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Yoga en silla para mayores de 60 años 1ª Edition Michael Smith
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INTRODUCCIÓN
ÍNDICE
CAPÍTULO 1: DESCUBRIENDO LOS INCREÍBLES BENEFICIOS DEL YOGA
CAPÍTULO 2: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA MEJORAR TU PRÁCTICA DE YOGA
CAPÍTULO 3: PRINCIPIOS BÁSICOS: PREPARÁNDOSE PARA
LOGRAR EL ÉXITO CON EL YOGA EN SILLA
CAPÍTULO 4: MOVIMIENTOS DE CALENTAMIENTO
CAPÍTULO 5: POSTURAS BÁSICAS DE YOGA EN SILLA
CAPÍTULO 6: SECUENCIAS DE YOGA EN SILLA
CAPÍTULO 7: SECUENCIAS DE YOGA EN SILLA PARA CONDICIONES ESPECÍFICAS DE SALUD
CAPÍTULO 8: YOGA EN SILLA: UN ESTILO DE VIDA
CONCLUSIÓN REFERENCIAS
INTRODUCCIÓN
“Todo el mundo puede respirar, por lo tanto, todo el mundo puede practicar yoga".
-
T.K.V. Desikachar – profesor y gurú de yoga
¿Por qué el yoga?
Con el paso del tiempo, comenzamos a notar dolor en las articulaciones, tensión en los omóplatos y disminución de la flexibilidad. Estas son unas de las principales razones por las que muchas personas se acercan a la colchoneta de yoga.
No movernos lo suficiente tiene consecuencias tangibles, en primer lugar podremos notar las consecuencias físicas y luego en todos los demás ámbitos. Especialmente durante la pandemia, prestamos demasiada atención a todos los demás aspectos de nuestra vida, descuidando las señales de nuestros propios cuerpos.
El cuerpo nos "avisa" de distintas formas que es hora de cuidarnos. A pesar de tu forma física actual, eres capaz de mejorar la movilidad y la flexibilidad mediante la práctica de posturas sencillas de yoga.
Si no cuidas tu cuerpo, este tendrá problemas. El cuerpo debe de estar siempre en movimiento, aunque solamente sean movimientos pequeños. Tu cuerpo se mueve constantemente, incluso mientras duermes, por lo que es fácil concluir que estar sentado mucho tiempo sin moverte es antinatural y muy perjudicial para ti.
¿Por qué el yoga es bueno para ti?
Creo que tú o tus familiares mayores también se han enfrentado a problemas similares. Mis padres y yo no somos la excepción.
Dado que mis padres tienen más de setenta años, me pareció que un enfoque más suave del ejercicio les vendría perfecto. Cuando descubrí el yoga en silla, enseguida me di cuenta de que era ideal para ellos y para otras personas mayores que padecen dolor en las articulaciones, movilidad reducida y un sentido alterado del equilibrio.
Hay que avanzar paso a paso, como lo hicieron mis padres. Hacían ejercicio regularmente, de acuerdo a sus capacidades.
Gracias a la práctica regular de yoga en silla que profesores de yoga y fisioterapeutas experimentados me ayudaron a crear para ellos, mi madre y mi padre se mueven mucho más que sus compañeros; ya no temen caerse, porque su sentido del equilibrio ha mejorado. Recuperaron la fuerza perdida; también la vitalidad en todo el cuerpo.
Hoy se sienten muy bien y viven su vida al máximo. Es importante señalar que, antes de empezar su práctica de yoga en silla, ninguno de mis padres tenía conocimientos de yoga. Así que, si eres un completo principiante, no te preocupes; mi padre y mi madre también lo eran.
Soy consciente de que practicar yoga en silla permitió a mis padres vivir la vida que se merecen. Estoy agradecido por la existencia de esta forma de hacer ejercicio que ofrece a las personas mayores la oportunidad de seguir disfrutando de su vida sin temor a sufrir dolores insoportables en las articulaciones, el cuello o la espalda.
Gracias a la práctica regular del yoga en silla, mejorarás tu sentido del equilibrio y recuperarás la fuerza en todo el cuerpo.
Lo único que te pido es que no fuerces tu cuerpo durante el ejercicio; realiza cada postura dentro de los límites de tu comodidad corporal.
Yoga en silla frente a otros estilos de yoga
Dentro del yoga, hay diferentes estilos. Se diferencian principalmente en la intensidad de los ejercicios. Estos estilos también emplean diferentes técnicas de respiración.
En la práctica del yoga en silla, la respiración se realiza con la ayuda del diafragma. Aprenderás a respirar profundamente. Respirarás por el vientre, por la parte superior de los pulmones y con los pulmones completamente llenos.
Si respiras de este modo, afrontarás con más facilidad las situaciones estresantes que se presentan en tu vida cotidiana.
Utilizando esta técnica de respiración, estarás más tranquilo y te concentrarás mejor.
Teniendo en cuenta que la silla es la principal ayuda, puede concluirse que se trata de un estilo de yoga muy suave.
Este tipo de yoga es muy agradable para las personas con problemas de movilidad, flexibilidad y equilibrio. También es bueno para las personas que han tenido recientemente cirugías o lesiones.
Puedes practicar yoga en silla en la comodidad de tu hogar. Basta con seguir unas instrucciones muy claras y detalladas.
Teniendo en cuenta que es un estilo de yoga muy suave, la posibilidad de lesiones es mínima; lo único importante es que escuches a tu cuerpo y realices cada postura dentro de los límites de tu comodidad. No permitas que la sensación de placer se convierta en dolor. En ese caso, estarás dañando tu cuerpo; de ser así, abandona inmediatamente la postura en la que te encuentras.
Otros estilos de yoga suelen ser más exigentes físicamente que el yoga en silla. Si estás comenzando tu práctica de yoga, te recomiendo definitivamente el yoga en silla.
Sería ciertamente deseable obtener el visto bueno de tu doctor antes de comenzar tu práctica de yoga en silla. Familiarízale con las posturas que vas a practicar. Dado que tu médico está mejor informado sobre tu condición de salud actual, su decisión sobre comenzar una práctica de yoga será la más autorizada.
¿Qué encontrarás en este libro?
Este libro te proporcionará una visión breve y muy clara de lo que es el yoga y de los beneficios que conseguirás practicándolo.
Aprenderás a respirar correctamente. Con la respiración profunda, también podrás enfrentarte más fácilmente a las situaciones estresantes, la ansiedad y los ataques de pánico.
Sabrás cómo elegir la silla adecuada para tu práctica de yoga y qué ropa ponerte.
Aprenderás las posturas básicas. De acuerdo con esas posturas, aprenderás y practicarás secuencias de yoga sencillas pero muy útiles. Dentro de esas
secuencias de yoga, también hay algunas que abordan ciertas condiciones de salud (dolor de espalda, sistema inmune, artritis).
Sé que después de leer este libro y comenzar tu práctica de yoga en silla, podrás incorporarla a tus actividades diarias.
¿Por qué estoy convencido de esto?
Porque cada secuencia de yoga descrita en este libro dura un máximo de 15 minutos. Si realmente quieres volver a tomar las riendas de tu vida, reservarás 15 minutos cada día para tu práctica de yoga en silla.
Muchos estudios demuestran que 30 minutos de ejercicio al día hacen maravillas por tu cuerpo. 30 minutos representan sólo el 2% de tu tiempo diario. Teniendo esto en cuenta, estoy seguro de que si reservas sólo 15 minutos al día para hacer ejercicio, tu cuerpo te lo agradecerá. 15 minutos representan sólo el 1% de tu día.
No caigas en la tentación de los libros que ofrecen ejercicios de yoga en silla de 10 o incluso 5 minutos. Recuerda que al principio se respira durante unos minutos y al final se relaja, por lo que unos 15 minutos es el equilibrio ideal entre tiempo invertido y beneficios obtenidos.
Por supuesto, si no tienes tiempo para reservar 15 minutos al principio, está perfectamente bien reservar 5 minutos cada día para tu práctica. Escribiré sobre esto con más detalle más adelante en este libro.
En el primer capítulo, descubrirás qué es el yoga y qué beneficios puedes obtener a través de tu práctica de yoga en silla.
CAPÍTULO 1: DESCUBRIENDO LOS INCREÍBLES
BENEFICIOS DEL YOGA
“El yoga es como la música: el ritmo del cuerpo, la melodía de la mente y la armonía del alma crean la sinfonía de la vida".
- B.K.S. Iyengar – maestro de yoga
Cada uno de nosotros ha practicado yoga inconscientemente desde el momento en que vino a este mundo. La mayoría de la gente practica yoga de forma inconsciente durante toda su vida.
¿Cómo lo sé?
Dado que la respiración es el hilo que hace que el yoga sea lo que es, practicas yoga con tu propia respiración. Con la inhalación nacemos y con la exhalación morimos. La única cuestión es hasta qué punto conseguirás ser consciente de la respiración durante tu vida. Tomarás el control de tu vida cuando seas consciente de tu respiración.
Para tomar el control de tu vida, te invito a que conozcas un poco de historia acerca del yoga y de los beneficios que experimentarás cuando comiences tu práctica de yoga en silla.
¿Qué es el yoga?
El yoga simboliza la unidad de la mente, el espíritu y el cuerpo. Puedes alcanzar la paz mental con la ayuda de tu respiración. Cuando consigas la paz mental, tu cuerpo también estará en paz. Con una respiración adecuada, puedes activar la energía de tu cuerpo. Puedes calmar todo tu sistema nervioso y fortalecer tus nervios.
La palabra yoga proviene del sánscrito yuj, que significa unidad.
El yoga también puede definirse como una filosofía sobre la forma en que debe vivirse la vida.
¿Desde cuándo existe el yoga?
Los primeros documentos escritos relativos al yoga se remontan aproximadamente a unos 5.000 años.
Patanjali, un antiguo sabio y filósofo, fue el creador de los Yoga Sutras. Patanjali se encargó de todo el sistema de yoga, y lo puso a disposición de todos. Los Yoga Sutras están compuestos por 196 aforismos en forma de versos referentes a la teoría y la práctica del yoga.
Además de estos documentos escritos, existen objetos que indican que el yoga también era practicado por las civilizaciones azteca, maya y egipcia. Se han encontrado decenas de estatuas de personas sentadas en posición de loto.
Todo este conjunto de hechos históricos confirma la tesis de que el yoga es una disciplina inagotable y atemporal; más precisamente, el yoga es una disciplina que seguramente haya estado presente desde el comienzo de las primeras civilizaciones humanas avanzadas.
¿Cuál
es el objetivo del yoga?
El objetivo de esta disciplina es la autorrealización. Ser consciente de que no hay limitaciones en ningún aspecto de la vida. Todo dependerá de la percepción que tengamos; tanto nuestra mente como nuestros pensamientos son esencialmente ilimitados.
Este objetivo puede alcanzarse siguiendo los ocho miembros o ramas del yoga. Estos ocho miembros son:
1. Ética (yama)
2. Disciplina (niyama)
3.
Posturas (asana)
4.
Control de la respiración (pranayama)
5. Retraimiento de los sentidos (pratyahara)
6.
Concentración (dharana)
7.
Meditación (dhyana)
8. Nirvana (samadhi)
Si realmente quieres vivir la vida sin limitaciones, primero deberás ser consciente de los principios básicos del yoga (los yamas y niyamas). Luego, deberás empezar a respetarlos.
Los principios del yoga se dividen en limitaciones externas e internas. Existen cinco prácticas dentro de los límites externos:
- Ahimsa (no-violencia)
- Satya (sinceridad, honestidad)
- Asteya (no robar, no tomar lo ajeno)
- Brahmacharya (utilización inteligente de la energía)
- Aparigraha (no ser codicioso)
Dentro de las limitaciones internas, también hay cinco prácticas:
- Shoucha (pureza)
- Santosha (satisfacción, realización)
- Tapas (disciplina, paciencia)
- Savdhyaya (contemplación, autoaprendizaje)
- Isvara pranidhana (devoción al ideal de conciencia pura)
Para respetar los principios del yoga, no tienes que apartarte del mundo; eso, desde luego, no concuerda con el modo de vida moderno.
Todos los principios del yoga que hemos mencionado son alcanzables. Cuando respetes los principios del yoga, lograrás el equilibrio vital necesario.
Hoy en día, los principios del yoga se pueden seguir practicando ejercicio, respirando conscientemente, descansando lo suficiente, comiendo sano, pensando correctamente y meditando con regularidad.
Gracias a la meditación regular, ya no encontrarás obstáculos en tu vida, sino únicamente desafíos.
Como probablemente hayas notado, los dos primeros miembros del yoga son esencialmente principios del yoga, mientras que los otros seis miembros están entretejidos a través de los principios del yoga, y de esta manera forman un vínculo indestructible = unidad = yuj.
El yoga en la actualidad
El yoga aparece en Occidente en la década de los sesenta, cuando la filosofía oriental se pone al alcance de la población más joven.
Los estilos de yoga que enfatizan el componente físico son ampliamente aceptados en Occidente.
¿Por qué?
Como el materialismo y el consumismo están ampliamente enaltecidos hoy en día en Occidente, es lógico que los sistemas de yoga que enfatizan el componente físico (ashtanga y vinyasa yoga) sean más ampliamente aceptados.
En consecuencia, muchas posturas de yoga se incluyen en otros sistemas de ejercicio. Por ejemplo, en Pilates y Fitness, entrenadores de todo el mundo aplican posturas de yoga cuando trabajan con sus clientes; solo los nombres de esas posturas son diferentes, y posiblemente la dinámica de las posturas haya cambiado, pero la esencia sigue siendo la misma.
Estos mismos entrenadores normalmente ni siquiera se dan cuenta de que están practicando yoga con sus clientes; ellos mismos no saben que se trata de posturas de yoga; ya que aprendieron otros nombres dentro de otros sistemas de ejercicios.
Esto no es más que una prueba de lo atemporal y fundamentalmente adaptable que es el yoga.
Por otro lado, los estilos que destacan la mente y el espíritu se practican más en Oriente. Ciertamente no descuidan el cuerpo, pero la mente y el espíritu en Oriente tienen una "ligera" ventaja sobre el aspecto físico de la existencia humana.
El yoga representa la unidad de la mente, el espíritu y el cuerpo; por lo tanto, es imposible practicar plenamente un solo aspecto de esa Santa Trinidad. Especialmente si sabemos que la respiración es un componente que conecta la mente, el espíritu y el cuerpo en uno solo.
En este sentido, se practica yoga respirando. Al respirar, activas la energía vital dentro de tu cuerpo, y al hacerlo, influyes en tus estados emocionales.
Yoga y ciencia moderna
En un principio, se podría decir que la ciencia moderna tenía un cierto recelo hacia el yoga. La razón principal es que el yoga proviene de Oriente y se encontraba envuelto en un velo de misticismo.
En los últimos treinta años, se han llevado a cabo miles de proyectos de investigación con el objetivo de descubrir los beneficios del yoga para el ser humano moderno.
La conclusión de todos esos proyectos de investigación es la siguiente: "La práctica del yoga es segura".
Beneficios de practicar yoga en
silla
Básicamente, todos los estilos de yoga apuntan a obtener los mismos beneficios, independientemente de si se trata de los llamados sistemas de yoga más lentos o más rápidos.
En todos los estilos de yoga, la base es la misma: la respiración.
Cuando aprendas a respirar correctamente, estarás más relajado. Todo tu sistema nervioso se hará más fuerte. Gracias a tu respiración, calmarás tus pensamientos.
Al aprender técnicas básicas de respiración, superarás más fácilmente las situaciones de estrés y los ataques de pánico. Podrás controlar con mayor facilidad la ansiedad y la depresión que puedan llegar a surgir.
Con la ayuda de la práctica del yoga en silla, conseguirás equilibrar tus hormonas y tus órganos internos. Establecerás un ritmo cardíaco regular. El nivel de azúcar será normal, y lo mismo ocurrirá con la presión arterial. Tu
circulación periférica alcanzará un nivel envidiable, especialmente si habías tenido problemas de dedos fríos en las manos o en los pies.
Tu sistema digestivo funcionará con normalidad, y tu metabolismo funcionará en consonancia con tu edad. Ya no existirán posibilidades de que se manifieste la obesidad.
Te librarás rápidamente de cualquier posible rigidez en el cuello, los omóplatos, los hombros y la zona lumbar.
Todo tu cuerpo se irá fortaleciendo poco a poco, cada músculo. Tu cuerpo estará más abierto. Tus caderas estarán más abiertas, tu movilidad y flexibilidad mejorarán. Sentirás como se abre tu pecho.
Fortalecerás los músculos del vientre y la zona lumbar, mejorando así tu postura.
Al estirar suavemente la ingle, los isquiotibiales y las pantorrillas, permitirás que se fortalezcan los músculos de las piernas.
Gracias a la meditación regular, dormirás mejor y serás más creativo (los hemisferios derecho e izquierdo se "fusionan" durante la meditación).
Puedo afirmar responsablemente que, en un par de semanas, si practicas yoga con regularidad, notarás resultados positivos.
Con la práctica regular, resolverás por completo los problemas a los que te enfrentas o los reducirás significativamente.
Es importante que practiques cada postura dentro de los límites de la comodidad de tu cuerpo. No fuerces tu cuerpo, de lo contrario, podrías lastimarte.
PD. Si durante tu práctica de yoga empiezas a reírte, no te preocupes, es normal. Simplemente entrégate a ese sentimiento y a esas emociones.
Solo déjate llevar.
Beneficios del yoga en silla para las personas mayores
La primera ventaja del yoga en silla para personas mayores es que les permite ejercitarse dentro de su zona de confort sin arriesgarse a lesionarse
o caerse.
Esto es posible gracias a que en la práctica del yoga en silla existen numerosas variaciones para la mayoría de las posturas. En consecuencia, la práctica de este estilo de yoga reduce notablemente cualquier posibilidad de lesión.
Mediante la práctica regular de yoga en silla, conseguirás desarrollar la movilidad y flexibilidad que tu cuerpo necesita para realizar las tareas cotidianas.
Practicando las secuencias de yoga que aparecen en este libro, mejorarás tu sentido del equilibrio y, en mayor medida, del espacio que te rodea. Con la práctica regular, desarrollarás un mejor tono muscular; tus músculos se harán más fuertes y, por lo tanto, tus movimientos mejorarán de forma significativa.
Como mencioné anteriormente, tus hormonas estarán más equilibradas. En consecuencia, la segregación de endorfinas conducirá a la reducción o eliminación del dolor.
En cuanto a la calidad del sueño, mejorará significativamente. Las investigaciones indican que hasta el 55% de las personas que practican yoga con regularidad aumentan la calidad del sueño (Stussman et al, 2012). Así que, si tienes problemas para dormir, eso puede ser otro factor "motivador" para comenzar tu práctica de yoga en silla.
Con la práctica regular del yoga, te sentirás menos deprimido y ansioso. También se reducirá en gran medida la aparición de ataques de pánico.
La belleza de la práctica de yoga en silla para personas mayores radica principalmente en el hecho de que la progresión se adapta a tu estado psicofísico actual. Progresarás a tu propio ritmo, sin grandes esfuerzos. Cuando practicas de esta manera, tu confianza aumenta con el tiempo. Es muy importante destacar que, para empezar a practicar yoga en silla, no es necesario disponer de mucho material ni de equipos demasiado caros. Para empezar, necesitas una silla (una silla estable) y una guía clara de las posturas en forma de instrucciones escritas.
Como las posturas son muy sencillas, puedes practicarlas completamente solo en la comodidad de tu casa sin la ayuda de un instructor de yoga.
El yoga como instrumento
Hoy en día, son muchas las personas que se enfrentan constantemente a situaciones estresantes, por lo que han aumentado los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad. Desafortunadamente, un estilo de vida ajetreado tiene efectos perjudiciales en la calidad de vida de la mayoría de la gente.
El yoga te da la oportunidad de replegarte sobre ti mismo practicando la respiración, las asanas, la meditación y la relajación con el objetivo de regenerar todo tu cuerpo, tanto a nivel físico como energético.
En consecuencia, el yoga es una herramienta muy poderosa que, si se utiliza de la forma adecuada, aporta grandes beneficios a todo el organismo.
El Yoga y la alimentación
Gracias a la práctica regular del yoga, tomarás más conciencia del momento presente, tanto durante tu práctica de yoga en silla como durante el resto del día.
Al ser más consciente del momento presente, también lo serás de tu cuerpo y podrás aceptarlo tal y como es.
En consecuencia, tomarás más conciencia de tu dieta y comerás con mayor conocimiento. Tendrás más conciencia de cada bocado y sorbo. Sentirás más el olor y el sabor de lo que comes. Masticarás los alimentos más conscientemente y durante más tiempo. Por lo tanto, sacarás más partido a los alimentos que ingieras antes de tragarlos.
Se considera que cada alimento que se ingiere debe masticarse hasta que se convierta en papilla. Esto significa que, en promedio, se mastica unas cuarenta veces por bocado (por supuesto, todo depende de la estructura de los alimentos que se ingieran). De esta forma, comerás menos.
Al tomar conciencia de cada bocado, ya no tendrás que gestionar tus emociones a través de la comida.
También cabe destacar que ciertos estudios (Chauhan et al, 2017) han llegado a la conclusión de que las personas que practican yoga con regularidad tienen un índice de masa corporal más bajo.
En este capítulo, has sido introducido a una breve historia del yoga, los fundamentos y objetivos del yoga.
Has aprendido sobre el punto de vista de la ciencia en relación con el yoga y cómo se ve el yoga hoy en el mundo moderno.
Has aprendido que el yoga puede ser utilizado como una herramienta para mejorar tu salud y estilo de vida.
En el próximo capítulo descubrirás por qué la respiración es tan importante en el yoga y qué técnicas de respiración puedes aplicar en tu vida diaria.
CAPÍTULO 2: TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA
MEJORAR TU PRÁCTICA DE YOGA
“La respiración incorrecta es una causa frecuente de enfermedad.”
- Dr. Andrew Weil
Para obtener los principales beneficios de la práctica del yoga, necesitas aprender a respirar correctamente. Para que tu cuerpo esté sano en todos los sentidos, tu respiración debe ser la adecuada. Todo comienza con la respiración; tu salud depende de tu respiración (si no respiras correctamente, tus células se descomponen más rápido porque reciben menos oxígeno). Si no respiras de forma adecuada, tu cuerpo no estará completamente sano.
En este capítulo, aprenderás la diferencia entre respiración voluntaria e involuntaria, cuatro técnicas de respiración (dentro de cada una hay una nota sobre cuándo aplicarlas) y una técnica para determinar la forma en la que respiras actualmente.
Por favor, primero aprende a respirar correctamente. Cuando domines la respiración apropiada, solamente entonces la práctica del yoga adquirirá todo su sentido.
Si practicas posiciones de yoga sin respirar bien, dañarás tu cuerpo a nivel micro. Estarás practicando ciertos movimientos físicos sin tener plena conciencia de ellos y sin suministrar oxígeno a tu cuerpo a nivel celular.
Ahora, sumerjámonos juntos lentamente en la respiración.
Respiración – aquí es donde empieza el yoga
La respiración constituye una actividad involuntaria. La mayor parte de la gente hoy en día, a causa de la exposición constante a situaciones estresantes, respira de forma irregular a lo largo de su vida.
Si respiras de modo irregular, no estás suministrando a tu cuerpo la cantidad de oxígeno necesario. De este modo, no se proporciona suficiente oxígeno al cerebro. Aunque éste represente únicamente el 2% de la masa corporal
total, el cerebro utiliza aproximadamente el 20% del oxígeno que respiramos.
Una respiración completa implica que la respiración provenga del estómago, los pulmones y la parte superior de los pulmones. La mayoría de la gente respira principalmente por la parte superior de los pulmones; por lo tanto, una gran cantidad de aire viciado permanece en la parte inferior del abdomen, lo que conlleva una descomposición más rápida del cuerpo a nivel celular.
Con cada inhalación, debes ser consciente de la expansión de tu abdomen, pecho y clavículas. Cada una de tus exhalaciones debe ser el doble de larga que tus inhalaciones. La inspiración y la exhalación deben hacerse por la nariz durante la práctica del yoga, ya que se trata de un estilo de práctica suave.
Durante el ejercicio cardiovascular, la exhalación debe realizarse por la boca; de esta manera, se elimina la mayor cantidad de dióxido de carbono del cuerpo. Así, proteges tu corazón y tus pulmones.
Si no respiras correctamente y, en cambio, respiras superficialmente (con la parte superior de los pulmones o desde el pecho), tu cuerpo se convierte en un caldo de cultivo para diversas enfermedades.
Al respirar correctamente, podrás deshacerte de diversas dolencias mentales, emocionales y físicas. La respiración forma parte de todos nosotros, desde el principio de nuestras vidas hasta el final.
Con cada bocanada de aire, los glóbulos rojos se llenan de oxígeno y el dióxido de carbono se libera de los glóbulos rojos en el aire. La sangre enriquecida llega al corazón y, a través del sistema arterial, el oxígeno se envía a todo el cuerpo.
Teniendo esto en cuenta, el deber que tienes con tu cuerpo es el de aprender a respirar correctamente.
Respiración voluntaria e involuntaria
El control metabólico de la respiración consiste en una forma involuntaria de respirar. En ese caso, el sistema respiratorio es el responsable de la
respiración. Gracias al control metabólico de la respiración, se logra el correcto funcionamiento de la presión arterial.
Por otra parte, puedes modificar plena y conscientemente la velocidad y la profundidad de tu respiración. La rapidez y profundidad de la respiración dependerán principalmente del tipo de esfuerzo al que se exponga el cuerpo.
La característica principal de la respiración voluntaria es la concentración. Durante la respiración voluntaria, tienes que estar bien concentrado. Por supuesto, todo dependerá de la técnica de respiración que quieras poner en práctica. Todas las técnicas de respiración que se practican en yoga son técnicas de respiración voluntaria.
Existen diferentes técnicas de respiración en el yoga. Cada una de estas técnicas se usa para lograr diferentes beneficios.
Como el yoga en silla es una práctica suave, en este libro tendrás la oportunidad de aprender y dominar algunas técnicas sencillas de respiración que utilizarás al principio, durante y al final de tu práctica diaria de yoga en silla.
El objetivo principal de las técnicas de respiración empleadas durante la práctica de yoga es calmar el sistema nervioso, fortalecer el sistema nervioso, aumentar la concentración y aliviar el estrés.
Las técnicas de respiración que se practican en el yoga pueden ser técnicas rápidas o más lentas.
Las técnicas de respiración lenta son excelentes para el buen funcionamiento del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo se encarga de organizar la actividad de los órganos internos y gestionar las funciones corporales involuntarias, como el ritmo cardíaco, la digestión, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, la temperatura corporal y otras funciones viscerales, de forma automática y sin pensamiento consciente. Tendrás la oportunidad de aprender estas técnicas de respiración antes de comenzar tu práctica de yoga en silla.
La realización correcta de estas técnicas de respiración mientras se realizan ciertas posturas de yoga serán muy beneficiosas para tu mente, espíritu y
cuerpo.
Respiración profunda – respiración trifásica
La mayoría de la gente cree que la respiración profunda se produce desde el pecho; es decir, que cuanto más se expanda el pecho al inhalar, más profunda será la respiración.
Sin embargo, la respiración profunda (respiración trifásica) se inicia desde el vientre, y en la caja torácica se produce la segunda etapa durante la inhalación.
Para ser plenamente conscientes de cada inhalación y exhalación, lo primero que tenemos que hacer es sentarnos con la espalda completamente recta.
La respiración profunda tiene tres fases de inhalación; por lo tanto, hay otras tantas fases de exhalación.
Mi recomendación es que te sientes en una silla en la que puedas apoyar la espalda, para mantenerla completamente recta. Apoya los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y toma conciencia del apoyo estable y firme de los dedos, las plantas y los talones con el suelo. El mentón puede estar ligeramente inclinado hacia el esternón.
Para iniciar la respiración trifásica consciente, no dudes en colocar las palmas de las manos sobre el estómago. Los dedos centrales de las manos pueden tocarse a la altura del ombligo. Concentra toda tu atención únicamente en la respiración abdominal. Si lo deseas, puedes respirar con los ojos cerrados. De esta manera, conseguirás concentrarte mejor.
Imagina que tu vientre es un globo y, con cada respiración, toma consciencia de cómo se expande. Con cada exhalación, empuja muy suavemente el estómago hacia dentro con las palmas de las manos, en dirección a la columna vertebral. Intenta que la exhalación sea el doble de larga. Si la inhalación fue de cuatro segundos, la exhalación debe ser de ocho segundos.
Realiza una pausa entre cada inhalación y exhalación. La pausa debe ser igual a la duración de la inhalación (cuatro segundos).
Respira así, solo con el estómago, durante siete ciclos. También puedes aumentar el número de ciclos si crees que necesitas más repeticiones para ser plenamente consciente de la respiración abdominal.
Después de la respiración abdominal, lleva toda tu atención al pecho. Coloca las palmas de las manos sobre el pecho. Con cada respiración, toma conciencia de la expansión de tu pecho y del movimiento de las palmas de tus manos. Es muy importante no empezar a respirar desde el estómago. En consecuencia, en cuanto sientas que el pecho está lleno de aire, comienza a exhalar. Cuando respires desde el pecho, realiza también una pausa entre cada inhalación y exhalación, de igual duración a la de la inhalación. Repite un mínimo de siete ciclos.
Después de respirar por el pecho, concéntrate en las clavículas. Coloca los dedos en las clavículas. Esta tercera fase de la respiración consiste en respirar con la parte superior de los pulmones. Es una forma muy superficial de respirar; así es como respira la mayoría de la gente. Durante esta respiración, nada más sentir que las clavículas se elevan al inhalar, detén la inhalación, haz una pausa e inicia una exhalación el doble de larga. Repítelo durante un mínimo de siete ciclos.
Después de haber respirado por etapas (vientre, pecho y parte superior de los pulmones), combina las tres etapas en una sola. De esta forma, comienza a inspirar por el vientre, el pecho y la parte superior de los pulmones.
La pausa sigue siendo igual a la inhalación y la exhalación sigue siendo el doble de la inhalación. No olvides que la inhalación y la exhalación se producen exclusivamente por la nariz.
Con la respiración a tres niveles completa, expulsa el aire viciado de la parte inferior del abdomen y alimenta correctamente todo el cuerpo con oxígeno, desde el cerebro hasta las células más pequeñas del cuerpo.
Cuando domines la respiración triple, tu mente se tranquilizará y todo tu cuerpo estará mucho más relajado.
Utiliza la respiración triple mientras realizas posturas de yoga. Al respirar correctamente, permites a tu cuerpo realizar correctamente las posturas de
yoga.
Si mantienes la respiración durante cada inhalación y exhalación, reducirás la ansiedad y conseguirás calmarte emocional y mentalmente.
Nadi Shodhana – respiración por las fosas nasales
Te aconsejo que practiques esta técnica de respiración antes de empezar tu práctica de yoga en silla.
Con la práctica de esta técnica de respiración, mejoras tu metabolismo, limpias tus cavidades nasales, calmas tu mente y elevas la energía de todo tu cuerpo armonizando el trabajo de tus dos canales de energía más importantes, Ida y Pingala. Según las enseñanzas del yoga, Ida y Pingala se entrelazan y discurren paralelos a la columna vertebral y corresponden a las fosas nasales izquierda y derecha.
Nadi Shodhana es la respiración alternada a través de las fosas nasales. Siéntate con la espalda recta en una silla y los pies apoyados en el suelo. Coloca los dedos índice y corazón de la mano derecha entre las cejas y cierra la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular de la mano derecha. Inhala por la fosa nasal derecha. Después de inhalar, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha, abre la fosa nasal izquierda y exhala por ella. Después de exhalar, inhala por la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular de la mano derecha y exhala por la fosa nasal derecha. Eso es un ciclo. Procura que la inhalación y la exhalación tengan la misma duración; lo mismo vale para la contención de la respiración. Repítelo en siete ciclos.
También puedes utilizar esta técnica respiratoria cuando estés resfriado y sientas que tienes las fosas nasales obstruidas. Esta técnica también es estupenda cuando tienes dolores de cabeza o punzadas en la parte frontal de la cabeza.
Sonido "S" – relaja tu sistema nervioso
Puedes practicar esta técnica de respiración al finalizar tu práctica de yoga en silla.
Siéntate en una silla con la espalda recta; puedes mantener los ojos cerrados y los pies en el suelo.
Realiza una respiración completa de tres etapas por la nariz y exhala lentamente emitiendo el sonido de la letra S a través de la boca. Exhala durante todo el tiempo que puedas. Sé consciente de contraer el abdomen hacia la columna vertebral, contraer la caja torácica y bajar la parte superior de los pulmones.
Con la respiración sonora con el sonido de la S, eliminas por completo el aire estancado de la parte inferior del abdomen, relajas el sistema nervioso y lo fortaleces.
Durante cada exhalación, puedes visualizar toda la cara, el cuello, los hombros, los brazos y toda la parte superior del cuerpo completamente relajados. Durante la exhalación, se liberan completamente todas las tensiones posibles de los músculos. Serás plenamente consciente de que tu cuerpo se relaja, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Respiración con sorbete – libérate de la ansiedad
El objetivo de la respiración con un sorbete es liberar completamente el aire de los pulmones durante la exhalación. Se inspira por la nariz, por lo que no se inhala a través del sorbete, sino que sólo se exhala a través de él.
Puedes practicar esta técnica respiratoria dos veces al día durante cinco minutos cada vez.
Al exhalar a través de un sorbete, te deshaces de la sensación de ansiedad y reduces la sensación de ataques de pánico.
¿Cómo respiras?
Hay una forma muy sencilla de saber cómo respiras.
Siéntate en una silla con la espalda recta. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre el estómago. Respira completa y profundamente y toma conciencia del movimiento de las palmas. Si la izquierda se ha movido más, significa que respiras más con los pulmones. Si la palma derecha se ha movido más, significa que respiras con el estómago.
Si respiras con los pulmones, las respiraciones serán menos profundas y más cortas; si respiras con el estómago, las respiraciones serán más profundas y más largas.
¿Todos podemos aprender a respirar mejor?
Todos podemos aprender a respirar mejor.
Como la respiración es la actividad que nos mantiene vivos, tenemos la responsabilidad de respirar adecuadamente. Respirando bien, inhalas la cantidad de aire suficiente y le proporcionas al organismo el oxígeno que requiere para funcionar de manera óptima.
Al respirar de forma adecuada, aumentarás tu capacidad pulmonar, lo que te permitirá enfrentar situaciones de estrés, ataques de ansiedad, ataques de pánico y enfermedades tanto físicas como emocionales y mentales con más facilidad.
Una respiración adecuada supone una práctica consciente; la actividad involuntaria ha de convertirse en voluntaria. Piensa que algunas personas necesitan más tiempo y otras menos para aprender a respirar bien.
Si padeces EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), asma u otras afecciones médicas que afectan a los pulmones, te aconsejo que consultes primero con tu neumólogo antes de intentar nuevas técnicas de respiración.
Sinceramente, considero que todos los beneficios que has conocido hasta ahora te habrán motivado a comenzar la práctica del yoga en silla sin más dudas. Además, estoy convencido de que te has dado cuenta de lo importante que es una respiración adecuada para el pleno funcionamiento de todo tu organismo.
Sostengo muy seriamente que la respiración es un pilar esencial cuando hablamos de la práctica del yoga, independientemente del estilo que practiques.
Tras conocer todos los beneficios que puedes conseguir a través de tu práctica de yoga en silla, llegó el momento de conocer el siguiente paso relacionado con el yoga en silla: el equipo necesario, la manera de
practicarlo de forma segura y la preparación de tu cuerpo para el inicio de la práctica.
CAPÍTULO 3: PRINCIPIOS BÁSICOS:
PREPARÁNDOSE PARA LOGRAR EL ÉXITO CON EL YOGA EN SILLA
“No temas ser un principiante”.
Anónimo
Algunas veces en la vida solo es necesario hacer lo que nos dicen. A veces no hace falta dedicar demasiada energía a algo si se pueden conseguir los mismos resultados de una forma mucho más rápida y sencilla. Especialmente si eres principiante.
No hay que asustarse por el comienzo; todo comienzo supone en esencia una nueva energía y una nueva fuerza.
A la hora de comenzar tu práctica de yoga en silla, lo primero que debes saber es cómo elegir el equipo apropiado, cómo prepararte y cómo practicarla con seguridad sin poner en riesgo tu cuerpo.
Equipamiento de yoga adecuado
La mayor parte de la gente piensa que para practicar yoga no se necesita ningún tipo de equipamiento. Sin embargo, lo cierto es que el tipo de equipamiento necesario dependerá del estilo de yoga que se vaya a practicar. Solamente así será posible obtener todos los beneficios de la práctica.
Hay que tener en cuenta que el material de yoga puede ser utilizado por personas que están empezando su práctica, pero también por personas que llevan muchos años practicando yoga, pero quieren aprender posturas más difíciles y desafiantes.
También debes tener en cuenta que ciertos implementos de yoga pueden permitirte adoptar ciertas posturas mucho más fácilmente y, por lo tanto, hacer que tu permanencia en esas posturas sea más placentera. Mediante el uso de equipos de yoga, podrás prevenir posibles lesiones.
Tu estado físico actual también determinará el equipo de yoga que necesitarás.
El equipo básico para la práctica del yoga en silla incluye una silla, ropa, calzado y una colchoneta de yoga.
La silla te proporcionará el apoyo y la estabilidad necesarios durante tu práctica de yoga. La ropa y el calzado apropiados te permitirán ejercitarte libremente, sin ningún obstáculo.
La colchoneta o mat de yoga te proporcionarán el apoyo que necesitas, física y mentalmente. Estas colchonetas representan el espacio donde practicarás yoga en silla. Por supuesto, si no dispones de colchoneta de yoga, también puedes utilizar una alfombra firme y estable.
Todo esto representa el equipo básico de yoga necesario para comenzar tu práctica de yoga en silla.
Además del equipo básico de yoga, también existe equipo adicional que no será necesario en este momento.
El equipo adicional incluye una almohada, una manta, un bloque, un cinturón, un cojín de meditación, un almohadón de yoga, una rueda de yoga, una pelota de yoga, etc.
Cuando compres tu equipo, recuerda que el material que lo compone afecta a la comodidad y a la calidad de tu práctica. Por otro lado, cuanto más cómodo y práctico sea el material, mayor será su precio.
En ese sentido, elige el equipo según tus preferencias personales. Por supuesto, sin escatimar. Después de todo, de lo que se trata es de tu salud.
Cómo elegir la silla adecuada
Cuando se trata de iniciarte en la práctica del yoga en silla, el elemento más importante de tu equipamiento será la silla. No te preocupes si no tienes una silla adecuada en tu hogar para tu práctica; no necesitas invertir mucho, especialmente porque puedes encontrar diversos modelos en grandes almacenes o en tiendas de descuentos.
Es importante que encuentres una silla apropiada que se adapte a ti y que cumpla con determinados criterios cuando se trata de tu práctica de yoga en silla. Es importante que la silla no se balancee en absoluto cuando te levantes o mientras estés sentado en ella. Tiene que ser firme y estable.
Otro criterio es que la silla debe tener la altura correcta. Los pies han de tocar el suelo mientras las rodillas están dobladas a 90 grados. No compres una silla que sea demasiado alta. Si es muy baja, puedes poner una almohada o una manta en el asiento para elevarte.
Si no quieres, o simplemente no puedes invertir financieramente en tu propia silla de yoga en este momento, ciertamente puedes comenzar tu práctica de yoga en silla utilizando una silla tradicional.
Las sillas tradicionales tienen ciertas limitaciones en lo que se refiere a la práctica del yoga en silla debido a su diseño ergonómico. Dicho simplemente, el diseño de las sillas tradicionales es diferente del diseño de las sillas que se utilizan exclusivamente para esta práctica.
Sin embargo, las sillas tradicionales se pueden utilizar al principio de la práctica del yoga en silla, siempre y cuando permitan practicar las posturas básicas y las secuencias de yoga.
Cuando se trata de sillas diseñadas exclusivamente para la práctica de yoga en silla, se pueden dividir en las siguientes categorías: sillas sin respaldo, sillas auxiliares, sillas con pelota de equilibrio para yoga y sillas de inversión.
A la hora de elegir una silla, hay que tener en cuenta varios factores: estabilidad, durabilidad, altura, material y finalidad.
El primer factor es sin duda la estabilidad que necesitas durante la ejecución de la postura. Por consiguiente, la silla debe ser muy estable. Nunca utilices una silla con ruedas; usa exclusivamente una silla con patas.
El segundo factor es la durabilidad de la silla. La duración de la silla no se pondrá en duda si está fabricada con materiales de alta calidad. Mi consejo es que elijas una silla que tenga barras articuladas, un asiento sólido y un revestimiento de pintura en polvo.
El tercer factor es la altura de la silla: mientras estés sentado en ella, no debes inclinarte, retorcerte ni encorvarte. Teniendo esto en cuenta, elige una silla que se adapte a las proporciones de tu cuerpo. No recomiendo comprar sillas usadas o sillas que no hayas probado antes, en las que no te hayas sentado.
En cuanto al material, dependerá del tipo de silla que compres. Las sillas sin respaldo son principalmente de madera o metal. Las sillas de inversión se caracterizan por tener un cojín más ancho y grueso. Este cojín te permite realizar las posturas de inversión de forma adecuada. Te recomiendo la silla auxiliar para personas mayores si te estás recuperando de una lesión, o si no puedes realizar determinadas posturas en una silla normal. Las sillas con pelotas de equilibrio para yoga se caracterizan por una firmeza diferente según el tipo de pelota instalada en la silla.
Puedes utilizar tu silla de yoga tanto en casa como en la oficina.
Destacaré algunas sillas de yoga que personalmente considero excelentes para la práctica del yoga en silla, sillas que eventualmente podrás comprar si decides que una silla tradicional no es suficiente para ti.
1. Silla plegable tradicional de metal sin respaldo
Considerando que es una silla que no tiene ruedas sino patas, es una silla muy estable.
Su principal característica es que es muy fácil de plegar. Esto es muy importante si utilizas el espacio donde practicas yoga en silla para otras actividades.
