Recetario
Recetario
Una alimentación saludable fortalece la salud en general y mejora el sistema inmunológico, especialmente de niñas y niños, asegurando una vida más sana y llena de energía.
Encuentra diferentes opciones de recetas innovadoras, con sugerencias sobre cómo preparar con ingredientes locales provenientes de la agricultura familiar, tales como: legumbres, hortalizas y condimentos naturales.
Además encontrarás consejos prácticos para el mejor aprovechamiento de los nutrientes de cada uno de los alimentos.
¡Por familias más saludables!
Fotografías: © FAO/Oscar Mendoza
Una campaña impulsada por:
Ensalada verde de frijoles blancos Frescura de la milpa Sopa de garbanzos de la abuela Hamburguesas de lentejas Garbanzos desayunados Índice de recetas Pág. 04 06 08
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04 (4 porciones) Frijoles blancos cocidos Sal Vinagre de manzana Aceite Alcapate Pasta de tomate Orégano Mostaza Salsa inglesa Ejotes salcochados Perejil Tomate 1 taza 1 pizca 120 ml (½ taza) 120 ml (½ taza) 1 cucharada sopera 2 cucharadas soperas 1 pizca 1 cucharadita 3 cucharadas soperas ½ taza 1 cucharada sopera ½ taza
Ensalada verde de frijoles blancos
Ingredientes:
Procedimiento:
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Lava y desinfecta los vegetales
Una vez salcochados los frijoles, pásalos por un colador para quitar el exceso de agua
Pica finamente el perejil y alcapate
Corta el ejote en trozos medianos y saltea en una pizca de aceite, retíralos del fuego cuando estén crujientes
Luego en un recipiente hondo, coloca los frijoles y agrega cada uno de los ingredientes poco a poco, hasta que se integren totalmente
Corta el tomate en cuadritos y agrégalo, prueba si necesita más sazón
¡Listo! Sírvelo frío y disfruta
Aporte de nutrientes de la receta (1 porción)
Tip:
Recuerda
que debes consumir al menos
3 verduras
2 frutas
diariamente
05
Proteína 37.1 g Grasa 30.4 g Carbohidratos 20.1 g Calcio 77.1 mg Hierro 2.8 mg Potasio 527.6 mg Vitamina A 28.8 mcg Vitamina C 11.6 mg
(2 porciones)
Frescura de la milpa
Ingredientes:
Frijoles monos
Maíz en granos
Pepitas de ayote
Queso cortado en cubos
Tomates cherry
Vinagreta
Alcapate
Aceite
Vinagre
Azúcar
½ taza
½ taza
4 cucharadas
4 onzas
8 unidades
Al gusto
3 hojas
2 cucharadas soperas
2 ½ cucharadas soperas
1 cucharadita
06
Procedimiento:
01 02 03 04
Lava y desinfecta los vegetales y las hojas de espinaca
Vierte en un recipiente hondo todos los ingredientes y mezclar, excepto el queso y tomate
Incorpora la vinagreta y luego el queso y tomates cortados en cubitos y mezclar nuevamente
¡Listo! Sírvelo frío y disfruta
Para la vinagreta:
En una taza o recipiente mezcla el aceite, vinagre y azúcar
Luego licúa el alcapate en una ¼ de taza agua
Mezcla esta salsa verde con la mezcla de vinagre
Tip:
Planifica tu menú de comidas y compras. Así podrás comprar sólo lo que necesitas y evitarás desperdicios.
laComprasde semana: 1Huevos(hay3)
07
QuesoEjotesAguaHarinatazafrijoles Rábanofresco
Aporte de nutrientes de la receta (1 porción) Proteína 32.4 g Grasa 54.3 g Carbohidratos 31.6 g Calcio 1437.3 mg Hierro 10.6 mg Potasio 764.1 mg Vitamina A 247.6 mcg Vitamina C 302.4 mg
Sopa de garbanzos de la abuela
Ingredientes:
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Achiote Pan Semilla de pepitoria o relajo Agua ½ manojo 4 unidades 1 taza 1 diente ½ unidad 2 cucharadas 2 unidades 1 cucharada
rebanadas ½ puñada 1 taza y media
(4 porciones) Espinaca Papas medianas peladas y cortadas en cuadros Garbanzos cocidos Ajo Cebolla en cuadros Pasta de tomate Huevos duros
2
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10
Separar las hojas del tallo de la espinaca, luego lava y desinféctalas junto con el resto de vegetales
Pelar y cortar las papas, y colocarlas en agua fría para que no se oxiden
En una olla, agregar las papas con dos y media taza de agua, una vez blandas, sácalas. Déjalas en un recipiente.
En esa misma agua, licúa la pasta de tomate, la pepitoria o relajo y achiote. Tápalo un momento.
Freír en una cacerola honda u olla el pan, una vez sofrito, guárdalo.
Corta la cebolla y pártela en cuadros pequeños y junto con el ajo picado, sofreir.
Luego agrega a este sofrito, la salsa que hemos licuado con anterioridad y esperar a que hierva, incorpora las papas, los garbanzos previamente cocidos y la espinaca
Espera que se cocine unos 10 minutos a fuego bajo. Sazona al gusto.
Agrega los huevos duros cortados a la mitad y acompañar con el pan
¡Listo! A disfrutar Toma al
Procedimiento:
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Proteína 14.5 g Grasa 9.7 g Carbohidratos 43.4 g Calcio 108.3 mg Hierro 6.0 mg Potasio 927.9 mg Vitamina A 275.2 mcg Vitamina C 16 mg Aporte de nutrientes de la receta (1 porción)
diariamente
8 vasos de agua
menos
Tip:
(4 porciones)
Hambueguesa de lentejas
Ingredientes:
Lentejas salcochadas
Chile verde
Cebollas medianas
Ajo
Paprika o pimentón
Comino molido
Cúrcuma
Pan para hamburguesa
Sal y pimienta
Aceite vegetal para freír
2 tazas
1 unidad
2 unidades
6 dientes
2 cucharadas
2 cucharadas
2 cucharadas
4 unidades
1 pizca
200 ml (¾ tazas)
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Lava las lentejas y déjalas en remojo, luego enjuágalas nuevamente y escurrir en un colador
Cortar el chile, cebolla y dientes de ajos en trozos pequeños
Revuelve estos ingredientes con la paprika, comino, sal, pimienta y cúrcuma
Luego en una licuadora y en un ¼ de taza de agua donde se cocieron, licuar las lentejas, y los vegetales hasta que adquiera una consistencia de pasta. (Si queda liquida, puede incorporarse una pizca de pan molido o harina)
Con la pasta, toma pequeñas porciones y conviértelas en tortitas para las hamburguesas y pon a freír a fuego medio. Retíralas del fuego.
Arma tus hamburguesas con el pan, las tortitas e incorporando los tomates en rodajas, lechuga y pepino al gusto
¡Listo, disfruta!
Procedimiento:
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el consumo de galletas, dulces, enlatados, instantáneos y comida rápida Tip: Proteína 39.2 g Grasa 125.7 g Carbohidratos 153.4 g Calcio 214.1 mg Hierro 4.8 mg Potasio 242.9 mg Vitamina A 236.9 mcg Vitamina C 24.8 mg Aporte de nutrientes de la receta (1 porción)
01 02 03 04 05 06 08 07 Lava y desinfecta los vegetales
Evita
(4 porciones)
Garbanzos desayunados
Ingredientes:
Aceite de oliva
Ajo
Cebolla picada
Curry (opcional)
Sal y pimienta
Huevo
Garbanzos cocidos
Pimentón
100 ml (6 Cdas.)
2 dientes
½ unidad
2 cucharadas
1 pizca
4 unidades
1 taza
2 cucharadas
12
01 02 03 04 05 06 07
Calienta en un sartén el aceite, coloca la cebolla y ajo picado hasta que estén transparentes
Incorpora los garbanzos y cocínalos a fuego medio
Agrega poco a poco el curry y pimentón, teniendo cuidado que no se quemen, hasta mezclarlos bien.
Apaga el fuego y deja reposar.
Lava los huevos y sofríelos, de preferencia tipo estrellados
Luego en un plato pon los garbanzos y encima los huevos
¡Listo! Sírvelo frío y disfruta
Tip:
Usa poca sal, azúcar y aceite al cocinar
Procedimiento:
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Proteína 9.5 g Grasa 31.5 g Carbohidratos 51.2 g Calcio 2.4 mg Hierro 366 mg Potasio 28.8 mg Vitamina A 247.7 mcg Vitamina C 10.5 mg Aporte de nutrientes de la receta (1 porción)
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