No.28 Abril 2012

2012 | Nº 28

¡exclusiva! eNtrevistamos a GraNt achatz, el chef Nº 1 de américa

CHEF

saludable

meloNes relleNos de GelatiNa páG. 63

149 recetas y

tips para chicos

y grandes

Alimentos que te

provocan felicidad

Vidal schmill

fundador de escuela para padre s

n ó i s Diver

MX $29.00 US $3.50

28

#Diviértetecomoniño • CrossFit para ejercitarte • peques a prueba de caries • ingredientes de temporada • lista del súper

guía del niño

7 509997 128108

www.cheforopeza.com.mx

revista chef oropeza día a día

Día a Día

PRINTED IN MEXICO

a n i c o c a l n e on c

las Busca iones

oc prom

4] [pág.

Menú Mensual

¡llévalo en tu celular!

Diviértete

Diviértetecomoniño Mándame un tuit con este hashtag y dime cuál

como niño E

es el mejor recuerdo de tu infancia.

@chef_oropeza

ste es el deseo que tengo para ti. Imagina poderte divertir en todas

esas tareas que, por ser cotidianas, las hemos convertido en tediosas.

Te propongo que hagamos un esfuerzo por revivir esa capacidad de asombrarnos, por volver a ser espontáneos, simples y ocurrentes.

Hazlo en el trayecto diario a tu oficina, cuando estés en la caminadora, en las compras, en la interminable fila del banco o en la planeación de los menús de la semana. Usemos como pretexto el mes de abril y por favor: divirtámonos como cuando veíamos Plaza Sésamo.

Diviértetecomoniño

COME BIEN cheforopeza.com.mx

1

DIRECTORIO COMUNICACIONES CULINARIAS Alfredo Oropeza Director general

Guillermo Oropeza Director general adjunto

Héctor Pita Director de operaciones

Aída Fayad Asesora en nutrición

Guillermo Flores Administración y finanzas

América Garduño Asistente administrativo

Sumario Fotografía Olga Laris Peinado y maquillaje Paola Villa Producción Comunicaciones Culinarias

Abril 2012

16 Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx Chef Rodrigo Ballesteros Editor gastronómico rballesteros@cheforopeza.com.mx Isaac Olmedo Editor de arte iolmedo@cheforopeza.com.mx Karla Torres Coeditora de contenido ktorres@cheforopeza.com.mx Adriana Ramos Redactora aramos@cheforopeza.com.mx Karla Bautista y Raúl Ramírez Diseñadores Victoria Villavicencio Diseñadora comercial Alex Vera y Juan Carlos Reynoso Fotógrafos

1 4

Carta de chef Promociones

6

Columnista invitado: Vidal Schmill Estructura, hábitos y ejemplo para educar Espacio del lector

Jimena González Nutrióloga

8

Vidal Schmill Nora Torres Vanessa Huppenkothen Ollin Islas Carmen Román Sergio Arellano-Talavera Colaboradores

LO MEJOR DEL MES 10 Noticias 11 Salud 12 Tabla de equivalencias 14

Lorelai Córdova Estilismo culinario

LOS 10+

Antonio Outón Zugey García Christiane Deschamps Alix Fuentes Diana Meza Cocina experimental Liliana Rodríguez Correctora de estilo Claudia Balderas Atención a clientes Tel. 1164 7009

Alimento del mes: Amaranto

16

¡Básicos para divertir a tu hijo!

EN FORMA 20

MI IMAGEN 24

Cuidado... ¡de pelos!

MI SALUD 26

64

Elmo, Lola y el Chef se divierten cocinando

MIS MOMENTOS 68

92

¡Alimenta tu estado de ánimo!

LA ENTREVISTA 85

Grant Achatz. El Andy Warhol de la gastronomía

MANO A MANO 90

Pablo Salas vs. Eduardo Cabrera

SARTÉN EN LA MOCHILA 92

Vietnam: Una explosión de sabores en cada esquina

Entrena intensamente: practica CrossFit

68

MIS CELEBRACIONES

97 98 100 104

Índice de recetas Ingredientes de temporada Menú mensual Lista del súper

34

Dime qué padeces y te diré qué comer: Caries

34

¡Léeles la cartilla!

MI HOGAR CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. © Derechos reservados 2009.

36

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 3 No. 27 - marzo 2012. Es una publicación mensual, editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx, Editor Responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-051213065800 – 102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 15 de febrero de 2010. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

38

Desarrollo

42

Alimentación

46

Sueño

2

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38

Los niños y los deberes en casa

MINI MINI Guía del niño saludable

cheforopeza.com.mx

3

Promociones

Trivias del mes

Envía tus respuestas a

cartas@cheforopeza.com.mx Participa solo en una de las trivias y al término del mes nos comunicaremos con los ganadores. ¡Mucha suerte!

Visita guiada al mejor sabor

Y vivieron

felices para siempre

Ferran Adrià: un viaje incesante por la gastronomía es una referencia obligada para los seguidores de elBulli, considerado el mejor restaurante del mundo. Conoce la historia de su famoso chef con este libro, enviando un correo con el asunto ‘Cocinero’ en el que nos digas en qué edición

Transpórtate a la tierra

y mes salió publicada en Chef Oropeza Día a Día

de las hadas con Mi primer

la entrevista con Adrià.

Larousse de Príncipes y Princesas, que contiene 10 cuentos como el de Blancanieves y Pulgarcita y

Pequeños héroes

sus más extraordinarias hazañas. Llévatelo enviando un correo con el asunto ‘Hadas’ en el que nos digas qué platillos de la edición

¿Conoces la historia de

de febrero preparaste y nos

Aladino, Robin o del mismísimo

envíes una foto.

Superman? Pues este tomo incluye estas y muchas más, con las que

En

1, 2 x 3

Cocina tus platillos con el Sartén Latino Oster® (mod.CKSTGR3861), que tiene dos placas de cocción antiadherentes que calientan de forma uniforme y rápida, y cuenta con una perilla de

podrán divertirse y viajar a Arabia, al bosque de Sherwood o a la fabulosa Metrópolis con tan solo cambiar de página.

Tenemos un ejemplar para el primero que mande un correo con el asunto ‘Superhéroes’, en el que conteste correctamente cuántas marisquerías visitamos en la edición de marzo.

control de temperatura. Para ganarte uno de los dos que tenemos manda un correo con el asunto ‘Exquisito’ en el que repondas correctamente cuáles son las variedades de mole que se mencionan en el libro México Saludable.

4

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1164 7009 01800 248 0304

Oropeza Comunicaciones Culinarias se reserva el derecho a validar los premios a cualquiera de los ganadores por anomalías detectadas y no especificadas en estos legales. No podrán participar empleados ni familiares de Oropeza Comunicaciones Culinarias. Únicamente está permitido participar en uno solo de los paquetes aquí incluidos.

La columna

Estructura, hábitos y ejemplo para educar

Los valores deben vivirse cotidianamente, no ser explicados con frecuencia. Por Vidal Schmill

E

l tema de los valores es una práctica que

Hablar de valores con los niños, como la

no necesita de la retórica para existir. Un

responsabilidad, por ejemplo, cuando no somos

bebé tiene impresiones de sus padres a nivel

capaces ni de responsabilizarnos por lo que

emocional, aun cuando las palabras que

nosotros comemos, es una acción sin sentido.

escucha no tengan un significado concreto, es decir,

Estos no solo se platican, sino que se instruyen

lo guía el hecho, la entonación de la voz, la manera

y aplican a las esferas de lo cotidiano: alimentación,

como estableces contacto con él.

higiene personal y salud mental; en nuestra

Nuestras acciones, incluso las más triviales, están

vida afectiva, familiar y de pareja; en el respeto y

determinadas por ellos (o por su ausencia), y si

convivencia con los vecinos, el trabajo diario, el

contamos con una estructura que sirva a todos

manejo del dinero, el cuidado del medio ambiente y el

los integrantes de la familia por igual, mediante

desarrollo personal y emocional, entre muchas otras.

el establecimiento de rutinas, horarios y tareas,

No se trata de mostrarles un listado enorme, hay

a lo largo del tiempo desarrollaremos los hábitos

que darles una gran variedad de aplicaciones a

necesarios para vivir con ellos. Los de alimentación,

un número reducido de valores. “Menos es más”,

como todos, se forman a partir de la repetición

dice un dicho referente a la mercadotecnia y a la

de conductas que se convierten en costumbre.

comunicación; adaptándolo a nuestro tema, menos

Comer en ciertos horarios, lugares (en la mesa, no

discurso y más estructura, menos sermones y más

frente a la TV), experimentando una variedad de

práctica cotidiana en las diferentes áreas de nuestra

alimentos en un ambiente familiar agradable y

vida. El respeto, la honestidad y la responsabilidad

sin pleitos, no contestar llamadas o evitar el

en los diferentes ámbitos de nuestra existencia serán

intercambio de mensajes de texto durante las

suficientes para transformar nuestras vidas y las de

comidas, van formando patrones de conducta.

los hijos. Pero solo el día a día marcará la diferencia,

La familia que ingiere productos industrializados

no los discursos. Y el tema

en exceso, a través del ejemplo y la enseñanza

de la alimentación en

reiterada, generará niños y adolescentes consumidores

nuestro hogar representa

compulsivos de dosis peligrosas de azúcar y sal, lo que

una magnífica

deteriorará su calidad alimentaria y su salud en general.

oportunidad para que

El lamentable primer lugar mundial en obesidad de

los valores aplicados

adultos y el segundo lugar en infantil, nos ha costado

sean una realidad

a los mexicanos años y años de ‘esfuerzo’.

familiar.

6

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Vidal Schmill es director de escuelaparapadres.com y autor del libro Disciplina Inteligente, de Producciones Educación Aplicada.

Twitter @escuela_padres Facebook escuelaparapadres o Vidal Schmill.

COME BIEN

Espacio del lector

Preparaciones

sanas y

divertidas

Al cocinar con tus hijos les ayudas a conocer y probar nuevos alimentos, pues es más fácil que lo hagan si ellos preparan los platillos. Por eso, les preguntamos en Facebook qué les aconsejan a los niños cuando hacen alguna receta juntos. Toma nota de lo que nos dijeron.

Backstage Elmo, Lola y el Chef Oropeza compartieron sus buenos hábitos alimenticios mientras cocinaron juntos.

Una tarde muy divertida para festejar a los niños en su mes. ¡Felicidades!

Nena Romero Que disfruten cocinar, porque es un arte que une a la familia.

Angélica Hernández Ir limpiando conforme ensucian.

Eva Vázquez Que cocinen con

Miya Concha Esparza No preocuparse por el desorden, y al final siempre les digo que lo que hicieron está riquísimo y que les queda mejor que a mí.

Sandra Espejo Que coloquen los mangos de los sartenes hacia adentro.

mucho amor porque ese es el mejor ingrediente.

Karolina Lugo de Ávila A mi hija le digo que cuando se manche las manos no se limpie en la ropa y trate de tener cerca un trapo.

Teresa Martínez Que le imprima

Ofelia Córdova Martínez Lavarse

toda su imaginación, sea precavido

las manos constantemente.

y respetuoso con los utensilios.

También que le queda delicioso lo que hace. ¡Mmmm!

¡H ol a ch ef !

una se ha convertido en r tu revista, ya que osas Quiero felicitarte po sus consejos y delici le en mi hogar por sab en isp ind nta co herramie mer papillas en po bé comenzará a co be mi e rqu po o l tema. recetas. Te escrib riodo sin saber de r este importante pe cia ini o ier qu no r y tiempo ncia, ¿me puedes da ecerle ni la frecue ofr o ed pu tes ien No sé qué ingred a. abrazo desde Sinalo , te mando un fuerte algún tip? Gracias Aten tam en te, We ndy Ro dr íguez

8

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escríbenos a:

cartas@cheforopeza.com.mx Y compártenos tu opinión en: facebook.com/cheforopeza y en @chef_oropeza

iga no una ero que tu bebé tra etapa en tu vida, esp a ev nu a 30 de abril est el r po quisimos festejar Wendy: Felicidades zo! En esta ocasión bra el jo ba ía del niño e ‘Gu ett la gu ti ba torta, sino ¡una casa y traemos para la de os eñ qu pe s re los má nores de cinco años con información sob erísticas de los me act car les pa s nci pri a las luimos algunas receta saludable’, que enlist y sueño. Además, inc ión tac en alim , ollo tarán. ¡Saludos! en cuanto a desarr oy seguro le encan de papillas que est

Noticias

En busca del nuevo talento

Oaxaca en camino

Por tercer año consecutivo, la edición del Nuevo Chef Millesime apoyará al talento español en la región que ya cuenta con el reconocimiento de la Guía Michelin y de Repsol.

Los ocho seleccionados buscarán el triunfo en una exposición de cocina que se celebrará el 28 de mayo, mientras que sus perfiles y recetas serán recopiladas en una edición especial que saldrá al mismo tiempo que se lleva a cabo el evento. Entre los participantes están Mario Sandoval, de Coque; Jorge Bretón, de La Sucursal; Pepe Solla, de Casa Solla, y Kisko García, de Choco.

La secretaria de Turismo, Gloria Guevara, presentó las 18 rutas gastronómicas que recorrerán la república y que surgieron a partir de la firma del Acuerdo Nacional por el Turismo con la iniciativa privada y otros miembros del sector. Una de estas travesías se realizará en Oaxaca, donde los visitantes podrán probar las más tradicionales recetas de mole a través de visitas guiadas a

or el Juntos p miento reconoci

e desean países qu la lista de a e n rada u Japón se l sea decla adiciona tr a id por m manidad que su co l de la Hu ra u lt u C io n símbolo Patrimon ierta en u v n o c se O, y terremoto la UNESC nami y el u ts l e s a vidad eración tr n una acti de recup sí como e a , o d sa miliares a s lazos fa del año p alezca lo rt fo e u q ural guirlo, sociocult . De conse munidad o c la e inta en d y será la qu ía nipona nto m o n ro st título, ju la ga con este ta n e u c undo que francesa, todo el m xicana, la con la me rránea. la medite la turca y

10

cheforopeza.com.mx

sitios turísticos y degustaciones. El objetivo de este proyecto será viajar a través de 155 destinos turísticos y conocer más de 1,500 platillos y bebidas.

Para cafeteros exigentes Nespresso nos sorprende con Naora, una cápsula de edición limitada que celebra la llegada de la Primavera 2012. Creada para los amantes del café que gustan disfrutarlo en cualquier momento, combina el sabor de la grosella negra y el arándano. Una mezcla colombiana que arroja una textura fina, aromática y un toque ligeramente amargo y ácido. Identifícalo por su inconfundible color rosa púrpura.

Tabla de equivalencias Si la

... ale a v i u q adas e... e uchar c c i 6 d 1 a lo 250m recet

ml o 500 o r t i l ½ radas cucha 8 u l s 120m arada h c u c o 12 170g

1 taza s 2 taza a ½ taz taza ¾ de taza ¼ de a de taz

Ácidos grasos saturados (g) origen animal como carnes, embutidos y lácteos, aunque también se encuentran en el aceite de palma y coco. Su exceso favorece las enfermedades

as aradit h c u c o3 o 15g una 15ml ir con d e m ede (Se pu lar) a regu r a h c cu na 5g con u 5ml o r i d e ede m (Se pu tre) e pos d a r a cuch

80ml

radita a h c u 1c

totalmente libre de energía, sin embargo, se le denomina así porque su aporte por porción no tiene un gran impacto en la dieta.

12

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su consumo se asocia con una mejor concentración de colesterol bueno (HDL) Ácidos grasos poliinsaturados (g) En este grupo se incluyen los Omegas

contiene de 25 a 50% menos de algún nutriente para hacerlo más saludable y se debe comparar con el producto original; por ejemplo, la leche reducida en grasa en contraste con la leche entera.

Bajo aporte de

reducido en

datos de nutrición

datos de nutrición

Límite máximo por porción

Límite máximo por porción

calorías 50% menos

calorías 25% menos

datos de nutrición Límite máximo por porción calorías 5kcal

lo que contienen. Por ejemplo,

nota Ningún alimento es

líquidas a temperatura ambiente y

Si el descriptor dice ‘bajo aporte de’ o ‘reducido en’ significa que

libre de

0.5g por porción.

vegetal, son grasas que se encuentran

y alérgicas

etiquetas

saturada, tiene un máximo de

monoinsaturados (g) Generalmente provienen del reino

modulan las reacciones inflamatorias

las

una leche ‘libre de’ grasa

Ácidos grasos

como protectores cardiovasculares y

Entiende

de los productos para comprobar

cardiovasculares y la obesidad

3 y 6, esenciales en la dieta, pues actúan

s

4 taza

1 litro

Verifica las tablas nutricionales

son?

Son abundantes en productos de

60ml

arada h c u c 1

¿Qué

grasa total Grasa saturada

nota En México no están regulados los descriptores para el

0.5g

etiquetado nutricional; la NOM-051-SCFI-1994 Especificaciones

0.5g

generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas

colesterol

2mg

preenvasados, no contiene ninguna sección dedicada a las

sodio

5mg

leyendas o descriptores nutricionales, únicamente menciona los lineamientos de información general que debe contener una

carbohidratos totales

etiqueta en los alimentos y bebidas no alcohólicas.

Fibra dietética Azúcares proteína

0.5g

BiBliograFÍa Zacarías, I. Vera, G. (2005) Selección de Alimentos, Uso del Etiquetado Nutricional para una Alimentación Saludable. Manual de consulta para profesionales de la salud. Santiago, Chile

Alimento del mes

ENSALADA DE frutAS CON AMArANtO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 2 tazas de lechuga italiana, lavada y desinfectada 1 naranja, en supremas

A

1 manzana roja, en medias lunas 4 cucharadas de arándanos 4 cucharadas de uvas pasas güeras 1 barra de amaranto, en cubos

t n o a r a m

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico

Proviene de la planta del mismo nombre,

1 cucharada de miel

utilizada por las antiguas civilizaciones de

1 cucharada de mermelada de fresa

Mesoamérica antes de la Conquista. Es una excelente fuente de fibra y proteínas, y sus hojas

PREPARACIÓN

contienen más calcio, fósforo y hierro que las

Mezcla ligeramente en un tazón todos

espinacas. El amaranto, cuyo significado en

los ingredientes de la ensalada. En otro

griego es ‘planta siempre viva’, es un aliado para

recipiente integra uno a uno y con un batidor,

la reducción del colesterol, ya que su fibra evita la

el aceite, el vinagre, la miel y la mermelada.

absorción de este lípido en el intestino, limpiándolo

Sirve y acompaña con la vinagreta.

y previniendo los pólipos. Su ácido linoleico ayuda a disminuir la concentración de colesterol ‘malo’.

Es rico en antioxidantes, por lo que combate la degeneración celular y el envejecimiento prematuro; su calcio y hierro fortalecen los huesos

219

Calcio (mg)

34.5

Proteínas (g)

1.4

Sodio (mg)

3.8

Lípidos (g) (grasas)

11.5

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g)

30.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

8.3

Fibra dietética (g)

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

14

cheforopeza.com.mx

y son necesarios para la oxigenación celular.

CREDITOS XXXXXXXXX

Contenido energético (kcal)

COME BIEN

Los 10+

Kidzania En este centro de entretenimiento podrá

ImagInarIum

ser bombero, policía, panadero y estilista,

Esta empresa española, fundada

entre otras 55 actividades. La diversión tiene

en 1992, se rige bajo la calidad,

lugar en una ciudad a escala hecha para niños

la seguridad y el valor informativo

de uno a 16 años, que cuenta con un hospital,

y lúdico. Ofrece juguetes sin

supermercado, teatro y diferentes fábricas en

contenido bélico, respetuosos con

las que podrá preparar desde chocolates, hasta refrescos.

el medio ambiente e ideales para

Aquí aprenderá las complejidades de los puestos de

las diferentes etapas. ¿Nuestros

trabajo, pues portará un uniforme y recibirá un sueldo

favoritos? Candy Shop, en donde

por ellas, el cual será pagado con Kidzos.

pueden pesar sus golosinas y ‘venderlas’,

Más información laciudaddelosninos.com

El piE quE no quEría bañarsE ¿Imaginas despertar y que una parte de tu cuerpo haya tomado vida propia? Peor aún: ¿que no quiera que la laves? Pues esto le ocurrió a Pedro, quien descubrió que su pie derecho deseaba independizarse de él, convirtiéndose en un ‘monstruo’ que, además, ¡no quería estar limpio! Aunque al principio todo parece desalentador para él, con el paso del tiempo se da cuenta de que ‘esa cosa’ tiene habilidades insospechadas y maravillosas. Descubre el desenlace de esta historia.

García, J. El pie que no quería bañarse, México. Editorial SM, 76pp

y Summerberry Rayuela, que cuenta con siete piezas y dos fichas, con las que podrán revivir el clásico avioncito. Ambos son perfectos para niños de tres años en adelante.

No podemos olvidarnos de Green Forest Sandpit, que hace las veces de arenero y alberca inflable.

Más información imaginarium.mx

¡Básicos

para divertir a tu hijo!

En el mes de los niños no podríamos olvidarnos de compartirles las mejores actividades, libros, prendas, muebles, juguetes y lugares para vivir momentos increíbles.

Ágatha ruiz dE la prada Hija de un reconocido arquitecto coleccionista de arte y una aristócrata catalana, tiene estudios

MusEo dEl sol iMax 3d

en la Escuela de Artes y técnicas de la Moda de Barcelona.

Desde su surgimiento en 1998, este espacio ubicado en

Desde los años 80 ha transformado la ropa, dotándola

Mexicalli, rodeado por bellos jardines, ha sido visitado por

de colores y formas extravagantes. Lo mejor es que no

más de tres millones y medio de personas. En él encontrarán

solo se limita al diseño de prendas para adultos y niños,

alrededor de 300 exhibiciones divididas en áreas temáticas,

también cuenta con líneas de lentes, joyería, perfumes,

en las que aprenderán sobre energía, medio ambiente y

zapatos, cámaras, cafeteras, muebles y ¡hasta estufas!

multimedia. El corazón de este museo es La Jabonera del

Esta primavera viste a tu hijo con sus originales playeras,

Pacífico, nave legendaria que funcionaba como almacén

sudaderas y zapatos, y permite que lleve el estilo a la escuela

de semillas de algodón y que actualmente es reconocida como

con sus fantásticas mochilas.

Monumento Histórico. En sus más de tres hectáreas podrás

Más información agatharuizdelaprada.com

disfrutar de la Sala IMAX 3D, exhibiciones interactivas, talleres educativos, domo digital, sala de internet, recorridos, cafetería y tienda de regalos. ¡Conócelo!

Más información sol.org.mx

Diviértetecomoniño

Parque ecológico Xochitla Situado en Tepotzotlán, ofrece jardines rodeados de flores, áreas para acampar (los aditamentos incluso los prestan) y espacios para patinar y andar en bici. Además, cuentan

baby sMilE

Esta empresa fabrica muebles infantiles bajo la convicción

con atracciones permanentes como golfito,

de crear un espacio en donde ellos puedan explorar y jugar,

acuaesferas, eurobungy, pared para escalar y el Tren

pero también descansar y estudiar. Sus artefactos están llenos

Xochitla. Su restaurante El Silo es reconocido por

de color y variadas animaciones, y sus productos se fabrican

su amplia oferta de platillos tradicionales mexicanos.

con MDF importado, con pinturas y lacas a base de agua;

En abril no te pierdas su temporada ‘Viento

de la misma manera, cumplen con las normas y regulaciones de la

y agua’, en la que se brindarán talleres para elaborar

Juvenile Products Manufacturers Association. A nosotros

papalotes y germinados, y habrá un recorrido

nos gustaría tener la colección Flores y la Zooline.

guiado de tratamientos de aguas.

Más información babysmile.com.mx

Más información xochitla.org.mx

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Los 10+

NASA… ¿PARA NIÑOS? Así es, spaceplace.nasa.gov es un portal de internet pensado para entretenerlos por horas; cuenta con una gran cantidad de juegos relacionados con el Sol, la Tierra, el Sistema Solar y la tecnología. No solo esto: cada que desean participar en una actividad, les ofrece información sobre estos temas. La animación es otra de las cosas que nos fascinó. También te recomendamos yooopa.ca, yogabbagabba.com y cernland.net.

TE CUENTO Mario Iván Martínez es bien conocido por sus espectáculos infantiles en donde ayuda a los niños a crear un mundo maravilloso a través de sus narraciones y personajes. Tal es su labor, que la Academia de Premios Internacionales Gaviota le otorgó en 2007 un reconocimiento por fomentar la cultura en los niños. En esta ocasión podrás revivir los cuentos de El patito feo y Pulgarcito, acompañados de músicos en vivo tocando piezas musicales de Chopin, Ravel y Liszt. No dejes pasar esta oportunidad y acompáñalo en el Foro Cultural Chapultepec (Mariano Escobedo 665, Col. Anzures, México, DF) todos los domingos de abril.

Costo 150 pesos Boletos en ticketmaster.com.mx

EL LÓRAX: EN BUSCA DE LA TRÚFULA PERDIDA Se estrenó el pasado 30 de marzo y se trata de una adaptación de un cuento clásico del Dr. Seuss. La aventura comienza con un niño de 12 años que busca ganarse el cariño de la chica de sus sueños; para hacerlo tendrá que descubrir la historia de Lorax, una criatura que intenta proteger su mundo. En la cinta participan personalidades de la talla de Danny DeVito, Zac Efron y Taylor Swift, quienes prestan su voz a los personajes principales. ¡No te la pierdas!

El Lórax: En busca de la trúfula perdida Dirección Cris Renaud Producción Chris Meledandri y Janet Healy Año 2012 Música John Powel Distribución Universal Pictures Más información theloraxmovie.com

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Rutinas de CrossFit

En forma

1

Entrena intensamente,

Para principiantes

2

Se deben tomar en cuenta las necesidades, capacidades y condición física de cada persona. Para quienes van

practica

condición metabólica

Para quemar grasa y modificar tu metabolismo, no puede

iniciando se sugieren ejercicios centrados en la quema de

faltar una intensa rutina de ejercicios cardiovasculares.

grasa y la obtención de fuerza; duran alrededor de 30

Los programas que pretenden modificar el

minutos y suelen realizarse de la siguiente manera:

CrossFit

Para obtener

metabolismo incluyen actividades como

se corre de lunes a viernes por media hora, a

correr, nadar, andar en bicicleta y

principio de semana se añade una serie

hacer remo. Una buena manera de

de repeticiones de peso muerto

comenzar es haciendo alguna

y los miércoles, una de pesas

entre 20 y 40 minutos.

con prensa. Los viernes se agregan sentadillas.

Te presento este novedoso sistema de entrenamiento integral con el que alcanzarás tu meta en poco tiempo.

Por Vanessa Huppenkothen

5

Vanessa Huppenkothen nació

En esta fase se tonifica y

en la ciudad de México y estudió Esta actividad implica combinar voluntad, disciplina y constancia, y promete cosechar el fruto

el ITAM. Participó en Nuestra

y desde entonces, se ha trabajado de manera continua para consolidarla. En la actualidad,

Belleza México y en 2008 se

muchos gimnasios han adoptado este sistema para ofrecerles a sus asistentes una alternativa

integró al equipo de Televisa

que se pueda llevar a cabo en cualquier momento.

Deportes. Cada mes, comparte

consiste en hacer 20 fondos,

muerto, así como con lagartijas,

30 lagartijas, 40 abdominales

fondos y abdominales con peso.

y 50 sentadillas. Todos deben

En algunos casos se realizan

realizarse cinco veces con un

series de tres ejercicios con 21

descanso de tres minutos entre cada

repeticiones; después se reduce a

rutinas para estar en forma.

uno. Recuerda que uno de los detalles

15 y, al final a nueve. El propósito

En qué consiste

más importantes de este programa es

es hacer el mayor número en el

aprovechar el tiempo al máximo.

menor tiempo posible.

“CrossFit es un entrenamiento integral basado en movimientos funcionales

trabajando con el

Se conoce como ‘Bárbara’ y

con pesas, sentadillas, peso

contigo sus mejores tips y

Para mayor fuerza

peso del cuerpo

fortalece huesos y músculos

Relaciones Internacionales en

de nuestro arduo trabajo en menos tiempo. Fue creada en 1995 por el gimnasta Greg Glassman

3

Para obtener fuerza

que se realiza a alta intensidad”, explica David Espinoza, head coach de

4

CrossFit Loreto, gimnasio certificado por Reebok. Integra ejercicios cardiovasculares, trabajo de gimnasia y levantamiento de pesas, entre otros.

Se lleva a cabo un entrenamiento por

Muchos de los gimnasios afiliados a él han adaptado sus rutinas para que

sometan a una intensa práctica de aproximadamente 20 minutos.

Además, promete resultados a mediano plazo y “no fragmenta el trabajo.

En un gimnasio verás que la gente hace un día pierna y otro brazo o espalda. En CrossFit se realizan ejercicios con los que se trabaja todo el cuerpo”, explica Espinoza. Aunque son integrales y de alta intensidad, los principiantes también son bienvenidos. “Contamos con un proceso de escalabilidad, en donde adaptamos las rutinas a la condición de la gente”, agrega.

20

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FUENTES medlineplus.com, livestrong.com

quienes desean hacerlo tengan un calentamiento rápido y después se

Para mejorar la velocidad

Desde 2007 se realizan competencias de CrossFit alrededor del mundo. El premio es de 250 mil dólares

intervalos, se elige una actividad y una distancia. Hay que descansar 40 segundos y repetir. También es posible hacer intermedios trabajando a fondo durante 20 segundos y descansando por 10. Se tienen que realizar ocho repeticiones.

¿Estás interesada? Visita: • Reebok CrossFit Loreto en Av. San Jerónimo 240, local 17 B, México, DF. T. 5616 0149. crossfitreebokloreto.mx • CrossFit Alfa ubicado en Fuente de Tritones 16, Lomas de Tecamachalco, Naucalpan de Juárez, Estado de México.

T. 4444 7309. crossfitalfa.com

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En forma

Beneficios al por mayor • Quema grasa y ayuda a mantener un peso adecuado

Porque no pueden faltar

TORRE DE TOFU, HONGOS Y ESPINACAS EN SALSA DE SOYA

• Fortalece el sistema cardiovascular, contribuyendo a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes

Rendimiento 4 porciones

• Tonifica los músculos

Tiempo de preparación 15 minutos

• Reduce el estrés: desde el punto de vista médico, la actividad física es

Porción recomendada 1 torre

infalible para evitar las consecuencias de las presiones laborales y cotidianas • Fortifica los huesos y articulaciones, lo que disminuye los dolores en estas partes del cuerpo • Combate la depresión, ya que generas endorfinas que hacen que te sientas feliz • “Brinda coordinación, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad, potencia, equilibrio y velocidad. Además, verás resultados rápidamente”, explica David Espinoza

El jengibre es un poderoso

INGREDIENTES 1 cucharada de mantequilla ¼ de taza de cebolla, en julianas 1 diente de ajo 1 cucharadita de jengibre, rallado ¼ de taza de pimiento rojo, en julianas 4 tazas de espinacas, lavadas, desinfectadas y en julianas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite vegetal

Contenido energético (kcal)

641

Proteínas (g)

36.2

Lípidos (g) (grasas)

40.6

Colesterol (mg)

7.1

Hidratos de carbono (g)

40.4

Fibra dietética (g)

17.1

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

252

Hierro (mg)

10.4

Ácidos grasos saturados (g)

4.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

20.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

10.9

1 paquete de 340g de tofu firme 1 taza de champiñones, en cuartos 1 cucharadita de ajonjolí negro 1 cucharadita de soya baja en sodio 1 limón (jugo y ralladura separados)

5 reglas de alimentación

¼ de cucharadita de chile rojo, rallado 1 rabo de cebollita de cambray, finamente picado 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1 Consume carne blanca Recuerda

½ taza de aceite de canola

que el pescado, el pollo y el pavo

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

antiinflamatorio y es excelente

Los champiñones contienen selenio,

y las vías respiratorias

como protector de las membranas

para la circulación sanguínea

un micromineral que sirve de las células

El tofu brinda grandes

cantidades de hierro y proteínas de origen vegetal. Por su calcio

e isoflavonas se recomienda en la El pimiento rojo es rico en

vitaminas A y C, por lo que

menopausia, pues tiene un efecto

regulador de los estrógenos

favorece el buen estado de la

piel y de las mucosas internas del cuerpo

poseen menos grasa que la carne de cerdo y res. ¡Aprovecha sus

PREPARACIÓN

proteínas al máximo!

Derrite en un sartén la mantequilla y agrega cebolla,

2 Olvídate del salero Evita el

ajo y jengibre, saltéalos hasta que la cebolla tome un

sodio, ya que incrementará el

tono transparente. Añade el pimiento y saltea un minuto

riesgo de padecer hipertensión

más; integra las espinacas y aumenta el sabor con sal y

arterial y la retención de líquidos

pimienta. Deja unos minutos y reserva.

3 Aprovecha toda la comida Consume

Calienta en otro sartén el aceite, cocina el tofu por ambos

de todo, pero en la porción correcta; así

lados hasta que tome un ligero color dorado y deja reposar.

obtendrás sus

Integra los champiñones, saltéalos por 5 minutos e incorpora

vitaminas, proteínas y minerales

el ajonjolí y la soya, mezcla hasta que los champiñones estén

vitaminas, indispensables para tu cuerpo y te

Coloca en un tazón el jugo, la ralladura de limón, el chile, el

ayudarán a quedar satisfecha más rápido sin

rabo de la cebolla de cambray y la soya. Mezcla con la ayuda

ingerir muchas calorías

de un batidor de globo y vierte poco a poco el aceite de canola

5 ¿Carbohidratos refinados? Estos no están

sin dejar de mover. Añade el aceite de ajonjolí y combina.

prohibidos, sin embargo, debes saber cuándo

Pon en un plato el bloque de tofu, encima una porción

comerlos. Si mañana entrenarás intensamente, puedes cenar una pasta con vegetales

22

ligeramente suaves. Reserva.

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de pimientos y espinacas y termina con los champiñones.

Sirve de inmediato y acompaña con la vinagreta.

CREDITOS XXXXXXXXX

4 Más frutas y verduras Brindan fibra y

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Mi imagen

Utiliza acondicionador solo en las puntas, así evitarás que luzca aplastado

Cuidado... ¡de pelos!

1 Utiliza una crema, como la Mascarilla de Reparación Intensiva con extracto de limón y aceitunas de Kielh’s, para fortificarlo; debes usarla una vez a la semana 2 Al usar planchas o secadoras, no pases el cepillo o placa más de tres veces por el mismo mechón. Si lo tiñes con frecuencia, aplica productos especiales para humectarlo y hacer que el color dure más tiempo. Acude con tu estilista para que te recomiende alguna ampolleta de regeneración 3 Revísalo periódicamente en busca de orzuela o puntas partidas y, si no quieres cortarlo, prueba algunos shampoos y acondicionadores, como la línea ProLóngalo

Conoce tu tipo y aprende cómo mantenerlo saludable.

¡Come bien!

Repáralo

El pelo requiere proteínas para fortalecerlo, así que incluye carnes, frijoles, huevos y quesos en tu dieta; no olvides consumir ingredientes ricos en vitamina C, como las fresas, la papaya o los cítricos, pues ayudan a que brille y previenen su caída.

Por su parte, las vitaminas del complejo B, presentes en el pollo, la nuez y el aceite de oliva, mejoran su textura, haciéndolo más suave y resistente al quiebre.

Alimentos ricos en zinc, como las ostras y camarones, así como los que cuentan con hierro, como las espinacas, pasas, cereales de grano entero y vegetales de hoja verde, favorecerán su crecimiento.

de Herbal Essences, que contiene extracto de frambuesas y seda que desenreda, alisa las puntas y favorece el crecimiento

E

4 Para alaciarlo emplea tratamientos especiales

s básico para tu imagen y al cuidarlo –ya sea que lo hagas alimentándote equilibradamente o con productos–, demuestras dedicación y esmero hacia tu apariencia. Te decimos cómo

tenerlo sano en cinco pasos.

Elige tu estilo

como la keratina chocolate, útil para eliminar

El New York Fashion Week y otros desfiles han

la estática, y dejarlo suave y manejable incluso

mostrado que la tendencia para la primavera

por semanas

2012 es el slicked back, que consta del pelo hacia atrás con cera o gel para darle un aspecto húmedo; también la media coleta o coleta completa. Para el mediano o largo, una buena opción son las puntas onduladas

Conoce su textura

con un recogido sencillo en la mitad. Para

Dependiendo de esta característica (que

el corto, los peinados con volumen y

puedes reconocer al tacto), sabrás qué tan

pequeños adornos o broches son excelentes

fácil será moldearlo y qué productos deberás utilizar para ello. abundante y pesada, aunque también un poco tiesa y rebelde; los cortes parejos acentúan sus puntas y grosor, aumentando el volumen de la cabeza, sobre todo si es rizado.

Identifica tu tipo

cremas o ceras modeladoras y no olvides

• Seco Es difícil peinarlo debido a que se forman

usar un acondicionador adecuado para darle

nudos, se enreda fácilmente, encrespa y luce sin

manejabilidad y suavidad

brillo, especialmente en las puntas

• Fino Es escaso y se desarregla con facilidad.

• Graso Se ensucia fácilmente y los peinados

Mantenlo a la altura del hombro y en capas

no se mantienen por mucho tiempo. Tiene un

para agregar cuerpo. Una buena opción para

aspecto brilloso

estilizarlo es crear ondas suaves con tubos o

• Normal Su textura no es ni gruesa ni muy fina,

rizadoras eléctricas, pero emplea algún producto

es maleable y tiene volumen y brillo natural

para protegerlo del calor, pues se quema con

• Mixto Sus puntas son secas, con orzuela

facilidad, causando puntas abiertas y secas

y enredadas; las raíces, pesadas y grasas

24

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CREDITOS XXXXXXXXX

Prefiere las capas para afinarlo, péinalo con

FUENTES livestrong.com, revistadelconsumidor.gob.mx, tuimagenpersonal.com

• Áspero o grueso Su apariencia es

¿Cómo escoger una buen a plancha para el cabello?

• Selecciona aquellas que tienen cable

y no abren las puntas durante el

giratorio, así evitarás que se enrede

planchado

durante el peinado

• Escoge un tamaño adecuado. Las

• Verifica la temperatura máxima y en cuánto

más grandes sirven para alaciados

tiempo la alcanza. De la misma manera,

parejos y las pequeñas para retoques

asegúrate de que el tiempo de enfriamiento

• Revisa el manual y asegúrate

sea corto, por si necesitas llevarla contigo

que cumpla con las normas oficiales

• Utiliza las que cuentan con placas

correspondientes; checa el logotipo con

de cerámica: distribuyen mejor el calor

las siglas NOM en la caja cheforopeza.com.mx

25

Mi salud

Alimentos para

Dime qué padeces y te diré qué

comer

Caries P

No son exclusivas de los niños, y los malos hábitos alimenticios y una limpieza inadecuada las promueven.

areciera que después de la primera

no se atiende de manera oportuna, llegan a

Además, es fundamental:

infancia, los problemas dentales se

ocasionar la pérdida de piezas. No causan dolor

• Utilizar pasta dental fluorada a partir del

reducen a enderezar piezas chuecas

ni molestias en su etapa más temprana; estas

primer año de vida. Para niños de uno a

y hacer limpiezas periódicas; sin

se presentan hasta que el nervio está dañado o

tres años la cantidad de pasta deberá ser el

embargo, las caries siguen siendo uno de

los dientes se rompen.

equivalente a una lenteja; desde los tres años,

los problemas más comunes, sobre todo

Un factor clave para detener su aparición es

de un chícharo

en quienes tienen una mala alimentación

el correcto cepillado: “Al hacerlo, lo importante

• Usar hilo dental, de preferencia una vez al día.

y hábitos de limpieza deficientes.

es remover las partículas adheridas y la

Los niños deben ser supervisados por los padres

Eduardo Ovadia, odontopediatra y creador

aplicación tópica del fluoruro de la pasta

• Emplear enjuague sin alcohol a partir de los

de sincaries.com, explica que se trata de

dental. El tiempo es el error más frecuente, ya

seis años y dentífricos con sabores (vigilar su

una enfermedad infecciosa, causada por

que debe ser de al menos un minuto. Algunas

uso para evitar que los ingieran)

al menos ocho tipos de bacterias que se

investigaciones científicas recomiendan no

• Preferir las pastas con flúor, que modifican

adhieren a las superficies dentarias y que al

enjuagarse después de realizarlo, solo escupir

la química de los cristales dentarios,

contacto con los azúcares, producen ácidos

el exceso de pasta dental, pues con esta

haciéndolos más resistentes contra los ácidos

que las desmineralizan. Pueden surgir desde

medida se ha reducido el número de lesiones

de los gérmenes. También promueven la

la aparición del primer diente del bebé y, si

cariosas”, asegura Ovadia.

remineralización de las superficies dañadas

La genética una boca de 10 Sardinas, lácteos, almendras, nueces, tofu, determina el grosor •leche de soya, col y frijoles son ricos en calcio • Ingredientes que poseen vitamina D, la cual de los dientes, ayuda a fijar este mineral en los huesos; esto dejándolos más se logra a través de la exposición moderada al sol y por el consumo de, por ejemplo, yema expuestos a sufrir de huevo, hígado y lácteos enriquecidos Golosinas con xilitol, sorbito o manitol. “Los caries. Si tus padres •chicles sin azúcar son excelentes para prevenir caries, porque estimulan la producción no las han tenido, las de saliva, y esta remineraliza las superficies es probable que tú esmaltadas dañadas” • Zanahorias, apio, manzanas, peras, chiles no las padezcas y pepinos, que favorecen la salivación Si comes mal….

Para evitar las caries, no consumas azúcares con frecuencia, ya sea en forma de dulces o

Agradecemos al odontopediatra Eduardo Ovadia por su ayuda para la realización de este artículo.

Para más información consulta sincaries.com.

Los menores de cinco años deberán acudir con un odontopediatra para aplicar flúor y retrasar la aparición de caries

de azúcares añadidas; así como ácido cítrico, sobre todo en salsas tipo chamoy y tamarindos.

Eduardo Ovadia explica que la forma del dulce influye en la aparición de esta enfermedad, ya que mientras más pegajoso sea, más dañino será para los dientes. Por ejemplo, un chicloso es más nocivo que un refresco porque se queda adherido a ellos por más tiempo.

Boca de biberón Es un tipo de caries que se presenta en los bebés y niños muy pequeños; es causada por el uso frecuente del biberón y la exposición habitual a la leche, jugos y tés endulzados, y deteriora rápidamente los dientes.

Para evitarla se recomienda: •No dejar que el niño duerma con la mamila •Limpiarle los dientes después de cada comida y las encías con un paño húmedo o gasa •No darle chupones con miel •Evitar llenar la botella con gelatinas, jugos de frutas, té azucarado o refrescos •Visitar al odontopediatra para una evaluación cada seis meses

Los dientes de los niños se dañan más rápido que los de los adultos, debido a que su esmalte es más delgado y la dentina, tejido orgánico de los dientes, es menor 26

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Recetas Mi salud

ENSALADA DE ELOTES ASADOS Y SURIMI DE CANGREJO ESTILO COLESLAW Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

Contenido energético (kcal)

587

Calcio (mg)

4.4

Proteínas (g)

7.4

Sodio (mg)

413.5

Lípidos (g) (grasas)

17.5

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

51.7

Ácidos grasos saturados (g)

8.4

Hidratos de carbono (g)

79.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

5.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

INGREDIENTES

Para la ensalada

Para el aderezo

2 barras de surimi de cangrejo, en julianas finas

PREPARACIÓN

Una pizca de sal y pimienta

4 cebollas de cambray, finamente picadas

Mezcla perfectamente en un tazón los

1 taza de mayonesa baja en grasa

1 rama de apio, en julianas finas

ingredientes del aderezo.

2 cucharadas de vinagre blanco

2 zanahorias, ralladas

Añade surimi, cebolla, apio, zanahorias,

1 cucharada de azúcar mascabado

1 taza de granos de elote amarillo, asados

granos de elote y piña; integra y reserva

1 taza de crema baja en grasa

4 rebanadas de piña en almíbar, en cubos

en tu refri por 10 minutos. Disfruta.

ENSALADA DE ELOTES ASADOS Y SURIMI DE CANGREJO ESTILO COLESLAW

ENSALADA THAI DE POLLO CON MENTA Y CHILE DE ÁRBOL ENSALADA DE PALMITOS E HINOJO CON VINAGRETA DE APIO

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Recetas Mi salud

ENSALADA THAI DE POLLO CON MENTA Y CHILE DE ÁRBOL

ENSALADA DE PALMITOS E HINOJO CON VINAGRETA DE APIO

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza con 60g de pollo

Porción recomendada ½ taza de ensalada preparada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el pollo

Para la vinagreta

1 diente de ajo, finamente picado

Contenido energético (kcal)

312

Proteínas (g)

18

Lípidos (g) (grasas)

5.4

Colesterol (mg)

29.4

Hidratos de carbono (g)

45

Fibra dietética (g)

1

Calcio (mg)

16.5

Sodio (mg)

92.2

Hierro (mg)

0.9

1 cucharada de jengibre fresco, rallado 1 cucharada de aceite de ajonjolí 2 cucharaditas de curry amarillo en polvo 3 cucharadas de leche de coco 1 pechuga de pollo limpia, en cubos medianos Para el aderezo 2 chiles de árbol rojos, sin semillas y picados 2 dientes de ajo, picados 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón ⅔ de taza de jugo de limón 2 cucharadas de nam pla (salsa de pescado), opcional 2 cucharaditas de azúcar mascabado Para la ensalada 1 pepino 150g de fideos de soya, cocidos 1 cucharadita de ajonjolí tostado 3 cucharadas de menta fresca, finamente picada

Ácidos grasos saturados (g)

1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

1 taza de aceite de oliva ⅓ de taza de vinagre de manzana 1 cucharada de apio, en cubos pequeños Una pizca de sal de apio y pimienta Para la ensalada 1 taza de palmitos, drenados y rebanados 1 manojo de berros, desinfectados y deshojados 1 bulbo de hinojo, en cubos 1 taza de granos de elote dulce, drenados Para decorar Hojas de hinojo frescas, al gusto

PREPARACIÓN Para la vinagreta Licua aceite de oliva, vinagre, apio, sal y pimienta, hasta integrar perfectamente. Reserva.

Para la ensalada Mezcla en un tazón todos los ingredientes. Sirve una porción de esta preparación en un plato, baña con la vinagreta y decora con

PREPARACIÓN

las hojas de hinojo.

Mezcla en un tazón ajo, jengibre, aceite de ajonjolí, curry y leche de coco. Marina la pechuga en esta preparación y deja reposar dentro de tu refri por 5 minutos.

Mientras, tritura en un mortero los chiles, los ajos y la ralladura de limón hasta obtener una pasta. Pásala a un tazón y agrega el resto de los ingredientes del aderezo; integra con un batidor de globo.

Reserva. Corta en mitades el pepino y rebánalo en medias lunas muy delgadas.

Cocina los cubos de pollo en un wok o sartén profundo bien caliente; deja que tomen un color dorado y se cocinen por completo.

Incorpora en el wok las medias lunas de pepino, los fideos de soya y el ajonjolí; combina rápidamente para que se impregnen del sabor del pollo. Pasa la ensalada a un tazón, espolvorea las hojas de menta y sirve junto con el aderezo.

30

Contenido energético (kcal)

398

Calcio (mg)

1.1

Proteínas (g)

1.9

Sodio (mg)

48.8

Lípidos (g) (grasas)

40.1

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

5.6

Hidratos de carbono (g)

9.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

29.6

Fibra dietética (g)

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.2

COME BIEN cheforopeza.com.mx

Recetas Mi salud

CALDO DE RES CON TOCINO Y PANELA

ENSALADA DE PAPA AL ESTILO ALEMÁN

SOPA DE MISO

ROLLOS DE POLLO RELLENOS DE VEGETALES

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 rollo

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el relleno

Para el relleno

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Agua, la necesaria

500g de chambarete de res limpio, sin hueso

1 taza de mayonesa baja en grasa

4 hojas de alga wakame deshidratada

1 cucharada de aceite de oliva

Calienta el aceite en un sartén, acitrona el

2L de agua

1 cucharada de leche descremada

4 tazas de caldo de pescado o dashi

2 dientes de ajo, finamente picados

ajo y la cebolla. Añade el pimiento, las papas

1 cebolla, en mitades

½ cebolla, finamente picada

4 cucharadas de miso blanco o shiro miso

1 cebolla, finamente picada

y las zanahorias; vierte el vino y el puré. Baja

1 zanahoria, en rodajas

2 pepinillos, finamente picados

1 taza de tofu extra firme, en cubos chicos

1 pimiento rojo, en julianas

el fuego, agrega los tomates (jitomates) y el

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de alcaparras, finamente picadas

Tallos de cebolla cambray, lavados,

2 papas, peladas y en julianas

perejil. Cocina por 8 minutos, retira y reserva.

5 rebanadas de tocino, en cubos gruesos

2 cucharadas de mostaza Dijón

desinfectados y picados, para decorar

1 taza de zanahorias, peladas y en julianas

1 taza de frijoles negros, cocidos

4 papas medianas, cocidas y en cubos

¼ de taza de vino blanco

2 huevos duros (la clara y la yema por separado)

PREPARACIÓN

Para la salsa

1 rama de tomillo fresco

2 cucharadas de puré de tomate (jitomate)

Calienta en una olla el aceite, sofríe el ajo y

1 rama de mejorana fresca

1 manojo de perejil, picado

Hidrata en agua caliente el alga durante 5

5 tomates (jitomates), en cubos,

la cebolla, integra el puré, el fondo de pollo

1 chile de árbol seco

Una pizca de sal y pimienta

minutos; drena y envuelve en manta de cielo

sin piel ni semillas

y las hierbas aromáticas, aumenta el sabor

para eliminar el exceso de humedad. Pica

4 cucharadas de perejil, picado

con sal y pimienta. Si la salsa está muy ácida

1 hoja de laurel seca

PREPARACIÓN

finamente y reserva.

Mezcla en un tazón mayonesa, leche, cebolla, pepinillos, alcaparras

Vierte el caldo en un wok y agrega poco

Para la salsa

Para acompañar

y mostaza. Agrega las papas, la clara de huevo picada y el perejil;

a poco el miso, moviendo constantemente

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de queso panela, en julianas

revuelve bien. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Reserva en tu refri

para combinarlo por completo. Hierve y

1 diente de ajo, finamente picado

Para los rollos

6 tortillas de maíz azul

por algunos minutos. Sirve una porción de ensalada en un plato y

añade el tofu y el alga; cocina un minuto

¼ de cebolla, finamente picada

Ármalos extiendo las pechugas de pollo sobre

Salsa verde, al gusto

decora con la yema de huevo picada.

más. Sirve caliente y decora con los tallos

1 taza de puré de tomate (jitomate)

un pedazo de papel aluminio y aumenta el

de cebolla cambray.

½ taza de caldo de pollo

sabor con sal y pimienta. Pon un poco del

1 rama de tomillo fresco

relleno en el centro y enróllalos con ayuda

1 rama de romero, fresco

del papel como si se tratara de un caramelo.

Una pizca de sal y pimienta

Acomódalos en un refractario con un poco

Una pizca de azúcar, opcional

de caldo de pollo y hornea por 30 minutos.

Una pizca de sal y pimienta

PREPARACIÓN Cocina la carne en una olla con el agua, la mitad de la cebolla y de la zanahoria hasta que el chambarete esté suave.

Checa cómo hacer esta receta en www.cheforopeza.mx/papasaleman

En otra cacerola calienta el aceite y acitrona el resto de la cebolla y el tocino; permite que suelten su sabor. Agrega los frijoles y fríelos por algunos minutos. Vacía encima de la olla la carne cocida retirando la

Sirve caliente en un plato hondo y acompaña con una guarnición de panela, tortillas de maíz y salsa verde.

Contenido energético (kcal)

32

340

Contenido energético (kcal) Proteínas (g)

Calcio (mg)

350.9

314 5.9

Calcio (mg)

Sodio (mg)

24.9 564.5

Lípidos (g) (grasas)

7.8

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

93.4

Ácidos grasos saturados (g)

0 0 0

Proteínas (g)

27.5

Sodio (mg)

140.2

Hidratos de carbono (g)

38.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Lípidos (g) (grasas)

13.9

Hierro (mg)

2.3

Fibra dietética (g)

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)

41.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g)

26.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.1

Fibra dietética (g)

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal)

232

Proteínas (g)

26

Lípidos (g) (grasas)

zanahoria y la cebolla. Aumenta el sabor con tomillo, mejorana, chile de árbol, laurel, sal y pimienta.

añade azúcar. Hierve hasta que se fusionen

Calcio (mg)

Sodio (mg)

0 635.9

2.8

Hierro (mg)

7.9

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

29

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

12.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Dato

Miso es una pasta oriental preparada con frijol de soya y sal de mar

los sabores; cuela y deja reposar.

Sirve con la salsa y espolvorea el queso.

Para los rollos 4 pechugas, abiertas y aplanadas 4 hojas de papel aluminio de 40 x 60cm Una pizca de sal y pimienta negra molida Para acompañar 1 taza de queso parmesano, rallado Contenido energético (kcal)

430

Calcio (mg)

238.9

Proteínas (g)

39.5

Sodio (mg)

526.6

Lípidos (g) (grasas)

15.8

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

86.5

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g)

30.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.6

Fibra dietética (g)

6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

cheforopeza.com.mx

33

Mi salud

¡Léeles

4

Prevención y detección de enfermedades

Aquí se documentan las consultas con el oftalmólogo y el dentista, reconociéndose

la cartilla!

En ella se documenta la buena salud de un niño y es indispensable para la inscripción a la escuela primaria. Conócela.

ambos rubros como parte de la salud integral, y los resultados de la prueba del tamiz neonatal, utilizada para detectar hipotiroidismo y fenilcetonuria.

5

Prevención de accidentes y lesiones

Esta sección sirve para apuntar todos los percances y sus tratamientos.

La primera vacuna fue aplicada por el científico Edward Jenners a un niño con linfa, hijo de una mujer que tenía viruela

6

Prevención de adicciones

En ella se llevan las citas informativas con

D

el personal de salud.

esde que nace, debes proteger

7

a tu hijo de enfermedades y padecimientos comunes en la

Atención médica

infancia. Por eso, la Secretaría

Con esta nueva cartilla se elimina el uso de

de Salud decretó como obligatoria en 2002 la

tarjetas independientes, pues en este espacio

Cartilla Nacional de Salud para todos los niños

se registran las visitas al doctor.

de cero a nueve años, que incluye la Cartilla de Vacunación y donde se lleva un control del peso y talla, la salud bucal, así como un registro de citas médicas, convirtiéndola en una herramienta útil e integral.

Cómo leerla

Un poco de historia

La nueva se divide en siete secciones diferenciadas por color para simplificar su lectura:

Las vacunas obtienen su nombre del

1

latín vaccinus, que significa ‘vaca’, ya

Promoción de la salud Para que los papás se involucren activamente

que durante la época de la viruela, también llamada enfermedad vacuna,

en el bienestar de sus hijos, ofrece algunos

aquellos que no se enfermaban o

temas para que los trabajadores de la salud

mostraban síntomas más leves eran

informen a la población.

3

los encargados de la ordeña, tras lo cual comenzó la investigación científica para combatir distintas

Esquema de vacunación

Se convirtió en un documento obligatorio en

Si se te pasa alguna, pregunta cuándo es el

1978 y a partir de 2003 es uno de los requisitos

mejor momento para ponerla.

Nutrición Muestra una tabla de crecimiento y desarrollo

para la inscripción a la educación básica. En él

Este apartado es el que más cambios ha

se observa una tabla de las vacunas necesarias

presentado a través de la historia. Uno de los

para los niños de hasta cinco años, y otra para

para prevenir y mantener bajo control

más significativos es la creación de la vacuna

calcular el índice de masa corporal (IMC)

enfermedades como el sarampión, la difteria,

pentavalente acelular, que incluye la dosis

para los mayores. Además, cuenta con

la tosferina y la rubeóla, dividiéndolas por edad

requerida de Sabin, y que anteriormente

espacio para anotar los diferentes periodos

y dosis requeridas para la máxima protección.

se daba en gotas; esta última se sigue

de alimentación y las dosis de vitamina A

Está diseñado para que la aplicación de

poniendo como refuerzo a quienes tienen

y hierro de los menores de un año.

vacunas y sus efectos no interfieran entre sí.

menos de cinco años de edad.

2

34

cheforopeza.com.mx

enfermedades. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, ‘vacuna’ es cualquier preparación,

México implementó un Plan de Vacunación Universal en 1991, con el objetivo de erradicar la poliomielitis y el tétanos neonatal

con bacterias muertas o atenuadas, destinada a crear inmunidad contra una enfermedad mediante la estimulación de anticuerpos; y aunque algunas se ofrecen por vía oral, la mayoría son inyectables.

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35

Mi hogar

Los niños y los deberes en casa

Cómo hacerlo y tener éxito Establecer las reglas que regirán las

considerar que apenas tienen cinco años y que

obligaciones requiere práctica y

difícilmente podrán cumplir con esas labores”.

la participación de todos para

Además, no deben abandonar los quehaceres

crear un entorno agradable y

que tienen, sino sumarlos

de colaboración constante.

• El momento correcto Busquen juntos la

Por eso, afirma Arredondo, es

mejor ocasión para realizarlas, pues difícilmente

vital que los padres supervisen

las cumplirán si es hora de ir a la escuela o

los trabajos que les asignan

tiempo de ir a la cama. Pero no permitas que

a los hijos, que se aseguren de

esto no se convierta en un pretexto

que se realicen correctamente y los terminen.

Hay factores que debemos tomar en cuenta para evitar que la experiencia se convierta en un momento de frustración y enojo. Aquí algunos:

• Los incentivos Los expertos recomiendan reconocer de manera afectiva y, en ocasiones, material, su esfuerzo, así como agradecer su ayuda para fomentar la cooperación. “Pero tiene que quedar claro que no están haciendo un favor”, asegura Juan Pablo. Asimismo, debes

tomar en cuenta que ofrecer dinero a cambio Reconoce niños pueden hacerse cargo de su ropa sucia puede incentivar la cultura del ahorro, pero y de guardar sus juguetes; más adelante, de también ser un arma de doble filo su esfuerzo con los manteles de la mesa y los saleros. En edad • Los límites No les pidas que realicen tus abrazos, felicitaciones escolar son capaces de arreglar su cama; quehaceres. Es bueno que cuiden a sus sobre este punto, Nora Flores agrega: “A veces hermanos, pero hacerlo no debe interferir y pequeños detalles los papás se molestan cuando lo hacen de con sus actividades cotidianas y comunes forma incorrecta o no lavan sus platos, sin a su edad, como jugar con sus amigos que sean importantes para él, como un paseo al parque Otras recomendaciones son: o un snack • La edad Desde que aprenden a caminar, los

H

ablar de responsabilidades en

de responder a algo; a lo que hemos hecho, dicho

casa es tratar un tema para toda

u omitido. Implica el dar razón de nuestros actos

la vida, pues depende de nuestro

y asumirse como alguien que tiene principios y

buen desempeño como padres,

es capaz de hacerse cargo de sí mismo, de

tener hijos dispuestos a prestar ayuda, no solo

sus acciones, palabras y sus consecuencias”.

en el hogar, también a quienes los rodean.

Aunque puede sonar complicado, hacer

Los expertos coinciden en que este asunto no

que ayuden no es imposible si les explicas

debe tratarse solo como un tema de orden

correctamente. Juan Pablo Arredondo,

en casa, también es fundamental para hacernos

psicólogo y autor del libro Límites y berrinches,

cargo de nuestros sentimientos, acciones y

dice: “El término más valioso para hacer que

palabras, y su posible efecto en los demás.

los niños brinden apoyo es la cooperación.

La psicóloga Nora Flores, fundadora

Hay que aclararles que todos en la familia

de la Clínica de Atención Psicológica y de

están involucrados, pues algunos son el

Desarrollo Infantil (capsidi.com), define

sustento económico, y otros realizan las

la responsabilidad como “la capacidad

tareas de la casa”.

36

cheforopeza.com.mx

Asignar responsabilidades es un proceso gradual y que debe iniciar desde edades tempranas, ya que después será más difícil integrarlas

• Habla sobre las consecuencias Explícales lo que sucederá si no hacen sus tareas. De acuerdo con el doctor Arredondo, esto se conoce como ‘retiro de privilegios’,

a cabo en tiempo y forma; de esta manera estarán dispuestos a seguir ayudando • Omite las críticas “Comenzar las actividades con frases desalentadoras,

y consiste en quitar algo que tenían

como: ‘pero no lo vayas a tirar’ desmotiva a

o a lo que iban a tener acceso (como

los niños”, asegura Nora Flores

paseos o fiestas), a causa de un comportamiento indeseable

Agradecemos a los psicólogos Nora Flores y Juan

• Cumple Si les prometiste un juguete

Pablo Arredondo por su ayuda en la realización

nuevo o un viaje en familia, lleva esto

de este artículo.

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37

Diviértetecomoniño

Mini mini

Guía

del niño saludable Ya sea que estés embarazada, tu bebé acabe de nacer o esté a punto de entrar a preescolar, es importante que te asegures de que está creciendo

adecuadamente. Aquí, una guía del paso a paso, que incluye todo lo que debes saber sobre su desarrollo, alimentación y sueño.

Y llegó el destete

Coloca almohadas cuando lo dejes solo o ponlo

Este es un proceso gradual en el que se hace la transición de la lactancia materna a otras fuentes de alimentación. Estudios de la Academia Americana de Pediatría recomiendan comenzarlo junto con la ablactación, aproximadamente a los seis meses o al año. No debe ser una etapa que entre de golpe. Existen mujeres que prefieren

9

6-

destetar para las comidas diurnas y regresar

meses

al pecho por la noche, dependiendo de sus actividades. Si tu bebé muestra menos interés en el pecho, está irritable o se alimenta en

0

Durante los días posteriores al parto, tu hijo no realizará gran actividad, únicamente comerá, dormirá y llorará un poco cuando se sienta incómodo o mojado. En esta etapa se adaptará

3-6meses

con pequeños saltos mientras está sentado.

Ofrécele juguetes con texturas, sonidos y diferentes densidades. Entre los hitos más importantes están: • Se sienta solo por periodos breves • Comienza a gatear, apoyando solo una rodilla en el piso. Después lo hace con las dos • Camina con ayuda de un adulto

biberón; retrásalo si está enfrentando otro cambio, como la dentición o el ingreso a la guardería. También si desarrolla algún sistema de seguridad, por ejemplo, chuparse el dedo.

Dale el impulso que necesita La Secretaría de Salud, a través del programa Arranque Parejo, establece que los menores de dos años deben tener estimulación temprana para lograr un desarrollo equitativo,

9

-

12 meses

Busca su independencia y permanece solo

por algunos minutos; si ya aprendió a gatear, tendrás que asegurarte de no dejar nada que pueda lastimarlo. ¿Qué más sucede?

sin importar las características socioculturales o demográficas en las que hayan nacido.

Anteriormente se creía que solo era necesaria en caso de parto prematuro o problemas del desarrollo, pero ha demostrado que aumenta las capacidades funcionales. Algunos programas en México constan de una clase a la semana en grupos divididos de acuerdo con la edad y desarrollo, en las que se realizan diferentes actividades como: • Masajes para los recién nacidos y menores de cuatro meses que no logren controlar su cuello • Seguimientos visuales y conocimiento de texturas para aquellos que no se sientan solos • Manejo del equilibrio e introducción de texturas y sonidos nuevos para los que no gatean • Observación de objetos de manera dinámica y fortalecimiento del lenguaje para quienes aún no caminan • Obstáculos, a partir del año • Establecimiento de roles

a su nuevo ambiente y a sus familiares. Además:

Comienzan los cambios en su desempeño,

• Muestra el reflejo del moro –que consiste en

sus periodos de actividad se incrementan

extender las extremidades y volverlas a juntar

y se interesa en su entorno. Te reconocerá y

al escuchar un sonido fuerte e inesperado– y de

a tu pareja como sus padres y balbuceará;

pinza, que le ayuda a sostener cualquier objeto

este es el inicio de su camino en el aprendizaje

que tiene cerca; pruébalo colocando tu dedo en

del lenguaje. En este periodo también ocurren

su palma. De la misma manera se presenta el del

otros cambios importantes, como:

esgrimista o asimétrico, que provoca que, por

• Mejora su control visual y sigue objetos hasta

“Mamá, ¡no te vayas!”

ejemplo, mientras la cabeza y el brazo del mismo

por 180o

Alrededor de su primer cumpleaños comenzará a sufrir ansiedad ante la separación,

lado se posicionan hacia un punto, el brazo del

• Entiende la diferencia de las profundidades,

que se expresa con llanto y berrinches. Entre los cuatro y siete meses, desarrolla el sentido

otro se doble

por ejemplo, cerca y lejos

de permanencia, con el que aprende que las cosas existen aunque estén fuera de su vista; sin

• Abre los dedos de los pies en forma de abanico

• Puede sostener la cabeza, pues los músculos

embargo, mientras más reafirma su independencia, más angustia desarrolla cuando no te ve

cuando algo le roza la planta (reflejo de Babinski)

de su cuello se desarrollan, y si lo colocas boca

sin importar que sea un minuto. Para reducir el estrés que esta situación produce:

• Si algo le toca la mejilla, mira hacia ese lugar

abajo, levanta el torso apoyándose en los brazos

• Establece una rutina cariñosa y breve para despedirte, y otra más para cuando regreses

y abre la boca, esperando succionar

• Empiezan a desaparecer los reflejos

• No corras hacia él cada vez que llore, pues lo utilizará más adelante como medida

• Usa diversos tipos de llanto para expresar

del nacimiento

de control

sus necesidades

• Vocaliza

• No te escabullas, pues aumentarás la tensión del momento

• Puede tomar bloques sin utilizar el pulgar

• Cumple tus promesas y los horarios, así incrementarás su confianza

• Es capaz de girar el tronco

• Habla con tu pediatra si presenta síntomas como vómitos, dificultad para respirar,

38

de las cosas y personas, y demuestra su agrado

• Balbucea, hace burbujas y ríe

Será más fácil realizarlo si ya probó leche en

meses

Cuando se sienta adquiere una perspectiva

• Se mantiene en cuclillas

sesiones más breves, está listo para dar el paso.

Desarrollo

en un corral… ¡a esta edad ya puede rodarse!

• Adquiere equilibrio y comienza a dar pasos solo • Dice “mamá” y “papá”, aunque no identifica

• Coordinación motriz

quién es quién • Imita algunos sonidos • Reacciona ante órdenes verbales simples

pesadillas y temor excesivo cheforopeza.com.mx

cheforopeza.com.mx

39

Mini mini

18 meses

Rodilla a rodilla

12-

El gateo comienza entre los seis y los 10 meses de edad, y es el primer paso hacia su independencia. ¡Ahora puede moverse sin tu ayuda! Al inicio lo hará apoyando una rodilla o hacia atrás, y después logrará coordinar las dos piernas. Es importante aclarar que no todos lo hacen; sin embargo, este proceso tiene los siguientes beneficios:

Un paso a la vez Algunos padres utilizan las andaderas o canguros brincolines para ayudarlos a moverse por toda la casa, sin embargo, el Instituto Mexicano del Seguro Social emitió una alarma acerca de

• Ayuda a coordinar el movimiento cruzado y, por ende, a enlazar ambos hemisferios, facilitando el paso de información de uno a otro

Al inicio de este ciclo debe haber triplicado su peso, ya

• Mejora la visión, ya que enfocan con ambos ojos el mismo objeto o lugar.

camina y quiere recorrer todos los rincones de la casa.

Además, previene enfermedades en estos órganos a largo plazo

Conforme tome confianza, dejará de andar con los

• Favorece la coordinación ojo-mano y la aparición de la lectoescritura,

brazos extendidos para buscar equilibrio y los llevará

y disminuye los problemas relacionados con ellas

a los costados. También realiza torres de tres cubos,

• Incrementa la interacción social, pues con el gateo determina el espacio

hace garabatos, utiliza de dos a tres palabras diferentes

que lo rodea y su relación con él

a “mamá” y “papá”, y entenderá muchas otras que

• Fortalece los músculos de las piernas y les da la movilidad y fuerza

lo ayudan a seguir órdenes.

que digas. Le gusta leer, por lo que no te sorprendas si memoriza una historia corta. Asimismo:

separación excesiva de las piernas

• Salta con ambos pies

que, aunada al poco desarrollo de

• Monta en triciclo

los infantes para apoyarse de forma

• Sabe usar las cucharas y agarrar vasos

correcta y la falta de estabilidad en

• Diferencia entre géneros (masculino y femenino) y edades

las extremidades, desembocan en las

• Juega con personificaciones y explica historias con imágenes

llamadas ‘piernas de charro’, que puede

• Distingue entre figuras geométricas

implementos deben utilizarse hasta que muestren signos de firmeza en estas; además, no recomiendan el

Los médicos contabilizan en ellas el desarrollo físico infantil.

uso de zapatos rígidos, debido a que

Hasta los 36 meses se registra el tamaño de la cabeza para saber

fomentan la aparición del pie plano.

si el cerebro está progresando correctamente; un aumento exponencial en poco tiempo podría indicar hidrocefalia,

Carga objetos y los lleva de un lado a otro.

Para mejorar su habilidad de resolución de problemas, su andar y gateo, constrúyele ‘obstáculos’ con bloques, almohadas y pequeños escalones. Se le dificulta decir algunas palabras; corrígelo cuando esto ocurra y no te adaptes a su lenguaje, pues después le costará aprenderlas. Además, notarás que: • Pide ayuda si está en problemas • Lanza y patea pelotas • Señala las partes del cuerpo, los animales y objetos • Combina palabras y es capaz de decir su nombre • Guarda sus cosas y puede desvestirse • Comienza el control de esfínteres

40

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crecimiento es lento o se detiene, puede ser un síntoma de un problema cerebral. A partir de los dos años se mide solo la estatura y el peso, y para los siete, el índice de masa corporal para determinar desempeño del niño, analizando si se encuentra por debajo, encima o igual que otros de la misma edad, con respecto a la media nacional.

¡Adiós al pañal!

La Asociación Americana de Pediatría recomienda iniciar este proceso hasta que el niño esté listo y muestre interés. Esto sucede aproximadamente entre los 18 y 24 meses. ¿Cómo puedes saber si ya es tiempo? Aquí, las señales: • El pañal está seco por dos horas seguidas o no lo moja durante la noche • Tiene expresiones faciales o corporales cada que orina o defeca, por ejemplo, ponerse en cuclillas, buscar privacidad o hacer gestos • Llega al baño por su cuenta y se desviste solo • Se siente incómodo con el pañal • Tiene interés por usar ropa interior • Pregunta si puede utilizar el inodoro Recuerda tener paciencia, ya que esta fase culmina a los cinco años, y los accidentes nocturnos o durante el juego antes de esa edad son comunes. Perder la calma y regañarlo solo ocasionará que su autoestima disminuya y muestre retrocesos por el estrés.

FUENTES kidshealth.org, nml.nih.gov, Feldman, R. Desarrollo del niño. Ed. Pearlman, México, 2007. 608pp., healthychildren.org, salud.gob.mx, gymboree.com.mx

24meses

trastorno en el que la cabeza se llena de agua, y si el

el estado de nutrición. Los médicos colocan en las gráficas el

simples y comprensibles. Ten cuidado con tu manera de hablar: en esta etapa repetirá todo lo

estos aparatos porque causan una

Especialistas aseguran que estos

Tablas de crecimiento

-

Para su segundo cumpleaños su vocabulario consta de 50 palabras, que estructurará en frases

causar deformaciones a nivel óseo.

necesarias para ponerse de pie

19

2-3

años

5 3a

ños

Terapia del lenguaje Para los dos años y aproximándose a los tres, debe dominar un total de 50 palabras de forma clara; si esto no ocurre o lo hace con dificultad, probablemente tenga un problema con el lenguaje, el cual se corrige mediante terapias. Aquí, los más frecuentes: • De articulación No produce sonidos de

Si presenta algún trastorno, acude con el

manera correcta, por lo que no se entiende

terapista, quien trabajará con él para superarlos

lo que dice

a partir de tres clases de dinámicas:

• De fluidez El habla se interrumpe por pausas

• De intervención Interactúan a través de

anormales, repeticiones o sonidos prolongados

libros, fotos y objetos, además de ejercicios

e innecesarios

de repetición para fortalecer lo aprendido

• De resonancia Afecta el tono, volumen

• De articulación Trabajan en la pronunciación

y calidad de su voz

correcta de los sonidos y las sílabas mediante el

• Disfagia o

movimiento de la lengua

de alimentación Tiene

• Oral y motora de la alimentación A través

dificultades para tragar

de masajes faciales y ejercicios para la lengua,

A los tres años conocerá alrededor de

labios y mandíbula, se fortalecen los músculos

200 palabras, leerá y cantará. Es buen

de la boca

momento para introducir conceptos prematemáticos, por ejemplo, los conjuntos, las diferenciaciones de figuras y las series de colores. ¿Qué más puede hacer?

• Copia un círculo y, a medida que se acerca a los cinco años, combina figuras y dibuja objetos • Cuenta de manera sistemática y constante, aunque no sepa los nombres de todos los números • Alterna los pies al bajar las escaleras y salta en uno • Utiliza tijeras • Sigue órdenes que constan de tres pasos • Entiende los plurales • Nombra cuatro colores • Utiliza las palabras y preposiciones adecuadamente cheforopeza.com.mx

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Mini mini

Alimentación Descubre qué ingredientes debes ofrecerle a tu bebé para procurar su sano desarrollo.

0

4-6

meses

A partir del sexto mes inicia la ablactación, en la cual se

-4

introducen alimentos sólidos en la dieta, aunque la base de su ingesta debe ser la leche materna o maternizada. Para saber si está

meses

listo, debes responder afirmativamente a las siguientes preguntas:

Lactancia exclusiva a libre demanda Durante este periodo los especialistas

El pediatra Pablo Leytón explica que

concuerdan en que la ingesta de leche materna

se debe iniciar con frutas, verduras

o maternizada es más que suficiente para

o cereales sin gluten (esta proteína puede ofrecerse hasta los siete

satisfacer las necesidades nutrimentales del

meses, pues se relaciona con la celiaquía), como el arroz y la avena, e “introducirlos uno a uno, de

bebé, pues contiene lactosa, suero, caseína,

manera paulatina, con pequeñas pruebas y un solo ingrediente al día para comprobar si provoca

grasas y antioxidantes que lo ayudan a crecer.

Unas horas después del parto se genera una

• ¿Sos tiene la cab • ¿Pue eza? de mo ver la y de a lengu rriba a a de la bajo? do a la • ¿El r do eflejo de pro que im tecció n de la pide la lengu entra extrañ a, da de os que objeto s s e c ha de oloqu sapar en en ecido? la boc • ¿Se s a, ienta s o lo o con • ¿Apa ayuda recier ? on los prime ros die ntes?

alguna reacción”. Evita los alimentos alergénicos, como la leche de vaca, el huevo, los frutos secos, los mariscos, el pescado, el cerdo, la miel, los cítricos y el chocolate, durante el primer año de vida.

sustancia llamada calostro, que suele ser

¿Y si no puedo amamantar?

amarillenta o acuosa y posee una gran

Ya sea porque están tomando medicamentos, por estancias prolongadas en el hospital,

cantidad de nutrientes, por lo que es

meses de edad el contenido de este mineral en la leche materna es insuficiente para cubrir sus

enfermedades o razones personales, algunas mujeres no pueden lactar. En estos casos

importante amamantarlo en ese lapso.

requerimientos, por lo que se recomienda dar leche fortificada o complementos. La falta de estos

se recomienda el uso de leche maternizada, antes conocida como fórmula, que le

Con el paso del tiempo, los periodos de

nutrientes se traduce en pérdida del potencial intelectual, desnutrición y baja talla. Tan solo en

aportará al bebé lo que necesita. Expertos aseguran que los niños con leche en polvo

alimentación se hacen menos frecuentes

México, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Nutrición de 1999, 27.2% de los menores de cinco

requieren alimentarse cada dos a cuatro horas en dosis de 60 a 150ml, dependiendo de

y pasan de ser cada dos horas a cada cuatro.

años presentan anemia por deficiencia de hierro”.

sus necesidades; tiene que aumentarse la cantidad hasta cubrir un promedio de 236ml

Existe mayor demanda de leche, lo que

por sesión. Acude con tu médico, quien te explicará los diferentes tipos de leches que

permite establecer los horarios de las

existen. Te presentamos algunos:

comidas principales.

1. Leche común Está hecha a base de proteínas de la leche de vaca, previamente Haz de esta etapa algo especial

modificadas para que se parezcan a la materna

Comparte este momento con tu pareja,

2. A base de soya Se da a bebés con deficiencia de lactasa, proteína encargada

preparando biberones con leche materna

de metabolizar la lactosa; también para aquellos padres que no quieren iniciar la

para las tomas de medianoche, así no se

alimentación con proteínas animales. Sin embargo, no debe considerarse una alternativa

sentirá excluido e interactuará mejor con

para los alérgicos a la leche; para ellos existe la hipoalergénica

ambos. Recuerda que es importante que

3. Deslactosada Recomendada cuando existe una deficiencia de lactasa, sin importar

tu hijo eructe después de comer; para

si es congénita o se presenta después de cumplir el año. Es fundamental no darla sin

lograrlo, colócalo sobre tu hombro y

que el pediatra la recete

golpea suavemente su espalda.

4. Para el reflujo Esta enfermedad se caracteriza por el paso de los alimentos del estómago de regreso por el esófago, causando malestar y acidez. Este tipo de leche

Tiene hambre si…

se espesa con almidón de arroz y es especial para aquellos que no muestran un

• Mueve su cabeza de lado a lado

aumento de peso por la falta de alimentación

• Lleva los puños a la boca

5. Calórica Brinda una mayor cantidad de minerales y vitaminas especiales para bebés

• Voltea cuando algo le toca la mejilla

prematuros y de bajo peso al nacer

• Coloca los labios en posición de succión

42

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Además, Leytón aconseja brindar un suplemento alimenticio con hierro: “A partir de los cuatro

Alimentos permitidos • De seis a nueve meses Comienza a mezclar sabores y ofrece texturas con trozos pequeños en la papilla. A esta edad se recomiendan los jugos de frutas naturales sin azúcar.

Puedes recurrir a algunas fórmulas de continuación; te aconsejamos cambiar el biberón por un vasito entrenador: ¡ya es capaz de sostener las cosas con ambas manos!

• De nueve a 12 meses Es posible darle cualquier alimento excepto naranja, chocolate, nuez, pescado, huevo y fresa. Su paladar está acostumbrado a los sabores naturales y la comida en trozos un poco más grandes. Este es el momento de incorporarlo en las rutinas familiares poniendo su silla periquera cerca de la mesa

Según el Plan Nacional de Salud, 26% de los niños entre cinco y 11 años padecen algún grado de obesidad infantil, lo que los convierte en blancos fáciles para el desarrollo de diabetes tipo 2 durante la adolescencia cheforopeza.com.mx

43

Mini mini

1-3

Conoce su porción

años

Una vez que comienza la ablactación, es importante que controles la cantidad de alimento y establezcas buenos hábitos para evitar problemas de obesidad y sobrepeso. A continuación te compartimos la ingesta calórica recomendada por edad, de acuerdo con el pediatra Pablo Leytón.

Los niños se adaptan a la rutina del resto por lo que es común que jueguen con la comida. Preséntale nuevos ingredientes en porciones muy pequeñas para que se familiarice con ellos. No te desesperes, recuerda que debe probar 12 veces un alimento antes de aceptarlo. Es tiempo de darle leche de vaca, huevo y naranja. Te sorprenderá

Los niños mayores de dos años deben tener una dieta equilibrada y basada 60% en carbohidratos. Ofrécele aquellos provenientes de frutas

su técnica para sostener el vaso con ambas manos. ¡Ya es todo un experto!

Cómo ayudarlo • No conviertas la hora de comida en una batalla; si no muestra interés, bájalo de su silla e inténtalo más tarde • Ofrece trozos blandos y evita los alimentos con los que pueda atragantarse, como las cerezas, el melón, las nueces, la carne deshebrada y los caramelos

embargo, en algunos casos reconoce ciertos alimentos como peligrosos, generando un mayor número de anticuerpos para luchar contra la posible agresión y liberando una sustancia llamada histamina en el torrente sanguíneo. Con ello, después de la ingesta, por lo regular se presentan los siguientes síntomas: • Dificultad para respirar • Ojos llorosos • Erupciones en la piel • Náuseas, diarrea y dolores estomacales • Picazón en la garganta Alimentos como las nueces, las fresas, el huevo, el pescado o los lácteos desencadenan estas reacciones. Si sospechas que tu hijo es alérgico a ellos, acude con tu pediatra o alergólogo.

5 3 añ

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tomas (60 a 150ml) • Leche materna o fórmula de continuación fortificada (cuatro a seis tomas, con un total de 1,300ml)

4 a 6 meses

• Inicialmente ofrece cereal dos veces al día, una a dos cucharadas (cantidad seca,

• Leche materna o fórmula de continuación fortificada (tres a cinco tomas) • Cuando haya probado varios cereales, dale de dos a tres cucharadas de fruta o verdura 6 a 9 meses

a la vez y verifica si produce alguna reacción alérgica • Empieza con zanahorias, calabacitas, betabel, plátano, puré de manzana y peras.

os

La edad preescolar se caracteriza por el establecimiento de las primeras rutinas

obstante, debes procurar la primera ingesta del día, pues estudios han demostrado que aquellos que no la hacen tienen mayor dificultad para concentrarse. Tu hijo empezará a imitar a quienes lo rodean y es un buen momento para introducir los modales en la mesa.

Guíalo hacia una buena nutrición • Si se niega a comer algo, retira el plato y ofrécelo después. Ten presente que en este periodo refuerza su independencia expresando lo que le gusta • Limita la ingesta de productos poco saludables, como golosinas industriales, papas fritas, caramelos y panes azucarados • Mantente firme con tus decisiones: si estableces que solo beberá jugo por las mañanas, asegúrate de que así sea • Sustituye los lácteos enteros por los bajos en grasa

44

• Lactancia materna exclusiva o fórmula láctea de inicio. De seis a ocho

cuatro. Introducir uno nuevo cada semana

y la hora de la comida principal se atrasa. No

El sistema inmune nos protege de los agentes externos; sin

Nacimiento a 4 meses

Alimento recomendado diario

antes de mezclarla con leche materna o de fórmula) y aumentar gradualmente a tres o

estudiantiles; en ella, el desayuno se adelanta

Alergias alimentarias

Rango de edad

FUENTES kidshealth.org, llli.org, Dr. Pablo Leytón (drkids.com.mx), Brazelton, T. El método Brazelton. La alimentación.

Editorial Norma, México, 2005. 268pp., Estivill, E. Duérmete, niño. Plaza Janés, España, 2000. 149pp., Dra. Graciela Hess

de la familia y experimentan con texturas,

La ingesta aproximada es de 850kcal • Leche materna o fórmula de continuación fortificada, será de tres a cuatro tomas • El consumo de carne puede comenzar a partir de los ocho meses, 9 a 12 meses

un tipo diferente cada semana, de tres a cuatro cucharadas • Las papillas de frutas y verduras aumentan a cuatro cucharadas, cuatro veces al día, para completar una ingesta de 850kcal • Su dieta debe incluir mayormente carnes, frutas, verduras, panes,

12 a 18 meses

granos y lácteos, especialmente leche entera • No crece tan rápido, aunque sigue aumentando de peso. Come de cuatro a seis veces, para una ingesta de 1,200kcal, por lo que se recomiendan refrigerios • Requiere un alto aporte de proteínas, calcio y hierro, de ahí que la carne, el pescado, los huevos, los cereales, las verduras, la leche y los derivados lácteos sean fundamentales

19 a 24 meses

para satisfacer las necesidades de su organismo • Realiza de cuatro a seis comidas, de 1,300kcal en promedio • Toma un promedio de 200ml de agua al día, hervida y sin azúcar, miel u otro edulcorante, sin dejar de lado la leche Lo ideal son cinco comidas para un total de 1,500kcal divididas en: • Desayuno 25%

2 a 3 años

• Colación 5% • Almuerzo 30% • Merienda 15% • Cena 25% • Se aconsejan tres comidas principales y de una a dos colaciones pequeñas de baja

3 a 5 años

densidad energética, que representan de 1,500 a 1,800kcal • La alimentación debe ser balanceada y saludable; evita que coma frente al televisor.

Elimina alimentos hipercalóricos, sobre todo en la tarde y noche

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45

Mini mini

Entre el sexto y el séptimo mes, los horarios de comida y descanso están bien establecidos,

Sueño T

anto en niños como en adultos, dormir es fundamental para el desarrollo de

12

6-

meses

actividades. En el caso de tu hijo, este permite un adecuado crecimiento; por

es probable que ya no se levanten en la noche.

Lo que debes hacer • Mantenlo jugando durante el día y si salen a dar un paseo, elige lugares en donde puedas sacarlo de la carriola, de esta manera evitarás que la relacione con la siesta • Déjalo en su cama cuando esté somnoliento para que duerma solo, utilizando frases

eso, es importante que conozcas lo que debe hacer en cada etapa. Te lo explicamos y te damos algunos consejos para procurar su descanso.

por lo que duermen un máximo de 12 horas;

cariñosas y de fácil asociación

Problemas frecuentes Existen varias condiciones llamadas ‘parasomnias’, que de no atenderse, se convierten en verdaderos problemas:

0-3meses

3-6 meses

el que las personas se levantan de la cama y

cuando tardan en hacerlo o se despiertan

actúan como si estuvieran despiertos, y no

varias veces durante la noche, ya sea por

recuerdan nada por la mañana

se habla de insomnio

• En esta etapa comienza la ablactación,

Automecimiento

al ritmo de 24 horas, alargando sus periodos

por lo que debes separar claramente los

Se produce en los más

de sueño; suelen dormir 15 horas, la mayoría

lugares para comer y dormir

pequeños y es una

A esta edad los horarios de comida y sueño

en la noche, y tienen ciclos de vigilia más largos.

• Apaga la luz para que distinga entre

conducta de relajamiento

no están establecidos. Los periodos de vigilia

Sus siestas duran alrededor de tres horas.

el día y la noche

que se identifica por

• Asegúrate de que esté cómodo y limpio

movimientos de balanceo

alimentación y los rituales de limpieza. Por lo

Lo que debes hacer

mientras se duerme.

regular duermen de 16 a 20 horas repartidas

• Determina los elementos que formarán parte

La consecuencia más

entre el día y la noche. A los recién nacidos

de su rutina, como darle un baño, contarle un

frecuente son golpes en

se les debe despertar cada tres o cuatro

cuento, ofrecerle la cena y dejarlo en su cuna

la cabeza o contra los

horas para garantizar la ganancia de peso;

de todo el mundo padecen este trastorno, con

seis meses, deben irse a la cama por su cuenta;

razones psicológicas o hábitos deficientes,

Por lo regular al tercer mes se han acoplado

son cortos y se utilizan principalmente para la

Sonambulismo Se estima que 15% de los niños

Insomnio infantil Los bebés, a partir de los

Terrores nocturnos Constan de episodios de entre dos y 10 minutos de duración, en los que el niño grita, suda frío y llora. A diferencia de las pesadillas, sigue dormido y no sabrá nada de lo sucedido al día siguiente.

Tienden a desaparecer alrededor de los tres años

barrotes de la cuna

después de las dos primeras semanas de vida puede dejárseles de cuatro a cinco horas.

Lo que debes hacer • Establece su lugar para dormir, preferentemente, la cuna. Los expertos

Ciclo circadiano

aconsejan no mecerlo o pasearlo, pues

Significa ‘cerca de un día’ y los seres humanos nos regimos por

después asociará estas acciones con descansar

él, es decir, por la salida del sol para realizar nuestras labores y

• Ponle ropa cómoda y abrigadora. Quita

reposar por la noche. Los bebés tienen la tarea de adaptarse a él;

de su cama peluches, cojines decorativos u

para hacerlo, sus padres son fundamentales porque son

otros objetos

los encargados de programar los horarios.

Pesadillas Son provocadas por sueños

Bruxismo También se le conoce como “rechinar

desagradables; quienes los presentan son

de dientes” y aparece cuando se acumula una

capaces de explicar lo que sucede y conciliar

gran tensión en la mandíbula durante el día,

el sueño nuevamente

misma que se descarga en la noche. Para ello, se recomienda visitar al dentista, quien les dará las medidas para evitar el desgaste dental

• Acomódalo de lado o boca arriba

Somniloquia Es el acto de hablar dormido

• No suspendas tus actividades durante el día

y no tiene repercusiones

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47

Mini mini

18

12-

Fiesta de pijamas

meses

Los niños se mueven frecuentemente durante la noche y es necesario que tengan prendas que los protejan. En invierno mantén la temperatura de su cuarto controlada y prefiere ropa de tela polar; en el verano y

Requieren 13 horas, divididas en un largo

primavera elige algunas de algodón para

sueño nocturno y algunas siestas a media

mantenerlo fresco. Si es muy pequeño,

mañana y media tarde. Surgen las pesadillas

ponle pijamas de una sola pieza y

y los terrores nocturnos, y pueden tardar en

con broches, así será fácil cambiarle

dormir debido al juego y la socialización.

el pañal y no destaparás su espalda.

cambiarlo a una cama

y explícale que estarán ahí para cuidarlo durante la noche • Si se despierta debido a una pesadilla, cálmalo y retírate

Duermen entre 10 y 12 horas y tienen una pequeña siesta después de comer; los terrores nocturnos continúan, ahora motivados por estímulos externos como los programas de televisión, los cuentos y las películas.

Lo que debes hacer • Si está malhumorado, cansado o llora mucho, considera permitirle • Refuerza las rutinas previamente establecidas

• Si ya puede escalar su cuna, considera

seguridad, como peluches o mantas,

Inician la formación escolar formal, por lo que sus rutinas se alteran.

descansar por un par de horas

Lo que debes hacer

• Para acostarlo recurre a elementos de

3-5

años

19

-

24meses

Un asunto de cuidado

Comienzan las actividades sociales, por

El Síndrome de Muerte Infantil Súbita

lo que pospondrán la hora de dormir. Aquellos

es una condición asintomática en la que

que asisten a la guardería suelen suprimir la

los niños menores de un año fallecen

primera siesta y descansar entre uno y tres

durante el sueño, sin que haya una

horas en la siguiente. Su sueño dura toda la

causa determinada. Algunos estudios de

noche, aproximadamente 11 horas.

la Asociación Americana de Pediatría lo relacionan con la postura, pues aquellos

Lo que debes hacer

que duermen boca abajo tienen dificultades

• No permitas que se prolongue la siesta, pues

para respirar de manera correcta, por lo

se desestabilizarán sus horarios

que se recomienda que sean acomodados

• Si se levanta muy temprano, no corras las

del lado o hacia arriba y sin elementos que

cortinas de su cuarto y déjalo solo no más de

puedan obstruir sus inhalaciones.

una hora para que aprenda a entretenerse

• Prepara su cuarto: procura que esté limpio, fresco y sin distractores, por ejemplo, la televisión o los juguetes

Colecho: sí o no Dormir con el niño puede parecer un método rápido para amamantarlo durante el primer año, sin embargo, los médicos recomiendan no hacerlo, pues existe riesgo de asfixia y estrangulamiento con sábanas o almohadas, y dificulta el paso a la cuna en periodos posteriores. Estudios de la Academia Americana de Pediatría y la Clínica Mayo concuerdan en que deben dormir en su cama a partir del primer día de vida. Si esto no es posible, se recomienda que a los seis meses se realice el cambio para que no se haga un hábito y evitar la ansiedad ante la separación.

Apnea y los niños En esta se interrumpe momentáneamente la respiración mientras se duerme y muchas veces el episodio va seguido de un ronquido. Su origen se asocia con el crecimiento anormal de las adenoides,

Cólico o berrinche Aprende a distinguirlos: el primero lo

glándulas localizadas atrás de la nariz y por

padecen durante todo el día y causa

encima del paladar. Se estima que 3% de

malestares y llanto por más de 15 minutos;

los menores de tres años la padecen y

el segundo aparece luego de que se

su consecuencia inmediata es la falta

quedan en la cama y por lo regular se

de energía durante el día; a largo plazo

calman de dos a cinco minutos

causa ansiedad, depresión y mal humor.

después de que alguien acude.

Su tratamiento consiste en la extirpación de las adenoides.

Evítenlos para descansar mejor Azúcares Aumentan el nivel de glucosa en la sangre, causando un sueño irregular; además, la mayoría ocasiona obesidad porque no se metabolizan con facilidad durante la noche. Entre ellos están: donas, helados y dulces Condimentos Evita las comidas que tengan base de tomate preparada, como el espagueti y la pizza, pues su acidez causará estragos en su estómago e incrementará los episodios de reflujo. En esta categoría se encuentran el ajo, la cebolla, los alimentos fritos y los cítricos Cafeína El chocolate y el té la contienen Líquidos No los ofrezcas al menos una hora y media antes de dormir, ya que se despertará en la noche para cambios frecuentes de pañal

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Recetas Mini mini

PaPilla de manzana, ciruela y naranja

PAPILLA DE MANGO Y COCO

Perfecta para niños de 9 meses en adelante

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 4 tazas de agua 1 manzana, sin cáscara y en cubos 2 ciruelas, en mitades y en cubos 1 naranja, el jugo y la cáscara ⅛ de cucharadita de canela

PREPARACIÓN

Rendimiento 2 porciones Contenido energético (kcal)

68

Proteínas (g)

0.8

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

17.4

Fibra dietética (g)

2.9

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

0.1

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Calienta en una olla el agua, las frutas, el jugo y la cáscara de naranja; tapa y deja a fuego medio por 10 minutos o hasta que la fruta se suavice.

Destapa y continúa cocinando hasta que se reduzca ½ taza del líquido.

Retira la cáscara de naranja y añade una pizca de canela. Coloca la mezcla en tu procesador de alimentos y muele hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve.

PaPilla de PlÁTanO y aVena Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES ½ taza de avena ⅔ de taza de agua 1 plátano Tabasco

Perfecta para niños de 9 meses en adelante

Una pizca de canela molida

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

151

PaPilla de mamey y Vainilla

Proteínas (g)

4.9

Rendimiento 1 porción

Lípidos (g) (grasas)

2

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

39.9

Fibra dietética (g)

6

Calcio (mg)

11.9

Sodio (mg)

1.7

Pon en una olla avena y agua, cocina a fuego medio durante 5 minutos; retira y deja enfriar por completo. Lleva a tu procesador junto con el plátano y la canela, y muele hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve de inmediato.

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 1 taza de pulpa de mamey maduro ½ taza de agua ⅛ de cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de canela en polvo

PREPARACION

Contenido energético (kcal)

118

Proteínas (g)

2.8

Lípidos (g) (grasas)

1

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

27.6

Fibra dietética (g)

7.6

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

0.1

Pasa todos los ingredientes a un procesador de alimentos hasta integrar y sirve.

Perfecta para niños de 6 meses en adelante

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ½ taza

Perfecta para niños de 6 meses en adelante

INGREDIENTES 1 mango, en cubos ¼ de taza de agua 1 cucharada de crema de coco

PREPARACIÓN Muele todos los ingredientes en tu procesador de alimentos hasta integrar perfectamente y obtener una mezcla suave. Sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

97

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.9

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g) (grasas)

2.9

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Hidratos de carbono (g)

13.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

Fibra dietética (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

PAPILLA DE ESPINACAS, POLLO Y ZANAHORIA Perfecta para niños de 8 meses en adelante

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ¾ de taza

INGREDIENTES ½ taza de pechuga de pollo, cocida y deshebrada ½ zanahoria, blanqueada 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas 2 tazas de caldo de pollo o vegetales ⅛ de cucharadita de orégano ⅛ de cucharadita de tomillo

Contenido energético (kcal)

76

Calcio (mg)

3.6

Proteínas (g)

9.2

Sodio (mg)

20.3

Lípidos (g) (grasas)

0.9

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

17.3

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

6.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

PREPARACIÓN Coloca en una olla la pechuga de pollo, los vegetales y el caldo; hierve por 5 minutos y agrega las hierbas de olor. Baja el fuego y cocina 2 minutos más.

Pasa a tu procesador de alimentos y muele hasta integrar y obtener una textura suave. Sirve caliente.

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Dato

Recetas Mini mini

Perfecta para niños de 9 meses en adelante

PAPILLA DE FRIJOL, ARROZ Y CALABAZA

Al combinar arroz (un cereal) con frijol (una leguminosa) obtienes una proteína de alta calidad

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

PAPILLA DE VEGETALES

Porción recomendada ¾ de taza

PAPILLA DE JAMÓN DE PAVO, PAPA Y CHÍCHARO

INGREDIENTES ½ taza de frijoles, cocidos y escurridos ½ taza de arroz integral, cocido

Rendimiento 1 porción

½ taza de caldo de pollo sin grasa, caliente 1 calabaza italiana, en cubos y blanqueados ⅛ de cucharadita de orégano ⅛ de cucharadita de tomillo

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ¾ de taza

Perfecta para niños de 9 meses en adelante

INGREDIENTES ½ papa, cocida y en cubos chicos

PREPARACIÓN Muele en un procesador de alimentos todos los ingredientes hasta integrar y obtener una textura suave. Sirve caliente.

½ taza de chícharos, precocidos 1 rebanada de jamón de pavo, picado 1½ tazas de caldo de pollo o de vegetales sin grasa, caliente ⅛ de cucharadita de orégano ⅛ de cucharadita de tomillo

Contenido energético (kcal)

128

Calcio (mg)

Proteínas (g)

5.7

Sodio (mg)

0.6

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

25.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

4.6

1.4

PREPARACIÓN Coloca en una olla los vegetales, el jamón y el caldo; hierve por 10 minutos o hasta reducir ½ taza de líquido. Agrega las hierbas aromáticas y deja un par de minutos más.

Pasa la mezcla a tu procesador de alimentos y muele hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve caliente.

Contenido energético (kcal)

165

Proteínas (g)

13.9

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) Ácidos grasos monoinsaturados (g) Ácidos grasos poliinsaturados (g)

52

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3.6 22.1 20.2 7.8 2.7 24.1 4.1 0.1 0.7 0.4

Rendimiento 2 porciones Contenido energético (kcal)

75

Proteínas (g)

5.6

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

1.1 11.8

Hidratos de carbono (g)

10.5

Fibra dietética (g)

2

Calcio (mg)

6.9

Sodio (mg)

212.5

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 1 zanahoria, en cubos 1 calabaza italiana pequeña, en cubos 5 ejotes

Perfecta para niños de 6 meses en adelante

½ taza de ramitos de brócoli ¼ de taza de chícharos, precocidos 2 tazas de caldo de pollo sin grasa

Contenido energético (kcal)

64

Proteínas (g)

3.7

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

11.5

Fibra dietética (g)

4.7

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

0.1

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

⅛ de cucharadita de tomillo ⅛ de cucharadita de orégano

PREPARACIÓN Coloca en una olla todos los vegetales y el caldo, y cocina a fuego medio durante 15 minutos; verifica que estén suaves.

Pasa a tu procesador de alimentos, agrega las hierbas de olor y muele hasta obtener una consistencia tersa y homogénea.

Sirve de inmediato.

Perfecta para niños de 9 meses en adelante

PAPILLA DE TERNERA Y LENTEJAS Rendimiento 2 porciones

PAPILLA DE TERNERA, ARROZ Y BRÓCOLI

Contenido energético (kcal)

143

Proteínas (g)

11.6

Lípidos (g) (grasas)

6

Colesterol (mg)

46.2

Hidratos de carbono (g)

10.3

Fibra dietética (g)

0.8

Calcio (mg)

6.7

⅛ de cucharadita de tomillo

Sodio (mg)

46.3

PREPARACIÓN

Hierro (mg)

2.1

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza

½ cucharadita de aceite de canola

INGREDIENTES

½ taza de brócoli, blanqueado

80g de carne molida de ternera ¼ de taza de arroz, cocido

½ cucharadita de aceite de canola 50g de carne de lomo de ternera, en cubos chicos 1 taza de lentejas, cocidas y escurridas 1 taza de caldo de vegetales, sin grasa

Perfecta para niños de 9 meses en adelante

⅛ de cucharadita de orégano ⅛ de cucharadita de tomillo

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén, agrega el lomo y séllalo. Añade las lentejas y el caldo de vegetales; cocina hasta que la carne esté suave, por aproximadamente 6 minutos.

Pasa la preparación a tu procesador de alimentos y muélela junto con las hierbas de olor hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve caliente.

½ taza de caldo de vegetales sin grasa ⅛ de cucharadita de orégano

Calienta el aceite en un sartén y sella la carne; agrega el brócoli y deja que tome un ligero color dorado. Integra el arroz y el caldo, y cocina por 5 minutos a fuego medio.

Pasa la preparación a tu procesador y muélela junto con las hierbas de olor hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve caliente.

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Recetas Mini mini

MILANESAS DE 10 Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 milanesa

INGREDIENTES

2 rebanadas de pepino, en medias lunas

Para las milanesas

y sin semillas (boca)

1 taza de leche baja en grasa 1 huevo

PREPARACIÓN

3 cucharadas de jugo de limón

Precalienta tu horno a 180°C.

2 dientes de ajo, finamente picados Una pizca de sal y pimienta blanca

Para las milanesas

4 medias pechugas de pollo, aplanadas, sin hueso ni piel

Vacía en un tazón la leche, el huevo, el jugo de

¾ de taza de avena molida

limón y el ajo, aumenta el sabor con sal y pimienta,

¼ de taza de salvado en polvo

combina bien y marina las pechugas con esta

3 cucharadas de harina integral

preparación. Reserva.

Combina en un recipiente avena, salvado y harina.

Para decorar

Escurre las pechugas y cúbrelas con la mezcla de avena.

2 tazas de ramitos de brócoli (cabello)

Coloca las milanesas sobre una rejilla y hornéalas a

4 ejotes a la mitad (cejas)

180°C durante 15 minutos. Retira.

8 círculos de clara de huevo cocida (ojos) 8 aceitunas (pupilas)

Para decorar

4 tomates (jitomates) cherry (nariz)

Acomoda como se indica en los ingredientes

4 rebanadas de zanahoria, en mitades (orejas)

y sirve caliente.

Contenido energético (kcal)

231

Proteínas (g)

23.3

Lípidos (g) (grasas)

7.2

Colesterol (mg)

123.6

Hidratos de carbono (g)

28.8

Fibra dietética (g)

7.5

Calcio (mg)

107.6

Sodio (mg)

362.7

Hierro (mg)

2.2

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

TorTiTas de papa Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tortitas

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 papas grandes, blanqueadas en agua con sal

Retira la cáscara de las papas y pásalas a un tazón junto con

1 cucharada de mantequilla

la mantequilla. Aplástalas con el pisapapas y agrega pan

3 cucharadas de avena molida

molido, huevo, sal y pimienta e integra perfectamente.

1 huevo

Incorpora el queso panela y haz bolas pequeñas con tus

Una pizca de sal y pimienta

manos; dales forma de tortita y repite la operación hasta

1 taza de queso panela, en cubos chicos

terminar con la mezcla. Fríelas en aceite caliente hasta dorar

Aceite de canola, el necesario

por ambos lados y colócalas en papel absorbente para

Salsa pico de gallo, para acompañar

retirar el exceso de grasa. Sirve y acompaña con el pico de gallo.

Contenido energético (kcal)

283

Proteínas (g)

12.7

Lípidos (g) (grasas)

18.6

Colesterol (mg)

53.6

Hidratos de carbono (g)

17.1

Fibra dietética (g)

1.7

Calcio (mg)

441.1

Sodio (mg)

115.9

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

6.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.1

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55

Recetas Mini mini

GALLETAS DE NUEZ CON HELADO DE YOGURT Rendimiento 20 porciones Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de horneado Porción recomendada ½ galleta + 1 bola de helado

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

180g de mantequilla

Precalienta tu horno a 190°C.

¾ de taza de azúcar refinada

Acrema la mantequilla junto con el azúcar refinada

¾ de taza de azúcar mascabado

y el mascabado hasta obtener una textura de pomada.

2 huevos

Añade los huevos y la vainilla e integra perfectamente. Agrega

1 cucharadita de extracto de vainilla

harina, sal, polvo para hornear, chispas de chocolate y

3½ tazas de harina

nueces, y mezcla.

Una pizca de sal

Estira la masa sobre una superficie plana, forma un

¾ de cucharadita de polvo para hornear

rectángulo y pásalo a una charola. Refrigera por 1 hora; retira

1 taza de chispas de chocolate amargo

y corta cuadrados de 10cm. Coloca en una charola y congela

1 taza de nueces, picadas

por 30 minutos. Hornea por 45 minutos a 180°C. Sirve una

Helado de yogurt natural, al gusto

galleta en un plato con una bola de helado de yogurt.

GELATINA DE NARANJA CON BETABEL Y MANZANA

Contenido energético (kcal)

560

Proteínas (g)

8

Lípidos (g) (grasas)

35

Colesterol (mg)

39.9

Hidratos de carbono (g)

55.2

Fibra dietética (g)

0.6

Calcio (mg)

77.7

1 cucharada de azúcar

Sodio (mg)

31.1

1 cucharada de cardamomo

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

5.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.8

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 60 minutos Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES 3 sobres de grenetina natural (21g) ⅓ de taza de agua 1L de jugo de naranja natural 1 cucharada de hojas de menta ½ taza de betabel, cocido y en cubos ½ taza de manzana verde, en cubos 1 cucharada de ralladura de naranja, para decorar

PREPARACIÓN Hidrata la grenetina con el agua en un tazón grande y reserva.

Hierve el jugo de naranja con el azúcar por 3 minutos; retira y añade las hojas de menta y cardamomo. Deja reposar por 5 minutos.

Cuela esta preparación sobre la grenetina hidratada y disuelve perfectamente. Agrega el betabel y la manzana.

Vierte esta mezcla en un molde de gelatina.

Mételo al refri hasta que cuaje. Desmolda y decora con ralladura de naranja.

Checa cómo hacer esta receta en www.cheforopeza.mx/gelatinabetabel

56

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Contenido energético (kcal)

61

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1

Sodio (mg)

9.4

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

14.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

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Recetas Mini mini

GALLETAS DE MALVAVISCOS Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 galleta

MALTEADA DE YOGURT CON VAINILLA Y DURAZNO Rendimiento 5 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

1¼ de tazas de azúcar 1 barra de mantequilla de 90g

INGREDIENTES

3 huevos

Contenido energético (kcal)

369

PAnQUeCitos de CACAHUAtes, PAsAs Y lUnetAs

Proteínas (g)

8.8

Rendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 1 taza o vaso

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

6 bolas de helado de yogurt natural

170g de chocolate, fundido

1 vaina de vainilla, las semillas

1 cucharada de extracto de vainilla

1 cucharada de azúcar

1½ tazas de harina

2 tazas de leche descremada

½ taza de cocoa

1 durazno, en cubos chicos

Una pizca de sal Una pizca de polvo para hornear

PREPARACIÓN

8 malvaviscos grandes

Mezcla en el vaso de tu licuadora el helado, las semillas de vainilla, el azúcar y la leche, hasta

PREPARACIÓN

integrar y obtener espuma.

Precalienta tu horno a 190°C. Bate el azúcar y la mantequilla hasta obtener una textura de

Agrega una porción de durazno en cuatro vasos.

22.1

Postre de limón Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 panquecito

INGREDIENTES INGREDIENTES

⅔ de taza de jugo de limón

33.5

¾ de taza de azúcar morena

⅔ de taza de queso crema

¾ de taza de azúcar mascabado

⅔ de taza de crema para batir

0.2

2 barras de mantequilla (90g c/u)

3 cucharadas de endulzante sin calorías

2 huevos

granulado

1 cucharadita de extracto de vainilla

16 galletas sabor naranja

2½ tazas de harina

2 cucharadas de ralladura de limón

Calcio (mg)

259

Sodio (mg)

63

Hierro (mg)

0

¾ de polvo para hornear

PREPARACIÓN

1 taza de cacahuates

Licua jugo de limón, queso, crema y endulzante

0

1 taza de pasas cubiertas con chocolate

sin calorías granulado hasta integrar

1 taza de lunetas de chocolate

perfectamente.

Ácidos grasos saturados (g) Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Una pizca de sal

Coloca 2 galletas en 4 vasos bajos, agrega un

PREPARACIÓN

poco de la mezcla, pon encima 2 galletas más y

Precalienta tu horno a 190°C.

termina con un poco más del dulce de limón.

y mezcla. Integra harina, cocoa, sal y polvo para hornear; si es

Bate el azúcar morena y el mascabado junto con la mantequilla

Espolvorea la ralladura, cubre los vasos con

necesario, retira de la batidora y trabaja con las manos. Deja

hasta obtener una textura de pomada. Añade los huevos y la

plástico autoadherible y refrigera hasta que esté

enfriar por 30 minutos.

vainilla y mezcla bien. Integra harina, sal, polvo para hornear

firme. Retira y sirve.

Con las manos secas, forma bolas del tamaño de los malvaviscos,

y la mitad de los cacahuates, de las pasas y las lunetas; si es

aplasta ligeramente para darles la forma de galleta y colócalas en

necesario, combina con las manos. Deja reposar por 30 minutos.

una charola. Hornea por 8 minutos a 180°C; quita y enfría un minuto,

Coloca una bola de masa dentro de un molde para muffins y

voltea la mitad de las galletas y coloca un malvavisco encima de

presiona ligeramente. Espolvorea el resto de los cacahuates,

cada una. Cierra con la otra parte de la galleta, como si se tratara de

las pasas y las lunetas en los panquecitos.

un sándwich, y hornea 2 minutos más. Saca antes de que el malvavisco

Hornea por 20 minutos a 180°C. Enfría, desmolda y sirve.

pomada. Añade los huevos, el chocolate y el extracto de vainilla,

Sirve la malteada y disfruta.

Contenido energético (kcal)

235

Proteínas (g)

4.5

Lípidos (g) (grasas)

19

Colesterol (mg)

58.9

Hidratos de carbono (g)

14.5

Fibra dietética (g)

0.2

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

177.7

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

11.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

se funda o tome color. Enfría y disfruta.

Checa cómo hacer esta receta en www.cheforopeza.mx/galletasmalvaviscos

Contenido energético (kcal)

58

491

Calcio (mg)

12.3

Proteínas (g)

8.2

Sodio (mg)

75

Lípidos (g) (grasas)

15

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

94.5

Ácidos grasos saturados (g)

5.6

Hidratos de carbono (g)

81.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.3

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal)

567

Calcio (mg)

9.5

Proteínas (g)

7.5

Sodio (mg)

110

Lípidos (g) (grasas)

26.4

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

79.8

Ácidos grasos saturados (g)

10.3

Hidratos de carbono (g)

77.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.1

Fibra dietética (g)

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

cheforopeza.com.mx

59

Recetas Mini mini

MACARRONES CON QUESO, bRóCOli y jAMóN dE pAvO Contenido energético (kcal)

Rendimiento 4 porciones

Diviértetecomoniño

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 70g de pasta preparada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la salsa

Para la salsa

1 cucharada de mantequilla

Derrite la mantequilla en un sartén, agrega los ajos

2 dientes de ajo, picados

y la cebolla, y deja que se suavicen sin dejar de mover.

½ cebolla, finamente picada

Añade la crema, calienta y revuelve unos minutos más.

½ taza de crema baja en grasa

Integra el queso y permite que se funda; aumenta el sabor

8 sobres individuales de queso amarillo

con mostaza, sal y pimienta. Reserva.

½ cucharadita de mostaza Una pizca de sal y pimienta

Para los macarrones Precalienta tu horno a 180°C.

Para los macarrones

Mezcla en un tazón los macarrones, el brócoli, el jamón

200g de macarrones chicos, cocidos

y la salsa. Pasa a un refractario para horno ligeramente

2 tazas de ramitos de brócoli, blanqueados

engrasado con aceite y cubre con el queso amarillo.

100g de jamón de pechuga de pavo, en cubos medianos

Hornea a 180oC por aproximadamente 10 minutos o hasta

Aceite en aerosol

que el queso gratine y los macarrones estén calientes.

4 sobres individuales de queso amarillo

Sirve saliendo del horno.

393

Proteínas (g)

19

Lípidos (g) (grasas)

20.9

Colesterol (mg)

64.7

Hidratos de carbono (g)

30

ROLLITOS DE NUEZ

PAN DE PLÁTANO

Rendimiento 10 porciones

Rendimiento 16 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 rollito de nuez

Porción recomendada 1 rebanada chica

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 taza de nueces, picadas

78g de mantequilla, a temperatura ambiente

1 rama de canela entera

298g de azúcar

1 cucharada de ralladura de naranja

5g de sal

1 cucharada de jugo de naranja

2 huevos

1 cucharada de mantequilla

¼ de taza de leche

Fibra dietética (g)

1.9

Calcio (mg)

360

1 cucharada de azúcar mascabado

1 cucharada de extracto de vainilla

Harina, la necesaria

¼ de taza de aceite de canola

1,167

500g de masa de hojaldre

320g de harina, cernida

Sodio (mg)

1 cucharadita de polvo para hornear, cernido Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

PREPARACIÓN

3 plátanos machos maduros, sin semillas y picados

Precalienta tu horno a 200°C.

3 cucharadas de azúcar mascabado

Pasa a un procesador de alimentos las nueces, la canela, la ralladura y el jugo de naranja, la

PREPARACIÓN

mantequilla y el azúcar; deja hasta obtener

Acrema la mantequilla junto con el azúcar y la sal en tu batidora

una pasta homogénea y reserva.

a velocidad media y con el aditamento de pala; raspa de vez en

Espolvorea harina en una superficie limpia

cuando los bordes del tazón para integrar. Mezcla hasta que tome

y extiende la masa de hojaldre con un rodillo.

una textura suave. Agrega uno a uno los huevos, enseguida añade

Pon el relleno y enrolla; deja reposar en tu

los líquidos y e incorpora. Tira el harina y el polvo para hornear

refri por 30 minutos. Corta rebanadas de 4cm

al tazón, revuelve a velocidad baja hasta que la masa se torne

de grosor y coloca en una charola. Hornea por

húmeda. Con ayuda de un miserable (pala de silicón) combina los

15 minutos a 190°C, enfría y disfruta.

plátanos, con movimientos envolventes.

Llena un molde para panqué ligeramente engrasado y enharinado

Contenido energético (kcal)

279

Proteínas (g)

3.3

Lípidos (g) (grasas)

9.1

Colesterol (mg)

35.3

Hidratos de carbono (g)

47

Fibra dietética (g)

1

Calcio (mg)

10.4

Sodio (mg)

158.3

Hierro (mg)

1

Ácidos grasos saturados (g)

3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

a ¾ partes de su capacidad, golpéalo contra la superficie de trabajo para eliminar cualquier burbuja y espolvorea con el azúcar mascabado.

Hornea a 180oC durante 40 minutos o hasta que esté bien cocinado.

Deja enfriar y sirve.

Contenido energético (kcal)

465

Calcio (mg)

9.8

Proteínas (g)

5.3

Sodio (mg)

4.1

Lípidos (g) (grasas)

40.1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g)

24.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

11.3

Fibra dietética (g)

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.3

Dato

Es rico en potasio y tiene propiedades diuréticas

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60

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61

Recetas Mini mini

MELONES RELLENOS dE gELatiNa CON SaLSa dE QUESO COttagE Y MENta

ALFAJOR DE CHOCOLATE

SOPA DE CHÍCHARO, BRÓCOLI Y ESPINACA

Rendimiento 10 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 alfajor

Porción recomendada 1 taza

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES

1½ tazas de harina

1 cucharada de aceite de oliva

Una pizca de bicarbonato de sodio

1 cebolla, finamente picada

Una pizca de polvo para hornear

1 ajo, finamente picado

Una cucharadita de cocoa

1 taza de chícharos limpios

Una pizca de sal

2 tazas de ramitos de brócoli, en pedazos

½ taza de mantequilla

1L de caldo de pollo

¼ taza de azúcar

1 rama de tomillo

3 cucharadas de agua

1 hoja de laurel

1 cucharadita de vainilla

3 tallos de perejil

¼ de taza de dulce de leche

Una pizca de sal y pimienta

1 taza de cobertura de chocolate

+ tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES 1 melón grande 1 sobre de gelatina (28g) del sabor de tu preferencia Para la salsa 1 taza de queso cottage ¼ de taza de leche descremada

1 manojo de espinacas, en julianas

¼ de taza de jugo de naranja

PREPARACIÓN

2 cucharadas de miel de agave

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 200°C.

Calienta el aceite de oliva en una olla, saltea la cebolla y el ajo

Cierne la harina en un tazón junto con el bicarbonato, el polvo

hasta que cambien de color. Agrega los chícharos y el brócoli,

para hornear, la cocoa y la sal. Reserva.

vierte el caldo de pollo y hierve hasta que las verduras estén

Bate la mantequilla y el azúcar hasta obtener una textura de

suaves. Ata las ramas de tomillo, laurel y perejil con el hilo

pomada; mientras lo haces, añade el agua y la vainilla. Espolvorea

de algodón o cáñamo y añade esto a la olla. Lleva a ebullición

en forma de lluvia los polvos cernidos. Saca de la batidora y

y aumenta el sabor con sal y pimienta.

trabaja la mezcla con las manos sobre una superficie limpia

Retira el atado de hierbas, sirve y coloca las espinacas.

y seca hasta tener una masa homogénea. Tapa con plástico autoadherente y reposa por 10 minutos. Estira con un rodillo, corta círculos de 5cm de diámetro y colócalos en una charola.

Checa cómo hacer esta receta en

Hornea a 180°C hasta que la masa tenga un ligero tono dorado.

www.cheforopeza.mx/sopachicharo

Unta un poco de dulce de leche en una galleta y coloca otra encima como si se tratara de un sándwich. Reserva en refrigeración.

Funde el chocolate a baño María y pasa los alfajores por la cobertura hasta cubrirlos por completo. Deja que el chocolate endurezca y comparte.

103

Calcio (mg)

0

Contenido energético (kcal)

302

Calcio (mg)

17.9

Proteínas (g)

4.6

Sodio (mg)

70.5

Proteínas (g)

3.4

Sodio (mg)

48.7

Lípidos (g) (grasas)

4.4

Hierro (mg)

0

Lípidos (g) (grasas)

12.3

Hierro (mg)

0.9

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

24.6

Ácidos grasos saturados (g)

5.3

13.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.8

43.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.1

4.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

62

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Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

lavadas y desinfectadas 1 cucharada de ralladura de limón amarillo

PREPARACIÓN Corta una rebanada delgada de melón, de modo que puedas retirar las semillas con una cuchara y dejarlo hueco para rellenar.

Prepara el sobre de gelatina siguiendo las instrucciones del empaque, enfría ligeramente a temperatura ambiente y rellena con ella el melón. Refrigera y deja hasta que cuaje.

Corta el melón en rebanadas. Sirve y acompaña con la salsa.

Para la salsa

Contenido energético (kcal)

Colesterol (mg)

2 cucharadas de hojas de menta,

Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una consistencia tersa y homogénea.

Contenido energético (kcal)

211

Calcio (mg)

62.5

Proteínas (g)

11.2

Sodio (mg)

456.4

Lípidos (g) (grasas)

1.9

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

5.6

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

25

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Diviértetecomoniño cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

Elmo, Lola y el Chef se divierten ¡cocinando!

Abril me pareció un mes excelente para reunirme con mis amigos Elmo y Lola, y preguntarles acerca de sus hábitos alimenticios. Juntos cocinamos, reímos y pasamos un buen rato en la cocina.

Por Chef Alfredo Oropeza

¿Cuál es su comida favorita?, ¿les gustan las frutas y las verduras?

Elmo Sí, a Elmo le gustan mucho los plátanos, las manzanas y ¡le encanta la lechuga! También los pepinos le encantan a Elmo, las uvas, las zanahorias ¡y el brócoli! Bueno, a Elmo le gustan todas las frutas y las verduras.

Lola A Lola le encantan las zanahorias, son sus favoritas, y todas las frutas y verduras, hasta las que no ha probado, bueno eso es lo que Lola piensa.

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¿Qué es lo que más les gusta cocinar?

Elmo Elmo no cocina, pero sí come lo que su mami le cocina.

Le encanta que ¡cocine spaghetti!

Lola Lola no sabe cocinar, pero siempre ayuda a poner la mesa. cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

Elmo resultó un excelente chef y siguió, paso a paso, las indicaciones a la hora de preparar el sushi, las ensaladas y los vegetales Díganme tres hábitos saludables que hacen diario.

Elmo Algo que Elmo hace todos los días es jugar, correr y saltar. ¡Y

¿Cómo se divierten en Plaza Sésamo?

Elmo A Elmo le encanta jugar a las escondidas, le gusta aprender

tomar agua! Sí, a Elmo le encanta el agua y también se lava las manos

cosas nuevas como ¡las letras, los números y los sonidos!

antes de comer.

Lola A Lola también le gusta jugar a las escondidas y también le gusta

Lola Lola se lava los dientes, las manos, detrás de las orejas cuando se baña, come comida saludable y descansa.

andar en su triciclo. En Plaza Sésamo siempre hay algo nuevo que hacer, por eso nunca nos aburrimos.

¿Por qué es importante alimentarse de manera saludable?

Elmo A Elmo siempre le dicen que es importante comer saludable para crecer y estar fuerte.

Lola Para estar sanos y poder jugar, y aprender, y cantar, y bailar, y crecer y estar felices.

¿Qué hacen los adultos para que los niños se alimenten mejor?

Lola Lola sabe que siempre tratan de darnos comidas deliciosas que nos ayuden a crecer; además de cosas diferentes, porque a veces a los niños nos gusta comer siempre, siempre, siempre lo mismo.

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Lola estuvo entusiasmada durante toda la sesión, llenándonos a todos de energía, alegría y buena vibra

¿Te gusta mucho la naturaleza?

Lola Sí, a Lola le encantan los árboles, los conejos, el aire, el

¿Qué es lo más importante que haces con tus amigos?

Lola Jugar, platicar, bailar y ver libros de cuentos juntos. ¡Ah!,

Eres muy curioso, ¿te has llevado algunas sorpresas?

Elmo Jajaja, a Elmo le encantan las sorpresas, ¡averiguar

y también ayudarnos.

todo y siempre aprender cosas nuevas!

¿Me han dicho que te gusta hacer las cosas sola, ¿cómo lo haces?

Lola Sí, a Lola le gusta hacer muchas cosas sola, pero también necesita

Tu alegría es contagiosa, ¿cómo le haces para estar siempre contento?

Elmo A Elmo le gusta mucho vivir en Plaza Sésamo. Ahí están

ayuda en otras que está aprendiendo y siempre hay alguien en Plaza

sus amigos con los que juega y se divierte. Eso es lo que a Elmo

Sésamo que le quiere ayudar.

le hace más feliz.

agua y muchas cosas más. Lola cuida la naturaleza por eso no tira basura en la calle.

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67

Mis momentos

factores ambientales o mentales, “la comida puede ayudar a combatir el mal humor, la melancolía e irritabilidad”, agrega la especialista en alimentación.

Contrario a lo que suele pensarse, no es necesario hacer cambios radicales en la rutina diaria; basta con restringir ingredientes que pudieran ‘sabotearnos’ e incluir aquellos hábitos que en poco tiempo harán la diferencia. Kleiner está convencida de que después de la primera semana notarás beneficios significativos.

¡Ponte de buenas!

Los alimentos que ingerimos de manera continua detonan procesos químicos en el organismo, incluyendo el cerebro. Te presentamos una lista de los de mayor influencia: • Pan integral Parte fundamental del desayuno diario, contiene aminoácidos como el triptófano (neurotransmisor) que estimula la producción de serotonina, sustancia capaz de levantar el ánimo y tranquilizar a las personas. “Lo mejor es comer hasta tres rebanadas por la mañana, antes de ingerir quesos o carne”, recomienda Granados. Además, el consumo regular de pan de centeno, rico en vitamina B, beneficia al sistema nervioso, la circulación y el buen funcionamiento del aparato digestivo • Arroz integral Sus carbohidratos complejos permiten la liberación progresiva de energía, ayudando a que la vitalidad se mantenga a lo largo del día; también tiene un efecto calmante debido a su triptófano y vitamina B • Lácteos Según Susan Kleiner, tres porciones de estos al día proporcionan el combustible necesario para mantenernos alertas y centradas, ya que también poseen triptófano. Incluyen proteína del suero, que reduce la tensión • Avena Solo o endulzado con miel, este cereal contiene proteínas, carbohidratos complejos, grasas saturadas, vitaminas B5 y B6, así como minerales y fibra; es decir, es el más completo

¡Alimenta

de su tipo, ideal para obtener energía y evitar el insomnio, los dolores de cabeza y la fatiga • Naranja Su vitamina C y antioxidantes elevan las defensas del cuerpo, aporta ácido fólico y tiamina, esenciales para la función nerviosa. Por lo anterior, reduce las posibilidades de presentar estrés o depresión (trastorno asociado con la falta de esta vitamina). “Dos naranjas diarias

!

tu estado de ánimo

En los 70, el Instituto Tecnológico de Massachussets desarrolló la teoría de la adicción a los carbohidratos 68

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Para reducir el estrés, el cansancio y hasta la depresión, solo debes incorporar ciertos alimentos a tu dieta. Descubre por qué. Por Nora Torres

(150mg de jugo) bastan para disminuir el nerviosismo”, dice la nutrióloga • Fresa Tiene fibra soluble que, al retardar la digestión y mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, ayuda a sentirse menos irritables • Plátano Rico en vitamina B6, interviene en la transformación de compuestos proteicos en serotonina, sustancia que reduce la ansiedad. Asimismo, tiene magnesio, ácido fólico y fibra vegetal, responsables de reforzar las defensas (debilitadas por el estrés) • Nuez de Brasil Con dos diarias elevarás tus niveles de selenio, mineral que aumenta el vigor, mejora el humor y disminuye la ansiedad; puedes encontrarlo también en el atún y los cereales integrales • Pavo Su carne es baja en contenido calórico, causa efectos vigorizantes y reduce las posibilidades de desarrollar estrés gracias a que es una fuente rica en tirosina, que eleva la dopamina y norepinefrina. Una porción de 300g al día es suficiente • Pescado El salmón y las sardinas contienen Ácidos Grasos Omega 3, esenciales para mejorar el funcionamiento cerebral y la memoria. Su ausencia está asociada con la depresión • Chile Orgullosamente mexicano, es una fuente de capsaicina, que estimula las terminaciones

“Desde hace mucho tiempo la comida ha sido vista como una fuente de alivio psicosocial y de bienestar físico. De ahí que sea considerada un calmante natural, detonador de felicidad y un ansiolítico”, explica la nutrióloga Mercedes Granados, especialista de Avanti Medical Center.

Lo mejor de todo es que solo debemos abrir el refrigerador o husmear en la alacena para hallar la tan buscada tranquilidad. Así lo asegura la escritora Susan Kleiner, en su libro The Good Mood Diet; ella sostiene que es posible sentirse bien y con más energía poniendo atención en lo que consumimos, pues aunque nuestro estado de ánimo es detonado por las circunstancias que nos rodean y por

nerviosas de la lengua, produciendo estados de euforia temporal

¿Sabías que?

El yogurt retrasa la absorción de carbohidratos cheforopeza.com.mx

69

Mis momentos

• Levadura de cerveza Brinda calcio, hierro, cromo y fósforo, así como complejo B. En conjunto, estos minerales ayudan a evitar la anemia y, en consecuencia, la debilidad; también alivian la tensión y la ansiedad • Cacao Aumenta la producción de feniletilamina, compuesto que el cerebro segrega cuando recibe

También es necesario

estímulos emocionales; incluye también teobromina y cafeína, que fomentan la agudeza mental

que consumas:

• Frutos secos Kleiner sugiere un puñado al día. Por ser ricos en magnesio, reducen los dolores

• Manzana

de cabeza y el estrés

• Melón • Edamame

Para mantener un peso adecuado recuerda la frase: “Desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos”

• Almendra • Aguacate • Mora azul • Espinaca • Calabaza • Papa

Comida emocional ¿Acostumbras consolar a tus hijos con golosinas? ¿Reconoces el esfuerzo de algún miembro de tu familia –y hasta el tuyo– con snacks? Si es así, debes saber que quizá en lugar de estimular el buen humor, estás logrando lo contrario. Y es que cuando estamos presionados o tristes nos refugiamos en la comida. “Los alimentos ricos en grasas (como el helado) y carbohidratos (por ejemplo, el pan y las galletas) activan ciertas sustancias químicas que crean una sensación de satisfacción y logro, mitigando la ansiedad. Cada vez que nos sintamos mal, recurriremos a estos, ya que hacen las veces de analgésicos emocionales, lo que puede llevarnos a desarrollar trastornos de la alimentación”, explica la nutrióloga Mercedes Granados, y agrega: “La ingesta excesiva de estos productos favorece desencadenarán en baja autoestima, depresión e inseguridad”.

La clave está en comerlos en las porciones exactas para sentirnos física y emocionalmente plenas. Para hacerlo: • Consume carbohidratos solo antes de las 6:00pm • Aléjate del alcohol, la cafeína, los alimentos fritos y las azúcares refinadas, ya que pueden ocasionar altibajos anímicos • En lugar de tres comidas abundantes, distribuye tus alimentos en cinco moderadas • Toma de dos a tres litros diarios de agua; si no, puedes sentirte cansada • Consume proteínas de origen animal (carne o quesos) • Si tienes algún problema de sobrepeso, acude con un profesional para obtener un diagnóstico y tratamiento certeros •Evita pastillas, gotitas y ungüentos mágicos para perder los kilos de más

70

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FUENTES 8 Weeks to Vibrant Health, antianxietyfoodsolution.com y Eat your way to Happines

el sobrepeso, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, que a su vez

Recetas Mis momentos

PIERNAS Y MUSLOS EN SALSA DE MANGO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 2 piezas de pollo

INGREDIENTES Para la salsa de mango 1 diente de ajo, finamente picado ½ cebolla, finamente picada 3 tazas de mango manila, en cubos ½ taza de jugo de mango 1 cucharada de caldillo de chipotle Para el pollo 1 taza de harina integral Sal y pimienta, al gusto 2 cucharaditas de páprika o pimentón 4 piernas y muslos de pollo limpias, sin piel ¼ de taza de aceite de canola ½ taza de leche de coco

Contenido energético (kcal)

670

SÁNDWICH DE TOCINO (BLT)

Proteínas (g)

50.5

Rendimiento 4 porciones

Lípidos (g) (grasas)

29.3

Colesterol (mg)

74.8

Hidratos de carbono (g)

46.6

Fibra dietética (g)

5.4

Calcio (mg)

19.8

Sodio (mg)

198.8

Hierro (mg)

2.2

Ácidos grasos saturados (g)

Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 sándwich

INGREDIENTES 12 rebanadas de tocino de pavo 4 chapatas integrales

2.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

8.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.8

4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa con chipotle 8 hojas de lechuga escarola, desinfectada 12 rebanadas de tomate (jitomate) 1 cebolla, en aros 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 4 cucharaditas de orégano

PREPARACIÓN Cocina el tocino en un sartén hasta que quede crujiente; reserva sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Abre el pan por la

Contenido energético (kcal)

409

Proteínas (g)

9.9

Lípidos (g) (grasas)

20.5

Colesterol (mg)

32.2

Hidratos de carbono (g)

44.6

Fibra dietética (g)

1.9

Calcio (mg)

24.9

Sodio (mg)

656

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

mitad y caliéntalo en el sartén por ambos lados.

Para decorar

En cada tapa pon una capa de mayonesa, una

Hojas de albahaca

cama de lechuga, un tomate (jitomate), tocino y cebolla. Cierra el

1 mango, en cubos

sándwich, baña con un poco de aceite de oliva y espolvorea el orégano.

Lleva al sartén y deja hasta que el pan se dore. Sirve y disfruta.

PREPARACIÓN Para la salsa de mango Sofríe ajo y cebolla en una olla, agrega el mango y vierte la mitad del jugo con el caldillo de chipotle. Licua hasta integrar y reserva.

Para el pollo Extiende en un platón harina, sal, pimienta y pimentón. Cubre perfectamente el pollo con esta mezcla y reserva.

En el mismo sartén donde hiciste la salsa, calienta un poco de aceite y sella el pollo por todos lados; añade la salsa de mango, el jugo restante y la leche de coco. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Baja el fuego y tapa la olla. Retira cuando el líquido haya espesado y el pollo esté perfectamente cocinado.

Sirve en un plato hondo y decora con las hojas de albahaca y los cubos de mango.

72

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Recetas Mis momentos

CALDO DE HONGOS CON PASTA Y POLLO

AREPAS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 15 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 arepa sin relleno

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la masa

Combina en un tazón harina, agua y sal,

2 tazas de harina de maíz

y amasa hasta obtener una mezcla suave

2½ tazas de agua

que no se pegue a las manos. Forma 15 bolas

Una pizca de sal

de masa del mismo tamaño y dales forma circular, dejándolas de 1cm de grosor.

Para rellenar

Coloca las arepas sobre un comal caliente y

El guisado de tu preferencia

voltea constantemente hasta que doren y estén completamente cocidas, por aproximadamente 15 minutos. Ábrelas a la mitad, como si se tratara de una gordita, y rellénalas con el guisado de tu preferencia.

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva Contenido energético (kcal)

55

Calcio (mg)

21.5

Proteínas (g)

1.5

Sodio (mg)

19.4

Lípidos (g) (grasas)

0.6

Hierro (mg)

1.1

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

2 chiles de árbol secos

Hidratos de carbono (g)

11.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

½ pechuga de pollo, cocida y deshebrada

Fibra dietética (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

½ cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 15 champiñones limpios, en rebanadas 2L de caldo de pollo 10 hojas de epazote Una pizca de sal y pimenta 1 paquete de 200g de Pescadito ITALPASTA®

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla, dora ligeramente la cebolla y el ajo. Añade los hongos y cocínalos a fuego bajo por 5 minutos o hasta que hayan soltado todo el sabor.

Vierte el caldo de pollo, agrega el epazote y los chiles. Hierve por 5 minutos, aumenta el sabor con sal y pimienta e incorpora la pechuga de pollo.

Integra el Pescadito ITALPASTA® al caldo hirviendo y cocina 8 minutos más. Sirve caliente en platos hondos.

74

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Contenido energético (kcal)

286

Calcio (mg)

17.2

Proteínas (g)

16.3

Sodio (mg)

91.2

Lípidos (g) (grasas)

5.2

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

17.3

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g)

44.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.8

Fibra dietética (g)

2.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

cheforopeza.com.mx

75

Recetas Mis momentos

PAPA RELLENA CON POLLO POBLANO

PAPAS RELLENAS DE CHILE CON CARNE

PAPA RELLENA DE PESCADO, CHORIZO Y CHEDDAR

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 papa

Porción recomendada 1 papa

Tiempo de preparación 20 minutos

PAPA RELLENA DE PESCADO, CHORIZO Y CHEDDAR

PAPA RELLENA CON POLLO POBLANO

Porción recomendada 1 papa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharada de aceite de canola

INGREDIENTES

1 diente de ajo, picado

1 diente de ajo

1 cucharada de mantequilla

¼ de cebolla, picada

¼ de cebolla, finamente picada

1 cebolla morada, fileteada

1 tomate (jitomate), picado y sin semillas

Una pizca de azúcar

1 chile poblano, sin piel y en julianas

150g de carne molida de res

1 chile chipotle adobado

1 taza de granos de elote

¾ de taza de puré de tomate (jitomate)

Una pizca de comino

1 pechuga de pollo, deshebrada

1 chile ancho limpio, asado e hidratado

2 tazas de filete de pescado, desmenuzado

1 rama de tomillo, deshojada

1 taza del agua donde hidrataste el chile

Una pizca de sal

Sal y pimienta, al gusto

1 taza de frijoles negros enteros

4 papas grandes, blanqueadas y ahuecadas

Una pizca de comino molido Una pizca de orégano seco Una pizca de sal y pimienta 4 papas grandes, blanqueadas y ahuecadas ½ taza de crema 1 cucharadita de perejil, finamente picado

PREPARACION Precalienta tu horno a 180°C. Calienta el aceite en un sartén profundo, dora

Contenido energético (kcal)

integra la carne. Licua el puré y el chile con el agua de hidratación. Vierte la mezcla al sartén junto con los frijoles y aumenta el sabor con el comino, orégano, sal y pimienta. Combina y cocina hasta que la carne esté bien cocida.

Rellena las papas con 1 o 2 cucharadas de la mezcla de chile con carne. Envuélvelas en

1 taza de queso cheddar, rallado

Proteínas (g)

15.7

1 taza de chorizo de pavo

Lípidos (g) (grasas)

16.4

4 cucharaditas de crema baja en grasa

Colesterol (mg)

33.2

PREPARACIÓN

Hidratos de carbono (g)

35.7

Fibra dietética (g)

7.8

Calcio (mg)

ligeramente el ajo y acitrona la cebolla. Añade el tomate (jitomate), permite que se suavice e

345

Sodio (mg)

Hierro (mg)

28.6 182.3 1.6

1 cucharadita de cebollín, finamente picado

Precalienta tu horno a 180°C. Calienta en un sartén el aceite, agrega ajo, cebolla, azúcar y chile chipotle hasta que la cebolla se caramelice. Añade comino y saltea por 3 minutos; integra el pescado

429

Proteínas (g)

33.6

4 cucharadas de mantequilla

Lípidos (g) (grasas)

21.5

1½ tazas de queso Oaxaca,

Colesterol (mg)

86.6

Hidratos de carbono (g)

25

Fibra dietética (g)

3.4

Rellena las papas con 1 o 2 cucharadas de la mezcla de pescado, espolvorea el queso y

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

el chorizo, envuélvelas en papel aluminio

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

6.2

que el queso gratine.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

y hornéalas a 180°C por 8 minutos, hasta Sirve con una pizca de cebollín y una cucharadita de crema.

y ahuecadas 4 cucharadas de crema baja en grasa deshebrado 2 cucharadas de cilantro, finamente picado

PREPARACIÓN Derrite la mantequilla en un

Calcio (mg)

234

Sodio (mg)

1,238

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

espolvorea sal y pimienta por

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.8

mezcla de pollo, y pon un poco de

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

y deja a fuego medio por 5 minutos más.

Aumenta el sabor con sal y reserva.

4 papas grandes, blanqueadas

Contenido energético (kcal)

sartén y agrega cebolla, chile poblano, granos de elote, pollo, tomillo, sal y pimienta. Deja que los sabores se integren y reserva.

Unta las papas con mantequilla, dentro y por fuera. Rellena con la crema y queso encima. Envuelve en papel aluminio y hornea por

papel aluminio y caliéntalas en tu horno a

10 minutos. Retira y tira una

180°C. Saca y decora con una cucharadita de

pizca de cilantro. Sirve.

crema y una pizca de perejil. Sirve de inmediato.

Tip

Si tus pequeños atletas necesitan energía extra, incluye en su dieta 100 gramos de pasta al día: los carbohidratos les ayudarán a rendir más en las actividades deportivas.

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Contenido energético (kcal)

588

Calcio (mg)

451

Proteínas (g)

34.2

Sodio (mg)

97.9

Lípidos (g) (grasas)

38

Hierro (mg)

3.8

Colesterol (mg)

144.1

Ácidos grasos saturados (g)

10.4

Hidratos de carbono (g)

27.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

Fibra dietética (g)

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

PAPA RELLENA DE CHILE CON CARNE

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Recetas Mis momentos

PASTA JAMBALAYA Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharadita de aceite vegetal

Calienta el aceite en un sartén, agrega ajo

2 cucharadas de ajo, finamente picado

y cebolla, y saltea por 3 minutos hasta que

3 cucharadas de cebolla, finamente picada

tomen un color transparente. Añade las

1 taza de salchichas de pavo, picadas

salchichas y saltea 5 minutos más. Integra

⅓ de taza de tomate (jitomate),

el tomate (jitomate) y déjalo a fuego medio

en cubos y sin semillas

durante 3 minutos; mezcla bien.

⅔ de taza de agua fría

Mientras, coloca en un tazón el agua, el cubo

1 cubo de concentrado de caldo de pollo

de concentrado de caldo, la fécula de maíz y la

2 cucharaditas de fécula de maíz

crema, revuelve hasta integrar perfectamente

1 taza de crema baja en grasa

y vierte en el sartén. Hierve a fuego bajo de

Sal, al gusto

8 a 10 minutos. Espolvorea sal, pimienta

Una pizca de pimienta negra molida

negra, orégano y chile, saltea 2 minutos más.

Una pizca de orégano seco

Reserva. Calienta mantequilla en un sartén,

¼ de cucharadita de jalapeño,

agrega pollo, camarones, cebolla y pimientos,

finamente picado

saltea a fuego medio por 5 minutos hasta

2 cucharadas de mantequilla

que las carnes estén cocidas.

1 taza de tiras de pechuga de pollo

Añade calabaza y tomate (jitomate); saltea por

48 camarones medianos

2 minutos más. Coloca en este sartén la mezcla

⅓ de taza de cebolla, finamente picada

de crema y salchichas que reservaste y hierve;

¼ de taza de pimiento rojo, en cubos chicos

agrega esta preparación a la pasta y revuelve.

¼ de taza de pimiento verde, en cubos chicos

Tírale encima el perejil y sirve caliente.

Contenido energético (kcal)

342

Proteínas (g)

24.4

Lípidos (g) (grasas)

14.4

Colesterol (mg)

120.7

Hidratos de carbono (g)

26.3

Fibra dietética (g)

1.4

Calcio (mg)

33.4

Sodio (mg)

662.1

Hierro (mg)

2.2

Ácidos grasos saturados (g)

5.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

⅓ de taza de calabaza rebanada 1 taza de tomate (jitomate), sin piel ni semillas y en cubos 4 tazas de pasta (penne o pluma)

Checa cómo hacer esta receta en

cocida en agua con sal

www.cheforopeza.mx/pastajambalaya

1 cucharadita de perejil, finamente picado

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Recetas Mis momentos

SMOOTHIE DE KIWI, MELÓN Y FRESA

PIZZA DE CALABAZAS Y CEBOLLA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 pizza individual

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 kiwi, picado

Para la salsa

½ taza de melón, picado

1 cucharada de aceite de oliva

8 fresas congeladas

¼ de cebolla morada, picada

3 tazas de leche descremada

1 diente de ajo, finamente picado

2 tazas de hielos

1 taza de puré de tomate (jitomate)

2 cucharaditas de azúcar mascabado

1 tomate (jitomate), en cubos Una pizca de orégano seco, finamente picado

PREPARACIÓN

1 cucharada de albahaca, finamente picada

Licua todos los ingredientes hasta obtener

1 cucharadita de romero, finamente picado

una mezcla homogénea y de textura pesada.

Una pizca de tomillo, finamente picado

Sirve en vasos altos.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

544

Proteínas (g)

24

Lípidos (g) (grasas)

31.7

Colesterol (mg)

7.1

Hidratos de carbono (g)

45.2

Fibra dietética (g)

5.6

Calcio (mg)

100

Sodio (mg)

371.2

Hierro (mg)

1.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

6.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

Para las pizzas 1 cucharada de mantequilla sin sal ¼ de cebolla, en julianas ¼ de taza de vino tinto 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Contenido energético (kcal)

2 dientes de ajo, finamente picados

100

Calcio (mg)

226.5

4 panes pita 2 calabazas, en rodajas

Proteínas (g)

6.9

Sodio (mg)

95.3

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

3

Ácidos grasos saturados (g)

0

Precalienta tu horno a 180°C.

Hidratos de carbono (g)

17.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

Para la salsa

Fibra dietética (g)

1.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

1 taza de queso manchego, rallado

PREPARACIÓN

Calienta en una olla el aceite y agrega cebolla y ajo, y saltéalos hasta que tomen un color transparente. Añade el puré y el tomate (jitomate), cocina a fuego medio por 5 minutos. Integra orégano, albahaca, romero y tomillo; aumenta el sabor con sal y pimienta. Hierve 3 minutos más y reserva.

Para las pizzas

Checa cómo hacer esta receta en www.cheforopeza.mx/smoothiekiwi

Funde la mantequilla en un sartén y sofríe la cebolla hasta que esté suave y brillante.

Agrega el vino tinto y cocina hasta que reduzca a la mitad; escurre ligeramente y reserva.

Mezcla en un tazón el aceite de oliva y el ajo hasta integrar sabores.

Barniza con esta preparación los panes y extiende encima con ayuda de una cuchara una porción de la salsa de tomate (jitomate) que reservaste, añade la calabaza y la cebolla.

Espolvorea las pizzas con el queso manchego y hornea a 180oC, hasta que el queso esté perfectamente gratinado. Sirve caliente.

PIZZA DE CALABAZAS Y CEBOLLA 80

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Recetas Tostitos®

TOSTIESQUITES

TOSTILASAÑA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 rebanada de 6 x 6cm

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla sin sal

2 cucharadas de aceite de canola

1 taza de granos de elote amarillo

3 dientes de ajo

1 diente de ajo, finamente picado

½ cebolla, picada

2 cucharadas de cebolla, finamente picada

400g de carne molida de res

1 chile poblano limpio, escalfado y en julianas

4 tazas de salsa de tomate

½ taza de caldo de pollo concentrado

(jitomate) para pasta

2 hojas de epazote

Una pizca de sal y pimienta

1 cucharadita de tequesquite molido

2 ramitas de tomillo fresco

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 bolsa de 72g de Tostitos® Salsa Verde

1 bolsa de 72g de Tostitos® Salsa Verde

4 rebanadas de queso manchego

¼ de taza de queso panela, rallado

PREPARACIÓN

1 cucharadita de chile piquín

Calienta el aceite en un sartén, suaviza el

PREPARACIÓN

ajo y la cebolla. Agrega la carne de res y mezcla

Derrite la mantequilla en una olla de

moviendo constantemente; cuando la carne

barro, agrega los granos de elote y saltéalos

cambie de color, añade tres tazas de salsa de

por algunos minutos hasta que tomen un

tomate (jitomate) y aumenta el sabor con sal

color dorado intenso. Integra ajo y cebolla, y

y pimienta. Integra el tomillo y cocina por 5

mezcla hasta incorporar sabores. Añade el chile

minutos a fuego bajo.

poblano y cocina por dos minutos más.

Precalienta tu horno a 200oC. Forma una base

Vierte el caldo de pollo, añade el epazote y

con los Tostitos® Salsa Verde en un refractario

hierve a fuego bajo. Disuelve el tequesquite

rectangular, coloca una porción de carne

en el caldo caliente y permite que espese

y cubre con otra capa de Tostitos® Salsa Verde;

ligeramente; cocina a fuego muy bajo hasta

repite la operación hasta llenar el molde,

que los líquidos se reduzcan a la mitad.

terminando con Tostitos® Salsa Verde.

Rectifica el sabor con sal y pimienta, y reserva.

Baña con el resto de la salsa, pon encima las

Pon en un refractario una capa de Tostitos®

rebanadas de queso y hornea a 200oC hasta

Salsa Verde, una de esquites y una del queso

gratinar. Sirve y acompaña con una ensalada.

panela, repite la operación hasta terminar con las porciones. Espolvorea el chile piquín y sirve de inmediato.

82

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Contenido energético (kcal)

175

Calcio (mg)

104.3

Contenido energético (kcal)

358

Calcio (mg)

6.7

Proteínas (g)

5.6

Sodio (mg)

240.9

Proteínas (g)

21.9

Sodio (mg)

215.6

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Hierro (mg)

0.2

Lípidos (g) (grasas)

19.1

Hierro (mg)

1.4

Colesterol (mg)

7.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.4

Colesterol (mg)

43.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g)

21.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.4

Hidratos de carbono (g)

26.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4.1

Fibra dietética (g)

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

Fibra dietética (g)

4.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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83

Recetas Tostitos®

DEDITOS DE PESCADO CRUJIENTES

parte 1

Grant

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 deditos

INGREDIENTES

Achatz

3 filetes de tilapia Una pizca de sal de ajo y de pimienta blanca molida 1 cucharadita de páprika o pimentón en polvo ½ taza de harina 1 huevo, ligeramente batido

El Andy Warhol de la gastronomía

1 taza de Tostitos® Flamin’Hot® 1 taza de Tostitos® Salsa verde Aceite en aerosol

PREPARACIÓN Precalienta tu horno 180oC. Corta los filetes en tiras de 3cm de grosor

En sus cocinas se vive una especie de

x 10cm de largo; aumenta su sabor con sal

régimen militar. Sus restaurantes han

de ajo, pimienta y páprika.

recibido estrellas Michelin y algunos de los

Tritura los Tostitos® en dos platos diferentes

premios más destacados de la industria

y reserva.

Pasa las tiritas por harina, enseguida por el

culinaria internacional. A sus 38 años, sabe lo

huevo y finalmente empaniza la mitad por

que significa vencer al cáncer, remover

los Tostitos® Flamin’Hot® y el resto por los

las emociones de sus comensales con platillos

Tostitos® Salsa verde; cúbrelas perfectamente.

suspendidos a 14 pulgadas de la mesa y motivar

Rocíalas por 2 segundos con el aceite y ponlas en una charola con papel encerado. Hornea

la pasión de las casi 60 personas que trabajan

a 180oC durante 8 minutos o hasta que

para él. Desde su prestigioso restaurante

doren ligeramente. Retira, enfría sobre papel

Alinea, ubicado en Chicago, compartió con

absorbente y sirve.

Chef Oropeza Día a Día algunas impresiones, logros y frustraciones de su profesión.

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374

Calcio (mg)

22.4

Proteínas (g)

28.1

Sodio (mg)

626

Lípidos (g) (grasas)

33.7

Hierro (mg)

1.1

Colesterol (mg)

84.9

Ácidos grasos saturados (g)

12.7

Hidratos de carbono (g)

82.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

12.8

Fibra dietética (g)

5.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.7

Por Sergio Arellano-Talavera

FOTO Cortesía Grant Achatz

Contenido energético (kcal)

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85

La entrevista

Has sido nombrado uno de los ‘personajes más influyentes del mundo’ por la revista Times. ¿Qué significa esto para ti?

No se trata acerca de mí ni de mi cocina. Lo importante es que el mundo reconoce la labor de los chefs y lo relevante de la comida en la cultura.

Basta observar que nos mencionan junto a músicos, pintores y artistas sobresalientes; la gastronomía es una gran obra.

Y también te han llamado ‘el Andy Warhol’ de las artes culinarias.

Recientemente… sí [risas]. A veces uno se pregunta qué idea es mejor: si inventar un platillo o un concepto que comprenda algo mayor. Andy es reconocido por haber sido la mente creativa que unió a otros artistas y los mostró al mundo. Hay gente que piensa que estoy abarcando demasiado en poco tiempo, pero creo que estoy llevando las cosas hacia adelante. No solo se trata de cocinar, sino de contratar personal e impulsarlo para que haga bien su trabajo. En todo caso, creo que en eso me podría parecer a Warhol.

Tus restaurantes Alinea y Next han recibido diversos reconocimientos. ¿Qué te exigen y qué ofrecen estos lugares a los comensales?

Next me demanda una exploración constante y Alinea, una evolución permanente. Vemos hacia el futuro y la manera de modificarlo.

La idea es lograr movernos hacia adelante y atrás. Con esto me refiero a viajar al París de los 20 o al México de los 50. El objetivo de

“En mi cocina se vive una disciplina militar.

Si el chef dice ‘brinca’, debes contestar: ‘¿qué tan alto, chef?’”

llevar un restaurante que cambia cuatro veces al año es avant-garde, nuevo y relevante.

Contamos una historia. Chefs buenos hay en todo el mundo, pero la manera en que te presentan los platillos hace la diferencia. Por ejemplo, cuando le servimos un plato de mole a un estadounidense que jamás lo ha probado, creamos un contexto con el aroma de tortillas asadas, con pimientos y semillas de chiles poblanos, para que al saborearlos se imagine que lo está comiendo en la calle o en la casa de la abuela. Generamos una vivencia emocional llena de olor, sentimiento, textura y sonido.

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FOTO Sergio Arellano-Talavera

¿De qué se trata la cocina sensorial que ofreces en Alinea?

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87

La entrevista

¿Llevarás tu cocina a otras latitudes?

Sí, pero no necesariamente a París, Londres o Tokio. En México, hay una enorme revolución culinaria. Hemos tenido a chefs experimentados que aseguran que en el DF y en Centroamérica

¿Qué te llama la atención de la cocina mexicana?

Nunca he ido a ese país, pero pienso que su comida es relevante debido a sus capas de sabor. La asocio con la thai, que incluye picante, acidez, sal e ingredientes amargos. Lo que eso hace al paladar es complejo, no

se está explotando un gran talento.

como otras cocinas. No quiero decir que sean simples, sino que son

¿Cómo vislumbras a la gastronomía en un futuro próximo?

es que evoluciona todos los días y te golpea de diferentes maneras;

más lineales en su preparación. Mi experiencia con la comida mexicana quizá eso es lo que más me intriga.

La molecular, avant-garde, progresiva o como quieras llamarle, se está moviendo hacia un concepto más teatral y experimental, tipo perfomance, algo similar a lo que hacemos en Alinea. Creo que su futuro está en el entretenimiento, ya que no se trata solo de comida. Imagino a actores sirviendo los platillos y recitando mientras lo hacen. Pero nadie sabe en realidad lo que pasará, si lo supiéramos, ¡seríamos billonarios!

“Desde el momento en que condicionamos a una persona a que tome la comida sin usar las manos, estamos llegando a sus emociones” Tienes un menú en Alinea de ¡23 tiempos!

La idea de la comida de extenso saboreo surge de la ley de la

“Gracias a Food Network gente de otros países sabe que en EU la gastronomía es algo más que hamburguesas”

Grant Achatz . Edad: 38 años Pasó la adolescencia cocinando y lavando platos al interior del restaurante de su padre, ubicado en

‘eliminación regresiva’. Si tienes un gran plato que requiere

Michigan. Más tarde se graduó de The

25 mordidas, para el número siete el sabor ya te aburrió. Así

Culinary Institute of America y bastó

que tiene la ventaja de contar una historia por medio de lapsos

que abriera los restaurantes Alinea y

más pequeños y evitar que el paladar se fatigue.

Next para que los premios empezaran

Algunos críticos afirman que el repertorio de tu restaurante es intimidante...

Absolutamente, y es intencional. Presentamos un platillo suspendido a 14 pulgadas sobre la mesa y les decimos a los comensales que no pueden utilizar las manos. Desde el momento

a llegar. En poco tiempo se echó a la bolsa a la exigente crítica culinaria que no ha parado de reconocer su visión futurista e innovadora. Es precursor de la cocina molecular, la anti-parrilla, la

en que los condicionamos para que alcancen un bocado de esta

de-construcción de platillos y la cocina

manera, estamos llegando a sus emociones, pues de entrada,

sensorial, entre otros métodos.

hacemos que su corazón palpite rápidamente. Es importante lograr esto.

88

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No te pierdas la 2da. parte de esta entrega en nuestra edición de mayo

VOTA POR TU PREFERIDA EN WWW.CHEFOROPEZA.COM.MX

Mano a mano

EL RETO:

Entradas prácticas y deliciosas

ENSALADA DE BERROS Y VINAGRETA DE PILONCILLO

CARPACCIO DE PULPO EN VINAGRETA DE CHISTORRA

Rendimiento 4 porciones

rendimiento 1 porción

v s

Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

50ml de vinagre blanco

Calienta el vinagre blanco y agrega el

50g de piloncillo

piloncillo; fúndelo hasta disolver. Añade

10ml de aceite de oliva

en forma de hilo el aceite de oliva y con

400g de berros, lavados, desinfectados

ayuda de un batidor de globo, combina

Tiempo de preparación 15 minutos

.

INgrEDIENTEs

PrEPArACIÓN

30g de chistorra

Fríe la chistorra y lícuala con el vinagre,

10ml de vinagre de manzana

la mostaza, los aceites y las hierbas.

5g de mostaza

Rectifica el sabor con sal y reserva.

20ml de aceite vegetal

Úntales a los cubos de pan un poco de

30ml de aceite de oliva

mantequilla y hornéalos hasta que

1 hoja de laurel

doren. Deja reposar.

1 vara de tomillo

Rebana el pulpo y colócalo sobre un

Sal, al gusto

plato; vierte un poco de la vinagreta

y cortados por la parte tierna

para emulsionar. Reserva.

200g de ejotes, blanqueados

Mezcla aparte berros, ejotes y chícharos

120g de chícharos, blanqueados

con un poco de la vinagreta. Rectifica el

Una pizca de sal y pimienta

sabor con sal y pimienta.

120g de alegría, desmoronada

Acomoda los ejotes en un plato formando

¼ de baguette, en cubos

y decora con las hojas de cilantro,

120g de queso ranchero

una cama y pon sobre ellos los berros y los

3g de mantequilla sin sal

los chips de ajo, los rabanitos y la sal

chícharos. Espolvorea la alegría y el queso.

100g de pulpo cocido, embutido

orgánica. Acompaña con los croutones.

Vacía un poco más de la vinagreta y sirve.

y congelado una noche anterior

PABLO SALAS

EDUARDO CABRERA

1g de hojas de cilantro fresco, para decorar 2g de chips de ajo, para decorar 4g de rabanitos, en julianas, para decorar Una pizca de sal orgánica

*Receta cortesía chef Pablo Salas

TíTulo Chef propietario de Amaranta

TíTulo Chef propietario de Balo

(Francisco Murguía 402, Col. Universidad.

Banquetes (balobanquetes.com) y

Toluca, Edo. de México. T. 01 722 280 8265)

chef ejecutivo de Finca Las Lilas

loGRoS Estudió en el Instituto

(Calzada de los Leones 135 local 4, Col.

Culinario Ambrosía desde 1998 y

Las Águilas. T. 56 51 33 55).

en 2004 adquirió el restaurante

logros Estudió en el Cordon d’Or

Ofening’s, para continuar los más de

de la Universidad Anáhuac del Sur y

15 años de fama de este local. Participó

tiene un certificado en Artes Culinarias

en los concursos Cocinero del Año

por The Culinary Institute of America.

y Chef del Año en 2008, quedando

Trabajó en los restaurantes La Capella e

como finalista en ambos. Su cocina

Italia Gourmet en Italia y se desempeñó

retrata la gastronomía tradicional del

como chef ejecutivo del Instituto de

Estado de México, con ingredientes

Gastronomía de su alma máter. Ha sido

locales y el balance entre el sabor

asesor de restaurantes como Mouk

y la salud.

Fusion Cuisine y Teahbet Tea Lounge.

*Receta cortesía chef Eduardo Cabrera

*Receta cortesía chef José Rosalio

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V

Sartén en la mochila

iet nam una explosión de sabores en cada esquina

Recorrimos esta región con la idea de dejarnos sorprender por su cocina vasta en hierbas aromáticas, albahaca y lemongrass. Texto y fotos: Carmen Román

L

o primero que salta a la vista

no hay un solo choque, gritos o insultos.

al aterrizar en Hanoi, su capital,

Vamos al distrito histórico, sede de un

son las decenas de motonetas

gran número de hoteles, restaurantes y

que inundan las calles. Llevan a

bares. Conforme nos acercamos, empiezan

cuestas dos, tres o cuatro pasajeros, a veces

a aparecer locales de comida y decenas

a una familia entera, y se abren paso entre

de personas sentadas en las banquetas.

vendedores ambulantes, peatones y los pocos

En las paredes de los restaurantes se

autos que circulan. Cargan cerdos, gallinas,

lee Phò bò, Phò gà, Bún Chò, y

tubos, abarrotes, paja y mucho más de lo que

otros nombres que anuncian las

uno pueda imaginarse. Pasan a milímetros

especialidades de una cocina

de ciclistas y gente en banquitos comiendo

que suena simplemente

fideos. Casi desafiando las leyes de la lógica,

extravagante.

Los platillos vietnamitas son increíblemente frescos y para ellos se emplean hortalizas crudas y hierbas aromáticas

Para llegar al templo Ngoc Son se atraviesa un pequeño puente de madera rojo

Llegamos al hotel por la noche y fuimos en

los tallos y arrojar al caldo la mayor cantidad

existencia. En nuestro recorrido observamos

busca de comida. Vimos un restaurante al

posible. Exprimimos un cuarto de limón

tiendas de souvenirs y de los clásicos sombreros

aire libre que servía humeantes sopas a una

y agregamos un poco de la salsa picante

de bambú cónicos que llevan las mujeres.

animada concurrencia. Lucían bien, pero

Sriracha, invención californiana popular en

Debido al tráfico y la falta de semáforos, cruzar

finalmente nos dirigimos al 69, restaurante

Asia, elaborada con chiles, vinagre y azúcar.

las avenidad resulta aterrador, pero copiamos

de comida tradicional en el mismo número de

El filete estaba rojo, pero se terminó de

la técnica de los habitantates y el miedo

la calle Ma May.

cocinar rápidamente; tras revolver todo con

desaparece. El lago es enorme y alrededor de

Los platillos vietnamitas son increíblemente

los palillos, nos llevamos el primer bocado:

él hay un parque donde se reúne la gente para

frescos y para ellos se emplean hortalizas

tenía un ligero sabor a jengibre, canela y

ver pasar a otros y escapar del calor. Cuenta

crudas y hierbas aromáticas; además, las

cardamomo, aunque también lleva anís,

la leyenda que durante la ocupación china del

porciones son vastas. Ordenamos una cerveza

semillas de cilantro, cebolla, clavo e hinojo.

siglo XV, una tortuga emergió de sus aguas para

Hanoi y lo más representativo: Pho Bo, caldo

Los fideos son suaves y contrastan con la

ofrecerle una espada al general vietnamita Le Loi

de res con fideos de arroz y rebanadas de filete

textura de las hierbas crujientes. En cada

para que expulsara a los invasores... ¡Y lo hizo!

crudo; tiene influencias chinas y francesas,

pedazo surge un sabor ligeramente distinto:

En el lado norte de Hoan Kiem hay una

y se sirve en todo el país, sobre todo para

picante, dulce alimonado y refrescante. ¿Postre?

pequeña isleta donde se encuentra Ngoc Son,

desayunar. Los locales lo comen con tripas,

Imposible, no había espacio.

un templo que conmemora al general Tran Hung Dau, quien derrotó al ejército mongol

tendón o algún corte con grasa. Primero llegó lo que parecía una ensalada, pero era el aderezo para la sopa. Constaba de albahaca tailandesa, hierbabuena, alcapate (especie de cilantro de hojas alargadas), menta, limones y germinado de soya. Cuando la mesera nos trajo el Pho, nos indicó retirar las hojas de

Tras el alma de Hanoi Las calles de su distrito histórico –antigua capital administrativa de la colonia francesa de Indochina– son estrechas y albergan cientos de comercios y todos los obstáculos peatonales posibles: hay vendedores de fruta, puestos de comida, gente negociando, bebiendo café y motos estacionadas en las banquetas. Como no se puede transitar sobre ellas, hay que hacerlo por la calle. Caminamos rumbo al lago Hoan Kiem, ubicado a unas cuantas cuadras del hotel, considerado uno de lugares emblemáticos

El mercado Quan An Ngon tiene unos 60 puestos con lo mejor de la comida callejera

92

cheforopeza.com.mx

de esta ciudad y que en 2010 cumplió mil años de

en el siglo XIII. A este se accede cruzando un pequeño puente de madera rojo. Al terminar la visita tomamos un taxi y llegamos a un sofisticado mercado de comida llamado Quan An Ngon, en Phan Boi Chau 18. Tiene unos 60 puestos con lo mejor de las recetas callejeras, y se aloja en una casona antigua rodeada por un patio con mesas de madera y sombrillas. Nos sentamos al lado de un gran árbol y enseguida nos entregaron el menú. Tras deliberar por algunos minutos, el mesero nos tomó la orden: Banh xeo, una clase de crepa; Goi cuon o rollos de camarón, y Banh hoi chao tom cuon banh trang, que lleva pasta de camarones y una vara de caña. Para el plato de mariscos se toma una hoja de papel de arroz y se coloca en el centro una pequeña porción de ‘esponja blanca’ (vermicellis entretejidos hechos con harina de arroz), un poco de pasta de camarón, una rebanada de carambola, hojas de lechuga y albahaca, cilantro cheforopeza.com.mx

93

Sartén en la mochila

y bálsamo vietnamitas; se enrolla y remoja en una salsa dulce con chiles tai y vinagre; es crujiente, cítrico e inusual. Lo siguiente fue Banh xeo, que el mesero cortó en cuatro piezas; enseguida colocó un trozo dentro de papel de arroz y agregó

Algunas mujeres llevan sobre los hombros una vara con un cesto de cada lado, en los que cargan lo necesario para improvisar un restaurante

hierbas aromáticas. Lo cerró y nos pidió sopearlo en una salsa de pescado agridulce. Descubrimos que contenía camarones, cerdo y germinado de soya. Los rollos de camarón estaban envueltos en hojas de papel de arroz y rellenos con rodajas delgadas de cerdo, camarones,

Banh xeo, especie de crema Mausoleo de Ho Chi Minh, lugar donde

vermicelli de arroz y de las omnipresentes Café vietnamita

hierbas aromáticas. Los acompañamos con un adobo oscuro de cacahuate. ¡Increíblemente deliciosos y adictivos! Quizá por eso se venden

Historias de cerveza

en casi cualquier puesto callejero. Pagamos el

En la calle Quoc Tu Giam se encuentra Van

equivalente a 12 dólares americanos.

Mieu Quoc Tu Giam, templo de la literatura

En la calle Quoc Tu Giam se encuentra Van Mieu Quoc Tu Giam, templo de la literatura que se convirtió en la primera universidad de Vietnam

que unos años después de su fundación, en 1070, se convirtió en la primera universidad de Vietnam. Está integrado por cinco patios y por las estelas erigidas por el emperador Le Thanh Tong para honrar a los mejores estudiantes.

Después de la breve visita nos dirigimos a una de las tantas cervecerías. Llegamos hasta un establecimiento donde servían la tradicional Bia Hòi, que se despacha con una manguera desde enormes tanques metálicos y que solo puede consumirse el día en que se prepara. El mesero llegó con una jarra que contenía un líquido claro y ligero, el cual tomamos mientras contemplamos a la gente pasar durante un par de horas.

De regreso al hotel dimos un paseo por el mercado nocturno del distrito histórico, en el que es posible comprar ropa, bolsas, relojes, discos y demás objetos. Lo que llamó nuestra atención fue la gran oferta gastronómica móvil. Y es que algunas mujeres llevan sobre los hombros una

cheforopeza.com.mx

Se dice que en esta región se hace el café más caro del mundo, que es comido y desechado por una comadreja

Paradas obligadas Ha Long Bay A esta espectacular bahía con miles de islas rocosas que surgen en medio del mar se puede llegar en menos de cuatro horas

vara con un cesto de cada lado en los que cargan

vitrina se exhibe el máximo héroe de Vietnam,

y cilantro. El resultado final nos encantó: una

lo necesario para improvisar un restaurante.

Ho Chi Minh, quien deseaba ser cremado

especie de ensalada metida en una baguette.

Rápidamente desempacan mini bancos de

y que sus cenizas fueran esparcidas en el

Listos para continuar, y después de andar unos 15

plástico, un anafre, platos, palillos chinos y los

campo. La siguiente escala fue en la casa del

minutos, reconocimos el barrio francés por sus

ingredientes necesarios para cocinar un pequeño

tío Ho y el antiguo Palacio Presidencial, mismo

mansiones. Dimos una vuelta por la opulenta

banquete en la esquina que parezca apropiada.

que el líder de la recién inaugurada república

Ópera y por el lujoso Hotel Sofitel Metropole.

Entre los platillos más llamativos habían unos

se negó a habitar debido a la gran opulencia

Volvimos al distrito histórico para adquirir algunos

calamares secos que parecían estar hechos de

del edificio y porque fue sede del poder francés.

souvenirs en Pho Hang Quat. Encontramos

papel. La gente se acercaba, escogía alguno y

Como alternativa, mandó construir una

una tienda de banderas y compramos la de

la cocinera lo asaba, lo colocaba en un plato

modesta casa de madera con un dormitorio

Vietnam y una que se usa en los festivales, de

y golpeaba con un mazo para ablandarlo y

y un estudio en los jardines. En ella vivió

tela brillante y colores encendidos. Al salir del

partirlo con las manos. Finalmente, lo entregaba

desde 1958 hasta 1969.

comercio nos atrajo el delicioso olor a café

a los comensales que esperaban sentados en

Nos dio hambre, así que caminamos por las

que salía de un expendio. En el exterior había

un tapete de mimbre sobre la banqueta. Tras

calles aledañas a la plaza Ba Dinh. Era una

botes de plástico apilados uno sobre otro con

agregar a la ecuación una cerveza, comenzamos

visión curiosa: de los postes colgaban luces

diferentes nombres y algunos con dibujos de

el modesto y delicioso festín, perfecto para

Perfume Pagoda

con decoraciones del martillo y la hoz; parecía

animales. Habíamos escuchado del café más

inaugurar el fin de semana.

Está a dos horas de la ciudad de Hanoi y se

un híbrido de Las Vegas y lo más profundo

caro del mundo hecho con los granos que un

trata de un conjunto de templos budistas,

del comunismo. Íbamos rumbo al barrio

animal comía y luego desechaba. ¡Era verdad!

sitios de peregrinaje de miles de fieles de

francés cuando nos encontramos con un

Comenzaron las fotos y las risas, y pronto

todas partes de Vietnam. La estrella del

Al día siguiente nos levantamos temprano para

carrito de Bánh Mì: una deliciosa torta que

salió la dueña de la tienda y nos dejó oler la

lugar es una modesta e impactante cueva

visitar el Mausoleo de Ho Chi Minh. Tomamos

solo se consigue en changarros callejeros.

mercancía. Un aroma dulce y achocolatado.

ubicada en la cima de una montaña, donde

un taxi y en 15 minutos estábamos en la plaza

En la vitrina se podían leer los ingredientes:

Nos sirvieron un líquido oscuro endulzado con

se instalaron emotivos altares.

Ba Dinh, en la que el líder de la nación declaró

queso untable La Vache Qui Rit (consumido

leche condensada. Nunca habíamos probado

en 1945 la independencia de Vietnam. El lugar

en todas las ex colonias francesas), baguettes,

un café más espectacular. La teoría es que los

donde yace el cuerpo embalsamado del tío

pepinos, zanahorias, hierbas de olor, carnes

jugos gástricos de la comadreja transforman

Ho, como se le llama cariñosamente, es una

frías y sardinas. La dueña tomó un pan, lo cortó

la composición de los granos, haciéndolos más

monstruosidad de granito gris y alrededor de él

por el centro y untó queso y paté; le añadió

suaves. Salimos del lugar con 100 gramos por

se pueden apreciar largas filas de personas que

cerdo asado, salchicha vietnamita, julianas de

los que pagamos 10 dólares. Sin duda, lo más

desean entrar a presentar sus respetos. En una

zanahoria en conserva, pepino, salsa picante

exótico que probamos en estas tierras.

Despedida con sabor

94

famosa en esta localidad

yace el cuerpo embalsamado del tío Ho

desde Hanoi. Prácticamente cualquier hotel o agencia organiza un viaje en barco de un par de días hacia esta maravilla de la naturaleza.

cheforopeza.com.mx

95

s

p

Índice de recetas

Porción recomendada 1 rollo + 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTES Para los rollos

6.1

Proteínas (g)

11.4

Sodio (mg)

148.9

Lípidos (g) (grasas)

9.2

Hierro (mg)

1.5

Colesterol (mg)

17.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.5

Hidratos de carbono (g)

14.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.8

Fibra dietética (g)

2.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

Agua, la necesaria

BEBIDA

Calcio (mg)

PLATO

4 hojas de papel de arroz circulares

FUERTE

Tiempo de preparación 20 minutos

177

DA

Rendimiento 4 porciones

Contenido energético (kcal)

ENSALA

ROLLOS PRIMAVERA ESTILO VIETNAMITA CON SALSA DE CACAHUATE

SOPA

POSTR

E

Sartén Sartén Receta en la mochila en la mochila

½ taza de germen de soya ½ taza de hojas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y fileteadas

cocinados y picados ½ cucharada de menta, lavada, desinfectada y picada ½ cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado ½ cucharada de albahaca, lavada, desinfectada y picada

Dato

BEBIDAS

DA

50g de camarones pacotilla,

ENTRA

40g de tofu firme, en bastones delgados

El cacahuate contiene vitamina B5 o ácido pantoténico, que ayuda al organismo a transformar las grasas y los carbohidratos en energía

Malteada de yogurt con vainilla y durazno

58

Smoothie de kiwi, melón y fresa

80

PLATOS FUERTES

ENTRADAS

Arepas

74

Chuletas ahumadas con piña y cebollitas

73

Hallacas venezolanas

73

Macarrones con queso, brócoli

Deditos de pescado crujientes

84

Papa rellena con pollo poblano

77

y jamón de pavo

60

Milanesas de 10

54

Papilla de espinacas

51

Papilla de frijol, arroz y calabaza

52

Para la salsa

Papa rellena de pescado, chorizo

¼ de taza de mantequilla de cacahuate

y cheddar

76

2 cucharadas de salsa de ciruela (hoisin)

Papas rellenas de chile con carne

76

⅛ de cucharadita de aceite de ajonjolí

Rollos de pollo rellenos de vegetales

33

Papilla de jamón de pavo, papa y chícharo

52

Papilla de mamey con leche de soya

50

salsa de cacahuate

96

Papilla de mango y coco

Tostiesquites

82

¼ de cucharadita de salsa de soya baja en sodio ¼ de taza de agua

PREPARACIÓN Llena un sartén chico con agua a la mitad

SOPAS Caldo de hongos con pasta y pollo

75

Caldo de res con tocino y panela

32

Sopa de chícharo, brócoli y espinaca

62

Sopa de miso

33

de su capacidad y entíbiala. Sumerge las hojas de papel de arroz por separado durante

ENSALADAS

2 segundos para hidratarlas y colócalas sobre

Ensalada con amaranto

una superficie plana. Pon una porción del resto

Ensalada de elote asado y surimi de

de los ingredientes sobre una de las orillas de

cangrejo estilo coleslaw

cada papel. Envuelve en forma de encima

Ensalada de palmitos e hinojo con

y reserva. Mezcla en un tazón la mantequilla

vinagreta de apio

de cacahuate, la salsa de ciruela, el aceite de

Ensalada de papa al estilo alemán

ajonjolí, la salsa de soya y el agua, hasta integrar.

Ensalada thai de pollo con menta y chile

Sirve los rollos y acompaña con la salsa.

de árbol

96

cheforopeza.com.mx

14 28

Rollos primavera estilo vietnamita con

POSTRES

51

Papilla de manzana, ciruela, naranja y clavo 50 Papilla de plátano, avena y canela

50

Papilla de ternera y lentejas

52

Alfajor de chocolate

62

Papilla de ternera, arroz y brócoli

53

Galletas de malvaviscos

58

Papilla de vegetales

53

Galletas de nuez con helado de yogurt

56

Pasta jambalaya

78

Gelatina de naranja con betabel y manzana 57

Piernas y muslos en salsa de mango

72

Melones rellenos de gelatina con salsa de

Pizza de calabazas y cebolla

80

queso cottage y menta

63

Sándwich de tocino (BLT)

30

Pan de plátano

61

Torre de tofu, hongos y espinacas

32

Panquecitos de cacahuates, pasas y lunetas 59

en salsa de soya

Postre de limón

59

Tortitas de papa

55

Rollitos de nuez

61

Tostilasaña

83

30

72 23

cheforopeza.com.mx

97

Ingredientes de temporada

1

2

Rábano

• Para escogerlo Selecciona los que

Guanábana

• Para escogerla Elige las más

tengan carne firme, piel suave, las hojas

aromáticas, sin daños visibles y que no

unidas a la raíz y sean de color verde brillante

sean muy firmes. Evita aquellas con piel

• Cómo almacenarlo Se conserva

demasiado oscura o magullada

a temperatura ambiente hasta por una

• Cómo almacenarla Consérvala a

semana, sin lavar, sin hojas y en una

temperatura ambiente para que madure.

bolsa de plástico sin cerrar o perforada

Una vez lista, refrigérala de uno a dos

ESTÁ EN SU PUNTO de febrero a mayo

días; puedes guardar la pulpa dentro del congelador hasta por cuatro meses ESTÁ EN SU PUNTO de febrero a abril

3

Betabel

• Para escogerlo Revisa que esté firme, sin ‘moretones’ y con color rojo profundo. Aquellos con forma alargada o los de raíces muy prolongadas no son buena opción • Cómo almacenarlo Déjalo a temperatura ambiente. Puede permanecer en el refri de dos a cuatro semanas. Retírale las hojas, ya que mientras permanezcan unidas, consumirán los nutrientes de la raíz para mantener su frescura ESTÁ EN SU PUNTO en abril y mayo

5

Nopal

• Para escogerlo Toma los más suaves y jugosos, de color verde intenso y sin

4

manchas amarillas

Mango

• Cómo almacenarlo Refrigéralo envuelto en plástico adherible, así se mantendrá fresco

• Para escogerlo Asegúrate de que no esté ni muy firme

hasta por una semana

ni muy suave. Los pequeños puntos negros en su piel son

ESTÁ EN SU PUNTO de marzo a agosto

señales de un proceso de maduración avanzado • Cómo almacenarlo Si no está maduro, guárdalo en una bolsa de papel para acelerar el proceso. Después puedes refrigerarlo de una a dos semanas ESTÁ EN SU PUNTO de abril a julio

Ponle sabor con:

COME BIEN 98

cheforopeza.com.mx

C riCome sa o y no

Menú mensual

Come rico y sano

¡todo el mes!

Escanea con tu celular el código QR que aparece a un lado y lleva este menú ¡a donde quieras!

Sigue estos pasos:

Descarga en tu celular la aplicación ScanLife® en tu tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com o envía un SMS con la palabra SCAN al 37071 Abre la aplicación y coloca tu celular a 10 cm de distancia sobre el código aquí publicado; automáticamente, tu celular lo reconocerá Entrarás a un link y podrás disfrutar de nuestro menú ¡todo el mes!

s

d

7

sÁBAdO DESAYUNO 1 porción de jugo de pepino y piña + 1 huevo ahogado en salsa de tomate (jitomate) LUNCH 1 yogurt bebible bajo en grasa + 2 galletas integrales + ¼ de taza de queso Oaxaca COMIDA 1 porción de milanesa en forma de cara + 1 porción de ensalada de palmitos y berros LUNCH 1 gelatina + 1 barrita de granola CENA 1 papa rellena de chile con carne + 1 taza de apio

1,552

100

368.7

cheforopeza.com.mx

1,050.1

d

l

1

dOmingO

1,469

222.3

l

8

1,566.9

DESAYUNO 1 porción de smoothie de kiwi, melón y fresa + 1 sándwich de pavo LUNCH 2 galletas de avena + ¼ de taza de queso cottage COMIDA 1 porción de caldo de res con panela + 1 taza de tomates (jitomates) cherry con limón y pimienta LUNCH ½ taza de yogurt + 1 cucharada de amaranto CENA 1 porción de conos de Bok Choy 1,294

253

m

9

2,717.3

lunes

mArtes

DESAYUNO 1 porción de jugo de fresa, toronja y miel + 1 bagel de pavo, panela y tomate (jitomate) LUNCH 1 taza de sandía con toronja + 3 nueces COMIDA 1 porción de hallacas + 2 tazas de ensalada de lechugas, pepinos y zanahorias LUNCH 1 yogurt bebible bajo en grasa + 3 almendras + 2 galletas integrales CENA 1 porción de medallones de pollo al limón + 1 taza de ensalada de berros y betabel

DESAYUNO 1 porción de galletas de chocolate con malvaviscos + 1 taza de café LUNCH ½ sándwich de salchicha de pavo + 1 yogurt bebible bajo en grasa + 1 guayaba COMIDA 1 porción de arepas + 1 taza de espinacas y berros con ½ pera LUNCH 1 taza de queso panela asado con chipotle + 2 galletas integrales CENA 1 porción de lasaña de berenjenas

1,481

162.3

1,060.8

1,871

132.4

2,038.2

1,882

188.6

1,945

J

4

MIéRcOlEs

DESAYUNO 1 porción de melones rellenos + 2 rollitos de jamón y panela LUNCH 2 ciruelas pasas + ½ taza de gelatina COMIDA 1 porción de sopa de pescado estilo chino + 1 porción de ensalada de apio, elote y surimi LUNCH 1 taza de edamames CENA 1 porción de ensalada de tofu y ejotes

DESAYUNO 1 porción de malteada de yogurt con vainilla y durazno + 2 claras con espinacas LUNCH ½ sándwich de jamón de pavo y panela + 1 manzana COMIDA 1 porción de miso shiro + 1 porción de torre de tofu y criminis parrillados LUNCH 1 porción de ensalada de berros con queso de cabra CENA 1 porción de canelones con cerdo y chabacano

1,428

83.1

M

dOmingO

M

3

sODIO (MG)

MARtEs

10

DESAYUNO 1 porción de galletas de nuez con helado de vainilla LUNCH 1 taza de duraznos + 1 cucharada de crema dulce COMIDA 1 porción de ensalada thai + 2 tazas de acelgas, tomates (jitomates) y champiñones LUNCH 1 taza de brócoli gratinado con queso Oaxaca + 4 galletas saladas CENA 1 porción de laminado de res a las tres pimientas + 1 taza de zanahoria y pepino

cOlEstEROl (MG)

M

2

lunes

DESAYUNO 1 porción de pan de plátano + 1 taza de leche descremada LUNCH 1 yogurt natural bebible + 1 durazno COMIDA 1 porción de caldo de pollo con tallarines + 1 porción de ensalada de lechugas y tomate (jitomate) LUNCH 1 taza de gelatina + 2 zanahorias CENA 1 porción de burritos de ensalada César con pollo

KcAl

1,364.5

2,493

J

11

DESAYUNO 1 porción de jugo de col, pepino y tomate (jitomate) + 2 claras con panela y nopales LUNCH 1 taza de fresas + 3 cucharadas de yogurt light + 1 cucharada de amaranto COMIDA 1 porción de rollos de pollo rellenos de vegetales + 1 porción de sopa de chícharos, brócoli y espinacas LUNCH 2 tazas de jícama y pepino con limón y piquín CENA 1 porción de codornices en salsa de pimienta + 1 taza de lechugas con aderezo de betabel 1,859

157.5

v

12

6

vIERNEs

JUEvEs

2,114.9

99.4

v

5

1,080.9

DESAYUNO 1 porción de rollitos de nuez + 1 vaso de malteada de vainilla LUNCH 1 taza de zarzamoras + 3 cucharadas de queso cottage COMIDA 1 porción de chuletas ahumadas con piña + 1 taza de rábanos y pepinos con limón LUNCH ½ sándwich integral de pavo + 1 yogurt bebible bajo en grasa CENA 1 porción de croquetas de pescado al horno + 1 taza de jícama

1,831

s

13

867.4

187.7

14

MIéRcOlEs

JUEvEs

vIERNEs

sÁBADO

DESAYUNO 1 porción de jugo de zanahoria, toronja, apio y espinaca + 1 sándwich + 1 manzana LUNCH 1 porción de smoothie de fresa + 1 taza de mango con queso cottage COMIDA 1 porción de pasta jambalaya + 1 porción de ensalada de lechugas LUNCH 5 almendras + 1 taza de pepino CENA 1 porción de mini hamburguesas de jocoque y cordero + 2 tazas de germinado de alfalfa

DESAYUNO 1 porción de jugo de piña, sábila y jengibre + 1 rebanada de queso panela asado + 1 nopal asado LUNCH 1 pan integral tostado con mermelada reducida en azúcar COMIDA 1 porción de pollo en salsa de mango + 1 porción de berenjenas y calabazas asadas LUNCH 5 nueces + 1 taza de jícama CENA 1 porción de mini hamburguesas de salmón + 1 taza de apio

DESAYUNO 1 porción de jugo de nopal, sábila, manzana y piña + 2 claras con calabazas y ejotes LUNCH 1 taza de yogurt bajo en grasa + 5 almendras + 2 galletas integrales COMIDA 1 porción de papa rellena de pollo poblano + 1 porción de lechuga con ejotes y apio LUNCH 2 ciruelas + 3 nueces CENA 1 porción de satay de pollo

DESAYUNO 1 porción de alfajor de chocolate + 1 taza de leche descremada LUNCH ½ sándwich de pechuga de pavo + 1 taza de fresas COMIDA 1 porción de sándwich (BLT) + 1 porción de crema de brócoli con jamón y piña LUNCH 1 taza de calabazas gratinadas con queso Oaxaca y jalapeños CENA 1 porción de macarrones con queso, brócoli y jamón de pavo + 1 taza de ensalada de lechugas con pollo

1,286

239.1

1,953.4

1,395

120.8

1,490.2

2,192

197.8

1,256.5

2,085

290.5

3,104.1

cheforopeza.com.mx

101

C riCome sa o y no

Menú mensual

d

l

15

lunes

domingo DESAYUNO 1 porción de sopes de mariscos + 1 taza de jugo de tomate (jitomate) LUNCH 1 taza de melón + ¼ de taza de queso cottage + 2 galletas de avena COMIDA 1 porción de lasaña de frutos del mar + 1 porción de lechugas con pico de gallo y limón LUNCH 2 porciones de trío de conchas CENA 1 porción de tártara de atún y manzana

1,000

m

16

120.4

1,348

80.1

1,730.3

DESAYUNO 1 porción de gelatina de té verde + 1 sándwich de pavo LUNCH 1 yogurt bebible bajo en grasa + ½ taza de uvas + 3 almendras COMIDA 1 porción de torta ahogada de mariscos + 1 porción de tomates (jitomates) y pepino con cilantro LUNCH 3 nueces de la India + 1 taza de ejotes CENA 1 porción de ensalada de macarrones, jamón y chícharos + 1 taza de jícama

1,472

2,517.2

159.5

j

18

23

m

24

m

domingo

DESAYUNO 1 porción de enfrijoladas de langosta + 1 taza de té de limón + 1 manzana LUNCH 1 taza de melón verde con moras azules + 3 cucharadas de yogurt bajo en grasa COMIDA 1 porción de crema de mejillones + 1 porción de tostadas de atún a la plancha LUNCH 3 galletas integrales + 1 taza de gelatina + 1 taza de jícama CENA 1 porción de ensalada de coditos con pesto de espinaca + 1 taza de queso panela

DESAYUNO 1 porción de granita de sandía, jengibre y limón + 1 crepa de pechuga de pavo y queso cottage LUNCH ½ taza de mango + 3 cucharadas de yogurt bajo en grasa + 3 almendras COMIDA 1 porción de pescaditos rebosados + 1 porción de ensalada de pepino y piña LUNCH 1 taza de espárragos asados + ¼ de taza de queso fresco + 1 galleta salada CENA 1 porción de banderillas de salchicha

DESAYUNO ½ cuernito con jamón y queso + 1 yogurt bebible bajo en grasa LUNCH 1 porción de ensalada de toronja, tofu y edamame + 1 taza de jugo de naranja COMIDA 1 porción de empanadas de camarón con chimichurri + 1 porción de ensalada verde LUNCH 1 porción de brochetas mixtas con salsa de mostaza CENA 1 porción de choriqueso + 2 tazas de lechuga, tomate (jitomate) y zanahoria

DESAYUNO 1 porción de panquecitos de cacahuates, pasas y lunetas + 1 taza de leche descremada LUNCH ½ bagel de salchicha de pavo y panela + ½ taza de tomate (jitomate) con limón COMIDA 1 porción de ensalada tibia de pulpo a la parrilla + 1 porción de pasta vegetariana LUNCH ½ taza de garbanzos con chile CENA 1 porción de deditos de pescado y queso + 1 porción lechugas con tomate (jitomate)

DESAYUNO 1 porción de postre de frutas empapeladas + ½ taza de queso cottage + 3 almendras LUNCH 1 taza gelatina + 2 rollitos de jamón y queso Oaxaca COMIDA 1 porción de camarones en salsa de frijol + 1 porción de ensalada de jícama, naranja, menta y apio LUNCH 1 taza de pepinos con limón + 5 cacahuates CENA 1 porción de chiles anchos rellenos de munición y frijol

3,097

396.9

2,925.6

j

25

26

miércoles

jueves

DESAYUNO 1 porción de gelatina de vino tinto + 1 manzana + 2 claras con tomate (jitomate) y albahaca LUNCH 1 taza de yogurt + 1 cucharada de coco rallado COMIDA 1 porción de sopa de tallarines y tomate (jitomate) + 1 taco de acelga relleno de jamón y pimientos asados LUNCH 1 taza de ejotes con tocino de pavo + 1 cucharada de crema baja en grasa CENA 1 porción de aguachile de camarón y callo

DESAYUNO 1 porción de lengua con nopalitos en salsa verde + 1 taza de jugo de piña y perejil LUNCH 1 taza de fresas + 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa + 1 cucharada de avena COMIDA 1 porción de sopa verde de mariscos + 1 taza de berros con tomate (jitomate) y aceitunas LUNCH 1 taza gelatina de leche + ½ barrita de granola CENA 1 porción de carpaccio de pulpo con vinagreta

DESAYUNO 1 porción de gelatina de naranja, betabel y manzana + ½ sándwich de atún LUNCH 3 almendras + 1 taza de yogurt bajo en grasa + 1 manzana COMIDA 1 porción de fideos estilo Singapur LUNCH 10 cacahuates + ¼ de taza de queso panela asado CENA 1 porción de macarrones con atún y salsa de aceituna

DESAYUNO 1 porción de pie (pay) de rajas y panela + 1 pera + 1 taza de café LUNCH 1 yogurt bebible bajo en grasa + 3 nueces COMIDA 1 porción de nuggets de pollo + 1 porción de timbal de jícama y pepino LUNCH 1 durazno + ½ taza de yogurt natural CENA 1 porción de tofu a la parrilla con vegetales

1,416.6

1,713

323.4

1,201.5

1,624

216.9

3,120.6

22

sábado

martes

121.4

d

21

viernes

lunes

988

s

20

jueves

1,340

l

v

19

miércoles

martes

DESAYUNO 1 porción de panqué de chía + 1 taza de té negro LUNCH ½ sándwich de queso panela con chipotle + 1 yogurt bebible bajo en grasa COMIDA 1 porción de mero confitado con ejotes + 1 taza de arroz blanco LUNCH 10 pistaches + 1 taza de pepino CENA 1 porción de pizza de calabazas y cebolla morada

1,579

m

17

1,728

171.2

877.7

290.8

v

1,222.5

27

1,459

81.7

s

1,353.8

1,890

d

28

1,243.3

247.7

1,244

138.7

l

29

1,905

30

viernes

sábado

domingo

lunes

DESAYUNO 1 porción de tortitas de pollo en salsa de tomate (jitomate) + 1 taza de jugo de naranja y fresa LUNCH 1 yogurt bebible bajo en grasa + 5 frambuesas + 2 almendras COMIDA 1 porción de costillas en salsa de café + 1 porción de ensalada fresca LUNCH 1 salchicha de pavo asada + 1 taza de coliflor al vapor CENA 1 porción de sushi contemporáneo

DESAYUNO 2 quesadillas de queso panela + 1 ciruela + 1 taza de café con leche descremada LUNCH ½ taza de zarzamoras + 2 cucharadas de yogurt natural COMIDA 1 porción de vuelve a la vida + 1 porción de ensalada de tomate (jitomate), cilantro, pepino y limón LUNCH 8 cacahuates + 1 taza de chayotes cocidos CENA 1 porción de maki de quinoa con portobello

DESAYUNO 1 porción de pie (pay) helado de plátano con chocolate + 1 taza de leche descremada LUNCH ½ sándwich de pavo + 1 yogurt bebible bajo en grasa + 3 nueces COMIDA 1 porción de chile con carne + 1 porción de jícama y betabel rallados con limón LUNCH 1 taza de apio con aderezo ranch bajo en grasa CENA 1 porción de flautas de surimi + 1 taza de lechuga

DESAYUNO 1 porción de rollitos de jamón y brócoli con salsa de tomate (jitomate) + 1 taza de jugo de naranja LUNCH 1 yogurt bebible bajo en grasa + 3 almendras + 2 galletas de avena COMIDA 1 porción de milanesas rellenas de vegetales con salsa de tomate (jitomate) + 1 taza de arroz blanco LUNCH 1 manzana verde con limón y piquín + 8 cacahuates CENA 1 porción de mini cazuelas de sardinas

1,473

321

2,781.6

1,270

47.6

1,509.1

1,609

197.8

927.5

1,581

471.9

1,596.6

Receta en la pág. 75 .

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Lista del súper

FrutAs y verdurAs Aceites y vinAgres Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de oliva Aceite de oliva extra virgen Aceite en aerosol

BeBidAs

Hongos shiitake

Poro

Miso blanco

Ajo

Romero

Salsa de soya baja en sodio

Albahaca

Tomate (jitomate)

Tofu

Apio

Tomates (jitomates) cherry

Berros

Tomillo

Betabel

Zanahoria

Pan pita

Brócoli

Zarzamora

Tortillas de maíz azul

Calabaza italiana Cebolla

gALLetAs, cAFé, té y duLceríA

pAnAderíA y tortiLLeríA

sALcHicHoneríA Chorizo de pavo

Cebolla cambray

Chocolate amargo

Jugo de mango

Cebolla morada

Jamón de pavo

Chocolate vegetal

Leche de coco

Cebollín

Jamón de pechuga de pavo

Dulce de leche

Leche de soya

Champiñones

Salchichas de pavo

Galletas sabor naranja

Leche descremada

Chícharos

Tocino de pavo

Gelatina

Vinagre blanco

Chile ancho

Gelatina sin sabor

Vinagre de manzana

Chile de árbol

Chocolates confitados

Vino blanco

Chile poblano

Malvaviscos grandes

Vino tinto

Cilantro

Pasas cubiertas de chocolate

Ciruelas

Té de limón

cArnes, pescAdos y mAriscos

Duraznos Ejotes

Chambarete de res

Elote

Chuletas ahumadas

Epazote

Cola de langosta

Espinacas

Filete de pescado

Frambuesa

Filete de res

Fresa

Huevo

Hinojo

Lomo de cerdo

Hongos portobello

Molida de res

Jalapeños

Pechuga de pollo

Jengibre

Piernas y muslos de pollo

Kiwi

Surimi

Laurel

Ternera

Lechuga escarola

congeLAdos Helado de vainilla bajo en grasa

FrAscos y LAtAs Aceitunas Alcaparras Chipotles adobados Crema de coco Mayonesa baja en grasa Mayonesa con chipotle Mostaza Mostaza antigua Palmitos Pepinillos encurtidos Piña en almíbar Puré de tomate (jitomate)

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Plátano macho

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Limón Mamey Mango Manzanas Mejorana Menta fresca Melón Naranjas Orégano Papas Pepino Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano

HArinAs y enduLzAntes

sopAs, pAstAs, semiLLAs, especiAs y cereALes Achiote Ajonjolí negro Anís estrella Arroz Avena

Azúcar refinada

Cacahuates

Azúcar mascabado

Canela en raja

Azúcar morena

Canela molida

Bicarbonato de sodio

Cardamomo molido

Cocoa

Clavos de olor

Endulzante sin calorías

Comino

Fécula de maíz

Consomé en polvo

Harina de maíz amarilla

Curry amarillo

Harina de maíz

Extracto de vainilla

nixtamalizada

Frijoles

Harina integral

Garam masala

Pasta hojaldre

Lentejas

Polvo para hornear

Macarrones

Lácteos

Miel de maíz

Crema baja en grasa

Mostaza

Mantequilla

Nueces

Mantequilla sin sal

Pan molido

Queso amarillo

Páprika

Queso cheddar

Pasta penne

Queso crema

Pimienta de cayena

Queso manchego

Pimienta negra molida

Queso Oaxaca

Sal

Queso panela

Salvado de trigo

Yogurt natural

Tallarines

orientALes

Uvas pasas

Alga wakame Dashinomoto Fideos de soya

COME BIEN