Principes généraux et paramètres de l’entraînement musculaire Force maximale Force absolue avec moins d’hypertrophie
Force absolue avec davantage d’hypertrophie
Force relative
Musculation
Musculation
Musculation
Musculation
Musculation Pliométrie
3 à 6 fois/semaine
3 à 6 fois/semaine
3 à 6 fois/semaine
3 à 4 fois/semaine
2 à 4 fois/semaine
60 % à 70 % 1RM
80 % à 85 % 1RM
70 % à 80 % 1RM
85 % à 100 % 1RM
30 % à 60 % 1RM
13 à 20 Réps ou RM
6 à 8 RM
8 à 12 RM
1 à 6 RM
3 à 6 RM
2à5
3à8
3à8
4 à 12
3à6
Rapide (ex. : 2020)
Modéré (ex. : 3120)
Modéré (ex. : 3120)
Lent (ex. : 4120)
Explosif en phase concentrique (ex. : 3030)
30 s à 2 min
2 à 4 min
1 à 3 min
3 à 8 min
2 à 3 min
Nombre de séries par séance
15 à 40
16 à 36
16 à 36
12 à 20
12 à 15
Durée des séances
45 min à 1 h 30 min
Spécificité Fréquence Charge Nombre de répétitions par série Surcharge Intensité
Puissance musculaire
Force endurance
Nombre de séries par exercice Tempo Temps de repos entre les séries
Progression
45 min à 1 h 30 min 45 min à 1 h 30 min 45 min à 1 h 30 min
h surcharge selon les paramètres correspondant à la qualité musculaire entraînée g nombre de séances d’entraînement par semaine à 2
Maintien
± 45 min
g nombre de séries par séance à 12 Les autres paramètres d’entraînement doivent demeurer les mêmes.
Légende 1RM : Résultat au test d’estimation de la charge maximale. Réps : Répétition sous-maximale. RM : Répétition maximale.
h : Augmentez.
La détermination de la charge avec laquelle effectuer vos répétitions Dans le tableau précédent, la charge avec laquelle effectuer un exercice se trouve, selon la qualité musculaire à entraîner, dans une fourchette exprimée en pourcenta ges de votre résultat au test d’estimation de la charge correspondant à une répétition maximale (1RM) pour cet exercice. Le nombre de répétitions à effectuer pour l’entraînement de cette qualité musculaire se trouve lui aussi dans une fourchette prescrite. Par exemple, les exercices pour développer l’endurance musculaire se font avec une charge de 60 % à 70 % de votre résultat au test d’estimation de la charge correspondant à une répétition maximale et avec 13 à 20 répétitions par série. Notez que ces 2 éléments sont dans une relation inverse : plus le nombre de répétitions ciblé sera élevé, plus la charge devra se rapprocher du bas de la fourchette prescrite.
g : Diminuez.
Voir « Test d’estimation de la charge correspondant à 1 répétition maximale », page 42 du chapitre 1.
Prenons une personne qui aurait un résultat de 100 kilogrammes au test d’estima tion de la charge correspondant à une répétition maximale pour un exercice parti culier. Pour entraîner sa force endurance, elle devra situer sa charge dans une fourchette de 60 kilogrammes à 70 kilogrammes et exécuter de 13 à 20 répétitions. À 13 répétitions, elle devra travailler avec une charge de 70 kilogrammes et, à 20 répétitions, sa charge sera de 60 kilogrammes. Mais comment connaître la charge exacte avec laquelle travailler si vous désirez vous situer dans une fourchette plus restreinte à l’intérieur de celle prescrite, par exemple de 16 à 18 répétitions, ou si vous voulez cibler exactement 17 répétitions ?
L’entraînement de la force musculaire
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