberapa atlet pria yang frustrasi yang didukung para pelatih pemula atau guru-guru muda (yang picik pemikiran) mengatakan barsama-sama (koor) bahwa wanita mempunyai lemak lebih banyak di dalam jaringan subkutan yang mampu menahan dingin air selat tersebut.

5.

Sistem hormonal yang menjadi pembeda sangat nyata dimotori oleh kepemilikan hormon testosteron oleh atlet pria, sekresi hormon ini oleh testis pria menyebabkan pemilik testis memiliki daya anabolik kuat, sehingga peningkatan deposisi protein ke seluruh tubuh sangat tampak, terutama dalam otot. Di negeri entah berantah yang tanpa aturan beberapa perempuan nekat menyuntikkan hormon testosteron ke tubuhnya, hingga dengan konyol berpenampilan menyerupai pria meski perempuan. Estrogen yang (konon) menjadi penyumbang terbesar dalam membentuk sifat keibuan ternyata diketahui telah meningkatkan deposisi lemak tubuh pada wanita terutama pada jaringan tertentu seperti payudara, pinggul dan jaringan subkutan. Rata-rata perempuan non atlet memiliki komposisi lemak tubuh 25% dibanding pria non atlet, sedangkan pelari maraton antara keduanya 6% dibanding 4%. Jadi, terlatih atau tidak perempuan MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

38

meiliki 50% lebih banyak dibanding pria. Oleh karena itu, pembina cabang atau nomor olahraga dengan titik berat pada speed, seyogyanya tidak menuntut banyak pada atlet perempuan karena jelas hal ini menghambat performa dilapangan, sebaliknya akan sangat membantu pada nomor-nomor daya tahan yang memerlukan lemak sebagai energi. Perkembangan terakhir beberapa analis tentang pengaruh hormon seks terhadap watak seseorang menyimpulkan bahwa testosteron dapat meningkatkan agresifitas dan bahwa estrogen berkaitan dengan watak yang lebih halus, sehingga dalam olahraga kompetisi dengan penonjolan semangat agresif sering harus diikuti pengorbanan yang bijaksana.

Bagaimana dengan orang yang sama sekali tak pernah olahraga atau latihan apalagi diajak aquarobic, para ilmuwan sepakat bahwa perubahan dari istirahat ke suatu kondisi latihan telah terbukti meningkatkan aliran darah kapiler paru yang semula nyaris istirahat, sehingga difusi O2 dari paru ke pembuluh kapiler paru meningkat sangat jelas. Lebih lanjut, bagaimana halnya dengan atlet yang gemar “merokok”, dan pengaruh rokok pada latihan yaitu bahwa olahragawan perokok yang hidup sampai sekarang masih banyak, sebaliknya orang yang anti rokok umurnya pendek sama banyaknya. Atlet muda penganut faham realism, merasakan bahwa merokok dapat mengurangi “napas”. Pernyataan ini benar untuk beberapa alasan sebagai berikut : a.

Salah satu dampak nikotin adalah menyebabkan konstriksi bronkiolus terminalis paru, yang meningkatkan tahanan aliran udara ke dalam dan keluar paru.

b.

Efek iritasi asap rokok menyebabkan kenaikan sekresi cairan dalam cabangcabang bronkus, juga pembengkakan lapisan epitel.

c.

Nikotin melumpuhkan silia pada permukaan sel epitel pernapasan yang secara normal terus bergerak untuk memindahkan kelebihan cairan dan partikel asing dari saluran pernapasan. Akibatnya, lebih banyak debris yang berakumulasi dalam jalan napas dan menambah kesukaran bernapas.

Pengetahuan tentang fungsi tubuh pada tataran organ, jaringan dan seluler hingga molekuler telah menjadi kebutuhan mendesak bagi semua kalangan, dengan harapan dapat menjadi bahan pertimbangan untuk mengambil keputusan tentang perencanaan olahraga atau aktivitas fisik lain yang diduga merupakan stres bagi tubuh.

39

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

C. Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan aquarobic.

1.

Air hangat memberi efek rileks pada otot dan mengurangi kekakuan persendian.

Jika menderita arthritis, gunakan kolam air hangat.

2.

Berlatih di dalam air adalah hal yang sangat mudah dan ringan, sehingga mungkin tanpa sadar dilakukan secara berlebihan. Perhatikan agar tidak overdoing.

3.

Pastikan instruktur Anda cukup berpengalaman dan sudah terbiasa menangani peserta dengan keluhan kesehatan tertentu.

4.

Lokasi ideal sebenarnya adalah kolam renang indoor (dalam ruangan) di mana temperatur air dapat dikontrol. Namun jika tidak memadai, kolam renang biasa tentunya tidak menjadi masalah.

5.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum masuk ke dalam air, untuk menghindari kram saat senam.

6.

Sesuaikan latihan dengan kedalaman air. Contohnya jogging, bisa dilakukan di kolam yang agak dalam dan hampir seluruh tubuh terendam air. Gerakkan tangan sama seperti saat melakukan jogging di darat.

7.

Ingat untuk selalu menjejakkan kaki di dasar kolam renang dan berdirilah dengan tegap (pada kolam dangkal).

8.

Lakukan latihan Aquarobik sekitar 20-40 menit setiap satu sesi.

Meski begitu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah kram atau cidera otot. Selain itu, walaupun melakukan olah raga di dalam air, jangan lupa minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi yang mungkin terjadi.

Tabir surya juga perlu digunakan, terutama jika melakukan latihan aquarobic ketika sinar matahari belum tenggelam.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

40

D. Pengaruh Fisiologis Air 1.

Temperatur tubuh, temperatur tubuh mengalami penurunan ketika berada didalam air, suplai darah kekulit mengalami pengurangan dan bila sampai pada tingkatan yang ekstrim akan menimbulkan pucat pada ujung-ujung jari dan bagian tubuh lain dikarenakan berkurangnya sirkulasi darah.

2.

Tekanan air, suplai darah dari kaki dan tangan kebagian tulang dada, tekanan darah menurun jika airnya hangat atau tekanan meninggi jika airnya dingin.

Namun riset secara medis menyatakan bahwa tidak ada hubungan secara langsung antara naik turunnya tekanan darah dengan latihan yang dilakukan seseorang jika berada didalam air.

3.

Gravitasi air, air menyerap 90 % dari pada berat tubuh dan ketegangan pada tulang-tulang sendi juga menurun. Gravitasi akan semakin menghilang jika seseorang melakukan letihan diair yang lebih dalam sehingga akan mulai terasa kehilangan control terhadap gerakan yang dilakukan.

E. Partisipan Aquarobic

S

alah satu keuntungan aquarobic adalah bahwa olah raga ini dapat diikuti oleh setiap orang, tanpa terlalu mempertimbangkan faktor usia dan jenis kelamin, namun bagaimanapun juga dibutuhkan kemampuan untuk menggabungkan antara latihan yang aman, efektif, menyenangkan karena dalam latihan aquarobic tidak menutup kemungkinan adanya olah raga permainan disamping latihan koordinasi gerakan.

1.

Kemampuan Instruktur, Seorang Instruktur aquarobic hendaknya memiliki dedikasi tinggi pada profesinya dan telah melewati tahap-tahap kualiďŹ kasi standar untuk menjadi instruktur.

2.

Kelompok-kelompok Khusus, beberapa kelompok yang biasanya membutuhkan perhatian ekstra dalam mengikuti latihan water ďŹ tness aquarobic adalah : a.

41

Wanita sedang mengandung yang biasanya dalam kondisi suhu badan cukup tinggi, kenaikan detakan jantung dan volume stroke atau otot-otot bagian bawah tubuh yang biasanya melemah. Bagi kelompok ini disarankan untuk memakai penyangga dada yang baik, kondisi detak jantung antara 140-150 bpm dan melatih otot kegel untuk menguatkan otot bagian bawah.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

b.

Para manula atau yang berusia lebih dari 50 tahun, dalam masa pengobatan lemah jantung atau penyakit tulang atau mereka yang merasa kesepian karena terpisah dari kelompok sosial, untuk kelompok ini disarankan untuk selalu menyiapkan obat-obatan yang diperlukan dan melakukan latihan secara bertahap pada kedalaman air yang tidak terlalu dangkal dan melatih otot bagian bawah.

c.

UnďŹ t/Obesitas/kegemukan yang umumnya kelebihan lemak 25% untuk pria dan 35% untuk wanita, atau yang menderita diabetes dan hipertensi.

Kelompok ini disarankan untuk mengkondisikan detak jantung dengan tepat,Instruktur bagi kelompok ini diharapkan untuk dapat memberi motivasi para partisipan untuk melakukan gerakan dalam tempo yang cukup nyaman.

F. Aquajogger, Aquarunners, deltabells hand-held

U

ntuk memulai latihan aquarobic, bagi para pelaku atau partisipan perlu memperhatikan beberapa hal :

1.

Persiapan Perlengkapan (Aquajogger); merupakan pelampung yang dibentuk menyerupai Ikat pinggang, dirancang untuk membantu partisipan agar tetap mangapung diair selama melakukan latihan, serta memungkinkan untuk melakukan gerakan-gerakan yang lebih variatif. Aquajogger lebih tepat digunakan pada saat latihan dengan alternative pada kolam yang dalam, sehingga dapat membantu partisipan yang tidak bisa berenang dalam melakukan program latihan aquarobic, sehingga partisipan tetap bisa mengapung dan tidak akan tenggelam selama melakukan latihan.

2.

Doumble (AquaRunners dan DeltaBels Hand-Held); merupakan modiďŹ kasi alat bantu untuk tangan dan kaki yang dirancang berbentuk segitiga (DeltaBelts Hand) sedangkan untuk aquarunners dibentuk menyerupai sepatu sebagai beban latihan dengan media tahanan air.

3.

Bola, dalam hal ini bola memiliki fungsi yang sama dengan doumble tangan, selain itu dapat digunakan pula sebagai variasi dalam permainan (game) dalam air.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

42

3.

Bola, dalam hal ini bola memiliki fungsi yang sama dengan doumble tangan, selain itu dapat digunakan pula sebagai variasi dalam permainan (game) dalam air.

4.

Pakaian atau kostum, pakaian yang digunakan sebaiknya adalah kostum khusus untuk berenang dalam kondisi baik serta nyaman dipakai, sehingga tidak menyusahkan pada saat melakukan gerakan didalam air.

Pengembangan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held sebagai alat bantu mengapung dapat digunakan dengan pada latihan yang berhubungan dengan terapi air, hal ini sering direkomendasikan untuk partisipan dengan keluhan khusus seperti radang sendi dan benturan. Sebagai tambahan peralatan yang bisa digunakan meliputi barbells, sepatu boot, dan sarung tangan. Beberapa produk memungkinkan partisipan untuk mengapung tegak lurus diair pada saat mengikuti latihan berlari secara konstan. Berikut disajikan gambaran (Aquajogger, AquaRunners and DeltaBels Hand-Held) dengan spesiďŹ kasinya.

Alat Bantu Aquarobic 43

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

740 mm

125 mm 100 mm

208 mm

290 mm

22 mm

Pengembangan Aquajogger

H

asil penemuan ini jauh lebih mudah dan sederhana untuk dikembangkan, dimana bahan-bahan untuk pembuatan pelampung (Aquajogger dan DeltaBels Hand-Held) lebih mudah didapatkan ditoko-toko bangunan atau toko plastik dengan bahan dasar spons sandal atau spons sepatu. Untuk mendapatkan pelampung yang asli sangat sulit dan harganyapun sangat mahal dikarenakan sejauh ini di Indonesia belum ada yang menjualnya, jadi harus membeli dari luar negeri. Oleh karena itu beberapa alternatife dibuat untuk membuat desain aquajogger dan DeltaBels Hand-Held yang terbuat dari spons.

Adapun alat-alat yang diperlukan dalam pembuatan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held adalah spons, lem, pipa pralon dan cetakan untuk mencetak desain yang telah dibuat untuk memotong spons. Setelah dilakukan beberapa percobaan akhirnya ditemukan salah satu alternative pembuatan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held pembuatan bisa selesai dalam waktu 1 bulan dimana pada minggu I yaitu observasi untuk bahan yang akan dibuat, minggu II menyelesaikan konsep cetakan, minggu III pembuatan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held Sedangkan jenis aquajogger dan DeltaBels Hand-Held yang dibuat dalam dua bentuk yaitu aquajogger 1 lapis dan aquajogger berlapis, sehingga pemakaiannya dapat disesuaikan dengan postur tubuh pengguna. Aquajogger ini disusun khusus untuk kolam dalam yaitu sebagai alat bantu mengapung agar tidak tenggelam, sedangkan untuk doumble bisa dipakai dalam kolam dangkal maupun kolam dalam.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

44

H

asil penemuan ini jauh l ebih mudah dan DeltaBels Hand sederhana untuk dikembangkan, dimana bahan-bahan untuk pembuatan pelampung (Aquajogger dan DeltaBels Hand-Held) lebih mudah didapatkan ditoko-toko bangunan atau toko plastik dengan bahan dasar spons sandal atau spons sepatu. Untuk mendapatkan pelampung yang asli sangat sulit dan harganyapun sangat mahal dikarenakan sejauh ini di Indonesia belum ada yang menjualnya, jadi harus membeli dari luar negeri. Oleh karena itu beberapa alternatife dibuat untuk membuat desain aquajogger dan DeltaBels Hand-Held yang terbuat dari spons.

Adapun alat-alat yang diperlukan dalam pembuatan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held adalah spons, lem, pipa pralon dan cetakan untuk mencetak desain yang telah dibuat untuk memotong spons. Setelah dilakukan beberapa percobaan akhirnya ditemukan salah satu alternative pembuatan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held pembuatan bisa selesai dalam waktu 1 bulan dimana pada minggu I yaitu observasi untuk bahan yang akan dibuat, minggu II menyelesaikan konsep cetakan, minggu III pembuatan aquajogger dan DeltaBels Hand-Held Sedangkan jenis aquajogger dan DeltaBels Hand-Held yang dibuat dalam dua bentuk yaitu aquajogger 1 lapis dan aquajogger berlapis, sehingga pemakaiannya dapat disesuaikan dengan postur tubuh pengguna. Aquajogger ini disusun khusus untuk kolam dalam yaitu sebagai alat bantu mengapung agar tidak tenggelam, sedangkan untuk doumble bisa dipakai dalam kolam dangkal maupun kolam dalam.

45

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

BAB IV AQUAROBIC UNTUK OBESITAS

O

be s i ta s m e r upa k a n ke a da a n patologis dengan terdapatnya penimbunan lemak yang berlebihan dari yang diperlukan untuk fungsi tubuh.(Afridi et al. 2004) Obesitas dari segi kesehatan merupakan salah satu penyakit salah gizi, sebagai akibat konsumsi makanan yang jauh melebihi kebutuhan. Perbandingan normal antara lemak tubuh dengan berat badan adalah sekitar 12-35% pada wanita dan 18-23% pada pria. Obesitas merupakan salah satu faktor risiko penyebab terjadinya penyakit degeneratif seperti Diabetes Mellitus (DM), Penyakit Jantung Koroner (PJK) dan hipertensi.(Ogunbode 2009).

Obesitas berhubungan dengan pola makan, terutama bila makan makanan yang mengandung tinggi kalori, tinggi asupan garam dan rendah serat. Selain itu terdapat faktor lain yang mempengaruhi seperti faktor demografi, faktor sosiokultur, faktor biologi dan faktor perilaku. (Centre. 2005; Rutanen 2009)

A. Denisi obesitas

“

Ketidakseimbangan antara asupan dan keluaran energi mengakibatkan pertambahan berat badan yang melampaui ukuran ideal, terjadinya obesitas lebih ditentukan oleh intake makan yang berlebih dan aktivitas sik yang kurang.

(Telford 2007).

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

46

B. Penentuan obesitas

P

engukuran lemak tubuh, massa a. Triceps : lengan tergantung bebas dan distribusinya memerlukan dengan telapak tangan menghadap berbagai tehnik dan belum ada ke depan. Pada linea mediana pengukuran yang 100% memuaskan, lengan atas posterior, skinfold seringkali diperlukan kombinasi ve r t i k a l d i t i t i k p e r t e n g a h a n pengukuran untuk menentukan risiko acromion dan olecranon atau suatu penyakit. Perhitungan secara pertengahan bahu dan siku bagian langsung menggunakan densitometri, posterior. cairan tubuh total, kalium tubuh total dan b. Biceps : posisi sama dengan uptake of lipid-soluble inert gases, triceps, skinfold vertikal di titik sedangkan pengukuran secara tidak tengah acromion dan olecranon langsung dapat dinilai dengan mengukur bagian anterior. ketebalan lipatan kulit (persentase lemak c. Thigh : lutut ďŹ&#x201A;eksi 90°, skinfold kulit) dan IMT. vertikal di titik tengah antara inguinal dan batas atas patella atau 1. Ketebalan lemak tubuh antara panggul (hip) dan patella. (persentase lemak tubuh) Pengukuran persentase lemak tubuh melalui pengukuran ketebalan lemak bawah kulit (skinfold) dilakukan pada beberapa bagian tubuh, misalnya pada bagian lengan atas, lengan bawah (forearm), subscapular, midaxillary, pectoral, abdominal dan suprailliaca.

Pengukuran persen lemak tubuh sebagai parameter dalam menentukan total lemak memiliki beberapa keuntungan dan kekurangan dibanding cara yang lain.

Pengukuran persen lemak tubuh dapat memperkirakan total lemak tubuh dengan perhitungan yang sederhana, cepat, dan dalam populasi tertentu. Pengukuran persen lemak tubuh dapat menjelaskan tentang distribusi lemak dalam tubuh seperti pada obesitas sentral maupun obesitas abdominal. Lokasi pengukuran lemak bawah kulit sebagai berikut:

47

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

d.

Chest : skinfold obliq atau diagonal di titik 1/3 proksimal antara linea axillaris anterior dan nipple (papilla mammae).

e.

Midaxillary : skinfold vertikal pada linea axillaris media setinggi processus xiphoideus

f.

Subscapula : skinfold diagonal yang membentuk sudut 45° membuka ke medial, 1 cm di bawah angulus inferior scapula.

g.

Abdomen : skinfold vertical 2 cm lateral dari umbilicus.

h. Suprailiaca : skinfold horizontal atau diagonal dari laterosuperior ke medioinferior, di atas crista illiaca pada linea axillaris anterior.

Rumus perhitungan persen lemak tubuh dengan pengukuran: triceps–suprailiaca-abdomen–thigh.

%Fat = 0.29669 (∑4sf) – 0.00043 (∑4sf)2 + 0.02963x umur + 1.4072

2. Indeks Massa Tubuh (IMT) IMT dapat menggambarkan lemak tubuh yang berlebihan secara sederhana dan pengukurannya hanya membutuhkan 2 data, yaitu berat badan (kg) dan tinggi badan (m).(Nuurad et al. 2003; Tudor-Locke et al. 2004; WHO 2004) Rumus menentukan IMT : IMT = BB/ TB² Keterangan: BB: Berat badan (kg) TB: Tinggi badan (g) Tabel 2. Klasikasi IMT menurut WHO IMT(kg/m2) Risiko Comorbiditas < 18.5 kg/m2 Rendah (tetapi risiko terhadap masalah-masalah klinis meningkat) Batas normal 18.5 – 24.9 kg/m2 Rata-rata Overweight >25 kg/m2 Pre-obese 25.0 – 29.9 kg/m2 Meningkat Obese I 30.0 – 34.9 kg/m2 Sedang Obese II 35.0 – 39.9 kg/m2 Berbahaya Obese III >40.0 kg/m2 Sangat berbahaya Kategori Underweight

Tabel 3. Klasikasi IMT menurut International Dietary Energy Consultative Group (IDECG)(Weisell 2002) BMI (Kg/m2)

Classification

Keterangan

< 16.0

Category III

Category of Undernutrition/CED

16.0–16.9

Category II

Category of Undernutrition/CED

17.0–18.4

Category I

Category of Undernutrition/CED

18.5–24.9

Normal

-

25.0–29.9

Category I obesity

A Garrow’s risk-based category of obesity

30.0–39.9

Category II obesity

A Garrow’s risk-based category of obesity

= 40.0

Category III obesity

A Garrow’s risk-based category of obesity MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

48

Tabel 4. Klasikasi IMT menurut International Obesity Taskforce (IOTF) (Weisell 2002)

+' с) ?чE 2) < 18.5 18.5–22.9 23.0–24.9 25.0–29.9 = 30.0

Classification Underweight Normal At-risk of obesity Obese I Obese II

P

enggunaan IMT sebagai parameter dalam menentukan total lemak tubuh seseorang memiliki beberapa keuntungan dan kekurangan dibanding cara yang lain. Pengukuran IMT dapat memperkirakan total lemak tubuh dengan perhitungan yang sederhana, cepat, dan murah dalam populasi tertentu.

Pengukuran IMT rutin dilakukan dan sering digunakan dalam studi-studi epidemiologi.

Namun kelemahannya, IMT tidak dapat menjelaskan tentang distribusi lemak dalam tubuh seperti pada obesitas sentral, obesitas abdominal dan jaringan lemak viseral.

Nilai IMT berbeda dalam ras/etnis tertentu dan tidak membedakan antara laki-laki maupun perempuan. Nilai IMT yang tinggi belum tentu karena jaringan lemak tapi dapat juga karena jaringan otot.

Faktor yang menyebabkan obesitas secara langsung antara lain;

49

a.

Faktor genetik adalah faktor keturunan yang berasal dari orang tuanya. Anakanak dari orang tua yang mempunyai berat badan normal ternyata mempunyai 10% risiko kegemukan. Bila salah satu orang tuanya menderita kegemukan, maka peluang itu meningkat menjadi 40–50%, bila kedua orang tuanya menderita kegemukan maka peluang faktor keturunan menjadi 70–80%. (Rutanen 2009)

b.

Hormonal, pada wanita premenopause fungsi beberapa hormon di dalam tubuhnya akan menurun dan kemampuan untuk menggunakan energi berkurang. (Afridi et al. 2004)

c.

Asupan makan yaitu banyaknya makanan yang dikonsumsi seseorang.

Kebutuhan energi total untuk orang dewasa diperlukan untuk metabolisme basal dan aktivitas fisik.

d.

Aktivitas Fisik, obesitas dapat terjadi bukan hanya karena makan yang berlebihan, tetapi juga dikarenakan aktivitas fisik yang berkurang sehingga terjadi kelebihan energi.(Jakicic & Otto 2005) MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Faktor yang menyebabkan obesitas secara tidak langsung antara lain; a.

Pengetahuan gizi, memegang peranan penting dalam menggunakan pangan dengan baik sehingga dapat mencapai keadaan gizi yang cukup.

b.

Pengaturan makan dengan hidangan gizi seimbang yaitu makanan yang mengandung zat gizi tenaga, zat pembangun , dan zat pengatur yang dikonsumsi seseorang dalam waktu satu hari sesuai dengan kecukupan tubuhnya.

(Atkinson & Ward 2001)

Penilaian konsumsi makanan dapat digunakan beberapa metode yang sering digunakan, yaitu recall 24 jam dan Food Frequency Questionnaire (FFQ). Recall 24 dilakukan dengan meminta responden untuk menceritakan semua yang dimakan dan diminum selama 24 jam sebelum wawancara dilakukan menggunakan alat bantu berupa food model dan alat ukur rumah tangga (URT). FFQ bertujuan untuk mendapatkan data kualitatif yang memberikan informasi tentang pola makan, daftar pertanyaan berisi tentang dua komponen, yaitu daftar makanan dan frekuensi makan dalam periode waktu tertentu seperti hari, minggu, bulan dan tahun.

3. Adiponektin Jaringan lemak merupakan organ pasif yang menyimpan kelebihan energi seperti trigliserida. Studi eksperimental pada tikus menunjukkan bahwa adipocyte mensekresi berbagai substansi yang disebut adipositokin. Terdapat dua tipe adipositokin: adipose-tisseu-specific bioactive substances dan adipositokin yang disekresikan berlebihan dari jaringan lemak tetapi tidak spesifik. Adiponektin dan leptin adalah contoh dari adipose-spesifik sedangkan plasminogen activator inhibitor (PAI-I) dan tumor necrosis factor (TNF)-α adalah adipositokin yang non spesifik.(Takeda 2012) Perkembangan epidemi obesitas telah mendorong berbagai penelitian tentang peranan jaringan lemak sebagai organ endokrin yang mampu mensekresi berbagai faktor yang disebut sebagai adipokin. Produk adipokin antara lain asam lemak bebas, TNF-α, interleukin, resistin, dan leptin. Adiponektin berhubungan langsung dengan obesitas karena adiponektin terbukti mempunyai efek anti inflamasi, menghambat sinyal faktor kB dari inti sel endotel dan bekerja pada proliferasi sel otot polos yang dipengaruhi oleh heparin-binding epidermal growth factor-like growth factor dan platelet-derived growth factor. (Takeda 2012; Simpson & Singh 2008; Lihn et al. 2005) MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

50

a.

Struktur adiponektin

Adiponektin merupakan protein plasma yang berukuran lebih dari 30-kd dan disekresikan oleh jaringan adiposa. Adiponektin (disebut juga ACRP30, AdipoQ, apM1 dan GBP28) adalah suatu peptida hormon dengan 247 asam amino yang ditemukan pada tahun 1995. Adiponektin terbagi empat bagian, sebuah sinyal sekuens aminoterminal, daerah variabel, domain kogkagenosa (cAd) dan domain carboxy-terminal globular (gAd). Dua bentuk reseptor telah diklonkan untuk adiponektin yang memiliki distribusi dan afinitas khas untuk bentuk molekuler protein. AdipoR1 adalah reseptor dengan afinitas tinggi untuk gAd, sebaliknya tehadap fAd sedangkan AdipoR2 memiliki afinitas intermedia. AdipoR1 diekspresikan dalam otot skelet, sedangkan AdipoR2 terutama diekspresikan diseluruh hati.(Takeda 2012; Lihn et al. 2005; Lee et al. 2013) Adiponektin diinduksi pada awal diferensiasi sel-sel lemak dan sekresinya distimulasi oleh insulin dan memiliki struktur yang homolog dengan subunit faktor komplemen C1q. Adiponektin bersikulasi dengan konsentrasi yang relatif tinggi pada aliran darah, terhitung sebanyak 0,05% dari total serum protein. (Takeda 2012; Okamoto et al. 2006) Adiponektin sebagai protein spesifik jaringan adiposa terdapat pada sistem sirkulasi. Regulasi adiponektin dipengarui oleh sekresi sitokin antara lain TNF-α.

Hubungan penurunan kadar adiponektin serum dengan obesitas dibuktikan pada penelitian yang menggunakan hewan coba m e n c i t y a n g g e n adiponektinnya telah di non aktifkan sehingga kemampuan untuk menghilangkan asam lemak bebas dalam plasma menurun. Hal ini menunjukkan adanya hubungan antara

Gambar 1. Struktur adiponektin.

obesitas dan kadar adiponektin.(Wang et al. 2009; Haluzík & Ízková 2004) Kadar adiponektin dipengaruhi oleh beberapa faktor antara yaitu: faktor lingkungan (kelebihan nutrisi dan kurangnya aktivitas fisik) dan faktor genetik (SNPs [I164T]).

Adiponektin diatur secara ketat dan tetap konstan oleh berbagai macam hormon dalam regulasi fungsi metabolism, kadar plasma adiponektin berkisar antara 3,0-30 πg/L, sedangkan kadar adiponektin pada cairan serebrospinal dilaporkan 1-4% dari kadar serum.

51

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Gambar 3. Aktivasi adiponektin dalam hati dan otot skelet(Kadowaki & Yamauchi 2005)

Studi sebelumnya melaporkan adanya korelasi negatif antara adiponektin dengan trigliserida dan low density lipoprotein (LDL) serta memiliki korelasi positif dengan kolesterol HDL. Mekanisme bagaimana adiponektin dapat memodulasi kadar lipid dalam plasma belum diketahui dengan jelas.(Lee et al. 2013; Simpson & Singh 2008; Shahram et al. 2011)

Gambar 4. Mekanisme kerja adiponektin (Okamoto et al. 2006) MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

52

4. Obesitas dan mediator inflamasi Obesitas ditandai dengan adanya peningkatan massa jaringan lemak atau adiposa. Sel-sel lemak merupakan tempat sekresi sitokin yang berperan dalam proses inflamasi (proinflammatory cytokines). Pada obesitas terjadi inflamasi kronik akibat peningkatan kadar sitokin yang dikeluarkan oleh jaringan lemak serta aktivasi molekul-molekul signaling yang berperan pada proses inflamasi.

Jaringan adipocyte pada kondisi obes memproduksi sejumlah molekul pro inflamasi yang berperan dalam sistem imun seperti TNF-α, IL-6, IL-8, IL-10, leptin dan adiponektin.(Ouchi et al. 2012; Martí et al. 2001; Gimble & Nuttall 2012) Pada obesitas produksi molekul tersebut meningkat sehingga menimbulkan respons inflamasi sistemik.(Pond 2005) Sel adipocyte memproduksi IL-6 dan kadarnya berkorelasi dengan massa lemak tubuh total.

Pada kondisi obes, kadar IL-6 tinggi dan kadar adiponektin rendah. Penurunan kadar adiponektin pada obes mempermudah terjadinya respons inflamasi.(Ouchi et al. 2012; Ogunbode 2009) Pada manusia, pengukuran kadar komponen sistem imun seperti sitokin pada darah, sistem saraf pusat, berbagai jaringan otot rangka, jaringan endotel maupun sel hati dijadikan parameter untuk melihat adanya peranan molekul tersebut pada individu dengan obesitas.

IL-6 merupakan salah satu sitokin proinflamasi yang disekresi monosit, makrofag dan jaringan adiposa. Pada manusia, IL-6 dapat memacu reaksi inflamasi. Peningkatan kadar IL-6 berhubungan dengan resistensi insulin pada penderita obesitas dan diabetes tipe-2. IL-6 menginduksi produksi TNF-α pada reaksi in vitro yang diperantarai oleh TNF-α-induced adipose related protein.

TNF-α merupakan komponen sitokin yang berperan dalam proses imunomodulator dan respon inflamasi. Peningkatan kadar TNF-α dijumpai pada hewan coba dan manusia yang menunjukkan tanda obesitas.(Schäffler & Schölmerich 2010; Pond 2005) IL-6 berfungsi dalam imunitas nonspesifik dan spesifik, diproduksi oleh fagosit mononuklear, sel endotel vaskular, fibroblas dan sel lain sebagai respons terhadap mikroba.

53

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

IL-6 mempunyai berbagai fungsi, dalam imunitas nonspesifik merangsang sintesis protein fase akut oleh hepatosit yang berperan dalam efek sistemik inflamasi. IL-6 merangsang produksi neutrofil dari progenitor di sumsum tulang bersama Colony Stimulating Factor (CSF). IL-6 dalam imunitas spesifik merangsang pertumbuhan sel B yang berdiferensiasi dan memproduksi antibodi.(Pedersen et al. 2001; Minaguchi et al. 1998; Simpson et al. 1997) Sepertiganya IL-6 yang beredar dalam tubuh diperkirakan berasal dari sel adipocyte, yang berperan sebagai autokrin dan parakrine. Sekresi IL-6 dan TNF-α meningkat sampai 60 kali dalam bentuk 3T3-L1 pada individu obes melalui ekspresi IL-6 sel adipocyte dan non adipocyte. Modulator lain yang berperan dalam ekspresi IL-6 pada sel adipocyte adalah glukokortikoid dan katekolamin.(Bennermo et al. 2004; Cao 2011; Kahl et al. 2005) A. Latihan aquarobic untuk obesitas

a. Struktur adiponektin Keuntungan melakukan latihan di dalam air selain faktor keunggulan sifat-sifat zat cair itu sendiri seperti pada hukum Archimedes dan hukum Pascal. Hukum Pascal mengatakan bahwa tekanan pada suatu titik akan diteruskan kesemua titik lain secara sama, artinya apabila tekanan pada suatu titik dalam zat cair ditambah dengan suatu harga, maka tekanan semua titik ditempat lain pada zat cair yang sama akan bertambah. Salah satu hukum hidrostatika yang lain adalah hukum Archimedes yang mengatakan bahwa setiap benda yang berada dalam satu fluida maka benda itu akan mengalami gaya ke atas yang disebut gaya apung sebesar berat air yang dipindahkannya. Hukum ini juga bukan hukum fundamental karena dapat diturunkan dari hukum Newton, bila gaya Archimedes sama dengan gaya berat W maka resultas gaya=o dan benda melayang.(Gabriel JF. 1996) Bila FA > W maka benda terdorong ke atas akan melayang Bila FA < W maka benda terdorong ke bawah dan tenggelam

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

54

Secara khusus, air memiliki kualitas untuk meningkatkan mekanisme tubuh dalam menghadapi ancaman eksternal. Air adalah media yang sangat ideal bagi program latihan untuk penurunan obesitas dan perbaikan remodeling tulang, ketika berdiri pada kedalaman sebahu maka terjadi pengurangan berat badan sebesar 90%.

Efek lain yang ditimbulkan yaitu air dapat mengurangi tekanan muskuloskeletal dan persendian.(Chewning 2011) Latihan di air memungkinkan subyek yang dilatih berdiri bebas tanpa pegangan sehingga memiliki manfaat terhadap benturan dan tekanan dibandingkan latihan di darat.

Secara ďŹ siologis latihan aquarobic yang dilakukan secara teratur dan terukur dapat memperbaiki sistem dan fungsi organ untuk menghasilkan kinerja yang lebih baik, hal tersebut berkaitan terhadap kemampuan seseorang dalam penggunaan oksigen pada saat latihan. Efek yang ditimbulkan dari latihan aquarobic adalah merangsang kerja jantung lebih kuat dan volume darah meningkat.(Pape 2010; Racette et al. 1995; Shaw & Rourke 2006) Program latihan aquarobic diberikan dengan intensitas 75% HRmax, frekuensi 2 hari sekali, durasi 60 menit selama 8 minggu. Pada latihan ini sistem oksigen merupakan sumber energi pre-dominant, metabolisme energi yang bekerja adalah sistem metabolisme erobik, sedangkan bahan bakar yang digunakan terutama adalah karbohidrat dan lemak.(Willmore JH 1994) Pembakaran kalori tubuh pada kondisi obes tidak selalu ditandai dengan keluarnya keringat, saat melakukan latihan aquarobic tubuh terasa lebih berat bergerak di dalam air dan energi yang dibutuhkan menjadi lebih tinggi sehingga secara efektif membakar kalori sekitar 24% dan sangat efektif membakar lemak.

(William M. Denning 2010)

b. Prinsip latihan aquarobic Keberhasilan program latihan aquarobic ditentukan oleh sarana dan prasarana terutama kolam renang. Kedalaman kolam air yang digunakan yaitu keedalaman 90cm, 120cm dan 180cm dengan derajat keasaman (pH) antara 10-11. Subyek yang baru pertama kali berlatih dianjurkan latihan berjalan dikolam dengan kedalaman 90cm. Kolam dengan kedalaman 120cm dan 180 cm untuk subyek setelah terjadi adaptasi latihan untuk melatih sendi dan otot.

(Ermawan Susanto 2007)

55

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Latihan aquarobic lebih efektif dan aman jika dilakukan secara perlahan sampai tubuh bisa beradaptasi dan intensitas bisa ditingkatkan sesuai kemampuan. Latihan aquarobic dikatakan latihan dengan risiko cedera ďŹ sik yang minim, hal ini karena pada saat melakukan latihan aquarobic seluruh berat badan ditahan oleh air (mengapung).

Rancangan latihan aquarobic ini harus mengikuti prinsip latihan yang telah dikemukakan oleh beberapa ahli sebagai berikut: Prinsip beban berlebih (Overload), yaitu beban berlebih dan memaksa otot untuk berkontraksi maksimal, sehingga merangsang adaptasi ďŹ siologis yang akan mengembangkan kekuatan dan daya tahan. (Gaesser et al.

2013) Prinsip tahanan progresif, yaitu otot selalu bekerja pada daerah beban berlebih (overload zone). Setiap program latihan kebugaran sangat efektif apabila secara bertahap latihan bertambah intensitasnya, hal ini didasarkan bahwa tubuh akan selalu beradaptasi dengan keadaan atau stres yang baru. (Hairy J 1989) P r i n s i p s u s u n a n l a t i h a n , ya i t u pengelompokkan otot besar harus dilatih sebelum kelompok otot kecil, karena otot kecil cenderung lebih cepat lelah, sehingga untuk menjamin terjadinya beban berlebih pada otot besar, otot tersebut harus dilatih terlebih dahulu sebelum melatih otot kecil. (Gaesser et al. 2013)

Prinsip spesiďŹ tas, mengacu pada teori SAID (SpeciďŹ c Adaptation to Improve Demand) dari O'Shea mengatakan bahwa tubuh hanya beradaptasi secara khusus terhadap beban yang diberikan dan sesuai tujuan.

Prinsip latihan beraturan, yaitu untuk memberi adaptasi pada tubuh, harus dilakukan latihan yang teratur.

Prinsip kembali asal, yaitu efek latihan hilang jika latihan tidak teratur atau bahkan berhenti, demikian juga daya tahan aerobik menurun setelah 48 jam tidak latihan, sedangkan kekuatan otot menurun setelah satu bulan tidak latihan.

Prinsip individualitas, yaitu beban latihan harus diberikan sesuai dengan kemampuan dan keterbatasan seseorang.

Prinsip beragam, yaitu variasi dalam latihan baik jenis, metoda maupun suasana berlatih.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

56

B. Pengaruh Latihan aquarobic terhadap obesitas 1. Persentase lemak tubuh Penurunan persentase lemak tubuh sebesar 6,21%BF, penurunan persentase lemak tubuh terkait dengan penggunaan sumber energi pada saat melakukan latihan olahraga. Penurunan persentase lemak tubuh pada saat latihan aquarobic menyebabkan penurunan berat badan, dimana dua puluh menit pertama saat berolahraga, sumber energi yang digunakan adalah cadangan glikogen dari hati dan otot, cadangan lemak hanya akan dibakar apabila seseorang melakukan olahraga yang membutuhkan waktu lama. Latihan aquarobic yang dilakukan secara teratur dan terukur memberikan manfaat untuk kesehatan dan penampilan yang ditandai dengan penurunan persentase lemak tubuh, hal ini berkaitan dengan fakta yang menyatakan bahwa lemak kulit lebih bersifat lipolitik aktif dibandingkan dengan lemak yang berasal dari simpanan lain.(Ouchi et al. 2012) Hasil ini didukung oleh penelitian sebelumnya bahwa latihan olahraga dapat menurunkan persentase lemak tubuh pada wanita obes tidak terlatih dibandingkan wanita obes terlatih.(Manning 2011)

2. IMT (Indeks massa tubuh) Penurunan IMT pada latihan aquarobic disebabkan oleh penurunan berat badan dan perubahan komposisi tubuh, terjadi kehilangan sejumlah besar air, elektrolit, mineral dan protein yang berada dijaringan lemak disertai dengan penggunaan simpanan glikogen hati dan otot. Untuk setiap kehilangan l gram glikogen selalu disertai dengan kehilangan air sebanyak 2,5 gram. Kontraksi otot skelet (40%) dari seluruh jaringan tubuh membutuhkan substrat sumber energi.(Braun et al. 2004) Secara ďŹ siobiologis cadangan energi dalam otot skelet diperlukan untuk pemenuhan kebutuhan energi selama kontraksi. Salah satu pemenuhan sumber tersebut adalah melalui mekanisme lipolisis. Lipolisis terjadi oleh paparan epineprin melalui

mekanisme aktivitas beta adrenergic respons yang disekresi selama stres pada latihan ďŹ sik dan segera setelah latihan ďŹ sik. (Phillips et al. 1996) Peningkatan lipolisis pada latihan ďŹ sik dapat menurunkan kandungan lemak di adipocyte sehingga sel adipocyte mengecil. Pengecilan ukuran adipocyte selanjutnya menyebabkan penurunan massa jaringan lemak, dimana energi yang digunakan untuk latihan aerobik terutama berasal dari lemak dan lemak akan memproduksi lebih banyak energi dibandingkan 57

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

karbohidrat maupun protein.(Punyadeera et al. 2005) Hasil penelitian ini didukung penelitian sebelumnya bahwa latihan ďŹ sik 25%-60% VO2Max meningkatkan oksidasi lemak 5-10 kali. Efektivitas peningkatan lipolisis terjadi setelah 30 menit pada subyek yang tidak terlatih dibandingkan subyek terlatih.

(Horowitz 1993; Coyle 2000) 3. Kadar Adiponektin Peningkatan kadar adiponektin pada latihan aquarobic dipengaruhi oleh intensitas latihan,(Punyadeera et al.

2005) dan penurunan berat badan.(Kondo et al. 2006) Latihan aquarobic meningkatkan oksidasi asam lemak dalam sirkulasi dan otot skelet melalui aktivasi AMP-activated protein kinase (AMPK).(Shahram et al. 2011; Okamoto et al. 2006; Simpson & Singh 2008) AMPK adalah regulator poten pada metabolisme dan ekspresi gen otot rangka. Kontraksi otot adalah metode utama yang dilakukan oleh tubuh untuk aktifasi AMPK. AMPK juga dipercaya sebagai molekul signaling penting dalam metabolisme otot rangka dan selama adaptasi terhadap latihan. Kontraksi otot terjadi ketika ATP terhidrolisasi membentuk ADP dan ADP membantu ketersediaan ATP dengan membagi gugusan posfat ke ADP yang lain dengan membentuk kembali ATP dan AMP. Semakin banyak AMP yang diproduksi selama kontraksi otot dan terjadi peningkatan ratio AMP:ATP maka aktifasi dari AMPK meningkat. (Shahram et al. 2011; Okamoto et al. 2006; Simpson & Singh 2008)

Latihan aquarobic meningkatkan aktivitas reseptor adiponektin pada metabolisme trglyceride rich lipoprotein (TRL) yang melibatkan perubahan intrinsik pada metabolisme lemak dan aktivitas lipoprotein lipase (LPL) di otot skelet dan adipocytes.(Kadowaki & Yamauchi 2005) Aktivitas reseptor adiponektin yang tinggi dapat menurunkan akumulasi trigliserida di otot skelet dengan meningkatkan oksidasi asam lemak melalui aktivasi a c e ty l - c o a ox i d a s e p a d a p ro s e s glukoneogenesis.(Lihn et al. 2005; Okamoto et al. 2006; Punyadeera et al.

2005) Hasil penelitian sebelumnya mengatakan bahwa kadar adiponektin mengalami peningkatan setelah latihan brisk walking dan jogging dengan intensitas sedang.(Højbjerre et al. 2007) Studi lain melaporkan adanya korelasi negatif antara adiponektin dengan trigliserida, sedangkan LDL berkorelasi positif dengan High Density Lipoprotein Cholesterol (HDL-C).

(Kotani et al. 2010; Simpson & Singh 2008)

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

58

Penelitian lain menyatakan bahwa latihan aerobik submaksimal tidak berpengaruh terhadap kadar adiponektin setelah latihan.(Jamurtas et al. 2006) Perbedaan pada hasil penelitian ini dengan penelitian sebelumnya karena perbedaan pada subyek penelitian, jenis latihan, durasi dan intensitas yang diberikan.

C. Respons latihan terhadap derajat obesitas Pada saat melakukan latihan olahraga otot rangka merupakan jaringan yang sangat penting dan aktif secara metabolik untuk mempertahankan homeostasis seluruh tubuh. Latihan olahraga dalam jumlah yang cukup dapat menyebabkan penurunan substansial seperti berat badan yang menyebabkan perubahan pada IMT, penurunan persentase lemak tubuh dan peningkatan kadar adiponektin yang menyebabkan penurunan obesitas. Perubahan pada berat badan menyebabkan perubahan pada IMT, hal ini disebabkan terjadinya peningkatan pembakaran cadangan lemak tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat latihan olahraga.

Latihan aquarobic dapat bertindak sebagai modulator dan stressor metabolik dengan substrat (glikogen dan lemak) sebagai sumber energi. Otot skelet dari seluruh jaringan tubuh (40%) membutuhkan substrat sumber energi dan sistem pengaturan sel otot ketika berkontraksi. Stressor metabolik tersebut dapat menguras substrat baik sumber energi baru dari luar otot maupun sistem elimenasi metabolik.

(Watt et al. 1999) Secara ďŹ siobiologis cadangan energi dalam otot skelet tidak boleh habis, oleh sebab itu diperlukan sistem komunikasi untuk mendapatkan sumber dari tempat lain untuk memenuhi kebutuhan energi selama kontraksi.

Simpanan substrat sebagai sumber energi akan digunakan sebagai bahan bakar kontrakti otot skelet selama latihan. Mekanisme latihan aquarobic mempengaruhi komposisi tubuh terutama melalui metabolisme energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi pre-dominant.(Willmore JH 1994) Pada kondisi obesitas, penurunan berat badan dan persentase lemak tubuh akan memperbaiki fungsi glucose transporter 4 (GLUT 4) di otot rangka dengan meningkatkan eďŹ siensi metabolisme pada otot, (Jonsdottir et al. 2000) dan pembakaran kalori tubuh pada obes tidak selalu ditandai dengan keluarnya keringat.

Latihan aquarobic yang dilakukan secara teratur memberikan manfat yang lebih dibandingkan latihan di darat yaitu tubuh terasa lebih ringan bergerak di dalam air dan energi yang dibutuhkan menjadi lebih besar sehingga dapat secara efektif membakar kalori sekitar 24% dan secara langsung sangat efektif membakar lemak melalui lipolisis.(Phillips et al. 1996)

59

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Lipolisis merupakan salah satu alternatif untuk mendapatkan substrat sumber energi dari sumber lemak. Lipolisis dapat terjadi oleh paparan epineprin yang disekresi selama stres pada saat latihan dan segera setalah latihan aquarobic. Lipolisis pada paparan epineprin adalah melalui mekanisme aktivasi beta adrenergic response.

Energi yang digunakan untuk latihan aquarobic terutama berasal dari lemak, karena lemak merupakan cadangan energi ideal dimana setiap unit berat volume akan memproduksi lebih banyak energi jika dibandingkan karbohidrat maupun protein.

Penggunaan lemak untuk energi tersebut menyebabkan penurunan kadar asam lemak untuk energi yang menyebabkan penurunan kadar asam lemak darah. Pada wanita premenopause, obesitas berhubungan dengan pembesaran sel adiposa tubuh bagian atas disebut obesitas hipertrofik dan ukuran sel berkorelasi dengan resistensi insulin di seluruh tubuh. Jaringan adiposa tidak hanya suatu organ yang menyimpan trigliserida, tetapi berperan sebagai suatu penghasil substansi bioaktif tertentu yang dinamakan adipokin. Pada obesitas, ukuran adiposit membesar (hipertrofi) akan tetapi sel-sel lemak mempunyai kapasitas yang terbatas untuk memperluas diri. Ketika sel lemak membesar sampai volume kritis adiposit akan pecah yang disebabkan oleh tekanan. Selain itu pembesaran adiposit juga akan menyebabkan suplai oksigen berkurang sehingga timbul hipoksia dan adiposit yang mati akan mengaktifkan jalur signaling inflamasi selanjutnya melepaskan sitokin proinflamasi, seperti tumor necrosis factor (TNF), interleukin (IL-6), dan monocyte chemoattractant protein (MCP)-1, dan berkontribusi menginduksi resistensi insulin. Latihan aquarobic selama 8 minggu dengan intensitas moderat dapat memperbaiki sensitifitas insulin yang ditandai dengan peningkatan penanda inflamasi yaitu peningkatan kadar adiponektin dalam sirkulasi, penurunan berat badan dan persentase lemak tubuh pada individu obesitas II.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

60

BAB V PROGRAM LATIHAN AQUAROBIC A. Bentuk Kelas dalam Latihan Aquarobic Seperti olahraga yang lain, latihan aquarobic harus melalui beberapa tahapan sebagai berikut : 1.

2.

Tahapan persiapan (warming-up) dilakukan 10-15 menit.

Tahapan kondisioning untuk mengarah ke latihan yang sebenarnya yaitu latihan Inti I dilakukan 20-30 menit (untuk melatih sistem kardiovaskuler) dan latihan inti II dilakukan 20-30 menit untuk latihan pembentukan.

3. Pada tahapan latihan inti melibatkan kekuatan otot, hal ini dapat mengandalkan beban tubuh atau dengan bantuan alat-alat pelampung dan beban tambahan dari luar (aquajogger dan dumble).

4. Tahapan peregangan (stretching) dilakukan dengan tujuan untuk mencegah terjadinya cedera dan penurunan kondisi suhu tubuh saat berada didalam air.

61

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

B. Permainan, Formasi dan Fun Untuk memberi kesan menarik pada setiap kelas aquarobic, secara umum sediakanlah waktu khusus dalam bentuk permainan games (play games) menggunakan alat bantu bola atau media lain. Hal ini merupakan salah satu faktor yang dapat membuat kelas aquarobic lebih menarik dan menyenangkan, berikut merupakan alternatif pilihan gerakan dan permainan dalam kelas aquarobic: 1.

Waterdrills (drills di air) Gerakan yang dilakukan dengan berjalan dan atau berlari ke segala penjuru kolam (sudut-sudut) secara teratur dan berulang-ulang.

2. Formasi Organisirlah (susunlah) formasi yang memiliki bentuk berbeda dan bisa bergerak di air dengan menggunakan alat-alat bantu permainan.

3. Permainan kelompok Buatlah permainan secara berkelompok yang melibatkan dua kelompok atau lebih.

4. Alat bantu lain Permainan menggunakan alat bantu dengan tujuan menciptakan permainan secara interaktif yang lebih menarik, sekaligus menjadi beban latihan di air.

C. Faktor yang mempengaruhi keberhasilan latihan Terdapat beberapa fakrot ďŹ sik yang dapat mempengaruhi pada keberhasilan program latihan aquarobic, antara lain : 1.

2.

Pemilihan lokasi kolam renang yaitu frekuensi pembersihan dan penggantian air kolam, periksa kadar kaporit dalam air kolam, apakah terdapat kolam dangkal dan kolam dalam (variasi latihan), bagaimana kapasitas kolam renang apakah memungkinkan untuk melakukan latihan, perhatikan letak stop kontak (listrik) terdekat dan periksa suhu air sebelum kelas aquarobic dimulai.

Musik pengiring, ilustrasi atau musik pengiring sama halnya dengan musik pengiring pada senam aerobik yang membedakan adalah beat perminute.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

62

Untuk penggunaan musik pengiring pada latihan aquarobic bisa dikembangkan ide-ide musik yang sesuai dengen peserta kelas aquarobic seperti jenis slow rock, rap, hip-hop, reggae atau bahkan musik klasik, dan gantilah irama musik secara berkala dengan lagu-lagu yang bervariatif agar tidak membosankan.

3. Cuaca, walaupun cuaca sulit untuk diperkirakan, aturlah untuk menunda kelas apabila hujan mulai turun atau batalkan segera jika terjadi hal-hal diluar kemampuan (seperti gempa, banjir dll), apabila memiliki fasilitas kolam indoor maka gangguan hujan tidak akan berpengaruh.

D. Latihan-latihan yang membahayakan

E. Ilustrasi latihan aquarobic

Seorang instruktur aquarobic hendaknya memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis latihan yang membahayakan dan ingatlah untuk selalu memberikan support dan motivasi kepada peserta. Hal-hal yang membahayakan antara lain:

Sebelum melakukan latihan aquarobic, lakukan pemanasan dengan cukup untuk mencegah kram tangan dan kaki dengan melakukan peregangan yang cukup (masing-masing individu berbeda).

Peregangan sebaiknya dilakukan pada saat berada di atas kolam dan di dalam kolam, serta sebelum masuk kolam terlebih dahulu badan dibilas dengan air diluar kolam, hal ini dimaksudkan agar suhu tubuh mempu beradaptasi dengan suhu air di kolam. Selama melakukan latihan aquarobic pertahankan tubuh agar tetap pada posisi tetap tegak dan kakai usahakan aktif bergerak (menginjak-injak air). Adapun ilustrasi gambar (program) latihan aquarobic tersaji sebagai berikut:

1. H i p e r - e k s t e n s i p a d a t u l a n g punggung bagian belakang, atau latihan yang bertumpu pada dinding kolam.

2. Hiper-ekstensi pada bagian leher.

3. Menyandar ke depan, atau yang dilakukan bersamaan dengan gerakan berputar.

4. Persendian pundak/bahu dan tangan bergerak keatas diikuti dengan mengayuh.

5. P e r s e n d i a n l u t u t a k b i a t

pergerakan yang tidak tepat.

6. Berlari pada jari kaki yang menyebabkan cedera pada tulang.

63

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

64

65

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

66

67

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

68

69

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

70

71

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

72

73

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

BAB VI FUNGSI MAKANAN BAGI TUBUH MANUSIA A. Pangan dan Gizi

â&#x20AC;&#x153;

Kemajuan ilmu teknologi dalam bidang kimia telah berhasil mengungkap banyaknya kandungan zat gizi di dalam berbagai jenis bahan makanan.

Setiap bahan makanan mempunyai susunan kimia yang berbeda-beda dan mengandung zat gizi yang bervariasi pula baik jenis maupun jumlahnya. Berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh dapat digolongkan ke dalam 6 macam yaitu (1)karbohidrat ,(2) protein,(3) lemak, (4) vitamin,(5) mineral dan (6) air. Sementara itu energi yang diperlukan tubuh dapat diperoleh dari hasil pembakaran karbohidrat, protein dan lemak di dalam tubuh,di alam terdapat berbagai jenis bahan makanan baik yang berasal dari tumbuh-tumbuhan yang disebut pangan nabati maupun pangan yang berasal dari hewan yang dikenal sebagai pangan hewani.

Angka-angka kandungan zat gizi dari sebagian bahan makanan dapat ditemukan dalam Daftar Komposisi Bahan Makanan (Food Composition Table). Dalam daftar bahan makanan dikelompokkan ke dalam golongan:(1) Padipadian, (2) Umbi-umbian, (3) Kacang-kacangan dan bijibijian yang berlemak,(4) Sayur-sayuran,(5)Buahbuahan,(6) Daging, (7) Telur, (8) Ikan, (9) Susu, (10) Gula dan minyak.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

74

B. Energi dan Panas Energi diperlukan manusia untuk bergerak atau melakukan pekerjaan fisik dan juga menggerakkan proses-proses dalam tubuh seperti sirkulasi darah, denyut jantung, pernafasan, percernaan, dan proses-proses fisiologis lainnya. Tubuh manusia untuk bisa bekerja dan memanaskan tubuhnya harus selalu disuplai dengan makanan.

Menurut penelitian ada hubungan langsung antara kuantitas panas yang dihasilkan oleh suatu aktivitas kerja dengan total konsumsi makanan. Seseorang tidak dapat bekerja dengan energi yang melebihi dari apa yang diperoleh dari makanan kecuali jika “meminjam” atau menggunakan cadangan energi dalam tubuh,namun kebisaan meminjam ini dapat mengakibatkan keadaan yang gawat yaitu kurang gizi khususnya energi.

C. Energi Makanan Makanan merupakan sumber energi namun tidak semua energi yang terkandung di dalamnya dapat diubah oleh tubuh ke dalam tenaga kerja akan tetapi sisanya diubah menjadi panas. Apabila badan kita tidak melakukan kerja fisik maka energi yang dibebaskan oleh makanan seluruhnya diubah menjadi panas yang kemudian dikeluarkan dari tubuh. Banyaknya energi yang dihasilkan oleh makanan dapat diukur atau ditentukan dengan: Cara langsung yaitu dengan memakai alat yang disebut “Bomb Calorimeter”, dan cara tak langsung yaitu dengan perhitungan kadar karbohidrat, lemak,dan protein. Unit untuk mengukur energi adalah kalori (=kal) dimana satu kalori menyatakan banyaknya panas yang dipakai untuk menaikkan suhu satu liter air setinggi satu derajat Celsius. Dalam Bomb Calorimeter oksidasi 1 gram karbohidrat menghasilkan 4.1 Kalori,1 gram lemak 9.45 Kalori, dan 1 gram protein 5.65 Kalori. Di dalam tubuh baik karbohidrat,lemak,maupun protein tidak seluruhnya dapat terbakar,karena adanya kehilangan-kehilangan dalam proses pencernaan dan ekskresi. Karena itu oleh Atwater dan Bryant disarankan agar dilakukan reduksi sebanyak 2% untuk karbohidrat,5 % untuk lemak, dan 29,2% untuk protein,sehingga setelah dihitung dengan pembulatan-pembulatan diperoleh angka sebagai berikut:

1 gram karbohidrat ………………………………… 4 Kalori 1 gram lemak ……………………………………… 9 Kalori 1 gram protein …………………………………….. 4 Kalori

75

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Angka-angka tersebut kemudian dikenal sebagai “Faktor Atwater” yang biasa digunakan dalam memperhitungkan nilai energi makanan atau bahan makanan.

D. Basal Metabolisme Energi minimal yang diperlukan untuk mempertahankan peoses-proses hidup yang pokok disebut “Basal Metabolisme”. Proses hidup pokok ini meliputi kerja : 1. Mempertahankan tonus otot 2. Sistem sirkulasi 3. Pernafasan 4. Kelenjar-kelenjar dan aktivitas seluler.

Tubuh manusia seakan-akan merupakan mesin yang tidak pernah berhenti bekerja. Demikian pula sel-sel dari jaringan-jaringan tubuh merupakan organisme yang selalu aktif menjalankan proses hidup. Tenaga atau energi untuk mempertahankan proses hidup tersebut sebagian digunakan oleh organ tubuh untuk melakukan kegiatannya seperti jantung berdenyut,paru-paru berkembang kempis,usus menggerakkan makanan dengan ritme peristaltik,hati,ginjal,dan kelenjar-kelenjar bekerja menjalankan fungsinya. Sebagian energi yang lebih banyak lagi digunakan untuk melakukan proses oksidasi dalam jaringan untuk mempertahankan tonus otot.

Basal metabolisme lazimnya dinyatakan per satuan luas permukaan badan atau per satuan berat badan ini disebut “Basal Metabolik Rate”(BMR). Basal metabolisme untuk seseorang adalah konstan namun berbeda antara satu dengan lainnya karena:

1. Pengaruh basal metabolisme yang dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut: a. b. c. d. e. f.

Jaringan yang aktif di dalam tubuh Besar dan luas permukaan tubuh Komposisi tubuh Jenis Kelamin Umur Sekresi hormon

g. h. i. j. k. l.

Tidur Tonus otot Keadaan emosi dan mental Pengaruh kelanjutan dari gerak badan dan makanan.

Pengaruh kehamilan Pengaruh penyakit.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

76

2. Pengukuran basal metabolisme Energi basal metabolisme adalah sejumlah energi yang digunakan untuk melakukan proses-proses hidup minimal dari tubuh manusia. Untuk mengukur atau menentukan besarnya energi tersebut diperlukan persyaratan-persyaratan tertentu yaitu sebelum diukur orang harus berpuasa selama 12-24 jam dan waktu diukur orang harus istirahat sempurna dan berbaring tak bergerak. Pengukuran energi basal metabolisme dapat dilakukan dengan dua cara : 1. Pengukuran langsung (Direct Calorimetry) . Cara ini menggunakan Kalorimeter.

Panas dihasilkan oleh tubuh orang yang diukur ditangkap oleh air yang jumlahnya telah diketahui dan berada dalam pipa saluran yang melingkar sekeliling dinding ruang kalorimeter yang diisolasi rapat, kemudian diukur kenaikan suhu air pipa yang diakibatkan oleh panas yang dikeluarkan oleh tubuh orang yang terukur.

2. Pengukuran tak langsung. Cara ini menggunakan alat untuk mengukur jumlah gas oksigen (O2) dan gas karbondioksida (CO2) dari pernafasan (respirasi) orang yang bersangkutan, sehingga dapat dihitung banyaknya energi dihasilkan oleh proses oksidasi dalam tubuh orang yang diukur menggunakan data jumlah oksigen yang tercatat.

3. Menghitung energi basal metabolisme 4. Regulasi suhu badan.

E. Kebutuhan Energi Total.

Ada dua hal pokok yang perlu diperhatikan dalam menghitung kebutuhan energi total seseorang yaitu: 1. Hukum konservasi tenaga yang berbunyi: â&#x20AC;?Produksi energi total dalam tubuh = energi dalam makanan yang dikonsumsi dikurangi energi dalam ekskreta dan energi untuk pertumbuhan.

2. Produksi energi di dalam tubuh berfungsi untuk: Melakukan kerja internal (melangsungkan proses kerja tubuh minimal = basal metabolisme), melakukan kerja eksternal dan menutup pengaruh makanan yang disebut â&#x20AC;&#x153;SpeciďŹ c Dynamic Actionâ&#x20AC;? (SDA) dari makanan.

77

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

F. Karbohidrat Dalam melakukan fungsinya tubuh memerlukan tenaga/energi. Energi yang diperlukan didapat dari energi potensial yaitu energi yang tersimpan dalam bahan-bahan makanan berupa energi kimia,di dalam energi tersebut akan dilepaskan setelah bahan makanan mengalami proses metabolisme dalam tubuh. Menu makanan orang Asia Tenggara termasuk Indonesia,umumnya kandungan karbohidrat cukup tinggi yaitu berkisar antara 70-80%. Dalam menu seimbang dibutuhkan 55-67 %. Bahan makanan sumber karbohidrat ini antara lain: Padi-padian (Serealia) contohnya: gandum, beras. Umbi-umbian contohnya: kentang,singkong, ubi jalar, yang lain gula yang dikonsumsi sehari-hari merupakan sumber-sumber kaya akan energi. Susunan Karbohidrat dapat digolongkan pada 3 kelompok besar yaitu:

1. Monosakarida (C6 H12 O6) yaitu gula yang paling sederhana terdiri dari molekul tunggal. Dapat dibagi lagi menurut jumlah atom karbon yang dimiliki: Triosa (3karbon), Tetrosa (4-karbon), Pentosa (5-karbon),Heksosa (6-karbon).

Monosakarida yang penting adalah gula yang mempunyai 6-karbon (Heksosa), contohnya:glukosa, fruktosa, dan laktosa.

a. Glukosa : gula yang terpenting bagi metabolisme tubuh,dikenal sebagai gula ďŹ siologis, dekstrosa. Sumber dalam bentuk jadi ditemui di alam pada buah-buahan, jagung manis, sejumlah akar, madu dan dihasilkan sebagai produk pencernaan pati.

b. Fruktosa : merupakan gula yang termanis dari semua gula, dikenal juga dengan nama levulosa. Sumber: merupakan hasil hidrolisa dari gula sukrosa, perubahannya menjadi glukosa terjadi di dalam hati

kemudian bentuk glukosa ini dapat dioksidasi sempurna menjadi energi.

c. Galaktosa : Gula ini tidak ditemui bebas di alam tetapi merupakan hasil hidrolisa dari gula susu (laktosa).

Melalui proses metabolisme akan diubah menjadi glukosa yang dapat memasuki Siklus Kreb's untuk menghasilkan energi.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

78

2. Oligosakharida : Gula yang mengandung 2-10 molekul gula sederhana.

Disakarida. Macamnya terdiri dari :

a. Sukrosa (gula meja), bila dipecah menjadi Fruktosa dan Galaktosa.Sumber: Molasis dan Sorgum diperdagangkan dari sari tebu dan beet.

c. Trisakharida, ditemui terutama dalam bit dan madu.

d. Tetrasakharida, ditemui pada kacang polong, bit.

b. Maltosa (Gula malt/biji). Tidak ditemui bebas di alam tetapi berasal dari hasil pencernaan pati dengan bantuan enzim diastase,didapat di d a l a m b i j i - b i j i a n ya n g d i b u a t kecambah.

3. Polisakharida : merupakan karbohidrat yang komplek terdiri atas beberapa molekul satuan gula sederhana (monosakharida). Beberapa dapat dicerna yaitu pati dan dekstrin, sedangkan yang lain tidak (Sellulosa dan Hemiselullosa seperti agar dan pektin),tidak larut dalam air. Polisakharida yang penting yaitu:

a. Pati : disimpan dalam bentuk

d. Sellulosa : Polisakharida yang tidak

karbohidrat tanaman didapatkan didalam biji-bijian, akar-akaran, umbi-umbian dan buah yang belum matang.

dapat dicerna, tahan terhadap kerja enzim pencernaan dan menyumbangkan massa yang besar terhadap makanan.

b. Dekstrin : merupakan hasil antara

e. Pektin : tidak dapat dicerna, didapat

pencernaan pati untuk dibentuk menjadi maltosa.

dalam buah-buahan, memberi ketebalan pada kulit buah dan berfungsi sebagai laksatif/pencahar serta sebagai pengental, pengikat dan pembentuk gel makanan.

c. Glikogen : disebut juga â&#x20AC;&#x153;animal starchâ&#x20AC;? disimpan dalam hati dan jaringan otot, dipergunakan untuk mensuplai energi bagi jaringan tubuh pada saat latihan & bekerja keras.Glikogen hati diubah menjadi glukosa untuk disirkulasi ke berbagai bagian tubuh.

79

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

f. Inulin : penting bagi pengobatan dan dipakai dalam test/ uji fungsi ginjal.

Segala jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan harus diubah menjadi satu bentuk yaitu glukosa, melalui proses pencernaan dan pekerjaan hati. Kemudian melalui peredaran darah, glukosa yang telah terbentuk diserap dan setelah melalui proses metabolisme karbohidrat gula tersebut dioksidasi sempurna, melalui siklus Kreb's menjadi sumber tenaga yang dipergunakan untuk melakukan semua aktivitas tubuh. Terutama otak hanya dapat mempergunakan glukosa sebagai sumber energi.

Bila karbohidrat yang dimakan melebihi kebutuhan tubuh untuk aktifitas sehari-hari, maka kelebihannya akan disimpan sebagai cadangan energi yang siap dipakai yaitu dalam bentuk glikogen yang disimpan dalam hati (Liver glycogen) dan otot (muscle glycogen). Akan tetapi bila pemasukkan karbohidrat terus meningkat, maka kelebihannya akan disimpan dalam bentuk lemak yang disimpan pada jaringan adipose di bawah kulit.

Fungsi Karbohidrat 1. Karbohidrat sebagai sumber energi utama, karena lebih cepat menghasilkan glukosa.

2. P e n g a t u r m e t a b o l i s m e l e m a k , k a r e n a karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna 3. Penghemat fungsi protein (Protein Sparer).

4. Karbohidrat sebagai sumber enersi utama bagi otak dan susunan syaraf.

5. Simpanan karbohidrat sebagai glikogen.

6. Pengatur peristaltic usus dan pemberi muatan pada sisa makanan.

G. Protein Nama “Protein” berasal dari bahasa Yunani (Greek). ”Primary, holding first place” yang berarti menduduki tempat yang terutama. Protein terbentuk dari unsur-unsur organik yang hampir sama dengan karbohidrat dan lemak yaitu terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen akan tetapi ditambah unsur lain yaitu nitrogen.

Beberapa protein mengandung unsur mineral yaitu fosfor, sulfur,dan zat besi. Molekul protein tersusun dari satuan-satuan dasar kimia yang asam amino. Satu molekul protein dapat terdiri 12 sampai 18 macam asam amino dan mencapai jumlah ratusan asam amino. Dalam menu seimbang dibutuhkan 13-15 %. Asam amino dapat dibedakan dalam 3 golongan yaitu asam amino esensial, asam amino semi esensial, dan asam amino non-esensial.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

80

1. Asam amino esensial ini tidak dapat dibentuk oleh tubuh sendiri, tetapi harus disuplai dalam bentuk jadi (performed) dalam menu yang dimakan sehari-hari.

Ada 8 asam amino esensial untuk orang dewasa dan 10 asam amino esensial untuk anak-anak yang harus dipenuhi. yaitu: Isoleusin, Leusian, Lisin, Metionin, Fenilalanin, Treonin, Triptopan, Valin, Arginin, Histidin.

2. Asam amino semi esensial artinya asam amino ini dapat menjamin proses kehidupan jaringan orang dewasa, tetapi tidak mencukupi untuk pertumbuhan anak-anak.

3. Asam amino non-esensial ,asam-asam amino ini tidak dapat disintesa tubuh sepanjang bahan dasarnya memenuhi bagi pertumbuhannya.

Adapun menurut macam asam amino yang membentuknya, protein dapat digolongkan menjadi:

1. Protein sempurna (Complete Protein) yaitu protein yang mengandung asam-asam amino esensial yang baik macam maupun jumlahnya, sehingga menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kehidupan jaringan yang ada.Umumnya protein hewani meruapakan protein sempurna.

2. Protein tidak sempurna (Incomplete Protein) yaitu protein yang tidak mengandung atau sangat sedikit berisi satu atau lebih asam-asam amino esensial. Protein ini tidak dapat menjamin pertumbuhan dan mempertahankan jaringan yang ada.

Terdapat pada jagumg dan protein nabati lainnya.

3. Protein kurang sempurna (Partially Complete Protein), protein ini mengandung asam amino esensial 81

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

yang lengkap tetapi beberapa diantarnya hanya sedikit. Protein ini tidak dapat menjamin untuk pertumbuhan, tetapi dapat mempertahankan kehidupan jaringan yang sudah ada dan sumbernya didapat dari kacangkacangan.

Apabila dilihat dari kebutuhan tubuh akan protein maka protein mempunyai fungsi yang unik bagi tubuh yaitu:

1. Protein menyediakan bahan-bahan yang penting peranannya untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.

2. Protein bekerja sebagai pengatur kelangsungan proses di dalam tubuh.

3. Memberi tenaga, jika keperluannya tidak dapat dipenuhi oleh karbohidrat dan lemak.

H. Lemak Seperti halnya karbohidrat dan protein, lemak merupakan sumber energi bagi tubuh yang mempunyai unsur molekul karbon, hydrogen, oksigen. Bobot energi yang dihasilkan per gram lemak adalah 2 Âź kali lebih besar daripada karbohidrat dan protein, karena 1 gram lemak menghasilkan 9 Kalori sedangkan 1 gram karbohidrat dan protein hanya menghasilkan 4 Kalori. Lemak yang dibicarakan disini adalah lemak netral yang merupakan enter dari gliserol dan asam lemak gliserol yang mempunyai tiga gugusan hidroksil di mana masing-masing akan mengikat satu molekul asam lemak disebut Trigliserida. Dalam menu seimbang dibutuhkan lemak sebesar 20-30 %. Sifat ďŹ sik dari lemak amat penting karena mempengaruhi proses utilisasi lemak di dalam tubuh,misal diketahui lemak yang diterima tubuh dalam bentuk yang sudah teremulsi (emulsiďŹ ed Fat) akan mudah dicerna daripada lemak yang belum teremulsi (UnemulsiďŹ ed Fat).

Dalam pangan dapat dibedakan kepadatan dari lemak dan minyak. Pada suhu kamar (23o C) Lemak akan bersifat padat sedangkan minyak apada suhu 23 o C bersifat cair. Lemak pada umunya mengandung asam lemak jenuh (yang tidak berikatan rangkap) tinggi, sedangkan minyak cair tingkat kejenuhannya tinggi berarati mengandung asam lemak berikatan rangkap cenderung mudah teroksidasi kecuali minyak kelapa dan butter-fat kandungan asam lemak jenuhnya rendah. Dari penampilan yang bisa dilihat oleh mata/penglihatan lemak dapat dibagi pula menjadi lemak Kentara (Visible Fats) contohnya: lemak hewani, butter, margarine, sedangkan lemak Tak Kentara (Invisible Fats) contohnya: lemak dalam susu, kuning telor, adpokat.

Asam lemak yang penting bagi manusia berdasarkan sumbernya dapat dibagi :

1. Lemak Hewani : Lemak berasal dari hewan. Contohnya: Asam Palmitat, Asam Stearat dan Asam Oleat.

2. Lemak Nabati, yang terpenting adalah asam lemak esensial seperti: Asam Linoleat, Linolenat, dan arakhidonat, banyak terdapat pada minyak sayur (minyak jagung, minyak kacang, kedele) dan adpokat.

Di antara ketiga asam lemak esensial ini yang terpenting asam linoleat

karena tubuh sebenarnya dapat membentuk asam linolenat yang didapat dari minyak nabati dan diketahui ASI (Air Susu Ibu) kaya akan asam linolenat. Asam lemak esensial mempunyai fungsi membantu proses pertumbuhan serta menjaga kesehatan kulit (mencegah terjadinya dermatitis/peradangan kulit).

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

82

Selain lemak yang termasuk trigliserida atau yang masuk lemak netral atau disebut juga lipida dan sumber-sumbernya diketahui juga kelompok lain yang merupakan erter asam lemak, alkohol serta radikal lainnya (Compound Lipids) dan yang termasuk turunan/derivate lemak (Derived Lipids). Termasuk “Compound Lipids” antara lain: Fosfolipida yaitu komponen lemak yang mengandung fosfor dalam molekulnya. Glikolipida yaitu komponen lemak yang mempunyai rantai panjang dan mengadung karbohidrat:glukosa/galaktosa. Adapun yang termasuk derivate/turunan lipida atau Derived Lipids, contohnya: Sterol.

Peranan fisiologis lemak yang terutama adalah: 1. Menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh.

2. Mempunyai fungsi penbentuk/struktur tubuh 3. Pengatur proses yang berlangsung dalam tubuh secara langsung dan tidak langsung 4. Protein- Sparer 5. Penghasil Asam Lemak esensial 6. Carrier (pembawa) Vitamin larut dalam lemak

Fungsi lemak yang lain : 1. Lemak sebagai pelumas diantara persendian dan membantu pengeluaran sisa makanan.

2. Lemak memberi kepuasan cita rasa, lemak lebih lambat dicerna sehingga dapat menangguhkan perasaan lapar, lemak memberi rasa dan keharuman yang lebih baik pada makanan.

3. Beberapa macam lipida berfungsi sebagai agen pengemulsi yang akan membantu mempermudah transport subtansi lemak keluar masuk melalui membran sel.

4. Asam lemak berfungsi sebagai precursor/pendahulu dari prostaglandin yang berperan mengatur tekanan darah,denyut jantung dan lipolisis.

Defisiensi lemak dalam tubuh akan mengurangi ketrsediaan energi dan mengakibatkan terjadinya katabolisme/perombakan protein. Cadangan lemak akan berkurang dan lambat laun terjadi penurunan berat badan. Defisiensi asam lemak akan mengganggu pertumbuhan dan menyebabkan terjadinya kelainan pada kulit umumnya pada balita terjadi luka “Eczematous” pada kulit.

83

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

I. Vitamin

V

itamin adalah senyawa kimia sangat esensial dibutuhkan tubuh walaupun dalam jumlah yang sangat kecil tetapi penting untuk pemeliharaan kesehatan dan pertumbuhan normal. Ada tidaknya vitamin dalam tubuh sangat menentukan normal tidaknya di dalam tubuh, sehingga harus masuk ke dalam tubuh sudah dalam bentuk jadi dari bahan makanan. Meskipun vitamin-vitamin ini diperlukan hanya dalam jumlah yang sedikit, sebaliknya jika badan kekurangan zat ini akan menimbulkan hal-hal yang merugikan. Di balik itu, beberapa vitamin dapat pula memberikan pengaruh buruk, jika terdapat dalam makanan dalam jumlah yang terlalu banyak sehingga berlebihan. Kalau seseorang kekurangan vitamin di dalam makanannya tetapi belum memperlihatkan tanda-tanda penyakit yang nyata , ia dikatakan menderita “hipovitaminosis”, jika sudah sampai terlihat tanda-tanda klinik yang nyata, disebut “avitaminosis”. Kalau terlalu banyak mendapatkan vitamin, sehingga menimbulkan akibat-akibat yang tidak baik maka disebut “hipervitaminosis”.

Ada tiga belas macam vitamin dimana senyawa kimianya sudah diketahui dan dapat dibuat di laboratorium terdiri atas: VITAMIN

NAMA KIMIA

Vitamin A ……………………………………Akseroftol Vitamin B1 …………………………………..Tiamin Vitamin B2 …………………………………..Riboflavin VitaminB6 ………………………………...…Piridoksin Niacin ………………………………………….Asam nikotinat Biotin ………………………………………….Biotin Asam pantotenat ………………………….Asam antotenat Asam folin ……………………………………Asam pteroilglutamat Vitamin B 12 ………………………………..Kobalamin Vitamin C …………………………………….Asam askorbat Vitamin D ……………………………………Kalsiferol Vitamin E …………………………………….Tokoferol Vitamin K …………………………………….Fillokhinon.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

84

Vitamin dibagi dalam dua golongan besar yaitu: 1. Vitamin yang larut dalam lemak yaitu A, D, E, dan K.

a. Vitamin A (Akseroftol), Vitamin ini berfungsi sebagai bahan pembentuk rhodopsin yang diperlukan dalam proses penglihatan terutama dalam cahaya remang-remang, untuk mempertahankan kesehatan kulit, dan membantu proses pertumbuhan tubuh. Bahan makanan yang banyak mengandung vitmin A yaitu susu, minyak ikan, telur, sayuran hijau, buah-buahan yang berwarna kuning dan merah. Sayuran dan buah-buahan mengandung provitamin A, yaitu zat yang menyerupai vitamin A dan baru diubah menjadi vitamin A di dalam hati, provitamin A ini sering juga disebut carotene.

b. Vitamin D (Kalsiferol), Vitamin ini berfungsi untuk mengatur metabolisme garam kapur untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi, serta mengaktifkan penyerapan kalsium dan fosfor. Kulit mengandung provitamin D yang bila kena sinar ultra violet/ungu akan berubah menjadi vitamin D yang aktif. Makanan yang banyak mengandung vitamin D adalah hati, susu, minyak ikan, dan kuning telur.

c. Vitamin E (Tokoferol), Vitamin E ini fungsinya belum jelas pada manusia,tetapi dari penyelidikan melalui percobaan pada binatang bahwa fungsi fungsi vitamin E berhubungan dengan proses reproduksi. Binatang yang mengalami kekurangan vitamin E menjadi mandul. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin E adalah kecambah (biji-bijian yang sedang tumbuh),hati, lemak, mentega, susu, telur, sayuran.

d. Vitamin K (Fillokhinon), Vitamin K berfungsi dalam proses pembekuan darah, karena vitamin ini mempengaruhi pembentukan prothrombine di dalam hati. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin K yaitu daging, hati, kuning telur,minyak kedele, sayuran hijau.

2. Vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin C dan vitamin yang termasuk dalam golongan B komplek.

a. Vitamin C (Asam askorbat), Vitamin C berfungsi memperkuat dinding pembuluh darah, mencegah infeksi, mempercepat penyembuhan luka/patah tulang. Sifat vitamin C yang perlu diperhatikan adalah mudah larut dalam air dan mudah rusak dengan pemanasan. Vitamin C ini banyak terdapat dalam sayursayuran dan buah-buahan yang segar.

85

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

b. Vitamin B 1 (Tiamin), Tiamin dikenal esensial bagi tubuh untuk fungsi pertumbuhan, membantu dalam metabolisme karbohidrat, memelihara nafsu makan, memelihara jaringan syaraf dan mengatur air dalam jaringan tubuh, memperbaiki fungsi saluran pencernaan makanan. Tiamin dikenal pula sebagai â&#x20AC;&#x153;vitamin semangatâ&#x20AC;? karena bila terjadi kekurangan akan menimbulkan penurunan kegiatan syaraf. Makanan yang banyak mengandung tiamin/ vitamin B1 adalah daging, biji-bijan, kacang-kacangan, padi-padian (beras tumbuk, bekatul).

c. Vitamin B 2 (RiboďŹ&#x201A;avin), RiboďŹ&#x201A;avin berperan dalam berbagai enzim dan koenzim yang esensial dalam proses oksidasi jaringan, terutama di bagian luar dari tubuh seperti kulit, mata, dan urat syaraf perifer, membantu sel dalam pemakaian zat asam, membuat kulit sehat dan halus terutama sekitar mulut dan hidung. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin B 2 adalah hati, keju, telur, daging, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan susu.

d. Vitamin B 3 (Niasin/Asam Nikotinat), Niasin dikenal sebagai faktor pencegah pelagra, penyakit ini dijumpai diberbagai daerah di Eropa. Niasin termasuk zat organik yang sederhana, merupakan asam mengandung nitrogen, dan niasianamid adalah garam dari asam ini. Niasin larut dalam air, merupakan senyawa yang sangat stabil terhadap panas maupun oksidasi dan tidak dipengaruhi oleh asam dan basa. Niasin berfungsi untuk membantu proses pertumbuhan, menjaga fungsi syaraf dan percernaan, dan menjaga kesehatan kulit. Bahan makanan yang benyak mengandung niasin adalah hati, daging, padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan.

e. Vitamin B 6 (Piridoksin), Piridoksin berfungsi mencegah kurang darah, membantun proses metabolisme protein dan asam lemak, menjaga pemeliharaan jaringan syaraf dan membantun getah pencernaan serta biokimia tubuh. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin B 6 adalah daging telur, sayuran hijau, kacang-kacangan dan padi-padian.

f. Biotin, Vitamin ini merupakan salah satu anggota kelompok vitamin B komplek, terdapat dalam berbagai bahan makanan. Vitamin ini dapat disintesa oleh bakteri usus pada manusia dan hewan. Biotin berfungsi dalam metabolisme sebagai faktor pembantu bagi proses karboksilasi enzim. Bahan makanan yang banyak mengandung biotin adalah hati, ragi, daging, kedele, bekatul, kuning telur,juga terdapat dalam bentuk bebas pada buah-buahan dan sayur-sayuran.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

86

g. Asam Folat (Folasin), Asam folat diperlukan dalam proses metabolic dan pembantukan sel-sel darah merah yang baru, sehingga dapat digunakan dalam pengobatan anemia. Asam folat juga terlibat dalam metabolisme beberapa asam amino (glisin, tirosin, asam glutamate dan histidin) dan khusus berhubungan dengan metabolisme metionin. Bahan makanan yang banyak mengandung asam folat adalah sayur-sayuran, hati, ginjal, padi-padian, bijibijian berlemak dan kacang tanah.

h. Asam Pantotenat, Asam pantotenat ini berfungsi dalam proses metabolisme sebagai koenzim A yang memberikannya pada siklus krebs sehingga menghasilkan enersi. Bahan makanan yang mengandung asam pantotenat adalah hati, ragi, daging, padi-padian dan susu.

I. Vitamin B 12 ( Sianokobalamin), Sianokobalamin berperan dalam proses pembentukan darah merah pada penyembuhan penderita anemia, membantu getah pencernaan serta biokima tubuh. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin B 12 adalah hati, ginjal, daging, sedangkan susu hanya mengandung vitamin tersebut dalam jumlah yang sedikit.

J. Mineral

M

ineral adalah suatu zat anorganik yang berasal dari bahan makanan, dan dapat diperoleh dari perubahan zat-zat tersebut pada temperatur dan tekanan yang tinggi. Mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit tetapi mempunyai peranan yang penting dalam proses-proses di dalam tubuh, yaitu sebagai zat pengatur dan pembangun. Mineral sebagai zat pengatur berfungsi sebagai: 1.

2.

3.

4.

5.

87

Mengatur keseimbangan asam basa.

Proses pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh.

Proses pembekuan darah Kepekaan syaraf dan kontraksi otot.

Proses metabolisme sebagai bagian dari enzim

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Ada beberapa macam zat mineral sesuai fungsinya masing-masing yaitu:

1. Kalsium (Ca), peranan kalsium berfungsi tidak saja pada pembentukan tulang dan gigi, namun memegang peranan penting pada berbagai proses ďŹ siologik dan biokhemik di dalam tubuh, seperti pada pembekuan darah, ekstibilitas syaraf otot, kerekatan seluler, transmisi impul-impul syaraf, memelihara dan meningkatkan fungsi membrane sel, mengaktifkan reaksi enzim-enzim lipase dan sekresi hormon. Kalsium diperlukan dalam pembekuan darah ada hubungannya dengan vitamin K. Mineral ini diperlukan untuk mengaktifkan protrombin yang berperan dalam rentetan proses pembekuan darah. Bahan makanan yang banyak mengandung sumber kalsium adalah susu dan hasil olahnya (kecuali mentega) seperti keju dan es krim. Di samping itu sayuran hijau, brokoli, kacang-kacangan, buah-buahan, ikan teri kering,

2. Fosfor (P), tubuh manusia mengandung sekitar 12 gram fosfor per kilo gram jaringan tanpa lemak. Dari jumlah ini kira-kira 85 persen terkandung dalam kerangka tulang.Di dalam plasma terdapat fosfor sekitar 3.5 mg/100 ml plasma.

Bila butir darah merah termasuk maka total fosfor dalam darah antara 30-45 mg/100 ml darah. Fosfor berperan sebagai bahan pembentuk tulang dan gigi, merupakan bagian penting dari inti sel, mengatur keseimbangan asam basa dalam darah, mengatur proses-proses metabolisme, mengatur proses oksigen.

Bahan makanan sumber fosfor adalah daging, hati, ikan teri kering, kuning telur, kacang-kacangan, bekatul.

3. Sulfur (S), Sulfur mempunyai peranan penting karena merupakan bagian penting dari vitamin B1, diperlukan oleh semua sel karena merupakan bagian dari asam amino sistin dan metionin. Bahan makanan sumber sulfur adalah bahanbahan makanan sumber â&#x20AC;&#x201C;sumber protein (kacang-kacangan).

4. Natrium (Na), Natrium berfungsi mengatur tekanan osmose, keseimbangan air dan asam basa, menjaga kepekaan sel-sel syaraf dan kontraksi otot. Bahan makanannya adalah garam dapur, bahan makanan dari laut dan hewani.

5. Besi (Fe), Jumlah seluruh besi di dalam tubuh orang dewasa terdapat sekitar 3.5 g, di mana 70 persennya terdapat dalam hemoglobin, 25 persennya merupakan besi cadangan (iron storge) yang terdiri dari feritin dan hemosiderin terdapat dalam hati, limfa dan sumsum tulang. Besi berfungsi bahan pembentuk hemoglobin umumnya sebesar 20-25 mg per hari, juga mengangkut oksigen ke jaringa-jaringan. Jumlah besi dalam tubuh diatur terutama oleh penyerapan yang MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

88

bervariasi. Bila besi simpanan berkurang maka penyerapan besi akan meningkat.

Bahan makanan sumber zat besi adalah daging, hati, kacang-kacangan, sayuran hijau.

6. Yodium (J), Sepanjang diketahui, yodium berfungsi sebagai bagian dari tiroksin dan senyawa lainnya yang disintesis oleh kelenjar tiroid. Tubuh mengandung sekitar 25 mg yodium, di mana sepertiganya terdapat dalam kelenjar tiroid.

Namun demikian, yodum terdapat dalam semua jaringan tubuh. Pada ovari, otot dan darah mengandung yodium yang relativ tinggi setelah tiroid. Bahan makanan sumber yodium adalah bahan makanan dari laut dan bahan makanan yang tumbuh di daerah bukan daerah gondok endemik.

7. Kalium (K), Tubuh manusia mengandung 2.6 mg kalium per kilogram berat badan bebas lemak, sel-sel syaraf dan otot mengandung banyak kalium. Dari jumlah kecil mineral ini dijumpai dalam cairan ekstraseluler, kadar K dalam serum adalah14 â&#x20AC;&#x201C; 22 mg/100 ml. Tampaknya kalium mempunyai kemampuan menorobos membran sel lebih besar dibandingkan dengan natrium. Kalium berperan terdapat dalam semua sel, mengatur tekanan osmosa dan keseimbangan asam basa, diperlukan dalam reaksi enzim sel. Bahan makanan yang mengandung kalium adalah sayur-sayuran, padi-padian, kacang-kacangan.

8. Tembaga (Cu), tubuh manusia mengandung 1.5-2.5 mg tembaga (Cu) per kilogram berat badan bebas lemak. Mineral ini tersebar di seluruh jaringan tubuh, namun hati, otak, jantung, dan ginjal mengandung Cu dalam jumlah yang lebih banyak. Dalam darah, tembaga terdapat dalam jumlah yang kira-kira sama pada plasma dan eristrosit. Plasma mengandung sekitar 110 mcg/100 ml dan eristrosit 115 mcg/100 ml. Tembaga berfungsi dalam pembentukan hemoglobin. Bahan makanan sumber tembaga adalah kacang-kacangan, jerohan, padi-padian, ikan, bangsa kerang.

9. Flour (F), Flour berfungsi mencegah kerusakan gigi. Bahan makanan sumber ďŹ&#x201A;our adalah garam dapur dan air minum.

10. Chloor (Cl), Mineral chloor berfungsi mengatur tekanan osmose, keseimbangan air dan asam basa, bahan pembentuk getah lambung (HCL). Bahan makanan sumber chloor adalah garam dapur, bahan makanan dari laut dan bahan makanan hewani.

89

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

11. Mineral-mineral lain Mo, Mg, Mn, dan Zn, Mineral-mineral ini belum banyak diketahui tentang fungsinya, umumnya merupakan bagian dari enzim-enzim.

Bahan makanannya didapat tersebar dalam berbagai bahan makanan.

K. Air

A

ir merupakan zat gizi yang sangat penting bagi tubuh. Air merupakan komponen utama dari semua struktur sel dan merupakan media kelangsungan proses metabolisme dan reaksi kimia di dalam tubuh. Air yang tersedia bagi tubuh termasuk yang terdapat dalam makanan cair maupun padat yang dikonsumsi, serta air yang terbentuk di dalam sel sebagai hasil proses oksidasi makanan. Fungsi air bagi tubuh antara lain: 1. Menjaga keseimbangan tubuh 2. Membuang zat-zat kotoran atau sisa-sisa metabolisme 3. Mengatur suhu tubuh Membentuk cairan tubuh 4. Merupakan bagian dari sel di seluruh tubuh: jaringan lemak 20 %, otot lurik 75 % dan plasma darah 90%.

5. Membantu proses pencernaan dan proses metabolisme di dalam tubuh.

Distribusi air meliputi: Intra seluler dan ekstra seluler Kebutuhan air dapat dipenuhi:

â&#x20AC;&#x153;

1.

2.

3.

4.

Cairan yang di minum Dari makanan Dari sisa metabolisme Pembakaran hidrat arang, lemak, dan protein.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

90

L. Rangkuman Tubuh memerlukan enam macam nutrient yang terdapat di dalam makanan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Fungsi makanan bagi tubuh adalah untuk:

Fungsi makanan bagi tubuh : 1. Pemberi tenaga (nutrient yang berperan adalah karbohidrat, lemak, dan protein).

2. Pembangunan sel-sel tubuh (nutrient yang berperan adalah protein, mineral dan air).

3. Pengatur faal alat-alat tubuh (nutrient yang berperan adalah vitamin, mineral,dan protein).

Karbohidrat merupakan sumber energi yang utama karena 60-80 % dari kebutuhan energi dipenuhi oleh karbohidrat, lemak dalam tubuh merupakan cadangan energi yang sewaktu-waktu digunakan kembali bila tubh memerlukan.

Protein mempunyai fungsi utama yaitu sebagai zat pembangun/pembentuk sel-sel jaringan tubuh. Protein baru digunakan sebagai sumber energi apabila kebutuhan energi tubuh tidak dapat di penuhi oleh hidrat arang dan lemak.

Vitamin berfungsi dalam pengaturan faal alat-alat tubuh, ia mempercepat berbagai reaksi kimia di dalam tubuh (bekerja sebagai katalisator),diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil. Vitamin pada umumnya tidak dapat dibuat oleh tubuh, sehingga harus didapat dari makanan sehari-hari.

Mineral mempunyai fungsi sebagai pembangun yaitu kalsium dan fosfor dalam proses pembentukan tulang dan gigi, dan sebagai pengatur dari berbagai proses di dalam tubuh.

Air mempunyai fungsi yang khusus yaitu sebagai pembentuk sel-sel tubuh, pengatur zat-zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, pengangkut sisa metabolisme yang tidak digunakan oleh tubuh, serta sebagai pengatur suhu tubuh.

Bahan-bahan makanan yang mengandung nutrient-nutrien tersebut adalah berasal dari sumber hewan misalnya daging, hati, telur, susu, dan bahan makanan yang diolah dari bahan â&#x20AC;&#x201C;bahan itu dan yang berasal dari nabati seperti sayur-sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan dan padi-padian.

91

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

BAB VII PENATALAKSANAAN MAKANAN A. Menurunkan Berat Badan

â&#x20AC;&#x153;

Prinsip penurunan berat badan adalah mengurangi simpanan lemak tubuh pada jaringan dibawah kulit (adiposa).

Kegemukan (overweight) adalah suatu keadaan kelebihan berat badan 10% di atas berat badan ideal atau jumlah persentase lemak tubuh melebihi 20% untuk pria dan 25% untuk wanita. Apabila kelebihan berat badan lebih besar dari 25% dari berat badan ideal disebut obesitas (kegemukan). Penyebab utama terjadinya kelebihan berat badan adalah asupan makan (energy intake) lebih besar dibandingkan energi yang diperlukan untuk aktivitas (energy output). Pada beberapa cabang olahraga tertentu, kelebihan berat badan berdasarkan pengukuran tinggi dan berat badan sering dijumpai normal. Hal ini tidak menjadi masalah. Sekarang ada konsep baru mengenai berat badan ideal yaitu berat yang penting adalah bahwa tebal lemak tubuh dibawah kulit masih dalam batas yang normal.

Kelebihan berat badan sebenarnya tidak selalu bermasalah, asalkan kadar lemak tubuh masih dalam keadaan normal. Bahkan pada atlet tertentu,kelebihan berat badan berdasarkan pengukuran tinggi dan berat badan sering dijumpai, tetapi tidak menganggu prestasinya. Sekarang ada konsep baru mengenai berat MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

92

badan ideal yaitu, berat badan cukupan atau berat badan yang dianggap paling tepat untuk cabang olahraga tertentu, yang terpenting adalah tebal lemak dibawah kulit masih dalam batas normal. Prinsip penurunan berat badan adalah mengurangi simpanan lemak tubuh pada jaringan dibawah kulit (adiposa). Tujuan pengaturan makan: Menurunkan berat badan secara aman dengan diit rendah kalori dan zat gizi seimbang sehingga berat badan menjadi normal. Keberhasilan seseorang dalam upaya menurunkan berat badan ditentukan oleh 3 hal; 1. Apa yang dimakan (karbohidrat merupakan pilihan terbaik) 2. Akapan anda makan (makan pagi lebih banyak dibandingkan makan malam dan jadual makan malam 3. sebelum jam 7 malam) Mengapa anda makan (makanlah jika anda benar0benar lapar, bukan karena iseng, kesepian, stress atau bosan)

Pengaturan makanan untuk menurunkan berat badan; 1. Pengurangan asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori atau 25% dari kebutuhan kalori/hr.

2. Mengurangi jumlah porsi makanan, sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makanan.

3. Mengurangi makanan yang berlemak.

4. Menambah porsi buah, sayuran dan lebih banyak minum air putih.

5. Tidak makan setelah jam 7 (tuju) malam

Selain mengatur komposisi makanan, ada upaya lain yang perlu ditempuh untuk membantu penurunan berat badan, antara lain; 1. Budayakan kebiasaan jalan kaki Biasakan makan perlahan-lahan 2. Letakkan sendok dan garpu (jangan terus dipegangi) saat mengunyah makanan Selingi minum saat makan 3. Makanlah buah-buahan yang banyak mengandung air sebelum makan 4. Hindarkan makan karena iseng Pilihlah makanan sarat serat seperti sayur, buah dan agar-agar 93

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Berbagai faktor yang perlu diperhatikan : 1. Penurunan berat badan yang aman adalah ½ hingga 1 kg atau maksimal 1.5% dari berat badannya setiap minggu 2. Sejalan dengan pelaksanaan diit rendah kalori perlu dibarengi program olahraga yang bersifat aerobik minimal 20-60 menit dengan frekuensi 5 kali setiap minggu, intensitas 65-75% HR Max 3. Bagi atlit yang akan menurunkan berat badan sesuai dwengan syarat pertandingan, maka penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap.

4. Penurunan berat badan secara drastis akan mengurangi kemampuan fisik.

5. Tindakan penurunan berat badan dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai jaket tebal agar keluar keringat banyak, dan puasa tidak dianjurkan. Hal ini karena kebersamaan dengan pengeluaran keringat, akan keluar pula elektrolit, sehingga akan menggangu keseimbangan cairan tubuh.

Untuk menyusun menu makanan penurunan berat badan, yang pertama perlu dilakukan adalah menentukan kebutuhan energi seseorang dalam sehari. Langkah selanjutnya adalah menyediakan makanan senilai kebutuhan energi/hari dikurangi 25%. Jadi, misalnya kebutuhan energi sehari seseorang adalah 2500 kalori, maka makanan yang perlu disediakan adalah 2500-(25% x 2500) = 1875 kalori. Contoh menu makan rendah kalori senilai 1875 kalori

Waktu Makan Pagi 07.00 10.00

Siang 12.00

15.00

Malam 18.00

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Bahan Makanan ½ gls nasi (18sdm) butir telur mangkuk sayur ptg buah ¼ gls nasi (15sdm) ptg daging (sedang) ptg tempe (sedang) ½ mangkuk sayur ptg buah Ptg buah gls nasi (15sdm) ptg daging (sedang) ptg tempe (sedang) ½ mangkuk sayur ptg buah

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

94

B. Menambah berat badan Seseorang dikategorikan kurus apabila IMT <20.1 untuk laki-laki dan <18.7 untuk perempuan. Penyebab terjadinya kekurangan berat badan adalah asupan makan lebih kecil dibandingkan energi yang diperlukan untuk aktivitas. Tujuan pengaturan makanan; Menambah berat badan secara aman dengan diet tinggi kalori dan zat gizi seimbang sehingga berat badan menjadi bertambah. Prinsip peningkatan berat nadan adalah menambah massa otot (hipertropi) Pengaturan makanan untuk menambah berat badan meliputi; 1. Penambahan asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori atau 25% dari kebutuhan kalori/hr 2. Menambah jumlah porsi makan, sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makanan Selain mengatur asupan makan, upaya menaikkan berat badan perlu diimbangi dengan latihan olahraga secara teratur terutama latihan beban (weight training) dengan takaran sebagai berikut; 1. Frekuensi latihan 3-3 kali/minggu 2. Intensitas, beban yang diangkat adalah beban yang mampu diangkat otot tertentu sebanyak 8-12 repetisi (70-80% kemampuan otot maksimal) 3. Set 3-6 set untuk masing-masing otot.

4. Otot yang dilatih, semua otot tubuh terutama otot-otot besar (dada, perut, lengan atas, bahu, punggung, pantat,tungkai).

Penambahan berar badan yang aman adalah ½ hinggga 1kg atau maksimal 1.5% dari berat badannya setiap minggu. Bagi atlet yang akan menambah berat badan sesuai dengan syarat pertandingan maka peningkatan berat badan harus dilakukan secara bertahap pada periode persiapan umum. Untuk menyusun menu makanan penambahan berat badan, hal yang harus diperhatikan sebagai berikut; 1. Menentukan kebutuhan energi seseorang dalam sehari 2. Sediakan makanan senilai kebutuhan energi/hari tambah 25%

95

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Contoh menu makan rendah kalori senilai 1875 kalori Waktu Makan Pagi 07.00

10.00

Siang 12.00

15.00

Malam 18.00

21.00

1 1 1 1 1 5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 4 1

Bahan Makanan ½ gls nasi (18sdm) butir telur mangkuk sayur gls susu sapi ptg buah ptg krakers ½ gls nasi (18sdm) ptg daging (sedang) ptg tempe (sedang) ½ mangkuk sayur butir telur bebek goreng ½ mangkuk sayur ptg buah gls teh manis (gula = 1sdm) Ptg buah ½ ptg besar tape singkong ptg biskuit ¼ gls nasi (15sdm) ptg daging (sedang) ptg tempe (sedang) ½ mangkuk sayur ptg buah gls susu kental manis (gula pasir 1 sdm) ptg roti putih ptg tahu goreng

C. Penggunaan Suplemen Makanan Olahragawan sering menggunakan suplemen dalam bentuk makanan tertentu, misalnya zat-zat gizi berupa ikatan-ikatan tertentu dan vitamin yang dapat meningkatkan prestasi. Sampai saat ini belum ada bukti bahwa penggunaan suplemen dapat meningkatkan prestasi. Kejadian peningkatan prestasi secara nyata karena pemakaian suplemen, lebih banyak disebabkan karena : 1. Olahragawan tersebut sebelumnya menderita defisiensi zat gizi tertentu, sehingga pemakaian suplemen dapat menambah prestasinya karena kondisinya membaik.

2. Efek psikologis/sugesti bahwa dengan memakan suplemen tertentu atlet merasa lebih siap dan kuat sehingga prestasi lebioh meningkat.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

96

Beberapa jenis bahan makanan atau zat gizi yang dipercayai dapat meningkatkan kemampuan fisik antara lain :

1. Alkohol Alkohol yang terkandung dalam minuman keras (bir,whiskey) mempunyai pengaruh melebarkan Vasodilatasi pembuluh darah parifer (tepi) menyebabkan kulit merah dan terasa hangat. Di samping itu, alkohol termasuk jenis minuman penghasil energi instan, 1 gram alkohol dapat menghasilkan 7 kalori. Minum alkohol menjelang atau selama kegiatan olahraga akan mengakibatkan keadaan kurang menguntungkan. Minum alkohol tidak dapat mencegah dehidrasi, bahkan sebaliknya alkohol bersifat diuretik yakni meningkatkan pengeluaran urine.

Karena urine yang berbentuk akan lebih banyak, maka akan menimbulkan dehidrasi. Adapun sifat-sifat alkohol, diantarnya adalah; 1. Depresan bagi susunan saraf pusat 2. Mempercepat kelelahan sebab memproduksi asam laktat 3. Menganggu kerja saraf, menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan dan koordinasi menjadi lamban.

4. Merupakan zat diuretiks yang menyebabkan dehidrasi

2. Kopi (Caffein) Terdapat dalam bentuk minuman (kopi, teh, coklat dan moka yang berpengaruh terhadap perangsangan otot jantung. Efek sebenarnya adalah : perangsang untuk otot jantung menyebabkan frekuensi jantung bertambah, tetapi mempunyai efek vasodilitasi untuk pembuluh darah parifer,merangsang susunan saraf sehingga lebih siaga. Tidak jelas efeknya untuk meningkatkan kemampuan fisik. Hanya sebagai pelangkap makanan, yaitu untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang. Minum kopi lebih dari 15 cangkir sehari diperkirakan dapat dianggap ”doping” 1 cangkir kopi menghandung 100-150 caffein. 1 cangkir kopi instant mengandung 80-90mg caffein. Tablet caffein mengandung 200 mg caffein pertablet. Meskipun memiliki beberapa manfaat, pemakaian kafein bagi olahragawan sebaiknya dihindarkan, sebab akan merugikan kinerja saat bertanding seperti denyut jantung berlebihan, memacu produk urine, dan bagi atlet yang sensitif dapat menyebabkan depresi yang membuat atlet gelisah serta menderita insomnia (gangguan tidur). Di samping itu, pemakaian kafein yang berlebihan dianggap doping, apabila konsentrasi dalam urine >12µg/ml (mikrogram per mililiter).

97

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

3. Gula termasuk karbohidrat sederhana yang mudah diserap usus halus untuk menghasilkan energi guna kinerja ďŹ sik. Konsumsi gula yang pekat (hipertonik) lebih 2.5 gr/100cc air, dapat menyebabkan terjadinya shock insulin atau rebound insulin yang mengakibatkan hipoglikemia (kadar gula rendah <50mg%) sehingga berpengaruh terhadap kinerja atlet dalam berlatih maupun bertanding.

Jangan dimakan sebelum lomba, karena dapat menyebabkan rasa lemas pada beberapa orang. Hal ini disebabkan adanya produksi hormon insulin secara berlebihan untuk mengimbangi kadar gula yang tinggi dan berguna untuk olahraga daya tahan (endurance), disajikan dalam bentuk cairan encer antarea 2,5-5% Mekanisme terjadinya hipoglikemia dimulai dengan masuknya minuman dengan kadar gula tinggi, yang selanjutnya akan memacu pankreas untuk mensekresi insulin. Kehagdiran hormon insulin akan membawa gula masuk ke dalam sel (insulin sebagai glukosa carier). Hal tersebut mengakibatkan kandungan gula dalam darah menurun drastis. Gejalanya antara lain, badan lemas, mudah tersinggung, sakit kepala, lapar, pucat, berkeringat banyak, bingung, kejang bahkan bisa sampai hilang kesadaran. Hal tersebut terjadi karena otak kekurangan suplai makanan sebab glukosa/gula darah merupakan satu-satunya sumber makanan bagi otak.

3. Gingseng Merupakan bahan akar-akaran dari korea yang mengandung zat Dametrene triol glikosida. Mempunyai efek merangsang sekresi adrenalin dalam tubuh sehingga orang lebih aktif. Ginseng biasanya dimakan dalam bentuk cairan, kapsul atau obat-obatan bentuk lain. Sampai saat ini belum ada larangan penggunaan gingseng bagi atlet.

3. Protein Pemakaian suplemen protein pada atlet dipercayai dapat meningkatkan besar otot, sehingga kekuatan bertambah, dan dapat mengurangi lemak tubuh.

Penggunaan ekstra protein ini dapat berupa : a. Menambah konsumsi bahan makanan sumber protein terutama protein hewani melebihi kebutuhan normal. b. Menggunakan jenis asam amino tertentu dalam bentuk tepung atau cairan.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

98

c. Apabila dalam makanan sehari-hari, zat-zat gizi telah seimbang maka suplemen protein (asam amino) sudah tidak diperlukan, karena dari makanan tersebut telah tersedia cukup protein untuk pertumbuhan maupun pengganti sel-sel yang rusak. d. Pada dasarnya kelebihan asupan protein dalam jumlah besar akan memberatkan kerja ginjal dan hati.

6. Multivitamin Terdapat bukti-bukti bahwa vitamin dapat mempengaruhi prestasi seorang atlit, walaupun demikian keadaan devisiensi vitamin dapat dicegah apabila konsumsi makanan-sehari-hari cukup. Dari penelitian-penelitian yang telah dilakukan menunjukkan bahwa apabila kecukupan sudah terpenuhi dari makanan maka suplementasi vitamin tidak akan meningkatkan prestasi. Untuk atlet yang perlu pembatasan berat badan, misalnya senham, tinju, angkat besi yang membatasi konsumsi makanannya untuk mempertahankan berat badannya sesuai kelas atau cabang olehraganya, perlu mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan vitamin dan mineral, terutama zat besi. Bagi atlet wanita yang biasa mengalami perdarahan yang banyak pada waktu haid, maka kebutuhan akan zat besi dan vitamin-vitamin yanmg terlibat dalam pembentukan sel darah.,akan meningkat. Demikian pula pada atlet vegetarian, suplemen vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia pernisiosa, karena sumber utama vitamin ini berasal dari makanan hewani. Suplementasi vitamin dan mineral pada keadaankeadaan tersebut dapat dipertimbangkan. Kelebihan konsumsi vitamin dari makanan jarang terjadi kecuali bila diberi suplementasi vitamin dengan dosis tinggi.

Toksisitas vitamin dapat terjadi khususnya pada pemberian vitamin-vitamin yang larut dalam lemak (A,D,E,K) dengan dosis nonďŹ siologis (mega dosis) dan dalam waktu yang cukup lama. Sebagai contoh, pemberian suplemen nianci dan vitamin B6 dengan dosis 1000 mg atau lebih dapat memberi efek toksik, karena akan menghambat mobilisasi asam lemak waktu berolahraga. Keadaan ini menyebabkan glikogen terkuras dalam waktu cepat, sehingga akan nmengurangi kemampuan tubuh seta menurunkan prestasi. Keadaan ini dapat menyebabkan kerusakan tubuh. Tingkat toksisitas vitamin dan mineral dapat dilihat pada tabel dibawah ini :

99

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Tabel.

Tingkat Toksis Pada Beberapa Vitamin & Mineral

Zat Gizi Vitamin A (retional, caretenoid) Vitamin D (cholecaiciferol) Vitamin E (tocopherol) Vitamin B1 (thiamine) Vitamin B2 (riboflavin) Vitamin B3 (niacin) Niacinameda, nicotini acid

Vitamin B5 (Panthgothenie acid) Vitamin B6 (phycridoxine Phyridozol-phyridozamine Vitamin 612 cobalamins Folacin Biotin Cholline Inositol Vitamin C Calsium Magnesium Phosporus Potasium Zat besi Copper Zinc Manganese Molybdenum Chromium Selenium Iodine

Tingkat Toksin 75.000 IU(15.000 mcg RE) 5.000IU Tidak diketahui Tidak ada Tidak ada (3000 mg, penderita diabetes & Peptic ulcler harus berkonsultasi dengan dokter sebelum diberikan B3 dosis tinggi.

Tanda-tanda kemerahan gatal terjadi pada pemberian niachin & nicotin acid.

Tidak ada Tidak ada tetapi sebaiknya suplemen <300 mg/hr.

Tidak ada Tidak ada pemberian> 1mg/hr dilakukan bila ada gejala pepalcious anemia.

Tidak ada Tidak ada Tidak ada Tidak ada ketentuan tetapi dapat menyebabkan diare pada dosis tinggi.

Tidak ada tetapi pemberian 15.000 mg dapat menyebabkan overload.

10 gr magnesium sulphate Tidak ada, tetapi penggunaan terlalu banyak menyebabkan depresi calsium Tidak ada 100mg >10 mg masih aman tetapi tidak dianjurkan Tidak diketahui 40 mg Kemungkinan >500mg Tidak diketahui Sangat toksis, tak lebih dari 300 mcg.

Kemungkinan 1000 mg

Sumber : Addleman Frank G. Nutrition For Athletic Fitness and Performance.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

100

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam penggunaan suplemen. Suplemen dapat diberikan bilamana : a. Menderita kekurangan zat-zat gizi tertentu yang mungkin terjadi bila : sedang program penurunan berat badan, wanita yang mengalami pendarahan banyak pada masa haid, vegetarian, bila makanan kurang baik. b. Pemakai suplemen harus sepengetahuan dokter pembinaan olahraga. c. Dalam menggunakan suplemen vitamin perlu diingat tingkat toksisitas vitamin dan mineral.

7. Madu Madu termasuk salah satu jenis minuman yang diyakini dpat meningkatkan kinerja dan prestasi. Sebenarnya kandungan zat gizi yang terdapat dalam madu hampir sama dengan gula (pasir, kelapa dan aren). Madu yang dikonsumsi menjelang dan pada saat bertanding dikawatirkan akan menyebabkan terjadinya hipoglikemia.

Tabel. Tingkat Toksis Pada Beberapa Vitamin & Mineral Zat Makanan

Karbohidrat (gr)

Fosfor (mg)

Ferum (mg)

Kalsium (mg)

Gula pasir

94

1

0.1

5

Gula kelapa

76.0

37

76

2.6

Gula aren

95

35

3

75

Madu

79.5

16

0.9

5

8. Telur Mentah Dalam putih telur terdapat zat â&#x20AC;?Avitinâ&#x20AC;? yang bersifat merusak vitamin A, dengan demikian dapat disimpulkan bahwa, mengonsumsi putih telur mentah justru merugikan tubuh sebab tidak ada zat gizi yang dapat diserap saluran cerna.

Telur hanya lewat untuk selanjutnya dibuang dalam bentuk feses. Selain itu, fungsi organ tubuh seperti mata dapat terganggu karena rusaknya vitamin A.

101

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

9. Rokok Sudah banyak diketahui bahwa rokok dapat menganggu kesehatan (pernafasan, paru-paru,jantung). Asap rokok mengandung karbon monoksida yakni salah satu senyawa karbon yang memiliki aďŹ nitas (daya ikat) terhadap Hb 200-300 kali lebih kuat daripada aďŹ nitas terhadap oksigen. Dengan demikian, perokok apalagi olahragawan dapat mengalami kekurangan suplai oksigen untuk proses metabolisme dalam tubuh, sehingga menurunkan prestasi terutama aktivitas yang memerlukan oksigen (aerobik). Selain itu, asap rokok termasuk zat radikal bebas (free radical) yang menyebabkan berbagai penyakit (kanker), merokok meningkatkan kebutuhan vitamin C (sebagai zat antioksidan), merokok juga menganggu metabolisme vitamin B1, B12 dan kalsium sehingga memungkinkan terjadinya osteoporosis.

D. Pertimbangan Penggunaan Suplemen Terkadang suplemen memang dibutuhkan dalam memenuhi gizi atlet, hanya saja hal ini membutuhkanbeberapa pertimbangan mendasar yang perlu diperhatikan.

Berikut adalah hal-hal yang perlu dipertimbangkan untuk memutuskan apakah suplemen perlu diberikan kepada seorang olahragawan;

1. Suplemen dapat diberikan jika atlet menderita kekurangan zat gizi tertentu yang mungkin terjadi pada saat ; a. Mengikuti program penurunan berat badan b. Menstruasi (atlet perempuan) c. Variasi makanan kurang baik (vegeratrian)

2. Penggunaan suplemen harus dalam pengawasan dokter atau ahli gizi olahraga.

3. Dalam menggunakan suplemen vitamin perlu diingat tingkat toksisitas vitamin dan mineral.

4. Dalam keadaan penyediaan menu makanan sehari-hari, cukup kandungan zat gizi (vitamin dan mineral) sehingga suplemen tidak diperlukan

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

102

E. Penggunaan Makanan Kemasan Dalam suatu penyelenggaraan makanan, dalam kemasan/makanan jadi yang memakai merek dagang tertentu.. makanan jadi memang diawasi oleh Kanwil Departemen Kesehatan R.I yakni oleh Bidang pembinaan. Pengawasan dan Penmgendalian Obat dan Makanan beserta Laboratorium Pengendalian Obat dan Makanan. Setiap produk baru harus mempunyai izin produksi yang keluar setelah uji, dan ini secara reguler diperbaiki. Disamping itu secara rutin pabrik/tempat usaha diperiksa juga untuk mengendalikan terhadap makanan jadi tersebut dipasaran (di pasar, toko, restoran, supermarket, dll). Setiap jenis makanan diperiksa 1-4 kali dalam setahun. Dalam pemeriksaan dicatat keadaan penyimpanannya saat itu, yaitu dilokasi dimana specimen diambil. Apabila dari hasil pemeriksaan ada hal-hal yang dicurigai, maka barang-barang dengan nomor contoh yang sama (barang-barang dari satu kali produksi). Akan ditarik dari peredarannya, memang suatu keharusan bahwa produsen harus mencatat lengkap tentang pemasaran/ peredarannya. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menggunakan makanan kemasan/makanan jadi adalah sebagai berikut : 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Mempunyai label, merk dan nomor kode produksi.

Terdaftar dan mempunyai nomor pendaftaran.

Kemasan tidak rusak/pecah atau kembung.

Belum kadaluarsa.

Kemasan digunakan hanya untuk satu kali pakai.

Terdapat petunjuk kandungan zat gizi dan bahan-bahan lain yang di tambah.

Beberapa makanan dan minuman kemasan yang populer.

Tabel. Daftar Coklat Batangan yang berkalori Tinggi NAMA

HARGA (USD)

BERAT (GRM)

KALORI

KH (GRAM)

LEMAK (GRAM)

PROTEIN (GRAM)

EXCEED FOWERBAR TIGERâ&#x20AC;&#x2122;S MNILK ULTRA FUEL SNICKERS

1,75 1,69 0,59 2,69 0,44

82,8 65 35,4 138 58,7

280 225 160 490 280

53(76%) 40(71%) 22(55%) 100(82%) 36(51%)

2(6%) <2 6(55%) 3(6%) 13(42%)

12(17%) 10(18%) 6(15%) 15(12%) 5(7%)

Sumber : Addleman Frank G. Nutrition For Athletic Fitness and Performance.

103

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

BAB VIII RADIKAL BEBAS DAN ANTI OKSIDANTERHADAP KESEHATAN TUBUH A. Radikal Bebas

â&#x20AC;&#x153;

Antioksidan sebenarnya dideďŹ nisikan sebagai inhibitor yang bekerja menghambat oksidasi dengan cara bereaksi dengan radikal bebas reaktif membentuk radikal bebas tak reaktif yang relatif stabil.

P

ersoalan kehidupan yang dihadapi masyarakat modern sangat rentan akan timbulnya penyakit kronis. Kesibukan, polusi, kontaminasi, radiasi (matahari dengan lapisan ozon tipis), kelelahan, kekenyangan, kesenangan, kelaparan, stres, dan berbagai penyakit yang ditimbulkannya, akan berakibat tubuh mengeluarkan oksigen radikal atau radikal bebas yang berlebihan. Radikal bebas bersama super oxide dismutase (SOD) menimbulkan banyak masalah kesehatan. Radikal bebas itu sendiri adalah bahan kimia yang secara alamiah terdapat pada tanaman, binatang, dan manusia. Fungsinya mencegah terjadinya kerusakan yang diakibatkan oleh virus, bakteri serta bahan-bahan lain (asing) yang menyerang sel tubuh. Produksi yang berlebihan akan menyerang sel tubuh sendiri dengan cara yang sama seperti menyerang bakteri dan benda asing.Dalam ilmu kedokteran atau ilmu kesehatan, lanjutnya, orang itu bukan MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

104

hanya bebas dari penyakit, tetapi bagaimana tetap sehat dan bugar. Munculnya radikal bebas tampaknya belum diminati secara serius oleh kalangan dokter karena dalam kurikulum kedokteran tidak ada. Lebih banyak menekankan pada antiperadangan dan biasanya digunakan kelompok steroid, yang cenderung pada obat-obatan, padahal obat-obatan itu selalu ada masalah efek sampingnya. Demikian juga aktivitas antioksidan dalam segelas air teh sama dengan 7 buah apel.â&#x20AC;? Kalimat ini berasal dari iklan teh celup yang ditayangkan oleh televisi. Antioksidan di sini menjadi salah satu bahan persuasi terhadap konsumen agar membeli produk yang dipromosikan. Namun jika line layanan konsumen kurang memuaskan dalam menjawab segala sesuatunya tentang antioksidan.

Antioksidan sebenarnya dideďŹ nisikan sebagai inhibitor yang bekerja menghambat oksidasi dengan cara bereaksi dengan radikal bebas reaktif membentuk radikal bebas tak reaktif yang relatif stabil. Tetapi mengenai radikal bebas yang berkaitan dengan penyakit, akan lebih sesuai jika antioksidan dideďŹ nisikan sebagai senyawa-senyawa yang melindungi sel dari efek berbahaya radikal bebas oksigen reaktif.

B. Efek berbahaya radikal bebas terhadap kesehatan Saat ini ditemukan bahwa ternyata radikal bebas berperan dalam terjadinya berbagai penyakit. Hal ini dikarenakan radikal bebas adalah spesi kimia yang memiliki pasangan elektron bebas di kulit terluar sehingga sangat reaktif dan mampu bereaksi dengan protein, lipid, karbohidrat, atau DNA. Reaksi antara radikal bebas dan molekul itu berujung pada timbulnya suatu penyakit. Efek oksidatif radikal bebas dapat menyebabkan peradangan dan penuaan dini. Lipid yang seharusnya menjaga kulit agar tetap segar berubah menjadi lipid peroksida karena bereaksi dengan radikal bebas sehingga mempercepat penuaan. Kanker pun disebabkan oleh oksigen reaktif yang intinya memacu zat karsinogenik, sebagai faktor utama kanker. Selain itu, oksigen reaktif dapat meningkatkan kadar LDL (low density lipoprotein) yang kemudian menjadi penyebab penimbunan kolesterol pada dinding pembuluh darah.

Akibatnya timbullah artherosklerosis atau lebih dikenal dengan penyakit jantung koroner. Di samping itu penurunan suplai darah atau ischemic karena penyumbatan pembuluh darah serta Parkinson yang diderita Muhammad Ali menurut patologi juga dikarenakan radikal bebas.

105

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Tipe radikal bebas turunan oksigen reaktif sangat signiďŹ kan dalam tubuh. Oksigen reaktif ini mencakup superoksida (O`2), hidroksil (`OH), peroksil (ROO`), hidrogen peroksida (H2O2), singlet oksigen (O2), oksida nitrit (NO`), peroksinitrit (ONOO`) dan asam hipoklorit (HOCl). Perbuatan si radikal bebas ini berakibat destruktif bagi molekul sel lain yang elektronnya dirampas. Parahnya, aksi perampasan elektron itu menimbulkan reaksi berantai sehingga radikal bebas terlahir semakin banyak. Radikal bebas merusak molekul makro pembentuk sel, yaitu protein, karbohidrat (polisakarida), lemak, dan deoxyribo nucleic acid (DNA). Akibatnya, sel menjadi rusak, mati, atau bermutasi. Peristiwa itu menjadi salah satu penyebab berbagai penyakit degeneratif seperti kanker dan penuaan sel. Pada sel kulit, misalnya, radikal bebas akan merusak senyawa lemak pada membran sel. Lalu, kulit kehilangan ketegangannya (rigor) dan muncullah keriput.

C. Sumber radikal bebas Sumber radikal bebas, baik endogenus maupun eksogenus terjadi melalui sederetan mekanisme reaksi. Yang pertama pembentukan awal radikal bebas (inisiasi), lalu perambatan atau terbentuknya radikal baru (propagasi), dan tahap terakhir (terminasi), yaitu pemusnahan atau pengubahan menjadi radikal bebas stabil dan tak reaktif. Radikal bebas endogenus ini sangat bervariasi. Sumber endogenus dapat melewati autoksidasi, oksidasi enzimatik, fagositosis dalam respirasi, transpor elektron di mitokondria, oksidasi ion-ion logam transisi, atau melalui ischemic.

Autoksidasi adalah senyawa yang mengandung ikatan rangkap, hidrogen alilik, benzilik atau tersier yang rentan terhadap oksidasi oleh udara. Contohnya lemak yang memproduksi asam butanoat, berbau tengik setelah bereaksi dengan udara. Oksidasi enzimatik menghasilkan oksidan asam hipoklorit. Di mana sekitar 70-90 % konsumsi O2 oleh sel fagosit diubah menjadi superoksida dan bersama dengan `OH serta HOCl membentuk H2O2 dengan bantuan bakteri. Oksigen dalam sistem transpor elektron menerima 1 elektron membentuk superoksida. Ion logam transisi, yaitu Co dan Fe memfasilitasi produksi singlet oksigen dan pembentukan radikal `OH melalui reaksi Haber-Weiss: H2O2 + Fe2+ ---> `OH + OH- + Fe3 +. Secara singkat, xantin oksida selama ischemic menghasilkan superoksida dan xantin. Xantin yang mengalami produksi lebih lanjut menyebabkan asam urat.Sedangkan sumber eksogenus radikal bebas yakni berasal dari luar sistem tubuh, diantaranya sinar UV. Sinar UVB merangsang melanosit memproduksi melanin berlebihan dalam kulit, yang tidak hanya membuat kulit lebih gelap, melainkan juga berbintik hitam.Sinar UVA merusak kulit dengan menembus lapisan basal yang menimbulkan kerutan.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

106

D. Antioksidan Antioksidan sebagai zat yang anti terhadap zat lain yang bekerja sebagai oksidan.

Zat lain itu populer disebut radikal bebas, yaitu suatu molekul oksigen dengan atom yang pada orbit terluarnya memiliki elektron yang tidak berpasangan. Karena kehilangan pasangannya itu, molekul lalu menjadi tidak stabil, liar, dan radikal. Untuk memenuhi kebutuhan antioksidan, sebelumnya kita perlu mengenal penggolongan antioksidan itu sendiri. Antioksidan terbagi menjadi antioksidan enzim dan vitamin.

Antioksidan enzim meliputi superoksida dismutase (SOD), katalase dan glutation peroksidase (GSH.Prx). Antioksidan vitamin lebih populer sebagai antioksidan dibandingkan enzim. Antioksidan vitamin mencakup alfa tokoferol (vitamin E), beta karoten dan asam askorbat (vitamin C).Superoksida dismutase berperan dalam melawan radikal bebas pada mitokondria, sitoplasma dan bakteri aerob dengan mengurangi bentuk radikal bebas superoksida. SOD murni berupa peptida orgoteina yang disebut agen anti peradangan. Kerja SOD akan semakin aktif dengan adanya poliferon yang diperoleh dari konsumsi teh. Enzim yang mengubah hidrogen peroksida menjadi air dan oksigen adalah katalase. Fungsinya menetralkan hidrogen peroksida beracun dan mencegah formasi gelembung CO2 dalam darah.

Antioksidan glutation peroksidase bekerja dengan cara menggerakkan H2O2 dan lipid peroksida dibantu dengan ion logam-logam transisi. GSH.Prx mengandung Se. Sumber Se ada pada ikan, telur, ayam, bawang putih, biji gandum, jagung, padi, dan sayuran yang tumbuh di tanah yang kaya akan Se. Dosis Se yang terlalu tinggi bersifat racun.Vitamin E dipercaya sebagai sumber antioksidan yang kerjanya mencegah lipid peroksidasi dari asam lemak tak jenuh dalam membran sel dan membantu oksidasi vitamin A serta mempertahankan kesuburan. Vitamin E disimpan dalam jaringan adiposa dan dapat diperoleh dari minyak nabati terutama minyak kecambah, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.Sebagai antioksidan,beta karoten adalah sumber utama vitamin A yang sebagian besar ada dalam tumbuhan. Selain melindungi buah-buahan dan sayuran berwarna kuning atau hijau gelap dari bahaya radiasi matahari, beta karoten juga berperan serupa dalam tubuh manusia. Beta karoten terkandung dalam wortel, brokoli, kentang, dan tomat. Antioksidan yang berasal dari sumber hewani walaupun menjadi penyumbang minoritas tetapi peranannya tidak dapat disepelekan begitu saja. Hal yang mengejutkan ada pada astaxanthin yang tergolong karoten. Menurut para ahli, astaxanthin 1000 kali lebih kuat sebagai antioksidan daripada vitamin E. Udang, ikan salmon, kerang merupakan sumber potansial astaxanthin. Tetapi kandungan astaxanthin terbanyak ada pada sejenis mikroalga, yaitu Haematococos pluvalis. Astaxanthinnya melindungi alga dari 107

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

perubahan lingkungan seperti tingginya foto oksidasi ultraviolet dan evaporasi.

Aktivitas antioksidan ini bekerja melawan lipid peroksida dan bahaya oksidasi LDL kolesterol maupun UV, serta membantu penglihatan, respon kekebalan, reproduksi dan pigmentasi bagi alga.

Sedangkan asam askorbat mudah dioksidasi menjadi asam dehidroaskorbat.

Dengan demikian maka vitamin C juga berperan dalam menghambat reaksi oksidasi yang berlebihan dalam tubuh dengan cara bertindak sebagai antioksidan. Vitamin C terkandung dalam sayuran berwarna hijau dan buah-buahan, ada pula senyawa lain yang dapat menggantikan vitamin E, yaitu ďŹ&#x201A;avonoid. Hal ini dikemukakan oleh Department of Environmental and Molecular Toxicology, Oregon State University.

Flavonoid merupakan senyawa polifenol yang terdapat pada teh, buah-buahan, sayuran, anggur, bir dan kecap. Aktivitas antioksidan ďŹ&#x201A;avonoid tergantung pada struktur molekulnya terutama gugus prenil (CH3)2C=CH-CH2-. Dalam penelitian menunjukkan bahwa gugus prenil ďŹ&#x201A;avonoid dikembangkan untuk pencegahan atau terapi terhadap penyakit-penyakit yang diasosiasikan dengan radikal bebas.

Makhluk hidup, termasuk manusia, akan selalu memproduksi radikal bebas sebagai produk samping dari proses pembentukan energi.Energi itu diperoleh dari proses metabolisme dengan mengoksidasi (membakar) zat-zat makanan, seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Zat-zat itu akan dikonversi menjadi senyawa pengikat energi atau Adenosin Triphospat (ATP) melalui proses metabolisme dengan bantuan oksigen. Dalam proses oksidasi itulah radikal bebas (ROS),yaitu anion superoksida dan hidroksil radikal turut terproduksi.Selain lahir dari proses metabolisme, radikal bebas juga muncul pada setiap kejadian pembakaran, misalnya merokok, memasak, juga aktivitas pembakaran bahan bakar pada mesin dan kendaraan bermotor. Ketika sinar ultraviolet menerpa suatu benda terus-menerus, elektron atom benda tersebut akan meloncat dari orbitnya, dan terciptalah radikal bebas. Singkatnya, radikal bebas akan selalu bertebaran di mana-mana. Api adalah radikal bebas yang dapat dilihat dengan mata. Layaknya radikal bebas, sifat api pun sangat reaktif dan sulit dikendalikan jika merajalela. Supaya radikal bebas tidak merajalela, tubuh dengan sendirinya spontan memproduksi zat antioksidannya. Antioksidan yang diproduksi dari dalam tubuh (endogen) berupa tiga enzim yaitu, superoksida dismutase (SOD), glutation peroksidase (GSH Px), katalase, serta non enzim, yaitu senyawa protein kecil glutation. Ketiga enzim dan senyawa glutation itu bekerja menetralkan radikal bebas.

Pekerjaannya itu dibantu oleh asupan antioksidan dari luar (eksogen) yang berasal dari bahan makanan. Misalnya, vitamin E, C, betakaroten dan senyawa ďŹ&#x201A;avonoid yang diperoleh dari tumbuhan.Kemajuan teknologi dalam mempersiapkan produk-produk kesehatan dari bahan-bahan alami menunjukkan manfaat bagi dunia medis.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

108

Seperti nirwana SOD (antioksidan alamiah), natural tree extract sheet (Natesh), serta super green food yang mengandung elemen-elemen gizi utama, sangat bermanfaat menciptakan kebugaran serta dapat berfungsi sebagai ajuvan atau imunostimulator alamiah dan detoksiďŹ kasi yang aman.

109

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Daftar Pustaka

Aadahl, M., Kjaer, M. & Jørgensen, T., 2007. Associations between overall physical activity level and cardiovascular risk factors in an adult population. European journal of epidemiology, 22(6), pp.369–78.

Afridi, A.K. et al., 2004. Prevention and Treatment of Obesity - An Over View. , 3(5), pp.310–317.

Alesci, S. et al., 2005. Major depression is associated with significant diurnal elevations in plasma interleukin-6 levels, a shift of its circadian rhythm, and loss of physiological complexity in its secretion: clinical implications. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 90(5), pp.2522–30.

Atkinson, S.A. & Ward, W.E., 2001. Clinical nutrition: 2. The role of nutrition in the prevention and treatment of adult osteoporosis. , 165(11), pp.1511–1514.

Bennermo, M. et al., 2004. Genetic predisposition of the interleukin-6 response to inflammation: implications for a variety of major diseases? Clinical chemistry, 50(11), pp.2136–40.

Braun, B. et al., 2004. Effects of insulin resistance on substrate utilization during exercise in overweight women. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 97(3), pp.991–7.

BRILL, J.B. et al., Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International journal of obesity, 26(11), pp.1484–1493.

Cao, J.J., 2011. Effects of obesity on bone metabolism. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 6(1), p.30.

Centre., S.I.R., 2005. Obesity and the facts (An analysis of data from the Health Survey for England 2003). , (February), pp.1–10.

Chewning, J.M., 2011. The Effect of Water Temperature on Aquatic Exercise. , pp.1–4.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

110

Coyle, E.F., 2000. Physical activity as a metabolic stressor. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), p.512S–20S. Crouse, S.F. et al., 1997. Effects of training and a single session of exercise on lipids and apolipoproteins in hypercholesterolemic men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 83(6), pp.2019–28.

Ermawan Susanto, 2007. OLAHRAGA RENANG SEBAGAI HIDROTHERAPY DALAM MENGATASI MASALAH-MASALAH KESEHATAN, Friedlander, A.L. et al., 2007. Contributions of working muscle to whole body lipid metabolism are altered by exercise intensity and training. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 292(1), pp.E107–16.

Gabriel JF., 1996. Fisika Kedokteran, Jakarta: EGC. Gaesser, G.A., Brooks, G.A. & Brooks, A., 2013. Muscular efficiency during steadyrate exercise : effects of speed and work rate Muscular efficiency during rate exercise : effects of speed and work. , pp.1132–1139.

Gallieni, M. et al., 2009. Vitamin D : Physiology and pathophysiology. , 32(2), pp.87–94.

Gimble, J.M. & Nuttall, M.E., 2012. The relationship between adipose tissue and bone metabolism. Clinical biochemistry, 45(12), pp.874–9.

Gosker, H.R. et al., 2000. Skeletal muscle dysfunction in chronic obstructive pulmonary disease and chronic heart failure: underlying mechanisms and therapy perspectives. The American journal of clinical nutrition, 71(5), pp.1033–47.

Gutin, B. et al., 2000. Heart rate variability in obese children: relations to total body and visceral adiposity, and changes with physical training and detraining. Obesity research, 8(1), pp.12–9.

Hairy J, 1989. Fisiologi Olahraga Jilid I, Jakarta: Dirjen DIKTI DEPDIKBUD. Haluzík, M.M. & Ízková, J.P.A.Ř., 2004. Adiponectin and Its Role in the ObesityInduced Insulin Resistance and Related Complications. , pp.123–129.

111

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Hardman, a E., 2001. Physical activity and health: current issues and research needs. International journal of epidemiology, 30(5), pp.1193–7.

Højbjerre, L. et al., 2007. Acute exercise increases adipose tissue interstitial adiponectin concentration in healthy overweight and lean subjects. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies, 157(5), pp.613–23.

Horowitz, F., 1993. Metabolic responses carbohydrates and to preexercise containing various.

Jakicic, J.M. & Otto, A.D., 2005. Physical activity considerations for the treatment and prevention of obesity. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), p.226S–229S. Jamurtas, a Z. et al., 2006. The effects of acute exercise on serum adiponectin and resistin levels and their relation to insulin sensitivity in overweight males. European journal of applied physiology, 97(1), pp.122–6.

Joko Pekik Irianto, 2004. Pedoman praktis berolahraga untuk kebugaran dan kesehatan, Yogyakarta: Andi Ofset.

Jonsdottir, I.H. et al., 2000. Muscle contractions induce interleukin-6 mRNA production in rat skeletal muscles. The Journal of physiology, 528 Pt 1, pp.157–63.

Kadowaki, T. & Yamauchi, T., 2005. Adiponectin and adiponectin receptors.

Endocrine reviews, 26(3), pp.439–51.

Kahl, K.G. et al., 2005. Bone Mineral Density , Markers of Bone Turnover , and Cytokines in Young Women With Borderline Comorbid Major Depressive Disorder. , (January), pp.168–174.

Kim, M.-K. et al., 2009. Aerobic exercise training reduces epicardial fat in obese men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(1), pp.5–11.

Kondo, T., Kobayashi, I. & Murakami, M., 2006. Effect of exercise on circulating adipokine levels in obese young women. Endocrine journal, 53(2), pp.189–95.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

112

Kotani, K., Yamada, T. & Taniguchi, N., 2010. The association between adiponectin, HDL-cholesterol and α1-antitrypsin-LDL in female subjects without metabolic syndrome. Lipids in health and disease, 9(1), p.147.

Kular, J. et al., 2012. An overview of the regulation of bone remodelling at the cellular level. Clinical Biochemistry, 45(12), pp.863–873.

Lee, K.-Y., Kang, H.-S. & Shin, Y.-A., 2013. Exercise improves adiponectin concentrations irrespective of the adiponectin gene polymorphisms SNP45 and the SNP276 in obese Korean women. Gene, 516(2), pp.271–6.

Lihn, a S., Pedersen, S.B. & Richelsen, B., 2005. Adiponectin: action, regulation and association to insulin sensitivity. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 6(1), pp.13–21.

Lovejoy, J.C. et al., 2001. Ethnic differences in dietary intakes, physical activity, and energy expenditure in middle-aged, premenopausal women: the Healthy Transitions Study. The American journal of clinical nutrition, 74(1), pp.90–5.

Manning, K., 2011. Effects of Exercise Training on Fat Oxidation in Untrained Overweight and Obese Females, Martí, A., Marcos, A. & Martínez, J.A., 2001. Obesity and immune function relationships, Minaguchi, H. et al., 1998. Serum Soluble Interleukin-6 Receptor and Biochemical Markers of Bone Metabolism Show Significant. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 82, pp.326–332.

Moreira, L.D.F. et al., 2013. The benefits of a high-intensity aquatic exercise program (HydrOS) for bone metabolism and bone mass of postmenopausal women.

Journal of bone and mineral metabolism.

Nieman, D.C. et al., 2002. Reducing diet and/or exercise training decreases the lipid and lipoprotein risk factors of moderately obese women. Journal of the American College of Nutrition, 21(4), pp.344–50.

113

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Nuurad, E.A. et al., 2003. The New BMI Criteria for Asians by the Regional Office for the Western Pacific Region of WHO are Suitable for Screening of Overweight to Prevent Metabolic Syndrome in Elder Japanese Workers. Journal of Occupational Health, 45, pp.335–343.

O’Donovan, G. et al., 2005. Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors following 24 wk of moderate- or high-intensity exercise of equal energy cost. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 98(5), pp.1619–25.

O’Shea JP, 1976. Scientific Principal and Methods of Strength Fitness, Addison Wisley.

Ogunbode, A.M.O.A.. F.O.., 2009. Health Risk of Obesity, Ohlsson, C. et al., 1998. Growth hormone and bone. Endocrine reviews, 19(1), pp.55–79.

Okamoto, Y. et al., 2006. Adiponectin: a key adipocytokine in metabolic syndrome.

Clinical science (London, England : 1979), 110(3), pp.267–78.

Ouchi, N. et al., 2012. Adipocytokines and obesity-linked disorders. Nagoya journal of medical science, 74(1-2), pp.19–30.

Pape, K., 2010. Basic Water Exercise Program for Cardiovascular Conditioning and Gait Training.

Pedersen, B.K., Steensberg, a & Schjerling, P., 2001. Muscle-derived interleukin-6: possible biological effects. The Journal of physiology, 536(Pt 2), pp.329–37.

Phillips, S.M. et al., 1996. Effects of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), pp.2182–91.

Physiol, A.J. et al., 2007. Physical training and heart rate and blood pressure variability : a 5-yr randomized trial Physical training and heart rate and blood pressure variability : a 5-yr randomized trial. , pp.1821–1826.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

114

Pond, C.M., 2005. Adipose tissue and the immune system. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 73(1), pp.17–30.

Punyadeera, C. et al., 2005. The effects of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies, 152(3), pp.427–36.

Racette, S.B. et al., 1995. Effects of aerobic exercise and dietary carbohydrate on energy expenditure and body composition during weight reduction in obese women.

The American journal of clinical nutrition, 61(3), pp.486–94.

Rose, A.J. & Richter, E. a, 2009. Regulatory mechanisms of skeletal muscle protein turnover during exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(5), pp.1702–11.

Rutanen, J., 2009. Genetic Regulation of Energy Homeostasis and Obesity (Studies on Genes Encoding Sirtuin 1, Melanocortin Receptors 3 and 4 and MelaninConcentrating Hormone Receptor 1), Schäffler, A. & Schölmerich, J., 2010. Innate immunity and adipose tissue biology.

Trends in immunology, 31(6), pp.228–35.

Shahram, S. et al., 2011. Adiponectin responses to continues and intermittent training in non-athlete obese women. European Journal of Experimental Biology,, 1(4), pp.216–220.

Shaw, K. & Rourke, P.O., 2006. Exercise for overweight or obesity ( Review ), Simpson, K. a & Singh, M. a F., 2008. Effects of exercise on adiponectin: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(2), pp.241–56.

Simpson, R.J. et al., 1997. Interleukin-6: structure-function relationships. Protein science : a publication of the Protein Society, 6(5), pp.929–55.

Sims, N. a & Walsh, N.C., 2010. GP130 cytokines and bone remodelling in health and disease. BMB reports, 43(8), pp.513–23.

115

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Takeda, Y., 2012. Adiponectin. , 90, pp.419–435.

Telford, R.D., 2007. Low Physical Activity and Obesity: Causes of Chronic Disease or Simply Predictors? American College of Sports Medicine., pp.1233–1240.

Thompson, P.D. et al., 2007. Exercise and acute cardiovascular events placing the risks into perspective: a scientific statement from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Clinical Cardiology. Circulation, 115(17), pp.2358–68.

Thompson, P.D., 2003. Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 23(8), pp.1319–21.

Tudor-Locke, C. et al., 2004. BMI-referenced standards for recommended pedometer-determined steps/day in children. Preventive medicine, 38(6), pp.857–64.

Waller, A.P. et al., 2010. Fluid and electrolyte supplementation after prolonged moderate-intensity exercise enhances muscle glycogen resynthesis in Standardbred horses. , pp.91–100.

Wang, Y. et al., 2009. Protective roles of adiponectin in obesity- related fatty liver diseases: mechanisms and therapeutic implications. Arq Bras Endocrinol Metab., 53, pp.201–212.

Watt, M.J. et al., 1999. Acute plasma volume expansion: effect on metabolism during submaximal exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 87(3), pp.1202–6.

Weisell, R.C., 2002. Body mass index as an indicator of obesity. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 11 Suppl 8, pp.S681–4.

WHO, 2004. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Public Health, 363(9403), pp.157–163.

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

116

William M. Denning, 2010. The Effects of Aquatic Exercises on Physiological and Biomechanical Respons, Utah State University.

Willmore JH, C.D., 1994. Physiology of sport and exercise., Champaign. Human Kinetic.

117

MOVE YOUR BODY WITH AQUAROBICS

Siti Baitul Mukarromah Sports Sciences Department

Semarang State University, Sekaran Gunungpati, Semarang, Central Java, Indonesia, 50229 Telp; +6224 8508007 Mobile : +628156647331 Email : sitibaitul@yahoo.co.id Date of birth : 24 Desember 1981 Nationality : Indonesia

EDUCATION 2009 - 2014

:

Diponegoro University, Indonesia Dr, Doctoral Program Medicine and Health Science.

Dissertation : Exercise Immunology and Bone Remodeling in Obese Women (The Acute-Phase Inflammatory Response ; Adiponectin, C-Reactive Protein, Interleukin 6, CTX, N-Mid Osteocalsin, DHEA-S and Cortisol levels).

Supervisor : Prof. Dr.dr. Hardhono Susanto, PAK (K), Prof.

Dr. dr. Ign. Riwanto, Sp.BD, Prof. Tandiyo Rahayu, M.Pd.

2005 - 2008

:

Diponegoro University, Indonesia M.Si.Med, Master of Biomedical Science, Medicine Faculty, Grade 3.63 out of possible 4.00 Thesis : The effect of Aerobic Gymnastic on Lipid Profile (total cholesterol, LDL-C, HDL-C, trygliceride).

1999 - 2003

:

Semarang State University, Indonesia S.Si, Bachelor of Sports Science Faculty Grade 3.64 out of possible 4.00 Thesis : The Effect Treadmill on Vital Capacity and Profil Periodesasi Heart Rate.

RESEARCH EXPERIENCE AND TECHNICAL SKILLS 1. Exercise physiology : monitoring, evaluating the effect exercice on human body.

2. Physical Fitnes : Consultant Fitness Health and Sports Nutrition 3. International Judges, Federation of Aerobics Gymnastics (FIG).

RESEARCH 1. 2014 : The effect of Aquarbics exercise on obesity and bone remodeling 2. 2013 : The effect of weight bearing exercise on CTx and N-Mid osteocalcin level 3. 2012 : The effect of Low Impact exercises on Adiponectin and cortisol levels 2011 : The Influence of aerobic gymnastics on bone remodelling 4.

5. 2010 : The effect one month exercises on Interleukin-6 and bone remodelling 6. 2009 : Extra Fooding and Intake Iron on Aerobics Gymnastics Athletes 7. 2008: The effect of Aerobic Gymnastics on Lipid Profile

ORAL PRESENTER 1. International conference “Sport and Exercise for Sport Performance and Health Enhancement”, Singgasana Hotel Surabaya, October 21-22, 2014 (Aquarobic reduced obesity, studies on adiponectin and body fat percentage in women) 2. Asian Conference for Physical Education and Sport Science 2014, Institute of Technical Education College East, Singapore, July, 7 - 9, 2014. (The effect of resistance training on obesity level) 3. The 4Th International Conference on Sports and Exercise Sciences, 16-19 March 2013, Amari Atrium Hotel, Bangkok Thailand (The Analysis of Serum Osteocalcin Levels on Osteopenic and Osteoporotic Subjects in Semarang City, Central Java Provinces).

4. 18th International Conference of Sports Scientists, November 6 to

5.

6.

7.

8.

9.

9, 2012 at Korea National Sports University in Seoul, Korea (Sports Science and the Enhancement of Athletic Performance) Third International Conference on Sport and Society Cambridge University Cambridge, UK 23–25 July 2012 (The Effect of Aerobic Gymnastics on Interleukin-6 in Women: A Case Study in Aerobic Gymnastics Athletes) “2nd ASEAN universities conference on physical education and sport science 2012 (AUCPESS 2012)”( The Analysis of Serum Osteocalcin Level on Osteopenic and Osteoporotic Subjects) The International Conference “Solidarity For Unity Through Sports” Sahid Jaya Hotel, 8 November 2011 (Interleukin-6 in human plasma during aerobic gymnastics) “International Food Conference 2011“Life Improvement through Food Technology”Department of Food Technology, Widya Mandala Surabaya Catholic University Surabaya, October 28th - 29th, 2011 (Extra Fooding Intake and Levels Serum Iron of Athletes Women with Low Haemoglobin Problems in Central Java) “7th Congress for the Federations of Asian and Oceanian Physiological Societies (FAOPS)” National Taiwan University Hospital (NTUH) International Convention Center, Taipei, Taiwan, September 10-15, 2011 (Effect of Aerobic Exercise on Cholesterol Status and Lipoprotein Enzyme Responses) The 20th International Meeting of Physiology, October 14-17,2010.

Sandjaja Hotel. Palembang. Indonesia (Influence of aerobics exercise in response to lipid profile (total cholesterol, ldl, hdl and triglyceride)

ORAL PRESENTER 2013

:

2012

:

2011

:

Training Course International Judges Aerobics Gymnastics (FIG) cycle XIII, Bangkok Thailand Course Internasional Gymnastics For All International Meeting Sports Scientist in KNSU Korea International Meeting Physiologist in Cambridge UK International Meeting Sport and Health in UPM Malaysia International Meeting Judges Sea Games Course English Language (IELTS) Programme

2011 2010 2009

: : :

2008 2007 2003

: : :

International Meeting FAOPS in Taipei Taiwan International Meeting Physiology Training Course International Judges Aerobics Gymnastics (FIG) cycle XII Training course Sport Nutrition (Bridge Food, Amsterdam) Training course Aerobic Gymnastics Coach Training course Free Fall

PUBLISH JOURNAL 2013

:

Media Ilmu Keolahragaan Indonesia Volume 3 No.1 Juli 2013 (The effect of Aquarobics on Leucocyte Levels in Women Obesity)

WORK EXPERIENCE 2003 - Present

:

2003 - 2007 1999 - 2005

Lecturer of Sports Science Faculty, Semarang State University Consultant Fitness and Health, The Royal Residance Family Consultant Fitness and Health, Grand Sport, Grand Candi Hotel.

DISTINCTIONS - AWARDS 2012 2011 2011 2009 - Present

: : : :

2005 - 2008

:

1999 - 2003

:

Young Presenter Sports Scientist (Korea) Young Investigator Awards Student Travel Awards (Taipei, Taiwan) Scholarship granted from ministry of education, Indonesia Funding the PhD research Project.

Scholarship granted from ministry of education, Indonesia, Funding the Master of Biomedical Science research Project.

Scholarship granted from ministry of education, Indonesia for outstanding performance in the second year of undergraduate studies.

2008

:

2003

:

The Best Performance and cumlaude of postgraduate (Master Program) medicine department, Diponegoro University The Best Performance and cumlaude predicate of undergraduate Studies, Semarang State University Wings for Lisence of Free Fall

PROFESSIONAL / Association MEMBERSHIPs 1.

2.

3.

4.

FIG (Federation the International of Gymnastics), International Judges Aerobic Gymnastics. (2009- Present, Japan) FIMS (The International Federation of Sport Medicine), International members of Journal and Publications on Sports Medicine (2010 – Present, Italy) IAPESGW (International Association of Physical education and Sports for Girls and Women), International members of Sports and Women (2011 – Present, Cambridge, UK) PERWOSI (Indonesia Sports and Womens Association), Secretary (2009 – Present, Indonesia)

INTERESTS I enjoy sports, especially aerobics gymnastics, free fall, travelling and have been research on Sport Medicine, Sports Nutritions and Exercise Physiology.

CATATAN :

9 786021 638637