Treningsdagboka

Camilla Aastorp ENE

D

I

R

0

LO

E

20

Treningsprogrammer, smart mat og masse inspo

E

NÅ

ÅL

N

M

GGS

TRENINGSDAGBOKA

ID

LET'S GET STARTED Det er ingen hemmelighet at jeg elsker å trene og er opptatt av å ta vare på helsa.

Sunn livsstil er noe jeg både brenner for og lever av. Likevel har det hendt at jeg har dratt til treningssenteret bare for å snu i døra og gå hjem igjen. Tanken på å sette i gang der inne, uten en plan og uten drahjelp, ble for overveldende. Selv om jeg sikkert kan gi deg hundre forslag til hva du kan gjøre i treningsstudio, kom jeg der og da ikke på én eneste smart øvelse til meg selv. Inspirasjonen, motivasjonen, ja, selve meningen, var forsvunnet for meg, og jeg kan garantere at jeg i sånne situasjoner føler meg alt annet enn på topp. Ganske ironisk, egentlig, når det å føle seg på topp liksom er mål nr. 1 med treningen ...

Lysten til å trene kommer og går for oss alle. Og iblant kan også hverdagen sette en stopper for oss. Som så mange andre, har jeg et hektisk liv med mann, barn som skal hit og dit, og en krevende jobb. Rett som det er har døgnet for få timer, og for å klare å skvise inn noen økter også i de travleste periodene, er jeg avhengig av struktur og planlegging. Treningen må prioriteres, på lik linje med andre ting, og den må settes inn i kalenderen. Øktene blir også veldig mye mer effektive når jeg har en tydelig plan, og vet hva som skal gjøres før jeg kommer på trening.

Dessuten er det få ting som motiverer meg mer enn å dokumentere innsatsen jeg har lagt inn, og å se progresjonen og utviklingen svart på hvitt.

Dette var bakgrunnen da jeg bestemte meg for å lage en treningsdagbok. Jeg hadde prøvd ulike systemer, fra å notere i kjedelige Excel til å skrive på løse ark som stadig forsvant. Jeg innså at jeg trengte en bok hvor jeg kunne sette treningsøktene i system, få oversikt, hente nye ideer og bli inspirert til å trene.

Etter en del prøving og feiling – og med gode innspill fra andre treningsglade jenter – har jeg nå laget den ultimate treningsdagboka som, etter min mening, 8

9

inneholder ALT en slik bok skal inneholde. Ja, bortsett fra egne treningsnotater, da – som det også er plenty av plass til.

Målet med treningsdagboka er at den skal inspirere og motivere deg – fra første til siste side. Du får tips til ulike treningsformer, forslag til varierte treningsøkter, sunne og enkle hverdagsoppskrifter og oppmuntrende ord underveis.

Men kanskje viktigst av alt: Du får et supersmart loggføringssystem, som gjør det mye lettere å finne optimal belastning og intensitet til øvelser og økter, å pushe deg selv – og å måle egen fremgang.

Har jeg en dårlig dag eller en økt som jeg vet vil bli litt tung og slitsom foran meg, så bruker jeg tanken på at jeg snart har gjennomført og kan skrive økta inn i treningsdagboka, som motivasjon. All trening og fysisk aktivitet er SÅ mye bedre enn ingenting, og følelsen etterpå er uslåelig!

Et triks fra meg er at du setter deg både små og store mål, slik at du hele tiden kan måle din egen fremgang. Skriv gjerne ned målene dine her i treningsdagboka (se side 53). Hva ønsker du å oppnå med treningen? Er det å gjennomføre en halvmaraton til neste sommer? Eller hva med å slå din personlige rekord i markløft?

Eller vil du kanskje gjennomføre din aller første løpeintervall uten å gå innimellom?

Sett deg de målene som motiverer – og utfordrer – DEG!

"IF YOU FAIL TO PL AN YOU ARE PL ANNING TO FAIL ."

Benjamin Franklin

Lykke til!

Camilla

10

11

KR O

PP EN

Denne øvelsen jobber med skulder, rygg og hofte. Jeg pleier å kjøre 5–7 reps per side x 2–3 sett, men bli kjent med øvelsen og prøv deg litt frem.

1

Sitt på rumpa, la fingrene peke bakover eller ut til siden, og sørg for at du har hendene rett under skuldrene. Skyt hofta opp mot taket, hold posisjonen noen sekunder.

Føler du at dette er nok, kan du gå ned igjen. Om du vil gå videre, og gjøre øvelsen med rotasjon: Strekk den ene armen over brystet til den andre siden, og roter i ryggen.

Returner tilbake til begynnelsen, og så ned igjen.

2

EN PP

T horacic br idge

World's g reat e st s t ret ch

SLIK GJØR DU

O KR

HE LE

LE HE

SLIK GJØR DU

1

Dette er en super øvelse som det finnes mange varianter av.

Den åpner godt opp i hoftene, samtidig som du øker bevegeligheten i ankelledd, bakside lår og skuldre. Gå for 5–10 repetisjoner per side.

2

Start med ett bein foran deg, med kneet i 90 grader, og plasser armene på innsiden av beinet.

Press kneet ut til siden slik at du åpner godt opp i hoften. For mange kan dette føles nok, men du kan også bevege albuen langs leggen ned mot bak-ken for en større strekk. Pass på å ha hele foten i bakken, ikke roter for mye med ryggen og stopp der det føles naturlig. Strekk armen mot taket og hold posisjonen i noen sekunder før du repeterer. Bytt så side ved å bytte bein.

3

4

3 5

4

6 14

15

Ket tlebel l r u mpeøk t

UTFALL MED STRAK ARM

1

2

SVING

1

2

Dette er en skikkelig rumpeøkt, og det er utrolig hvor bra trening du får kun med hjelp av en kettlebell og en dose kreativitet.

5–6 runder med:

· 30 sek. kb utfall med · · · · · · ·

strak arm (sørg for å ta 15 sek. per arm/bein evt. annenhver runde per side) 30 sek. hvile 30 sek. kb sving 30 sek. hvile 30 sek. hoftehev 30 sek. hvile 30 sek. goblet squats 30 sek. hvile

HOFTEHEV

1

2

SLIK GJØR DU

Her skal du kjøre første øvelse i 30 sekunder, før du tar en 30 sekunders pause. Deretter kjører du neste øvelse etterfulgt av 30 sekunders hvile. Slik gjør du til du har kommet rundt.

26

GOBLET SQUATS

27

1

2

MINI-CROSSFITORDBOK Jeg er utdannet CrossFit Level 1 Coach, og har lenge vært glad i denne tøffe, tekniske treningsformen. Men jeg husker også hvor lett jeg gikk meg vill i alle de amerikanske uttrykkene i begynnelsen, så her er en miniguide til dem du ofte støter på.

AMRAP – «As Many Rounds As Possible». Så mange runder du klarer innen en gitt tid. Kan eventuelt stå for «As Many Reps As Possible». Altså hvor mange repetisjoner innen en gitt tid.

Cal – kalorier. Mål for hvor lenge du skal holde på, for eksempel på romaskina, assault biken eller lignende. Du kan variere i både meter og kalorier, avhengig av økta.

EMOM – «Every Minute On the Minute». Hver øvelse skal utføres innen hvert hele minutt. Hvor lang pause du får før neste øvelse, avhenger av hvor mange sekunder du bruker på å gjennomføre øvelsen. Bruker du for eksempel 45 sekunder, får du en 15 sekunders pause.

For Time – her er du ferdig med økten når alle øvelsene er unnagjort – uansett hvor lang tid det tar.

Skalering – når du gjør en øvelse eller økt enklere ved å redusere vekt eller tilpasser den på andre måter.

WOD – «Workout Of the Day». Dagens treningsøkt.

Psst!

Alternating legs – Annethvert bein

Ta en runde på YouTube hvis du er usikker på øvelsene.

In – Inches (1 inch = 2,54 cm)

38

39

Mine tren ingsmĂĽ l

I will get there

52

53

Logg

54

55

M PE L 3 / 1 - 20

Økt:

Styrke – hele kroppen

Før trening: Øvelse:

Dato:

5 / 1 - 20

Økt:

Intervaller

Før trening: Kg/Sett/Reps./Tid:

Løping

9,5 km/t – 15 min.

Mage

25 x 5

Knebøy

5 x 5 (70 kg)

Utfall

Øvelse:

Kg./Sett/Reps./Tid:

ller Interva

e på møll

Tid: 45 / 15 sek.

Varighet: 20 min.

3 x 12 (60 kg)

(2 % stigning)

Pull-ups

3x5

Distanse: 5 km

Hollow hold

30 sek. x 5

Fart: 16 km/t

Arch hold

30 sek. x 5

Intensitet: Høy

Etter trening:

Etter trening:

Kommentar:

Kommentar:

Styrkeøkt med fokus på hele kroppen. Noe tungt med knebøy i dag, men ga det jeg kunne!

Mål for neste gang er 75 kg knebøy!

56

1 min. hvile per 10 min.

2 % stigning, 45 / 15 sek. med 1 min. hvile per 10 min. Høy intensitet, varighet 20 min.

Grei i beina.

57

L PE M

SE

SE

EK

EK

Dato: