Nous avons vu dans le chapitre précédent quels étaient les déterminants variables de la condition physique. Si vous avez évalué quelques-uns des vôtres, vous avez peut-être remarqué que certains d’entre eux laissent à désirer. Si vous voulez obtenir des adaptations concrètes et relativement rapides de déterminants variables précis de votre condition physique, vous devez vous entraîner. L’entraînement doit être planifié et méthodique. Pour ce faire, vous devez vous appuyer sur des principes généraux pour élaborer votre entraînement et à le mettre en œuvre. Vous devez également vous fixer un objectif d’entraînement qui vous servira de source de motivation et d’outil d’évaluation. Nous traiterons en profondeur des principes généraux de spécificité, de surcharge, de progression et de maintien, qui sont récurrents et essentiels, et nous parlerons brièvement de la variété, de l’individualité et de la réversibilité en entraînement. Nous décrirons enfin les caractéristiques que doit avoir votre objectif d’entraînement.
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PREMIER PRINCIPE : SPÉCIFICITÉ
Lorsque vous souhaitez accroître vos compétences en mathématiques, le fait d’entreprendre un cours d’histoire aura probablement peu d’influence ! Cet exemple un peu saugrenu exprime le fondement du principe de spécificité. Pour améliorer un déterminant précis de votre condition physique, il vous faut un entraînement qui sollicite ce déterminant. Vous devez donc choisir avec soin les exercices qui composent vos entraînements. Par exemple, si vous joggez quelques fois par semaine, il y a peu de chances pour que votre flexibilité musculaire s’améliore. Par contre, votre capacité aérobie pourrait augmenter de façon intéressante. Il existe donc des activités physiques appropriées à l’entraînement de chacun des déterminants variables de votre condition physique. Il y a trois critères à considérer dans la sélection de vos activités physiques: • vos besoins (le déterminant de la condition physique à travailler) ; • vos goûts ; • vos capacités. Ces trois critères paraissent aller de soi, mais vous devez absolument en tenir compte pour persister dans votre entraînement.
Vos besoins Vos besoins sont liés aux objectifs qui motivent votre entraînement. Il se peut, par exemple, qu’en évaluant votre composition corporelle, vous constatiez que votre tour de taille est plus élevé que les normes recommandées. Vous voudrez donc perdre de la masse grasse. Il vous faudra alors déterminer le type d’exercices à effectuer : exercices aérobies, exercices anaérobies, exercices avec charge ou exercices d’étirement musculaire. Ce sont ces exercices qui contribuent à l’amélioration des déterminants variables de la condition physique. Vous en trouverez la description dans le tableau suivant, ainsi que des exemples d’activités physiques appartenant à ces différents types d’exercices et les déterminants variables que chacun sert à améliorer.
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Chapitre 2