Guia da atividade física para maiores de 65 anos

1.ª edição

FICHA TÉCNICA

GUIA da atividade física para maiores de 65 anos

Autores

Carolina Vila-Chã

Cláudia Vaz

Design Gráfico

Cláudia Vaz

Capa

Fotografia com participantes do Programa Guarda+65 (GIC - IPG)

Edição

1.ª edição, Instituto Politécnico da Guarda: 2019

Número de cópias

50

Impressão

Instituto Politécnico da Guarda

ISBN 978-972-8681-80-7

Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade de vida da população idosa da Guarda.

Coordenadora do projeto

Carolina Vila-Chã (IPG)

Equipa do projeto

Ermelinda Marques (IPG)

Nuno Serra (IPG)

Agostinha Corte (IPG)

Promotor principal

Instituto Politécnico da Guarda

Copromotores e parceiros

Câmara Municipal da Guarda

Unidade Local de Saúde da Guarda

Instituto Politécnico de Castelo Branco

Instituto Politécnico de Viana do Castelo

Cláudia Vaz (IPG)

Alexandra Fonseca (CMG)

Carlos Brigas (IPG)

José Valbom (IPG; ULS Guarda)

Paulo Gonçalves (IPCB)

Pedro Esteves (IPG)

website: gmove.ipg.pt

Pedro Bezerra (IPVC)

Sónia Martins (colaboradora)

Sara Monteiro (colaboradora)

Facebook: www.facebook.com/Gmovemais

e-mail: www.gmove@ipg.pt

Telefone: 271 220 100

Projeto cofinanciado pelo Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional (FEDER), através do Acordo de Parceria Portugal 2020 - Programa Operacional

Competitividade e Internacionalização (COMPETE 2020) e Fundação para a Ciência e a Tecnologia (POCI-01-0145-FEDER-023811).

CONHEÇA O PROJETO

Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade de vida da população idosa da Guarda.

O projeto Gmove+ (Guarda em movimento pelo envelhecimento ativo) destina-se a pessoas com mais de 65 anos e pretende ajudá-las a tornarem-se mais ativas fisicamente, contribuindo assim para a melhoria da sua saúde e qualidade de vida.

Sabe-se que a falta de atividade física está diretamente associada a doenças do coração, diabetes, cancros, casos de demência e doença de Alzheimer, bem como à perda de mobilidade dos idosos. Por estas razões, a atividade física passou a ser considerada uma prioridade de saúde pública, por entidades como as Nações Unidas, a Organização Mundial de Saúde e, em Portugal, a Direção-Geral da Saúde.

No entanto, e apesar dos reconhecidos benefícios da atividade física, o estilo de vida sedentário está a tornar-se um problema mundial, com impacto direto na saúde pública e na economia nacional e regional. Em Portugal, a prevalência de inatividade física nas pessoas com mais de 60 anos de idade é uma das mais elevadas da Europa. Além disso, esta parece ser mais acentuada em regiões do interior, incluindo a região da Guarda.

Os atores e entidades locais estão cientes da necessidade de desenvolvimento de estratégias que alterem esta tendência. Apesar da implementação de algumas medidas, a adesão dos idosos à atividade física é ainda pouco significativa.

É neste quadro que surge o projeto Gmove+, tendo como objetivo aumentar a prática regular de atividade física pelas pessoas idosas. Para alcançar este propósito, foi implementado um programa de intervenção multidisciplinar e multissetorial que visa otimizar as sinergias entre entidades da região com potencial para sensibilizar e promover a adesão dos idosos a programas de atividade física.

COMO USAR ESTE LIVRO

Este manual foi construído com o objetivo de ajudar as pessoas a tornarem-se mais ativas e a compreenderem a importância que a atividade física tem para a sua saúde e qualidade de vida. A terminologia utilizada é a mais simples e percetível para os seus destinatários: mulheres e homens com mais de 65 anos.

Capítulo 1| Atividade Física: porquê praticar? – fala-nos da importância da atividade física e do porquê de a devermos praticar, indicando-nos os diversos benefícios para a saúde do ponto de vista físico, cognitivo, psíquico e social.

Capítulo 2| Cuidados a ter – pretende ajudar o leitor a compreender se está apto para a prática de atividade física e apresenta conselhos a seguir para que a atividade seja praticada de forma segura, confortável e com prazer.

Capítulo 3| Linhas orientadoras para a prática de atividade física – ajuda a compreender os diferentes tipos de atividade física e a importância de cada um para os diversos sistemas do nosso organismo. São também fornecidas informações sobre o que praticar e como progredir de forma segura.

Capítulo 4| Exercícios Recomendados – apresenta sugestões de exercícios que pode praticar, visando a melhoria da função cardiorrespiratória, da força muscular, do equilíbrio e da flexibilidade. Todos os exercícios têm dicas fáceis para que perceba como realizar o exercício corretamente e em segurança.

Capítulo 5| Fichas e propostas – encontra propostas básicas de programas de atividade física e fichas de registo para que possa implementar e avaliar as suas sessões de atividade física.

OS DESAFIOS DO ENVELHECIMENTO

O envelhecimento da população

Anos de vida saudável após os 65 anos

Em Portugal, apesar de o número médio de anos que um indivíduo pode esperar viver após os 65 estar em linha com a média da União Europeia (cerca de 20 anos), o número de anos em condições de vida saudável é dos mais baixos.

Nos países desenvolvidos, a população idosa está a crescer, tanto em número como em idade.

Embora o aumento da longevidade seja uma grande conquista, estas alterações demográficas representam um grande desafio para os serviços públicos, idosos e suas famílias.

PORDATA (2016)

OS DESAFIOS DO ENVELHECIMENTO

À medida que envelhecemos...

...ocorre uma perda das nossas capacidades:

• As capacidades pulmonar, cardíaca e renal diminuem;

• Perde-se densidade óssea, músculo e, consequentemente, força muscular;

• Aumenta o risco de doenças crónicas.

A capacidade funcional é um dos principais indicadores de saúde das pessoas idosas. O ritmo a que se perde depende de diversos fatores mas, em grande parte, deve-se aos hábitos que caracterizam o estilo de vida, como a alimentação e a atividade física.

Mesmo que as perdas sejam, em parte, inevitáveis, está nas nossas mãos decidir como e a que ritmo envelhecemos.

Ser SEDENTÁRIO acelera a perda das nossas capacidades

Ser FISICAMENTE ATIVO reduz a perda das nossas capacidades

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

Fazer atividade física resulta numa grande quantidade de benefícios

Benefícios físicos

• Melhora a condição cardiovascular e respiratória;

• Aumenta a força muscular;

• Melhora a saúde dos ossos (coluna, bacia), tornando-os mais resistentes às fraturas;

• Melhora o equilíbrio, diminuindo o risco de sofrer quedas;

• Tem efeitos favoráveis sobre o metabolismo, a normalização da pressão arterial e a prevenção da obesidade;

• Diminui o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e cancro.

Benefícios sociais

• Favorece as relações interpessoais, contribuindo para fortalecer redes sociais e para reduzir o risco de isolamento;

• Promove a interação com os demais através da realização de atividades diversificadas, como, por exemplo, participar em jogos ou atividades com os netos, o que num estado fisicamente mais debilitado poderia parecer inalcançável.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

Nunca é tarde para começar a praticar atividade física

Benefícios cognitivos

• Melhora ou mantém funções cognitivas como a memória, a atenção e a concentração;

• Diminui o risco de perda cognitiva, porque favorece a irrigação cerebral e evita a degeneração neuronal.

Benefícios psicológicos

• Melhora o estado de ânimo e a capacidade de desempenhar as atividades da vida diária;

• Reduz a ansiedade, o medo e a sensação de solidão;

• Diminui os transtornos do sono;

• Aumenta a confiança e sensação de bem-estar;

• Aumenta a consciência corporal;

• Melhora a capacidade de expressão, improvisação e comunicação.

ANTES DE COMEÇAR

Verifique se está apto para a prática de atividade física

Embora a prática de atividade física traga inúmeros benefícios para a saúde e seja segura para a maior parte das pessoas, é importante realizar um diagnóstico prévio.

Preencha o seguinte questionário sobre prontidão para a atividade física (PAR-Q & You).

1. Alguma vez o seu médico lhe disse que tinha problemas cardíacos e que apenas devia praticar atividade física recomendada por um médico?

2. Sente dores no peito quando faz atividade física?

3. No mês passado, sentiu dores no peito enquanto não fazia atividade física?

4. Perde o equilíbrio devido a tonturas ou alguma vez ficou inconsciente?

5. Tem algum problema ósseo ou articular que possa piorar devido a uma alteração da sua atividade física habitual?

7. Conhece qualquer outra razão pela qual não deva praticar atividade física? Sim

6. Atualmente o seu médico prescreveu-lhe algum medicamento para a pressão arterial ou para problemas cardíacos?

SE RESPONDEU

NÃO a todas as questões

É muito provável que esteja apto para iniciar de forma progressiva a prática de atividade física. No entanto, deve sempre aconselhar-se com o seu médico.

SIM a uma ou mais questões

Converse com o seu médico de família antes de se tornar fisicamente mais ativo. Poderá estar apto para realizar algumas atividades ou poderá necessitar de restringir outras.

ALGUMAS CONTRAINDICAÇÕES

Contraindicações Contraindicaçõesabsolutasabsolutas

Antes de iniciar a prática de um programa de atividade física, é aconselhada uma avaliação médica prévia para despistar possíveis contraindicações.

As contraindicações absolutas para a prática de atividade física impedem a realização de qualquer tipo de exercício, pois podem apresentar riscos que superem os benefícios do exercício. São exemplos:

• Enfarte agudo do miocárdio recente (3-6 meses) ou angina instável;

• Arritmias auriculares ou ventriculares não controladas;

• Aneurisma dissecante da aorta;

• Estenose aórtica grave;

• Endocardite/pericardite aguda;

• Hipertensão arterial não controlada (>180/100 mmHg);

• Embolia pulmonar/tromboembolismo venoso agudo;

• Insuficiência cardíaca aguda grave;

• Insuficiência respiratória aguda grave;

• Hipotensão ortostática grave;

• Diabetes mellitus ou outras doenças metabólicas não controladas;

• Qualquer outra circunstância que o seu médico considere ser impeditiva para a prática de atividade física.

ALGUMAS CONTRAINDICAÇÕES

Contraindicações relativas

As contraindicações relativas podem impedir a prática de determinadas atividades físicas, mas ao mesmo tempo recomendar outras. São mais flexíveis, ou seja, podem ser alterados alguns parâmetros de modo a que possa realizar a atividade sem risco.

Caso apresente alguma doença temporária, como uma gripe ou bronquite, recomenda-se que espere até à recuperação completa antes de voltar a praticar atividade física.

São exemplos de contraindicações relativas:

• Cardiomiopatia;

• Doença cardíaca valvular;

• Fratura recente nos últimos 3 meses;

• Infeções que comprometam o estado geral ou causem mal-estar.

Mesmo indivíduos com algumas destas condições podem praticar exercício em segurança, desde que lhes seja efetuada uma avaliação correta!

PREVENÇÃO DE LESÕES

Antes de iniciar uma atividade

Antes de inciar uma sessão de atividade física, deve ter em conta alguns aspetos para que possa desfrutar da atividade em segurança:

• Não se exercite de forma intensa imediatamente a seguir às principais refeições;

• Evite ambientes ou espaços demasiado ruidosos ou sem ventilação adequada;

• Utilize um vestuário prático e não muito apertado, bem como calçado confortável, que permita um bom apoio.

Durante a prática de uma atividade

Enquanto pratica atividade física, é importante ter em consideração algumas precauções para que não se lesione:

• Inicie a atividade de forma gradual, realizando um aquecimento com exercícios leves;

• Se for propenso/a a vertigens ou alterações repentinas da pressão arterial, evite movimentos bruscos repetitivamente;

• Para se certificar de que não está a exagerar, experimente falar enquanto faz o exercício. Se não conseguir, a intensidade poderá estar elevada;

• Abrande caso sinta dores, cãibras, náuseas ou tonturas;

• Nas atividades ao ar livre, preste atenção ao meio envolvente (trânsito, superfícies irregulares, obstáculos, ...).

Os benefícios da atividade física para a saúde superam em muito os riscos de lesão. No entanto, é importante tomar algumas precauções, para se exercitar em segurança!

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentação saudável e ser fisicamente ativo são elementos-chave

para um estilo de vida saudável

Embora as pessoas mais velhas necessitem de menos calorias do que os jovens, continuam a necessitar dos mesmos nutrientes e, no caso do cálcio e vitamina D, as necessidades até aumentam com a idade.

Fazer uma dieta adequada ajuda a reduzir o risco de doenças (como diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose e alguns tipos de cancro) e pode melhorar a qualidade de vida das pessoas.

O consumo de água e de nutrientes é fundamental para uma vida saudável.

Calorias

A caloria é uma medida de energia. Todos os alimentos têm calorias que são fornecidas ao organismo pela absorção de nutrientes, quando estes se decompõem na digestão.

A energia permite que as células realizem todas as suas funções, mantendo o equilíbrio do nosso organismo. No entanto, quando ingerimos energia a mais, o excesso é armazenado para ser utilizado mais tarde.

A maior parte do excesso de energia é armazenada sob a forma de gordura. Como resultado, ganha-se peso corporal.

Nutrientes

Os nutrientes são estruturas que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do organismo, fornecendo energia, servindo como matéria-prima, mantendo e reparando partes do corpo e sustentando o crescimento. Os nutrientes classificam-se em:

• Macronutrientes: proteínas, lípidos e hidratos de carbono - necessários em grandes quantidades;

• Micronutrientes: vitaminas e sais minerais - necessários em pequenas quantidades.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Quantas calorias precisa, em média, uma pessoa idosa por dia?

1600 Kcal

2000 Kcal 1800-2000 Kcal

Comportamento sedentário

Comportamento ativo

Quantas calorias tem...?

1bolodearroz 291Kcal

100gdearroz cozido 130Kcal

Pãobranco (2fatias) 160Kcal

100g de batata cozida 87 Kcal

400g de bacalhau com natas 640 Kcal

100g de massa cozida 158 Kcal

400gde feijoada 608Kcal

2200-2600 Kcal

Professor Nuno Borges, Faculdade de Ciências da Nutrição do Porto

Os níveis “muito baixos” de atividade física levam a que existam em Portugal “demasiados idosos obesos”. ”A população idosa portuguesa é a que menos se mexe”, comparativamente à de outros países europeus.

Diário de Notícias | 6 de abril de 2017

1 pão com queijo 209 Kcal 1 pastel de nata

214 Kcal

250g de migas de couve 405 Kcal

150ml de vinho (1 copo) 125 Kcal

2 colheres de sopa de azeite

238 Kcal

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Excesso de peso e obesidade...

Consequências

• Doenças cardiovasculares;

• Diabetes;

• Problemas músculo-esqueléticos;

• Alguns tipos de cancro (cólon, mama, fígado, rins, ...).

Dicas para uma alimentação saudável

Como reduzir

• Limitar a ingestão total de açúcares e gorduras;

• Aumentar o consumo de frutas e vegetais, tais como legumes, grãos integrais e nozes;

• Aumentar a prática regular de atividade física (pelo menos 150 minutos por semana).

• Fazer uma alimentação variada e evitar comer demais;

• Começar as refeições com entradas (sopa ou pratos com vegetais);

• Beber bastante água e/ou outros líquidos sem adição de açúcar - é importante ingerir líquidos suficientes para manter o corpo a funcionar corretamente (evita a desidratação, alivia a carga nos rins, previne infeções urinárias, ...);

• Moderar o consumo de doces, gorduras saturadas e bebidas alcoólicas;

• Consumir alimentos ricos em fibras (frutas, legumes, verduras, ...);

• Comer regularmente (5 a 7 pequenas refeições) e não saltar refeições;

• Alimentar-se com calma, mastigando bem os alimentos;

• Ir ao dentista para prevenir problemas de mastigação ou desadaptação das próteses;

• Manter uma vida ativa, com níveis moderados de atividade física diária;

• Aumentar os seus conhecimentos sobre alimentação, pois estes ajudam-no/a a manter-se saudável.

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

Atividade física é fundamental para a saúde e qualidade de vida

A atividade física tem sido identificada como um dos fatores mais importantes para a saúde e qualidade de vida, prolongando a autonomia e funcionalidade das pessoas.

O que é Atividade Física?

É qualquer movimento do corpo, produzido voluntariamente, que implica um consumo de energia superior ao do estado de repouso.

Pode ter como finalidade a realização das atividades diárias (caminhar para ir às compras, varrer, arrumar a casa, subir escadas), ser recreativa (jardinagem, brincar com os netos) ou estruturada (hidroginástica, pilates, aulas de ginástica).

Atividade física do dia-a-dia

Todas as formas de atividade física podem contribuir para a melhoria da sua aptidão física e saúde.

O que é Aptidão Física?

Atividade física estruturada

A aptidão física ou condição física é a capacidade de uma pessoa para realizar atividades físicas com o menor esforço possível, sem presença de fadiga excessiva.

Está estritamente relacionada com várias componentes diretamente ligadas à saúde, nomeadamente a capacidade cardiorrespiratória, a resistência e força muscular, a flexibilidade, entre outras.

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

Recomendações de Atividade Física

A Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividade física que estimule as várias componentes da aptidão física.

Resistência cardiorrespiratória

3 a 5 dias por semana

Força muscular 2 a 3 dias por semana

Equilíbrio 2 a 3 dias por semana

Flexibilidade

2 a 3 dias por semana

Beneficie de várias formas para se movimentar. A idade não é uma barreira! A atividade física prolonga a sua independência!

Evite passar muitas horas sentado sem se mover. Quando estiver em casa a ver televisão, aproveite para fazer exercícios de braços e pernas.

Os benefícios de 30 minutos diários de caminhada não compensam os malefícios de passar 8 horas sentado.

TIPOS DE ATIVIDADE

Resistência cardiorrespiratória

As atividades de resistência cardiorrespiratória ou aeróbias caracterizam-se pelo aumento da frequência cardíaca e respiratória durante a sua prática. Elas mantêm o sistema cardiovascular saudável e ajudam a melhorar a condição física geral.

A fraca capacidade cardiorrespiratória está associada à maior parte das doenças cardiovasculares, diabetes e pouca funcionalidade.

Tipo de atividades

Moderadas:

• Caminhada;

• Dança;

• Passear o cão;

• Jardinagem;

• Caça.

Vigorosas:

• Corrida/andar rápido;

• Hidroginástica;

• Natação;

• Rachar lenha;

• Cavar a terra.

TIPOS DE ATIVIDADE

Força muscular

À medida que se envelhece, há uma tendência para a perda de músculo e de força muscular.

As caminhadas não são suficientes para estimular e manter os músculos fortes.

Complemente a sua atividade física, realizando atividades de reforço muscular, para evitar perda de músculo e consequente perda de funcionalidade.

Para ajudar a proteger as articulações, deve aumentar aos seus níveis de força antes de iniciar as caminhadas mais longas.

Massa muscular e força

Jovens Adultos Idosos

Limiar da incapacidade Idade

Tipo de atividades

Ativos Sedentários

• Exercícios com o peso corporal ou pesos livres;

• Transporte de objetos (ex. sacos de compras);

• Subir escadas (em vez de optar pelo elevador);

• Trabalho de campo (ex. cavar a terra).

Recomendações

• Frequência: 2 a 3 dias por semana;

• Intensidade: moderada a vigorosa;

• Nº de exercícios: 8 a 10;

• Repetições: 7 a 10;

• Séries: 2 a 3;

• Descanso: 2 minutos.

TIPOS DE ATIVIDADE

Equilíbrio e Controlo Postural

O equilíbrio depende de vários sistemas e estruturas do organismo que se vão deteriorando à medida que a idade avança. Os sistemas mais importantes são a visão, a propriocepção, o sistema vestibular (situado no ouvido) e o sistema músculo-esquelético.

O equilíbrio é desafiado sempre que:

• A base de sustentação é mais pequena (exemplo: pés afastados vs. pés juntos);

• Se fecham os olhos (o cérebro deixa de ter a ajuda da visão para saber onde está o corpo);

• Se colocam os pés em cima de superfícies maleáveis ou instáveis (a propriocepção está alterada).

Manipule estas variáveis, de forma progressiva e segura, para estimular o seu equilíbrio.

Tipo de atividades

• Marcha sobre uma linha;

• Manter-se estável com os pés juntos;

• Manter os pés juntos com os olhos fechados;

• Manter o equilíbrio com os pés em cima de uma almofada baixa.

Recomendações

• Frequência: 2 a 3 dias por semana;

• Intensidade: leve a moderada;

• Nº de exercícios: 3 a 4;

• Duração do exercício: 20 a 60 segundos;

• Repetições: 2 a 3.

TIPOS DE ATIVIDADE

Flexibilidade

Estas atividades ajudam a movimentar-se com maior facilidade. Incluem movimentos de alongamento para melhorar a amplitude do movimento e permitir a manutenção de gestos simples, como calçar meias e sapatos.

Tipo de atividades

Realize exercícios de alongamento para as principais regiões corporais: Ombro | Pescoço | Coluna | Anca | Parte anterior e posterior das pernas | Tornozelos

Recomendações

• Frequência: 2 a 3 dias por semana;

• Nº de exercícios: 6 a ;

• Duração do exercício: 20 a 30 segundos;

• Repetições: 2 a 4.

Estas recomendações poderão ser o ponto de partida para o planeamento das suas atividades. No entanto, sinta-se livre para programar de acordo com as suas necessidades!

Procure mais informações sobre estas atividades...

• No Capítulo 4 - exercícios recomendados;

• No Capítulo 5 - propostas de treinos e fichas para que possa programar e registar o seu plano de atividade física mais facilmente!

PERCEÇÃO DO ESFORÇO

A intensidade das sessões de atividade física

A intensidade das sessões de atividade física pode ser controlada subjetivamente através de escalas de perceção do esforço, ou através do teste da fala. A Organização Mundial de Saúde recomenda intensidade moderada (12 a 13) a vigorosa (14 a 17) para obter benefícios para a sua saúde.

Intensidade leve

Intensidade moderada

Intensidade vigorosa

Alguns conselhos para a prática de atividade física

Na realização de determinado exercício, há que ter em consideração alguns conselhos. Segui-los é fundamental para que a sessão seja benéfica.

Caminhadas (atividade cardiorrespiratória)

• Levar roupa e calçado confortável;

• Caminhar olhando para a frente, e não para baixo;

• Os ombros devem estar relaxados e os braços devem balançar ligeiramente;

• Em cada passo, o apoio faz-se primeiro com o calcanhar e só depois com os dedos do pé;

• A atividade deve terminar com retorno à calma. Desfrute da atividade!

Exercícios de reforço muscular

• Técnica respiratória: respirar de forma controlada, evitando apneias (períodos com a respiração suspensa);

• Pausa: entre exercícios, devem realizar-se momentos de descanso (1-2 minutos);

• Uso de pesos: não é recomendado utilizar pesos antes de avaliar os riscos que tal pode acarretar (como lesões, eventos cardiovasculares, etc.). Aconselhe-se primeiro!

Exercícios de mobilidade articular/flexibilidade

• Nunca devem realizar-se os exercícios de alongamento de forma excessiva para os músculos e articulações, ou seja, deve alongar-se sem violência e de forma calma;

• Deve alongar-se até sentir uma certa tensão no músculo e, a partir daí, manter a posição sem insistência.

RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

Caminhar é o exercício de resistência cardiorrespiratória mais comum e também uma das formas mais simples de se manter ativo/a. Pode fazê-lo sozinho/a, acompanhado/a ou mesmo com um animal de estimação.

Adaptado de Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM)

Está frio? Está a chover?

Dentro de casa também é possível trabalhar a resistência, mesmo que não possua uma passadeira para caminhar ou correr. Experimente marchar no mesmo lugar, elevando os joelhos a meia altura, entre o joelho e a anca.

RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

Contar os passos (pedómetro)

O pedómetro é um pequeno dispositivo que contabiliza o número de passos. Hoje em dia, é possível encontrar relógios e aplicações de telemóvel com a função de pedómetro. O seu uso é uma boa forma de o/a ajudar a monitorizar a sua caminhada, bem como estabelecer metas e medir o seu progresso.

As pessoas pouco ativas completam menos de 5 000 passos por dia, e alguns até menos de 2 000. Experimente usar um pedómetro durante alguns dias e anote quantos passos conta. Se contabilizar:

• Menos de 5 000 passos por dia - gradualmente adicione mais 3 000 a 4 000 passos por dia;

• Cerca de 8 000 passos por dia - provavelmente está a conseguir alcançar um nível de atividade adequado;

• 10 000 ou mais passos por dia - seguramente está a realizar uma quantidade adequada de atividade de resistência cardiorrespiratória.

RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

A cidade da Guarda possui espaços ao ar livre onde é possível realizar o seu treino de resistência cardiorrespiratória. Aqui ficam duas sugestões!

Percurso no Parque Municipal

Distância: 1 km por volta

N.º médio de passos: 1667

Para cumprir as recomendações, realize 2 a 3 voltas em marcha rápida. Numa fase inicial, descanse 1 minuto a cada volta. O desnível do percurso representa um bom estímulo para o seu coração!

À medida que progride, aumente o número de voltas ou aproveite para explorar os outros espaços próximos: o jardim da Biblioteca e Alameda ou a pista de atletismo no Estádio Municipal.

RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

Percurso no Parque Urbano do Rio Diz (Polis)

Distância: 2,1 km por volta

N.º médio de passos: 3500

Para cumprir as recomendações, realize 2 voltas em marcha rápida. Numa fase inicial, descanse 1 minuto a cada volta. O percurso tem poucos desníveis, aproveite para acelerar o ritmo!

Circuito de manutenção

Aproveite o circuito de manutenção existente no parque para fazer alguns exercícios de reforço muscular.

FORÇA MUSCULAR

Conhece os músculos do seu corpo?

Nestas ilustrações pode consultar a localização dos principais grupos musculares.

OMBRO

deltóide

TRONCO

grande peitoral

MEMBRO SUPERIOR

bicípite

músculos do antebraço

CORE

abdominais

MEMBRO INFERIOR

adutores

quadricípite

tibial anterior

VISTA ANTERIOR

FORÇA MUSCULAR

A próxima secção de exercícios está organizada de acordo com os grupos musculares mais importantes para que mantenha os seus níveis de força saudáveis.

Não se esqueça de selecionar pelo menos um exercício para cada uma das regiões do corpo (assinaladas a azul).

deltóide

OMBRO gémeos

VISTA

TRONCO

trapézio grande dorsal tricípite músculos do antebraço glúteos isquiotibiais

MEMBRO SUPERIOR MEMBRO INFERIOR

CORE

extensores da coluna

POSTERIOR

FORÇA MUSCULAR

Linhas orientadoras

Apresenta-se a seguir um quadro-síntese com as principais orientações para programar o seu treino de força muscular de acordo com o seu nível de prática.

O programa de treino deve ter uma duração mínima de 8/12 semanas (2-3 meses) para produzir efeitos ao nível da massa e força muscular.

A manutenção ou os eventuais ganhos após este período estão dependentes da continuação do programa de treino!

Equipamentos

FORÇA MUSCULAR

1

Membros inferiores

Levantar e sentar na cadeira

1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados à largura dos ombros;

2. Coloque as mãos cruzadas sobre o peito. Mantenha as costas e os ombros estabilizados durante todo o exercício. Inspire devagar;

3. Levante-se até ficar de pé enquanto expira;

4. Inspire enquanto se senta controladamente.

DICA: à medida que progride, pode fazer o exercício segurando um peso junto ao peito.

2

Agachamento com um peso

1. Pegue num peso com as duas mãos e com os braços estendidos. Coloque-se de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura das ancas, e as pontas dos pés apontadas ligeiramente para fora;

2. Agache-se, enquanto inspira, baixando a anca e dobrando os joelhos, sem que estes passem para lá da ponta dos pés. Mantenha as costas e os ombros estabilizados, e o olhar dirigido para a frente;

3. Expire enquanto estende os joelhos e regressa à posição inicial.

Este exercício, que fortalece músculos do abdómen e das coxas, torna mais fáceis algumas atividades quotidianas como entrar e sair de um carro.

Quando se sentir confortável a realizar o exercício 1, desafie-se com este exercício. Realizá-lo com frequência irá facilitar tarefas diárias, como pegar em objetos que estejam no chão.

FORÇA MUSCULAR

3

Posição de sentado/a contra a parede

1. De pé, coloque as costas contra uma parede, com os pés dois passos à sua frente. Cruze as mãos sobre o peito;

2. Deixe as costas deslizarem pela parede até os joelhos formarem um ângulo de 90º;

3. Inspire e expire normalmente, segurando a posição o máximo de tempo que conseguir, até ao máximo de 2 minutos.

DICA: experimente elevar os braços à frente até à altura dos ombros para trabalhar também a resistência dos músculos deltóides.

4

Extensão da coxa

1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando a mão para se equilibrar. Inspire devagar;

2. Expire, enquanto levanta controladamente uma perna para trás, sem dobrar o joelho. Tente não se inclinar para a frente. A perna de apoio pode estar ligeiramente fletida;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto baixa lentamente a perna.

DICA: à medida que progride, pode adicionar alguns pesos nos tornozelos.

Membros inferiores

Este é um excelente exercício para treinar a resistência dos grandes músculos das pernas. Além disso, os pequenos ajustes para manter a posição vão solicitar outros músculos que melhorarão a estabilidade postural.

Este exercício fortalece os glúteos e a parte inferior das costas. Para um desafio adicional, pode retirar o apoio das mãos para melhorar o equilíbrio.

FORÇA MUSCULAR

5

Membros inferiores

Peso morto com um apoio

1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando a mão para se equilibrar. Segure num peso com a outra mão;

2. De forma controlada e mantendo as costas alinhadas, baixe o peso verticalmente (como se quisesse pousá-lo no chão), ao mesmo tempo que eleva atrás a perna do mesmo lado. A perna de apoio pode estar ligeiramente fletida;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e retorne à posição inicial.

Além dos músculos das pernas, este exercício fortalece a zona lombar. Trabalha a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Pegar uma caixa ou outro objeto que esteja no chão vai tornar-se mais fácil!

Elevação lateral da perna

1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as mãos para se equilibrar. Inspire devagar;

2. Expire, enquanto levanta controladamente uma perna para o lado. Mantenha as costas direitas. A perna de apoio pode estar ligeiramente fletida;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto baixa lentamente a perna.

DICA: à medida que progride, pode adicionar alguns pesos nos tornozelos.

Este exercício fortalece os músculos da anca e coxas. Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o equilíbrio, retirando os apoios das mãos.

FORÇA MUSCULAR

7

Ponte de glúteos

1. Deite-se num colchão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas e os braços estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos no chão. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e fletidos, com as plantas dos pés no chão;

2. Eleve a anca, mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão. Comprima os glúteos e mantenha a posição durante alguns segundos;

3. Regresse à posição inicial, descendo a anca até esta ficar totalmente apoiada no chão.

Membros inferiores

Este é um exercício com inúmeros benefícios, com foco para o fortalecimento dos glúteos, uma das principais massas musculares responsáveis pela sustentação e estabilidade do corpo.

Flexão do joelho

Este exercício, complementado com outros exercícios de fortalecimento das pernas, vai facilitar atividades como caminhar e subir escadas. Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o equilíbrio. 8

1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as mãos para se equilibrar. Inspire devagar;

2. Expire, enquanto eleva o calcanhar na direção dos glúteos. Dobre apenas o joelho e mantenha a anca estabilizada. A perna de apoio pode estar ligeiramente fletida;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto baixa lentamente o pé.

DICA: à medida que progride, pode adicionar alguns pesos nos tornozelos.

FORÇA MUSCULAR

9

Membros inferiores

Extensão do joelho

1. Sente-se numa cadeira com as costas apoiadas. Se for mais confortável, coloque uma toalha dobrada sob a coxa para melhor apoio. Inspire devagar;

2. Expire e estenda lentamente uma perna para a frente, sem bloquear o joelho. Dobre o pé de forma a que os dedos apontem para o teto;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto baixa lentamente a perna.

DICA: à medida que progride, pode adicionar alguns pesos nos tornozelos.

Este exercício fortalece as coxas e pode reduzir alguns sintomas associados a problemas na articulação do joelho.

Flexão plantar em pé (1)

1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as mãos para se equilibrar. Inspire devagar;

2. Expire e eleve os calcanhares o máximo que conseguir, apoiando-se nas pontas dos pés;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto retorna à posição inicial.

DICA: à medida que progride, experimente fazer o exercício com uma perna de cada vez.

Este exercício vai ajudar a tornar mais fácil caminhar através do reforço dos seus gémeos e tornozelos. Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o equilíbrio.

FORÇA MUSCULAR

11

Flexão plantar em pé (2)

1. Coloque-se em cima de um step, apoiando-se com a parte da frente dos pés. Inspire;

2. Expire e eleve os calcanhares o máximo que conseguir, apoiando-se nas pontas dos pés e mantendo as costas estabilizadas;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto baixa os calcanhares para lá da linha do step, mantendo o equilíbrio.

DICA: como alternativa ao step, pode utilizar materiais estáveis que representem um degrau, como uma lista telefónica antiga.

Membros inferiores

Quando conseguir realizar o exercício 10 sem apoio na cadeira e com facilidade, desafie-se com este exercício.

Flexão plantar sentado

1. Sente-se numa cadeira com as costas estabilizadas e os pés apoiados no chão à largura dos ombros. Inspire;

2. Eleve os calcanhares o máximo que conseguir, enquanto expira. Mantenha as costas numa posição natural;

3. Mantenha a posição durante 1 segundo e depois inspire, enquanto baixa os calcanhares até ao chão.

Este exercício é recomendado para fortalecer músculos importantes que são menos solicitados quando o movimento é realizado em pé. Sempre que realizar os exercícios 10 ou 11, complemente com este exercício.

FORÇA MUSCULAR

Tronco - Costas

Remada com elástico

1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés apoiados no chão, sobre o centro do elástico. Segure cada extremidade do elástico com as palmas viradas para dentro;

2. Relaxe os ombros e coloque os braços ao lado das coxas. Inspire;

3. Expire, enquanto puxa os cotovelos para trás até que as mãos estejam próximas do peito;

4. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire, enquanto retorna à posição inicial.

Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas e ombros, facilitando algumas atividades quotidianas, como limpar e aspirar.

Abertura horizontal dos braços com elástico

1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés apoiados no chão e as costas estabilizadas;

2. Segure cada extremidade do elástico, com as mãos à frente do tronco. Inspire;

3. Expire enquanto afasta os braços, esticando o elástico e mantendo-o à altura do peito. Os cotovelos fazem extensão;

4. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois inspire enquanto retorna à posição inicial.

Este exercício fortalece os músculos da parte média e superior das costas e da parte posterior dos ombros. Ajuda a trabalhar a postura.

FORÇA MUSCULAR

Extensões de braços na parede

1. Coloque-se de frente para uma parede, a uma distância um pouco superior ao comprimento dos braços;

2. Incline o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede, à altura e à largura dos ombros, aproximadamente;

3. Inspire, enquanto dobra os cotovelos e leva o peito na direção da parede, num movimento controlado, mantendo os pés no chão;

4. Mantenha a posição por 1 segundo e depois empurre-se para trás até esticar os braços, ao mesmo tempo que expira.

Press de peito

1. Deite-se num colchão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e fletidos, com as plantas dos pés no chão. Olhe para cima e mantenha o queixo afastado do peito;

2. Com os pesos nas mãos, aponte-os na direção do teto, fazendo um ângulo de 90º entre os braços e os antebraços. Inspire;

3. Expire, enquanto empurra os braços na direção do teto, até estender os braços acima do peito. Mantenha a posição por 1 segundo e depois retorne à posição inicial, enquanto inspira.

Tronco - Peitoral

Este exercício fortalece os músculos do peito, braços e ombros.

Este é um bom exercício para trabalhar os músculos peitorais sem perder o alinhamento correto das costas, enquanto faz o exercício. Pode ser uma opção ao exercício 15, para quem tem dor lombar.

FORÇA MUSCULAR

Ombros

17

Press de ombros

1. Mantenha os pés no solo, afastados à largura dos ombros;

2. Segure os pesos ao lado, à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente;

3. Eleve os dois braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos ligeiramente fletidos;

4. Segure a posição durante 1 segundo e depois desça os braços de forma controlada.

DICA: à medida que progride, utilize outros objetos mais pesados.

Este exercício vai fortalecer os seus ombros e braços. Algumas atividades, como levantar e carregar os netos, vão tornar-se mais fáceis. Pode fazer o exercício em pé ou sentado.

18

Elevação frontal dos braços

1. Mantenha os pés afastados à largura dos ombros;

2. Segure os pesos ao seu lado, em baixo, com as palmas das mãos viradas para trás;

3. Mantendo os braços em extensão, eleve-os à frente até à altura dos ombros;

4. Segure a posição durante 1 segundo e depois desça os braços de forma controlada.

DICA: à medida que progride, utilize outros objetos mais pesados.

Este exercício para os ombros pode ajudá-lo a colocar ou retirar objetos de uma prateleira com mais facilidade.

19 FORÇA MUSCULAR

Elevação lateral dos braços

1. Mantenha os pés no solo, afastados à largura dos ombros;

2. Segure os pesos ao seu lado em baixo, com as palmas das mãos viradas para dentro;

3. Mantendo os braços em extensão, eleve-os ao lado até à altura dos ombros;

4. Segure a posição durante 1 segundo e depois desça os braços de forma controlada.

DICA: à medida que progride, utilize outros objetos mais pesados.

Ombros

Este exercício irá fortalecer os ombros, facilitando algumas tarefas como levantar sacos de compras. Pode fazer o exercício em pé ou sentado.

20

Remada alta

1. De pé, com os pés afastados à largura das ancas, segure um peso (ou outro objeto equivalente, como um garrafão) com as palmas das mãos voltadas para o corpo;

2. Mantendo o peso o mais próximo possível do corpo, puxe-o para cima, enquanto inspira. Certifique-se de que os cotovelos estão acima do peso elevado, durante todo o movimento;

3. Assim que chegar à altura do peito, mantenha a posição por 1 segundo e de seguida baixe o peso até à posição inicial, controladamente.

Este exercício trabalha essencialmente os músculos dos ombros e da parte superior das costas, facilitando que puxe objetos de baixo para cima sem sobrecarregar incorretamente as costas.

FORÇA MUSCULAR

21

Membros superiores

Flexão do cotovelo

1. Fique de pé, com os pés colocados à largura dos ombros. Segure os pesos em baixo ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para a frente. Inspire;

2. Deite o ar fora, enquanto flete os cotovelos e leva os pesos para cima. Mantenha os cotovelos junto ao tronco;

3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e depois baixe os braços de forma controlada até à posição inicial, enquanto inspira.

DICA: pode fazer o exercício com os braços alternados e com mais peso à medida que progride.

22

Extensão do cotovelo

1. Apoie a mão esquerda na cadeira, enquanto segura um peso com a mão direita. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e recue a perna direita, mantendo os pés alinhados para a frente. Incline-se um pouco para a frente;

2. Dobre o cotovelo direito, mantendo-o posicionado ao lado do tronco;

3. Mantendo a parte superior do braço imóvel, leve o peso para trás, esticando o braço. Segure a posição por 1 segundo e de seguida volte à posição inicial;

4. Repita para o outro braço.

Depois de algumas semanas a realizar este exercício, movimentos do quotidiano, como levantar um saco das compras, vão tornar-se mais simples.

Este exercício mais localizado vai fortalecer os tricípites.

FORÇA MUSCULAR

23

Preensão manual

1. Segure uma bola de ténis (ou uma bola de esponja) na mão;

2. Lentamente, aperte a bola com a maior força que conseguir e mantenha durante 3-5 segundos;

3. Relaxe o aperto progressivamente.

Torção da toalha

1. Enrole uma toalha pequena, dando-lhe uma forma de tubo;

2. Agarre a toalha perto dos extremos com cada mão e realize um movimento semelhante ao de escorrer uma toalha ensopada em água;

3. Aperte pouco a pouco, o mais forte que conseguir, com movimentos alternados das mãos.

Membros superiores

Este simples exercício pode ser útil se tiver dificuldades em pegar e segurar objetos. Pode também ajudar a desempenhar tarefas simples, como abrir um frasco mais facilmente.

Quando conseguir realizar 20 repetições do exercício 23 de forma fácil e sem interrupções, incorpore este exercício. Irá fortalecer os seus punhos e antebraços.

FORÇA MUSCULAR

Músculos do core

Abdominais

1. Deite-se num colchão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e fletidos, com as plantas dos pés no chão. Olhe para cima e mantenha o queixo afastado do peito;

2. Coloque as mãos sobre as coxas e inspire;

3. Deite o ar fora, enquanto desliza as mãos sobre as coxas até aos joelhos, tirando a parte superior das costas do chão;

4. Mantenha a posição por 1 segundo e depois deslize as mãos até à posição inicial, enquanto inspira.

Este exercício vai fortalecer a parte central dos músculos do abdómen. É essencial para que mantenha uma boa estabilidade do tronco.

Tocar calcanhares

1. Deite-se num colchão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem estar afastados e fletidos, com os pés no chão próximos dos glúteos. Olhe para cima e mantenha o queixo afastado do peito;

2. Eleve a cabeça e a parte superior das costas e, com a mão direita, toque no calcanhar/tornozelo direito através da flexão lateral do tronco, mantendo o ombro fixo;

3. Repita para o lado esquerdo.

Este exercício vai fortalecer as zonas laterais da musculatura do abdómen.

FORÇA MUSCULAR

Respiração diafragmática

1. Deite-se num colchão de barriga para cima, com as pernas em extensão e os pés a apontar para o teto;

2. Coloque as mãos sobre o abdómen, entre o umbigo e o esterno;

3. De forma controlada, inspire pelo nariz e sinta o ar encher os pulmões e o abdómen a subir. Note que as mãos sobem na direção do teto;

4. De seguida, expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga. Note as mãos a descer.

Extensão alternada de braços e pernas (dead bug)

1. Deite-se num colchão de barriga para cima, com os pés no ar e joelhos fletidos a 90º e os braços em extensão, com as mãos a apontar para o teto. Mantenha os ombros atrás e as costas encostadas no chão;

2. Leve o braço direito atrás, ao mesmo tempo que estende a perna esquerda à frente. Mantenha por 1 segundo e de seguida retorne à posição inicial, de forma controlada;

3. Repita para o lado oposto.

Músculos do core

Este exercício é importante para fortalecer o músculo respiratório que se localiza entre o tórax e o abdómen: o diafragma. Pode realizar o exercício deitado ou em pé.

Além de fortalecer os músculos abdominais, é um bom exercício para trabalhar a coordenação.

FORÇA MUSCULAR

Músculos do core

Extensão alternada de braços e pernas (bird dog)

1. Coloque-se na posição de gatas num colchão, alinhando os joelhos sob as ancas e as mãos sob a linha dos ombros. Mantenha a coluna estabilizada numa posição neutra;

2. Eleve o braço direito à frente até à altura do ombro, ao mesmo tempo que eleva a perna esquerda atrás, até que fique alinhada com o tronco. O pescoço deve alinhar-se com as costas, olhando para a frente e para baixo;

3. Mantenha a posição por cerca de 1 segundo e de seguida retorne à posição inicial de forma controlada e estável;

4. Repita para o lado oposto.

Este exercício permite tomar consciência sobre o correto alinhamento da bacia, costas e cabeça. Além disso, é um bom exercício para trabalhar a estabilidade do tronco e a coordenação.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Para melhorar a capacidade de equilíbrio, é importante praticar exercícios que:

• Estimulem os sistemas sensoriais e a sua capacidade de atenção durante o movimento;

• Desenvolvam a força muscular, em particular das pernas e anca (glúteos);

• Aumentem a flexibilidade do tornozelo e da anca.

Treine acompanhado! É mais divertido e seguro.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

30

Equilíbrio

Apoio unipodal

1. Apoie-se na cadeira e tire um pé do chão, mantendo o equilíbrio;

2. Repita com a outra perna.

DICA: assim que se sentir confortável a realizar o exercício sem o apoio das mãos, desafie-se e experimente manter a posição com os olhos fechados.

Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o equilíbrio.

31

Apoio em ponta/calcanhar

1. Coloque-se de pé;

2. Mantenha o equilíbrio, elevando os calcanhares e mantendo o seu peso nas pontas dos pés. Permaneça na posição durante alguns segundos;

3. Eleve as pontas dos pés, mantendo o peso do corpo sobre os calcanhares. Mantenha as costas num alinhamento natural. Permaneça alguns segundos e desça de novo as pontas.

DICA: para um melhor equilíbrio, concentre-se, fixando um ponto à sua frente.

Para sentir mais segurança, apoie-se numa mesa ou num corrimão enquanto faz o exercício.

Assim que se sentir confiante, experimente fazer o exercício sem apoios.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Marcha em tandem

1. Posicione o calcanhar de um pé na frente dos dedos do outro pé. O calcanhar e os dedos devem tocar-se;

2. Concentre-se num ponto, para se manter estável;

3. Dê um passo, trocando os pés de posição, e continue a marcha em linha.

DICA: se sentir instabilidade no exercício, tente fazê-lo perto de uma parede, para que possa equilibrar-se.

Equilíbrio

Ter um bom equilíbrio é importante para manter segurança em muitas atividades do dia-a-dia, como subir e descer escadas.

Marcha com elevação dos joelhos

1. Eleve os braços para os lados, à altura dos ombros. Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele, para se manter estável enquanto caminha;

2. Ande em linha reta, elevando o joelho da perna que dá cada passo;

3. Pare em cada passo, mantendo o joelho elevado durante 1 segundo, antes de avançar para o próximo passo.

DICA: à medida que progride, experimente olhar para os lados a cada passo.

Um bom equilíbrio ajuda a caminhar com segurança e a evitar tropeçar em objetos ou cair no seu trajeto.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Flexibilidade

Pescoço

1. Mantenha os pés apoiados no chão, afastados à largura dos ombros;

2. Lentamente, vire a cabeça para a direita até sentir um ligeiro alongamento. Mantenha a cabeça numa posição confortável, sem incliná-la para a frente ou para trás;

3. Repita para o lado esquerdo.

Ombros (1)

1. Fique de pé, de costas contra a parede e com os braços à altura dos ombros. Dobre os cotovelos a 90º, para que os dedos apontem para o teto e toquem atrás na parede. Pare quando sentir um ligeiro alongamento;

2. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos e depois deixe que os antebraços rolem lentamente para a frente até aproximar da parede, mantendo o ângulo dos cotovelos;

3. Mantenha-se por mais 10 a 30 segundos nesta posição, alternando a direção para onde apontam os dedos (teto ou chão) pelo menos 3 a 5 vezes.

Este simples alongamento pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço. Tente alongar após o treino de força e durante qualquer atividade que o faça sentir-se rígido, como estar sentado à mesa durante muito tempo.

Este exercício para alongamento dos músculos do ombro ajudará também a melhorar a postura.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Ombros (2)

Flexibilidade

Este exercício aumenta a flexibilidade nos ombros e na parte superior dos braços, ajudando a desempenhar algumas tarefas, como colocar o cinto de segurança no carro. 36

1. Segure a extremidade de uma toalha na mão direita;

2. Eleve o braço direito para levar a toalha atrás das costas. Mantenha o braço nesta posição;

3. Ao nível da região lombar (fundo das costas), segure a outra extremidade da toalha com a mão esquerda;

4. Para alongar o ombro direito, puxe a toalha para baixo com a mão esquerda até sentir uma ligeira tensão no ombro direito;

5. Inverta a posição os braços e repita para o ombro esquerdo.

Punhos

1. Coloque a palma da mão virada para a frente, com os dedos a apontar para baixo ou para cima. Segure os dedos com a outra mão e estique o cotovelo;

2. Suavemente, puxe os dedos na direção do antebraço, até sentir alguma tensão;

3. Segure a posição por alguns segundos e repita para o punho da outra mão.

Este exercício é útil para alongar os músculos do antebraço e manter a mobilidade dos punhos.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Flexibilidade

Peitoral

1. Mantenha os pés no chão, separados à largura dos ombros;

2. Coloque os braços ao lado do corpo e à altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente;

3. Lentamente, mova os braços para trás, enquanto aperta as omoplatas. Pare quando sentir o alongamento ou um desconforto leve.

Este exercício, que alonga os músculos peitorais, também é indicado para manter uma boa postura. Pode fazer o alongamento em pé ou sentado.

Costas

1. Sente-se numa cadeira, mantendo as costas desencostadas e estabilizadas. Mantenha os pés no chão;

2. Rode para o lado esquerdo a partir da cintura, de forma controlada, sem movimentar a anca. Vire a cabeça para a esquerda;

3. Eleve o braço esquerdo e segure as costas da cadeira, enquanto a mão direita fica apoiada do lado de fora da coxa esquerda. Se possível, force um pouco o alongamento;

4. Mantenha a posição, de seguida retorne para a posição inicial;

5. Repita para o lado direito.

Este exercício ajudará a fazer atividades que exigem uma torção ou que obriguem a virar-se para olhar para trás.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Costas (parte superior)

1. Sente-se numa cadeira, com os pés apoiados no chão à largura dos ombros;

2. Eleve os braços à frente à altura dos ombros, com as palmas voltadas para fora;

3. Relaxe os ombros, mantenha a parte superior do corpo estabilizada e estique as mãos para a frente. Pare quando sentir um ligeiro alongamento nas costas;

4. Mantenha a posição e depois volte a baixar os braços.

DICA: à medida que progride, cruze os braços com os dedos entrelaçados.

Costas (parte inferior)

1. Deite-se no colchão, de barriga para cima;

2. Devagar e de forma controlada, puxe os joelhos até ao peito, mantendo a zona lombar bem apoiada contra o chão.

DICA: como variante deste exercício, pode puxar os joelhos ao peito de forma alternada, mantendo a perna oposta estendida no chão.

Flexibilidade

Este exercício é bom para os ombros e para os músculos da parte superior das costas.

Este alongamento pode ajudar a aliviar dores na região lombar, bem como reduzir lesões provenientes da tensão destes músculos.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Flexibilidade

Coxa (quadricípite)

1. Coloque-se de pé, com os pés à largura dos ombros. Se necessário, apoie-se numa cadeira para manter o equilíbrio;

2. Dobre a perna esquerda para trás e pegue no tornozelo com a mão esquerda. Mantenha o joelho apontado para o chão;

3. Puxe a perna até sentir alguma tensão na coxa;

4. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos e depois repita com a outra perna.

DICA: se não conseguir agarrar o tornozelo, enrole uma toalha ao redor do pé e segure as duas extremidades.

Este exercício alonga os músculos da parte anterior da coxa.

Coxa (isquiotibiais)

1. Deite-se de costas, com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo apoiado no chão;

2. Levante a perna direita, mantendo o joelho ligeiramente fletido. Alcance e segure a perna direita com as duas mãos. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão;

3. Com cuidado, puxe a perna direita em direção ao seu corpo (sem tirar o pé esquerdo do chão), até sentir um alongamento na parte de trás da perna;

4. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos, de seguida baixe a perna e repita para o outro lado.

Este exercício alonga os músculos da parte de trás da coxa e perna.

EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE

Gémeos

Flexibilidade

Muitas pessoas têm os músculos da parte posterior da perna tensos, por isso é importante alongá-los. 44

1. Coloque-se à frente de uma parede, a uma distância aproximada à do comprimento dos braços, com os pés à largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos contra a parede, à altura dos ombros;

2. Dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre o joelho. Mantendo os pés totalmente apoiados no chão, dobre ligeiramente o joelho direito até sentir um alongamento nos gémeos. Caso não sinta alongar, incline-se um pouco mais sobre o joelho esquerdo;

3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, troque a posição dos pés e repita para a outra perna.

Tornozelo

Pode alongar os dois tornozelos em simultâneo ou de forma alternada. 45

1. Sente-se com segurança perto da borda de uma cadeira;

2. Estenda as pernas à frente, mantendo os calcanhares no chão;

3. Dobre os tornozelos, apontando os dedos dos pés na sua direção;

4. Mantenha por 10 a 30 segundos e de seguida dobre os tornozelos, apontando os dedos dos pés para a frente, mantendo por mais 10 a 30 segundos.

Este exercício alonga músculos da parte inferior da perna, como o tibial anterior.

Para relaxar - Ginástica respiratória chinesa

Posição inicial - De pé, com os pés colocados à largura da anca, bem apoiados no solo (opção: pode realizar o exercício sentado/a numa cadeira).

Respire de forma lenta e suave, seguindo as seguintes indicações:

1. Inspire enquanto eleva os braços, expire quando os baixar. Repita 3 vezes e faça uma pausa;

2. Inspire enquanto eleva os braços e os leva à frente. Deite o ar fora enquanto aproxima os braços do peito e os baixa novamente. Repita 3 vezes e faça uma pausa;

3. Inspire enquanto eleva os braços, os leva à frente e logo acima da cabeça. Expire ao mesmo tempo que baixa os braços lateralmente. Repita 3 vezes e observe o efeito final do exercício.

DICA: para tornar o momento mais relaxante, acompanhe os exercícios com música suave. 1 3 2

PROGRAMA GUARDA+65

Gostaria de integrar programas de atividade física supervisionada por um profissional?

O projeto Gmove+ alia-se ao programa Guarda+65 da Câmara Municipal da Guarda (CMG).

Este programa foi especialmente desenvolvido para os munícipes com mais de 65 anos e visa promover a saúde e bem-estar através da prática regular de atividade física. Com o intuito de oferecer alternativas aos seus participantes, o programa desenvolve várias atividades de caráter regular em diferentes locais da cidade da Guarda.

Como funciona?

Antes de iniciar as sessões de atividade física, cada participante será submetido a uma avaliação inicial com o objetivo de identificar as principais necessidades e eventuais limitações funcionais.

Em função da sua disponibilidade, motivações e necessidades, o programa poderá ser constituído por 2 a 5 sessões semanais, resultando da combinação de atividades de reforço muscular, karaté sénior, atividades lúdico-desportivas e/ou hidroginástica.

Avaliação inicial

Para que o programa de atividade física seja adequado às suas necessidades, é importante sabermos como está a sua aptidão física e funcional. Este primeiro encontro com o técnico de exercício vai ajudá-lo a definir o programa que melhor se adapta a si.

Na primeira sessão realiza-se um conjunto de testes que permitirá determinar a capacidade cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a flexibilidade e a funcionalidade. Estes testes são adaptados à população idosa e não têm qualquer risco para a saúde dos participantes.

PROGRAMA GUARDA+65

Participe no programa Guarda+65!

Cada participante pode integrar diferentes atividades regulares em função das suas necessidades e motivações. Na primeira sessão de avaliação, o técnico de exercício físico vai ajudá-lo a optar pela melhor solução.

Neste momento, o programa Guarda+65 desenvolve semanalmente as seguintes atividades:

HIDROGINÁSTICA

Programa de exercícios aquáticos praticados na parte rasa da piscina, com os pés apoiados no chão ou em flutuação, que visa melhorar a aptidão física geral.

GINÁSTICA

Programa multicomponente de exercícios (treino aeróbio, força muscular, flexibilidade, equilíbrio e exercícios posturais), direcionado para o desenvolvimento global da aptidão física.

REFORÇO MUSCULAR KARATÉ SÉNIOR

Programa individual e progressivo de exercícios que visa a melhoria da massa e força muscular, como meio de aumentar a independência funcional dos alunos.

PROGRAMA DIABÉTICOS

Programa comunitário de exercício físico supervisionado, especificamente direcionado aos diabéticos tipo II.

Atividade que consiste numa abordagem modificada e segura do Karaté, com uma progressão adaptada e individualizada às características de cada pessoa.

Para informações, contactar

Piscinas Municipais da Guarda

Telefone: 271 200 740

email: guarda+65@mun-guarda.pt

PROGRAMA GUARDA+65

Parceiros do programa Guarda+65 - Juntas de freguesia

No âmbito do projeto Gmove+, a Câmara Municipal da Guarda pretende levar o programa Guarda+65 a todas as juntas de freguesia do concelho. Para isso, as juntas de freguesia podem tornar-se parceiras e promover nas suas localidades a prática de atividade física de caráter regular.

Freguesias que aderiram até julho de 2019:

• Adão - contacto: 963 663 208;

• Aldeia Viçosa - contacto: 969 345 024;

• Alvendre - contacto: 964 488 741;

• Cavadoude - contacto: 933 408 612;

• Gonçalo Bocas - contacto: 966 337 600;

• Guarda - sessões de ginástica a decorrer no centro da cidade (Centro Cultural); na estação (nas instalações da junta de freguesia) e em Alfarazes; contacto: 271 213 150

• Jarmelo (S. Pedro) - contacto: 964 846 206;

• Maçaínhas - contacto: 968 515 562;

• Marmeleiro - contacto: 966 151 722;

• Meios - contacto: 968 775 227;

• Ramela - contacto: 911 011 749;

• Rochoso e Monte Margarida - contacto: 965 030 320;

• Sobral da Serra (Amoreira) - contacto: 967 089 216;

• Vale de Estrela - contacto: 963 172 324.

Procure um parceiro perto de si!

PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO

Os planos de treino que se apresentam são propostas que podem e devem ser alteradas em função da especificidade de cada pessoa.

NÍVEL PRINCIPIANTE (primeiras quatro a seis semanas de treino)

Capacidade cardiorrespiratória

Procure alcançar, quase todos os dias, 30 minutos de caminhada, realizando:

• 3 blocos de 10 minutos ou 2 de 15 minutos. Não precisa de os realizar seguidos - pode dividi-los ao longo do dia (por exemplo de manhã, ao início da tarde e ao final do dia);

• A intensidade da atividade deve ser moderada (ver tabela da página 28 para perceber a intensidade);

• Procure terrenos mais suaves e planos.

Reforço muscular

Se tiver limitações articulares, procure as atividades de água (caminhar dentro de água; hidroginástica; etc) e faça reforço muscular para proteger as articulações do impacto da caminhada.

Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício).

• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma controlada, de modo a sentir uma tensão moderada a vigorosa realizada pelos músculos (adeque a carga);

Equilíbrio

• Realize 3 a 4 exercícios, manipulando a base de sustentação (ver página 54);

• Duração - 20 segundos;

• Descanso - 40 a 60 segundos;

• Repita os exercícios 2 vezes;

• Realize 2 sessões/semana.

• Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;

• Repita a sequência de exercícios 2 vezes;

• Realize 2 sessões desta sequência por semana.

Flexibilidade

PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO

A equipa do Gmove+ e do programa Guarda+65 pode ajudá-lo/a no planeamento da sua atividade física.

NÍVEL INTERMEDIÁRIO

(depois de realizadas as adaptações iniciais)

Capacidade cardiorrespiratória

Faça pelo menos 150 minutos de caminhada (5 dias x 30 minutos) por semana, realizando:

20 a 30 minutos seguidos de caminhada;

A intensidade da atividade deve ser preferencialmente moderada (ver tabela da página 28 para perceber a intensidade), mas pode progressivamente aproximar-se da intensidade vigorosa; Procure terrenos suaves, vá a pouco e pouco integrando na sua rota locais com subidas ou escadas;

Convide os seus amigos para o/a acompanhar!

Reforço muscular

Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício).

• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma controlada, de modo a sentir uma tensão moderada a forte realizada pelos músculos (adeque a carga);

Equilíbrio

• Realize 3 a 4 exercícios, manipulando a base de sustentação e incluindo movimento (ver página 54);

• Duração - 40 segundos;

• Descanso - 40 a 60 segundos;

• Repita os exercícios 2 vezes;

• Realize 2 sessões/semana.

• Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;

• Repita a sequência de exercícios 3 vezes;

• Realize 2 sessões desta sequência por semana.

Flexibilidade

PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO

NÍVEL AVANÇADO

(para quem pratica atividade física regularmente há mais de 6 meses)

Capacidade cardiorrespiratória

Realize pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa:

Caminhadas de 40 a 60 minutos. 3 a 5 dias por semana. Participe ou crie um grupo de caminhada! Pode substituir esta atividade por outras, como a hidroginástica e as aulas de dança de intensidade moderada a vigorosa;

A intensidade da atividade pode variar entre moderada e vigorosa;

Procure terrenos com diferentes desníveis; explore percursos na natureza, na companhia de outras pessoas; incorpore nos percursos zonas com escadas.

Reforço muscular

Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício).

• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma controlada, de modo a sentir uma tensão forte realizada pelos músculos (adeque a carga);

Equilíbrio

• Realize 3 a 4 exercícios dinâmicos e com superfícies instáveis (ver página 54);

• Duração - 40 a 60 segundos;

• Descanso - 40 a 60 segundos;

• Repita os exercícios 3 vezes;

• Realize 3 sessões/semana.

• Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;

• Repita a sequência de exercícios 2 vezes;

• Realize 2 sessões desta sequência por semana.

Flexibilidade

FICHAS PARA PROGRAMAR O SEU TREINO

• PLANEAMENTO MENSAL DE ATIVIDADE FÍSICA

• AGENDA SEMANAL

• REGISTO DE ATIVIDADES REALIZADAS

PLANEAMENTO MENSAL DE ATIVIDADE FÍSICA

AGENDA SEMANAL

REGISTO DE ATIVIDADES REALIZADAS

FONTES DE INFORMAÇÃO ÚTIL

Organização Mundial da Saúde (OMS) www.who.int

The American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org

U.S. Department of Health & Human Services www.hhs.gov

Direção-Geral da Saúde (DGS) www.dgs.pt

Programa Envelhecimento Activo www.dgs.pt

Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física www.dgs.pt

Sociedade Portuguesa de Cardiologia www.spc.pt

Observatório Nacional da Actividade Física - IPDJ www.observatorio.idesporto.pt

Associação Portuguesa de Psicogerontologia www.app.com.pt

Sociedade Portuguesa de Geriatria e Gerontologia www.spgg.com.pt

Agradecemos a todos os participantes do projeto Gmove+ e do programa Guarda+65, que permitiram dar cor e humanizar o saber técnico e científico! Foi com eles que começou esta aventura e é através deles que se perspetiva chegar a um maior número de pessoas, sensibilizando-as para a importância que a atividade física pode ter para a sua saúde e qualidade de vida.

Um especial agradecimento aos participantes que se disponibilizaram para as sessões fotográficas que enriquecem este livro, nomeadamente aos senhores/as: António Paixão, Cristina Sequeira, Joaquim Sequeira, Isabel Frias, José Frias, Jorge Sousa, Maria da Luz Cameira Serra, Maria José Tavares e Raul Tavares.

Um agradecimento especial é devido à Câmara Municipal da Guarda, que de várias formas contribuiu para o sucesso nesta área de intervenção, em particular a Técnica Superior de Desporto Alexandra Fonseca.

Este livro não teria sido possível sem o apoio do Gabinete de Informação e Comunicação (GIC) do Instituto Politécnico da Guarda, especialmente do Bernardo Gomes, que realizou as sessões fotográficas e o tratamento de imagens e do Diogo Chouzal Nascimento, que nos orientou no design gráfico. Para completar o livro foram utilizados recursos gráficos gratuitos das plataformas freepik.com e flaticon.com.

Por fim, agradecemos o apoio das entidades financiadoras do projeto Gmove+: Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional (FEDER), através do Acordo de Parceria Portugal 2020 - Programa Operacional Competitividade e Internacionalização (COMPETE 2020) e da Fundação para a Ciência e a Tecnologia (POCI-01-0145-FEDER-023811), pois sem elas não teria sido possível implementar este projeto.