DESAFÍO 2014
Nº 12 • abril 2014
RUNNING
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Programa de entrenamiento para Abril Aquí os facilito un breve esquema de lo que podría ser este mes de abril. No es el único esquema posible. Existen diferentes métodos de entrenamiento y, evidentemente, para ser más precisos en la preparación, debería adaptarse a cada uno de vosotros y a vuestro perfil. No obstante, espero que este planteamiento pueda serviros de ejemplo sobre el que realizar las correspondientes modificaciones a partir de vuestra disponibilidad, sensaciones y evolución.
SEMANA 22
SEMANA 23
SEMANA 24
SEMANA 25
SEMANA 26
Objetivo: Volumen-1.
Objetivo: Volumen-2.
Objetivo: Recuperación.
Objetivo: Específico-1.
Objetivo: Específico-2.
Lunes: Carrera a pie 40’.
Lunes: Carrera a pie 15’ suaves + 3x3’ progresivos r.2’ +20’ ritmo constante medio +5’ recuperación.
Lunes: Descanso.
Lunes: Natación: 300m calentar +2x50 progresivos + 100 suaves + test de 400m (tomamos el ritmo que nos da de media los 100m) +3x100 a ritmo test r.20” + 200 suaves. Ciclismo: 1 spinining intenso.
Lunes: Descanso o natación libre con pullboy suave.
Martes: Descanso. Miércoles: Natación: 200 calentar + 2x50 tecnica + 200 pullboy +4x100 palas y pullboy r. 20” +100 suaves + 4x100 a ritmo de test r. 20” + 300 suaves Carrera a pie: 15’ calentar 3x7’ progresivos r.2’ +10’ recuperación. Jueves: Natación pre spinning: 200ssuaves + 10x50 (1 fuerte, 1 suave) r.10” +200 suaves. Ciclismo: 1 sesión de spinning indoor intensidad media. Viernes: Carrera a pie: 15’ calentar +2x12’ ritmo medio r.2’ + 10’ recuperación.
Martes: Natación: 400 calentar + 3x250 (50ss+50ff) r. 30” +200 suaves. Ciclismo: 2 spinnings (uno intenso + uno suave).
Miércoles: Natación: 800-1000m continuo pre sesión spinning. Ciclismo: 1 spinning suave o 60’ rodillo. Jueves: Descanso.
Miércoles: Carrera a pie 1hora cómodo.. Jueves: Descanso. Viernes: Natación: 300 calentar +6x50 fuertes! R.20” + 2x300 (50ff+100ss) r. 30” +300suaves. Sábado: Ciclismo: Bici suave 2h30 y al llegar 10’ carrera a pie.
Sábado: Descanso. Domingo: Ciclismo: salida en bici 3h, la hora del medio haciendo 1’ fuerte cada 4’.
Martes: Natación: 3x500m continuo. El bloque del medio con pullboy.
Domingo: 1h bici para calentar + Carrera a pie de 40’ cómoda.
Sábado: Ciclismo: 3 horas bici aeróbica (cómodo). Domingo: Descanso o recomendable natación en aguas abiertas para probar el neopreno. 2030’ minutos sin ritmos, solo probar tramos y descansar para acostumbrarse a la flotabilidad.
Miércoles: Natación: 300m calentar +300 pullboy + 6x50 fuertes r. 15” +5x100 a ritmo de test r.15” + 200 suaves + 6x25 fuertes r. 10” + 200 suaves. Carrera a pie: 15’ calentar 4x1000 a ritmo 80-85% r. 90” + 10’ fáciles. Jueves: Descanso Viernes: Natación: 300m suaves +200 (25tecnica + 15 normal) + 5x100 a ritmo test r.10” + 300 pullboy + 300 suaves Sábado: Natación en aguas abiertas con neopreno: 20-30’ probando sensaciones.
LEYENDA
en 20”): segundos
40%RM : 40% de
‘ (cuando lo usamos en 20-25’): minutos
r.: recuperación
la repetición de peso máximo que podamos levantar.
(cuando lo usamos
Miércoles: Ciclismo: 1 spinning + transición 10’ correr a ritmo medio Jueves: Descanso
Viernes: Carrera a pie: 50’ fáciles con tramos de 30” progresivos cada 6minutos a partir del minuto 10.
Para cualquier consulta: info@tritraining.es www.tritraining.es
“
Martes: Ciclismo: 2 spinnings, uno intenso y el otro suave. Añadimos abdominales.
Martes: Natación: 400 calentar + 700 a buen ritmo continuo +200 suaves. Ciclismo: 1 spinning intenso.
Domingo: Ciclismo: 2 horas haciendo: 45’ calentamiento + [6x(2’ progresivos +1’ fuerte+ 3’ suaves)] + 30’ fáciles y al llegar transición 5’ comodos + 4x500 progresivos r. 30” + 5’ cómodos
Viernes: Natación: 300m suaves +300 pullboy+ 3x200 a ritmo test r.10” + 4x50 fuertes r.10” + 200 (25tecnica + 15 normal) + 300 suaves Sábado: Descanso. Domingo: Ciclismo y transición: 2h30-3h bici + transición 15’ a ritmo constante. Carrera a pie: por la tarde añadir 30’ cómodos. Lunes de la semana 27: descanso Ya estamos en mayo, estamos preparados. Ahora quedan 1-2 semanas de trabajo muy parecido a las semanas 24-25 y estará en tus manos decidir cuándo competir. En mayo habrá propuesta de entrenamientos. No obstante, con tu calendario en la mano, deberás ser tú quien baje ritmo la semana de la competición y deje el cuerpo recuperar para el día D. ❐