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PARA EMPEZAR EL DÍA
POR ANGIE FERRAZZINI Directora de Sabe la Tierra Asesoró Lic. en Nutrición Natalia Amengual
EL DESAYUNO ES LA COMIDA MÁS IMPORTANTE, ESA QUE ROMPE CON UN AYUNO DE MÁS DE 8 HORAS EN LAS CUALES NUESTRO CUERPO SE PREPARÓ PARA VOLVER A RECIBIR NUTRIENTES Y REINICIAR LA ACTIVIDAD. HE AQUÍ ALGUNAS OPCIONES SALUDABLES, COLORIDAS Y RIQUÍSIMAS PARA HACER DE ESTE PRIMER MOMENTO DEL DÍA UN DELEITE PARA TODA LA FAMILIA. FRUGALES Son los que se realizan básicamente con frutas (también se pueden mezclar vegetales). Estas poseen en promedio 12 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteínas y no tienen grasas ni colesterol. Además son una fuente de fibras (sobre todo si se las consume con cáscara), vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Para obtener todos los nutrientes necesarios, conviene consumirlas en distintas variedades. Una muy buena opción es preparar jugos y licuados, ya que nos sirven como vehículo para incorporar otras sustancias que van a elevar el valor nutricional de nuestra comida. Por ejemplo, el agregado de unas gotas de limón alcaliniza mucho la sangre. Es recomendable no agregar azúcar ni endulzantes a la fruta, ya que ésta posee fructosa en su composición (la fructosa es un tipo de azúcar, menos dulce que la sacarosa) y le da todo el sabor dulce que la fruta necesita. Para elevar el valor nutritivo también podemos incorporar levadura de cerveza dentro de los jugos: ésta tiene un sinfín de propiedades entre las cuales se destaca su efecto depurativo de la piel y su altísimo contenido en proteínas y minerales. Además ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, fortalece el sistema nervioso y mejora los estados anémicos. Es un alimento ideal para los adolescentes ya que les aporta Zinc, un mineral clave que ayuda a sobrellevar los cambios hormonales. 50 / ecomanía
Incluir un buen mix de semillas multiplica las propiedades nutricionales de nuestro desayuno: lino, sésamo, chía son sólo algunas opciones. Pueden incorporarse hidratadas (más de tres horas en agua, luego se elimina el agua, se enjuagan y se consumen), torradas (en sartén de teflón tapadas) o molidas (con mortero, molinillo, se muelen en el momento de consumo). ENERGÉTICOS Podemos prepararlos con lácteos o sin. Cuando los incluimos, lo ideal es seleccionar descremados, que contienen justo la mitad de grasas y, por lo tanto, de colesterol. No conviene acompañar la leche con café o té, ya que éstos contienen unas sustancias llamadas “oxalatos” que interfieren con la absorción del calcio. Elijamos siempre panes integrales. La harina integral tiene todo lo que el grano de trigo puede ofrecernos: fibras, vitaminas... Para untar podemos usar queso, ghee (manteca clarificada y enfriada), mermeladas naturales o miel, y luego rociar con un mix de semillas. También podemos optar por budines saludables de harina integral y frutas o vegetales (ver recuadro).