Zyklusbasiertes Training im Breitensport

Nur etwas für Frauen?

von Carmen Bolkart

Coole Fitness Tracker und der doofe weibliche Zyklus – wie alles begann Als ich mir vor zwei Jahren meine neue Garmin-Fitness-Uhr fürs Training, insbesondere für Hochtouren, gekauft habe, stellte ich fest, dass ich mit dieser auch meinen Zyklus inklusive der Symptome tracken kann und sie mir Tipps gibt, was ich tun oder beispielsweise essen könnte, um mein Wohlbe nden zu steigern. Und wer den Beitrag von Anissa im alpenblick 2/2023 gelesen hat, weiß auch, wie solche Fitnesstracker uns beim Training unterstützen können. Den Zyklusteil habe ich trotzdem lange ignoriert, weil ich keinen Mehrwert darin sah. Da ich aber im Allgemeinen von der Uhr sehr begeistert war, begann ich, diese intensiver zu nutzen und auch meinen Zyklus damit zu tracken.

Vorteile von Zyklus-Tracking und adaptiertem Training für Frauen in der Menstruationsphase Das Tracking bescherte mir bereits ein paar Aha-Momente. Bestärkt wurden diese neuen Erkenntnisse durch eine Doku des BR, auf die ich durch eine Kollegin stieß, sowie durch mehrere Bücher und Podcasts. Darunter war zum Beispiel, dass ich an Tagen direkt im Anschluss an meine Periode meist mehr Energie habe und mir die Laufrunde leichter fällt. Im Folgenden daher eine kurze Übersicht, was nach aktuellen Erkenntnissen empfohlen wird für Frauen hinsichtlich zyklusadaptierten Trainings. Dabei ist anzumerken, dass die Datenlage zu dem Thema noch sehr dünn und das Thema generell aufgrund von Zyklusdauer und -schwankungen, hormoneller Verhütung/Steuerung des Zyklus etc. sehr individuell ist.

Vorteile auch für Männer durch zyklisches Training?

Männer haben zwar keinen so o ensichtlichen Zyklus wie Frauen, aber sie haben genauso Hochs und Tiefs. Das heißt, dass es sich auch für Männer lohnt, sich mit ihrem Körper auseinanderzusetzen und entsprechend zu trainieren – also die Hochs für intensives Training zu nutzen und es in den Tiefs eher entspannt anzugehen. Und für alle Männer, die mit Frauen gemeinsam trainieren: Habt Verständnis, wenn eure Trainingspartnerin heute vielleicht nicht den Berg hochsprintet, dafür an anderen Tagen vorausläuft. Natürlich ist der Zyklus nur ein Faktor von vielen: Erkrankungen, Schlafmangel, Training am Vortag oder einfach mangelnde Fitness können die Performance genauso beein ussen. Das gilt selbstverständlich für beide Geschlechter.

Adaptiertes Training bei idealisiertem 28-Tage-Zyklus: ZyklusphaseZeitraumWelches Training eignet sich?

Achtsames (Berg-)Training für alle! Grundsätzlich gilt für Männlein und für Weiblein: „Trainiere individuell und höre auf deinen Körper“, statt strikt auf Fitnesstracker, Zyklus oder Trainingsplan zu achten. Für Frauen gerne noch ergänzt: „Trainiere mit deinem Zyklus und sieh ihn nicht als Problem.“

Fazit: Aus meiner bisherigen Erfahrung und diversen Studien macht es durchaus Sinn, als Frau im Einklang mit dem Zyklus zu trainieren. Praktikabel sollte es natürlich dennoch sein. Heißt konkret: die große Bergtour eher dann zu machen, wenn das Wetter und vielleicht Schnee- und Lawinenlage top sind und nicht nur, wenn der Zyklustag der geeignetste ist.

Menstruation 1. bis 5. Tag niedrige Intensität, lockeres Ausdauertraining, z. B. Stretching und Yoga, Fahrradfahren und leichte Wanderungen

Follikel-Phase 6. bis 13. Taghöchste Intensität, hier können große E ekte beim Muskelaufbau erzielt werden, z. B. Klettern, Training mit Gewichten und intensive Ausdauereinheiten wie High Itensity Training und Sprinttraining

Ovulations-Phase (Eisprung) 14. bis 18. Tag hohe Intensität, z. B. intensives Krafttraining ebenso wie Laufen, Skaten, Basketball oder eine Bergtour für die Ausdauer. Aber Achtung: Sehnen 15–20 % dehnbarer, folglich instabilere Gelenke, daher erhöhte Verletzungsgefahr bei komplexen Bewegungen (Einknickgefahr in den Bergen erhöht)

Luteal-Phase 19. bis 28. Tag abnehmende Intensität des Trainings, Grundlagentraining, z. B. Fahrradfahren, Eigengewichtstraining, moderate Läufe