L'arte di rilassarsi in pochi minuti

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA 001 Cover_SCELTA.indd 1

L’arte di rilassarsi in pochi minuti Molte volte ci capita di sentirci inquieti, ansiosi e di perdere il controllo Ecco gli esercizi che ci restituiscono subito l’equilibrio interiore

RIZA

Succede spesso, nei ritmi rapidissimi della vita d’oggi, di provare agitazione e tensione nervosa, perché ci sembra di non riuscire a far fronte a tutti gli impegni.

Ma bastano pochi istanti, con le tecniche che spieghiamo in questo libro, per spegnere l’ansia e ritrovare la calma che ci consente di essere più sereni e anche più efficienti. Si tratta di semplici esercizi che agiscono sul corpo e sulla mente con attività fisiche, stimoli sensoriali, immagini e rimedi naturali che riattivano le nostre risorse interiori. Così potrai ritrovare rapidamente una maggiore lucidità mentale e una profonda sensazione di benessere.

L’arte di rilassarsi in pochi minuti

RIZA

27/07/21 15:21

Editoriale

Con gli esercizi giusti ritrovi la calma

Q

uesta monografia inizia così: «Una vita da stressati ha conseguenze deleterie…» perché questa condizione innesca uno stato di tensione costante in cui la mente si attiva per percepire ogni stimolo e il battito aumenta per pompare più sangue e renderci più scattanti. Tutte risposte funzionali a una reazione immediata, veloce, di attacco e di fuga che però non sono fatte per protrarsi a lungo nell’organismo. Gli agenti stressanti possono essere cambiamenti fisici, ambientali, psichici o emotivi e anche se ognuno di noi risponde in modo differente a un evento, sentirsi costantemente sotto pressione è debilitante per tutti.

Per questo sono stati sintetizzati molto bene i campanelli d’allarme che ci avvertono di essere stressati e a quali patologie siamo più esposti se non ci rilassiamo un po’.

Si comprende bene, quindi, perché è fondamentale imparare a gestire la tensione. E farlo non è particolarmente difficile: basta affidarsi alle tecniche migliori per rilassarsi efficacemente e in poco tempo, iniziando con semplici esercizi, movimenti lenti, respiri regolari. Il rilassamento coinvolge tutto il corpo, negli aspetti fisici e sensoriali, ma anche emotivi e immaginativi, agisce sul ritmo respiratorio, sul battito cardiaco, sulla pressione arteriosa, scioglie la tensione dei muscoli e interviene su molte altre condizioni di benessere.

Nel testo troverete le indicazioni su cosa fare fisicamente, le posture da assumere, come respirare e come prepararsi al sonno per non portare nelle ore notturne pesi e carichi della giornata. Una sezione, poi, è dedicata ai cibi che favoriscono il relax e quanto faccia bene dedicarsi all’attività fisica, stare all’aria aperta, possibilmente al sole, e godere di buone relazioni.

Non vogliamo togliervi la sorpresa di scoprire gli esercizi e le immagini che aiutano a migliorare la consapevolezza di sé e delle proprie emozioni, a ricorrere al respiro “di pancia” per sciogliere le tensioni e far riposare la mente: l’ultimo capitolo ve ne regala un “mondo”!

3 003-007 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 3

23/07/21 11:00

Sommario

Se ti rilassi ricominci a stare bene...........................pag. 6 pag. 9

Distendi corpo e mente, così ti rigeneri e non ti ammali

Chi non rallenta poi se ne pente ...................10 Non ignoriamo la tensione ................................................ 11 Tutti i benefici del rilassamento ........................................ 20

pag. 23

Crea un sano stile di vita: segreti e strategie antistress

Buone abitudini per la calma interiore .........24 Stop alla tensione costante................................................ 25 Il relax è questione di postura ........................................... 28 Facile come respirare ........................................................ 30 Mangiare bene attenua l’ansia........................................... 32 L’importanza di un buon sonno......................................... 34 Chi ha una vita attiva è più sereno .................................... 36 L’effetto del contatto fisico ............................................... 37

4 003-007 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 4

27/07/21 11:01

pag. 41

Quando sei teso ricordati: bastano pochi minuti e allenti le tensioni

Tutte le strategie per ritornare sereni ...........42 Le tecniche che agiscono a livello psichico ....................... 43 Le tecniche che agiscono a livello corporeo ...................... 58 I massaggi per allentare davvero la tensione ..................... 62 Trattiamoci con cura ......................................................... 67 Riposare bene per vivere meglio, sempre .......................... 72 L’esercizio fisico è un’eccellente valvola di sfogo............... 74 Le tecniche che stimolano i sensi ...................................... 76

pag. 81

Lo stress si vince con i metodi naturali

I rimedi verdi per rilassarsi naturalmente ....82 L’aiuto nei periodi faticosi ................................................. 83

Stampato in Italia da: Caleidograf srl, Via Milano 45 23899 Robbiate (Lc) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Associato a:

Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di fiducia.

5 003-007 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 5

23/07/21 11:00

Introduzione

Se ti rilassi ricominci a stare bene

L

e strategie di rilassamento, oltre a funzionare come rimedi d’emergenza, ci aiutano a rivedere lo stile di vita, le priorità, il modo di vivere la quotidianità, e a eliminare le inquietudini.

ALLENTARE LE TENSIONI PER RIGENERARSI DAVVERO Quello attuale è un mondo in cui tutti corrono, in cui molti aspetti della vita viaggiano velocissimi e in cui siamo sovrastimolati da continui input che possono generare un senso costante di oppressione. Per questo non sempre, nella quotidianità, è facile godere di uno stato di rilassamento e le giornate possono essere dominate da ansie e stress.

Occorre, quindi, diventare consapevoli dei segnali che il nostro organismo ci lancia quando sta raggiungendo un limite di tensione oltre il quale rischia di andare incontro a un vero e proprio esaurimento psicofisico, di sviluppare disturbi e perfino di ammalarsi. Spesso, però, trascuriamo i campanelli d’allarme e reagiamo a ciò che ci opprime in modo dannoso per il nostro equilibrio psicofisico, per esempio, ripiegando sul cibo e cedendo ad abbuffate di origine emotiva, deleterie per salute e linea oppure tendiamo a isolarci, o a dedicarci al mondo virtuale dei social e di internet, ma in tal modo la tensione spesso non fa che aumentare. Peggio, poi, se cerchiamo di tamponare i sintomi assumendo farmaci al di fuori del controllo medico. Si tratta di reazioni distruttive che peggiorano il nervosismo e il suo corollario di sintomi.

6 003-007 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 6

23/07/21 11:00

Quando siamo liberi dalle tensioni la pressione è regolare, il cuore batte al suo giusto ritmo, la respirazione è profonda, l’apparato digerente è più efficiente, il sistema immunitario più attivo. E anche la mente è più lucida e libera

Trucchi rapidi per allentare ogni stress Esistono numerosi modi sani ed efficaci per rilassarsi, attenuare la stretta delle preoccupazioni e apportare grandissimi benefici a tutto l’organismo. E ce ne sono di particolarmente efficaci e di rapida azione. Molti sono tratti da antichissime tecniche di yoga, di meditazione, di medicina cinese o ayurvedica; altri sono più moderni, a base corporea o immaginativa. Altri ancora si basano sul rilassamento muscolare, alcuni invece coinvolgono l’apparato sensoriale, grazie all’impiego di profumi e oli essenziali; e altri ancora liberano la nostra parte più istintiva e creativa, grazie all’impiego della musica o della danza.

Il consiglio, quindi, è scegliere quello più adatto alle nostre esigenze e farlo diventare un’abitudine quotidiana.

I benefici, sia per il corpo che per la mente, saranno immediati.

7 003-007 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 7

23/07/21 11:00

La persona rilassata è efficiente e padrona di sé, gode di ottima memoria e sfrutta idee che nascono spontaneamente

008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 8

23/07/21 12:14

Distendi corpo e mente, così ti rigeneri e non ti ammali Una vita “da stressati” ha conseguenze deleterie.

Ecco perché dobbiamo imparare a “sciogliere” le tensioni corporee per allentare anche quelle della mente; e se ripuliamo da pensieri e preoccupazioni lo spazio mentale, anche il corpo attenuerà le sue contratture

008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 9

23/07/21 12:14

Distendi corpo e mente

Chi non rallenta…

I

l nostro corpo è in grado di adattarsi in maniera straordinaria a una gamma infinita di situazioni esterne, che a volte lo mettono a dura prova. Qualsiasi fattore che destabilizza il suo equilibrio e rischia di sopraffarlo è chiamato genericamente “stressor”, perché provoca una sorta di iper-attivazione sul piano sia fisico che psichico, così da stimolare la risposta più adeguata. Di fronte a un agente stressante l’organismo si mette sulla difensiva, obbedendo a un meccanismo antichissimo e “progettato” per dare una risposta pronta a eventi pericolosi di natura ben diversa da quelli che ci preoccupano attualmente, come l’attacco di un predatore, una gelata improvvisa, una calamità da cui fuggire.

Ciò che, invece, oggi ci mette in allerta è, piuttosto, il sovrapporsi degli impegni, la gestione complicata delle nostre relazioni lavorative, sociali, affettive, la burocrazia.

La reazione del corpo, tuttavia, non è cambiata: si innesca subito uno stato di tensione perché i muscoli siano pronti a reagire all’istante per portarci fuori dai guai. La mente si attiva, attenta a percepire ogni stimolo, il battito aumenta, per pompare più sangue e renderci più scattanti. Tutte risposte funzionali a una reazione immediata, veloce, di attacco e di fuga, che non sono fatte per protrarsi a lungo nell’organismo.

Se non si sa dire “basta” e mettere un freno a questa iperstimolazione, si rischia una sorta di esaurimento

10 008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 10

23/07/21 12:14

…

poi se ne pente NON IGNORIAMO LA TENSIONE Se gli input di stress tendono a essere ripetitivi, seriali e di lunga durata, non riusciamo mai ad abbandonare del tutto questo stato di attivazione che, a livello psicofisico, innesca contratture e rigidità, amplificando ansie, tensioni e paure. La tensione si può gestire senza troppe difficoltà, imparando le tecniche migliori per rilassarsi efficacemente e in poco tempo, da mettere in atto anche in momenti di emergenza, alle prime avvisaglie di agitazione, e quando occorre un risultato immediato. A questo scopo, ansiolitici e tranquillanti, che spengono letteralmente i sintomi, sembrano la via più diretta e, non a caso, sono tra i farmaci SIAMO SEMPRE più venduti e prescritti anche in CONTRATTI: ANCHE ORA assenza di patologie reali e conFai subito clamate per far fronte alle piccole questo esperimento ansie quotidiane. Ma, oltre ad avere effetti collaterali non di poco Chiudi gli occhi e passa in rassegna conto (creano assuefazione, i loro i muscoli, di schiena, spalle, collo, effetti, cioè, si attenuano con l’ubraccia, mani, addome, volto... Ti so e si è costretti ad assumerne in accorgerai che molti di essi sono dosi sempre maggiori per ottenere tesi. Alcuni stanno compiendo un’azione apprezzabile, e possono uno sforzo per sostenerti, ma altri generare dipendenza), queste facisono contratti solo per abitudine. li scappatoie ci portano a ignoraLa tensione che spinge a contrarre re il segnale d’allarme lanciato dal i muscoli è il riflesso di quella che nostro organismo, e a continuare a ci colpisce a livello psicologico fare la stessa vita di prima: proprio ed emotivo. E viceversa. Sono quella che per il nostro corpo e per due fenomeni collegati, che si la nostra psiche è diventata intolleinfluenzano reciprocamente. rabile. Il benessere è momentaneo Così, se ho il corpo contratto, alla e illusorio perché le conseguenze mente arriva uno stato di allerta e si manifesteranno presto, facendo viceversa, se la mente è in allarme, ancora più danni. anche il corpo automaticamente tenderà a stare sulle difensive, tendendosi per essere pronto alla reazione immediata.

11 008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 11

23/07/21 12:14

Distendi corpo e mente

Corpo teso, mente “annodata” Quando ci lasciamo mettere sotto scacco da continue pressioni, anche senza rendercene conto, ci votiamo a uno stato di costante iper-attivazione che incide sulla nostra salute fisica e psicologica, accusiamo disturbi, malesseri e tensioni e peggiora la qualità della nostra vita.

La morsa dell’ansia che toglie il fiato - Senso di vaga e costante

minaccia, preoccupazione stringente, pensieri ricorrenti e puntualmente tragici che si accompagnano a sudorazione accentuata, tachicardia e perfino tremori. Ecco l’ansia (dal latino “angere”, ossia stringere), un’emozione che avvolge in una morsa sempre più stretta. E a volte può arrivare a essere molto invalidante. La parola chiave, per attenuarne la pressione, allora, è rilasciare; e la pratica del rilassamento può avere in questo un ruolo chiave.

Con l’esercizio costante delle tecniche di relax, possiamo imparare a lasciarci alle spalle questa condizione nociva, fare il possibile per evitare che ci raggiunga o bloccarla ai primi segnali.

Non solo la salute e il benessere miglioreranno, ma anche il livello di “felicità” e di appagamento. Quando siamo rilassati, infatti, è più facile entrare in contatto con le nostre risorse interiori più profonde e vive, sbloccare quei “nodi” che provocano disturbi psicofisici e lasciarci alle spalle inquietudini e insoddisfazioni.

Sotto stress vengono rallentate o bloccate tutte le attività fisiologiche meno urgenti, in modo da concentrare ogni energia sulle funzioni considerate più indispensabili alla nostra sopravvivenza

12 008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 12

23/07/21 12:14

Stress e tensioni, in genere, si affacciano nel momento in cui le circostanze o i cambiamenti ci mettono alla prova e noi non sappiamo se saremo in grado di gestirli

I danni di una vita sotto pressione - Stress è un concetto relati-

vamente nuovo nella storia della medicina: il primo a definirlo fu Hans Selye, dell’Università di Montreal in Canada, nel 1936, che descrisse la reazione psicofisica del nostro organismo davanti a uno sforzo o a un pericolo come una sorta di “sindrome generale di adattamento”, funzionale al superamento della condizione di pericolo.

In pratica, lo stress è una reazione soggettiva (diversa cioè da individuo a individuo), che scatta in presenza di condizioni che ci fanno sentire minacciati, che scuotono il nostro equilibrio, che innescano un conflitto o ci pongono di fronte a situazioni inaspettate.

Gli agenti stressanti possono essere cambiamenti fisici o ambientali (sbalzi di temperatura, rumori improvvisi, variazioni di luminosità); turbamenti emotivi (un cambiamento, un litigio, una prova di qualsiasi genere, un lutto o un evento doloroso; ma anche una novità positiva, forte e inattesa); o ancora biologici (virus o batteri).

Che il pericolo sia reale, oppure solo immaginato (come accade nel caso dell’ansia), l’organismo si prepara comunque a scattare e mette in campo tutte le sue risorse per essere pronto alla reazione di “attacco o fuga” (“fight or flight” come si dice in inglese) davanti al pericolo.

Il sistema nervoso autonomo (una sorta di “pilota automatico” che gestisce le funzioni vitali e le situazioni di emergenza) si attiva e il sistema endocrino comincia a emettere adrenalina, un ormone che accelera il battito cardiaco, restringe i vasi sanguigni, dilata i bronchi e permette così di ottimizzare le prestazioni fisiche e quelle mentali.

Mente e corpo raggiungono uno stato di iperattivazione che, se momentaneo, migliora le prestazioni psicofisiche, la prontezza, la velocità mentale e la capacità di reazione fisica.

13 008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 13

23/07/21 12:14

Distendi corpo e mente

Il ciclo dello stress Con stress intendiamo, in pratica, una serie di reazioni adattative che si manifesta a livello psichico, emotivo, neurologico, ormonale, locomotorio e immunologico, alla ricerca di una risposta risolutiva. Il ciclo dello stress si può descrivere in tre fasi: attivazione, resistenza e ritorno alla normalità, che in condizioni standard si esauriscono nel giro di poco tempo.

Attivazione - Nella fase di allarme i centri cerebrali fanno scatta-

re l’attivazione psicofisiologica, con un aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna e del tono muscolare, la liberazione nel sangue di adrenalina e cortisolo, il rilascio di grassi e zuccheri per fornire energia supplementare.

Grazie all’aumento dell’adrenalina in circolo, quindi, si potenzia la forza fisica e i vasi sanguigni si restringono per limitare la perdita di sangue in caso di ferite.

A ognuno le sue tensioni Viene inibita la produzione dei succhi gastrici e Ognuno di noi risponde in modo differente anche il sistema immunia un evento stressante. Ecco perché la tario si prepara a far fronmedesima situazione può risultare molto te ad eventuali “attacchi”, provante per alcuni e irrilevante per altri e schierando gli anticorpi, questo dipende dal carattere, dai valori, dai e risultando inizialmente modelli di riferimento, ma anche dal vissuto potenziato. personale e dallo stress pregresso. In più, Contemporaneamente dispesso percepiamo come reali e incombenti minuisce anche la soglia minacce che sono soltanto probabili, ma del dolore, un altro meca cui il nostro organismo comunque si canismo di difesa, motivo prepara a reagire con tutti gli strumenti a per cui sotto stress il male propria disposizione. Questo è il motivo per cui spesso ci sentiamo schiacciati da preoccupazioni che, anche se non sono concrete, hanno un costo notevole, spesso eccessivo, sul piano psicofisico.

14 008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 14

23/07/21 12:14

fisico si avverte di meno. Entra in circolo anche il cortisolo, un ormone che stimola l’accumulo di glucosio nel sangue, per garantire un’ulteriore scorta energetica.

Resistenza - In questa fase, ad esempio nel caso di una situazione di stanchezza prolungata, le reazioni ormonali finalizzate a contrastare gli effetti negativi degli stressor persistono.

Quindi scatta l’adattamento, l’organismo cioè si stabilizza, come se la condizione di stress fosse la normalità, e interviene anche la reazione/ attivazione per la ricerca di soluzioni finalizzate al ripristino dell’equilibrio. Questa fase, se troppo prolungata, diventa pericolosa in quanto l’organismo dà fondo a tutte le proprie riserve di energia per resistere allo stress. È il momento in cui si possono aggravare o scatenare stati di ansia accentuati, che a volte si trasformano addirittura in attacchi di panico veri e propri.

Ritorno alla normalità - Quando il periodo di allarme intenso si esaurisce, le condizioni fisiologiche tornano regolari. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano il ritmo, il livello degli ormoni torna normale e anche la tensione muscolare, a poco a poco si allenta, lasciando spesso una sensazione di estrema spossatezza.

15 008-021 Come rilassarsi in pochi minuti.indd 15

23/07/21 12:14