Fitness

Winterschlaf statt Wintersport?

Training bei tiefen Temperaturen

von Anissa Schmidt-Mößinger

Die Tage werden merklich kürzer und der erste Nachtfrost lässt nicht mehr lange auf sich warten. Wir spüren deutlich, dass die dunkle, die kalte Jahreszeit sich nähert. Verwöhnt vom Sporteln im kurzen T-Shirt bis Sonnenuntergang sollte man sich aber jetzt nicht auf dem Sofa verkriechen, sondern raus an die frische Luft gehen.

Um Sport bei kalten Temperaturen ranken sich viele Mythen. So soll die kalte Luft schädlich für die Lunge sein und überhaupt erkältet man sich im Winter ja viel schneller. In der Halle lauern ebenfalls Gefahren: Es wird viel weniger gelüftet und die Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus. Wie gesund oder schädlich ist also Sport im Winter?

Hier können wir Entwarnung geben: Der positive E ekt von regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft wiegt die Nebenwirkungen auf jeden Fall auf. Grundsätzlich spricht bis -10 °C nichts gegen Ausdauersport im Freien. Der geneigte Skitouren-Geher oder Langläufer wird da erst richtig warm! Mit ein paar Tipps klappt es auch für alle anderen:

Auch im Winter kann man mal etwas Neues ausprobieren! Foto: Privat

Haltet euch warm und trocken Natürlich kühlt der Körper bei kalten Temperaturen schneller aus. Im Winter ist daher besonders auf funktionale Kleidung zu achten. Während die unterste Schicht am besten atmungsaktiv und schnelltrocknend ist, dient die mittlere Schicht – falls notwendig – der Anpassung an die Außentemperatur. Die äußere Schicht schützt vor Wind und Nässe. Vor allem athletische Sportler*innen sollten den Bauch- und Brustbereich besonders warm einpacken. Nicht zu vernachlässigen ist zudem der Kopf, da wir bei kalten Temperaturen fast 40 Prozent unserer Körperwärme in diesem Bereich verlieren!

Nach dem Sport gilt natürlich: raus aus den nassen Sachen, rein ins Warme. Auch Dehnübungen nach dem Sport am besten nach drinnen verlegen.

Schützt eure Atemwege Unter kalter (und damit meist trockener) Luft leiden vor allem die Atemwege. Bei heftigem Atmen werden sie besonders gereizt, was oft zu Husten führt und uns anfälliger macht für Infektionen. Bei mäßiger Bewegung deshalb verstärkt durch die Nase einatmen. So wird die Luft vorgewärmt und angefeuchtet und außerdem durch die Nasenhärchen schon ge ltert. Hilfreich ist auch ein Tuch vor dem Mund.

Bei längeren Aktivitäten im Freien empfehlen sich warme Getränke, insbesondere leicht gesüßte Tees, z. B. mit Honig. Sie geben Wärme, Energie und beruhigen nebenbei den Hals-Rachen-Raum.

Keine Höchstleistung bei Tiefsttemperaturen Der eisglatte Waldweg bei -15 °C im Dunkeln ist nicht der richtige Platz für Tempotraining, denn die Verletzungsgefahr steigt erheblich. Bei kaltem Wetter sollte das Tempo den Witterungsbedingungen angepasst werden. Um Lunge und Muskulatur zu schonen, also keine Maximalbelastungen trainieren. Ruhiges Ausdauertraining mit ausgiebigem Aufwärmen eignet sich besser für kalte Tage. Dabei sollte die Trainingszeit ein bis zwei Stunden (ohne Aufwärmpause) nicht überschreiten.

Anders sieht es natürlich bei Skitouren oder Schneeschuhwanderungen aus. Hier ist die Belastung recht gleichmäßig zu halten und mit entsprechender Kleidung und einer TeePause in der Sonne oder dem Einkehrschwung zu Mittag ist für Erholung gesorgt.

Unterschätzt niemals eine Erkältung Abschließend gilt mehr noch als im Sommer: kein Sport bei Krankheitssymptomen. Gerade im Winter kann eine leichte Erkältung bei weiterer Belastung eine Lungenentzündung nach sich ziehen oder andere schwere Folgen haben, die euch dann länger außer Gefecht setzen. Auch nachdem die Symptome euch im Alltag kaum mehr beinträchtigen, lieber noch ein oder zwei Tage warten, bis man sich wieder vollständig t fühlt. Eine verschleppte Erkältung zieht sich oft lange hin und muss nicht sein!

Genießen mit Hirn und Verstand Fazit: Mit etwas Achtsamkeit und Menschenverstand ist Sport im Winter kein Problem. Im Gegenteil! Das Tageslicht und die frische Luft tun gut gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Unsere Gesundheit dankt uns regelmäßige Bewegung noch mehr als im Sommer. Also genießt die herrlichen Winterlandschaften und die klare, frische Luft!