Salud: ejercicio físico y conocimiento del cuerpo

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Salud: ejercicio físico y

CONOCIMIENTO DEL CUERPO

Alejandra Alvarado Zink Carlos Espinosa Reyes

Los nuevos programas de educación básica pretenden que el alumno incorpoque el alumno incorpo re lo que aprende en la escuela a su vida cotidiana, por ello es impores importante integrar los conocimientos a lo largo de su formación; lo que le que le permitirá mejorar, entre otras muchas cosas, su calidad de vida a da a partir de la toma de decisiones fundamentadas.

En este artículo hemos escogido algunos temas de ciencia y de educación física a nivel secundaria, como ejes muy importantes para el desarrollo de conocimientos y habilidades lidades vinculados al cuidado de su salud.

Ejercicio físico, conocimiento del cuerpo y estado de salud

La realización del ejercicio físico nos ofrece diversos beneficios; entre ellos, conocer nuestro estado físico y detectar algunos problemas en el funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo, como el locomotor, el respiratorio, el digestivo y el circulatorio, así como ayudar a prevenir y combatir algunos padecimientos, entre ellos obesidad, estrés, diabetes y afecciones respiratorias y circulatorias. En el cuadro 1 de la página siguiente, se pueden apreciar algunos aspectos en que la actividad física contribuye a mantener una buena salud y a conocer cómo afecta al desempeño físico.

La actividad física contribuye a la salud

Para poder establecer cualquier tipo de entrenamiento o ejercicio en la escuela, las autoridades escolares solicitan cada año que los alumnos cuenten con un certificado médico de aptitud física. Pero, ¿por qué es importante esto?

exercisingforkids.com

Cuadro 1

Contribución a la salud Componentes de la aptitud física desarrollados Alto Medio Bajo por la activación física Resistencia cardiorrespiratoria Fuerza muscular

Velocidad

Flexibilidad

Agilidad Equilibrio Tiempo de reacción Composición corporal (IMC)

Tomado de la página 30 del Manual actividad física escolar 2008, de la SEP. Contribución al desempeño

Bajo Mediano Alto

En la revisión médica se recoge información que permite valorar la condición física del alumno e identificar algunos condicionantes por los que éste pueda o no realizar algunas actividades deportivas a nivel escolar, como se aprecia en el cuadro 2.

El examen médico de aptitud física generalmente consta de un interrogatorio, un examen físico y, en caso necesario, estudios complementarios. Veamos en qué consiste cada uno de ellos: • El interrogatorio es una herramienta que consta de preguntas sobre antecedentes de salud familiares y antecedentes personales, como enfermedades que se han padecido, cirugías, si hay malestares constantes o durante algunas situaciones específicas, etcétera.

Cuadro 2

Objetivos del examen médico de aptitud física

• Identificar problemas médicos graves, sobre todo cardiológicos y ortopédicos, que pongan al alumno en riesgo de enfermedad o lesión. • Identificar problemas corregibles que puedan disminuir la capacidad de rendimiento del alumno. • Ayudar a mantener la salud y seguridad del alumno al realizar alguna actividad física deportiva. • Evaluar el nivel de condición física para el deporte y la maduración del alumno.

• El examen físico es una revisión por parte de un médico. Tiene en cuenta indicadores generales como peso, postura, movimientos articulares, fuerza muscular, etc., y otros, como frecuencia cardíaca y respiratoria, presión arterial, distensión o ruidos abdominales, etcétera. • Los exámenes complementarios quedan a criterio del médico y varían de acuerdo con lo que se desee investigar de la salud del alumno. Entre los más comunes se encuentran los análisis de sangre y de orina.

Si durante el examen no se detecta ninguna situación anormal, se elabora una carta en la que se autoriza la realización de actividad física a nivel escolar.

En el caso de que un alumno desee realizar algún deporte competitivo, se sugiere que, para obtener el certificado, acuda a un médico deportivo que cuente con experiencia en el ámbito de los deportes de alto rendimiento.

Condicionantes que afectan la capacidad del alumno para desarrollar actividad física

Entre los problemas que afectan la capacidad para realizar adecuadamente una actividad física se encuentran, por ejemplo, la desnutrición y el trastorno de la conducta alimentaria. En el cuadro 3 se explica qué es cada uno de ellos.

Estas patologías pueden ocasionar que el alumno padezca mareos o desmayos durante las actividades físicas programadas debido a que no cuenta con la fuente apropiada de energía.

Como maestros, es importante recordar que en México un gran número de niños y adolescentes tiene alguno de estos problemas. En el cuadro 4 se observa la prevalencia de desnutrición, sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes de acuerdo con la Encuesta de Salud y Nutrición 2006.

Desnutrición

Falta de aporte adecuado de energía y/o nutrimentos acordes a las necesidades del individuo. Puede ser por ingesta insuficiente, o por mala digestión o absorción de nutrimentos. Enfermedades crónicas y progresivas causadas por diversos factores biológicos, psicológicos, sociales, etc., que llevan a una dieta inapropiada que puede conducir a falta o exceso de nutrimentos y llegar a causar extrema delgadez, obesidad, anemia, etc., e incluso la muerte.

Cuadro 3

Trastorno de la conducta alimentaria

Cuadro 4

Desnutrición crónica (en niños de 5 a 11 años de edad) Sobrepeso y obesidad (en niños de 5 a 11 años de edad)

Niñas Niños Niñas Niños

9.5% 10.4%

Desnutrición crónica en adolescentes (12 a 17 años de edad) Sobrepeso y obesidad en adolescentes (12 a 19 años de edad)

Mujeres Varones

12.3% 9.4% 26.8% 25.9%

Mujeres

32.5% Varones

31.2%

Para que nuestros alumnos analicen algunos datos sobre el sobrepeso y la obesidad en México sugerimos la siguiente actividad.

Actividad 1

Análisis de datos sobre la prevalencia de sobrepeso y obesidad en escolares entre 1999 y 2006.

Material: • Copia del mapa de la página siguiente (uno por equipo) • Cuaderno • Lápiz

Procedimiento: Organice al grupo en equipos y pídales que analicen los mapas y contesten las siguientes preguntas:

1. ¿Qué estados presentan una prevalencia baja de sobrepeso y obesidad, y en qué año? 2. ¿Qué estados presentan una prevalencia moderada de sobrepeso y obesidad, y en qué año? 3. ¿Qué estados presentan una prevalencia muy alta de sobrepeso y obesidad, y en qué año? 4. Cada equipo discute sus observaciones y elabora conclusiones. Al final, a nivel grupal, se intercambian ideas y se escriben las conclusiones en el pizarrón y en el cuaderno de cada alumno.

Comparativo por región de la prevalencia de sobrepeso y obesidad en escolares según la Encuesta Nacional de Nutrición 1999 y la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006.

1999

25.4

17.3

29.4 2006 24.9

13.6

26.9 35.1

Prevalencia de sobrepeso y obesidad

>= 30 Muy alta >= 20 y <30 Alta >= 15 y <20 Moderada < 15 Baja 22.3

Ambas encuestas fueron realizadas por el Instituto Nacional de Salud Pública y la Secretaría de Salud (las cifras en los mapas expresan porcentajes).

Luego de la actividad, para que los alumnos tengan en mente la relación entre la nutrición, la salud respiratoria y cardiovascular y el ejercicio, se puede retomar ese tema, que forma parte de los contenidos de Ciencias 1 de primero de secundaria. Es importante intercambiar ideas sobre cómo todas las células de los diversos tejidos, entre ellos el muscular, obtienen energía por medio de un proceso llamado respiración celular en el que el oxígeno tomado del aire y distribuido a cada célula por la sangre, rompe las moléculas orgánicas obtenidas de los alimentos liberando energía y formando dióxido de carbono.1

Bases para realizar ejercicio

Recordemos que la supervisión de la actividad física, junto con una dieta correcta y el abundante consumo de agua simple son importantes para prevenir lesiones, calambres y otras afecciones. Entre las bases que se deben fomentar en los alumnos para realizar ejercicio se encuentran las siguientes: el monitoreo de la frecuencia cardiaca (FC) y la evaluación de la condición física, así como seguir adecuadamente las fases del proceso, que son: calentamiento, entrenamiento específico y enfriamiento. A medida que progresan, los alumnos adquieren un mayor conocimiento de su cuerpo y aprenden a monitorear cómo se adapta a la actividad física.

Monitoreo de la frecuencia cardiaca y evaluación de la condición física de los alumnos

Primero explicaremos qué es la FC y por qué se la debe monitorear durante el ejercicio. La FC se define como el número de veces que late el corazón por unidad de tiempo. Generalmente se expresa como el número de pulsaciones por minuto (ppm), un valor muy importante en el deporte, ya que nos indica numérica, objetiva y rápidamente la forma en que el cuerpo se adapta a la actividad física, y permite determinar en qué momento se quema grasa, cuándo se entrena músculo o si se excede el límite individual. La FC depende, entre otros factores, de la información genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la edad, el sexo y la actividad física realizada. Además, se ve alterada por la ingestión de algunos alimentos y bebidas.

El control de la FC es importante porque proporciona información sobre qué está pasando dentro del cuerpo y, por ello, es un indicador personal y fiable de los beneficios para la salud que reporta hacer ejercicio en distintos niveles

1 Para familiarizarse con el tema de la dieta correcta y el consumo de agua simple, recomendamos la lectura del artículo “En un abrir y cerrar de hojas”, Correo del Maestro, núm. 196, septiembre de 2012.

de intensidad. Además, este control permite evitar que se entre en un ritmo demasiado intenso, lo que puede ser peligroso. Para tener un control adecuado, es importante conocer la FC en reposo y durante el ejercicio.

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR). Es la que tiene una persona en el momento de menor actividad física, por ejemplo en la mañana al despertar o antes de realizar cualquier ejercicio. El cuadro 5 muestra las FCR promedio de personas no atletas, de acuerdo a la edad. Los deportistas, especial- Cuadro 5 mente los de fondo, pueden llegar Frecuencias cardiacas en reposo*a tener 40-50 ppm, ya que su ritmo cardiaco está por debajo del de quienes no practican deportes. Quienes practican deportes se EDAD PULSACIONES POR PPM MINUTO adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio Recién nacido 120-180 recuperan el estado inicial más rápido que quienes no entrenan. Lactante menor 100-160

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Es la que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin Lactante mayor 90-130 poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físi- Niños de 2 a 5 años 100-120 cas óptimas. Hay diferentes etapas por las que el individuo pasa cuando alcanza la FCmáx: Niños de 6 a 10 años 100-115 • Etapa de adaptación: la frecuencia cardiaca aumenta. • Etapa de mantenimiento: los valores de frecuencia cardiaca se mantienen constantes con pequeñas oscilaciones. • Etapa de recuperación: una vez acabado el ejercicio, los valores vuelven a su normalidad en dos fases: recuperación rápida y recuperación lenta.

Mecanismos y regiones corporales para tomar la frecuencia cardiaca. Cuando no existe un dispositivo especializado para hacerlo, como el pulsómetro, se toma el pulso con dos dedos, el medio y el índice. No se debe utilizar el pulgar porque en él se siente el pulso, y eso puede confundir la medición.

El pulso se puede medir en diversas zonas del cuerpo; las más comunes son las que se exponen en el cuadro 6.

Adolescente o adulto 60-80 * NOTA: se recomienda hacer la medición inmediatamente después de despertarse, antes de levantarse de la cama.

Cuadro 6

Zona carótida

Se encuentra en la parte lateral del cuello. No se debe ejercer presión excesiva porque produce disminución de la frecuencia cardiaca e hipotensión.

Zona radial

En la zona media de la cara interna de la muñeca. Se palpa realizando presión suave sobre la arteria radial.

Zona braquial Se palpa en la cara interna del músculo bíceps.

Evaluación de la condición física de los alumnos. Es importante que el maestro evalúe la condición física de sus alumnos antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, ya que esto permite establecer un entrenamiento adecuado.

Una manera fácil para evaluar la condición física y el progreso de los alumnos es a través de una serie de pruebas básicas, entre ellas obtener la FC “durante y después” del ejercicio. En el cuadro 7 se ofrece un ejemplo de las pruebas que se pueden realizar.

Con respecto a la FC, se recomienda hacer una medición apenas se termine la segunda prueba, para poder obtener la FC “durante” el esfuerzo, y al término de la evaluación total para obtener el valor de “después de”. Más adelante proponemos una actividad para que los alumnos se evalúen durante estas pruebas y practiquen la medición de su frecuencia cardiaca. Sugerimos que la evaluación se realice periódicamente cada 2 o 3 meses, de acuerdo con el calendario escolar, y que también se mida la frecuencia semanalmente en la clase de educación física. De esta forma, será posible llevar un control del progreso que el alumno tiene a lo largo de los 3 años de su ciclo escolar. Podemos usar la evaluación para motivar al alumno a buscar una actividad fuera de la escuela y así fomentar que trabaje sobre sus aptitudes y valores, aumentando su autoconfianza.

Cuadro 7

Pruebas básicas para evaluar la condición física de los alumnos a través de su frecuencia cardiaca

TIPO DE PRUEBA IMAGEN DURACIÓN

Fuerza

Resistencia

Flexibilidad Lagartijas

Abdominales

Flexibilidad con un metro 1 minuto.

1 minuto o hasta la fatiga.

Sentado, piernas extendidas, espalda recta y brazos hacia el frente. El metro sobre un soporte, y los dos dedos índices se deslizan hacia adelante, sin doblar las piernas y sin muelleo. Donde lleguen, será la medida.

Condición física Trotar

5 a 10 minutos, dependiendo la condición del alumno.

Fases del proceso

Como mencionamos, al llevar a cabo cualquier actividad deportiva es necesario realizar los siguientes procesos: calentamiento, entrenamiento específico (que normalmente va de baja intensidad a mayor intensidad) y enfriamiento.

Calentamiento. Consiste en una serie de movimientos específicos o generales, que tienen como objetivo y beneficio la lubricación de las articulaciones y los tendones, oxigenar e incrementar la temperatura de los músculos para la realización de algún ejercicio más fuerte, acelerar el flujo del torrente sanguíneo para lograr una mayor distribución de oxígeno y nutrientes.

Puede llevarse a cabo con movimientos dinámicos o con estiramientos que se realizan en forma pasiva. El calentamiento deberá hacerse de manera gradual y dependerá de la actividad que se vaya a realizar.

Entrenamiento específico. El entrenamiento específico es la estructura más importante al realizar ejercicio, y debe seguirse paso a paso, de acuerdo con un programa preestablecido o la actividad específica a realizar. De esta manera, los alumnos obtendrán el mayor beneficio del deporte que realizan y los mejores resultados. Es importante que los niños y adolescentes comprendan que el orden de las secuencias y su constancia son importantes no sólo en la actividad física sino en otras áreas de su vida.

Forma de medir la intensidad durante el ejercicios. Existen rangos de esfuerzo para las diferentes intensidades de trabajo, pero hablar de esfuerzo está muy ligado a la percepción de cada persona. Sin embargo, si se vincula a la FC, se pueden obtener datos más objetivos. Tradicionalmente, la intensidad se estima como se muestra en la parte de arriba del cuadro 8. También se utiliza un método conocido como fórmula de Karvonen, que se observa en la parte baja del mismo cuadro. Los datos necesarios para aplicar la fórmula son los siguientes: la edad del deportista, la frecuencia cardiaca en reposo total, es decir, al despertarse. Para obtenerla, el pulso debe tomarse de preferencia en la carótida, durante un minuto, durante 15 segundos y multiplicando por 4 o durante 10 segundos y multiplicando por 6. Es necesario también conocer la FC máxima. El resultado es la cantidad de latidos a la que se debe estar trabajando durante la realización del ejercicio, para así poder alcanzar el objetivo deseado y no provocar sofoco ni trabajar por debajo del nivel al que puede llegar el alumno.

Las intensidades de trabajo (es decir, el porcentaje de frecuencia cardiaca respecto a la FCmax) con las que se recomienda trabajar para desarrollar la actividad física en adolescentes se muestran en el cuadro 9.

Cuadro 8

Hombres: (220 – edad – FCR) x intensidad deseada + FCR Mujeres: (226 – edad – FCR) x intensidad deseada + FCR

Ejemplo para hombre: (220 – 10 años – 80 latidos) x 0.6 + 80 (latidos) = 158 latidos así se obtiene: 130 x 0.6 + 80 (latidos) 78 + 80 = 158

Leve (50% - 60%) Cuadro 9

Moderada (60% - 70%)

Generalmente se utiliza para empezar a trabajar el entrenamiento específico. Se puede usar con alumnos que ya tengan condición física.

Es importante señalar que un entrenamiento de circuito, más este tipo de monitoreo, ayudan a no sobreentrenar a los alumnos y no exigirles más de lo que su capacidad física puede dar. Respetando estos parámetros, ayudaremos a que ellos se sientan bien durante el ejercicio y desarrollen su potencial y cualidades naturales, además de confianza personal.

El maestro debe tomar en cuenta que al sobrepasar los límites adecuados, sólo se obtiene un sobreentrenamiento, el cual provoca fatiga y, posiblemente, frustración al no poder realizar la actividad de forma ágil y correcta.

Actividades: Entrenamiento en circuito y Evaluación de la condición física

Se lleva a cabo a través de la realización de una serie de ejercicios que siguen una secuencia. Con estos ejercicios se logra un trabajo alterno de diferentes grupos musculares o de todo el cuerpo. La realización de estos ejercicios puede llevarse a cabo en cierto tiempo o haciendo un número determinado de repeticiones.

La resistencia y la intensidad con la que se desarrollan estas actividades depende del tipo de entrenamiento que el maestro desee desarrollar y podrá hacerlo tan complicado, dinámico e interesante como él quiera.

Se recomienda que después de cada vuelta del circuito, los alumnos tomen su FC para cerciorarse de que están haciendo la actividad dentro de la zona de trabajo deseada.

Actividad 2

Se coloca un circuito en zigzag o lineal, en donde cada punto estará marcado por algún objeto.

1. Desde la posición inicial, el alumno comienza con un movimiento multiarticular, es decir, apertura de piernas y brazos saltando 25 veces. 2. De ahí corre al siguiente punto donde se incrementa la intensidad realizando sentadillas con levantamiento de hombros, rebotando una pelota al momento de bajar, 20 veces.

3. Luego corre al siguiente punto donde ejecuta lagartijas con encogimientos y extensión de piernas, 20 veces. 4. Por último, corre al siguiente punto para hacer abdominales (crunch), 20 veces.

Este circuito se puede repetir de 2 a 3 veces, y en cada vuelta se evalúa la FC y se incrementa la dificultad, como se muestra a continuación:

a) Realizar apertura de piernas y brazos, cruzando las piernas al cerrar o cambiando la dirección de la apertura. b) Las sentadillas pueden ser de forma isométrica, realizando únicamente los 20 rebotes de la pelota. c) Para las lagartijas se aumenta un movimiento más: lagartija, recoger piernas y levantarse. d) Los traslados de un lugar a otro pueden hacerse, por ejemplo, caminando como patos o saltando.

Es importante recordar a los alumnos que monitoreen su frecuencia cardiaca mientras realizan el circuito.

Juego A continuación, se recomienda realizar una actividad en la que todos los alumnos participen y puedan trabajar los sentidos, la coordinación, la seguridad y la retención mental, así como crear un ambiente de compañerismo; por ejemplo, balonmano.

Material: pelota y 3 botes apilados para marcar la portería.

Desarrollo: Opción 1: se juega caminando y botando la pelota (recordar que antes de tirar a la portería se deben hacer 3 pases. No se puede caminar sin botar la pelota, excepto cuando se tira a gol; en dicho caso se pueden dar dos pasos sin botar).

Opción 2: jugar corriendo; aquí el tiempo de posesión de la pelota por jugador es de 3 seg., siempre y cuando no se esté botando la pelota; una vez tomada ésta, se puede volver a botar. La pelota debe pasar por tres personas antes de tirar a la portería.

Opción 3: se juega de la misma manera que en la segunda opción, pero cada jugador puede botar solamente dos veces la pelota, que debe pasar por lo menos por tres jugadores antes de anotar. La portería se reducirá a un solo bote.

Se pueden hacer progresiones para incrementar la FC y trabajar diversas cualidades y aptitudes de los alumnos. Se recomienda que cada cierto tiempo se haga una toma de FC para cerciorarse de que cada alumno esté trabajando dentro de los rangos óptimos.

Enfriamiento

Por diversas circunstancias, la mayoría de los profesores omiten este paso. Sin embargo, tiene la misma importancia que los dos anteriores, ya que ayuda, entre otras cosas, a restablecer la frecuencia cardiaca, a adquirir una mayor elongación en los músculos, a mejorar la flexibilidad a nivel corporal y a relajar el sistema nervioso central.

El enfriamiento puede llevarse a cabo con ejercicios de baja intensidad, por ejemplo, estiramiento activo o ejercicios de respiración acompañados de meditación (yoga).

Actividad 3

Evaluación de la condición física

La realización de esta actividad tiene como finalidad que el alumno se familiarice con lo siguiente:

• Forma y zonas donde se toma la frecuencia cardiaca. • Monitorear la frecuencia cardiaca antes, durante y después de las actividades físicas. • Llevar un control de su progreso a lo largo del ciclo escolar.

Material: a Copia de la tabla de evaluación. Copia del cuadro 5 de sitios para tomar el pulso para obtener la frecuencia cardiaca.

Procedimiento: Esta evaluación se lleva a cabo a lo largo de los tres años en que los alumnos cursan secundaria para, así, percibir avances, logros y trabajar con la autoestima y confianza.

Sugerimos que, además, para evaluar a los alumnos, el maestro realice pruebas de valoración física como las recomendadas en el Manual del Programa de Activación Física Escolar.

Ciclo escolar:

Tabla: Pruebas de evaluación

Edad:

Nombre:

Fecha: Fecha:

Pruebas de evaluación Frecuencia car diaca

Frecuencia cardiaca Después *Cantidad realizada Antes Después *Cantidad realizada

Antes Medida en cm: <5” >5” <10” 10”

lagartijas o planchas a 1 minuto* abdomen a 1 minuto o hasta la fatiga* Medida en cm:

medición de la flexibilidad con 1 metro <5” >5” <10” 10”

trotar 5 minutos o caminar 10 minutos

Bibliografía: FÍSICA , Examen de Aptitud Física , California, 2009.

EDUCACIÓN DE DEPARTAMENTO , México, 2008. , Manual del deporte escolar

DEPORTE DEL NACIONAL COMISIÓN , México, 2008. SEP , Manual de actividad física escolar , S. E., “El reto de los estudios alimentarios en mujeres: ¿desnutrición o trastornos de la conducta

PÉREZ GIL Nutrición clínica , vol. 4 (1), 2001. alimentaria?”, en PÚBLICA , Resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición , México, 2006.

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