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Farro, avena e grano saraceno riattivano subito il metabolismo
RITENZIONE
Con quinoa e miglio elimini in fretta gonfiori e ristagni
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Amaranto
sOmmariO Cereali
Indispensabili per dimagrire Una miniera di sostanze preziose Tanti benefici anche per la salute Tutte le ragioni di una scelta integrale
VisTi Da ViCiNO
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Amaranto Avena Farro Frumento Grano saraceno Khorasan Mais Miglio Orzo Quinoa Riso
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la DieTa Dei Cereali
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Perdi peso e bruci l’adipe in fretta Pancia piatta: fai 7 giorni gluten free Kaniwa, sorgo, fonio... tutti da scoprire I sostituti del latte Usa i cereali anche per la tua bellezza
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Amaranto
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AMARANTO
il grano divino QUESTO CEREALE, CARATTERIZZATO DA CHICCHI PICCOLISSIMI, È ANCORA POCO CONOSCIUTO E UTILIZZATO DA NOI, MA HA TALI E TANTE QUALITÀ CHE GLI AZTECHI, CHE LO COLTIVAVANO, LO AVEVANO RIBATTEZZATO COME “GRANO DEGLI DEI”: UN CIBO DEGNO DI ESSERE CONSUMATO DURANTE I RITI RELIGIOSI. PER LA SUA STRAORDINARIA RICCHEZZA DI NUTRIENTI, IN PRIMIS LE PROTEINE, È ANCHE CONSIDERATO UN VERO “CIBO MEDICINA”
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l suo nome potrebbe essere sufficiente a farlo considerare come il segreto dell’eterna giovinezza. Amaranto vuol dire infatti “che non appassisce mai”. In realtà i greci indicavano con questo nome un fiore simile al crisantemo e, proprio in quanto eterno, lo avevano eletto a simbolo dell’amicizia. La pianta che viene utilizzata per l’alimentazione è invece originaria dell’America centrale e, appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, ha dimostrato straordinarie qualità nutritive, già note a Maya, Aztechi e Incas. Gli Aztechi lo chiamavano “grano degli dei”. Questo prezioso alimento scomparve per effetto delle conquiste spagnole per riapparire poi nel 1979 a Roma dove, nell’ambito di una conferenza mondiale per affrontare il problema della malnutrizione, fu presentato un elenco di alimenti tradizionali da recuperare per il loro alto valore proteico.
INDICATO SOPRATTUTTO PER LE DONNE L’amaranto sono i piccolissimi semi di una pianta erbacea di cui anche le foglie sono commestibili: vengono infatti cotte e mangiate con modalità simile agli spinaci. Nei suoi chicchi piccolissimi concentra davvero mille proprietà. Fornisce proteine pari a circa il 15%, e molti aminoacidi tra cui la lisina, di cui sono carenti gli altri cereali. In più ci sono minerali come magnesio e zinco che svolgono un ruolo importante nella regolazione ormonale, calcio per le ossa (100 g di amaranto garantiscono il 33% del fabbisogno di calcio per una donna in menopausa) e ferro. L’amaranto è un’ottima fonte di tocotrienoli, una forma di vitamina E che aiuta a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Per questo è un alimento consigliato per il cuore. Nel germe, la parte più interna del seme, sono presenti acidi grassi come il linoleico, che ha un ruolo antinfiammatorio.
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Amaranto CONTRASTA I GONFIORI e favorisce la diuresi
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sui tempi di cottura possono essere presenti sulle confezioni). Si può anche cuocere in pentola a pressione, cosa che consente di ridurre i tempi a soli 20 minuti. Terminata la cottura lascialo, senza mescolarlo, nella pentola per ancora 10 minuti, in modo da permettere ai chicchi di gonfiarsi. È consigliabile associarlo ad altri cereali, come il mais, il riso o a verdure poiché durante la cottura assume una consistenza leggermente gelatinosa. È questo il modo migliore per apprezzarne le proprietà, meno indicato invece l’abbinamento con altre fonti proteiche. Dalla macinazione dei semi di amaranto si ottiene anche una farina che viene utilizzata, insieme ad altre, per la preparazione di pane o prodotti da forno. Come per gli altri cereali privi di glutine, è opportuno, per la panificazione domestica, valutare l’utilizzo di un addensante. Si possono trovare anche fiocchi o chicchi soffiati per la colazione a base di amaranto.
amaranto è naturalmente privo di glutine. Introdurlo regolarmente nella propria alimentazione può dare la possibilità di evitare un sovraccumulo di questo composto proteico che, col tempo, si è dimostrato capace di creare fastidi e disturbi anche a chi non soffre di celiachia. Vengono così contrastati gonfiori e pesantezza, anche perché si tratta di un alimento particolarmente digeribile. Può essere utilizzato con effetti benefici anche nell’alimentazione dei bambini e delle persone anziane, ed è utile quando serve un po’ di sprint in più perché ci si sente stanchi, stressati o debilitati, magari dopo un periodo di malattia. COME GUSTARE L’AMARANTO L’amaranto ha un sapore piuttosto particolare e ricorda vagamente la nocciola. Non è difficile trovare in commercio i chicchi di amaranto. Il modo migliore per gustarli è come “aggiunta” a minestre e passati di verdura. È opportuno lavare i chicchi, utilizzando un colino a maglie piuttosto fitte, viste le loro ridottissime dimensioni. Cuoce in circa 40 minuti in una quantità d’acqua che di solito deve essere il doppio del volume del cereale (indicazioni diverse
Valori nutrizionali per 100 g › Calorie:
374 kcal
› Carboidrati:
66,17 g
› Proteine:
14,45 g
› Grassi:
6,51 g
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L’IDEALE PER UNA CENA LEGGERA Il momento migliore per sfruttare le proprietà dell’amaranto è quello della cena. La sua digeribilità lo rende indicatissimo per una minestra o per un “cous cous” di verdure. Sarà poi sufficiente chiudere con del formaggio o con un filetto di carne o di pesce. Puoi anche abbinarlo a farro e altri cereali per piatti unici da completare con verdure e straccetti di pollo.
La tua dieta con l ’amaranto Ecco un esempio di menu quotidiano. Scegli di consumare l’amaranto a pranzo oppure a cena e opta invece per le alternative indicate nell’altro pasto principale della giornata. COLAZIONE Una tazza di tè verde senza zucchero, 2 cucchiai di fiocchi integrali di amaranto con 125 g di yogurt naturale. SPUNTINO Un kiwi e 3 mandorle. PRANZO Gnocchetti di farina di amaranto e salvia o pasta integrale con pomodorini freschi e rucola; 150 g di tofu dorato in padella con lattuga condita con olio e limone. MERENDA Una mela. CENA Zuppa di amaranto e lenticchie (oppure una frittata con champignon); un piatto di ratatouille di verdure.
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Grano saraceno
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GRANO SARACENO
un vero antiage I
IL GRANO SARACENO È UN CEREALE ANTINVECCHIAMENTO. CONTIENE INFATTI COMPOSTI ANTIOSSIDANTI CHE AIUTANO A CONTRASTARE I DANNI DEL TEMPO, RESTITUENDO ANCHE TONICITÀ ED ELASTICITÀ AI TESSUTI CHE RISENTONO DEL TRASCORRERE DEGLI ANNI. ESSENDO PRIVO DI GLUTINE, NON IRRITA L’INTESTINO, È FACILE DA DIGERIRE E QUINDI INDICATO PER LE PERSONE CHE TENDONO A GONFIARSI UN PO’, QUANDO MANGIANO UN PIATTO DI PASTA
l nome non tragga in inganno: il grano saraceno non ha niente a che vedere con il frumento o grano che dir si voglia. È invece una pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee. Il suo nome botanico, Fagopyrum esculentum, fa riferimento al faggio al quale assomigliano gli acheni, ovvero i frutti secchi che contengono i semi. Le sue origini sono asiatiche e arriva in Italia intorno al XV secolo. Privo di glutine, quindi adatto ai celiaci, questo cereale, di grande tendenza oggi, è considerato un alimento antietà, perché aiuta a ridurre glicemia e colesterolo, prevenendo così incidenti cardiovascolari e diabete. Grazie al basso indice glicemico è il sostituto perfetto della pasta per chi soffre di glicemia alta. Uno studio canadese dell’università di Manitoba ha studiato gli effetti del chiroinositolo (una sostanza
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presente solo in questo alimento) sulla riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue. I risultati dimostrano che questa sostanza è in grado di abbassare la glicemia del 19%, il che apre nuove speranze e prospettive per i malati di diabete. Fra tutti i cereali il grano saraceno è l’unico a vantare la presenza di tutti gli 8 aminoacidi essenziali, compresa la lisina che è invece scarsa negli altri. Quest’ultima contribuisce alla formazione del collagene (con un ottimo effetto rassodante) e inoltre fortifica i capelli e le difese, agendo - di fatto - come un potente tonico metabolico. Questa caratteristica lo rende un alimento ad alto valore proteico simile a carne, formaggi e soia, con il vantaggio però di non avere grassi saturi né colesterolo (come invece la carne) e di essere meno calorico dei latticini.
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Grano saraceno stimola la termogenesi e fa bruciare più calorie
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l grano saraceno aiuta a non prendere peso, stimolando la termogenesi. Fa dunque bruciare più calorie. Inoltre ha un elevato potere saziante grazie alla presenza di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della sintesi della serotonina, che regola anche le sensazioni di fame. La medicina cinese gli attribuisce un potere riscaldante che agisce soprattutto sui reni. Serve così a eliminare i liquidi in eccesso e previene infiammazioni e cellulite. Il suo potere disintossicante è potenziato dal fatto che agisce anche sull’intestino, che non irrita, poiché privo di glutine, e che riequilibra, grazie alla presenza di fibre. Migliora inoltre la tonicità muscolare e contrasta le flaccidità localizzate, le smagliature e il rilassamento cutaneo.
Grazie alla presenza di rutina agisce come vasoprotettore e antiossidante, contrastando così i danni che a livello cellulare sono causati dall’azione dei radicali liberi. Studi fatti su una popolazione cinese, gli Yi, che ne hanno fatto il centro della loro dieta, hanno permesso di concludere che un suo consumo regolare riduce i livelli di colesterolo, sia totale che “cattivo”; grazie ai minerali che contiene contrasta inoltre l’ipertensione, favorisce l’elasticità dei vasi sanguigni e migliora l’apporto di nutrienti alle cellule. Infine come abbiamo già accennato, c’è anche tra i suoi principi attivi il chiroinositolo, capace di svolgere un’azione efficace nella riduzione della glicemia e nel contrastare il diabete mellito. La scelta giusta per chi ha qualche anno in più Quando gli anni cominciano ad aumentare l’intero organismo ne risente. Non si digerisce più come una volta, ci si sente spesso stanchi e il metabolismo subisce un rallentamento. Così l’aumento di peso diventa più difficile da combattere anche se, molte ricerche lo dimostrano, evitare di accumulare chili superati i 65 anni aumenta le
Valori nutrizionali per 100 g › Calorie:
314 kcal
› Carboidrati:
62,5 g
› Proteine:
12,4 g
› Grassi:
3,3 g
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aspettative di vita e mette al riparo da numerose patologie. Ecco che l’estrema digeribilità e le proprietà del grano saraceno lo trasformano in un vero antiage capace quindi di contrastare quelli che sono alcuni dei processi tipici dell’invecchiamento. come gustare iL grano saraceno Il grano saraceno è caratterizzato da un piccolo granello triangolare dal sapore leggermente acre. I suoi chicchi si prestano per preparare minestre, insalate, primi piatti o crocchette. Prima di cuocerli è necessario lavare i chicchi accuratamente e generalmente richiedono due parti di acqua per ogni parte di cereale e una cottura di circa 30 minuti. La tradizione italiana utilizza il grano saraceno (anche se non in modo esclusivo, ma mescolato ad un terzo di farina di frumento) per la preparazione dei pizzoccheri. I soba giapponesi (si trovano facilmente nei negozi di prodotti biologici o negli alimentari etnici) sono invece fatti esclusivamente di grano saraceno. Esistono in commercio anche fusilli e penne fatti solo con questa farina: la cottura è molto veloce e si possono condire come si fa con la normale pasta. La farina di grano saraceno, dal color nocciola, può essere utilizzata per fare il pane ma, essendo senza glutine, ha bisogno di un addensante (uova o guar) oppure di essere mescolata con farine in cui il glutine è presente e che fungeranno da “colla”. Già pronte ci sono le gallette. Ottime sono anche le crêpes bretoni, fatte con farina di grano saraceno e uova, da mangiare in modo simile alle nostre piadine. Altro piatto tipico dell’Italia settentrionale, in particolare della Valtellina, è la polenta taragna, nella quale la farina di grano saraceno viene mischiata in quantità variabili con quella più comune di mais.
La tua dieta con il grano saraceno Ecco un esempio di menu quotidiano. Scegli di consumare il grano saraceno a pranzo oppure a cena e opta per le alternative nel pasto rimanente. coLaZione Una tazza di tè con gallette di grano saraceno, marmellata e yogurt. spuntino Frullato di frutta con del latte di soia o uno yogurt con frutti rossi. pranZo Pizzoccheri light (oppure un’insalatona con uova oppure fusilli di grano saraceno con gamberi e spinaci oppure un riso integrale con una spolverata di parmigiano). merenDa Una mela e 3 mandorle. cena Crêpes bretoni di grano saraceno con prosciutto e rucola (oppure crostini di polenta taragna con i funghi).
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Grano saraceno
crostini
di taragna e funghi persone 2
Ingredienti 180 g di polenta taragna a cottura rapida 200 g di funghi misti 1 spicchio d’aglio 1 cipolla piccola olio extravergine prezzemolo sale
preparaZione 10’
DiFFicoLtÀ FACILE
cottura 15’
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In una pentola antiaderente metti un filo d’olio e lo spicchio d’aglio. Aggiungi quindi la cipolla tagliata a fettine sottili e i funghi misti ben puliti.
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Fai cuocere per un quarto d’ora, aggiustando di sale e spolverizzando poi con del prezzemolo tritato.
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Fai cuocere la polenta taragna in acqua bollente salata, ci vorranno circa cinque minuti. Servi la polenta accompagnandola con i funghi.
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Zuppa
con rosmarino e salvia persone 2
Ingredienti 80 g di grano saraceno in chicchi 150 g di ceci già lessati 5 foglie di salvia 1 rametto di rosmarino 1 spicchio d’aglio 50 g di parmigiano 1 cucchiaio di passata di pomodoro peperoncino sale e pepe brodo vegetale
preparaZione 10’
DiFFicoLtÀ FACILE
cottura 20’
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Lava e fai tostare i chicchi di grano saraceno per un paio di minuti in una pentola con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e l’aglio.
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Aggiungi il doppio del volume di brodo vegetale e cuoci per 5 minuti.
Unisci quindi i ceci lessati, la salvia, il rosmarino e la passata di pomodoro e un pizzico di peperoncino. Continua a cuocere a fuoco dolce per altri 15 minuti circa (il grano saraceno cuoce generalmente in 20 minuti), mescolando spesso e aggiungendo, se fosse necessario, dell’altro brodo vegetale.
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Regola di sale e completa con una spolverata di parmigiano, del pepe grattugiato fresco e con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
olio extravergine
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