Le ricette della salute - Le ricette proteiche

Le ricette PROTEICHE

Fanno dimagrire senza fatica ■ Riducono il girovita

Vincono la fame nervosa ■ Toni cano i muscoli

Sommario

Antipasto di salmone e fragole

Avocado ripieni al tonno e limone

Capesante con salsa di asparagi

Insalata di moscardini ai peperoni

Carpaccio di polpo con patate

Polentine ai gamberetti

Farfalle al sugo di nasello e peperoncino

Linguine “sarde e pinoli”

06 Le proteine sono essenziali per la vita

14 Fagottini di sfoglia con tacchino

14 Involtini di prosciutto

15 Sandwich di patate

16 Pasta al pollo e yogurt

17 Tagliatelle al sugo di tacchino

17 Pipe ai peperoni e prosciutto crudo

18 Orzo al tacchino

18 Spaghetti al coniglio

19 Pasta “zucchine, pomodorini e prosciutto”

20 Spiedini di vitello

21 Pollo al limone e basilico

21 Spezzatino di tacchino al prezzemolo

22 Nodini di vitello al vino rosso

22 Coniglio alle olive e prezzemolo

23 Involtini di pollo al prosciutto crudo

24 Ali di pollo arrostite con piselli e carote

24 Fajitas al tacchino

52 Involtini di pasta llo con pere e formaggio

52 Cestini di parmigiano

53 Piadina arrotolata

54 Bauletti alle verdure

55 Mafalde con ricotta e taccole

55 Cellentani alla rucola e feta

56 Farro al pesto nel vasetto

56 Tortiglioni alle noci

57 Risotto alle fragole

58 Couscous con mozzarella e pomodorini

59 Verdure grigliate con la scamorza

59 Dischetti di patate e stracchino

60 Mozzarelline impanate

60 Teglia di peperoni

Torta salata al parmigiano

Cheesecake al profumo di lime

Torta proteica al cioccolato

Delizia di crusca

Torta sof ce

Dolce alla ricotta e caffè

Legumi

Tortine vegane

Hummus di lenticchie rosse

Schiacciatina ai ceci

Fusilli di lenticchie alla

Tagliatelle ai fagioli

Zuppa

Tofu, seitan e tempeh

LE RICETTE PROTEICHE

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86 Pere al formaggio e pistacchi

Involtini di salmone al sesamo

Hummus con le noci

Pasta al sugo di melanzane e pinoli

Spaghetti al pesto di peperone e mandorle

Orzo con verdure di stagione e noci

Pipe al pesto di rucola, semi di lino e pistacchi

Torta di sfoglia

ai semi di papavero

Insalata di pasta con bresaola e nocciole

Groppetti al prosciutto e pistacchi

Arrostino di vitello ai semi

Tofu marinato alle noci

Petto di pollo in crosta di nocciole

Bocconcini di salmone ai semi di sesamo

Straccetti di vitello all’avocado

Torta di mandorle e carote

Coppa ai pistacchi e cannella

Muf n alle nocciole

Crumble di mele e mandorle

Dolcetti di nocciole e pere

Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti toterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di ducia.

PASTA AL POLLO E YOGURT

•140g di tagliatelle fresche

•200g di petto di pollo •2 cucchiai di vino bianco •2 cucchiai di yogurt •qualche foglia di prezzemolo fresco •sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15-20 minuti

Dif coltà facile

1 Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata. Nel frattempo, fai rosolare bene il petto di pollo tagliato a metà in un tegame antiaderente con il vino bianco. Poi taglialo a tocchetti.

2 Quando la pasta è cotta al dente, scolala e versala nel tegame con il pollo a tocchetti; lasciala insaporire per 2 minuti mescolando, poi unisci lo yogurt, mescola bene e servi subito in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con il prezzemolo tritato.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 250g di zucchine al vapore a porzione da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 250g di peperoni cotti in padella con un lo d’olio e 6 noci.

PIPE AI PEPERONI E PROSCIUTTO CRUDO

•120g di pipe rigate integrali

•50g di prosciutto crudo magro

•5 cucchiai di dadini di peperone rosso, verde e giallo

•10 foglie di prezzemolo

•sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti+1 ora

Tempo di cottura 15-18 minuti

Dif coltà facile

1 Fai lessare in una pentola con acqua leggermente salata le pipe integrali (meglio se rigate perché prendono meglio il condimento).

2 Nel frattempo, in un tegame antiaderente ben caldo metti a rosolare il prosciutto crudo magro a tocchetti, poi unisci i dadini di peperone (rosso, giallo e verde), spolverizzando con pepe e un pizzico di sale e mescolando.

3 Dopo qualche minuto, versa la pasta lessata e scolata al dente e fai insaporire per un minuto o due, sempre mescolando. Servi in tavola spolverizzando con il prezzemolo tritato oppure in foglie.

TAGLIATELLE AL SUGO DI TACCHINO

•120g di tagliatelle integrali •100g di carne di tacchino •100ml di passata di pomodoro

• 1 scalogno piccolo •1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva •timo, sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 20 minuti

Dif coltà facile

1 Trita la carne del tacchino e lo scalogno separatamente. Metti a scaldare l’olio in un tegame, unisci lo scalogno e lascialo appassire.

2 Versa nel tegame anche la carne di pollo e lasciala rosolare, unendo poi la passata di pomodoro, il timo, sale e pepe. Porta a cottura, quindi metti a lessare la pasta in abbondante acqua leggermente salata.

3 Scolala al dente, versala nel tegame con il sugo, fai saltare per 2 minuti e servi spolverizzando con pepe nero.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 200g di fagiolini lessati conditi con un lo d’olio e 120g di petto di pollo alla piastra.

SPAGHETTI DI MARE AL PEPE VERDE

•120g di spaghetti integrali •300g di misto mare (code di gambero, capesante, calamari a tocchetti ecc.) pulito e pronto per la cottura •1 spicchio d’aglio•1 peperoncino verde e uno rosso dolci

•2 cucchiaini di pepe verde in salamoia

•1 cucchiaio d’olio•sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15 minuti

Dif coltà facile

Il tuo menu light

Completa con 250g di radicchio a listarelle da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, cipolla tritata e pepe.

1 Metti a lessare la pasta in una pentola con abbondante acqua in ebollizione leggermente salata. In una padella antiaderente con l’olio caldo fai intanto imbiondire lo spicchio d’aglio, poi eliminalo e unisci il misto mare, i peperoncini a rondelle e il pepe verde (dopo averlo ben sciacquato sotto acqua corrente) e cuoci per 2 minuti, mescolando e regolando di sale.

2 Unisci la pasta scolata al dente e fai saltare in padella per un altro minuto, quindi servi in tavola.

QUANTITÀ persone a porzione CALORIE

Il tuo menu light

Completa il pasto con verdure, per esempio 250g di tocchetti di melanzane e peperoni cotti in padella con un lo d’olio e origano.

TAGLIATELLE CON FIORI DI ZUCCA E ALICI

•120g di tagliatelle integrali•5 ori di zucca

•5 letti di alici sott’olio ben scolati•3 cucchiai di dadini di peperone•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 15 minuti

Dif coltà facile

1 Pulisci i ori di zucca eliminando il pistillo all’interno, lavali e asciugali con carta da cucina. In un tegame fai scaldare l’olio e unisci i letti d’alici a tocchetti.

2 Aggiungi anche i dadini di peperone e fai cuocere. Dopo circa 7 minuti, unisci i ori di zucca a listarelle, regola di sale e pepe, mescola e fai cuocere per altri 3 minuti.

3 Cuoci la pasta in abbondante acqua leggermente salata, scolala al dente e versala nel tegame con il condimento. Fai saltare per 2 minuti e servi in tavola.

QUANTITÀ CALORIE

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COUSCOUS AL MERLUZZO

•120g di couscous di mais•300g di letti di merluzzo cotti al vapore•8-10 olive verdi denocciolate •20g di scagliette di mandorle •4 ori di capperi•2 pomodorini•qualche foglia di basilico•1 cucchiaio d’olio•succo di limone e sale rosa q.b.

Tempo di preparazione 10+5 minuti

Tempo di cottura 5 minuti

Dif coltà facile

1 Porta a ebollizione 240ml di acqua leggermente salata, poi toglila dal fuoco e versa a pioggia il couscous. Copri e lascia riposare per 5 minuti, quindi sgrana con una forchetta e condisci con l’olio.

Il tuo menu light

33 PROTEICHE Primi piatti

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VERMICELLI AL TOFU E SPINACI

•100g di vermicelli di riso•300g di tofu •2 cucchiaini di curry•200g di spinaci•1 scalogno affettato nemente•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15 minuti

Dif coltà facile

1 Lessa brevemente gli spinaci in poca acqua, scolali e mettili da parte. Taglia a cubetti il tofu. Fai appassire lo scalogno nell’olio caldo, poi unisci il tofu e lascialo rosolare, regolando di sale.

2 Metti a lessare i vermicelli di riso e scolali al dente, tenendo da parte 3 cucchiai dell’acqua di cottura in cui scioglierai il curry. Versa i vermicelli e gli spinaci strizzati e tritati nel tegame con il tofu. Unisci un po’ dell’acqua di cottura della pasta mescolata al curry e fai saltare su amma vivace. Servi quindi in tavola.

Completa il pasto con verdure, per esempio 200g di fagiolini lessati conditi con un lo d’olio e aceto di mele.

Il tuo menu light

Il tuo menu light

Completa il pasto con verdure, per esempio un’insalata di pomodorini, rucola e songino.

RISO INTEGRALE E TEMPEH

•100g di riso integrale•1 cipolla

•280g di tempeh alla piastra

•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

•qualche lo di erba cipollina

•sale marino integrale, semi di sesamo e zenzero fresco grattugiato q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 40 minuti

Dif coltà facile

RISOTTO AL RAGÙ

SAPORITO DI SEITAN

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•140g di riso semintegrale tipo Carnaroli

•2 scalogni•2 carote•2 gambi di sedano

•140g di seitan•2 cucchiai di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e zenzero q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 35 minuti

Dif coltà facile

1 Trita 1 scalogno, 1 pezzettino di zenzero fresco, il sedano e le carote, quindi lasciali appassire in un tegamino con 1 cucchiaio di olio caldo. A questo punto unisci il seitan, anch’esso tritato, e lascialo insaporire per qualche minuto mescolando. Cuoci poi per 10 minuti unendo poca acqua calda.

2 Nel frattempo, trita lo scalogno rimasto e fallo appassire in una casseruola con un altro cucchiaio d’olio; aggiungi il riso e lascialo tostare per 2-3 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno.

3 Versa 1 mestolino di acqua calda sul riso e porta a cottura unendone altra poco per volta e regolando di sale. Quando il risotto è pronto, sistemalo nei piatti di servizio, versa sopra metà del ragù per ognuno dei piatti e servi subito in tavola.

Il tuo menu light

Completa il pasto con verdure, per esempio un’insalata di carote e cavolo rosso tagliati a julienne conditi con un lo d’olio e limone.

1 Lava il riso integrale e mettilo a cuocere in 2 volte e mezzo il suo volume d’acqua (1 tazza di riso per 2,5 tazze di acqua).

2 Quando il riso è cotto, mettilo in un tegame con l’olio e la cipolla tritata, lasciandolo insaporire e regolando di sale.

3 Unisci quindi il tempeh alla piastra tagliato a cubetti, spolverizza con lo zenzero grattugiato e servi subito in tavola guarnendo con i semi di sesamo e l’erba cipollina tritata.

GROPPETTI AL PROSCIUTTO E PISTACCHI

•12 strisce di carne di vitello sottili larghe circa 2cm

•12 strisce di prosciutto crudo larghe circa 2cm

•6 cucchiai di vino bianco secco•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva •12 pistacchi •sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 10 minuti

Dif coltà facile

1 Taglia il vitello a strisce di circa 2cm di larghezza e ricava altrettante strisce dal prosciutto. Metti 1 fettina di prosciutto su ogni fettina di carne e forma dei nodi (il prosciutto dovrebbe rimanere esterno).

2 Fai scaldare l’olio e mettici a rosolare i nodi; quando sono ben rosolati, sfuma con il vino e regola di sale e pepe. Sistema i groppetti sul piatto e inserisci in ognuno 1 pistacchio sgusciato, quindi servi in tavola.

Il tuo menu light

Puoi completare il pasto con un’insalata verde mista condita con 2 cucchiaini di olio d’oliva e 2-3 gallette di grano saraceno.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 250g di peperoni cotti in padella e 60g di pane integrale.

TOFU MARINATO ALLE NOCI

•400g di tofu fresco•30g di gherigli di noce •1 cucchiaio di miele•2-3 cucchiai di salsa di soia•2 cucchiaini di curry•300g di zucchine, carote, porri e sedano•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 15-20 minuti

Dif coltà facile

ARROSTINO DI VITELLO AI SEMI

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•1 arrostino di vitello già pronto per la cottura

•1 spicchio d’aglio •1 cucchiaino di semi di nocchio •1 cucchiaino di semi di zucca

•1 rametto di rosmarino•mezzo bicchiere di vino bianco•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•brodo q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 1 ora

Dif coltà facile

1 Scalda 1 cucchiaio d’olio in un recipiente (adatto per la cottura sul fuoco e in forno) e mettici l’arrostino di vitello a rosolare insieme allo spicchio d’aglio, al rametto di rosmarino e ai semi di nocchio e di zucca; dopo 1 minuto versa il vino bianco (o rosso, se preferisci) e lascialo sfumare.

2 Metti quindi il recipiente nel forno ben caldo a 200-220°C e porta a cottura (ci vorranno circa 50 minuti), unendo qualche cucchiaio di brodo caldo.

Il

Completa il pasto con 60g, peso a crudo a porzione, di riso integrale lessato condito con un lo d’olio, una presa di curry e una di origano.

1 Trita grossolanamente le noci e mescolale con miele, curry e soia. Taglia il tofu a fettine quadrate e poi dimezzale in senso diagonale. Scalda il forno a 200°C. Metti il tofu su una teglia foderata con carta da forno. Bagnalo con la marinata e cuocilo in forno per 15 minuti. Nel frattempo, taglia le verdure a striscioline lunghe 2cm e larghe 2mm.

2 Scalda l’olio in una padella. Rosola le verdure per 2 minuti e poi condiscile con sale e pepe. Servi le verdure con il tofu.

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