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la revista del socio consumidor Año XLI - Época IV - Nº 211 SEPTIEMBRE 2016 • www.consumer.es

alimentación

salud

bienestar ???

Superalimentos Dietas vegetarianas

Crisis de ansiedad El control de la menstruación

Sostenibilidad a la hora de comer Luz en tarifa plana

Viajar con derechos es viajar seguro


director: Alejandro Martínez Berriochoa SUBdirectorA: María Hoyos redactora jefe: Rosa Cuevas coordinación de redacción y edición en internet: Miren Rodríguez distribución: Rosa Cuevas INVESTIGACIÓN “A FONDO”: Equipo de EROSKI CONSUMER Responsable: Rosa Cuevas Diseño y elaboración: Cristina Leciñana

sumario

OTROS CONTENIDOS: Nuevas tecnologías: Elena Santos Entrevista: Laura Caorsi Alimentación: Laura Caorsi, Marisa Gómez y Juan Carlos Montero Salud: Montse Arboix E.Doméstica: Blanca Álvarez Bebé: Cristian Vázquez M. Ambiente: Álex Fernández Muerza

Diseño, Maquetación Y PREIMPRESIÓN: DUPLO Comunicación Gráfica (www.duplografic.es) Fotografía: Rubén García y Becky Lawton Impresión: MCC Graphics Redacción y Administración de EROSKI CONSUMER: Eroski Publicaciones. Bº San Agustín, s/n. 48230 Elorrio (Bizkaia) Telf: 946 211 627_Fax: 946 211 222 Depósito legal: TO-707-1997 • ISSN: 2254-6499

Viajar con garantías REPASO DE LOS DERECHOS DEL VIAJERO AL DESPLAZARSE A SU DESTINO TURÍSTICO EN LOS DIFERENTES MEDIOS DE TRANSPORTE

la revista del socio consumidor Edita: EROSKI S. Coop. con el patrocinio de FUNDACIÓN EROSKI • Septiembre 2016 - Nº 211 • Tirada: 185.000 ejemplares

www.consumer.es

EROSKI CONSUMER es la revista del socio consumidor de Eroski. La cooperativa Eroski es una asociación de consumidores que dedica sus esfuerzos desde hace más de 25 años a la formación e información de los consumidores. EROSKI CONSUMER defiende los derechos reconocidos a los consumidores de bienes y servicios, con el fin de que puedan ejercerlos de manera responsable y exigir su cumplimiento. EROSKI CONSUMER es un medio de comunicación comprometido con la promoción de hábitos de vida saludables, el consumo sostenible y la conservación del medio ambiente. EROSKI CONSUMER

publica informaciones sobre iniciativas de responsabilidad social de Eroski y sobre los productos de las marcas de Eroski y, excepcionalmente, transmitirá informaciones que Eroski considere de gran interés para sus socios y clientes.


BIENESTAR Y VIDA COTIDIANA

12 12 LEGUMBRES: TRADICIÓN MEDITERRÁNEA Este grupo de alimentos ayuda a combatir la obesidad y a prevenir las enfermedades crónicas. 34 DUDAS EN TORNO A LAS DIETAS VEGETARIANAS Buena parte de los recelos que suscitan se originan por desconocimiento, mitos y falta de información.

4 nuevastecnologías WHATSAPP PARA ORDENADOR 6 derechos 8 qué nos hainteresado 10 expertos nutricionistas 24 afondo DERECHOS DEL VIAJERO 30 entrevista doble NUTRICIÓN Y CÁNCER

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informeS: 22 alimentación / SUPERALIMENTOS DE REPUTACIÓN CUESTIONABLE 34 alimentación / DUDAS EN TORNO A LAS DIETAS VEGETARIANAS 36 economía doméstica / LUZ EN TARIFA PLANA 38 salud / EL CONTROL DE LA MENSTRUACIÓN 40 seguridad alimentaria / BOTULISMO, UN RIESGO TÓXICO 46 bebé / SEXO DESPUÉS DEL PARTO 48 salud / CRISIS DE ANSIEDAD 50 medio ambiente / SOSTENIBILIDAD A LA HORA DE COMER

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24 42 RECETAS. Menú para la vuelta al trabajo.

50 SOSTENIBILIDAD A LA HORA DE COMER. Los restaurantes “cero residuos” evitan la producción de basura y el derroche de alimentos.


nuevastecnologías

WhatsApp para ordenador

Las claves de WhatsApp para ordenador Ofrece dos utilidades para poder usarlo desde el PC o el Mac, tanto en el navegador como con un programa de escritorio

A principios del año pasado WhatsApp, la aplicación móvil más descargada en España y con más usuarios activos de Europa, dio el salto al ordenador con su versión web. De esta manera, se podía escribir y responder mensajes desde el equipo informático con mayor comodidad. Después, hace apenas cuatro meses, WhatsApp volvió a ser noticia gracias a otra novedad: su cliente de escritorio. Sin embargo, estos dos lanzamientos han creado confusión y muchos desconocen si existe alguna diferencia entre ambos, si funcionan con todo tipo de ordenadores y cuál es su uso.

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El primer paso Cuando WhatsApp anunció en enero de 2015 su versión web, no era el primer cliente de mensajería instantánea que permitía esta función. Su competidor más popular, Telegram, ya contaba con clientes para el ordenador. Entonces, ¿qué sentido tenía lanzar una herramienta así? Muy sencillo: posibilitaba el uso de la aplicación en un equipo con una pantalla más grande (la del monitor) y con un teclado bastante más práctico que el del móvil. De esta forma, era posible chatear con comodidad en WhatsApp mientras se hacía cualquier otra cosa con el ordenador.


Un punto importante que hay que tener en cuenta es que la conexión de WhatsApp Web depende del smartphone, de modo que es necesario tener una conexión a Internet en el teléfono (se recomienda wifi para no gastar demasiados datos) y, por supuesto, tener la app instalada. El único inconveniente era que esa versión web solo funcionaba con Chrome y con determinados sistemas operativos móviles. No había soporte para iPhone. Meses más tarde, WhatsApp Web amplió su cobertura y ahora funciona con todos los smartphone (Android, iPhone, Windows Phone, BlackBerry y Nokia S60) y con los principales navegadores (Chrome, Firefox, Opera, Safari y Edge).

El segundo paso El pasado mes de mayo WhatsApp fue un paso más allá y anunció un cliente de escritorio para su aplicación. Se trata de una aplicación nativa que se ejecuta en el ordenador, no es una simple página web en el navegador, como WhatsApp Web. Por tanto, permite el uso de funciones extra como

notificaciones de escritorio nativas o atajos de teclado. Este cliente está disponible para Windows (a partir de la versión 8) y para Mac (a partir de la versión 10.9). En ambos casos, solo hay que descargar el fichero de la web de WhatsApp y ejecutarlo en el equipo. Aunque sea una aplicación nativa de escritorio, este nuevo cliente de WhatsApp tiene muchas similitudes con la versión web. Para empezar, se inicia sesión de la misma forma, es decir, escaneando un código QR que muestra el cliente desde la app del móvil. Segundo, este cliente también depende de la conexión a Internet del teléfono, de forma que se recomienda utilizar wifi siempre que sea posible. La ventaja, por otro lado, es que se trata de una aplicación independiente del navegador. En realidad, el cliente de escritorio de WhatsApp no es más que la versión web encapsulada dentro de una app, que se puede instalar en el ordenador, pero que, por otro lado, sigue siendo lo mismo y funcionando igual.

¿Mejores alternativas? Dadas las limitaciones tanto de WhatsApp Web, como del cliente de escritorio de WhatsApp, algunos programadores se han lanzado a la creación de clientes alternativos para poder usar este servicio con comodidad desde el equipo informático. Por un lado está Whatsie, calificado por algunos blogs especializados como “mejor incluso que la app oficial”. Es gratuito, funciona en Windows y Mac, puede mostrar notificaciones, incluye un corrector ortográfico y se puede personalizar con temas con los enlaces de descarga. Por otro lado, para Mac hay otra aplicación alternativa llamada BetterChat, también con funciones muy interesantes: soporte para tomar fotos y vídeos con la cámara del ordenador, a los que se les puede añadir filtros en la propia app; notificaciones y temas personalizables; un modo “No molestar” para desactivar temporalmente los avisos cuando se necesite concentración; y muchas otras características. No es gratuita y cuesta dos euros. Una última alternativa es cambiarse a Telegram, una aplicación de mensajería para móvil con clientes de escritorio nativos que funciona de forma totalmente independiente del teléfono. Pero eso implicaría renunciar a chatear con la mayoría de los contactos de la agenda o intentar convencerles de que también varíen de aplicación, dos opciones que a priori parecen demasiado complicadas. // 5


Derechos

Consultorio Hace un mes compré por Internet unas gafas de una marca conocida y todavía no me han llegado. Tengo la sensación de que me han engañado porque la web no tiene teléfono de contacto y no responden a mis correos electrónicos. Además, pagué con tarjeta de crédito y temo que puedan usar los datos para quitarme más dinero. ¿Qué puedo hacer?

Hemos visitado la página web cuya dirección nos ha proporcionado y creemos que le han estafado. Su dirección empieza por “http” y no por “https”, que es el indicativo de seguridad de una web comercial fiable. Tampoco incluye el icono de un candado cerrado antes de “https”, ni muestra ningún sello de garantía, como por ejemplo el de Confianza Online. Nos hace desconfiar que no ofrecezcan una dirección física a la que poder dirigirse para reclamar y, tal y como ha mencionado, ni siquiera un número de teléfono. Asimismo, es mala señal que los textos de sus “Condiciones Generales” y “Aviso de Privacidad” estén escritos en un castellano repleto de faltas sintácticas y ortográficas, que además contienen algunas mentiras. Por ejemplo, que el plazo pa-

ra ejercer el desistimiento (devolver el producto) es de 7 días, cuando son 14. Por último, también nos hace sospechar que se trata de una web pirata el hecho de que “vende” a 9, 12 y 15 euros gafas de una marca que en cualquier óptica o en la web oficial cuestan 150, 200 o 350 euros. Por tanto, le recomendamos que ponga una denuncia en una comisaría de Policía o en un Juzgado de Guardia, ya que una estafa es un delito (vía penal), no un conflicto de consumo (vía civil). Dígale a su banco que no acepte ningún cargo contra su tarjeta procedente de esa web y en adelante desconfíe de “chollos” tan escandalosos. Advierta sobre esa web a sus amistades, en foros de consumidores y en redes sociales para evitar que nadie más caiga en la trampa.

Hace poco vi en la web de una tienda de productos tecnológicos un anuncio de una cámara Nikon a un precio increíblemente barato. Cuando llegué a la tienda me dijeron que se había agotado. Me enfadé mucho, pero había tanta gente en el establecimiento que no reclamé. ¿Podría haberlo hecho?

DUDAS LEGALES La publicidad es vinculante y debe cumplirse todo lo que se diga en ella. Por ello, usted podría haber reclamado que le vendieran el modelo de Nikon anunciado y al precio publicitado (y la tienda tendría que haberlo hecho, si no ese día, otro), siempre y cuando el anuncio no incluyera una coletilla del tipo “hasta agotar existencias” o similar. Es muy probable que aquel anuncio contuviera una frase de ese estilo. Esa es una de las estrategias de marketing que utilizan algunos comercios en momentos especiales como el “Black Friday”, el “Cyber Monday” o el inicio de las rebajas. Anuncian una oferta irresistible que atrae a cientos de clientes, pero el producto se agota al

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poco de abrir la tienda y muchos de los consumidores que fueron en su busca y no pudieron conseguirlo terminan comprando alguna otra cosa. Eso es legal si el anuncio advierte de que la oferta es limitada, de que solo los 100 primeros clientes (por poner alguna cifra) tendrán acceso a ella o algo similar. No obstante, es algo bastante poco ético, un “gancho” reprobable que a más de una empresa le ha supuesto una campaña de protestas y de descrédito en las redes sociales. La próxima vez que vea un anuncio de ese tipo, léalo bien o escúchelo con atención y decida si merece o no la pena ir a buscar esa increíble oferta.

consultoriolegal@ consumer.es

Si tienes dudas legales, mándanos un email. Tras estudiar las posibilidades de cada caso, los servicios jurídicos de EROSKI CONSUMER sugieren las actuaciones más adecuadas para cada situación. Se trata solo de una orientación. Las cuestiones judiciales son complejas y están llenas de circunstancias que condicionan los casos e influyen en las sentencias. Recuerda que la única contestación a las consultas recibidas será la publicada en estas páginas.


Un banco aprueba una transferencia de 117.000 euros sin consultar al ordenante Un banco recibió un fax que presuntamente había enviado un cliente. En él se ordenaba una transferencia de 116.898 euros a una inmobiliaria, también cliente del banco. El contrato con el banco del supuesto ordenante no contemplaba ese medio para realizar pagos. Además, el fax carecía de membrete, número de DNI o pasaporte del ordenante y contenía errores en el nombre del beneficiario de la transferencia y en su número de cuenta. Pese a todo, el banco corrigió esos errores y sin contactar con el ordenante para confirmar una transferencia de semejante cuantía, la realizó. El afectado, cuya firma había sido falsificada en un fax que él jamás envió, demandó al banco y el Tribunal Supremo, en sentencia el 12 de mayo de 2016, condenó a la entidad, por incumplimiento de contrato y negligencia manifiesta, a reintegrar a su cliente el dinero de la transferencia más los intereses legales acumulados y a pagarle 351 euros más por daños y perjuicios.

Sentencias

NEGLIGENCIA BANCARIA

FRAUDE Y DELITO PENAL El juez anula la compraventa de un coche con el cuentakilómetros trucado y añade una indemnización y una condena penal Un particular compró un coche de segunda mano por 11.500 euros en una empresa vizcaína. Al pasar la ITV y en una revisión posterior, descubrió que el cuentakilómetros estaba trucado y reflejaba menos kilómetros de los que tenía el coche, por lo que se lo habían vendido más caro de lo que correspondía. El comprador demandó al vendedor, quien aseguró que desconocía que el cuentakilómetros estuviera trucado, pero las pruebas técnicas demostraron que el trucaje se hizo cuando el coche se encontraba en poder del demandado. De modo que, en sentencia del 9 de noviembre de 2015, la Audiencia Provincial de Bizkaia anuló el contrato de compraventa, obligando a la devolución recíproca entre las partes del coche y del dinero, y condenó al dueño de la empresa a indemnizar al comprador con 600 euros. Además, le sentenció a una pena de 21 meses de prisión, ya que el hecho constituye un fraude de consumo y un delito contra la seguridad del tráfico.

RENUNCIA A UN VIAJE COMBINADO Un caso similar puede merecer una sentencia distinta Esta sección recoge sentencias de nuestros tribunales que, por su contenido, afectan a los consumidores y usuarios de todo tipo de productos y servicios. No olvide que ante hechos similares, las cuestiones de prueba, las circunstacias concretas de las partes implicadas e incluso el tribunal que sea competente en la causa puede determinar fallos distintos.

Una agencia le devuelve el 75% del precio de un viaje combinado a Rusia al que no pudo ir por problemas de salud Una ciudadana contrató un viaje combinado a Rusia por 1.895 euros. La víspera de la salida se sintió mal y fue a urgencias, donde le hicieron un chequeo y le entregaron un informe. Pero al día siguiente seguía con molestias y unas horas antes de la salida comunicó a la agencia que no iba a viajar. Le entregó una copia del informe médico y le pidió la devolución del precio del viaje. Solo le devolvieron 400 euros, por lo que la mujer demandó a la agencia ante el Juzgado de 1ª Instancia de Vitoria-Gasteiz. Le reclamaba la devolución del precio total por “fuerza mayor” y, subsidiariamente, la devolución del 75% de los 1.895 euros por “desistimiento”. El tribunal admitió la demanda de “desistimiento” porque la Ley de Viajes Combinados permite al cliente desistir del viaje y recuperar el precio pagado menos una penalización, que es mayor cuanto menos tiempo falta para la salida. Cuando la renuncia ocurre en las 48 horas anteriores al inicio del viaje, esa penalización es del 25%. Así pues, la Audiencia, en sentencia del 18 de mayo de 2016, condenó a la agencia a devolver a la viajera 1.021,25 euros, que sumados a los 400 que ya le había devuelto completaban el 75% del precio total. 7


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Cenar pasta ¿engorda o no? A 94 personas les gusta esto

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1. La dieta de la piña y del jarabe de arce: cosas que deberías saber 2. Cómo saber si se ha roto la cadena del frío en alimentos congelados 3. Los supuestos “peligros” de las dietas vegetarianas

Los responsables de la revista EROSKI CONSUMER atendemos directamente las inquietudes, EROSKI CONSUMER, RESPONDE. Los responsables de la revista EROSKI CONSUMER atendemos las inquietudes, sugerencias e impresiones de los lectores sobre los contenidos de la publicación. Su opinión es muy valiosa para nosotros y queremos contar con su colaboración para mejorar.

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Cómo se congelan los vegetales El proceso de ultracongelación comienza en el mismo momento de la recogida de las verduras en la huerta, desde donde se trasladan a las fábricas, normalmente situadas a pocos minutos de las zonas de cultivo. Allí se lavan para retirarles la tierra y la suciedad que puedan tener. También se escaldan, un proceso por el cual el vegetal se sumerge en agua hirviendo durante unos minutos. Por último, se someten a la ultracongelación, es decir, a temperaturas inferiores a -20 ºC, lo que aumenta la vida útil de estos productos y evita que los microorganismos se desarrollen. Todo ello se hace bajo estrictos controles de seguridad. Así que la diferencia entre un producto fresco y uno congelado es que el segundo ha sido sometido a una disminución de la temperatura producida por la congelación de su componente principal, el agua. Cuando se ultracongelan, no han pasado ni 24 horas tras la cosecha de las verduras, por lo que están en su momento óptimo de valor nutricional, evitándose la pérdida de nutrientes. En el caso de estos vegetales frescos, el proceso hasta que llega a la nevera de casa es mucho más lento. Pueden pasar varios días hasta que se presenta al consumidor final, ya que tiene que ser almacenada, transportada, distribuida y puesta a la venta por el supermercado. Como consecuencia, pierde por el camino entre un 10% y un 50% de sus nutrientes. Más información en www.consumer.es/alimentacion


La contaminación acústica y su impacto en el corazón

Comida rápida, mayor exposición a contaminantes

Por qué hay que evitar las bolsas de plástico de un solo uso

Muchos especialistas indican que la contaminación atmosférica es peligrosa para la salud cardiovascular. Pero no es el único tipo de polución ante la que se debe estar alerta. La acústica también puede llegar a crear problemas si la persona se expone a un ruido mayor de 65 decibelios, que es el que los expertos consideran que puede derivar en estrés biológico, además de aumentar la presión arterial. Si ese ruido se produce de manera intensa y continuada, incluso podría llegar a provocar un accidente cardiovascular. Esta fue la conclusión de un trabajo publicado en British Medical Journal, donde se investigó y analizó el número de ingresos hospitalarios y la mortalidad por accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular en una población cercana al aeropuerto de Heathrow (Londres). El estudio constató que los residentes de las zonas donde había más ruido tenían un 24% más riesgo de ingresar en el hospital debido a un ictus, un 21% más por enfermedad coronaria y un 14% más por enfermedad cardiovascular, que quienes vivían en zonas donde había menos ruido. En cuanto al riesgo de muerte, el riesgo relativo de mortalidad por ictus fue del 21%; para la enfermedad coronaria, del 15%; y para la enfermedad cardiovascular, del 16%.

La comida rápida tiene ahora otro inconveniente: los contaminantes químicos. Entre las sustancias más estudiadas están los contaminantes naturales procedentes de la tierra, los que resultan de la producción y el envasado de alimentos y los que se generan tras algún proceso de cocción. Debe tenerse en cuenta que la posibilidad de que sean componentes dañinos depende de factores como la cantidad, la frecuencia y el tiempo de exposición. Entre ellos destacan los “ftalatos”, que se utilizan para hacer envases de alimentos con mayor flexibilidad. Existe una creciente preocupación de que estos productos químicos puedan representar una variedad de riesgos en la salud de las personas. En 2012, un estudio encontró una fuerte asociación entre la presencia de DEHP (el tipo de ftalatos más empleado) y la diabetes. En 2013, otra investigación corroboraba la relación entre la sustancia y el riesgo de distintas enfermedades alérgicas en niños. Muchos gobiernos ya han limitado la exposición a estos químicos. La Unión Europea (UE) ha impuesto límites legales a la cantidad de ftalatos que pueden migrar del envase a la comida y en EE.UU. se ha restringido su empleo en juguetes. Algunos expertos sugieren que la fuerte relación que la comida rápida guardaría con esta sustancia estaría en el procesamiento que utilizaría esta industria: maquinaria, cintas transportadoras, plástico, etc.

Se estima que cada año se consumen en el mundo entre 500.000 millones y un billón de bolsas de plástico (cada minuto un millón). En Europa, según datos de la UE, en torno a 8.000 millones de bolsas acabaron en la basura en 2010. Este uso masivo acarrea diversos impactos ambientales: además de las grandes cantidades de energía necesarias para su fabricación, están compuestas de sustancias derivadas del petróleo, que pueden tardar en degradarse más de medio siglo. Gran parte de ellas es desechada sin control, contaminando ciudades y ecosistemas naturales. En los océanos su efecto es “devastador” en la fauna y la flora marina, según la ONG Surfrider Europa. Para animales como tortugas, ballenas o delfines pueden ser letales tras ingerirlas. Asimismo, las bolsas serigrafiadas pueden contener residuos metálicos tóxicos. La preocupación en el mundo por estos desechos ha ido en aumento en los últimos años -incluso existe el Día Internacional sin bolsas, el 3 de julio- y se han puesto en marcha diversas leyes y campañas para reducir su empleo y sus consecuencias ambientales. Las ventajas económicas de restringir su utilización tampoco pasan desapercibidas para los expertos comunitarios. Según los cálculos de la Comisión Europea, la UE podría ahorrar hasta 740 millones de euros anuales.

Más información en www.consumer.es/salud

Más información en www.consumer.es/medio-ambiente

Más información en www.consumer.es/ seguridad-alimentaria 9


los expertos nutricionistas DE EROSKI CONSUMER RESPONDEN

He leído que muchos de nosotros estamos contaminados por el mercurio que ingerimos a través de diversos alimentos y que deberíamos hacernos exámenes sobre la cantidad de metales que podríamos tener. También que el atún y otros peces contienen mercurio. ¿Hasta qué punto es verdad y cuál es su riesgo real? El metilmercurio es la forma predominante del mercurio en el pescado y está presente en mayor cantidad en especies de gran tamaño como el pez espada, el tiburón o el atún rojo. Aparte de los alimentos, también hay otras fuentes por las que el mercurio puede entrar en el organismo, pero estos casos suelen ser exposiciones profesionales, como la minería. En altas cantidades, el mercurio puede afectar a la salud provocando alteraciones muy variadas en el organismo, tanto cuando la exposición es aguda como crónica. Aunque la población en general está ex- puesta al mercurio principalmente por la dieta a través de pescados y mariscos, no debe de suponer un riesgo para la salud siempre que el consumo no sea excesivo y se sigan las recomendaciones de los comités científicos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA en sus siglas en inglés) publicó en 2015 un informe sobre los beneficios de consumo de pescado y marisco comparados con los riesgos de metilmercurio, en el que hizo un ba-

lance de las opiniones publicadas anteriormente. La principal conclusión fue que la forma más eficaz de garantizar que el consumo de este alimento sea más beneficioso que perjudicial es limitar la ingesta de especies con un alto contenido de metilmercurio, como el pez espada, el atún o la merluza y aumentar el consumo de especies bajas en metilmercurio como son los peces mas pequeños, especialmente en grupos de población mas susceptibles como mujeres embarazadas, mujeres en fase de lactancia y niños. Existen pruebas que detectan la presencia de cantidades altas de metales como el mercurio en diversos tejidos corporales, sangre, orina o pelo, pero solo se realizan en casos de sospecha de intoxicación por exposiciones excesivas, como les ocurre a determinados profesionales.

Estos días de vacaciones mis hijos se han acostumbrado a los hidratos de carbono, sobre todo a comer pasta, arroz y pan. ¿No será excesivo? ¿Cuál es la recomendación de ingesta de hidratos en niños de entre 4 y 9 años? Uno de los alimentos primordiales en la alimentación de los niños son los hidratos de carbono o carbohidratos. Todo ese aporte de energía es fundamental en la infancia, sobre todo en su hijo de 4 años, que se encuentra en pleno proceso de desarrollo y crecimiento. Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Estos últimos son los que más se adecúan a las necesidades de sus hijos. Se pueden encontrar en los granos de cereales (trigo, arroz, centeno, maíz) y en los tubérculos (patata), y siempre es mejor que sean integrales, ya que contienen salvado y la fibra del cereal. Por su parte, los conocidos como hidratos de carbono simples son el azúcar y la saca-

rosa, utilizada en productos como dulces, golosinas, bollos, mermeladas, etc., que son los que conviene evitar. La cantidad de las raciones de hidratos de carbono deben adecuarse a las necesidades individuales de cada uno de los niños, teniendo en cuenta el peso, la velocidad de crecimiento y el grado de actividad física. Es importante que ingieran la misma cantidad de energía que la que gastan para conseguir un balance energético. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que, del total de la energía ingerida, entre un 45% y un 60% lo aporten los glúcidos o hidratos de carbono.

El objeto del Consultorio Nutricional es ofrecer una respuesta a las dudas que pueden surgir a los consumidores sobre cualquier aspecto vinculado con la alimentación, nutrición y dietética. Nuestros expertos nutricionistas seleccionarán de entre todas las cuestiones que lleguen a través del consultorio online, disponible en www.consumer.es/alimentacion, dos consultas, que se responderán en esta sección de la revista.

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Se habla de…

ABC de la nutrición

El cacao y los flavanoles La ingesta en la dieta diaria de 1,4 gramos de extracto de cacao tiene efectos beneficiosos para las personas con obesidad, según un estudio realizado por el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra y liderado por la doctora Idoia Ibero de la Facultad de Farmacia y Nutrición. Gran parte de sus propiedades terapéuticas pueden atribuirse a unos compuestos, denominados flavanoles, un tipo de flavonoides presentes en grandes cantidades en los granos de cacao. Se trata de compuestos naturales que se encuentran abundantemente en las plantas y en los alimentos y bebidas de origen vegetal (leguminosas, frutas como la manzana y la uva, cacao, etc.). La investigación comprobó que los compuestos presentes en el cacao produjeron una reducción significativa en marcadores relacionados con riesgo cardiovascular. Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que el consumo diario de 200 mg de flavanoles mejora la función endotelial, factor clave en la salud vascular. Pese a todo, según Ibero, para ingerir la dosis recomendada de este ingrediente en nuestra vida diaria sería necesario saber la cantidad de flavanoles presentes en los productos con cacao, una información que no suele aparecer en los envoltorios.

Los consejos del mes

Consumo de comida rapida

Regular los horarios de comidas para prevenir el sindrome metabólico

El consumo de comida rápida crecerá en España un 50% en los próximos 5 años, según el estudio “El gasto en comida rápida 2015” elaborado por la escuela de negocios EAE Business School. Normalmente relacionamos comida rápida con comida basura, pero no siempre tiene que ser así. Para la doctora Irene Bretón, del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los alimentos precocinados no tienen por qué ser necesariamente malos, dependerá del tipo de preparados y de compuestos que lleven y de cómo estén elaborados. Aun así, expertos del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO) han advertido de que esta nueva tendencia de comida rápida y los nuevos formatos de establecimientos alejan a la sociedad de los patrones de la dieta mediterránea. Un ejemplo son los llamados food trucks, furgonetas donde se venden productos preparados en la calle (hamburguesas, sándwiches, perritos calientes y platos de cocina asiática, entre otros) con una gran cantidad de grasas saturadas y más sal, lo que influye negativamente en la salud. Otro inconveniente son los aditivos o condimentos fuertes que les añaden para estimular el apetito. Conviene, por tanto, elegir la opción mas saludable y que el consumo de este tipo de comidas se realice de forma ocasional, sin abandonar nuestros patrones de alimentación.

Comer en horarios irregulares supone un mayor riesgo de padecer el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que ocurren a la vez y que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o la hipertensión arterial. Hay que tener en cuenta que los seres humanos nos regimos por un reloj biológico interno, o ritmo circadiano, que nos dicta cuándo debemos alimentarnos y dormir. Dos estudios elaborados por investigadores de tres universidades británicas (el King’s College de Londres y las universidades de Newcastle y de Surrey) han analizado el impacto sobre la salud de los horarios regulares o irregulares de las comidas. Concluyen que muchos de los procesos metabólicos asociados a la alimentación siguen un patrón circadiano. Es el caso del apetito, de la digestión y del metabolismo de las grasas, el colesterol y la glucosa. Así, la ingesta de alimentos puede alterar nuestro reloj biológico y, de la misma manera, nuestro reloj interno también está regulado por el ciclo día/noche, que puede afectar a nuestro modo de alimentarnos. Otro estudio realizado por la Universidad de Barcelona y el Hospital Clinic de Barcelona con la colaboración de la Universidad de Murcia asegura que los horarios de las comidas pueden incidir en la pérdida de peso en pacientes con obesidad severa que se han sometido a cirugía bariátrica. La investigación afirma también que el horario de las comidas influye en el funcionamiento de los ritmos circadianos porque la alteración de esos ritmos puede influir en el desarrollo de la obesidad y del síndrome metabólico. Con todo, diversos autores de las investigaciones afirman que la mayoría de las guías sobre alimentación se centran en “qué” debemos comer y ofrecen pocas recomendaciones sobre “cuándo” realizar las comidas a lo largo del día.

Leche de cabra para lactantes Estudios elaborados en distintas partes del mundo, como España, Francia y Cuba, respaldan el consumo de la leche de cabra y su uso como base para la elaboración de leches de formula para lactantes, en sustitución de la leche de vaca. En 2011, un grupo de investigación del Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos “José Matáix” de la Universidad de Granada demostró que la leche de cabra contiene muchos nutrientes que la hacen comparable a la leche materna. Dada sus características de mayor digestibilidad, tipo de grasas, tipo de proteínas y aporte mineral, la leche de cabra puede convertirse en un gran aliado de la nutrición y salud de los niños y toda la familia. El Consejo de Ministros aprobó en 2014 un Real Decreto que modificaba la regulación de los preparados para lactantes y de continuación para adaptarlos a la normativa europea, que entre otras cuestiones permite que estos productos puedan estar elaborados a partir de proteínas de leche de cabra y no solo de vaca o aislados de proteínas de soja como hasta ahora. Asímismo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, sus siglas en inglés) ha emitido en los últimos años dos dictámenes en los que concluye que las proteínas de leche de cabra pueden ser una fuente adecuada para los preparados para lactantes y de continuación.

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guía de compra legumbres

Legumbres, tradición mediterránea

Fuente esencial de fibra, proteínas y aminoácidos, este grupo de alimentos ayuda a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer

Las legumbres conforman un grupo de alimentos muy arraigado en nuestra cultura gastronómica. Junto a los cereales, aparecen asociadas a los primeros signos de desarrollo gastronómico de los seres humanos, que hasta entonces se limitaban a comer frutos silvestres o, como mucho, dorar al calor del fuego alguna pieza de caza. Históricamente las legumbres han ocupado un papel muy destacado en la dieta tradicional española. Desde la civilización egipcia hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en nuestra alimentación. Más adelante, se incorporaron las alubias o judías, que llegaron procedentes de América y se asentaron con fuerza en las mesas mediterráneas. Además de su tradición, las legumbres son muy importantes desde el punto de vista nutricional. Variedades como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos forman parte de una dieta saludable, ya que ayudan a combatir la obesidad y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer. Fuente esencial de proteínas y aminoácidos para las personas, las legumbres son también un cultivo sostenible y positivo para el medio ambiente. Las plantas leguminosas tienen la cualidad de fijar el nitrógeno, lo que 12

puede contribuir a incrementar la fertilidad del suelo. Por estas razones, entre otras, las Naciones Unidas han decidido que 2016 sea el año Internacional de las Legumbres. Sin embargo, este alimento con tanta tradición y con unas cualidades nutricionales tan amplias ha perdido presencia en nuestra dieta habitual. De hecho, uno de los cambios alimentarios más significativos de nuestro tiempo se refleja, precisamente, en las legumbres. Desde 1960 su consumo en España ha caído un 50%, según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1). El análisis concluye que en la actualidad solo se comen una vez a la semana, ya que nuestra dieta se ha posicionado hacia una mayor ingesta de carnes rojas y alimentos procesados. Además, el grupo de edad que más consume y aprecia las legumbres está conformado por personas mayores de 50 años. Según los registros del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (MAGRAMA), la producción nacional de legumbres en la campaña 2014-2015 se colocó en 16.000 toneladas de lentejas, 32.000 de garbanzos y 9.800 de alubias, cifras que evidencian –excepto en el caso de los garbanzos– la creciente pérdida de superficie dedicada a estos cultivos desde hace varios años. España es deficitario en la


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guía de compra legumbres

producción de legumbres desde la década de los 70 y recurre a la importación para cubrir las necesidades de consumo. Así y todo, la importación española de legumbres para consumo humano se redujo en 2014 un 20% con respecto al año anterior. Si bien tenemos la percepción de que tomamos muchas legumbres, las cifras advierten de todo lo contrario. El consumo estimado en los hogares españoles durante 2014 fue de 3,10 kg por persona, un 6% menos que en 2013. La media mundial por persona y año es de 7 kg, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Por regiones, según el MAGRAMA, Cantabria, Asturias y Castilla y León lideran el ranking de consumo, mientras que Baleares, Cataluña y la Comunidad Valenciana presentan las cifras más bajas, coincidiendo con el litoral mediterráneo en el que se toma principalmente arroz. Aun así, en algunas encuestas recientes se atisba un repunte en la ingesta de garbanzos, alubias y lentejas, las tres legumbres más apreciadas en nuestro país. Esto es una buena noticia, aunque habría que dilucidar si este aumento se debe a una cuestión de salud y cambio de hábitos o si obedece a la crisis económica, que ha propiciado que se consuman productos saciantes, nutritivos y de bajo coste. Su lugar en la dieta Las legumbres son los frutos de las plantas leguminosas. Las más consumidas en nuestro país son las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías blancas o pintas, que reciben distintos nombres –fabes, habichuelas, frijoles o caparrones– según las zonas geográficas. También se incluyen en este grupo las habas, los guisantes secos, la soja y los cacahuetes.

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Nutricionalmente, las legumbres son un grupo muy homogéneo. Constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico. En términos generales, 100 g de legumbres crudas aportan 320 calorías, unos 50 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas y un bajo contenido en grasas. Absorben mucha agua con la cocción, de modo que, de su peso escurrido, el 10% son proteínas, el 25% son carbohidratos (almidón) y el 60% es agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas rondan las 160 por cada 100 gramos para los garbanzos y algo menos en judías y lentejas. Generalmente, suele sorprender que las legumbres cocidas tengan menos calorías que las legumbres secas o incluso que un plato preparado. Eso sucede porque la legumbre, antes de ser cocinada, se pone en remojo y se hidrata. Con este procedimiento, el peso de la legumbre aumenta entre 2,5 y 3 veces con respecto a su peso en seco. A modo de ejemplo, 100 gramos de lentejas secas pesarán entre 250 y 300 gramos una vez hidratadas. Para ingerir las mismas calorías de lentejas secas que cocidas deberíamos comer aproximadamente el triple. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone que deben consumirse entre 2 y 4 veces por semana, tanto niños como adultos. Es importante no perder el hábito de tomarlas también en verano, preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas, y desechar la idea de que engordan. Precisamente, en las dietas bajas en calorías constituyen un plato esencial debido a su capacidad de inducir saciedad.


El perfil nutricional de las legumbres en conserva Crudas o cocidas en casa, las legumbres presentan un perfil nutricional muy interesante para incorporar a nuestra dieta y cuidar la salud. Pero ¿qué pasa con las que compramos en conserva? Estas son habituales en nuestra dieta, ya que son limpias, económicas y normalmente nos sacan de un apuro cuando no tenemos ganas o tiempo de cocinar. Lo primero que tenemos que saber es que todas las conservas se realizan a partir de materias primas frescas, es decir, alimentos de calidad que se envasan después de ser sometidos a procesos técnicos para que aguanten en perfectas condiciones durante más tiempo, normalmente una media de 5 años. En segundo lugar, cabe distinguir entre las legumbres cocidas al natural y las que se comercializan como platos ya preparados, que incluyen otros ingredientes. Los dos aspectos más importantes a tener en cuenta son las grasas y la sal. >

La sal aumenta en cualquier tipo de conserva; su cantidad puede llegar a multiplicarse con respecto a los alimentos frescos. Esto se debe a que en la gran mayoría de los procesos de enlatado se utiliza la sal como conservante. Este exceso de sodio puede ser perjudicial en personas que sufren de hipertensión. Conviene recordar que, actualmente, hay conservas denominadas “bajas en sal”.

> La grasa está presente en las legumbres preparadas como plato. Pero, curiosamente, los productos enlatados de platos tradicionales no suelen ser más calóricos que las versiones simplemente cocidas y en salmuera. Esto indica que los acompañamientos de tipo cárnico, como vísceras o embutidos, están presentes en muy poca cantidad. Además, pueden ser más ricos en agua o salsas, de manera que así rebajan el contenido sólido y por tanto economizan calorías. Entre los aditivos observamos que hay mucha diferencia entre las conservas “al natural” y las de platos preparados. Las versiones cocidas utilizan solamente salmuera. Según el fabricante,

suelen también añadir antioxidante E-385 (EDTA o etilen diamino de calcio y sodio) de origen sintético. Otras marcas también añaden metasulfito sódico, que se utiliza para prevenir enzimas, bacterias y evitar pérdidas de color. Los productos preparados, tipo fabada o cocidos, contienen más aditivos – por supuesto, todos ellos seguros y testados por autoridades competentes- que se utilizan para estabilizar y mantener el producto durante más tiempo con las cualidades inalteradas. Una creencia muy arraigada en las conservas al natural es que el líquido de cobertura o de gobierno que acompañan a las legumbres, la salmuera, es malo y conviene limpiarlas. Si nos preocupa mucho el sodio, no está mal eliminar el liquido, pero en ningún caso se trata de un elemento nocivo. Ni siquiera es mala esa espuma blanca que aparece cuando lavamos nuestras legumbres. Esta espuma no se debe a una reacción química poco deseable, sino que es producida por unos aditivos, los tensoactivos, que se le han incorporado a la conserva. Por último, conviene desterrar el mito popular acerca de que los enlatados son transmisores de metales pesados nocivos para la salud. Esto no es cierto. Las latas que utiliza la industria alimentaria son recipientes que están totalmente controlados y no contienen sustancias perjudiciales para nuestra salud.

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guía de compra legumbres

Semáforo nutricional Una ración de legumbres en crudo supone entre 80 y 100 gramos, mientras que cocinadas se sitúan entre los 160 y 180 gramos, ya que hay que tener en cuenta que, cuando se cocinan, aumentan entre 2,5 y 3 veces su peso en seco (debido a la absorción de agua), Lo más importante sobre la composición nutricional de las legumbres es que satisface tres de las principales recomendaciones dietéticas: un mayor consumo de carbohidratos complejos, una disminución en la ingesta de grasas no saludables y un consumo de alimentos de alta calidad proteica. Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal carbohidrato natural que actúa como combustible del cuerpo para producir energía. También tienen un elevado contenido de fibra vegetal, tanto soluble como insoluble. A diferencia de los cereales, que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra. Por ejemplo, 100 gramos de judías blancas cubren el 100% de las cantida-

des de fibra que conviene ingerir en un día. Y, aunque es la fibra de la cubierta la posible causante de las molestias intestinales e incluso de producirnos un exceso de gases, tiene un papel fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon. Por otro lado, el contenido en proteínas de las legumbres es elevado. Sin embargo, estas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano), salvo los garbanzos y la soja que presentan proteínas mucho más completas. Estas deficiencias de aminoácidos se pueden compensar de una manera muy sencilla, combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres. Esta ecuación da como resultado unas proteínas de elevado valor biológico que resultan muy beneficiosas para todos, pero que son de especial interés para las personas que han decidido llevar una alimentación estrictamente vegetal. Además, las legumbres tienen vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro. Este último nutriente no se absorbe igual que el que procede de la

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS LEGUMBRES CRUDAS, COCIDAS Y EN CONSERVA ¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?* En 1 ración: (100 g de producto en crudo o 180 g cocinado)

(kcal)

% IR(1)

(g)

% IR(1)

(g)

% IR(1)

(g)

% IR(1)

(g)

% IR(1)

(g)

% IR(1)

Lentejas crudas (100 g)

304,0

15,2

1,7

2,4

0,2

1,2

0,0

0,0

0,1

1,2

17,0

70,8

Garbanzos crudos (100 g)

341,0

17,1

5,5

7,9

0,4

1,8

0,0

0,0

0,1

1,3

15,5

64,6

Judías blancas crudas (100 g)

292,0

14,6

0,8

1,2

0,1

0,6

0,0

0,0

0,1

1,2

24,9

103,8

Judías blancas cocidas (180 g)

181,8

9,1

0,5

0,8

0,1

0,6

0,0

0,0

0,1

2,2

7,9

33,0

Garbanzos cocidos (180 g)

216,0

10,8

5,2

7,5

0,6

2,8

0,0

0,0

1,0

19,8

7,4

30,8

Lentejas cocidas (180 g)

196,2

9,8

1,3

1,8

0,2

0,9

0,0

0,0

1,1

21,4

6,8

28,5

Fabada en conserva (180 g)

298,8

14,9

18,2

26,0

5,8

28,8

0,0

0,0

1,5

30,2

4,9

20,3

ENERGÍA

GRASA

GRASAS SATURADAS

AZÚCARES

SAL

FIBRA

*Semáforo nutricional resultante de comprar 6 tipos distintos de legumbres en sus formatos más habituales (en crudo, cocidas sin otros ingredientes y preparadas como plato completo), según una ración de consumo: 100 g en crudo y 180 g cocinadas. De cada grupo se han estudiado 3 productos de distintas marcas, pero iguales características. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 5 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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carne, por lo que se recomienda tomar una pieza de fruta, rica en vitamina C, después del plato de legumbre o añadirle a las legumbres un chorrito de vinagre. Normalmente asociamos las legumbres a un buen plato de cuchara, caliente, de invierno y muy pesado. Sin embargo, la mayoría de las diferentes versiones de este producto contienen muy poca cantidad de grasas, que representan apenas entre el 2% y el 5% de su composición y que, además, suelen ser insaturadas. Lo que ocurre es que las preparaciones tradicionales son muy contundentes y los “tropezones” o “sacramentos” con que se acompañan suelen ser panceta, tocino, chorizo o morcilla. Por este motivo, el valor calórico del plato y el perfil lipídico aumenta. Las únicas legumbres que difieren un poco de este patrón son la soja y los cacahuetes. Estas son más oleosas, más grasas y por ello su perfil lipídico es superior y sus calorías también. En concreto, la soja es la legumbre donde se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos que la complementen, como huevos, leche, arroz o trigo. Pese a sus múltiples beneficios, las legumbres también esconden un pequeño inconveniente, aunque es de fácil solución: contienen antinutrientes, es decir, compuestos naturales o sintéticos que interfieren en la absorción de nutrientes. En concreto, contienen lecitina y fitatos (ácido fítico). Las lecitinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No son preocupantes porque se desnaturalizan durante el cocinado (10 minutos a 100 ºC las inactiva completamente). Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos. El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. A la vez, también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Para evitar este “secuestro” de nutrientes, lo más aconsejable es remojar convenientemente las legumbres (entre 12 y 18 horas en agua caliente) y darles una cocción adecuada. Aun así, si no existen carencias nutricionales, este aspecto no debería preocuparnos, ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos incluios en la dieta.

¿Cómo debemos consumir las legumbres? Doce horas antes de cocerlas, las legumbres como las alubias se ponen a remojo en agua fría para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel. Los garbanzos se dejan remojados en agua caliente con sal, mientras que los guisantes y las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado. No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales). Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas. La proporción de agua será de 3 unidades de agua por 1 de legumbre. Si vamos a hacer una sopa, será de 5 por 1. Las legumbres se pueden cocer en olla exprés o cazuelas de cierre hermético para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional. Si la cocción es tradicional, después de haber hervido a fuego vivo, se reduce la intensidad del calor para que hiervan poco a poco y se tapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceite evita que el caldo se salga de la olla y ablanda las legumbres. Para facilitar la cocción y la digestión de las legumbres, podemos añadir un trocito de eneldo, hinojo y comino. Algunas verduras y hortalizas como la cebolla, la zanahoria y el apio otorgan un sabor especial a las legumbres por lo que es interesante añadirlas durante la cocción para darles sabor. Una vez cocidas solo queda guardarlas en un recipiente hermético en la nevera para ir consumiéndolas de diversas formas. Planificar el menú más allá de lo que vayamos a comer durante el día es muy recomendable, ya que nos ayudará a mantener una alimentación saludable. 17


guía de compra legumbres

Sugerencias de compra Las legumbres constituyen platos muy completos y muy tradicionales en la gastronomía española. En la cocina, permiten multitud de posibilidades: desde recetas populares como el cocido madrileño, la fabada asturiana o las pochas con almejas; hasta platos más novedosos e igualmente nutritivos, como los patés de garbanzos. Las posibilidades son infinitas, tanto para invierno como para verano.

Para diabéticos

Todas las legumbres son aptas para diabéticos. Las más consumidas (lentejas, garbanzos y alubias) son ricas en proteínas, que tienen la capacidad de amortiguar la respuesta de la glucosa sanguínea y reducir la presión arterial. Además, son una excelente fuente de fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Para los que están a dieta

Las legumbres son grandes aliadas, ya que su consumo incrementa la sensación de saciedad. Esto permite controlar la cantidad de comida que nos llevamos a la boca y reducir de manera considerable las calorías ingeridas. También se ha demostrado que cuando se consumen legumbres

la respuesta glucémica es un 45% inferior que cuando se ingieren otras fuentes de hidratos. Esto puede explicar la ausencia de apetito durante más tiempo.

Para cocinar con tiempo

Las legumbres que se comercializan en seco, para preparar nosotros en casa, son las adecuadas para dedicarles tiempo y cocerlas con mimo. Esto vale especialmente para las alubias y los garbanzos, que necesitan estar varias horas en remojo antes de la cocción. Hacerlas en casa es más laborioso. Sin embargo, nos permite dotarlas de un sabor único, escoger los ingredientes de acompañamiento y las especias o incluso desempolvar alguna antigua receta familiar.

Con niños

Con prisa

Trucos para tomar legumbres sin “sacramentos”

Las legumbres que vienen cocidas son, sin duda, la mejor opción. Si estamos muy apurados (o de acampada, por ejemplo), podemos elegir las que se comercializan ya preparadas con otros ingredientes, al estilo cocido o fabada. Todo lo que requieren

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es que las calentemos. Si no tenemos tantas prisas o queremos emplear las legumbres para ensaladas u otras recetas, lo mejor es comprar las que vienen cocidas sin más ingredientes, al natural. Todas las legumbres pueden ser apetecibles para los niños. La clave está en la presentación, que podemos adecuar a los gustos de los pequeños para quienes un plato de alubias con chorizo o un guiso de lentejas puede resultar aburrido. Además de las recetas tradicionales de cuchara, siempre podemos elaborar patés de garbanzos (humus) para untar en panecillos o acompañar con bastoncillos de zanahorias, preparar hamburguesas de lentejas, etc.

Existen diferentes fórmulas para tomar las legumbres sin sacramentos, es decir, para que sean menos calóricas. Entre ellas destacan las siguientes: Tomarlas con aceite y vinagre a modo de ensalada. Las lentejas y los garbanzos son las legumbres que más se prestan a comerlas solas, sin salsa, basta con cocerlas, utilizar especias, aceite de oliva virgen y vinagre de sidra o de módena.


Tortilla de garbanzos. Se cuecen los garbanzos, se les quita la piel y se aplastan con una cuchara de madera y un chorro de aceite de oliva. El resultado es una masa que se echa en los huevos batidos como si fuera una tortilla de patata. Este es un plato ideal para los niños a los que no les gustan los garbanzos. Alubias en crema fría o caliente. Se pueden tomar las alubias cocidas junto con otras verduras (patatas, zanahoria o cebolla) y hacer un puré ligero junto con un chorro de aceite de oliva. Una vez triturado, se puede echar pimentón dulce. Es un plato muy apetitoso.

Legumbres de etiqueta En España contamos con dos Denominaciones de Origen Protegidas (D.O.P.) y ocho Indicaciones Geográficas Protegidas (I.G.P.) de legumbres registradas por la Unión Europea. Son las siguientes: > Alubia de la Bañeza-León (Castilla y León) > Faba Asturiana (Principado de Asturias) > Faba Lourenza (Galicia) > Fesols de Santa Pau (Cataluña) > Garbanzo de Escacena (Andalucía) > Garbanzo de Fuentesauco (Castilla y León) > Judías de El Barco De Ávila (Castilla y León) > Lenteja de La Armuña (Castilla y León) > Lenteja de Tierra De Campos (Castilla y León) > Mongeta Del Ganxet (Cataluña). Desde un punto de vista comercial, las legumbres secas se clasifican según sus características y en función de sus calidades. Así, en el mercado podemos encontrar las siguientes categorías: > Categoría Extra. Son las legumbres de mejor calidad o reconocidas como calidad superior. No presentan defectos, tienen aspecto limpio, color homogéneo y la forma de cada elemento es similar a los demás. > Categoría I. Corresponde a las legumbres que ofrecen buena calidad, pero que pueden tener ligeros defectos que no alteran sus cualidades nutritivas ni su conservación. > Categoría II. Estas legumbres reúnen las características mínimas para ser comercializadas. No es de extrañar que pudiéramos encontrar defectos en la forma, en el color y la uniformidad de las unidades.

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guía de compra legumbres

Apuntes para el ahorro A la hora de comprar legumbres, es importante considerar algunas cuestiones que inciden en su precio. La denominación de origen, el formato de presentación, la marca y el tipo de legumbre influyen en el coste final del producto. Si las legumbres elegidas tienen denominación de origen o son de categoría extra, costarán más. También suelen ser más caras las que se comercializan cocidas, si bien los precios pueden oscilar bastante según las distintas marcas. En este punto, además, hay que recordar el ahorro de tiempo y de energía que supone comprarlas ya hechas, algo que se nota especialmente cuando la compra es para una sola persona. La siguiente comparativa se ha realizado tomando como referencia dos familias diferentes, una de 3 miembros y otra de 5. Cada miembro toma una ración media de 170 gramos de legumbres cocinadas 3 veces por semana, lo que implica un consumo de más de 6 kilos en el primer tipo de familia y más de 10 kilos en la segunda. Teniendo en cuenta estos criterios y que las legumbres aumentan una media de 2,75 veces su peso en seco (porque absorben agua), se han diseñado cuatro cestas para cada familia que cubren las necesidades mensuales de este grupo de alimentos, aunque a precios que pueden ser muy distintos según las marcas, las calidades y los formatos elegidos. Si bien puede haber diferencias de sabor o textura, todas las legumbres son similares en cuanto a composición nutricional.

www.consumer.es

FAMILIA A: 2 adultos + 1 niños CONSUMO MENSUAL: 2.040 gramos por persona TOTAL = 6.120 gramos

CESTA

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CONTENIDO Aubia blanca larga Eroski (paquete 1 kilo, cruda) Garbanzos cocidos Eroski basic (tarro de 400 gramos) Lentejas cocidas Eroski basic (tarro de 400 gramos) Lenteja castellana Eroski basic (paquete 1 kilo, cruda) TOTAL

CANTIDAD

PRECIO

2.750 g 400 g 400 g 2.750 g 6.300 g

1,72 euros 0,49 euros 0,49 euros 1,05 euros 3,75 euros

Alubia pinta La Cochura (paquete 1 kilo, cruda) Garbanzos cocidos Luengo (tarro de 570 gramos) Lentejas cocidas Luengo (tarro de 570 gramos) Lenteja castellana La Cochura (paquete 1 kilo, cruda)

2.750 g 570 g 570 g 2.750 g

2,55 euros 0,75 euros 0,75 euros 2,05 euros

TOTAL

6.640 g

6,10 euros

Alubia palmeña redonda Luengo (paquete 1 kilo, cruda) Garbanzos cocidos La Asturiana (tarro de 570 gramos) Lentejas cocidas Gutarra (tarro de 560 gramos) Garbanzo lechoso Eroski (paquete 1 kilo, crudo) TOTAL

2.750 g 570 g 560 g 2.750 g 6.630 g

4,75 euros 0,95 euros 1,18 euros 2,19 euros 9,07 euros

Alubia fabada Vegas Bañezanas (saco 500 gramos, cruda) Potxas al natural La Tarrika (tarro 400 gramos, cocida) Garbanzo pedrosillano cocido Pedro Luis (tarro 660 gramos) Lentejas cocidas Gutarra (tarro de 560 gramos) Alubia cocida de Tolosa Eusko Laben (tarro de 700 gramos) Garbanzo lechoso extra Luengo (paquete de 1 kilo, crudo) TOTAL

1.375 g 400 g 660 g 560 g 700 g 2.750 g 6.445 g

7,75 euros 2,30 euros 1,95 euros 1,18 euros 7,29 euros 3,20 euros 23,67 euros


La denominación de origen, el formato de presentación, la marca y el tipo de legumbre influyen en el coste final

FAMILIA B: 3 adultos + 2 niños CONSUMO MENSUAL: 2.040 gramos por persona TOTAL = 10.200 gramos

CESTA

CANTIDAD

PRECIO

5.500 g 800 g 800 g 2.750 g 400 g 10.250 g

3,44 euros 0,98 euros 0,98 euros 1,05 euros 0,49 euros 6,94 euros

Alubia pinta La Cochura (paquete 1 kilo, cruda) Garbanzos cocidos Luengo (tarro de 570 gramos) Lentejas cocidas Luengo (tarro de 570 gramos) Lenteja castellana La Cochura (paquete 1 kilo, cruda) Alubia pinta cocida Eroski (tarro de 400 gramos) Garbanzo casellano Eroski SeleQtia (paquete 500 gramos, crudo) TOTAL

2.750 g 1.140 g 1.140 g 2.750 g 1.200 g 1.375 g 10.355 g

2,55 euros 1,50 euros 1,50 euros 2,05 euros 2,52 euros 1,95 euros 12,07 euros

Alubia palmeña redonda Luengo (paquete 1 kilo, cruda) Garbanzos cocidos La Asturiana (tarro de 570 gramos) Lentejas cocidas Gutarra (tarro de 560 gramos) Garbanzo lechoso Eroski (paquete 1 kilo, crudo) Alubia blanca natural Pedro Luis (tarro 660 gramos, cocidas) Alubia tipo fabada La Asturiana (paquete 570g, crudas) Pochas de Navarra Gutarra (tarro 400 gramos, cocidas) TOTAL

2.750 g 1.140 g 1.120 g 2.750 g 660 g 1.568 g 400 g 10.388 g

4,75 euros 1,90 euros 2,36 euros 2,19 euros 2,10 euros 5,95 euros 3,19 euros 22,44 euros

Alubia pinta Eroski SeleQtia (saco 500 gramos, cruda) Alubia fabada Vegas Bañezanas (saco 500 gramos, cruda) Potxas al natural La Tarrika (tarro 400 gramos cocida) Garbanzo pedrosillano cocido Pedro Luis (tarro 660 gramos) Lentejas cocidas Gutarra (tarro de 560 gramos) Alubia cocida de Tolosa Eusko Laben (tarro de 700 gramos) Garbanzo lechoso extra Luengo (paquete de 1 kilo, crudo) Pochas verdes-blancas Pedro Luis (tarro 660 gramos, cocidas) Alubias rojas al natural Pedro Luis (tarro 660 gramos, cocidas) TOTAL

1.375 g 1.375 g 400 g 1.320 g 1.120 g 700 g 2.750 g 660 g 660 g 10.360 g

2,65 euros 7,75 euros 2,30 euros 3,90 euros 2,36 euros 7,29 euros 3,20 euros 3,59 euros 2,10 euros 35,14 euros

CONTENIDO Aubia blanca larga Eroski (paquete 1 kilo, cruda) Garbanzos cocidos Eroski basic (tarro de 400 gramos) Lentejas cocidas Eroski basic (tarro de 400 gramos) Lenteja castellana Eroski basic (paquete 1 kilo, cruda) Alubia blanca Eroski basic (tarro de 400 gramos, cocida) TOTAL

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alimentación

Superalimentos de reputación cuestionable Tienen fama de ser curativos, adelgazantes, antibacterianos, antioxidantes o anticancerígenos debido a su composición, pero conviene tomar con cautela estas promesas

E

xiste una gran interés por saber cómo influye la alimentación en el desarrollo o en la prevención de las enfermedades. Incluso en ocasiones se otorga a ciertos alimentos poderes curativos, adelgazantes, antibacterianos, antioxidantes o anticancerígenos debido a su composición. Se les conoce como “superalimentos” y la información sobre ellos llega al consumidor a través de anuncios publicitarios o Internet, aunque no siempre es correcta ni real.

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¿Beneficiosos?

En algunas páginas de Internet, con poco rigor científico, se define un “superalimento” como aquel que es rico en nutrientes muy beneficiosos para la salud y el bienestar. En general, se venden como panacea de alguna irregularidad fisiológica o como complemento idóneo para una correcta y adecuada alimentación. Entre los ejemplos más conocidos están las bayas de goji, el alga chlorella, la quinua o quinoa, las semillas de chía y el kéfir. Todos ellos son productos alimenticios de moda que se publicitan como ricos en vitaminas, a las cuales se les atribuye ciertos “poderes” de manera implícita. En este sentido, las vitaminas se diferencian en: Hidrosolubles. Son las del complejo B y C, y se encuentran en el agua que está dentro de la composición de alimentos frescos, como las verduras y las frutas. Así, algunos frutos que en principio son ricos en estas vitaminas se venden desecados como superalimentos, pero esa riqueza se pierde con la desecación. Liposolubles (A, D, E y K). Están en la grasa del alimento. Si se suplementa la dieta, se podría correr el riesgo de sufrir una hipervitaminosis, dando lugar a consecuencias negativas sobre el organismo, como cefaleas, debilidad o cansancio.


Es evidente que la sociedad contemporánea muestra un interés creciente por los problemas de la nutrición y la alimentación del hombre, tal y como asegura el profesor Grande Covián en el documento “Dietas y Productos Mágicos”, publicado por el Instituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios y la Federación Española de Nutrición (FEN). No obstante, este interés puede constituir un problema para la salud, ya que trae consigo la aparición de una lista de alimentos supuestamente milagrosos, algunos estudiados y otros no.

Efectos sobre la salud

Cuando se trata de alimentos con efectos sobre la salud, es vital saber distinguir entre un estudio científico y la práctica clínica. El estudio científico puede mostrar las bondades de un alimento o nutriente determinado, pero en la práctica clínica pueden no obtenerse los efectos probados en esa investigación. Esto se debe, en parte, a que en las investigaciones se emplean niveles altos de nutrientes (inalcanzables en una dieta normal), o que se utilizan ratas como modelos o se realizan experimentos in vitro usando células humanas. Por otro lado, en determinados trabajos científicos, los alimentos se estudian de forma aislada, mientras que las personas los consumen en combinación con otros alimentos. La combinación produce una interacción entre

ellos que lleva al organismo a disminuir o aumentar la capacidad para absorber determinados nutrientes. Un ejemplo comprobado es el de la grasa, que ayuda al beta-caroteno que contienen las zanahorias y las espinacas a que se absorba más fácil y rápidamente cuando se ingieren juntos.

Complejo entramado

Las investigaciones en seres humanos son muy complejas. La salud o el bienestar de una persona no depende solo de la alimentación -menos aún de un único alimento-, sino de un complejo entramado donde entran en juego la genética, los hábitos de vida, el círculo social próximo o el marco sociocultural donde se encuentra. Esto no cuestiona el rigor de los estudios científicos, sino que dibuja un contexto más amplio que un laboratorio. Es en medio de todas estas variables, y no en un entorno controlado y aséptico, donde tiene lugar la alimentación de las personas. Por ello, una dieta de calidad y variada en alimentos nutritivos tiene más ventajas que una basada en un conjunto de superalimentos o en uno en exclusiva. En el caso de necesitar asesoramiento, tratamiento o requerimiento nutricional, debe ser un profesional titulado y sanitario, capaz de interpretar estudios científicos, el que marque de manera individual las pautas de alimentación específicas para cada persona. www.consumer.es

Una despensa repleta de “superalimentos” Los llamados “superalimentos” pueden llegar a confundir a los consumidores haciéndoles pensar que el resto de alimentos de la dieta no son tan saludables. Sin embargo, hay que ser cautos. Un mayor consumo de frutas y verduras de temporada, y de cereales poco refinados o integrales es la mejor forma de prevenir el exceso o defecto de vitaminas y minerales, sin necesidad de recurrir a la suplementación con alimentos que se encuentran fuera de la historia y cultura culinaria de la persona y que, en ocasiones, resultan muy caros. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA en sus siglas en inglés) afirma que existen alimentos y bebidas cuyos nutrientes son adecuados para la salud de las personas: zanahorias, tomates, manzanas, plátanos, cebollas, ajos, pepinos, pimientos, coles, brócolis, alcachofas; alimentos basados en cereales integrales como el pan, el arroz o la pasta; pescados y carne; y frutos secos como nueces y almendras. Por lo tanto, si buscamos superalimentos, conviene empezar mirando en nuestras despensas. Estos alimentos y muchos más tienen la ventaja de ser económicos y de encontrarse a nuestro alcance, lo que permite consumirlos con regularidad y en cantidades suficientes para aprovechar al máximo sus valiosos nutrientes.

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Repaso de los derechos del viajero al desplazarse a su destino turístico en los diferentes medios de transporte

afondo

La garantía de

viajar con derechos

Cada año el transporte de viajeros moviliza en España cerca de 2.000 millones de desplazamientos

Uno de cada dos españoles tenía la intención de viajar este verano, según un estudio vacacional realizado en mayo por Ipsos para Europ Assistance. Además, en junio el observatorio mensual Celetem estimó que este descanso estival conllevaría un desembolso medio de 1.010 euros, que los turistas españoles invertirían principalmente en salir a restaurantes, ir de compras y viajar por España alojándose en hoteles o apartamentos. El valor de las vacaciones radica en la posibilidad de disfrutar de un tiempo de ocio con tranquilidad e intimidad. Cualquier contratiempo daría al traste con las expectativas puestas en ellas durante todo el año. Es lo que les ha ocurrido a cientos de pasajeros que preveían volar los pasados meses de junio o julio con Vueling (la compañía “low cost” de IAG) y que han sufrido múltiples incidencias, retrasos y cancelaciones de vuelos debido a la “falta de planificación y de dimensión de recursos” de la aerolínea. Uno de los aspectos fundamentales para los viajeros es el modo de transporte que se elige para llegar al destino turístico deseado. El transporte de viajeros moviliza cada año en España cerca de 2.000 millones de desplazamientos. Fundamentalmente se utiliza el medio terrestre (en cerca del 90% de los casos), seguido del aéreo. En este sentido, EROSKI CONSUMER ha querido hacer un repaso de los derechos del viajero a la hora de desplazarse en los diferentes medios de transporte con el fin de ofrecerle una información fundamental que le permitirá tomar las decisiones oportunas en el caso de que ocurra algún imprevisto. Para ello, ha utilizado material de diversas organizaciones en defensa de los consumidores: la plataforma online de ayuda y asesoramiento para los ciudadanos de la UE y sus familias “Tu Europa” (europa.eu), el Centro Europeo del Consumidor en España, Facua-Consumidores en acción, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) y la Organización de Consumidores y Usuarios vasca (EKA-OCUV). A continuación, se proponen una serie de conflictos habituales a la hora de desplazarse de un lugar a otro a través de los diferentes medios de transporte. Se ha puesto el foco en el supuesto de que se gestione de forma individual el desplazamiento, no como parte de un viaje combinado (aquel en el que se adquiere una combinación de servicios de viaje que duran más de 24 horas o incluye una noche de estancia). 25


AVIÓN SITUACIONES de conflicto

DERECHOS del turista-consumidor

Una vez comprados los billetes por Internet, darse cuenta de que el precio incluye un seguro

• Pedir la devolución del importe del seguro, si este u otro tipo de elementos opcionales ofrecidos por la compañía aérea en su página web estaban preseleccionados.

Cancelación del vuelo por parte del usuario

• Aunque los gastos de gestión pueden correr a cargo del pasajero (dependiendo de la compañía), nunca serán mayores al precio total pagado. • Devolución de un porcentaje en caso de fuerza mayor (por ejemplo, accidentes, problemas familiares, etc.), siempre que se acredite. La devolución corresponde tanto al pasajero como a sus familiares directos. • Recibir información. • Una compensación económica de 250 euros (vuelos hasta 1.500 km), 400 euros (vuelos intracomunitarios de más de 1.500 km y los demás entre 1.500 y 3.500 km) o 600 euros (el resto). Los kilómetros se cuentan hasta el último destino. No corresponderá si la compañía comunica la cancelación: con 2 semanas de antelación; en el plazo de 2 semanas y 7 días y promueve un transporte alternativo con no más de 2 horas de antelación y no más de 4 horas de retraso; con menos de 7 días de antelación, pero ofrece otro vuelo con no más de una hora de antelación y llegada con no más de 2 horas de retraso. Se reducirá un 50% si se ofrece un vuelo alternativo y la diferencia horaria con la original es: inferior a 2 horas en vuelos de 1.500 km; inferior a 3 horas en vuelos comunitarios de más de 1.500 km o de entre 1.500 y 3.500 km; inferior a 4 horas en el resto de vuelos. • Devolución del precio del billete correspondiente a la parte o partes del viaje no efectuadas si el vuelo no tiene razón de ser en relación con el plan inicial de viaje del pasajero y, en su caso, vuelo de vuelta al punto de partida lo más rápido posible. • Conducción al destino final en condiciones de transporte comparables lo más rápidamente posible o, en su caso, en fecha posterior. Si se establece el vuelo a otro aeropuerto (si una ciudad tiene varios), la compañía correrá con los gastos de transporte hasta el primer aeropuerto u otro lugar cercano convenido con el pasajero. En este caso la compensación económica podrá reducirse un 50% si la diferencia horaria con la original es inferior a 2 horas en vuelos de 1.500 km, inferior a 3 horas en vuelos comunitarios de más de 1.500 km o los otros entre 1.500 y 3.500 km e inferior a 4 horas en el resto de vuelos. • Comida y bebidas suficiente durante la espera. • Alojamiento en un hotel si hay que pernoctar (incluye el transporte al hotel). • Dos llamadas telefónicas, fax o correo electrónicos.

Cancelaciones por parte de la compañía aérea o sobre-reserva (overbooking) o reserva de plazas por encima de la capacidad real del servicio

Retrasos en los viajes

Retraso respecto de la hora prevista de salida, superior a 2 horas en vuelos de hasta 1.500 km, superior a 3 horas en vuelos intracomunitarios de más de 1.500 km o extracomunitarios entre 1.500 y 3.500 km y superior a 4 horas en el resto de vuelos La aerolínea deniega el embarque a menores de 14 años por no tener DNI La aerolínea acomoda a un pasajero en una plaza de clase superior o inferior al que este contrató Equipaje facturado y no facturado, perdido o deteriorado mientras estaba a bordo o bajo la custodia de la aerolínea o entregado con retraso Compra de ropa mientras aparecía el equipaje extraviado Personas con movilidad reducida

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• Hay dos alternativas: Devolución del dinero total en un plazo de 7 días. Acomodar al afectado en el siguiente vuelo al mismo destino. • Comida y bebidas suficiente durante la espera. • Dos llamadas telefónicas, fax o correo electrónicos. • Alojamiento en hotel si hay que pernoctar (incluye el transporte al hotel). • Devolución del precio del billete correspondiente a la parte o partes del viaje no efectuadas si el vuelo no tiene razón de ser en relación con el plan inicial de viaje del pasajero y, en su caso, vuelo de vuelta al punto de partida lo más rápido posible si el retraso es de más de 5 horas. • El Programa Nacional de Seguridad para la Aviación Civil de cada país miembro de la UE determina la documentación exigible en facturación y puertas de embarque. El Plan Nacional de Seguridad (PNS) vigente en España establece que los pasajeros españoles menores de 14 años que vuelen con sus padres deberán portar el Libro de Familia para poder volar en territorio nacional, sin que sea necesario poseer DNI o pasaporte. • Si es una plaza de clase superior, la compañía no solicitará pago suplementario alguno. • Si es una plaza de clase inferior, la aerolínea dispone de 7 días para reembolsar al pasajero afectado el 30% del billete en vuelos de hasta 1.500 km, el 50% en vuelos de hasta 3.500 km y el 75% en los restantes vuelos. • Cumplimentar el Parte de Irregularidad de Equipaje (PIR) antes de abandonar el aeropuerto. • Dirigir una reclamación por escrito antes de 7 días a la compañía aérea. • Acudir a los tribunales en el plazo de 2 años a partir de la llegada de la aeronave o del día en que hubiese debido llegar. • Exigir una indemnización por los daños y perjuicios causados, así como por los gastos que hubiera que realizar para productos de primera necesidad (higiene, ropa interior, etc.). • Asistencia gratuita. • En caso de tener problemas para obtener ayuda, informar a la entidad gestora del aeropuerto o a la compañía aérea.


Repaso de los derechos del viajero al desplazarse a su destino turístico en los diferentes medios de transporte

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TREN SITUACIONES de conflicto

DERECHOS del turista-consumidor

Alteraciones de horarios y tarifas

• Ser informado con la suficiente antelación por la empresa ferroviaria. • Ser informado adecuadamente de la situación mientras dure la espera. • Indemnización. • Puede: Anular el viaje y solicitar la devolución inmediata del importe total del billete o de la parte que el viajero todavía no haya utilizado (cuando el retraso le impida llevar a cabo el propósito del viaje, también podrá solicitar la devolución de la parte utilizada). Pedir el viaje de vuelta al punto de partida inicial si el retraso le impide al pasajero cumplir el propósito de su viaje. Pedir continuar el viaje al punto de destino final por una vía alternativa, lo antes posible o en una fecha posterior que le convenga. Seguir el viaje a pesar del retraso, manteniendo el itinerario original. En este caso, le corresponde una indemnización: del 25% del precio del billete si el tren tiene un retraso de entre una y dos horas o del 50% del precio del billete si el tren tiene un retraso de más de dos horas. La indemnización debe abonarse en el plazo de un mes a partir de la presentación de la solicitud. • En el caso de esperar: Comida y bebida en función del tiempo de espera Alojamiento si la espera se prolonga hasta el día siguiente • Una indemnización y recibir un anticipo en un plazo de 15 días para atender a sus necesidades económicas inmediatas o a las de las personas a su cargo. • En caso de fallecimiento, el anticipo mínimo por persona es de 21.000 euros. • Los pasajeros (o las personas a su cargo) tienen derecho a una indemnización por la pérdida o el deterioro del equipaje de mano (facturado o no) de hasta 1.500 euros. • Indemnización de hasta 1.300 euros por bulto a condición de que se demuestre el valor de su contenido. • Si no se puede demostrar el valor del contenido, se obtendrá un máximo de indemnización de 330 euros por bulto. • Asistencia gratuita. • Si hay problemas para obtener ayuda durante el viaje, informar a la entidad gestora de la estación o a la compañía ferroviaria. • Interponer una hoja de reclamaciones en la estación frente a la empresa transportista. • Acudir ante las Juntas Arbitrales de Transporte o ante las Juntas Arbitrales de Consumo y, en todo caso, ante la jurisdicción ordinaria.

Retrasos y cancelaciones Retraso de una hora o más (en relación con el horario impreso en el billete)

Lesiones o fallecimiento

Pérdida o deterioro de equipaje facturado

Personas con movilidad reducida

Cualquier conflicto con el servicio ferroviario

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AUTOBÚS SITUACIONES de conflicto

DERECHOS del turista-consumidor

Cancelación del viaje por parte del pasajero

• Si anula el billete 48 horas antes de la salida, el usuario recibe el 90% del importe. Si anula entre las 48 y las 2 horas antes de la partida, deben reembolsar el 80%. Sin embargo, si anula el billete con menos de 2 horas de antelación, no habrá derecho a devolución. • Si es culpa o por negligencia de la empresa, pueden reclamarse los perjuicios acreditados que a consecuencia de esta situación se produzcan. Para reclamarlos hay que presentar las facturas o tiques que acrediten los gastos soportados por el viajero. • Si se debe a razones de fuerza mayor no imputables al transportista, solo obligarán a restituir el importe del pasaje si el viajero lo exigiese. • Si no es por causas de fuerza mayor, se puede reclamar por los daños y perjuicios que se hayan ocasionado, pero el pasajero debe probar el daño y su repercusión económica con facturas o recibos. • Solo es posible en casos muy excepcionales, como la falta de billete, estado de embriaguez del pasajero o alteración del orden público. • Cada viajero puede transportar gratuitamente hasta 30 kilos, pero es un límite mínimo. Las empresas pueden establecer topes superiores. • Si se trata de elementos voluminosos como bicicletas o tablas de surf, hay que comunicarlo a la compañía para conocer sus condiciones, ya que puede suponer un coste adicional. • El vehículo debe reunir idénticas condiciones de seguridad, higiene y salubridad que el vehículo contratado. Los autocares deben tener determinadas condiciones higiénicas y de seguridad, iluminación, calefacción, botiquín así como puertas y ventanas de socorro. Si no es así, se puede interponer una reclamación ante la empresa de transporte. • Solo es posible en recorridos cortos (inferiores a 30 kilómetros) y con distintos porcentajes sobre la capacidad total en función del kilometraje. • Reclamar a la empresa.

Cancelación del viaje por parte de la compañía sin previo aviso y sin causa de fuerza mayor Si el viaje contratado sufre un retraso y ya no interesa realizarlo

Prohibición de viajar por parte de la compañía Cobro por el equipaje

Realizar el viaje en otro vehículo distinto al contratado por ser festivo y que este se encontrase en lamentables condiciones Viajar de pie El equipaje de mano no cabe en los compartimentos del autobús No hay sistemas de seguridad infantil

No hay cinturones de seguridad Retrasos y cancelaciones Cancelación o retraso de más de 2 horas de viajes de largo recorrido de más de 250 km Cancelación o retraso de más de 90 minutos en viajes de largo recorrido de más de 250 km y duración prevista de más de 3 horas Avería durante el viaje Lesiones corporales como consecuencia directa de choque, vuelco, alcance, salida de la vía o calzada, rotura, explosión, incendio, reacción, golpe exterior y cualquier otra avería o anormalidad que afecte o proceda del vehículo

Equipaje dañado o extraviado Robo de equipaje Personas con movilidad reducida

Personas con movilidad reducida en largos recorridos (más de 250 km)

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• Todos los ocupantes de 3 o más años de edad que viajen en vehículos de más de nueve plazas tienen que utilizar, cuando estén sentados, los dispositivos de seguridad instalados en los vehículos. • El conductor, el guía, medios audiovisuales, letreros o pictogramas ubicados en lugares bien visibles desde el asiento deben informar de esta obligación. • Todos los vehículos deben estar equipados con cinturones de seguridad en todas sus plazas. • Recibir información adecuada y oportuna sobre la situación mientras dure la espera. • Posibilitar un recorrido alternativo sin coste adicional o reembolsar el billete. En el caso de que no ofrezcan estas opciones, el viajero podrá reclamar el reembolso íntegro del billete y una indemnización equivalente al 50% de su precio. • Comida y bebida en función del tiempo de espera o retraso, • Hasta dos noches de alojamiento de un coste máximo de 80 euros por noche (el transportista no está obligado a procurar alojamiento si el retraso se debe a condiciones meteorológicas extremas o a una catástrofe natural). • Facilitar la continuación del servicio con otro vehículo desde el punto en que se encuentre el vehículo averiado o un transporte desde el punto en que se encuentre el vehículo averiado hasta un punto de espera o una estación adecuados desde donde sea posible la continuación del viaje. • Asistencia sanitaria que se precise (primeros auxilios, comida, ropa o transporte). • Indemnización a los usuarios que sufran daños corporales, aunque la culpa no sea del conductor del autobús. Las cantidades que puede percibir una persona accidentada varían en función de las circunstancias y la gravedad de cada caso: fallecimiento, incapacidad permanente que impida totalmente desempeñar las ocupaciones habituales y lesiones que impidan trabajar o realizar su actividad habitual durante un periodo de tiempo más o menos prolongado. El límite máximo establecido por los países miembros de la UE a la indemnización por fallecimiento y lesiones personales no será inferior a 220.000 euros (en la misma van incluidos los gastos funerarios). • En los trayectos de larga distancia (más de 250 km), si el pasajero necesita alojamiento, tendrá acceso a un límite de dos pernoctaciones por un importe máximo de 80 euros por pasajero y noche. • Indemnización cuyo límite máximo será de 1.200 euros. • Si se dañan sillas de ruedas y demás dispositivos de asistencia, la indemnización es íntegra. • Presentar inmediatamente la hoja de reclamaciones a la empresa y cumplimentar una denuncia ante la autoridad policial. Si no se ha realizado una declaración de valor y un seguro complementario, la indemnización solo podrá alcanzar 14,50 euros por kilogramo hasta un máximo de 30 kilogramos. • Asistencia gratuita. • En caso de tener problemas para obtener ayuda, a informar a la entidad gestora de la estación o terminal o a la empresa de autobuses. • A que un acompañante viaje gratuitamente si así se resuelven problemas de seguridad que de otro modo le impedirían viajar. • A asistencia en estaciones determinadas.


Repaso de los derechos del viajero al desplazarse a su destino turístico en los diferentes medios de transporte

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BARCO SITUACIONES de conflicto

DERECHOS del turista-consumidor*

Retrasos y cancelaciones

• Información adecuada y oportuna sobre la situación mientras dure la espera. • Si se cancela el servicio o la partida se retrasa más de 90 minutos: Reembolso del billete y, en su caso, el viaje de vuelta gratuito al primer punto de partida, por ejemplo, si el retraso le impide al viajero cumplir el propósito del viaje. Transporte en condiciones similares hasta el destino final, tan pronto como sea posible y sin coste adicional. Comida y bebida en función del tiempo de espera. Alojamiento si la espera se prolonga hasta el día siguiente. • Indemnización. Según el retraso, el importe será equivalente al 25% o al 50% del precio del billete. • No habrá indemnización si el retraso se debe a condiciones meteorológicas extremas o a una catástrofe natural. • Un adelanto para las necesidades inmediatas en caso de naufragio, zozobra, colisión, varada del buque, explosión o incendio y deficiencia en el buque. • Reclamar indemnización a un tribunal del país donde el transportista tenga su establecimiento principal o sede permanente, en el lugar de partida o destino, donde el pasajero tenga el domicilio permanente (siempre que el transportista se haya establecido en ese país y esté sujeto a su jurisdiciión) o donde se haya contratado el viaje (siempre que el transportista se haya establecido en ese país y esté sujeto a su jurisdiciión). • En el caso de que el viajero fallezca, sus herederos pueden recibir la indemnización. • Indemnización (hay que formalizar por escrito la reclamación ante la compañía en el momento de la entrega o en el que ésta debería haberse realizado). Como muy tarde, el pasajero debe hacerlo en un plazo de 15 días desde el desembarque o entrega de equipajes o, de lo contrario, perderá el derecho a indemnización. • Si el viajero tiene movilidad reducida, la indemnización por pérdida o daños a su silla de ruedas u otros equipos de movilidad cubrirá el precio íntegro de su reparación o sustitución. • Dispone de dos años para entablar una acción ante los tribunales, aunque la fecha exacta de inicio de ese plazo puede variar en función de la naturaleza de la pérdida o los daños. • Asistencia gratuita. • En caso de sufrir algún problema para obtener ayuda durante el viaje, informar a la entidad gestora del puerto o a la compañía marítima. • Reclamar al transportista en un plazo de dos meses a partir de la fecha del suceso. Tras recibir la reclamación, el transportista tendrá un mes para acusar recibo y dos para dar una respuesta definitiva.

Llegada del barco a su destino con más de una hora de retraso Lesiones o fallecimiento por accidente marítimo

Pérdida o daños en el equipaje, vehículos u otras pertenencias por accidente marítimo

Personas con movilidad reducida Cualquier conflicto

*Esas normas no se aplican a: buques que transporten menos de 13 pasajeros, que no tengan más de 3 tripulantes, que cubran distancias inferiores a 500 metros, solo de ida; la mayoría de los buques históricos y buques de excursión y turísticos que no tengan instalaciones de alojamiento o si las estancias nocturnas no superan las dos noches a bordo.

ALQUILER DE VEHÍCULOS SITUACIONES de conflicto

DERECHOS del turista-consumidor

Firma de contrato en una lengua que no es propia Alquiler de un coche determinado por Internet y al recogerlo, no lo tenían disponible

• Solicitar cualquier aclaración que se considere oportuna.

Petición de dejar en el establecimiento la tarjeta de crédito

El usuario no dispone de tarjeta de crédito y le exigen una fianza Ser acusados de haber abollado el vehículo, pese a que los daños ya estaban antes de alquilarlo

El vehículo se ha averiado

Accidente

• Reclamar en el caso de que fuera necesario. Para ello es importante guardar documentación por escrito aunque se haga por Internet. • Si se han sufrido perjuicios, se tiene derecho a la indemnización correspondiente. • En el momento de contratar, las empresas suelen pedir la tarjeta de crédito por si pudieran aparecer problemas. Solicitan a la entidad emisora de la tarjeta una autorización por un importe superior del coste del servicio contratado, para garantizar el pago del cliente. Una vez devuelven el coche, el importe se factura a la tarjeta de crédito del cliente. No implica ningún gasto. • No es recomendable dejar la tarjeta de crédito en ningún establecimiento. • En la práctica no suelen pedir dinero en efectivo y, cuando lo hacen, piden una cantidad desproporcionada. • La empresa tendrá que probar que ha sido el cliente quien ha hecho el daño (conviene revisar el vehículo tanto en el momento del alquiler así como al entregarlo, para poder identificar cualquier daño y determinar la responsabilidad) • En caso de que el automóvil tenga algún daño al realizar el alquiler, es recomendable que este quede recogido en el contrato. • Ponerse en contacto con la empresa que se lo ha alquilado o con la compañía de asistencia en carretera concertada con ella. • La empresa está obligada a proporcionarle un vehículo en condiciones de circular lo antes posible. • No arreglarlo por su cuenta. Solo en casos de urgencia y cuando el arrendador lo haya autorizado expresamente, se aceptan cargos por reparaciones ajenas a la compañía de asistencia concertada con la empresa. • Comunicarlo a la empresa (algunos contratos establecen que en caso de accidente hay que hacerlo antes de 48 horas y si no se cumple este extremo es el consumidor quien deberá responder de cualquier daño que se haya producido en el vehículo). • Si se ha contratado el seguro con una franquicia por un determinado importe, el cliente deberá pagar cualquier desperfecto del vehículo cuya reparación no supere esta cantidad. Si se valora que el coste de la reparación es superior, irá a cargo de la compañía de seguros. 29


Carlos A. González Svatetz ha dedicado gran parte de su trayectoria profesional a estudiar la relación entre el cáncer y la alimentación. Investigador emérito del Instituto Catalán de Oncología y profesor en las universidades Rovira i Virgili y Pompeu i Fabra, ha impulsado y coordinado investigaciones de gran alcance, como el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). Otro de sus trabajos más conocidos es el libro de divulgación “Nutrición y cáncer, lo que la ciencia nos enseña”, en el que han participado varios profesionales y cuyo objetivo es ofrecer información basada en las evidencias científicas para que no se engañe a la población con falsas ilusiones. ¿A la luz de las investigaciones realizadas qué subrayaría? Los vínculos entre la dieta y el cáncer son múltiples. Hay alimentos que pueden reducir el riesgo, como las frutas, los vegetales o los cereales integrales, en los que destacan las fibras. Otros pueden aumentarlo, como las carnes preservadas y las carnes rojas. También hay potenciales compuestos cancerígenos en la dieta que no forman parte de los alimentos de manera natural, sino que se forman durante el proceso de conservación, de cocción o preparación de los alimentos. Además, hay un número muy amplio de tumores que están claramente asociados a un excesivo consumo de alcohol y también se ha comprobado que la obesidad es un importante factor de riesgo de cáncer. ¿Tanto incide la alimentación en la posibilidad de desarrollar un tumor? Entre los factores de riesgo de un cáncer, la dieta es uno de los más importantes porque toda la población está expuesta a la dieta. Todos come30


cara a cara

NUTRICIÓN Y CÁNCER

“La dieta es uno de los factores de riesgo más importantes de sufrir un cáncer” mos. Hay otros factores que también son fundamentales, pero afectan a una población minoritaria. Lo importante no es lo que comes un día o una semana, sino que hay un periodo de latencia de 10 o 15 años. ¿Hay tumores más asociados que otros a la dieta? No. El espectro es bastante amplio. Inicialmente se consideraba que la dieta estaba relacionada a los tumores del aparato digestivo, pensando que podían tener un efecto local. Pero, desde hace años, hay evidencias científicas claras que muestran el efecto de la dieta sobre otros tumores, como el cáncer de mama o el cáncer de pulmón. ¿Es cierto que da igual lo que comamos porque quienes están predispuestos a tener un cáncer lo tendrán de todos modos? No. Este tipo de razonamientos ya se hacían en relación al tabaco y al cáncer de pulmón, pero las estadísticas demuestran claramente que los fumadores mueren 16 años antes que los no fumadores. Todos nos vamos a morir. La diferencia son los años de vida perdidos con respecto a una exposición que puede aumentar el riesgo de cáncer. ¿El cáncer está determinado genéticamente? El cáncer es una enfermedad en la que fallan los mecanismos genéticos de control del crecimiento celular. Pero los tumores hereditarios son una ínfima minoría. El 80% o 90% de los tumores están relacionados con el estilo de vida y con el ambiente en términos generales, entre los que están la alimentación y el tabaco. En estos tumores también tiene una cierta importancia la susceptibilidad genética, pero esta depende de la exposición. Es decir, sin la exposición precisa, no tendrás la enfermedad aunque seas susceptible.

El cáncer es una enfermedad principalmente prevenible. ¿Se puede prevenir con alimentos concretos? Más que alimentos concretos, lo importante es el patrón de dieta. Existen evidencias muy sólidas de los beneficios que comporta tener un estilo de vida saludable. Seguir una dieta mediterránea, hacer una actividad física moderada, no fumar, mantener un peso normal y moderar la ingesta de alcohol permite reducir un 37% la incidencia de los cánceres de colon y recto, un 26% los de mama y prácticamente un 45% los gástricos. ¿Existe una dieta para curar el cáncer? No. Lo que existe es una dieta que puede prolongar la sobrevivencia. Una persona con cáncer puede vivir más o menos tiempo y la dieta puede ayudar. Pero no se puede hacer creer a la población que existe una dieta que le cura el cáncer. Es falso. ¿Hay alimentos que interfieran con la quimioterapia o radioterapia? No. No hay ningún alimento que interfiera con estos tratamientos si se mantiene una dieta saludable. En relación al cáncer de mama, hay una evidencia cada vez más importante de que evitar el aumento de peso, practicar actividad física de manera regular y seguir una dieta con cereales integrales, frutas y vegetales reduce en un 20% o un 25% la probabilidad de que reaparezca. En Internet se ven artículos, entrevistas o libros que aseguran curar el cáncer con la dieta. ¿Cuál es su opinión? Muchos de estos libros venden ideas falsas e ilusiones sobre dietas, alimentos o nutrientes que pueden tener un efecto milagroso. Carecen de un mínimo rigor científico. Lo fundamental es desconfiar de los alimentos milagrosos.

C arlos A. G onzalez Doctor en Ciencias de la Salud e investigador

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cara a cara

NUTRICIÓN Y CÁNCER

“Entender nuestro epigenoma, cuándo y cómo se expresan los genes, puede llevarnos lejos en la prevención del cáncer”

J ose M aría

Ordovás

Investigador y profesor de Nutrición y Genética

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José María Ordovás es profesor de Nutrición y Genética, dirige el laboratorio de Nutrición y Genómica en la Universidad de Tufts, Boston, y es investigador sénior de Alimentación en el Instituto Madrileño de Estudios Avanzados (IMDEA). Considerado como uno de los fundadores de la nutrigenómica, sus investigaciones sobre la interacción entre la herencia genética y la alimentación le han dado gran prestigio en Estados Unidos y Europa. Ordovás ha sido candidato al Premio Príncipe de Asturias y ha divulgado parte de sus conocimientos en el libro “La nueva ciencia del bienestar”. ¿Es verdad que quienes están predispuestos a padecer un cáncer lo tendrán igual, más allá de lo que coman? Me parece una opinión fatalista y sin base científica. El término “predisposición” no es sinónimo de “determinismo”. Es cierto que unos estamos más predispuestos que otros a padecer cáncer, principalmente por nuestra genética. Pero la expresión de la enfermedad o cuándo se llega a expresar depende de lo que hacemos en el día a día, del tipo de estrés físico, ambiental e incluso psicológico que nos acompaña. Entonces, ¿el cáncer es cuestión de genética o de alimentación? No es ni una cosa ni otra, sino las dos. Existe una carga genética mayor o menor, a la que añadimos la carga de nuestra alimentación, entre otros factores, hasta que llega el momento en que ya no se puede mantener el equilibrio metabólico. ¿Hay alimentos que ayuden a prevenirlo? Existe una gran variedad de alimentos para prevenir, o al menos retrasar, la aparición de los numerosos tipos de cáncer. Algunos, como los vegetales, las frutas, las legumbres y los productos poco procesados también son aplicables a la mayor parte de las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento, como las cardiovasculares o la diabetes. Algunos

productos de consumo habitual, como el café, han tenido sus movimientos a favor o en contra dependiendo del momento histórico. Sin embargo, el abuso de cualquier alimento pensando que “más va a ser mejor” no funciona, como se ha demostrado repetidamente en la investigación científica de calidad. Incluso los antioxidantes, que se consideran parte de una dieta anticancerígena, pueden volverse en contra de nosotros si se consumen en exceso. El veneno está en la dosis. ¿Existe una dieta para curar el cáncer? La alimentación es uno de los factores que influyen sobre nuestra salud y, aunque es muy importante, definitivamente no es el único. Una vez que la enfermedad aparece, la alimentación por sí sola puede que no sea suficiente para “curar”. Debemos tener en cuenta que no hay “un cáncer” sino múltiples formas y unas tienen un componente genético más importante que otras. Por lo tanto, no hablamos de una “talla única”, sino de unas recomendaciones alimentarias más personalizadas de acuerdo con el genoma del individuo. ¿Cómo puede ayudar la nutrigenómica a hacer frente al cáncer? En lo que se refiere a la nutrigenómica y el cáncer, estamos hablando de un futuro prometedor más que de una realidad actual. La nutrigenómica ha progresado más en otras áreas, como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares. ¿Qué avances sugieren las investigaciones? En el futuro habrá más integración de conocimiento para llegar a entender con mayor profundidad los diferentes componentes que definen el riesgo. La genética y la alimentación son solo piezas del puzzle. La epigenética es muy importante para todas estas enfermedades y, además, pensamos que es modificable, lo que no ocurre con el genoma. Entender nuestro epigenoma, que es la información en nuestro genoma y que define en parte cuándo y cómo se expresan nuestros


genes, nos puede llevar muy lejos en la prevención y la terapia del cáncer y de las otras enfermedades. ¿Qué decisiones alimentarias están en nuestra mano para mejorar nuestra salud? Hay que mantener un equilibrio calórico, es decir, consumir la cantidad de energía que necesitamos en términos de nuestro estilo de vida. Otra recomendación típica es que los platos sean “coloridos”, que haya variedad de vegetales y de frutas. También hay que minimizar los alimentos altamente procesados, que podrían contener esos compuestos potencialmente inductores de los procesos asociados con los cánceres. Por último, no creerse lo mucho que se escribe acerca de alimentos “milagro.” ¿Es posible cometer errores nutricionales “sin querer” cuando se está haciendo quimioterapia o radioterapia? La alimentación es muy importante como coadyuvante a estos tratamientos, pero se pueden cometer errores si se piensa, como algunos sugieren, que se pueden abandonar y sustituirlos por “alimentos mágicos”. Una manera de evitar los errores es consultar a dietistas-nutricionistas. En Internet se ven artículos, entrevistas, incluso libros que aseguran curar el cáncer con la dieta. ¿Qué opina sobre ello? Es muy penoso que se engañe a las personas en un momento tan vulnerable de su vida. Conocemos autores de libros que se han inventado su enfermedad y su curación con el único motivo de la fama y el dinero. La mayor satisfacción que puede existir para el profesional de la salud es la curación del paciente. Para ello pondrá todos los medios que la medicina le proporciona de una manera sólida, reconocida y efectiva. No puede utilizar métodos que no hayan sido refrendados de manera científica. Los milagros, lamentablemente, no existen. www.consumer.es 33


alimentación

Dudas y suspicacias en torno a las dietas vegetarianas Buena parte de los recelos que suscitan este tipo de dietas se originan por el desconocimiento, los mitos y la falta de formación

U

no de los temas más controvertidos en alimentación tiene que ver con las dietas vegetarianas. Son objeto frecuente de ataques, generalmente debido al desconocimiento que existe en esta materia, los mitos y la falta de formación. Incluso algunos profesionales sanitarios las suelen desaconsejar. Por ello, conviene repasar algunas de las dudas que más habitualmente pueden escucharse sobre el vegetarianismo:

¿Se puede seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo?

Sí que se puede. Lo importante es diseñar la dieta correctamente (pasa igual que con una dieta omnívora) y también es especialmente importante complementarla de forma adecuada. Hasta hace poco solo a las personas veganas se les aconsejaba comple34

mentar su dieta con vitamina B12, pero a finales del año 2015 se actualizaron esas recomendaciones y se extendieron a los vegetarianos. Por tanto, si se atiende a este aspecto, las dietas vegana y vegetariana pueden ser completas y saludables.

¿Un bebé puede ser vegetariano o vegano? ¿Necesita suplementos?

Si la madre es vegetariana y toma suplementos, no es necesario porque al bebé ya le está llegando la cantidad de B12 suficiente a través de la leche materna. Una vez que el niño inicie la alimentación complementaria, sí que habría que complementar su dieta en el caso de que vaya a ser vegetariano. Estos suplementos consisten en unas gotitas de cianocobalamina. La leche de fórmula vegana suele llevar la B12 incorporada, como cualquier otra.

El peligro puede emerger en el caso de que el niño o la madre no sigan una dieta correcta con los suplementos de vitamina B12 necesarios. Hay muchas falsas creencias durante este tipo de etapas y es fundamental ponerse en buenas manos. Lo importante es dejarse aconsejar por profesionales de la salud y, si el pediatra no puede dar el consejo dietético oportuno, puede derivar al paciente a un dietistanutricionista.

¿La dieta vegetariana produce problemas de anemia o hierro?

Esta creencia es relativamente reciente y se debe a que el hierro de los vegetales se absorbe menos que el de la carne. Hay sustancias en los cereales integrales o en las legumbres, como los fitatos, que dificultan la absorción. Por este motivo, es frecuente recomendar que se tome más


hierro en la dieta como medida de precaución. Sin embargo, se sabe que la acción de este tipo de compuestos se contrarresta con la presencia de la vitamina C. De modo que una dieta vegetariana bien diseñada debe ser rica en vitamina C. Además, los vegetarianos toman menos leche, un alimento que interfiere con el hierro. Los vegetarianos no tienen más anemia que las personas omnívoras. Si se mantiene una ingesta de hierro dentro de los valores de la población general y se diseña una buena dieta que ayude a mejorar la absorción de hierro, este aspecto no tiene por qué ser un problema. El motivo principal es que el organismo sufre unas modificaciones adaptativas. Las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más y a evacuar menos. Esto hace

que el ser humano pueda adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin tener problemas de salud. Esta adaptación se da en mujeres embarazadas y en vegetarianos, cuya absorción de hierro puede aumentar hasta en un 60%. También excretan menos ferritina, que es la proteína que almacena el hierro. Por tanto, si la secreción disminuye, las reservas de hierro no bajan en tanta cantidad.

¿Los vegetarianos tienen problemas con el calcio?

Igual que el resto de la población. Si bien es cierto que el calcio de los lácteos se absorbe mejor, hay ejemplos de alimentos vegetales con una buena cantidad de este nutriente, que permiten además una buena absorción. Son los garbanzos, las alubias, la col, el tofu y las almendras. Con todo, aunque los vegetarianos ingieran menos calcio o proteínas, ello

no repercute en su densidad ósea y es improbable que tengan un riesgo de fracturas mayor. Por lo tanto, las necesidades de calcio son las mismas que las de una persona omnívora y, si se tiene en cuenta que las fuentes de calcio son diferentes a los lácteos, se deben priorizar los frutos secos y las legumbres. En definitiva, lo fundamental es saber que la salud ósea depende de otros muchos factores, además del calcio. Por ejemplo, del estilo de vida (y en concreto de la actividad física y de la exposición solar) y también de una ingesta suficiente de magnesio y vitamina K, acompañada de una dieta no muy alta en sodio. El sodio en exceso no es recomendable, ya que aumenta la excreción de calcio en la orina. Tomar menos sal ayuda a que se reabsorba más calcio en el riñón. www.consumer.es 35


economía doméstica

Luz en tarifa plana Al tener una cuota fija, este tipo de tarifas evitan las oscilaciones del mercado y permiten organizar los gastos del mes

C

ada vez son más los aparatos del hogar que requieren electricidad, por lo que reducir el coste final de las facturas de la luz no es tarea fácil. Además, la nueva tarifa eléctrica por horas o Precio Voluntario al Pequeño Consumidor es impredecible y las comercializadoras han visto la oportunidad de ofrecer las denominadas “tarifas planas”. Ahora bien, ¿en realidad son una propuesta interesante? Solo hay que hacerse tres preguntas básicas para saber si nos convienen:

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1

¿Cómo funcionan las tarifas planas?

Los últimos estudios de la Comisión Nacional de los Mercados y la Competencia (CNMC) muestran que los consumidores están pasando, poco a poco, a las tarifas del mercado libre. En concreto, a principios de 2016 ya eran 12,9 millones de usuarios frente a los 12,7 millones de personas que habían contratado la tarifa regulada. La decisión de este cambio es en parte lógica, pues este mercado ofrece más opciones para distintos perfiles.

Quienes quieran saber cuánto pagarán cada mes en la factura de la luz, el mercado libre les proporciona la solución de las tarifas planas. Su funcionamiento es muy sencillo, ya que solo hay que señalar a la compañía cuánto se consumirá a lo largo de un año. A partir de aquí la comercializadora mostrará la tarifa plana más conveniente con una cuota fija independiente del consumo mensual. De este modo, en el contrato se indica la cuota que el usuario abonará cada mes durante los próximos 12 meses.


2

¿A qué consumidor le interesa?

El mercado eléctrico está repleto de tarifas de luz que permiten ahorrar a final de mes, pero no todas son interesantes para cualquier consumidor. En este caso, la apuesta, aunque atractiva para los que no quieren abrir las facturas con temor a una subida de precios, no deja de tener su complejidad y hay que tener muy claro a qué tipo de consumidor le puede salir rentable. Así, las tarifas planas son aconsejables para los usuarios que: Tengan claro cuánto consumen al cabo del año y que quieran saber de antemano cuánto dinero van a destinar a cubrir los recibos de la luz cada mes. Busquen un contrato de luz para una segunda residencia. En este caso es importante hacer un repaso del consumo realizado en los últimos tiempos, de modo que se pueda elegir bien el volumen de energía necesario. No es lo mismo aclimatar una casa de verano en plena montaña que en invierno, del mismo modo que no es lo mismo tener luz y gas que mantener la vivienda solo con electricidad.

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¿Cuál es la trampa de las tarifas planas?

A primera vista, las tarifas planas son una modalidad más que no parece tener demasiadas sombras y puede ser una respuesta natural para muchos consumidores que quieren -o necesitan- saber de antemano cuánto pagarán de electricidad cada mes.

Ahora bien, ¿se pueden considerar una opción de ahorro? Dado que los costes en el mercado eléctrico oscilan mucho, estas tarifas de luz congelan el coste al alza. Aunque se podría considerar una trampa, cualquier tarifa eléctrica de precio fijo (incluidas las que forman parte del mercado regulado) establecen su importe de este modo. Pero ¿qué sucede si se consumen más kWh de los contratados? Aquí es donde viene el verdadero problema para los ahorradores. Tal y como se ha señalado antes, al contratar una tarifa plana de luz, se debe fijar un consumo anual. Si se controla bastante el gasto, el recibo no será un inconveniente. Sin embargo, si por cualquier motivo (un verano muy caluroso, un invierno anticipado, etc.) se acaban consumiendo más kWh de los contratados, a final de año el cliente recibirá una factura extra con la energía consumida de más. Y aquí es donde está el verdadero problema, puesto que los costes para el kWh extra pueden ser hasta el doble del importe que ofrecen las tarifas de luz convencionales. Un ejemplo. A día de hoy, existe una tarifa plana que cobra el kWh extra a 0,258 euros. Esta misma compañía ofrece un precio de 0,136654 euros el kWh en sus tarifas eléctricas sencillas. Por lo tanto, si el cliente consumiera 250 kWh más al final del contrato, con la tarifa plana pagaría 82 euros extras (teniendo en cuenta el impuesto de la energía y el IVA), mientras que con la tarifa convencional se quedaría en 43 euros, casi la mitad. www.consumer.es

Pautas de ahorro Más allá de la tarifa de la luz que se contrate, conviene seguir unos consejos para pagar solo lo necesario en consumo energético. • Aprovechar la luz solar, aunque hayan terminado los meses estivales. • Utilizar bombillas de bajo consumo. Tienen una vida útil mucho más larga que las incandescentes, emplean menos energía eléctrica (entre un 50% y un 80% menos) y generan la misma iluminación. Aunque son más caras, su uso tiene efectos inmediatos en la factura eléctrica. • Apagar luces innecesarias. El 15% de la factura eléctrica mensual del hogar corresponde a la iluminación. Se deben evitar situaciones que pueden elevar el gasto, como dejar encendidas las luces o aparatos en habitaciones en las que no se está o que en una misma habitación haya sobreiluminación. Son circunstancias comunes, en las que apenas se repara, pero que encarecen de modo significativo la cuenta final de la luz. • Hacer un uso más racional los aparatos domésticos. Los reproductores, la televisión o los ordenadores deben apagarse cuando no se utilizan o emplear los programas que algunos llevan incorporados para combatir su alto consumo. En lo que respecta a las lavadoras o a los lavavajillas, se aconseja poner en marcha estos electrodomésticos en menos ocasiones, siempre con la carga máxima. 37


salud

El control de la menstruación Lanzan al mercado una píldora que permitirá a las mujeres tener la regla solo cada tres meses

L

a mayoría de los métodos anticonceptivos, a excepción del preservativo masculino y la vasectomía, recaen en la mujer, quien debe elegir el que mejor se adapte a su estilo de vida y a sus circunstancias. De entre todos, la más popular es la píldora. Hasta ahora las mujeres disponían de métodos de anticoncepción con una combinación de estrógenos y progestágenos en diferentes formas de presentación parche, anillo o píldora. Su función anticonceptiva se debe a que los gestágenos inhiben la ovulación y los estrógenos controlan el sangrado, por lo tanto no hay ovulación. Además, la acción progestagénica espesa el moco cervical dificultando el avance de los

espermatozoides, tal y como explica el doctor José Ramón Serrano Navarro, médico ginecólogo y presidente de la Sociedad Española de Contracepción. También hay otros anticonceptivos que contienen solo progestágeno como componente hormonal único y que también se ha comercializado en distintas presentacionespíldora, inyectable intramuscular, DIU de liberación hormonal e implante. En este caso, disminuye la cantidad de la pérdida sanguínea. Hay que tener en cuenta que, cuando se toma la píldora, el sangrado periódico que tiene la mujer no es una menstruación real, sino que se trata de pérdidas provocadas por una combinación de un estrógeno -propio de la mujer- y una progestina. Este sangrado tiene un color marrón o café y se da en poca cantidad, a diferencia del ciclo menstrual que es rojizo y dura entre 4 o 5 días.

4 reglas al año

Ahora llega a España una nueva píldora que ofrece otras ventajas, como la posibilidad de reducir la menstruación a 4 episodios al año o eliminarla por completo. Aunque parezca mentira, este producto no es novedoso, ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA, en sus siglas en inglés) ya aprobó esta píldora en 2007 y está disponible en otros países.

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Sin embargo, nunca llegó a estar disponible en España por cuestiones de comercialización, ya que entre las usuarias españolas persistía el mito de la regla como forma de “depuración”. En estos momentos, el perfil de la mujer en nuestro país está cambiando y las más jóvenes tienen superada esta falsa creencia. De hecho, ya es más común usar píldoras cuando se programa un viaje o una competición deportiva con el fin de retrasar el sangrado. Según Serrano, está píldora será de gran ayuda, sobre todo, para mujeres que sufren dismenorrea (menstruación difícil y dolorosa, incluso cuando se toman las píldoras convencionales) y tensión premenstrual. En cuanto a los efectos secundarios clínicamente demostrados, no serán distintos a las molestias que pueden provocar las píldoras habituales hasta que el cuerpo se adapta: leve hinchazón, sensación de tensión mamaria, cefalea o ligero aumento de peso, entre otras. Asimismo, como explica el especialista en medicina ginecológica, sus contraindicaciones también son similares. Según el documento “Criterios médicos de elegibilidad para el uso de anticonceptivos” de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en general, no están recomendadas en mujeres con antecedentes personales de trombosis o tromboflebitis y en algunas patologías cardiovasculares.

La contracepción en España La última encuesta llevada a cabo por el Observatorio de Salud Sexual y Reproductiva de la Sociedad Española de Contracepción (SEC) describe un escenario poco favorable en cuanto a la contracepción en la población española. Según muestran los resultados, solo el 73% de mujeres entre los 15 y los 49 años de edad, periodo en el que se las considera sexualmente activas, reconoce que utiliza medidas de prevención cuando mantienen relaciones sexuales. Este resultado coloca a España en décimo lugar si se le compara con el resto de los países europeos. El método anticonceptivo más utilizado en nuestro país es el preservativo (31,3%), que también es el de primera elección en la primera relación, en la que el 92,9% de las mujeres lo escoge. El 27,3% de las participantes asegura que no utiliza ninguno, una actitud más frecuente si cabe entre las mujeres de 45 a 49 años. Sin embargo, en este periodo, aunque la fertilidad disminuye, no lo hace el riesgo de embarazo, por ello los especialistas insisten en que no hay que olvidar la anticoncepción a estas edades, tanto para evitar embarazos no deseados como abortos. Se estima que la mitad de las mujeres mayores de 40 años que quedan embarazadas decide abortar.

Embarazos no deseados Más de 33 millones de embarazos no deseados se suceden en todo el mundo son culpa de la no utilización de métodos anticonceptivos o de su uso erróneo. Las creencias populares sin respaldo científico y la gran cantidad de información sin contrastar que figura en Internet tampoco ayuda demasiado a combatirlas. Ni a ellas, ni a sus efectos secundarios, como son también, además del embarazo, las enfermedades de transmisión sexual (sida, gonorrea, sífilis, candidiasis...). Por este motivo, son tan importantes las campañas de concienciación y los programas de educación sexual para los más jóvenes. Es fundamental que conozcan qué tipo de métodos anticonceptivos hay disponibles, contra qué protegen cada uno y, sobre todo, cuál es la manera idónea de utilizarlos. Los jóvenes, y los que no lo son tanto, deberían saber que pueden consultar sus dudas a los profesionales de salud de referencia -médico, enfermera, matrona o ginecólogo-, que son fuentes de información basada en la evidencia científica.

www.consumer.es

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seguridadalimentaria

Botulismo, un riesgo tóxico La transmisión de la toxina botulínica se asocia al consumo de conservas caseras mal esterilizadas y a una cocción inadecuada

U

n brote de botulismo ocurrido en Girona hace varios meses por el consumo de judías blancas cocidas en conserva ha provocado que resurja la preocupación por esta toxiinfección alimentaria. El botulismo es un proceso tóxico provocado por una toxina formada por microorganismos del género Clostridium, en concreto de la especie Clostridium botulinum. Su transmisión mediante alimentos se asocia, sobre todo, con el consumo de conservas caseras mal esterilizadas y una cocción inadecuada. En las conservas industriales, se relaciona con alimentos de poca acidez y con una falta de control de los procesos (temperatura de cocción, esterilización o control insuficiente de pH y agua). La temperatura óptima de crecimiento del Clostridium botulinum es de 35 oC a 40 oC. Los microorganismos crecen y forman toxinas en condiciones de anaerobiosis, es decir, sin oxígeno. Hasta hace pocos años, esto dificultaba los controles en los laboratorios, sobre todo al tener que aislarlos e identificarlos y conocer la capacidad para producir la toxina.

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Presencia

Los factores que más determinan su presencia son las prácticas de conservación o preparación de alimentos en los que no se destruyen las esporas y, por tanto, se permite la formación de toxinas. Debe tenerse en cuenta que la toxina no se desarrolla al abrir el alimento o cocinarlo, sino que la bacteria que la genera ya está presente en el momento en que se introduce el producto en la conserva. Además, no se puede apreciar su presencia a través de los sentidos, ya que no tiene olor, color, ni gusto cuando se ingiere. Los alimentos que más se asocian a este problema son las carnes y la carne curada insuficientemente o sin conservadores, las conservas caseras no tratadas de forma adecuada, el pescado (salado y ahumado), los quesos, los caldos, los espárragos, las alubias verdes y los alimentos envasados al vacío.

Los efectos

La acción de la toxina botulínica afecta al sistema neuromuscular y provoca parálisis progresiva de la musculatura estriada. Los primeros síntomas suelen ser una sensación generalizada de malestar, acompañada de pérdida de calidad visual, dificultad para tragar saliva o parálisis. En algunos casos se pueden producir secuelas de la parálisis que duran mucho tiempo. Debe tenerse en cuenta que el botulismo provoca casos esporádicos en forma de pequeños brotes. En España es una enfermedad poco frecuente, como lo demuestran los casos notificados en el Sistema de Vigilancia Epidemiológica en 2009 (un total de 13) y en 2010 (8 casos). Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las dos especies implicadas con más frecuencia en enfermedades de transmisión ali-


mentaria son Clostridium perfringens y Clostridium botulinum.

Formas de prevenir

Para eliminar y destruir la toxina, bastaría con realizar una cocción con calor. Por tanto, un adecuado tratamiento térmico o de cocinado ayuda a hacer desaparecer el agente responsable. En la mayoría de los casos, cuando se produce un brote, significa que la relación tiempo/temperatura no ha sido la adecuada, es decir, se ha producido un error en el tratamiento previo. Se calcula que la aplicación de una temperatura de al menos 90 oC durante 70 minutos es eficaz para eliminar las esporas. Cuanto más alta es la temperatura que se aplica, menos tiempo es necesario que dure el tratamiento. La prevención en la producción industrial de alimentos pasa, por tanto, por el control de los tratamientos térmicos y el rechazo de envases mínimamente abombados, hinchados o deteriorados. www.consumer.es

Conservas caseras En el caso de los alimentos utilizados en conservas caseras, sobre todo carnes o pescados conservados y verduras y hortalizas (alubias verdes o espárragos, entre otros), la prevención comienza en la materia prima, que debe ser de calidad, sin golpes ni magulladuras. Durante la elaboración, conviene supervisar cada paso y dedicar una especial atención a las pautas de la receta, el tratamiento térmico, la temperatura del proceso y del almacenamiento y también a la vida útil de los alimentos. Así, la higiene es fundamental en todos los pasos, sobre todo la esterilización (se pueden hervir los utensilios durante 15 minutos y después escurrir) y debido a que el patógeno se inactiva a bajas temperaturas, es fundamental mantener la temperatura adecuada entre los distintos pasos de la elaboración. También es recomendable envasar las conservas en botes de vidrio que cierren bien y prepararlas en pequeñas cantidades y en envases poco profundos. Si es muy alto y profundo, pueden quedar capas internas donde no llegue el oxígeno, lo que favorece el crecimiento de Clostridium. Es esencial esterilizar los tarros y tapas para matar posibles microorganismos. Una vez elaboradas las conservas, deben almacenarse en condiciones favorables para que se mantengan bien durante largo tiempo; es decir, en lugares donde la temperatura no sobrepase los 30 ºC y no dé la luz del sol de forma directa. Cuanto más protegido esté de la luz, mejor.

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2,79 € por

recetasseptiembre

persona*

Menú para la vuelta al trabajo Volver al trabajo después de las vacaciones estivales siempre cuesta. En este proceso de adaptación a la rutina laboral, cuidar de la alimentación es fundamental, ya que es uno de los factores que más condicionan el desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la productividad de las personas. Sin embargo, esa alimentación debe ajustarse al tipo de actividad profesional que se desarrolle y esta cada día es más sedentaria. Según una guía del British Medical Journal (BMJ), desde 1960, el gasto de energía que se produce en el entorno laboral ha caído en 175 kcal diarias. Por lo tanto, además de ejercicio físico, proponemos una dieta equilibrada en la que no falte fruta fresca, verdura, hortalizas y lácteos a diario; arroz o pasta una o dos veces a la semana, legumbres tres veces a la semana y carne o pescado tres o cuatro veces por semana.

¿Cuántas calorías necesitamos a lo largo del día? % calorías totales Nuestra propuesta

% calorías

20-25% DESAYUNO (400-500 kcal)

- Crujiente de arroz inflado 26% (501 kcal) y frutos secos - Yogur líquido con pulpa de fruta

ALMUERZO

- Zumo de naranja con frambuesa y cerezas

5-10% (100-200 kcal)

10% (180 kcal)

COMIDA 30-35% (600-700 kcal)

- Habitas con chipirones* 29% (561 kcal) - Pimientos del piquillo rellenos de bonito* - Helado de plátano* - Pan integral de trigo

MERIENDA 5-10% (100-200 kcal)

- Receta de carpaccio de melón 12% (224 kcal) con queso, nueces y crujiente de jamón - Manzana

CENA 20-25% (400-500 kcal)

- Ensalada de tomate, rabanitos, 23% (438 kcal) remolacha y cebolla salteada - Tortilla de calabacín y pimiento verde - Pan integral de trigo - Fresa y fresón

MÁXIMO

2.000 kcal

(*) Platos preparados y explicados en esta revista

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Primer plato

Segundo plato

Postre

Habitas con chipirones

Pimientos del piquillo rellenos de bonito

Helado de plátano


Primer plato

4

Media 20’-30’ 1,28

Habitas con chipirones

Ingredientes:

Cómo se elabora:

600 g de habitas frescas o congeladas 50 g de cebolleta fresca 1 diente de ajo 350 g de chipirones limpios 30 ml de aceite de oliva virgen extra - Una pizca de sal - Unas ramitas de perejil

Se quitan las habas de su vaina y se cuecen en agua hirviendo con un poco de sal durante 2 minutos. El agua de cocción se escurre y se reserva para utilizarla después. Se enfrían las habas con agua del grifo y se escurren. Aparte, en una sartén grande con 2 cucharadas de aceite, se saltean los chipirones limpios y cortados en finas tiras, justo hasta que cambien de color. Se retiran de la sartén, se les pone el punto de sal y se reservan. En esa misma sartén, con los jugos de los chipirones y un par de cucharadas más de aceite se saltean la cebolleta fresca y el diente de ajo, pelados y finamente picados. Se cocina durante un par de minutos hasta que comiencen a dorarse y se agregan las habitas cocidas. Se saltea todo el conjunto a fuego vivo unos minutos y posteriormente se agregan las tiras de chipirón salteadas, junto con el agua de cocción de las habitas hasta que las cubra. En el

último momento, se agrega perejil picado, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal si fuese necesario. Se mueve en vaivén fuera del fuego para ligar los jugos y se sirve en el momento para que no se pase el punto de cocción de los chipirones.

Comentario dietético: Las habas son un alimento energético ideal tanto para adultos como para los más pequeños. En su composición nutricional destacan importantes cantidades de fósforo y vitaminas B9 y B1. Son, además, fuente de magnesio, fibra, potasio y proteínas de gran valor biológico. Se preparan con chipirones, un alimento con un elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, bajo en grasas y con pocas calorías. Es fuente de potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y manganeso y vitaminas A, B3 y B12. Una receta muy nutritiva y equilibrada.

¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la IR (una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 35% de la IR (una cantidad alta del nutriente).

• •

Una ración contiene:

GRASAS CALORÍAS GRASA SATURADAS AZÚCARES

201

10%

7g

10%

1,1g 6%

1,8g 2%

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.

SAL

1g

14%

43


Segundo plato

4

Media 20’-30’ 1,26

Pimientos del piquillo rellenos de bonito

Ingredientes:

Cómo se elabora:

recetasseptiembre

250 g de bonito 300 g de pimientos rojos del piquillo (12 pimientos) 1 cebolla 4 zanahorias 2 tomates 10 ml de vino blanco 1 huevo 10 g de harina 10 ml de aceite de oliva

Se cuece el bonito sazonado y se reserva el caldo. Después, se limpia y desmenuza la pieza de pescado para rellenar los pimientos. Una vez rellenos, estos se rebozan con harina y huevo, y se fríen a fuego muy lento. Una vez fritos, se sacan y se colocan en una bandeja. En esa misma sartén, se pochan la cebolla, las zanahorias y los tomates. Se agrega el vino blanco y el caldo del bonito cocido. Una vez que la verdura está a punto, se tritura y se pasa a una cazuela de barro donde se hierve durante 10 minutos. Finalmente, se añade esta salsa a la bandeja de los pimientos.

Comentario dietético: En esta receta abunda el componente proteico gracias al bonito. Este pescado azul es fuente de proteínas de buena calidad y de grasa tipo omega 3, protectora de la salud cardiovascular. Entre las vitaminas que aporta destaca la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio, por lo que ayuda a mantener los huesos en buen estado.

Una ración contiene:

GRASAS CALORÍAS GRASA SATURADAS AZÚCARES

189

44

10%

5,9g 1,4g 8%

7%

12g 14%

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.

SAL

0,2g 3%

Por su parte, los pimientos son una buena fuente de vitamina C. Pueden resultar indigestos para las personas con el estómago delicado, que deben vigilar su consumo. Las demás verduras que componen el plato lo enriquecen en vitaminas y sustancias antioxidantes. Por ejemplo, la cebolla es rica en compuestos sulfurados, unos potentes antioxidantes que protegen el organismo de diversos tipos de cáncer, al igual que el licopeno del tomate. La zanahoria es rica en provitamina A, necesaria para mantener una buena visión y un adecuado estado de la piel, entre otras funciones. El rebozado de los pimientos hace que aumente el contenido en grasa y calorías de la receta, por lo que no está indicada en las dietas de control de peso. Si se quiere disminuir el aporte calórico del plato, se puede prescindir del rebozado y tomar los pimientos acompañados de la salsa, moderando la cantidad de aceite en su elaboración.

¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la IR (una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 35% de la IR (una cantidad alta del nutriente).

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Postre

4 Fácil +1h 0,25

Helado de plátano

Ingredientes:

Cómo se elabora:

300 g de plátanos maduros 200 ml de leche desnatada 2 huevos

rica en fibra, yodo, calcio, magnesio, potasio, cobre, selenio y manganeso, además de vitamina A, B1, B2, B3, B9 y C. En esta ocasión se prepara como helado y se añaden leche desnatada y huevos. El principal componente de la leche es el agua, seguido fundamentalmente por grasa, proteínas e hidratos de carbono. Asimismo, contiene moderadas cantidades de vitaminas y minerales (fósforo, calcio, zinc y magnesio). La única diferencia nutritiva entre la leche entera y la leche desnatada se basa exclusivamente en su contenido en grasa y en consecuencia en su valor calórico. Por último, Comentario dietético: El plátano es un rico fruto con un ele- los huevos aportan vitaminas B1, B3, vado contenido en hidratos de carbono B12, ácido fólico, biotina A, E y D, además y potasio. Es un buen alimento para de fósforo, zinc y potasio. reponer fuerzas. Se trata de una fruta

Se trituran los plátanos pelados junto con la leche desnatada y las yemas de huevo. Aparte, se montan las claras de huevo hasta que queden a punto de nieve. En un recipiente amplio y con la ayuda de la espátula se mezcla poco a poco la crema de plátano con las claras montadas. Después, se introduce la mezcla en el congelador durante 2 horas. En este periodo, se remueve el conjunto de vez en cuando para que no cristalice y que de esta manera quede un helado cremoso.

¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la IR (una cantidad media del nutriente). El color naranja indica que aporta más del 35% de la IR (una cantidad alta del nutriente).

• •

Una ración contiene:

GRASAS CALORÍAS GRASA SATURADAS AZÚCARES

106

5%

3,3g 5%

SAL

1g

11g 0,07g

5%

12%

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.

1%

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bebé

Sexo después del parto Los cambios fisiológicos y hormonales que experimenta la mujer durante el parto y el postparto repercuten en su respuesta sexual después del nacimiento de un hijo

E

l aumento de peso y de volumen del abdomen, la mayor sensibilidad en las mamas y la zona genital y el cansancio y la pesadez que experimenta la mujer durante el embarazo son algunos de los factores que pueden influir en la vida sexual de la pareja durante la gestación de un bebé. Pero, ¿qué ocurre con las relaciones sexuales después del parto? También cambian con la llegada de un bebé y, aunque la mayoría de las parejas retoman su actividad sexual normal después del puerperio, puede transcurrir hasta un año para que todo sea igual que antes del embarazo.

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Reiniciar la actividad sexual

Después del parto el cuerpo de la mujer no es el mismo y necesita su tiempo para retomar la actividad sexual. Según una encuesta realizada por British Pregnancy Advisory Service entre más de 1.300 mujeres, una cuarta parte de las parejas reinician las relaciones sexuales a partir de la sexta semana después del nacimiento del bebé, mientras que una de cada diez esperan más de seis meses. Más tarde o más temprano, la actividad sexual se retoma, aunque todo apunta a que “las cosas no son como

antes”. Así lo evidencia un estudio publicado en el British Journal of General Practice, que analizó las relaciones sexuales de 131 parejas después del nacimiento de su primer hijo. Alrededor del 50% de los padres primerizos que participaron en esta investigación describe su vida sexual ocho meses después del nacimiento como “pobre o no muy buena”, incluso una de cada cinco parejas señala que le gustaría recibir ayuda en este aspecto. Otra investigación desarrollado por la Escuela Nórdica de Salud Pública de Goteborg (Suecia) confirma esta sensación. Aunque las más de 800 parejas participantes en el trabajo científico


se muestran felices con su relación seis meses después del parto, tanto los hombres como las mujeres están descontentos con la dinámica sexual. El cansancio es uno de los principales problemas, sobre todo para las mujeres. Esto lleva a que la frecuencia de las relaciones se limite a una o dos veces al mes, tal y como señalan los autores de la investigación.

¿Por qué es distinto?

Uno de los aspectos que incide de forma relevante en la vuelta a la actividad sexual después del nacimiento del bebé son las secuelas del parto. La aparición frecuente de hemorroides o varices y las pérdidas sanguíneas son algunas de esas consecuencias que retrasan la actividad sexual, pero más significativas son las posibles cicatrices provocadas por un desgarro en el trabajo de parto, una episiotomía (una incisión en el perineo para facilitar la salida del bebé) o una cesárea. Estas intervenciones causan un malestar físico importante en la mujer que le impide retomar las relaciones sexuales con normalidad y que sean placenteras. Por otra parte, hay que tener en cuenta los cambios hormonales que experimenta tanto el hombre como la mujer en este periodo. En cuanto a la mujer, la liberación de prolactina, la hormona estimuladora de la lactancia, produce la disminución de los estrógenos, hormona estrechamente vinculada a la libido femenina. Y, en el caso de los hombres, recientes investigaciones han demostrado que la paternidad reduce también los niveles de testosterona, una hormona que juega un papel clave en el deseo sexual masculino.

Menos testosterona Desde hace tiempo, los científicos saben que en las especies en las que los machos intervienen en el cuidado de las crías los niveles de testosterona tienden a ser altos durante la época del apareamiento y bajan en el momento de criar a la descendencia. Este modelo es aplicable a los seres humanos. Pero lo que no estaba tan claro era qué elemento era la causa y cuál la consecuencia, es decir, si los hombres con niveles más bajos de testosterona eran más propensos a convertirse en padres o si era la propia paternidad la causante del descenso en los niveles hormonales. Investigadores de Estados Unidos y Filipinas se propusieron encontrar la respuesta. Para ello, midieron los niveles de testosterona de un grupo de 624 hombres a los 21 años, cuando aún no tenían hijos, y repitieron la prueba cinco años después, cuando muchos de ellos se habían convertido en padres. Las conclusiones del estudio señalan que los más propensos a convertirse en padres fueron los hombres que en la primera medición habían mostrado niveles de testosterona más elevados. También se comprobó que el descenso en las cantidades de esta hormona había sido en ellos mucho mayor, sobre todo entre quienes dedicaban tres o más horas diarias al cuidado de sus hijos. En este sentido, los investigadores van más allá. Afirman que la reducción de testosterona es mayor cuando los padres comparten habitación con sus niños por la noche. Y aún decrece más cuando los hombres duermen en la misma cama con sus hijos (es decir, los que practican el colecho).

La aparición frecuente de hemorroides o varices y las pérdidas sanguíneas son algunas de las consecuencias que retrasan la actividad sexual, además de otras más significativas como cicatrices, episiotomías o cesáreas

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salud

Crisis de ansiedad: cuando el miedo nubla los sentidos Se estima que entre un 5% y un 6% de la población sufrirá un ataque de ansiedad en algún momento de su vida originan por una incorrecta interpretación de los síntomas de ansiedad (activación fisiológica).

Síntomas

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os ataques de pánico, también conocidos como crisis de ansiedad o de angustia, son un tipo de trastorno en los que la persona sufre ataques repetitivos de intenso miedo a que algo malo le ocurra. El presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), el doctor Antonio Cano, manifiesta que se trata de una reacción de ansiedad muy intensa, acompañada de la sensación de ser incapaz de controlarla e, incluso, con una percepción de peligro de muerte inminente. El especialista explica que este tipo de pensamientos catastrofistas son los desencadenantes de este desorden: muerte inminente, ataque al corazón, mareos y pérdida de conciencia e hiperventilación (respiración rápida que puede unirse a la sensación de falta de aliento), que genera un aumento de activación fisiológica generalizada. Los pensamientos catastrofistas se 48

La American Psychiatric Association (APA) señala cuáles son los criterios necesarios para diagnosticar un ataque de pánico: que sea una aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los síntomas que se citan a continuación, los cuales se inician de forma brusca y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos. Estos son los síntomas: Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca. Sudoración. Temblores o sacudidas. Sensación de ahogo o falta de aliento. Sensación de atragantarse. Opresión o malestar torácico. Náuseas o molestias abdominales. Inestabilidad, mareo o desmayo. Sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo (despersonalización). Miedo a perder el control o volverse loco. Miedo a morir. Parestesias (sensación anormal de adormecimiento u hormigueo en alguna parte del cuerpo). Escalofríos o sofocos. También puede observarse pupilas dilatadas, piel pálida e incluso la persona que sufre estos ataques puede llegar a estar tan agitado que manifieste ideas y sentimientos suicidas.


Alivios solo momentáneos

Conviene asegurar que la ansiedad no provoca por sí misma lesiones cardiacas ni deterioro físico o mental, pero es habitual que entre las personas que sufren cuadros de ansiedad se produzca un incremento del consumo del tabaco, alcohol o de otras drogas, y el abuso de esas sustancias sí puede originar problemas físicos o de otro tipo. El aumento de la ingesta de comida -los famosos atracones-, la mayor propensión a fumar y la tendencia a tomar más café o alcohol les produce un alivio momentáneo que, sin embargo, resulta perjudicial a la larga y solo incrementa su ansiedad, empeorando más la situación. Otras personas encaran la ansiedad de manera distinta: prefieren evitar las situaciones que se la producen y rechazan todo lo que pueda alterarles. Tampoco esta es una buena opción, pues a la larga pierden confianza en sí mismos y ello no hace más que incrementar sus problemas.

Más frecuentes en mujeres

Según la “Guía Clínica de Atención Primaria en la Red”, estas crisis de angustia son dos veces más frecuentes en mujeres que en hombres y la franja de edad más habitual es desde la adolescencia tardía a la adultez temprana (menores de 35 años). Se estima que entre un 5% y un 6% de la población sufrirá un ataque de pánico en algún momento de su vida. Estos ataques pueden ocurrir en cualquier momento, de forma repentina, incluso durante el sueño. A consecuencia del trastorno de pánico, los afectados pueden sentir una

Cómo actuar ante un ataque de pánico: los primeros auxilios Un ataque de ansiedad o pánico provoca un malestar intenso a la víctima, además de sensación de ahogo, sudoración excesiva, rigidez o sensación de hormigueo en las cuatro extremidades, dolor torácico no opresivo, taquicardia e, incluso, dolor abdominal. Ante un ataque de pánico, los especialistas en primeros auxilios recomiendan actuar de la siguiente manera: • Mantener la calma: si uno está tranquilo puede ayudar mejor a la víctima. El objetivo es que el afectado se relaje. • Aislar a la víctima del bullicio y facilitarle intimidad. • Intentar relajar al afectado animándole a que realice respiraciones lentas, profundas y repetidas, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca. Si la respiración es muy agitada (rápida y superficial), puede colocarse una bolsa sobre la boca y la nariz a modo de mascarilla e insistir en las respiraciones lentas y profundas. • No mentir. Hay que evitar expresiones como “no pasa nada”. Conviene explicarle que si sigue las instrucciones la situación se controlará, de lo contrario podría aumentar su ansiedad. Tampoco hay que juzgar la causa desencadenante de la crisis. • Hablarle de manera calmada, en un tono bajo y despacio para que no le aumente el nerviosismo. • Intentar averiguar qué le ha ocurrido y llamar al 112.

gran preocupación sobre cuándo y dónde sufrirán el siguiente episodio, creando una ansiedad anticipatoria. Además, empiezan a evitar los lugares y las situaciones donde les ha sobrevenido el ataque y que les causan miedo. Ello afecta y condiciona enormemente su calidad de vida. A pesar de que no se conoce el origen exacto de estas crisis, se cree que la causa más probable sea una combinación de factores genéticos, cambios en los circuitos neuronales o en el metabolismo y estresores psicosociales.

Las crisis de angustia son más frecuentes en mujeres y entre jóvenes en la adolescencia tardía y adultos menores de 35 años

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medioambiente

Sostenibilidad a la hora de comer Además de ahorrar dinero, los restaurantes “cero residuos” evitan la producción de basura y el derroche de alimentos

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os restaurantes de residuo cero hacen frente a dos de los impactos ambientales más preocupantes en la actualidad: la generación de basura urbana y el desperdicio de alimentos. Para ello asumen varias estrategias con las que no solo evitan la producción de basura, sino que también ahorran dinero y reducen su impacto ambiental. En España son varias las iniciativas que se han puesto en marcha y que dan a conocer qué pueden hacer los consumidores para que más locales hosteleros se sumen a esta filosofía. A continuación se propone una visita por diversas iniciativas y locales localizados en diferentes puntos de la geografía mundial, unidos por su apuesta por reducir la basura urbana y el derroche alimentario:

Silo

El cocinero Doug McMaster creó en 2012 Silo by Joost en Melbourne (Australia) y, gracias a la buena acogida del público, dos años más tarde abrió otro establecimiento con la misma filosofía en Brighton, una ciudad británica situada a unos 70 kilómetros de la capital londinense. En Silo, que es así es como se llama el local, los cubos de basura se han sustituido por una máquina de compostaje ubicada a la entrada, que transforma los restos de comida en abono. Otra de las cualidades de Silo es la reutilización de los envases. La leche y las bebidas las transportan en sus propias cajas y garrafas, mientras que los vasos son botes de mermelada reciclados. Para más adelante, su objetivo es sustituir los aseos convencionales por sanitarios secos que no usan agua y transforman los excrementos en abono. 50


Tiny Leaf

El restaurante vegetariano de residuos cero Tiny Leaf abrió sus puertas a principios de año en el popular barrio de Notting Hill de Londres. Además de utilizar productos locales y de temporada, aprovecha los excedentes donados por comercios y distribuidores de la zona. A los clientes se les anima a llevarse la comida sobrante y, para ello, se les entrega unas cajas gratuitas fabricadas con material biodegradable. Sus promotores, el cocinero Justin Horne y el empresario Jonathan Krauss, participan en diversas causas ecológicas y solidarias. Tras el éxito cosechado, Horne y Krauss anunciaban en fechas recientes que se trasladarán a un nuevo local más espacioso del barrio.

Sandwich Me In

Ubicado en Chicago (EE.UU.), Sandwich Me In es un local de comida rápida que lleva ya más de cuatro años incorporando la filosofía de cero residuos. Su propietario, Justin Vrany, solo compra productos frescos y locales, evita los alimentos procesados y envasados y reutiliza la comida. Por ejemplo, el pollo sobrante se emplea en las ensaladas, los huesos para el caldo, etc. Los residuos o bien se reciclan, incluido el aceite usado de cocina (que se utiliza para producir biodiésel), o bien se compostan para abono o como alimento del ganado. Vrany integra el ecologismo a todos los elementos de su negocio: reutiliza aparatos de cocina de otros restaurantes, usa refrigeradores de alta eficiencia energética, es cliente de una comercializadora de electricidad verde, etc.

En Aparté

El restaurante de estilo francés En Aparté, ubicado en el barrio barcelonés del Born, se transformaba en fechas recientes en un local de cero residuos. Sus dueños, los hermanos Mathilde y Benjamín, han contado con la asesoría en restauración sostenible “Te Lo Sirvo Verde”, que analizó cómo gestionaban los residuos y qué medidas podían poner en marcha. Entre ellas, han sustituido las botellas de litro y medio de leche por otras de 20 litros de productores locales; los elementos individuales como el azúcar o la mantequilla, por productos a granel; o productos de usar y tirar, por otros reutilizables. Sus responsables aseguran que, gracias a estas medidas, además de reducir el impacto ambiental del negocio, han percibido un ahorro de varios cientos de euros en sus costes operativos.

“Sostenibilidad y Residuos Cero/Zero Zabor”

El Basque Culinary Center, la Diputación Foral de Gipuzkoa y el Ayuntamiento San Sebastián presentaban en 2013 el programa “Sostenibilidad y Residuos Cero/Zero Zabor”. Su objetivo era impulsar buenas prácticas en el sector gastronómico para minimizar los residuos, reutilizarlos y reciclarlos, además de promocionar la cocina saludable basada en el aprovechamiento de unos recursos mundiales limitados y la producción local. www.consumer.es

El poder del consumidor Los consumidores son esenciales para que los restaurantes se conviertan a la filosofía de residuo cero o al menos reduzcan en lo posible su generación de basura y su derroche de alimentos. Para ello, pueden asumir varios ejercicios sostenibles que también pueden seguir en sus hogares, entre otras: • Evitar el empleo de envases y alimentos de usar y tirar. • Reclamar iniciativas en el local para el reciclaje y compostaje de los residuos. • Pedir la comida justa y llevarse a casa la que sobra antes de tirarla. • Pedir agua en jarra o en vaso del grifo antes que embotellada.

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