DOZ_Magazyn_5_2020 by dbam_o_zdrowie

VADEMECUM:

INSULINOOPORNOŚĆ

• OBJAWY • PLAN DZIAŁANIA • DIETA • ĆWICZENIA

ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

Nº 5 MAJ 2020

KORONAWIRUS • CO O NIM WIEMY?

• JAK SIĘ PRZED

NIM CHRONIĆ?

• RADY LEKARZA I PSYCHOLOGA

NATALIA SZROEDER

NICZEGO NIE ŻAŁUJĘ

Plan treningowy na

PŁASKI JĘDRNY BRZUCH

(163)

99ZŁ

w tym 8% VAT

ABC

PODATKÓW

BY E BYlEit

cellu

PÓŹNE MACIERZYŃSTWO…

CZEMU NIE?

Czy

HORMONY RZĄDZĄ SKÓRĄ SPRAWDZAMY

DOZ

Wygodne płatności online

Szeroka oferta, ponad 20 tys. produktów

Dostawa do domu już za 6,99 zł

Eksperckie porady Farmaceutów

MAJ 2020

zmień życie od teraz

zdjęcia: R. Cyron

Ta WIOSNA

Świat wyhamował. W jednej chwili tysiące, jeśli nie miliony z nas, poznało smak pracy w domu. Inni – lekarze, pielęgniarki, ratownicy medyczni, farmaceuci – z poświęceniem starają się zrobić wszystko, by pomóc zakażonym i chorym. Koronawirus pokazał nam zarówno to, jak wiele jeszcze nie wiemy o chorobach zakaźnych, jak i podkreślił znaczenie zasad higieny. Pewnie już wiesz, że ręce myć trzeba 30 sekund? A jak jest ze zwierzętami – czy przenoszą SARS-CoV-2? Czy picie alkoholu odkaża jamę ustną? Tego wszystkiego i wiele więcej dowiesz się z naszego tekstu. Mierzymy się z nowym wyzwaniem, to znak naszych czasów. Niestety, jest nim także insulinooporność, która sama w sobie nie jest schorzeniem, ale może doprowadzić do cukrzycy. Przeczytaj, jakie są jej objawy, bo nie dotyczą jedynie osób z nadwagą. Równie tajemniczo brzmi termin kandydoza. Czy rzeczywiście, jak niektórzy twierdzą, wszyscy jesteśmy „zagrzybieni”? Specjalista rozwiewa watpliwości. A jeśli walczysz z kilkoma zbędnymi kilogramami, zerknij na materiały o tym, czy trenować na czczo i jak ćwiczyć, by brzuch był plaski, a talia wąska. Dodaj do tego masaż na cellulit, a twoje ciało będzie przygotowane na lato. Oczywiście, o ile tego potrzebujesz. Poczytaj też o tym, co robić, kiedy zawodzą pamięć czy kolana – nawet jeśli nie dla ciebie, a seniorów w rodzinie. Bo wiosna, a już szczególnie ta wiosna, pokazuje nam, jak ważne jest to, by dbać o bliskich, o przyjaciół, sąsiadów, ale także całkiem obcych nam ludzi. Trzymaj się w zdrowiu! To najcenniejsze, co mamy.

Karolina Banasiak Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą. Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl. Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu. Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº 5 Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

MA J 2020

6. GORĄCY TEMAT Koronawirus

11. NASZ RAPORT Insulinooporność. I co dalej?

Osobowość WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o. 94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o.

Natalia Szroeder

Stan zdrowia 28. TRENING NA CZCZO – WARTO? Sprawdź, czy ćwiczenia przed śniadaniem mają sens

34. PÓŹNA, LECZ NIESPÓŹNIONA MAMA Szczęśliwa, dojrzała ciąża

Bądź ekologiczny. Wyrzucając papier wybierz odpowiednipojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa. All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

40. ŚWIATŁO MILE WIDZIANE Twoje oczy go potrzebują

42. RAK JĄDRA Wykryty wcześnie jest całkowicie wyleczalny

zdjęcie na okładce: Polsat/ Krzysztof Dubiel zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

22. KOCHAM WYZWANIA!

94 73

46. JADŁOSPIS NA ZDROWIE Dieta bez cukru

48. KU PAMIĘCI Sprawdź, jak możesz wspomóc mózg w pracy

52. W PUNKT: SALMONELLA

90. WRZUĆ NA RUSZT Pyszne sposoby na zdrowego grilla

94. NA STRAGANIE Kup warzywa, a potem zrób z nich kanapkowe pasty

Jak chronić się przed zakażeniem?

Stan umysłu

ABC dobrej formy

101. ZOSTAWIĆ TEN BAGAŻ ZA SOBĄ

55. AKCJA: BRZUSZKI Płaski, jędrny brzuch na lato

60. HULAJ DUSZA Hulajnoga wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i brzucha

64. NA KOLANA(CH) Jak o nie dbać podczas ćwiczeń?

Patent na urodę 73. HORMONY KONTRA SKÓRA Czy trądzik to ich „zasługa”?

80. UJĘDRNIAJĄCY MASAŻ

Jak rozprawić się z traumą?

106. QUIZ: Jakie zwierzę do ciebie pasuje?

108. PRZYJAŹŃ POSZUKIWANA Znajdź bratnią duszę w dorosłości

112. POBAW SIĘ ZE MNĄ, MAMO Zabawy, które zabiją nudę

Lifestyle 115. ABC PODATKÓW Pomożemy ci ogarnąć kwestie podatkowe

Przyjemny sposób na pozbycie się cellulitu

Felieton

Wiem co jem

26. KAROLINA BANASIAK: Czas na niemso

83. ZAMIESZANIE Z KANDYDOZĄ

70. PAULINA HOLTZ: Korona ci z głowy nie spadnie

Pytamy dietetyka, czy taka choroba istnieje d b a m

o z d r o w i e | 5

GORĄCY TEMAT

MOŻE DOTKNĄĆ KAŻDEGO I WŁAŚNIE DLATEGO PRZECZYTAJ, A POTEM ZACHOWAJ SPOKÓJ. WIEDZĄC, CO POWINNAŚ ROBIĆ I JAK DBAĆ O SIEBIE I BLISKICH, ZAUWAŻYSZ NIEPOKOJĄCE OBJAWY I SZYBKO ZAREAGUJESZ.

6 | d b a m

KORO NAWI RUS

SARS-COV-2

to nazwa nowego koronawirusa

COVID-19 to choroba wywołana przez niego. Objawia się gorączką, kaszlem, problemami z oddychaniem, w tym spłyceniem oddechu.

KORONAWIRUSY KRYJĄ SIĘ W ŚLINIE, MOCZU I KALE. ZAKAŻASZ SIĘ ZATEM

BEZPOŚREDNIO OD CHORYCH LUB WSKUTEK NIEZACHOWANIA HIGIENY RĄK. Naukowcy mówią, że bardziej zarażają chorzy kaszlący. Rzadziej dochodzi do zakażenia od bezobjawowego nosiciela.

o z d r o w i e

Jak pomóc osobom starszym? W ich przypadku higiena powinna być zachowana szczególnie rygorystycznie. U seniorów pojawia się naturalne osłabienie układu odpornościowego, dlatego nie powinni teraz opuszczać swoich domów, a i ty nie powinnaś ich odwiedzać. W przypadku takiej konieczności zaraz po wejściu do mieszkania starszej osoby zdejmij odzież i umyj ręce, a potem je zdezynfekuj. Skróć wizytę do minimum.

NIE DAJ SIĘ ZŁAPAĆ! W dobie koronawirusa najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Zobacz, co możesz zrobić, by do minimum ograniczyć zakażenie SARS-CoV-2. NASZ EKSPERT

dr n. med. Michał Florczak KIEROWNIK MEDYCZNY MEDYCYNY WYJAZDOWEJ, AMBULATORYJNEJ POMOCY DORAŹNEJ I TELEMEDYCYNY Z CENTRUM MEDYCZNEGO ENEL-MED

Półtora metra, dwa? Jaki dystans powinnam zachować w sklepie czy na ulicy? Bezpieczny, zalecany dystans to dwa metry od osoby, która jest obok nas. Warto podkreślić, że podczas kaszlu bądź kichania wydzielina z dróg oddechowych w postaci aerozolu zakażonej osoby może rozprzestrzeniać się nawet w promieniu czterech metrów. Im dalej przebywamy od osoby potencjalnie zakażonej, tym lepiej. Wychodzę z psem na spacer. Staram się trzymać dystans, ale np. ze względu na mijaną kałużę zbliżam się nieco do drugiej osoby, która idzie z naprzeciwka. Istnieje ryzyko zarażenia? Minimalne, ale jednak, zwłaszcza gdy ten drugi spacerowicz będzie zakażony i będzie kasłał lub kichał. Dlatego ostrzegam przed spacerowaniem w miejscach, które są popularne. Co z tego, że gdy spacerujemy po lesie, oddychamy czystym powietrzem, skoro najpierw musimy przejść przez parking pełen ludzi. Ten sam problem dotyczy też rowerzystów, którzy podjeżdżają do siebie niebezpiecznie blisko na ścieżkach rowerowych podczas zmiany świateł. Jeśli mieszkam w mieście, zanim wyjdę na otwartą przestrzeń, gdzie nie ma tłumów, muszę skorzystać z windy. Wchodzić do niej? Problemem jest potencjalna obecność wirusa nie tylko w aerozolu zawieszonym w powietrzu, ale przede wszystkim na powierzchniach, w tym na przyciskach. Dlatego jeżeli można, chodźmy schodami. Jeśli to niemożliwe, warto poczekać chwilę, by wsiąść do pustej windy.

Szczęśliwie nie spotkałam sąsiadów. Idę do sklepu. Jak się maksymalnie zabezpieczyć? Pomijam oczywistą kwestię zachowania dystansu? Na początek torba na zakupy. Warto wziąć własną ze sobą. Nie tylko ze względów ekologicznych. Tych branych w sklepie dotykało wcześniej wiele innych osób. Wirus namnaża się najlepiej przy 4 st. C, z kolei w temperaturze powyżej 20 st. C po pewnym czasie, zależnym od podłoża, na którym się znajduje, ginie. Dlatego przedmioty, które przyniesiemy do domu, warto na jakiś czas odstawić i ich nie dotykać. Oczywiście, warzywa, owoce myjemy dokładnie, jak zwykle. Cały czas musimy też być uważni w kontakcie z takimi przedmiotami jak: klamka, drzwi, poręcz wózka sklepowego – na nich mogą bytować wirusy, nie tylko SARS-CoV-2. Dlatego cały czas dbajmy o czyste ręce i unikajmy dotykania okolic twarzy. Nosić rękawiczki? Jakie będą najlepsze? Jednorazowe, lateksowe. Pod warunkiem że właściwie będziemy je potem umieli zdjąć. Zastanawiała się pani, w którym momencie zakażają się lekarze, których przecież widzimy non-stop w odzieży ochronnej? Właśnie podczas zdejmowania ubrania ochronnego. Nie chronią nas też wystarczająco rękawiczki z tkanin, w nich wirus może się dłużej utrzymywać. Lepiej już po prostu w takich sytuacjach zrezygnować z rękawiczek i często myć ręce. Wizyta u rodziny? Przecież i my, i oni siedzimy na kwarantannie, z nikim się nie spotykamy, więc niczym nie możemy się zarazić.

Ale zanim do siebie dotrzecie, po drodze macie kontakt z klamkami, wspomnianymi windami, uchwytem dystrybutora do paliwa na stacji benzynowej, stoiskiem w sklepie. Wszędzie tam możemy się zarazić. Wyobrażam sobie sytuację, że wychodzi pani z domu jako osoba zdrowa, ale do mamy dociera już jako zakażona. I po co to pani? Co z wizytami u specjalistów? Miałam zarezerwowane terminy. Jeśli odwołam, przepadną. Ochrona zdrowia, zarówno prywatna, jak i państwowa coraz lepiej dostosowuje się do stanu pandemii. Już dziś przedłużyć receptę, wziąć skierowanie do specjalisty czy otrzymać zwolnienie lekarskie możemy, nie wychodząc z domu. Tym bardziej że naszym, czyli medyków, podstawowym narzędziem diagnostycznym jest dokładny wywiad lekarski. Na jego podstawie jesteśmy w stanie zlecić dalszą diagnostykę. Odpowiadając dokładnie na pytanie: aktualnie powinniśmy robić tylko bardzo ważne badania, tylko te w trybie pilnym. Zaplanowane wizyty czy diagnostykę planową (nie pilną) lepiej przełożyć na później. Czy są leki, które pomogą mi trzymać wirusa na odległość? Na pewno nie są to ani suplementy diety, ani preparaty z zakresu tzw. medycyny naturalnej. Na koronawirusa, tak jak i na inne wirusy najlepszy jest zdrowy styl życia, wysypianie się – to ma najlepszy wpływ na nasz układ immunologiczny. Ważne jest również dobre odżywianie, czyli zróżnicowana dieta.

d b a m

o z d r o w i e | 7

GORĄCY TEMAT

ILE MOŻE PRZETRWAĆ WIRUS? 9 dni – w wydzielinie, na gładkich powierzchniach, w chłodzie

48 godzin – w wydzielinie,

w temperaturze pokojowej

30 minut – unosi się w powietrzu 15 minut – w temperaturze 56 st. C.

5dni

– tyle średnio trwa okres inkubacji wirusa. Wnika on przez błony śluzowe jamy ustnej, nosa lub oczu, a także przez układ pokarmowy. W tym czasie namnaża się, nie dając objawów.

CHROŃ SIĘ SKUTECZNIE 1. Jak najczęściej myj ręce lub je dezynfekuj. Obowiązkowo rób to po każdym przyjściu do domu, po zakupach, po podróży komunikacją miejską czy tankowaniu benzyny.

2. Unikaj kontaktów z osobami chorymi bądź potencjalnie zakażonymi. Zrezygnuj z wychodzenia tam, gdzie spodziewasz się tłumów.

3. W miejscach, gdzie spotkasz Jeśli objawy się pojawią, z reguły przypominają grypę. Jest to gorączka, osłabienie, ból głowy i mięśni, kaszel, rzadko ból gardła, u dzieci czasem pojawia się biegunka. U niektórych po około tygodniu rozwija się zapalenie płuc. Poważne przypadki wiążą się z zespołem ostrej niewydolności oddechowej, wymagającym podtrzymania funkcji życiowych w szpitalu.

się z innymi osobami, np. w pracy, ale i w domu, systematyczne odkażaj preparatami na bazie alkoholu blaty, klamki. Ogranicz obieg dokumentów.

4. Witaj się bez podawania rąk. Zachowuj odstęp metra-dwóch od rozmówcy. Zrezygnuj z czułych powitań.

5. Unikaj płacenia gotówką. Postaw na karty zbliżeniowe lub płać BLIK-iem.

6. Staraj się jak najmniej dotykać Statystyki pokazują, że większość ludzi, czyli około 80 proc., choruje bezobjawowo. Ci, którzy najciężej przechodzą schorzenie, to osoby obarczone chorobami układu oddechowego (w tym POChP, astmą), układu krążenia, z przewlekłymi chorobami nerek czy nowotworowymi. Bardziej zagrożeni są też cukrzycy, ci, którzy biorą leki immunosupresyjne, a także palacze – palenie uszkadza nabłonek oddechowy.

8 | d b a m

o z d r o w i e

twarzy. To w ten sposób wirus przenosi się z twoich dłoni na śluzówki: nosa, oczu oraz jamy ustnej.

7. Przycisków w windzie dotykaj np. kluczami do mieszkania. Drzwi otwieraj łokciem.

JAK ZADBAĆ O NASTRÓJ? Zaczynasz bać się wychodzenia z domu? Masz dość zamknięcia? Tęsknisz za normalnością? Zobacz, co zrobić, by przez koronawirusa nie stracić zdrowia psychicznego. NASZ EKSPERT

Ewa Jarczewska-Gerc

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (2)

PSYCHOLOG, UNIWERSYTET SWPS

Co robić, by nie wpaść w panikę? Trudno znaleźć odpowiednią przestrzeń między ignorowaniem rzeczywistości a wpadaniem w panikę w sytuacji, kiedy jesteśmy stale eksponowani na informacje. Dlatego należy ograniczyć dostęp do wiadomości. Nie odcinać się od nich zupełnie, ale je sobie dawkować, np. do trzech razy dziennie. Rzeczywistości to z pewnością nie zmieni, ale pozwoli nam wieczorem zasnąć.

tylko robimy to, co trzeba teraz zrobić, samodyscyplina, konsekwencja, wytrwałość. Żeby poradzić sobie z życiem z koronawirusem, zatrzymać rozprzestrzenianie się epidemii, a jednocześnie funkcjonować w miarę normalnie, trzeba wyśrodkować to, co musimy i co chcemy. Wielkanoc za rok też będzie, więc może w tym roku możemy ją spędzić sami w domu i mieć dodatkową okazję do świętowania, kiedy znów będziemy mogli się spotkać.

Ale nawet zerkając do mediów rzadziej, widzę, jakie jest zagrożenie. Jak z tym normalnie żyć? Dobrze jest zaakceptować niepewność i starać się odnaleźć w nowym, nie do końca przewidywalnym środowisku. Oczywiście, to nie jest łatwe, przyzwyczailiśmy się do wygody, łatwości, przyjemności, tego, że mamy kontrolę nad życiem, a teraz nam ją zabrano. Reagować w takiej sytuacji możemy na różne sposoby, ale jednak najlepszym jest elastyczność i otwartość na to co się wydarzy. Pozwala to na szybszą adaptację do tej „nienormalności”.

Ale co teraz zrobić z samotnością, tęsknotą? To duże wyzwanie dla nas wszystkich. Nie da się ukryć, potrzebujemy siebie nawzajem. Dotyk, bycie z drugim człowiekiem pobudza układ odpornościowy do walki, sprawia, że czujemy się lepiej. Dlatego psychologowie przez ostatnich 30 lat robili wszystko, żeby ludzie się zbliżyli, a teraz musimy działać dokładnie odwrotnie. Postawić na dystans. Ale jest nadzieja w postaci nowych mediów, które dają nam namiastkę bycia razem, pozwalają być w stałym kontakcie. Powinniśmy z nich korzystać, pielęgnując nasze relacje z bliskimi, komunikując sobie wzajemnie, że to czasowe. Przypominać, że co prawda nie wrócimy do świata sprzed lutego 2020 roku, ale w tej nowej rzeczywistości kiedyś znów będzie miejsce na przytulenie wnuków, spotkania z rodziną czy przyjaciółmi.

Problemem nie jest tylko zmiana w codziennym życiu, ale niepewna przyszłość. Co robić? W codziennym życiu wyróżniamy dwa tryby: zarządzania sobą i naszymi celami. Pierwszy to samoregulacja, polegająca na tym, że robimy wszystko, żeby się lepiej poczuć. Dbamy o samopoczucie, nastrój, przyjemność. Ładujemy się energetycznie, mogąc pójść pobiegać, zjeść coś dobrego, pooglądać seriale albo pójść do SPA. Drugim trybem jest samokontrola. Nie pytamy siebie o to, na co mamy ochotę,

Ale sama świadomość zamknięcia, ograniczenia jest destrukcyjna. Pomoże nam przeformowanie tego, co się stało. Zamiast skupiać się na tym, czego

robić nie możemy, zastanówmy się, jak wykorzystać podarowany nam czas. Warto mieć jakiś cel: przeczytam książki, na które nie miałam czasu, posprzątam garderobę, nauczę się języka. Realizując go konsekwentnie, skupiając się na procesie jego wykonywania, łatwiej przetrwamy ten trudny czas.

W związku z kwarantanną część Polaków właśnie odkryła, że została zamknięta w domu z ludźmi, których kompletnie nie zna, mimo że noszą to samo nazwisko. I co dalej? Jeżeli pary przez wiele lat zamiatały swoje problemy pod dywan, mijały się w domu, tak naprawdę żyjąc poza nim, to teraz będzie im bardzo ciężko. To, jak wyjdą z tej konfrontacji, zależy od tego, ile w związku zostało miłości, przyjaźni, wzajemnego wsparcia. Pierwsza możliwość to tzw. survival, przetrwanie. Zagryziemy zęby i jakoś to przetrzymamy. Ale później nasz poziom funkcjonowania w związku będzie gorszy. Drugą formą przejścia przez kryzys – bo bez wątpienia dla wszystkich sytuacja obecna spełnia te kryteria – jest powrót do funkcjonowania sprzed epidemii. Taki scenariusz jest prawdopodobny wśród par, które przed koronawirusem funkcjonowały nieźle. Ostatni możliwy scenariusz dla kondycji związku, po aktualnej izolacji od świata zewnętrznego, to tzw. posttraumatic growth. Polega on na tym, że w obliczu kryzysu jednoczymy siły, przepracowujemy dotychczasowe problemy, dzięki czemu nasz związek wchodzi na wyższy poziom funkcjonowania.

d b a m

o z d r o w i e | 9

MÓJ

PATENT

Anna Powierza ●

a mojej drodze do szczupłej sylwetki najbardziej pomogła mi diagnoza lekarza. Kiedy dowiedziałam się, że mam insulinooporność, czyli zaburzenie gospodarki węglowodanowej, rozpoczęłam leczenie oraz zmieniłam nawyki żywieniowe, zaczęłam sukcesywnie chudnąć. Dziś, kiedy „łapie” mnie ochota na coś słodkiego, idę do sklepu i przyglądam się słodyczom: batonikom, cukierkom, czekoladkom. Ponieważ „jemy oczami”, po dziesięciu minutach takiego oglądania nic nie kupuję, ale czuję się „najedzona słodyczami”. Serio! Może to paradoks, ale wiele moich czytelniczek twierdzi, że „patrzenie” im również pomaga. Czasem jem suszone owoce, ale w niewielkich dawkach, ponieważ zawierają dużo fruktozy. Mam jednak poczucie, że z racji błonnika zjadłam coś zdrowszego niż zwykły batonik. Zamiast zwykłej czekolady skuszę się czasem na taką gorzką – z dużą zawartością kakao (90 proc.). To działa na psychikę. Bo czekolada zawiera niewiele cukru, ale jest czekoladą! Zda-

10 | d b a m

o z d r o w i e

rza mi się do niej dodać daktyla albo garstkę orzechów. Mam też sprawdzony ulubiony naturalny deser: miksuję awokado, banana oraz dosypuję do tego kakao. Pycha! Nie piekę ciast z zamiennikami cukru, takimi jak ksylitol czy cukier z brzozy. Nie ma znaczenia, jakiego słodzika użyjemy do ciasta, on i tak nie jest wskazany dla osób z insulinoopornością. Z mojego doświadczenia wynika też, że „wpadki” cukiernicze tylko nakręcają zachcianki na słodycze. Jeśli nie jemy cukru, wszystko się uspokaja, wycisza i nasz organizm nie domaga się już słodyczy tak często. Oczywiście zdarza mi się zjeść ciastko, szczególnie kiedy jestem na wyjeździe z teatrem. Wtedy w garderobie stoją pyszności, które wszystkich kuszą. Jednak nigdy po takiej wpadce „nie biczuję się” niepotrzebnym poczuciem winy. Trudno, po prostu następnego dnia staram się już jeść mniej węglowodanów prostych i zapomnieć o słodyczach.

zdjęcie: East News (1)

aktorka (m.in. serial „Klan”) i autorka książek „Insulinooporność. I co dalej?”; „Jak schudnąć, gdy dieta nie działa” oraz „Jak jeść, aby być zdrowym”

ŻEBY SKUTECZNIE ROZWIĄZAĆ PROBLEM, TRZEBA WIEDZIEĆ O NIM JAK NAJWIĘCEJ. WŁAŚNIE TEMU MA SŁUŻYĆ NASZA NOWA RUBRYKA, W KTÓREJ W PRZYSTĘPNY SPOSÓB PRZEDSTAWIAMY ZAGROŻENIA ZDROWOTNE XXI W. SKĄD SIĘ BIORĄ, JAKIE MOGĄ BYĆ ICH KONSEKWENCJE, CO ZROBIĆ, BY IM ZAPOBIEC.

NASZ

RAPORT

U S N I LI

NOŚĆ.

P O O R O N

E L

NIE JEST UZNAWANA ZA SAMODZIELNĄ JEDNOSTKĘ CHOROBOWĄ, ALE NIELECZONA PROWADZI DO ROZWOJU CUKRZYCY TYPU 2., POGARSZA SAMOPOCZUCIE I NIE POZWALA SCHUDNĄĆ. TO ALARMUJĄCY SYGNAŁ, BY ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE. CZYM JEST INSULINOOPORNOŚĆ / CICHY NISZCZYCIEL / DIAGNOSTYKA I LECZENIE / DIETA – KLUCZ DO ZDROWIA TEKST: AGATA KUCUCHA KONSULTACJA: LEK. MED. JOANNA CIOŁEK, ENDOKRYNOLOG, CENTRUM MEDYCZNE DAMIANA

d b a m

o z d r o w i e | 11

CZYM JEST INSULINOOPORNOŚĆ SKĄD PROBLEM? Zaburzenie wrażliwości na insulinę najczęściej jest konsekwencją niewłaściwej diety i małej aktywności fizycznej, ale może mieć też podłoże genetyczne. Jednak nawet wtedy na rozwój tego schorzenia istotnie wpływają objadanie się, jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, nieustanne podjadanie czy popijanie. To wszystko pobudza bowiem organizm do wydzielania insuliny. Jeśli jej wysoki poziom utrzymuje się, komórki przestają na nią reagować i pojawia się oporność tkanek na działanie tego krążącego w nadmiarze we krwi hormonu.

50%

Szacuje się, że nawet tyle dorosłych Polaków może mieć problem z insulinoopornością. Coraz częściej zmagają się z nią osoby szczupłe, dzieci i młodzież.

12 | d b a m

o z d r o w i e

GLUKOZA & INSULINA – WAŻNY DUET Glukoza to cukier prosty, będący źródłem energii dla całego organizmu. Węglowodany, które przyjmujemy z pożywieniem, rozkładają się m.in. do glukozy, a następnie są wchłaniane w jelicie cienkim i rozprowadzane z krwią do każdej komórki. Zużycie cukru przez organizm zależy od insuliny – hormonu produkowanego w trzustce, który obniża stężenie glukozy we krwi. Decyduje o tym, czy przedostanie się do wnętrza komórek, czy będzie przechowywana jako zapas w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Utrzymanie prawidłowych poziomów obu tych substancji jest niezbędne dla zdrowia organizmu.

MECHANIZM POWSTAWANIA

Komórki, do których wraz z krwią dociera insulina, mająca ułatwić wykorzystanie przez nie glukozy, nie rozpoznają sygnału albo rozpoznają go zbyt słabo, żeby móc się otworzyć i aby glukoza mogła wniknąć do środka.

Glukoza nie wnika do wnętrza komórek, tylko krąży we krwi. Pojawia się stan hiperglikemii, czyli nadmiaru cukru we krwi.

Organizm uruchamia plan awaryjny: trzustka wydziela jeszcze większe

ilości insuliny, aby za wszelką cenę obniżyć zbyt wysoki poziom cukru. Przejadanie się, a zwłaszcza jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów, dodatkowo pobudza wydzielanie insuliny, dlatego niezdrowa, bogata w cukry dieta pogłębia istniejące już zaburzenie.

Z czasem u ludzi z genetycznie słabszą trzustką organ stopniowo się wyczerpuje. Skutkiem jest rozwój stanu przedcukrzycowego, a potem cukrzycy.

regularnie re tó k , y n li ogau ie ilości ins dzeniu, zwłaszcza b lk ie w ie n po zje dukuje wane łą dobę pro st około dwie minuty cząco wzrasta. Tak z a c z e z r p A i. ia na TRZUSTKą do organizmu. Natomielanie tego hormonu z tężenia glukozy we krw s z s rostowi ku, wyd uwalniane dany posił liny ma zapobiec wz o w lo g ę w insu tego w wydzielanie e w o k ił s o pop reklama

SYGNAŁ OSTRZEGAWCZY Wbrew pozorom insulinooporność jest naszym sprzymierzeńcem. Poprzedza bowiem rozwój cukrzycy, ostrzegając przed tą przewlekłą i groźną dla życia chorobą. Zanim z obniżonej wrażliwości organizmu na insulinę rozwinie się cukrzyca, zwykle mija kilka, kilkanaście lat. Co ważne, insulinooporność jest odwracalna. Często wystarczy zmiana nawyków żywieniowych, by cukrzyca nigdy się nie pojawiła.

DBAM O CUKIER W NORMIE suplement diety

Zawarte w produkcie: morwa biała, kora cynamonu, jałowiec oraz korzeń łopianu większego wspomagają utrzymanie prawidłowego metabolizmu węglowodanów oraz poziomu cukru we krwi. 10 torebek

d b a m

o z d r o w i e | 13

CICHY NISZCZYCIEL Osoby cierpiące na insulinooporność zwykle dowiadują się o niej przypadkiem, np. podczas badań kontrolnych. Warto wiedzieć, że nawet graniczne wartości glukozy i insuliny we krwi na czczo, które mieszczą się w normie, mogą świadczyć o niszczącym procesie, toczącym się w organizmie. Schorzenie to może przebiegać bezobjawowo albo dawać niecharakterystyczne symptomy, które można przypisać wielu innym dolegliwościom. Twoją czujność powinny jednak zwrócić: wzrastająca masa ciała (nieadekwatna do stosowanej diety), zmiany w sylwetce (np. u pań masywna góra i szczupłe nogi, u panów „piwny brzuszek” i powiększone gruczoły sutkowe).

bóle głowy problemy z redukcją nadliczbowych kilogramów napady głodu

obniżenie nastroju

apetyt na słodycze

rozdrażnienie

2030 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) prognozuje, że do tego roku cukrzyca będzie siódmą z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.

bóle stawów

INSULINOOPORNOŚĆ uczucie zimna

rogowacenie ciemne oraz brodawkowe wykwity skórne

problemy z koncentracją

ciągłe uczucie zmęczenia oraz sennsość w ciągu dnia wzrost masy ciała ociężałość po posiłku

CZAS NA WAGĘ ZŁOTA Wczesne wykrycie insulinooporności jest bardzo ważne, ponieważ nieleczona pogłębia nie tylko samo zaburzenie metaboliczne, ale wpływa negatywnie na układ immunologiczny, starzenie się komórek i rozwój wielu chorób. Nieleczona może prowadzić do:

• stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. • chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy • zaburzeń krzepnięcia • zespołu policystycznych jajników (PCOS) • obturacyjnego bezdechu sennego • niealkoholowego stłuszczenia wątroby • przypuszcza się, że ma związek z chorobami neurodege-

neracyjnymi, w tym z chorobą Alzheimera oraz rozwojem niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego

14 | d b a m

o z d r o w i e

STARANIA O DZIECKO

CUKRZYCA TYPU 2. Niekontrolowana insulinooporność prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2., nazywanej też insulinoniezależną. Ten typ stanowi 85-90 proc. wszystkich przypadków zachorowań na cukrzycę. Charakteryzuje się opornością tkanek na działanie insuliny, co oznacza, że organizm produkuje insulinę, ale nie pozwala jej właściwie działać i przez to poziom glukozy we krwi pozostaje stale wysoki. U około 90 proc. chorych na cukrzycę typu 2. stwierdza się nadwagę lub otyłość. GUS szacuje, że na cukrzycę choruje ponad 2,1 mln Polaków powyżej 15. roku życia. Liczba ta stale rośnie, nie tylko w Polsce.

Insulinooporność ma negatywny wpływ na płodność. Jeśli jajniki są narażone na działanie nadmiernych stężeń insuliny, to skutkiem jest wzmożona produkcja męskich hormonów płciowych, czyli androgenów (to tzw. hiperandrogenizm). Androgeny z kolei blokują owulację, a więc powodują problemy z zajściem w ciążę, a także nadmierne owłosienie i trądzik. Jeśli insulinooporność występuje w połączeniu z zespołem policystycznych jajników (PCOS), chorobami tarczycy i autoimmunologicznymi lub otyłością, sprawy się dodatkowo komplikują i nierzadko konieczne jest w pierwszej kolejności leczenie tych chorób.

Kto jest szczególnie zagrożony

insulinoopornością? • chorujący na otyłość, szczególnie brzuszną • osoby starsze, kiedy metabolizm zwalnia i pojawia się skłonność do tycia

• osoby, w których rodzinie były przypadki cukrzycy typu 2.

• cierpiący na nadciśnienie tętnicze • kobiety z przebytą cukrzycą ciężarnych • chorzy na serce • osoby z sylwetką typu jabłko

d b a m

o z d r o w i e | 15

DIAGNOZA I LECZENIE

i. c ś o n r o p o o n li u s Na tropie in zacząć? Od czego KROK 1.

KROK 3.

Gdy od pewnego czasu borykasz się z dolegliwościami, które mogą świadczyć o problemach z gospodarką insulinową, m.in. nie możesz schudnąć, narzekasz na wyczerpanie, męczą cię napady głodu, zważ się i zmierz.

Zmierz obwód brzucha. Samo zbyt wysokie BMI jeszcze o niczym nie świadczy. Trzeba sprawdzić, czy na brzuchu nie gromadzi się zbyt dużo tkanki tłuszczowej, która produkuje substancje prozapalne, zaburzające wydzielanie insuliny. Parametrem pokazującym obecność tłuszczu brzusznego jest obwód talii:

KROK 2. Oblicz wskaźniki BMI. Zrobisz to za pomocą poniższego wzoru:

BMI

= masa ciała (kg) / wzrost (m)2 Kiedy znasz już BMI, zobacz, co ono oznacza.

BMI < 18,5 u kobiet i 20 u mężczyzn – niedowaga 18,5-24,9 u kobiet i i 20-25 u mężczyzn – waga prawidłowa 25-30 nadwaga Wynik powyżej 30 to już niepokojący sygnał. 16 | d b a m

o z d r o w i e

30-35 otyłość

u kobiet: norma < 80 cm nadwaga 80-88 cm otyłość > 89 cm u mężczyzn: norma < 94 cm nadwaga 94-102 cm otyłość > 102 cm Nieco dokładniejszym wskaźnikiem otyłości brzusznej jest wskaźnik (WHR) talia – biodra. Oblicza się go, dzieląc obwód w talii przez obwód w biodrach. O otyłości brzusznej świadczą wartości WHR równe lub wyższe 1,0 dla mężczyzn i równe lub wyższe 0,85 dla kobiet.

KROK 4. Jeśli masz możliwość, zrób analizę składu ciała, np. u dietetyka. Pokaże ona, ile masz tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej oraz wody. Słabe nawodnienie sprzyja insulinooporności.

KROK 5. Wybierz się do lekarza pierwszego kontaktu. Opowiedz o dolegliwościach i problemach z utrzymaniem wagi. Weź ze sobą dzienniczek ze spisanymi posiłkami i ich wielkością z ostatnich kilku dni. Zapisuj też pory posiłków.

reklama

Chrom suplement diety Zawiera chrom organiczny, który wspomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. 60 tabletek

KROK 6. Ze skierowaniem otrzymanym od lekarza idź na badania krwi.

Diagnostyka

Czy można ją wyleczyć?

Podstawowym badaniem w przypadku insulinooporności jest oznaczenie poziomu glukozy i insuliny na czczo w surowicy krwi. Na podstawie tych wartości oblicza się tzw. wskaźnik HOMA-IR (ang. Homeostatic Model Assesment – Insulin Resistance). Wykorzystuje się również test obciążenia glukozą (OGTT), pomiar poziomu adiponektyny, oznaczenie poziomu proinsuliny oraz pomiar białka C-reaktywnego.

To zależy od przyczyny. Jeśli leży ona w nieprawidłowym stylu życia (zła dieta, siedzący tryb życia, alkohol i inne używki, nadmierna masa ciała), objawy można cofnąć. Aby poprawić wyniki badań, wystarczy porzucić niezdrowe nawyki i schudnąć. Im wcześniej zmienimy styl życia na zdrowszy, tym szybciej dobrze się poczujemy. Insulinooporność może się jednak pojawić w wyniku innych chorób, zaburzeń lub na podłożu genetycznym. Wtedy wyleczenie jest trudniejsze, choć nadal możliwe. Należy jednak pamiętać, że powrót do złych nawyków sprawi, że problem wróci.

Kiedy włącza się leki? U niektórych pacjentów (szczególnie w sytuacji występowania takich chorób, jak zespół policystycznych jajników, cukrzyca czy stan przedcukrzycowy) stosuje się leki zmniejszające insulinooporność, najczęściej popularną metforminę. Ten lek obniża poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny i hamuje wchłanianie glukozy. Trzeba pamiętać, że tabletki nie zastępują diety i ruchu, które w przypadku insulinooporności są niezbędne.

Gdzie po pomoc? Zdiagnozować i leczyć to zaburzenie może każdy lekarz, mający wiedzę i doświadczenie w tym zakresie: lekarz rodzinny, endokrynolog, diabetolog, ginekolog, kardiolog – szczególnie, jeśli insulinooporności towarzyszą inne schorzenia, np. zaburzenia hormonalne czy nadciśnienie.

d b a m

o z d r o w i e | 17

DIETA – KLUCZ DO ZDROWIA Odpowiednie żywienie jest iem najlepszym lek ości. w insulinooporn Niewiele jest zdrowotnych problemów, które ustępują tylko dlatego, że zaczynamy jeść zdrowiej.

UWAGA NA CUKRY PROSTE Należy ograniczać spożycie produktów zbożowych, słodyczy i owoców. Węglowodany najlepiej jest jeść te złożone, których dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym.

NISKI IG

ZOBACZ, PO CO SIĘGAĆ, A Z CZEGO ZREZYGNOWAĆ

• makaron razowy • kasze jęczmienna i gryczana • płatki śniadaniowe bez dodatku cukru czy miodu • ryż brązowy, paraboiled, dziki ki • większość surowych warzyw i owoców, orzechy, nasiona, pest • mleko, również zsiadłe, naturalny jogurt, kefir

UNIKAJ – WYSOKI IG 18 | d b a m

o z d r o w i e

• keczup • arbuz • dynia • pieczone ziemniaki, frytki • ryż błyskawiczny • biały chleb, bułki drożdżowe • batoniki czekoladowe • piwo • płatki kukurydziane

To wskaźnik, który klasyfikuje żywność według jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po jej spożyciu. Określa tempo zwiększenia jej stężenia w porównaniu z tym, które następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Pod względem wartościstosuje się podział produktów na trzy grupy: IG 0-55 to poziom niski IG 56-70 – średni IG 71-100 – wysoki

INSULINOOPORNI POWINNI wybierać produkty o niskim, sporadycznie o średnim wskaźniku IG, a zdecydowanie unikać tych o wysokim. Stosowanie takiej diety pozwala na utrzymanie niskiego

poziomu insuliny, co zapobiega gromadzeniu się tłuszczu oraz wspomaga wykorzystanie jego zapasów na energię oraz zapewnienie stałego poziomu glukozy we krwi. Tym samym przeciwdziała napadom głodu i nadmiernemu podjadaniu między posiłkami.

TEGO UNIKAJ

• siedzący tryb życia • wysokoprzetworzone produkty spożywcze • wysokokaloryczna dieta: y słodycze, fast foody, smażenina • alkohol • papieros

10 PRZYKAZAŃ DLA INSULINOOPORNYCH

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI Dodatkowo można suplementować organizm preparatami regulującymi gospodarkę węglowodanową, zawierającymi m.in. chrom, cynk, morwę białą, witaminę D oraz inozytol.

1. Jedz warzywa do każdego posiłku i jako samodzielne danie. 2. Owoce – spożywaj z rozsądkiem, wybieraj te z niskim IG. 3. Postaw na produkty pełnoziarniste i razowe. 4. Częściej sięgaj po surowe i nieprzetworzone jedzenie. 5. Gotuj krótko – makaron al dente, nierozgotowane kasze i płatki są dla ciebie bardziej odpowiednie. 6. Jedz nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. 7. Wyeliminuj tłuste mięsa, wędliny, podroby. 8. Przynajmniej 2 razy w tygodniu jedz ryby morskie, które zwalczają stany zapalne. Tak samo działają: awokado, oleje i oliwy. 9. Dbaj także o właściwe spożycie błonnika pokarmowego – poprawia pracę jelit, wpływa na zmniejszenie insulinooporności i poprawę metabolizmu glukozy. 10. Jedz kiszonki – dbają o równowagę flory bakteryjnej, zapobiegając rozwojowi insulinooporności.

Przy leczeniu insulinooporności podstawą jest oczywiście odpowiednio dobrana dieta oraz wysiłek fizyczny.

Je śli lekarz włącz y do terapii met forminę, nie można zapomnieć o uzupełnieniu witaminy B12 oraz magnezu. Należy także zadbać o dobrą kondycję jelit, stosując probiotyki oraz simeticon.

d b a m

o z d r o w i e | 19

20 | d b a m

Obserwujesz u siebie objawy, które mogą wskazywać na insulinooporność? Znajdujesz się w grupie ryzyka, czyli jesteś spokrewniona z osobami chorymi na cukrzycę typu 2., miałaś cukrzycę ciążową lub zmagasz się z otyłością? Skonsultuj się z lekarzem.

Idąc na badania, odpowiednio się do nich przygotuj, słuchaj zaleceń specjalisty. Pamiętaj, że diagnozując poziom cukru czy insuliny we krwi, musisz być na czczo.

Odpowiednia dieta jest niezwykle ważnym elementem terapii insulinooporności. Pamiętaj, by jeść regularnie i niezbyt obficie. Nie podjadaj między posiłkami, bo każda przekąska powoduje wyrzut insuliny.

Ogranicz spożycie cukrów prostych, zwiększ ilość błonnika pokarmowego w swojej diecie. Jedz produkty, które mają niski, ewentualnie średni indeks glikemiczny. Dbaj o odpowiednie nawodnienie.

Żyj aktywnie – ruch poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny oraz reguluje metabolizm węglowodanów w organizmie. Pół godziny codziennego ruchu to minimum. Co ważne, nie możesz się też forsować – zbyt intensywny wysiłek zaburza gospodarkę insulinową.

Dla insulinoopornych szczególnie wskazane są treningi o charakterze tlenowym (aerobowym), czyli tzw. kardio. Należą do nich marsz, jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Wybierając rodzaj aktywności, zwróć uwagę, by sprawiała ci przyjemność. Intensywność dostosuj do swoich możliwości.

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (12), R.Cyron, archiwum prywatne

GOTOWA

SKUTECZNOŚĆ PRZEBADANA KLINICZNIE1

Natalia Szroeder

oso b owo ś c i

KOCHAM

WYZWANIA! Sukcesy i porażki traktuje jako lekcje, które czynią ją dojrzalszą. Rodzicom, którzy są dla niej największymi autorytetami, zawdzięcza wiarę w to, że nie ma rzeczy niemożliwych. Trzeba tylko mieć odwagę, żeby po nie sięgnąć. Właśnie ta odwaga sprawiła, że Natalia Szroeder – dziewczyna z małej kaszubskiej wioski – znalazła się w Warszawie i realizuje swoje kolejne marzenia.

Rozmawia: Agnieszka Święcicka

Wygrana w „Tańcu z Gwiazdami”, udział w programie „Twoja Twarz Brzmi Znajomo”... Stawiasz teraz na karierę telewizyjną? Nie nazwałabym tego tak. Moje muzyczne działania od zawsze romansowały trochę z telewizją. Te programy to były wyjątkowe przygody i masa cennych lekcji, ale w moim życiu zawodowym to muzyka od zawsze wiodła prym. Wiem, że to się nie zmieni. Długo przekonywano cię do spróbowania sił w roli prowadzącej muzyczne show „The Four. Bitwa o Sławę”? Początkowo dość sceptycznie podchodziłam do tej propozycji. Bałam się, że wpadnę do szufladki z podpisem: „Ta, co sto srok za ogon chwyta”. Bardzo bym nie chciała być w taki sposób odbierana, bo jestem przede wszystkim piosenkarką. Ale przyjrzałam się temu formatowi bliżej i… totalnie się zauroczyłam. Postanowiłam więc, że muszę być częścią tak fajnego projektu, a to doświadczenie spróbuję wykorzystać jako inspirację. Jakich argumentów użyli producenci, żebyś wyraziła zgodę? Byli bardzo mili i przekonani o tym, że sobie dobrze poradzę. To brzmiało jak wyzwanie… A ja kocham wyzwania! Prowadzenie telewizyjnego show to kolejne wyzwanie, z którym się mierzysz. Wcześniej spróbowałaś swoich sił w aktorstwie. Muzyka już ci nie wystarcza? Absolutnie wystarcza. Ale jestem człowiekiem wielu pasji i od dziecka lubiłam próbować swoich sił w wielu dziedzinach. Mam farta, że życie dość regularnie podsuwa mi pod nos takie przygody. Dlaczego więc miałabym nie korzystać? Jak ważna w twoim życiu jest muzyka? Muzyka jest moim wiernym kompanem na dobre i na złe. Ukojeniem w zmęczeniu, pocieszycielem w smutku i zastrzykiem dodatkowych endorfin, gdy dzieją się dobre rzeczy w moim życiu. Kocham jej różnorodność, kocham to, d b a m

o z d r o w i e | 23

Natalia Szroeder ile ma barw i odcieni. Kocham, jak pięknie potrafi jednoczyć ludzi, jak potrafi wzruszać i zmieniać nasze spojrzenie na świat, jak wdzięcznie mówi o ważnych sprawach, jak uwrażliwia. Często o tym myślę. A o czym myślisz, gdy słyszysz słowo „dzieciństwo”? Od razu mam przed oczami moje ukochane Kaszuby i moją przepiękną rodzinę. Zapach ogniska i koszonej trawy. Smak zupy szczawiowej i kompotu rabarbarowego mamusi… Moje dzieciństwo to słodka beztroska i duuużo miłości, której nigdy w moim domu nie brakowało. Pamiętasz swoje pierwsze muzyczne marzenie? Spełniło się? Jako dziecko miałam mnóstwo marzeń i to nie zmieniło się do dziś! Bardzo chciałam, już jako kilkulatka, wydać swój autorski materiał. Marzenie spełniło się, choć musiałam na to trochę poczekać. (śmiech) Przyznasz jednak, że nawet największy talent się zmarnuje, jeśli jego posiadaczowi zabraknie odwagi, by realizować marzenia. Skąd u nastolatki z małego Parchowa tak wielka odwaga? Od zawsze wiedziałam, czego chcę, i miałam ogromne wsparcie bliskich. Rodzice umacniali we mnie wiarę, że nie ma rzeczy niemożliwych. Chociaż w domu nigdy się nie przelewało, mama i tata pracowali jako nauczyciele w szkole, a mam jeszcze trójkę młodszego rodzeństwa – zawsze potrafili znaleźć pieniądze na nasz rozwój. To piękni i mądrzy ludzie. Niepodważalnie dla mnie – dwa największe autorytety.

Piosenkarka, autorka tekstów, kompozytorka, prezenterka telewizyjna – obecnie prowadzi show „The Four. Bitwa o Sławę” w Polsacie. Jej dotychczasowe sukcesy muzyczne sprawiły, że uznawana jest za jedną z najzdolniejszych artystek młodego pokolenia.

W jakim stopniu wychowanie i dorastanie w kaszubskiej rodzinie wpływało (i wpływa) na podejmowane przez ciebie decyzje – zarówno te zawodowe, jak i osobiste? Dorastanie w cichej, kaszubskiej wioseczce gigantycznie różni się od życia tu, w Warszawie. Tam wszystko toczy się swoim tempem, dzień jest jakby dłuższy, trawa bardziej zielona, a niebo czyściuteńkie. Więc i podejście do wielu spraw zupełnie inne. o z d r o w i e

Przeprowadzka do Warszawy była niewątpliwie skokiem na głęboką wodę. Przyzwyczaiłaś się już do szybkiego tempa życia w tym mieście? Czego jeszcze nie udało ci się zaakceptować? Na początku miałam z tym duży problem. Nie potrafiłam się tu odnaleźć, no i nikogo nie znałam. Byłam całkiem sama. Kryzysów było mnóstwo, a ja nie mogłam wrócić do domu, bo termin gonił termin. Z czasem wszystko się zmieniło. Znalazłam tu przyjaciół, przeżyłam mnóstwo pięknych chwil i dziś z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że naprawdę kocham to miasto.

Natalia Szroeder

Najlepsza rada, jaką kiedykolwiek usłyszałaś? Hmm. Przychodzi mi teraz do głowy moje motto. Wierzę całym sercem w to, że najlepszą drogą do sukcesu i poczucia spełnienia jest pozostanie wiernym samemu sobie. Bycie fair wobec samego siebie. Jeśli jesteś prawdziwy, zawsze się obronisz.

24 | d b a m

Teraz mieszkam w Warszawie, ale czuję, że mam szerszą perspektywę i bardzo mocne fundamenty. Choć jestem z natury roztrzepanym i energicznym człowiekiem, potrafię znaleźć w sobie spokój i opanowanie, gdy wymaga tego sytuacja. Cenię w sobie te umiejętność, myślę, że w dużej mierze wpływ na to ma właśnie moja mała ojczyzna.

Jako osoba medialna wzbudzasz ogromne zainteresowanie. Każdy twój krok jest śledzony, nowa fryzura oceniana. Jak sobie radzisz z tą ciemniejszą stroną popularności? Jest w porządku. Są chwile, gdy czuję się przytłoczona i robi mi się smutno, ale mam wokół siebie ludzi, którzy potrafią wyciągnąć mnie z każdego dołka. Co pomaga ci „naładować akumulatory”? Spotkania z rodziną, rozmowy z przyjaciółmi, dzień w spa...? Kaszuby i wyjazd do rodziny to zawsze dobra opcja. Tu, w Warszawie, też mam przyjaciół, z którymi uwielbiam się spotykać, ale bywają takie chwile, że potrzebuję pobyć sama ze sobą.

Gdybyś nie była piosenkarką... Och! Trudno mi to sobie wyobrazić, ale poradziłabym sobie. Próbowałam już w życiu wielu rzeczy: tańca, dubbingu, filmu, konferansjerki, więc coś bym wymyśliła! Edith Piaf powtarzała, że niczego nie żałuje. A Natalia Szroeder? Natalia Szroeder dokładnie tak samo! Choć z perspektywy czasu milion rzeczy zrobiłabym inaczej. Ale ma to swój urok. Ze wszystkich powodzeń i niepowodzeń staram się wyciągać lekcje, a to czyni mnie dojrzalszą i bardziej świadomą. Czyli w ostatecznym bilansie – każda porażka, jeśli potrafi się ją wykorzystać, wychodzi nam na dobre. Dlatego niczego nie żałuję.

zdjęcia: Polsat/Krzysztof Dubiel, Polsat/Krystian Szczęsny

oso b owo ś c i

d b a m

o z d r o w i e | 25

TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

Czas na niemso?

ki czy wędliny – produkty wegetariańskie lub wegańskie. Z ubiegłorocznych badań IQS wynika, że już 43 proc. Polaków deklaruje, iż nie je mięsa lub stara się je ograniczać. Więcej, w kolejnej ankiecie aż 55 proc. rodaków podkreślało korzyści zdrowotne płynące ze spożywania roślinnych alternatyw dla kurczaka czy wołowiny. Tym bardziej że producenci niemsa prześcigają się w pomysłach na to, jak uzyskać jego mięsny smak. I TAK PEWNE WEGAŃSKIE BURGERY, DOSTĘPNE TEŻ W POLSCE, ROBIONE SĄ Z BIAŁEK GROCHU I FASOLKI, DZIĘKI CZEMU ZAWIERAJĄ „KOMPLETNE BIAŁKO”, CZYLI ZESTAW WSZYSTKICH AMINOKWASÓW NIEZBĘDNYCH CZŁOWIEKOWI. Po upieczeniu przyjemnie brązowieją – to zasługa

dodatku oleju kokosowego i kakao, a po rozkrojeniu, dzięki burakom, są różowe i soczyste.

KOTLETY INNEJ FIRMY MAJĄ DODATEK HEMU, CZYLI SUBSTANCJI WYSTĘPUJĄCEJ W MIĘSIE I NADAJĄCEJ MU METALICZNY POSMAK. Okazuje się,

że hem kryje się też w niektórych roślinach. Do kotletów jest pozyskiwany ze specjalnie przygotowanej soi, dzięki czemu smakują, pachną, a nawet zachowują się na ruszcie dokładnie w taki sam sposób jak mięso. NIEMSNY TREND ZAPEŁNIŁ SKLEPY, ZAMIENNIKI KLASYCZNEGO MIELONEGO MOŻNA JUŻ KUPIĆ NAWET W POPULARNYCH DYSKONTACH I FAST FOODACH. Po co to wszystko? Za decyzją o ograniczeniu czy za-

przestaniu jedzenia produktów odzwierzęcych stoją różne aspekty: etyczne, ekologiczne, no i najczęściej zdrowotne. Dietetycy i lekarze apelują, byśmy wszyscy jedli mniej wędlin, kurczaków, wołowiny, wieprzowiny… Dobrze zatem, że na ruszt można wrzucić zarówno mięso, jak i niemso. A jeśli nie masz ochoty na takie wynalazki, podczas grillowania przynajmniej raz na jakiś czas kiełbaskę zastąp pieczoną papryką, kukurydzą lub cukinią.

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”. Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

26 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

GRILLE JUŻ ODPALONE, ZAPACH KIEŁBASEK UNOSI SIĘ NAD OKOLICZNYMI DZIAŁKAMI. ALE CORAZ CZĘŚCIEJ OBOK MIĘSA NA RUSZTACH LĄDUJĄ WARZYWA, OWOCE ORAZ… NIEMSO, czyli roślinne burgery, parów-

3maja Międzynarodowy Dzień Astmy i Alergii Czy wiesz, że ponad 40 proc. Polaków ma różne alergie, a za kilka-kilkanaście lat nawet co drugi z nas będzie na coś uczulony? Sto lat temu dotyczyło to zaledwie 1 proc. rodaków. Wzrasta zarówno liczba chorych, jak i wykrywalność schorzenia. Co ważne, zachorować można w każdym wieku, dlatego tak ważna jest świadomość problemu. Zaniepokoić powinny katar i kaszel, przeciągające się mimo braku przeziębienia. Zaczerwienienie i suchość skóry to również niepokojące objawy, podobnie jak duszności pojawiające się po wysiłku fizycznym.

MIŁOŚĆ Zapach ukochanego, nawet jeśli jest nieobecny, poprawia jakość nocnego wypoczynku i sprawia, że budzisz się bardziej energiczna. Eksperymenty kanadyjskich naukowców dowiodły, że osoby śpiące z koszulką przesiąkniętą zapachem partnera, rzadziej wiercą się w ciągu nocy i deklarują lepsze samopoczucie następnego dnia. Badacze uważają, że zapach ukochanej osoby zapewnia poczucie bezpieczeństwa i uspokaja, co przekłada się na jakość snu. Ich kolejnym krokiem są obserwacje: czy podobny efekt wywiera zapach rodziców na sen dzieci – miliony niewyspanych matek i ojców na całym świecie trzymają kciuki ;)

zdjcia: Adobe Stock (3)

Niezwykły lek przeciwbólowy Jad grzechotnika straszliwego zabija 75 proc. pokąsanych, którzy nie otrzymali surowicy. Okazuje się, że może stać się lekiem. Z wydzieliny węża pozyskuje się bowiem krotoksynę, substancję podejrzewaną o działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Nowe badania brazylijskich naukowców koncentrują się na zamknięciu krotoksyny w krzemionkowych nanokapsułkach, co pozwala zmniejszyć jej toksyczne działanie, a jednocześnie pomóc w leczeniu bólu neuropatycznego spowodowanego uszkodzeniami układu nerwowego.

10-50 minut – tyle czasu spędzonego wśród zieleni, także miejskiej, wystarczy, by poczuć radość, zminimalizować fizyczne i psychiczne skutki stresu – dowodzą uczeni z Cornell University. Lekarze i psycholodzy w swym badaniu chcieli sprawdzić, jakiej dziennej „dawki” wyciszenia potrzebują uczniowie i studenci, ale przekonują, że wyniki ich obserwacji mogą się przydać każdemu. Sprawdź sama. d b a m

o z d r o w i e | 27

KONTROWERSJE

TRENING NA CZCZO – WARTO?

ODPUŚCIĆ SOBIE ŚNIADANIE PRZED TRENINGIEM? A MOŻE JEDNAK LEPIEJ COŚ ZJEŚĆ? TYLKO CO I KIEDY KONKRETNIE, BY NIE ĆWICZYĆ Z CIĘŻKIM ŻOŁĄDKIEM? POZNAJ OPINIE DIETETYKA I FIZJOTERAPEUTY. Barbara Acher-Chanda 28 | d b a m

o z d r o w i e

KONTROWERSJE NASZ EKSPERT

Patryk Kwiatkowski FIZJOTERAPEUTA SPECJALIZUJĄCY SIĘ W FUNKCJONALNYCH TRENINGACH, CAROLINA MEDICAL CENTER

DOBRA DAWKA KALORII Żeby żyć, potrzebujesz energii, którą dostarczasz, jedząc. Im większy wysiłek podejmujesz, tym więcej spalasz. I tak jak twoje auto nie zajedzie zbyt daleko z pustym bakiem, tak bez odpowiedniej dawki glukozy organizm nie będzie funkcjonował właściwie. Zwłaszcza jeśli chcesz go zmobilizować do dużych wydatków energetycznych, z jakimi wiążą się siłowe i wytrzymałościowe treningi. Nie musisz jednak zjeść wiele, by wykorzystać w najbardziej efektywny sposób czas spędzony na bieżni lub w sali ćwiczeń. Odpowiednio skomponowana mieszanka energetyczna, podana na kilkadziesiąt minut przed zaplanowaną aktywnością sportową, zapewni ci optymalne funkcjonowanie i uchroni przed ewentualnymi kontuzjami. Pamiętaj, że po skończonym treningu należy jak najszybciej uzupełnić braki kaloryczne. Najlepiej zrobić to w ciągu pół godziny, czyli zaraz po tym jak odświeżysz się chwilę pod prysznicem.

Ważne: co chcemy osiągnąć WARTO ĆWICZYĆ NA CZCZO?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Generalnie, według badań z lat 90. ubiegłego wieku, warto, bo w ten sposób szybciej spala się tkankę tłuszczową. Tyle że naukowcy, którzy przyglądali się temu zagadnieniu ostatnio, nie potwierdzają tej opinii. Według mnie to, czy powinniśmy coś zjeść przed treningiem, czy nie, zależy przede wszystkim od celu, jaki sobie stawiamy.

LICZY SIĘ CEL... Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, która ma jedynie pobudzić organizm do działania, tak jak trucht, spacer, rozciąganie, rolowanie, nie ma znaczenia, czy zjedliśmy śniadanie. Ale uwaga: trening na czczo będzie efektywny tylko, jeśli jest krótki – maksymalnie półgodzinny.

DLACZEGO?

Bo zacznie nam brakować paliwa w postaci glikogenu. Żeby lepiej zrozumieć, jakie to ma konsekwencje dla organizmu, proszę wyobrazić sobie samochód na rezerwie. Nie przestanie jechać od razu, ale wraz z kończącym się paliwem zacznie szarpać i bez tankowania nie będzie można wykorzystać jego pełnego potencjału. Tak jak nasze ciało. Zaczniemy czuć znużenie, osłabienie, bóle głowy. To sygnały, że coś jest nie tak.

OSOBOM, KTÓRE MAJĄ NADMIAR KILOGRAMÓW, POLECA SIĘ TRENING NA CZCZO? Owszem, bo w ten sposób wyrabiają sobie deficyt kaloryczny już na samym początku dnia. Więc taki niezbyt długi wysiłek kardio nie tylko pomaga im spalić tkankę tłuszczową, lecz także wpływa na liczbę przyjmowanych kalorii, a te spalamy w 70 proc. nie podczas wysiłku, lecz przez dietę. Dlatego jeśli ruch nie idzie w parze z odpowiednim odżywianiem, nie mamy szansy na utratę wagi.

A JEŚLI TRENUJĘ, BY WZMOCNIĆ MIĘŚNIE CZY POPRAWIĆ WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU? Przy odpowiedniej kaloryczności, zbilansowanej diecie oraz suplementacji nie będziemy skazani na katabolizm mięśniowy, nawet bez śniadania. Natomiast bez odpowiedniego posiłku przed treningiem jakość, a tym samym efektywność ćwiczeń będzie niższa. Dochodzi więc do sytuacji, kiedy zamiast budować masę mięśniową, osłabiamy ją.

d b a m

o z d r o w i e | 29

KONTROWERSJE

CO I KIEDY JEŚĆ, BY MAKSYMALNIE WYKORZYSTAĆ CZAS SPĘDZONY W SIŁOWNI? Zacznę od tego, kiedy – dwie godziny przed treningiem. Ten czas potrzebny jest organizmowi na trawienie, w które zaangażowane są krew i kalorie. Zatem jeśli zaczniemy trening wcześniej, to nie ma mowy o tym, by był efektywny. Jeśli chodzi o to, co zjeść, to najlepszą opcją są dania lekkostrawne: pieczone, duszone, gotowane. Sprawdzą się soczewica czy marchewka, czyli produkty, które zawierają duże ilości węglowodanów, oraz lekkostrawne tofu. Stanowczo odradzam posiłki ciężkostrawne, które niepotrzebnie obciążają organizm. W przypadku gdy nie mamy tych dwóch godzin o świcie, możemy szybko uzupełnić glikogen węglowodanami prostymi. Może to być banan, garść rodzynek czy smoothie zaraz po przebudzeniu, około trzydzieści minut przed treningiem pozwoli ćwiczyć bez efektu przejedzenia, a jednocześnie zapewni odpowiednią porcję kalorii.

DLA NIEKTÓRYCH TE TRZYDZIEŚCI MINUT TO I TAK ZA DUŻO… I tu dochodzimy do sedna problemu, jakim jest pośpiech, którego konsekwencje nie kończą się na dywagacjach: czy można trenować na czczo. Bo często dajemy sobie tylko piętnaście minut od wstania do biegania: budzimy się, z miejsca ubieramy i wychodzimy. Oprócz tego, że nie mamy czasu na zjedzenie, nie dajemy też szansy organizmowi przygotować się do wysiłku. W konsekwencji unieruchomione przez noc stawy i mięśnie wystawione są na większe ryzyko kontuzji. Tak jak kręgosłup, który na takie obciążenia jest gotowy dopiero po około godzinie

od wyjścia z łóżka.Najlepiej zatem wstać, zrobić rozgrzewkę, zjeść posiłek i dopiero zacząć bardziej angażujący trening. Warto mieć świadomość tego, że zaraz po przebudzeniu mamy wysoki poziom kortyzolu: jesteśmy zaspani, mamy mało energii, gorszą koncentrację, co wpływa na efektywność treningu. Jeśli położyliśmy się późno, a wstajemy wcześnie, jesteśmy też przeciążeni. Myśląc poważnie o uprawianiu sportu, warto skupić się nie tylko na jedzeniu, lecz także o regularnym śnie i odpowiednio wczesnym kładzeniu się spać, by mieć czas rano na przygotowanie ciała do wysiłku.

Ten wysiłek jest ryzykowny NASZ EKSPERT

dr n. med. Izabela Grabowska DIETETYK, CENTRALNY OŚRODEK MEDYCYNY SPORTOWEJ W WARSZAWIE (COMS)

JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ PRZED ĆWICZENIAMI? Warto odróżnić pełnowymiarowy trening od porannego rozruchu. Poranna gimnastyka trwająca około 10-15 minut może spokojnie odbyć się bez wcześniejszego posiłku. Jednak intensywnego treningu rano na czczo nie polecam.

DLATEGO PORANNĄ AKTYWNOŚĆ NA CZCZO ZALECANA JEST OSOBOM Z NADWAGĄ? Rzeczywiście, ćwiczenia na czczo zwiększają lipolizę w tkance tłuszczowej, powodując większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii i tym samym utratę masy ciała. Niemniej konieczne są dalsze, długoterminowe badania, szczególnie wśród osób z podwyższonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, by wyjaśnić, jak stan odżywienia przed wysiłkiem może wpływać na zdrowie i korzyści płynące z ruchu.

30 | d b a m

o z d r o w i e

Nie tylko posiłki Poza odpowiednim sposobem żywienia ważne jest również nawadnianie organizmu. Płyny należy dostarczać regularnie, w ilościach 100-200 ml, najlepiej co 15-20 minut. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia dorosły mężczyzna powinien wraz z napojami i żywnością dostarczyć organizmowi 2 i 1/2 litra płynów, kobieta zaś 2 litry. W przypadku wzmożonej aktywności fizycznej należy dostarczyć większe ilości wody, uwzględniając jej straty wraz z potem w czasie wysiłku. Przy wysiłkach o umiarkowanej intensywności sprawdzi się woda, najlepiej mineralna. Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, warto rozważyć izotonik. W ciągu dnia poza wodą można sięgać zarówno po różnego rodzaju herbaty, jak i kawę – podkreśla dr n. med. Izabela Grabowska, dietetyk z COMS. Jak sprawdzić, czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni? Jeśli strumień moczu jest jasny, ma kolor określany jako jasnosłomkowy, czyli prawie taki, jak czysta woda, oraz oddajemy duże objętości moczu, to znaczy, że dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość płynów.

KONTROWERSJE

CZYM RYZYKUJĘ, IDĄC DO SIŁOWNI NA CZCZO?

zdjęcia: Adobe Stock (2), archiwum prywatne (2)

NIEKTÓRZY I CO PANI SĄDZI WOLĄ ĆWICZYĆ NA TEN TEMAT? dobrze się czują, nie są osłabieni, mają NA PUSTY Jeżeli właściwe wyniki podczas badań okresowych, czemu nie? Ale jeśli ktoś ma np. zaburzenia ŻOŁĄDEK. to gospodarki węglowodanowej, tj. cukrzycę Tak, sama znam takie osoby. Swój wybór tłumaczą tym, że rano nie są głodne lub jest to dla nich zbyt wczesna godzina, bo żeby zdążyć do pracy, muszą wstać o 5-6 rano.

Przede wszystkim brak paliwa w postaci śniadania po nocnym wypoczynku może skutkować mniej efektywnym treningiem. Zasoby węglowodanów, magazynowane pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie, są bowiem ograniczone, a metabolizm węglowodanów i tłuszczów jest ze sobą ściśle powiązany. Poza tym w takiej sytuacji organizm może wykorzystywać na potrzeby energetyczne białko, zamiast użyć go do budowy i naprawy mięśni po treningu. Niektóre badania sugerują, że jest możliwość dostosowania organizmu do większego wykorzystania zapasów tłuszczu na potrzeby energetyczne i tym samym również większe jego gromadzenie, gdy zaczniemy nadrabiać brak śniadania… Zwiększamy także ryzyko wieczornego przejadania się.

czy stan przedcukrzycowy, a takich osób mamy coraz więcej – to odradzam. Może dojść do znacznego obniżenia stężenia glukozy we krwi i tym samym uczucia nudności, szybszego słabnięcia, nawet omdlenia. Generalnie zawodowi sportowcy raczej nie funkcjonują bez śniadania – bierzmy z nich przykład.☺

CO ZJEŚĆ PRZED WYSIŁKIEM? To zależy od indywidualnych preferencji. Każdy powinien przetestować taki posiłek sam na sobie. Jeśli mamy faktycznie problem z przełknięciem czegoś większego, dobrym rozwiązaniem mogą być posiłki płynne lub półpłynne jak: sok owocowy czy warzywny, a także koktajl na bazie mleka, jogurty, kefiry, maślanki z dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców.

Inną możliwością są przekąski o małej objętości, a wysokiej gęstości energetycznej, takie jak suszone owoce, np. rodzynki, daktyle, morele. Od pewnego czasu modne są tzw. kulki mocy na bazie suszonych owoców, orzechów, płatków owsianych czy amarantusa. Może być również batonik zbożowy – kupiony lub domowy. Przepisów w sieci jest mnóstwo.

Jeśli, ktoś może zjeść coś większego, niech sięga po owsiankę, sałatkę, kanapkę. Osoby, które nie ćwiczą rano, powinny zjeść śniadanie nie później niż godzinę po przebudzeniu. Warto ten nawyk pielęgnować od dzieciństwa. Udowodniono, że uczniowie, którzy jedzą śniadanie, są bardziej skoncentrowani na lekcjach i mają lepsze wyniki w nauce!

ILE TRZEBA ODCZEKAĆ PO POSIŁKU, ZANIM ZACZNIEMY ĆWICZYĆ? Zakres jest dość szeroki, podręcznikowo od godziny do 4 godzin. To kwestia indywidualna. Zależy też od tego, ile i czego zjemy w tym czasie. Niektóre osoby mogą ćwiczyć już po 20-30 minutach od zjedzenia posiłku czy przekąski, o których wspominałam. Jeśli ktoś faktycznie nie jest w stanie nic przełknąć, może zabrać ze sobą na trening bidon z domowym izotonikiem. Wystarczy woda z miodem i odrobiną soli oraz sokiem z cytryny, pomarańczy czy mango.

d b a m

o z d r o w i e | 31

STAN

ZDROWIA

PÓŹNA, LECZ NIESPÓŹNIONA

mama

sta n zd row i a

GRANICA WIEKU, W KTÓRYM KOBIETY ZACHODZĄ W CIĄŻĘ, WYRAŹNIE SIĘ PRZESUWA. JAK WYGLĄDA MACIERZYŃSTWO PO 40. ROKU ŻYCIA? Karolina Zawadzka

NASZ EKSPERT

prof. dr hab. n. med. Krzysztof Łukaszuk KIEROWNIK KLINIK LECZENIA NIEPŁODNOŚCI INVICTA

34 | d b a m

o z d r o w i e

Czy wiesz, że szanse dwudziestolatki na poczęcie malucha sięgają 20-25 procent w każdym cyklu. Później płodność powoli spada. U trzydziestolatek prawdopodobieństwo zajścia w ciążę w danym miesiącu maleje do 15-20 procent, w wieku 35 lat wynosi w przybliżeniu 11 procent, a tuż po czterdziestce już tylko poniżej 4 procent. Z wiekiem obniża się również jakość komórek jajowych, mogą się też pojawić zaburzenia regularności cyklu. Krótko mówiąc, z punktu widzenia biologii, kobieta jest najbardziej płodna między 20. a 35. rokiem życia. Tyle teoria. Jednak przy podejmowaniu decyzji o powiększeniu rodziny bierzemy pod uwagę też mniej mierzalne czynniki – te emocjonalne i społeczne. Rozwój, stabilizacja zawodowa i finansowa sprawiają, że kobiety coraz częściej odsuwają w czasie myśl o macierzyństwie. Czasem chodzi po prostu o brak odpowiedniego mężczyzny. Chwila gdy oboje partnerzy dobrze się znają, wiedzą, czego chcą i pragną dziecka, pojawia się coraz później. Dziś statystyczna Polka zostaje mamą tuż po 29. urodzinach, dla porównania w 1996 roku urodziłaby pierwszego malucha pięć lat wcześniej. Dlatego późne matki, czyli kobiety 35+ w ciąży, nie dziwią lekarzy.

stan zdrowia

WIĘCEJ ZAGROŻEŃ PO 35. ROKU ŻYCIA? Tak. Późne macierzyństwo zwiększa ryzyko wystąpienia różnych problemów, zarówno z powodu starzenia się komórek jajowych, jak i niehigienicznego trybu życia i płynących z niego zdrowotnych konsekwencji. Starzenie się komórek jajowych i obniżenie ich jakości zwiększa ryzyko zaburzeń genetycznych zarodków. To z kolei wpływa na wzrost odsetka poronień, porodów przedwczesnych, powikłań okołoporodowych oraz narodzin dzieci z niektórymi wadami genetycznymi lub z niską wagą urodzeniową. Brak regularnej aktywności fizycznej, nieodpowiednia dieta oraz zaniedbanie stanu zdrowia zwiększają ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego, a także stanu przedrzucawkowego. Warto jednak pamiętać, że większość kobiet także po 35. roku życia może bezpiecznie zajść w ciążę i doczekuje się potomstwa. Choć czasami potrzebne jest w tym celu wsparcie medycyny.

ZDROWOTNE TRUDNOŚCI Dojrzałej przyszłej mamie często przychodzi się zmierzyć z większymi wyzwaniami. Choć nie zawsze, to często ma gorszą kondycję i problemy ze zdrowiem. Tymczasem serce ciężarnej pracuje na zwiększonych obrotach, co odbija się też na jej kondycji. Badania pokazują, że u dojrzałych pań podczas oczekiwania na dziecko zwiększa się ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą oraz stanu przedrzucawkowego i cukrzycy ciążowej. Kobiety po 35. roku życia częściej miewają problemy z łożyskiem. Z drugiej strony większość późnych ciąż kończy się szczęśliwymi i zdrowymi narodzinami. Coraz częściej dzisiejsze 35-, 40-latki dbają o siebie i swoje zdrowie, regularnie odwiedzają ginekologa, są w świetnej kondycji. Specjaliści przyznają też, że w śmiertelności noworodków młodych i dojrzałych matek nie ma różnic.

reklama

Kwas foliowy suplement diety

Stanowi uzupełnienie diety w kwas foliowy, szczególnie u kobiet w ciąży, jak i planujących ciążę. 90 tabletek

CZAS NA BADANIA Późna ciąża może oznaczać więcej obaw i wiązać się z koniecznością wykonania dodatkowych testów, mających na celu sprawdzenie stanu zdrowia matki i rozwijającego się dziecka.

• Rozpoczynając starania o dziecko, warto

sprawdzić płodność. W pierwszej kolejności rekomenduje się analizę hormonu AMH, który pozwala ocenić tzw. rezerwę jajnikową czyli pulę komórek jajowych, jaką ma kobieta. Następnie wykonuje się inne badania hormonalne, warto też przebadać nasienie partnera.

• U kobiet w ciąży po 35. roku życia wyko-

nuje się wcześniej test w kierunku cukrzycy ciężarnych. Są zlecane już przy pierwszych badaniach, a później razem z badaniem ciśnienia krwi powtarzane co miesiąc.

• Pacjentkom w tym wieku lekarz pro-

ponuje testy sprawdzające ryzyko wystąpienia zaburzeń genetycznych albo już je wykrywające. Jedynym z nich jest usg oraz analiza z krwi, tzw. test PAPP-A. Oba te badania, refundowane, zestawione ze sobą określają wysokość ryzyka wystąpienia zespołu Downa, zespołu Edwardsa, zespołu Patau oraz wad ośrodkowego układu nerwowego.

• Płatne są już niestety badania typu NIPT,

czyli Non Invasive Prenatal Test (np. NACE). Polega na pobraniu krwi od przyszłej mamy, wyodrębnieniu z niej i zbadaniu DNA dziecka. To przynosi więcej danych i więcej pewności, że wszystko jest w porządku.

• Oprócz tego dla dojrzałych przyszłych

matek dostępne są inwazyjne badania prenatalne: biopsja kosmówki, amniopunkcja, fetoskopia, kordocenteza. Wszystkie pozwalają wykryć coraz więcej chorób – nie tylko zespół Downa, ale także wrodzone wady cewy nerwowej oraz choroby, np. wady serca, nerek, kręgosłupa, które często można leczyć już w życiu płodowym. Dlatego, pomimo iż nie są obowiązkowe, lecz zależne od decyzji przyszłych rodziców, lekarze zalecają ich wykonanie.

d b a m

o z d r o w i e | 35

sta n zd row i a

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

– takie ryzyko poronienia niesie za sobą amniopunkcja. Badanie polega na pobraniu z pęcherza płodowego odrobiny płynu owodniowego i sporządzeniu kariotypu, określającego czy nie ma nieprawidłowości w chromosomach.

MARTWISZ SIĘ, CZY DASZ RADĘ? Nie ma co ukrywać, ciąża, a potem wychowywanie dzieci to emocjonalny rollercoaster. W domu pojawia się małe dziecko i wszystkie czynności nabierają nowego znaczenia, szczególnie dla kobiet po 35.-40. roku życia, które mają mocno ukształtowane nawyki i rytuały. Są jednak i plusy. Często mówi się, że dzięki maluchowi kobiety czują się młodziej, bardziej dbają o swoją kondycję, aby sprostać zadaniu, jakim jest macierzyństwo. Badanie psychologów z Aarhus opublikowane w „The European Journal of Developmental Psychology” wykazało też, że starsze mamy rzadziej karzą swoje dzieci werbalnie lub fizycznie. – Z wiekiem stajemy się bardziej cierpliwi i elastyczni, bardziej tolerancyjni wobec innych ludzi i sami lepiej rozwijamy się emocjonalnie – tłumaczy profesor Dion Sommer, autor badań. Tak czy inaczej, wczesne czy późne macierzyństwo może być tak samo szczęśliwe, miłość i uwaga, jaką podarujesz maluchowi, nie zależą bowiem od twojej metryki.

Cesarka? Niekoniecznie! 36 | d b a m

o z d r o w i e

Jak najszybciej możesz sprawdzić, czy spodziewasz się dziecka? Jest kilka rodzajów domowych testów ciążowych

– paskowe, strumieniowe, płytkowe lub cyfrowe. Są łatwe w obsłudze i dostępne w każdej aptece. Wykrywają poziom gonadotropiny kosmówkowej, hormonu obecnego w organizmie kobiety po zapłodnieniu. Mogą różnić się czułością, te najlepsze dają wynik już w 10. tygodniu ciąży. Domowe testy dają aż, lub tylko, 90 proc. pewności, dlatego ich wyniki należy potwierdzić w laboratorium analizą z próbki krwi.

DOJRZAŁE ZALETY Kobiety, które zdecydowały się na późne macierzyństwo, bądź po prostu go doświadczyły, wśród zalet takiego stanu wymieniają spokój wewnętrzny związany z ustabilizowaną pozycją zawodową, lepsze warunki mieszkaniowe czy wypracowaną i silną relację z partnerem. Są też badania wskazujące, że późne urodzenie dziecka przedłuża w pewien sposób młodość. Zdaniem naukowców z Bostonu, kobiety, które rodziły po 33. roku życia, mają dwa razy większe szanse dożycia 95 lat od kobiet, które po raz ostatni rodziły przed skończeniem 29 lat. Z kolei badanie naukowców z Uniwersytetu Południowej Kalifornii dowodzi, że poród po 35. roku życia przekłada się u mam na lepszą pamięć po okresie menopauzy. Co więcej, analizy Instytutu Badań Demograficznych Maksa Plancka i Londyńskiej Szkoły Ekonomicznej wykazały, że dzieci kobiet rodzących w wieku około lub po 40. roku życia są wyższe, mają lepsze oceny i są bardziej skłonne do podjęcia studiów niż ich wcześniej urodzone rodzeństwo.

Czy późne macierzyństwo zawsze kończy się cesarskim cięciem? To sprawa indywidualna, uzależniona od formy fizycznej, nastawienia psychicznego matki i tego, czy nie ma zagrożenia dla życia dziecka. Statystycznie u kobiet po 35. roku życia więcej porodów kończy się cięciem, ale – o ile brak do tego przeciwwskazań medycznych – warto przygotować się na poród naturalny.

zdjęcia: Adobe Stock (3), R. Cyron (1)

Poniżej

INSPIRACJE

ZDROWIE

ZASADY

ALERGIKA

WSZYSTKO KWITNIE WKOŁO, A CIEBIE MĘCZĄ KATAR, KASZEL, DUSZNOŚCI? CO ROBIĆ, BY ZMINIMALIZOWAĆ WIOSENNE REAKCJE ALERGICZNE? Przebieraj się po powrocie do domu. W okresie największego pylenia roślin zmiana ubrania pozwala pozbyć się alergenów przyniesionych z zewnątrz. Dopilnuj też, by nie otwierać okien, zwłaszcza w ciągu dnia, kiedy jest największe stężenie pyłków.

Noś okulary przeciwsłoneczne – mocno zabudowane, by szczelnie chroniły spojówki oczu przed kontaktem z alergenami. Dodatkowa zaleta: dobrze dobrane szkła okularów przeciwsłonecznych przyniosą ulgę, jeśli objawem alergii jest też nadwrażliwość na światło.

Najczęstsze objawy alergii na pyłki: ✔ katar sienny ✔ kichanie ✔ swędzenie nosa ✔ łzawienie ✔ wysypka ✔ przekrwione oczy

Co pyli wiosną K W I EC

IE Ń :

ie główn a z o brz łowy o p o (d ) maja MA J :

a, brzoz y traw ońca (do k ) lipca

zdjęcie:Adobe Stock

Regularnie sprzątaj mieszkanie, bo roztocza kurzu domowego uczulają najczęściej oraz osłabiają i tak przeciążony układ immunologiczny. Unikaj przebywania w pomieszczeniach z dużą ilością tkanin (dywanów, zasłon), na których w dużych ilościach osadzają się alergeny.

sta n zd row i a

ŚWIATŁO MILE

TWOJE OCZY POTRZEBUJĄ ŚWIATŁA, BO TAK FUNKCJONUJE ZMYSŁ WZROKU. ISTOTNE SĄ JEDNAK RODZAJ, JAKOŚĆ I MOC OŚWIETLENIA. ŹLE DOBRANE MOŻE SZKODZIĆ I POWODOWAĆ, ŻE GAŁKI SZYBCIEJ SIĘ WYSUSZAJĄ I SĄ ZACZERWIENIONE.

DOBOWY RYTM

Światło reguluje nasz zegar biologiczny, wpływa na samopoczucie, kreatywność, produktywność. Jeśli pracujesz w pomieszczeniu, w którym światła naturalnego jest zbyt mało, wybierz sztuczne jak najbardziej zbliżone do słonecznego. Tylko takie zapewni ci odpowiednią energię do działania. Światło słoneczne jest białe, sztuczne powinno być podobne. Najlepiej wybrać żarówkę o barwie ~4000 K (kelwinów), która nie jest ani żółta, ani niebieska. Przy bardzo ciepłym kolorze ~2700 K będziesz się czuć ospale.

Agata Kucucha

SŁOŃCE NA CENZUROWANYM

reklama

Krople do oczu, na zmęczone oczy wyrób medyczny

Produkt zawiera specjalną formułę o delikatnym, kojącym działaniu dla oczu wrażliwych. Krople nawilżają suche, zmęczone i wrażliwe oczy, przynoszą ulgę w przypadku zaczerwienienia i podrażnień. 10 ml

40 | d b a m

o z d r o w i e

Nadmiar lub zbyt silne promieniowanie uszkadzają wzrok. Promienie UVB działają niekorzystnie na soczewkę, sprzyjając powstawaniu zaćmy, zaś UVA docierają głębiej, doprowadzając do degeneracji siatkówki. Co ciekawe, na szkodliwe działanie promieni UV bardziej narażone są jasne tęczówki: niebieskie, zielone, szare. Najlepiej zabezpiecza pigment brązowy. W drodze ewolucji natura wytworzyła mechanizm obronny przed zbyt ostrym światłem – zwężające się źrenice, mrużenie oczu – jednak w sytuacji długotrwałego przebywania na zewnątrz w pogodny dzień konieczne jest noszenie okularów przeciwsłonecznych. Warto wiedzieć, że szary odcień szkieł okularowych lepiej blokuje promienie UV.

stan zdrowia

WIDZIANE NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. MED. FARMACJI

Oczy codziennie zmagają się z czynnikami zewnętrznymi, takimi jak zanieczyszczenia znajdujące się w powietrzu, ekspozycja na sztuczne oświetlenie, promieniowanie monitorów komputerowych. Aby przynieść im ulgę, warto zastosować się do rad: ● Najlepiej, aby oświetlenie w pomieszczeniu, w którym przebywamy, było zbliżone do światła dziennego. Wybierając żarówki, warto zwrócić uwagę na oznaczenia na opakowaniu.

Przedawkowan ✔ zmęczenie oczu ie ✔ suchość gałek ocznyc niebieskiego ✔ słabsze i nieostre widzeh nie ✔ łzawienie św iatła – objaw ✔ y y: ✔ kłbóopl głotow y z zasy ✔ bezsenność

pianiem

zdjęcia: Adobe Stock (1), archiwum prywatne (1)

WSZECHOBECNE EKRANY

– tyle bodźców z otoczenia odbierasz dzięki zmysłowi wzroku. To właśnie dlatego jakość twojego życia w dużej mierze zależy od tego, jak widzisz. A to, jak widzisz, od światła, które ci towarzyszy.

Przy komputerze, przed telewizorem czy korzystając ze smartfonów, spędzamy najczęściej od kilku do nawet kilkunastu godzin dziennie. Tym samym narażamy oczy na emitowane przez nie niebieskie światło, które szkodzi, m.in. doprowadzając do zwyrodnienia plamki żółtej a w efekcie do stopniowej utraty wzroku. Jak się przed tym chronić? Czas. Im mniej godzin spędzasz przed ekranem, tym lepiej. Zwłaszcza nocą i przy ustawionej wysokiej jasności wyświetlacza. Antyrefleksy. Okulary z taką powłoką są dodatkowym zabezpieczeniem przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego, bo korygują kontrast widzenia i redukują odbicia światła. Mruganie. Przeciętnie robisz to 15-20 razy na minutę, podczas pracy przy komputerze znacznie rzadziej, co powoduje zmęczenie i suchość gałek ocznych, ale też prowadzi do niekorzystnych zmian w rogówce. Przerwy. Nawet jeśli twoja praca wymaga spędzania 8 godzin przed ekranem, odrywaj od niego często wzrok.

WW (warm white) oznacza barwę ciepłą białą (światło żółtawe) CW (cool white) oznacza barwę chłodną białą (światło białe) CDL (cool daylight) oznacza barwę światła dziennego – te żarówki powinniśmy wybierać. ● W trakcie pracy należy robić przerwy, aby wykonać ćwiczenia wspomagające narząd ruchu gałki ocznej. Zalecane jest patrzenie naprzemiennie w dal i w bliż oraz ruchy okrężne gałką oczną. Można również wykonywać ćwiczenia relaksacyjne z zamkniętymi oczami, aby nawilżyć je i dać im odpocząć. ● Wspomagająco działają też nawilżające krople do oczu. Tzw. sztuczne łzy dostarczają gałkom ocznym substancji, których zwykle im brakuje wskutek niskiej wilgotności w pomieszczeniach oraz zbyt rzadkiego mrugania, charakterystycznego dla pracy przy komputerze i przy sztucznym oświetleniu. ● Zalecane są również preparaty zawierające wyciągi z borówki lub luteinę, gdyż korzystnie wpływają na narząd wzroku. d b a m

o z d r o w i e | 41

sprawa

MĘSKA

WYBADAĆ MOŻNA GO W DOMU, STOJĄC PRZED LUSTREM. WYKRYTY WE WCZESNYM STADIUM JEST CAŁKOWICIE WYLECZALNY. Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

RAK JĄDRA

NASZ EKSPERT

dr n. med. Przemysław Dudek UROLOG, ZASTĘPCA ORDYNATORA KLINIKI UROLOGII I UROLOGII ONKOLOGICZNEJ W SZPITALU UNIWERSYTECKIM W KRAKOWIE, SPECJALISTA KRAKOWSKIEJ SCM CLINIC

Nowotwór zwykle kojarzy się z wiekiem co najmniej średnim. Ale nie w tym przypadku. Dokładnie. U starszych panów jest wręcz rzadki. Natomiast u młodych, między 14. a 44. rokiem życia, rak jądra jest najczęstszym nowotworem złośliwym. Jeśli nie postępujący wiek, to co może powodować tę chorobę? Najczęstszym czynnikiem ryzyka raka jąder jest niezstąpione jądro (wnętrostwo) przed upływem szóstego roku życia. Pozostałe to wcześniejsza choroba w drugim jądrze, a także u najbliższych męskich krewnych: brata i ojca. Korelacja występuje też między pochodzeniem etnicznym – mężczyźni rasy kaukaskiej chorują częściej – i bezpłodnością. Lekarze sportowi wspominają o wpływie urazów na częstość pojawiania się tego rodzaju nowotworów. Czy mechaniczne 42 | d b a m

o z d r o w i e

uszkodzenia związane np. z wyczynową jazdą na rowerze, jazdą konną rzeczywiście mogą nieść takie ryzyko? Nie. Nie ma dużych badań, które potwierdzałyby taką hipotezę. Poza tym po tym jak Lance Armstrong zachorował na raka jądra, cała populacja kolarzy jest lepiej badana pod tym kątem i nie ma obserwacji, które wskazywałyby, że ci sportowcy są bardziej narażeni na to schorzenie. A co z czynnikami środowiskowymi? Czy to, że żyjemy w coraz bardziej zanieczyszczonym świecie, zwiększa zagrożenie nowotworem jąder? Faktycznie, w ostatnich dziesięcioleciach obserwujemy wyraźny wzrost częstości zachorowań. Mogą za tym stać pestycydy i niesteroidowe estrogeny. Według części badaczy zanieczyszczenia chemiczne, które zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego, prawdopodobnie napędzają rozwój

męs ka s prawa

LICZY SIĘ CZAS W przypadkach nowotworów ograniczonych do jądra wcześnie rozpoczęta diagnostyka daje niemal 100-proc. skuteczność. Przy chorobie uogólnionej szanse na wyleczenie raka ma 80 proc. pacjentów. Jak zaleca Europejskie Towarzystwo Onkologiczne, chorzy powinni być pod obserwacją od 5 do 10 lat od zakończenia leczenia.

choroby. Istnieje też teza o powiązaniu jej z infekcją wirusową. Ale generalnie nadal stosunkowo niewiele wiemy na temat jej pochodzenia. Problem w tym, że nowotwory jąder wymagają szybkiego działania, bo komórki rakowe błyskawicznie potrafią podwoić swoją liczbę. Tu istotne są nawet nie tygodnie, a dni. Czyli warto regularnie się badać? Tym bardziej że szanse wyleczenia są bliskie 100 proc., pod warunkiem że kuracja rozpocznie się na odpowiednio wczesnym etapie. Badanie jest proste i bezbolesne. Wystarczy raz na miesiąc, ale nie rzadziej, poświęcić kilka minut, by palpacyjnie sprawdzić stan jąder. Każde zgrubienie, obrzęk, nagromadzenie płynu w obrębie moszny, poczucie jej „ciążenia” powinno skłonić do natychmiastowego kontaktu z urologiem. d b a m

o z d r o w i e | 43

m ęska sp rawa

A stosowanie markerów nowotworowych może pomóc w wykryciu schorzenia? Niestety, tylko u około 60 proc. chorych diagnozuje się ich podwyższenie. Co więcej, u około 40 proc. mężczyzn z nawrotem choroby poziomy tych markerów są zwykle w normie. O nowotworze mogą świadczyć sygnały spoza układu rozrodczego. Owszem, na przykład powiększenie i tkliwość piersi, bóle brzucha czy pleców w okolicy lędźwiowej. Dlatego jeśli tego typu objawy nie przechodzą w ciągu trzech tygodni, należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, który skieruje pacjenta na USG, bezbolesną diagnostykę pozwalającą ocenić stan obu jąder i jamy brzusznej. W przypadku potwierdzenia wstępnej diagnozy chory ze skierowaniem trafia do urologa, a jądro, w którym wykryto zmiany, jest usuwane chirurgicznie. Przed operacją oznaczamy markery nowotworowe: AFP, B-HCG oraz LDH. Wstępnie pozwala to rozpoznać, z jakim nowotworem mamy prawdopodobnie do czynienia, przyporządkować do odpowiedniej grupy ryzyka oraz monitorować leczenie. Usunięcie jądra to jedyne rozwiązanie? Często leczenie kończy się już na tym etapie. Po zabiegu jądro z całym powrózkiem nasiennym przekazywane jest

do laboratorium na badanie histopatologiczne, które ma pozwolić ocenić typ nowotworu i stopień jego zaawansowania. Pacjent trafia też na tomografię komputerową węzłów chłonnych, by upewnić się, czy nie doszło do przerzutów w klatce piersiowej, jamie brzusznej, miednicy. W tych przypadkach kontynuacją leczenia jest chemioterapia i ewentualnie radioterapia. Mamy bardzo dużą wyleczalność. A choroba tym szybciej mija, im wcześniej zostanie wykryta. Jeśli badania potwierdzą, że wygraliśmy z chorobą, a przypominam, tak jest w większości przypadków wcześnie wykrytych nowotworów jąder, pacjent pozostaje przez kilka lat pod obserwacją, w postaci regularnych badań kontrolnych. Wygraliśmy z chorobą, ale utrata jądra dla młodego mężczyzny to chyba nie lada trauma? Jądra są symbolem męskości, tak jak piersi – kobiecości. Nie ma się więc czemu dziwić. Tym bardziej że zagrożone jest przyszłe ojcostwo, co zdarza się w przypadku konieczności usunięcia obu jąder. Ale rzadko kiedy nowotwór atakuje oba jądra. To, które pozostaje, wystarczy, by zachować płodność i utrzymać odpowiedni poziom hormonów. Poza tym przed zabiegiem informujemy mężczyzn o możliwości zdeponowania nasienia w banku spermy, które można wykorzystać w późniejszym czasie.

Najlepiej badać się podczas gorącej kąpieli lub tuż po niej, kiedy moszna jest miękka i rozluźniona.

1. Obejmij dłońmi jądro i obracaj je powoli, delikatnie uciskając. Powinno być miękkie, pozbawione stwardnień, guzków, zgrubień, obrzęków, miejsc tkliwych.

2. Następnie powtórz te czynności przy drugim jądrze. 3. Po wyjściu z kapieli stań przed lustrem i przyjrzyj się jądrom dokładnie. Nie powinny być czerwone, spuchnięte, różnej wielkości. Jeśli wykryjesz jakieś zgrubienia czy obrzęki, natychmiast zgłoś się do urologa. Skierowanie do poradni urologicznej, jak również na USG jąder i jamy brzusznej, otrzymasz od lekarza podstawowej opieki zdrowotnej.

Nowotwory jąder to 1,6 proc. wszystkich zachorowań na nowotwory złośliwe u mężczyzn. Najczęściej chorują Norwedzy, najrzadziej Hindusi i Tajowie. Roczna zapadalność na raka jąder podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat.* *Zachorowalność na raka na pięciu kontynentach. Lyon: Publikacja naukowa IARC (2007).

44 | d b a m

o z d r o w i e

Adobe Stock (2), archiwum prywatne (1)

INSTRUKCJA DLA NIEGO: PROCEDURY KONTROLNE

męs ka s prawa

Choć stanowi tylko 1 proc. wszystkich nowotworów u mężczyzn między 20. a 34. rokiem życia, jest najczęstszym powodem leczenia onkologicznego. Na szczęście wcześnie wykryty w 90 proc. jest wyleczalny.

PO CO FACETOM COJONES? Stanowią istotę męskości, bo właśnie w nich następuje produkcja podstawowego hormonu płciowego męskiego, czyli testosteronu. To on jest odpowiedzialny za zarost na twarzy, owłosioną klatkę piersiową czy uda. Testosteronowi panowie zawdzięczają niski głos i charakterystyczną, rozrośniętą w ramionach sylwetkę. Bez tego hormonu nie ma mowy o spermatogenezie, czyli wytwarzaniu plemników niezbędnych do zapłodnienia kobiety.

Czy leczenie może wpływać na zdolności seksualne? Funkcja jądra zwykle pogarsza się po leczeniu jego nowotworu. Jeżeli usunięte są oba jądra, mogą pojawić się objawy hipogonadyzmu, czyli zmniejszenia produkcji hormonów płciowych i związanych z nim chorób współistniejących, takich jak zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, metabolizmu i mineralizacji kości oraz, rzeczywiście, zaburzeń seksualnych. Ale w przypadku usunięcia jednego jadra raczej nie ma ona miejsca. Jeśli zmuszeni jesteśmy usunąć oba jądra i nie stosujemy zastępczego leczenia hormonalnego, pacjent będzie miał słabsze libido, czyli mniejszą skłonność do uprawiania seksu. Mężczyzna w tym przypadku będzie miał wytryski, ponieważ za produkcję ejakulatu odpowiedzialny jest głównie gruczoł krokowy, jednak pozbawione one będą plemników. Mogą też pojawić się problemy związane z psychiczną blokadą pacjenta, który obawia się reakcji partnerki w trakcie zbliżeń. Rozwiązaniem może być wypełniona żelem silikonowym proteza jądra.

d b a m

o z d r o w i e | 45

ja d ł osp i s n a zdrowi e

_ Jadlospis bez cukru

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

CUKIER RAFINOWANY – SZKODZI I UZALEŻNIA. DLATEGO WYELIMINUJ GO Z DIETY. NIE BĘDZIE ŁATWO, ALE SZYBKO ZAUWAŻYSZ POZYTYWNE EFEKTY. NIE TYLKO NA WADZE. W RAZIE POTRZEBY SŁODKI SMAK ZASTĘPUJ ZDROWSZYMI ZAMIENNIKAMI.

PODWIECZOREK

KREWETKI PO TAJSKU Z CUKINIĄ składniki: • 150 g krewetek • mała cukinia • ząbek czosnku • łyżka oleju rzepakowego • mleko kokosowe w puszce, 80 g • 100 ml bulionu warzywnego • 60 g makaronu sojowego • 1/2 łyżeczki pieprzu • 1/3 łyżeczki mielonego imbiru • łyżka świeżej kolendry

przygotowanie: Krewetki oczyść, natrzyj pieprzem wymieszanym z imbirem i podsmaż na 1 /2 łyżki oleju ze startym czosnkiem. Dodaj mleko kokosowe, bulion warzywny i posiekaną kolendrę – całość zagotuj. Na osobną patelnię wlej resztę oleju, dorzuć ce-

46 | d b a m

NASZ EKSPERT

bulę i cukinię pokrojone w drobną kostkę, podsmaż je. Makaron zalej wrzątkiem i odstaw na 6-8 minut, po tym czasie odcedź i przełóż na patelnię z cukinią. Krewetki z sosem dodaj do makaronu, podgrzej razem. Możesz doprawić solą i sokiem z cytryny.

o z d r o w i e

PUDDING Z TAPIOKI Z MUSEM Z MANGO składniki: • szklanka mleka 1,5 proc. • 1 i 1/2 łyżki tapioki • 1/2 łyżeczki chia • 1/2 owocu mango, świeżego lub mrożonego

przygotowanie: W garnku zagotuj mleko, wsyp tapiokę. Mieszając co chwilę, gotuj bez przykrycia przez około 20 minut, aż tapioka stanie się całkowicie szklista, przezroczysta. Przelej do szklaneczki, wymieszaj z nasionami chia. Pudding zgęstnieje jeszcze w trakcie studzenia.

Mango zmiksuj na gładką masę. Jeśli używasz świeżego owocu, jego czę ść możesz zostawić do dekoracji deseru, np. krojąc w kosteczkę. Mus oraz cząsteczki mango wyłóż na przestudzony deser z tapioki.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

OBIAD

Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

CO ZAMIAST BIAŁEGO CUKRU MIÓD. W 95 proc. jest mieszaniną węglowodanów prostych oraz wody. 5 proc. stanowią jednak witaminy, mikroelementy, enzymy. STEWIA. Jest słodsza niż cukier, ale praktycznie bezkaloryczna. SYROP KLONOWY. Jego skład to przede wszystkim sacharoza, ale oprócz niej także składniki mineralne takie jak wapń, magnez, fosfor, mangan. Zawiera też witaminy z grupy B oraz biotynę. CUKIER KOKOSOWY. Pozyskuje się go z kwiatostanu palmy kokosowej. Ma lekko karmelowy posmak. KSYLITOL. Bardzo wolno podnosi poziom cukru we krwi, dlatego jest bezpieczny dla diabetyków. MELASA. Przypomina miód, bo ma postać gęstego, brązowego syropu. Polecana seniorom, kobietom w ciąży, sportowcom.

DZIEŃ 1 ŚNIADANIE

Owsianka z suszonym mango, marakują, bananem, orzechami nerkowca II ŚNIADANIE

Pieczywo żytnie z ricottą, masłem orzechowym, miodem i czerwonymi porzeczkami OBIAD

Naleśniki z twarożkiem, borówkami, nektarynką KOLACJA

Pieczone bataty z cukinią, papryką, parmezanem

PODWIECZOREK

Omlet z zielonym groszkiem i fetą

Batony z orkiszem ekspandowanym, żurawiną, miodem KOLACJA

ŚNIADANIE

II ŚNIADANIE

Grejpfrutowe smoothie z malinami, pomarańczą, miodem, chia

Makaron z gorgonzolą, rukolą, pomidorkami i orzechami włoskimi

OBIAD

DZIEŃ 2

PODWIECZOREK

ŚNIADANIE

Smoothie z jarmużu, jabłka, soku pomarańczowego, chia OBIAD

Kasza orkiszowa z groszkiem cukrowym, boczniakami i kurczakiem w kokosowym sosie PODWIECZOREK

Kuleczki z moreli, nerkowców i pistacji KOLACJA

Pieczona marchew z rukolą, fetą, syropem z agawy, bułka owsiana

• 8 zielonych szparagów • 50 g szynki parmeńskiej • łyżeczka oliwy z oliwek • szczypta rzeżuchy • żółtko kurzego jajka • 1/2 łyżeczki musztardy • łyżeczka oleju rzepakowego • łyżeczka cytryny • łyżka soku z pomarańczy

PODWIECZOREK

DZIEŃ 5

II ŚNIADANIE

SZPARAGI GRILLOWANE Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I KREMOWYM SOSEM składniki:

Klopsiki ziołowe z kaszą bulgur i duszoną kapustą pak-choi z pomarańczami

Polędwiczki z kurczaka w pomidorowej marynacie, z ryżem i makaronem z cukinii

Gofr z awokado, jajecznica z kolendrą, kiełki, warzywa

KOLACJA

OBIAD

Krewetki po tajsku z cukinią Pudding z tapioki z musem z mango KOLACJA

Sałatka z awokado, oliwkami, mozzarellą, tuńczykiem, szczypiorkiem

DZIEŃ 6 ŚNIADANIE

Jajko po florentyńsku ze szpinakiem i dressingiem chrzanowo-jogurtowym, grahamka II ŚNIADANIE

Sałatka z serem korycińskim, pomidorkami, ogórkiem, orzechami włoskimi OBIAD

DZIEŃ 3

Kotlety z cukinii i kaszy jaglanej z sosem z pieczonej czerwonej papryki

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Koktajl owsiany ze świeżym mango, bananem, limonką, chia

Jogurt naturalny z bananem, kiwi, chia, syropem klonowym

II ŚNIADANIE

KOLACJA

OBIAD

DZIEŃ 7

Sałata z pieczonym kalafiorem, pomidorkami, cieciorką, miodem Dorsz teriyaki z papryką, porem, marchewką, pędami bambusa, grzybami mun i ryżem PODWIECZOREK

Chlebek szpinakowy KOLACJA

Szparagi grillowane z szynką parmeńską i kremowym sosem

Zupa krem z pieczonej papryki

ŚNIADANIE

Hummus z suszonymi pomidorami z sałatką i dwiema kromkami żytniego chleba II ŚNIADANIE

Owsiane smoothie z bananem, szpinakiem, masłem migdałowym OBIAD

przygotowanie:

DZIEŃ 4

Makaron z pstrągiem, papryką, cukinią w sosie pomidorowym

Ugotowane al dente szparagi owiń ny i z pomarańczy (sok z cytrusów szynką parmeńską, ugrilluj. wlewaj powoli). Na koniec dodaj Sos: przygotuj go w kąpieli wod- musztardę, cały czas ubijając trzenej. Do garnka wlej wodę, zagotuj, paczką. Gdy sos będzie mieć kolor wstaw szklaną miskę – umieść jasnożółty, to znak, że jest gotowy.

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Pasta z łososia z serkiem kremowym i czerwoną cebulą, z chlebem i ogórkiem kiszonym

Lodowy deser porzeczkowo-buraczany na jogurcie greckim z syropem z agawy

II ŚNIADANIE

KOLACJA

w niej żółtko i zacznij je ubijać, naGrillowane szparagi podawaj stępnie dodaj olej oraz sok z cytry- z sosem i pieczywem żytnim.

Koktajl na maślance z borówkami, miętą, kardamonem, cukrem kokosowym

Placki greckie z cukinii, mąki owsianej, ziemniaków, fety, jajek, koperku

sta n zd row i a

Karolina Zawadzka

NIEKTÓRE WSPOMNIENIA TRWAJĄ KILKA MINUT, INNE CAŁE ŻYCIE. CO JEŚLI JEDNAK ZAPOMINASZ CORAZ SZYBCIEJ I CZĘŚCIEJ? ZOBACZ, KTÓRE OBJAWY SUGERUJĄ POWAŻNĄ CHOROBĘ, A JAKIE ZWYKŁE ROZTARGNIENIE. A POTEM SPRAWDŹ, JAK MOŻESZ WSPOMÓC MÓZG W PRACY.

48 | d b a m

o z d r o w i e

zy wiesz, że zapamiętywanie to dynamiczny proces? Na początku zawsze pojawia się bodziec. Jeśli nie jest bardzo istotny dla twojej przyszłości, wspomnienia o nim zostają przełożone do pamięci krótkotrwałej, przypominającej notes podręczny. Informacje w tej formie są przechowywane od kilku sekund do kilku godzin i nie może być ich zbyt dużo, najwyżej kilka elementów. Pamięć długotrwała odpowiada za zapamiętanie danych przez nawet nieograniczony czas. Żeby tam je umieścić, potrzebujesz czasu oraz powtarzania informacji, czyli klasycznej nauki. W długotrwałym zapamiętywaniu pomagają również silne emocje, mówi się wówczas, że coś się ,,wryło w pamięć”.

stan zdrowia

ROZTARGNIENIE CZY CHOROBA? Choć na alzheimera chorują głównie osoby po 65. roku życia, to schorzenie czasem rozwija się wcześniej. Co więcej, niepostrzeżenie. Dlatego warto zobaczyć, co powinno wzbudzić twoje zaniepokojenie, zarówno u starszych, jak i całkiem młodych bliskich. To ważne, gdyż objawy rzadko bywają zauważane przez osoby chore.



GORSZA PAMIĘĆ KRÓTKOTERMINOWA

Regularne zapominanie, co robiło się przed godziną czy gdzie położyło się przed sekundą okulary, to jeden z wczesnych objawów alzheimera. U osoby bliskiej zwróć uwagę na powtarzanie tych samych zdań.

 UTRATA RUTYNY Codzienne czynności i obowiązki nadają rytm dniom. Zapominanie o niektórych, na przy-

Wzrokowiec, słuchowiec, kinestetyk

kład o myciu zębów, sugeruje rozpoczynającą się demencję.

 ZAPOMINANIE SŁÓW ORAZ NAZWISK

Wiadomo, że z czasem imiona i nazwiska rozmywają się w pamięci, ale u osób z alzheimerem ich zapominanie idzie często w parze z problemem ze znajdywanium słów. I tak kubek nagle może stać się „tym czymś na herbatę”.

 GUBIENIE PRZEDMIOTÓW U chorych występuje to często razem z chowaniem ich w niespodziewanych miejscach.

● Najłatwiej zapamiętujesz to, co przeczytałaś? Jesteś typowym wzrokowcem. Dla ciebie polecane są: techniki zapamiętywania polegające na tworzeniu i oglądaniu plansz, pokazów zdjęć. ● Mówisz dużo, lubisz słuchać radia, webinarów i podcastów? To typowe dla słuchowca. Dla ciebie polecane są: czytanie informacji do zapamiętania, nagrywanie się, a potem odsłuchiwanie. ● Zawsze lubiłaś robić eksperymenty, próbować wiedzy w praktyce? U kinestetyków trwałe pamiętanie działa na zasadzie „poczuj”. Dla ciebie polecane są: gry, scenki rodzajowe, testowanie.



UTRATA POCZUCIA CZASU I MIEJSCA

Ktoś ci bliski myli daty, wciąż pyta o dzień tygodnia? A może gubi się w swoim własnym mieście, w dobrze znanej okolicy? To objawy zaburzeń orientacji.

Stres… pamięciobójca Czy wiesz, że przedłużające się napięcie nerwowe zaburza równowagę chemiczną w mózgu i powoduje degenerację komórek nerwowych? Wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, sprzyja degeneracji neuronów odpowiedzialnych za pamięć krótkotrwałą. Stajesz się wówczas rozkojarzona, poddenerwowana, nie wiesz, co robiłaś przed sekundą. Nauka i praca przychodzą ci z trudem. Rozwiązanie: częściej pozwól sobie na przyjemności, przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki. A przede wszystkim codziennie, przez 10-15 minut daj myślom odpłynąć. Podaruj sobie chwile nicnierobienia, moment na medytację, poleżenie z zamkniętymi oczami czy modlitwę. To właśnie wtedy mózg tworzy nowe i porządkuje już istniejące połączenia między komórkami nerwowymi.

reklama

Ginkgo Biloba Intense suplement diety

Zawiera wysokiej jakości ekstrakt z liści miłorzębu japońskiego (Ginkgo biloba), który wspomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu. 60 kapsułek

minut – tak długo jest w stanie skupić się mózg. Dlatego co pół godziny rób przerwy w nauce.

d b a m

o z d r o w i e | 49

sta n zd row i a

Mózg kocha ćwiczenia

Wyśpij się porządnie

Sport poprawia nie tylko wydolność mięśni i płuc, ale i mózgu. Dotlenia organizm i sprzyja docieraniu większej ilości krwi do hipokampu i płatów mózgu, który wówczas wydziela czynniki wzrostu neuronów (tworzą się nowe połączenia). To dlatego niektórzy podczas nauki machinalnie chodzą po całym mieszkaniu.

Mózg regeneruje się podczas snu. Wówczas układ limfatyczny oczyszcza go z tzw. beta-amyloidu, substancji sprzyjającej alzheimerowi. Umożliwia także uporządkowanie wspomnień, lepszą naukę i przyswajanie informacji. Nie ucz się więc do rana przed np. egzaminami, bo może to zadziałać przeciwnie. Naukowcy z Uniwersytetu Michigan udowodnili, że już jedna zarwana noc utrudnia zapamiętywanie i może fałszować wspomnienia.

ROZWIĄZANIE: Bieganie poprawia zdolność zapamiętywania słówek, a trening siłowy dobrze wpływa na zdolność łączenia imion z twarzami. Dlatego najlepiej jest przeplatać oba rodzaje ćwiczeń i uprawiać je regularnie.

ROZWIĄZANIE: 6-8 godzin nieprzerwanego snu to podstawa dla zdrowia całego organizmu. Jeśli chcesz nauczyć się czegoś nowego, na koniec zrób sobie drzemkę.

PAMIĘĆ NA TALERZU – w tylu procentach mózg składa się z wody. Dlatego nawet lekkie odwodnienie może sprzyjać problemom z wszystkimi rodzajami pamięci. Pij zatem 40 ml na każdy kilogram twojego ciała i trzymaj butelkę wody w zasięgu wzroku, a wtedy o niej nie… zapomnisz.

Zła dieta sprzyja powstawaniu w mózgu mikrozapaleń uszkadzających błony komórkowe i wpływających na stan naszych neuronów. Na szczęście zdrowe menu nie tylko temu zapobiega, lecz także potrafi cofnąć niektóre zmiany. Zobacz, ile jeść, poznaj zasady diety MIND i sprawdź, jakie produkty mają naukowo potwierdzone właściwości wspierające mózg.

 Dostarczaj paliwa od rana, śniadanie zjedz go-

dzinę po obudzeniu. Sam mózg nawet podczas całodziennego nicnierobienia spala ok. 260 kcal. Kolejne porcje kalorii dorzucaj co 3-4 godziny. Jeśli dieta będzie zawierała węglowodany złożone – np. chleb pełnoziarnisty – będą powoli uwalniały glukozę do krwi. Dowóz paliwa do mózgu będzie sukcesywny, a zdolność zapamiętywania lepsza.

 Dbaj o zawartość witamin z grupy B. Szukaj ich w mięsie indyka, fasoli, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych.

 Kolejny superskładnik to lecytyna, źródło

reklama

choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednej z substancji potrzebnych, by neurony sprawnie przekazywały sobie informacje. Kryje się w żółtkach jaj, soi, kiełkach pszenicy, orzechach.

suplement diety

Zawarte w produkcie: korzeń żeń-szenia i liść miłorzębu dwuklapowego działają korzystnie na funkcje poznawcze organizmu, czyli wspomagają pamięć, ułatwiają koncentrację i wpływają na witalność organizmu. 10 saszetek

50 | d b a m

o z d r o w i e

 Postaw na kwasy omega-3 i -6 z ryb i olejów

roślinnych. Nie tylko budują osłony komórek nerwowych, ale też zapobiegają ich starzeniu się.

 Cynk to z kolei antyoksydant przeciwdziałający niszczeniu komórek mózgowych. Znajdziesz go w orzechach, fasoli, ostrygach.

 Magnez wspiera koncentrację, pomaga w do-

tlenieniu mózgu. Szukaj go w nabiale, migdałach produktach pełnoziarnistych.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

DBAM O DOBRĄ PAMIĘĆ I KONCENTRACJĘ

stan zdrowia

✔ Z BU

DUJ P A

ZAPAMIĘTAJ TE SPOSOBY!

ŁAC W Wyob IEDZY raź s ci bu o dyne bie dobr ze zn k lub nie. P an sp o kilka winno m ore mies y ieć co zkapomi zapa mięta eszczeń. najmniej Chce u lek ć np. sz a d Wyob rza: 15 wr atę wizyt y ześni raź s w sal a o onie, bie np. p ? ółkę na kt lek z ó l leżą r ekarstwam rej stoi 15 ozrzu f i cone , a przed ionimi wrzo sy.

✔ POWIEDZ

Z A K RO

NIMY

tę nia lis mięta rzeczy a p a z te do Masz wą? Zapisz er twórz o it l p h u c k za ” wszy r e i p kotka i z ich , np. „mała anki, z y wyraz o, arbuz, ła fu, k o t e l , a m to: a, os t, kaw okado. s e r g a rsy, aw krake

✔ TWÓR

G Ł OŚ N O

nie się, stanawia a z ię c y z Męc zko przed sz yłaś żela z c łą mięta y w y cz u? Nie pa ałaś m o d z m wyjście ść wykon ż czynno tego, gdy nie i bezwiednie. cz automaty ędzając energię, cz z by tak Mózg, os ł tego. Że ki ta ię m a p nie za iu wtycz po wyjęc głośno: się stało, , powiedz a k d z bijesz ia n zg zko”. Wy bu. la e ż m a „Wyłącz znego tr y utomatyc mózg z a

Seks na pamięć? Jak najbardziej. Namiętności sprzyjają zwiększaniu liczby komórek w hipokampie odpowiedzialnym za pamięć długotrwałą.

MIND – to działa! To dieta stworzona przez naukowców z Chicago po to, by poprawiać sprawność mózgu i pamięci. • Stawia na produkty z witaminami E, C i B, zawierające antyoksydanty i zdrowe kwasy tłuszczowe. • Jedzenie podzielono w niej na 15 kategorii. 10 jest zalecanych, a 5 trzeba ograniczyć. Warzywa jedz na surowo, jeśli masz z tym problem, duś je lub gotuj na parze. Zobacz, jak to działa!

TAK – po te produkty sięgaj często: ✚ Ryby morskie – jedz co najmniej raz w tygodniu ✚ Oliwa – stosuj nawet codziennie ✚ Zielone warzywa – co najmniej 6 razy w tygodniu ✚ Inne warzywa – co najmniej porcja dziennie ✚ Orzechy – 5 porcji w tygodniu ✚ Owoce jagodowe – 2 porcje tygodniowo ✚ Wino – maksymalnie kieliszek dziennie ✚ Drób – 2 razy w tygodniu ✚ Pełnoziarniste – co najmniej 3 porcje dziennie ✚ Strączki – 3 porcje tygodniowo

NIE – te potrawy i składniki jedz sporadycznie: Czerwone mięso – maksymalnie 4 razy tygodniowo Masło i margaryna – do łyżeczki na dzień Sery – raz w tygodniu Słodycze i ciasta – maksymalnie 5 razy w tygodniu Fast food i dania smażone – raz na tydzień

d b a m

o z d r o w i e | 51

sta n zd row i a

W PUNKT:

salmonella

TO NIEBEZPIECZNA BAKTERIA, KTÓRA PROWADZI DO NIEPRZYJEMNYCH I CZĘSTO GROŹNYCH ZATRUĆ POKARMOWYCH. JAK CHRONIĆ SIĘ PRZED ZAKAŻENIEM I CO ZROBIĆ W PRZYPADKU ZACHOROWANIA NA SALMONELLOZĘ? Agata Kucucha

Leczenie

Wdrożenie antybiotyku zazwyczaj rozważane jest w przypadku osób starszych, osłabionych, małych dzieci lub wtedy, gdy salmonelloza wywołała zapalenie w obrębie innych części ciała. W przypadku ostrych objawów konieczna jest hospitalizacja. W trakcie choroby ważna jest lekkostrawna dieta, najlepiej składająca się z produktów gotowanych. Aby nie doszło do odwodnienia, należy przyjmować dużą ilość płynów oraz elektrolitów.

52 | d b a m

o z d r o w i e

Średnio po takim czasie od momentu zakażenia pojawiają się symptomy: wodnista biegunka, wymioty, ból brzucha i złe samopoczucie. Mogą im towarzyszyć stan podgorączkowy lub gorączka i ból głowy. Podobne objawy pojawiają się przy innych zakażeniach układu pokarmowego, dlatego salmonellozę trudno rozpoznać na podstawie obrazu klinicznego. Diagnozę można postawić dopiero po zbadaniu próbki kału. Oprócz postaci żołądkowo-jelitowej salmonelloza może przybrać znacznie cięższe formy: narządową i septyczną. Bakteria może bowiem przedostać się do krwiobiegu, prowadząc m.in. do zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych, płuc, krtani, mięśnia sercowego czy zatok przynosowych.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), R. C yro n ( 1)

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe zwykle trwają 3-7 dni, po tym czasie ustępują same. Stosowane są środki przeciwbiegunkowe i przeciwbólowe.

stan zd rowia

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI tylko w jedzeniu, lecz także na dłoniach i powierzchniach. Dlatego dokładne mycie rąk, szczególnie po pobycie w miejscu publicznym i przed posiłkiem, zmniejsza ryzyko zakażenia.

Pr z y s a lm o n e ll ozi e kluczową rolę odgrywa higiena. Pałeczki bakterii mogą przenosić się nie

Każdy przypadek zarażenia salmonellą należy zgłaszać do stacji sanitarno-epidemiologicznej, która zlokalizuje źródło i podejmie kroki zapobiegające rozprzestrzenianiu się bakterii.

Pałeczki Salmonelli giną w temperaturze 70 st. Celsjusza. W namnażaniu się nie przeszkadza im temperatura w lodówce, choć wolą cieplejsze warunki.

ŹRÓDŁO ZAKAŻENIA Pałeczki Salmonelli dostają się do organizmu najczęściej poprzez zakażoną żywność. Bakterie te bytują w odchodach zakażonych nimi zwierząt – przede wszystkim domowego ptactwa. Zarazić się można, pijąc mleko, jedząc mięso lub jajka,

które nie zostały poddane dostatecznej obróbce termicznej. Ryzyko niesie też spożywanie nieumytych warzyw lub owoców. Salmonellozą można zarazić się także od ludzi, zarówno od chorych, jak i zdrowych, tzw. nosicieli.

LEPIEJ ZAPOBIEGAĆ… MIĘSO. Ciepła pora roku sprzyja nam nażaniu bakterii, dlatego do przewo żenia mięsa ze sklepu do domu używaj specjalnych toreb chłodniczych. Po um yciu mięsa wyszoruj zlew, a także wszyst kie naczynia, z którymi miało styczn ość. Deskę, której używałaś do jego kro jenia, najlepiej dodatkowo sparz wrz ątkiem. Nie jedz surowego mięsa niewiadom ego pochodzenia. JAJKA. Przed użyciem każde nal eży sparzyć wrzątkiem. Miejsca, takie jak blat, gdzie położyłaś je choćby na chwilę, umyj. Najlepiej spożywaj je w formie ugotowanej lub dobrze usmażonej . Nierozważne jest próbowanie „pa lcem” surowego ciasta, do którego dodane było jajko! ZACHOWAJ CZUJNOŚĆ. Nie jedz lodów niewiadomego pochodzenia, koglu-moglu, tatara, potraw z majoneze m czy powtórnie zamrażanych pro duktów. Unikaj picia nieprzegotowanej wo dy z niesprawdzonego źródła. Pam iętaj, aby zawsze myć ręce po kontakcie ze zwierzętami.

d b a m

o z d r o w i e | 53

ABC

AKCJA:

DOBREJ FORMY

BRZUSZKI

a b c d o b rej fo r my

PŁASKI, JĘDRNY BRZUCH NA LATO – MARZENIE. ALE OSIĄGALNE. POZNAJ KILKA ĆWICZEŃ MODELUJĄCYCH MIĘŚNIE W TEJ PARTII CIAŁA. TRENUJ WYTRWALE, OGRANICZ NIECO KALORIE, A PODCZAS URLOPU BĘDZIESZ WYGLĄDAŁA BOSKO. Agata Kucucha

1. Naprzemienne unoszenie rąk i nóg Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała. Unoś łopatki, sięgając lewą ręką do prawej stopy, następnie zmieniaj stronę. Pracują różne mięśnie brzucha, także skośne.

Jak ćwiczyć? • Aby zyskać superpłaski brzuch, należy dobrać ćwiczenia, które aktywizują wszystkie jego mięśnie. Odpowiedni trening sprawi, że już po kilku tygodniach zauważysz widoczną zmianę w wyglądzie. • Mięśnie proste – biegną wzdłuż korpusu. Wzmacniasz je wszelkimi ruchami spinania, takimi jak zbliżania klatki piersiowej do bioder. • Mięśnie skośne – wzmacniają je ruchy po przekątnej, czyli spinanie w płaszczyźnie: prawa noga – lewa ręka albo skręty tułowia. • Korpus i plecy – mocny brzuch to także mięśnie głębokie, znajdujące się blisko kręgosłupa, oraz silne mięśnie pleców. Ćwiczyć je można, np. robiąc deskę, czyli tzw. plank. • Pamiętaj, że zawsze należy aktywizować do pracy mięśnie całego ciała, a nie skupiać się na jednej partii. Jeśli twoim marzeniem jest płaski brzuch, nie zapominaj o gimnastyce poprawiającej ogólną sprawność ciała.

56 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

2. Unoszenie tułowia i nóg Połóż się na plecach. Jednocześnie przyciągaj do siebie nogi i klatkę piersiową. Uwaga: w początkowej fazie unoszenia tułowia zbliż lekko mostek do miednicy – w ten sposób unikniesz wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

3. Skręty tułowia Wykonuj naprzemienne skręty tułowia, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót – lewy do prawego. Ważne: skręt tułowia wykonuj całą płaszczyzną tworzoną przez barki i łokcie, a nie tylko poprzez ściąganie łokcia w stronę klatki piersiowej.

Ćwicz na zdrowie PŁASKI = SEXY Mocne mięśnie napinają brzuch i dzięki temu cały czas wyglądasz tak, jakbyś chodziła z wciągniętym. Dodatkowo ładnie wypracowane tworzą charakterystyczny, bardzo seksowny sześciopak.

• Mięśnie brzucha nie tylko nadają sylwetce atrakcyjny wygląd. Pełnią również w organizmie bardzo ważne funkcje. • Stabilizacja – za prawidłową postawę odpowiadają mięśnie kręgosłupa oraz głębokie brzucha i przepona. Jeśli odczuwasz ból pleców, skonsultuj się z lekarzem lub zapytaj trenera i omów z nim, jakie ćwiczenia wzmacniające są dla ciebie najlepsze. Natomiast jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, ale nie odczuwasz żadnych dolegliwości, potraktuj trening mięśni brzucha, jak działanie profilaktyczne. W końcu lepiej zapobiegać, niż leczyć. • Funkcja ruchowa – umożliwiają swobodne poruszanie się. Dzięki nim jesteś w stanie podnieść się z pozycji leżącej do siedzącej, wykonać skręt tułowia i bioder czy przychylić się. Wzmacniaj więc brzuch, by przez długi czas zachować dobrą sprawność ruchową. • Ochrona – systematyczne wzmacnianie mięśni brzucha tworzy wokół dolnej części pleców i narządów wewnętrznych niewidzialny pancerz, który chroni przed urazami.

d b a m

o z d r o w i e | 57

a b c d o b rej fo r my

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. MED. FARMACJI

4. Unoszenie bioder w podporze bokiem

58 | d b a m

o z d r o w i e

Łokieć ustaw pod barkiem (kąt prosty w łokciu), stopy lekko rozstawione (noga wewnętrzna z tyłu, noga zewnętrzna z przodu), brzuch napięty. Unieś biodro powyżej linii tułowia, maksymalnie koncentrując się na spięciu, na koniec unieś rękę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie boczne brzucha.

5. Nożyce pionowe Usiądź na macie, oprzyj się na przedramionach. Zaokrąglij delikatnie odcinek lędźwiowy i unieś nogi do góry. Wyprostuj kolana, rób nożyce. Podczas robienia serii nie wstrzymuj powietrza.

BRZUSZKI A CIĄŻA Planując powiększenie rodziny, zadbaj o wzmocnienie mięśni brzucha. Także będąc w ciąży, nie musisz rezygnować z ćwiczeń. Aktywność ruchowa poprawia samopoczucie, dotlenia, przygotowuje organizm do wysiłku podczas porodu, zmniejsza bolesność skurczów i pozwala na szybszy powrót do formy po urodzeniu dziecka. Skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nie ma przeciwwskazań, warto zostać pod jego stałym nadzorem, ponieważ w różnych etapach ciąży można wykonywać różne ćwiczenia.

zdjęcia: Adobe Stock (9), archiwum prywatne

Jeśli zależy ci na jędrnej skórze brzucha, korzystaj z kosmetyków, które mają w swoim składzie: ● kolagen, elastynę oraz kwas hialuronowy – stymulują skórę do bardziej wytężonej pracy. Dzięki czemu włókna odpowiadające za napięcie zaczynają tworzyć się bardziej intensywnie, co przekłada się na zwiększenie jędrności skóry oraz redukcję rozstępów; ● witaminę A i E – to połączenie jest bardzo korzystne dla skóry. Witamina A stymuluje skórę do produkcji elastyny i kolagenu, a witamina E jako naturalny przeciwutleniacz zabezpiecza ją przed działaniem wolnych rodników, które uszkadzają te włókna; ● emolienty, czyli substancje powierzchniowo czynne, które zwiększają nawilżenie skóry, zabezpieczając ją przed utratą wody; ● wyciąg z wąkroty azjatyckiej, ze złotych alg, z owoców ostropestu plamistego oraz witamina C – aktywnie stymulują produkcję kolagenu; ● mocznik – ma łagodne działanie złuszczające, przez co wpływa na procesy regeneracyjne skóry. Pozwala również zwiększyć nawilżenie skóry poprzez zabezpieczanie jej przed utratą wody.

abc dobrej fo r my

6. Plank Uklęknij i oprzyj się przedramionami o podłogę (ręce w łokciach zgięte pod kątem prostym). Opierając się na palcach stóp, podnieś tułów do góry. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków i spróbuj pozostać w pozycji 60 sekund. Uwaga: barki powinny się znajdować dokładnie nad łokciami oraz tworzyć linię prostą z biodrami (nie unoś zbytnio ani nie opuszczaj miednicy).

Wykonaj po 20-30 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rób jedno po drugim bez przerwy i dopiero po całym obwodzie zafunduj sobie 1-2 minuty odpoczynku. Możesz wykonać 2-4 serie. Pamiętaj, skup się na jakości, a nie tylko na liczbie wykonywanych powtórzeń. r e k l a m a

a b c d o b rej fo r my

HULAJ DUSZA TO PRAKTYCZNY ŚRODEK TRANSPORTU I SPOSÓB NA CODZIENNĄ AKTYWNOŚĆ. HULAJNOGA – WZMACNIA MIĘŚNIE NÓG, POŚLADKÓW, BRZUCHA, PLECÓW. DO TEGO EFEKTYWNIE SPALA TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ. I ZAPEWNIA SOLIDNĄ DAWKĘ DZIECIĘCEJ RADOŚCI.

. Idealna, czyli.. ...odpowiednio dopasowana do tego, gdzie i jak zamierzasz jeździć. Liczą się też ciężar, wielkość kółek i podestu oraz hamulce. MIEJSKA. Najlepsza, by dojeżdżać do pracy

i rekreacyjnie przemierzać parkowe alejki. Wybierz model solidny, z szerokim, antypoślizgowym podestem, regulowaną kierownicą oraz sporymi, zrobionymi z kauczuku kołami, dzięki czemu łatwiej będziesz pokonywać nierówności chodnika. Zwróć uwagę, czy jednoślad da się łatwo złożyć. Dla większego komfortu możesz zdecydować się na model z amortyzatorami przy przednim kole. TERENOWA. Jeśli lubisz weekendowe wyprawy w teren lub twoja droga do pracy ma nierówną, gruntową nawierzchnię wybierz jednoślad o solidnej konstrukcji, mocnej, stalowej ramie i grubych, pompowanych kołach, które doskonale niwelują wstrząsy.

60 | d b a m

o z d r o w i e

WYCZYNOWA . Ma lekką aluminiową konstrukcję, wąski podest i małe koła z płaskim profilem, dzięki którym jest stabilniejsza, bardziej zwrotna i pozwala rozwijać większe prędkości DZIECIĘCA. Wybór modelu zależy od wieku,

wzrostu i wagi. Zwróć uwagę na stabilność konstrukcji, regulowaną kierownicę i koła – małe, wykonane z poliuretanu sprawią, że pojazd będzie miał dobrą przyczepność do podłoża. Dla najmłodszych dostępne są hulajnogi, które mają trzy koła – na takim pojeździe malcowi łatwiej jest utrzymać równowagę. Ważne! Niech cię nie skuszą tanie, niezbyt solidne modele, które bywają mało stabilne, a przez to są mniej bezpieczne.

Zalety IDEALNY ŚRODEK TRANSPORTU

Do pracy? Dlaczego nie, zwłaszcza wiosną. W autobusie tłok, samochodem stoisz w korku, na piechotę jest za daleko, a rower trzeba byłoby targać z piwnicy. Tymczasem hulajnoga jest lekka i poręczna. Nie potrzeba wiele wysiłku, by wnieść ją po schodach. A na miejscu wystarczy ją złożyć jednym ruchem i postawić w kącie. AKTYWNOŚĆ PRZY OKAZJI

Przemieszczanie się hulajnogą pomaga aktywnie rozpocząć dzień. To przyjemny trening aerobowy, który zwiększa wydolność, wzmacnia serce i dotlenia. Podczas jazdy trenujesz mięśnie grzbietu, szyi, brzucha, pośladków, nóg, ramion. Dodatkowo poprawiasz koordynację ruchową oraz równowagę. Co ważne, nie obciążasz przy tym stawów. POGROMCA STRESU

Bez względu na to, czy pomykasz do pracy, czy robisz trening w parku, jazda tym jednośladem uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia. Możliwość beztroskiego sunięcia po chodniku to doskonały sposób na pozbycie się napięcia, poprawę humoru i zdystansowanie się do problemów dnia codziennego.

abc dobrej fo r my

ia Technika hulan Jazda na hulajnodze jest dziecinnie prosta i nie wymaga żadnego przygotowania. Zwracaj jednak uwagę na kilka ważnych aspektów. POSTAWA CIAŁA. Przy wolnej jeździe sylwetka powinna być swobodna i wyprostowana, przy szybszej – lekko pochylona do przodu. Kolana i łokcie ugięte, mięśnie brzucha napięte. ODPYCHANIE. Ważne, by regularnie zmieniać nogi, czyli raz odpychać się prawą, a raz lewą. Dzięki temu ciało będzie trenowało i wzmacniało się równomiernie. Potrzeba dosłownie chwili, aby opanować tę sztukę. WZROK. W trakcie jazdy nie spoglądaj wyłącznie w dół, ale patrz przed siebie. Zwracaj uwagę na to, co dzieje się dookoła, ponieważ jesteś uczestnikiem ruchu.

zdjęcia: Adobe Stock (3)

500 KCAL – TYLE MOŻESZ STRACIĆ PODCZAS GODZINY INTENSYWNEJ JAZDY. CHCESZ POZBYĆ SIĘ NADPROGRAMOWYCH KILOGRAMÓW? WSKAKUJ NA HULAJNOGĘ, BYLE NIE ELEKTRYCZNĄ.

d b a m

o z d r o w i e | 61

MÓJ

PATENT

Maria Sadowska ●

d zawsze lubię sport i dużo się ruszam. Kiedy jest ciepło, jeżdżę na wrotkach i hulajnodze po mieście, albo z dzieciakami na rowerach wzdłuż Wisły. Mieszkam w centrum Warszawy, więc często nie odpalam samochodu, tylko w ten sposób pokonuję niewielkie odległości. Bardzo lubię taką zwykłą hulajnogę, ale kiedy jadę na spotkanie służbowe i się spieszę, to przyznaję, że czasem korzystam z łatwiejszego transportu, czyli miejskiej hulajnogi elektrycznej. Lubię wszelki wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu. Niestety, ostatnio nie mogę już biegać, bo mam kłopot ze stawami kolanowymi. Zimą uwielbiam narty biegowe, to taki sport, który angażuje całe ciało, oraz snowboard.

62 | d b a m

o z d r o w i e

Dziś, kiedy mamy epidemię koronawirusa, zabronione jest chodzenia na basen i do siłowni. Przyznam, że bardzo to lubiłam i przynajmniej raz w tygodniu wyruszałam z dziećmi na basen i saunę. Obecnie nic nie stoi na przeszkodzie, by rodzinnie ćwiczyć w domu. Mam matę i taki swój wypróbowany ulubiony zestaw ćwiczeń, który pomagał mi wrócić do formy po obu ciążach. Moje dzieci czasem przyłączają się do mnie i naśladują pojedyncze ćwiczenia. Najchętniej jednak razem gramy w „wyzwania taneczne” na konsoli. Jak się razem wkręcimy w taką zabawę, to faktycznie potrafimy sobie dać wycisk i jesteśmy wszyscy potem wykończeni. Ale szczęśliwi.

zdjęcia: East News, Adobe Stock (2)

reżyserka (m.in. „Sztuka kochania” i „Dzień kobiet”), scenarzystka i wokalistka. Była trenerką w pięciu edycjach „The Voice of Poland” oraz wzięła udział w programie „Agent”

INSPIRACJE

WEŹ

ZDROWIE

Wyłącz hiper napęd…

ZAUWAŻYŁAŚ, ŻE KIEDY STRES BIERZE GÓRĘ, WCIĄGASZ POWIETRZE SZYBKO I GWAŁTOWNIE? STOP! TO CZAS NA ZWOLNIENIE. POZNAJ TECHNIKI ODDECHOWE, KTÓRE USPOKAJAJĄ I POPRAWIAJĄ KONCENTRACJĘ.

Kiedy, na przykład mając atak paniki, bierzesz głębokie oddechy, jeden po drugim, wpadasz w stan hiperwentylacji, co może prowadzić do omdlenia. Równowaga tlenu i dwutlenku węgla we krwi zostaje zakłócona, tego pierwszego robi się za dużo. Postaraj się nieco uspokoić, zatkaj usta dłonią i powoli wciągaj przez nią powietrze. Możesz też oddychać do papierowej torebki. To dodatkowo zmniejszy poziom tlenu we krwi.

…a włącz przeponę Połóż się na podłodze na plecach, z książką na brzuchu. Zacznij oddychać tak, by lektura się unosiła i opadała. Trenuj to nawet kilka razy dziennie, po 5-10 minut.

WYPRÓBUJ ODDECH BRZĘCZĄCEJ PSZCZOŁY To stara technika uspokajająca wywodząca się z jogi. Rozluźnia gardło, napiętą żuchwę i… sprawia przyjemność. 1. Usiądź wygodnie, wyciągnij głowę do góry, opuść i rozluźnij barki. 2. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie twarzy. 3. Połóż delikatnie swoje kciuki na uszach, palce wskazujące

oddechów na minutę

oraz środkowe na oczach, serdeczne na skrzydełkach nosa, a małe paluszki na kącikach ust. 4. Weź oddech nosem. 5. Wydychaj powietrze, też nosem, jednocześnie wydając dźwięk przypominający brzęczenie, czyli „Mmmmmmmm”. Zrób to bez otwierania ust. Powtórz takie oddechy kilka razy.

– to stan idealny. Prawidłowy oddech jest cichy i spokojny, bierzesz go przez nos, bez wysiłku, dolną częścią klatki piersiowej, czyli przeponą. Poćwicz to! Usiądź wyprostowana, weź spokojny wdech przez nos. Powoli wypuść powietrze, też przez nos – ten wydech powinien być 2 razy dłuższy niż wdech. Zrób sekundowa pauzę i znów wciągnij powietrze.

d b a m

o z d r o w i e | 63

a b c d o b rej fo r my

NA KOLANA(CH) , CHRUPNIE ALBO CZASEM COŚ ZAKŁUJE KOLANO JEST . M LE Ó B M RY ST O IE SZARPN OBCIĄ ŻONYCH EJ ZI D R A JB A N Z M Y JEDN EMENTÓW I ZAPRACOWANYCH EL POMINAMY SOBIE ORGANIZMU. ALE PRZY EDY POCZUJEMY KI , DY TE W O ER PI O D O NIM ŚCI. W YRA ŹNE DOLEGLIWO

NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

Kolano łączy udo z podudziem i jest naturalnym zawiasem, dzięki któremu możemy kroczyć, tańczyć, skakać, wchodzić po schodach, jeździć na rowerze, pływać. To największy i najbardziej skomplikowany staw w ludzkim ciele. Składa się z wielu powierzchni, chrząstek, więzadeł, kaletek, łąkotek itd. Wszystkie te części współpracują i wpływają na komfort naszego codziennego ruchu podczas pracy i wypoczynku. Warto zadbać, by były w dobrej formie.

64 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

NAJCZĘŚCIEJ PRZYCZYNĄ BÓLU KOLANA JEST KONTUZJA LUB PRZECIĄŻENIA STAWU CZY ŚCIĘGIEN. Aktywność fizyczna bez roz-

grzewki, nadwaga lub otyłość, forsowny wysiłek mogą spowodować uraz, który objawia się bólem, obrzękiem lub ograniczeniem ruchomości. W takiej sytuacji zalecane są unieruchomienie stawu, chłodzące kompresy i niezwłoczna konsultacja z ortopedą. BÓL KOLAN MOŻE BYĆ RÓWNIEŻ SPOWODOWANY PRZEZ INNE CHOROBY (np. dnę mocza-

nową, boreliozę, torbiel Bakera) lub wady układu ruchu (np. płaskostopie

czy zwyrodnienia stawu biodrowego, skrzywienia kręgosłupa). W takiej sytuacji lekarz specjalista powinien dobrać środki przeciwbólowe, przeciwzapalne lub skierować do rehabilitanta. Trzecią grupą przyczyn bólu kolan są nasze codzienne grzeszki i zaniedbania. Należy do nich: zła dieta z dużą ilością białka zwierzęcego, a zbyt małą ilością płynów. Zły wpływ na stawy kolanowe ma również przesadzanie z cukrem i słodyczami. Nie tylko prowadzi to do nadwagi i bezpośredniego obciążenia kolan, lecz także wpływa na zakwaszenie organizmu,

1 Jeśli dolegliwości pojawiają się regularnie, nawracają i nasilają się, warto skonsultować się najpierw z lekarzem rodzinnym, który pomoże określić przyczynę bólu i zaleci wizytę u specjalisty, np. ortopedy.

co może wywołać zmiany zwyrodnieniowe w stawach. Nieodpowiednie obuwie determinuje sposób stawiania stóp i poruszania się całego organizmu, przez co najwięcej cierpią właśnie stawy kolanowe i biodrowe. Źle działa na stan kolan również długotrwałe siedzenie w niewygodnej pozycji (w pracy lub podróży), a także długie godziny pracy w pozycji stojącej. Ból kolan może mieć związek także z przeciągającą się w czasie stresującą sytuacją i brakiem odpowiedniej ilości snu.

Jak unikać bólu kolan?

Właściwa dieta pozwoli kontrolować masę ciała, by unikać ciągłych przeciążeń stawu kolanowego, ale również wzmocni układ immunologiczny w działaniu przeciwzapalnym. Dużo miejsca w codziennym menu powinny zajmować warzywa i owoce, a także produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, czyli ryby, owoce morza, oleje (rzepakowy i lniany), produkty sojowe i orzechy.

Buty na co dzień powinny być odpowiednio dopasowane. Zbyt duże mogą przyczynić się do płaskostopia, a zbyt małe wymuszają nieprawidłowe ustawienie stóp w trakcie chodzenia. Obuwie nie powinno mieć wykrzywionych obcasów czy nierównych podeszew. Należy pamiętać, żeby nie chodzić wciąż w tych samych butach, a do uprawiania sportów zaopatrzyć się w odpowiednie, specjalistyczne. Warto również dobrać dodatkowe wkładki, które będą wspierać i stabilizować stopy oraz całą sylwetkę.

Przed aktywnością fizyczną zawsze należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Natomiast po każdym treningu trzeba pamiętać o rozciąganiu mięśni nóg oraz ścięgien podkolanowych. Jeśli to właśnie sport przyczynia się do bólu w kolanach, warto spróbować innych, mniej obciążających aktywności, np. pływania.

Stawy kolanowe ekstremalnie obciąża dynamiczny ruch w dół na stromych lub pochyłych trasach. Dlatego po schodach zdrowiej jest schodzić niż zbiegać, a górskie zbocza lepiej pokonywać trawersem na skos niż prosto w dół „z górki na pazurki”. Warto również unikać biegania i chodzenia po wyboistych lub dziurawych ścieżkach – znacznie lepsze są proste nawierzchnie, nawet te utwardzone.

d b a m

o z d r o w i e | 65

a b c d o b rej fo r my

Trening – start! Najlepszą ochroną przed bólem kolan są silne i sprawne mięśnie oraz więzadła wokół nich. Systematyczne wykonywanie kilku prostych ćwiczeń zmniejszy ryzyko wystąpienia dolegliwości lub zminimalizuje już występujące.

ĆWICZENIE 1

W leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte, nogi oparte stopami o podłogę. Powoli prostuj prawą nogę do momentu, kiedy udo z podudziem będą w jednej linii i zatrzymaj ruch na 5 sekund. Nieśpiesznie zginaj nogę i opuszczaj stopę na podłogę. To jedno powtórzenie. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.

ĆWICZENIE 2

ĆWICZENIE 3

Wykonaj klęk podparty. Wyprostowanymi rękami opieraj się o podłoże, trzymaj głowę w jednej, prostej linii z kręgosłupem, biodra i kolana zgięte pod kątem prostym. Unieś do tyłu prawą nogę, prostując ją, by stanowiła przedłużenie osi kręgosłupa. Wytrzymaj 5 sekund i opuść do pozycji startowej. Wykonaj to samo drugą nogą. Powtórz 10 razy na jedną i drugą nogę.

ĆWICZENIE 4

Połóż się na prawym boku z nogami zgiętymi w kolanach i stopami do tyłu. Prawe ramię wyprostowane tworzy z plecami linię prostą. Głowa oparta o ramię. Lewą ręką chwyć lewą stopę i przesuń ją maksymalnie do tyłu. Podczas ćwiczenia dociskaj biodra do podłogi. Powtórz na drugim boku. Wykonaj po 10 powtórzeń na jednym i na drugim boku. reklama

Artiflex

suplement diety Zawiera chondroitynę, kolagen (typu II), kwas hialuronowy i witaminę C, czyli kompleks składników, które wspomagają m.in. stawy. Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, wspiera produkcję kolagenu, który usprawnia funkcjonowanie kości i chrząstki. 120 kapsułek (duopack)

66 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e

Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu – leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte, nogi oparte stopami o podłogę. Umieść między kolanami miękką piłkę (może być poduszka). Złącz kolana, starając się jak najmocniej zgnieść umieszczoną między nimi piłkę. Ściskaj przez 5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 10 razy.

a r t y k u ł

TO WYJĄTKOWE BIAŁKO ODPOWIADA ZA BUDOWĘ I FUNKCJONOWANIE WIĘKSZOŚCI TKANEK, W TYM KOŚCI, STAWÓW I SKÓRY. Z BIEGIEM LAT JEGO ILOŚĆ SPADA. JAK DOSTARCZAĆ GO WRAZ Z DIETĄ?

Y W A T S A

Dieta na stawy

Żelatyna na talerzu

Pozwala ograniczać postęp choroby zwyrodnieniowej i zapalenia reumatoidalnego, zapobiegając degradacji tkanek, a także pozwalając kontrolować masę ciała, co ma znaczenie w przypadku stawów kolanowych, które podatne są na duże przeciążenia. Powinna zawierać:

olagen jest naturalnym białkiem fibrylarnym, występującym w ludzkim organizmie i stanowiącym jeden z podstawowych budulców jego tkanek. W budowie chemicznej kolagenu wyróżnia się znaczne ilości aminokwasów białkowych: glicyny oraz proliny, a także hydroksyproliny i hydroksylizyny.

Kolagen można dostarczać organizmowi, jedząc produkty zawierające żelatynę – substancję, która jest mieszanką białek i peptydów, pozyskiwaną w procesie hydrolizy kolagenu pochodzącego ze zwierzęcej skóry, kości i chrząstek. Sięgaj po: ● galaretki z kurzych łapek, ● galaretki z nóżek wieprzowych, ● ryby w galarecie, ● gotowane chrząstki, ● podroby, ● przetwory mięsne, na przykład salceson, ● galaretki owocowe. ALE UWAGA! Duża ilość żelatyny w diecie jest zdrowa dla stawów, ale niekoniecznie dla całego organizmu. Dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie treściwego rosołu na bazie kurzych lub wieprzowych nóżek – zawarty w nich kolagen uwalnia się do wody (bulionu) i w tej postaci jest stosunkowo łatwo przyswajalny przez organizm.

● tłuste ryby morskie: halibut, dorsz, śledź, makrela – źródło kawasów omega-3, które biorą udział w budowie tkanek, wykazują właściwości przeciwzapalne; ● oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy), oliwa, siemię lniane – zawierają duże ilości kwasów omega-3; ● chude mleko, kefir, ser biały z niską zawartością tłuszczu – źródło wysokiej jakości białka; ● pełnoziarniste pieczywo i produkty zbożowe (np. kasza gryczana) – obfitują w witaminy z grupy B i błonnik; ● warzywa i owoce – dostarczają całą paletę witamin i składników mineralnych, w tym m.in. witaminę C, która jest niezbędna do wytwarzania kolagenu; ● wodę – prawidłowe funkcjonowanie stawów nie jest możliwe, gdy dojdzie do ich odwodnienia.

Od 25. roku życia organizm produkuje coraz mniej kolagenu. Efektem tego są między innymi zmarszczki oraz osłabienie mięśni, ścięgien i stawów.

serwis o zdrowiu

Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl d b a m

o z d r o w i e | 67

zdjęcia: Adobe Stock (1)

KOLAGEN

s p o n s o r o w a n y

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

Korona CI

Z GŁOWY NIE SPADNIE

chce iść do kina, to tak naprawdę chce!”. Słucham i nie wierzę… Kobieta mówi takie rzeczy?!? Ta sama, która potem wymagałaby od mężczyzny, żeby uszanował jej NIE, kiedy nie ma ochoty na seks? Ta sama, która wymaga od swojego synka, żeby uszanował, kiedy mówi „NIE krzycz mi nad głową”. Albo od dorastającego „NIE odzywaj się do mnie tym tonem”. Ta sama?! Kilka dni później czytam życzenia z okazji Dnia Mężczyzny od pewnej lubianej przeze mnie dziennikarki: „Życzę Wam, aby jakaś kobieta czekała na Wasz powrót do domu, aby Was rozumiała i motywowała…” i myślę sobie, że przecież naszą rolą nie jest „wiernie czekać”, cytując piosenkę. I złoszczę się, bo wydaje mi się, że jeśli my, kobiety, same nie zadbamy o nasze miejsce wobec mężczyzn, to niewiele będzie się w tej kwestii zmieniać. Napisałabym o tym cały ten felieton. Zżymałabym się i wkurzała. Rzucała gromy, że przecież tak nie może być, że emancypacja i edukacja! Że prośbą i groźbą, ale trzeba iść po swoje! Tak bym krzyczała… …ALE NAGLE ZAMKNIĘTO SZKOŁY I GRANICE POLSKI I JUŻ NIE JEST TAKIE WAŻNE, CZY KTÓRAŚ Z NAS CHCE CZEKAĆ NA MĘŻA Z KAPCIAMI W RĘKU, CZY NIE. Waż-

Paulina Holtz Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę. Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić.

AUDYCJA RADIOWA Z OKAZJI DNIA KOBIET. SŁUCHAM, WRACAJĄC Z CUDNEGO KOBIECEGO WEEKENDU Z JOGĄ. JESTEM PRZEPEŁNIONA POZYTYWNĄ KOBIECĄ ENERGIĄ. Wzmocnio-

na, radosna, silna. Panie dzwonią do radia i nagrywają swoje przemyślenia na temat kobiet. Słyszę miły, energiczny głos: „Drodzy panowie, musicie wiedzieć, że kiedy kobieta mówi NIE, to znaczy TAK. Gdy mówi, że nie 70 | d b a m

o z d r o w i e

A GDY ŚWIAT WRÓCI WRESZCIE DO WZGLĘDNEJ NORMY, ZNOWU BĘDZIEMY SZUKAĆ DZIUR W CAŁYM, WALCZYĆ O SWOJE SPRAWY. Ale warto nawet wtedy

(a może zwłaszcza!) pamiętać, że perspektywa zmienia się szybko. Jak to powiedziała moja znajoma: gdybym przez pierwsze 10 lat małżeństwa była tak mądra, jak jestem teraz po 20…, nie straciłabym masy czasu na bezsensowne fochy i ciche dni. Bo zamiast tego można się przytulać, rozmawiać, kochać, być… I świat staje się dużo przyjaźniejszym miejscem.

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

ne staje się patrzenie sobie w oczy. Bliskość. Ogromna potrzeba poczucia bezpieczeństwa. Ważne stają się odpowiedzialność, wspólnota, empatia. Ważne jest takie zorganizowanie życia, szkoły, pracy, domu, żeby to wszystko nam się nie porozpadało. Ważny jest spokój, długi oddech, zdrowe odżywianie oraz dbanie o siebie i bliskich. Przytulanie się. Mówienie sobie miłych, krzepiących słów. Budowanie poczucia stabilności poprzez wzajemne wspieranie się.

INSPIRACJE

URODA

B C

ATOPIA – nadmierna odpowiedź immunologiczna organizmu na czynniki

zewnętrzne, tj. sierść kota, detergenty, miód (dla większości osób są one zupełnie obojętne). Bywa przyczyną astmy oskrzelowej, alergicznego nieżytu nosa i atopowego zapalenia skóry (AZS). To ostatnie daje charakterystyczne objawy: zaczerwienienie i silny świąd skóry.

ANTYBIOTYK – jeden ze środków medycznych stosowanych w AZS w przypadku nadkażeń skóry spowodowanych przez bakterie, grzyby i wirusy. Dochodzi do nich wskutek drapania się, sprowokowanego świądem. Antybiotyk w postaci maści aplikowany jest miejscowo.

ZATACZA CORAZ BARWNIKI – ale także substancje zapachowe czy konserwanty silnymi alergenami, często obecnymi w składzie kosmetyków czy deterSZERSZE KRĘGI. są gentów. W codziennej pielęgnacji skóry atopowej warto używać specjalnych dedykowanych serii preparatów, wolnych od drażniących substancji. DOTYKA NIE TYLKO CERTYFIKATY – CE, GS, TUV (oznaczenia na opakowaniach produkNIEMOWLĘTA, tów) – ważne w przypadku przeznaczonych dla dzieci zabawek i pomocy dydaktycznych, np. plasteliny, farb, kredek, klejów. Dają gwarancję przeALE I WIELU badania pod kątem bezpieczeństwa użytkowania, a zwłaszcza wykluczenia obecności substancji potencjalnie groźnych, jak metale ciężkie, ftalany, DOROSŁYCH. barwniki, konserwanty. POZNAJ KILKA FAKTÓW populacji cierpi na . O CHOROBIE. Na początku XX wieku objawy wskazujące

zdjęcia: Adobe Stock (1)

na chorobę miał zaledwie 1 proc. ludności.

72 | d b a m

o z d r o w i e

PATENT NA URODĘ

HORMONY

ARTNOKKONTRA

S KÓ R A

pa ten t n a u rodę

ŁOJOTOK, TRĄDZIK, ŁYSIENIE, NADMIERNE OWŁOSIENIE… NAJLEPIEJ BYŁOBY OBWINIĆ O NIE ROZCHWIANE HORMONY. ALE CZY TYLKO ONE SĄ ODPOWIEDZIALNE? Rozmawia: Izabela Lenkiewicz

NASZ EKSPERT

dr n. med. Tomasz Wasyłyszyn DERMATOLOG, GABINET DERMATOLOGICZNY – TOMASZ WASYŁYSZYN

W drugiej połowie cyklu, od ostatniego dnia owulacji, produkcja łoju w skórze głowy może być zwiększona.

74 | d b a m

o z d r o w i e

patent na u ro d ę

Czy hormony faktycznie rządzą skórą? Raczej użyłbym stwierdzenia, że hormony mogą na nią wpływać. Zapewne większość pań dobrze zna działanie estrogenów na swoją cerę. To one sprawiają, że kobieca skóra jest jędrna, promienna, elastyczna. W drugiej części cyklu do głosu dochodzi jednak progesteron, który sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, obrzękowi i przez to wypryskom. Dlatego przed miesiączką pojawiają się na twarzy wykwity trądzikowe. Większość ludzi obwinia o to hormony. Tymczasem one odpowiadają za ten stan pośrednio. Bezpośrednią przyczyną pogorszenia stanu cery jest zatrzymanie wody w organizmie. Czyli nie jest tak, jak się powszechnie uważa się, że za trądzikiem stoi głównie rozregulowana gospodarka hormonalna… Zdania są coraz bardziej podzielone. Dziś trądzik zwyczajny uważa się częściej za chorobę cywilizacyjną niż hormonalną. My, dermatolodzy, skłaniamy się ku stwierdzeniu, że jest przypadłością wynikającą ze stylu życia. Dotyczy ludzi przepracowanych, niedosypiających, zestresowanych, niedojadających, nadużywających kosmetyków. Cera nie jest na to obojętna. Do mojego gabinetu zgłasza się najwięcej pacjentów dotkniętych właśnie trądzikiem zwyczajnym. Coraz częściej są to panie między 30. a 40. rokiem życia. Przy czym w większości przypadków za wypryski w tej grupie pacjentek nie odpowiadają zaburzenia hormonalne, a nadużywanie… podkładu.

za trądzik różowaty. Co ważne: o ile trądzik zwyczajny jest chorobą gruczołów łojowych, o tyle różowaty – chorobą naczyń. To schorzenie o innej genezie, do zmian zapalnych dochodzi w nim wtórnie, a istotą problemu są zaburzenia układu naczyniowego, dlatego na skórze jest widoczna czerwona siateczka poszerzonych naczyń. Trądzik różowaty pojawia się najczęściej po 30. roku życia. To teraz przyjrzymy się łojotokowi… Pod pojęciem „łojotok” w sensie medycznym rozumie się wszystkie choroby łojotokowe, czyli: trądzik pospolity i różowaty, łojotokowe zapalenie skóry. Natomiast łojotok, który pani ma na myśli, to zwyczajnie nadmierne wydzielanie łoju, najczęściej w oderwaniu od zmian chorobowych. Może też świadczyć o nadczynności tarczycy, ale często dotyczy osób zdrowych. Jednak to są dość rzadkie sytuacje. W przypadku izolowanego łojotoku na skórze bez zmian zapalnych nie wdrażamy żadnego leczenia, a nadmiar sebum po prostu usuwamy w codziennej pielęgnacji. I tu najlepiej zda egzamin zwykłe mydło. Choćby rumiankowe. Jeśli nie stoją za tłustą cerą problemy endokrynologiczne, to nic z tym bym nie robił. Co więcej, cera tłusta dłużej zachowuje młodość. A co powoduje suchość skóry? Obserwuje się ją w niedoczynności tarczycy. Przy czym znowu należy zaznaczyć, że w dzisiejszych czasach są to przypadki dość rzadkie. Trzeba zdawać sobie sprawę, że suchość skóry nasila się też naturalnie wraz z wiekiem, jest to proces nieunikniony, który zaczyna się już między 30. a 40. rokiem życia.

A w jakich przypadkach trądzik u dorosłych ma podłoże hormonalne? Pewnie postawię teraz świat na głowie, ale możemy tak mówić w przypadku mężczyzn, którzy przyjmują hormony kulturystyczne w celu budowania masy mięśniowej. Takich panów O ile trądzik zwyczajny jest chorobą gruczołów jest coraz więcej. To nie są tylko kulturyści, to także faceci, którzy na co dzień pra- łojowych, o tyle różowaty jest chorobą naczyń. cują za biurkiem, a po godzinach pracują To schorzenie o innej genezie, do zmian nad swoją sylwetką na siłowni. Testosteron, metanabol (metandienone), insulina zapalnych dochodzi w nim wtórnie, a istotą przyjmowane w preparatach dla kultury- problemu są zaburzenia układu naczyniowego. stów doprowadzają do kompletnej katareklama strofy hormonalnej. Panowie zażywający takie mieszanki borykają się z paskudnymi postaciami trądziku. Czy trądzik różowaty to sprawka hormonów? Nie do końca. Są dwa rodzaje zaburzeń wywołanych przez hormony. Za pierwsze z nich odpowiadają gruczoły znajdujące się w odległej od skóry części ciała, na przykład gonady, czyli gruczoły płciowe. Drugie zaburzenia powiązane są z hormonami produkowanymi przez skórę oraz jej przydatki. W tej drugiej grupie znajdują się tak zwane naczyniowe czynniki wzrostu, wytwarzane przez samą skórę. I to one są odpowiedzialne

Climelle Intense suplement diety

Produkt zawiera ekstrakt z czerwonej koniczyny, który wspomaga łagodzenie objawów menopauzy takich jak uderzenia gorąca, niepokój oraz drażliwość. 30 kapsułek

d b a m

o z d r o w i e | 75

pa ten t n a u rodę

Warto też dodać, że ta dolegliwość nasila się zimą. Latem cera jest lepiej natłuszczona ze względu na wzmożone wydzielanie sebum. W realnym scenariuszu hormony sporadycznie odpowiadają za przesuszoną skórę. Ale za przebarwienia i plamy na skórze już tak? Czyli melasmę. Owszem, powszechnie uważa się, że melasma może być związana z działaniem progestagenów. Tak się dzieje w czasie ciąży oraz podczas terapii hormonalnych. Jednak wśród moich pacjentek są panie, które nigdy nie rodziły, nigdy nie przyjmowały leków hormonalnych. Inne panie regularnie miesiączkują, a mają przebarwienia. Te zmiany pojawiają się pod wpływem słońca, choć niekoniecznie. Ich spora część to efekt nieprawidłowo leczonego trądziku. Należy myśleć o łojotoku jako permanentnym, niewielkim urazie. Proszę zwrócić uwagę, że skóra pod wpływem urazu może ulec przebarwieniu. Tak się dzieje po oparzeniu żelazkiem. Dlatego należy myśleć o łojotoku jako o takim mikroskopijnym „żelazku”.

reklama

REGENERUJĄCY KREM DO TWARZY NA NOC Z OLEJEM ARGANOWYM Dogłębnie i długotrwale nawilża suchą skórę, wpływając na jej odpowiednie nawodnienie i elastyczność. Stymuluje odbudowę skóry, działa łagodząco oraz przywraca młody i świeży wygląd cerze dojrzałej. 100 ml

Więcej na www.botame.pl

A nadmierna potliwość to efekt działania hormonów? Faktycznie wzmożone pocenie nasila okres pokwitania oraz – zwłaszcza u pań – etap przekwitania. Większa aktywność gruczołów potowych może również towarzyszyć

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e ( 1)

Spora część przebarwień to efekt nieprawidłowo leczonego trądziku.

76 | d b a m

o z d r o w i e

patent na u ro d ę

OWULACJA nadczynności tarczycy niezależnie od wieku. Ale są też osoby, które z natury silnie się pocą. Poceniem się steruje układ nerwowy niezależny od naszej woli, tak zwany układ wegetatywny. Jego aktywność jest u każdego człowieka nieco inna. Z niektórych leje się pot, kiedy są mocno zestresowani albo coś nieodpowiedniego zjedzą i to niekończenie jest wina hormonów.

A RN

estrogen progesteron lutropina folikulotropina

FAZA F O LIK U LA

FAZA LUTE AL NA

A CJ

TA JEMNICE kobiecych hormonów

MEN STR UA

na głowie, który wykazuje męski temperament. Zasadniczo bym się z tym zgodził, jednak są wyjątki od tej reguły. Czyli krótko mówiąc: można wpaść w pułapkę, myśląc, że za problemami skórnymi zawsze stoi gospodarka hormonalna? Pamiętajmy, że układ hormonalny jest jednym z wielu układów, które wpływają na pracę naszego organizmu. Nie za-

Jak jest z nadmiernym owłosieniem? To już Wzmożone pocenie nasila okres pokwitania na pewno testosteron! oraz – zwłaszcza u pań – etap przekwitania. Sprawa jest skomplikowana. Testosteron to hormon, który nie tylko odpowiada za cechy mę- Większa aktywność gruczołów potowych skie. W organizmie kobiecym produkowany jest przez zrąb jajnika i pełni bardzo ważną może również towarzyszyć nadczynności funkcję: chroni przed nowotworami. tarczycy, niezależnie od wieku. Hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie, wcale nie musi być symptomem nadmiernej produkcji androgenów. To schorzenie może być wynikiem dużej eks- pominajmy o czynnikach pokarmowych i nerwowych depresji receptora androgenowego w tkankach. I miewałem terminujących stan naszej skóry. pacjentki z nadmiernym owłosieniem, u których poziom Jeśli panie mają regularne albo względnie regularne miehormonów był w normie. siączki, to moim zdaniem nie należy od razu upatrywać źródła trądziku w zaburzeniach gospodarki hormonalnej. A prawdą jest, że wypadanie włosów świadczy o nadmiarze Zalecałbym za to przyjrzenie się sprawie makijażu, jakich testosteronu? kosmetyków do jego wykonania używają. Miałem pacjentów, którzy mieli niski poziom testosteronu, W przypadku panów, którzy nie dostrzegają u sieale – prawdopodobnie ekspresja wspomnianych recepto- bie zaburzeń w sferze męskiej, również należy załorów była wysoka i dlatego – jak sądzę – łysieli. Istnieje pa- żyć, że hormony nie są przyczyną pogorszenia staradygmat faceta męskiego, owłosionego na klacie, a łysego nu skóry. d b a m

o z d r o w i e | 77

pa ten t n a u rodę

CHOCIAŻ WIEMY, ŻE CELLULIT MA 90 PROCENT KOBIET, TO… ŻADNA Z NAS GO NIE LUBI. NA SZCZĘŚCIE SĄ SPOSOBY, BY CIAŁO WYGLĄDAŁO LEPIEJ.

UJĘDRNIAJĄCY

masaz

CELLULIT TO… …nieprawidłowe rozmieszczenie w ciele tkanki tłuszczowej. Najczęściej pojawia się w okresie dojrzewania, w ciąży lub przed menopauzą – tam, gdzie z natury jest najwięcej tkanki tłuszczowej, czyli na: udach, pośladkach, brzuchu i przedramionach. Powodem jego powstawania zazwyczaj są żeńskie hormony, a dokładnie estrogen. Sprzyja zatrzymywaniu się płynów w tkankach, co z kolei może utrudniać przepływ krwi. Pojedyncze komórki tłuszczowe mogą wtedy powiększać objętość nawet 10-krotnie. Dodatkowo progesteron, czyli drugi z żeńskich hormonów, obniża elastyczność włókien kolagenowych. Na skórze pojawiają się charakterystyczne wgłębienia, grudki i fałdki.

TO MU SPRZYJA: ● BRAK RUCHU ● DIETA BOGATA W SÓL I PRODUKTY WYSOKOPRZETWORZONE ● DŁUGIE GORĄCE KĄPIELE ● ALKOHOL I PAPIEROSY ● NOSZENIE OBCISŁYCH UBRAŃ

JAK POMAGA MASOWANIE? Pobudza krążenie krwi i limfy, a także poprawia dotlenienie i przemianę materii w komórkach tłuszczowych. Oprócz tego intensywne ugniatanie pobudza mięśnie i zwiększa ich elastyczność.

BALSAM CZY OLEJEK?

Pierwszy lepiej się wchłania, drugi zapewnia lepszy poślizg, a zatem sprzyja wykonaniu dokładniejszego masażu. Możesz stosować je zamiennie: balsam czy żel rano, a olejek wieczorem, przed snem. W składzie kosmetyku szukaj: kofeiny, wyciągów z papryki, żeń-szenia, alg. 80 | d b a m

o z d r o w i e

patent na u ro d ę

C z as n a dzi a ła ni e

reklama

Masaż możesz rozpocząć po nałożeniu kosmetyku antycellulitowego. Zabieg wykonuj przez co najmniej 5 minut, skóra powinna być po nim lekko zaczerwieniona.

KAWA & BERGAMOTKA Suchy peeling kawowy

NOGI ● Usiądź, rozetrzyj palce u stóp, a potem stopę, to poprawi

krążenie w nogach, posuwistymi, gładzącymi ruchami ku górze masuj nogi, aż do pachwin. ● Obejmij dłońmi udo tuż nad kolanami, tak, aby kciuki były ułożone obok siebie. Uciśnij i zdecydowanym ruchem przesuń ręce w górę. Powtórz kilka razy, miejsce przy miejscu. ● Między kciuki a palce wskazujące złap fałd skóry. Pougniataj go, a potem wałkuj ku górze. Kolejno chwytaj fałdy wokół całego uda i roluj do góry. Powtarzaj tę czynność kilka razy. ● Zaciśnij dłonie w pięści i oklepuj nimi uda, od kolan w górę. Powtórz oklepywanie otwartymi dłońmi. ● Zakończ delikatnym głaskaniem skóry do samych pachwin. POŚLADKI ● Wstań, lewą dłoń zaciśnij w pięść i połóż na lewym poślad-

ku. Okrężnymi ruchami, przeciwnymi do ruchu wskazówek zegara rozetrzyj pośladek, rozpoczynając od biodra i przesuwając się w stronę uda, a następnie wracając do biodra. ● Otwartymi dłońmi masuj od dołu ku górze. Rób to naprzemiennie, tak by poczuć unoszenie pośladków. ● Masaż zakończ głaszczącymi ruchami. BRZUCH ● Okrężnymi ruchami, otwartą dłonią rozmasuj skórę brzucha.

Zaciśnij dłoń w pięść i kontynuuj masaż, tym razem kłykciami. ● Wstań, uchwyć dłońmi fałd skóry u góry i przesuwaj go,

rozcierając, w dół.

ZE WSPARCIEM AKCESORIÓW Przyrządy mogą uczynić masaż łatwiejszym. Zobacz, jak możesz je wykorzystać.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

BAŃKA CHIŃSKA Przykładasz do posmarowanego oliwką uda, naciskasz, a ta pod ciśnieniem zasysa skórę. Nie odrywając przesuwaj bańkę po skórze, kierując się ku górze. ROLLER To piankowy wałek z wypustkami. Połóż się na podłodze, podłóż roller pod udo i turlaj się po nim. W tym czasie drugą nogę przenieś przed tę masowaną. W podobny sposób możesz też „rozwałkować” przód i tył uda oraz pośladki.

W składzie kosmetyku znajdują się: kawa robusta, cukier trzcinowy, sól morska, olej ze słodkich migdałów, masło kakaowe, olej makadamia, olej arganowy, witamina E, olejek bergamotowy. 200 g

Więcej na www.botame.pl

nu o l a s z i g e i b a Z Podczas masażu-endermologii najpierw zakładasz specjalny, obcisły strój, który chroni skórę przed zbyt mocnym „podszczypywaniem” przez maszynę. Potem kosmetolog zaczyna masować twoje ciało specjalną głowicą. Zasysa ona fałd skóry i rozciera go dwiema rolkami. Zabieg trwa 30-40 minut. Specjaliści zalecają, by stosować endermologię w serii, 10-20 masaży. Efekty, czyli zmniejszenie obrzęków, ujędrnienie i wygładzenie skóry zazwyczaj widoczne są po 6-8 masażach. Presoterapia jest z kolei pomocna, kiedy problemy z cellulitem wynikają głównie z gromadzenia się wody w tkankach.

Jest to połączenie masażu uciskowego z drenażem. Na nogi lub ręce, tam gdzie masz problem z cellulitem, zakładasz specjalne rękawy BOA. Mają one po kilka komór, które pompa próżniowa napełnia po kolei powietrzem. Dzięki temu powstaje ucisk na tkanki, co wspomaga przepływ krwi żylnej i limfy. Zmniejszają się obrzęki, a metabolizm w tkankach przyspiesza. Z kolei fala uderzeniowa to technologia wykorzystująca falę akustyczną do redukcji cellulitu. Kosmetolog nakłada na skórę żel, a następnie rozpoczyna masaż okolicy zabiegowej głowicą emitującą fale dźwiękowe. Uwalniają one z komórek kwasy tłuszczowe.

d b a m

o z d r o w i e | 81

MÓJ

PATENT

Ida Nowakowska ●

d dziecka uwielbiałam warzywa, dlatego że moja mama przywiązywała dużą wagę do zdrowej kuchni. Potem, kiedy mieszkałam w Los Angeles, byłam przez dwa lata weganką i przez kolejne – wegeterianką. Od dziesięciu lat w mojej diecie jest niewiele mięsa. Zawsze interesowałam się zdrowym odżywianiem, wciąż dużo na ten temat czytam. Rano na śniadania uwielbiam pić warzywne koktajle, kocham te zielone z dodatkiem superfoodsów, np. spiruliny albo młodego jęczmienia. Nigdy nie jadłam dużo glutenu. Nie jestem entuzjastką zwykłego białego chleba. Jeśli jestem głodna, to nie przychodzi mi do głowy, by kupić sobie kanapkę. Wybieram pełną warzyw sałatkę. Po porcji makaronu czy kanapkach zwy-

82 | d b a m

o z d r o w i e

czajnie czuję się ciężka, a ta lekkość jest niesłychanie ważna w tańcu czy podczas treningu. Nie jestem uczulona na gluten, nie mam celiakii, dlatego czasem pozwalam sobie na dobrej jakości makaron czy chleb. Ale takich produktów jest niewiele w mojej diecie. Od kiedy zaczęłam przygotowywać się do macierzyństwa, zmieniłam nieco swoją dietę, jest w niej teraz więcej zdrowych tłuszczów, głównie roślinnych, orzechów, pestek. Chcę przytyć, ale w zdrowy sposób. Staram się wsłuchiwać w mój organizm, czego on potrzebuje. Moja naczelna zasada to: dużo wody, garść pokarmu nieprzetworzonego, głównie owoce i warzywa. To co dał nam Pan Bóg.

zdjęcie: TVP

prezenterka, aktorka i tancerka, jurorka w programie „Dance, Dance, Dance”

WIEM CO JEM

ZAMIESZANIE Z KANDYDOZĄ

w i em co j em

Czy dziś dietetycy nie nadużywają diagnozy „kandydoza”? Jest ona z niebywałą łatwością diagnozowana przez niektórych dietetyków czy też specjalistów od medycyny naturalnej. Choć grzybica układu pokarmowego to nie jest jakiś problem wydumany, faktycznie trudny do zdiagnozowania i niełatwy do leczenia.

NASZ EKSPERT

Agata Anuszewska DIETETYK

NIEKTÓRZY TWIERDZĄ, ŻE TA CHOROBA – DROŻDŻYCA UKŁADU POKARMOWEGO NIE ISTNIEJE. INNI, ŻE JEST POWSZECHNA. PYTAMY DIETETYKA, JAKA JEST PRAWDA. Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

Ten termin stał się teraz niesłychanie modny. Co drugi mój znajomy mówi, że jest „zagrzybiony”, że „ma grzyby” w przewodzie pokarmowym, że musi odgrzybić się, iść na specjalną dietę… Prawda jest taka, że kandydoza zdarza się wyjątkowo rzadko i niemal nigdy u osoby ogólnie zdrowej. Jeśli nie masz nowotworu, HIV, nie przeszłaś długiej terapii leczenia antybiotykami, nie brałaś leków immunosupresyjnych, to jest mało prawdopodobne, że chorujesz na kandydozę. Dlaczego najczęściej chorujemy po antybiotykoterapii? Ponieważ antybiotyki prowadzą do zniszczenia naturalnej, fizjologicznej flory m.in. w jelitach. A pamiętajmy, że zdrowa mikrobiota hamuje rozwój patogenów chorobotwórczych, w tym właśnie drożdżaków. Co ciekawe, okazuje się, że nie tylko antybiotyki mogą nasilać infekcje grzybicze przewodu pokarmowego. Dowiedziono na przykład, że sterydy, środki antykoncepcyjne i leki obniżające kwasowość soku żołądkowego również sprzyjają rozwojowi drożdżaków. Co jeszcze? Duże znaczenie mają warunki środowiskowe, takie jak stres czy niedobory witamin i minerałów. To wpływa na rozwój choroby. Jakie są typowe jej objawy? Kiedy powinniśmy się zaniepokoić? Tak naprawdę trudno wyróżnić specyficzne symptomy kandydozy, u różnych pacjentów choroba może przebiegać inaczej. Czasem jest to biegunka, wymioty, nudności, bóle brzucha, wzdęcia, a czasem krwawienia z przewodu pokarmowego. Do ogólnych objawów można zaliczyć słabą odporność, osłabienie, nawracające infekcje, np. nosa czy dróg moczowych, różne nietolerancje pokarmowe, problemy skórne, pogorszenie nastroju, problemy z koncentracją, stany depresyjne, apetyt na węglowodany, zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

Rodzinę Candida tworzy ponad 200 gatunków grzybów.

Część z nich stanowi element fizjologicznej flory organizmu człowieka. Tylko 14 uznanych jest za patogenne.

84 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m

WYKAZUJE DZIAŁANIE

ANTYGRZYBICZE? awokado

winogrona

olej kokosowy nierafinowany świeże oregano i olejek z oregano

czosnek

czarny pieprz cynamon

koper włoski

trawa cytrynowa

cebula

kminek

sezam czarnuszka

goździki

anyż

rozmaryn

Dlaczego te objawy są tak różne? Komórki intruza, jakim jest Candida, mogą niekiedy wnikać do naczyń krwionośnych i rozprzestrzeniać się po całym organizmie, atakując różne narządy. Dlatego trzeba pamiętać, że wymienione wcześniej objawy mogą wskazywać na wiele innych chorób i z tego powodu właśnie bardzo ważna jest konsultacja nie tylko u dietetyka, ale przede wszystkim u lekarza. Słyszałam, że osoby otyłe i chore na cukrzycę częściej chorują na kandydozę. Czy to prawda? Nadwaga i otyłość często są wynikiem spożywania w nadmiarze pokarmów bogatych w cukry proste. A to właśnie one są głównymi czynnikami nadmiernej kolonizacji grzybiczej w obrębie układu pokarmowego. Natomiast u diabetyków choroba może wynikać z tego, że namnażanie drożdżaków następuje na skutek wysokiego poziomu cukru we krwi. Według mojej wiedzy brakuje jednak dowodów na to, że cukrzyca wpływa jednoznacznie na obecność Candidy w organizmie. Czy to znaczy, że stworzona została moda na chorobę, która tak naprawdę nie istnieje? Absolutnie nie chcę, by ktokolwiek pomyślał, że kandydoza to problem, który został wymyślony. Nikomu jednak nie doradziłabym „odgrzybiania się” na własną rękę. Nie zaleciłabym też stosowania cudownych „odgrzybiających diet” czy też „odgrzybiających środków parafarmaceutycznych”. To strata pieniędzy! Powiem tak: jeśli masz jakieś problemy zdrowotne i podejrzewasz u siebie kandydozę, idź do lekarza. Być może masz poważny problem, który wymaga radykalnej interwencji farmakologicznej. Kiedy potrzebne są medykamenty? O wprowadzaniu leków przeciwgrzybicznych, np. nystatyny, zawsze decyduje lekarz. Jednak najnowsze badania dowodzą, że terapia oparta wyłącznie na przeciwgrzybiczych środkach farmakologicznych nie daje trwałych efektów, bo dolegliwości wracają. Dlatego tak ważna wydaje się odpowiednio dobrana dieta oraz suplementacja probiotyków. Dlaczego? Udowodniono, że niektóre szczepy bakterii, zawarte w probiotykach, mają właściwości hamujące namnażanie się i przyleganie drożdżaków do nabłonka jelit. Zmniejszają także wydzielanie śluzu przez komórki Candida, co czyni je mniej opornymi. Dodatkowo bakterie probiotyczne wywierają korzystny wpływ na układ odpornościowy, wspierając naturalne mechanizmy obronne. Tak naprawdę probiotyki są wielką nadzieją w walce z kandydozą. d b a m

o z d r o w i e | 85

w i em co j em

To ważne! Utrzymujący się przewlekły stres zwiększa możliwości zakażenia kandydozą. Gdy mniej sprawnie działa nasz system odpornościowy, łatwiej o namnażanie się drożdżaków.

Nie rezygnuj z owoców Winogrona i awokado wykazują silną grzybobójczą aktywność wobec komórek drożdży. Słuszne wydaje się zmniejszenie ilości spożywanych owoców, ale nie całkowita ich eliminacja.

Czy w jakiś sposób można się dziś zbadać na kandydozę? Tak i to na kilka sposobów. Jednak od razu zaznaczę, że diagnostyka jest bardzo trudna, bo choroba może mieć u każdego różną postać i zupełnie inny przebieg. Zacznijmy od tego, że zmiany mogą być umiejscowione zarówno w jelitach, jak i w żołądku czy przełyku. W celu rozpoznania schorzenia można wykonać cztery różne badania. Po pierwsze: badanie endoskopowe zmienionych chorobowo miejsc. Po drugie: oznaczenie przeciwciał w surowicy krwi i po trzecie: oznaczenie Candidy z kału – o ile podejrzewamy, że jej przerost dotyczy jelita grubego. Jednak pewności, że wyniki badań z kału będą wiarygodne, nie możemy mieć w stu procentach, bo czułość i swoistość testów bywa różna. Ostatnie badania donoszą, że czwartym i dosyć skutecznym badaniem jest oznaczenie D-arabinitolu w moczu. 86 | d b a m

o z d r o w i e

Nie wystarczy obejrzeć języka i sprawdzić, czy mamy na nim nalot? Absolutnie nie! Biały nalot na języku może świadczyć chociażby o błędach higienicznych, odwodnieniu czy paleniu papierosów, a niekoniecznie o kandydozie. Osoby, które same diagnozują sobie tę chorobę i stosują tzw. diety przeciwgrzybicze, najczęściej odstawiają słodycze, owoce oraz wszystkie węglowodany, nawet te złożone w postaci kasz, ryżu, płatków zbożowych. Czy słusznie postępują? Odstawienie słodyczy to zawsze dobry pomysł, niezależnie od tego, czy mamy kandydozę, czy nie. Jednak odstawienie wszystkich węglowodanów nie jest ani mądre, ani możliwe. Dlaczego? Wszystkie źródła węglowodanów trawią się do glukozy i jeśli ona miałyby być pożywką dla drożdży, to w zasadzie nie ma znaczenia, czy jemy cukier ukryty w słodkiej pomarańczy, czy skrobię z ziemniaków. Warto jednak zwrócić uwagę, że nie powinniśmy nigdy odstawiać wszystkich węglowodanów złożonych w postaci np. płatków zbożowych czy warzyw, przede wszystkim ze względu na bogactwo błonnika. Jest on bowiem łatwym i ważnym źródłem energii dla mikrobiomu jelitowego i stanowi pożywkę dla „dobrych” bakterii jelitowych. Wielu moich znajomych, stosując na własną rękę „dietę antygrzybiczą”, odstawia wszystkie owoce, ponieważ zawierają dużo cukru. Na ten moment nie mamy istotnych badań, potwierdzających wysoką szkodliwość owoców w walce z kandydozą. Kiedyś istniała teoria, że spośród owoców należy wybierać jedynie grejpfruty i cytryny, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Jednak tak jak już wspomniałam, brak jest badań

wiem co je m

reklama

Zawiera drożdże probiotyczne Saccharomyces boulardii DBVPG 6763 (BIOOTICTM), które przeznaczone są do zastosowania w trakcie i po zakończeniu antybiotykoterapii w celu uzupełnienia mikrobiomu przewodu pokarmowego. Drożdże te stosuje się również przed i w trakcie podróży, w tym zwłaszcza do innych stref klimatycznych, kiedy dochodzi do zmian diety i zetknięcia się z odmienną florą bakteryjną. 10 kapsułek

suplement diety

potwierdzających tę teorię. W przypadku kandydozy słuszne wydaje się jedynie ograniczenie spożycia owoców w codziennej diecie. Z czego zatem warto zrezygnować? Może to będzie zaskakujące, ale dietetycy stoją na stanowisku, że w przypadku kandydozy najlepiej poprzestać na zróżnicowanej, zdrowej diecie, z dużą zawartością błonnika, co może pomóc utrzymać równowagę mikrobioty. Unikajmy przejadania się, słodyczy, produktów typu instant czy tych wysokoprzetworzonych, a także serów pleśniowych. Jedzmy po prostu zdrowo! I pijmy wodę? Tak, bo picie minimum dwóch litrów wody dziennie zapobiega wzrostowi ilości toksyn w organizmie. Czy nasze odgrzybianie powinno trwać tydzień, dwa? Niestety to jest błędne myślenie o diecie. Nie pomoże nam zrezygnowanie ze słodyczy i słodzenia herbaty na tydzień czy dwa. To mija się z celem! Zdrową zbilansowaną dietę powinno się utrzymywać przez całe życie.

zdjjęcia: Adobe Stock (18)

Czy warto coś szczególnie dołączyć do swojej diety? Udowodnione działanie przeciwgrzybicze ma nierafinowany olej kokosowy. Sprzymierzeńcem będzie również

40-80%

Patogenne grzyby kolonizują przede wszystkim błony śluzowe przewodu pokarmowego, pochwę i skórę, ich obecność stwierdza się u 40–80 proc. zdrowych osób.

Badania naukowe dowodzą, że przyczyną wzmożonej kolonizacji jelit przez drożdżaki jest głównie przewlekła antybiotykoterapia, która sprawia, że ich ilość w przewodzie pokarmowym wzrasta od 10 do 100 razy. włączenie do diety: czosnku, świeżego oregano i olejku z oregano, wyciągu z pestek grejpfruta, a także liścia oliwnego. Co jeszcze? Cynamon cejloński, czarny pieprz, koper włoski, cebula, trawa cytrynowa, czarnuszka, sezam, kminek, pieprz cayenne, anyż, rozmaryn ograniczają rozprzestrzenianie się grzybicy. Warto także ssać goździki, gdyż działają one silnie przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Można także dołożyć echinaceę czy propolis, które stymulują odporność, o ile nie mamy chorób autoimmunologicznych. Ważne też, aby utrzymywać odpowiednie pH w żołądku, dlatego możemy do diety włączyć ocet jabłkowy, pod warunkiem że nie mamy wrzodów. Czy oprócz probiotyków, warto coś jeszcze suplementować? Zdecydowanie witaminę D, poza tym przyda nam się także laktoferyna, witamina C, maślan sodu oraz kwasy omega-3, gdyż wpływają na odporność, a także zdrowie jelit. Czy jeśli nie mamy kandydozy, a przejdziemy na dietę, która wyklucza cukier i węglowodany, możemy sobie zaszkodzić? Jeżeli dieta będzie nieprawidłowo zbilansowana, zwłaszcza jeśli ograniczymy w niej mocno węglowodany, to możemy sobie zaszkodzić. Jednakże najważniejsze jest to, że lecząc nieistniejącą kandydozę na własną rękę, możemy odwlec postawienie prawidłowej diagnozy faktycznej choroby np. celiakii, która ma podobne spektrum objawów. Dlatego powiem to jeszcze raz, jakkolwiek nudno to zabrzmi, trzymajmy się po prostu zdrowej diety i jedzmy mniej słodyczy i produktów wysokoprzetworzonych. d b a m

o z d r o w i e | 87

TRENDY W DIECIE

CHCESZ SCHUDNĄĆ?

JEDZ ŚNIADANIE I to najlepiej spore. Okazuje się, że w starym powiedzeniu: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”, jest wiele prawdy. Według niemieckich dietetyków z Uniwersytetu w Lubece zjedzenie obfitego porannego posiłku może ci pomóc spalić dwa razy więcej kalorii niż zjedzenie dużej kolacji. Wszystko to dlatego, że na procesy trawienia, wchłaniania, a potem transportu składników odżywczych organizm zużywa pewną liczbę kalorii. To tzw. termogeneza poposiłkowa. Rano jest ona zdecydowanie wyższa, więc warto to wykorzystać – z jednej strony się najeść, a z drugiej nie przytyć. Tym bardziej że niskokaloryczne śniadanie, według badaczki dr Juliane Richter, zwiększa apetyt na słodycze.

3,2% – takie mleko wcale nie sprzyja nadwadze dzieci. Nie ma dowodów sugerujących, że jedzenie pełnotłustego nabiału prowadzi do przyrostu masy ciała, wysokiego poziomu cholesterolu lub nadciśnienia krwi.

66 | d b a m

o z d r o w i e

Pokaż mi swoje ci, bakterie, a powiem jaka jesteś ;) Skład flory jelitowej wiąże się z otwartością na ludzi – twierdzą naukowcy z Oksfordu. Według nich bakterie mogą wpływać na mózg, ale osobowość może też oddziaływać na mikroorganizmy zamieszkujące układ pokarmowy. Badaczka Katerina Johnson twierdzi, że osoby z dużym gronem znajomych mają bardziej zróżnicowany mikrobiom, co prowadzi do lepszego zdrowia nie tylko jelit, lecz także całego organizmu. Większą zmienność bakterii obserwuje się u osób, które jedzą sporo probiotyków i podróżują za granicę, gdzie próbują lokalnych produktów.

LEKKA 15 LICZYSZ WĘGLE?

ej niż 15 g!

Te przekąski mają ich mni

☼ jabłko lub pomarańcza

wielkości piłki tenisowej

☼ szklanka malin lub jagód ☼ 2 łyżki rodzynek ☼ 1/2 szklanki fasoli ☼ 1/2 banana ☼ 2/3 szklanki jogurtu ☼ mały upieczony ziemniak

zdjęcia: Adobe Stock (6)

OWOCOWO

= PAMIĘCIOWO

Czy wiesz, że regularne jedzenie owoców łączy się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na alzheimera? W ich skórkach i miąższu kryją się flawonoidy: kemferol, izoramnetyna i myricetyna poprawiające przepływ krwi w mózgu. Sprzyjają też tworzeniu się nowych połączeń między neuronami, a to jest niezbędne do zapamiętywania.

WZÓR DO NAŚLADOWANIA DLA NIEJADKA Chcesz, żeby maluch jadł z chęcią warzywa i owoce? Sięgaj po nie zarówno ty sama, jak i ojciec dziecka. Dobry przykład obojga rodziców zadziała najlepiej – twierdzą Finowie z University of Eastern Finland. Lekarze i dietetycy z tej uczelni wykazali, że na potomków wpływały mamy jedzące surowe i gotowane warzywa, a także owoce oraz ojcowie spożywający ugotowane jarzyny. Badanie wykazało również, że najważniejszym posiłkiem w domu, jeśli chodzi o uczenie dzieci jedzenia marchewki czy brokułów, jest obiad. To właśnie on stanowi codzienną okazję do serwowania warzyw w różnych formach: jako danie główne, dodatek i sałatkę. To jak, pokażecie maluchowi razem, że jarzynki są pyszne? d b a m

o z d r o w i e | 67

w i em co j em

WRZUĆ NA RUSZT Karolina Zawadzka

JAK ZROBIĆ IDEALNĄ MARYNATĘ I DOBRAĆ NAJLEPSZĄ TEMPERATURĘ? SKORZYSTAJ Z GRILLOWEGO BHP, BY BYŁO NIE TYLKO PYSZNIE, ALE I ZDROWO.

edzenie z grilla kojarzy ci się jedynie z tłustą kiełbaską i karkówką? Spokojnie. Grillowanie potraw może być niskokaloryczne, odżywcze i zdrowe.

NA POCZĄTEK ZADBAJ O ODPOWIEDNIE PALIWO. MOŻE BYĆ TO WĘGIEL DRZEWNY LUB BRYKIETY DOBREJ JAKOŚCI. ROZŁÓŻ JE RÓWNOMIERNIE, GRUBĄ NA OKOŁO 10 CENTYMETRÓW WARSTWĄ. WYCZYŚĆ SPRZĘT. Z rusztu, łopatki i szczypiec usuń wszel-

kie resztki i przypalony tłuszcz. Kratkę najłatwiej czyścić, gdy jest ciepła. ROZPAL I… POCZEKAJ. Unikaj rozpałek w płynie, np. z parafiną; zdrowsza będzie odrobina drewna, koniecznie liściastego. 90 | d b a m

o z d r o w i e

Zrębki iglaste podczas spalania mogą wytwarzać toksyczne substancje. Nie rozpalaj również grilla przy pomocy kartonów, gazet, lakierowanego drewna. Kiedy brykiety lub kawałki węgla zajmą się ogniem, odczekaj, aż płomień zgaśnie i powstanie żar. Dobrze rozpalony węgiel powinien pokryć się warstewką popiołu. Nie dokładaj podpałek w kostkach w trakcie grillowania, kiedy żar przygasa. Ich opary mogą być niezdrowe, a w tej sytuacji dostaną się do żywności. WYBIERZ PRODUKTY NAJLEPSZEJ JAKOŚCI. Postaw na nieco chudsze mięso, ryby i – koniecznie! – na warzywa. Kurczaka czy karkówkę podziel na mniejsze kawałki, a otrzymasz

wiem co je m

Czy grillowane jedzenie tuczy? To zależy, co położysz na ruszt ;) Jeśli nie chcesz przytyć, sięgnij po ryby lub drób i podaj je z warzywami. Uważaj na keczup, musztardę, majonez oraz… piwo. Takie dodatki zwiększają kaloryczność potraw.

ZALEWY NA ZDROWIE

a czy ryb Zakwaszenie mięs się podczas hamuje tworzenie ecznych pieczenia niebezpi A, czyli HC w. substancji, tz in am ch ny cz heterocykli nie pa sy Do h. yc zn yc aromat ynu, ar zm ro do mieszanki ziół: o an eg or i u nk tymianku, czos ść ilo ża ni ob o dodatkow procent. toksyn, nawet o 88 ›

soczyste mięso w środku i zrumienione na zewnątrz. Jeśli plastry będą za duże, przypalą się, zostawiając w środku surowe fragmenty, co w przypadku drobiu i wieprzowiny jest szczególnie niebezpieczne. Dlatego zawsze sprawdzaj, czy są wypieczone – po ich nakłuciu nie powinien się wydzielać różowy płyn. Staraj się unikać kupowania już przyprawionego mięsa. Trudno ocenić jego świeżość pod grubą warstwą papryki i czosnku. PILNUJ ZDROWOTNEGO BHP. Grillujesz w gorący dzień? Ciepło sprzyja rozwojowi bakterii, także Salmonella i Escherichia coli. Zanim położysz mięso i ryby na ruszt, trzymaj je w chłodzie, w plenerze pomoże ci w tym turystyczna lodówka. Nie dotykaj kotletów czy filetów palcami, stosuj

do tego szczypce i widelce. Dodatkowo pamiętaj, żeby oddzielić mięso i ryby od warzyw, nie używaj również tych samych sztućców do produktów surowych i upieczonych. Przygotowane wcześniej sałatki, szczególnie te z jogurtem czy majonezem, także trzymaj w chłodzie. Nie stawiaj ich zbyt wcześnie na mocno nasłonecznionym stole. STOSUJ KARBOWANE I DZIURKOWANE TACKI ograniczające kapanie wytopionego tłuszczu na węgle. Kiedy tak się dzieje, powstają rakotwórcze związki, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, tzw. PAH. Nie skrapiaj też żaru wodą. Powstająca wtedy para wodna unosi cząstki sadzy zawierające niebezpieczne związki chemiczne. Bezpośrednio na ruszt możesz kłaść warzywa czy pieczywo. d b a m

o z d r o w i e | 91

w i em co j em

SEKRETÓW MARYNATY

OLEJ – zapobiega przywieraniu jedzenia do kratki. Tworzy też na mięsie chrupką powłokę chroniącą przed utratą soczystości.

ALKOHOL LUB KWAŚNE SOKI – zakwa-

szają mięso, rozluźniają jego włókna, sprawiając, że robi się miękkie.

SŁODKIE SOKI, CUKIER, MIÓD – pod

wpływem wysokiej temperatury karmelizują się, dodając potrawie chrupkości i słodyczy.

›

Tylko spokojnie! Mięso przekręcaj podczas grillowania raz, najwyżej dwa razy. Nie przyciskaj potrawy do kratki, bo spowodujesz wyciekanie soków. Po skończonym pieczeniu odłóż kotlety czy steki na kilka minut, żeby odpoczęły.

Sprawia, że mięso staje się kruche, zapobiega jego wysychaniu. Idealna zalewa zawiera pięć składników. Sprawdź, czego warto użyć.

SÓL, SOS SOJOWY – zmiękczają mięso,

poprawiają jego smak.

ZIOŁA – dodają aromatu, ale także

ułatwiają trawienie. • Mniejsze kawałki mięsa, ryby oraz warzywa wystarczy zamarynować na godzinę przed grillowaniem. Duże porcje, a także baraninę czy dziczyznę, ponakłuwane widelcem, trzymaj w zalewie nawet przez całą noc.

›

reklama

KARCZOCH suplement diety

Karczoch i jego ekstrakt wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego: pracę wątroby oraz przepływ soków trawiennych. Dodatkowo karczoch pomaga utrzymać prawidłowy poziom lipidów we krwi i wspomaga detoksykację organizmu i utratę masy ciała. 60 tabletek

92 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m ›

Dopraw do smaku Mięso już wyjęte z

• • •

zalew y? Czas na pr

zypraw y. Dawkuj rozsądnie. Jeśli dodasz zbyt wi ele ziół, przytłoczą mięsa, ryby czy wa smak rzywa – głównego bohatera dania. Dodaj oliwy. Dzięki tłuszczowi przypraw y pokryją równomier potrawę, a na grillu nie nie przypalą się. Mieszaj do woli. W gotowych mieszank ach zazw yczaj znajd się sporo soli, więc uje postaw na własny sm ak i komponuj zioła z przyprawami. Na jpierw zobacz jedna k, które z nich nada się do poszczególn ją ych rodzajów mięsa. KURCZAK: rozmar yn, majeranek, ch ili, garam masala, bazylia, czosnek pieprz , JAGNIĘCINA: rozm aryn, mięta, czosne k, cząber, estrago lubczyk, kolendra n, WIEPRZOWINA: m ajeranek, rozmaryn , czosnek, ziele an gorczyca, kurkum gielskie, a WOŁOWINA: piep

rz , liść laurowy, pa

pryka, kolendra, ch

ili

›

zdjęcia: Adobe Stock (11), archiwum prywtne

NAJLEPSZY CZAS I TEMPERATURA piersi z kurczaka

5 minut

średnia

udka kurczaka

30 minut

wysoka

skrzydełka

25-30 minut

średnia

wołowy kotlet do burgera

7-9 minut

wysoka

żeberka wieprzowe (ok. 1 kg)

3,5-4 godziny niska

całe ryby grubości ok. 3 cm (pstrąg, dorada itp)

18-25 minut

wysoka

krewetki jumbo

5 minut

wysoka

szaszłyki z ryb

10-12 minut

wysoka

bakłażan i cukinia w plastrach 10-15 minut

średnia

główka czosnku w folii aluminiowej

45–50 min

średnia

ziemniaki w folii

50–60 minut średnia

• NIE MASZ TERMOMETRU W GRILLU? USTAW DŁOŃ 15 CM NAD ŻAREM I ZACZNIJ LICZYĆ, BY SPRAWDZIĆ, JAK DŁUGO WYTRZYMASZ CIEPŁO.

WYNIK 2-4 to temperatura wysoka 5-7 średnia a 8-10 niska

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. MED. FARMACJI

Po zjedzeniu ciężkostrawnych potraw z grilla można sięgnąć po preparaty ziołowe łagodzące niestrawność, uczucie wzdęcia, ból czy nieprzyjemne skurcze żołądka. Pomogą ci: • korzeń mniszka lekarskiego – korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Pobudza przepływ żółci, reguluje perystaltykę oraz zapobiega zaparciom. Będąc prebiotykiem, wpływa na rozwój korzystnych bakterii zasiedlających układ pokarmowy; • mięta pieprzowa – zawiera mentol i salicylan metylu, które działają rozkurczająco. Ponadto pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i żółci, co ułatwia trawienie; • rumianek – działa przeciwzapalnie oraz rozkurczająco na mięśnie gładkie jelit; • melisa – reguluje pracę żołądka. Polecana jest osobom z niestrawnością, lecz także w problemach z apetytem; • ostropest plamisty – zawiera sylimarynę, która chroni komórki wątroby. Stosowany jest przy niestrawności, w szczególności u osób przyjmującym różne leki; • prawoślaz lekarski – jest surowcem śluzowym o działaniu osłonowym. Ułatwia przesuwanie się mas pokarmowych oraz poprawia cykl wypróżnień; • owoc kopru włoskiego – przygotowana z niego woda koperkowa działa wiatropędnie, zmniejsza napięcie mięśni gładkich i eliminuje skurcze brzucha. d b a m

o z d r o w i e | 93

w i e m co j e m

kcal 1203

białko

319 g

węglowodany

588 g

tłuszcz

65 g

94 | d b a m

Na straganie

WYBIERZ ULUBIONE WARZYWA, A POTEM MIKSUJ, BLENDUJ I UCIERAJ. ROŚLINNE PASTY NA KANAPKI TO BOGACTWO BŁONNIKA I WITAMIN. 100 PROCENT WEGAŃSKIE!

o z d r o w i e

wiem co jem

HUMMUS W KOLORZE składniki: • 400 g cieciorki, ugotowanej • cytryna • 2 łyżki pasty tahini • 2-3 ząbki czosnku • łyżeczka kuminu • 4 łyżki oliwy • 100 g groszku, mrożonego • burak • sól

przygotowanie: Buraka umyj, owiń folią aluminiową i piecz ok. 45-60 minut w 180 st. C. Z cytryny wyciśnij sok. Groszek przelej wrzątkiem, łyżkę odłóż do dekoracji. Cieciorkę odlej, płyn, czyli tak zwaną aquafabę, zachowaj. Ziarna podziel na dwie równe części. Do jednej dodaj groszek, łyżkę tahiny, 2 łyżki oliwy, połowę soku z cytryny i kuminu. Zmiksuj, dolewając w miarę potrzeby aquafabę. Posól do smaku. Do drugiej części cieciorki dodaj upieczonego, ostudzonego i pokrojonego na kawałki buraka oraz resztę składników. Zmiksuj, posól.

kcal 522

białko

35 g

węglowodany

17 g

tłuszcz

31 g

MÓJ BURACZKU… składniki: • 500 g buraków • 50 g posiekanych orzechów włoskich • garść koperku • łyżeczka octu winnego • szczypta cukru • szczypta kminku • sól, pieprz

przygotowanie: Buraki umyj, każdy owiń folią aluminiową i piecz 45-60 minut w 180 st. C. Ostudź, obierz i poprzecinaj na ćwiartki. Zmiksuj z orzechami, octem i przyprawami. Do tej pasty pasują grzybki smażone lub w occie, kiełki, świeże zioła jak tymianek czy dodatkowy koperek.

d b a m

o z d r o w i e | 95

wiem co jem

ZIELONO MI kcal

774

białko

16 g

węglowodany

30 g

tłuszcz

62 g

składniki: • 2 awokado • 150 g bobu, mrożonego • ząbek czosnku • 2 łyżki oliwy • 1/2 cytryny • sól, pieprz • do posypania: sezam, pestki dyni

przygotowanie: Bób wrzuć na osolony wrzątek, gotuj około 15 minut, powinien być lekko rozgotowany. Ostudź i wyłuskaj. Awokado obierz, wyjmij pestki, łyżką wybierz miąższ. Cytrynę wyszoruj, przelej wrzątkiem. Zetrzyj skórkę z cytryny, wyciśnij sok. Czosnek przeciśnij przez praskę. Do blendera wrzuć bób, awokado, czosnek i skórkę z cytryny. Wlej oliwę i łyżkę soku z cytryny. Zmiksuj, dopraw do smaku. Podawaj posypane pestkami i sezamem.

DYNIA MOCY składniki: • 200 g dyni piżmowej • 400 g drobnej fasolki z puszki • 2 ząbki czosnku • 1/2 pomarańczy • 3 łyżki oliwy • łyżeczka mielonego kuminu • łyżeczka chili • sól • czarnuszka

przygotowanie: Dynię obierz, pokrój w grube kawałki. Polej łyżką oliwy i piecz około 30 minut na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Z pomarańczy wyciśnij sok, czosnek przeciśnij przez praskę. Fasolkę odlej i opłucz na sicie. Wystudzoną dynię wrzuć do blendera, dodaj fasolkę i czosnek. Wlej oliwę i sok z pomarańczy, dodaj wszystkie przyprawy oprócz czarnuszki. Zblenduj, posyp jej ziarenkami.

96 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

kcal

803 białko

32 g

węglowodany

94 g

tłuszcz

29 g

d b a m

o z d r o w i e | 97

w i e m co j e m

kcal

382

98 | d b a m

o z d r o w i e

białko

10 g

węglowodany

46 g

tłuszcz

20 g

wiem co jem

Z PIKANTNĄ NUTĄ składniki: • średnia cukinia • marchewka • cebula • ząbek czosnku • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego • liść laurowy • 2 łyżki oliwy • 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne • sól, pieprz

przygotowanie: Marchewkę obierz, a cukinię umyj. Oba warzywa zetrzyj na tarce o grubych oczkach tarki. Cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Oliwę rozgrzej w rondlu, wrzuć cebulę. Zeszklij ją na małym ogniu, pod koniec dodaj czosnek. Mieszaj przez chwilę, dorzuć cukinię i marchewkę. Podsmażaj kilka minut ciągle mieszając. Wlej 1/4 szklanki wody, dodaj koncentrat pomidorowy i cayenne. Duś pod przykryciem na małym ogniu przez około 20 minut. Kiedy warzywa będą miękkie, ostudź je i zblenduj. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

SAMA SŁODYCZ składniki: • 3 czerwone papryki • czerwona cebula • łyżka słodkiej papryki w proszku • 2 pomidory • łyżeczka miodu • 2 łyżki oliwy • sól, pieprz

kcal

492

zdjęcia: Adobe Stock (6)

przygotowanie:

białko

Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. W tym czasie umyj papryki, przekrój na pół, usuń gniazda nasienne. Cebulę obierz, pokrój na ćwiartki. Razem z papryką ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, wsuń do piekarnika na 40 minut. Pomidory przelej wrzątkiem, usuń skórki i resztki szypułek. Z papryk zdejmij przypieczone skóry, ostudź. Zmiksuj z resztą składników, dodaj miód, sól i pieprz.

12 g

węglowodany

77 g

tłuszcz

21 g

d b a m

o z d r o w i e | 99

INSPIRACJE

RELACJE

CHEMIA MIŁOŚCI

GDY MOMENT ZAKOCHANIA ROZKŁADAMY NA CZYNNIKI PIERWSZE, OKAZUJE SIĘ, ŻE TO MAŁO ROMANTYCZNY PROCES.

Kiedy motylki w brzuchu znikną, dochodzą do głosu ENDORFINY, dające poczucie bezpieczeństwa, stabilizacji. U kobiet więcej jest receptorów OKSYTOCYNY, która działa relaksująco, łagodzi stres, natomiast u mężczyzn podnosi się poziom WAZOPRESYNY, redukującej napięcie i budującej uczucie więzi. Te hormony mogą działać przez lata.

100 | d b a m

JAK TO SIĘ ZACZYNA? Na początku związku działają za nas hormony. W kolejnych etapach jesteśmy zdani na własny wysiłek, by mądrze budować relację. Ważne, aby pamiętać o bliskości, robić wspólnie rzeczy, zaskakiwać ukochanego i nie kryć emocji.

Objawy zakochania: przyspieszone tętno, błyszczące oczy, rumieńce na policzkach, uczucie ścisku w żołądku, pocące się ręce.

o z d r o w i e

zdjcia: Adobe Stock (1)

Zaczyna się przemieszczaniem jonów sodu i potasu, czyli impulsów elektrycznych, od receptorów w narządach zmysłów do mózgu. Jeśli kandydat został oceniony pozytywnie, uruchamia się burza reakcji chemicznych. Organizm zaczyna produkować FENYLOETYLOAMINĘ – hormon, który sprawia, że serce bije szybciej, a źrenice się rozszerzają. Podnosi ona także poziom DOPAMINY, dzięki której czujemy się szczęśliwi, widzimy wszystko jak przez różowe okulary. Kolejnym neuroprzekaźnikiem, którego zakochani mają więcej, jest NORADRENALINA – poprawiająca samopoczucie, dodająca energii i zwiększająca odporność na ból.

STAN UMYSŁU

ZOSTAWIĆ TEN BAGAŻ

za soba!

sta n u mysł u

WYPADEK, CIĘŻKA CHOROBA, ŚMIERĆ BLISKIEJ OSOBY, NAPAD – TRAUMATYCZNE WYDARZENIA SPOTYKAJĄ WIELU Z NAS. JEDNI SIĘ Z NICH OTRZĄSAJĄ, A INNI MIESIĄCAMI NIE POTRAFIĄ WRÓCIĆ DO NORMALNOŚCI. JAK POKONAĆ TRAUMĘ I WYRWAĆ SIĘ SPOD JEJ DESTRUKCYJNEGO WPŁYWU? Rozmawia: Alina Barska

102 | d b a m

o z d r o w i e

stan u mys łu

NASZ EKSPERT

Violetta Nowacka, PSYCHOLOG I PSYCHOTERAPEUTA Z CENTRUM POMOCY PSYCHOLOGICZNEJ „SELF” PRZYJAZNE TERAPIE W POZNANIU

może powracać w koszmarach sennych i wspomnieniach, także jako tzw. flashbacki, czyli nieproszone, nagłe wizje, przebłyski z traumatycznego wydarzenia, które wracają bez powodu. A z nimi wszystkie emocje, które wtedy przeżywaliśmy. Mogą też pojawiać się objawy fizyczne: nadpobudliwość, problemy ze snem, z koncentracją, trudności z zapamiętywaniem, drażliwość, złość, omdlenia, nadmierna czujność. Do tego wszystkiego dochodzi niezdolność do wyrażenia w słowach tego, co się w nas dzieje. To brzmi tak, jakby ktoś zamknął nas na klucz w nas samych – tylko z naszym przerażonym mózgiem… Tak. Trauma jest tak niszczącym doświadczeniem, że pojawiają się myśli „Już nie żyję”, „Nie dam rady tak dłużej”, „Jestem do niczego”. Ludzie przestają odczuwać radość, włącza się im myślenie czarno-białe, brakuje im wyobraźni. Mają sztywne ciało, brak mimiki, naturalnej gestykulacji.

Czym jest trauma? To bardzo specyficzna reakcja naszego organizmu. To myśli, uczucia i wrażenia, których doświadczamy po wstrząsie, jakim dla naszego układu nerwowego było nagłe, bardzo bolesne wydarzenie. Takie, od którego nie mogliśmy uciec, nie mieliśmy na nie wpływu, a więc jedyną reakcją nasze- To wszystko brzmi okropnie. Trudne jest także dla ich bliskich? go organizmu było poddanie się, załamanie, „zamrożenie”. Bardzo. Osoba po traumie może zachowywać się zupełMożemy wtedy czuć obezwładniająnie inaczej niż wcześniej. Na przycy lęk, grozę, czy obrzydzenie. Można To, co nam się przytrafiło, kład kompletnie przestaje angażować – w dużym uproszczeniu – powiedzieć, może powracać w codzienne sprawy, traci swoje cele, że doznanie traumy jakby „rozłącza” przyszłość jej nie obchodzi, izoluje się nam mózg. „Logiczna” część nie jest w w koszmarach sennych od ludzi, rezygnuje z aktywności. Jest stanie przetworzyć trudnego doświad- i wspomnieniach, jak odrętwiała. Albo ma nieadekwatczenia, więc „emocjonalna” część móne reakcje, np. wścieka się, bo ktoś także jako tzw. flashbacki, spóźnił się na spotkanie kilka minut zgu cały czas w nim trwa. albo schował szklankę do innej szafczyli nieproszone, nagłe Czyli ciągle żyjemy w tym przerażeniu ki. Gdy ochłonie, nie ma zdolności rei niemocy, jaką traumatyczne wydarze- „wizje”, przebłyski fleksji, że jej zachowanie było nieadenie wywołało? I to nie mija z czasem? kwatne, i nie umie przeprosić. Problem polega na tym, że mózg so- z traumatycznego bie sam z takim doświadczeniem nie wydarzenia, które do nas Zachowuje się tak, jakby wszystko radzi, bo po nim pracuje w specyficzjej zagrażało? ny sposób. Trauma jest przechowywa- wracają bez powodu. Bo mózg tak to odbiera. W obliczu na w mózgu w formie „pofragmentoniebezpieczeństwa aktywuje się w wanej” – osobno obrazy, odczucia, zapachy, myśli, dźwięki. nim adrenalina, która pomaga nam uaktywnić ciało do odW ten sposób mózg chroni się przed tym, z czym nie mógł powiedniej reakcji na przetrwanie. W normalnych okoliczsię uporać. I kiedy pojawia się jakiś bodziec, który wystąpił nościach hormony w organizmie rozkładają się z czasem, w czasie tego niszczącego nas wydarzenia – usłyszymy ton a ciało wraca do normy. głosu podobny do tego, który miał kogoś, kto nas napadł, U osób po traumie jest inaczej – adrenalina jest stale albo poczujemy zapach dymu, jak wtedy gdy palił się nam w nadwyżce, stają się więc nadwrażliwe na najmniejsze dom, przeszłość staje się teraźniejszością. A my zaczynamy bodźce zagrożenia. Co więcej, neutralne rzeczy i zjawiska natychmiast przeżywać te same emocje, co w chwili traumy mózg uznaje za groźne, stają się więc przeczuleni i nadre– tak samo bolesne. Dlatego osoby po trudnych zdarzeniach aktywni. Mają tak wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny, unikają miejsc, ludzi i rzeczy, które im je przypominają. że mogą nie reagować na środki przeciwbólowe. Czyli możemy zacząć się panicznie bać, gdy poczujemy zapach spalonej zapałki, bo dla mózgu znów jesteśmy w pożarze? Dokładnie. Jakby się nam zapętlał na traumatycznych przeżyciach z przeszłości, przeżywamy je wciąż na nowo, nie potrafimy istnieć w teraźniejszości. To, co nam się przytrafiło,

Od kiedy „zaczyna” się trauma? Jakie doświadczenia ją powodują? Tylko te, w których przeżyliśmy zagrożenie życia? To zależy od wrażliwości naszego układu nerwowego – to, co dla jednego jest tylko bolesnym i przykrym doświadczeniem, dla innej osoby może być już traumą. d b a m

o z d r o w i e | 103

sta n u mysł u

Dla mężczyzny napad rabunkowy na ulicy może nie być to tak traumatyczny, jak dla kobiety? Dla niego może to nie być przytłaczające doświadczenie, bo jego organizm zmobilizowałby energię do walki – silny mężczyzna na agresję może odpowiedzieć wejściem w bijatykę. Dla kobiety, którą sparaliżuje strach, może być to trauma. Przy czym jej objawy nie muszą występować od razu po wydarzeniu, czasem pojawiają się z opóźnieniem – po kilku dniach czy nawet tygodniach. Zazwyczaj oznaki trwają do trzy miesięcy i powoli zaczynają się wygaszać. Jeśli jednak po tym czasie nie ma zmian lub wręcz następuje intensyfikacja niepożądanych zachowań, to znaczy że pojawił się PTSD – zespół stresu pourazowego (od angielskiego Post-Traumatic Stress Disorder). Czyli nasz mózg nie poradził sobie w sposób adaptacyjny, nie „przerobił” traumatycznego wydarzenia. Tylko dalej w nim trwa. I co wtedy? Jeśli nie poszukamy profesjonalnej pomocy – bo od PTSD mózg sam nie jest w stanie się uwolnić – będziemy cierpieć latami.

Sami z tego nie wyjdziemy? Nie. Dlatego tak ważne jest wsparcie otoczenia – jeśli ktoś ma symptomy traumy, nie wolno tego bagatelizować. Mówienie, że się ze sobą pieści, czy że pora już wrócić do życia, nic nie zmieni, może tylko pogorszyć jego stan, bo zacznie swoje lęki dodatkowo ukrywać. A one i tak wybuchną – to trochę tak, jakby jego mózg miał spięcie i non stop się iskrzył – prędzej czy później wysadzi korki. Co możemy zrobić dla siebie, zanim miną te trzy miesiące – nim wejdziemy w PTSD i będziemy musieli szukać pomocy. Jak radzić sobie bezpośrednio po traumie? Teraz będę mówić rzeczy dziwne – ale to są udowodnione naukowo metody, które naprawdę pomagają. Na przykład naprzemienne tupanie: lewa noga, prawa, lewa, prawa. Albo skrzyżowanie ramion i dość mocne poklepywanie się dłońmi po nich: prawa ręka uderza w lewę ramię, lewa w prawe, i tak dalej, uderzenie czy tupnięcie co sekundę. Udowodniono, że trauma zaburza połączenia pomiędzy półkulami mózgowymi, a takie ruchy pozwalają ponownie je nawiązać, dzięki czemu lewa, „logiczna” półkula może w sposób adaptacyjny przetworzyć to, co dzieje się w prawej „emocjonalnej”, gdzie wciąż trwa przerażenie. Jedną z propozycji może być tzw. trening TRE (od angielskiego Tension & Trauma Release Exercises), który poprzez wywoływane ćwiczeniami drżenie mięśni pomaga uwolnić emocje zablokowane w ciele i pośrednio wpływa na mózg. Często stosuje się go u amerykańskich weteranów wojennych z PTSD. Pomaga też terapia czaszkowo-krzyżowa, ćwiczenia metodą Feldenkraisa. To działania doraźne z poziomu ciała. A jak powinniśmy się zachowywać, by zminimalizować skutki traumy i dalej żyć? Szukać wsparcia bliskich i mówić im o tym, co się nam przytrafiło. Nazywać stan, uczucia, emocje, jakich doświadczyliśmy, ale także opowiedzieć przebieg wydarzeń.

104 | d b a m

o z d r o w i e

stan u mys łu

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

Słuchający powinien pozwolić osobie po traumie się wypłakać – bez oceniania, tak, żeby mogła wszystko z siebie wyrzucić – ale też przypominać jej ciągle, że to już minęło: „Zobacz, już jesteś bezpieczna”, „Jesteś tu z nami, on uciekł”, „To się już skończyło, teraz jesteś w domu”. Jeśli ona powtarza, że to jej wina, bo mogła iść inną ulicą czy wcześniej wrócić do domu, to mówimy: „To nie była twoja wina, nie miałaś na to wpływu”. Chodzi o to, by nadać jej przeżyciom nowe znaczenie, jakby pobudzić do działania zablokowaną, lewą półkulę mózgową, która powinna sobie poukładać i logicznie przeanalizować to, co się stało. „Nie jesteś beznadziejna, po prostu nie masz siły mężczyzny i nie mogłaś się obronić”.

większości przypadków nie tylko nieskuteczne, ale wręcz mogą pogorszyć stan pacjenta. Czego nie robić po traumie? Nie próbować „odczulania” się na własną rękę, czyli wracania w miejsca, gdzie przeżyliśmy traumę, to jest ryzykowne, bo może nasilić objawy. Nie słuchać tych, którzy nas w te miejsca ciągną, bo może się to skończyć wręcz dezintegracją osobowości.

Trauma to nie dzikie zwierzę, które oswoimy, podchodząc do niego wielokrotnie? Nie, taki pomysł terapeutyczny zdewaluował się w świetle nowej wiedzy o mózgu. Zamiast wracać do miejsca traumy, Czyli po pierwsze mocno zaznaczamy, że już jest bezpieczradziłabym odwrotnie – wyjechać, zająć się nowymi rzenie, po drugie urealniamy to, co osoba po traumie myśli czami. Choćby tańcem, który harmonizuje półkule móna swój temat. Rozumiem, że to nie będzie jedna rozmozgowe – przy czym nie na dyskotekach i przy alkoholu, wa, tylko raczej wiele. mam na myśli taniec „terapeutyczny”, Tak, tyle ile ta osoba potrzebuje. Co może na przykład tańce w kręgu. Jeśli ktoś ma symptomy być trudne dla wspierającego, bo osoba Pomocne są wszelkie formy pracy po traumie będzie wielokrotnie wracać traumy, nie wolno tego z ciałem, joga, medytacje, warsztaty do tego, co się stało i za każdym razem śpiew, słuchanie muzyki, bagatelizować. Mówienie, teatralne, trzeba ją tak samo „urealniać” – na spozwłaszcza klasycznej, świadome odkojnie, bez złości, cierpliwie. Bo to nie jej że się ze sobą pieści, dychanie, terapia sztuką, obcowanie wina, że jej mózg nie pracuje właściwie. ze zwierzętami, a także trening uważJeśli chcemy pomóc, musimy robić czy że pora już wrócić ności. Wszystko co nas harmonizuje to tyle razy, ile ona będzie tego potrze- do życia, nic nie zmieni, i przywraca „połączenie” mózgu z ciabowała. Albo wysłać ją na terapię, jeśli łem – bo osoby po traumie tracą jakmoże tylko pogorszyć nie dajemy rady sami. by świadomość swojego ciała. Takie opowiadanie pomaga tylko do jego stan. trzech miesięcy po traumie. Jeśli później Kto ma największe szanse nie dać się objawy nie znikają i pojawia się PTSD, traumie? Jak wynika z badań, osoby z natury bardzo pogodne powracanie w rozmowach do traumy zaczyna szkodzić. i pogodzone z rzeczywistością, które wierzą, że życie jest Co jeszcze możemy zrobić po przeżytej traumie? częścią większego planu. Religijne bądź duchowe, które Pójść do terapeuty. Wiem, że to dla części osób jest kouważają, że to co się im przytrafia, nie stało się przypadniec świata, ale przeżycie traumatycznych wydarzeń kiem – doświadczenie, które je spotkało, nie jest krzywto dla ich systemu nerwowego JEST koniec świata i wiedą, tylko sposobnością do rozwoju duchowego. Takie osole osób nie jest w stanie z tym sobie poradzić, nawet przy by skupiają się na pozytywnym aspekcie traumy – tym, wsparciu bliskich. że ją przetrwali. W ciągu ostatnich latach pojawiło się mnóstwo nowej To bardzo trudne, czuć wdzięczność po traumie, ale wiedzy, która zmieniła oblicze psychoterapii, o czym pisze odnajdywanie sensu w cierpieniu pomaga z niego wyjść. m.in. Bessel van der Kolk w książce „Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy”, która jest swego roCzyli trauma może zmienić nasze życie – także na dobre? dzaju biblią na temat traumy i jej leczenia. Mamy naprawBadania potwierdzają, że u wielu osób doświadczenie zadę niesamowite narzędzia do skutecznej i przede wszystgrożenia życia powoduje jego zmianę o 180 stopni – lukim szybkiej pomocy – np. technika EMDR pozwala w dzie rzucają pracę w korporacji, poświęcają się rodzinie, ciągu sześciu sesji „wyzerować” ślady traumy w mózgu. odkrywają duchowość, stają się religijni. Albo zaczynają malować czy podróżować – otwierają się w nich kanały Jakiego specjalisty szukać? ekspresji, które wcześniej mieli poblokowane. Najlepiej psychotraumatologa, specjalizującego się w leczeTak może się stać, gdy potraktujemy traumę jako źróniu traumy – są już w każdym większym mieście. dło siły: „Przetrwałem!”. Pielęgnowanie wdzięczności Nie polecałabym grup wsparcia czy terapii grupowej, za to, że przeżyliśmy, jest kluczem do pozytywnej zmiaw świetle najnowszej wiedzy o neurobiologii mózgu są one w ny i zachętą do poszukiwań głębszego sensu życia. d b a m

o z d r o w i e | 105

sta n u mysł u

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Q PIES, KOT, PTAK, A MOŻE GRYZOŃ? SPRAWDŹ, KTÓRE Z NICH BĘDZIE NAJLEPSZYM TOWARZYSZEM DLA CIEBIE. PAMIĘTAJ, ŻE POSIADANIE PUPILA TO NIE TYLKO PRZYJEMNOŚĆ, ALE I OBOWIĄZKI. DOBRZE TO PRZEMYŚL, ZANIM SIĘ ZDECYDUJESZ.

JAKIE ZWIERZĘ DO CIEBIE PASUJE? 106 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ

zdjęcie: Adobe Stock (2)

kostium – to jest to! C. W ruchu. Leżenie plackiem nie jest dla mnie. D. Raczej chronię się przed słońcem.

OCZEKUJESZ OD PRZYJACIÓŁ, BY... A. ...akceptowali mnie taką, jaką jestem. B. ...pamiętali o moich urodzinach.

z porządkami, ale duży bałagan mnie denerwuje.

CO NAJBARDZIEJ LUBISZ U ZWIERZĄT? A. To, że potrafią kochać bezinteresownie.

B. Miękkie futerko. C. Są zabawne, można je

uczyć sztuczek. D. Wnoszą do domu dużo ciepła i radości.

ROZWiĄzANiE

i pieszych wycieczek.

B. Wygodny leżak, modny

sprzątanie.

B. Lubię mieć ład wokół siebie. C. No cóż, pedantką nie jestem. D. Nie przesadzam

PIES

W JAKI SPOSÓB ZDOBYWASZ LETNIĄ OPALENIZNĘ? A. Przy okazji rowerowych

CZY DUŻĄ WAGĘ PRZYWIĄZUJESZ DO PORZĄDKU W DOMU? A. Szkoda życia na ciągłe

Bardzo przywiązuje się do swojego właściciela, prawdziwy przyjaciel na dobre i na złe. W zależności od twojego stylu życia możesz wybrać rasę aktywną albo spokojnego, wpatrzonego w ciebie kanapowca. Pamiętaj, że każdy pies wymaga sporo uwagi, regularnych spacerów i twojej obecności; nie może zostawać całymi dniami sam w domu.

optymistką. D. ...ceni sobie spokój, jest obowiązkowa.

pogłaskać, poprzytulać;

C. pewnym wyzwaniem; D. niezbyt absorbujący.

KOT

na co aktualnie ma ochotę.

C. ...z natury jest niepoprawną

TWÓJ WYMARZONY PUPIL POWINIEN BYĆ: A. wiernym towarzyszem; B. stworzeniem, które można

Nie potrzebuje aż tyle uwagi co pies. Ale nie jest też tak wylewny w okazywaniu uczuć. To indywidualista, który lubi chadzać własnymi ścieżkami. Domaga się pieszczot, uwielbia wylegiwać się na kolanach opiekuna, bywa zabawny. Głaskanie i słuchanie mruczenia jest bardzo relaksujące. Nie trzeba wyprowadzać go na spacery, ale za to należy codziennie czyścić kuwetę.

JESTEŚ OSOBĄ, KTÓRA... A. ...lubi być w centrum uwagi. B. ...uwielbia robić to,

nienormowany czas pracy.

PTAK

się niespiesznie po domu. D. Jeśli nie odsypiam sobotniej imprezy, dzwonię do znajomych, by coś zorganizować.

JAKĄ CZĘŚĆ DNIA SPĘDZASZ POZA DOMEM? A. Pracuję w domu. B. Mam pracę zmianową. C. Sporą, pracuję na cały etat. D. Trudno powiedzieć, mam

Najpopularniejsze są papugi, które uznawane są za jedne z najmądrzejszych skrzydlatych przyjaciół. Bardzo przywiązują się do ludzi. Poświęcając im regularnie czas, można nauczyć je różnych sztuczek. Zwierzęta te nie są wymagające, jednak należy liczyć się z tym, że rozrzucają ziarna, gubią pióra, a wypuszczone z klatek nie zwracają uwagi, gdzie brudzą.

nie wychodzę z łóżka.

C. Wstaję, robię kawę i snuję

momentach.

GRYZOŃ

na łonie natury.

B. Do południa najchętniej

C. ...po prostu byli. D. …wspierali mnie w trudnych

Może być cudnym, niekłopotliwym towarzyszem. Nie trzeba go wyprowadzać na spacer, nie wymaga skomplikowanej pielęgnacji, nie angażuje zbytnio domowników. Już samą swoją obecnością może sprawić dużo radości – jest wdzięczny do obserwacji i milutki w dotyku. Warto zwrócić szczególną uwagę na szczury domowe, które są bardzo inteligentne, ciekawskie i niezwykle towarzyskie.

CO NAJCHĘTNIEJ ROBISZ W NIEDZIELNY PORANEK? A. Urządzam sobie relaks

d b a m

o z d r o w i e | 107

sta n u mys ł u

PRZYJAŹŃ POSZUKIWANA PRAWDZIWYCH PRZYJACIÓŁ MOŻNA POZNAĆ TYLKO W DZIECIŃSTWIE? NIE WIERZ W TO! PSYCHOLOGOWIE PRZEKONUJĄ, ŻE GŁĘBOKĄ PRZYJACIELSKĄ WIĘŹ JEST NAM ŁATWIEJ NAWIĄZAĆ W DOROSŁOŚCI. SPRAWDZAMY, JAK TO ZROBIĆ I GDZIE SZUKAĆ BRATNICH DUSZY. Rozmawia: Alina Barska

Czy żeby przyjaźnić się z kimś prawdziwie, trzeba znać go kilkadziesiąt lat – najlepiej od dzieciństwa? To prawda, że wtedy nawiązujemy najgłębsze więzi? Nie zgadzam się z taką teorią. Oczywiście, może być tak, że coś nam „kliknie” z kimś w dzieciństwie – sama mam przyjaciółkę od przedszkola – i razem w tej przyjaźni idziemy przez całe życie. Ale to raczej łut szczęścia niż prawidłowość. Dlaczego dziecięce przyjaźnie nie wytrzymują próby czasu? Rozdziela nas dorastanie, idziemy każdy w swoją stronę? Problem polega na tym, że przyjaźnie w dzieciństwie są często trochę wymuszone przez okoliczności. Nie wybieramy sobie rodziny, środowiska, w którym dorastamy – podwórka, szkoły, klasy. Więc siłą rzeczy mamy takie koleżanki i kolegów, jakich dał nam los? I z nimi się próbujemy zaprzyjaźniać, bo nie mamy innego wyjścia… Dopiero, kiedy wchodzimy w dorosłość, zaczynamy żyć po swojemu – według klucza własnych pasji idziemy na studia albo szukamy interesującej nas pracy. Rozwijamy też swoje zainteresowania i zaczynamy spotykać ludzi, którzy mogą być bardziej podobni do nas. 108 | d b a m

o z d r o w i e

stan u mys łu

NASZ EKSPERT:

Małgorzata Liszyk-Kozłowska, PSYCHOTERAPEUTKA Z PRACOWNI ROZWOJU OSOBISTEGO MALIKO

I na tym podobieństwie możemy zbudować przyjaźń? Co właściwie jest jej fundamentem? Podobne upodobania są podstawą tworzenia bliższej więzi w dzieciństwie, a zwłaszcza w okresie nastoletnim, kiedy rozwojowo bardzo potrzebujemy identyfikacji z grupą, szukamy wsparcia i mamy potrzebę przynależności. Wtedy to, że ktoś słucha takiej samej muzyki czy ubiera się podobnie, nabiera tak dużego znaczenia, że na tej bazie budujemy coś, co nazywamy przyjaźnią, co jednak jeszcze nie jest głęboką więzią. A gdy dorastamy zaczynamy szukać kogoś bardziej „komplementarnego” do nas, nie do grupy rówieśniczej? Tak, między innymi dlatego że wtedy więcej już wiemy o tym, kim my jesteśmy. Bo już trochę życia przez nas przepłynęło, dowiedzieliśmy się sami o sobie nowych rzeczy – przecież w ten sposób doświadczając, uczymy się i rozwijamy. I kiedy zaczynamy rozumieć, co dla nas w życiu jest istotne, dojrzewamy, to zaczynamy świadomie rozglądać się za ludźmi, z którymi mamy zgodność „światopoglądową”. Często mamy też już za sobą doświadczenia, które uczą nas, że chociaż ktoś też jak my uwielbiał muzykę francuską czy książki fantasy, to nie był fajnym człowiekiem, bo nas na przykład oszukiwał. Więc zaczynamy zaglądać „pod przykrywkę”? Tak, zaczynamy szukać innych łączników z ludźmi niż tylko tych związanych z podobieństwem zachowań. Te oczywiście łączą nas z dobrymi znajomymi, bo na przykład lubimy podobnie spędzać wolny czas, więc chętnie razem wyjeżdżamy, uprawiamy ten sam sport, często się spotykamy. I nawet nazywamy to przyjaźnią, ale ja uważam, że do niej trzeba czegoś więcej. Przyjaciel to, romantycznie mówiąc, ktoś, kto ma trochę podobną duszę do nas, kto w podobny sposób „drga” ze światem, tak jak my „drgamy”. Kiedy kogoś takiego spotykamy, często szybko mamy z nim poczucie więzi. Bo jest do nas podobny na jakimś głębszym poziomie? Tak, co na początku właściwie możemy bardziej przeczuwać, a co później potwierdzają wspólne przeżycia. Fundamentem głębokiej przyjaźni jest podobny system wartości, to, że podobne rzeczy nas w życiu poruszają, mają dla nas znaczenie. I na podobne się nie godzimy – dla mnie na przykład niemożliwe byłoby – przy tym, w co wierzę – zaprzyjaźnić się z kimś, kto bije własne dziecko. Z przyjacielem podobnie rozumiemy uczciwość, moralność. I to nie na poziomie deklaratywnym. Nie chodzi o to, że rozmawiamy sobie, że i dla mnie, i dla ciebie patriotyzm czy rodzina znaczą to samo i fajnie, już jesteśmy przyjaciółmi. To, czy łączy nas podobny system wartości, weryfikuje życie, w sytuacjach kiedy jedno z przyjaciół się życiowo potyka, a drugie jest przy nim, by mu pomóc. d b a m

o z d r o w i e | 109

sta n u mys ł u

Czyli rzeczywiście prawdziwych przyjaciół poznaje się w biedzie? Tak. Przyjaciel to ktoś, z kim mam wypracowaną pewną relację – pewną w znaczeniu pewności. Czyli kiedy zadzwonię do mojej przyjaciółki Beaty o 2 w nocy, ona odbierze, wiedząc, że jest u mnie alarm bombowy i trzeba mnie ratować – bo normalnie nie dzwonię o takiej godzinie, nie pozwalam sobie „używać” naszej relacji w taki sposób. Rozróżniam znajomych od przyjaciół, zastanawiając się, kogo dopuściłabym do moich tajemnic, trudności, czy zwierzyłabym się im, że mam problemy. Jak pracować nad przyjaźnią? To może zabrzmi banalnie, ale podstawą budowania czegokolwiek pomiędzy ludźmi, jest rozmowa. Taka, w której próbujemy nawzajem zrozumieć swoje światy, metaforycznie zajrzeć na podwórko drugiej osoby, zrozumieć, jak ona myśli, co jest dla niej ważne. Z tego się bierze przyjaźń – z rozmowy, podczas której odkrywamy, że jest ktoś, z kim mogę porozmawiać o czymś więcej niż przysłowiowej d… Maryni. I to dla wielu ludzi jest odkrycie: „Jest ktoś, kto podobnie czuje”. Potem te godziny rozmów weryfikuje życie – wspólne przeżycia, pomaganie sobie nawzajem. Ale rozmowa jest ciągle ważna, jej połączenie z realnym doświadczeniem. Chodzi też o to, by być w miarę na bieżąco z tym, co dzieje się w życiu przyjaciela, bo jeśli się słyszymy czy widzimy raz na pół roku, to możemy sobie co najwyżej zaktualizować fakty z życia, ale nie będziemy sobie towarzyszyć w emocjach, związanych z tymi faktami, bo nie będzie na to po prostu czasu. Nawet, kiedy przyjaciółka mieszka w Anglii? Nawet, bo przecież mamy internet, komunikatory, które przenoszą nie tylko głos, lecz także obraz naszych twarzy – jest dużo łatwiej niż kiedyś, gdy ludzie na odległość przyjaźnili się, pisząc do siebie listy albo z rzadka telefonując, bo nie było innej możliwości. Na Skypie przecież też możemy się przyjaciółce poryczeć, że coś nas boli i obawiamy się czegoś poważnego. I chociaż ona nas nie obejmie fizycznie, to może nam pomóc, dając wsparcie psychiczne. Albo może następnego dnia zrobić research wśród znajomych i znaleźć najlepszego lekarza na to, co może nam dolegać i zadzwonić do nas, mówiąc, że zarezerwowała termin wizyty – więc my już tego fizycznie nie musimy robić, zdjęła z nas ciężar szukania. Przyjaźń to forma towarzyszenia w codzienności. A jeśli ktoś znika z przyjaźni na długie miesiące, a potem się nagle pojawia i mówi: „Myślałam o tobie przez ten czas!”? To, przepraszam, ale ja mam gdzieś taką przyjaźń. Bo co z tego, że myślałaś, kiedy nie zadzwoniłaś i nie spytałaś, jak u mnie? A akurat było źle, bo bałam się, że mnie 110 | d b a m

o z d r o w i e

stan u mys łu

wyrzucą z pracy i byłam tym tak przerażona, że nie miałam siły i ochoty walczyć o siebie w naszej relacji, więc sama się nie odzywałam? To co to za przyjaźń? Z drugiej strony znam parę osób, które traktują przyjaciela głównie jak gąbkę na łzy – odzywają się do niego, gdy im źle i potrzebują się wypłakać. A to nie pomaga w utrzymaniu przyjaźni, zwłaszcza na dłuższą metę. Trzeba pamiętać, że przyjaźń wymaga równowagi – nie tylko wspieramy się w trudnych momentach, ale też przeżywamy ze sobą fajne rzeczy. I tu mężczyźni mają przewagę nad kobietami, bo oni lepiej podtrzymują przyjaźnie – robią ze sobą różne rzeczy, organizują męskie wyprawy. Oglądają razem mecze, chodzą na kręgle, łowią ryby…

ania są Podobne upodob enia bliższej podstawą tworz wie, więzi w dziecińst kresie a zwłaszcza w o dy rozwojowo nastoletnim, kie jemy bardzo potrzebu rupą, identyfikacji z g ia i mamy szukamy wsparc leżności. potrzebę przyna

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

Panie głównie spotykają się i rozmawiają albo wiszą na telefonie? Niestety tak, kobiety często, gdy wychodzą za mąż albo wchodzą w poważny związek, „zawieszają” swoje życie pozadomowe. Tymczasem to bardzo ważne, żeby gdzieś razem wyjść z przyjaciółką, do kina, kosmetyczki, na spacer, pojechać do SPA czy wyjechać na weekend. Przyjaźń to nie ma być grupa terapeutyczna zwoływana wtedy, gdy jednemu z przyjaciół coś się zdarzyło. No dobrze, a gdzie w dorosłości szukać przyjaciół? Internet może pomóc w utrzymaniu przyjaźni czy także w jej znalezieniu? Oczywiście. Jest w nim przecież mnóstwo miejsc łączących ludzi o podobnych zainteresowaniach – chociażby fora, na których wypowiadają się wielbiciele książek czy ci, którzy uwielbiają gotować. Internet jest miejscem, w którym tworzy się wiele przyjaźni i odnajduje wiele miłości. „Na łączach” spotykamy człowieka, który podobnie do nas myśli i dla którego podobne rzeczy są ważne – gdy to zaczynamy sprawdzać „w realu”, może z tego narodzić się przyjaźń. Istotne w tym kontekście mogą być też wirtualne miejsca „pomocowe”, różne grupy wsparcia, w których spotykają się ludzie w zbieżnym momencie życia. I nagle ktoś komuś zaczyna pomagać, bo miał podobne doświadczenia, rozmawiają ze sobą, przechodzą na inne komunikatory i ta przyjaźń powoli się tka… Gdzie szukać nowych przyjaciół „w realu”? Wśród ludzi, którzy mają podobne do mnie pasje, np. też uwielbiają wspinaczkę? To dobry pomysł, bo wspólne pasje mogą być zaczątkiem przyjaźni. Ale nie muszą – po zejściu ze ścianki wspinaczkowej czy powrocie ze skałek może się okazać, że choć na poziomie „technicznym” zainteresowania mamy podobne, to nic więcej nas nie łączy i zostaniemy tylko kompanami „od ścianki”. Jeśli jednak na przykład pracujemy w schronisku dla zwierząt jako wolontariusz, to szybciej możemy spotkać kogoś podobnego do nas – na głębszym poziomie. Bo to, że ktoś chce swój czas poświęcać zwierzętom, mówi nam już

o nim więcej – że jest empatyczny, pieniądze dla niego nie są wyznacznikiem wartości w życiu, ma potrzebę pomagania. Do tego angażuje się w coś na stałe, bo wolontariat to nie jednorazowy przelew, tylko stałe zajęcie. W takich miejscach mogą się spotkać ludzie o podobnych sercach. Czyli prędzej spotkam bratnią duszę podczas akcji sprzątania śmieci nad Wisłą niż w siłowni? W dużym skrócie – może tak być, bo są pewne działania – właśnie wolontariat, akcje ekologiczne czy charytatywne, społeczne – które łączą ludzi o podobnej wrażliwości i mających zbieżny system wartości, wierzących w podobne rzeczy. Kolega z siłowni może zapytać „Zgłupiałeś, śmieci będziesz zbierać?”, bo dla niego takie wartości jak wspólne dobro czy ekologia nie mają znaczenia. A osoba poznana w czasie akcji będzie razem z nami śmieci zbierała i cieszyła się, że wspólnie robimy coś dobrego dla planety. I to już może być jakiś fundament porozumienia na poziomie wartości, które prawdopodobnie pozwolą zbudować znajomość, a nawet przyjaźń. d b a m

o z d r o w i e | 111

sta n u mys ł u

ZAMKNIĘTE PRZEDSZKOLA I SZKOŁY. SPOŁECZNA IZOLACJA MAJĄCA ZAPOBIEGAĆ ROZPRZESTRZENIANIU SIĘ KORONAWIRUSA UDOWODNIŁA, ŻE BYCIE RODZICEM UZIEMIONEGO W DOMU KILKULATKA TO NIE LADA WYZWANIE. OTO ZABAWY, KTÓRE ZABIJĄ NUDĘ. Agata Kucucha

POBAW SIĘ ZE MNĄ,

MAMO Kilkulatek już całkim nieźle radzi sobie z używaniem nożyczek. Podaj mu więc takie plastikowe dla dzieci – bez ostrego zakończenia. Wytłumacz, co można wycinać, a czego nie wolno. To ważne! Dlaczego? Bo dziecko, które złapie bakcyla operowania nożyczkami, może obciąć kawałek firanki, pociąć książki lub skrócić swoje włosy. Pokaż mu, jakie ciekawe ciekawe wzory otrzyma, nacinając złożoną na pół albo na ćwierć kartką.

ZAMIANA RÓL

Przedszkolak nadal lubi zabawy tematyczne, czyli te związane z odgrywaniem ról. Chętnie wcieli się w wyznaczoną rolę, np. pana lub pani doktor, ekspedientki czy pracownika myjni samochodowej. Możesz zaproponować mu zabawę w „mamę” lub „tatę”, a sama zostań „dzieckiem”. Zdziwisz się, jak pociecha może was naśladować! Gdy zabraknie jej pomysłów, podpowiedz, że np. trzeba cię nakarmić.

112 | d b a m

o z d r o w i e

Jeśli smyk jest już małym gadułą, poproś, żeby opowiedział ci bajkę lub „poczytał” ulubioną książeczkę.

MINIOLIMPIADA

Zabawy ruchowe to dla kilkulatka numer jeden wśród wszelkich aktywności. W warunkach domowych zaproponuj mu zabawy według zasad. Możecie np. zorganizować domowe zawody. Proponujemy rzucanie do celu (np. wanny, miski) małą piłeczką kauczukową, skok w dal na dywanie w salonie, stanie na jednej nodze na czas, maszerowanie przed siebie z wyciągniętymi rękoma – również na czas, łapanie plażowej piłki czy puszczanie wyścigówek po podłodze. Każdą wygraną odnotowujcie skrzętnie na specjalnej liście, a na zakończenie zliczcie punkty. Malec może ci w tym pomóc, jeśli tylko umie liczyć do 10 oraz zna kształt cyfr.

zdjęcia: Adobe Stock (8)

WYCINANKI

stan u mys łu

URUCHOM WYOBRAŹNIĘ

Maluchy mają niesamowitą fantazję. Zaproponuj dziecku, aby ją uruchomiło i powiedziało ci, gdzie teraz jesteście. Na plaży? Świetnie! Chwyć za poduszkę i powiedz, że to rekin, który podpływa do plaży. Zakładaj okulary przeciwsłoneczne, żeby uchronić się przed palącym słońcem, i rozłóż na podłodze ręcznik kąpielowy, na którym będziesz się opalała. A może to dżungla? Wypatruj wtedy małp wiszących na żyrandolu i chowaj się za meblami, gdy tylko zauważysz lwa. Taka zabawa na pewno i tobie dostarczy wiele frajdy!

PUZZLE

Dobre zarówno dla przedszkolaka, jak i ucznia podstawówki. Ważne, by dobrać stopień trudności. Nie polecamy zbyt skomplikowanych, bo smyk zniechęci się, widząc, jak wiele elementów musi dopasować. Ta zabawa świetnie rozwija wyobraźnię, trenuje precyzyjne układanie i ćwiczy paluszki, jak również uczy skupienia. Doskonale wycisza przed snem. Możecie też wybrać większe puzzle, dla całej rodziny – wtedy każdy układa wybraną część obrazka.

LEPIENIE Z MASY SOLNEJ

Pomysł na twórcze zabawy dla dzieci bez względu na wiek. Masa solna jest bardzo plastyczna, maluch może ją bez problemu ugniatać, ściskać, wałkować, lepiąc z niej kulki, zwierzątka, samochodziki... Taka zabawa przyczynia się do rozwoju twórczego myślenia i wyobraźni oraz doskonalenia sprawności rąk. Zajmuje na długi czas. Co ważne, samodzielne przygotowanie masy solnej jest bardzo proste – potrzebne są mąka i sól w proporcji 2:1, trochę wody, aby połączyć składniki. Po skończonej zabawie ciekawsze figurki można utrwalić. Wypieka się je przez około godzinę w piekarniku w temperaturze 50-80 st. Celsjusza. A później można je jeszcze pomalować.

GRY PLANSZOWE

Można w nich rozkochać już dwulatka, o ile także my do nich zasiądziemy. Malec szybko przekona się, że przesuwanie pionków na planszy to świetna forma spędzania czasu z rodzicami. Przy okazji nauczy się precyzyjnych ruchów rączką, liczenia i pozna słodki smak wygranej oraz gorzki – przegranej. Zanim rozłożymy przed dzieckiem „chińczyka”, poukładajmy z nim domino. Mogą to być klasyczne klocki z czarnymi kropkami lub kartoniki z sylabami, które można układać w słowa (opcja dla starszego dziecka).

r e k l a m a

INSPIRACJE

SPORT

PORANNA GIMNASTYKA ZAPEWNIA LEPSZĄ PRACĘ MÓZGU I DUŻO ENERGII. PLUS: ZDROWIE!

JAK DOBRZE

WSTAĆ? LEŻĄC W ŁÓŻKU, zmieniaj pozycję stopniowo, przeturlaj się z boku na bok. Podnieś ręce nad głową i pozaciskaj palce, wykonaj krążenia nadgarstkami. Zrób nogami kilka rowerków, unieś i opuść biodra, napinając pośladki. Przeciągnij się. Podnoś się powoli, usiądź na skraju łóżka, a po zejściu z niego weź kilka głębokich oddechów. KIEDY CZEKASZ, AŻ ZAGOTUJE SIĘ WODA NA HERBATĘ, na zmianę odrywaj pięty od ziemi, pamiętając, aby palce były przyklejone całą swoją długością do podłogi. Ten ruch po krótkim czasie zmień na trucht w miejscu. MYJĄC ZĘBY, STAŃ PROSTO PRZED LUSTREM, wciągnij brzuch, wypnij pierś do przodu. Stopy równo, pośladki spięte i wytrzymaj kilkanaście sekund, rozluźnij się. Po wypłukaniu ust zrób kilka krążeń szyją. UBIERAJĄC SIĘ, ZRÓB KILKA SKŁONÓW I WYMACHÓW RĄK. Pokręć biodrami w rytm muzyki, która płynie z radia. Przespaceruj się energicznie po mieszkaniu, jakbyś chciała sprawdzić, czy ubranie dobrze na tobie leży.

114 | d b a m

o z d r o w i e

Gwałtowna zmiana pozycji z leżącej na stojącą to duże obciążenie dla serca. Liczba uderzeń wzrasta do 50 w ciągu kilkunastu sekund. A szybsze tętno to sygnał do odpoczynku. Nic dziwnego, że masz zawroty głowy i mroczki przed oczami.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

Lepiej nie zrywaj się z łóżka, by pędzić do domowych obowiązków. W ten sposób fundujesz organizmowi niezły stres. Nagła zmiana pozycji z leżącej na stojącą przez kilka pierwszych minut przeciąża układ krwionośny. Natychmiastowe poruszenie zastygłego po nocy ciała nie służy zdrowiu stawów ani mięśni. Jeśli nie lubisz porannego joggingu, zrób kilka ćwiczeń rozluźniających i mobilizujących podczas domowych czynności.

POSTAW

NA SIEBIE

ABC podatków

postaw n a sie bi e

BOLI CIĘ GŁOWA NA SAMĄ MYŚL O TYCH WSZYSTKICH PIT-ACH, VAT-ACH, CIT-ACH, SKŁADKACH ZUSOWSKICH? SPOKOJNIE, POMOŻEMY CI OGARNĄĆ KWESTIE PODATKOWE. Barbara Acher-Chanda

NASZ EKSPERT

Katarzyna Puszko GŁÓWNA KSIĘGOWA BIURA RACHUNKOWEGO NANO

astanawiałaś się kiedyś, po co ci te wszystkie podatki? To obowiązkowe świadczenie na rzecz państwa, które w zamian zobowiązuje się zapewnić ci różnego rodzaju „bezpłatne” usługi, niejednokrotnie zagwarantowane w konstytucji: np. opiekę zdrowotną, edukację, bezpieczeństwo publiczne. Opłacana przez ciebie „danina” ma również zmniejszać nierówności w społeczeństwie. Państwo obciąża nią bardziej zaradnych i produktywnych obywateli, by poprawić jakość życia najsłabszych. Nazywa się to redystrybucją dochodów. PŁACĄ WSZYSCY. CZĘŚĆ PODATKÓW TRAFIA DO PUBLICZNEJ KASY BEZPOŚREDNIO Z TWOJEJ KIESZENI, A POZOSTAŁE OPŁACASZ POŚREDNIO, robiąc

codzienne zakupy. Te pierwsze to głównie podatek dochodowy lub podatek od nieruchomości. Ich wysokość jest wprost zależna od tego, jak duży majątek posiadasz lub ile zarabiasz. Natomiast to, jak wiele pieniędzy oddasz państwu w ramach podatków pośrednich, zależy od wartości lub rodzaju nabywanych produktów czy usług. Najbardziej znanym z podatków pośrednich jest VAT, czyli podatek od towarów i usług. 116 | d b a m

o z d r o w i e

PAMIĘTAJ O DATACH JEŚLI NIE CHCESZ MIEĆ PROBLEMÓW Z URZĘDAMI, WPISZ SOBIE TE DATY DO KALENDARZA: DO 10. DNIA MIESIĄCA – opłać składki do ZUS, jeśli prowadzisz firmę i nie masz pracowników. DO 15. DNIA MIESIĄCA – opłać składki do ZUS za siebie i pracowników, jeśli ich zatrudniasz. DO 7. DNIA MIESIĄCA – rozlicz się z karty podatkowej. DO 20. DNIA KAŻDEGO MIESIĄCA – musisz wpłacić fiskusowi zryczałtowany podatek od przychodów ewidencjonowanych, podatek liniowy, zaliczki na podatek dochodowy od osób prowadzących działalność gospodarczą na zasadach ogólnych. Jeśli rozliczasz się kwartalnie, musisz zapłacić do 20. dnia miesiąca po zakończonym kwartale. DO 25. DNIA KAŻDEGO MIESIĄCA – rozlicz podatek VAT (chyba, że rozliczasz się kwartalnie, wtedy zrób to do 25. dnia miesiąca po zakończonym kwartale). DO KOŃCA STYCZNIA – złóż do urzędu skarbowego PIT 11 oraz PIT-4R, jeśli zatrudniasz pracowników DO KOŃCA LUTEGO - musisz im przekazać PIT-11 i złożyć samodzielnie PIT-28, jeśli twoje przychody były opodatkowane ryczałtem. DO 30 MAJA (w tym roku wyjątkowo!) – rozlicz się z fiskusem z osiągniętego w minionym roku dochodu (PIT-36, PIT-36L, PIT-37, PIT-38, PIT-39).

postaw na sie b ie

JAK NIE PŁACIĆ (ZA WYSOKICH) PODATKÓW? Nawet jeśli twoje dochody nie są małe, możesz zmniejszyć podatek odprowadzany od tych kwot. Temu służą tzw. ulgi podatkowe, czyli obniżki oraz zwolnienia, które powodują obniżenie podstawy przewidzianej do opodatkowania bądź całego podatku.

W TYM ROKU PRZYSŁUGUJĄ ONE OSOBOM, KTÓRE:

• nie ukończyły jeszcze 26 lat – to nowość. Młodzi podatnicy,

których dochody z tytułu umowy o pracę lub umowy zlecenia nie przekroczyły 85 528 zł (w 2019 było to 35 636,67 zł) są w ogóle zwolnieni z płacenia podatku dochodowego;

• wychowują co najmniej jedno dziecko. Tak zwana ulga prorodzinna pozwala odliczyć co najmniej 1112,04 zł. Im większa rodzina, tym większe oszczędności;

UWAGA: jeśli jesteś mamą jedynaka lub twoje starsze latorośle już skończyły szkoły i rozliczasz się indywidualnie, żeby skorzystać z tej ulgi, twoje dochody nie mogą przekroczyć 56 tys. zł. Jeśli wypełniasz PIT wspólnie z małżonkiem, wasz dochód nie powinien zaś być większy niż 112 tys. zł. Limity nie dotyczą tych rodzin, które które mogą odliczyć ulgę na dwójkę dzieci.

fundacji działających na rzecz pożytku publicznego. Za dobre serce możesz liczyć na ulgę podatkową do maksimum 6 proc. przychodów;

• są krwiodawcami. Za dar życia państwo odwdzięcza się ulgą podatkową do maksimum 6 procent przychodów. To, ile odliczysz od dochodu, możesz łatwo wyliczyć: wystarczy, że pomnożysz liczbę oddanych litrów krwi przez 130 zł;

• opłacają rachunki za internet, chyba że korzystali już wcześniej z tej ulgi;

• zainwestowali w energooszczędny dom, ocieplając go – to kolejna nowość. Ukłon w stronę właścicieli i współwłaścicieli domów jednorodzinnych, którzy troszczą się o dobro planety. W tym przypadku można odliczyć od dochodu 53 tys. zł;

• wpłacają pieniądze na Indywidualne Konto Zabezpieczenia • mają orzeczenie o niepełnosprawności i w minionym roku Emerytalnego (IKZE); korzystali z własnego samochodu osobowego, zainwestowali • prowadzą działalność gospodarczą, wspierając eduka- w sprzęt rehabilitacyjny, czy niezbędne leki (wydatki niewiększe cję zawodową. To nowe rozwiązanie, które pozwala odliczyć do 6 proc. dochodu. Warunek: przekazanie darowizny na rzecz szkoły artystycznej, branżowej czy technikum;

• są

filantropami, czyli udzielają pomocy potrzebującym poprzez darowizny na rzecz kościoła czy stowarzyszeń lub

niż 100 zł na miesiąc). Na podstawie rachunków mogą w ten sposób pomniejszyć dochód o 2280 zł;

• opłacały składki zdrowotne. Jak to działa? Do ZUS co miesiąc

wpłacasz 9 procent od podstawy wymiaru. Od podatku możesz potem odliczyć 7,75 procent tej podstawy.

d b a m

o z d r o w i e | 117

postaw n a sie bi e

CIT – 19 proc. (9 proc. dla małych podmiotów) podatek bezpośredni, które płacą spółki, fundacje, stowarzyszenia i spółdzielnie.

Podstawa, od jakiej płacisz w 2020

Ile do fiskusa?

PIT – bezpośredni podatek dochodowy (17, 19, 32 proc.) od osób fizycznych, którzy płacą wszyscy obywatele zarabiający w Polsce.

<85 528

17,75 proc. minus kwota zmniejszająca podatek. 15 181 zł 22 gr plus 32 proc. nadwyżki ponad 85 528 zł minus kwota zmniejszająca podatek.

VAT – pośredni podatek obrotowy – taki, który płacony jest na każdym etapie obrotu towarami lub usługami. Ostatecznie płaci go konsument. Podstawowa stawka w Polsce to 23 proc. NIP – dziesięciocyfrowy znak rozpoznawczy w systemie podatkowym dla osoby prowadzącej działalność lub rolnika zarejestrowanego w VAT. Numer Identyfikacji Podatkowej, tak jak PESEL, nadawany jest raz w życiu.

>85 528

SKŁADKA ZDROWOTNA – trafia do publicznej służby zdrowia. Wynosi 9 proc. SKŁADKI SPOŁECZNE – 13,71 proc. od pracownika: emerytalna (na własną emeryturę), rentowa (do koszyczka na wypłaty rent wszystkim potrzebującym), wypadkowa (jak rentowa), chorobowa.

1 milion

Chcesz uniknąć konsekwencji wejścia w drugi próg podatkowy? Zamiast rozliczać się według skali podatkowej, wybierz podatek liniowy 19 proc. Jest jednak haczyk – decydując się na to rozwiązanie, rezygnujesz z większości ulg podatkowych. Pozostaje odliczenie na termomodernizację i szkolnictwo zawodowe. 15 181 zł 22 gr plus 32 proc. nadwyżki minus kwota zmniejszająca podatek plus dodatkowe 4 proc. od nadwyżki ponad 1 mln zł podstawy.

Skąd mam wiedzieć, ile powinnam oddać fiskusowi? Nie tylko przedsiębiorcy, ale każdy, kto pracuje legalnie w Polsce, musi zapłacić podstawową opłatę na rzecz państwa, jakim jest podatek dochodowy. Na jego wysokość ma wpływ przede wszystkim to, ile zarobiłaś w ciągu roku: Przychód - koszty uzyskania przychodu = dochód

118 | d b a m

Przychód oznacza sumę uzyskanych w ciągu roku zarobków. Natomiast koszty jego uzyskania, to wydatki, które poniosłaś, żeby móc zarobić te pieniądze. Jeśli masz etat, najprawdopodobniej koszty uzyskania przychodu są określone ustawowo: miesięcznie 250 zł, jeśli mieszkasz w tym samym

o z d r o w i e

mieście, co pracujesz lub 300 zł, jeśli dojeżdżasz. Prowadząc firmę, możesz w koszty wrzucić niemal wszystkie produkty i usługi, które są niezbędne, byś mogła prowadzić biznes: usługi księgowej, czynsz za lokal, w którym pracujesz, niezbędne wyposażenie biura, pensje pracowników. Z tego wynika,

że dochód to pieniądze, które zostały w twojej kieszeni. Od tej sumy odejmij możliwe ulgi. Wynik równania zaokrąglij w górę. Zaokrąglenie jest matematyczne, do pełnych złotych (czyli do 49 gr zaokrąglamy w dół, od 50 gr zaokrąglamy w górę). W ten sposób uzyskujesz podstawę opodatkowania.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

ALFABET PODATNIKA

DALSZE POSTĘPOWANIE ZALEŻY OD WYSOKOŚCI TWOICH DOCHODÓW

postaw na sie b ie

NASZ EKSPERT

Katarzyna Puszko Czym ryzykuję, popełniając błąd przy płaceniu podatków? Najczęściej – odsetkami. Jeśli samemu błąd się wykryje i poprawi, to konsekwencje są niewielkie. Często urząd po wykryciu błędu wzywa podatnika do skorygowania go. Komplikacje się pojawiają, jeśli nieprawidłowości zostaną wykryte w trakcie kontroli. Gdzie najczęściej dochodzi do wpadek? W kalendarzu. Przedsiębiorcy uważają, że jak wystawią fakturę 2 marca za rozliczenie usług wykonanych w lutym, to podatek będą od tego płacić, rozliczając marzec, czyli w kwietniu. A to nieprawda – podatek dochodowy (a z zasady również VAT) płaci się w rozliczeniu za miesiąc, w którym usługa była wykonana lub towar wydany odbiorcy. Jak poradzić sobie w takiej sytuacji? Naprawić błąd. Nie bać się. W skarbówce też pracują ludzie tacy jak my. Czy poradzę sobie sama, bez księgowego? Być może tak. Ale z nami uniknie pani stresu. Podam przykład: zmiany w podatkach weszły w życie od września 2019 roku, od października 2019, od listopada 2019, od stycznia 2020 i już są plany na zmiany od kwietnia 2020 i lipca 2020. Kto chce sam to ogarniać?

Uwaga!

Jeśli nie chcesz, nie musisz rozliczać PIT-37 i -38 sama, może to zrobić za ciebie ji skarbówka. W takiej sytuac e korzystasz z deklaracji, któr przygotowuje Ministerstwo , jeśli Finansów. Ale nie zrobi tego icy. np. miałaś dochody z zagran

Czym mam się kierować, wybierając taką osobę? Trzeba sprawdzić białą listę, zobaczyć, czy widnieje w CEIDG, KRS, jak również, kto jest upoważniony do reprezentacji w KRS oraz poprosić o wgląd do polisy OC i zapytać o referencje i doświadczenie w prowadzeniu księgowości firmy z konkretnej branży. Jak na podatkach można „zaoszczędzić”? Np. wybierając podatek kwartalny, a nie miesięczny przy nieregularnych zarobkach. Np. kiedy w pierwszym miesiącu kwartału mamy duży zysk, a przez dwa kolejne miesiące przygotowujemy kolejne zlecenie, ale nie mamy przychodów. Tymczasem składki ZUS opłacać trzeba. W przypadku płatności miesięcznych wpłacimy podatek za pierwszy miesiąc, odliczając składki tylko zapłacone w tym miesiącu. Mając podatek kwartalny, odliczymy składki ZUS zapłacone w całym kwartale, więc zapłacimy mniej. I później, bo dopiero do 20. dnia miesiąca po zakończeniu kwartału. d b a m

o z d r o w i e | 119

Między nami K O B I E TA M I

ĄCA

MÓJ WYBÓR: POKRZYWA ZWYCZAJNA.

EDAKT

DZ WA

K AROLINA

,R IAK AS

CHYBA ŻADEN INNY MIESIĄC NIE JEST TAK ZIELONY JAK MAJ. I ŻADEN TAK NIE PACHNIE BZEM I KONWALIĄ. DZIEŃ CORAZ BARDZIEJ SIĘ WYDŁUŻA. NAMAWIAM CIĘ NA… PIKNIK. TAKI NIECO STAROMODNY, Z KOCEM I PRZEKĄSKAMI.

Coraz częściej odwiedzam moją działkę, a tam – pokrzywy! Młode listki są pyszne i zdrowe – kryją się w nich witamina C i żelazo. Rośliny, najlepiej mierzące około 20 cm, wystarczy zebrać w grubych rękawicach, zerwać listki, sparzyć wrzątkiem i dodawać do sałatek. Możesz je też wrzucić do wywaru z włoszczyzny, podgotować, a potem zmiksować. Taka zupa z dodatkiem śmietany przypomina szczawiową. Spróbujesz?

Jaki wybrać ciśnieniomierz: nadgarstkowy czy naramienny? Pacjentom mierzącym ciśnienie krwi polecane są aparaty automatyczne. Po naciśnięciu przycisku do mankietu wpompowywane jest powietrze, a potem na wyświetlaczu pojawia się wynik: wartości ciśnienia rozkurczowego i skurczowego. Ciśnieniomierze te występują w dwóch wersjach: naramiennej i nadgarstkowej. Pierwsze są dokładniejsze i dają bardziej wiarygodne wyniki. Drugie są wygodniejsze. Ale nadają się bardziej dla osób młodych, bez zmian miażdżycowych.

NASZE SPRAWY Jak to się dzieje, że tak łatwo zakochujemy się właśnie na wiosnę? Właśnie w maju? Czy to te zapachy? Może to słońce i tworząca się pod jego wpływem witamina D? A może to ruch? Przecież to właśnie teraz coraz chętniej wyciągamy ze schowków rowery, zaczynamy biegać czy maszerować.

To wszystko sprawia, że w naszych organizmach krąży więcej endorfin, hormonów szczęścia, a w mięśniach gromadzi się mniej stresu, który psuje nastrój. Niektórzy mówią, w maju jak w raju. Dobrze jest wykorzystać ten wiosenny czas jak najlepiej. I najlepiej we dwoje.

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać? Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (3), R. Cyron (1)

TO BYŁ MAJ…

KOLEJNY NUMER JUŻ 8 MAJA, A W NIM... Bezpiecznie na słońcu Przygotuj skórę do kąpieli słonecznych, a potem korzystaj z nich z głową. Pomogą ci w tym odpowiednie kosmetyki i suplementy.

Ciągle na diecie Ty też nieustannie walczysz o zrzucenie kilogramów? Zobacz, czy taki rygor zdrowego odżywiania jest bezpieczny.

Jak leczą nas zwierzęta? Psy i koty potrafią wpłynąć nie tylko na nasz nastrój. Okazuje się, że mogą obniżyć podwyższone ciśnienie, redukują stres, poprawiają kondycję. A co z innymi czworonogami?

W punkt: chrypka Jadłospis w razie biegunki Co jeść, kiedy, na przykład na wyjeździe, dopadną cię problemy z układem pokarmowym? Menu na cały tydzień przygotowane przez dietetyk kliniczną.

Siedzisz? To wstań Dane statystyczne pokazują, że jesteśmy „przywiązani do krzeseł”. Czym to grozi? I jak z tym walczyć, zwłaszcza gdy masz siedzącą pracę? Propozycje ćwiczeń, które aktywizują ciało i zapobiegają problemom z kręgosłupem.

Wiązana jest z przeziębieniem, ale może również zapowiadać inne kłopoty. Sprawdź, jak jej zapobiegać, szczególnie jeśli pracujesz głosem.

Jędrny biust Najważniejsze, by piersi były zdrowe, ale… nie zaszkodzi też, jeśli będą się super prezentowały w nowym bikini ;)

Facet potrzebny od zaraz Wszystko o błonniku Kiedy pomaga i gdzie jest go najwięcej? To ważne, by jeść go odpowiednią ilość, bo jest nie tylko dobry dla jelit, lecz także normuje poziom cholesterolu.

facebook .com/ d oz m a g a z yn 122 | d b a m

o z d r o w i e

Gdzie szukać życiowego partnera, zwłaszcza gdy wszyscy znajomi są w długoletnich związkach?

@ d o zmag azy n

MOC SKŁADNIKÓW AKTYWNYCH Profesjonalna pielęgnacja stóp w domu