Dieta Cenne składniki pod ochroną

pytamy eksperta

BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW

Staramy się kupować dorodne warzywa i owoce, naturalny, świeży nabiał i mięso, zdrowe płatki i kasze. Ale czy na pewno przyrządzamy je tak, by witaminy i minerały nie uciekały nam z garnka?

TEKST BARBARA LASOTA

Cenne składniki

pod ochroną

Wkażdym naturalnym produkcie spożywczym jest coś wartościowego. To jednak, czy organizm skorzysta z jego substancji odżywczych w dużym stopniu zależy od przechowywania i obróbki kulinarnej. Utarło się np., że warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, ale są wyjątki. Niektóre składniki uaktywniają się bowiem dopiero podczas gotowania i są wtedy lepiej przyswajalne. Znaczenie ma też to, czy obierzemy owoc lub warzywo oraz to, czy dany produkt lepiej jeść sam, czy z innym, który poprawi wchłanianie niektórych składników. Poznajmy zatem kilka kulinarnych sekretów, by to, co jemy było najwartościowsze.

Chrońmy wit. C i kwas foliowy

Te witaminy czerpiemy głównie z warzyw i owoców. Obydwie jednak bardzo łatwo zniszczyć. Dlatego: • Jeśli gotujemy lub dusimy warzywa, zalewamy je małą ilością wody, wrzątkiem i gotujmy jak najkrócej. • Róbmy surówki na krótko przed podaniem, aby witamina C nie utleniała się na powietrzu. • Jedzmy kiszonki, bo w trakcie kiszenia wzrasta ilość witaminy C w produktach. • Zamiast przetworów pasteryzowanych róbmy mrożonki, bo jest w nich więcej witamin. • Gdy używamy np. mrożonek do koktajlu, wrzućmy je do blendera bez rozmrażania. Nie rozmrażajmy też szpinaku przed duszeniem.

Zadbajmy o karotenoidy

Zapewniają je nam: marchew, dynia, pomidory oraz brokuły, jarmuż i szpinak. Z karotenoidami (w tym

Gotowanie na parze

jest najlepszym sposobem przyrządzania ciepłych posiłków. Straty cennych składników odżywczych są wtedy najmniejsze. Nie musimy też solić potraw.

z beta-karotenem, z którego powstaje wit. A) jest odwrotnie niż z wit. C. Dzięki gotowaniu, smażeniu czy pasteryzacji wykorzystujemy je lepiej. Obróbka termiczna nie powinna jednak trwać długo. Lepszemu przyswajaniu sprzyja też dodatek tłuszczu.

Zatrzymujmy minerały

To oczywiste, że produkty spożywcze trzeba myć, ale zbyt długie płukanie i moczenie powoduje utratę składników mineralnych, w tym potasu, cynku i magnezu. Dotyczy to szczególnie warzyw i owoców obranych ze skórki, a także mięsa. Błędem jest rozmrażanie mięsa przez zalanie go wrzątkiem i moczenie w ciepłej wodzie. Wtedy tracimy nie tylko minerały, ale również część witamin oraz białek. Niektóre panie domu niewłaściwie postępują również z ziemniakami – obierają je na kilka godzin przed obiadem i pozostawiają w chłodnej wodzie. W ten sposób potas ucieka do wody i trafia potem do ścieków.

Nie obierajmy, gdy nie musimy

Niewiele jest osób, które mają dolegliwości po zjedzeniu owocu ze skórką. Zazwyczaj obieramy je z przy-

REKLAMA

Naturalny błonnik na poprawę pracy jelit, i zmniejszenie ryzyka zaparć.

Czym jest Jeliton?

Jeliton jest suplementem diety złożonym w 100% z naturalnych składników – łupiny nasiennej babki jajowatej. Składnik ten stanowi źródło błonnika, który pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit. Jeliton nie zawiera cukru, konserwantów oraz substancji smakowych. Zatem polecany jest do codziennego stosowania. Zawarta w nim łupina nasienna babki jajowatej działa wyłącznie mechanicznie, wpływa na lepszy pasaż jelitowy. Przyjmowany 3-4 razy dziennie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na błonnik.

Działanie łupiny nasiennej babki jajowatej:

– reguluje pracę jelit – pomaga w utrzymaniu zdrowych jelit – zmniejsza ryzyko zaparć – ułatwia wypróżnianie – pomaga kontrolować stężenie cholesterolu we krwi – wzmaga perystaltykę jelit Łupina nasienna babki jajowatej zmieszana z płynem pęcznieje w żołądku, wchłaniając soki żołądkowe i wytwarzając śluz. Dzięki temu nie drażni błon śluzowych i działa osłonowo. Powoduje zmiękczenie i zwiększenie objętości masy jelitowej. Uciskając na ściany jelit wzmaga ich perystaltykę i ułatwia wypróżnianie, zmniejszając ryzyko zaparć.

Składniki:

Łupina nasienna babki jajowatej (plantaginis ovatae seminis tegumentum)

Porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia:

Porcja jednorazowa: 1 łyżka/saszetka (5 g) preparatu. Zalać wodą lub sokiem (100 ml) i natychmiast wypić. Dodatkowo popić szklanką płynu. Porcja dzienna: do 4 łyżek/saszetek, co odpowiada 20 g łupiny nasiennej babki jajowatej.

Dostępne opakowania:

– Jeliton duża paczka, starczy na dłużej, opakowanie 180 g – Jeliton w saszetkach, zawsze pod ręką, 5 g x 18 saszetek

www.jeliton.eu

zwyczajenia lub dlatego, że lepiej nam smakują. Tymczasem jest dużo produktów, które właśnie w skórce i tuż pod nią mają najwięcej cennych składników. Do takich należą ziemniaki, które powinniśmy gotować w mundurkach. Również jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie czy pomidory najlepiej jest przyrządzać i jeść ze skórką. Jeśli musimy je obrać, to cienko. Dzięki temu, poza witaminami i składnikami mineralnymi, zaopatrujemy organizm w bezcenne przeciwutleniacze i błonnik poprawiający pracę jelit.

Nie opiekajmy zbyt mocno

Któż z nas nie lubi złocisto-brązowej skórki, która tworzy się nie tylko na mięsie, ale także na warzywach i serach podczas pieczenia, smażenia, a zwłaszcza grillowania. Pyszny jest także tzw. spieczony chleb (szczególnie świeży) i mocno wysmażone frytki. Niestety, zyskując smak, tracimy wartość odżywczą. Białko zawarte w takiej żywności staje się ciężkostrawne, część witamin rozkłada się, a na dodatek powstaje toksyczny akrylamid. Kontrolujmy temperaturę i czas opiekania żywności.

6 kulinarnych superduetów

Niektóre produkty świetnie współgrają nie tylko smakowo. Również zawarte w nich składniki odżywcze uzupełniają się i powodują, że lepiej je przyswajamy. Można powiedzieć, że współpracują dla naszego dobra.

KAKAO + MLEKO • Dzięki takiemu połączeniu, a także czekolady z mlekiem, jogurtem, kefirem i serami twarogowymi, nasz organizm lepiej wykorzystuje magnez, w który obfituje ciemne kakao.

MARCHEW + AWOKADO • Dzięki bogactwu zdrowych tłuszczów smaczliwka wdzięczna, czyli awokado, "wyciąga" z marchwi zawarty w niej beta-karoten i sprawia, że lepiej go przyswajamy. Z korzyścią dla skóry i wzroku. PESTKI + OWOCE • Już 2 czubate łyżki pestek dyni pokrywają 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na cynk. Z kolei owoce obfitują w wit. C. W duecie obydwa te składniki podnoszą naszą odporność. JAJKO + CYTRUSY • Żelazo obecne w żółtku lubi towarzystwo wit. C i kwasu foliowego, których dostarczają cytrusy. Dlatego do śniadania składającego się z jajek na miękko warto wypić szklankę soku z pomarańczy.

POMIDOR + OLEJ • Likopen, występujący w dużej ilości w pomidorach i przetworach z pomidorów, jest lepiej przyswajalny, gdy towarzyszy mu tłuszcz. Jedząc pomidory, nie oszczędzajmy zatem zbytnio na kaloriach.

JABŁKO + WINOGRONA • W jabłkach jest dużo pektyn zapobiegających odkładaniu się cholesterolu w żyłach. Efekt ten wzmacniają przeciwutleniacze znajdujące się w ciemnych, dojrzałych winogronach.