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Dr. Paramabandhu Groves y Dr. Jed Shamel

MINDFUL EMOTION

Emociones positivas y meditación

Título original: Mindful Emotion, A Short Course In Kindness

Publicado por: Windhorse Publications

© Editorial Siglantana S. L., 2022

© Dr. Paramabandhu Groves y Dr. Jed Shamel, 2017

www.siglantana.com

Traducción al español: Jessica Gurrea González

Ilustración de la cubierta: Suryalila y Michael Stiven González García

Maquetación y preimpresión: José Ramón Viza Puiggrós y Álex Sánchez Méndez

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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ISBN: 978-84-18556-10-4

Depósito legal: B-7464-2022

Impreso en papel ecológico certificado por FSC®.

Este libro está dedicado a la querida memoria de Talal Shamel

INTRODUCCIÓN

GERMINACIÓN

Tres cosas son importantes en la vida humana. La primera es ser amable. La segunda es ser amable. La tercera es ser amable. Henry James

ORIGEN Y EXPLOSIÓN DE MINDFULNESS

“No logro realizar toda mi práctica en casa. Aun así, supongo que solo ir al curso de mindfulness es útil”. La persona que escucha asiente con la cabeza. Escuchar conversaciones como esta en el transporte público y en los restaurantes se ha vuelto cada más común. Mientras escribíamos este libro, el Gobierno del Reino Unido publicó un informe del Grupo Parlamentario Multipartidista de Mindfulness, Mindful Nation UK. Esto tal vez indicaba lo popular del interés por mindfulness.

Mindfulness tiene un larga historia de práctica en la tradición budista. En el Centro Budista de Londres comenzamos a enseñar mindfulness en cursos terapéuticos en 2004, inicialmente para la depresión y luego para adicciones y estrés. Uno de los temas que surgió temprano en los cursos como el de Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (TCBM) para la depresión no fue solo la dificultad de realizar las prácticas en casa, como el pasajero en el subterráneo de Londres describió antes, sino también como mantener viva la práctica de mindfulness después de terminar el curso de ocho semanas.

Al regresar a la tradición budista para inspirarnos, reconocimos que el mensaje más obvio que faltaba en los cursos de mindfulness como el TCBM era la amabilidad, no porque la amabilidad esté completamente ausente en estos cursos. La cualidad de la conciencia que

uno trata de desarrollar con mindfulness está imbuida de amabilidad y, como maestros, tratamos de integrar la amabilidad en nuestro enfoque de enseñanza. Sin embargo, el desarrollo directo de la amabilidad no es generalmente una parte importante de los cursos basados en mindfulness. Mientras que algunos maestros de mindfulness creen esto es suficiente, otros creen que hay un papel para el cultivo activo de amabilidad. De hecho, hay evidencia que sugiere que uno de los factores que determinan si alguien tiene o no un buen resultado en TCBM es su capacidad de cultivar mindfulness de naturaleza amable.

Como consecuencia y junto a la explosión del mindfulness, ha habido un pequeño pero creciente interés en el desarrollo de la amabilidad y de la compasión. Los ejemplos de esto incluyen la Terapia Enfocada en la Compasión (TEC), el trabajo de Paul Gilbert, Mindfulness y Autocompasión, desarrollado particularmente por Kristin Neff y Christopher Germer. El principal énfasis en estos enfoques es la autocompasión. Dado lo mucho que luchan tantas personas con actitudes negativas hacia ellos mismos, enfatizar la autocompasión tiene sentido. Aun así, al revisar las prácticas meditativas budistas, encontramos que la amabilidad se cultiva hacia uno mismo y hacia los demás. Por lo tanto, decidimos crear un curso de amabilidad arraigado en la tradición budista e inspirado en los enfoques contemporáneos de compasión y mindfulness, especialmente la Terapia de Aceptación y Compromiso y TEC.

¿POR QUÉ UNO MISMO Y EL OTRO?

1. Explorar todas las posibilidades

La principal meditación budista sobre la amabilidad, llamada mettā bhāvanā en pali (maitrī en Sánscrito), tiene cinco etapas. La amabilidad se cultiva por turnos hacia uno mismo, un amigo, una persona que no gusta ni disgusta, una persona con la que se tienen dificultades y hacia todos los seres. Usamos el marco de referencia de estas cinco etapas, ya que nos permiten trabajar con el espectro completo de nuestras respuestas emocionales básicas: agrado, desagrado e indiferencia.

Nuestro objetivo, tal vez ambicioso, es tener la capacidad de responder con amabilidad en todas las situaciones. La amabilidad apenas tiene valor si se disuelve ante la primera dificultad encontrada, como un vendedor grosero o un adolescente que hace una rabieta. Queremos una amabilidad robusta y con la habilidad de responder de manera creativa a lo que la vida nos ponga enfrente.

2. Es más fácil ser amable con un amigo

Traer a la mente una actitud de amabilidad hacia un amigo a menudo ocurre fácilmente y de modo espontáneo, contrario al esfuerzo que supone ser amable con nosotros mismos. Por esta razón, a veces cambiamos el orden de las dos primeras etapas, empezamos con un amigo para crear el ánimo de deseo de bienestar y amabilidad.

3. Ir más allá de la preocupación por uno mismo

Ocuparnos de los demás y también de nosotros mismos, puede ayudar a equilibrar la innecesaria y excesiva preocupación por uno mismo. La cultura del consumismo en países ricos y tecnológicamente avanzados ha conducido al creciente aislamiento social y a la fragmentación. La terapia de comprar, a solo un clic de distancia, llena el vacío dejado por el abandono de la religión (o compite con ella) y promueve un enfoque en obtener y gastar. Ver más allá de la nada saludable obsesión con uno mismo puede ser refrescante. La preocupación por los demás brinda una perspectiva más amplia para aligerar la carga de la preocupación por uno mismo.

4. Sin excluirse a uno mismo

Al mismo tiempo, no es recomendable ignorar nuestros propios deseos y necesidades. La balanza se puede inclinar de modo dañino hacia la autoabnegación. Esto puede provenir del condicionamiento cultural de anteponer las necesidades de los demás a las nuestras. La actitudes negativas hacia uno mismo pueden surgir también de expectativas no realistas sobre nosotros mismos, a menudo un síntoma de la excesiva, y de escasa utilidad, preocupación por uno mismo. Cultivar amabilidad puede contrarrestar y transformar puntos de vista negativos sobre uno mismo.

5. Interconexión

Con el tiempo podemos ir más allá de pensar en términos de yo o el otro. El mundo en el que vivimos está profundamente interconectado. Nos afectamos mutuamente todo el tiempo y dependemos unos de otros para nuestra supervivencia, aunque esto es fácil de olvidar en nuestras segmentadas vidas. Vistos de cerca, los límites entre uno mismo y los demás se pierden. La amabilidad completamente desarrollada integra a todos. Podemos aprender la sabiduría de darnos cuenta de nuestra interdependencia a través del cultivo de amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás.

ENTRENAMIENTO DE COMPORTAMIENTO AMABLE

Hemos llamado al curso Entrenamiento de Comportamiento para la Amabilidad (ECA). Elegimos amabilidad en lugar de compasión ya que esta última implica principalmente una respuesta al sufrimiento. A pesar de que podemos considerar que todos sufrimos en un nivel fundamental y existencial, la vida diaria brinda momentos de alegría y de placer así como de dolor y sufrimiento. La amabilidad es una respuesta a cualquier acontecimiento, ya sea agradable, doloroso o indiferente. Si nos remontamos al inglés antiguo, la palabra “amable” (kind en inglés) ha estado más tiempo en ese idioma que la palabra de origen latino “compasión”. “Amabilidad” no es una palabra tan grande como “compasión” y es tal vez más accesible. Podemos imaginarnos realizando pequeños actos de amabilidad con mayor facilidad que siendo compasivos. La amabilidad es como un camino: puede llevarnos a un largo viaje que con el tiempo puede tener consecuencias de largo alcance y abarcar otras cualidades como la compasión, pero tiene la ventaja de comenzar justo afuera de nuestra puerta. Comenzando desde donde estamos ahora, podemos practicar ser un poco más amables en nuestra vida.

La parte sobre el comportamiento en ECA es un recordatorio de que la amabilidad es algo que podemos hacer. Aunque utilizamos la meditación como vehículo para trabajar con nuestra mente, la amabilidad en ECA no se trata simplemente de gozar de sentimientos cálidos y difusos con los ojos cerrados. De hecho, los sentimien-

tos agradables, en el sentido de un brillo agradable, son definitivamente una consideración secundaria. ECA es un llamado a la acción. Trabajamos en nuestra mente para aumentar nuestra motivación para ser más amables en nuestro discurso y en nuestras acciones. Actuar con amabilidad hará más sencillo cultivar estados mentales amables. Meditación y acción se refuerzan mutuamente. El objetivo general es actuar con amabilidad, corazón abierto y generosidad. ECA es un entrenamiento porque requiere práctica. Como cualquier habilidad valiosa de la vida, es algo que podemos aprender a adoptar más plenamente y mejorar. A medida que practicamos, vemos formas cada vez más sutiles y hábiles de actuar con amabilidad. Aprendemos a combatir los hábitos inútiles arraigados en nuestro corazón y a transformarlos en formas de ser que nos beneficien a nosotros y a los demás y cosechen grandes recompensas.

¿A QUIÉN ESTÁ DIRIGIDO ECA?

En un inicio, ECA se desarrolló como un curso de seguimiento para aquellos que terminaron un curso de mindfulness, especialmente uno de los cursos terapéuticos, como el TCBM para la depresión, reducción del estrés basada en mindfulness o la recuperación de las adicciones basada en mindfulness. ECA es una gran forma de ir más allá y expandir lo que se ha aprendido en los cursos de mindfulness, seculares o budistas. Pero no se asume la experiencia de mindfulness, ya que las primeras dos semanas del curso ECA dan una formación básica en mindfulness. En esencia, ECA es para cualquiera que valore la amabilidad y desee aportar más amabilidad a su vida.

MINDFUL EMOTION

Mindful Emotion: Emociones positivas y meditación es el libro de texto para ECA. Usamos el término “mindful emotion” de dos maneras. En primer lugar, tratamos de tomar consciencia de nuestra vida emocional. Mindfulness incluye tomar consciencia de todos los aspectos de

nuestra experiencia: sensaciones corporales, pensamientos y emociones, así como del mundo a nuestro alrededor. Tomar consciencia de nuestras emociones es especialmente importante porque, como la palabra implica, son nuestras emociones lo que nos mueve. La palabra “emoción” viene del francés antiguo esmovoir, estimular, que a su vez deriva del latín ēmovēre, perturbar, que en última instancia deriva del latín movēre, mover. Así que las emociones nos perturban y estimulan, nos mueven y también nos motivan. A pesar de eso, o no estamos conscientes de nuestras emociones (y por ende de lo que nos mueve) o nuestras emociones son ingobernables e incluso destructivas. Nuestro punto de partida, entonces, es tomar consciencia de cuáles son nuestras emociones. En particular, aprendemos a notar mucho más nuestras respuestas emocionales a nosotros mismos, a nuestras amistades, a las personas con las que tenemos dificultades, al enorme grupo de personas que no nos provoca una reacción emocional fuerte pero que forman parte del contexto de nuestra vida.

En segundo lugar, por emoción consciente nos referimos a la emoción inclinada a la atención sabia y cuidadosa, con mindfulness. Es como si nos hubieran dado un nuevo jardín que cuidar, primero tenemos que averiguar qué crece ahí. Debemos averiguar qué va a germinar en esa tierra. Así que con el jardín de nuestra mente necesitamos tomar consciencia de nuestros hábitos emocionales existentes, la clase de emociones que tienden a surgir, las semillas que han sido plantadas a través de eventos y acciones de nuestro pasado. Una vez que sepamos qué es lo que ya está creciendo, podemos empezar a dar forma al jardín. Podemos decidir qué queremos cultivar y qué queremos podar para poder crear algo armonioso y bello. En el jardín del corazón, nuestro objetivo es sembrar semillas de felicidad para producir las mejores flores y frutas y la principal entre ellas es la amabilidad.

CÓMO USAR ESTE LIBRO

Puedes leer Mindful Emotion y seguir el curso a tu propio ritmo, usando los ejercicios sugeridos. También, puedes sumergirte en el libro y leer los temas que te interesan o hacer los ejercicios que te

llaman la atención. Los ocho capítulos cubren las ocho semanas del curso. Los primeros dos capítulos son sobre mindfulness. Esto funciona como introducción a mindfulness para aquellos que no están familiarizados con su práctica y como recordatorio para aquellos que están familiarizados con la práctica. Para poder brindar más información a aquellos que son relativamente nuevos en mindfulness, el primer capítulo cubre un importante y amplio terreno y es más largo que los capítulos siguientes. El resto del curso trata seis métodos diferentes de acercarse a la amabilidad en la meditación y cómo actuar con amabilidad en nuestra vida diaria. Los seis métodos son:

1. Usar palabras y frases (Capítulo 3)

2. Usar la respiración (Capítulo 4)

3. Gratitud (Capítulo 5)

4. Usar la imaginación (Capítulo 6)

5. Humanidad común (Capítulo 7)

6. Amabilidad en el universo (Capítulo 8)

No existe solo una forma de cultivar amabilidad que se aplique para todos, así que te invitamos a experimentar con los diferentes métodos y a no desanimarte si uno o más parecen no llevarte a ningún lado. Cultivar amabilidad es un proceso creativo y estos métodos no son exhaustivos. Es probable que la forma en la que respondemos a los diferentes métodos cambie con el tiempo. Mientras más te acostumbres a los métodos, puedes darte cuenta de que los quieres combinar, por ejemplo: apoyarte en la respiración mientras reflexionas sobre nuestra humanidad común.

El Capítulo 3 entra en mucho más detalle sobre lo que entendemos por amabilidad. Exploramos máscaras y obstáculos que se interponen en el camino del cultivo de amabilidad. Presentamos el espacio de respiración amable, que es una forma de traer la amabilidad desarrollada en la meditación a la vida diaria. En el Capítulo 4, revisamos un poco la ciencia detrás de la amabilidad, especialmente en términos de psicología evolutiva. Actuar con amabilidad se destaca más en los capítulos restantes, a través de

la generosidad (Capítulo 5) y el contento (Capítulo 6) y en nuestro discurso (Capítulo 7). En el Capítulo 8, abordamos el difícil pero importante asunto del perdón.

A través del libro hay recomendaciones adicionales para trabajar en la meditación. Como las personas a menudo luchan por desarrollar amabilidad hacia sí mismas, hemos incluido consejos adicionales sobre cómo trabajar con esta complicada primera etapa de meditación de la amabilidad. Si te estancas con la meditación o surgen dificultades (especialmente si has experimentado trauma en el pasado), puedes encontrar ayuda adicional en el Apéndice 1: Meditación de la amabilidad: Permanecer creativo.

Cada capítulo tiene una meditación principal que te recomendamos que practiques, la llamamos meditación central. También hay algunas meditaciones suplementarias o extra, que complementan la meditación central o a veces pueden ser una alternativa a ella. Además, encontrarás reflexiones guiadas y tareas escritas que te ayudarán a comprometerte con lo que cubre el material. Los diferentes tipos de ejercicios se indican con iconos como los siguientes:

Meditación central

Meditación extra

Reflexión guiada

Tarea escrita

LECTURAS Y HALLAZGOS DE LA INVESTIGACIÓN

Si hemos encontrado estudios que aportan luz al tema que estamos tratando, hemos incluido los detalles para que puedan consultarse. Durante el desarrollo de ECA, realizamos un estudio para saber qué le pareció el curso a la gente. Hemos incluido algunos de esos comentarios para darte una idea de lo que fue realizar el ECA y de algunos de los efectos de practicar ECA en la vida diaria. Los encontrarás en el Apéndice 3.

PRÁCTICA EN CASA Y DESCARGAS

Al final de cada uno de los ocho capítulos, hay sugerencias para la práctica en casa. Si estás siguiendo el libro a modo de curso, estas son las prácticas que te recomendamos realizar entre cada capítulo. ECA es, como su nombre lo indica, un entrenamiento, así que en general, mientras más practiques, mejor. Sin embargo, no tiene sentido ser duro contigo mismo si no realizas las prácticas en casa o no las haces con regularidad. ¡Sería una pena que un libro sobre amabilidad se convirtiera en una vara con la que te golpeas!

Para ayudarte con las prácticas, así como con las instrucciones escritas en el libro, las meditaciones principales están disponibles como descargas de audio. Puedes descargarlas desde nuestro sitio web: www.siglantana.com/audio-mindful-emotion.

CAPÍTULO 1

PREPARACIÓN DE LA TIERRA

En el momento en que uno le presta atención a cualquier cosa, incluso una hoja de pasto, esta se convierte en un indescifrable y magnífico mundo en sí misma.

Henry miller

DE UN VISTAZO

• Mindfulness es el fundamento para cultivar amabilidad.

• Podemos distinguir mindfulness de piloto automático.

• Los aspectos de mindfulness incluyen una actitud de curiosidad y de sabio discernimiento.

• Podemos desarrollar mindfulness con prácticas informales tales como caminar de manera consciente y con meditaciones formales tales como mindfulness de la respiración y del cuerpo.

• Tener una práctica diaria de meditación es muy provechoso, y vale la pena considerar qué factores apoyan esto.

• Reconocer qué no es mindfulness puede ayudar a prevenir decepciones y problemas innecesarios.

Las semillas tienen una enorme variedad. Algunas, como el roble y el castaño, son relativamente grandes, otras, como las de las orquídeas, son tan pequeñas como el polvo. Algunas tienen medios que las ayudan a que el viento las impulse como el diente de león o las hojas del fresno. Otras tienen pequeños ganchos, como la corteza espinosa de la acedera, que se propagan al pegarse al pelaje o a las plumas, otras tienen una cubierta carnosa, como la manzana para a atraer a los animales. Normalmente tienen reservas de alimento que ayudan a la planta joven a empezar. Pero cualquiera que

sea la variedad todas necesitan condiciones favorables, como calor, humedad y un medio como la tierra para crecer.

Como con la gran variedad de semillas, hay muchas formas de cultivar amabilidad, y este libro nos presentará una selección de métodos. Nuestros impulsos generan amabilidad, como los nutrientes en una semilla, estos nos pueden ayudar a empezar, pero solo hasta cierto punto; y sin las condiciones apropiadas, y en especial sin un medio favorable en el cual crecer, nuestros impulsos, como los brotes, se marchitarán y morirán. Si alguna vez has intentado cultivar algo desde la semilla, habrás hecho algún esfuerzo para proporcionar un medio para que las plantas crezcan, ya sea quitar la maleza de un pedazo de tierra, abrir una bolsa de composta para abono, o mojar una toalla de papel para la mostaza y el berro. El medio en el que la amabilidad crece es mindfulness. Mientras más atención le demos a preparar nuestra mente y corazón a través de mindfulness más rica será nuestra cosecha de amabilidad. Para el berro del emparedado de huevo el papel secante funciona porque solo necesitamos las hojas tiernas. Para una buena cosecha de patatas o ciruelas de un árbol, necesitamos tierra bien preparada. En este capítulo y en el siguiente vamos a explorar cómo desarrollar mindfulness para apoyar y mantener el cultivo de amabilidad.

DE UN VISTAZO: ¿QUÉ ES MINDFULNESS?

El elemento básico de mindfulness es prestar atención. Mindfulness es como un reflector que ilumina el objeto de nuestra atención, permitiéndonos ver y conocer el objeto. Podemos distinguir mindfulness de piloto automático. El piloto automático es una función muy útil de la mente que nos permite realizar actividades sin tener que prestarles mucha atención consciente. Si oímos el timbre del teléfono en la habitación contigua, podemos levantarnos, caminar a la otra habitación, abriendo la puerta al pasar, todo el tiempo preguntándonos si es nuestro amigo que nos devuelve la llamada y qué le vamos a decir, sin utilizar ningún pensamiento sobre cómo

utilizamos nuestro cuerpo para llegar allí. Cuando estamos aprendiendo a conducir o a andar en bicicleta, puede ser difícil y requiere mucha atención y concentración.

Pero una vez que adquirimos las habilidades, podemos operar un auto o una bicicleta con mínimos pensamientos sobre cómo hacerlo y en su lugar ponemos nuestra atención a tener una conversación con alguien o tal vez a cantar una canción. Así como podemos realizar muchas actividades corporales sin prestarles mucha atención, también muchos procesos mentales operan sin mucha atención de nuestra parte. Por ejemplo, podemos tener una conversación con alguien sobre una película y nos damos cuenta de que no recordamos el nombre del actor principal. Nos esforzamos por recordar el nombre y luego nos damos por vencidos. La conversación continua y luego, veinte minutos después, el nombre del actor aparece en nuestra mente. Es como si la mente hubiera estado trabajando en el problema en el trasfondo y más tarde nos facilita la respuesta.

La habilidad para poder realizar muchas funciones corporales y mentales sin atención consciente es esencial para ocuparnos de nuestra vida, pero también puede causar problemas. A veces puede ser solo un inconveniente menor, como cuando planeamos parar en el supermercado después del trabajo de camino a casa y nos damos cuenta de que pasamos de largo en el retorno porque estábamos en piloto automático directo a casa. U olvidamos que nuestra espalda está delicada y nos inclinamos sin cuidado, lo que causa un súbito dolor.

Amplias partes de nuestros procesos mentales pueden funcionar en piloto automático. Por ejemplo, alguien es un poco mordaz con nosotros en el trabajo y no registramos que nos causa malestar porque estamos intentando escribir ese reporte. No darnos cuenta de esto, nos pone un poco de mal humor que pinta todo nuestro día y desencadena en el fondo una historia de descontento. Otros eventos, quizás neutrales, se filtran a través de este lente, lo que hace que nuestros colegas, que también están ocupados y se sienten presionados, parezcan hostiles. Esto se acumula en el fondo de nuestra mente de modo que, cuando volvemos a casa,

le hablamos de modo grosero a nuestra pareja por un desacuerdo trivial que escala rápidamente en una discusión a gritos. Tal vez ni siquiera recordamos el evento detonante, pero nuestra mente fue arrastrada por caminos ya muy recorridos.

En piloto automático, o sin consciencia, nuestra mente tenderá a hacer lo que sea que esté acostumbrada a hacer. Si nuestro hábito es criticarnos a nosotros mismos o culpar a otras personas, entonces eso es lo que haremos. Al igual que los canales que se hacen más profundos por el agua que los recorre o los atajos a través del césped que se vuelven fangosos con el constante paso de pies, nuestra mente desarrolla hábitos que se fortalecen con el uso repetido. Cuando los hábitos son inútiles, usar por defecto el piloto automático, va a exacerbar nuestro sufrimiento.

El piloto automático no parece ser el problema cuando la historia que nos estamos contando es agradable y ligera, pero a veces asusta e incluso aterra. Como una película transmitida en nuestra cabeza, a veces la trama nos absorbe y a veces queremos levantarnos y salir. Cuando estamos preocupados con la película, es como si nuestra atención fuera rehén de nuestro sufrimiento. Mindfulness se trata de saber donde está nuestra mente en cada momento y dirigir nuestra atención a formas más creativas.

Al poner atención deliberadamente en lo que ocurre, mindfulness nos puede ayudar a ver nuestros patrones habituales y evitar que estos nos atrapen. Mindfulness es como entrar en razón o despertar del sueño. La actividad de mindfulness es despertar repetidamente. A pesar de que seguimos atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos, absorbidos en el piloto automático, podemos desarrollar el hábito de recordar tomar consciencia para que nuestros pensamientos y emociones estén sin control por mucho tiempo.

Como una madre que mira cariñosamente a su hijo, necesitamos desarrollar una actitud sincera y amable con nuestras emociones descontroladas. Esta es la actitud de mindfulness para enfocar nuestros esfuerzos. No es posible estar consciente de cualquier cosa por mucho tiempo si la vemos fijamente con disgusto y prejuicios.

Nota de investigación: Distracción

La distracción es común y generalmente no conduce a la felicidad. Un estudio utilizó una aplicación de IPhone para preguntar a más de 2000 personas cómo se sentían en ese momento mientras leían el mensaje y si estaban o no pensando en algo distinto a lo que estaban haciendo. Ocurrió, casi la mitad de las veces, que la mente divagaba, y la gente reportó que generalmente era menos feliz cuando la mente estaba divagando.

Reflexión guiada:

Un momento consciente (tres minutos)

Detente ahora un momento, menos de un minuto. Después de leer el siguiente párrafo (o de escucharlo en el sitio web), te invitamos a poner a un lado el libro e intentar realizar este ejercicio. Encuentra un lugar para sentarte (si no estás sentado aún) y nota el contacto con la silla. Siente el peso de tu cuerpo al ser sostenido por la silla. Siente los pies en el suelo. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Es ligero o pesado? ¿Está cansado o tiene energía? Nota tu respiración y presta atención al lugar en el que respiras con más fuerza. Tal vez es más fuerte alrededor de las fosas nasales, el pecho que sube y baja, o tal vez en el abdomen mientras que la barriga se expande y se contrae con cada respiración. Explora de manera gentil tu cuerpo y descubre en dónde es más fácil notar la respiración.

¿Tu respiración se siente suave y regular o es dispareja? ¿La respiración es superficial o profunda? Intenta realmente sentir las sensaciones de la respiración. Sigue algunas de tus respiraciones mientras entran y salen del cuerpo. Cuando notes que tu mente empieza a divagar, como inevitablemente va a ocurrir, simplemente regresa a notar el ritmo de tu respiración.

Observa cómo te sientes. ¿Te sientes feliz o triste? ¿Estás aburrido, molesto, emocionado, irritable o sientes contento? ¿O no sientes nada en particular? Observa si puedes notar tus pensamientos. ¿Hay

alguna preocupación o inquietud en tu mente? ¿Cómo es el paisaje de tu mente? ¿Es pesado, concurrido o liviano y espacioso? ¿Cómo se compara esta forma de atender a tu experiencia con tu conciencia diaria de la misma durante tus actividades habituales?

NO JUZGAR, DISCERNIR Y ELEGIR

Por lo general, los escritos contemporáneos sobre mindfulness enfatizan que estee no es crítico. Esto apunta a un aspecto importante de mindfulness: fácilmente tendemos a ser inútilmente críticos con nosotros mismos y con nuestra experiencia. Por ejemplo, podemos notar que estamos teniendo pensamientos de enojo hacia alguien y luego nos criticamos duramente por tener dichos pensamientos. O estamos sentados en meditación y notamos que nuestra mente está distraída. Sigue divagando, pensando con quién nos reuniremos para almorzar o la película que vimos anoche y nos sentimos críticos con nuestra mente por no estar más quieta. En ambos casos, el juicio negativo de nuestra experiencia es contraproducente y solo aumenta nuestro sufrimiento.

UNA ACTITUD DE CURIOSIDAD

En lugar de emitir juicios negativos, nuestro objetivo es tener una actitud de interés ante lo que surja. Entonces, cada vez que nos damos cuenta de algo, de nuestros pensamientos, emociones o sensaciones corporales, intentamos, en primer lugar, sentir curiosidad por la experiencia. Incluso si de lo que nos damos cuenta es de pensamientos críticos, que juzgan, tratamos de interesarnos en ellos. Por lo tanto, nuestro punto de partida cuando enfocamos la atención en algo es simplemente notar y reconocer lo que está sucediendo. No saltamos con un intento de arreglarlo o nos decimos a nosotros mismos que no deberíamos tener esta experiencia. Lo que está sucediendo está sucediendo; ya se ha producido.

Esto, por supuesto, no siempre es fácil. Tenemos fuertes hábitos de juzgar, me gusta esto, no me gusta aquello y todos los pensamientos y emociones que proliferan a partir de estas preferencias están entretejidos en la estructura de nuestra composición básica. Parte del proceso de mindfulness es reconocer cuánto juzgamos, a menudo en piloto automático, y aprender a no reaccionar ante esto con más críticas. Además, nuestros sentimientos pueden ser tan fuertes a veces, especialmente si son dolorosos, que puede ser difícil no desear inmediatamente que la experiencia desaparezca.

ELEGIR CÓMO RESPONDER

Pero una vez que prestamos toda nuestra atención con interés a algo, la actitud de no juzgar no significa que no evaluamos ni hacemos elecciones. Con el ejemplo de tener pensamientos de enojo hacia alguien, no necesitamos criticarnos negativamente por tener esos pensamientos. Sin embargo, mindfulness incluye un elemento de conocimiento o discernimiento y rápidamente puede resultar evidente que nuestros pensamientos de ira son tanto dolorosos como inútiles. Con ese conocimiento, podemos elegir la mejor manera de responder a esos pensamientos. Puede ser que con solo ver su cualidad dolorosa sea suficiente para dejarlos ir, pero es posible que necesitemos trabajar más activamente; de hecho, podríamos decidir que lo mejor es incluir a la persona con la que estamos enojados en una meditación de amabilidad (que exploraremos en gran parte del resto del libro).

ELEGIR DÓNDE PONER ATENCIÓN

Otra área de elección es decidir dónde ponemos nuestra atención. Por ejemplo, si estamos sentados en meditación, podemos notar que nos duele la rodilla. Por un lado, probablemente sería inútil ignorar por completo el dolor, fingiendo que no está sucediendo.

Es posible que podamos hacer un pequeño ajuste que alivie la incomodidad; e incluso si no podemos aliviar el dolor con un pequeño movimiento, es probable que ignorar intencionalmente la incomodidad tenga un efecto adverso en nuestra mente y nos ponga más tensos. Por otro lado, no necesitamos pasar toda la meditación enfocándonos en nuestra rodilla dolorida. Podemos reconocerlo y luego prestar atención a otras partes del cuerpo. Es posible que descubramos que, aunque nos duele la rodilla, tenemos una sensación cálida y relajada en los hombros. Esto puede aportar una perspectiva a nuestra experiencia, conduciendo a un mayor equilibrio y ecuanimidad.

Aprender a elegir dónde ponemos nuestra atención también puede ayudar con nuestras emociones. Supongamos que nos sentimos enojados por un correo electrónico que recibimos. Podemos ser absorbidos fácilmente por una vorágine de irritación con sus pensamientos punzantes mientras repetimos nuestra dura historia o intentamos sacarla de nuestra mente, ignorándola, solo para crear tensión en nuestro cuello y cara. En cambio, podemos reconocer la molestia, tal vez sentir la energía que contiene y luego prestar atención a otra cosa, tal vez a la sensación de nuestros pies en el suelo o las vistas frente a nosotros, asimilando los colores y las formas. Podemos movernos hacia adelante y hacia atrás, prestando atención a la ira y cómo está afectando al cuerpo por un tiempo, moviéndonos hacia el contacto con el suelo bajo nuestros pies y luego volviendo a notar la ira nuevamente.

También podemos optar por ampliar o reducir el enfoque de nuestra conciencia, como una antorcha que tiene un rayo que puede enfocar o extenderse. En los ejemplos anteriores, podríamos elegir enfocar de cerca durante un tiempo en el dolor de rodilla o en las cualidades de la mente enfadada, o podríamos decidir ampliar nuestra conciencia para incluir todo el cuerpo o incluso el campo total de sensaciones mentales y físicas que están surgiendo en ese momento. De esta manera, el dolor o la ira se mantienen dentro de un espacio de atención más grande y, por lo tanto, se vuelven menos abrumadores o absorbentes.

Parte de la habilidad de mindfulness es saber cuál es la mejor manera de responder a nuestra experiencia. Aprendemos, a menudo a través del ensayo y el error, a juzgar cuándo es mejor dar una atención más centrada y cuándo ampliar nuestra conciencia o poner nuestra atención en otro lugar. Comenzamos a reconocer pensamientos y emociones que se pegan fácilmente y encontramos maneras de responder a ellos de forma más creativa. Mindfulness de la respiración y el cuerpo es una buena forma de aprender algunas de estas habilidades.

SALUDAR Y ELEGIR

Podemos resumir el impulso general de la atención plena como una actividad de dos etapas: saludo y elección. En primer lugar, saludamos todo lo que surge en nuestra conciencia con un sentido de acogida, como un buen amigo que ha viajado mucho para visitarnos. Incluso si lo que aparece es aburrido, como la enésima repetición mental de la lista de compras de mañana, o desagradable, como el surgimiento de un sentimiento de envidia, aun así, lo saludamos de manera amistosa. Hacemos esto para no pelear o luchar con nuestra experiencia o para alejarla sutilmente. Todos estos tipos de aversión crearán tensión en nuestro cuerpo y mente. En segundo lugar, elegimos adónde ir con lo que ha surgido. Cuando saludamos a lo que ha surgido, la atención con conciencia amistosa puede ser suficiente para permitirnos dejarlo ir. El proceso puede ser apoyado por la respiración. Podemos saludar con la inhalación y soltar con la exhalación. También, podemos decidir profundizar en lo que ha surgido (algo que exploraremos más en el próximo capítulo) o ir a otra parte con nuestra atención, ampliándola o poniéndola en otra parte.

Meditación central 1:

Mindfulness de la respiración y el cuerpo (quince minutos)

La mente necesita un gancho o un punto de apoyo. La mayor parte de nuestro sufrimiento mental surge cuando saltamos de un pensamiento o tema a otro sin dirección. Nos sentimos preocupados por pensamientos inútiles o agotados por el ritmo y la intensidad de los sentimientos en nuestro cuerpo. Así que necesitamos darle a nuestra mente un ancla, un lugar neutral al que ir. El ancla más común y de fácil acceso para nuestra mente es la respiración y el cuerpo.

La respiración es continua, las veinticuatro horas del día, y es familiar y fácil de notar porque crea un ligero movimiento en el cuerpo. Es nuestro amigo más fiel, que nos acompaña desde el nacimiento hasta la muerte.

En esta meditación, prestamos atención a las sensaciones de la respiración y luego a cualquier sensación en el cuerpo. Intentamos lo mejor que podemos sentir realmente esas sensaciones: cómo son y dónde aparecen en el cuerpo. Nuestra mente tendrá la tendencia a alejarse de la respiración y el cuerpo, por ejemplo, quedar atrapada en fantasías o preocupaciones sobre el futuro. Observar hacia dónde se dirige nuestra mente nos permite empezar a reconocer sus patrones habituales. Una vez que nos damos cuenta de que nuestra mente se ha desviado, simplemente notamos dónde se ha ido y luego volvemos nuestra atención a la respiración o al cuerpo. La meditación se puede hacer sentado en una silla, en cojines o en un taburete de meditación. Intentamos estar lo más cómodos posible. Queremos tener la parte inferior del cuerpo estable, apoyada en el suelo y en nuestra silla o cojín mientras tenemos la parte superior del cuerpo erguida sin tensarse. También se puede hacer acostado, sobre todo si tienes dolor crónico, aunque existe un mayor riesgo de conciliar el sueño.

Preparación

En primer lugar, escaneamos el cuerpo. Empieza por sentir el contacto de tus pies con el suelo. Observa la temperatura de tus pies y

las sensaciones de cualquier calzado. Mueve gradualmente tu conciencia hacia las piernas. Fíjate si hay algún agarre, especialmente en los muslos. Permítete sentir el cuerpo en contacto con la ropa que estás usando y en contacto con el asiento en el que estás sentado o la superficie sobre la que estás acostado. Toma conciencia de tu torso, tu espalda y tu columna. Si está sentado, siente las curvas naturales de la columna saliendo de la pelvis; y si estás acostado, siente que tu columna vertebral se apoya en el suelo. Observa cualquier sensación en el cuello, cabeza y cara. ¿Hay rigidez en la cara? Si puedes, deja que la cara se suavice. Nota tus hombros. ¿Hay alguna tensión ahí? Toma conciencia de tus brazos y manos. Si estás sentado, verifica que tus manos estén apoyadas en tu regazo para que puedas soltar los brazos.

Ahora observa tu respiración. Siente el pecho y quizás el vientre expandiéndose y contrayéndose. Sé consciente de cómo se siente. Fíjate si te sientes feliz o triste, aburrido o emocionado, contento o irritado, alguna otra emoción o quizás nada en particular.

Etapa uno: La respiración

Sin intentar cambiar tu respiración de ninguna manera, permítete seguir sus movimientos dentro y fuera del cuerpo. Interésate en cómo es la respiración: profunda o superficial, larga o corta, suave o irregular. Tarde o temprano, tu mente se alejará de la respiración. Eso es lo que hacen las mentes. Cuando te des cuenta de que tu mente se ha desviado, usa esto como una oportunidad para notar a dónde se ha ido. Fíjate en lo que te ha llamado la atención. Observa cómo te sientes, qué emociones están presentes. Si te has visto envuelto en algo que es incómodo o doloroso, solo tienes que notar que la incomodidad está presente y ver si puedes dejar de lado la historia o los pensamientos sobre la incomodidad. Una vez que hayas notado adónde se ha ido tu mente, vuelve suavemente tu atención a la respiración.

Etapa dos: El cuerpo

Ahora amplía tu conciencia para notar cualquier sensación que surja en el cuerpo. Podrías, por ejemplo, notar el contacto con el suelo,

la sensación de la ropa que descansa sobre tu piel, una parte del cuerpo tocando otra o sensaciones internas. Lo mejor que puedas, interésate en cómo son las sensaciones. ¿Son agudas o apagadas, cambian rápidamente o son más sostenidas? ¿En qué parte del cuerpo puedes sentirlas? Una y otra vez, cada vez que la mente se distraiga, observa a dónde ha ido, qué emociones están presentes y luego regresa suavemente a las sensaciones corporales.

Cuando estés listo, termina la meditación. Haz una pequeña pausa antes de iniciar actividades y luego tal vez estira tu cuerpo antes de continuar con tu día.

PRÁCTICAS FORMALES E INFORMALES

Con prácticas formales de mindfulness como mindfulness de la respiración y la meditación corporal, reservamos un tiempo para cultivar sistemáticamente mindfulness. Ya sean diez o veinte minutos, una hora, o incluso más, nuestro único objetivo es aprender a ser más conscientes. Es como estar en el laboratorio, donde tenemos condiciones más controladas. Al hacer meditación sobre la respiración y el cuerpo, prestamos atención a notar las sensaciones corporales, reconociendo cuándo nuestra mente se distrae y regresando a la respiración o al cuerpo. La práctica formal nos ayuda a vivir con el malestar, a habitar nuestro cuerpo de una manera que permite sentir y explorar un campo espacioso para nuestras emociones y sensaciones. Nos ayuda a cultivar la libertad de responder en lugar de reaccionar. Eso es todo lo que tenemos que hacer. Por supuesto, eso puede ser bastante difícil; pero durante la meditación formal, no intentamos conducir un coche a través de una ciudad desconocida, negociar con nuestro gerente de banco o el departamento de vivienda, o llevar a los niños a la escuela. El laboratorio de práctica de meditación formal nos permite desarrollar nuestras habilidades de mindfulness en condiciones más fáciles.

La práctica formal nunca es un fin en sí misma. Sin embargo, no queremos ser conscientes solo cuando estamos sentados en un cojín. También queremos los beneficios de ser conscientes en el resto de nuestra vida diaria. Y ahí es donde entran las prácticas informales. Al tratar deliberadamente de ser más conscientes durante las actividades simples, podemos cerrar la brecha entre la práctica formal y el resto de nuestra vida. Incluso sin prácticas informales, si dedicamos tiempo cada día para meditar, es probable que los efectos se extiendan a otras partes de nuestra vida. Podríamos encontrarnos siendo más conscientes en el trabajo o al hablar con nuestra familia. En medio de una acalorada discusión, por ejemplo, podríamos llegar a reconocer que estamos en uno de nuestros patrones familiares. Las prácticas informales hacen más probable la transición de lo que aprendemos en la meditación sentada a la vida diaria.

En principio, podemos estar atentos al realizar cualquier actividad; pero con las prácticas informales, elegimos una actividad relativamente simple durante la cual tratamos de ser más conscientes. Son buenas opciones ducharse, lavarse los dientes, vestirse, desayunar, lavar los platos, caminar hasta la parada del autobús o sacar la basura. Todos hacemos cosas todos los días que, a menos que estemos enfermos o agotados, no exigen mucho esfuerzo mental. Son el tipo de cosas que hacemos fácilmente en piloto automático. Un momento nos levantamos de la cama, deseando que fuera el fin de semana, no la mañana del lunes; y al momento siguiente, estamos sentados en el autobús atascados en el tráfico y ansiosos por no llegar tarde al trabajo. Y entre los dos, solo hay un borrón.

Supongamos que elegimos tomar una ducha como práctica informal. Mientras estamos en la ducha, podemos notar las sensaciones del agua golpeando y corriendo por nuestra piel, la temperatura del agua del aire y la fragancia del jabón o gel y su textura en nuestras manos. Podemos sentir el contacto de nuestros pies en el suelo y notar la sensación general de nuestro cuerpo: cansado, con energía o dolorido. Cuando nuestra mente se distrae, simplemente nos damos cuenta de eso y volvemos a las sensaciones corporales.

La belleza de las prácticas informales es que obtenemos una práctica adicional de mindfulness sin costo adicional a la larga. De todos modos íbamos a estar parados en la fotocopiadora o en la parada del autobús o esperando que nuestro ordenador se iniciara. Todo lo que tenemos que hacer es recordar estar atentos; recordar no siempre es fácil pero, con un poco de práctica y esfuerzo, pronto aprendemos a hacerlo. No será lo mismo que una práctica formal y dedicada; pero incluso si todo lo que tenemos es tiempo para o recordarnos hacer es tomar unas cuantas respiraciones con conciencia o sentir nuestros pies en el suelo y comprobar lo que hacen nuestros hombros (bueno para cuando estamos sentados frente a un ordenador), marcará la diferencia. Con los ojos abiertos a las posibilidades, podemos encontrar todo tipo de pequeños espacios que se abren durante el día y que son oportunidades para ser conscientes.

A veces la gente objeta que algunos de estos espacios, por ejemplo, la ducha, es el espacio que utilizan para planificar el día. Si esa es una elección deliberada y es realmente lo que estás haciendo, podría ser un buen uso del espacio. Necesitamos tiempo para planificar, pero la planificación puede convertirse fácilmente en inquietud o exceso de planificación: repasar obsesivamente los mismos detalles una y otra vez o preocuparse por los resultados que no se pueden controlar. Incluso si eso es lo que planeas, podrías, como experimento, intentar unos días simplemente estar atento en la ducha y ver qué sucede. ¿Tu vida realmente se vuelve un caos (por falta de planificación)? Suponiendo que recuerdas estar atento cuando estás en la ducha, ¿cómo es y cómo afecta a tu día?

Las prácticas formales e informales se refuerzan mutuamente. Si tenemos una práctica formal diaria regular, es más probable estar atento en otros momentos del día. Y si tenemos cuidado en nuestra práctica informal de mindfulness en las actividades de rutina, nos será más fácil acomodarnos y sacar provecho de nuestra meditación sentada.

Meditación extra:

Caminata consciente (mínimo cinco minutos)

De todas las prácticas informales de mindfulness, la caminata consciente es quizás la más placentera de manera inmediata. Es nuestra recomendación para una práctica informal para esta semana (pero siéntete libre de hacer otra cosa con atención). Hay muchas formas de abordar la caminata consciente, y aquí damos algunas sugerencias.

• Elije una caminata de entre cinco y quince minutos que haces la mayoría de los días, por ejemplo, la caminata hasta el transporte público o las tiendas locales. Si tienes una caminata regular que dura más de quince minutos, puedes optar por ser consciente solo durante una parte.

• También, si tienes tiempo, elige una caminata corta que puedas hacer todos los días, tal vez alrededor de un parque local.

• Cualquiera que sea el camino, revísalo en tu mente. ¿Cuáles son los principales lugares de interés de tu paseo? Incluso podrías dibujarlo, como una simple imagen o un diagrama. Esto te ayudará a recordar estar atento la próxima vez que hagas la caminata.

• Al caminar, presta especial atención a la sensación de tus pies en el suelo y a tu respiración. Si te resulta complicado hacer ambas cosas, comienza con una u otra. Es posible que te des cuenta (si tu ruta no está muy transitada) que puedes armonizar tu caminar con tu respiración. No necesitas caminar más lento de lo que lo harías normalmente, pero puedes hacerlo si lo deseas.

• Siempre que tu mente se distraiga, como en la meditación sentada, observa a dónde se ha ido, luego vuelve a tus pies o a tu respiración.

• Una vez que te hayas acostumbrado a prestar atención a tus pies y tu respiración, puedes intentar ser consciente de otros aspectos de tu experiencia. Podrías notar otras partes de tu cuerpo, como el movimiento de tus piernas o el balanceo de tus brazos. Podrías notar el sol, la lluvia o el viento en la cara u otras partes expuestas del cuerpo. Intenta observar

tus emociones y tus pensamientos (aunque ten cuidado de no quedarte atrapado en estos últimos pensamientos).

• También puedes notar el mundo que te rodea. Intenta prestar atención a las formas y los colores. ¿Cómo juega la luz en los edificios o árboles? ¿Hay algo nuevo o diferente que no hayas notado antes? ¿Cómo es el cielo? (Es bueno hacerlo en un país como el Reino Unido donde el clima cambia tanto). Puede ser animador sintonizar con la hora del día y la estación y notar los cambios. Puede traerte a tu vida, ahora mismo, mientras está sucediendo.

Hemos descrito la caminata consciente, en la que se va de un lugar a otro (como de la casa a la oficina de correos) o se hace un viaje de ida y vuelta (por ejemplo, alrededor del parque), pero otro enfoque de la caminata consciente es cuando se camina de un lado a otro entre diez y veinte pasos. Esto a menudo se hace a un ritmo mucho más lento para que realmente puedas prestar atención a los movimientos sutiles del cuerpo y observar la mente más de cerca. Elige un terreno plano donde puedas caminar unos metros, girar y caminar de regreso, luego girar nuevamente, y así sucesivamente. Podrías empezar a un ritmo normal y luego ir más despacio a medida que te acostumbras a caminar. Esto puede ser encantador para hacerlo en la naturaleza, como un parque o un jardín, pero también puede hacerse en el interior si se tiene el tiempo suficiente para caminar de un lado a otro. Si meditas con más frecuencia (como en un retiro), los períodos de meditación sentada pueden alternarse con la meditación caminando. Cuando se hace de esta manera, la meditación caminando se vuelve más como una práctica formal.

ESTABLECER UNA PRÁCTICA DE MEDITACIÓN DIARIA

Una de las cosas con las que muchas personas nuevas en la meditación luchan es para establecer una práctica diaria. A menudo, comienzan un curso de meditación como ECA con buenas intenciones,

pero luego descubren que de alguna manera la meditación sentada en casa no sucede. En términos generales, hay dos aspectos a considerar: practicidad y actitud.

ELIGE UN HORARIO REGULAR

Tomemos primero los aspectos prácticos. Decidir un tiempo regular para meditar hace que sea mucho más probable que lo hagamos. Si cada día tenemos que elegir cuándo meditar, eso crea un esfuerzo mental adicional y es más probable que la meditación se posponga. Se vuelve más fácil cuando forma parte de su rutina diaria, como ducharse o cepillarse los dientes.

La gente suele preguntar si hay un mejor momento del día para meditar. El mejor momento es aquel en el que es más probable que lo hagas. Para muchas personas, esto puede ser a primera hora de la mañana. (Una vez que comienza el día, todas tus actividades pueden asumir el control y la intención de meditar se evapora). Eso puede significar levantarse más temprano o puede significar reorganizar tu rutina matutina para hacer tiempo para ello. La meditación por la mañana puede ser una buena forma de prepararte para el día, como levantarte de la cama del lado correcto. Pero para algunas personas, las mañanas son un área inaccesible. En ese caso, podría ser mejor meditar cuando regreses del trabajo o lo último que hagas por la noche antes de dormir.

La meditación por la noche puede ser una buena forma de tranquilizar la mente después de un día completo y puede facilitar el sueño. Pero el peligro es que te duermas demasiado rápido, de modo que no hay meditación real, solo estar inconsciente. En general, si eres una persona de mañana y por la noche puedes estar luchando por mantenerte vertical, la mañana probablemente será el mejor momento para meditar. Por otro lado, si se necesitan dos expresos dobles para ponerte en marcha por la mañana y por la noche estás entusiasmado y tienes dificultades para irte a la cama, la noche puede ser un buen momento para meditar. Vale la pena experimentar y luego decidirse por el momento más adecuado para ti.

PREPARA TU ENTORNO Y TU MENTE

Te resultará más fácil meditar si te preparas para ello. Un aspecto de esto es reflexionar sobre tu meditación fuera de la meditación. Si comienzas a enfocar tu mente en la meditación antes de sentarte, es probable que te resulte más fácil adaptarte. Otros aspectos prácticos incluyen minimizar las molestias, como apagar el teléfono y solicitar que las personas con las que vives no te molesten durante el tiempo que dure. Es útil tener una parte de la habitación dedicada a la meditación con tu propio cojín, taburete o silla para sentarse. Podrías decorarlo con flores, fotos, incienso y velas si lo deseas. Las luces y los olores no son obligatorios: el principio es crear una atmósfera que te resulte propicia para la meditación. Poner un poco de esfuerzo en hacer un espacio para la meditación puede ayudar a recordar que hay que meditar y preparar la mente para sentarse. Ocasionalmente la gente adquiere el material en lugar de hacerlo, por lo que es posible que debas tener cuidado al comprar (o querer comprar) el cojín, la figura, las velas, el incienso y el temporizador en lugar de meditar realmente si eres propenso a esa forma de aplazamiento.

ENCUENTRA UN COMPAÑERO

Encontrar un compañero de meditación puede ayudarte a practicar. Si hay alguien con quien puedes hablar sobre tu meditación, ponte de acuerdo sobre cuándo vas a meditar o incluso a meditar juntos, esto puede hacer que sea más probable que medites. Practicar amabilidad tiene mucho que ver con otras personas, por lo que puede ser de gran ayuda estar involucrado con otras personas que están tratando de hacer lo mismo que tú. Puedes encontrar un compañero a través de una clase de meditación local o un grupo virtual. Encontrarás algunos sitios web que tienen comunidades en la sección de recursos (Apéndice 2). Además, algunas aplicaciones de meditación tienen comunidades con las que puedes conectarte.

ELIGE MEDITAR, O NO

A menudo la gente dice que no tiene suficiente tiempo para meditar (aunque a las personas con mucho tiempo les puede resultar igual de difícil establecer una práctica diaria). Este podría ser un problema práctico, pero también es probable que sea de actitud. Por supuesto, si tienes dos trabajos de tiempo completo, niños pequeños y padres ancianos que cuidar, será difícil. Necesitarás ingenio para hacerte un poco de tiempo para ti, y las prácticas informales serán importantes. Pero desde otra perspectiva, todos tenemos la misma cantidad de tiempo. Todos tenemos veinticuatro horas al día. Entonces tomamos decisiones sobre cómo usamos ese tiempo. Puede ser liberador darse cuenta de que cada día tomamos una decisión. Pueden ser muy buenas decisiones. Por ejemplo, habiendo traído niños al mundo, estamos eligiendo criarlos lo mejor posible. Podemos optar por trabajar muchas horas porque queremos pagar una hipoteca. Asimismo, tomarse un tiempo para meditar es una elección.

Probablemente habrá más cosas que nos gustaría hacer con nuestras veinticuatro horas de las que caben en un solo día. Si decidimos que todas las demás cosas que queremos hacer en un día son más importantes o deseables que la meditación, que así sea. Es mucho mejor decidir conscientemente no meditar y saber por qué que permitir vagamente que nuestras elecciones inconscientes dirijan nuestra vida. Si examinamos deliberadamente nuestras prioridades, es posible que descubramos que tenemos tiempo para meditar o que podríamos hacer algunos cambios en nuestra rutina para liberar algo de tiempo.

Habiendo hecho todo lo posible por hacer tiempo para la meditación, no tiene sentido pasar un mal rato si no meditas. Puede ser bastante difícil sentarse y observar nuestra mente sin agregar el castigo por los días en que no lo hacemos. Rechazarnos a nosotros mismos hará que la meditación sea una experiencia más aversiva.

SIENTE CURIOSIDAD POR NO MEDITAR

Si no meditamos en un día en el que habíamos planeado hacerlo, es mejor sentir curiosidad por lo que sucedió. Podemos usar el no meditar como una oportunidad para aprender cómo funciona nuestra mente. Nuestras razones para no meditar, posiblemente no totalmente formadas, pueden estar relacionadas con patrones antiguos. Quizás sentimos que no merecemos darnos tiempo para atender nuestra propia mente o quizás dudamos si somos capaces de meditar. Podríamos preocuparnos por lo que otras personas pensarán de nosotros si saben que meditamos. También, podríamos dudar de si la meditación será de algún beneficio o podríamos haber experimentado alguna incomodidad mientras meditábamos y esto nos ha desanimado.

Como los puntos de vista que nos impiden meditar a menudo son solo parcialmente conscientes en el mejor de los casos, vale la pena dedicar un poco de tiempo a reflexionar para llevar nuestras creencias a la plena luz de la conciencia. Entonces tendremos la oportunidad de abordarlos. Si se relacionan con viejas opiniones de nosotros mismos que ya no suscribimos, tenemos la oportunidad de dejarlas ir. Si descubrimos que no tenemos claro algún aspecto de la meditación o cómo trabajar con ella, por ejemplo, estamos experimentando alguna incomodidad, sacarla a la luz nos da la oportunidad de intentar averiguar más y aclarar nuestro entendimiento.

Tarea escrita:

Preparar tu espacio para la meditación (tres minutos)

Dedica unos minutos a imaginar el espacio más útil en el que puedas meditar. Piensa en la luz, el espacio, el olor y en cómo puedes hacerlo más atractivo. ¿A quién tendrás que decirle cuándo y dónde meditarás? ¿A qué hora del día será mejor? ¿Puedes comprometerte a hacerlo con regularidad? ¿Cómo minimizarás las molestias?

Crea una lista de cinco pequeños actos que puedes hacer de inmediato que respaldarán tu intención de meditar:

CONSEJOS PARA TRABAJAR EN LA MEDITACIÓN

Saborear

Una vez que nos hemos acostumbrado a la estructura básica de la meditación de mindfulness, podemos empezar a notar algunos de los aspectos más sutiles de nuestra experiencia. Una forma de pensar sobre la práctica de mindfulness es como un regreso repetido a la conciencia. Prestamos atención a una sensación corporal, por ejemplo; y, antes de que nos demos cuenta, la mente está en algún lugar preocupándose o fantaseando. Volvemos al cuerpo, luego volvemos al cuerpo, una y otra y otra vez. Puede ser útil prestar realmente atención a ese momento de regreso en sí, cuando reconocemos que nuestra mente ha estado fuera de lugar en alguna parte. ¿Qué pasa? ¿Existe una irritación sutil (o incluso no tan sutil) por haber quedado atrapados de nuevo (a pesar de que nos lo han dicho y sabemos que esto es lo que hacen las mentes)? ¿O nos regocijamos por recuperar la conciencia? ¿Cómo volvemos al objeto de atención? ¿Regresamos a las sensaciones corporales como si, si nos apresuramos, nadie notará que nuestra atención ha desaparecido?

Podemos experimentar saborear el momento de volver en sí. Podemos intentar sentir realmente, quizás deleitarnos con la calidad de nuestra mente y cuerpo en ese momento de conciencia. Entonces, si tendemos a precipitarnos, podemos intentar volver a

la respiración o al cuerpo de forma lenta y deliberada, como si tuviéramos todo el tiempo del mundo.

Comprobación

Sabiendo que es solo cuestión de tiempo antes de que nuestra mente divague, podemos desarrollar el hábito de monitorearnos a nosotros mismos. De vez en cuando durante la meditación, podemos preguntarnos dónde estamos ahora. Podemos notar si todavía estamos completamente con el objeto de la meditación (la respiración o el cuerpo) o si parte de nuestra atención se ha deslizado hacia la planificación o la ensoñación. Otro enfoque para esto es estar atento a las tensiones en el cuerpo. ¿Estamos empujando o tirando de algo? Incluso la menor cantidad de anhelo por una experiencia, un leve aferrarse a algo o un sutil intento de deshacerse de un pensamiento o sentimiento creará cierta tensión física. Tal vez solo un ligero apretón en la mandíbula o apretar las manos. Con la práctica, podemos aprender a reconocer estos signos sutiles y aliviar la tensión. Esto nos devolverá más plenamente a la meditación.

¿Por qué mindfulness primero?

Comenzamos por practicar mindfulness como una base que puede ayudarnos a cultivar la amabilidad. Veamos algunas de las razones.

Conocer nuestro paisaje emocional

Si queremos cultivar amabilidad o cualquier otra emoción o actitud, necesitamos saber cómo nos sentimos, necesitamos ser conscientes de nuestras emociones. Es útil conocer nuestro paisaje emocional antes de intentar cambiarlo. Volviendo a la metáfora de la semilla, necesitamos saber qué más está creciendo, qué otras semillas permanecen dormidas en el suelo de nuestra mente. ¿Está nuestra parcela de tierra llena de zarzas enredadas y ortigas, con semillas de cardos puntiagudos esperando brotar? Si hay mucha ira punzante, por ejemplo, es mejor que lo reconozcamos. Podría significar que nuestro primer trabajo para desarrollar amabilidad es aprender a ser pacientes con nuestra irritación y encontrar formas de calmarla.

El problema es que muchos de nosotros no somos muy conscientes de nuestros sentimientos o tenemos puntos ciegos para emociones particulares. Mindfulness puede ser una forma de conocer nuestras respuestas emocionales habituales. Exploramos más a fondo cómo trabajar con las malas hierbas de la mente en el Capítulo 2 (véase el Apéndice 1 sobre “Meditación de amabilidad: Permanecer creativo” si necesitas más ayuda o tienes problemas con tu meditación).

Una parte clave de nuestra práctica de meditación puede ser nombrar nuestras emociones. Es posible que no siempre quepan en una caja ordenada como algo triste o enojado. Podría ser más como una pesadez repugnante y sucia en el estómago con un poco de sentimiento de preocupación o la emoción de “poner el mundo en orden”. Podríamos personificarlas como los personajes de la película Del revés. En ella encontramos cuatro personajes en la cabeza de cada persona y animal, personificando cuatro emociones principales: alegría, disgusto, enfado y tristeza. La forma en que alguien se comporta depende de qué personaje emocional esté a cargo y a veces hay conflicto entre diferentes emociones tratando de arrebatar los controles. Entonces, por ejemplo, podríamos comenzar a reconocer que la Sra. Indignación Justificada ha tomado el control o que el Sr. Envidioso ahora tiene las riendas. El acercamiento suave y desenfadado a nuestras emociones también puede ayudar a crear un espacio a su alrededor para que no nos quedemos tan atrapados en ellas.

Mantener la atención

La práctica de mindfulness puede ayudarnos a ser más capaces de mantener la atención. Es cierto que nuestra mente sigue divagando, pero con la práctica es posible que nos demos cuenta más rápido de que nos hemos desviado y así poder tener más tiempo con el objeto de nuestra atención. Es contraproducente reprendernos a nosotros mismos cuando nuestra mente se ve atrapada en algo; además de ser desagradable, crea más agitación. Pero si podemos aceptar nuestra mente errante y regresar de nuevo suavemente a la respiración o al cuerpo, descubriremos que con el tiempo tenemos períodos más largos de permanencia con el objeto de la meditación. Esto nos ayu-

dará en las meditaciones de amabilidad cuando estemos tratando de prestar atención a nosotros mismos o a otra persona.

El cuerpo y la respiración como herramientas útiles

Un aspecto central de mindfulness es aprender a ser más conscientes del cuerpo y la respiración. A medida que nos familiaricemos con prestar atención a las sensaciones del cuerpo y al movimiento de la respiración, descubriremos que se convierten en aliados en nuestra práctica. Hablaremos más sobre el uso de la respiración y las sensaciones corporales en el Capítulo 2 cuando practiquemos voltear hacia las dificultades, y lo llevaremos a nuestros esfuerzos con la meditación de amabilidad. Podemos utilizar la respiración como vehículo para llevar amabilidad (Capítulo 4) y las sensaciones corporales, especialmente en el área del corazón, como punto de partida para cultivar la amabilidad.

Podemos empezar a ver cómo equilibrar el esfuerzo que hacemos: demasiado y nuestra mente se pone tensa y tirante, muy poco y está soñando y distraída. Al practicar la meditación de la amabilidad, es fácil presionar demasiado, haciendo que la experiencia de meditar sea desagradable, por lo que es útil poder reconocer esta tendencia y aprender a adaptarse. Durante la meditación mindfulness, también podemos comenzar a reconocer cómo el cuerpo y la mente se afectan entre sí. Cuando nos sentimos deprimidos, es probable que el cuerpo se hunda; cuando está ansioso, se pone tenso. Podemos usar estas relaciones para cambiar nuestras emociones. Si corregimos la flacidez y nos sentamos más erguidos, nuestro estado de ánimo puede mejorar. Si podemos soltar parte de la tensión de nuestro cuerpo, nuestra mente también puede relajarse un poco. Todo esto nos da más flexibilidad, dándonos una mente más moldeable y facilitando la meditación de amabilidad.

Por puro placer

Mindfulness se trata de desarrollar una relación más íntima con cada momento de nuestra vida. Las tareas simples pueden volverse muy placenteras, extraordinariamente ordinarias si lo deseas. Por ejemplo, caminar al trabajo, escuchar una pieza musical

o degustar comida mejorará cuando prestemos más atención a estas experiencias cotidianas. Por lo tanto, no se trata de descartar la vida ordinaria sino de vivificarla, haciendo nuestras vidas más ricas en lo cotidiano. Como veremos, cuando se suma a la amabilidad, mindfulness se convierte en el terreno ideal en el que podemos sembrar la experiencia de nuestra vida de forma más plena.

Para aprender sobre la vida

Quizás la explicación más poderosa de por qué funciona mindfulness es que nos ayuda a adquirir conocimientos sobre la vida misma. Comenzamos a descubrir cómo todo cambia, cómo creamos nuestro propio sufrimiento la mayor parte del tiempo al resistir el cambio y cómo construimos y reconstruimos inconscientemente un sentido de nosotros mismos.

Hablamos de mindfulness en las dos primeras semanas de ECA. Pero solo por si hubiera alguna duda, no es que necesitemos solo dos semanas de mindfulness y luego tengamos que enfocarnos solo en amabilidad. Más bien, se apoyan mutuamente. A medida que nuestra práctica madura, es probable que descubramos que queremos practicar tanto mindfulness como la amabilidad y que las cualidades de conciencia y amabilidad se entrelazan. Para empezar, sin embargo, una base sólida de mindfulness es una verdadera ventaja.

¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?

No se trata de intentar relajarse

A medida que nos volvemos más conscientes de nosotros mismos, nuestros pensamientos y nuestros sentimientos, mindfulness puede ser cualquier cosa menos relajante. Sin embargo, nos sentimos menos conmocionados y asustados por los sentimientos que surgen dentro de nosotros. Nos volvemos más sintonizados y menos reactivos a nuestra experiencia interior. Aprendemos a ser curiosos y a responder creativamente al clima emocional dentro de nosotros.

Todo esto puede crear cierto grado de relajación y, si eso sucede, podemos disfrutarlo. Pero no es el objetivo principal de mindfulness. Es más como cuando alguien nos dice de manera irritante que “nos relajemos”, hacer de la relajación nuestro principal objetivo probablemente sea contraproducente.

No se trata de vaciar la mente de nuestros pensamientos

Nuestra mente siempre está generando pensamientos y nuestro cuerpo siempre está respondiendo con emociones y sensaciones. Cuando empezamos a practicar mindfulness por primera vez, puede resultar un poco sorprendente saber cuanto se parece nuestra mente a una secadora de ropa. La charla interna de nuestra vida es algo con lo que aprendemos a vivir más armoniosamente al cultivar una comprensión más profunda de cómo funciona nuestra mente. A medida que nos volvemos más conscientes, puede parecer que tenemos menos pensamientos porque no los estamos combatiendo tanto.

No es un escape del dolor

La paradoja de aprender a ser más consciente es que te sentirás mejor, pero solo si aprendes a no escapar del dolor. Muy parecido a un animal enjaulado que, cuando está encerrado, se vuelve irascible y trata de escapar. Cuando cultivamos mindfulness, abrimos la jaula y creamos un campo muy abierto. Hacemos espacio emocional para el dolor.

Nota de investigación:

Beneficios para la salud de mindfulness.

Durante los últimos quince años, la tasa de investigación sobre mindfulness ha aumentado exponencialmente. Las investigaciones muestran que un curso de mindfulness puede cambiar su cuerpo y su mente. Por ejemplo, un estudio comparó un curso de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR por sus siglas en ingés) de ocho semanas con un control en lista de espera. Entonces todos recibieron una vacuna contra la gripe. Aquellos que habían hecho el curso MBSR tuvieron una mejor respuesta inmune que aquellos en la lista de espera .

La evidencia más sólida de los beneficios de mindfulness se refiere a la depresión y la ansiedad. Sin embargo, mindfulness, además de ayudar con los problemas de salud mental, también puede mejorar el bienestar. Los estudiantes de medicina (y probablemente otros profesionales de la salud) inician su formación con altos niveles de empatía. Desafortunadamente, a medida que avanza el entrenamiento, su nivel de empatía disminuye. Se ha demostrado que enseñar mindfulness a los estudiantes de medicina aumenta su empatía . Incluso si no eres un profesional de la salud, mejorar tu empatía es útil para las interacciones interpersonales y, si tienes la oportunidad, es posible que desees elegir un médico general que practique mindfulness.

PRÁCTICA EN CASA

Esta semana, intenta pasar de quince a veinte minutos cada día practicando mindfulness de la respiración y el cuerpo y llevar la conciencia de mindfulness a tu caminata habitual. A continuación, regístralo en la Tabla 1.

Tabla 1: Práctica en casa y registro para el capítulo 1

Día / Fecha

Mindfulness de la respiración y el cuerpo (encierra en un círculo)

Caminata consciente

Día 1 / Fecha sí / no sí / no

Día 2 / Fecha sí / no sí / no

Día 3 / Fecha sí / no sí / no

Día 4 / Fecha sí / no sí / no

Día 5 / Fecha sí / no sí / no

Día 6 / Fecha sí / no sí / no

Día 7 / Fecha sí / no sí / no

Comentarios

Anota en el formulario de registro de práctica cada vez que practiques, tomando notas de lo que sucede, incluida cualquier resistencia a realizar la práctica.