Dieta Klucz do dobrego nastroju

pytamy eksperta

BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW

Klucz

do dobrego nastroju

Czasami próbujemy poprawić sobie humor ulubionym ciastkiem, batonikiem, kieliszkiem wina. Jednak cukier i alkohol to pocieszyciele na krótką chwilę. Są za to inne produkty, które realnie pomagają zachować optymizm. Uzupełnijmy o nie codzienną dietę, a wyeliminujmy te, które sprzyjają depresji.

Nawet jeśli niektórzy z nas nadużywają tego terminu i każde zdenerwowanie nazywają depresją, to i tak choroba ta stanowi poważny problem. Przybywa osób, które naprawdę cierpią z powodu obniżenia nastroju trwającego tygodniami, miesiącami, latami… Brakuje im chęci do życia, siły, by podnieść się z łóżka, męczy ich bezsenność, ataki złości, miewają lęki. Gdy ktoś ma takie objawy, powinien korzystać z pomocy specjalisty, przyjmować leki i uczestniczyć w psychoterapii. Pomocna jest również fototerapia i ruch, zwłaszcza związany ze znacznym wysiłkiem fizycznym. Ale coraz więcej jest też dowodów, że wpływ na nastrój ma i dieta. Naukowcy twierdzą, że odpowiednio zmodyfikowany jadłospis nie tylko działa profilaktycznie, ale również przyspiesza wyjście z psychicznego dołka.

Miej oko na te składniki

Z badań wynika, że w jadłospisie osób z depresją często brakuje: selenu, magnezu, witaminy D, witamin z grupy B, antyutleniaczy, a czasem także wartościowego białka. Zauważono, że jeśli dietę tych chorych wzbogaci się o wymienione składniki, to już po 3-4 miesiącach objawy są łagodniejsze. Dobrym źródłem selenu są orzechy, ryby, grzyby i jaja. W magnez obfituje kakao, gorzka czekolada i kasza gryczana. Witaminę D warto suplementować, bo w żywności jest jej mało. Produkujemy ją sami dzięki słońcu, ale w naszym klimacie i tak mamy jej deficyt –szczególnie od jesieni do wiosny. Witaminy z grupy B znajdziemy w nabiale (B2), potrawach z pełnoziarnistej mąki i kaszach (B1) oraz mięsie, mleku i jajach (B12). Szczególnie ważna jest ta ostatnia, bo jej niedobór może prowadzić nawet do uszkodzenia nerwów. Bogatym źródłem antyutleniaczy są głównie warzywa, owoce, kakao, kurkuma, cynamon i imbir. Białko możemy czerpać zarówno z mięsa, nabiału i jaj, jak i z roślin.

Zadbaj o serotoninę

To tzw. hormon szczęścia. Serotonina wprawia nas w dobry humor, jest potrzebna, abyśmy się wysypiali i regenerowali podczas snu. Kłopot w tym, że nawet najcenniejsze produkty i najwykwintniejsze potrawy jej nie zawierają. Organizm sam ją produ-

Ziarna czarnego ryżu zawierają węglowodany, które wchłaniają się bardzo powoli i dzięki temu pomagają utrzymać dobry nastrój. Wspaniale smakują z pieczonym łososiem.

kuje. Jeśli za mało, rozwija się depresja. Do powstania serotoniny potrzebny jest aminokwas („cegiełka” cząsteczki białka) o nazwie tryptofan, starajmy się więc zwiększyć jego ilość w posiłkach. Najwięcej tryptofanu zawiera białko ryb, mleka i przetworów mlecznych, mięsa i nasion roślin strączkowych. Wszystkie potrawy przyrządzane z tych białkowych produktów uzupełniajmy porcją kaszy, ziemniaków czy makaronu. To ważne, ponieważ tryptofan lepiej się przyswaja w towarzystwie produktów węglowodanowych. Ale nie cukru z buraków czy trzciny cukrowej, lecz tych obecnych w produktach zbożowych. Dlatego osobom ze skłonnością do depresji nie zaleca się stosowania diet odchudzających, zbyt ubogich w węglowodany.

Rozweselające tłuszcze

Mózg należy do organów o najwyższej zawartości różnych tłuszczów. Wśród nich bardzo dużo jest kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli w codziennych

Witamina D3 2000 j.m.

suplement diety

Witamina D wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni. 120 szt., kapsułki miękkie

posiłkach jest ich mało, nie wystarcza to na potrzeby układu nerwowego. Wtedy może on zacząć funkcjonować nieprawidłowo. Dlatego uwzględniajmy w menu produkty o dużej zawartości tych najcenniejszych tłuszczów: ryby i owoce morza, siemię lniane i konopne, oleje z tych roślin, a także olej rzepakowy oraz awokado. Badacze sugerują, że dzięki nim zmniejszymy ryzyko depresji lub szybciej ją pokonamy, nawet jeśli już się rozwinęła i przyjmujemy antydepresanty.

Trzymaj cukier pod kontrolą

Dawno temu, gdy cukier był bardzo drogi, w domach były cukierniczki zamykane na kluczyk. Mogła je otworzyć tylko pani domu. Warto i teraz mieć pod specjalnym nadzorem nie tylko cukier, ale także wszelkie łakocie i napoje słodzone. Szybki wzrost glukozy we krwi po zjedzeniu np. ciastka lub po wypiciu słodzonego napoju powoduje euforię. Ale dosłownie w ciągu kilku minut, gdy insulina spowoduje spadek glukozy, przychodzi apatia, a czasem rozdrażnienie. Bardzo szybko nabieramy też ochotę na kolejną porcję cukru. I gdy znów ulegniemy pokusie, sytuacja się powtórzy. Nastrój będzie niczym huśtawka, aż w końcu dopadnie nas jeszcze większe przygnębienie – z powodu nadprogramowych kilogramów. Częste sięganie po cukier z czasem również uzależnia od niego, co ewidentnie działa depresyjnie. Dlatego, jeśli koniecznie musimy zjeść coś słodkiego, najlepiej nie podjadać, ale pozwolić sobie na to raz dziennie, np. po obiedzie lub po innym posił-

Jedz na zdrowie i na szczęście!

CIASTECZKA ŚWIĘTEJ HILDEGARDY

•Zagnieć ciasto z 30 dag mąki orkiszowej, 10 dag zmielonych migdałów, kostki masła, 2 łyżek płatków owsianych, 4 łyżek miodu, 2 jajek i szczypty cynamonu, goździków oraz gałki muszkatołowej. Jeśli trzeba dolej trochę mleka. Upiecz ciasteczka.

KOKTAJL BANANOWY

•Wlej do blendera kielichowego szklankę mleka lub jogurtu. Dodaj mocno dojrzały pokrojony banan, czubatą łyżkę orzechów, łyżeczkę miodu i szczyptę szafranu. Zmiksuj. Możesz również dodać łyżkę ciemnego kakao, bogatego w magnez.

PASTA Z AWOKADO

•Do dwóch dojrzałych awokado dodaj garść pestek dyni, trochę twarogu, 2 ząbki czosnku, kawałek cebuli, łyżkę posiekanej natki, trochę posiekanej melisy, odrobinę soli, pieprzu i łyżkę soku z cytryny. Całość zmiksuj, jedz z razowym pieczywem.

Stresujesz się? Chrup orzechy Zapobiegają wzrostowi hormonów stresu, a zwiększają poziom hormonu szczęścia. Zalecana dzienna porcja to kilkanaście sztuk. Są skarbnicą dobrych tłuszczów, witamin i minerałów, w tym magnezu.

ku zawierającym dużo warzyw. Wtedy skoku glukozy i nagłego zjazdu nie będzie.

Troszcz się o swoją mikroflorę

Niekiedy mówi się, że 90 proc. szczęścia powstaje w brzuchu. Jest w tym sporo prawdy. Badania potwierdziły, że nadmiar lub zbyt mała ilość określonych bakterii w jelitach może zwiększać ryzyko depresji. Dzieje się tak, gdyż niektóre drobnoustroje jelitowe wspierają wytwarzanie serotoniny, a inne przeciwnie – prowadzą do obniżenia jej poziomu. Nie pozostaje nam więc nic innego jak żyć w przyjaźni z pożyteczną drużyną mikrobioty i częstować ją ulubionymi przysmakami: produktami węglowodanowymi z dużą zawartością błonnika, jogurtami, kefirami, zakwasem z buraków i żurkiem. Pamiętajmy też, że nasz układ pokarmowy słusznie bywa nazywany drugim mózgiem. W jelitach liczba neuronów, czyli komórek odpowiedzialnych za przetwarzanie i przekazywanie informacji, jest większa niż w rdzeniu kręgowym! Krótko mówiąc, zdrowe jelita, zasiedlone przez pożyteczną mikroflorę to mniejsze prawdopodobieństwo depresji.

Ostrożnie z wędlinami

Większość wędlin zawiera azotany. Mogą one niekorzystnie zmieniać florę bakteryjną jelit, co, jak już wiemy, źle się odbije na produkcji serotoniny. Nie musimy całkowicie zrezygnować z wędlin, ale ograniczajmy je. Szukajmy takich bez dodatku konserwantów, a najlepiej upieczmy sami w domu np. kawałek schabu, szynki czy pasztet.

Koniec ze śmieciowym jedzeniem

Tak nazywa się głównie fast foody (hamburgery, hot-dogi, frytki). Ale niewskazane dla osób depresyjnych są też sosy i zupy błyskawiczne, konserwy i wszystkie te produkty, w których podejrzewamy obecność tłuszczów trans. Nie tylko zapychają nam żyły, ale również obniżają nastrój, wywołują znużenie, sprzyjają nerwowości i agresji. Na cenzurowanym są też produkty zawierające słodziki i glutaminian sodu.

Ziołowe antydepresanty

Do najpopularniejszych należą: passiflora, melisa, szafran, kozłek lekarski, a także dziko rosnący na miedzach i nieużytkach dziurawiec. Są one składnikiem mieszanek antydepresyjnych. Można także parzyć je osobno i pić.

KOZŁEK LEKARSKI, ZNANY JAKO WALERIANA – W STANACH NADMIERNEGO ROZEDRGANIA PIJEMY PÓŁ ŁYŻECZKI KROPLI Z WODĄ