Assouplissements et postures < ● Ouvrir la cage thoracique et améliorer la respiration par les exercices d’assouplissements. ● Redresser le dos en rendant plus efficaces les haubans de la colonne dorsale et les muscles fixateurs des omoplates.
OBJECTIF :
L
es assouplissements sont nécessaires avant mais aussi après l’apnée. Il est exceptionnel qu’un geste sportif ne fasse appel qu’à un muscle isolé. De plus, faute de temps ou d’envie bien souvent, la répétition des postures de chaque muscle assoupli isolément rend la séance trop longue et fastidieuse. Les postures photographiées ci-contre sont donc particulièrement indiquées en apnée, car
elles permettent un étirement en chaîne musculaire globale des quadriceps, associés aux muscles latéro-thoraciques, aux épaules et aux membres supérieurs. En outre, ces exercices permettent d’intégrer une ouverture du thorax, de la ceinture scapulaire et des membres supérieurs, contribuant à améliorer le relâchement du diaphragme et la récupération.
TOUJOURS RÉALISER LES EXERCICES 1 ET 2 AVANT DE PASSER AU 3
EXERCICE 1
▪ Textes et photos Bruno Beauverger, modèle Emma Scodavolpe, gymnaste.
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Relevez le bassin de manière à tendre les muscles des quadriceps. Dans cette position, inspirez en montant le haut de la poitrine et le visage vers le ciel.
Allongez vous sur le ballon gonflable. La colonne vertébrale s’enroule.
EXERCICE 2
Saisissez la barre en prise large. Bras tendus au dessus de la tête,le dos bien droit, effectuez un mouvement rotatif en avant et arrière. Répétez l’exercice 10 fois avant de resserrer petit à petit la position des mains (Ph 02). 5
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EXERCICE 3
Allez chercher le sol avec les mains. Puis tendez les jambes. Dans cette position expirez lentement jusqu’à expiration totale. Retenez votre respiration 5 secondes. Puis inspirez doucement.
8 9 Ne pas réaliser cet exercice sans que les exercices 1 et 2 soient parfaits. C’est le grand saut. Vous êtes prêts à abandonner le ballon pour réaliser le PONT ! (Par sécurité, réalisez l’exercice avec un partenaire). Même principe tendez les bras et petit à petit les jambes.
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