Sportklettern

Sportklettern – Wie wird’s gemacht?

Teil III: Fazit und „Cool Down“

von Elisabeth Kruse

Was für ein Sommer! Trotz Corona und Reisebeschränkungen war der ein oder andere Tag an eher heimischen Felsen möglich. Da kommt Freude auf. Aber danach zwickt es aufgrund der doch zeitweise recht hohen Belastung mal wieder im unteren Rücken, der Nacken ist steif vom Sichern und die Fußsohlen ziehen. Ach ja, Klettern ist schön – schön anstrengend für den Freizeitsportlerkörper. Hier deshalb nochmal für euch unsere Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Klettereinheit.

Aufwärmen: Schultergürtel rotieren, Ober- und Unterarm beugen und strecken, Finger kneten, Hüfte und Wirbelsäule mobilisieren. Noch kurz ein paar Hampelmänner und schon geht es direkt in die erste Tour, deutlich unter dem eigenen Niveau (siehe alpenblick, 1-2020/Seite 60).

Kraft- und Ausgleichstraining: Liegestütze, Klimmzüge, Bauchmuskeltraining und Dips (Übungen für die Armmuskulatur, vor allem für den Trizeps) an der Cross t-Box. Man liebt und hasst den Trainingsbereich im DAV-Kletterzentrum Augsburg gleichermaßen. Aber gemeinsam geht es besser! Leiden verbindet . Für mehr Power an der Wand hilft es auch, sich ab und an mal an Beastmaker und Campusboard auszuprobieren (siehe alpenblick, 3-2020/Seite 58).

Das „Danach“ Es gibt so viele Möglichkeiten und Meinungen, was nach einem Training an Dehnübungen sinnvoll oder vielleicht sogar schädigend ist. Grundsätzlich ist Abwärmen so de niert: Es dient zur Einleitung der Regenerationsphase. Die Herzfrequenz bleibt leicht erhöht und wird langsam heruntergefahren. Dadurch steigt der Bluttransport zu den Muskeln, der Zu uss von Nährsto en beschleunigt sich, das Nervensystem entspannt sich.

Generell könnte das „Cool Down“ z. B. durch gemäßigtes Fahrradfahren erreicht werden. Da beim Klettern allerdings eher die Arme beansprucht werden, sollte man als Abschluss leichtere Routen oder Boulder auswählen. Dadurch kann sich das Laktat schneller im Körper verteilen und die Regeneration zügiger einsetzen.

Das Mittel meiner Wahl ist eine kleine Runde Yoga. Dies bringt meinen Kreislauf langsam wieder auf Normaltemperatur, entspannt die Muskeln und beruhigt den doch meist aufgeregten Geist. Yoga hilft mir so, den für die Erholung wichtigen Schlaf mit ruhigem Kopf willkommen zu heißen.

Martha Karp, Training am Campusboard. Foto: Moments in Movement by FAB

Kleines und großes OMMM Körperspannung, Kraft, Entspannung, Beweglichkeit, Ausdauer und Fokus – Yoga bietet einfach viele Aspekte, die sich positiv auf das Klettern auswirken. Nicht nur nach dem Klettern, sondern auch an Regenerationstagen.

Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, eine Übung wird also nie isoliert für eine Körperpartie ausgeführt, sondern immer mit anderen kombiniert. Beim Klettern werden einige Körperbereiche besonders gefordert. Rückenschmerzen im unteren Rücken, Versteifungen in der Brustwirbelsäule, Nacken- und Schulterschmerzen sind die üblichen Wehwehchen. Viele Asanas (ruhende Körperstellung) setzen genau hier an. Sie wirken den Schwachstellen entgegen und scha en so Ausgleich für die beanspruchte Muskulatur.

Einzelne Übungen hier vorzustellen, sprengt leider den Rahmen. Außerdem sollte man, gerade wenn man noch kein Yoga praktiziert hat, auf die lokalen Yogalehrer zurückgreifen – unsere Fitness-Abteilung bietet z. B. auch YogaKurse an. Diverse Apps und Bücher können ebenfalls einen guten Überblick verscha en.

In diesem Sinne wünsche ich euch einen tollen Kletterherbst – Namaste!