Cmdsport running 9 / enero 2014 by cmdsportRUNNING

cmdsport cmdsportRUNNING Nº 9

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enero 2014

EN EQUIPO E N T R E V I S TA

ZAID AIT MALEK: “Cuidado conmigo, Kilian.¡Voy a por ti!”

Superacció, el poder del triatlón como medicina social ENTRENAMIENTO

Series en pirámide PSICOLOGÍA

Metas para 2014 COMO DETECTAR, TRATAR Y PREVENIR LA PUBALGIA

SUMARIO

Nº 9 • enero 2014

La portada de esta edición número 9 de cmdsport RUNNING está protagonizada por Zaid Ait Malek y Kilian Jornet

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DESAFÍO 2014

LA CARRERA

20 Aumenta tus opciones como runner y nadador

32 La emoción contagiosa del Desafío Lurbel-Calar del río Mundo

Los consejos de Xavier Alvarez

ENTRENAMIENTO 22 Entrenamiento de series en pirámide

METAS PERSONALES

CUÍDATE

4 ZAID AIT MALEK “Las carreras de montaña me han cambiado la vida pero no mis creencias”

Los consejos de Aaron Ojeda

PSICOLOGIA

36 Pubalgia, el mal de la ingle

ESCÁPATE 10 J. CARLOS RODRÍGUEZ “El atletismo es refugio y escape, diversión y estímulo”

24 Plantearse metas ante 2014

NOVEDADES 40 Deporte entre playas y

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volcanes

28 Descubre las primeras propuestas para primavera 2014 de las marcas más tempraneras

GIMNASIO 46 Beneficios

16 Superacció ayuda a jóvenes cmdsport RUNNING

mediante el triatlón

EDITA: C.M.D. Ediciones Periodísticas, S.L. Plaça Catalunya, nº 14; 1º-1ª 08750 Molins de Rei (Barcelona) Telf: 93 680 11 11

ASICS

SAUCONY

e-mail: cmd@cmdsport.com www.cmdsport.com

EDITOR: Jordi Maré (jmare@cmdsport.com)

REDACCION: Mireia Arjona (marjona@cmdsport.com) Paula Alonso (palonso@cmdsport.com)

MIZUNO Colaboradores: Izaskum Argemí Núria Balaguer Bigné Mario Luzón E.J. Martín

del trabajo de fuerza para corredores

PUBLICIDAD: Núria Sevilla (nsevilla@cmdsport.com) Marta Ripoll (mripoll@cmdsport.com)

ADMINISTRACION: Encarni Jiménez (ejimenez@cmdsport.com)

Queda prohibida la reproducción por cualquier mecanismo de los contenidos de esta publicación sin expresa autorización por escrito de la empresa editora.

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ZAID AIT MALEK, CAMPEÓN DE ESPAÑA ABSOLUTO (OFICIOSO) DE CARRERAS DE MONTAÑA 2013

“Las carreras de montaña me han cambiado la vida pero no mis creencias” La Nochevieja de 2007, coincidiendo con su 23 cumpleaños, Zaid Ait Malex (Imilchil, Marruecos, 1984), se embarcó junto a su primo en un camión que hacía ruta entre Tánger y Algeciras para empezar una nueva vida en España. Zaid, que es corredor del Club Media Legua y miembro de la Selección Andaluza de Carreras por Montaña, vive hoy en Baena (Córdoba), donde asegura sentirse “rodeado de amigos”. Compagina sus entrenamientos con su trabajo en la recogida de la aceituna en temporada y con su faceta de entrenador de atletismo de niños de 6 a 13 años. En 2013 firmó una temporada redonda y se erigió como vencedor absoluto oficioso del Campeonato de España de Carreras por Montaña, aunque no se pudo llevar el título porque no tiene aún la nacionalidad española. Para este 2014 tiene los objetivos muy claros: ante todo, conseguir la nacionalidad para poder traer a España a la que será su esposa en agosto. A nivel competición, afrontar sus primeras ultras y participar en alguna competición internacional. Por Paula Alonso

En 2013 hiciste una temporada excelente, ¿estás satisfecho? Sí, estoy contento con los resultados de la pasada temporada. Ahora estoy descansando y recuperándome un poco de cara a la que viene. La verdad es que me esforcé mucho y quería mejorar respecto a la anterior, pero no me esperaba llegar a ese nivel ni ser el vencedor absoluto del Campeonato de España de Carreras de Montaña. Sin embargo, no te pudiste llevar el título de Campeón de España por no tener la nacionalidad española, ¿sabor agridulce? Efectivamente gané el Campeonato pero al no ser español el título fue para el segundo, Alfredo Gil, pero yo ya sabía que era algo que podía pasar, de hecho también me

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IGOR QUIJANO

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CAMPEON ‘OFICIOSO’. El pasado 2013, Zaid Ait Malek ganó el Campeonato de España de carreras de montaña. Sin embargo, por no tener la nacionalidad española, el título fue para el segundo clasificado, Alfredo Gil. El atleta marroquí, no obstante, no le da excesiva importancia a ese ‘contratiempo’:“ya me sucedió lo mismo en 2012 con el Km Vertical”. Dice quedarse con “las buenas sensaciones vividas” y con la esperanza de que la entrega de todos los papeles a las autoridades españolas para obtener la nacionalidad española llegue a buen puerto “y me la concedan lo más pronto posible”.

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sucedió el año pasado en el Km Vertical. Pero no importa, me quedo con las buenas sensaciones vividas. Ahora, hace escasas semanas, he entregado todos los papeles para solicitar la nacionalidad española y espero conseguirla lo antes posible. ¿Cuánto tiempo llevas en España y por qué decidiste venir? En Nochevieja se cumplieron 7 años desde que llegué, fue en 2007. La verdad es que yo estaba contento con mi familia, mis amigos y mi trabajo de albañil en Marruecos y ni me lo había planteado, pero mi primo me convenció de que en España podríamos vivir mejor y, al final, decidí venir para cambiar de vida y conocer otra parte del mundo. Así que esa Nochevieja, que era mi cumpleaños, me colé con mi primo bajo un camión en Tánger y pasamos en ferry hasta Algeciras. Eso suena muy duro, ¿lo volverías a hacer? Sí, es duro, pero he oído historias de amigos o de otras personas que lo han pasado peor. Al final, se puede decir que el sufrimiento se concentró en una noche. Tuve miedo pero se pasó rápido. De Algeciras fui a San Isidro de Níjar, en Almería, donde pasé cuatro años trabajando en invernaderos o pintando. ¿Y cuándo empezó tu afición por las carreras de montaña? ¿Ya corrías en Marruecos? No, qué va, en Marruecos, a pesar de que soy de un pueblo del Atlas que está a unos 2.500 metros de altitud, me gustaba dar algún paseo por la montaña, pero no correr. Lo que siempre había hecho era jugar al fútbol y en San Isidro jugué casi dos años con un equipo. Luego, en 2008, empecé a correr por asfalto y participé en alguna carrera urbana en Almería. En 2010 empecé con la montaña y un año más tarde me lancé a la competición. ¿Qué es lo que más te atrae de las carreras de montaña? Lo que más me gusta es sobre todo el ambiente, que es mucho menos competitivo que en las carreras de asfalto u otros deportes. En las carreras de montaña siento que todos los corredores somos iguales. He hecho muchos amigos y me siento muy a gusto. Pero también tendrás rivales, ¿quiénes son los más duros? A Kilian es muy complicado ganarle, yo llevo dos años compitiendo en carreras por montaña y él lleva más. En la Kilian’s Classic entramos juntos en la meta, espero poder

“La Nochevieja de 2007, animado por mi primo y con la esperanza de poder vivir mejor en España, nos colamos bajo un camión en Tánger y pasamos en ferry hasta Algeciras” pasarle algún día (ríe), es un buen amigo pero, ¡es imbatible! ¿Cuál fue tu carrera favorita de 2013? Sin duda la Zegama, por el ambiente, por el paisaje y por la gente. Yo la llamo ‘la llave de mi sueño’ porque pude conocer a mucha gente que se interesó por mí y a partir de

esta carrera se me abrieron muchas puertas. En estos años que llevas viviendo en España, ¿lo has pasado mal en algún momento por ser extranjero? En algún momento he notado que hay personas que no respetan a los extranjeros y que por el simple hecho de ser de fuera los miran de una manera diferente. En todos sitios hay gente con prejuicios. Pero nunca he tenido problemas. En Baena me encuentro estupendamente, tiene unos 20.000 habitantes y me siento como en mi pueblo de Marruecos, rodeado de amigos. ¿Qué te parecen situaciones como las que se viven en la frontera con Melilla? No me gusta la tensión y me da mucha pena que haya mucha gente que se juega la vida. Entiendo que tiene que haber un control entre los dos países pero es una situación dura. Espero que todo se pueda arreglar en un futuro y que la gente se pueda mover más libremente. ¿Cómo es tu día a día, el trabajo los entrenamientos…? En temporada estoy trabajando en el campo, en la recogida de aceituna, que dura hasta febrero. Ahora la verdad es que entreno muy poco, pero cuando acabe la campaña, me pondré a tope a entrenar en montaña y también aprovecharé para entrenar unos días en mi pueblo de Marruecos. A par-

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“Espero poder pasar algún día a Kilian; es un buen amigo pero... ¡resulta imbatible!” “Nunca he ido a un gimnasio pero ¡la recogida de la aceituna es casi como el gimnasio!” “Echo de menos a mi madre y a mi futura mujer pero quiero seguir en España” tir de febrero empezaré a prepararme a tope para la nueva temporada de carreras de montaña. Aparte de todo esto, también soy entrenador de atletismo de un grupo de niños de 6 a 13 años. ¿En qué consiste tu entrenamiento? Básicamente en salir a correr. Nunca he ido al gimnasio, pero, ¡el campo de aceitunas es casi como un gimnasio! En serio, el gimnasio no me gusta mucho. La rutina de entreno que sigo me va bien y no quiero cambiarla. ¿Compites y entrenas en el Ramadán? Entreno pero menos, suelo correr entre una hora y hora y media antes de que anochezca. También sigo compitiendo, de hecho en Zumaia, que era prueba de Copa de España, obtuve el primer puesto sin avituallamiento. No bebí ni comí nada desde las

MUY PERSONAL “Antes de cada carrera le pido a Dios que me cuide”

Comida favorita: Pasta y pizza, pero también un buen cuscús marroquí.

Música que escuchas: Bereber.

Un libro: ʻCamino en la vidaʼ, no recuerdo el autor.

Antes de una carrera: Siempre rezo y pido a Dios que me cuide y me ayude para que no me haga daño ni me lesione.

Algo que te dé suerte: Siempre leo la misma sura del Corán tanto al inicio como al fin de una carrera. ❐

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¿QUÉ LE DIRIA A...? “Denme la nacionalidad para poder ser español”

¿Qué le dirías a Mariano Rajoy: No entiendo nada de política y veo muy poco las noticias, pero le pediría que logre mejorar la economía para que todos podamos vivir un poco mejor. Al alcalde de Baena: Que es una de las mejores personas que he conocido, gracias por ayudarme a seguir en este deporte.

Al presidente de la Federación Andaluza de Carreras por Montaña: Que me ha ayudado mucho, gracias por su gran apoyo para poder disfrutar con la selección. A los organizadores de carreras por montaña: Que lo hacen muy bien, siempre se puede mejorar algo pero estoy seguro de que lo harán.

A los deportistas que se dopan: Que el deporte tiene que ser limpio.

Al ministro Wert: Que las carreras de montaña se pongan más en valor. A los medios de comunicación deportivos: Que no existe solo el fútbol.

5,30 de la mañana hasta las 9,30 de la noche. El Ramadán te da mucha fuerza, es el mejor mes del año. Las carreras de montaña me han cambiado la vida porque he conocido a mucha gente y se me han abierto nuevas puertas, pero eso no cambia ni mis creencias ni nada. Con la situación de crisis que hay actualmente en España, ¿te has planteado que tal vez en otro país lo tendrías más fácil para poder vivir de las carreras por montaña? Es cierto que aquí las carreras por montaña no te dan para vivir y que tal vez en otros países como Italia o Suiza podría ser más fácil, pero no me lo he planteado. Estoy muy a gusto en España y me gustaría seguir viviendo aquí. En agosto de este año me casaré en Marruecos y mi intención es conseguir la nacionalidad y que mi mujer pueda venir también a vivir aquí. Me encanta la gente que me rodea, amigos y compañeros,

y me gusta también lo que estoy haciendo.

A Kilian Jornet: Es un buen amigo pero, cuidado conmigo, ¡voy a por ti, jeje!

A tus compatriotas que arriesgan su vida para venir a España: Que el riesgo es muy duro pero que si quieren buscar una vida mejor, ¡buena suerte!

¿Cómo están las carreras de montaña en Marruecos? ¿No te gustaría competir allí? En octubre me llamaron e hice una carrera de montaña en Marruecos en la que quedé cuarto. Resulta que los corredores que ocuparan los 10 primeros puestos podían ir a la selección, pero lo rechacé porque quiero continuar mi vida aquí. Echo de menos muchas cosas, sobre todo a mi madre y a mi futura mujer, pero mi deseo es continuar en España.

corrido hasta la fecha fueron 54 km, en la Ultra Cabra (Córdoba), y quiero ver cómo reacciono ante una distancia superior.

¿Cuáles son tus principales retos para la temporada 2014? Quiero estrenarme en competiciones internacionales, concretamente en el Circuito de Copa del Mundo de Media Distancia. Además, también quiero probar las ultras y tengo pensado ir a la Transgrancanaria y a la Transvulcania. La distancia más larga que he

¿Algún comentario más? Quiero dar las gracias a toda la gente que me ha apoyado, al Club Media Legua y a mi manager y gran amigo Carlos Chamorro, que está haciendo un gran trabajo por mí. Y también a otros amigos como Kilian Jornet y su madre, Núria, o a la directora de la carrera Zegama. ❐

A los responsables de inmigración: Que me den la nacionalidad para poder ser español. ❐

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JUAN CARLOS RODRÍGUEZ, CAMPEÓN DE ESPAÑA DE VETERANOS M55 2013

“El atletismo es refugio y escape, diversión y estímulo” Juan Carlos Rodríguez nació en Ciudad Real hace 59 años. Desde su infancia fue un apasionado del atletismo, un deporte que le ha acompañado en todas las etapas de su vida. Correr ha supuesto para él un cobijo y una parcela muy personal de su vida y estas circunstancias le han hecho un habitual de entrenamientos y citas deportivas. Periodista de profesión, ha sabido compaginar su vida personal y profesional con la práctica atlética durante casi medio siglo. Ahora, ya retirado, le ha tomado el pulso a las competiciones y en 2013 revalidó sus títulos de campeón de España de Veteranos M55 en 60 y 200 metros con el Club Atletismo Majadahonda. El pasado 31 de diciembre corrió la San Silvestre Vallecana por 20º año consecutivo, aunque su especialidad son las pruebas de velocidad. Su mejor registro en 100 metros lisos es 11.10 segundos, distancia que de veterano ha corrido en 12.68.

Por Núria Balaguer Bigné

¿Cuándo empezaste a practicar atletismo y quién te introdujo en este mundillo? Tenía diez años. En el fútbol sólo se me daba bien correr por la banda y, como no metía goles, me empezaron a gustar las carreras de velocidad. Mi profesor de Educación Física, en el colegio Marianistas de Ciudad Real, donde estudié, era un gran motivador. ¿Qué especialidades has practicado a lo largo de los años? Velocidad, fundamentalmente. 100 y 200 metros y relevos 4x100. Alguna incursión en 400 y el relevo largo y en pista cubierta, los 60 y los 200. Aunque de escolar salté también longitud, en una mala caída me pisé la mano con los clavos y no lo volví a intentar. ¿Qué ha significado para ti el deporte? ¿Qué te ha aportado y te aporta? El deporte han dicho por ahí que es un estilo de vida. El atletismo en particular ha sido para mí refugio y escape, diversión, tabla de retos y un estímulo constante. Me

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CASI 50 AÑOS CORRIENDO. Juan Carlos Rodríguez empezó a practicar atletismo a los diez años (hoy tiene 59) porque, como practicante de fútbol, lo único que se le daba bien en el ‘deporte rey’ era “correr por la banda”. Durante estos casi cincuenta años corriendo, la disciplina que más ha practicado ha sido la de velocista. El pasado 2013 conquistó el Campeonato de España M55 en 60 y 200 metros cuadrados. Su afición por el atletismo la ha compartido toda su vida con su profesión de periodista.

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“En categoría junior corrí un 400 en 50.08 segundos, sobre pista sintética. En tierra mi mejor marca en 100 fue 11.10 y 23.20 en 200, con cronometraje manual”

ha aportado grandes satisfacciones y alguna que otra decepción, sobre todo cuando no estoy al cien por cien físicamente para entrenar o competir. ¿Cómo has logrado compaginarlo con tu vida personal y laboral durante tantos años, siendo tu profesión una de las que requiere más dedicación? Practicar atletismo no quita tanto tiempo. Mi dedicación siempre ha sido la de un aficionado, nunca de forma profesional. Sí es cierto que debes sacrificar algo de tiempo, pero se lo restas a esas diez horas de ociosidad a la semana y ya está. ¿Cómo ha cambiado tu forma de entender el deporte con el paso del tiempo? ¿Ha perdido importancia la competitividad y han ganado terreno la diversión y el disfrute? En mi etapa escolar era una simple diversión; me lo tomé en serio en edad juvenil, y al llegar a la Universidad, dejé de competir porque no me vinculé a ningún club. Aunque no dejé nunca de correr, con la madurez simplemente activaba mi cuerpo saliendo a trotar por la calle, por el campo, por un parque… Desde el año 1993 corro todos los años la San Silvestre Vallecana porque creo que es una magnífica forma de

“Por supuesto que el atletismo para veteranos no está suficientemente apoyado” “¿Cómo podía aspirar Madrid a ser sede olímpica si no cuenta con una instalación bajo techo en toda la Comunidad?”

acabar el año. Desde hace cuatro temporadas me he vuelto a apasionar con las competiciones en pista, en categoría de veteranos. ¿Crees que está suficientemente potenciado y apoyado el deporte para veteranos? ¡Vaya pregunta! Por supuesto que no, al menos en atletismo. No me puedo quejar del número de competiciones que hay programadas, pero en cuanto a instalaciones… ¿Cómo podía Madrid aspirar a ser sede olímpica si no cuenta con una instalación de atletismo bajo techo en toda la Comunidad? Y las de aire libre tampoco es que sean para tirar cohetes. Derribaron el estadio de Vallehermoso y no existe en la capital un recinto medianamente digno como sí tienen Barcelona, San Sebastián o Sevilla. Es una pena. ¿Cuáles han sido tus mejores resultados? En categoría junior corrí un 400 en 50.08 segundos, sobre pista sintética. En tierra mi mejor marca en 100 metros fue 11.10 y 23.20 en 200, con cronometraje manual.

¿Y en tu etapa como veterano?

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MUY PERSONAL Escritor favorito: Mario Benedetti Comida preferida: Arroces (todos) Una ciudad: Almagro Un estilo musical: línea oro Día de la semana: cualquiera El mejor día de tu vida: dos, cuando nacieron mis dos hijos. El peor: Los he ido borrando del disco duro. Un sueño por cumplir: Una casa llena de libros, tiempo para leerlos y releerlos, y comentarlos con familia y amigos. ❐

De veterano logré hace dos años 7.96 en 60 metros (pista cubierta),12.68 en 100 y 26.52 en 200. La temporada pasada, tres alocados y yo batimos el récord de España de 4x200 en los campeonatos de Europa en pista cubierta, celebrados en San Sebastián. ¿Hay más lesiones a partir de cierta edad? ¿Cómo llevas tú los problemas físicos? Claro que hay lesiones, sobre todo por no parar a tiempo. Entre las más frecuentes están las tendinopatías y a mí una en el talón de Aquiles me dejó seco durante seis meses hace dos temporadas. También hay roturas fibrilares en los cuádriceps y en los isquiotibiales. Hay que calentar bien y estirar. Con frecuencia se habla de que los jóvenes de hoy en día no se sacrifican porque lo han tenido todo hecho. ¿En tu opinión, son los jóvenes menos constantes que los de tu generación? Una cosa son los tópicos y otra la realidad. La constancia es una virtud poco trabajada y tal vez algunas generaciones se han sentido menos comprometidas con todo lo que suponga esfuerzo. Pero hay otros factores; la educación recibida o la crisis económica, por ejemplo. Si hablamos de competencia, el brillo de los deportes de equipo siempre ha sido superior a los individuales. Los ado-

“La constancia es una virtud poco trabajada y, tal vez, algunas generaciones se han sentido menos comprometidas con todo lo que suponga esfuerzo” “Este 2014 espero competir al máximo”

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¿QUÉ LE DIRÍA A…? “A Usain Bolt le diría que Carl Lewis era más completo que él” Al Rey: Señor, qué cantidad de historias merecerían ser contadas… Si usted quisiera… Al principal partido de la oposición: Oposite. Con coherencia. A Ana Botella: ¿Qué hace una mujer como usted en un sitio como Cibeles? A Usain Bolt: Perdóname, pero Carl Lewis era más completo que tú. A Marta Domínguez: De una vez por todas, y por lo más sagrado, dime que no es verdad. ❐

EN EL ARRANQUE DE LA FINAL DE LOS 60 M. En la imagen superior, Juan Carlos Rodríguez en el momento de la salida de la final de la carrera de los 60 metros que ganaría y, en la de abajo (el primero por la izquierda) con el equipo de relevos de 4x200, que en la temporada pasada, en los Campeonatos de Europa en pista cubierta, batió el récord de España de esa modalidad.

lescentes se inclinan más por esos deportes donde hay más estímulos (equipación, competiciones, viajes…), aunque en los últimos años parece que hay un resurgimiento de participación en categorías menores.

¿Cuáles son tus próximos retos/ objetivos? ¿Qué le pides a 2014? El reto es poder entrenar y competir al mejor nivel posible. Para ello, espero comenzar el año sin lesiones. No se lo pido a nadie, me lo exijo a mí mismo, porque nadie como uno mismo para saber dónde están los límites del esfuerzo. ❐

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LA ONG SUPERACCIÓ AYUDA A JÓVENES CON RIESGO DE EXCLUSIÓN SOCIAL

El poder del triatlon como medicina social La inserción de jóvenes en riesgo de exclusión social utilizando como herramienta el deporte, concretamente el triatlón, es el máximo objetivo de la ONG con sede en Barcelona, Superacció. Una entidad que trabaja con 47 jóvenes que se entrenan para superar su situación. Y es que en la actualidad hay un elevado número de chicos y chicas en estado de vulnerabilidad social y de ahí la necesidad de iniciativas como esta que pretenden dotarles de herramientas para ir hacia delante y sobre todo, dignificarles. Suhir Zammouri, presidente, educador y entrenador de Superacció, nos da más detalles del día a día de esta entidad que está intentando posicionarse y darse a conocer con el objetivo de poder ampliar su trabajo y ayudar a chicos y chicas que están en una situación desfavorable. Por Izaskum Argemí

FUNDADOR DE SUPERACCIO. Suhir Zammouri es el creador de la ONG Superacció, una entidad que ayuda a jóvenes con riesgo de exclusión social a reinsertarse en la sociedad a través de la práctica del triatlón.

La realidad de muchos jóvenes actualmente es complicada. Un excesivo porcentaje se encuentra en una situación de riesgo de exclusión social. A partir de Superacció, Suhir Zammouri, presidente de la Asociación, y su equipo se han marcado el objetivo de ayudar a este sector de la población y lo hacen a partir del deporte. Concretamente, el triatlón, que se ha convertido en la herramienta que ayuda diariamente a un grupo de menores y jóvenes. “Este deporte, que engancha mucho, proporciona una serie de herramientas brutales para trabajar con los chicos y chicas. A partir de esta disciplina podemos inculcar valores como el trabajo en equipo,

el esfuerzo, la superación, la disciplina, la derrota y cómo gestionarla”, explica Suhir Zammouri. En definitiva, una gran fuente de posibilidades que aplicadas al ámbito de la educación pueden ser efectivas y muy potentes.

UN DEPORTE QUE ‘ENGANCHA’ El triatlón es un deporte que por sus características se convierte en un gran reto. “Al principio les da miedo pero luego les engancha”, explica Zammouri, quien añade que ninguno de los chicos y chicas a los que entrena habían practicado antes este deporte. “Al estar formado de tres disciplinas, el triatlón ayuda a equilibrar mucho los grupos. Hay chicos y chicas que domi-

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AYUDAR A TRAVÉS DEL TRIATLÓN. Según explica el creador de la ONG Superacció, Suhir Zammouri, “a los chicos y chicas, al principio el triatlón les da miedo pero luego les engancha”. Tras ello precisa que “ninguno de ellos había practicado antes este deporte que, al estar formado de tres disciplinas, ayuda a equilibrar mucho los grupos. Hay chicos y chicas que dominan más una disciplina que otra, y esto hace que se trabajen muy bien valores como la autoestima, la superación o el trabajo en equipo”. nan más una disciplina que otra, y esto hace que se trabajen muy bien valores como la autoestima, la superación o el trabajo en equipo”. La lista de competiciones en las que ha participado la entidad va en aumento. De

momento podemos hablar de su presencia en el SERTRI de Badalona, el Garmin Barcelona, la Milla de Sarrià y “ahora participaremos en las carreras a pie de El Masnou y Sant Cugat”, apunta el presidente de la entidad quien asegura que “nuestro objetivo

no es competir pero es un plus, es algo que les dignifica, les pone en una situación igual a la del resto de participantes. Para que te hagas una idea, al principio, cuando se propuso a los chicos y chicas participar en una competición, uno de ellos preguntó ¿pero,

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habrá más gente además de nosotros?, la preocupación de otro era que si no terminaba el recorrido podría seguir entrenando con la Asociación...” Así, estos momentos compartidos con un amplio perfil de personas hacen que estos chicos y chicas se sientan integrados y en las mismas condiciones que otras personas con las que no conviven ni tienen contacto en su día a día. Y es que “cosas como ir a buscar el dorsal puede convertirse en ocasiones en un drama para ellos, les cuesta pero por otra parte nos permiten trabajar aspectos como la igualdad o la responsabilidad”.

BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Otro de los temas que permite trabajar el deporte es el hábito de una buena alimentación, aunque en este caso con limitaciones. “Trabajamos la importancia de una alimentación saludable y la relación de ésta con la práctica del deporte, pero es complicado”, asegura el entrenador quien explica que “hay que ser realista, cada uno tiene una situación concreta y en muchos casos

que tengan una alimentación variada y sana es difícil. Lo que intentamos es inculcarles hábitos saludables relacionados con la actividad deportiva sin perder de vista la realidad que les rodea”.

VALORACIÓN POSITIVA Al ser preguntado por los resultados obtenidos hasta el momento con esta experiencia, Suhir Zammouri se muestra muy satisfecho. “La valoración que hago es muy positiva. Algunos jóvenes tenían unos hábitos muy decadentes tanto a nivel de rutinas del día a día como a nivel psicológico, de motivación…, y han ido cambiando. Tenemos el ejemplo de uno de los chicos, derivado de un centro de menores, que venía siempre acompañado de su educador porque consideraban que había un alto riesgo de fuga. Actualmente viene solo, no hay riesgo en este sentido y además ha cambiado totalmente, está mucho más calmado, ya no protagoniza peleas. Ha conseguido un equilibrio”. Los chicos y chicas han incorporado el triatlón en sus vidas y “no solo practican depor-

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te los días que van a entrenar con la Asociación sino que muchos de ellos quedan para entrenar por libre”. En definitiva se ha creado un grupo de chicos y chicas que no se conocían y que ahora tienen el deporte como interés común. Unos resultados gratificantes de una iniciativa que cada vez pretende poder dar respuesta a las necesidades de un grupo más amplio de jóvenes. Eso sí, para ello necesita de la colaboración e implicación de todas aquellas asociaciones deportivas y empresas así como iniciativas privadas que puedan aportar su grano de arena y dar apoyo a este proyecto. El creador de Superacció, Suhir Zammouri, ha combinado su profesión y su afición por el deporte para poner en marcha una iniciativa que está ayudando a un grupo de jóvenes con riesgo de exclusión. Educador social de profesión, empezó a introducirse en el mundo del triatlón cuando un compañero le animó a prepararse para competir en el Triatlón de Lanzarote. “No sabía ni lo que era, nunca había nadado, así que fui aprendiendo. Empecé a entrenar, conocí gente

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EL DEPORTE COMO INTERÉS COMÚN. Zammouri asegura que los chicos ya “no solo practican deporte los días que van a entrenar con la Asociación sino que muchos de ellos quedan para entrenar por libre, con lo cual se puede afirmar que se ha creado un grupo de chicos y chicas que no se conocían y que ahora tienen el deporte como interés común”. MAS INFO: http://www.superaccio.org https://www.facebook.com/Superaccio

que practicaba esta disciplina… y poco a poco me fui introduciendo”. Actualmente cuenta con una larga lista de carreras competidas entre las que se encuentran la Ultra Trail de Mallorca, el Maratón de Mont Blanc o la Challenge de Barcelona. Asegura que no entrena sino que “hago lo que me gusta y me apetece. No sigo una rutina preestablecida. Tengo claro que voy a disfrutar”. Una filosofía que transmite a los jóvenes a los que entrena. ❐

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ENTRENA CON XAVIER ÁLVAREZ Y CULMINA TU PRIMER TRIATLÓN ESTE 2014

Aumentar tus opciones como runner y nadador Ya está aquí el primer mes del año en el que debutarás en triatlón, el trideporte empieza a estar cerca, pero aun quedan meses así que enero aun serás runner mientras entre semana mejoramos tu técnica de natación. Por Xavier Álvarez

Enero acostumbra a ser un mes lleno de carreras populares que, poco a poco, inundan todos los domingos de muchas poblaciones. Es tiempo, pues, de levantarse pronto, desayunar, calentar intentando sacarse el frío del cuerpo y correr una carrera de 10km esperando que el trazado no tenga muchos toboganes. Ser triatleta no significa renunciar a estos “pequeños placeres” de corredor. Los triatletas tenemos la suerte de poder aprovechar las carreras populares de invierno y primavera de los runners, los duatlones de enero a abril, las carreras cicloturistas de febrero a mayo de los ciclistas, y las travesías de verano.

SABERSE DOSIFICAR No obstante, tantas opciones no deben dar lugar a un calendario lleno de competiciones. Debemos ser moderados, saber que el descanso es importante y que por más que queramos aprovechar una competición de 10km para hacer un entrenamiento en compañía, tu y yo sabemos que cuando te pongas el dorsal y empieces a correr hacia la meta, ese domingo, no vas a reservarte. Y es que llevar el dorsal irremediablemente significa dar un poco más y eso no siempre es bueno. A veces conviene rodar, sin llegar a la extenuación pues nuestro objetivo, como tu y yo sabemos y tu no debes olvidar va más allá de esa comeptición concreta.

SABERSE ESCUCHAR EL CUERPO En esta línea y siguiendo con las recomendaciones previas a la pequeña guía de sesiones y entrenamientos, quiero remarcar la importancia de saber escuchar nuestro cuerpo. A menudo las opciones que ofrece el entrenamiento de triatlón hacen que no sepamos descansar y que queramos darlo todo cada día. Así como un corredor popular, un nadado o hasta un ciclista acostumbran a entrenar entre 3 y 5 días a la semana, el triatleta puede hasta entrenar los 7 días a la semana por aquello de que “nadando no estoy corriendo y corriendo no estoy pedaleando”. Pero hay que ser estricto y reservar, como mínimo, un día de descanso, un día en el que no pienses en entrenar. No es válido como descanso el día que por motivos de trabajo y estrés, no has podido ir a entrenar ya que realmente no has descansado, todo lo contrario, tus obligaciones no te han dejado ni un momento libre. En ese sentido, te recomiendo encarecidamente que no hagas “trampa” y no muevas tu día de descanso al día que el trabajo te ha dejado sin poder entrenar! Si, además, queremos cuidar el cuerpo, si queremos darle tiempo para que se recupere, para que se adapte y genere mejoras en el organismo que nos permitan seguir mejorando, entonces debemos añadir, como mínimo, otro día de rodaje suave, sin forzar,

sin gps ni ritmos. Eso es lo que llamaríamos un día de rodaje aeróbico ligero o si llega a ser muy suave, denominaremos día de recuperación activa. Como decía, estamos en enero, y asoman las medias maratones y los duatlones. Mi recomendación si tenéis media maratón es incrementar los rodajes de carrera a pie pero sin olvidar que las sesiones de ciclismo son también parte del entrenamiento. No olvidéis que ya no sois corredores. Ahora, vuestra base es el entrenamiento cruzado cxon lo cual la preparación de una media maratón no se reduce solo a kms de carrera a pie.

TESTAR TRANSICIONES Por otro lado, si tenéis ganas de empezar a testar transiciones, los duatlones pueden ser una buena opción, aunque creo que enero es aun pronto, mientras que febrero y marzo serán unos meses ideales para hacer algun duatlón. De todos modos, si eres aficionado a la btt, si hace tiempo que te prepararas para triatlón, no hay problema, añade a la guía de entrenamientos algún día de transiciones y debuta en duatlón. Seguro que lo disfrutarás mucho! Nosotros lo incluiremos en el plan del mes de marzo. Aunque, como dice aquél, “hay muchos caminos para llegar a la misma meta”. Y, además, sois muchos y hay que adaptar la guía a cada perfil, experiencia y evolución. ❐

DESAFÍO 2014

Nº 9 • enero 2014

RUNNING

Programa de entrenamiento para Enero Aquí os facilito un breve esquema de lo que podría ser este mes de enero. No es el único esquema posible. Existen diferentes métodos de entrenamiento y, evidentemente, para ser más precisos en la preparación, debería adaptarse a cada uno de vosotros y a vuestro perfil. No obstante, espero que este planteamiento pueda serviros de ejemplo sobre el que realizar las correspondientes modificaciones a partir de vuestra disponibilidad, sensaciones y evolución.

SEMANA 9

SEMANA 10

Objetivo: Reinicio post-navidades.

Objetivo: Carrera a pie.

Lunes: Descanso o rodaje suave.

Lunes: Natación: 4x100 calentamiento variado + 2x200 con pullboy r.30 + 5’ fáciles.

Martes: Natación 15’-20’ libres. Carrera a pie: 40’ buenas sensaciones (65-70% pulsaciones) + abdominales.

Martes: Carrera a pie 15’ elíptica + 35-40’ carrera a pie + 15’ elíptica sin forzar + abdominales.

Miércoles: Descanso.

Miércoles: Carrera a pie: 15’ calentamiento + (500-1000500-1000) a ritmo 10” pr dbajo ritmo 10 rec. 90 +10’ fáciles.

Jueves: Ciclismo 10’ elíptica + trabajo de gimnasio de refuerzo (glúteos, abductores, gemelos, isquiotibiales, abductores, propiocepción) + 1 spinning + abdominales. Viernes: Natación: calentar 10’ trabajando técnica + 4x100 progresivos r.20” + 5’ recuperación. Ciclismo: 1 spinnng + abdominales. Sábado: Descanso Domingo: Carrera a pie 45’ continuos: a partir del minuto 20 hasta el 35 hacer 30” intensos cada 3’.

Jueves: Descanso. Viernes: Natación: 4x200 rec. 40”, bloques pares con pullboy + 4x50 fuertes r.20” + 300 ss Ciclismo: 10’ elíptica + trabajo gimnasia de refuerzo (gl´çuteos, abductores, cuádriceps, gemelos, adductores, propiocepción) + 1 spinning (opcional una segunda sesión. Sábado: Ciclismo: bici 2 horas + abdominales. Carrera a pie: por la tarde añadir 35’ carrera a pie sin gps + abdominales. Domingo: Descanso

SEMANA 11 Objetivo: Carrera pie 2 Lunes: Natación: calentar 300 m + 6x100 progresivos con 50 pies entre 100 y 100. 4x50 técnica r.20” + 200 suaves. Martes: Natación: pre-bici 5x100 suaves r.20” Ciclismo: 1 spinning con tramos a ritmos intensos 80% + 20’ elíptica al finalizar. Añadir abdominales. Miércoles: Carrera a pie: 15’ calentamiento + 500-1000-5002000-1000 (las de 500 15” por debajo de ritmo 10k; las de 1000 y 2000 20” por debajo de rec.90”) + 15” fáciles. Jueves: Descanso o natación libre. Viernes: Natación: calentar 300 + 4x50’ técnica + 6x50 palas r.20” + 5x5’ fáciles r.30”. Carrera a pie: 40’ fáciles + abdominales.

‘ (cuando lo usamos en 20-25’): minutos

“ (cuando lo usamos en 20”): segundos

r.: recuperación

Objetivo: Carrera a pie 3. Lunes: Carrera a pie: 50’ carrera a pie continua 70-75% pulsaciones + abdominales. Opcional natación: 1000 m variados para recuperar. Martes: Natación: calentar 10’ + 6x50 palas y pullboy r.20” + 6x100 progresivos r.20” + 400 suaves. Ciclismo: 1 spinning intenso + abdominales. Miércoles: Carrera a pie: fartlek de 50’ (20’ calentar + 20’ [haciendo 30” al 85-90% + 1’30” al 80% + 3’ al 65] + 10’ recuperación). Jueves: Descanso. Viernes: Carrera a pie: 55’ carrera a pie continua + abdominales. Natación: 1000 m variados para recuperar. Sábado: Descanso.

Sábado: Ciclismo: 1h calentar + 1h (haciendo 1km intenso + 3km cómodo) + 1 h suave. Al llegar a la transición, 4x150 m en subida trotando la bajada para recuperar. Añadir 4’ fáciles de carrera a pie. Domingo: Descanso.

LEYENDA

SEMANA 12

40%RM : 40% de la repetición de peso máximo que podamos levantar.

Domingo: Carrera a pie 1 hora continua. La semana 13 será de descanso, más natación, más bici suave y menos carrera a pie. Entraremos en febrero y trabajaremos, sobre todo, ciclismo con algunas dobles sesiones de bici indoor en el gimnasio. Recuerda que esto es una guía para debutar en triatlón. Si tienes más nivel en cualquiera de las tres disciplinas puedes añadir distancia pero manteniendo la esencia del objetivo de cada sesión y de la semana. ❐

Para cualquier consulta: info@tritraining.es www.tritraining.es

RUNNING

ENTRENAMIENTO

Nº 9 • enero 2014

EL ENTRENADOR AARÓN OJEDA EXPLICA CÓMO REALIZAR ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de series en pirámide consiste en aumentar la distancia de las series que realizamos hasta llegar a la distancia que nos marcamos como tope y posteriormente volver a realizarlas en descenso hasta acabar en la serie más corta. Este tipo de preparación está indicada para todo tipo de atletas, aunque la distancia de las series deberá adecuarse a la especialidad y objetivos de cada deportista. De este modo, las series serán más cortas para velocistas y medio-fondistas y más largas para los corredores de larga distancia. El entrenador Aarón Ojeda nos explica en qué consiste la pirámide de series y cómo debe afrontarse.

Por Núria Balaguer Bigné

Aarón Ojeda (Almería, 1988) es titulado en Actividad Física y Deportiva y entrenador de atletismo, especializado en la preparación física de mediofondistas y fondistas. Asimismo, entrena a un grupo de árbitros de fútbol y ejerce como entrenador personal.

Para más información: aaronatletismo22@gmail.com

Series en Este entrenamiento se realiza cada dos o tres semanas y también es positivo incluirlo en el plan dos semanas antes de la competición. Se trata de un ejercicio muy completo, que reporta grandes beneficios al corredor. “Mejora la potencia, la capacidad aeróbica y nos ayuda a conocer nuestros límites”, señala Ojeda. Según apunta el entrenador, es importante que el deportista se conciencie acerca del

ritmo de carrera que debe llevar en cada serie. Se trata de distancias que implican tiempos muy distintos y a través de esta sesión de entrenamiento podemos conocer mejor hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo. No se trata de un entrenamiento que pueda provocar lesiones específicas. Las molestias que pueden sentir los corredores

Nº 9 • enero 2014

ENTRENAMIENTO

RUNNING

Propuesta de pirámide para larga distancia

● 20 minutos de calentamiento + 5 de estiramientos.

● Ejercicios de movilidad y técnica de carrera.

● Dos progresivos de 80 metros en este caso.

Pirámide de series ascendente: 500, 1000, 2000 y 3000 metros, a una intensidad del 65-70% y recuperando tres minutos entre cada serie.

●

Pirámide de series descendente: 3000, 2000, 1000 y 500.

●

8 minutos de trote regenerativo + 10 minutos de estiramientos. ❐ ●

pirámide son las mismas que se dan al hacer otro tipo de series. “Pueden darse sobrecargas en el soleo y el gemelo, que se combaten estirando bien antes y después de cada sesión”, explica Ojeda, quien recomienda también aplicar hielo sobre la zona que presenta molestias durante 10 o 12 minutos. Antes de un entrenamiento estándar de pirámide de series es necesario completar un

buen calentamiento: ● 15 minutos de calentamiento + 5 minutos de estiramientos suaves ● Algunos ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera ● Dos progresivos de 60 metros Una vez finalizado el entrenamiento, el corredor comenzaría la pirámide de series compuesta por distancias de 100, 200, 300,

400 y 500 metros, a una intensidad del 7580% de su capacidad y con una recuperación de un minuto y medio entre cada serie. Tras correr el 500, recuperaría durante tres minutos e iniciaría el descenso de las series: 500, 400, 300, 200 y 100. Al completar todas las series, es importante hacer 6 minutos de trote regenerativo y otros 5 de estiramientos para prevenir lesiones. ❐

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PSICOLOGÍA

Nº 9 • enero 2014

LA PSICÓLOGA MONTSERRAT VALLEJO INDICA CÓMO HACERLO

Plantearse metas ante 2014 Muchos deportistas ven en el comienzo del año la oportunidad perfecta para plantearse un nuevo reto que les motive lo suficiente como para poder realizar el sobreesfuerzo continuado que exige la temporada. Estos objetivos deben ser lo suficientemente ambiciosos y atractivos como para despertar la motivación e interés del atleta pero, a la vez, es necesario que sean realistas y alcanzables. Resulta fundamental que las metas planteadas sean viables y que el deportista pueda ir consiguiéndolas con entrenamiento y esfuerzo. Para entender mejor cómo debemos organizar nuestros objetivos para 2014, contamos con los consejos de la psicóloga deportiva Montserrat Vallejo. Por Núria Balaguer Bigne “Cabe marcarse los objetivos para la temporada como un desafío o un reto personal, que motive y estimule al 100%”, comenta la psicóloga. Deben establecerse objetivos bien definidos, que marquen el rumbo hacia el que deben dirigirse todos los esfuerzos y que permitan tener claro a dónde queremos llegar y cómo conseguirlo con el entrenamiento diario. Para Montserrat Vallejo es importante

establecer objetivos de resultado y también de realización para cada periodo concreto de la temporada. “Los objetivos de resultado hacen referencia a las marcas obtenidas como, por ejemplo, tiempo determinado en una carrera o en las series de entrenamiento, o ganar una competición”, asegura. Por el contrario, los de realización son las conductas que debemos realizar para poder lograr los resultados deseados. Entre estos pode-

mos destacar, entre otros, la mejora de la flexibilidad, el perfeccionamiento de la técnica de carrera, las series o correr durante una hora. El hecho de lograr los objetivos de realización no garantiza la consecución de los objetivos de resultado, pero aumenta la probabilidad de que así sea. Propicia que centremos la atención en la propia conducta, fortaleciéndose con ello la autoconfianza y motivación. Por tanto, las metas deben depender del trabajo diario, utilizando como indicador de mejora nuestra propia conducta.

UN COSTE ASUMIBLE Las metas deben tener un coste apropiado. Los propósitos deben ser desafiantes y ambiciosos, pero a la vez el coste que nos exijan tiene que ser proporcionado a las condiciones y ajustarse a los límites del deportista. Por muy atractiva e importante que sea una meta, si lograrla implica entrenar un número elevado de horas diarias y no estamos en disposición de dedicarle todo ese tiempo al deporte, la motivación inicial disminuirá rápidamente.

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PSICOLOGÍA

Nº 9 • enero 2014

Los propósitos deben ser desafiantes y ambiciosos, pero a la vez el coste que nos exijan tiene que ser proporcional a las condiciones y ajustarse a los límites del deportista Marcarnos metas poco realistas puede provocar pérdida de la confianza y de la motivación inicial, merma de la autoestima, frustración, culpabilidad, y abandono del reto inicial Al marcarnos una meta tenemos que pensar en el coste que nos supondrá alcanzarla, es decir, la dedicación y el esfuerzo físico y psicológico que necesita. “Cuando nos damos cuenta que la meta que nos hemos marcado es poco viable y que no somos capaces de afrontar dicho reto, nuestra confianza será tan baja que la motivación inicial bajara drásticamente”, explica Montserrat Vallejo. Además, sostiene que lo que comenzó como una meta podría convertirse en una tarea estresante, que nos agobia y nos hace sentirnos desanimados. Así pues, las consecuencias de marcarnos

METAS VOLANTES Y FINALES. Tenemos que marcarnos objetivos intermedios y finales que estén relacionados entre sí. Los objetivos intermedios son las etapas que debemos cubrir para acercarnos, poco a poco, a nuestro objetivo final. metas poco realistas pueden ser: la pérdida de la confianza y de motivación inicial, merma de la autoestima, frustración, culpabilidad y el abandono del reto inicial. Para lograr una exitosa planificación de nuestras metas debemos: 1. Marcarnos objetivos a corto, medio y largo plazo de realización y de resultado. Deben estar relacionados entre sí, dejando cierto margen de flexibilidad para cambiarlos, replantearlos o ajustarlos. 2. Anticipar dificultades, ya que durante los entrenamientos y competiciones pueden surgir contratiempos que nos impidan la consecución de los objetivos marcados (cansancio, dolor, pensamientos negativos, lesiones, mala climatología etc.). 3. Realizar una evaluación objetiva y continúa de la consecución de objetivos, viendo si se van ajustando o no al objetivo final, si debemos cambiar alguno de ellos o incorporar otros nuevos.

OBJETIVOS INTERMEDIOS Y FINALES Tenemos que marcarnos objetivos intermedios y finales que estén relacionados entre sí. Los objetivos intermedios son las etapas que debemos cubrir para acercarnos,

poco a poco, a nuestro objetivo final. “Tanto los objetivos finales como los intermedios son necesarios para mantener elevada y estable nuestra motivación, autoconfianza y nos preparan para superar los costes y las dificultades que nos puedan surgir en el camino”, destaca la psicóloga deportiva. La consecución de los objetivos intermedios, fortalece la motivación para seguir avanzando. Por ello, es importante que establezcamos objetivos intermedios a corto plazo, que den resultados en un periodo corto de tiempo. ❐ Montserrat Vallejo se licenció en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid en 1994. Es profesora del Máster de Psicología del Deporte de la UNED y es especialista en Dirección de Empresas y Recursos Humanos por la UCM.

Para más información: http://psicologiadeportiva.net/montse/.

NOVEDADES

RUNNING

P R I M AV E R A- V E R AN O

Nº 9 • enero 2014

201 4

teléfono: 93 492 18 79 | e-mail: info@asics.es | www.asics.es

Espíritu de superación Para la primavera-verano’2014, la marca presenta, además, su línea de textil más amplia hasta la fecha, con diseños novedosos y avances en ligereza, confort y flexibilidad

Modelo Estrella: SUPER J 33 Virtudes del modelo: La gran novedad de la gama 33 natural running. Este modelo llega por primera vez con un atractivo e innovador diseño. Tecnologías que incorpora: FluidAxis es la principal tecnología que incorpora este modelo. Se trata de una tecnología que incide sobre la suela de la zapatilla y que permite una rotación más natural del pie haciendo que la articulación subastragalina gire alrededor de su pie. Además lleva GEL trasero. Peso: 208 g. Tipo de deportista al que se dirige: Dirigida corredores que buscan un tipo de zapatillas con el que variar sus entrenamientos para fortalecer diferentes grupos musculares. Tallas: 7-13,14,15. Colores: Disponible en azul o en verde. PVP recomendado: 125 euros. ❐ GEL-KAYANO 20 Virtudes del modelo: La mítica Kayano de ASICS celebra su 20 aniversario en el mercado con una nueva versión. Tecnologías que incorpora: Esta nueva versión incorpora una nueva malla elàstica en las cuatro direcciones, favoreciendo que ésta se adapte al corredor haga el movimiento que haga. Además la forma de la suela cambia ligeramente. Peso: 315 g. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor con pisada pronadora que tiende a pronar junto con el avance de la carrera. Tallas: 6 – 13,14,15. Colores: Disponible en rojo, negro y gris. PVP recomendado: 179 euros.

Asics seguirá potenciando su proximidad al corredor con consejos sobre la práctica saludable del deporte que ayude a prevenir lesiones

INNER MUSCLE ZIP TOP Virtudes del modelo: Camiseta tope de gama. Realizada en poliamida, con un 16% de elastano, su ligereza y transpirabilidad destacan como grandes virtudes. Su cuello con cremallera permite una mejor ventilación. Corte: Camiseta de manga corta de ajuste ceñido. Tecnologías que incorpora: Inner Muscle. Se trata de un panel en forma de diamante, colocado en la parte trasera de la camiseta que mantiene el hombro en la posición correcta enderezando la columna vertebral. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor habitual. Tallas: S-XXL Colores: Amarillo. PVP recomendado: 65 euros.

DONDE COMPRAR

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Asics renueva sus zapatillas de estabilidad dirigidas a corredores con pronación, la gama de zapatillas ligeras, e introduce nuevos modelos de la línea ‘33’

Tecnología destacada: GEL Producto al que se aplica: Zapatillas. En qué consiste: Gel se sitúa en zonas específicas del calzado que son susceptibles de recibir el mayor impacto, que en la mayoría de casos suelen ser el talón en la fase de aterrizaje o impacto, y en los metatarsos en la fase de despegue. Qué ventajas aporta: Gel es capaz de disipar el impacto convirtiendo las fuerzas verticales en fuerzas horizontales. De este modo facilita el movimiento del pie y protege las articulaciones sin afectar a la estabilidad del calzado. ❐

SPEED 7“ SHORT Virtudes del modelo: Una de las grandes novedades en la colección de running de la colección de ASICS es este pantalón con el concepto 2 in 1 que incorpora una malla en su interior Tecnologías que incorpora: Short de 7 pulgadas, con ajuste ceñido, ideal para combinar con el top Inner Muscle. Fabricado en suave tela ligera con excelente control de la humedad y costuras planas. La malla favorece una mejor sujeción muscular, evitando la vibración, y favoreciendo la técnica de carrera. Tipo de deportista al que se dirige: Corredor habitual.Tallas: S-XXL Colores: Gris con detalles en amarillo.PVP recomendado: 50 euros.

NOVEDADES

Nº 9 • enero 2014

P R IM AVE R A- VE R A N O

RUNNING

2 014

teléfono: 93 480 24 67 | e-mail: info@deerfootsport.com | http://www.deerfootsport.com

Zancadas de estabilidad Saucony introduce mejoras en el ajuste, estabilidad y amortiguación de sus modelos más emblemáticos

La geometría de suela con 8 y 4 mm de drop posibilita una pisada más natural y reduce el impacto

La marca presenta detalles reflectantes y nuevos colores para facilitar el running nocturno

Modelos Estrella: POWERGRID GUIDE 7

Versión masculina

Virtudes del modelo: La Guide 7 llega totalmente rediseñada con mejor ajuste, amortiguación y estabilidad. Nueva construcción con pivotes independientes en la zona de impacto, que suaviza el impacto y favorece el ciclo de pisada. Corte Superior: HydraMAX en el collar del talón. Plantilla Comfortride+Sockliner. Plantilla interna de HRC+. Media suela: Media suela en SSL con doble densidad en la cara interna. PowerGrid Lite en toda la superficie del pié. Crashpad de SRC en la zona de primer impacto. Suela: IBR+ (goma fundida de máxima calidad). Tecnologías que incorpora: Geometría de suela con 8 mm de diferencia entre el talón y punta, que posiciona el cuerpo correctamente para minimizar las tensiones de tendones y músculos, y adoptar una postura más natural. Peso: Hombre: 280 gr. Mujer: 252 gr. Tipo de deportista al que se dirige: Corredores que buscan el mejor rendimiento en su zapatilla de entrenamiento diario y/o competición. Tallas: Hombre: 7-12-13. Mujer: 6-10-11. Colores: Hombre: 20227-3 blue/slime/orange. Mujer: 10227-3 blue/vizipink. PVP recomendado: 134,90 euros. ❐ Versión femenina

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DONDE COMPRAR

POWERGRID TRIUMPH 11 Virtudes del modelo: Destaca por su amortiguación y ligereza. Geometría de suela en 8 mm, que permite minimizar las tensiones de tendones y músculos, y adoptar una postura más natural. Corte superior: Combinado de mesh y materiales sintéticos, que asegura una buena sujeción en la zona del empeine. Sauc-Fit. Plantilla Comfortride+Sockliner. HydraMAX en el collar del talón. Plantilla interna de HRC+. Media Suela: PowerGrid en toda la superficie del pié. Crashpad de SRC en la zona de primer impacto. Nueva geometría de 8 mm de diferencia del talón a la parte anterior de la zapatilla. Suela: IBR+ (goma fundida de máxima calidad). XT-900. Tecnologías que incorpora: Geometría de 8 mm. Peso: Hombre: 306 gr. Mujer: 264 gr. Tipo de deportista al que se dirige: Corredores/as de peso medio-alto que buscan máxima amortiguación. Tallas: Hombre: 7-13-14. Mujer: 6-1011. Colores: Hombre: 20223-10 red/black/citron y 20223-2 slime/orange/blue. Mujer: 10223-2 blue/red. PVP recomendado: 159,90 euros.

PROGRID JAZZ 17 Virtudes del modelo: Zapatilla de entrenamiento apta para todos los pesos. Mesh rediseñado para mejor transpiración y un look más agresivo. Aporta mejor estabilidad, ligereza y amortiguación. Rediseñada con el nuevo concepto de 8 mm. Corte superior: Plantilla Premium con malla transpirable. HydraMAX en el collar del talón. Plantilla interna de HRC+. Media suela: Media suela en IMEVA. ProGrid en el talón. Crashpad de SRC en la zona de primer impacto. Suela: BR (goma fundida). XT-900. Tecnologías que incorpora: Tecnología de 8 mm. Peso: Hombre: 275 gr. Mujer: 241 gr. Tipo de deportista al que se dirige: Zapatilla de entrenamiento apta para todos los pesos. Tallas: Hombre: 7-13. Mujer: 610-11. Colores: Hombre: 20217-10 vizipro/orange, 20217-11 black/blue/silver. Mujer: 10217-2 citron/orange/black. PVP recomendado: 109,90 euros.

PROGRID KINVARA 4 ViZiGLO Virtudes del modelo: Se trata de una zapatilla ligera y flexible que ayuda a fortalecer la musculatura del tren inferior. Sus 4 mm de drop ayudan a reposicionar el cuerpo para correr de una forma más natural. Además, su nuevo sistema reflectante 360º es perfecto para correr por la noche. Corte superior: Flex Film Reflectante 360º. Construcción interior en Botin. HydraMAX en el collar del talón. Pivotes talón, espuma con memoria. Media Suela: Media suela en High Abrasion EVA +. PowerGrid (en el talón). Suela: XT-900. Tacos del talón triangula res. Tecnologías que incorpora: 4 mm de drop de punta a talón. Peso: Hombre: 218 gr. Mujer: 190 gr. Tipo de deportista al que se dirige: Zapatilla para el corredor/a amante del natural running, que busca total libertad en el movimiento del pie. Corredor neutro. Tallas: Hombre: 7-12. Mujer: 6-10-11. Colores: Silver/viziorange/citron. PVP recomendado: 119,90 euros.

NOVEDADES

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PR I M AV ER A- V ER A N O

Nº 9 • enero 2014

20 14

teléfono: 900 933 431 | e-mail: pedidos@mizuno.eu | www.mizuno.eu

Eficiencia contrastada Mizuno propone zapatillas más ligeras y confortables que proporcionan una gran suavidad en la pisada

La mítica ‘Wave Rider’ llega a su 17ª edición, con mejoras tecnológicas en amortiguación y confort, entre otros aspectos

La tecnología ‘U4IC’ Dde la marca nipona proporciona una mayor ligereza a la zapatilla, sin comprometer la amortiguación

Versión femenina

Modelo Estrella: Wave Rider 17

Virtudes del modelo: Suavidad de la pisada, confort, amortiguación y ligereza. Suela: Caucho expandido en el antepié. Tecnologías que incorpora: Wave en Pebax RNew, U4ic, Dynamotion Fit. Peso: 240 gramos (modelo de hombre). Tipo de deportista al que se dirige: Deportistas que busquen una zapatilla de entrenamiento diaria para pisada neutra. Tallas: Hombre: 7-14 (USA). Mujer: 6,5-11,5 (USA). Colores: Hombre: White/Black/Fiesta y Lime Punch/Black/Chinese Red. Mujer: White/Dark Slate/Dewberry. PVP recomendado: 135,00 euros. ❐ Versión masculina

Tecnología destacada: U4IC En qué consiste: Compuesto amortiguador muy ligero aplicado en la media suela de la zapatilla. Qué ventajas aporta: Ligereza, sin comprometer la amortiguación. ❐

DONDE COMPRAR

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WAVE HITOGAMI Virtudes del modelo: Ligereza y rapidez. Suela: Caucho expandido en el antepié. Tecnologías que incorpora: Wave, U4ic, Dynamotion Fit. Peso: 220 gramos (modelo de hombre). Tipo de deportista al que se dirige: Deportistas que busquen una zapatilla de competición de gran ligereza, amortiguada y estable. Tallas: Hombre: 7-14 (USA). Mujer: 6,5-11,5 (USA). Colores: Hombre: White/Black/Chinese Red. Mujer: White/Blue Depths/Aquarius.PVP recomendado: 110,00 euros.

WAVE INSPIRE 10 Virtudes del modelo: Estabilidad, ligereza, confort y suavidad. Suela: Caucho expandido en el antepié. Tecnologías que incorpora: Wave, U4ic, Dynamotion Fit. Peso: 250 gramos (modelo hombre). Tipo de deportista al que se dirige: Deportistas que busquen una zapatilla de entrenamiento diaria para pisada con pronación. Tallas: Hombre: 7-14 (USA). Mujer: 6,511,5 (USA). Colores: Hombre: White/Black/Chinese Red. Mujer: White/Black/Aquarius. Fecha de entrega a las tiendas: A partir de enero de 2014. ¿Posibilidad de entregas parciales a tienda? Sí. PVP recomendado: 130,00 euros. WAVE PARADOX Virtudes del modelo: Estabilidad y amortiguación. Suela: Caucho expandido en el antepié. Tecnologías que incorpora: Wave, U4ic, Dynamotion Fit. Peso: 320 gramos (modelo hombre). Tipo de deportista al que se dirige: Runners que necesitan el máximo control en una zapatilla dinámica. Tallas: Hombre: 7-14 (USA). Mujer: 6,5-11,5 (USA). Colores: Hombre: White/Olympian Blue/Chinese Red. Mujer: White/Bright Marigold/Aquarius. PVP recomendado: 145,00 euros.

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LA CARRERA

Nº 9 • enero 2014

LA CORREDORA MARI CARMEN TAMARIT NOS CUENTA SU EXPERIENCIA EN LA PRUEBA

“El Desafío Lurbel-Calar del Río Mundo transmite una emoción contagiosa” A pesar de haber ganado carreras como el Medio Maratón de Carrícola o el Trail Corto de Chiva, Mari Carmen Tamarit (Ontinyent, Valencia, 1986) no se esperaba la primera posición en categoría senior femenina en el Desafío Lurbel-Calar del Río Mundo, que el año pasado celebró su debut con más de 700 corredores en uno de los parajes más espectaculares de la geografía española. Como se acababa de recuperar de una lesión de rodilla, Mari Carmen, que lleva dos años corriendo por montaña, optó por la carrera corta, con una distancia de 25 km. Pero para 2014 vuelve a la carga con el objetivo de enfrentarse al maratón, ya que asegura que le gusta marcarse nuevos retos. La corredora se tendrá que enfrentar no solo a más kilómetros sino también a un mayor desnivel, ya que el desafío anuncia que se vuelve este año “más alpino”, acentuando su perfil de montaña. Por Paula Alonso Háblanos un poco sobre ti, ¿en qué deportes te iniciaste y cuándo? Empecé haciendo senderismo con mi padre sobre los 20 -21 años, me encanta caminar por la montaña y subir picos, y al mismo tiempo empecé con unos amigos a hacer marchas muy largas, de unos 80 km seguidos. Aunque lo hacíamos caminando no dejaba de ser montaña, kilómetros y kilómetros de montaña. También he hecho algo de gimnasio, me gustaba bastante el spinning aunque ahora ya no lo practico. Asimismo soy aficionada a la bici de montaña y suelo hacer salidas con amigos.

En 2013 participaste en el Desafío Lurbel, una carrera que celebraba su primera edición. ¿Qué te animó a apuntarte a pesar de que era una cita nueva? En primer lugar, sabía que la organizaba Lurbel y la cita no iba a defraudar, pero, además, me hablaron de lo especialmente bonita que era la zona del Calar. Yo resido en Ontinyent (Valencia) y la verdad es que nunca había estado allí y pensé que este desafío era una buena oportunidad para conocerlo. Lo cierto es que no me decepcionó sino todo lo contrario porque la

VICTORIA INESPERADA. Mari Carmen Tamarit reconoce que su victoria en la versión corta de la edición 2013 de esta carrera fue inesperada. zona es preciosa. Aparte de esto, me encantaba la distancia que elegí, 25km, una cifra que llevo muy bien. ¿Te apuntaste sola o con algún compañero/a? Me apunte sola, aunque conocía a mucha gente de mi pueblo que iba a correr también, a la gente del Club Likesport. ¿Qué distancia elegiste en 2013 y por qué? Elegí la distancia corta porque en febrero del 2013 participé en el Maratón del Espadán, sufrí una lesión de rodilla y tardé

Nº 9 • enero 2014

LA CARRERA

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un poco en recuperarme, por lo que otro maratón en abril me parecía excesivo. Además a la semana siguiente del Desafío tenía otra carrera muy importante para mí, el Medio Maratón de Montaña de Carrícola, en el que me estrené en 2012 y quedé la primera en categoría senior. En 2013 quería hacerlo igual de bien. ¿Cómo te planteaste el Desafío Lurbel los meses antes? Me preparé pero tampoco en exceso, mi objetivo era acabarla con buenas sensaciones y entrenar un poco para la semana siguiente. Ganar esta carrera fue una verdadera sorpresa. Normalmente entreno cinco días a la semana, una vez al día, bien por la mañana o por la noche. Háblanos un poco de tu experiencia, ¿qué fue lo que más te sorprendió? Lo que más me llamó la atención fue la gran cantidad de agua y humedad en la zona, ya que El Calar había sufrido abundantes lluvias una semana antes. El día anterior a la prueba ya me avisaron de que tendríamos que cruzar el río durante la carrera, pero cuando vi que teníamos que atravesarlo, sobre el kilómetro 4 o 5, mojándonos todos los pies, me quedé de piedra, ¡no me lo esperaba! Pero ahí estuvo la gente animándonos a meter los pies en el agua y cruzar de prisa, fue muy divertido. Luego lo tuvimos que pasar algunas veces más. En cuanto al recorrido, ¿con qué te quedarías? Me encantó la zona de la cascada, del nacimiento del Calar, es precioso. Al terminar la carrera volví a bajar para verlo con más tranquilidad. Recuerdo todo el recorrido con abundante vegetación. También me gustó muchísimo el cortafuegos, la última subida de la distancia corta, con mucho desnivel, como a mí me gusta, y seguida por una bajada muy técnica. Esto no me gusta tanto pero el suelo era bastante blando y fue divertidísimo bajar. ¿Fue muy duro técnicamente? El recorrido tenía mucho desnivel, pero lo disfruté tanto y tuve tan buenas sensaciones durante la carrera que ya no recuerdo ningún tramo que me costara excesivamente. Bueno, sí, un tramo de asfalto hacia la mitad de la carrera fue lo que menos me gustó, pero lo cierto es que fue muy corto. El tramo más duro que recuerdo fue la zona del cortafuegos (la última subida de la carrera corta), tenía muchísima pendiente y la bajada era muy técnica.

DATOS DE LA CARRERA. Dónde: En el paraje natural de El Calar del Río Mundo (Riopar, Albacete) Cuándo: 26 y 27 de abril Distancia: Tres modalidades: ● Carrera trail larga: 44,200 km y desnivel de 2698m+ ● Carrera trail corta: 24,170 km y desnivel de 1618m+ ¿Hay algún ‘punto negro’ sobre el que quisieras hacer alguna advertencia a los corredores de la próxima edición o a la organización? ¡El cruce por el río! ¡Cuidado de no mojarse los pies al cruzar! (Ríe). Qué va, en la edición pasada fue imposible no mojarse los pies y veremos qué sucede este año. ¿En qué pensaste o qué hiciste en ese momento para afrontarlo? Pues que si íbamos a ir todos con los pies mojados durante 20 kilómetros… pues ¡adelante!

Marcha senderista: 22,300km y desnivel de 1430m+

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Inscripciones: Habrá disponibles unos mil dorsales y las inscripciones se abrirán el día 15 de febrero en www.mychip.es Página web: www.desafiolurbel.com Yo no iba a ser menos (ríe). ¿Cómo era el ambiente de la carrera? El ambiente fue espectacular, la sensación que tuve es que todo el mundo estaba muy ilusionado con la carrera, la gente tenía muchas ganas de correr y se respiraba una emoción contagiosa. ¿Qué tal la llegada a la meta? ¿Cómo te sentiste en ese momento? La llegada a meta fue muy emocionante, sabía que era la primera de mi categoría y, como ya he dicho antes, no me lo esperaba para nada. Además, disfruté a lo gran-

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RINCONES MÁGICOS CERCANOS AL RECORRIDO El Nacimiento del Río Mundo. El Parque Natural de El Calar del Río Mundo, en la provincia de Albacete, toma su nombre del río Mundo, un afluente del Segura. Su nacimiento es espectacular, tanto por su catarata como por su profunda cueva. La mejor época para visitarlo es precisamente la primavera, cuando se produce espontáneamente una explosión extraordinaria de surgencia de agua, un fenómeno kárstico curioso y popularmente conocido en la zona como ‘el Reventón’ ● Las Reales Fábricas de San Juan de Alcaraz. Son uno de los principales atractivos de Riópar, localidad que creció al compás de la actividad industrial de estas factorías. Se pueden visitar los edificios y el Museo de las Fábricas de Latón. ● Castillo-fortaleza de Riópar. Se alza sobre una roca que domina el entorno, como estrategia de vigilancia y de defensa. Está construido en mampostería y merece una visita aunque ha perdido parte de sus recintos. ● Vianos. Pequeña localidad colgada al borde de un abismo en la Sierra de Alcaraz junto al Parque Natural del Calar del Río Mundo y la Sima. ❐ ●

Detalle del Calar del río Mundo.

de de toda la carrera y llegaba a la meta con una sensación de euforia total.

COMER Y DORMIR

¿Qué tal la organización de la carrera? ¿Qué destacarías como puntos fuertes? ¿Y algún aspecto a mejorar? La organización de la carrera, un 10. Yo, personalmente, me sentí muy acogida, todos los corredores estuvimos perfectamente atendidos en todo momento. También se organizaron actividades para los corredores el día previo y para los acompañantes de los mismos el día de la competición. Me encantó este detalle.

La zona ofrece todas las especialidades de la cocina manchega serrana con toques mediterráneos: carnes, pistos de verduras, gachas, migas y dulces acompañados por los mejores vinos. Algunas opciones para degustar los platos típicos son: ● Los Pinos de Riópar (2 tenedores). Situado en un complejo residencial en plena naturaleza, muy cerca del Nacimiento del Río Mundo. Cocina tradicional y mediterránea con un toque regional. En 2010 obtuvo el segundo premio del Embajador de la Cocina del cordero manchego. ● Restaurante Puerta del Arco (2 tenedores). Ubicado en la antigua Casa de la Dirección, declarada Bien De Interés Cultural como primer edificio construido de todo el complejo de las Reales Fábricas de Latón, Cobre y Zinc de Riópar, del siglo XVIII. Ofrece una cuidada carta de cocina tradicional así como menús para grupos. ● Restaurante El Lagunazo (1 tenedor / foto de la izquierda). En Riópar, dentro de una reserva forestal poblada de pinos. Especialistas en ciervo, jabalí, carne de caza y migas. ● Restaurante Mesón La Cuesta (1 tenedor). Entre sus especialidades hay platos regionales como el gazpacho manchego, el cocido serrano, el potaje con judías pintas, las judías blancas con codorniz o las migas. En Riópar. ● Restaurante Asador Emilio (1 tenedor). Con asador de leña, especialista en carnes a la brasa. En Riópar.

Si te pudieras quedar con un momento del Desafío Lurbel, ¿con cuál sería y por qué? Me quedaría con casi las 2 horas y 43 minutos que estuve corriendo por la zona. El Desafío Lurbel no es sólo la carrera, como he dicho antes el día previo a la competición hay muchas actividades, es un lugar para ir a disfrutar todo el fin de semana, incluso con nuestros acompañantes, familias, etc. La organización es increíble y la zona es espectacular.

En cuanto a sitios donde dormir, a continuación se exponen los más recomendables. Casa Rural La Almenara (3 espigas). Situada en Riópar, tiene capacidad para 10 personas y dispone de un jardín de 300m2. Contactar en el Tlf 686 554 294. ● Casas El Quijote (2 espigas). Conjunto con varias casas rurales en Riópar. Más información: http://www.casaselquijote.es ● Cabañas Toma del Agua (1 llave). Los apartamentos Toma del Agua se sitúan junto al arroyo Cortés, donde las antiguas fábricas de bronce tomaban el agua. Más información: http://www.tomadelagua.com ❐ ●

¿Qué consejos darías a las personas que quieran hacer el Desafío Lurbel 2014? Que no se lo piensen dos veces y que lo hagan. Las inscripciones del año pasado volaron así que ¡atentos a la apertura de inscripciones! ❐

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NOS INTRODUCIMOS EN LOS ENTRESIJOS DE ESTA LESIÓN

Pubalgia, el mal de la ingle Es conocida como el mal del futbolista por ser una de las lesiones más frecuentes entre este colectivo, pero lo cierto es que la Pubalgia es una dolencia que puede afectar a todo tipo de deportistas, incluidos los corredores, y su carácter especialmente doloroso hace que no pase desapercibida. El podólogo José Luís Miralles, del Centro Podológico JL Miralles, nos acerca esta lesión y nos da algunas pautas para detectarla, tratarla y prevenirla. Por Mireia Arjona

La pubalgia es conocida también con el nombre de osteopatía dinámica del pubis o, de forma más coloquial, como dolor en la ingle, y se basa en “una osteoartropatía microtraumática de la sínfisis púbica, es decir, la unión de la cadera en su parte antero-inferior”, como explica el podólogo José Luís Miralles. Se caracteriza por un dolor intenso en la zona del pubis y sus causas pueden ser múltiples, aunque el especialista apunta como las más comunes: “un mal gesto puntual, una caída sobre un solo pie o un salto incorrecto, entre otras opciones, que produce una tracción sobre los aductores”, los cuáles tienen su origen en el pubis. Aunque, de forma más frecuente, esta lesión se suele producir por sobreesfuerzos repetitivos o aumentos en las cargas de trabajo en los entrenamientos, que generan microtraumatismos en los tejidos y un efecto de tracción sobre la sínfisis pública, pudiendo llegar a erosionar la zona. Otras causas posibles apuntadas por Miralles son “una elongación -estiramientodeficiente, la variabilidad del terreno o un

material deportivo inadecuado”. Asimismo, existen algunas características morfológicas propias del perfil del atleta que pueden hacer a un determinado deportista más proclive a padecer esta lesión, como son “una rotación pélvica (la pelvis está rotada hacia delante o hacia atrás de forma unilateral), la hiperlordosis (curvatura de la columna lumbar), dismetrías o desigualdad en los miembros inferiores, una incorrecta preparación física que produzca desequilibrios entre cadenas musculares del tronco y las extremidades, alteraciones biomecánicas del pie, debilidad anguinal, discopactías lumbosacrales o protusiones discales”.

mujeres, siendo ellos más proclives a padecer pubalgia”.

MÁS FRECUENTE CUANTA MÁS CARGA DE ENTRENAMIENTO En cuanto al perfil o perfiles de deportis-

LOS HOMBRES, MÁS PROCLIVES

tas más propensos a padecer esta lesión, Miralles los describe como “futbolistas, lanzadores, corredores de medio fondo y de fondo, sobre todo adultos (debido a una mayor tracción y nivel de entrenamientos) y varones, ya que la estructura ósea varía anatómicamente en los hombres respecto a las

Al tratarse de una dolencia que en la mayoría de casos se da por una tracción repetitiva, Miralles cree lógico pensar que ésta se dará con más frecuencia a mediados o finales de la temporada, cuando la carga de entrenamiento y su frecuencia es superior, aunque, advierte, “si existe un factor de

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Musculatura del tren inferior de un corredor en acción.

riesgo constitucional muy claro en el deportista, su aparición puede ser más temprana”.

EL PRINCIPAL SÍNTOMA: EL DOLOR Como en la mayoría de lesiones, el principal indicador que nos avisará de una posible lesión es el dolor y en el caso de la pubalgia éste “aparece de forma progresiva, presentando dolor en la zona interna del muslo (músculos abductores) o en el bajo vientre (abdominales) y, en el caso del hombre, en la zona de los testículos”, enumera Miralles, quien añade que “en determinadas ocasio-

nes puede ir acompañado de dolor de espalda”. “Los dolores suelen aparecer al principio del calentamiento y se acentúan posteriormente, y sobre todo en cambios de ritmo o series, es decir, en los momentos en los que se ejerce tracción sobre la musculatura”, explica. Es posible que dicho dolor desaparezca en el momento en el que se está en reposo pero este hecho no debe distraernos y, tal y como recomienda el especialista, “ante la aparición de cualquier patología, se debe acudir al especialista – médico o trau-

matólogo deportivo, fisioterapeuta, preparador físico o podólogo-, para que valore la importancia de la lesión e instaure lo antes posible el tratamiento adecuado, con el fin de preservar la aparición de la sintomatología”.

TRATAMIENTO El tratamiento común para esta lesión debería, según Miralles, “dividirse en dos partes que se deberían complementar. Por una parte, un tratamiento fisioterapéutico destinado a resituar la pelvis en las mejores

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Durante el tratamiento es mejor adaptar la actividad física que mantener un reposo absoluto, el cual sólo será recomendable en caso de dolor acusado La pubalgia puede hacerse crónica si no es tratada correctamente o el deportista acude al especialista con los síntomas muy arraigados condiciones posibles como tratamiento de base, así como recuperar la movilidad a través de flexibilizaciones, técnicas de solicitación muscular o por medio de técnicas físicas como la electroterapia, ultrasonidos o termoterapia. Por otro lado, realizar estudios biomecánicos para valorar la funcionalidad de la pelvis y su relación con los miembros inferiores tanto en cadena cinética abierta como cerrada, en estática o dinámica”. Durante el tratamiento, el podólogo José Luís Miralles recomienda “adaptar la actividad física antes que mantener un reposo absoluto, que sólo será recomendado en caso de dolor acusado”. Así, Miralles se decanta por mantener “una movilización activa para lograr un equilibro estable entre la musculatura del tronco y las extremidades inferiores, a través del ejercicio de abdominales, oblicuos, estiramientos, etc., para de esta forma poder mantener el tono muscular”. Una vez desaparecido el dolor y las molestias, será necesario “un periodo de readaptación antes de realizar la actividad física habitual, siguiendo las pautas del fisioterapeuta y del podólogo, así como del preparador físico”, explica el experto, quien afirma que “durante este periodo se deberá alcanzar cotas de flexibilización de las articulaciones afectadas para evitar la tracción sobre la sínfisis púbica y los aductores, realizando un trabajo excéntrico y con el uso de soportes plantares –plantillas- que permitan conseguir un equilibrio de fuerzas entre las cadenas musculares”. El tiempo de readaptación requerido

MOVIMIENTO DE LA PELVIS. Cuando se camina o trota, la pelvis bascual hacia abajo en el lado sin carga y se eleva en la fase de impulso.

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CUÍDATE “dependerá del tratamiento establecido y del grado de dolencia, no existiendo ni un mínimo ni un máximo de tiempo y siendo cada paciente diferente en la respuesta al tratamiento según su morfología, estado de la lesión, etc”.

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Tratamiento en el Centro JL Miralles

RIESGO DE CRONIFICACIÓN Al tratarse de una lesión “por sobresolicitación mecánica y repetitiva, la pubalgia puede hacerse crónica si no es tratada correctamente o el deportista acude al especialista con los síntomas muy arraigados”, explica Miralles. Motivo por el que “es fundamental lograr el equilibrio de la zona lumbar, abdominal y de los miembros inferiores, ya que no existe la posibilidad de regenerar el tejido afectado”. En caso de que la lesión se vuelva crónica, “el tratamiento más efectivo será la cirugía de la osteopatía, mediante técnicas quirúrgicas que hacen posible el retorno a la actividad física por un periodo más o menos prolongado”.

ESTUDIOS BIOMECÁNICOS A pesar de ser una dolencia bastante frecuente, como en la mayoría de lesiones, es posible prevenir o evitar su aparición. En este sentido, Miralles comenta que “el anillo pélvico es una zona articular muy estable y con una movilidad muy reducida, que absorbe una gran cantidad de fuerza. Cuando caminamos o corremos, la pelvis bascula hacia abajo en el lado sin carga y viceversa, elevándose con el impulso. En función de la fase de apoyo, la zona púbica sufre movimientos de deslizamiento, es decir, cizallamiento o tracción, que son transmitidos a los miembros inferiores y viceversa. De ahí viene la importancia de realizar estudios biomecánicos para valorar los apoyos plantares y su relación con la pubalgia”. ❐

José Luís Miralles Fábrega es podólogo y director del Centro Podológico JL Miralles en Castellón, creado en el año 1979. Es especialista en podología deportiva, miembro y vocal de la Asociación Española de Podología Deportiva (AEPODE), miembro de SEBIOR (Sociedad Española de Biomecánica y Ortopodología) y miembro de FEMEDE (Federación Española de Medicina Deportiva).

Para más información: http://www.centropodologicojlmiralles.com

Palpación para diagnosis.

La podología es uno de los campos desde los cuales se puede estudiar y tratar la pubalgia. En el caso específico del Centro Podológico JL Miralles, José Luís Miralles explica que: “Realizamos una exploración antropométrica con análisis de rotaciones, torsiones y morfologías de los pies y miembros inferiores mediante sistemas digitales. Posteriormente, realizamos una valoración estático-dinámica con diferentes sistemas diagnósticos. Valoramos las alteraciones con un software específico como son las plataformas de fuerzas (Footchecker), capaces de valorar la distribución de las cargas para obtener el centro de gravitación y el tiempo de apoyo en dinámico, así como la diferencia entre los apoyos plantares de ambas extremidades. También se valora el estudio biomecánico con plataformas optométricas (sistema Scangraf) de los diferentes puntos de presión, tanto en estático como en dinámico, y los efectos rotacionales sobre la extremidad inferior que pueden producirse por un incorrecto apoyo de los pies. Asimismo, se estudian los efectos que puede provocar un mal apoyo plantar por el efecto rotacional de la extremidad y se realiza un análisis en 3D de las articulaciones. Una vez valorado el paciente, si existe una alteración estructural que pueda suponer un riesgo de lesión, como mecanismo preventivo se realiza un molde con sistema Podomel que permitirá un control monitorizado de la huella plantar y la alineación de los ejes de la extremidad, a partir de los cuales se podrá realizar el soporte plantar personalizado para cada deportista”. ❐

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En plena Costa Teguise, en Lanzarote, se encuentra el complejo hotelero Sands Beach Resort. Un paisaje de otro mundo parece envolver toda la isla, con volcanes milenarios, cuevas y montañas construidas por la lava y espacios distintos a cualquier otro lugar del mundo. Adentrarse en estos parajes para practicar deporte es uno de los grandes atractivos del hotel. Se han alojado en el Sands Beach Resort deportistas como Álvaro Bautista, Victor del Corral, Iván Raña, los ‘ironman’ Bella y Stephen Bayliss, la olímpica de natación sincronizada Thaïs Henríquez, el maratoniano José Carlos Hernández o el triatleta Alejandro Santamaría. Pero no sólo ellos. También se han hospedado músicos como La Excepción, Fuel Fandango y Macaco. En el hotel encontraremos un complejo orientado a facilitar el ejercicio con piscinas, un gimnasio de 250 metros cuadrados, masajes y el servicio ‘Actívate’ que te orienta con rutas y actividades para practicar running y otros deportes. Por E.J. Martín El Hotel Sands Beach Resort en Lanzarote cuenta con unas instalaciones distribuidas alrededor de seis zonas, cada una de ellas con su propia piscina y con acceso directo a la playa. Una de estas piscinas cuenta con las dimensiones apropiadas para practicar natación, con ocho carriles y con 25 metros de largo. Los apartamentos del Sands Beach incluyen balcón o terraza privados con tumbonas y mesa de comedor. Están decorados con elementos de madera natural y disponen de cocina. Hay conexión Wi-Fi gratuita. El hotel también cuenta con más de trescientas habitaciones en todo el recinto. El Sands Beach Resort dispone de un gimnasio que cuenta con el servicio

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HOTEL SANDS BEACH RESORT EN LANZAROTE

Deporte entre playas y volcanes Actívate. En él se puede encontrar información detallada sobre rutas para practicar running y ciclismo y también sobre otros deportes y actividades que se organizan en la zona. Tal y como explica Miguel Montoya, responsable de comunicación del hotel, “hay una enorme variedad de posibilidades deportivas. Tenemos programas de preparación para triatlón, con sesiones de running, natación y ciclismo. También contamos con el fitness, con actividades como zumba, pilates, yoga o tahichi, trekking, nordic walking

o entrenamiento funcional”. Como el hotel cuenta “con una bahía privada, se pueden practicar deportes acuáticos, como windsurf, surf,o SUP (Stand Up Paddle). También hay actividades relacionadas con los deportes más clásicos, como tenis, baloncesto, fútbol, voleibol”. Aquí se han entrenado equipos de waterpolo profesional, natación sincronizada, selecciones nacionales de baloncesto sub19 o equipos holandeses de fútbol, entre otros. Además el Sands Beach Resort celebra eventos deportivos como el Maratón

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QUÉ VISITAR POR LA ZONA Descubrir el parque Nacional de Timanfaya

Uno de los grandes atracTodo el parque tivos de la isla de de Timanfaya Lanzarote es el Parque es de origen Nacional de Timanfaya. En volcánico, aunél se pueden observar una que las últimas gran variedad de fenómeerupciones se nos geológicos relacionaprodujeron en dos con su naturaleza volel siglo XIX. cánica y su diversidad biológica que alcanza a 180 especies de vegetales distintos. Se trata de un hábitat donde la presencia humana ha sido prácticamente nula. Todo el parque es de origen volcánico, aunque las últimas erupciones se produjeron en el siglo XIX. Dentro del Parque se encuentra el restaurante El Diablo que aprovecha el calor interior que emana la propia tierra de Timanfaya (recordemos que el Parque Nacional sigue manteniendo actividad volcánica) para cocinar los platos más típicos de Lanzarote. Otro lugar de interés es la Fundación César Manrique, un gran centro cultural de la isla. Además de recoger la obra del genial artista, presenta su colección privada que reúne a autores como Picasso, Miró, Chillida, Klee, etc...El museo de la FCM está ubicado en el Taro de Tahiche. Acoge dos colecciones fundamentales: una de arte contemporáneo, que pertenecía al fundador, y otra representativa de la obra del artista que da su nombre a la institución, organizada en tres salas: Espacios, Bocetos y Pintura. La casa está edificada en una finca de 30.000 m2, que se extiende sobre una zona procedente de las erupciones volcánicas ocurridas en la isla entre 1730 y 1736.

FUNDACION CÉSAR MANRIQUE

Otra de las zonas más espectaculares de la isla son los Jameos del Agua, situados al norte, al pie del Volcán de la Corona, cuya última erupción fue hace 3.000 años. Aquí comienza uno de los sistemas de cuevas y tubos más interesantes del mundo. El jameo se forma al precipitarse el techo del túnel, lo que suele suceder cuando éste sobrepasa los 20 metros de anchura, o bien, cuando los gases acumulados producen una explosión. En la parte que da al Volcán de la Corona, se abre una sala de conciertos de corte oblicuo, con arquitectura y acústica perfectas, en la que se dan conciertos y actuaciones de teatro y ballet. Al pie de esta cueva se encuentra un gran escenario, que se prolonga hasta la próxima y última burbuja accesible al público: El Jameo de la Cazuela, en cuyo extremo de la roca surge agua salada. Algunas especies animales permanecen aquí para siempre. Como los pequeños cangrejos albinos y ciegos que se han convertido en el símbolo de este lugar.

LOS JAMEOS DEL AGUA

Internacional de Lanzarote. Según añade Miguel Montoya, “además organizamos un duatlón de primavera. Este año hemos acogido la copa de España de waterpolo, y durante estas semanas tenemos la Liga Canaria de Natación, donde diversos clubes acuden a nuestra piscina semiolímpica para competir”.

GRAN GIMNASIO Con tanto espíritu deportivo, el gimnasio es un espacio muy cuidado por el hotel. La superficie destinada al gimnasio es de 250 metros cuadrados, una sala de estiramien-

Y no hay que perderse la Cueva de los Verdes. Las cuevas y galerías surgieron durante una erupción prehistórica del volcán Monte de La Coronas. Una corriente ancha de lava se precipitó hacia la costa oriental adentrándose en el mar. Las piedras basálticas más antiguas se fundieron por la acción erosionadora de la lava. Se formaron cavidades que al ser infladas por los gases reventaron en algunos de los lugares. Probablemente se repitió este fenómeno, ya que hay dos galerías superpuestas unidas entre sí en algunas zonas por espacios verticales. Durante el siglo XVII las cuevas sirvieron de refugio a los lanzaroteños para protegerse de piratas y cazadores de esclavos. Hay un recorrido de más de 2 kilómetros. ❐

CUEVA DE LOS VERDES

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PISCINA EN CADA ZONA. Cada una de las seis zonas que componen este resort, cuenta con su propia piscina y con acceso directo a la playa. Una de estas piscinas dispone de las dimensiones apropiadas para practicar natación, con ocho carriles y con 25 metros de largo.

tos de 130 metros cuadrados y otra de aeróbico de 100 metros cuadrados. La maquinaria del gimnasio es de la marca Life Fitness y cuenta con dos cintas de correr con conexión a internet, de Ipod, USB, videosimulación y entrenamiento personalizado. También dispone de bicicleta elíptica, una bicicleta de espalda, dos bicicletas estáticas, una máquina de remo, dos de entrenamiento funcional, banco de pesas squat, banco de pesas pectoral, juego de 280kg de discos, cuatro barras olimpicas, una barra Z y un juego de 32 mancuernas. Otros servicios que podemos encontrar son el bikefitting, personal trainer, y servicios nutricionales para deportistas. El entrenador personal del gimnasio “ofrece preparación pre y post competición, así como sesiones específicas según las características del deportista”, comenta el dresponsable. Es él mismo quien destaca que “asimismo, disponemos de rutas alrededor del hotel con diferentes distancias, de 5 o 10 kilómetros, según las apetencias del cliente”.

CONFORT Y FUNCIONALIDAD. Los apartamentos del Sands Beach Resort incluyen balcón o terraza privados con tumbonas y mesa de comedor.

ZONA WELLNESS Los masajes deportivos son una de las grandes especialidades de Sands Beach Resort. El hotel ofrece “masajes de fisioterapia y osteopatía, masaje deportivo, tratamientos con diatermia y tratamientos de estética y wellness”, explica Miguel Montoya. Las técnicas osteopáticas empleadas de forma general son de impulso, donde es característico el chasquido que produce la liberación articular. También se emplean técnicas articulatorias y de energía muscular. Todas ellas con un mismo objetivo: devolver la movilidad a una zona que la ha perdido. También se tratan patologías en la colum-

na vertebral, como cervicalgias , dorsalgias y lumbalgias, así como las patologías articulares: musculares y deportivas. Hay un servicio de preparación pre y post-deportiva.

ESTANCIAS Y PACKS El uso de todas las instalaciones del hotel se encuentran incluidas en el alojamiento. El hotel dispone de un pack de fin se semana con desayuno en dormitorio superior con dos noches y que cuesta 80 euros por persona. ❐ Para más información: www.sandsbeach.eu/es/

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QUÉ COMER Y BEBER Pescado, marisco, sancocho, gofio, quesos de leche de cabra y papas

Lanzarote disfruta de una cocina basada en recetas tradicionales que han sabido perdurar en la tradición culinaria desde hace muchos siglos. El pescado es la base sobre la que se sustentan la mayoría de los platos la isla aunque también la carne tiene su importancia. El pescado y el marisco se cocinan de muchas formas: frito, asado, cocido, salteado, etc. Es bastante común servirlos con las tradicionales salsas de mojo rojo (más picante) o mojo verde (más suave). Otro de los platos más comunes es el guiso llamado sancocho o cazuela. Es un plato típico a base de pescado salado (normalmente cherne, corvina o burro), papas arrugadas, batata y mojo. Otro plato también popular en Lanzarote es el Gofio. Es un legado que dejaron los aborígenes, creado con hari-

Las papas (patatas) se comen en cualquier rincón de la Isla de Lanzarote. Se sirven en una amplia variedad de platos, pero seguramente el más popular es el de papas salteadas, asadas o cocidas en agua con sal y luego acompañadas con salsa de mojo.

na de grano tostado, básicamente de trigo, y también millo (maíz), de un gran valor nutricional. Se puede tomar con leche, con caldo de pescado o también se puede amasar con fruta y queso. Es un manjar muy sano y muy nutritivo. La cabaña más importante en la isla la constituye el ganado caprino. Así que la carne de cabrito, llamado en Canarias baifo, se consume de diferentes maneras. Además, en Lanzarote se elaboran exquisitos quesos de leche de cabra, tanto de forma artesanal como en algunas queserías de tipo industrial. Las papas (patatas) se comen en cualquier rincón de la Isla de Lanzarote. Se sirven en una amplia variedad de platos, pero seguramente el más popular es el de papas salteadas, asadas o cocidas en agua con sal y luego acompañadas con salsa de mojo. Este plato es conocido como Papas arrugadas, con una gran importancia en la zona. Entre las distintas papas que se cultivan en Lanzarote, podemos encontrarnos con Papas Rojas, Blancas y otras con sabores muy peculiares. Otro producto parecido a la papa es la Batata, también famosa en la Isla. ❐

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El Gofio es un legado que dejaron los aborígenes, creado con harina de grano tostado, básicamente de trigo, y también millo (maíz), de un gran valor nutricional.

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RUTAS RECOMENDADAS PARA CORREDORES

Los paisajes para disfrutar en nuestras rutas de running por la isla de Lanzarote son impresionantes. Podemos optar por adentrarnos en la isla o bien aprovechar las extensas playas de arena para correr junto al mar.

Cuando nos acercamos a Tiagua el camino asciende suavemente quedando a nuestras espaldas las vistas del Macizo de Famara.

Una de las rutas recomendadas es la que va desde Teguise a Tiagua con una longitud de 8 kilómetros. Se trata de un camino llano que atraviesa el Jable de Famara y entra en contacto con las zonas volcánicas del centro de la isla. Esta ruta permite avistar los paisajes agrarios exclusivos de Lanzarote, como son los cultivos en jable y el enarenado en terrenos volcánicos. Parte desde Teguise en una pista de tierra y atravesamos la zona conocida como el FOTO: CESAR PIRET

DE TEGUISE A TIAGUA

Volcán, una colada de lava volcánica generada en las erupciones de 17301736. Cuando nos acercamos a Tiagua el camino asciende suavemente quedando a nuestras espaldas las vistas del Jable,

Teguise y el Macizo de Famara.

DE FEMÉS A LA PLAYA QUEMADA

Otra de las rutas es la que va desde Femés a la Playa Quemada por el Camino de Pozo y que cuenta con 6 kilómetros de recorrido. Se trata de un camino usado tradicionalmente por pastores para abastecer de agua al ganado. A través de la ruta pasaremos por los pozos que hay para abastecer de agua a una de zonas más áridas de la isla. Atravesaremos la Playa del Pozo, de arena negra y piedras. Giramos entonces hacia el norte para toma el camino que nos lleva hasta Playa Quemada, antiguo caserío de pescadores convertido en lugar de veraneo. ❐

QUÉ COMPRAR Licor y mermelada de cactus, timples, aloe vera y rosetas

Una de nuestras compras puede ser el rasgueando las cuerdas. Con el paso del vino. Lanzarote es una zona vinícola con tiempo se fueron desarrollando diferentes denominación de origen (DO). La isla patrones de rasgueo en cada isla. cuenta con una superficie total de cultivo de 1.900 hectáreas, y su producción ronda LOS EFECTOS SALUDABLES casi los dos millones de botellas. La uva DE UNA PLANTA malvasía blanca, es la variedad predomiEs también famoso el Aloe Vera de la isla nante en los viñedos de Lanzarote. Se de Lanzarote, del que tiene hasta un trata de una uva pequeña, muy delicada y museo. En él se cuenta la historia, cultivo, de escaso rendimiento, pero su selección y los diferentes tipos de aplicaciones y obedece a que está perfectamente adaptausos terapéuticos que se tienen hoy en día da al medio y destaca por el equilibrio, de esta planta: belleza, piel, sistema carsabor intenso y perfume que luego trasladiovascular, respiratorio, dérmico, óseo, da a los vinos. Originaria de Grecia, es la Una de las compras típicas son las etc. Podemos adquirir plantas de aloe así variedad mediterránea más antigua que se rosetas, un tipo de mantelería como productos tales como jabones, cosconoce. hecha artesanalmente. méticos, jugo de la planta, cremas dérmiTambién podemos aprovechar la ocasión cas, etc.., todos procedentes de plantas de para adquirir licor y mermelada de cactus, que se elabora en producción ecológicas. la isla de forma totalmente artesanal. Y otra compra típica son las rosetas, un tipo de mantelería Para los amantes de la música se recomienda un instrumento musical típico de la zona. Se trarta del timple, parecido a una guitarra. Tiene un origen incierto, con diversas influencias europeas y americanas. El uso de este instrumento está más extendido en Gran Canaria, Fuerteventura y Lanzarote. En sus inicios era un instrumento de acompañamiento en las parrandas de tocadores, y solo se solía tocar

INSTRUMENTO MUSICAL

hecha artesanalmente. Las rosetas se pueden dividir en dos grupos, las que podríamos denominar principales, con un promedio de variantes incontables (estrella, hojas, jazmín, margarita, etc.), y las de unión, más pequeñas, (cruz para unir, margaritas, burgaditos, etc.) destinadas a unir las rosetas grandes. ❐

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GIMNASIO

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EL ENTRENADOR CARLOS ESCRIG DESTACA LOS FACTORES DE SU TRASCENDENCIA

Trabajo de fuerza para el corredor Los entrenamientos de fuerza funcionan como complemento a los rodajes y series que realizan los corredores. Con frecuencia, los atletas especializados en medio-fondo y fondo limitan su entrenamiento a los cambios de ritmo y las rodadas, descuidando el trabajo de fuerza. La potencia y la fuerza son cualidades que deben trabajarse a conciencia y estar presentes en el programa de entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Carlos Escrig, entrenador de atletismo e instructor de fitness, nos explica cómo introducir este tipo de entrenamientos en nuestra rutina y cuáles son sus beneficios. Por Núria Balaguer Bigné

Las pesas son fundamentales dentro de la preparación específica de un corredor de fondo”, asevera el entrenador Carlos Escrig, quien asegura que cada día se le da más importancia al trabajo de potencia y de fuerza en la preparación de un corredor de largas distancias. Según apunta Escrig, hasta hace poco se pensaba que el uso de las pesas iba a conllevar un aumento considerable de masa muscular en las piernas del atleta. Actualmente ha quedado demostrado que

A CORUÑA BARCELONA BILBAO GIJON MADRID MURCIA SANTANDER ZARAGOZA

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el uso de las pesas es importante para poder aguantar los entrenamientos específicos y para que el organismo resista la carga de kilómetros. El tipo de ejercicios que debe realizar el corredor de larga distancia son las cargas de entre el 40-60% de la carga máxima que pueda levantar. Estos ejercicios deberían trabajarse en tres grupos de series, con un total de entre 15 y 25 repeticiones. “De esta manera, ganaría-

mos en fuerza y en resistencia sin obtener un mayor volumen de masa muscular”, destaca Escrig.

TRABAJO CON PESAS Existen distintas formas de trabajar la fuerza. Una de las más eficaces y la más común es el trabajo con pesas. Su principal objetivo no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen durante la carrera. Si queremos

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MAYOR RESISTENCIA. Actualmente, ha quedado demostrado que el uso de las pesas es importante para poder aguantar los entrenamientos específicos y para que el organismo resista la carga de kilómetros.

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Ventajas de este tipo de entrenamiento

Según apunta el entrenador Carlos Escrig, los beneficios del entrenamiento de pesas para cualquier corredor son los siguientes: 1. Mejora la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad. 2. Crea una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica. 3. Mejora la condición física general. 4. Evita y previene lesiones. 5. Permite aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular. 6. Potencia la mejora de la técnica de carrera. 7. Ayuda a que las piernas lleguen mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia, como por ejemplo el medio maratón y el maratón. 8. Contribuye a la mejora de las marcas personales, que resulta ser el beneficio más buscado de todo corredor. ❐

progresar como corredores, el entrenamiento de fuerza debe incluirse en nuestra planificación. “No se trata de ir al gimnasio todos los días a machacarse, sino incluir ejercicios de pesas un par de días a la semana para hacer una rutina que mejore la calidad de los músculos que más se emplean en la carrera”, especifica Escrig. El trabajo de pesas incluye ejercicios de fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza

máxima, pertenecientes a los diferentes ámbitos de la fuerza.

NECESITAS UN TIEMPO PARA LAS BUENAS SENSACIONES Las primeras sensaciones al incluir trabajo de fuerza en los entrenamientos no suelen ser positivas para el corredor, ya que se congestionan un poco los músculos de las piernas, el ritmo de carrera se hace mas pesado y se gana un poco de peso.

Sin embargo, con el paso del tiempo y la adaptación del cuerpo a estos ejercicios, las sensaciones comienzan a ser muy positivas y se pueden apreciar grandes mejoras. La forma más frecuente de estructurar el entrenamiento es la división del trabajo de fuerza en tres etapas o ciclos: un primer ciclo de carga, aproximadamente de dos sesiones por semana, en el que se realiza el mayor trabajo de fuerza; un segundo ciclo en el que tan solo se incluye una sesión

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El principal objetivo Entrenamiento en circuito para corredores A continuación se del entrenamiento expone una prouesta de circuito de 15 a 25 con pesas no es repeticiones por ejery de 1 a 3 vuelganar volumen mus- cicio tas, dependiendo de la etapa de la tempocular, sino trabajar rada. Cuádriceps. 1de manera específi- Sentadillas con la espalda totalmente ca los músculos que recta y los pies sepaa la altura de intervienen durante rados los hombros. Las puntas de los pies deben Debe hacerse rápido en la subida y lento abrirse en un ángulo de 10º y flexionarse la carrera en la bajada. las piernas entre 60-70º y estiramos. No se

semanal y un último ciclo (el de competición), en el que desaparecen las pesas y los atletas se ponen a punto para la cita deportiva. “Otro método para mejorar la fuerza alternativo a las pesas y que yo personalmente cada vez incluyo más en mis entrenamientos es el entrenamiento funcional. Concretamente empleo el entrenamiento en suspensión, que consiste en trabajar con la carga de nuestro propio peso corporal, sin necesidad de utilizar peso adicional”, concluye el entrenador Escrig. ❐

Para más información: carlosescrig@hotmail.com

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debe llegar a flexionar las rodillas 90º. 2- Cuádriceps. Sentado/a con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas unos 60º y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso y se vuelve a estirar. Una pierna cada vez. Si tienes problemas de rodillas, haz este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. 3- Bíceps femoral. Con la resistencia del peso entre el tendón de Aquiles y el sóleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado con no retrasar la cadera al realizar el movimiento. 4- Pectoral. Acostado, pero con las piernas hacia arriba, la zona lumbar pegada al banco. Deja los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho. 5- Gemelos. De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies y con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo máximo posible, sin flexionar las rodillas.

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6- Sóleo. Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas de los pies apoyadas y más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento. 7- Psoas. De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave. 8- Brazos. En una barra elevar el tronco, tirando más de bíceps o de dorsales, según hagas el agarre (palmas hacia atrás o palmas hacia delante). Puedes intercalar uno en cada circuito. 9- Abductores. Apoyado sobre la máquina y agarrándote con las manos, coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar. 10- Aductores. Es el opuesto al anterior. En la máquina y con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir. ❐

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