No. 152 Noviembre 2023

2023 Nº 153

DÍA DE ACCIÓN DE GRACIAS Un banquete de gratitud y solidaridad

RUCKING

NOVIEMBRE

Una tendencia para llevar tu caminata a otro nivel

REVISTA CHEF OROPEZA

LAS MEJORES RECETAS PARA COMPARTIR

Desintoxícate y purifícate

1

Directorio Foodmates CHEFOROPEZA Año 11 No. 140 noviembre es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable, S de RL de CV Camino a Santa Teresa 1257, Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900 Tel 5525802658 ww.cheforopeza.com.mx contacto@cheforopeza.com. mx, Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reserva de derechos al uso exclusivo No. 04-2017-051716383700-102 Licitud de Título y Contenido: 17052 expediente: CCPRI/3/ TC/17/20955 otorgados por la Comisión Calificadora de publicaciones y revistas ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Éste número se terminó de imprimir el 20 de noviembre de 2022. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

2

Bebidas

Alfredo Oropeza Director General Guillermo Oropeza Director General Adjunto Arantza Martínez Arte y Diseño Mauricio Magaña Cocina Experimental y Colaborador Gastronómico

Zugey García Pablo Valero Antonio Outón Fotografía y Estilismo Gastronómico Ricardo Cabrera

rcabrera@cheforopeza.com.mx

Administración y Finanzas

Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Envato Pexels Stock Fotográfico

Noviembre es un mes muy especial para mí, es el mes antesala de las celebracion es estelar es del año: Navidad y Año Nuevo.

Mi objetivo para terminar el año es seguir demostrando que sí se puede comer rico y sano, así como ofrecerte las herramientas para que tú o tus personas especiales con diabetes disfruten comer y cocinar, porque así se lo merecen. ¿Alguna vez te haz preguntado la importan cia que tiene la comida para ti, claro, adicional a que es el vehíulo de sobrevivencia número 1?

@chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza Chef Oropeza

Desintoxícate y purifícate

3

Recetas a tu medida Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias, ya sea por tu tipo de alimentación, algún padecimiento o cuidados especiales.

CELIACOS

intolerantes a la lactosa

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

La intolerancia a la lactosa está causada por una carencia de la enzima lactasa, se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de esta enzima. El consumir productos lácteos puede causar diarrea, náuseas y vómitos, cólicos estomacales, hinchazón y gases.

sín azúcares añadidos

MEnos de 200 cal

Se considera un alimento sin azúcares añadidos si no se le ha adicionado ningún tipo de azúcar ni ningún alimento que se utilice para endulzar (miel). Los alimentos pueden contenerlos de forma natural, lo que debe indicarse con la frase contiene azúcares naturalmente presentes.

Por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan un máximo de 200 calorías por porción.

Bajo en grasa

BAJO EN SODIO

Por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan ≤ 3 gramos por porción.

Por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan ≥ 1 mg de sodio por kcal o ≥ 300 mg menos de 140 mg de sodio por porción.

4

Recetas a tu medida

BAJO EN CARBOHIDRATOS

HIPERTENSos

También conocida como “low carb”, por los ingredientes que se ocupan para realizar esta receta aportan ≥ 10 gramos de hidratos de carbono por porción menos de 15 g de carbohidratos por porción.

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

diabéticos

VEGETARIANA

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

VEGANA

plant based

No están permitidos los productos de origen animal. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Se basa en consumir productos de origen vegetal.

Es decir, frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, soja, etc. Y, por lo tanto, eliminar al máximo los alimentos de origen animal.

Desintoxícate y purifícate

5

Contenido

artículos 8

Glosario de equivalencias Las equivalencias más comunes de la cocina para que se te sea mucho más sencillo cocinar en casa.

10

Rucking Una tendencia para llevar tu caminata a otro nivel.

82

Día de Acción de Gracias Un banquete de gratitud y solidaridad.

6

Contenido

recetas 12

Bebidas Con ingredientes de temporada llenos de nutrientes.

28

Desayunos Saludables y fáciles de hacer.

38

Entradas y ensaladas Ideales para compartir y acompañar cualquier encuentro.

48

Sopas Calientitas para el frío de otoño.

50

Platos fuertes Las que no pueden faltar nunca.

72

Postres Las más deliciosos y saludables.

Desintoxícate y purifícate

7

Glosario de equivalencias Aquí te incluimos las equivalencias más comunes de la cocina para que se te sea mucho más sencillo cocinar en casa.

Temperaturas del horno

Peso

Celsius (ºC)

Fahrenheit (ºF)

Gramos (g)

Onzas (oz)

52º 65º 80º 95º 110º 120º 135º 150º 165º 180º 190º 200º 220º 230º 245º 260º

125º 150º 175º 200º 225º 250º 275º 300º 350º 350º 375º 400º 425º 450º 475º 500º

275º 290º

525º 550º

30 60 90 125 155 185 220 250 315 375 440 500 750 1 kg 1.5 kg 2 kg 3 kg

1 2 3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 (1 lb) 11/2 lb 2 lb 3 lb 4.409 lb 6.61 lb

Líquidos

8

Glosario de equivalencias

Gramos (g)

Onzas (oz)

2 cucharadas 1/4 taza (4 cucharadas) 1/3 taza 1/2 taza 2/3 taza 3/4 taza 1 taza 1 1/4 taza 1 1/2 taza 1 3/4 2 tazas 3 tazas 4 tazas 6 tazas 8 tazas

1 fl oz 2 fl oz 3 fl oz 4 fl oz 5 fl oz 6 fl oz 8 fl oz 10 fl oz 12 fl oz 14 fl oz 16 fl oz 24 fl oz 32 fl oz 48 fl oz 64 fl oz

Mililitos (ml) 30 ml 60 ml 80 ml 125 ml 160 ml 180 ml 250 ml 310 ml 375 ml 430 ml 500 ml 740 ml 1L 1.5 L 2L

Desintoxícate y purifícate

9

CAMINATA A UN NIVEL SUPERIOR PROBANDO LA TENDENCIA RUCKING

Esta tendencia se basa en la actividad que realizan los bomberos forestales al inicio de cada temporada, se llama “prueba de mochila”: quien la realiza debe caminar con una mochila de 20.4 kilos más de cinco kilómetros en 45 minutos o menos para garantizar que tienen el nivel de condición física necesario para realizar su trabajo.

Sin embargo, esta idea de caminar con una mochila con peso o hacer rucking ya no solo es para bomberos o soldados. Sino esta tendencia está en auge (con más de 20 millones de visitas en TikTok) como una opción de llevar una simple rutina de caminata al siguiente nivel.

El “rucking” alcanza el punto óptimo del entrenamiento de fuerza más el ejercicio cardiovascular de bajo impacto, lo que lo convierte en un entrenamiento súper completo. Tan pronto como te pongas la mochila y comiences a caminar, inmediatamente notarás más palpitaciones en tu pecho. La mochila (o el chaleco con peso) impone una mayor exigencia al cuerpo, provocando así una respuesta de frecuencia cardíaca más alta, dicen los expertos.

10 Contenido

“Desafiar el sistema cardiovascular o hacer cardio no se trata sólo de salir a correr o andar en bicicleta. Se trata de aumentar tu ritmo cardíaco, ¡y el rucking definitivamente lo logra!”

Pero no es sólo tu corazón el que se beneficia.

Realizando rucking también fortaleces todos los músculos que utilizamos al caminar. El peso y la resistencia adicionales obligan a las piernas, la espalda, los hombros y el tronco a mantenerse activos y trabajar todo el tiempo que estás haciendo rucking, logrando convertir una simple caminar en un ejercicio más integral. Y una de las mejores par-

tes de esta tendencia fitness es su flexibilidad, ya que puedes ajustar fácilmente la dificultad de esta actividad; solo necesitas aumentar o disminuir el peso de la mochila/chaleco con pesas o ajustar el ritmo en el que estás caminando, así de simple e inmediato. ¿Estás listo para subirte a esta tendencia y recibir todos los beneficios que te traerá?

Desintoxícate y purifícate

11

JUGO DE FRESA, MANDARINA Y CÚRCUMA Rendimiento 1 porción

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

½ taza de fresas ½ taza de jugo de mandarina 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 2 cucharadas de chía

Licua todos los ingredientes hasta obtener un jugo líquido y sin tropiezos. Disfruta de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

127

Energía (Kcal)

19

Calcio (mg)

12 Bebidas

0.5

Proteínas (g)

1

Sodio (mg)

0.6

Lípidos (g)

0.5

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0.1

G. Saturadas (g)

4

HC (g)

0.1

G. Monoinsat. (g)

1.5

Fibra (g)

0.1

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

13

JUGO DE PAPAYA CON NARANJA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 ½ tazas de agua 1 taza de jugo de naranja natural 1 taza de papaya, en cubos ½ taza de alfalfa, lavada y desinfectada 1 cucharadita de azúcar mascabado (opcional)

Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

42

Energía (Kcal)

0

Calcio (mg)

14 Bebidas

1

Proteínas (g)

3

Sodio (mg)

0.2

Lípidos (g)

0

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

G. Saturadas (g)

10 HC (g)

0

G. Monoinsat. (g)

1

Fibra (g)

0

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

15

SMOOTHIE DE MANGO Y CIRUELAS

Rendimiento 1 porción

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

½ taza mango congelado ½ taza ciruelas congeladas 1 cucharada almendras 1 cucharada néctar de ciruela ¼ taza de hielo ⅔ de agua de coco

Licua todos los ingredientes hasta integrar por completo.

Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

303

Energía (Kcal)

1.2

Calcio (mg)

16 Bebidas

1

Proteínas (g)

15

Sodio (mg)

1.4

Lípidos (g)

21

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0.2

G. Saturadas (g)

10 HC (g)

0.2

G. Monoinsat. (g)

1.2

Fibra (g)

1

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

17

INFUSIÓN DE JENGIBRE Y LIMÓN

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

4 tazas de agua 1 cucharada de jengibre sin piel 1 cucharada de ralladura de limón amarillo 1 pieza de limón verde sin semillas 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de limón verde ralladura 1 cucharada de miel de abeja

Coloca el agua, el jengibre y las cáscaras en una olla y deja hervir 3 minutos. Cuela y endulza con la miel. Corta la mitad del limón en rodajas delgadas y usa el resto para pasarlo por el borde de 4 tazas para escucharlas con el azúcar. Sirve el té y decora las tazas con una rodaja de limón.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

39

Energía (Kcal)

0

Calcio (mg)

18 Bebidas

0.3

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

0

Lípidos (g)

0

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

0

G. Saturadas (g)

11 HC (g)

0

G. Monoinsat. (g)

0

Fibra (g)

0

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

19

INFUSIÓN DE EUCALIPTO LIMÓN Y MIEL

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

4 tazas de agua 6 hojas de eucalipto frescas lavadas y desinfectadas 1 pieza de limón amarillo Miel de abeja para endulzar al gusto

Coloca el agua en una olla chica o tetera. Agrega las hojas de eucalipto y la piel del limón. Calienta a fuego bajo hasta hervir.

Retira del fuego y deja reposar la infusión por 8 minutos. Cuela la infusión sobre tazas, exprime el jugo de limón sobre cada una y endulza con miel de abeja al gusto. Disfruta caliente o fría.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

30

Energía (Kcal)

0

Calcio (mg)

20 Bebidas

0

Proteínas (g)

0

Sodio (mg)

0

Lípidos (g)

0

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

G. Saturadas (g)

0

HC (g)

0

G. Monoinsat. (g)

0

Fibra (g)

0

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

21

BATIDO VERDE DE MINERALES

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 taza de piña, cortada en cubos, congelados 1 taza de espinacas baby 1 rama de apio, rebanada 1 cucharada de jengibre, rallado el jugo de 1 limón 3 tazas de agua 4 cucharaditas de semillas de chía

Licua los cubos de piña, las espinacas, el apio, el jengibre, el jugo de limón y el agua. Sirve con las semillas de chía.

Disfruta de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

64

1.9

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

0.5

0.3

Calcio (mg)

22 Bebidas

Sodio (mg)

2.3

Lípidos (g)

0.4

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

G. Saturadas (g)

10 HC (g)

0.2

G. Monoinsat. (g)

3.7 Fibra (g)

1.7

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

23

SMOOTHIE DE MANZANA, HINOJO REVITALIZANTE

Rendimiento 2 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo 5 minutos

Ingredientes

Preparación

1 pepino, sin semillas y en cuartos 1 cucharada de hinojo, picado 2 cucharadas de brócoli, en ramitos ½ manzana verde, en cubos 4 cucharadas de Yogurt ½ cucharada de miel de agave 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 taza de agua

Licua todos los ingredientes hasta combinarlos por completo.

Sirve de inmediato y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

42

Energía (Kcal)

38

Calcio (mg)

24 Bebidas

1.6

Proteínas (g)

9

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g)

20

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

0.1

G. Saturadas (g)

10 HC (g)

0

G. Monoinsat. (g)

1

Fibra (g)

0

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

25

SMOOTHIE MORADO DE SEMILLAS DE GIRASOL Y VAINILLA

Rendimiento 1 porción

Tiempo 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1/2 taza de moras azules, congeladas 1 plátano, en rodajas y congelado 1/2 taza de leche de coco 1/4 de taza de semillas de girasol 1 cucharadita de vainilla

Combina todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta que se integren y tengan una textura cremosa. Disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

145

Energía (Kcal)

23

Calcio (mg)

26 Bebidas

3

Proteínas (g)

2

Sodio (mg)

10

Lípidos (g)

3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

1

G. Saturadas (g)

15 HC (g)

2

G. Monoinsat. (g)

4

Fibra (g)

7

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

27

SÁNDWICH DE BERENJENA ITALIANA

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 40 minutos

Porción recomendada 1/2 sándwich

Ingredientes

Preparación

1 berenjena mediana, en rodajas Una pizca de sal ½ taza de fécula de maíz 2 huevos, batidos 1 taza de pan molido 1 cucharadita de perejil seco 1 cucharadita de albahaca seca ½ cucharadita de pimienta negra molida 1 taza de aceite vegetal 4 rebanadas de pan de caja grandes, tostadas 1 taza de salsa de tomate (jitomate) 6 hojas grandes de albahaca, lavadas y desinfectadas 4 rebanadas de queso mozzarella fresco

Extiende las rodajas de berenjena sobre unas toallas de papel y espolvorea con sal de ambos lados, deja reposar. Coloca en recipientes extendidos por separado, la fécula de maíz, los huevos y el pan mezclado con las semillas de girasol y las especias. Pasa las rodajas de berenjena por fécula, después por huevo y al último por pan con especias, fijándote que se cubran por completo.

Calienta el aceite en una olla o sartén amplio y fríe las rebanadas de berenjena hasta que estén doradas por ambos lados. Arma tus sándwich, coloca rebanadas de berenjena, báñalas con salsa de tomate, coloca unas hojas de albahaca y unas rebanadas de queso mozarela. Calienta el sándwich en hornito o sartén hasta que el queso esté derretido. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

1048

Proteínas (g)

550

1251

Calcio (mg)

28

25

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

54

Lípidos (g)

9

Hierro (mg)

186

Colesterol (mg)

6.5

G. Saturadas (g)

122 HC (g)

22

G. Monoinsat. (g)

11

Fibra (g)

20

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

29

PAN CON HUEVO POCHADO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 1 rebanada preparada

Ingredientes

Preparación

4 rebanadas de pan integral libre de gluten 4 cucharadas de chutney de tomates picantes 4 rebanadas de pechuga de pavo 1 taza de berros limpios, lavados y desinfectados 4 huevos pochados 2 cucharaditas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida

Unta las rebanadas del pan libre de gluten con el chutney de tomates picantes, coloca encima de cada pan una rebanada de pechuga de pavo, berros y un huevo pochado. Baña estos sándwiches abiertos con un poco de aceite de oliva y espolvoréalos con pimienta. Sirve de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

265

Proteínas (g)

27

497

Calcio (mg)

30

14

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

15

Lípidos (g)

1.6

Hierro (mg)

213

Colesterol (mg)

3.6

G. Saturadas (g)

20 HC (g)

6.7

G. Monoinsat. (g)

3.1

Fibra (g)

1.4

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

31

TOSTADO CON AGUACATE Y ENSALADA

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 2 porciones

Ingredientes

Preparación

1/2 taza de germinado de alfalfa lavado y desinfectado 1/2 taza de germinado de brócoli lavado y desinfectado 3 cucharadas de germen de trigo lavado y desinfectado 1 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de chile de árbol seco sin semillas y finamente picado 2 rebanada de pan rústico integral 1 pieza de aguacate en rebanadas 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta negra molida

Combina en un tazón los germinados y báñalos con aceite de oliva y jugo de limón.Agrega chile de árbol y revuelve, para incorporar todos los sabores.Tuesta las rebanadas de pan en un sartén caliente y cóbrelas con rebanadas de aguacate.Espolvorea con sal y pimienta y coloca encima una porción de germinados sobre cada rebanada.Disfruta de inmediato.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

246

Proteínas (g)

11

203

Calcio (mg)

32

11

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

6

Lípidos (g)

1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2.3

G. Saturadas (g)

21 HC (g)

11

G. Monoinsat. (g)

2.1

Fibra (g)

1.5

G. Poliinsat.

(Kcal)

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33

SINCRONIZADA A LA PARRILLA

Rendimiento 2 porciones

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 1 sincronizada

Ingredientes

Preparación

4 piezas de huevos 1 cucharadita de crema 1 pizca de flor de sal y pimienta negra molida 4 rebanadas de jamón 4 piezas de tortilla de harina 1/2 taza de queso manchego

Bate los huevos junto con crema, sal y pimienta negra hasta integrar. Calienta el aceite en una sartén y cocina los huevos a fuego bajo hasta que estén suaves y listos. Pon unas tortillas a la parrilla y encima coloca una capa de queso. Sobre el queso coloca huevos revueltos y unas rebanadas de jamón Termina con un poco más de queso y cierra con otra tortilla. Calienta hasta que el queso esté derretido y las tortillas doradas. Corta en cuatro, comparte y disfruta. Termina con un poco más de queso y cierra con otra tortilla. Calienta hasta que el queso esté derretido y las tortillas doradas. Corta en cuatro, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

453

Energía (Kcal)

321 Calcio (mg)

34

37

Proteínas (g)

15

Sodio (mg)

Desayunos

19

Lípidos (g)

5.1

Hierro (mg)

418

Colesterol (mg)

10

G. Saturadas (g)

23 HC (g)

6

G. Monoinsat. (g)

14

Fibra (g)

3

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

35

SUSHI BOWL CON GARBANZOS TERIYAKI Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 tazón

Ingredientes

Preparación

Para los garbanzos 2 cucharadas de miel maple 1 cucharita de aceite de ajonjolí 2 cucharaditas de salsa de soya ½ cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal 2 cucharadas de tallos de cebolla cambray

Para los garbanzos Combina en un tazón miel maple, aceite de ajonjolí, salsa de soya y ajo y mezcla hasta incorporar. Calienta la salsa teriyaki, cuando comience a burbujear reduce a fuego medio y permite que espese.

Agrega los garbanzos y cocina moviendo hasta que estén cubiertos y glaseados con la salsa. Agrega los tallos de cebolla cambray justo antes de retirar del fuego y reserva.

Para servir 2 tazas de arroz al vapor ¼ de taza de ajonjolí mixto 1 taza de edamames, blanqueados 1 aguacate, en cuartos

Para servir Combina el arroz al vapor con el ajonjolí y divide en 4 tazones. Sirve encima garbanzos teriyaki y edamames. Decora con un cuarto de aguacate y espolvorea con un poco más de ajonjolí. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

296

Proteínas (g)

153

127

Calcio (mg)

36

7.1

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Desayunos

11

Lípidos (g)

3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2

G. Saturadas (g)

37 HC (g)

4.4

G. Monoinsat. (g)

5

Fibra (g)

2.5

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

37

BOTANA DE LEGUMINOSAS TOSTADAS CAJÚN

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada

Ingredientes

Preparación

Para las especias cajún ½ cucharada de sal ½ cucharada de ajo en polvo ½ cucharada de paprika ¼ cucharada pimienta negra molida ¼ cucharada de cebolla en polvo ¼ cucharada pimienta de cayena ¼ cucharada orégano seco ¼ cucharada tomillo seco

Para la especias cajún Mezcla bien todos los ingredientes en un tazón perfectamente seco y reserva.

Para el snack Precalienta el horno a 220 ºC Hierve en una olla las lentejas y los chícharos con el agua, reduce el fuego y cocina por 18 minutos. Escurre las leguminosas y revuelve en un tazón con una cucharada de aceite y una cucharada de especias cajún para impregnar todos los sabores. Colócalas en una charola para horno con papel encerado sin encimarlas entre si y hornea por 24 minutos. Mueve las lentejas agitando la charola suavemente a la mitad del tiempo de cocción, saca del horno y reserva. Revuelve bien los garbanzos con una cucharada de aceite y una cucharada de especias cajún cuidando que se impregnen bien. Colócalos en una charola con papel encerado y hornea por 40 minutos, moviendo la charola cada diez minutos, saca del horno y enfría. Mezcla ambas leguminosas con una pizca más de las especias y disfruta como botana.

Para el snack ½ taza lentejas ½ taza de chícharos secos 2 tazas de agua 1 taza de garbanzos, cocinados sin sal y escurridos 2 cucharadas aceite de aguacate

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

314

Energía (Kcal)

27

Calcio (mg)

15

Proteínas (g)

93

Sodio (mg)

38 Entradas y ensaladas

13

Lípidos (g)

5

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2

G. Saturadas (g)

41 HC (g)

8.2

G. Monoinsat. (g)

8

Fibra (g)

1.3

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

39

ADEREZO DE MAYONESA Y AJO ROSTIZADOS

Rendimiento 1 taza

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 2 cucharadas

Ingredientes

Preparación

1 cabeza de ajo 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de taza de mayonesa baja en grasa 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de comino Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de chipotle (opcional)

Precalienta tu horno a 180ºC. Corta la parte de arriba de la cabeza de ajo dejando descubierto un poco de cada diente, coloca en papel aluminio vierte aceite de oliva envuelve y hornea por 10 minutos o hasta que el ajos esté suave y rostizado. Licua los ajos rostizados con el resto de los ingredientes hasta tener un aderezo cremoso y con ligeros tropiezos.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

98

0.5

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

11.3

111.3

Calcio (mg)

Sodio (mg)

40 Entradas y ensaladas

9.7

Lípidos (g)

0.2

Hierro (mg)

3.3

Colesterol (mg)

1.3

G. Saturadas (g)

2.7 HC (g)

1.6

G. Monoinsat. (g)

0.5 Fibra (g)

0.3

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

41

ENSALADA DE LENTEJAS Y CALABAZA DE CASTILLA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 35 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 1/2 taza de lentejas

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 4 cucharadas de taza de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón amarillo ½ cucharadita de ralladura de limón amarillo 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita de azúcar mascabado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta lograr una emulsión. Reserva.

Para la ensalada 3 tazas de pulpa de calabaza de castilla, en cubos medianos Aceite en aerosol 1 cucharada de miel de maple 1 cucharadita de garam masala ¼ de cucharadita de pimienta de cayena molida ¼ de cucharadita de semillas de cilantro molidas Una pizca de pimienta negra molida 2 dientes de ajo, finamente picados 2 tazas de lentejas rojas, cocinadas al dente en agua sin sal 2/3 de taza de granada roja, desgranada ½ taza de brotes de amaranto ½ taza de brotes de cilantro

Para la ensalada Precalienta tu horno a 200 ºC. Coloca los cubos de calabaza en una charola con papel encerado.

Rocía con ligeramente con aceite en aerosol, baña con miel y espolvorea con especias y ajo. Hornea la calabaza hasta que rostice y suavice; aproximadamente por 25 minutos. Retira del horno y deja enfriar por completo. Mezcla en un tazón las lentejas con los cubos de calabaza y el resto de los ingredientes.

Incorpora la vinagreta y revuelve bien. Refrigera hasta el momento de servir y comparte.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

400 Energía (Kcal)

35

Calcio (mg)

14

Proteínas (g)

77

Sodio (mg)

42 Entradas y ensaladas

22

Lípidos (g)

3.7

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2.8

G. Saturadas (g)

46 HC (g)

12

G. Monoinsat. (g)

11

Fibra (g)

4.7

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

43

ENSALADA DE KALE CON MANDARINA Y SEMILLAS Rendimiento 4 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 ½ tazas de kale, lavado y desinfectado 1 cucharada de aceite de oliva 2 mandarinas, en gajos Una pizca de sal de grano ½ taza de hojuelas de coco ½ taza de semillas de girasol ½ limon amarillo, el jugo

Trocea kale y combina en un tazón con una pizca de sal y aceite, esto ayudará a quitarle lo fibroso. Agrega gajos de mandarina e integra. Pasa a una ensaladera y espolvorea con hojuelas de coco y semillas de girasol. Termina con un poco de jugo de limón. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

131

Energía (Kcal)

59

Calcio (mg)

2.6

Proteínas (g)

41

Sodio (mg)

44 Entradas y ensaladas

10

Lípidos (g)

1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

4

G. Saturadas (g)

10.4 HC (g)

4

G. Monoinsat. (g)

3

Fibra (g)

2

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

45

ENSALADA DE POLLO CON AMARANTO Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de pollo

Ingredientes

Preparación

Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharadas de miel de abeja 1 pieza de chile ancho chico limpio asado e hidratado 1 pizca de pimienta negra molida

Para la vinagreta Licua o procesa todos los ingredientes hasta integrarlos y obtener una emulsión.

Para la ensalada 2 pieza de media pechuga de pollo limpias y semi aplanadas 2 piezas de durazno en medias lunas 2 tazas de espinaca baby lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de arándanos deshidratados 800 gramos de queso manchego español en cubos 1 pieza de alegría de amaranto natural en cubos chicos

Para la ensalada Barniza las pechugas de pollo y los duraznos con un poco de la vinagreta, y cocínalos en tu parrilla a temperatura media hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y las líneas se marquen en los melocotones. Corta el pollo en fajitas y resérvalo. Combina en un tazón las espinacas con los arándanos, el queso, los cubos de la alegría, la vinagreta y revuelve muy bien.

Enseguida integra los duraznos y las fajitas de pollo parrilladas.

Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

364

24

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

8.4

257

Calcio (mg)

Sodio (mg)

46 Entradas y ensaladas

22

Lípidos (g)

1.3

Hierro (mg)

40

Colesterol (mg)

1.6

G. Saturadas (g)

19 HC (g)

8.2

G. Monoinsat. (g)

1.3

Fibra (g)

1

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

47

SOPA CREMOSA THAI DE COCO Y GARBANZO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de jengibre, picado 2 tallos de lemongrass, picados 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 250g de hongos crimini, fileteados 1 lata de garbanzos, escurridos 3 tazas de caldo de vegetales o de pollo 1 taza de hojas de cilantro ½ taza de leche de coco Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta el aceite de coco en una olla y cocina jengibre, lemongrass y cúrcuma. Hasta que sean aromáticos. Integra los champiñones con los garbanzos, revuelve bien para integrar. Cocina por 4 minutos o hasta que suelten sus jugos. Vierte caldo de vegetales con cilantro y permite que hierva, reduce a fuego bajo e integra la leche de coco. Cocina por un minuto más y aumenta el sabor con sal y pimienta negra molida. Sirve caliente, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

162

6

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

44

165

Calcio (mg)

48 Sopas

Sodio (mg)

6.5

Lípidos (g)

3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

4.6

G. Saturadas (g)

31 HC (g)

0.5

G. Monoinsat. (g)

3.8 Fibra (g)

0.5

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

49

CALABACITAS FRITAS

Rendimiento 8 porciones

Tiempo 15 minutos

Porción recomendada 2 bastones

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de harina de amaranto (amaranto molido) 1 cucharadita de paprika Una pizca de pimienta negra molida 3 calabacitas, en bastones 1 taza de hojuelas de maíz, molidas 3 cucharadas de queso parmesano, rallado 1 huevo

Precalienta tu horno a 200 oC. Combina en un tazón harina, paprika y pimienta. Mezcla en otro tazón las hojuelas de maíz con el queso parmesano.

Pasa los bastones de calabacita por esta mezcla, para enharinarlos ligeramente. Enseguida sumergelos en huevo y finalmente pásalos por la mezcla de hojuelas de maíz; cúbrelos bien. Coloca los bastones en una charola con papel encerado y rocía con aceite en aerosol. Hornea las calabacitas por 10 minutos, y dales la vuelta. Continúa cocinando por 10 minutos más o hasta que doren y estén ligeramente crujientes. Deja reposar 5 minutos al salir del horno, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

79

Proteínas (g)

86

143

Calcio (mg)

50

4.5

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

2.4

Lípidos (g)

2

Hierro (mg)

32

Colesterol (mg)

1.3

G. Saturadas (g)

10 HC (g)

1

G. Monoinsat. (g)

1

Fibra (g)

0

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

51

SLAW DE PIMIENTOS Y BETABEL

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

2 cucharadas de aceite de ajonjolí 2 cucharadas de jugo de limón 4 tazas de hojas de betabel, con tallos y picadas 3 pimentos (cada uno de un color distinto), en julianas 1 taza de cilantro 3 cebollas cambray, en rebanadas con todo y tallo Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida

Mezcla todos los ingredientes hasta integrar. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

400

Proteínas (g)

127

174

Calcio (mg)

52

11

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

29

Lípidos (g)

2.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

2

G. Saturadas (g)

14 HC (g)

6.7

G. Monoinsat. (g)

6

Fibra (g)

3.2

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

53

TARTA DE QUESO DE CABRA CON CHIPOTLE

Rendimiento 12 porciones

Tiempo 1 hora

Porción recomendada 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

200 gramos de masa para tarta 3/4 taza de queso de cabra natural 2 cucharadas de crema para batir 1 pieza de yema de huevo (a temperatura ambiente) 2 piezas de chile chipotle sin semillas y picados 1 cucharadas de ralladura de cáscara de limón 1/4 pieza de cebolla finamente picada pimienta negra recién molida al gusto 4 cucharadas de hierbas de olor mixtas perejil albahaca menta salvia cilantro y/o arúgula lavadas desinfectadas y picadas 2 cucharadas de queso parmesano finamente rallado 2 cucharadas de jugo de limón 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva 4 piezas de tomate (jitomate) de diferentes colores en rodajas semigruesas

Precalienta tu horno a 180ºC Extiende la masa en tu superficie de trabajo ligeramente enharinada y coloca dentro un molde cuadrado para tarta de 18cm.

Corta el exceso de masa de las orillas, pica la base con un tenedor y reserva en refrigeración.Bate en un tazón el queso junto con crema para batir, yema de huevo Chiles Chipotles , ralladura de limón, cebolla y pimienta negra.Incorpora perfectamente hasta obtener una consistencia untable.Pasa el relleno de queso dentro de la base para tarta y esparce bien para dejar una capa uniforme.

Combina en un tazón hierbas mixtas, queso parmesano, jugo de limón y aceite de oliva.Integra las rodajas de tomate y revuelve bien para impregnarse con todo el sabor.Acomoda los tomates sobre la superficie de la tarta y hornea de 40 a 50 minutos hasta que los tomates rostizan y la masa esté bien cocinada Si notas que las orillas de la masa doran rápidamente, cubrelos con papel aluminio.Deja enfriar saliendo del horno por al menos 20 minutos y corta en cuadros.Sirve y disfruta con la ensalada de tu preferencia.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

4.7

Proteínas (g)

85

175

Calcio (mg)

54

12

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

26

Lípidos (g)

0.5

Hierro (mg)

10

Colesterol (mg)

4

G. Saturadas (g)

1

HC (g)

4

G. Monoinsat. (g)

85

Fibra (g)

4

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

55

TARTA DE HOJALDRE CON CHÍCHAROS Rendimiento 8 porciones

Tiempo 40 minutos

Porción recomendada 1 rebanada mediana

Ingredientes

Preparación

Para el relleno 2 dientes de ajo picados 1/2 pieza de cebolla morada picada 1 cucharadita de aceite de oliva 300 gramos de carne molida de res 1/2 taza de puré de tomate 1 cucharadita de mejorana lavada y desinfectada 1 cucharadita de orégano seco, molido 1 pizca de sal y pimienta verde molida 1 taza de chícharos secos, cocinados y drenados 1/4 taza de aceitunas verdes sin hueso, en mitades

Para el relleno Dora el ajo y la cebolla en un sartén caliente con el aceite.

Incorpora la carne y deja que cambie de color. Añade puré de tomate y especias; mezcla y cocina por 5 minutos. Integra los chícharos y las aceitunas, reduce a fuego bajo y cocina por 8 minutos o hasta que se haya evaporado el líquido. Reserva.

Para la salsa de yogurt Mezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.

Para la salsa de yogurt 1/4 Taza de yogurt griego sin grasa 1/4 Taza de pepino sin piel, rallado 1 Diente de ajo machacado 1/2 Cucharadita de zaatar opcional 2 Cucharadas de hojas de hierbabuena lavadas, desinfectadas y picadas 1 Cucharadita de vinagre de vino blanco 1 Pizca de sal y pimienta negra molida

Para la tarta Precalienta tu horno a 200º C Extiende el hojaldre, hasta que obtengas un rectángulo de 1 cm de grosor. Corta un rectángulo de 15 x 25 cm y colócalo sobre una charola para horno con papel encerado. Pellizca los bordes del rectángulo para crear un margen y pica el centro con un tenedor.

Hornea la bases por 10 minutos. Retira del horno y agrega el relleno al centro, espolvorea queso feta y tomates cherry. Hornea 15 minutos más hasta que los borde estén ligeramente dorados.

Decora con perejil picado y disfruta con la salsa de yogurt.

Para la tarta 250 Gramos de pasta hojaldre 1/2 Taza de queso feta desmoronado 2/3 Taza de jitomate cherry en cuartos 2 Cucharaditas de perejil lavado, desinfectado y picado

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

307

Proteínas (g)

57

313

Calcio (mg)

56

13

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

19

Lípidos (g)

10

Hierro (mg)

19

Colesterol (mg)

3.3

G. Saturadas (g)

22 HC (g)

2

G. Monoinsat. (g)

2.4 Fibra (g)

0.3

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

57

SPAGUETTI CON PULPO AL MOJO DE AJO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 45g de pulpo

Ingredientes

Preparación

3 cucharadas de aceite de aguacate 4 dientes de ajo en láminas delgadas 12 piezas de pulpo baby limpios y precocinados 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta negra molida 1/4 pieza de cebolla picada 3 piezas de jitomate escalfados y picados 300 gramos de Spaghetti cocinado según las instrucciones del empaque 1/2 taza de hojas de perejil lavadas desinfectadas y picadas

Calienta el aceite en un sartén, añade las láminas de ajo, cocínalas hasta que empiecen a dorar, agrega el pulpos y fríelo durante 4 minutos o hasta que dore. Incorpora la cebolla y los tomates, saltear hasta que la cebolla transparente. Incorpora la pasta cocinada, revuelve bien, deja calentar durante un par de minutos, añade las hojas de perejil, vuelve a mezclar y sirve caliente.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

289

Proteínas (g)

69

323

Calcio (mg)

58

18

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

12

Lípidos (g)

5.2

Hierro (mg)

43

Colesterol (mg)

1.7

G. Saturadas (g)

27 HC (g)

7.7

G. Monoinsat. (g)

1.7

Fibra (g)

1.5

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

59

SPAGUETTI CON CEBOLLAS CARAMELIZADAS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 taza

Ingredientes

Preparación

450g de spaghetti 5 litros de agua, hirviendo 4 cucharaditas de sal 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla, fileteada 1 cucharadita de tomillo seco Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de acelgas, lavadas y desinfectadas 3 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos ½ taza de queso parmesano, rallado

Cocina el spaghetti en el agua hirviendo, sigue las instrucciones del empaque para una pasta al dente. Escurre y reserva. Calienta 3 cucharadas de aceite en un sartén y añade las cebollas, cocina, moviendo ocasionalmente, durante 10 minutos a fuego bajo o hasta que tomen color café claro. Espolvorea con tomillo, sal y pimienta y reserva. Corta los tallos de las acelgas y rebana, trocea las hojas. Calienta el resto del aceite en un sartén y tírale el ajo y los tallos de las acelgas, cocina hasta que suavicen. Agrega las acelgas, hojuelas de chile, cebollas caramelizadas y mezcla, permite que las acelgas reduzcan. Añade el spaghetti y un poco del agua de cocción para integrar. Sirve la pasta con queso parmesano rallado, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

619

19

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

159

2009

Calcio (mg)

60

Sodio (mg)

Platos fuertes

19

Lípidos (g)

10

Hierro (mg)

9

Colesterol (mg)

3.7

G. Saturadas (g)

102 HC (g)

10

G. Monoinsat. (g)

6

Fibra (g)

2.6

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

61

TACOS DORADOS NICAS

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 2 tacos

Ingredientes

Preparación

Para los tacos 2 cucharadas de aceite ½ cebolla, fileteada 1 chiltoma roja (pimiento rojo), en tiras ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado 400g de carne de res para deshebrar, cocida y deshebrada ½ taza de caldo de res 3 cucharadas de salsa de tomate (catsup) 1 cucharadita de mostaza 1 cucharada de salsa inglesa 1 taza de garbanzos cocidos ¼ de taza de aceite para freír 8 tortillas

Para los tacos Calienta el aceite en un sartén, tírale los vegetales y cocina hasta que se suavicen. Añade caldo de res, salsa de tomate, inglesa y mostaza. Mezcla bien y cocina hasta que el caldo se evapore, permite que enfríe ligeramente. Machaca los garbanzos con una pizca de sal. Calienta las tortillas y coloca al centro un poco de puré de garbanzos y relleno de carne, enrolla y fija con un palillo de ser necesario. Calienta el aceite restante en un sartén profundo y fríe los tacos por partes hasta que estén dorados y crujientes.

Reserva en una rejilla o en papel absorbente.

Para servir ¼ de col blanca, fileteada 2 tazas de agua, fría 1 zanahoria, rallada 2 limones, el jugo 1 cucharadita de vinagre de manzana 1 tomate, picado Una pizca de sal

Para servir Combina la col con agua fría, reposa por 10 minutos y escurre.

Añade la zanahoria, jugo de limón y vinagre de manzana. Mezcla muy bien para integrar los sabores. Añade el tomate y aumenta el sabor con sal. Integra perfectamente y reposa por 10 minutos en tu refrigerador. Sirve los tacos con un poco de ensalada de col y decora con unas líneas de crema ácida. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

583

Proteínas (g)

78

257

Calcio (mg)

62

25

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

34

Lípidos (g)

2.8

Hierro (mg)

58

Colesterol (mg)

7.2

G. Saturadas (g)

44 HC (g)

15

G. Monoinsat. (g)

7.8 Fibra (g)

3.4

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

63

TACOS DE RES ASADA CON AGUACATE Y CILANTRO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 2 tacos con 56g de carne c/u

Ingredientes

Preparación

Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva 3 chiles de árbol secos, sin semillas 1 diente de ajo Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de jugo de naranja 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharadita de orégano fresco, picado

Para la salsa Calienta el aceite en un sartén chico y asa los chiles junto con los ajos, hasta que cambien de color. Pasa a tu licuadora o procesador junto con el resto de ingredientes y muele hasta obtener una salsa homogénea. Reserva.

Para los tacos 3 carnes para hamburguesa 4 cebollas cambray, en mitades (con tallo) 1 aguacate maduro, en rebanadas 1 limón sin semillas (el jugo) 1 chile serrano, limpio y finamente picado 8 tortillas de maíz azul hechas a mano 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

Para los tacos Calienta tu parrila y cocina las carnes para hamburguesa 5 minutos de cada lado o hasta que estén completamente cocinadas y se marquen las líneas. Aprovecha el fuego para cocinar las cebollas, hasta que suavicen y doren. Corta la carne en fajitas y reserva. Coloca aguacate en un tazón con jugo de limón, chile serrano, pimienta y písalo ligeramente con un tenedor hasta integrar. Calienta las tortillas directamente sobre la estufa y arma los tacos con la carne, el aguacate y las cebollitas; decora con hojas de cilantro y disfruta con la salsa.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

587

Proteínas (g)

154

429

Calcio (mg)

64

0

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

37

Lípidos (g)

6.6

Hierro (mg)

83

Colesterol (mg)

13

G. Saturadas (g)

39 HC (g)

17

G. Monoinsat. (g)

3.2 Fibra (g)

3.7

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

65

TAQUITOS DE COLIFLOR ROSTIZADA Y FRIJOLES PICANTES

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 35 minutos

Porción recomendada 2 tacos

Ingredientes

Preparación

Para los frijoles 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de cebolla morada, picada 2 cucharadas de pasta de tomate 1 chile de árbol seco, finamente picado o en polvo ½ cucharadita de comino seco molido ¾ de taza de frijoles lima, remojados la noche anterior 2 tazas de caldo de vegetales sin sal o agua 3 tazas de ramitos de coliflor, limpios 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 tortillas de maíz hechas a mano 4 cucharadas de jocoque sin sal ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Calienta el aceite en una olla chica y cocina los ajos y la cebolla hasta que transparenten. Añade la pasta de tomate, el chile, el comino y los frijoles y cocina moviendo constantemente por 1 minuto.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

364

Proteínas (g)

179

136

Calcio (mg)

66

10

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

16

Lípidos (g)

3.5

Hierro (mg)

8

Colesterol (mg)

3.3

G. Saturadas (g)

48 HC (g)

9.1

G. Monoinsat. (g)

5.8 Fibra (g)

1.1

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

67

TACOS DE PESCADO CON GUACAMOLE

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 25 minutos

Porción recomendada 1 taco

Ingredientes

Preparación

Para la salsa 1 cucharada de aceite de aguacate 2 chiles de árbol secos 4 dientes de ajo, picados 1/2 de taza de cacahuates sin sal y sin cascarilla,partidos por la mitad 1/2 taza de aceite de oliva

Para la salsa Coloca sobre el fuego un sartén con el aceite de aguacate y fríe en él los chiles, los ajos y los cacahuates, hasta que se doren. Déjalos enfriar y lícualos con el aceite de oliva. Vierte la salsa en un frasco y resérvala.

Para el relleno Coloca sobre el fuego un sartén grande con el aceite y sofríe en él el ajo, la cebolla, el pimiento y la zanahoria hasta que la cebolla se torne transparente. Incorpora el pescado y saltea la preparación durante un par de minutos. Añade el jitomate, las aceitunas y la pimienta. Cocina por 2 minutos más y reserva.

Para el relleno 1 1/2 cucharadas de aceite de aguacate 2 dientes de ajo, picados finamente 1/2 cebolla, picada finamente 1/2 pimiento verde, picado finamente 1 tallo de apio, picado finamente 1 zanahoria, picada finamente 200 g de filete de trucha, cortado en cubos chicos 1 jitomate, sin semillas, picado 6 aceitunas verdes sin semilla, picadas 1 pizca de pimienta negra molida

Para los tacos Calienta las tortillas en un comal y coloca un poco del relleno sobre cada una. Decora con el guacamole, la cebolla morada encurtida, los rábanos y los brotes de cilantro. Comparte y disfruta.

Para los tacos 8 tortillas medianas de maíz azul 1/4 de taza de guacamole Cebolla morada encurtida, al gusto 2 rábanos pequeños, cortados en rodajas delgadas 1/4 de taza de brotes de cilantro

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

554

Proteínas (g)

67

125

Calcio (mg)

68

13

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

17

Lípidos (g)

3

Hierro (mg)

130

Colesterol (mg)

0

G. Saturadas (g)

87 HC (g)

0

G. Monoinsat. (g)

0

Fibra (g)

0

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

69

PASTELÓN DE PLÁTANO RELLENO DE LENTEJAS

Rendimiento 6 porciones

Tiempo 1 hora

Porción recomendada 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

Para el relleno 2 cucharadas aceite de oliva 1 cebolla morada, finamente picada 3 dientes ajo, machacados 1 pimiento rojo, picado 1½ tazas de lentejas, cocinadas ½ taza salsa de tomate Una pizca de flor de sal y pimienta negra molida

Para el relleno Calienta el aceite en un sartén, agrega cebolla, ajo y pimiento; cocina moviendo hasta que transparente. Agrega las lentejas y saltea revolviendo. Vierte la salsa de tomate, revuelve y tapa.

Cuece por 3 minutos. Aumenta el sabor con sal y pimienta negra de ser necesario. Retira del fuego y enfría.

Para el pastelón 6 plátanos machos bien maduros 1 cucharadita sal 2 cucharadas aceite vegetal maíz, maní o soya 1 taza queso cheddar, rallado 2 cucharadas de mantequilla, más la necesaria para engrasar

Para el pastelón Coloca los plátanos junto con el agua y la sal en una olla. Hierve durante 15 minutos o hasta que suavicen por completo. Escurre los plátanos y machaca en tu procesador junto con dos cucharadas de mantequilla hasta formar un puré suave sin tropiezos y engrasa un molde o refractario apto para horno con un poco más de mantequilla. Coloca al fondo una capa con la mitad de los plátanos y cubre con el picadillo de lentejas. Termina con otra capa de plátanos y espolvorea con queso. Hornea en horno precalentado a 175 ºC hasta que el queso se dore y el centro esté caliente. Sirve acompañado de tu ensalada favorita.

Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

493

Proteínas (g)

117

269

Calcio (mg)

70

7.4

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

Platos fuertes

15

Lípidos (g)

2.4

Hierro (mg)

21

Colesterol (mg)

5.1

G. Saturadas (g)

92 HC (g)

5.6

G. Monoinsat. (g)

7.1

Fibra (g)

2.2

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

71

MUFFINS DE AVENA, FRESAS Y CARDAMOMO

Rendimiento 12 porciones

Tiempo 30 minutos

Porción recomendada 1 muffin

Ingredientes

Preparación

2 plátanos maduros, machacados 2 huevos ¼ de taza de aceite de canola ⅓ de taza de miel de abeja 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 ¼ tazas de harina de lentejas 2 cucharaditas de polvo para hornear 1 cucharadita de cardamomo en polvo 1 taza de avena ½ taza de fresas, lavadas, desinfectadas y picadas

Precalienta tu horno a 180ºC Machaca en un tazón grande los plátanos y bate con huevos, aceite, miel y vainilla hasta integrar; reserva. Vierte en un tazón harina de lentejas, polvo para hornear y cardamomo en polvo e integra con el resto de los ingredientes. Añade avena y fresa a la masa y mezcla hasta integrar. Pasa a una charola para muffins engrasada y hornea por 20 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro éste salga limpio. Enfría sobre una rejilla, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

169

Energía (Kcal)

64

Calcio (mg)

72

5.3

Proteínas (g)

Postres

89

Sodio (mg)

5.4

Lípidos (g)

2.3

Hierro (mg)

15

Colesterol (mg)

1

G. Saturadas (g)

27 HC (g)

1.3

G. Monoinsat. (g)

3

Fibra (g)

3

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

73

PLÁTANO AL SARTÉN CON SALSA DE NARANJA

Rendimiento 4 porciones

Tiempo 10 minutos

Porción recomendada 1/2 plátano

Ingredientes

Preparación

1 cucharada de aceite de coco 2 plátanos macho maduros, cortados en mitades transversales 3 cucharadas de azúcar de coco el jugo de 2 naranjas 1⁄4 de taza de leche de coco 1⁄3 de taza de arándanos 1⁄2 cucharadita de canela molida 2 cucharadas de hojas de menta 1⁄3 de taza de nueces, picadas y tostadas

Coloca un sartén sobre fuego alto con el aceite de coco cuando se derrita, agrega los plátanos, baja el fuego y añade el azúcar de coco, el jugo de naranja, la leche de coco, los arándanos, la canela, las hojas de menta y las nueces. Mezcla delicadamente y deja que todo se cocine durante un par de minutos. Sirve y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

257

Energía (Kcal)

0.1

Calcio (mg)

74

1.3

Proteínas (g)

Postres

1.6

Sodio (mg)

4

Lípidos (g)

0

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

1.2

G. Saturadas (g)

32 HC (g)

1.6

G. Monoinsat. (g)

2.3 Fibra (g)

0.6

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

75

FLAN NAPOLITANO Rendimiento 12 porciones

Tiempo 2 horas

Porción recomendada 1 rebanada

Ingredientes

Preparación

1/2 taza de azúcar 2 cucharadas de agua 4 piezas de huevo 5 piezas de yema de huevo 2 tazas de leche condensada 2 tazas de leche evaporada 120 gramos de queso crema 2 cucharadas de fécula de maíz 1 cucharada de extracto de vainilla

Precalienta tu horno a 180º C. Calienta en un caso de cobre o acero inoxidable azúcar y agua.

Deja que se disuelva el azúcar y reduce el fuego. Calienta sin mover hasta que el caramelo tenga un color dorado oscuro. Vierte el caramelo en el molde que vas a usar para tu flan y deja enfriar.

Licúa el resto de los ingredientes hasta que estén integrados.

Vierte la mezcla del flan sobre el caramelo y cubre con papel aluminio. Coloca el molde dentro de una charola alta con agua caliente y hornea por una hora y media o hasta que al meter un cuchillo este salga limpio. Retira del horno, deja enfriar y desmolda. Refrigera por 1 hora más. Comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

429

Proteínas (g)

360

187

Calcio (mg)

76

12

Energía (Kcal)

Postres

Sodio (mg)

16

Lípidos (g)

0.6

Hierro (mg)

205

Colesterol (mg)

9

G. Saturadas (g)

58 HC (g)

3.2

G. Monoinsat. (g)

0.5 Fibra (g)

1

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

77

GALLETAS DE JENGIBRE Y AVENA Rendimiento 20 porciones

Tiempo 40 minutos + tiempo de reposo

Porción recomendada 2 galletas

Ingredientes

Preparación

1 ½ taza de mantequilla a temperatura ambiente ¾ de taza de azúcar 1 taza de piloncillo, rallado ½ taza de melaza 12 huevos 4 ½ tazas de harina de trigo ¼ de taza de hojuelas de avena 4 cucharaditas de polvo para hornear 1 cucharada de jengibre, rallado 2 cucharaditas de canela en polvo 2 cucharadita de clavo en polvo 1 cucharadita de flor de sal

Mezcla en un tazón la mantequilla y los dos tipos de azúcar hasta que la mezcla tome un color amarillo palido. Agrega los huevos uno a uno mientras los mezclas para después agregar la melaza mientras continúas mezclando, hasta que los ingredientes se integren. Vacía en otro tazón la harina, avena, polvo para hornear jengibre rallado, canela en polvo, clavos en polvo, flor de sal, y mezcla. Bate los ingredientes de los dos tazones, hasta formar una masa tersa. Refrigera la mezcla hasta que esté firme 2 hrs aprox. Precalienta el horno a 180 C Cubre una charola con papel para hornear. Forma bolas del tamaño de una pelota de golf con la masa y acomoda en tu charola. Hornea las galletas hasta que se comiencen a cuartear en la superficie aprox 8 min. Retira del horno permite que enfríen, comparte y disfruta.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

645

Proteínas (g)

133

198

Calcio (mg)

78

13

Energía (Kcal)

Postres

Sodio (mg)

34

Lípidos (g)

5

Hierro (mg)

297

Colesterol (mg)

19

G. Saturadas (g)

64 HC (g)

10

G. Monoinsat. (g)

7.2 Fibra (g)

3

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

79

CREPAS DULCES LIBRES DE GLUTEN Rendimiento 4 porciones

Tiempo 20 minutos

Porción recomendada 1 crepa

Ingredientes

Preparación

1 ¼ tazas de harina de garbanzo 1 ⅓ tazas de leche 1 cucharadita de azúcar ¼ de cucharadita de canela en polvo Una pizca de sal Aceite en aerosol ¼ de taza de crema de avellanas 1 taza de fresas, en mitades 1 plátano, rebanado Miel, opcional

Coloca en un tazón harina de garbanzo, leche, azúcar, canela y una pequeña pizca de sal. Bate hasta integrar perfectamente y tener una masa integrada, sin grumos; éste paso también lo puedes hacer en la licuadora. Calienta un sartén con antiadherente y con ayuda de una servilleta engrasa ligeramente con aceite en aerosol.

Vierte ½ taza de masa para crepas en el sartén engrasado e inclina para cubrir el fondo y formar un círculo delgado. Cocina por dos minutos, voltea y cocina por un minuto más antes de retirar. Repite lo mismo con el resto de las masa. Unta un poco de crema de avellanas en cada una y cierra formando un triángulo. Decora con fresas y plátano. Si lo deseas y solo para la presentación puedes agregar un poco de miel.

Información nutricional Porcentaje basado en una dieta diaria de 2000 calorías. Cantidad mostrada por porción.

259

11

Energía (Kcal)

Proteínas (g)

128

646

Calcio (mg)

80

Postres

Sodio (mg)

2

Lípidos (g)

1

Hierro (mg)

3.3

Colesterol (mg)

1

G. Saturadas (g)

52 HC (g)

0.6

G. Monoinsat. (g)

3

Fibra (g)

0.6

G. Poliinsat.

(Kcal)

Desintoxícate y purifícate

81

DÍA DE ACCIÓN DE GRACIAS, UN BANQUETE DE GRATITUD Y SOLIDARIDAD El Día de Acción de Gracias, o Thanksgiving en inglés, es una festividad que se celebra principalmente en Estados Unidos y Canadá. En el contexto estadounidense, esta festividad tiene profundas raíces históricas y culturales, marcando un momento para expresar gratitud por las bendiciones recibidas durante el año y compartir un festín en compañía de familiares y amigos.

Orígenes y significado: Thanksgiving se originó en el siglo XVII cuando los colonos europeos, conocidos como los Peregrinos, compartieron una comida con los nativos americanos para agradecer por una buena cosecha.

Desde entonces, se ha convertido en una tradición anual para expresar gratitud por la comida, la familia, la amistad y todas las bendiciones de la vida.

Celebración y comida tradicional: La festividad se celebra el cuarto jueves de noviembre en Estados Unidos. Las familias se reúnen para disfrutar de un banquete que suele incluir pavo asado, stuffing (relleno), puré de papas, gravy (salsa), cranberry sauce (salsa de arándanos), maíz, batatas, y pies de calabaza y pecanas. El pavo asado es el plato central, y se estima que se consumen millones de pavos en este día en todo Estados Unidos.

82 Bebidas

Prevención del desperdicio alimentario: Sin embargo, esta celebración también genera un problema significativo: el desperdicio de alimentos. Para evitar esto, se pueden tomar varias medidas. Una de ellas es planificar cuidadosamente las porciones para evitar excesos. Además, las sobras pueden ser aprovechadas creativamente en recetas deliciosas, como sopas, guisos o empanadas.

Las organizaciones benéficas también juegan un papel crucial al recolectar alimentos no utilizados y distribuirlos entre las personas necesitadas.

Thanksgiving es más que simplemente un banquete; es un recordatorio anual de la importancia de la gratitud y la solidaridad. Además de disfrutar del festín, es esencial reflexionar sobre las bendiciones que tenemos y encontrar formas de compartir con aquellos que son menos afortunados.

De esta manera, esta festividad no solo se convierte en una celebración de abundancia, sino también en un acto de generosidad y compasión.

Desintoxícate y purifícate

83

Lista del super Aceites y vinagres Aceite de aguacate Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Aceite vegetal Vinagre balsámico Vinagre de arroz Vinagre de manzana Vinagre de vino tinto Vino blanco

Carne, pescados y mariscos Carne de res Carne molida de res Carne para hamburguesa Costillas de res Filete de trucha Hievos Lonja de salmón Muslos de pollo Pechuga de pavo Pechuga de pollo Pulpo

Bebidas Agua Café expresso

Frascos y latas Aceitunas verdes Caldo de res Cerezas en almíbar Chícharos secos Frijoles lima Lentejas Lentejas rojas Mostaza Pasta de tomate Piñas en almibar Salsa de tomate Salsa inglesa

Frutas y verduras Acelgas Aguacates Ajo Albahaca Apio Arándanos Berenjena Berros Betabel Brócoli Calabacitas Calabaza de castilla Cebolla morada Cebolla morada Cebollas cambray Chile chipotle

84 Contenido editorial

Chile serrano Chiles anchos Cilantro Ciruelas Col blanca Coliflor Cúrcuma Durazno Espárragos Espinacas Frambuesas Fresas Frutas rojas mixtas Garbanzos Germinado Granada roja Guayaba Hojas de menta Hongos crimini Jalapeños Jengibre Jícama Jitomate cherry Kale Lemongrass Limón amarillo Limones Mandarinas Mango Moras Naranja Papas cambray Papaya Pepino Perejil Pimiento rojo Piña Platanos machos Tomate Tomate verde Zanahoria

Galletas, café, té y dulcería Barra de amaranto Cacahuates Canela Chocolate amargo Chocolate blanco Crema de avellanas Hojuelas de coco Miel de abeja Miel de maple Piloncillo

Harinas y endulzantes Azúcar de coco Azúcar mascabado Azúcar morena Fécula de maíz Harina de amaranto Harina de lentejas Masa para tarta

Lácteos Crema Crema para batir Jocoque Leche Leche condensada Leche de coco Leche evaporada Mantequilla Mayonesa Queso cheddar Queso Cotija Queso crema Queso feta Queso manchego Queso mozarella Queso parmesano Yogurt griego

Panadería y tortillería Pan de caja Pan integral Pan molido Pan rústico integral Tortillas Tortillas de harina Tortillas de maíz azul

Sopas, pastas, semillas, especies y cereales Anís Avena Bicarbonato de sodio Extracto de vainilla Nueces Paprika Pimeinta negra Sal Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Spaghetti Tomillo Zaatar

Salchichonería Jamón de pavo

Congelados Hielo

Desintoxícate y purifícate

85