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PAN SUPERSANO
SIN GLUTEN, SIN HARINAS, SIN LÁCTEOS Y SIN HUEVO Recetas y técnicas de panadería y repostería
Beatriz de Urbión
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Índice Agradecimientos .............................................................................................................................................. 9 Prólogo ..................................................................................................................................................................... 11 Introducción ........................................................................................................................................................ 13
PRIMERA PARTE LOS BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS SIN GLUTEN ¿Qué es el gluten? ........................................................................................................................................... 17 ¿A quién va dirigido este libro? ............................................................................................................ 18 El pan y la repostería integral ................................................................................................................ 18 ¿Por qué cocinar a partir de la semilla entera? ......................................................................... 19 Las semillas ecológicas ............................................................................................................................... 21 Las semillas integrales sin gluten y sus beneficios para la salud ............................... 21 La lisina, la metionina y el triptófano en cereales, legumbres, semillas y frutos secos ........................................................................................................................ 23 Combinaciones necesarias para obtener proteínas vegetales de alto valor biológico ........................................................................................................................ 24 Objetivos de las recetas de panadería y repostería sin gluten ..................................... 25 Pautas de higiene de los granos y de los cereales sin gluten ........................................ 25 Métodos de conservación de la panadería y de la repostería sin gluten y sin aditivos ............................................................................................................................................................ 26
SEGUNDA PARTE CONSEJOS PARA UNA PANADERÍA Y REPOSTERÍA SALUDABLES Sugerencias especiales para la panadería y la repostería ................................................. 29 Cómo endulzar una repostería saludable ...................................................................................... 31
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6 ÍNDICE
La piel de los cítricos en la repostería .............................................................................................. 35 Utensilios de cocina necesarios para la elaboración de las recetas........................... 35
TERCERA PARTE RECETAS CEREALES Y GRANOS SIN GLUTEN ........................................................................................ 38 Arroz ............................................................................................................................................................. 38 Pan de arroz integral (con levadura) .............................................................................. 42 Pan de arroz basmati integral y mijo (con levadura) ........................................ 44 Pan de tres arroces (con levadura) ................................................................................... 46 Pan de arroz (sin levadura) .................................................................................................... 47 Pan de arroz hojaldrado............................................................................................................. 50 Pan de arroz hojaldrado dulce ............................................................................................. 52 Pan de arroz negro ........................................................................................................................ 53 Pastel de pan de arroz hojaldrado salado ................................................................... 54 Galletas de arroz redondo integral con especias .................................................. 56 Bizcocho de arroz basmati integral ................................................................................. 58 Mijo ................................................................................................................................................................. 60 Pan de mijo (sin levadura) ...................................................................................................... 62 Bizcocho de mijo, pasas y almendras ............................................................................. 64 Sobadillos de mijo con nueces y jengibre .................................................................. 66 Almendrados de mijo ................................................................................................................. 68 Pastas de té de mijo con arándanos ................................................................................ 70 «Nevaditos»: galletas de mijo con algarroba y coco .......................................... 72 Galletas de mijo con algarroba y coco hechas con moldes .......................... 74 Galletas de mijo, sésamo y semillas de amapola ................................................. 76 Croquetas de mijo ......................................................................................................................... 78 Trigo sarraceno ............................................................................................................................... 80 Pan de granos de trigo sarraceno (con levadura) ................................................. 82 Coca salada de granos de trigo sarraceno ................................................................. 84 Base para pizzas de granos de trigo sarraceno ...................................................... 86 Pan de granos de trigo sarraceno (sin levadura) .................................................. 90 Creps de granos de trigo sarraceno ................................................................................ 92 Blinis de granos de trigo sarraceno ................................................................................. 94 Enrollados de trigo sarraceno .............................................................................................. 96
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ÍNDICE 7
Bizcocho dos colores de granos de trigo sarraceno ........................................... 98 Magdalenas de granos de trigo sarraceno ................................................................. 100 Galletas finas y crujientes de granos de trigo sarraceno ................................ 102 Galletas rústicas de granos de trigo sarraceno ...................................................... 104 Galletas de granos de trigo sarraceno rellenas ...................................................... 106 Galletas de granos de trigo sarraceno hechas con moldes ......................... 108 Coca dulce de granos de trigo sarraceno (elaborada con masa gruesa) ...................................................................................... 111 Coca dulce de granos de trigo sarraceno (elaborada con masa fina) .............................................................................................. 112 Hamburguesas de granos de trigo sarraceno ......................................................... 114 Quinoa .......................................................................................................................................................... 116 Pan de quinoa (sin levadura) ................................................................................................ 118 Quinoa germinada para elaborar pan ........................................................................... 120 Pan de quinoa germinada ....................................................................................................... 122 Tarta de quinoa y manzana .................................................................................................... 124 Bizcocho de quinoa y algarroba ......................................................................................... 126 Galletas de quinoa con pasas y avellanas ................................................................... 128 Galletas de quinoa con limón y canela ......................................................................... 130 Amaranto ................................................................................................................................................. 132 Pan de amaranto ............................................................................................................................ 134 Nubes de amaranto ..................................................................................................................... 136 Coquitos de amaranto .............................................................................................................. 138 LEGUMBRES ...................................................................................................................................................... 140 Garbanzos ................................................................................................................................................ 140 Pan de garbanzos sin germinar de base fina ............................................................ 142 Pan de garbanzos sin germinar de base gruesa .................................................... 144 Garbanzos germinados ............................................................................................................. 146 Tortilla de garbanzos germinados .................................................................................... 148 Escalopas de garbanzos germinados ............................................................................. 150 Buñuelos de garbanzos germinados .............................................................................. 152 Lentejas .................................................................................................................................................... 156 Germinados de lentejas marrones para hacer pan .............................................. 158 Pan de lentejas marrones germinadas ......................................................................... 159
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8 ÍNDICE
Pan de lentejas rojas ................................................................................................................... 160 Pan de lentejas rojas y arroz basmati blanco ............................................................ 162 Judía mungo .......................................................................................................................................... 164 Germinados de judías mungo para elaborar pan ................................................. 166 Pan de judías mungo germinadas .................................................................................... 168 Guisantes secos ................................................................................................................................. 170 Pan de guisantes ............................................................................................................................ 172 SEMILLAS, FRUTOS SECOS Y FRUTAS SECAS ................................................................. 174 Pan de semillas ................................................................................................................................ 176 Miel de stevia .................................................................................................................................... 178 Pastel de almendras y zanahoria ...................................................................................... 180 Pan de pastor ................................................................................................................................... 182 Piel de mandarina ecológica con chocolate y nueces ...................................... 184 Trufas de algarroba ...................................................................................................................... 186 Pan de trigo sarraceno sin levadura con miel y semillas ................................ 188
Algunas marcas de alimentación ecológica sin gluten utilizadas en mis recetas ............................................................................................................................................ 189 Bibliografía ............................................................................................................................................................ 191
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54 PAN SUPERSANO SIN GLUTEN, SIN HARINAS, SIN LÁCTEOS Y SIN HUEVO
PASTEL DE PAN DE ARROZ HOJALDRADO SALADO INGREDIENTES
PREPARACIÓN
300 g de arroz redondo o arroz calasparra (integral, semiintegral o blanco)
1. Seguimos la receta del pan hojaldrado y hacemos 2 panes. 2. Colocamos 1 pan dentro de la sartén y lo cubrimos con un salteado variado de verduras con legumbres, tempeh o tofu. 3. Una vez hemos puesto el relleno por encima, lo tapamos con el otro pan y lo aplastamos un poco con las manos para unirlo bien. 4. Añadimos por encima la masa que nos ha sobrado, de modo que cubra los panes. 5. Lo ponemos a fuego entre medio y mínimo para que no se nos queme la base. 6. Cuando la parte superior del pastel se está haciendo, movemos la sartén ligeramente y comprobamos con la espátula que se despega de la base. Si vemos que se despega fácilmente, cogemos un plato llano y le damos la vuelta como a una tortilla. 7. Dejamos que se vaya haciendo el otro lado. 8. Una vez que se han hecho las dos partes, podemos dejar que se doren un poco más por ambos lados.
300 ml de agua mineral Aceite de oliva virgen Verduras salteadas, con legumbres, tempeh o tofu ½ cucharadita de sal marina (opcional)
Sugerencias: También podemos rellenarlo con ingredientes dulces; por ejemplo, con manzana, pasas, nueces y un poco de canela en polvo
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PASTEL DE PAN DE ARROZ HOJALDRADO SALADO.
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