Recuperación intra sesion

BASES FISIOLÓGICAS DE LA RECUPERACIÓN: Recuperación intrasesión de entrenamiento

José López Chicharro Universidad Complutense de Madrid España

RECUPERACIĂ“N INTRASESIĂ“N

Variables que influyen en las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza

1. Tipo de ejercicio 2. Carga relativa 3. Volumen de entrenamiento 4. Descanso entre series 5. Velocidad de las repeticiones

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre series de fuerza Velocidad concéntrica

N=10

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

x

Minima velocidad Umbral

Velocidad concéntrica

Velocidad concéntrica

Causa de fatiga diferente Tiempo de recuperación distinto 60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

60 kg

% de descenso Velocidad inicial

Velocidad Constante entre repeticiones

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Cuantificación del entrenamiento de fuerza Carga interna Percepción del esfuerzo (RPE):  Borg 6-20  Borg 1-10  Escala OMNI (1-10) específica de fuerza

Se valora entre los 15 y los 30 min después de finalizado el entrenamiento

Robertson y col, 2003

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre series de fuerza Número de repeticiones

Número de repeticiones

?

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en las repeticiones de múltiples series • La recuperación dependerá del objetivo • • • •

Fuerza máxima Potencia Hipertrofia Fuerza resistencia

La eficacia del entrenamiento puede depender de la capacidad de mantener el número de repeticiones fijado o la velocidad de ejecución en series sucesivas

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en expresión de potencia muscular

El tiempo de recuperación está vinculado al tiempo de reposición de la fosfocreatina: lo que requiere un mínimo de 2-4 min Si el reposo no es suficiente para reponer las concentraciones de PC, la producción energética se desplazará a la glucolisis, y la velocidad disminuirá

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

10 x 6 - 70% 1RM (press de banca)

•

La potencia se mantuvo con recuperación de 3 ó 5 min, sin incremento del lactato

•

La potencia disminuyó con recuperación de 1min, con incremento del lactato

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Objetivo Estudiar la influencia de diferentes periodos de recuperación entre series sobre la capacidad de mantener el rendimiento en potencia durante una sesión de entrenamiento

Metodología Hombres y mujeres Protocolo de potencia: 5 series de 8 repeticiones al 40% 1RM Press de banca Diferentes periodos de recuperación: 1, 2 y 3 min Variables: Potencia, lactato, RPE

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

5 series de 8 repeticiones al 40% 1RM (press banca)

♂

♀

Un periodo de recuperación de 2 min parece suficiente para evitar un descenso significativo de la potencia muscular entre series

Hernández Davó y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

J Strength Cond Res. 2016 May 28. [Epub ahead of print] Influence of strength level on rest interval required during an upper-body power training session.

Hernández Davó JL1, Botella Ruiz J, Sabido R.

Objetivo Estudiar la influencia del nivel de fuerza sobre la capacidad de mantener el rendimiento en potencia durante una sesión de entrenamiento con diferentes periodos de recuperación

Metodología Dos grupos: sujetos más fuertes y sujetos menos fuertes en función de la potencia muscular Hombres y mujeres Protocolo de potencia: 5 series de 8 repeticiones al 40% 1RM Press de banca Diferentes periodos de recuperación: 1, 2 y 3 min Variables: Potencia, lactato, RPE

5 series de 8 repeticiones al 40% 1RM (press banca)

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Hernández Davó y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Hernández Davó y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

•

El nivel de fuerza influye en el periodo de recuperación necesario para mantener la potencia muscular entre series

•

Para los sujetos más fuertes, 2 min de recuperación fue suficiente, mientras que los menos fuertes necesitaron hasta 3 min de recuperación

La diferencia en el reclutamiento de unidades motoras y coordinación intermuscular, junto con mecanismos de co-activación muscular, pueden justificar esas diferencias entre los grupos de sujetos

Hernández Davó y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en POTENCIA

Objetivo Comparar potencia máxima, actividad muscular y niveles de lactato en entrenamiento de potencia (squat) con periodos de recuperación de 1, 2 ó 3 min Metodología 6 series de 6 repeticiones al 60% 1RM Valoración potencia en repeticiones y series Actividad muscular y lactato en sangre fue valorado antes y después de la sesión

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en POTENCIA 5,6% 1,9% 5,9%

n.s

10,5% 2,6% 4,3%

n.s

Martorelli y col, 2015

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en POTENCIA

• 1-2 min de recuperación entre series parece suficiente para recuperar la potencia muscular entre series (squat) • A efectos prácticos se recomienda un periodo de recuperación de 2 min, con el fin de mantener la potencia muscular en sucesivas series

Martorelli y col, 2015

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en aceleración y velocidad

Objetivo Investigar la influencia del periodo de recuperación entre series con repeticiones al fallo (60% 1RM), en press de banca sobre la aceleración y velocidad media de la fase concéntrica en 2 series sucesivas Metodología 2 series sucesivas de repeticiones al fallo, con recup de 1, 2, 3 y 4 min Se evaluó la aceleración y la velocidad de la fase concéntrica

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en aceleración y velocidad

La aceleración máxima se alcanzó al 66% del movimiento concéntrico (aprox. repetición 2-3) La aceleración disminuyó cuando el nº de repeticiones superó el 80% de las posibles No se observó influencia debido al tiempo de recuperación

García-López y col, 2008

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en aceleración y velocidad

Un periodo de recuperación de 1 min, fue insuficiente para mantener la velocidad de ejecución en la segunda serie

García-López y col, 2008

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en aceleración y velocidad

El nº de repeticiones en la segunda serie disminuyó significativamente con todos los periodos de recuperación

El descenso relativo del nº de repeticiones fue mayor con recuperación de 1 min vs 3 ó 4 min

El nº total de repeticiones (series 1 + 2) fue significativamente mayor con recuperaciones de 3 ó 4 min vs 1 ó 2 min

García-López y col, 2008

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en aceleración y velocidad

El nº de repeticiones realizado durante series de intensidad submáxima no debería superar el 80% de las posibles si se quiere mantener la aceleración Un periodo de recuperación de 2 min en series submáximas hasta el fallo puede permitir mantener la velocidad del movimiento Un periodo de recuperación de 3 min en series submáximas hasta el fallo puede permitir mantener la velocidad del movimiento y minimizar el descenso del número de repeticiones

García-López y col, 2008

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en expresión de potencia muscular

Periodos de recuperación de 2-3 min entre series permiten mantener el desarrollo de potencia en protocolos de múltiples series y repeticiones

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA

ACSM, 2009 Periodos de recuperación entre series de 2-3 min en ejercicios multi-articulares y 1-2 min para ejercicios mono-articulares

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA

Objetivo Investigar los efectos agudos de diferentes periodos de recuperación entre series sobre el rendimiento de ejercicios mono y multiarticulares con cargas casi máximas Metodología Sujetos entrenados 2 ejercicios (5 series 3RM) con 4 intervalos de recuperación diferentes (1, 2, 3 y 5 min) Número total de repeticiones

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA

Intervalos de recuperación de 2 min entre series parece suficiente en ejercicios monoarticulares, mientras que se requieren de 3 a 5 min en ejercicios multi-articulares

Senna y col, 2016

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA Freitas de Sales y col, 2009

Los resultados de estos estudios sugieren que intervalos de recuperación más prolongados (2-4 min) se asocian a mayores aumentos de la fuerza en comparación a recuperaciones más breves (30-90 s).

Intervalos más largos permiten mayores volúmenes de entrenamiento y más intensos Recuperaciones mayores de 4 min no aportan beneficios y pueden ser menos eficaces Son necesarios más datos para verificar si estas recomendaciones son también válidas en miembros superiores

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA

El intervalo de recuperación está condicionado por: • Tipo de acción muscular • Magnitud de la carga

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR Willardson, 2006

Los autores atribuyen esta diferencia al restablecimiento del flujo sanguíneo intramuscular más lento después de contracciones isométricas

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR Willardson, 2006

Los autores sugieren que en protocolos isocinéticos un periodo de recuperación de 2,5 min es suficiente para reestablecer la fuerza muscular

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR Los estudios sugieren que independientemente del tipo de acción muscular, el 75% aprox. de la fuerza muscular es recuperada en el primer minuto de la recuperación, necesitándose unos 2-3 min adicionales para recuperar la fuerza totalmente

A nivel general se recomiendan periodos de recuperación de 2-4 min

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA 2017 Sep 20. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x

Objetivo Revisión de la literatura par examinar los efectos de diferentes periodos de recuperación entre series en relación a la mejora de la fuerza muscular Metodología 23 estudios analizados. 491 sujetos (413 hombres y 78 mujeres)

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA

•

En sujetos entrenados se recomiendan tiempos de recuperación de >2 min para optimizar la ganancia en fuerza muscular •

•

Se desconoce si periodos de recuperación de >5 min se asocian a beneficios adicionales

En sujetos no entrenados tiempos de recuperación cortos (<60 s) y moderados (60-120 s) son suficientes para asegurar la ganancia de fuerza •

En ejercicio multi-articulares quizás sean recomendables tiempos de recuperación más prolongados

Grgic y col, 2017

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA MAGNITUD DE LA CARGA

-26,7% -13,4% -50,0% -25,0%

-33,0% -14,8% -33,4% -14,9%

Senna y col, 2017

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza RESPUESTAS AGUDAS Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal El mantenimiento de la intensidad de entrenamiento no es el principal objetivo del entrenamiento de fuerza dirigido a la hipertrofia muscular, efectuando series sucesivas sin recuperación completa

Cortos periodos de recuperación (≤ 1 min) parecen aportar mayor estímulo para la hipertrofia muscular, debido a las elevaciones asociadas de la hormona de crecimiento y a un mayor estrés metabólico

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Kraemer y col, 1990

La elevación de GH fue significativamente superior para protocolos que implicaban 1 min de recuperación entre series y carga de 10 RM

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

La combinación de series de moderada intensidad con periodos de recuperación muy cortos, parece el protocolo más eficaz para provocar aumento de la GH. Se necesitan más investigaciones para comprobar las adaptaciones de la hipertrofia con esas recomendaciones Freitas de Sales y col, 2009

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

Int J Sports Med 16,dic-2016

Objetivo Valorar los efectos de un entrenamiento de fuerza con baja carga hasta el fallo con diferentes periodos de recuperación, sobre las respuestas hormonales y las mejoras de la fuerza tamaño muscular Metodología 4 series de press de banca y 4 series de back squat, 40% 1RM al fallo Periodos de recuperación: 30 s ó 150 s 8 semanas (2 sesiones/semana) Respuesta aguda hormonal, mejoras de hipertrofia y fuerza

Fink y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

•

En ambos grupos aumentaron significativamente los niveles de GH e IGF-1 justo después del ejercicio.

•

El grupo de recuperación más breve mantuvo durante 30 min postejercicio los niveles elevados de GH

•

No hubo cambios en los niveles de testosterona en ningún grupo

Fink y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

•

•

El número total de repeticiones fue significativamente mayor en el grupo de mayor recuperación..

La ganancia de hipertrofia y de fuerza fue similar en ambos grupos Fink y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

Los resultados sugieren que entrenando con bajas cargas de resistencia hasta el fallo, el periodo de recuperación no parece afectar a las mejoras de la fuerza o la hipertrofia, aunque si a la respuesta hormonal (GH) a la sesión de ejercicio.

Fink y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Influencia del intervalo de recuperación en la respuesta hormonal

En muchos protocolos la carga (generalmente 10 RM) va disminuyendo en las series consecutivas, asociándose a menos estímulo para fibras musculares con mayor capacidad de hipertrofia.

El aumento de GH (amplificado con recup de 30 s- 1 min) solo es un factor que puede influir en la hipertrofia. Con estos protocolos la testosterona o la IGF-I no se modifican por la acidosis asociada con intervalos breves de recuperación.

Freitas de Sales y col, 2009

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

En entrenamientos para hipertrofia muscular, el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento no es un objetivo prioritario, y por tanto las series se ejecutan antes de que se produzca una recuperación completa

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

Intensidad moderada con cortos periodos de recuperación (60-90 s) es el esquema habitual de entrenamiento cuando se quiere potenciar la hipertrofia muscular (6-12 repeticiones/serie), llegando al fallo en alguna serie Primera serie a intensidad relativamente alta (ej. 85% 1RM), para posteriormente reducir la intensidad en las siguientes series, con periodos de recuperación de 30-60 s entre series Estos protocolos se asocian a aumentos significativos de GH

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

Los factores que provocan la hipertrofia muscular no están totalmente aclarados  Elevado nivel de tensión muscular  Aumento agudo de hormonas anabólicas (testosterona, GH, IGF)

Estrés metabólico • Los protocolos en fatiga se asocian a mayor síntesis miofibrilar • Cargas de 20-30% 1RM llevan a hipertrofia y  Fuerza si se usa restricción vascular induciendo estrés metabólico • Breves periodos de recuperación aumenta el estrés metabólico, induciendo la necesidad de una mayor activación muscular

­ Síntesis de proteínas Incorporación de células satélite a las fibras musculares existentes

­ Filamentos actina y miosina Mayor capacidad de puentes cruzados  FUERZA

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

2014; 44(12):1635-43

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

 No hay estudios que demuestren una mayor hipertrofia muscular utilizando recuperaciones más cortas  Breves periodos de recuperación se asocian a  relación testosterona/cortisol  No hay evidencia que soporte la hipótesis que breves periodos de recuperación benefician la hipertrofia muscular por un aumento del estrés metabólico  La literatura sugiere que la manipulación del periodo de recuperación tiene pocos efectos sobre la hipertrofia muscular en comparación a otros factores como el volumen de carga, factor que se afectará con protocolos breves de recuperación  La fatiga asociada a breves periodos de recuperación afecta a control postural neuromuscular y a la propiocepción, factores que pueden modificar la técnica y la seguridad

Henselmans y Schoenfeld, 2014

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

J Strength Cond Res 24: 2857-2872, 2010

 La máxima hipertrofia parece lograrse con entrenamientos que se asocian a un marcado estrés metabólico, y un moderado estrés mecánico  6-12 rep/serie con recup de 60-90 s entre series, son protocolos eficaces  Algunas de las series deberían llevar al “fallo” muscular  Fase concéntrica a velocidad moderada/alta (1-3 s), fase excéntrica a menor velocidad (2-4 s)

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

Objetivo Determinar la respuesta anabólica muscular aguda con diferentes tiempos de recuperación entre series Metodología 4 series de press de piernas y extensión de rodillas, 75% 1RM hasta el fallo. Recup entre series: 1 ó 5 min 25 g proteína de suero, post-ejercicio Biopsias musculares: 0, 4, 24 y 48 h post-ejercicio Infusión continua de fenilalanina marcada para determinar síntesis de proteínas miofibrilares y vías de señalización

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

McKendry y col, 2016

RECUPERACIÓN INTRASESIÓN

Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

McKendry y col, 2016

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en HIPERTROFIA

Periodos de recuperación cortos (1 min) entre series de ejercicios de fuerza de intensidad moderada y alto volumen, minimiza la respuesta anabólica aguda muscular (síntesis proteínas Fibrilares) en comparación con intervalos de recuperación más prolongados (5 min), a pesar de un favorable medio hormonal

McKendry y col, 2016

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA RESISTENCIA Recomendación típica Baja intensidad, altas repeticiones y muy breves periodos de recuperación entre series

Objetivo Estimular mitocondrias y densidad capilar, para permitir mejoras en contracciones musculares prolongadas

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Descanso entre intervalos de series de fuerza ADAPTACIONES CRÓNICAS Influencia del intervalo de recuperación en FUERZA RESISTENCIA Freitas de Sales y col, 2009

Los resultados de estos estudios sugieren que intervalos de recuperación de menos de 1 min mejoran variables relacionadas con la resistencia muscular y el desarrollo de resistencia aeróbica debido a un mayor VO2.

Al utilizar periodos breves de recuperación, no se podrá mantener la carga, lo que hace necesario una reducción de esta en series sucesivas, para lograr alcanzar el volumen de entrenamiento deseado

BASES FISIOLÓGICAS DE LA RECUPERACIÓN: RECUPERACIÓN INTRASESIÓN DE ENTRENAMIENTO

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