3.3.6 Huấn luyện thể lực

Trong thực tế có rất nhiều tài liệu đưa ra những bài tập nhằm mục đích phát triển sức nhanh với ý nghĩa chung nhất. Tuy nhiên trong phạm vi sáng kiến của mình tôi lựa chọn những bài tập thích hợp và phù hợp nhất với đối tượng học sinh. Để phát triển sức nhanh có thể sử dụng đa dạng các bài tập hoặc tổ hợp các bài tập khác nhau (bài tập khắc phục trọng lực bản thân, trọng lực phụ bài tập với lực đối kháng của bạn cùng tập, bài tập trên các thiết bị trong huấn luyện). Các bài tập phát triển sức nhanh được sử dụng nhiều trong thời kỳ chuẩn bị và giảm trong quá trình thi đấu. Những bài tập này có tác dụng du y trì sức nhanh. Các bài tập phát triển sức nhanh yêu cầu gắng sức và nỗ lực lớn thường có thể sử dụng 2 lần trong một tuần. Các bài tập có trọng lượng nhẹ có thể sử dụng hàng ngày trong tuần. Sự tăng trưởng sức nhanh của nhóm cơ riêng biệt trong chạy ngắn phụ thuộc vào khả năng phối hợp của bộ máy thần kinh cơ trong các hoạt động vận động. Nhiệm vụ chung của quá trình giáo dục sức nhanh là phát triển cao nhất tố chất sức nhanh trong các hình thức hoạt động vận động khác nhau, nhiệm vụ cụ thể của giáo dục sức nhanh là: + Các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể, chạy nâng cao đùi, ...ngoài ra, giáo dục sức nhanh người ta còn sử dụng rộng rãi các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể cộng thêm trọng lượng của bên ngoài chạy vũ trang, chạy kéo bao cát. Sử dụng các bài tập với vật nặng rất tiện lợi dùng các bài tập này có thể tác dụng tới hầu hết các nhóm cơ. Việc dạy chạy ngắn không chỉ dạy về kỹ thuật động tác mà còn phải phát triển sức nhanh cho người tập. Do vậy các bài tập phát triển sức nhanh trong và ngoài giờ có ý nghĩa lớn đến sự nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn cho học sinh. Mục đích của bài tập này nhằm phát triển tính linh hoạt thần kinh, sức mạnh nhanh, sức nhanh bột phát, phát triển tốc độ chạy, nâng cao kỹ thuật động tác

trên cơ sở tăng cường sức mạnh, sức nhanh, sức bền tốc độ, yêu cầu nội dung các bài tập cần chú ý tới việc phát triển toàn diện cho cơ thể dễ dàng thực hiện các bài tập có thể dùng hình thức trò chơi, vừa có tác dụng phát triển thể lực, vừa gây hứng thú hoc tập, vừa giáo dục tinh thần cho người tập. + Phát triển tính linh hoạt thần kinh đồng thời nâng cao kỹ thuật chạy: Chạy nâng cao đùi tại chỗ với tần số cao chủ yếu nhằm phát triển tính linh hoạt của thần kinh. Đối với cự ly chạy 100m ta có thể thực hiện trong thời gian 10-15 (s). Chạy gót chạm mông tại chỗ với tần số cao. Đây là biện pháp phát triển tính linh hoạt thần kinh đồng thời phát triển cơ nhị đầu đùi. + Phát triển sức mạnh bột phát: Nhảy dây nhanh 40-100 lần nhằm phát triển sức bật mà vận động viên sử dụng nhiều nhất và rất cần. Bật nhảy cao chụm chân, bật nhanh 20 - 30 lần nhằm phát triển sức mạnh. Bật nhảy với tư thế ngồi 15-20 lần, biện pháp này nhằm phát triển sức mạnh của đùi. Bật nhảy 20-30 lần trong hố cát. Lò cò cao gối, nhằm phát triển sức mạnh đùi tập 15-20 lần. Lò cò lên bậc cầu thang. Lò cò tập thể: Một tay vịn vai đồng thời cầm chân người trước thành một hàng dọc. Biện pháp này không chỉ phát huy sức mạnh mà còn giáo dục tinh thần và ý trí tập thể cho người tập. Phát triển sức mạnh tốc độ Chạy các đoạn đường 30m đến 60m với tốc độ cao, có bấm giờ để biết khả năng của người tập, đồng thời kích thích sự nỗ lực của người tập.Dựa vào việc nghiên cứu các đặc điểm của sức nhanh và các tài liệu có liên quan cộng với quá trình kiểm tra thể lực học sinh, quan sát tập luyện cũng như tham khảo ý

kiến của khaorHLV có kinh nghiệm của trường nghiệp vụ TDTT Nam Định, các thầy cô giáo có chuyên môn sâu đang giảng tại các trường THPT trong tỉnh Tôi đã tổng hợp một số bài tập nhằm phát triển sức nhanh cho các em học sinh trong đội tuyển chạy cự ly ngắn trường THPT Thịnh Long: như sau * Bài tập 1: Chạy nhanh tại chỗ. - Mục đích: Phát triển tần số động tác và phối hợp hoạt động của hai chân. - Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng tự nhiên. - Động tác: Chạy tại chỗ có hoặc không vịn, có hoặc không đánh tay, theo thời gian hoặc theo số lần. Nếu khó thực hiện tốt ngay, ba n đầu chỉ tập chuyển trọng tâm cơ thể từ chân nọ sang chân kia: Nửa trước của hai bàn chân không rời khỏi mặt đất. Khi đã quen, chỉ nâng đùi về trước đủ để bàn chân rời khỏi mặt đường là lập tức hạ xuống ngay (nhờ vậy mà tăng được tần số). * Bài tập 2: Chạy có giới hạn độ dài bước - Mục đích: Buộc người tập phải tăng tần số. - Chuẩn bị: Trên một đoạn 15-20m, đặt các mốc nhỏ cách đều nhau một đoạn ngắn hơn độ dài bước trung bình của học sinh (1-1,5m). - Động tác: Chạy tăng tốc độ 10-15m rồi chạy vào đoạn có đặt các mốc: Sao cho mỗi mốc cách nhau bằng khoảng cách quy định mà tốc độ chạy không bị giảm. Để bước chạy không dài hơn mức quy định mà phải chủ động tăng tần số bước. * Bài tập 3: Bám đuổi - Chuẩn bị: Từng đôi (tương đương về sức nhanh) chạy nhẹ nhàng theo hàng dọc, cách nhau 1,5-2m. - Động tác: Khi nghe lệnh (còi) cả hai người lập tức tăng tốc. Người phía sau cố gắng đuổi kịp người phía trước, người phía trước cố không để người phía sau đuổi kịp. Chỉ tăng tốc khoảng 10m, sau đó lại chạy nhẹ nhàng chờ lệnh tiếp. * Bài tập 4: Chạy lặp lại các đoạn ngắn (30m).

- Chuẩn bị: Xuất phát cao hoặc xuất phát với bàn đạp. - Động tác: Chạy lặp lại 2-4 lần tốc độ tối đa, có xác định thời gian (bấm giờ) nghỉ giữa các đợt là chạy nhẹ nhàng và thở sâu, tích cực. Học sinh được biết thành tích của mình ở mỗi lần chạy. Cố gắng không bị giảm tốc độ ở các lần chạy sau. Chú ý: Cảm nhận nỗ lực dùng sức và tốc độ của mình đã đạt ở mỗi lần chạy, cho nghỉ giữa 2 lần chạy. * Bài tập 5: Chạy tốc độ cao các đoạn ngắn (20m). Chuẩn bị: xác định cự ly 20m, để chạy tăng tốc độ 10 – 15m trước đó. - Động tác: Phải đảm bảo chạy cự ly quy định với tốc độ tối đa, không chờ khi đến vạch báo hiệu đầu tiên mới tăng tốc độ đột ngột, không giảm tốc độ khi chưa vượt qua vạch báo hiệu thứ hai. * Bài tập 6: Chạy nâng cao đùi trên cát - Mục đích: Phát triển sức mạnh cơ đùi - Yêu cầu: Tăng dần tốc độ, khối lượng vận động. * Bài tập 7: Chạy đạp sau - Mục đích: Tăng hiệu quả động tác đạp sau phối hợp dùng sức hợp lý giữa các bộ phần của cơ thể khi chạy. - Động tác: Chạy đạp sau của từng chân (duỗi hết khớp hông, khớp gối và cổ chân) góc độ nhỏ, đồng thời nâng đùi của chân phía trước lên song song với mặt đất. Trong từng bước có giai đoạn bay trên không ở tư thế kết thúc đạp sau. Cuối giai đoạn bay phải chủ động hạ bàn chân trước xuống dưới. - Chân chống chuyển về sau để chuyển đạp sau tiếp, đồng thời tích cực rút chân sau đưa đùi chân đó về trước lên trên. Hai tay đánh rộng, mạnh so le với chân, về cuối chuyển thành chạy một số bước. * Bài tập 8: Chạy 300m xuất phát thấp - Mục đích: Phát triển khả năng phản ứng vận động.

- Yêu cầu: Nghe tín hiệu và thực hiện động tác nhanh nhất. * Bài tập 9: Trò chơi đội nào nhanh hơn - Mục đích: Phát triển tốc độ, khả năng phản xạ, phát triển sự khéo léo. - Chuẩn bị: Kẻ 2 vạch xuất phát cách nhau 1,5 – 2m. Sau mỗi vạch xuất phát, cách 15m có 1 vạch đích, chia số học sinh thành 2 đội, 2 đội đứng thành từng đôi đối diện nhau sau vạch xuất phát, mỗi đội mang một tên quy định. - Cách chơi: Khi giáo viên hô tên đội nào, đội đó lập tức quay người 180 độ và chạy thật nhanh về vạch đích của mình. Đội kia đuổi theo và vỗ nhẹ (vỗ chứ không phải là đẩy) vào người đối phương khi họ chưa vượt qua vạch đích. Phân biệt thắng thua bằng số người bị vỗ của đội sau một số lần chạy như nhau. * Bài tập 10: Chạy xuất phát thấp 50m dưới hình thức thi đấu - Mục đích: Phát triển sức nhanh và tạo trạng thái tâm lý cho học sinh. - Yêu cầu: Hai người chạy một lượt, chạy với tốc độ tối đa. * Bài tập 11: Chạy tốc độ cao 60m - Mục đích: Phát triển sức nhanh - Yêu cầu: Chạy với 95% sức. * Bài tập 12: Bài tập XPT với tín hiệu - Mục đích: Phát triển khả năng vận động - Yêu cầu: Nghe và đáp lại tín hiệu một cách nhanh nhất. * Bài tập 13: Bài tập chạy trên cự ly 100m. - Mục đích: phát triển sức nhanh - Yêu cầu: chạy 100% sức. * Bài tập 15: Tổ hợp chạy 100m + 200m + 300m có thời gian nghỉ giữa quãng - Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ. - Yêu cầu: Chạy với khoảng 85% sức * Bài tập 15: Chạy việt dã

- Mục đích phát triển sức bền chuyên môn. - Yêu cầu: Chạy với tốc độ trung bình, gắng sức tối đa. 3.3.7 Bồi dưỡng tâm lý và ý chí thi đấu của học sinh. Tâm lý thi đấu có vai trò hết sức quan trọng đối với thành tích thi đấu chạy cự ly ngắn. Đối với chạy 100m quãng đường ngắn, khả năng phối hợp các giai đoạn phải thật ổn định và ăn khớp, đặc biệt là giai đoạn xuất phát học sinh thường được huấn luyện trong thời gian ngắn nên hay xảy ra hiện tượng sốt xuất phát dễ bị phạm quy, ngược lại sợ bị phạm quy nên xuất phát chậm. Do vậy cần lưu ý VĐV học sinh tập trung tối đa vào hoạt động, phản ứng thật nhanh theo bất kỳ tín hiệu của trọng tài. Hay trong quá trình chạy giữa quãng và về đích cần có sự nỗ lực tối đa, không chủ quan trước đối thủ. Huấn luyện và giảng dạy chạy tiếp sức khó hơn rất nhiều nội dung khác, đặc biệt là về mặt tâm lý. Vì chỉ cần một thành viên trong đội có tâm lý thi đấu yếu, dễ bị phân tán, sẽ làm ảnh hưởng đến thành tích chung của cả đội. Cho nên người Giáo viên – HLV phải có năng lực qua sát tốt và có năng lực tư duy lôgic, giỏi về xây dựng mối liên hệ giữa thầy và trò trên cơ sở tín nhiệm và tôn trọng lẫn nhau, đồng thời phải có khả năng thuyết phục và giáo dục. Trong quá trình giảng dạy và huấn luyện có những lúc học sinh từ chối tập một số bài tập nào đó mà không nói rõ nguyên nhân vì sao không tập. Đối với học sinh nữ ở đây có thể là vấn đề liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, còn học sinh nam thì có thể là một số yếu tố tâm lý phát sinh đột xuất. Giáo viên khi gặp trường hợp này không nên vội vàng trách móc hay tùy tiện phê bình ngay các em ngay trên lớp hoặc trong buồi tập mà phải tìm hiểu rõ nguyên nhân đích thực. Khi biết rõ nguyên nhân giáo viên cần phải khuyên nhủ, thậm chí có thể phê bình nhưng không nên quá chỉ trích về vấn đề đó vì ở lứa tuổi này các em rất rễ bị tự ái. Giáo viên cần biết giải quyết một cách khéo léo những khúc mắc một cách bình tĩnh, có lý lẽ, biết khuyến khích các em tập