TANTS kilode ümber

Toitumine võiks tasakaalustatud olla igas vanuses. Kui nooremana ei pruugi toidukuritarvitused kehakaalus ja tervises veel peegelduda, siis keskea saabudes on toidusedeli mõju tervisele juba nähtav ja tuntav.

TEKST: Eve Kallaste ILLUSTRATSIOONID: Shutterstock

Kaalutõusuga on raskem võidelda just keskea lähenedes ning sel eluperioodil tasub enda elustiili ja toitumisharjumusi eriti tähelepanelikult jälgida. Miks see nii on ning kuidas toit meie tervist ja kehakaalu mõjuta sel ita nfid t it miste a e t Artur Minenko.

Toitumisnõustajana kohtub Minenko ülekaaluliste inimestega sageli. „Minu juurde tullakse tihti siis, kui liigse kehakaalu tõttu on tekkinud ka terviseprobleeme. Näiteks on mure liigestega või kujunenud apnoe, hüpertensioon ja muudki. Viimasel ajal on rohkem saabunud ka gastroenteroloogiliste ja südameveresoonkonnahaigustega patsiente.“

Ülekaalu pandeemilisel laienemisel on Minenko sõnul ilmselged põhjused: kaloririkas toit, lisaainetega pooltooted, valmistoidu eelistamine... „Vabandus „pole aega“ ei käi üksnes selle kohta, et ei tehta enam ise süüa, vaid ka selle kohta, et pole aega regulaarselt ega rahulikult süüa.“ Suur terviseoht on Minenko sõnul ka istuv eluviis, mis viib lihasmassi kahanemise ja rasva- massi suurenemiseni. „Liikumist jääb liiga paljude puhul üha vähemaks.

Ja asi ei ole sugugi selles, et inimesed poleks tervisliku toitumise ja liikumise olulisusest teadlikud, muidugi on! Probleemiks on motivatsioon.

Lauset „Teoorias olen tugev, kuid praktikas...“ kuulen liigagi tihti.“

Minenko tõdeb, et kehakaalu ja toitumise teemasid on kajastatud ohtrasti, aga üha kosuva kehamassiindeksiga ühiskond on indikaator, et mure on endiselt aktuaalne.

Toit, liikumine, füüsiline ja vaimne tervis – millist rolli need elu teises pooles kehakaalu kujunemisel mängivad?

Kui kõik nimetatu on paigas, siis on inimese elustiil tervislik. Kui aga inimesel tervisliku elustiili harjumusi pole, tulebki toitumise, kehalise aktiivsuse ja puhkusega seotud harjumusi muutma hakata.

Mida siis muuta? Päris paljusid asju ja mitte kõik neist pole seotud söömisega. Näiteks ei saa pidada tervislikuks nädalavahetustel pärast südaööd magama minekut ja alles pärastlõunal ärkamist. Ka ületöötamine ja liigsed kohustused ei tule organismi toimimisele kasuks. Tegutsemine ja puhkamine tuleb viia tasakaalu, siis on ka kehakaalu lihtsam paika saada.

KUIDAS VÕIKS KESKEAS TOITUDA?

Igas vanuses peaks toitumine olema tasakaalustatud. Ja 40+ pole erand.

Söö rohkem valku. Valk parandab ainevahetust ja hoiab kauem täiskõhutunnet – ka pideva näljatundeta saab kaalust alla võtta ja tervislikku kehakaalu säilitada. Lisaks takistab valkude tarbimine lihasmassi kadu. Valku tasub lisada igale toidukorrale: linnuliha, kala, tofu, munad, kaunviljad, piim, kodujuust, naturaalne jogurt.

Rohkem kaltsiumi. Kaltsium on oluline igas vanuses, kuid eriti oluliseks muutub see pärast 40-ndate saabumist, kui luude hävinemise kiirus hakkab ületama nende taastumise kiirust. Just seetõttu kasvab ka risk osteoporoosi ning muude luu- ja lihaskonnahaiguste tekkimiseks.

Rasvad. Ainevahetuse toimimise ja keha üldise tervise toetamiseks on rasvad väga olulised: nende puudus põhjustab naha ja juuste kuivust, depressiivset meeleolu, kognitiivsete võimete langust ja muid probleeme. Jah, rasvadega saab rohkem kaloreid, kuid need vähendavad ka näljatunnet. Toit peaks sisaldama oomega-3 ja oomega-6 küllastumata rasvu. Järelikult tuleb sagedamini süüa kala (lõhe, tuunikala) ja kalaõli, Kreeka pähkleid, linaseemneid ja kanepiseemneid, ka avokaadot ja õlisid.

Õiged süsivesikud. Kiudainerikkad toidud ehk köögiviljad, puuviljad ja teravili alandavad halva kolesterooli taset, vähendavad südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski ning aitavad kaalu kontrolli all hoida.

Milliseid H Id

TOITUMISHARJUMUSI VÕIKS OMAKS VÕTTA?

Joo rohkem vett. See käivitab ainevahetusprotsessi ja annab aju hapnikuga varustades energiat. Vee joomine puhastab keha, eemaldab toksiine ja stabiliseerib seedetrakti tööd. Lisaks mõjutab vereloomet ja vedeldab verd, mis viib südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemiseni. Vesi aitab võidelda ka ülekaaluga ja ennetada selle tekkimist. Vee joomine reguleerib kehatemperatuuri ja niisutab nahka.

Söö köögivilju igal söögikorral. Taimne toit sisaldab kiudaineid, mis toimivad prebiootikumina, parandades s lesti mi at a hendades seedetraktihaiguste riski. Külmutatud köögiviljades pole vitamiine sugugi vähem kui värsketes.

Pane ühte tassi mitut tüüpi köögivilju. Toitumisspetsialistid selgitavad selle toitumisharjumuse tähtsust sellega, et ühte rooga kogutud eri tüüpi köögiviljad suurendavad vitamiinide ja mineraalainete omastamist.

Lisa menüüsse rohelist. See sisaldab klorofülli, mis täidab rakud hapnikuga. Roheline toit on võimas antioksüdant, mis aeglustab vananemist ja pikendab noorust.

Kasuta toitu valmistades vürtse. Maitse puudumine on levinuim põhjus, miks köögiviljatoitudest loobutakse, aga selle probleemi lahendavad vürtsid ja ürdid.

Söö vähem liha. See on raske, sageli ka liiga rasvane kõhtu koormav toit. Soovitatav on liha süüa mitte rohkem kui kaks-kolm korda nädalas ja eelistatavalt mitte õhtusöögiks. Asenda see linnu- või kalalihaga.

Minimaalselt suhkrut. Püüa mitte panna suhkrut jookidesse, mida päeva jooksul jood (tee, kohv).

Tervislik suupiste. Võta kodust näksid tööle ja jalutuskäigule kaasa. Köögiviljad, puuviljad ja köögiviljasalatid sobivad suurepäraselt.

Loe silte. Koostise tundmine võimaldab välistada lisaainete, soola ja suhkru kontrollimatu kasutamise.

„Kokkuvõtteks: ole oma tervisega sõber ja see ei vea sind alt. Ole uudishimulik ja laienda silmaringi. Ole vormis ja heas tujus. Kui sulle sobib sinu peegelpilt ja saad kingapaelad suurema pingutuseta kinni, siis on ju hästi.“ n