Gente
Una alternativa fundamentada en la meditación
MINDFULNESS
Escrito por Juan David Rodríguez
Es más que una tendencia momentánea, y sus propósitos parecen distanciarla de una sugestiva versión de autoayuda. Ante todo, el mindfulness constituye una filosofía de vida. Y aunque deja cualquier elemento espiritual fuera de sus concepciones fundamentales, desde que Jon Kabat-Zinn desarrolló el programa hace más de treinta años, esta práctica se ha consolidado como una alternativa para quienes buscan un camino más armónico para su existencia.
De Buda a Jon Kabat-Zinn
agua está muy fría, así que postergamos
en el ahora. En palabras de su creador:
la elección. Ahora, un sentimiento de in-
“prestar atención deliberada y sin juicio
Sobre las inmediaciones de lo que hoy
quietud ocupa nuestras ideas, y quizás
al tiempo presente”, ya que los juicios
se conoce como Nepal, habitó hacia el año
más tarde, cuando estemos inmiscuidos
(o prejuicios) son los primeros alicientes
560 a.C. Siddharta Gautama, un joven
en alguna lectura, nos interrumpirá la
para la desconcentración y el caos en
acaudalado que se dejó llevar por un sin-
duda sobre lo que deberíamos cocinar
la mente. El objetivo de la práctica pro-
fín de placeres sensuales. Infeliz y vacío
para comer mañana.
puesta por Kabat-Zinn, entonces, se des-
por su desenfrenado estilo de vida, Sidd-
Ese constante estado de divagación en el
pliega tanto en el ámbito mental como
harta, quien más adelante sería conocido
que pensamos automáticamente múltiples
en el físico: potenciar la concentración,
como Buda, pensó buscar el equilibrio en
cadenas de ideas, dificulta la concentración
la calma y el bienestar.
la abstinencia y austeridad, y desarrolló
en el presente. Simula una huida repetida a
un sistema filosófico, y cuasi religioso,
lo que hacemos y a lo que nos rodea.
que permitiría encontrar un perfecto es-
Para esto, el mindfulness se basa en dos componentes: la atención y la actitud. La
Centrar la atención en un solo foco nos
primera permite un mayor control de las
permite ser más conscientes de lo que
emociones; la segunda refiere una acep-
Para Buda, la causa del sufrimiento
hacemos y tener pleno control sobre los
tación incondicional para esa experiencia,
es la incapacidad de lograr los deseos
efectos que dichas acciones tienen sobre
libre de juicios. Esto recuerda la frase re-
y expectativas, a los que denomina ape-
nuestro ámbito emocional. Para el mind-
ferida por Hamlet en el segundo acto de
gos. Para liberar la mente de estos, que
fulness lograr ese estado es un alicien-
su tragedia: “no hay nada bueno ni malo:
son solo ilusiones, es preciso entrenar la
te para el bienestar. Pero, ¿qué expresa
nuestra opinión le hace serlo.”
mente a través de la meditación.
exactamente este término?
tado de equilibrio.
Corría 1979, más de 2500 años después de la existencia de Siddharta, cuando el médico emérito de origen estadounidense, Jon Kabat-Zinn, creyó pertinente construir una versión más contemporánea de la valiosa sabiduría del budismo zen. Omitió cualquier elemento religioso y lo aplicó a los desarrollos neurocientíficos occidentales de la época. El resultado desembocó en un programa de ocho semanas al que Jon denominó Mindfulness Based Stress Reduce Mindfulness, que en español significa práctica de reducción del estrés basada en la atención plena.
El problema de la desconcentración Muchas veces, más que dedicarnos propiamente a algo, lo que hacemos es
Steve Jobs mencionó la importancia de la meditación en su vida. Según el fundador de Apple, a través de la profunda concentración pudo lograr una intuición más fina y ver con más claridad sus ideas.
Mindfulness para la vida
Validez científica
Varios estudios científicos comprueban
los beneficios de practicar mindfulness. En 2013, un estudio publicado en Jour-
nal of Consulting and Clinical Psychology, concluyó que la aplicación del Programa MBC, que integra prácticas de mindfulness con terapia cognitivo-conductual, reduce en un 43% las recaídas en personas que padecen depresión. Según Hedy Kober, profesora adjunta en los departamentos de psiquiatría y psicología de la Universidad de Yale y en el Programa Interdepartamental de Neurociencia, se ha demostrado una re-
El mindfulness puede connotar varios
lación entre la meditación y la disminu-
significados. Sin embargo, desde la sico-
ción de la percepción del dolor, además
terapia, se entiende como una práctica
de una reducción en el cortisol, la hor-
que a partir de la meditación busca me-
mona que está vinculada a los niveles de
jorías en algunas funciones sicológicas y
estrés en el ser humano.
fisiológicas de quienes la practican.
Por su parte, en Harvard también se
embotar nuestros sentidos. Prendemos
Según el constructo teórico del min-
han realizado investigaciones sobre la
la televisión para escuchar las noticias a
dfulness, las distracciones esclavizan
incidencia del mindfulness en las estruc-
lo lejos, mientras lavamos los trastos y
el pensamiento, por lo que esta técnica
turas cerebrales, y se encontró relación
pensamos en el almuerzo de mañana. El
pretende liberar la mente enfocándola
entre su práctica y la reducción de la
La respiración
densidad de la amígdala cerebral, que
Muy pocas veces somos conscientes so-
está involucrada en las experiencias ne-
bre cómo respiramos. El ejercicio consiste
gativas y el estrés.
en concentrarnos en este proceso:
La evidencia neurocientífica sugiere que este tipo de entrenamiento ayuda a
• Elija una silla cómoda y siéntese con
sentir menos estrés, menos dolor, y no
la espalda recta, recostando las pal-
solo cambia la forma en que las conexio-
mas de las manos sobre los muslos.
nes dentro del cerebro se realizan, sino
• Cierre los ojos y concentre la atención en su respiración. Sienta el aire entrar
que transforma su estructura.
y salir de su cuerpo.
Grandes organizaciones como General Motors, Deutsche Bank, McKinsey & Company, Google y Apple han implementado programas de mindfulness en sus empresas para mejorar la productividad.
• Elija un punto exacto para enfocar su atención: la entrada de aire en la nariz, el tórax subiendo y bajando, la barriga hinchándose y ocultándose. • Lo ideal es lograr esto por media hora, pero al principio puede empezar practicando durante cinco minutos.
Meditación en un objeto
Una tendencia creciente
Generalmente, nos acostumbramos a los objetos y construimos toda una gama de
Ante la demanda creciente de esta
prejuicios, omitiendo estímulos que pueden
práctica, varios institutos han sido crea-
permitirnos conocer mucho más sobre el en-
dos alrededor del mundo, para investi-
torno. Para evitarlo, el mindfulness propone
gar y compartir talleres sobre los bene-
el siguiente ejercicio:
ficios del mindfulness.
• Elija un objeto sencillo. Puede ser una moneda, por ejemplo.
La tendencia crece tanto, que va-
• Pálpela con sus dedos. Sienta cuánto
rias empresas, como la General Motors,
pesa, su textura, su forma.
Deutsche Bank, McKinsey & Company y Apple, han utilizado el mindfulness para
• Mire con detenimiento. Observe su color,
incrementar el desempeño laboral de sus
su figura. Gire el objeto frente a sus ojos,
empleados. De hecho, la reconocida em-
sin distraerse sobre la historia que este
presa Google implementó un programa
podría tener.
denominado "Busca dentro de ti", que en
• Con los ojos cerrados, concéntrese en el
2007 presentó el mindfulness a más de
olor que emana el objeto. Explórelo sin
mil empleados de la compañía.
determinar si es desagradable o no, y sin pensar en la causa.
¿Está listo para empezar a concentrarse
• Dedíquele de cinco a quince minutos dia-
y sacar el máximo provecho de su tiempo?
rios a este ejercicio para ampliar sus sensaciones corporales frente a los objetos que lo rodean.
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Percibir un espacio
En medio de una época desorientada, vertiginosa y estre-
Nuestra casa, nuestro trabajo, son sitios que pasan muchas
sante, el mindfulness ofrece una alternativa para lograr un
veces desapercibidos, y en los que pasamos gran parte del día.
equilibrio entre nuestro ser interior y el mundo que nos rodea.
Lo ideal sería conocer enteramente lo que generan sobre nuestra
Por supuesto, la búsqueda conlleva un esfuerzo por cambiar
experiencia. Solo necesita de un momento para estar atento a lo
nuestra concepción del mundo. Los mismos docentes de esta
que ocurre a su alrededor.
práctica refieren que hay un factor de disciplina para que los resultados puedan ser óptimos, porque aunque suene irónico, a
• Tacto: con los ojos cerrados concéntrese
veces puede ser difícil concentrarse plenamente en ser feliz.
en su ropa y en los objetos que tiene cerca. Enfóquese en la sensación que estos tienen sobre su piel. • Vista: mire a su alrededor sin ningún juicio sobre nada, solo enfóquese en los colores y formas que encuentra, sin pensar en si son agradables o no. • Olfato: con los ojos cerrados, concéntrese en los olores que percibe. • Oído: con los ojos cerrados, concéntrese en todos los sonidos que capta, explorando rangos y volúmenes. • Gusto: saboree el interior de su boca. Luego inténtelo con alguna fruta, enfocándose en el sabor que su lengua percibe.
Maneras de sentarse La postura es un aspecto vital a la hora de meditar. Sentarse en una silla puede ser una manera práctica, aunque se pueden aplicar diferentes maneras de sentarse en el suelo: • Loto: siéntese con las piernas cruzadas de tal manera que cada pie quede apoyado en el muslo contrario. La planta de los pies debe mirar hacia arriba. • Medio loto: al sentarse, solo uno de los pies se apoya sobre el muslo contrario. Las plantas quedarían mirando hacia su cuerpo. • Birmana: una variante de las dos anteriores. Al sentarse, tanto pies como rodillas reposan en el suelo. El talón de uno de los pies toca la pierna contraria. En las tres posturas, las manos pueden apoyarse sobre las rodillas y la espalda debe estar recta.
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