Hogyan csökkenthetjük a ránk nehezedő stresszt?

SZEGHY KRISZTINA

Hogyan csökkenthetjük a ránk nehezedő stresszt?

- apró, de hatékony gyakorlatok a jobb közérzetért

Valójában egy átlagembernek, aki annyira szerencsés, hogy nem érinti ez a téma, fogalma sincs arról, hogy min megy keresztül egy pár, mennyi (testi és lelki) szenvedést él át, amikor nehezen érkezik a gyermekáldás.

Az előző havi lapszámban arról a szituációról írtam, amikor a tekintélyszemélyekkel kapcsolatban – mint például egy orvos – azt érezzük, hogy „lefagyunk”, nem tudunk kérdezni, nem tudunk értelmesen beszélni, butának érezzük magunkat. A cikkben kifejtettem ennek a stresszreakciónak (mert az) a lényegét, hogy miért érezzük így magunkat, mi ennek az evolúciós oka, az írásom végén pedig ígéretet tettem arra, hogy ebben a lapszámban stresszcsökkentő eszközöket hozok, amelyek a mindennapokban is könnyen alkalmazhatóak.

Mivel a szakterületem a nehezített fogantatás, ezért elsősorban ebből kiindulva, ezen keresztül érzékeltetve a krónikus stressz hatásait fogom körbejárni a témát, de a felsorolt eszközök igazából bárki számára bármilyen stresszes időszakban használhatóak.

A hosszú távú stressz hatása

Egy hétköznapi szituáció. Néhány baráti pár összejön egy szombat délután grillezni, beszélgetni, iszogatni. Amíg a felnőttek beszélgetnek, a vendégek gyerekei szaladgálnak a kertben, idilli a hangulat. Egészen addig, amíg a házigazdák felé el nem hangzik egy kíváncsiskodó kérdés: „Na, és ti nem akartok még gyereket? Olyan régóta együtt vagytok már!”.

Jobb esetben a pár csak egy pillanatra lefagy, majd próbálják elütni valahogy a kérdés élét, és átugrani a témán, rosszabb esetben a pár hölgytagja sírva kimenekül a helyzetből, míg a barátok döbbenten néznek egymásra. Hogyan jött létre ez a kellemetlen helyzet? Úgy, hogy a barátoknak fogalma sem volt arról, hogy Eszter és Zsolti már három sikertelen lombikon van túl, és épp a negyedikre készülnek. Hogy amíg a vendégek a hozott salátát, sütiket pakolták ki az udvaron, ők gyorsan eltűntek az emeleten, és Zsolti benyomta Eszter agyonszurkált hasfalába a következő fájdalmas injekciót.

Valójában egy átlagembernek, aki annyira szerencsés, hogy nem érinti ez a téma, fogalma sincs arról, hogy min megy keresztül egy pár, mennyi (testi és lelki) szenvedést él át, amikor nehezen érkezik a gyermekáldás. A sokszor évekig tartó küzdelem során a stressz folyamatosan jelen van a mindennapjaikban. Minden hónap, minden menstruációs ciklus egy újabb stressz, egy újabb kudarc. Ugyanígy stresszfaktor minden egyes újabb vizsgálat, a várakozás az eredményekre, majd a vizsgálatok eredményei. Ha jó, azért, mert így nincsen magyarázat a fogantatási nehézségekre, ha rossz, akkor azért, mert az ezt követő kezelések rengeteg pénzbe kerülnek. (Mert bár jól hangzik az erről szóló elmélet, de a gyakorlatban valójában nincs minden ingyen.)

Az állandó, hosszú távú feszültség sokszor kimeríti a szervezetüket, és egy idő után már olyan apró dolgok is idegesítővé válnak, és stresszfaktorként működnek, amelyekkel korábban könnyedén megbirkóztak, mint például a családtagok vagy az ismerősök kíváncsiskodó kérdései.

Legyünk tudatosabbak!

A stressz az élőlény reakciója az őt fenyegető veszélyre: a stresszorra. Már rövid ideig tartó stressz esetén is a szervezet az ilyenkor lefutó hormonális reakciók miatt fokozott készültségi helyzetbe áll, az adrenalin termelés hirtelen megemelkedik, amit aztán kimerültség követ később. Ezek normális reakciók, amelyeknek a funkciója az életben maradás, a veszély elöli elmenekülés, vagy a védekezés/támadás.

Akkor van baj, amikor a stresszhelyzetek hosszú időn át fennállnak – ez a krónikus stressz. Ezek a vészhelyzetek nem mindig valóságosak, sokszor az általunk elképzelt dolgokat, szituációkat is fenyegetőnek éljük meg. Ezért van, hogy például mielőtt elindulunk a főnökhöz fizetésemelést kérni, vagy nehezített fogantatás esetén be kell menni a kezelőorvoshoz, úgy érezzük, hogy a torkunkban dobog a szívünk.

Krónikus stressz esetén a szokásos stresszreakciókon kívül már egyéb káros hatásokat is tapasztalhatunk. Például hazaérve a munkából be van feszülve a nyakunk, a hátunk. Idegesít a párunk, szeretnénk csak egyszerűen pihenni, mert ingerlékenyek vagyunk. Ennek ellenére rosszul alszunk, sokszor felébredünk. Nehezebben tudunk koncentrálni, elfelejtjük a nap folyamán a teendőinket. Gyakran fáj a fejünk, és akár gyorsabb szívverést is érezhetünk időnként.

Mit kezdhetünk ezekkel a tünetekkel? Az első lépés, hogy ismerjük fel: rengeteg stressz ér minket és túlterhelődtünk. A második lépés annak a tudatosítása, hogy nem vagyunk kiszolgáltatottak a stressznek, „ki tudjuk cselezni”.

Az a mechanizmus, ami a stresszreakciót bekapcsolja, ki is kapcsolja, amikor elmúlt a stresszhelyzet, vagyis amikor a tudatunk úgy érzékeli, hogy a helyzet már nem veszélyes. A veszély ellentéte a relaxált, nyugodt állapot. Amikor a helyzet már nem tűnik veszélyesnek, megszűnik az idegrendszerünk és így a szervezetünk pánik-üzemmódja.

Testpásztázás

Minden ember egyedi, és ennek megfelelően minden ember másképp reagál az őt érő stresszre, és másképp is éli meg azt. Ahhoz azonban, hogy elkezdjünk segíteni magunkon, mindenki számára elengedhetetlen, hogy feltérképezze a saját testi állapotát, és tudatosítsa a testi érzeteit.

A mindennapi rohanásban nem vesszük észre mennyire befeszítjük az izmainkat, különösen a hát, és a nyak izmait, ami aztán fejfájássá, alvásproblémákká alakulhat.

Érdemes naponta legalább egyszer megállni egy kicsit és végigpásztázni a testünket: hol feszülnek az izmaink? Csukott szemmel menjünk végig nyugodtan lélegezve a testünkön (kicsit elnagyoltan), felülről lefelé, és mondjuk magunkban mindig a test adott részére koncentrálva: „most ellazulnak a fejizmaim, ellazulnak az arcizmaim, ellazulnak a nyakizmaim, ellazulnak a hátam és a mellkasom izmai, ellazulnak a karjaim, ellazulnak a combizmok, ellazul az alsó lábszáram, ellazul a lábfejem. Itt vagyok a jelenben, a szobában, és ellazult vagyok.” Majd vegyünk egy mélyebb levegőt, és nyissuk ki a szemünket. Ez az aprócska gyakorlat máris sokat segít abban, hogy jobban jelen legyünk a testünkben, illetve a jelenben létezzünk, és ne a múlton szomorkodjunk, vagy a jövő miatt szorongjunk.

4-7-8 légzés

Az úgynevezett 4-7-8 légzés egy természetes nyugtató az idegrendszer számára. Arra kényszeríti az elmét és a testet, hogy a légzésre koncentráljon az aggodalmak helyett.

A gyakorlat kezdetén ügyelni kell arra, hogy a nyelvünk hegye a szájpadláshoz támaszkodjon, a felső fogaink mögött. A nyelvnek végig a helyén kell maradnia. A gyakorlat lépései:

1. Fújja ki a levegőt a ssshh hang kíséretében.

2. Csukja be a száját, és lassan szívja be a levegőt az orrán keresztül, miközben magában 4-ig számol

3. Ezután tartsa benn a levegőt, amíg 7-ig számol.

4. Végül fújja ki lassan a levegőt 8 másodperc alatt szintén a ssshh hangot hallatva.

5. Ismételje háromszor a 2-3-4. lépést.

A gyakorlat sokat segíthet alvásproblémák esetén, ha közvetlenül elalvás előtt végezzük.

Sétáló meditáció

Ez a gyakorlat nem azonos egy valódi buddhista sétáló meditációval, csak egy aprócska gyakorlat, ami segít az ellazulásban azáltal, hogy a jelen-re és a testedre helyezi a figyelmedet.

Semmilyen eszközre, speciális helyzetre nincs szükség hozzá. Egész egyszerűen csak figyelj járás közben… Először a környezetedre, aztán önmagadra.

Először figyeld meg az időjárási viszonyokat: érzed-e a bőrödön, arcodon a nap melegét, a hideg csípését, vagy a szél simogatását.

Figyeld meg, milyen illatokat, szagokat érzel a levegőben.

Aztán kapcsold be tudatosan a füleidet is: milyen hangok érkeznek feléd a közeledből, illetve távolról.

Majd kezdj el a lábaidra figyelni. Irányítsd a figyelmedet a lábfejedre és a talpaidra. Koncentrálj arra, hogy minden egyes lépéssel kapcsolatba kerülsz a földdel. Minden egyes lépésnél, ahányszor felemeled a lábad és leteszed, egy újabb érzést tapasztalsz. Minden lépésnél, mikor megemeled a lábad, elengeded az előző érzést, és ahogy leteszed, már a következő érzésre koncentrálsz, amit érzel. Lehet ez kellemes, kellemetlen, vagy akár fájdalmas is. Legalább 20 lépésen keresztül tartsd a figyelmedet a járásodon, majd töltekezz kicsit.

A következő 5 lépésen keresztül képzeld el, hogy minden egyes lépésnél, ahányszor a lábad érinti a talajt, a benned lévő feszültségek a talpadon keresztül távoznak. Újabb 5 lépésen keresztül pedig képzeld el, hogy ahányszor a talpad érinti a talajt, az anyaföld energiával tölt fel.

Ezek az aprócska gyakorlatok sokat segíthetnek abban, hogy a minket érő stresszhatások ellenére harmonikusabbá váljanak a mindennapok, kevesebb konfliktus legyen jelen az életünkben, és jobban meg tudjuk élni az életünket.

Jó gyakorlást kívánok!