Presentazione dott saa dogliotti

CPL Concordia

La prevenzione a tavola L arte di allungarsi la vita mangiando 23 SETTEMBRE 2013 Dott.ssa Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell Alimentazione Ricercatrice Fondazione Umberto Veronesi

ESSERE INFORMATI PER ESSERE IN FORMA : QUALCHE NOZIONE SU METABOLISMO E FABBISOGNI NUTRIZIONALI.

Il corpo umano è una macchina che consuma carburante. Anche se in totale inattività , impiega comunque energia per il funzionamento di organi ed apparati, per il mantenimento della temperatura corporea e per il continuo ricambio delle cellule che si rinnovano, tale energia viene ricavata dagli alimenti.

L insieme di un REGIME ALIMENTARE che dovrebbe essere sano ed equilibrato, e di un adeguata ATTIVITA FISICA, variabile chiave in grado di influire sul metabolismo basale, costituiscono lo stile di vita o DIETA che comprende tutti gli aspetti della propria routine quotidiana

FABBISOGNO ALIMENTARE E la somma dei nutrienti necessari contenuti nel cibo, capaci di assicurare all organismo uno stato di salute ottimale

LIVELLI di ASSUNZIONE RACCOMANDATI Sono le quantitĂ di alimenti sufficienti a coprire i bisogni nutrizionali di una persona sana SocietĂ Italiana di Nutrizione Umana

METABOLISMO E l insieme delle trasformazioni di materia e di energia che si compiono negli organismi viventi

Il fabbisogno energetico esprime la quantità di energia chimica che è necessario introdurre con gli alimenti Il fabbisogno energetico totale comprende i seguenti fabbisogni energetici parziali: F.E. per il metabolismo basale F.E. per l accrescimento F.E. per l attività fisica F.E. per l azione dinamico-specifica degli alimenti Perdita con gli escreti

LE SOSTANZE NUTRITIVE SI DIVIDONO IN TRE GRUPPI FONDAMENTALI 1. CARBOIDRATI o ZUCCHERI 2. PROTEINE 3. LIPIDI O GRASSI Anche ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE e OLIGOELEMENTI sono indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono utilizzati per un corretto funzionamento di tutto l organismo

FABBISOGNO ENERGETICO Nell organismo ha luogo la trasformazione dell energia chimica degli alimenti nelle varie forme di energia umana (meccanica, chimica, termica, etc.)

L unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi biologici è la KILOCALORIA (KCAL) Il valore calorico degli alimenti è il seguente ZUCCHERI: LIPIDI: PROTEINE:

4 cal/g 9 cal/g 4 cal/g

PROTEINE Le proteine alimentari vengono utilizzate dall organismo umano per crescere e mantenere intatte le strutture corporee. Hanno inoltre funzioni catalitiche (enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni) Si dividono in PROTEINE ANIMALI (carne,pesce, uova, latticini) e PROTEINE VEGETALI (legumi, cereali, frutta secca, semi) Le proteine sono costituite da AMINOACIDI distinti in: Aminoacidi ESSENZIALI (che non possono essere sintetizzati dall organismo) Aminoacidi NON-essenziali (che possono essere sintetizzati da altri precursori nell organismo)

CARBOIDRATI O ZUCCHERI

Pur rappresentando solo l 1% del corpo umano costituiscono il piĂš importante principio nutritivo della nostra alimentazione poichĂŠ coprono dal 40 al 70% del fabbisogno calorico. Sono elementi fondamentali di ogni dieta.

E raccomandata un assunzione giornaliera che corrisponde al 50-65% delle calorie totali.

I carboidrati devono essere tutti trasformati in glucosio prima di poter essere usati dall organismo. Il glucosio derivato dai glucidi alimentari attraversa la mucosa intestinale ed è convogliato al fegato Può essere utilizzato immediatamente ai fini energetici, oppure venire depositato sotto forma di GLICOGENO nel fegato, muscoli ed in molti altri tessuti

LIPIDI o GRASSI Si riconoscono tre classi principali: TRIGLICERIDI FOSFOLIPIDI COLESTEROLO

In base al loro significato biologico: LIPIDI di DEPOSITO: trigliceridi (funzione di riserva energetica) LIPIDI STRUTTURALI: costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo)

ATTENZIONE AL COLESTEROLO Alti livelli di colesterolemia concorrono all insorgenza di malattie cardiovascolari  il colesterolo cattivo si accumula all interno dei vasi ostruendo il passaggio di sangue.

Al contrario, il colesterolo buono diminuisce questi accumuli, prelevando direttamente dai vasi il colesterolo cattivo e portandolo al fegato.

Per il giusto controllo della propria colesterolemia è possibile agire su più fronti: • ALIMENTAZIONE  il colesterolo è contenuto soltanto negli alimenti di origine animale • ATTIVITA FISICA  aumenta il colesterolo buono

E necessario porre attenzione alla quantità ed alla qualità dei GRASSI alimentari LIMITARE la quantità di GRASSI SATURI e di COLESTEROLO contenuti maggiormente nelle carni animali (INSACCATI), nel burro, nella panna e nei formaggi PREFERIRE i GRASSI POLINSATURI (olio di girasole e mais) ed in particolare quelli contenuti nel PESCE e nell Olio di PESCE (acidi grassi omega 3) Ancor più importante l utilizzo dei GRASSI MONOINSATURI contenuti principalmente nell OLIO d OLIVA

ACQUA L ACQUA è il componente principale degli organismi viventi (70% circa del peso), è un elemento dietetico indispensabile, la cui CARENZA conduce ad effetti DANNOSI ancor più rapidamente che la carenza alimentare

• MICRONUTRIENTI: Sono minerali e vitamine, non apportano calorie ma svolgono importanti funzioni di “bioregolatori” assicurando il corretto utilizzo dei macronutrienti.

Alcuni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi che danneggiano le nostre cellule causando l’invecchiamento ed aumentando il rischio di sviluppare tumori.

Fonti principali: Frutta, verdura, latticini, acqua

LE VITAMINE Sono composti organici di varia struttura chimica, necessari a tutti i viventi per lo svolgimento delle attivitĂ metaboliche. Le vitamine possono essere sintetizzate solo dalle piante; gli animali devono pertanto procurarsele ingerendo direttamente vegetali, o animali che se ne cibano. Le vitamine sono necessarie in piccole quantitĂ ; molte svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo perchĂŠ agiscono da coenzimi, ossia si legano a enzimi specifici e ne permettono la funzione di catalizzatori durante lo svolgimento delle reazioni chimiche metaboliche. Le vitamine contribuiscono alla produzione degli ormoni, delle cellule del sangue, del materiale genetico e di alcuni costituenti del sistema nervoso.

VITAMINE IDROSOLUBILI E LIPOSOLUILI

Le vitamine vengono divise in due gruppi, a seconda che siano solubili nei grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili). Sono liposolubili le vitamine A, D, E e K, che si trovano in alimenti contenenti grassi e possono essere accumulate nel tessuto adiposo dell organismo. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono vitamine idrosolubili; esse non si accumulano nell organismo e devono essere assunte regolarmente. Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta autonomamente dall organismo, tutte le altre devono essere presenti in una dieta corretta ed equilibrata

SALI MINERALI Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo e Magnesio Sono sostanze inorganiche, anch essi elementi essenziali nella nostra dieta Svolgono importanti funzioni di controllo e di regolazione dell attività cellulare

MODERARE IL SODIO Un consumo troppo elevato di sodio è correlato all insorgenza di malattie cardiovascolari, in quanto responsabile dell aumento dei valori di pressione sanguigna.

In alcuni soggetti ipertesi è stato osservato che semplicemente diminuendo in modo significativo la quota di sale dalla dieta, il valore della loro pressione scendeva fino a 13 mmHg in meno.

Al fine di diminuire la quantità di sale aggiunta agli alimenti, si possono utilizzare spezie ed erbe aromatiche.

IL CALCIO Il calcio è uno dei micronutrienti caratterizzati da più bassa biodisponibilità, cioè il nostro organismo fa fatica ad assorbirlo e questo rende più difficile il raggiungimento del fabbisogno giornaliero.

FONTI DI CALCIO: • Acqua  alta biodisponibilità • Latte e suoi derivati • Verdura (spinaci, broccoli, biete, erbe aromatiche quali salvia, basilico, menta, prezzemolo..)

• Frutta secca

OLIGOELEMENTI Si trovano negli organismi animali in piccole quantitĂ .

Pur essendo presenti in tracce, alcuni di essi giocano un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo dell uomo Attualmente sono considerati ESSENZIALI per l uomo NOVE oligoelementi FERRO, RAME, ZINCO, MANGANESE, COBALTO, SELENIO, CROMO, MOLIBDENO, IODIO

Sebbene l alcol sia una fonte di calorie vuote, cioè prive di proprietà nutritive per il nostro organismo, moderati consumi di esso sono consentiti, 1 bicchiere al giorno per la donna, 2 per l uomo.

Tra le varie bevande tra cui scegliere, si raccomanda di evitare i superalcolici e preferire birra o vino, i cui apporti di etanolo sono molto piĂš bassi.

Inoltre, il vino rosso, che contiene potenti antiossidanti, i polifenoli come il resveratrolo e le antocianine, rappresenta la scelta piĂš indicata.

La DIETA IDEALE deve essere personalizzata, gradevole, quantitativamente moderata e deve prevedere: 1. Apporto calorico pari a quello indicato dai LARN per età e sesso: 2. Intake alimentare suddiviso in 4-5 pasti con la seguente ripartizione calorica: Colazione + spuntino

20%

Pranzo

40%

Merenda

5-10%

Cena

30%

• L’indice di massa corporea (BMI) rappresenta il sistema più diffuso per capire se il proprio peso è nella norma. Si calcola utilizzando il peso espresso in kg fratto l’altezza al quadrato espressa in metri.

BMI (Kg/m2)

CLASSIFICAZIONE

RISCHIO

<18,5

sottopeso

aumentato

18,5-25

normopeso

ridotto

25-29,9

sovrappeso

aumentato

30-34.9

Obesità Io grado

elevato

35-39,9

Obesità IIo grado

Molto elevato

>40

Obesità IIIo grado

Elevatissimo

L’accumulo di grasso a livello addominale aumenta il rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari è importante mantenere la circonferenza vita al di sotto degli 88cm per la donna e al di sotto dei 102cm per l’uomo.

COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE? VARIA Non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana.

MODERATA Perchè spesso si eccede in quantità a scapito della qualità

COMPLETA In ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette

LA DIETA DUKAN Rapida perdita di peso ma non senza pericoli per la salute

Ideata circa 30 anni fa dal dietologo e nutrizionista Pierre Dukan. Ha ormai raggiunto grande fama, anche grazie alle numerose pubblicazioni che ne parlano e ai personaggi famosi che la seguono.

Come la dieta Atkins, rientra nella categoria delle diete iperproteiche. Le prime due delle quattro fasi previste dalla dieta sono chetogeniche, prevedendo un introito molto limitato di carboidrati.

CHE COS’È LA CHETOSI? E’ uno stato particolare che viene indotto nel nostro corpo quando vengono ridotti drasticamente gli zuccheri obbligandoci ad utilizzare i grassi come fonte di energia.

Questi una volta metabolizzati generano come prodotti, l’acido acetilacetico e l’acido idrossibutirrico o acetone.

La chetosi dà effetto anoressizzante ( cancellazione del senso di fame ) per azione sull’iportalamo. la dieta chetogenica sottopone il corpo a un notevole stress e funziona solo nell'immediato. Una dieta priva di glucosio finisce con il sovraccaricare e intossicare l'organismo. L'elevato apporto di grassi e proteine, poi, può creare non pochi problemi che si riversano su cuore fegato e reni.

COME FUNZIONA Il programma che la dieta Dukan assegna si suddivide in quattro fasi.

1) Fase di attacco: è una fase breve, con alimenti composti da proteine pure. Serve a far entrare il corpo nello stato di chetosi.

2) Fase di crociera: come nella fase precedente, l'assunzione di carboidrati viene ancora limitata, ma in aggiunta agli alimenti proteici vengono introdotti anche 28 cibi di origine vegetale.

3) Fase di consolidamento: questa fase dura 10 giorni per ogni chilo di peso corporeo perso nelle precedenti fasi; serve per consolidare definitivamente la nuova forma fisica ottenuta. In questa fase vengono reintrodotti progressivamente gli alimenti precedentemente proibiti.

4) Fase di stabilizzazione: Prevede poche regole come dedicare un giorno alla settimana al consumo esclusivo di cibi proteici e il praticare attivitĂ fisica.

PRO E CONTRO Pro: la dieta Dukan è una dieta saziante, sia perché la chetosi riduce il senso di fame, sia perché non obbliga a pesare i cibi.

Porta ad una diminuzione di peso abbastanza rapida: questo può stimolare nel suo prosequio, e può risultare utile a chi soffre di obesità grave e deve perdere peso rapidamente per motivi di salute o per necessità.

A differenza di altre diete iperproteiche, prevede la reintroduzione degli alimenti esclusi nelle fasi iniziali, e raccomanda la pratica di una sana attività fisica.

Contro: il desiderio di carboidrati può essere forte, e la loro mancanza può causare malessere e altri disturbi; seguire un regime alimentare come questo può risultare abbastanza difficile.

La dieta Dukan prevede inoltre la consultazione di materiale disponibile sui libri e sui siti che la commercializzano, e a pagamento consulenze private con lo staff di medici e dietologi che Dukan mette a disposizione. Come tutte le diete iperproteiche, è sconsigliata a chi soffre di problemi ai reni e/o al fegato.

LA DIETA TISANOREICA Un regime alimentare più commerciale che scientifico La dieta tisanoreica è stata ideata dall'imprenditore Gianluca Mech, a capo dell'omonima azienda erboristica. Nasce dalla sua idea di associare l'utilizzo di estratti di erbe ottenuti con il metodo della decottopia ad una dieta dimagrante ipoglucidica.

Tale dieta ipoglucidica induce nel corpo la chetosi, cioè la condizione in cui l'organismo, non ricevendo un apporto sufficiente di carboidrati, brucia i grassi per ottenere energia.

Mech precisa che la sua non è una dieta iperproteica, in quanto, pur prevedendo una diminuzione della quantità di carboidrati, non supera mai la dose massima giornaliera di proteine raccomandata dalle linee guida nutrizionali. La definisce invece dieta fito-chetogenica.

COME FUNZIONA Ha una durata che varia dai 20 ai 40 giorni, a seconda dei chili da perdere. Si compone di tre fasi, cui si può anteporre un breve ciclo disintossicante della durata di qualche giorno, per preparare il corpo 1) Fase intensiva: è quella che induce la chetosi nell'organismo.

Può durare da 7 giorni a 3 settimane, a seconda dei chili da perdere.

Prevede l'eliminazione dei carboidrati e di buona parte dei grassi. Sono concesse verdure a volontà, e carne, pesce e uova una volta al giorno. Nell'arco della giornata sono previste anche 4 pietanze tisanoreiche composte da integratori alimentari proteici e decotti di erbe.

2) Fase di stabilizzazione: permette all'organismo di uscire dallo stato di chetosi e di prepararsi ad un percorso alimentare equilibrato. Vengono reintrodotti i carboidrati a basso indice glicemico e il numero di pietanze tisanoreiche da assumere durante la giornata passa da 4 a 2.

3) Fase di mantenimento: una volta terminate le precedenti fasi e raggiunto il proprio peso forma, a questo punto è necessario intraprendere una dieta equilibrata di mantenimento, che richiede il conteggio delle calorie giornaliere assunte per non rischiare di riprendere i chili persi.

Anche la dieta di mantenimento può essere coadiuvata da specifici estratti tisanoreica, adibiti al controllo della fame e alla depurazione dell'organismo.

PRO E CONTRO Pro: Come tutte le diete ipoglucidiche/iperproteiche, anche la dieta tisanoreica consente una perdita di peso abbastanza rapida; le pietanze tisanoreiche vengono preparate con il sapore dei cibi che non possono essere mangiatidurante la dieta, quindi risultano piacevoli al palato.

Come anche la dieta Dukan, se non altro prevede la reintroduzione degli alimenti esclusi nella fase iniziale.

Contro: La mancanza di carboidrati può causare malessere, nervosismo, mal di testa e altri sintomi fastidiosi. E' una dieta costosa, poichè prevede l'acquisto di pietanze tisanoreiche, reperibili presso alcune farmacie, erboristerie, centri estetici, palestre e negozi di prodotti naturali.

UNA DIETA FATTA DI "BLOCCHI : LA ZONA

Come predica il suo scopritore Barry Sears “ la Zona non è un luogo simbolico, bensì uno stato fisiologico reale dell’organismo in cui gli ormoni controllabili attraverso la dieta vengono bilanciati allo scopo preciso di favorire l’insorgere di una condizione di salute ottimale…”

Il programma alimentare della Zona è composto da tre elementi: a) l’equilibrio tra proteine e carboidrati a ogni pasto (ciò consente di controllare I livelli di insulina; b) La restrizione calorica senza fame e privazioni (su questo punto non tutti sono d’accordo) c) L’integrazione con olio di pesce I punti di merito stanno nel fatto di aver ulteriormente ribadito l’importanza dei livelli di insulina per la salute, di aver introdotto un nuovo concetto (quello degli eicosanoidi) e di insistere sul consumo di frutta e verdura e quindi di fibre Altro punto di merito è quello di insistere molto sul concetto di carico glicemico.

UNA FINESTRA SULL’INDICE E SUL CARICO GLICEMICO

L’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di quell’alimento.

Il concetto di CARICO GLICEMICO si riferisce al fatto che una piccola quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, produce i medesimi effetti sull’insulina di una grande quantità di carboidrati a basso indice glicemico

SVANTAGGI DELLA DIETA A ZONA I problemi più grossi risiedono nella sua applicazione: Sears ha ideato un complicato sistema di “blocchetti” di alimenti che devono essere assemblati assieme per la composizione dei pasti: questo risulta a volte difficile da fare e richiede comunque un buon grado di istruzione, un attitudine a fare calcoli e una predisposizione a cambiare radicalmente i propri ritmi e gusti alimentari.

LA DIETA MEDITERRANEA LA DIETA “MEDITERRANEA”:

Negli anni 50 un nutrizionista americano, Ancel Keys, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.

Lo stesso studioso, tornato in patria, proseguì per anni tali ricerche, che culminarono nella stesura del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way” in cui furono riportati i risultati del famoso "Seven Countries Study", che per vent'anni monitorò dieta e condizione di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi Paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia.

PUNTI CARDINE DELLA DIETA MEDITERRANEA - Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali - Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi - Riduzione della quota calorica globale - Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici - Elevata introduzione di fibra alimentare - Riduzione del colesterolo Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi I dolci sono consumati solo in occasioni particolari La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

I POLIFENOLI sono pigmenti naturali composti da più anelli di atomi di carbonio (quercetina, l'epicatechina, i flavonoidi, le antocianidine, le antocianine ecc.)

Azione protettiva dalle lipoproteine a bassa densità L.D.L. Proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere.

Fonti naturali: Specialmente frutta e verdura colorata (verde scuro, giallo, viola, rosso, arancione, ecc.), fiori, il polline e derivati (es. propoli delle api).

Le antocianine, antiossidanti che preservano anche l'integrità dei capillari e proteggono la retina, sono presenti in abbondanza nei mirtilli.

L'uva nera è ricca di resveratrolo, principio attivo dotato di azione preventiva sui tumori, azione svolta anche dal vino rosso.

Le foglie del tè sono ricchissime di flavonoidi.

PERCHÉ LA DIETA MEDITERRANEA È EFFICACE Alcuni princìpi della dieta mediterranea rappresentano la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio ed ictus.

La dieta a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.

Frutta, verdura e cibi integrali proprio perché estremamente ricchi di antiossidanti svolgono un'azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro.

La dieta mediterranea è ideale per combattere: arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, tumori (specie a carico dell'apparato digerente) e disturbi della motilità intestinale (ovvero colon irritabile)

GRAZIE PER L’ATTENZIONE!