Le ricette della salute - La dieta giusta per ogni malattia

Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI Le Ricette della Salute + libro € 19,80 - Direttore Responsabile: Maria Fiorella Coccolo - Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863

RIZA

Bimestrale n. 27 Aprile / Maggio 2022 € 9,90 - P.I. 06/04/2022

LE RICETTE della SALUTE IL CIBO È IL FARMACO PIÙ POTENTE

LA DIETA GIUSTA PER OGNI MALATTIA Molti disturbi si curano e si guariscono a tavola E REFLUSSO • GASTRITE I cibi che migliorano la digestione E COLITE SPASTICA • STIPSI I piatti che rigenerano la microflora

• IPERGLICEMIA E DIABETE

Gli alimenti che ripuliscono le arterie

ALTO • COLESTEROLO Le ricette per ridurre i grassi cattivi • IINFIAMMAZIONI menu che spazzano via le tossine

CIBI SÌ E CIBI NO: SCOPRI QUALI SCEGLIERE E QUALI EVITARE Cartoncino.indd 1

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Sommario 12 pag.

06 È il cibo il nostro farmaco più potente

Gastrite e reflusso 10 10 10 11 11 12 12 12 13 13 14 14 15 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 19 4

Rotolini di zucchine Pinzimonio allo zenzero Barchette di patate Risotto alla curcuma Gnocchi di patate al limone Timballo di pasta e zucchine Pasta al pesto senza formaggio né aglio Riso nero con papaia e mango Insalata di pollo e lattuga Ceci con carote alle mandorle Filetti di orata agli aromi Pollo alla zucca Patate in padella al finocchietto Indivia spadellata ai capperi Finocchi gratinati Pudding al mango Biscotti alla cannella Zenzero candito alla stevia Mele al tofu e miele Frullato di carota e sedano Tisana di verbena e passiflora Tisana di anice stellato e rosa Tisana di malva e finocchio Frullato pere e vaniglia

Colon irritabile 22 Polpettine di carciofi e patate 22 Alici marinate al succo di limone 23 Penne “lattuga e parmigiano” 23 Tortiglioni al salmone e finocchietto 23 Vellutata di sedano 24 Riso rosso con fagiolini 24 Tagliatelle con spinaci e yogurt 25 Riso con nasello e finocchietto 25 Sformato di zucchine 25 Pasta integrale di riso con pollo e carote 26 Hamburger di patate dolci 26 Petto di pollo aromatico 26 Scaloppine allo zafferano 27 Frittata con spinaci 27 Polpettine semplici di vitello 28 Calamari con zucchine e alici 28 Tofu al pesto di rucola e pomodorini 29 Patate ai semi di cumino 29 Radicchio rosso saltato 30 Riso dolce con la cannella 30 Frollini al limone 30 Dolcetti al cacao 31 Crema allo yogurt e curcuma 31 Biscottini all’arancia

Stipsi 34 Fagottini con spinaci al sesamo 34 Bruschette ai piselli 35 Polpettine di zucchine 35 Crema di yogurt al cetriolo 35 Palline di ricotta e avena al curry 36 Vellutata di lenticchie 36 Tagliatelle alla salvia 36 Crema di zucchine allo zenzero 37 Insalata di quinoa 37 Risotto alle prugne e pollo 38 Zucchine ripiene allo zenzero 38 Salmone con crema all’avocado

39 Scaloppine ai capperi 39 Spezzatino di seitan e carote 39 Tacchino ai fagiolini 40 Carote all’arancia con semi e noci 40 Barbabietola al forno con erbe aromatiche 41 Mix di verdure alla menta 41 Insalata ai semi di chia 41 Zucchine ai pomodorini 42 Muffin ai fiocchi d’avena 42 Cheesecake ai kiwi e melagrana 42 Yogurt alle prugne e lamponi 43 Tisana di frutta 43 Tisana al limone, miele e zenzero

Infiammazioni 46 Spiedini di gamberi all’ananas 46 Bocconcini di salmone alla curcuma 47 Avocado alla quinoa 47 Pomodori ripieni 47 Mix di verdure al sesamo 48 Tagliatelle verdi ai funghi 48 Insalata ricca di quinoa 49 Vellutata alla curcuma 49 Orzo ai gamberi e menta 49 Mix di riso con zucchine 50 Insalata di lenticchie rosse 50 Filetti di pesce allo zenzero 51 Polpette di zucchine e prezzemolo 51 Calamari con verdure 51 Rotolini di sarde alla siciliana 52 Cavolo rosso e carote ai germogli

46 pag.

le ricette per tutti i disturbi

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LA DIETA GIUSTA PER OGNI MALATTIA direttore generale Liliana Tieger direttore pubblicità Doris Tieger immagini Shutterstock, Adobe Stock redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.

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52 Fagiolini e champignon al pomodoro 52 Insalata alla mela verde e noci 53 Carote spadellate all’origano 53 Avocado con zucca e cipolla 54 Budino al tè matcha 54 Mix allo yogurt greco e mirtilli 55 Tè rooibos al miele e menta 55 Frullato di banana alla cannella

Mal di testa 58 Quiche al salmone 58 Muffin salati alle olive 59 Orzo alla zucca e melagrana 59 Penne al radicchio e acciughe 59 Risotto alle zucchine 60 Pasta “finocchi e peperoncino” 60 Pipe al pesto di rucola e mandorle 61 Crema di zucchine al sesamo 61 Riso alle bacche di goji 62 Hamburger veg alle spezie 62 Polpettine di miglio 63 Pesce spada alla menta 63 Spiedini di salmone all’ananas e lime 64 Patate dolci al cartoccio 64 Polpette di carote 65 Crumble di mele 65 Sorbetto all’albicocca 66 Muffin al tè matcha 66 Coppette alla curcuma 66 Composta di pere 67 Tisana all’anice e camomilla 67 Infuso di equiseto

stampato in italia da: Tiber S.p.A. Via della Volta, 179 - Brescia distribuzione per l’italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI) associato a:

Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

84 Tacchino con avocado 85 Fettine di vitello al curry 85 Spezzatino di pesce e piselli 86 Rondelle di verdure al forno 86 Insalata di verdure ai cinque colori 87 Biscottoni alle mele e nocciole 87 Mousse di yogurt e cedro

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Colesterolo 70 70 71 71 71 72 72 73 73 74 74 74 75 75 76 76 77 77

Gallette con crema di ceci Frittelle al prezzemolo Pasta con legumi e verdure Pipe con funghi al pepe nero Couscous con tofu e menta Polpettone di patate al pesto Cannelloni di spinaci e ricotta Pesce ai porri e pistacchi Pollo alla cacciatora Straccetti di vitello con verdure Filetti di trota gratinati Nasello al prezzemolo Ratatouille ai peperoni Insalata di avocado agli anacardi Dolce allo yogurt e lamponi Meringhette al cacao Smoothie “avena e banana” Frullato con frutti di bosco

Glicemia 80 80 80 81 81 82 82 83 83 84 84

Tartine alla menta Barchette di sedano Carpaccio di salmone Grano saraceno con carote Riso integrale con ceci e spinaci Risotto al mandarino Conchiglioni allo zafferano Minestrone con cannellini Riso basmati con pollo al timo Pollo ai porri e prezzemolo Crema di fagioli alla salvia

pag.

Ipertensione 90 90 91 91 92 92 93 93 94 94 94 95 95 96 96 97 97 98 98

Polpette di ricotta alle noci Asparagi gratinati Cestini di verdure Girelle di sfoglia alle erbe Radiatori con ceci e carote Minestra d’orzo e legumi Penne di riso con i fiori di zucca Spaghetti integrali al ragù vegano Salmone marinato con verdure Hummus di lenticchie Tofu e radicchio al forno Involtini di pesce alle carote Pollo al cartoccio con barbabietola e grano saraceno Insalata alla melagrana Mix di verdure al pepe Coppa di ricotta e frutta secca Crema di banana, mandorle e caffè Tisana “cannella e biancospino” Infuso di tè verde alla menta LE RICETTE PER TUTTI I DISTURBI

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Gastrite e reflusso IMPARA SUBITO A RICONOSCERE GLI ALIMENTI CHE SCATENANO I SINTOMI E QUELLI CHE LI PLACANO

B

ruciori e/o acidità di stomaco, reflusso, pesantezza, digestione difficile…

Nella maggior parte dei casi questi sono i sintomi principali dei disturbi all’apparato gastrointestinale, spesso anche della gastrite. In forma acuta o cronica, la gastrite colpisce circa 15 milioni di italiani e il numero delle persone che ne sono affette è in continuo aumento. Quasi tutti poi tendono a ricorrere ai farmaci. Tuttavia, non di rado, alcuni semplici cambiamenti nella dieta quotidiana bastano per ridurre i sintomi, disinfiammando e rigenerando anche le mucose gastrointestinali.

LA DIETA SALVA STOMACO La colazione sarà costituita da un tè leggero, 2-3 biscotti secchi, 1 yogurt magro al naturale e 1 frutto maturo. In alternativa sono indicati anche caffè d’orzo, marmellate senza zucchero, fette biscottate integrali, latte magro e

IN PRATICA, FAI COSÌ…

NON SALTARE I PASTI

PROTEGGI LA MUCOSA DAGLI ACIDI Non saltare i pasti: alle ore in cui si è soliti mangiare, lo stomaco produce acidi; se non si mangia, il cibo non può assorbirli e questo, nel tempo, infiamma e danneggia la mucosa gastrica.

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MASTICA BENE

FAVORISCI UNA BUONA DIGESTIONE Masticare bene ogni boccone è importantissimo: in questo modo il cibo diventa più digeribile, si facilita la digestione e si riducono i tempi di permanenza del cibo nello stomaco.

FAI UNA CENA LEGGERA

EVITI IL REFLUSSO Meglio fare una cena leggera: chi soffre di reflusso e bruciori sa bene che, quando lo stomaco è troppo pieno, fatica a svuotarsi. E questo causa una maggior produzione di succhi gastrici, che favoriscono il reflusso durante il sonno.

LE RICETTE PER TUTTI I DISTURBI

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Le Ricette della Salute

qualche mandorla. A pranzo e a cena occorre scegliere una fonte di carboidrati (patate, pasta o riso integrali, ma anche mais, quinoa, amaranto, grano saraceno o orzo), proteine (carni bianche, pesce, legumi senza la buccia che li ricopre, uova ma solo alla coque o in camicia, ricotta magra, fiocchi di latte, tofu o seitan) e verdure di stagione.

Naturalmente le porzioni devono essere moderate (50-60g di cereali o derivati, oppure 200g di

I CONSIGLI ALIMENTARI • Mangia poco e spesso: distri-

patate; 120-150g di un alimento proteico cotto in padella, alla piastra, al vapore o lessato; 250g di verdure da cuocere).

Cibi Sì

QUELLI CHE TI SERVONO...

Banana - La polpa della banana stimola le cellule della mucosa dello stomaco a produrre una quantità maggiore di muco, che protegge le pareti interne dello stomaco.

Basilico - Quest’erba aromatica facilita la digestione e attenua i crampi allo stomaco e all’intestino.

Broccoli - Utili contro l’Helicobacter pylori, il batte-

buire il cibo nell’arco della giornata in 5-6 pasti leggeri riduce il lavoro dello stomaco.

• Non bere troppi liquidi a cena: potrebbe aumentare l’acidità e causare reflusso durante il sonno.

• Fai attenzione alle combinazioni alimentari: non consumare formaggio nello stesso pasto in cui servi carne, pesce o legumi (il formaggio rende quasi indigeribili le altre proteine del pasto).

Cibi No ... E QUELLI DA EVITARE

Alimenti dolci, salati, con additivi, pronti e di produzione industriale - Favoriscono l’acidità gastrica e sono quindi sconsigliati in caso di bruciori di stomaco.

Caffè, vino e alcolici - Sono da evitare perché, soprattutto se consumati durante o a fine pasto, irritano le mucose gastriche.

rio che causa la gastrite cronica.

Carne rossa, grassa e salumi - Rallentano la di-

Carote - Contrastano l’acidità e riducono i sintomi

gestione e favoriscono le fermentazioni gastriche e intestinali.

tipici della gastrite. Consumale però ben cotte, in purea, e condite con un filo d’olio.

Fragole - Sono ricche di sostanze antiossidanti, che difendono le pareti gastriche dall’attacco di cibi irritanti e bevande corrosive e dannose.

Grissini e cracker - Sono ideali per chi soffre di

gastrite, ma non inserirli nel pasto se ci sono già patate, pasta oppure riso o altri cereali, altrimenti causano gonfiori e sovrappeso. Scegli un prodotto bio.

Latte intero, panna montata e acida, formaggi stagionati e grassi - Ricchi di grassi, aumentano l’acidità e rallentano lo svuotamento dello stomaco.

Pane fresco - Anche a causa del lievito, può scatenare bruciore di stomaco. Sceglilo solo se è leggermente raffermo.

Pesci grassi,affumicati,marinati o conservati In particolare l’anguilla, l’aringa, il salmone, lo sgombro e il tonno perché causano cattiva digestione e acidità.

LE RICETTE PER TUTTI I DISTURBI

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Antipasti

Gastrite e reflusso

Rotolini di zucchine Ingredienti per 4 persone • 2 zucchine • 300g di fiocchi di latte • 1 cucchiaino di zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 10 minuti Difficoltà facile Calorie 125 a porzione Preparazione

Il tuo menu light

Completa il pasto con 250g di patate lessate (o 2-3 cracker se non sei celiaco), 100g di ricotta e 200g di carote ben cotte.

1 Monda le zucchine, affettale per la lunghezza in modo uniforme, quindi cuocile sulla griglia ben calda, rigirandole a metà cottura.

2 Intanto lavora i fiocchi di latte con l’olio, lo zenzero e 1 pizzico di sale, quindi suddividi il mix sulle zucchine grigliate, arrotolandole e fermandole con uno stuzzicadenti. Disponi i rotolini su un piatto e servi in tavola.

pinzimonio allo zenzero

Barchette di patate

Ingredienti per 2 persone • 1 gambo di sedano • qualche foglia piccola di radicchio e indivia • 1 presa di zenzero in polvere • 1 presa di curcuma in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • 1 cucchiaino di succo di limone • sale marino integrale q.b.

Ingredienti per 4 persone • 4 patate di dimensioni uniformi • 1 gambo di sedano • 2 carote • 150g di yogurt naturale di tipo denso • 1 ciuffo di prezzemolo • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura no Difficoltà facile Calorie 68 a porzione Preparazione 1 Monda il sedano, quindi taglialo a listarelle e suddividilo in 2 bicchierini con le insalate.

2 In una ciotolina versa l’olio, il succo di limone, un pizzico di sale e le spezie. Sbatti il mix con una forchetta, quindi servilo con le verdure.

IlIl tuo tuo menu menu light light

Completa Puoi servire il pasto il pinzimonio con un cibo conproteico 2-3 cracker (come o150g grissini di pesce e completare spada alla il pasto piastra), con 2ungallette secondo di piattoriso proteico e 200g (per di esempio zucchine150g al vapore. di tempeh alla piastra o di fettine di vitello cotte in padella).

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Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30 minuti Difficoltà facile Calorie 128 a porzione Preparazione 1 Taglia le patate a metà in senso orizzontale, quindi scavale con uno scavino e trita la polpa con il sedano e le carote mondate.

2 Disponi le barchette di patate su una teglia ricoperta con carta forno e cuoci nel forno caldo a 180°C per 15 minuti, regolando di sale.

3 Unisci quindi il trito di ortaggi mescolato allo yogurt e prosegui la cottura per altri 15 minuti.

Servi in tavola guarnendo con il prezzemolo tritato.

IlIl tuo tuo menu menu light light

Completa con un alimento proteico (per esempio (per esempio 150 g di 2 lenticchie uova alla coque) rosse lessate) e 150g di broccoli e verdure. cotti al vapore.

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Le Ricette della Salute

Primi piatti

risotto alla curcuma Ingredienti per 2 persone • 120g di riso Carnaroli • 1 gambo di sedano • 1 carota • 1 cucchiaino di curcuma in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • brodo vegetale q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà facile Calorie 258 a porzione Preparazione

Il tuo menu light Puoi completare il pasto con 250g di fagiolini (ben lessati e poi passati in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e una presa di curcuma) e 120g di ricotta o di fiocchi di latte.

1 In una casseruola con l’olio caldo fai rosolare leggermente la carota a tocchetti e il sedano a rondelle.

2 Unisci il riso, fallo tostare leggermente, quindi versa 1 mestolo di brodo vegetale bollente.

3 Porta a cottura unendo poco brodo per volta e sciogliendo nell’ultimo mestolino la curcuma.

Servi in tavola guarnendo a piacere con qualche fogliolina di prezzemolo.

gnocchi di patate al limone Ingredienti per 2 persone • 250g di gnocchi di patate • 2 carote • 1 limone bio • 100g di yogurt magro • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • 1 cucchiaino di curcuma • sale marino integrale e prezzemolo q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 10-15 minuti Difficoltà facile Calorie 218 a porzione Preparazione

Il tuo menu light Puoi completare il pasto con 250g di melanzane e zucchine tagliate a dadini cotti in padella con un filo d’olio e curcuma, e 120g di ricotta oppure di fiocchi di latte.

1 Metti a lessare gli gnocchi in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata.

2 Intanto in un tegame sul fuoco metti l’olio, le carote grattugiate, la curcuma, lo yogurt e parte della buccia di limone grattugiata.

3 Fai scaldare bene e usa per condire gli gnocchi che avrai scolato quando vengono a galla.

Servi in tavola guarnendo con qualche foglia di prezzemolo e a piacere con altra scorza di limone tagliata a filetti o grattugiata.

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Primi piatti

Gastrite e reflusso

timballo di pasta e zucchine Ingredienti per 2 persone • 100g di mezze penne rigate integrali • 2 pomodori maturi e sodi (oppure 2 carote) • 3 zucchine piccole e sode • 100g di yogurt naturale • 2 cucchiai di erbe aromatiche tritate (prezzemolo, timo, rosmarino) • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà facile Calorie 214 a porzione Preparazione

Il tuo menu light Puoi completare il pasto con 250g di carote (ben lessate e poi passate in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e una presa di curcuma) e 120g di tofu alle erbe.

Pasta al pesto senza formaggio né aglio Ingredienti per 2 persone • 120g di pasta integrale • 1 ciuffetto di basilico • ½ cucchiaio di pangrattato • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

riso nero con papaia e mango Ingredienti per 2 persone • 120g di riso nero Venere • 100g di polpa di papaia a tocchetti • 100g di mango a dadini • 1 presa di coriandolo in polvere • qualche foglia di menta fresca • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 10 minuti Difficoltà facile Calorie 287 a porzione

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 20-25 minuti Difficoltà facile Calorie 325 a porzione

Preparazione

Preparazione

1 Metti a lessare la pasta in abbondante acqua leggermente salata. Metti nel bicchiere lungo e stretto del mixer pangrattato, basilico, olio, 1 pizzico di sale, 3 cucchiai di acqua di cottura della pasta e frulla fino a ottenere un composto uniforme. Scola la pasta e condiscila con la salsina preparata.

1 Fai lessare il riso. Quando è cotto al dente, scolalo, passalo sotto acqua corrente, asciugalo tra due teli da cucina e versalo in una terrina. Unisci la polpa di papaia a tocchetti, il mango a dadini e condisci con l’olio, 1 pizzico di sale rosa e 1 presa di coriandolo in polvere.

2 Aggiungi qualche foglia di menta fresca, mescola delicatamente e servi subito.

Il tuo menu light

Il tuo menu light

Completa con 150g di pollo alla piastra e 250g di carote lessate e schiacciate, quindi condite con un filo d’olio e una presa di zenzero.

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1 Fai rosolare le zucchine a tocchetti in un tegame con l’olio; unisci poi i pomodori a dadini e, quando sono cotti, lasciali raffreddare; unisci il trito d’erbe allo yogurt e aggiungi alle zucchine e ai pomodori.

2 Metti a lessare la pasta, scolala bene al dente e condiscila con yogurt, erbe e verdure. Versa il tutto in una pirofila coperta con carta forno e fai gratinare per 5 minuti nel forno già ben caldo a 180°C.

Servi un contorno di verdure, per esempio 250g di zucchine a rondelle cotte in padella con 2 cucchiaini di olio.

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Le Ricette della Salute

Secondi piatti

Insalata di pollo e lattuga Ingredienti per 2 persone • 300g di petto di pollo • 1 cespo di lattuga • 1 gambo di sedano • 10 olive verdi denocciolate • 2 cucchiai di olio d’oliva • 1 cucchiaio di succo di limone • sale marino integrale e zenzero in polvere q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 20-25 minuti Difficoltà facile Calorie 259 a porzione Preparazione

Il tuo menu light Puoi completare il pasto con 30g di cracker integrali (oppure 200g di patate lessate condite con un filo d’olio e zenzero) e 1 mela cotta, da servire come dessert.

1 Cuoci il petto di pollo intero in una padella antiaderente con 1 cucchiaio d’olio per 4-5 minuti per parte a fiamma medio-alta, salandolo soltanto a fine cottura, poi taglialo a tocchetti.

2 Affetta il gambo di sedano e spezzetta la lattuga.

Distribuisci sedano e lattuga nei piatti e disponi sopra i bocconcini di pollo e le olive.

3 Condisci con l’olio rimasto, il succo di limone e lo zenzero in polvere e servi in tavola.

ceci con carote alle mandorle Ingredienti per 2 persone • 300g di ceci lessati senza la buccia (per toglierla, una volta cotti, mettili in una bacinella con acqua e smuovili energicamente, le bucce verranno a galla) • 200g di carote • 30g di scaglie di mandorle • 10 foglie di prezzemolo • 1 presa di curcuma • 1 cucchiaio di olio • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà facile Calorie 323 a porzione Preparazione

Il tuo menu light Completa il pasto con 250g a porzione di patate lessate (oppure 2-3 cracker se non sei celiaco) e 200g di zucchine cotte al vapore.

1 Monda le carote e affettale sottilmente per la lunghezza (puoi usare una mandolina). Mettile quindi a cuocere in una padella con l’olio caldo, mescolando e regolando di sale.

2 Dopo circa 10 minuti unisci anche i ceci sbucciati e la curcuma sciolta in 1 cucchiaio d’acqua.

Cuoci, mescolando, per altri 5 minuti, quindi servi in tavola guarnendo con le scaglie di mandorle e il prezzemolo tritato.

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Secondi piatti

Gastrite e reflusso

filetti di orata agli aromi Ingredienti per 2 persone • 300g di filetti di orata già pronti per la cottura (anche surgelati) • ½ cucchiaino di rosmarino • ½ cucchiaino di timo • 3 zucchine • qualche fettina di limone • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 20-25 minuti Difficoltà facile Calorie 214 a porzione Preparazione

Il tuo menu light

Puoi completare con 250g di patate al forno o lessate (2-3 cracker se non sei celiaco) e 200g di carote ben cotte al vapore.

1 Monda le zucchine, tagliale a rondelle e disponile in un unico strato in una teglia ricoperta con abbondante carta forno (o carta alluminio).

2 Disponici sopra i filetti di pesce e le fettine di limone, regola di sale, aggiungi l’olio e le erbe aromatiche e chiudi la carta forno o alluminio a mo’ di cartoccio, aiutandoti con degli stuzzicadenti. Cuoci nel forno caldo a 180°C per circa 20 minuti.

Pollo alla zucca Ingredienti per 2 persone • 300g di fettine di petto di pollo • 200g di polpa di zucca (anche surgelata) • 2 cucchiaini di zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • prezzemolo e sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà facile Calorie 239 a porzione Preparazione

Il tuo menu light

1 Cuoci al vapore la polpa di zucca mondata e tagliata a tocchetti, quindi frullala con lo zenzero, unendo se necessario poca acqua. Mettila quindi a scaldare in un pentolino, mescolando e regolando di sale.

2 Metti a cuocere le fettine di pollo in una padella antiaderente con l’olio caldo, regolando di sale, quindi suddividi nei piatti di portata e servi in tavola guarnendo con la crema di zucca e qualche fogliolina di prezzemolo.

Completa il pasto con un contorno di verdure (come 150g di zucchine cotte in padella con un filo d’olio) e 3 gallette di grano saraceno (oppure 3 cracker se non sei celiaco).

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Le Ricette della Salute

Contorni

Patate in padella al finocchietto Ingredienti per 2 persone • 500g di patate piccole di dimensioni uniformi (oppure tagliate a tocchetti) • 1 rametto di finocchietto fresco • 1 cucchiaino di curcuma • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 25-30 minuti Difficoltà facile Calorie 257 a porzione Preparazione

Il tuo menu light

Completa il pasto con un secondo proteico (come 150g di sogliola al vapore o 150g di tempeh alla piastra) e 250g di carote a rondelle ben cotte in padella con un filo d’olio.

1 Cuoci le patate al vapore, quindi sbucciale e mettile a rosolare leggermente in una padella antiaderente con l’olio caldo e la curcuma, mescolando e regolando di sale.

2 Servi in tavola guarnendo con il finocchietto tritato.

Indivia spadellata ai capperi

Finocchi gratinati

Ingredienti per 2 persone • 300g di indivia belga • 1 cucchiaio di capperi sotto sale • 1 cucchiaino raso di origano • 10 foglie di prezzemolo • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Ingredienti per 2 persone • 500g di finocchi • 1 cucchiaino di zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • 40g di germe di grano • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà facile Calorie 88 a porzione

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 25-30 minuti Difficoltà facile Calorie 145 a porzione

Preparazione

Preparazione

1 Monda l’indivia e affettala sottilmente, quindi mettila a cuocere in un tegame antiaderente con l’olio caldo, mescolando e regolando di sale.

2 Dopo 5 minuti unisci i capperi (ben sciacquati) e l’origano, cuoci per altri 5 minuti mescolando e poi servi con il prezzemolo tritato finemente.

Il tuo menu light

Completa con un secondo proteico (per esempio, 150g di tofu alle erbe oppure 150g di tacchino grigliato) e 2-3 gallette di mais (o 2-3 cracker se non sei celiaco).

1 Monda i finocchi e cuocili al vapore, quindi tagliali a spicchi e disponili in una teglia ricoperta con carta forno.

2 Regola di sale, condisci con l’olio e spolverizza con lo zenzero e il germe di grano. Cuoci nel forno caldo a 180°C sotto il grill per 10 minuti.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 100g di ricotta magra e 250g di patate lessate (oppure 2-3 cracker se non sei celiaco).

le ricette per tutti i disturbi

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