MINDFULNESS PARA LA VIDA
Diez pasos para el bienestar
Para esta edición:
© Editorial Siglantana S. L., 2022
© Alicia Benítez Nogales, 2022
© Denkô Mesa, 2022
www.siglantana.com
Instagram: @siglantana_editorial
YouTube: www.youtube.com/siglantanalive
1ª edición: febrero de 2021
2ª edición: noviembre de 2022
Illustración de la cubierta: Alicia Benítez
Maquetación y preimpresión: José Ramón Viza
Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.
ISBN: 978-84-121563-5-5
Depósito legal: B 20580-2022
Impreso por Winihard Gràfics, S.L. - Moià (Barcelona) en papel ecológico certificado por FSC®.
ÍNDICE
Capítulo 1
Creación de las condiciones favorables:
La actitud ...................................... 23
Capítulo 2
Los soportes básicos de la atención I:
El enfoque ..................................... 33
Capítulo 3
Los soportes básicos de la atención II:
La contemplación ............................... 43
Capítulo 4
Ser en el cuerpo I:
La postura correcta ............................. 53
Capítulo 5
Ser en el cuerpo II:
La respiración, tu gran amiga .................... 63
Capítulo 6
Ser en el cuerpo III:
La voz, canto y vibración ........................ 77
Prólogo
Prefacio
......................................... 9
........................................ 13
Capítulo 7
Tocando el corazón:
Capítulo 8
Mirando la mente:
Observando tus pensamientos
Capítulo 9
Más allá del más allá:
Capítulo 10
Tocando lo esencial:
Epílogo: Todo está en el origen
Las
87
emociones ..................................
99
...................
La
111
conciencia ..................................
Las
sublimes .................. 121
cuatro emociones
. . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Dibuja tus mandalas ........................... 141 Reflexiones .................................... 155
CONCIENCIA
MENTE
MINDFULNESS PARA LA VIDA
CORAZÓN
ESENCIAL
ACTITUD
ENFOQUE
CONTEMPLACIÓN VOZ
POSTURA
RESPIRACIÓN
CAPÍTULO 1 CREACIÓN DE LAS
CONDICIONES FAVORABLES:
LA ACTITUD
El silencio es la antesala de la conciencia despierta.
PREÁMBULO
Cultivar la atención consciente o mindfulness requiere un esfuerzo personal, un compromiso serio y una práctica diaria que, realizada de forma metódica y disciplinada, sentará sin duda las bases para vivir la vida con mayor intensidad y con plena consciencia. Al hacerlo así, cada acción que realicemos nos situará en el momento presente.
Para ello, la actitud que tomemos es fundamental. Mediante la práctica de mindfulness ejercitaremos el cuerpo, el corazón y la mente para alcanzar un estado de clara visión, calma y quietud serena que nos llevarán a sentir esa paz interior y dicha infinita que tanto anhelamos.
27 Creación de las condiciones favorables: La actitud
Comprometernos a disfrutar del silencio durante unos minutos, nos ayudará a prestar plena atención a la vida que estamos viviendo y gozar de cada instante en el aquí y ahora, esto es, vivir la vida en plenitud.
Una actitud seria, comprometida y noble hará que nuestra vida cambie de manera significativa y se convierta en algo maravilloso y positivamente gratificante, es decir, una experiencia transformadora que nos aportará el tan deseado bienestar personal.
La actitud que pretendemos cultivar es la de observar con curiosidad y especial interés todo aquello que suceda en tiempo real, ya sea mediante las sensaciones corporales, o bien a través de nuestras emociones y procesos mentales, ayudándonos con la respiración en la que enfocaremos nuestra atención de forma plenamente consciente.
Se trata de ser más que de hacer. Es también un proceso de autoconocimiento, esto es, sentir nuestra presencia de manera real momento a momento. Para ello, las condiciones necesarias serán el silencio, la calma interior y un espacio tranquilo, unido a una actitud de confianza, apertura, sobriedad y diligencia.
28 MINDFULNESS PARA LA VIDA
OBJETIVOS
● Cultivar la atención consciente en silencio, generando una actitud de confianza y apertura en total quietud y serenidad.
● Fomentar una actitud abierta y de especial interés al observar actividades regulares de nuestra vida cotidiana con plena atención, siendo totalmente conscientes de lo que ocurre y de cómo ocurre sin juzgar ni intentar cambiar nada.
DURACIÓN
De 10 a 20 minutos.
¿QUÉ NECESITAS?
● Ropa cómoda y calzado adecuado para pasear.
29 Creación de las condiciones
La actitud
favorables:
MEDITACIÓN
EL REPOSO SERENO
Durante un paseo matutino, observa tu caminar y disfruta simplemente del mismo. Atiende con especial interés y con una actitud abierta a cómo se están dando los movimientos corporales y cómo estás percibiendo las sensaciones. Focaliza tu atención en el simple hecho de andar y hacia dónde diriges tus pasos. Observa las emociones que puedan surgir al reconocer que eres consciente de ellas.
Permítete elevar la mirada y atender al cielo. Mira el paso de las nubes y observa los posibles cambios en la forma, así como el volumen y la tonalidad en contraste con el color del cielo. Presta atención a tu respiración y a lo que sientes en ese instante. Escucha de manera consciente a tu cuerpo y descubre ese estado de calma que hay en tu interior donde las emociones cohabitan y el propio sentir se manifiesta con naturalidad.
Finalmente, siéntate en algún lugar que te resulte cómodo o te haya llamado la atención durante tu paseo. Disfruta de un momento de relax, observando los sentimientos que te producen tal o cual estado, qué pensamientos surgen en ese preciso instante y las sensaciones que puedas percibir.
30 MINDFULNESS PARA LA VIDA
Aprovecha el momento presente, para darte cuenta del placer que te reporta ese estado de quietud serena que yace en tu interior. Recuerda que puedes disfrutar de esa maravillosa sensación cuantas veces quieras y que puedes trasladarla a cualquier momento del día.
REFLEXIONES
• ¿Cómo te has sentido durante el paseo?
• ¿Has ido en alguna dirección establecida o te has permitido fluir?
• ¿Te ha parecido corto o largo el tiempo de la práctica?
• ¿Has tomado conciencia de tu respiración? ¿Ha cambiado en algo?
• ¿Qué te ha dicho el corazón?
• ¿Qué relación tienes con tu cuerpo?
• ¿Qué beneficios detectas al sentarte de manera adecuada, relajada y observar abiertamente tus pensamientos, sensaciones y emociones?
31
Creación de las condiciones favorables: La actitud
