Melhorar a Capacidade Funcional

Melhorar a capacidade funcional

Manter-se ativo é um fator-chave para o bem-estar e para a extensão da independência física em idosos.

Melhorar a capacidade funcional

“A capacidade funcional pode ser definida como um conjunto de capacidades que permite à pessoa ser e fazer as atividades que valorizam em diferentes aspetos das suas atividades da vida diária e que proporcionam qualidade de vida.”

Com a idade, ocorre um declínio das capacidades físicas e mentais, limitando a capacidade de realizar atividades da vida diária. No entanto, os efeitos do envelhecimento fisiológico não ocorrem de maneira uniforme na população, tendo alguns idosos um rápido declínio funcional, enquanto outros podem ser ativos e independentes até idades muito avançadas.

O declínio na capacidade funcional afeta a mobilidade dos idosos, fazendo com que percam mais do que apenas a capacidade de se movimentar livremente. Os idosos poderão já não ser capazes de participar em atividades de que antes gostavam, de se envolverem socialmente ou de manterem a independência.

A incapacidade de mobilidade é definida como a incapacidade de caminhar aproximadamente 400 metros e de subir um lanço de escadas.

A perda de mobilidade pode ser detetada e a sua progressão interrompida ou retardada se forem iniciadas intervenções de exercício adequadas no início do processo.

Sabia que...

49,7% da população com mais de 65 anos relatou dificuldades físicas para realizar cuidados pessoais ou atividades domésticas.

Diminuição

na mobilidade é encontrada em 39% das pessoas com mais de 65 anos de idade.

Inatividade

As pessoas insuficientemente ativas estão em maior risco de:

Perda de capacidade funcional; Perda de mobilidade e quedas; Depressão e comprometimento cognitivo; Isolamento social e solidão; Hospitalização e morte precoce.

Que fatores contribuem para a perda da capacidade funcional dos idosos?

Muitos fatores podem contribuir para o declínio funcional, incluindo doenças debilitantes, declínio sensorial, má nutrição e acidentes. No entanto, a perda da capacidade intrínseca (capacidades físicas e mentais) é um fator central.

Muitos destes fatores são modificáveis. A redução do sedentarismo e o aumento dos níveis de atividade física podem neutralizar o declínio funcional e melhorar diversos parâmetros de saúde, mesmo nos que sofrem de doenças crónicas, como diabetes, doenças cardiovasculares ou músculoesqueléticas.

Fatores biológicos

de massa muscular

Excesso de peso e obesidade função cardiorrespiratória função cognitiva visão, audição

Fatores ambientais

Falta de apoio da família e amigos para ser ativo Crença de que os idosos precisam de descansar (são muito frágeis para serem fisicamente ativos) Isolamento social e solidão

A falta de atividade física (comportamento sedentário) é um dos principais fatores de risco para diminuir as capacidades intrínsecas e funcionais e desenvolver muitas condições crónicas que afetam a saúde dos idosos. Além disso, a inatividade física aumenta o risco de incapacidades adicionais em idosos que já possuam uma doença crónica.

Os principais fatores que podem levar à perda da capacidade funcional e da mobilidade estão descritos na figura que se segue.

O comportamento sedentário refere-se ao conjunto de atividades motoras que consomem muito pouca energia, como as atividades realizadas na posição de sentado (ver televisão, jogar cartas ou bordar) ou deitado.

Fatores de saúde

Doenças crónicas

Condições de dor

Doenças inflamatórias

Doenças ósseas e articulares

Demência

Depressão

Fatores comportamentais

Estilo de vida sedentário

Má nutrição

Medo de lesões

Envelhecimento

Inatividade física

Depressão Ansiedade

Motivação

Confiança

Inatividade física

Condição física

Massa muscular Fragilidade

Perda de autonomia

À medida que envelhecemos, o comportamento sedentário tende a aumentar devido a várias razões, a maioria delas baseada em crenças sociais e mal-entendidos sobre os riscos da atividade física para os idosos.

No entanto, ser sedentário desencadeia uma espiral negativa, reduzindo a qualidade de vida e a autonomia dos idosos.

Consequências da inatividade física e do comportamento sedentário

• Risco de demência.

• Resistência cerebral à insulina.

• Níveis de beta-amiloide.

• Risco de doenças cardiovasculares.

• Aterosclerose.

• Pressão arterial.

• Risco de diabetes tipo 2.

• Resistência hepática à insulina.

• Acumulação de triglicerídeos.

• Remodelação da elastina.

• Função microvascular.

• Fluxo sanguíneo periférico.

• Massa muscular.

• Sensibilidade à insulina.

• Captação e metabolismo da glicose.

Quais são os sinais de declínio da capacidade física?

Existem alguns sinais que pode observar e que podem indicar uma perda de capacidade funcional no idoso de quem cuida. Esses sinais incluem:

• Problemas de equilíbrio, como ficar instável ao caminhar;

• Ter dificuldade em sentar e levantar de uma cadeira;

• Ter dificuldades para subir ou descer escadas;

• Ter dificuldades na realização de atividades simples da vida diária, como vestir-se, tomar banho ou cozinhar.

É fundamental incentivar a mobilidade dos idosos, ajudando-os a ultrapassar as principais barreiras para serem ativos.

A família, amigos, profissionais de saúde e cuidadores têm um papel importante neste processo.

Algumas dicas para superar as barreiras mais comuns à atividade física.

(Clique nas frases para ver as respostas)

Evidências científicas mostram que a atividade física pode reduzir doenças crónicas e o risco de progressão de doenças. Mesmo uma quantidade mínima de atividade física tem um efeito protetor contra doenças crónicas e reduz a mortalidade.

Converse com o médico para saber qual o tipo de atividade física recomendada.

O aumento do comportamento sedentário aumenta os fatores de risco para excesso de peso, obesidade, doenças crónicas e declínio cognitivo. Também acelera a perda da massa muscular e da função cardiovascular, diminuindo a autonomia dos idosos.

Contrariamente, o aumento dos níveis de atividade física melhora o humor, a vitalidade e reduz a sensação de fadiga.

O risco de problemas de saúde é maior para quem não pratica atividade física relativamente a quem pratica. A atividade física sob supervisão melhora a força muscular, a saúde dos ossos e cartilagens, reduzindo o risco de lesões.

Os efeitos benéficos do exercício físico regular são independentes do historial e da idade do indivíduo. Incentive o idoso a começar com atividades leves e prazerosas. A quantidade e a intensidade do exercício aumentam progressivamente.

Nunca é tarde para começar.

O declínio da função física e do ambiente social muitas vezes leva os idosos a pensar que são menos capazes do que realmente são. Ajuste as tarefas às suas capacidades e forneça ajuda durante a atividade física, a fim de melhorar a confiança durante a execução do exercício.

O exercício físico é uma abordagem não farmacológica eficaz, quase sem efeitos colaterais, se planeado e executado adequadamente.

Como avaliar a capacidade funcional?

A avaliação da capacidade funcional é imprescindível para identificar sinais precoces de declínio físico. Converse sempre com um profissional de saúde se notar algum dos sinais descritos anteriormente.

Existem ferramentas validadas e fáceis de usar para

Tipos de testes funcionais

Teste “Timed Up and Go”

O que avalia?

Força dos membros inferiores, equilíbrio e coordenação.

Como executar?

A pessoa deve levantar-se de uma cadeira, caminhar uma distância de 3 metros, virar, caminhar de volta para a cadeira e sentar-se – tudo feito num ritmo confortável e seguro. É permitida uma tentativa para que o idoso se familiarize com a tarefa. A cronometragem começa com a instrução verbal “vá” e termina quando a pessoa retorna à posição sentada.

Pontuação

O desempenho do TUG é classificado de acordo com o tempo dispendido para completar a tarefa (consulte a tabela ao lado).

avaliação da capacidade funcional e mobilidade em idosos.

Aqui, pode ler sobre alguns dos testes mais comuns usados para avaliar as capacidades físicas e funcionais de idosos.

Tempo

Interpretação

< 10s Completamente independente

Com ou sem auxiliares de marcha para deambulação e transferências

< 20s Independente para as transferências principais

Com ou sem auxílio para caminhar, independente para transferências básicas da banheira ou chuveiro e capaz de subir a maioria das escadas e sair sozinho

> 30s Requer assistência

Dependente na maioria das atividades

Short Physical Performance Battery (SPPB)

O que avalia?

Força funcional dos membros inferiores, movimentos de transição, equilíbrio e risco de queda em idosos.

Como executar?

O teste SPPB é composto pelos seguintes testes:

• teste de equilíbrio em pé que consiste em manter (por 10 segundos) as seguintes posições dos pés: lado a lado (posição 1), semi-tandem (posição 2) e tandem (posição 3);

• teste de 4 metros para avaliar a velocidade da marcha, composto por duas tentativas;

• tempo necessário para cada participante levantar e sentar cinco vezes completas da cadeira com os braços cruzados no peito.

A pontuação do SPPB varia entre 0 e 12 pontos (cada tarefa pontua de 0 a 4 pontos).

Para mais informações sobre como realizar o teste SPPB, veja o vídeo a seguir. (para

Teste de equilíbrio

Um pé ao lado do outro Pés juntos, um ao lado do outro

1 = 10 segundos

0 = menos de 10 segundos se a pontuação for zero, vá logo para o teste de velocidade de marcha

Posição semi-tandem

O calcanhar de um pé alinhado com a base do polegar do outro lado

1 = 10 segundos

0= menos de 10 seconds se a pontuação for zero, vá logo para o teste de velocidade de marcha

Posição tandem

O calcanhar de um pé em contacto com a ponta do outro pé

2 = 10 segundos

1 = 3 a 9 segundos

0 = menos de 3 seconds

PRÉ-TESTE

A pessoa deve cruzar os braços sobre o peito e tentar levantar-se com os braços cruzados nessa posição

0 = incapable

Meça o tempo que a pessoa leva para se levantar o mais rápido possível 5 vezes desde a posição sentada com os braços cruzados e com as costas direitas

Teste de velocidade da marcha

Meça o tempo que leva para caminhar 3 ou 4 metros no ritmo habitual (registe o melhor tempo de duas tentativas)

5 REPETIÇÕES

0 = mais de 60 segundos 1 = 16.7 - 59 segundos 2= 13.70 - 16.69 segundos 3 = 11.20 - 13.69 segundos 4 = menos de 11.19 segundos

PONTUAÇÃO TOTAL MÁXIMA: 12 PONTOS

TESTE DE EQUILÍBRIO: 4 pontos

TESTE DE VELOCIDADE DA MARCHA: 4 pontos (metros/segundo normal)

TESTE DE LEVANTAR DA CADEIRA: 4 pontos

Uma pontuação de 0 representa incapacidade de realizar a bateria e uma pontuação de 12 é o melhor desempenho possível.

A soma final atribui uma classificação categórica: 0-4 pontos - Limitação grave 5-6 pontos - Limitação moderada 7-9 pontos - Limitação ligeira

10-12 pontos - Limitação mínima ou sem limitação

Como combater a perda de capacidade funcional e de mobilidade?

Vários fatores devem ser considerados para identificar as causas da perda funcional e da mobilidade. No entanto, combater o declínio das capacidades físicas e mentais é crucial para preservar a autonomia e a mobilidade.

Nesse sentido, as Diretrizes da Organização Mundial de Saúde sobre o Integrated Care for Older People (ICOPE) indicam que “O exercício multimodal deve ser recomendado para idosos com capacidade física em declínio, avaliada pela baixa velocidade de marcha, força de preensão manual e outras medidas de desempenho físico”.

Diretrizes de atividade física para idosos

De acordo com as diretrizes da OMS-ICOPE para a gestão da mobilidade limitada, um programa multimodal de exercícios físicos deve incluir:

Exercícios de força/resistência

Exercícios com peso corporal e bandas elásticas, focados nos principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, peito, abdominal, ombros e braços – por exemplo, agachamentos, lunges e exercícios sentados e em pé).

Exercícios aeróbios/cardiovasculares

Exercícios que impõem um aumento da frequência cardíaca e da frequência respiratória (por exemplo, caminhada rápida, ciclismo, dança).

Exercícios de flexibilidade

Exercícios que envolvam a extensibilidade dos tecidos moles (como os músculos) e a amplitude de movimento articular; por exemplo, alongamentos, ioga e Pilates.

Exercícios de equilíbrio

Exercícios que desafiem o equilíbrio através de atividades físicas estáticas e dinâmicas. Por exemplo, exercícios realizados em superfícies distintas (estáveis e instáveis), com os olhos abertos e fechados, entre outras variações (por exemplo, andar para trás, apoiar-se numa perna de cada vez e andar na posição “tandem” em linha reta).

WHO 2017|www.who.int/...

As diretrizes da OMS-ICOPE também incluem:

Os efeitos do exercício podem ser aumentados combinando-o com o aumento da ingestão proteica e outras intervenções nutricionais.

Antes de iniciar o exercício com a pessoa idosa de quem cuida, consulte um fisioterapeuta ou especialista (se disponível) para ajudar com um programa de exercício. Os idosos devem receber orientações sobre a atividade física recomendada para a sua idade e condições de saúde.

Considere programas de exercício personalizados, simples e menos estruturados para idosos com limitações na função cognitiva.

Recorde...

A rotina de atividade física deve seguir as recomendações do ICOPE e ser adaptada à capacidade funcional do idoso.

Os idosos devem aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração da atividade física ao longo do tempo.

Ferramentas ÚTEIS

Conhece o programa ViviFrail?

O ViviFrail é um programa de treino físico multicomponente para prevenir a fragilidade e as quedas em pessoas com mais de 70 anos. Está a ser utilizado atualmente por mais de 10000 profissionais de saúde, tendo um grande impacto na população efetiva de mais de 1 milhão de pessoas em toda a Europa e América do Sul.

Encontre dicas práticas e recursos sobre directrizes e exercícios físicos para pessoas idosas com diferentes níveis de capacidade funcional.

Projeto Vivifrail

Materiais para o profissional responsável pela prescrição de um programa de exercício físico

Para idosos com capacidade severamente reduzida, aconselhe o treino com exercícios realizados na cadeira (ou cama) como ponto de partida.

As características ambientais associadas ao aumento da atividade física em idosos incluem oferecer espaços seguros para caminhar, garantir fácil acesso a instalações, bens e serviços locais, ver pessoas da mesma idade a exercitar-se no mesmo bairro e a inclusão de amigos e familiares na prática regular de exercício.

Comece sempre com pequenas quantidades de atividade física, independentemente do estado de saúde, capacidade funcional e nível de condição física do idoso.

Além de aumentar os níveis de atividade física diária, tente limitar, interromper e diminuir o tempo sentado dos idosos.

GmovE+

Para mais informação sobre como pode ajudar a pessoa a ser fisicamente ativa ou a aumentar os níveis diários de atividade física, por favor consulte o “Guia de Atividade Física para Maiores de 65 anos”

Vivifrail App

Como integrar a atividade física no dia a dia?

É fundamental considerar que as recomendações de atividade física podem ser alcançadas integrando-se a atividade física de diversas formas no quotidiano dos idosos.

Uma das alternativas mais eficientes e inclusivas para integrar a atividade física à vida diária é o estímulo contínuo para que os idosos realizem as atividades físicas da sua rotina quotidiana de forma autónoma. Um exemplo de como integrar a atividade

Atividades AERÓBIAS da vida diária

Atividades de FORÇA da vida diária

Atividades de treino do EQUILÍBRIO da vida diária

física na rotina dos idosos é a criação de rotinas diárias personalizadas compostas por exercícios físicos com diferentes componentes da atividade física (também chamado de treino físico multimodal).

Que atividades físicas diárias? Como mudar a intensidade da atividade

Caminhar, ir à farmácia ou ao supermercado

Varrer a casa, jardinagem

Subir escadas, degraus

Passear o cão

Dançar

Transportar compras Levantar objetos repetidamente

Jardinar, lavrar, trabalhar, transportar a terra

Caminhar em superfícies irregulares

Sentar numa superfície instável (bola suiça)

Atividades domésticas com alterações posturais (lavar a louça com um apoio, apenas um olho aberto)

Alterar a distância caminhada

Mudar a velocidade de marcha

Mudar a inclinação do percurso

Alterar a estabilidade do percurso

Mudar o peso dos objetos

Alterar as distâncias percorridas

Mudar o número de repetições dos exercícios

Mudar a velocidade de execução

Alterar superfícies de caminhada

Alterar a estabilidade do percurso (lateral, frontal)

Mais dicas

Para mais informação sobre como pode ajudar a pessoa de quem cuida a ser fisicamente ativa ou a aumentar os níveis diários de atividade física, por favor consulte o “Programa de Exercício físico para o Idoso com Fragilidade”, disponível para download através do seguinte link:

Programa de exercício físico para o idoso com fragilidade - IPDJ

Recorde...

A atividade física pode representar um risco à integridade física do idoso, especialmente atividades físicas que desafiem o equilíbrio e a força. No entanto, atividades realizadas em pé e a caminhada devem ser incentivadas na rotina diária de exercício sempre que o idoso tiver autonomia física suficiente.

Para idosos com capacidade funcional diminuída

Programas de atividades para idosos com capacidade funcional diminuída, como incapacidade de andar ou acamados, devem focar-se sobretudo no estímulo à autonomia (aumento da força, condição física e funcionalidade) e com garantia da integridade física (diminuição do risco de quedas).

Para garantir a integridade física, programas realizados na cama ou com auxílio de uma cadeira (também chamados de Exercícios de Cadeira) são inicialmente recomendados para idosos com capacidade funcional limitada. A progressão para exercício físico mais exigente e complexo deve acompanhar a melhoria das componentes físicas do idoso, principalmente a melhoria da força, do equilíbrio e da capacidade aeróbia.

Vídeos de exercícios realizados com cadeira

Alongamentos/ flexibilidade

Relaxing Stretches For Seniors And Beginners

Resistência/força com elástico

Resistance Band Exercises Full Body Workout

Resistência/força

Seated Resistance

Exercises For Seniors Using Dumbbells

Seated Resistance

Band Upper and Lower Body Workout

(para traduzir, siga as indicações do capítulo introdutório “Como utilizar o livro

branco digital?”)

ENCONTRE MAIS DICAS

24-Hour Movement Guidelines: An Integration of Physical Activity, Sedentary Behaviour, and Sleep.

Get Fit So you Can do More!

Movimente-se mais e sente-se menos!

O comportamento sedentário e a inatividade física são fatores silenciosos e perigosos que contribuem para o desenvolvimento ou agravamento de distúrbios físicos e mentais:

Agravamento da atividade e dos sintomas da doença;

Mau perfil de risco cardiovascular;

Diminuição da capacidade física; Funcionalidade diminuída;

Aumento dos sintomas de distúrbios mentais;

Baixa qualidade de vida.

Um esforço para reduzir o tempo sedentário deve ser feito:

Limitar o tempo sedentário a 8 horas ou menos;

Não passar mais de 3 horas a ver televisão; Interromper longos períodos sentados sempre que possível.

Para reduzir o comportamento sedentário, pode usar as seguintes dicas:

Fazer pausas frequentes no tempo sentado no sofá;

Promova atividades enquanto vê televisão; Varie as tarefas ao longo do dia o máximo possível, para possibilitar uma mudança de postura;

Use as escadas em vez do elevador, se possível.

Benefícios da atividade física

para a saúde dos idosos

(Clique nos ícones para saber mais)

BENEFÍCIOS IMEDIATOS

Uma única sessão de atividade física moderada a vigorosa traz benefícios imediatos para a saúde.

BENEFÍCIOS A LONGO PRAZO

A atividade física regular fornece importantes benefícios de saúde e para a prevenção de doenças crónicas.

Sono

Melhora a qualidade do sono

Saúde mental

Reduz sentimentos de ansiedade e depressão e melhora a sensação de bem-estar

Sistema circulatório

Reduz a pressão arterial sistólica; aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorandoas capacidades cognitivas e mentais

Saúde do cérebro

Melhora a função cognitiva, diminui o risco de desenvolver demência (por exemplo, doença de Alzheimer)

Saúde cardiometabólica

Diminui o risco de doenças cardíacas, de AVC, hipertensão, colesterol elevado e diabetes tipo 2

Prevenção do cancro

Diminui o risco de alguns tipos de cancro: bexiga, cólon, mama, endométrio, esófago e estômago

Peso saudável

Reduz o aumento de peso e a gordura visceral

Saúde musculoesquelética

Aumenta a força óssea e a massa muscular e diminui a dor

Capacidade funcional

Melhora a performance

durante as tarefas diárias, reduz o risco de quedas e aumenta a autonomia

Adaptado de CDC (2021). Why Should People be Active?

Onde obter mais informação

4 Flexibility and Cool Down Exercises for Older Adults

Veja no Fonte - National Institute on Aging

Exercícios para pessoas com mobilidade reduzida

Standing exercises for seniors who use a cane

Seated exercise program for seniors

Exercícios de equilíbrio

Stand on foot balance exercise for older aldults

Strength and balance exercises for older adults

Exercícios de força para idosos

4 lower body strength exercises for older adults

6 upper body strength exercises for older adults

Exercícios de alongamentos

4 flexibility and cool down exercises for older adults

6 flexibility exercises for older adults

Programas de atividade física

Projeto ViviFrail

Exercise and Physical Activity, Go4life program

Informação sobre atividade física

Exercise and Physical Activity Tracking Tools

Mobility Loss Puts Older Adults at Risk: Research Shows Exercise Can Help

Physical Activity Recommendations

Clique nos ícones para aceder aos vídeos respetivos

Clique nos ícones para ver mais informação na internet

Hiperligações encontradas neste capítulo

p. 2

https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2017/07/ENEAS.pdf

p. 3

https://www.who.int/publications/i/item/9789241550109

https://novocuidar.pt/sinais-de-aviso-de-problemas-de-mobilidade-nos-idosos

p. 9

https://www.youtube.com/watch?v=N_rJOGhQqZ4

p. 10

https://www.who.int/publications/i/item/9789241550109

p. 11

https://vivifrail.com/pt/inicio-2/ https://vivifrail.com/pt/materiais-2/

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mikelizquierdo.vivifrail&hl=pt_PT&gl=US&pli=1 https://gmove.ipg.pt/storage/2021/02/guiaAFgmove_v7.5_FINAL.pdf

p. 13

https://ipdj.gov.pt/documents/20123/0/Mind%26Gait-ProgramaExerc%C3%ADcio-IdosoFragilidade2019.pdf/17a621a9-09b0054c-7192-a819abbdedc1?t=1585913519528

https://www.youtube.com/watch?v=MaxEKFMmFpw

https://www.youtube.com/watch?v=VAUy6OhjZfE

https://www.youtube.com/watch?v=Z6AWVrYsZXA

https://www.youtube.com/watch?v=dErfdgBe7AE

p. 14

https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-65/

https://www.nia.nih.gov/health/infographics/get-fit-free

p. 16

https://www.youtube.com/watch?v=8N5HY0uqZm4

https://www.youtube.com/watch?v=57LwCKLSo_Y

https://www.youtube.com/watch?v=kCQ6irSQwYA

https://www.youtube.com/watch?v=QT5d4tTXW6U&list=PLmk21KJuZUM6_Gy9jxzF9sTO_6u_tYCOm https://www.youtube.com/watch?v=n8s-8KtfgFM

https://www.youtube.com/watch?v=TOKxtgKrGCQ&list=PLmk21KJuZUM4HTrJ7hrJ8yxhToKkJT8a8&index=6 https://www.youtube.com/watch?v=pUYxcRvdal8&list=PLmk21KJuZUM4HTrJ7hrJ8yxhToKkJT8a8&index=6 https://www.youtube.com/watch?v=KcdkySvCRCc&list=PLmk21KJuZUM4HTrJ7hrJ8yxhToKkJT8a8&index=3 https://vivifrail.com/pt/inicio-2/ https://fnih.org/our-programs/go4life

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity-tracking-tools https://onlinegrad.baylor.edu/resources/mobility-exercises/ https://www.healthinaging.org/a-z-topic/physical-activity/lifestyle

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