Il mal di schiena e la cervicale sono per alcuni una spiacevole sorpresa perché arrivano all’improvviso e inattesi; per altri invece sono una conoscenza sgradita e ben nota perché li accompagna da tempo. Per affrontare alla radice questi dolorosi disturbi è importante conoscerli, comprenderne le cause e il linguaggio attraverso cui si manifestano. Bisogna resistere alla tentazione di ricorrere subito ai farmaci, i quali zittiscono il corpo che ti sta chiedendo invece risposte non superficiali. In questo libro troverai i rimedi “verdi” più efficaci, i consigli psicologici e gli esercizi fisici mirati per spegnere il dolore e ritrovare l’equilibrio e le funzioni naturali della colonna vertebrale, il sostegno fondamentale del nostro corpo.
COME VINCERE MAL DI SCHIENA E CERVICALE
RIZA
COME VINCERE MAL DI SCHIENA E CERVICALE
COSA FARE QUANDO IL DOLORE NON PASSA I RIMEDI NATURALI
LE TECNICHE CORPOREE
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
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L’ALIMENTAZIONE
LA PSICOSOMATICA
COME VINCERE MAL DI SCHIENA E CERVICALE COSA FARE QUANDO IL DOLORE NON PASSA
RIZA
Come vincere mal di schiena e cervicale Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Illustrazioni fitness: Angelo Siviglia Foto: Fotolia, 123rf © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO INTRODUZIONE
Vincere il dolore anche senza farmaci ................. 7 CAPITOLO 1
Com’è fatta e come funziona la schiena ............29 CAPITOLO 2
La lettura psicosomatica e i consigli utili ......... 55 CAPITOLO 3
I rimedi “verdi” per ossa e articolazioni............ 83 CAPITOLO 4
Alimentazione e menu “salva schiena” ..............113 CAPITOLO 5
Le posture e gli esercizi più adatti ....................129
INTRODUZIONE
Vincere il dolore anche senza farmaci
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l mal di schiena è un dolore talmente frequente che tutti noi lo abbiamo già sperimentato o lo potremo sperimentare in futuro, in forma più o meno leggera. Non c’è da meravigliarsi: la schiena, infatti, è il cardine, l’asse portante, la colonna centrale incaricata di sostenere tutti i pesi della vita e i carichi del corpo. In particolare la zona cervicale, che è il segmento più mobile della colonna vertebrale, e il tratto lombare, che è quello su cui si scarica la maggior parte delle forze del tronco, sono i due distretti della schiena dove più frequentemente insorgono dolori. Ciò significa, da una parte, che la nostra schiena diventa dolente quando in qualche modo non è in grado di ammortizzare bene i pesi che “sopportiamo” e le tensioni che gravano su di essa (e in questo senso anche le tensioni emotive svolgono un ruolo determinante). Dall’altra parte, vuol dire anche che la prima cura del mal di schiena non devono essere i farmaci, bensì quelle tecniche che consentono alla nostra colonna vertebrale di recuperare le sue due fondamentali caratteristiche: elasticità e flessibilità. 7
Introduzione
Le principali cause del mal di schiena • Posture e movimenti scorretti: sono più pericolose le posture fisse e statiche, tipiche di chi sta seduto o curvo per molte ore, perché inducono la contrazione dei muscoli. Il mal di schiena può insorgere a seguito del sollevamento di pesi, ripetuto o effettuato in modo inappropriato. • Stress psicologici: la nostra postura esprime anche il nostro modo di essere al mondo e le nostre emozioni. Nella fluidità delle articolazioni si traduce anche la nostra elasticità mentale, la nostra capacità di essere autonomi, di muoverci e districarci nelle varie situazioni e difficoltà che la vita ci fa affrontare, oltre che di esprimerci in modo autentico e creativo. Le tensioni emotive si traducono sempre fisicamente sotto forma di tensioni e rigidità muscolari. • Sovrappeso e obesità: aumentano il carico meccanico sulla colonna e favoriscono i dolori. • Sedentarietà: rende più fragili le ossa e i muscoli della schiena. • Fumo: riduce le difese e infiamma i tessuti favorendo la comparsa del dolore. • Freddo e umidità: contribuiscono a scatenare o accentuare le contratture e la rigidità muscolare, soprattutto in una schiena con atteggiamenti posturali già normalmente poco elastici.
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In questo libro ti guideremo in tutto ciò che è importante sapere e fare per curare “il tuo” mal di schiena in modo naturale. Vedremo, infatti, che non tutti i mal di schiena sono uguali e quindi non tutti i mal di schiena si curano allo stesso modo. Serve applicare creme o cerotti in caso di lombalgia o sciatica? È appropriato assumere antinfiammatori per alleviare il dolore cervicale? E quale ginnastica è più utile per il tuo tipo di mal di schiena? Che dire del mal di schiena da osteoporosi? E tu che mal di schiena hai? Conoscendo la risposta, ti saprai meglio orientare nella scelta delle soluzioni davvero efficaci.
Elimina il dolore quando si presenta Per molte persone assumere farmaci è diventato quasi un automatismo. Bastano i primi segni di un dolore per fare scattare dentro di loro un meccanismo che le porta subito all’armadietto dei medicinali. La pubblicità stessa ci invita ad assumerli “alle prime avvisaglie” (salvo poi ammonirci che “possono avere effetti collaterali anche gravi”). Non ci riferiamo ovviamente a chi deve assumere farmaci per la cura di una malattia cronica ben definita, ma a chi tende a essere schiavo di antidolorifici e antinfiammatori ed è solito assumerli con troppa facilità. Per queste persone ci sono alternative “verdi”: efficaci e prive di effetti collaterali. 9
Introduzione
Farmaci? No, ecco perché Bisogna sapere che i benefici dei farmaci non sono sempre maggiori dei loro potenziali effetti collaterali e che in ogni tipo di dolore vertebrale essi non sono certo la soluzione definitiva per fare stare meglio la nostra schiena. Ecco alcuni “difetti” dei farmaci. • Annullano la percezione del dolore e non aiutano a risolvere il problema alla radice: la Natura ha previsto il dolore come segnale per informarci che ci sono alcuni movimenti della schiena (e delle articolazioni in genere) che stiamo effettuando in modo inappropriato. Quando abbiamo dolore è come se la nostra schiena ci dicesse: “Attento, hai una postura sbagliata, cambiala!”. I farmaci non solo non correggono la postura, ma ci tolgono la possibilità di capire quali sono i movimenti che stiamo effettuando in modo scorretto e quindi quali i passi da compiere (per esempio gli esercizi di compensazione che vedremo nelle pagine successive) che mettono a riposo la nostra schiena. • Hanno effetti collaterali anche gravi: gli antinfiammatori abbassano soprattutto le difese dell’apparato digerente, provocando talvolta gastrite, ulcera ed epatite. Proprio per questo il loro utilizzo è sottoposto a limitazioni, che purtroppo non tutti rispettano. Gli antidolorifici sono leggermente più “maneggevoli”, anche se possono intossicare il fe10
gato se assunti in dosi inadeguate. I miorilassanti provocano spesso sonnolenza, vertigini, confusione mentale, a causa della loro azione sul cervello. • Appesantiscono i nostri organi depurativi: sebbene
Se blocchi solo il sintomo il problema rischia di cronicizzarsi Sebbene vi siano diverse patologie specifiche che possono causare mal di schiena (fratture traumatiche o da osteoporosi, ernia del disco, artriti ecc.), nella maggior parte dei casi il dolore non è attribuibile a una malattia vera e propria, ma a posture scorrette, movimenti inappropriati, tensioni emotive e altre disfunzioni che irrigidiscono la schiena. In questo genere di mal di schiena il ricorso ad antinfiammatori non solo è inutile (poiché non si tratta di sedare un’infiammazione), ma addirittura dannoso poiché ci priva di quel “sensore”, il dolore appunto, che ci sta avvisando che abbiamo adottato una postura o un comportamento scorretto e il problema si ripresenterà. Il rischio di non vedere la reale origine del dolore è di scegliere soluzioni che non risolvono il mal di schiena in maniera profonda, ma che bloccano semplicemente i sintomi, cosa che potrebbe portare a una loro cronicizzazione.
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Introduzione
riescano in molti casi a togliere il mal di schiena alla prima assunzione, i farmaci comportano comunque un “piccolo” prezzo da pagare, dal momento che impegnano significativamente fegato e reni. Se questi organi depurativi sono già appesantiti da altri fattori, come un’alimentazione sbilanciata, le conseguenze non tarderanno a farsi sentire. Se poi l’assunzione di farmaci diventa abituale o cronica, il rischio di intossicazione aumenta.
Per evitare ricadute, usa bene la schiena Una volta placato il dolore e passata la fase acuta di lombalgie e cervicalgie, è importante lavorare affinché il disturbo non si ripresenti. Nel caso del mal di schiena, la prevenzione è particolarmente efficace proprio perché, nella maggior parte dei casi, il problema è da ricondurre a tensioni e rigidità conseguenza di posture scorrette. Anche nel caso di patologie vere e proprie, controllare il modo in cui “usiamo” la schiena e praticare dell’adeguata attività fisica, potrebbe aiutare a non far peggiorare la sintomatologia dolorosa. Diventa fondamentale anche svolgere le normali attività quotidiane con un’attenzione particolare alle conseguenze che queste hanno sul benessere della schiena. Una vita eccessivamente sedentaria, abbia12
mo già avuto modo di sottolinearlo, ci porta a pesare troppo sulla zona lombare che, non è dunque una sorpresa, è quella che soffre maggiormente. Non bisogna dimenticare che il dolore è un campanello d’allarme, un potente strumento che il nostro corpo ha per avvisarci che qualcosa non va bene. Se cominci ad avvertire indolenzimenti sospetti è opportuno che tu prenda in esame il modo in cui stai seduto o cammini, come porti la borsa o come dormi, come sollevi un peso o la posizione assunta al volante dell’auto: correggendo una postura sbagliata il problema potrebbe scomparire da solo.
Aiuta il tuo corpo a guarire Una delle ragioni del mal di schiena, ma anche uno dei motivi per cui questo disturbo torna a farti visita più spesso e per cui anche le terapie fisiche possono veder ridotta la loro efficacia, è l’eccessiva tensione dei muscoli della schiena. A molti sarà capitato di sentirsi dire da un massaggiatore o da un fisioterapista che hanno la schiena “tutta contratta”. La contrazione dei muscoli è una delle cause del dolore. Il problema è che si innesca una sorta di circolo vizioso per cui il muscolo si contrae, sentiamo male e ci irrigidiamo ancora di più per cercare di controllare la sofferenza. Per spezzare questo meccanismo è neces13
Introduzione
Yoga e stretching per un lungo benessere Lo yoga, ma anche alcuni esercizi di stretching ben fatti, rappresentano un aiuto davvero importante per combattere il dolore alla schiena. Lo ha dimostrato uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine eseguito dal Group Health Research Institute di Seattle. Lo studio ha coinvolto 228 adulti con sintomi di lieve entità, per una durata di 12 settimane. Questa ricerca ha dimostrato che lo yoga attenua i dolori lombari, riducendo il ricorso a farmaci antidolorifici, ma in misura comparabile allo stretching, segno che entrambe le discipline apportano benefici per la schiena, anche a lungo termine. Alla fine dello studio infatti i ricercatori hanno rilevato che 9 persone su 10 che avevano praticato yoga e stretching hanno avuto un notevole sollievo che si è mantenuto anche a distanza di 6 mesi dalla conclusione dello studio. La tecnica adoperata durante lo studio si chiama Viniyoga. Il corso comprendeva anche esercizi di respirazione e un momento di rilassamento profondo alla fine di ogni sessione. Le classi di stretching hanno eseguito, invece, un percorso composto da 15 diversi esercizi, che comprendevano anche l’allungamento dei tendini del ginocchio e dei muscoli flessori dell’anca.
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sario imparare a “sciogliersi”, a rilassare i nostri muscoli. Si rimuoverà una delle cause del male, evitando che si ripresenti, e si favorirà l’efficacia delle terapie. A questo scopo, oltre a bagni caldi o trattamenti che sviluppano un sano tepore, l’esercizio fisico (non eccessivo) ci fa rilassare e i muscoli sciolgono le tensioni che li fanno contrarre.
Curati anche con il cibo Anche un’alimentazione corretta può aiutare a contrastare la comparsa del mal di schiena. In primo luogo mangiare in modo sano evita di accumulare chili. Il sovrappeso, se non può essere considerato una delle cause dirette del mal di schiena, di certo è uno dei fattori che lo favoriscono, aumentando il numero delle recidive. È semplice comprenderlo: se soffriamo di mal di schiena portare in giro dei chili in più non può far altro che peggiorare la situazione. Ma l’alimentazione è utile anche da un altro punto di vista. I cibi hanno proprietà che possono essere utili per “costruire” la nostra salute. Gli alimenti ci aiutano a fornire al nostro corpo ciò di cui ha bisogno: in particolare vitamine e sali minerali per articolazioni e muscoli, calcio per le ossa, e nutrienti per superare in modo più veloce uno stato infiammatorio più o meno intenso. 15
Introduzione
Le statistiche: gli italiani ne soffrono di frequente
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n un rapporto sulla situazione sanitaria del Paese, il Ministero della sanità considera la lombalgia come un disturbo destinato a crescere, sia per il progressivo invecchiamento della popolazione sia per la diffusione di uno stile di vita sedentario, del sovrappeso e del fumo. Si stima che ciascuno di noi, nel corso della sua vita, avrà a che fare almeno una volta con un episodio di mal di schiena. La probabilità che ciò accada tende ad aumentare con l’età, con un picco massimo dopo i 40-45 anni. In Italia si calcola che dopo i 45 anni il 50% degli individui soffra di mal di schiena (lombare, dorsale o cervicale) più volte nel corso dell’anno.
Uno sgradito compagno di vita Diversi sondaggi hanno infatti stabilito che i dolori alla schiena accompagnano davvero la maggioranza degli italiani. Una grande fetta della popolazione italiana afferma di provare questo tipo di dolore “molto di frequente”. Una compagnia, quindi, che diventa quasi costante e che spesso induce a ricorrere con grande facilità ai farmaci per poter svolgere le norma16
li attività quotidiane. Il potere invalidante di questo disturbo è confermato dalle statistiche, che segnalano che proprio il mal di schiena è la seconda causa più frequente di visite mediche, preceduta soltanto dalle malattie da raffreddamento (influenza, faringite, bronchite ecc.), alle quali peraltro è frequentemente associato. Di conseguenza, il dolore alla colonna vertebrale rappresenta anche uno dei principali motivi (assieme al mal di testa e ai dolori muscolari influenzali) per cui si prescrivono o si assumono antinfiammatori e antidolorifici. Per diverse persone lombalgie e cervicalgie sono, per così dire, “stagionali” nel senso che si presentano con maggior frequenza in particolari momenti dell’anno; per altre invece il mal di schiena è conseguenza di sforzi o attività fisiche particolari. Soltanto un piccola percentuale sembra afferma di soffrire raramente o quasi mai di mal di schiena.
Non risparmia nemmeno i bambini Secondo i dati riportati dall’Afi, l’associazione italiana dei fisioterapisti, cinque bambini delle elementari su dieci soffrono di lombalgia. Il doppio rispetto ai loro genitori quando avevano la stessa età. Sulla colonna vertebrale a questa età incidono diversi fattori di carico, come il fatto di dovere trascorrere molte ore seduti ai banchi di scuola e quello di essere spesso costretti a trasportare zaini pesanti, anche se gli studi 17