Le ricette della salute - La magica dieta salva fegato

La magica dieta salva fegato

Previene i calcoli biliari e migliora la digestione

LE RICETTE E I CIBI ANTITOSSINE

Usali per depurare la ghiandola epatica e potenziare tutte le sue funzioni

ATTENZIONE AL “FEGATO GRASSO”

È una patologia sempre più diffusa. Ecco i menu che ti proteggono e ti curano

Sommario

21 pag.

40 pag.

Secondi piatti

52 Trancio di salmone alla melagrana

53 Torta salata con zucca e spinaci

54 Palline di tonno e patate

56 Frittelle con lenticchie nere

57 Hamburger di pollo

58 Arrosto di tacchino con ananas

59 Fusi di pollo al pepe

60 Focaccia alla ricotta con olive e pomodori

62 Fagioli alle spezie

63 Polpo con patate e carciofi

64 Formaggio alla piastra e kale

65 Involtini di radicchio con anacardi

66 Rape bianche ripiene

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pag.

LA MAGICA DIETA SALVA FEGATO

CoMe Capire il fegato: se ha Bisogno d’aiuto

per liberarlo da scorie e tossine che lo affaticano

cistifeLLea e biLe

La cistifellea o colecisti è un piccolo organo che ha il compito di accumulare e concentrare la bile, un liquido giallo-verdastro prodotto dal fegato allo scopo di facilitare la digestione e l’assorbimento di grassi e vitamine liposolubili (quelle che si possono assimilare solo se veicolate da un grasso: vitamina A, D, E, K e“F”, nota come acidi grassi essenziali), e neutralizzare l’acidità del cibo masticato e lavorato dai succhi gastrici (chimo). Nella cistifellea si possono formare calcoli. Una dieta adatta per mantenere il fegato sano aiuta a prevenirli.

Il fegato è la più grossa ghiandola del corpo, con numerose e importantissime funzioni. È formato da cellule, gli epatociti, sulle quali si sviluppa una membrana che ha lo scopo di sintetizzare grassi, metabolizzare carboidrati e disintossicare da scorie e tossine nocive accumulate durante l’assorbimento di cibo, farmaci

o di qualsiasi altra cosa venga assimilata dall’organismo. Un’altra sua funzione importante è la produzione di colesterolo, che rientra nel gruppo dei grassi (dannoso solo se in eccesso) e che è fondamentale per mantenere l’integrità delle cellule che formano il nostro organismo e per la sintesi della bile.

Lo “sPaZZino” deLL’organismo

Oltre a quelle descritte, il fegato ha tantissime altre funzioni ma quasi tutti lo conoscono soprattutto per la sua azione di depurazione del corpo. Tale attività di “pulizia” lo espone a maggiori rischi di sovraccarico di sostanze che lo possono affaticare e creare problemi, come quelle che derivano dal metabolismo di alcolici (che andrebbero eliminati o ridotti al minimo), farmaci (da assumere solo se necessari), eccesso di cibi ricchi di grassi (anche idrogenati o olio di palma) ecc. Ma anche una dieta poco equilibrata può indebolirlo, impedendogli di svolgere al meglio i suoi compiti. Se il fegato non funziona come dovrebbe, la nostra salute generale ne risente e si possono presentare i disturbi più vari: dall’alitosi al mal di testa, dalla stanchezza alla cattiva digestione al calo delle difese immunitarie.

i sintomi deL soVraccarico

Dato che il fegato non ha fibre nervose, quando è sovraccarico non può scatenare una sensazione di dolore. L’unica parte che

l’organo e le sue funZioni

Il fegato è situato nella parte superiore destra dell’addome. È diviso in due parti, dette lobi: il lobo destro è più grande del sinistro. Funzioni principali: elabora gli alimenti affinché possano essere utilizzati dal corpo; immagazzina glucosio (zucchero, che poi trasforma in glicogeno), una piccola parte di grassi, oltre ad alcune vitamine (A, D, E, K, B12) e al ferro. A digiuno può sintetizzare (dalle proteine e dai grassi) glucosio; può produrre anche numerose proteine e il colesterolo. Inoltre, consente di eliminare le sostanze tossiche assimilate attraverso cibi e farmaci, e quelle elaborate dall’organismo. farmaci,

È in grado di rigenerarsi

come abbiamo visto, il fegato svolge un lavoro incessante che finisce per consumare e distruggere le sue cellule. proprio per questo, esse sono dotate di un potere rigenerante che perdura per tutta la vita dell’uomo. tuttavia, se l’organo si ammala di cirrosi epatica, le cellule non riescono a rigenerarsi rapidamente e questo comporta problemi per la ghiandola. la miglior forma di prevenzione è una dieta corretta e una breve depurazione di 2-3 giorni al cambio di stagione.

le possiede è la colecisti (o cistifellea, posta nella parte inferiore del fegato), pertanto in caso di colica biliare si possono avere dolori nell’area della ghiandola epatica

Come accorgersi quindi se il fegato ha bisogno di maggiori attenzioni? Ci sono diversi sintomi che possono indicarci che è arrivato il momento di depurarlo. Ecco i principali.

Cattiva digestione: è uno degli organi della digestione e, se fatica a svolgere le sue funzioni, uno dei primi segni sarà proprio la difficoltà a

digerire anche alimenti sani. Possono essere presenti inoltre stipsi, meteorismo e gonfiori addominali.

Irritabilità, affaticamento e debolezza: la ghiandola epatica è collegata anche all’umore, come sostenevano gli antichi. Infatti, quando è sovraccarica si possono presentare malumore, irritabilità, ma anche affaticamento e debolezza.

Problemi cutanei: soprattutto prurito al quale non si riesce a dare sollievo. E, non di rado, allergie e intolleranze alimentari.

Vena cava inferiore Aorta

Arteria epatica

Vena porta

Cistifellea

Dotto biliare comune

la dieta per la

È depurativa, previene i calcoli biliari, migliora la

La salute del fegato parte dalla dieta, soprattutto passati i quarant’anni. In questo periodo della vita, i valori di pressione arteriosa, colesterolo, trigliceridi e zuccheri nel sangue, così come i rischi di calcoli alla cistifellea, tendono ad aumentare nella maggior parte delle persone proprio a causa di errori alimentari e di vita sedentaria

• L’eccesso di grassi, soprattutto quelli cosiddetti saturi (di origine animale, ma anche l’olio di palma è un grasso saturo) e idrogenati, sovraccarica il sistema epatobiliare disturbando l’equilibrio del fegato e rendendo così più difficile il suo lavoro.

• Il sovrappeso, pur se

i metodi di cottura giusti

La scelta dei cibi è fondamentale per la salute del fegato, ma lo sono anche le cotture.

Le migliori, per un percorso salva fegato, sono quella al vapore, alla griglia o alla piastra (eliminando con cura le parti bruciacchiate), in pentola a pressione, in forno o in padella.

Da evitare invece la frittura, da servire solo

occasionalmente e se ben fatta. Naturalmente occorre cucinare con pochi grassi aggiunti, (vedi a lato per le dosi), preferendo l’olio extravergine d’oliva. Il burro non è vietato, ma da usare solo ogni tanto. Quando possibile (come nella cottura al vapore, alla piastra oppure la lessatura) è preferibile condire a crudo.

dovuto a un eccesso di cibo sano (anche il cibo che fa bene, se si esagera con le quantità, fa ingrassare!), predispone anch’esso a steatosi epatica (cioè a fegato “grasso”) che, se trascurata, può creare gravi danni all’organo.

cosa fare a taVoLa

• La prima cosa è moderare l’assunzione di grassi, zuccheri e calorie in genere, adottando inoltre una dieta lievemente ipocalorica in grado di far raggiungere e mantenere il peso forma, fondamentale per la salute del fegato.

• Sono sconsigliati gli alimenti affumicati, quelli con tracce di bruciato, i prodotti confezionati che

tua ghiandola epatiCa

digestione e aiuta a raggiungere e mantenere il peso forma

da

fare tutti i giorni

• bevi la spremuta di un’arancia

È una buona fonte di vitamina C, necessaria non solo per la pelle e come antietà, ma anche per ridurre il colesterolo.

contengono coloranti e additivi, tutti difficili da smaltire.

•È necessario assumere fibre, almeno 25g al giorno, che contribuiscono a ripulire l’organismo e che puoi trovare in verdure, frutta e cereali, come riso, avena, quinoa e amaranto, e derivati (pane, pasta ecc.) integrali.

• Come condimento grasso puoi usare fino a 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva al giorno, possibilmente a crudo, e sostituire lo zucchero o i dolcificanti di sintesi con la stevia.

• Non è invece necessario ridurre le proteine, purché non si stia seguendo una dieta iperproteica, che

• aggiungi salvia e rosmarino ai tuoi piatti

Sono due erbe officinali dalle proprietà detox per il fegato. Aggiungile a fine cottura per conservarne i principi attivi.

non fa bene ai reni e alla ghiandola epatica. Le proteine vanno però scelte magre (carni bianche, pesce come merluzzo e nasello, tofu, legumi).

occhio aL fruttosio

• È lo zucchero tipico della frutta, che si trova anche nel miele. Spesso viene utilizzato al posto dello zucchero saccarosio sia a livello casalingo sia dall’industria alimentare, anche sotto forma di sciroppo di mais: se lo leggi in etichetta, ricorda che si tratta di fruttosio più glucosio e che favorisce la “dipendenza” da dolci. Questo zucchero, se assunto

• fai un antipasto a base di rucola

I suoi principi amari sono adatti alla depurazione della ghiandola epatica. Ne bastano 30g al giorno per usufruire delle sue proprietà.

in eccesso, oltre a causare fermentazioni e gonfiori intestinali, può alzare i livelli di trigliceridi nel sangue o depositarsi nelle cellule del fegato che, di conseguenza, “ingrassa” (steatosi epatica) riducendo la sua funzionalità. Il consiglio quindi è di mangiare la frutta perché è un alimento molto importante per la salute, ricco com’è di vitamine, minerali e antiossidanti, ma senza superare i 250300g al giorno, e di evitare di utilizzare il fruttosio come dolcificante. Al suo posto preferire la stevia: è a zero calorie, non grava sul fegato né sul pancreas e vince la dipendenza da dolci.

la guida pratiCa sCelta del CiBo Quoti

scopri gli alimenti da mettere in tavola e quelli da evitare per rigenerare

Cibi sì

Pane, pasta, riso e altri cereali o derivati integrali e semintegrali, in particolare orzo, avena e grano saraceno; frutta, privilegiando agrumi, kiwi, mele e frutti di bosco (fino a 300g); verdure, soprattutto quelle amare (carciofi, rucola, radicchio rosso, cime di rapa); patate (possono essere usate al posto di pane, pasta e simili, 250g a porzione), ma anche carote, finocchi, insalate, cavoli; frutta oleosa (noci, mandorle ecc.) fino a 30g al dì; legumi (lenticchie nere, ceci, piselli) e soia (tofu, tempeh ecc.); carni bianche, pesce, uova (2 a settimana), latte e derivati magri; spezie ed erbe aromatiche; tè.

Cibi no

Cereali e derivati raffinati (pane, pasta, riso e altri chicchi privati della fibra); zucchero saccarosio, fruttosio, dolci soprattutto se industriali, dolcificanti di sintesi come aspartame e ciclammati; grassi saturi (carni rosse, strutto, lardo, burro, formaggi e salumi grassi), anche quelli di origine vegetale (olio di palma e di cocco, margarine), e grassi idrogenati; fritti; piatti e pasti ipercalorici; cibi industriali che contengono additivi; alcolici e superalcolici (mezzo bicchiere di vino rosso al giorno è però consentito).

alla diano

il fegato

l’aiuto delle bacche

Di maqui, açai, acerola, mirtilli e olivello spinoso sono povere di zuccheri e ricche di vitamina C e di altri antiossidanti benefici per la ghiandola . Oggi in commercio le trovi fresche (quando sono di stagione), ma anche disidratate e in polvere. Il consiglio è di usarne 20-30g al dì se disidratate, o 2-3 cucchiaini di polvere da diluire in acqua o aggiungere a yogurt, latte, bevande alternative senza zucchero aggiunto. Adoperale anche per frullati e smoothie ma non cuocerle, in quanto perdono gran parte dei principi attivi salva fegato.

epatica (quando sono di stagione), ma anche disidratate e in aggiungere e smoothie ma non cuocerle, in quanto

il super integratore

glutatione contro le tossine

È un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi. Le maggiori quantità di glutatione per porzione si trovano in spinaci, pompelmo, arance, carote, patate e avocado. Perché fa bene - È particolarmente concentrato a livello epatico, dove protegge le cellule dell’organo dalle sostanze tossiche. come si usa - Prendere 250mg di glutatione al giorno, in capsule o compresse, con mezzo bicchiere d’acqua, lontano dai pasti. Il trattamento può essere proseguito per 2 mesi consecutivi.

bicchiere d’acqua, lontano dai pasti.

gli antiossidanti usali per potenziare le funzioni epatiChe

Oltre agli alimenti che svolgono una funzione disintossicante, per il fegato sono fondamentali i cibi che combattono l’eccesso di radicali liberi, ovvero quelli dall’azione antiossidante. Durante le reazioni che si svolgono all’interno dell’organo, infatti, si formano i radicali liberi. Se questi vengono prodotti in eccesso – a causa di errori alimentari, stress, attività fisica intensa, inquinamento ed alimenti con additivi, pesticidi

e simili – le cellule epatiche (epatociti) ne risentono e la ghiandola non riesce più a svolgere al meglio le proprie funzioni.

•gli antiossidanti sono facilmente reperibili nel tè verde e in numerosi alimenti che spesso arrivano sulle nostre tavole. Per esempio, è particolarmente indicato

li trovi facilmente nel tuo cibo quotidiano. scopri perché non puoi farne a meno e come averne a disposizione le giuste quantità

il carciofo, grazie all’elevato contenuto in cinarina, un polifenolo derivato dall’acido caffeico dalle proprietà rigeneranti degli epatociti. Il consiglio è di mangiarne due o tre per 3-4 volte a settimana, cuocendoli brevemente o servendoli crudi, in carpaccio con fettine di funghi shiitake (anche questi dall’elevato potere antiossidante) e qualche scaglietta di grana, ottima fonte di zinco e selenio, anch’essi utili contro i radicali liberi.

Anche i legumi sono ottime fonti di antiossidanti potenti I fagioli, per esempio, contengono kempferolo dall’azione antinfiammatoria. Ceci e lenticchie sono fonti di lignani anch’essi antinfiammatori, ma pure la soia e i suoi derivati con i loro isoflavoni sono a dir poco preziosi per non sovraffaticare il fegato, riducendo i valori di trigliceridi e colesterolo, oltre a essere indicati anche in presenza di glicemia alta. I legumi contengono inoltre fibre solubili e insolubili: le prime fanno assorbire meno grassi e zuccheri, mentre le seconde consentono di liberare l’intestino con più regolarità.

rimedio d’erbe

L’ortica: depura e vince

• Tra gli amici del fegato troviamo anche gli antiossidanti delle barbabietole rosse: quelli tipici sono le betalaine, che danno a questi ortaggi il colore rosso intenso, in grado di ridurre l’ossidazione e l’infiammazione del fegato, dovute per l’appunto al sovraccarico di radicali liberi.

iL caffÈ È antiossidante. ma fa bene aL fegato?

Il caffè non solo non fa male al fegato ma addirittura lo protegge dall’aumento delle transaminasi, enzimi che negli esami del sangue rappresentano un indicatore di sofferenza della ghiandola, associata spesso a steatosi (fegato grasso). In particolare, il merito va ai suoi antiossidanti come i polifenoli e soprattutto agli acidi clorogenici. Va comunque sempre considerato il livello di tolleranza individuale, ma espresso sono la quantità ideale giornaliera

Questi non devono mancare vitamina c

Il consumo regolare di alimenti che contengono questa vitamina e in particolare di agrumi, broccoli, prezzemolo, rucola, verza e pak-choi contribuisce alla riduzione dei grassi (trigliceridi) che affaticano il fegato, oltre ad abbassare i livelli di colesterolo.

l’eccesso di radicali liberi

Quest’erba officinale è nota per la sua azione disintossicante per fegato e pelle. Il merito sta anche nella sua azione antiradicali liberi dovuta soprattutto ai composti fenolici, tra cui flavonoidi e derivati caffeici come l’acido clorogenico, e alla vitamina E, presenti nelle foglie. Per usufruire al meglio di tali proprietà, si consiglia l’impiego sotto forma di estratto secco: 1 capsula al giorno per almeno un mese assicura al fegato una buona pulizia, purché anche la dieta sia adatta a tale scopo. In alternativa, in erboristeria o farmacia puoi trovare il succo puro ottenuto dalla pianta intera: prendine 1 cucchiaio la mattina a digiuno, eventualmente diluito in poca acqua.

e in particolare in avocado, broccoli, cavol ore, arance, pesce azzurro, spinaci, frutta secca a guscio e olio extravergine d’oliva. Anch’esso è antin ammatorio e utile nella

le cipolle, i cavoli e il sedano.

le zuppe MediCate per un’azione detoX 1

utilizzale per ripulire gli epatociti e mettile in tavola almeno tre volte a settimana. sono anche diuretiche e antinfiammatorie

Broccoli e coriandolo

I broccoli contengono l’antiossidante sulforafano, ideale per eliminare i veleni che derivano dall’aria inquinata e che attaccano non solo i polmoni ma anche il fegato. Il coriandolo ne potenzia l’azione benefica.

Preparazione per 1 persona

Cuoci al vapore 250g di broccolo pulito. Quando è tenero, frullalo con un bicchiere di brodo, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 2 gambi di coriandolo fresco tritati finemente. Versa quindi in una ciotola di servizio e servi in tavola.

2Cipolle e zenzero

SE HAI FATTO ERRORI ALIMENTARI

Quando l’eccesso di cibo o l’aver consumato alimenti grassi o ricchi di zuccheri affatica la digestione e appesantisce il fegato, cipolla e zenzero ti aiutano e liberarti da scorie e tossine accumulate.

Preparazione per 1 persona

Metti 100g di cipolla affettata finemente in una casseruola con 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato. Copri con acqua e porta a ebollizione. Unisci quindi un pizzico di sale marino integrale e una presa di semi di cumino leggermente pestati. Lascia cuocere per altri 15 minuti, poi frulla metà del composto e versalo nuovamente nel recipiente di cottura. Condisci con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e servi in tavola.

Carciofi e pepe

PER DISINTOSSICARE IL FEGATO E RIGENERARLO

I carciofi contengono antiossidanti e principi amari che depurano, mentre il pepe favorisce una naturale azione bruciagrassi benefica per la linea e anche per il fegato.

Preparazione per 1 persona

Pulisci molto bene 2-3 carciofi, poi affettali e versali in una casseruola coprendoli con acqua e 1 cucchiaio di succo di limone. Porta a ebollizione e fai lessare per circa 12 minuti. Frulla quindi con il mixer a immersione unendo 1 presa di pepe nero appena macinato e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Servi subito in tavola.

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zucca e peperoncino

IDEALE CONTRO LA STEATOSI

La zucca è un alimento che, pur avendo un IG alto, contribuisce per via dei suoi principi attivi al controllo degli zuccheri nel sangue, il cui eccesso favorisce non solo diabete e sovrappeso, ma anche steatosi epatica. Il peperoncino contribuisce invece alla riduzione del colesterolo.

Preparazione per 1 persona

Lessa in poca acqua 250g di polpa di zucca, poi frullala con il mixer a immersione unendo 1 presa di peperoncino secco sbriciolato e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Servi subito in tavola spolverizzando con prezzemolo fresco tritato.

Carote e cumino

L’azione antinfiammatoria di questa zuppa è dovuta sia alle carote sia al cumino. Entrambi, infatti, contrastano l’eccesso di radicali liberi che infiamma le cellule dell’organismo, anche quelle del fegato.

Preparazione per 1 persona

Cuoci al vapore 250g di carote, poi tagliale a tocchetti e mettile nel frullatore con 1 bicchiere di brodo vegetale, 1 cucchiaino di semi di cumino leggermente pestati e 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Frulla fino a ottenere una crema liscia e vellutata e servi.