Le ricette della salute

RIZA

Bimestrale n. 12 Ottobre / Novembre 2019 € 9,90 - P.I. 05/10/2019

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LE RICETTE della SALUTE

La dieta ideale in menopausa Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI Direttore Responsabile: Maria Fiorella Coccolo - Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863

TI AIUTA A VINCERE SUBITO:

• Vampate di calore • Sbalzi d’umore • Osteoporosi • Sovrappeso • Palpitazioni • Rughe e macchie E in più: infusi e tisane che ti fanno stare bene

Sommario 33 pag.

06 La dieta che ti migliora la vita

Vampate e sbalzi d’umore I piatti che riducono i sintomi e riequilibrano il sonno

46 pag.

68 pag.

16 Cavolfiore ai tre colori gratinato 17 Crema di zucca alla cannella 18 Penne integrali “radicchio e noci” 19 Pasta con verdure al peperoncino 20 Fusilli al profumo di limone e zenzero 21 Involtini al pesto coi pomodori secchi 22 Bagel al salmone e avocado 24 Anelli di totano al forno 25 Patate spadellate al rosmarino 26 Tartellette con la zucca al basilico 27 Insalata tiepida allo zenzero 28 Grigliata di mare con radicchio

Palpitazioni e sudorazione

78 pag.

Cibi e ricette che regolarizzano il battito cardiaco e vincono il sudore eccessivo 32 Frittelle “lattuga e cipollotto” 33 Riso integrale con verdure a julienne 34 Code di gamberi alla piastra con indivia 35 Scaloppine al pomodoro e salvia

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36 Spaghetti con pesce di mare 37 Frittata con carote al curry 38 Nasello con pistacchi alla salvia 40 Riso Venere ai broccoli

Osteoporosi Con i menu ricchi di calcio, magnesio, vitamine e fitormoni difendi anche le articolazioni 44 Spaghetti con sesamo e carote 45 Coniglio con verza al rosmarino 46 Pasta di lenticchie al burro e salvia 47 Penne con zucca e scamorza 48 Merluzzo con olive e pomodori 49 Insalata di cavolo rosso al sesamo 50 Nasello impanato alle mandorle 52 Pipe al branzino e arancia 53 Piadina integrale spinaci e stracchino 54 Focaccia rustica ai semi misti 55 Penne con porri, pere e grana 56 Salmone ai semi di sesamo

Sovrappeso I pasti light indicati per eliminare velocemente i chili in più e rimodellare la silhouette

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LA DIETA IDEALE IN MENOPAUSA direttore generale Liliana Tieger direttore pubblicità Doris Tieger immagini Kadri Yasmine, shutterstock redazione, amministrazione: edizioni Riza s.p.a.

Via L. anelli 1, 20122 milano Tel. 02/5845961 r.a.

– Fax 02/58318162 www.riza.it – info@riza.it pubblicità edizioni Riza s.p.a. Via L. anelli 1, 20122 milano Tel. 02/5845961 r.a.

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60 Risotto con i ceci 61 Insalata di pollo alla mela e carciofi 62 sformatini di mais con i funghi 64 Lasagne light di lenticchie 65 pesce spada alla crema di olive verdi 66 pizzoccheri con crema di tofu 67 Carciofi trifolati al prezzemolo 68 pizza di patate al pomodoro 69 eliche al curry e pinoli 70 Tortino di cime di rapa e uova 72 pollo all’arancia e melagrana 73 orecchiette con le cime di rapa 74 Lenticchie con la zucca in insalata

Grasso addominale Scopri come sconfiggerlo senza rinunciare al gusto 78 uova ripiene alla sarda 79 Risotto al tè nero e limone 80 polpettone al prezzemolo 81 Vellutata di patate e zucchine

stampato in italia da: Rotolito s.p.a stabilimento di Cernusco sul naviglio (mi) distribuzione per l’italia so.Di.p “angelo patuzzi” s.p.a., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (mI)

associato a: Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

82 Tortiglioni con crema di rucola 83 Tofu saltato con julienne di verdure 84 Tagliatelle al grana, limone e basilico 86 aspic di pollo alla melagrana

Rughe e macchie cutanee Vitamine, sali minerali e antiossidanti per prevenire o attenuare i segni del tempo 90 Insalata di avocado con i fagioli 91 Ciotola con cachi, ceci e noci pecan 92 Grano saraceno con pollo all’avocado 94 Tortino di miglio alla curcuma 95 Risotto all’uva e pinoli 96 Tempeh alla piastra con verdure 97 polpette con i funghi al pomodoro 98 Gnocchi alla crema di ricotta e noci 99 Tagliata di pesce spada ai broccoli 100 Risotto al kiwi e pepe nero

102 mezze maniche in crema di ricotta 103 orzo al limone e prezzemolo 104 Vellutata di zucca alla melagrana

Dolci e dessert 106 Doppie sfogliatine alla vaniglia 107 Torta frolla light senza zucchero 108 Frutta al cacao e crema di yogurt 109 mousse dolce allo zafferano 110 Biscotti di farro alle bacche 111 Torta di pane ai pinoli e uvetta 112 Coppa ai pistacchi e cannella

Tisane e frullati 114 Frullato di banana e bevanda d’avena 115 Infuso di tarassaco alla cannella 116 Frullato di pera, latte e menta 117 Tisana di zenzero, limone e miele 118 Decotto di salvia 119 Frullato di banana e melagrana 120 Decotto di cannella 121 Tisana di tè verde e lavanda 122 Frullato di carota, mela e zenzero La DIeTa IDeaLe In menopausa

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Cosa portare in tavola

la dieta L la menopausa puÒ essere vissuta bene, con un corpo sano e pieno di energia vitale. ma affinchÉ sia cosÌ, È importante la giusta alimentazione

a menopausa è un momento della vita della donna caratterizzato dalla fine della fertilità e spesso accompagnato da una serie di sintomi determinati dal calo degli ormoni femminili (estrogeni).

In alcuni casi, più rari, la donna smette semplicemente di avere il ciclo mestruale da un mese all’altro, entrando in menopausa quasi senza accorgersene. ma in linea generale l’ultima mestruazione vera e propria è preceduta da un periodo di irregolarità mestruale e di disturbi

che

vari detto “premenopausa”, che può iniziare tra i 40 e i 42 anni. Questa fase dura alcuni anni, dopo di che si arriva alla menopausa vera e propria.

I disturbi più comuni sono irritabilità, insonnia, palpitazioni, vampate, aumento del peso corporeo, secchezza vaginale, osteoporosi.

il ciBo è alla Base del tuo Benessere In questo periodo la donna deve porre molta attenzione all’alimentazione. Ciò per soddisfare il bisogno di macro

i consigli su misura Per te bevi succo puro di melagrana Contiene acido ellagico e vitamina C antietà.

• più legumi nel piatto Sono fonti di fitormoni che attenuano i sintomi della menopausa. Una porzione è di 120-160g di legumi cotti, 3-4 volte a settimana.

• più verdure nel piatto Spinaci, zucchine, cavoli ecc. contengono magnesio e calcio antiosteoporosi.

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ti MiGliora la vita la Prevenzione inizia oggi!

• La prevenzione delle complicanze cardiovascolari e osteoarticolari può essere messa in atto fin da subito. Come prima mossa occorre seguire un piano alimentare equilibrato, che sia fonte di calcio, magnesio, antiossidanti e fibre nelle giuste quantità.

• Il principio guida nella messa a punto della dieta quotidiana deve essere la varietà con moderazione, evitando l’eccesso di grassi e i cibi troppo salati, bevendo almeno 25ml di acqua per kg corporeo e privilegiando l’uso di erbe aromatiche e spezie. Attenzione però a pepe e peperoncino, di cui andrebbe valutata la sensibilità individuale.

In alcune donne, infatti, potrebbero scatenare vampate e sudorazioni.

e micronutrienti, così come per evitare di accumulare grasso nocivo per la salute. ecco allora qualche indicazione pratica per scegliere carboidrati, proteine e grassi, i tre macronutrienti che la dieta deve fornire ogni giorno.

• Carboidrati: scegli di preferenza quelli che derivano da pasta, riso e altri cereali e derivati integrali, piuttosto che gli zuccheri semplici e di rapido assorbimento di dolci, bibite zuccherate e farine bianche (private della fibra che il chicco contiene all’origine).

• Proteine: “costruiscono”

i muscoli e le altre strutture corporee. Bisogna cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali (che si completano con quelle dei cereali e derivati integrali, come riso, quinoa, pasta, pane ecc.), e tra queste preferire i legumi, il tofu e il tempeh, la frutta oleosa. Ideali le proteine del pesce di mare, utile per cervello e sistema nervoso. Due o tre volte a settimana scegli carni bianche come pollo, tacchino, vitello e coniglio.

• Grassi: scegli quelli buoni di olio extravergine d’oliva, pesce e frutti oleosi.

cosa accade quando gli estrogeni diminuiscono

Tale diminuzione porta alla fine dell’età fertile e può provocare alcuni disturbi e sintomi, come vampate di calore, sudorazioni notturne, palpitazioni, irritabilità, umore instabile, affaticamento e ansia.

Il calo degli estrogeni porta anche all’aumento del rischio cardiovascolare (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione), alle patologie osteoarticolari, e in particolare all’aumento dell’incidenza dell’osteoporosi. Va detto che le donne, fino alla menopausa, hanno un rischio cardiovascolare più basso di quello degli uomini perché gli estrogeni garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue.

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Palpitazioni e sudorazione

Assumi più fibre e mantieniti sempre idratata CIBI INTEGRALI, ORTAGGI E ACQUA PREVENGONO I DISAGI PIÙ TIPICI DI QUESTA FASE DELLA VITA

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a premessa è che in presenza di palpitazioni e tachicardia è sempre d’obbligo rivolgersi al medico per accertarne le cause. Una volta stabilito che alla base non vi sono problemi cardiaci, ma le variazioni ormonali della menopausa, è utile evitare per quanto possibile stress, affaticamento e situazioni che creano ansia, impostando al contempo una dieta adatta per mantenere il battito cardiaco a un ritmo regolare, ed evitare la sudorazione notturna. È molto importante l’assunzione di acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, meglio se anche fonte di calcio e magnesio.

Una buona idratazione, infatti, favorisce i processi metabolici, l’eliminazione di scorie e tossine, il recupero dell’energia e protegge il cuore. Inoltre, un organismo ben idratato ha meno difficoltà a mantenere la giusta temperatura corporea, favorendo così la diminuzione, graduale, degli episodi di

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sudorazione notturna. Allo stesso tempo, si consiglia di evitare alcolici, cibi piccanti e sostanze stimolanti come la caffeina. Si è infatti osservato che favoriscono la sudorazione notturna e anche le vampate.

IL PESO È IMPORTANTE Una buona forma di prevenzione di sudorazione e palpitazioni è il raggiungimento del peso forma grazie all’attività fisica regolare e a una dieta sana, equilibrata e moderatamente ipocalorica, che metta in

grado la donna di mantenerla nel tempo e di non riprendere più i chili persi.

LE TUE ALLEATE DI OGNI GIORNO Sono le fibre, solubili e insolubili, che facilitano il raggiungimento del peso forma, che regolarizzano l’intestino e riducono il colesterolo. Ce ne vogliono circa 25g al giorno e le trovi in legumi, verdure, cereali integrali e anche frutta (senza superare i 200-250g al dì, in quanto contiene zucchero).

IL SUPER INTEGRATORE

Angelica: vince i sintomi L’angelica (Angelica sinensis) è utilizzata nella medicina cinese per alleviare i disturbi della menopausa.

Perché fa bene - La pianta contiene cumarine, che rallentano leggermente la frequenza cardiaca, e fitoestrogeni utili contro la sudorazione notturna.

Come si usa - Se ne prendono 1-2 capsule di estratto titolato all’1% in ligustilide, 2 volte al dì con acqua, durante i pasti.

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Cibi No Cibi eccessivamente grassi in genere, ma anche quelli ricchi di zuccheri o di sale, con additivi, grassi idrogenati o di palma. Favoriscono i sintomi anche i cereali e derivati come pane e pasta raffinati (privati delle fibre), i piatti troppo elaborati, l’eccesso di cibo in un solo pasto, le spezie come pepe e peperoncino, gli alimenti che scatenano l’acidità gastrica e quelli mal tollerati.

Cibi Sì Cereali e derivati (pane, pasta, riso, riso nero e rosso, quinoa, amaranto, orzo, avena ecc.) integrali o semintegrali. Verdure (soprattutto lattuga, carote, cipolla, cipollotti, zucchine, spinaci) e frutta, da mangiare con la buccia se bio e commestibile, come mirtilli, lamponi, mele, pere, cachi, melagrane, kiwi. Legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie ecc.). Pesce di mare (fresco o surgelato), da mangiare 4-5 volte a settimana. Carni bianche (3-4 volte). Uova (2-3 a settimana). Latte e yogurt anche tutti i giorni.

Formaggi freschi e magri con moderazione, 2-3 volte a settimana.

IN PRATICA, FAI COSÌ…

NO SALE COMUNE

SOSTITUISCILO CON SALE ROSA O MARINO INTEGRALE Anche se sono sempre da usare con moderazione, il sale rosa e l’integrale hanno meno sodio del sale comune e contengono oligoelementi preziosi per la salute. Usati con molta moderazione, sono utili per la prevenzione della sudorazione notturna.

NO ZUCCHERO SACCAROSIO

MEGLIO LA STEVIA Lo zucchero saccarosio, ovvero quello comunemente usato per dolcificare, favorisce sovrappeso, diabete e quindi palpitazioni e sudorazione. Al suo posto, puoi usare la stevia, anche per i dolci.

Questo dolcificante naturale è a zero kcal, non alza la glicemia nel sangue e contrasta la dipendenza dallo zucchero.

NO PEPE NERO E PEPERONCINO

USA CANNELLA, ZENZERO E CUMINO Tra le spezie, pepe e peperoncino sono controindicate perché possono scatenare i sintomi, soprattutto se assunte nel pasto serale. Altre, invece, come cannella, zenzero, curcuma, cumino e noce moscata, possono essere usate senza problemi, fatta eccezione per la sensibilità personale.

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Sovrappeso

Primo piatto

SFORMATINI DI MAIS Vegetariana CON I FUNGHI RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 125g di farina di mais per polenta precotta (meglio se integrale) • 200g di ricotta magra

• 30g di porcini secchi • 3 cucchiai di trito di carote, sedano e cipolla • 500g di funghi surgelati

Tempo di preparazione 15+20 minuti Tempo di cottura 25-30 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Prepara la polenta aumentando la quantità di acqua indicata sulla confezione di circa 400500ml, in modo da ottenere una preparazione piuttosto morbida. Una volta pronta, amalgamala alla ricotta e versala in alcuni stampini per muffin in silicone, lasciandola poi rapprendere.

2 Metti in una ciotolina con acqua tiepida i funghi porcini secchi; dopo 20 minuti, scolali e tritali. Fai appassire il trito di carote, sedano e cipolla nell’olio; unisci i funghi secchi ammollati e tritati, i funghi surgelati e sfuma con il vino bianco.

3 Cuoci i funghi per 20 minuti unendo la passata di pomodoro, 1 presa di pepe e 1 mestolino di acqua calda. Servi gli sformatini di polenta con i funghi ancora caldi. Completa con verdure.

Il primo piatto che rimodella la silhouette Per comporre un pasto completo, dopo

• 1 cucchiaio di olio • ½ bicchiere di vino bianco • 300ml di passata di pomodoro • sale e pepe q.b.

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questo antipasto servi una ratatouille La farina di mais è diuretica e non di verdure di stagione usando a porzione contiene glutine, quindi non favorisce 300g diori tocchetti di peperone, i gonfi addominali.

I funghi melanzana, apportano zucchine e carote, da cuocere con poco antiossidanti che mantengono giovane olio e basilico.

Una volta che le verdure il metabolismo e anche proteine verdi sono cotte, spolverizzale con 20g di grana bruciacalorie. grattugiato e servile in tavola.

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Il consiglio in piu’

Se sei intollerante al lattosio, non utilizzare la ricotta, e ammorbidisci la polenta con 20g di parmigiano grattugiato a porzione. Questo formaggio se ben stagionato non contiene lattosio.

Chi è vegano può unire qualche cucchiaio di panna vegana.

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Dolci e dessert

Antipasto

FRUTTA AL CACAO E CREMA DI YOGURT INGREDIENTI per 6 persone • 60g di cacao in polvere solubile • 1 tuorlo • 10g di stevia • 200g di yogurt greco allo 0% grassi • 2-3 kiwi • 2 mandaranci senza semi • zenzero candito q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 Amalgama il cacao in polvere con il tuorlo e 5g di stevia, lavorando con un cucchiaio di legno. Lavora lo yogurt con la stevia rimasta fino a ottenere una crema soffice, quindi versala in una tasca da pasticceria.

2 Disponi sul tavolo 6 piattini monoporzione e spennellali con la crema al cioccolato. Disponi su ogni piattino 2 fettine di kiwi, unisci 1 ciuffo di crema di yogurt e decora con 2 spicchi di mandarancio e 1 pezzettino di zenzero candito.

Servi in tavola. Ottimi come spuntino.

’ ti fa bene Perche

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Il cacao apporta sostanze utili in menopausa per contrastare gli sbalzi di umore. Ottimo anche il cioccolato fondente al 70% senza zucchero, ma senza esagerare: ne bastano 10-15g al giorno.

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’ ti fa bene Perche

È un dolce proteico, fonte di antiossidanti, calcio e sostanze che aiutano a produrre più serotonina, l’ormone del buonumore.

MOUSSE DOLCE ALLO ZAFFERANO INGREDIENTI per 2 persone • 1 tuorlo • 1 cucchiaio di amido di mais • 170ml di latte magro • ½ bustina di zafferano • 1 cucchiaio di zucchero integrale Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 5-10 minuti Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 Scalda il latte in una casseruola con il fondo spesso e unisci lo zafferano, facendolo sciogliere bene.

2 Lavora il tuorlo con lo zucchero fino a ottenere una crema spumosa; unisci l’amido setacciato con un colino da tè, poi il latte con lo zafferano a filo. Metti su fuoco medio e fai addensare mescolando. Versa in 2 ciotoline e lascia raffreddare prima di servire in tavola.

Ideale come spuntino accompagnando con 4 noci.

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