Przepisy Sałatka na obiad? Świetny pomysł

DIETA przepisy Sałatka na obiad?

Świetny pomysł

Latem, zwłaszcza podczas upałów, nie zawsze mamy ochotę na tradycyjny obiad. A jeszcze mniejszą na stanie przy kuchni i pichcenie. Zjedzmy wtedy po prostu sałatkę.

TEKST BARBARA LASOTA

Wprawdzie nasz żołądek lubi ciepłe, gotowane potrawy, bo są lżej strawne od zimnych, ale zasada ta odnosi się raczej do chłodniejszych pór roku. Latem 2–3 razy w tygodniu śmiało możemy zastąpić obiad sałatką. Zwłaszcza taką, która zaspokoi zapotrzebowanie organizmu nie tylko na witaminy z warzyw i owoców, ale także na białko, tłuszcz i węglowodany. Dodawajmy więc do sałatek mięso, sery, ryby, ryż lub kaszę.

NIETUZINKOWA

Z kurczakiem i truskawkami

2 filety z kurczaka, kilka liści dowolnej sałaty lub 2 garście rukoli, półtorej szklanki truskawek, 2 brzoskwinie, 4 czubate łyżki ugotowanego pęczaku, 2 świeże ogórki, pęczek szczypiorku, 4 łyżki oleju, ząbek czosnku, łyżeczka musztardy, sól, pieprz Umyte i osuszone filety solimy i smażymy na patelni grillowej posmarowanej olejem. Gdy wystygną, kroimy w paski. Brzoskwinie, truskawki, sałatę i ogórki myjemy. Brzoskwinie kroimy na ósemki, a truskawki na połówki lub ćwiartki. Ogórki kroimy na cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw. Jeśli mamy duże liście sałaty, rwiemy je na kawałki. Łączymy składniki sałatki, oprószamy pieprzem i solą. Z oleju, zmiażdżonego czosnku i musztardy robimy sos, skrapiamy sałatkę, posypujemy szczypiorkiem.

4

porcje po: 226

kcal 13 g

białka 11 g

tłuszczu

Kto nie próbował jeszcze łączenia świeżych owoców z mięsem, ta sałatka może mu się wydać dość nieoczywista. Jednak warto spróbować, bo jest rewelacyjna.

Truskawki, poza tym, że są wspaniałym owocem deserowym, pasują do wielu sałatek. Smakują z sałatą, mięsem oraz serami.

DLA SMAKOSZY

JAK TATAR

BOGATA W BIAŁKO

Z kozim serem, burakami i rukolą

160 g koziego sera, 2 gotowane lub pieczone buraki, 2 garście rukoli, kilka liści czerwonej sałaty, 4 łyżki orzechów włoskich, 4 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, ząbek czosnku, łyżeczka miodu, tymianek, sól, pieprz i ew. 2 łyżki konfitury z czerwonej cebuli Buraki obieramy, kroimy w kostkę i skrapiamy łyżką soku z cytryny. Czerwoną sałatę Radicchio, zwaną też cykorią sałatową, i rukolę myjemy. Po osuszeniu sałatę kroimy na małe kawałki. Kozi ser schładzamy i kroimy w kostkę. Układamy w salaterce rukolę, sałatę, buraki i kozi ser. Posypujemy pokruszonymi lub grubo posiekanymi orzechami, solą i pieprzem. Z oliwy (najlepiej extra vergine), soku z cytryny, zmiażdżonego czosnku, miodu, szczypty tymianku i konfitury z cebuli (opcjonalnie) robimy dressing. Polewamy sałatkę.

4

porcji po: 365

kcal 13 g

białka 31 g

tłuszczu

Smak koziego sera i buraków wspaniale podkreśla konfitura z cebuli. Łatwo ją zrobić - smażymy 300 g cebuli z 300 g cukru i 3 łyżkami octu.

Z łososia i awokado

3

porcje po: 359

kcal 24 g

białka 20 g

tłuszczu

300 g wędzonego łososia, 2 dojrzałe awokado, 2 łyżki kaparów, pęczek szczypiorku, 2 małe cebule, łyżka posiekanego koperku, sok z połowy cytryny, łyżeczka ostrej musztardy, łyżka oliwy, sól, pieprz

Szczypiorek i cebule myjemy i drobno siekamy. Łososia kroimy w kostkę, dodajemy koperek, trochę posiekanej cebuli, rozdrobnione widelcem kapary, musztardę, szczyptę soli i pieprzu oraz 2 łyżki soku z cytryny. Mieszamy. Awokado dokładnie myjemy, osuszamy, obieramy ze skórki i kroimy w drobną kostkę. Natychmiast skrapiamy sokiem z cytryny, aby zachowało ładny, zielony kolor. Dodajemy szczypiorek i resztę cebuli, przyprawiamy solą, mieszamy. Z łososia i awokado formujemy na półmisku kopczyk (jak tatar). Niewprawieni mogą sobie pomóc obręczą kuchenną. Przed podaniem możemy skropić dobrą oliwą extra virgine.

Ta sałatka najlepiej smakuje z grzankami. Możemy je zrobić z bagietki lub bułki wrocławskiej, ale też z razowego chleba. Będą wartościowsze.

Z anchois, pomidorami i jajkiem

4

porcji po: 315

kcal 27 g

białka 20 g

tłuszczu

Kilkanaście filecików anchois, 2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 4 ugotowane jajka, 5 średnich pomidorów, pół główki sałaty masłowej, 20 oliwek czarnych, czerwona cebula, 4 łyżki oliwy, po łyżeczce musztardy i soku z cytryny, ząbek czosnku, sól i pieprz Sałatę myjemy i dokładnie osuszamy. Rwiemy na kawałki i układamy na półmisku. Oprószamy solą i pieprzem. Tuńczyka i filety anchois osączamy na sitku. Pomidory myjemy, kroimy na ósemki lub w grubą kostkę. Cebulę kroimy w cienkie piórka. Na sałacie układamy pomidory, kawałeczki ryb, posypujemy cebulą. Na wierzchu kładziemy ćwiartki jajek (najlepiej, aby były ugotowane na półtwardo) i oliwki. Całość solimy. Z oliwy, musztardy, soku z cytryny, startego lub zmiażdżonego czosnku robimy sos. Polewamy nim sałatkę.

Ponieważ fileciki anchois są na ogół dosyć słone i mają wyrazisty smak oraz aromat, starajmy się nie dodawać do sałatki zbyt dużo soli.