No.71 Marzo 2016 by Chef Oropeza

En Cuaresma

ยกhazlo fรกcil! 10

ideas para cocinar con sardinas

checa la

GUร A de

pescados

Y MARISCOS

En sal a

tibi a de

hong os,pรกg. 22

Nueva Línea de Pechugas de Pavo “Especias Selectas”. Productos elaborados a partir de 100% Pechuga de Pavo horneados lentamente con ingredientes y especias de la cocina internacional. Empaque Zwan Friendly, abre fácil y rebanadas espiral. 3 rebanadas: menos de 51 calorías, libres de GLUTEN.

“Lo mejor es cuando los pruebas...”

DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto

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A MI REVISTA POR UN AÑO! V

299 pesos

Aída Fayad Asesora en nutrición

(revista impresa)

149 pesos

Edith Oropeza eoropeza@cheforopeza.com.mx Editora de contenido

(revista digital)

Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía Karla Bautista Karina Novoa Diseñadoras

IMPRESA

SUMARIO

Zugey García Adrián Palomino Hugo Aníbal Sánchez Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Gina Guerra gguerra@cheforopeza.com.mx Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto acalixto@cheforopeza.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.71 marzo. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 26 de febrero de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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Cuaresma MARZO 2016 Pág. 4 CARTA DEL CHEF Pág. 6 INGREDIENTES DE TEMPORADA Pág. 8 AlimentAción y embArAzo Pág 10 CHECA ESTO PáginA 12 BEBIDAS SALuDABLES PáginA 14 ALIMENTO DEL MES: JITOMATE PáginA 16 SARDINAS: 10 RECETAS DELICIOSAS PáginA 22 CuARESMA: ¡HAZLO FÁCIL! PáginA 38 GuíA DE PESCADOS Y MARISCOS PáginA 50 RECETAS DE TEMPORADA ¡PRIMAVERA Y SABOR! PáginA 80 LISTA DEL SúPER

LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

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COME BIEN

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COME BIEN

Cuaresma fresca, fácil y saludable Este mes los pescados y los mariscos toman la delantera: filete de pescado, tilapia, callos de almeja, camarones, surimi, trucha… Una gran variedad de frutos del mar llega hasta las mesas mexicanas para llenarlas de frescura y sabor. Siempre he creído que la Cuaresma es una oportunidad única para descubrir la versatilidad de ingredientes, como las sardinas, por ejemplo. Date una vuelta por la página 16 y sorpréndete con una decena de recetas que puedes lograr con este alimento rico en calcio y proteínas. En esta edición también encontrarás platos con vegetales, semillas, frutas y aderezos que le darán un toque especial a esta temporada. Disfrútalos, compártelos y ¡prepáralos fácilmente!

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... y compárteme tus platillos favoritos de #CuaresmaSaludable

¡RECETAS A TU MEDIDA!

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Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.

Paleo

Hipertensos

Vegetarianos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Celíacos

Veganos

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

PARA EMPEZAR

¡A TU

SALUD! Lleva hasta tu mesa lo más fresco y saludable de la temporada

Papaya

Sandía

Es originaria del sur de México

Es rica en agua y contiene

y crece en árboles de hasta nueve

citrulina, sustancia que ayuda

metros. Es rica en vitaminas

a ‘destensar’ los vasos capilares,

A, C y del complejo B; es un

estimulando la circulación.

poderoso antioxidante que

Es antioxidante y previene

ayuda a prevenir el cáncer de

el envejecimiento celular. Al

colon. Tiene papaína, sustancia

elegirla, prefiere la que esté más

Ejote

pesada en relación a su tamaño;

Haba verde

comprarla, elígela ligeramente

Estas vainas que al madurar

con una superficie brillosa y sin

Son una gran fuente de calorías

verde si no la consumirás de

producen frijoles son originarias

magulladuras. Si está entera,

y proteínas, especialmente si

inmediato; en caso contrario,

de México. Suelen ser verdes, pero

consérvala en un lugar fresco.

las comes secas. Su consumo

que fomenta la digestión. Al

prefiérela sin coloraciones

es posible encontrarlas amarillas

Si la cortas, cúbrela con plástico

favorece el tránsito intestinal,

verdosas y de superficie uniforme.

y moradas. Este vegetal es rico en

autoadherible y guárdala en

elimina la grasa de las arterias y

Consérvala en un lugar fresco.

vitamina K, importante para la

el refrigerador; te durará

reduce el colesterol. Son ricas en

coagulación sanguínea; además,

hasta tres días.

lecitina y colina, sustancias que

tiene antioxidantes y flavonoides.

podrían mejorar los síntomas del

Elígelos de tamaño uniforme y

alzhéimer. Elige vainas firmes,

haz esta prueba: si los doblas y se

de color verde claro intenso,

rompen confirmarás su frescura.

sin manchas y de textura tersa.

Consérvalos en refrigeración

Almacénalas en un recipiente

hasta por cuatro días.

hermético en refrigerador.

MIS RECETAS FAVORITAS DEL MES 179

CALORÍAS

242

CALORÍAS

Conos de sushi con

Ensalada tibia

Atún con vegetales

arroz integral, pág. 33

de hongos, pág. 23

salteados, pág 30

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Esta Cuaresma disfruta platillos rápidos, ricos y ¡muy saludables! Pág. 22

EN CARNE PARA HAMBURGUESA ยกla mejor calidad!

De venta en tiendas de autoservicio

www.amebeef.com ALIMร NTATE SANAMENTE

ALIMENTO DEL MES

Semana Santa y PaScua: Tips para conservar ¡Tu peso!

Empieza tu día tomando

Si llegaste a un hotel y crees

un vaso de agua natural.

que tu rutina de ejercicio quedó

Cuando bebas alcohol, evita

atrás… únete a clases de

comer más de una fruta al

yoga o pilates que ofrecen

día y reduce tu consumo

algunos hoteles.

Antes de salir de vacaciones

Estar activos y en movimiento

incrementa a la semana un día

es el secreto para regresar sin

de ejercicio, o si lo prefieres,

kilos extra a la rutina normal.

aumenta unos 10 o 15 minutos

Así que camina, sube escaleras,

de cardio a tu rutina regular.

baila... todo ayuda a equilibrar tu ingesta de calorías y controlar la grasa corporal.

de cereales a la mitad.

Cuando comas en restaurantes

¿Sabías que a veces confundimos

reemplaza alimentos: si se

la deshidratación con hambre?

te antoja algún drink o cerveza,

Por eso toma tres vasos de agua

disfrútalo, pero evita el postre.

natural, además de los que

O en caso de que pidas postre

acostumbras normalmente.

solo para ti, procura saltarte todo

Así, reducirás el consumo

tipo de pan o pasta. Disfruta tu

de dulces, jugos o refrescos

comida sin remordimientos

durante las vacaciones.

y bebe agua natural.

Si vas a la playa lleva

Algunas semanas antes de las

Olvídate de agregar sal a la

Las vacaciones son un excelente

zanahorias y cómetelas

vacaciones, evita los alimentos

comida. En los restaurantes

momento para probar recetas

a mordidas. Además de

procesados, fritos, capeados

hacen todo lo posible para

saludables y diferentes. En

ser ricas en vitamina A, tu

o empanizados. Una vez

que te agrade el sabor de

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piel lucirá espectacular.

que estés en tus días libres,

sus platillos, por lo mismo,

encontrarás todas aquellas que

consúmelos con moderación en

suelen sazonarlos de más.

desde hace tiempo querías hacer.

caso de que se te antojen mucho.

Cuando salgas a conocer la ciudad o el sitio en el que te encuentres, lleva siempre contigo una manzana que se encargará de calmarte el hambre de manera saludable en el momento oportuno. ¡No falla! 8

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Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. ¡Sígueme! @carrascochapa

CHECA ESTO

al día

Lo que debes saber en salud, gadgets, aplicaciones y libros de gastronomía.

El placer de la comida ética Expertos de la Universidad de Abertay Dundee realizaron un estudio que sugiere que las personas que toman la decisión de consumir alimentos que tuvieron una producción respetuosa con el ambiente y/o con las comunidades de agricultores experimentan una mayor satisfacción a la hora de comerlos. ¡Haz la prueba!

Efectos del tabaquismo en niños Todos sabemos que fumar es negativo para la salud propia y la de quienes nos rodean. Pero quienes aún tienen la duda, deben saber que un estudio realizado en el Centro de Investigación CHU de Montreal lo confirma nuevamente: existe evidencia que relaciona el tabaquismo de los padres con la obesidad de los niños de 10 años en adelante. Los expertos recomiendan no exponer a los pequeños al humo del tabaco para evitar este y otros efectos negativos.

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La báscula: una motivación

Grasas trans y la falta de memoria

La revista Journal of Obesity

Nueva evidencia científica

publicó un estudio que asegura

sugiere que el consumo

que pesarse diariamente puede

frecuente y en exceso de

ayudar a mantener la voluntad

alimentos con grasas trans

y evitar romper la dieta. Según

puede afectar negativamente

esta investigación, las personas

a la memoria, aún en personas

que se enfrentaron a la báscula

jóvenes. Además de disminuir

todos los días lograron alejarse

nuestra capacidad de recordar

de las recaídas con mayor éxito

ciertas cosas, las grasas trans

que quienes no lo hicieron.

aumentan el ‘colesterol malo’.

CHECA ESTO

APP

Libros

dVd

My Mexico: A Culinary Odyssey with Recipes, de Diana Kennedy La investigadora británica impregnó en cada página el profundo amor que le tiene a la gastronomía de nuestro país. En My Mexico encontrarás unas 300 recetas tradicionales que Kennedy recopiló a lo largo de varios años. No te pierdas este fantástico volumen. Precio 25 dólares. Disponible en Amazon

Vivino Cuando pienses en comprar un vino desconocido, toma una foto de la etiqueta y súbela a Vivino: en solo unos segundos, la

Red Obsession Dir. David Roach

Trattoria Dir. Jason Wolos

Narrado por el actor Russell Crowe, este documental cuenta el crecimiento de la demanda china de vinos y plasma la pasión con la que se produce dicha bebida en la región francesa de Burdeos. El filme incluye entrevistas con personajes del medio y hermosas

Conoce la historia del chef Sal Sartini, un personaje ubicado en la escena culinaria de San Francisco, EUA, que, a lo largo de la cinta tendrá que reconstruir su pasión por la gastronomía al mismo tiempo que enfrenta una intensa relación con su hijo.

imágenes. Precio 7 dólares.

Precio 20 dólares.

Disponible en Amazon

aplicación te mostrará las reseñas FUENTES buzzfeed.com/ decider.com/ gastronomiaycia.com/ elmundo.es/ Biblioteca Nacional de Medicina de EU.

de otros consumidores y el precio promedio. Y, claro, tú también podrás agregar reseñas y guardar las marcas que te gustaría probar después. Aplicación gratuita. Disponible para iOS, Android y Windows Phone.

The New Classics, de Donna Hay

Kitchen Stories

El objetivo de este libro es

Renueva tu recetario con

que aprendas el secreto para

Kitchen Stories, la app con la que

cocinar recetas clásicas con un

obtendrás opciones nuevas cada

novedoso ‘toque moderno’. La

en tendenciA

semana. Además, accederás a

explicación del proceso para

Molinillos para queso

videos, imágenes, instrucciones

cada platillo es claro y conciso;

Si quieres que tu queso parmesano u otros quesos duros conserven

sobre el proceso de preparación,

además, la autora se encargó

su sabor y aroma, te conviene obtener molinillos de queso que te

maridajes y listas de compras

de acompañar su propuesta con

permitan rallarlo sin complicaciones justo a la hora en la que lo vas

que descargarás fácilmente.

imágenes extraordinarias que te

a consumir. La marca Microplane ha diseñado dos modelos, uno de

Aplicación gratuita

encantarán. Precio 38 dólares

plástico y otro de acero inoxidable, con diversas cuchillas para variar

Disponible para iOS

Disponible en Amazon

el tipo de rallado. www.amazon.com cheforopeza.com.mx

Mi salud

BEBIDAS saludables

Leche de almendras

Tiene un bajo aporte calórico, por lo que es perfecta para cuidar tu figura. También aporta

vitaminas A y D que previenen el envejecimiento, así como del complejo B, que hidrata la piel.

SMOOTHIE DESINTOXICANTE C

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 min. Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas 1 pepino, en rodajas 1 manzana verde, en medias lunas ½ bulbo de hinojo, picado 1 taza de leche de almendras

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar. Sirve de inmediato, comparte y disfruta. 12

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Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 200 97 Proteínas (g) Sodio (mg) 2.2 103 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 0.8 1.5 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 0 0 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa18.1 turados (g) 0.8 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa2.8 turados (g) 0.3

Mi salud

SMOOTHIE RELAJANTE

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 min. Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES ½ plátano, en rodajas ½ cucharadita de miel de abeja 3 cucharadas de yogurt griego, sin grasa ⅔ de taza de infusión de manzanilla

Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 68.1 121 Proteínas (g) Sodio (mg) 6.6 17.1 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 0.2 3.3 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 0 0.2 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa18.5 turados (g) 1.9 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa1.6 turados (g) 0.7

Plátano

Miel de abeja

Regula el sistema nervioso y tiene propiedades relajantes, gracias a su gran contenido de vitamina B.

Produce glucógeno en el hígado, el cual actúa como reserva de energía y elimina el estrés metabólico.

Yogurt

Nuez moscada

Una pizca de nuez moscada molida ½ cucharada de almendras, tostadas y picadas

PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora plátano, miel, yogurt griego, infusión de manzanilla y nuez moscada;

Si buscas una bebida para reducir los niveles de estrés durante el día o para dormir mejor, esta receta ¡te interesa!

Contiene triptófano que actúa como un relajante muscular.

Estimula la relajación, gracias a sus propiedades sedantes.

procesa hasta integrar. Sirve, decora con almendras y disfruta de inmediato.

JUGO ANTI-RESACA

Rendimiento 1 porción

MALTEADA DE PLÁTANO Y AGUACATE C V V

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 2 porciones

Porción recomendada 1 vaso

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES ½ plátano, en rodajas

INGREDIENTES

1 cucharadita de jengibre, rallado

1 plátano maduro, en rodajas congeladas

1 taza de jugo de toronja natural

½ aguacate maduro

3 hielos

2 tazas de leche de almendras 1 cucharada de miel de agave

PREPARACIÓN

½ taza de hielos

Licúa todos los ingredientes hasta

2 cucharadas de hojuelas de coco tostadas

incorporar. Sirve de inmediato y disfruta.

Si buscas un remedio casero y eficiente para revitalizar tu organismo después de una noche de fiesta, esta receta ¡te interesa!

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 34.7 0 143 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.8 0.6 0 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (Grasas) (mg) monoinsa0.4 0 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 0.3 turados (g) 0

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora (excepto las hojuelas) y procesa hasta integrar y obtener una consistencia homogénea. Sirve de inmediato y decora con hojuelas de coco. Comparte y disfruta.

Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 401 244 Proteínas (g) Sodio (mg) 2.5 318.8 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 0.1 9.6 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 0 2.5 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa27 turados (g) 4,4 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa2.4 turados (g) 1

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ALIMENTO DEL MES

Jitomate

Por su sabor, color y textura este ingrediente es uno de los más utilizados en la cocina nacional.Disfrútalo en tus platillos de Cuaresma.

Este vegetal contiene folato, sustancia que protege el sistema cardiovascular.

Está compuesto por gran cantidad de agua, por lo que es un alimento diurético.

Es rico en licopeno, uno de los antioxidantes más efectivos para cuidar las células.

Ayuda a mejorar la vista, estimula y protege el aparato digestivo.

¿Sabías que Italia es el tercer productor de tomate (jitomate) en el mundo? Además, es uno de los ingredientes más utilizados en su cocina.

Mi salud

i n D R as a s

RECETAS PARA DISFRUTARLAS AL MÁXIMO

chiles poblanos rellenos de sardinas en salsa de cuitlacoche Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 1 chile relleno

INGREDIENTES

Para la salsa

PREPARACIÓN

minutos. Funde en una olla la

Para el relleno

1 cucharada de mantequilla

Precalienta tu horno a 180°C.

mantequilla y fríe la cebolla junto

Aceite en aerosol

2 cucharadas de cebolla, picada

Rocía un poco de aceite en un

con el ajo hasta que se tornen

2 dientes de ajo, finamente

1 diente de ajo, finamente picado

sartén caliente, sofríe el ajo

traslúcidos. Añade el cuitlacoche

picados

1 taza de cuitlacoche, lavado

y la cebolla hasta que estén

y saltéalo hasta que se suavice;

½ cebolla, finamente picada

y desinfectado

transparentes, agrega el tomillo

licúa esta preparación con la

1 ramita de tomillo,

½ taza de caldo de pollo

y las sardinas en salsa de tomate

crema y el caldo hasta obtener

finamente picada

½ cucharada de crema ácida

y cocina por 5 minutos a fuego

una consistencia uniforme.

3 latas de sardinas en salsa

reducida en grasa

bajo sin dejar de mover. Abre los

Regresa a la olla y aumenta el

de tomate, desmenuzadas

Sal y pimienta negra

chiles a lo largo, rellénalos con

sabor con sal y pimienta, hierve

4 chiles poblanos limpios

algunas julianas de queso panela

a fuego medio. Saca los chiles del

y sin piel

y con la mezcla de sardinas.

horno, báñalos con la salsa

1 taza de queso panela,

Ponlos en un refractario y

y sírvelos calientes.

en julianas gruesas

hornéalos a 180°C por 10

Contenido Lípidos (g) energético Proteínas (g) (grasas) (kcal) 24.8 18.7 334

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Colesterol (mg) 67.7

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 18 1.4

Calcio (mg) 186

Sodio (mg) 527

Hierro (mg) 2.2

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos monoinsatupoliinsaturasaturados (g) rados (g) dos (g) 9 1.3 1.5

Mi salud

Ravioles rellenos de sardinas

Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 268 814 Proteínas (g) Sodio (mg) 32.4 932 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 3.6 61 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 243 11.1 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa37.9 turados (g) 27.7 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa3.1 turados (g) 12.4

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada ½ taza de ravioles + 1 cucharadita de queso parmesano

INGREDIENTES

Para el pesto de cilantro

por 15 minutos a temperatura

con el huevo. Dobla cada raviol

Para los ravioles

½ taza de aceite de oliva

ambiente. Calienta el aceite en

formando un triángulo y cierra

1¼ de tazas de harina

1 taza de cilantro

un sartén y sofríe la cebolla y el

bien, presionando suavemente

3 huevos

½ taza de nueces

ajo hasta que tomen un tono

con tus dedos. Incorpóralos al

1 cucharada de aceite vegetal

½ taza de queso parmesano

transparente. Añade las sardinas

agua hirviendo y déjalos hasta

½ cebolla

Una pizca de sal y pimienta negra

en salsa de tomate y cuando

que estén bien cocidos.

2 dientes de ajo

Queso parmesano rallado (para servir)

doren espolvorea el perejil;

Para el pesto de cilantro

reserva. Llena una olla con agua,

Licúa todos los ingredientes

PREPARACIÓN

agrega la sal y hierve a fuego

hasta obtener una consistencia

Para los ravioles

alto. Mientras, extiende la masa

semiespesa y aumenta el sabor

Forma un volcán con la harina,

sobre una superficie enharinada

con sal y pimienta. Sirve los

agrega los huevos al centro e

hasta formar un rectángulo.

ravioles en platos hondos y

integra hasta obtener una masa

Corta en cuadros de 5x5cm,

báñalos con el pesto. Si lo deseas,

homogénea; envuelve en plástico

pon una cucharada del relleno

espolvorea queso parmesano.

antiadherente y deja reposar

en el centro y barniza las orillas

Comparte y disfruta.

2 latas de sardinas en salsa de tomate, picadas 1 ramita de perejil, finamente picada 1L de agua 3 cucharadas de sal 1 huevo, ligeramente batido (para barnizar)

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Mi salud

chalupas de sardinas Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 chalupas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el aderezo 1 cucharadita de aceite de oliva 4 papas, cocinadas en agua con sal, sin cáscara y en cubos chicos 1 lata de sardinas en salsa de tomate desmenuzadas ½ taza de aceite de canola 8 chalupas de maíz 1 taza de salsa roja 1 taza de salsa verde 1 lechuga, finamente picada ¾ de taza de queso fresco, rallado

Calienta el aceite de oliva en un sartén. Agrega las papas y las sardinas en salsa de tomate y saltéalas por unos segundos para integrar los sabores; reserva. Calienta el aceite de canola en un sartén. Con unas pinzas pasa las chalupas por el aceite, retira y escurre sobre papel absorbente. Acomódalas en un plato extendido y sirve la mitad con la salsa roja y el restante con la salsa verde. Pon la mezcla de sardina y papa sobre cada una, acompaña con lechuga, queso y cebolla.

½ cebolla, en julianas Contenido energético (kcal) 619

Proteínas (g) 15.6

Lípidos (g) (grasas) 39.9

Colesterol (mg) 35.3

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 52.2 3.7

Calcio (mg) 198.2

Sodio (mg) 278.2

Hierro (mg) 1.3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados (g) monoinsatu- poliinsaturarados (g) dos (g) 6.5 19.7 9.4

Las sardinas son las reinas del omega 3. En todas sus formas poseen alrededor de 200mg de estos ácidos grasos por cada 100g. El salmón y el atún tienen hasta un 20% de esa cantidad.

TOsTaDas de sardinas al aguachile Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 tostadas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 latas de sardinas en aceite picadas 4 chiles manzanos, desvenados y en julianas 1 cebolla morada, en julianas ½ taza de pepino, en cubos chicos 1 cucharadita de chile piquín ½ taza de jugo de limón Una pizca de sal 4 cucharadas de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de caldillo de chiles chipotles 8 tostadas de maíz

Mezcla en un tazón las sardinas en aceite con el chile manzano, la cebolla, el pepino y el chile piquín. Agrega el jugo de limón y marina por 15 minutos en tu refrigerador. Revuelve perfectamente en otro recipiente la mayonesa con el caldillo de chiles chipotles; unta las tostadas, pon una porción de la mezcla de sardinas y decora con el aguacate. ¡Sirve y disfruta!

1 aguacate, en rebanadas (para decorar) Contenido energético (kcal) 357

Proteínas (g) 11.5

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Lípidos (g) (grasas) 21.2

Colesterol (mg) 40.8

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 30.1 3.2

Calcio (mg) 152

Sodio (mg) 642.7

Hierro (mg) 1.8

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos monoinsatupoliinsaturasaturados (g) rados (g) dos (g) 6.1 6.5 5.7

Mi salud

sardinas en hoja de plátano

costalitos de sardinas con elotes rostizados

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 2 sardinas preparadas

Porción recomendada 2 costalitos preparados

INGREDIENTES

4 hojas de plátano, pasadas por fuego y en rectángulos de 40cm

Aceite en aerosol sabor mantequilla

4 hojas de aguacate

½ cebolla, en aros

8 sardinas en salsa de tomate

1 taza de granos de elote amarillo

4 rebanadas de queso panela

3 latas de sardinas en aceite

1 cebolla morada, en aros

1 cucharada de perejil, finamente picado

4 chiles cuaresmeños, en julianas

8 tortillas de harina

1 tomate (jitomate), en rebanadas 4 ramitas de tomillo fresco

PREPARACIÓN

4 cucharaditas de aceite de oliva

Precalienta tu horno a 180°C.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta el aceite en un sartén, agrega las cebollas y saltéalas hasta que estén ligeramente doradas. Añade los granos de elote y tatémalos

PREPARACIÓN

un poco, incorpora las sardinas en aceite y el perejil, saltea por 3 minutos

Extiende las hojas de plátano y coloca en cada una de ellas, una

más. Retira del fuego y reserva. Pon las tortillas sobre un refractario

hoja de aguacate, 2 sardinas en salsa de tomate, una rebanada de

previamente engrasado con el aceite, coloca 2 cucharadas de relleno

queso panela, algunos aros de cebolla y julianas de chiles cuaresmeños.

en cada una, ciérralas como si se tratara de un costalito, amarrándolas

Cubre con 2 rebanadas de tomate (jitomate), coloca una ramita de

con un pedazo de hilo de cocina, cuidando que no se rompan, y rocíales

tomillo fresco y vierte algunas líneas de aceite de oliva. Aumenta el

un poco de aceite. Hornea hasta que estén ligeramente doradas,

sabor con sal y pimienta. Cierra en forma de sobre y repite la operación

quítales el hilo con cuidado y sirve.

con las porciones restantes. Cocina por 10 minutos al vapor; retira y sirve caliente. Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 9.4 1.5 269 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 18.1 1 6.1 Ácidos Lípidos(g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa17.3 330 turados (g) 6.6 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa36.6 470.4 turados (g) 1.7

Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 35.9 3 462 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 17.4 1.5 10.7 Ácidos Lípidos(g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa28.3 257 turados (g) 7.3 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa61.3 696.6 turados (g) 8.7

¡Son ricas en calcio! Este nutrimento sirve para la formación y mantenimiento de los huesos, el funcionamiento del sistema nervioso, la salud cardiovascular y la coagulación de la sangre. Las sardinas también aportan minerales (fósforo, magnesio, zinc y hierro).

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BOLITAS de papa con sardinas

cruTOneS de ajo y sardinas

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 10 a 12 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 2 bolitas de 30g c/u

Porción recomendada 2 rebanadas de pan preparado

INGREDIENTES

1 lata de sardinas en salsa de tomate

4 sardinas en aceite

1 taza de puré de papa

3 dientes de ajo, finamente picados

Una pizca de sal y pimienta

1 cucharadita de hierbas de olor

¼ de taza de mayonesa baja en grasa

1 baguette

4 cucharadas de chile serrano, finamente picado

3 tazas de queso manchego, rallado

4 cucharadas de almendras, finamente picadas

PREPARACIÓN

3 cucharadas de cilantro fresco, picado

Precalienta tu horno a 180°C.

PREPARACIÓN

Vierte en el sartén un poco del aceite de las sardinas, caliéntalo

Pasa las sardinas en salsa de tomate por un procesador de

y sofríe el ajo hasta que tome un ligero color dorado. Agrega las

alimentos o pícalas finamente. Mézclalas en un tazón con el

sardinas y las hierbas, saltea durante 3 minutos y, con la ayuda de

puré de papa, agrega sal, pimienta y combina. Forma bolitas

un machacador de frijoles, muele las sardinas y mézclalas con el

del tamaño de pelotas de golf. Pon la mayonesa, el chile serrano,

ajo para obtener una pasta; reserva. Corta la baguette en rebanadas

las almendras y el cilantro en platos extendidos. Pasa las bolitas

diagonales de uno o 2cm, ponlas sobre una charola para horno,

de papa por la mayonesa, después por el chile serrano, por el

unta cada una con la pasta de sardinas, espolvorea el queso y

cilantro y, por último, por las almendras. Refrigera por algunos

hornea por 10 minutos a 180°C. Deja hasta que gratine y el pan

minutos y sirve como botana.

quede ligeramente dorado. Sirve caliente y disfruta.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 20.8 0.8 232 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 10.3 3.1 1.6 Ácidos Lípidos(g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa10.8 44.7 turados (g) 4.7 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa19.8 261.6 turados (g) 1.9

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 10.2 1 208 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 11.6 0.4 7.4 Ácidos Lípidos(g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa13.6 270.3 turados (g) 0.9 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa47.6 427 turados (g) 1.1

Son bajas en calorías Una porción de 100g de sardinas en tomate da menos de 200, la mayoría provenientes de grasas ‘buenas’, y brindan únicamente 450mg de sodio.

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MINI deCAZUELAS sardinas Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 mini cazuela con 1 sardina

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

coloca una porción de sardinas

1 lata de sardinas en salsa de tomate 2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 2 cucharaditas de cebolla, finamente picada ¼ de taza de vino tinto 2 dientes de ajo, sin piel 4 cucharaditas de perejil, finamente picado ½ taza de queso gouda, rallado

Precalienta tu horno a

y añade un poco de la salsa de

180°C. Escurre las sardinas en

tomate. Espolvorea el queso

salsa de tomate y reserva la

rallado y hornea por 10 minutos

salsa por separado. Calienta el

hasta que gratine. Decora con

aceite en un sartén, agrega ajo

las hojas de perejil.

4 hojas de perejil (para decorar)

y cebolla, cocina por algunos minutos, vierte la salsa que reservaste y el vino, y deja 2 minutos más. Unta 4 cazuelas pequeñas de barro con el ajo,

Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 104.6 185 Proteínas (g) Sodio (mg) 9.9 224.6 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 0.1 13.9 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 36.9 4.7 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa2.8 turados (g) 6.7 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa0.1 turados (g) 0.7

No son tóxicas Al estar situadas hasta abajo de la cadena alimenticia, suelen estar libres de mercurio y otras sustancias como PCB que sí tienen los peces que se alimentan de animales contaminados.

PESCADILLAS de sardinas Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 2 pescadillas

INGREDIENTES

Para las pescadillas

PREPARACIÓN

sardinas en salsa de tomate con

Para la salsa

1 cucharadita de aceite vegetal

Para la salsa

el queso panela y saltea por 3

1 cucharada de aceite

¼ de cebolla, finamente picada

Calienta el aceite en una olla,

minutos. Rellena las tortillas

¼ de cebolla, finamente picada

8 sardinas en salsa de

sofríe la cebolla, el chile y el ajo.

con 2 cucharadas de la

1 chile serrano, desvenado

tomate, picadas

Al dorar, agrega los tomates

preparación, moja un poco los

y finamente picado

2 tazas de queso panela,

y ásalos ligeramente. Licúa

bordes y sella las orillas con ayuda

1 diente de ajo

en cubos pequeños

junto con el agua y el aguacate,

de un tenedor. Fríelas en un

3 tomates verdes

8 tortillas de maíz

aumenta el sabor con sal y

sartén con aceite caliente hasta

½ taza de agua

¼ de taza de aceite vegetal

pimienta. Reserva y enfría.

que queden crujientes. Quita

1 aguacate, en cubos

Salsa roja o verde, al gusto

Para las pescadillas

el exceso de grasa con papel

Calienta el aceite en un sartén,

absorbente; sirve y acompaña

sofríe la cebolla y añade las

con la salsa de tu preferencia.

Una pizca de sal y pimienta

Contenido energético (kcal) 575

Proteínas (g) 26.9

Lípidos (g) (grasas) 34.4

Colesterol (mg) 47.4

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 39.3 2.5

Calcio (mg) 489.8

Sodio (mg) 619

Hierro (mg) 1.7

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos monoinsatupoliinsaturasaturados (g) rados (g) dos (g) 11.5 9.8 4.2 cheforopeza.com.mx

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Ensalada tibia de hongos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell®

Coloca todos los ingredientes en un frasco,

1 cucharada de vinagre balsámico

tapa y agita con fuerza hasta lograr una

1 diente de ajo, finamente picado

emulsión; reserva.

1 cucharadita de miel de agave

Para la ensalada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta el aceite Aceite de Oliva Carbonell®

Para la ensalada

en un sartén grande y fríe ligeramente las semillas

1 cucharada de aceite de coco

de mostaza junto con el echalote. Incorpora los

1 cucharadita de semillas de mostaza

hongos, el tomillo, la cúrcuma y la sal. Cocina

1 echalote, finamente picado

moviendo ocasionalmente, de 12 a 15 minutos, o

1 ½ tazas de champiñones chicos, limpios

hasta que los hongos suavicen y doren ligeramente.

1 taza de hongos portobello, en cubos medianos

Incorpora los espárragos y saltea hasta que tomen

3 ramas de tomillo fresco, deshojadas

un tono verde intenso; sigue cocinando hasta que

¼ de cucharadita de cúrcuma molida

suavicen. Arma la ensalada en un tazón. Agrega

Una pizca de sal

las hojas de espinacas, el cous cous o quinoa y el

6 espárragos verdes delgados, en mitades

salteado de hongos. Vierte la vinagreta y revuelve

2 tazas de hojas de espinaca baby, lavada

bien para incorporar todo el sabor. Sirve de

y desinfectada

inmediato y disfruta.

1 taza de cous cous o quinoa, cocinados

242

PROTEÍNAS (g)

6.6

LÍPIDOs (g) (GRASAS)

Tiempo de preparación 25 minutos

Para la vinagreta

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

Para la vinagreta

16.6

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

18.4

FIBRA DIETÉTICA (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

184.9 HIERRO (mg)

1.7

AG SATURADOS (g)

4.9

AG MONOINSATURADOS (g)

8.8

AG POLIINSATURADOS (g)

1.4

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e s r m a u a C n ﾂ｡E ZLO Fﾃ，IL! A H

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H E L U O B B A T de coliflor

Esta versi贸n de

tabbouleh libre de granos brinda un gran aporte de antioxidantes y fibra diet茅tica que

favorecen la eliminaci贸n de glucosa gradualmente.

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TABBOULEH DE COLIFLOR C

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

1 coliflor mediana, sin hojas ni tallos 2 tazas de tomates cherry, en mitades parrilladas ½ cebolla morada, finamente picada ½ taza de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas ¼ de taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharada de Aceite de Oliva Carbonell® 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida.

PREPARACIÓN

Corta la coliflor en cuartos y rállala con ayuda de un rallador fino para obtener la textura del cous cous o de quinoa. Combina la coliflor junto con el resto de los ingredientes en un tazón y deja reposar 20 minutos en refrigeración. Sirve frío y disfruta.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

CALCIO (mg)

0.3

PROTEÍNAS (g)

2.9

SODIO (mg)

56.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

3.2

HIERRO (mg)

0.3

Un plato completo para Cuaresma, económico y con propiedades comparables a los productos de origen animal. eso sí, con menos calorías y sin colesterol: La coliflor aporta vitaminas del complejo B, al igual que la carne de res. También ácidos grasos omega 3, como los pescados. Y fibra para lograr un mejor proceso digestivo.

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

0.4

10.8 1.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.2

AG POLIINSAT. (g)

0.2

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Huevos

ESTRELLADOS SOBRE NOPAL Y SALSA ROJA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 huevo preparado

INGREDIENTES Para la salsa

2 dientes de ajo ¼ de cebolla 4 tomates (jitomates), en mitades 1 chiles verdes, sin rabo Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de orégano seco molido ¼ de cucharadita de comino molido 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas Para los huevos 2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® 4 nopales baby 4 huevos

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

130

PROTEÍNAS (g)

7.5

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

8.8

COLESTEROL (mg)

186

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

9.5

FIBRA DIETÉTICA (g)

2.3

PREPARACIÓN Para la salsa

CALCIO (mg)

23.2

Asa en un sartén caliente ajo, cebolla, tomates y chiles verdes hasta que cambien de color y se tatemen. Pásalos a tu molcajete y martaja la salsa hasta obtener una textura con tropiezos y bien incorporada. Aumenta el sabor con sal, pimienta, orégano y comino; vuelve a

SODIO (mg)

164

mezclar. Agrega al último el cilantro y reserva. Para servir Calienta la mitad del Aceite de Oliva Carbonell® en un sartén y asa los nopales hasta que tomen un tono verde intenso y hayan suavizado ligeramente. No los dejes demasiado tiempo para evitar que se opaquen y obtengas una mejor presentación. Cocina uno a uno los huevos en el mismo sartén. Barnízalos con un poco de Aceite de Oliva Carbonell® hasta lograr el término deseado. Sirve en cada plato un nopal con un huevo estrellado encima, baña con la salsa roja y disfruta.

HIERRO (mg)

1.5

AG SATURADOS (g)

2.9

AG MONOINSAT. (g)

3.8

AG POLIINSAT. (g)

1.8

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2 ¿Sabías que México es el mayor consumidor de huevo en el mundo? Sí, se consumen unos 20.3 kg por persona al año. Además de poseer proteínas ayuda a regenerar los músculos después de hacer ejercicio.

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ENSALADA DE ATÚN

CON GERMINADOS Y VINAGRETA DE LIMÓN

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

173

PROTEÍNAS (g)

12.4

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

12.1

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 50g de atún

(CARBOHIDRATOS)

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la vinagreta

1 cucharada de adobo

1 cucharada de jugo

de chiles chipotles

de limón

Pimienta negra molida,

Licúa todos los ingredientes

2½ cucharadas de Aceite

al gusto

hasta obtener una emulsión.

de Oliva Carbonell®

½ taza de hojas de espinaca

Para la ensalada

1 cucharadita de ralladura

baby, lavadas y desinfectadas

Coloca la cebolla, la zanahoria

de cáscara de limón

½ taza de germinado

y el atún en un tazón. Agrega

½ diente de ajo, asado

de alfalfa, lavado y

adobo de chipotles y pimienta;

¼ de cucharadita de

desinfectado

revuelve bien. Integra el resto

cebolla en polvo

½ taza de germinado

de los vegetales, baña con

Una pizca de sal y pimienta

de brócoli, lavado

la vinagreta y mezcla para

negra molida

y desinfectado

incorporar todos los sabores.

Para la ensalada

2 cucharada de ajonjolí

Espolvorea la ensalada con

¼ de cebolla morada picada

mixto, tostado

ajonjolí mixto, sirve y disfruta

2 zanahorias, ralladas 2 latas de atún en agua, drenadas

Para la vinagreta

de inmediato.

4.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.1

CALCIO (mg)

0.2

SODIO (mg)

295

HIERRO (mg)

0.3

AG SATURADOS (g)

1.6

AG MONOINSAT. (g)

7.8

AG POLIINSAT. (g)

2.1

ATÚN Sus omegas ayudan a prevenir accidentes cardiovasculares,

fortalecen las venas y los vasos sanguíneos, y ayudan a reducir el colesterol que se forma en ellos. También elevan la cantidad de colesterol bueno, el cual es promotor de hormonas que mantienen en buen funcionamiento tu cuerpo. 28

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CHICHARRÓN PRENSADO DE CUARESMA

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taco con ¼ de aguacate

INGREDIENTES Para la salsa

Una pizca de sal y

de agua de la cocción. Calienta

4 tazas de agua

pimienta negra molida

Aceite de Oliva Carbonell® en un

6 chiles guajillos, asados

6 tortillas de maíz

1 chile serrano

azul, hechas a mano

2 tomates (jitomates)

1 aguacate, en rebanadas

½ cebolla

Salsa verde (al gusto)

Para el chicharrón 2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell®

3 tazas de hongos (champiñones y

epazote hasta que comiencen a suavizar. Cuela la salsa, vacíala sobre el sartén y mezcla muy bien con los hongos. Baja el fuego cuando hierva y deja cocinar por

2 dientes de ajo

PREPARACIÓN

15 minutos, aproximadamente, o hasta que los líquidos reduzcan;

Para la salsa

aumenta el sabor con sal y

Hierve el agua en una olla junto

pimienta. Calienta las tortillas en

con los chiles y los vegetales a

un comal o sartén y prepara tacos

fuego medio por 10 minutos.

con los hongos prensados. Sirve

portobellos), picados

Limpia los chiles hidratados,

y acompaña con aguacate y salsa

1 cucharada de hojas

retira las semillas y licúalos con

verde. Comparte y disfruta.

de epazote, lavadas

los tomates, la cebolla y el ajo;

y desinfectadas

si es necesario agrega un poco

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

264

CALCIO (mg)

PROTEÍNAS (g)

SODIO (mg)

73.2

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

13.6

HIERRO (mg)

sartén y saltea los hongos con

COLESTEROL (mg)

Disfruta los antojitos mexicanos de temporada. Esta opción te hará olvidar la carne, además de ser una opción perfecta para estos días de Cuaresma.

HIDRATOS DE CARBONO (g)

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

1.2

33.1 6.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

4.2

AG POLIINSAT. (g)

2.7

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Atún

CON VEGETALES SALTEADOS C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 50g de atún preparado

INGREDIENTES

1 cucharada de Aceite de Oliva Carbonell® ½ cebolla, fileteada 1 calabacita, en medias lunas 1 zanahoria mediana, en medias lunas Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 latas de atún en trozo, en agua 1 chile serrano, limpio y en rodajas delgadas 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓN

Calienta la mitad del Aceite de Oliva Carbonell® en un sartén. Saltea cebolla, calabacitas y zanahoria sin dejar de mover por 5 minutos o hasta que las calabacitas doren ligeramente. Aumenta el sabor con sal y pimienta, retira del sartén y reserva caliente. Agrega el resto del Aceite de Oliva Carbonell® en el mismo sartén, calienta a fuego alto y coloca los medallones de atún que vienen en las latas, procurando mantenerlos lo más completos posibles. Sella por ambos lados hasta que doren. Divide los medallones de atún en trozos grandes y sirve en tazones individuales junto con una porción de los vegetales salteados. Termina con chile serrano y hojas de cilantro. Comparte y disfruta.

El atún es ideal para las personas con diabetes,

ya que es una importante fuente de proteínas. Además, no aporta carbohidratos ni azúcares. También mejora la salud cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Una excelente opción para Cuaresma.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

11.3

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

4.2

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

3.5

FIBRA DIETÉTICA (g)

CALCIO (mg)

0.2

SODIO (mg)

203

HIERRO (mg)

0.2

AG SATURADOS (g)

0.4

AG MONOINSAT. (g)

2.5

AG POLIINSAT. (g)

1.1

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Saltea con Aceite de Oliva Carbonell® los vegetales en lugar de cocinarlos, de esta manera te brindarán más antioxidantes que cuidarán tu salud. ALIMÉNTATE SANAMENTE cheforopeza.com.mx

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CONOS DE SUSHI con arroz integral C

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conos de sushi con arroz integral C D H V V Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 conos

INGREDIENTES

1 taza de arroz integral, cocinado según las instrucciones del empaque 2 cucharaditas de vinagre de arroz 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio (opcional) 4 hojas de alga nori, en mitades 1 pimiento rojo, en julianas 1 zanahoria, en julianas ½ pepino, en julianas (con piel) 1 aguacate, en rebanadas delgadas ½ taza de edamames, blanqueados (sin cáscara) 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

179

PROTEÍNAS (g)

Con esta

4.9

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

5.6

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

29.1

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.3

1 cucharada de salsa sriracha

PREPARACIÓN

Combina en un tazón arroz integral, vinagre de arroz, salsa de soya y

10.1

SODIO (mg)

79.7

HIERRO (mg)

0.7

revuelve muy bien. Extiende las hojas de alga nori sobre tu superficie de trabajo, coloca encima de cada una ¼ de taza de arroz y una porción de pimiento rojo, zanahoria, pepino, aguacate, edamames y cilantro. Baña los vegetales con un poco de Aceite de Oliva Carbonell®, dobla una esquina inferior del alga hacia el centro y presiona suavemente con tu dedo para sujetar esa esquina, mientras doblas la otra hacia el centro para formar un cono. Sella los bordes con un poco de agua y coloca los conos en un plato extendido. Comparte y disfruta con salsa sriracha.

para

Cuaresma

no hará falta comprar pescado ni mariscos. Checa la versión vegetariana con el aporte necesario de proteínas.

CALCIO (mg)

1 cucharada de Aceite de Oliva Carbonell® Agua (la necesaria)

versión

AG SATURADOS (g)

0.6

Las algas te ayudarán a reducir tus niveles de colesterol; mientras que la fibra de arroz integral estimulará tu liberación de glucosa de manera gradual.

AG MONOINSAT. (g)

2.6

AG POLIINSAT. (g)

0.5

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ALBÓNDIGAS DE PESCADO CON SALSA DE CHIPOTLE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos

CONTENIDO

Porción recomendada 100g de albóndigas + 1 tortilla de maíz + 1 cucharada de frijoles

INGREDIENTES Para las albóndigas

Una pizca de sal y pimienta

Para la salsa

400g de filete de pescado blanco,

negra molida

Coloca en tu licuadora tomates,

molido o finamente picado

1 hoja de laurel fresca

cebolla, cilantro, chipotle y

¼ de cebolla, finamente picada

Para servir

agua. Licúa hasta incorporar

3 cucharadas de cilantro, lavado,

4 tortillas de maíz, calientes

por completo y obtener una

desinfectado y picado

4 cucharadas de frijoles

salsa tersa. Cocina la salsa en el

2 cucharadas de adobo

negros molidos

mismo sartén en el que cocinaste

de chiles chipotles Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 huevo 3 cucharadas de avena molida 1½ cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® Para la salsa 3 tomates (jitomates), en cuartos 1 cebolla, en cuadros grandes 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 1 chile chipotle adobado 2 tazas de agua

las albóndigas, deja por un par de

PREPARACIÓN Para las albóndigas

Combina en un tazón el pescado con el resto de los ingredientes (excepto el aceite) hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Toma porciones pequeñas de la mezcla y forma pelotas medianas; compáctalas bien para evitar que se desbaraten. Calienta Aceite de Oliva Carbonell® en un sartén profundo y sella las albóndigas hasta que tomen un tono dorado; retira y reserva.

minutos y aumenta el sabor con

ENERGÉTICO (kcal)

482

PROTEÍNAS (g)

31.7

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

COLESTEROL (mg)

134.8

sal, pimienta y laurel. Regresa

HIDRATOS DE CARBONO (g)

las albóndigas al sartén, baja

(CARBOHIDRATOS)

el fuego y cocina tapado de 5 a 8 minutos más hasta que las albóndigas estén bien cocinadas al centro. Para servir Unta las tortillas con los frijoles,

27.7

FIBRA DIETÉTICA (g)

4.1

CALCIO (mg)

sirve en cada tortilla una porción

68.4

de albóndigas con salsa. Disfruta.

SODIO (mg)

colócalas en platos extendidos y

307.9 HIERRO (mg)

AG SATURADOS (g)

8.4

AG MONOINSAT. (g)

13.2

AG POLIINSAT. (g)

2.9

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CHILES DE AGUA RELLENOS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 2 chiles rellenos

INGREDIENTES Para la salsa

¼ de taza de uvas pasa

hasta que hierva. Tapa y cocina

3 tomates (jitomates), en cuartos

5 aceitunas verdes sin

por 5 minutos más a fuego bajo;

½ taza de caldo de pollo sin sal

hueso, en mitades

reserva.

¼ de cebolla, en cubos grandes

2 cucharadas de

Para los chiles

3 chiles de árbol secos, sin

almendras, fileteadas

Calienta Aceite de Oliva Carbonell®

semillas

Una pizca de sal

en una cacerola, sofríe ligeramente

1 cucharada de Aceite de Oliva

8 chiles de agua, escalfados

el plátano y agrega la cebolla y

Carbonell®

el ajo. Incorpora la pollo molido

PREPARACIÓN

1 rama de cilantro, lavado y desinfectado

Para la salsa

Una pizca de sal

Licúa tomates, caldo de pollo,

Para los chiles

cebolla y chiles hasta obtener

1 cucharada de Aceite

una salsa homogénea. Calienta

de Oliva Carbonell®

en una olla Aceite de Oliva

½ plátano macho chico, en

Carbonell® y vierte la salsa

cubos chicos

que recién licuaste. Agrega el

½ cebolla, finamente picada

cilantro y aumenta el sabor con

1 diente de ajo, picado 150g de pechuga de pollo molida

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

315

CALCIO (mg)

sal y pimienta. Cocina la salsa

PROTEÍNAS (g)

12.9

SODIO (mg)

329.7

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

17.7

HIERRO (mg)

1.2

y cocina hasta que cambie de color; añade uvas pasa, aceitunas, sal y pimienta. Revuelve y deja hasta que la carne esté bien cocinada. Haz un corte por la mitad a lo largo de los chiles y retira las venas y las semillas. Rellena los chiles con la preparación anterior y sírvelos de inmediato en platos extendidos sobre un espejo de

En esta temporada aprovecha las cualidades del aceite de oliva e inclúyelo en tus recetas favoritas. Recuerda que sus componentes impiden la total absorción de grasas en el organismo, mejora la circulación y reduce el colesterol en sangre, entre otros beneficios.

salsa. ¡Disfruta!

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

3.6

23.2 9.6

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.3

AG POLIINSAT. (g)

2.8

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Mi salud

TOSTADAS DE TIRITAS DE PESCADO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tostadas con 25g de pescado c/u

INGREDIENTES 8 tortillas de maíz taqueras

200g de filete de huachinango, en tiras delgadas ½ cebolla morada, fileteada 1 chile cuaresmeño, sin semillas y en julianas Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de jugo de limón 1 cucharada de Aceite de Oliva Carbonell® 1 aguacate, en rebanadas delgadas 1 chile de árbol seco, finamente picado Una pizca de orégano y cilantro seco molido

PREPARACIÓN

Coloca las tortillas en un comal caliente. Cocínalas y dales la vuelta de vez en cuando hasta que estén crujientes; evita que cambien mucho de color y reserva. Integra en un tazón las tiras de huauchinango junto con la cebolla y las julianas de chile. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Agrega el jugo de limón y el Aceite de Oliva Carbonell®, cubre el tazón con plástico adherible y deja reposar la preparación adentro del refrigerador por 15 minutos. Cubre la superficie de las tostadas de maíz con rebanadas de aguacate y sirve encima las tiritas de pescado. Decora las tostadas espolvoreando al centro chile de árbol seco, orégano y cilantro. Sirve de inmediato y disfruta.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

188

CALCIO (mg)

32.8

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PROTEÍNAS (g)

12.1

SODIO (mg)

105.4

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

9.1

HIERRO (mg)

0.1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

18.5

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

1.3

15.9 5.8

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.5

AG POLIINSAT. (g)

1.1

MIS CELEBRACIONES

GUĂ?A cama rones estofados

PESCAD

cuare tostadas de surimi 38

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DE DOS Y esma MIS CELEBRACIONES

lomitos de

pescado

trucha empapelada

ENCUENTRA LAS OPCIONES VEGETARIANAS

sardina al horno

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MIS CELEBRACIONES

ESTOFADOS i x m t s o o s g n o H

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MIS CELEBRACIONES

mariscos cheforopeza.com.mx

Estofado de hongos MIXTOS Y MARISCOS Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 taza

Para el fondo

2 cucharadas de aceite de oliva 3 ramas de apio, en cubos

Para el estofado de mariscos C D H P

2 cucharadas de aceite de oliva

2 zanahorias, en rodajas

¼ de cebolla, finamente picada

½ cebolla

2 echalotes, finamente picados

2 dientes de ajo

1 taza de poro, fileteado

1 manojo de hierbas aromáticas,

1 taza de papas cambray, en

lavadas y desinfectadas

mitades

2L de agua

150g de callos de almeja

2 tazas de hongos shiitake, secos

150g de camarones, limpios 12 mejillones cerrados, enjuagados Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de páprika 1 cucharada de estragón fresco, lavado, desinfectado y ligeramente picado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado

Para el estofado de hongos C

2 cucharadas de aceite de oliva

11.8

Fibra dietética (g)

0.5

Calcio (mg)

1 taza de hongo pajarito

AG POLIINSAT. (g)

0.7

1 taza de setas, fileteadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de páprika 1 cucharada de estragón fresco, lavado, desinfectado y ligeramente picado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente

agua; permite que hierva. Agrega

y papas, sin dejar de mover, hasta

papas, sin dejar de mover, hasta

hongos shiitake, reduce a fuego

que comiencen a suavizar; por

medio y permite que los hongos

8 minutos, aproximadamente.

se hidraten por 10 minutos.

Integra los mariscos y revuelve

Integra los hongos, incluyendo

Retira los hongos de la olla y

muy bien. Aumenta el sabor con

los shiitakes que hidrataste y

mantén el caldo a fuego bajo.

sal, pimienta y páprika. Agrega

revuelve muy bien; aumenta el

3 tazas del fondo de hongos

sabor con sal, pimienta y páprika.

caliente, reduce a fuego bajo y

Agrega 3 tazas del fondo de

cocina de 15 a 20 minutos o hasta

hongos caliente, reduce a fuego

que el líquido reduzca a la mitad.

bajo y cocina de 15 a 20 minutos

Incorpora las hierbas frescas

o hasta que el líquido reduzca a

y sirve de inmediato.

la mitad. Incorpora las hierbas

Calienta el aceite en una olla y

frescas y sirve de inmediato. cheforopeza.com.mx

(carbohidratos)

AG MONOINSAT. (g)

en cuartos

saltea cebolla, echalotes, poro y

52.3

Hidratos de carbono (g)

0.9

1 taza de hongos crimini,

saltea cebolla, echalotes, poro

Calienta el aceite en una olla y

6.5

Colesterol (mg)

AG SATURADOS (g)

en mitades

cebolla, ajo, hierbas aromáticas y

aceite de oliva, apio, zanahoria,

12.7

Lípidos (g) (grasas)

1 taza de papas cambray,

Para el estofado de hongos

Coloca en una olla a fuego alto

155

Proteínas (g)

HIerro (mg)

1 taza de poro, fileteado

Para el estofado de mariscos

Para el fondo

energético (kcal)

137.6

2 echalotes, finamente picados

picado

PREPARACIÓN

Contenido

Sodio (mg)

¼ de cebolla, finamente picada

Tabla correspondiente al estofado de hongos

INGREDIENTES

Tabla correspondiente al estofado de mariscos

MIS CELEBRACIONES

Contenido Energético (kcal)

105

Proteínas (g)

3.3

Lípidos (g) (grasas)

5.7

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)

12.3

Fibra dietética (g)

1.7

Calcio (mg)

3.1

Sodio (mg)

37.1

Hierro (mg)

AG SATURADOS (g) AG MONOINSAT. (g)

0.7

AG POLIINSAT. (g)

0.4

MIS CELEBRACIONES

TOSTADAS de surimi y vegetales

energético (Kcal)

Rendimiento 4 porciones

Proteínas (g)

Contenido

215 7.3

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 tostada

Lípidos (g) (grasas)

8.4

INGREDIENTES Para la base

Colesterol (mg)

desinfectadas y ligeramente picadas

21.7

½ cebolla morada, en cuadros chicos

Hidratos de carbono(g)

2 cucharadas de jugo de limón

(carbohidratos)

6 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,

1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta

Versión de surimi ¾ de taza de surimi de

Versión vegetariana ¾ de taza de sandía, en

cubos chicos y sin semillas

cangrejo, en julianas ½ taza de granos de elote

½ taza de jícama, en cubos chicos

amarillos, asados 1 rebanada de tocino ahumado,

29.5

Fibra dietética (g)

3.4

Calcio (mg)

32.5

COmer 250g de pescado proporciona 85%

de las proteínas que un niño necesita para un buen

65%

desarrollo y el del requerimiento diario de un adolescente.

Sodio (mg)

picada y cocinada

468

6 tomates (jitomates) cherry, en rodajas

Hierro (mg)

Para servir

4 tostadas de maíz horneadas 3 cucharadas de crema baja en grasa o hummus

0.3

Tip de compra

AG SATURADOS (g)

PREPARACIÓN Para la base

Combina todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar y pasa la mitad de la mezcla a un segundo tazón.

Versión de surimi

Integra todos los ingredientes

Versión vegetariana

Integra todos los ingredientes

en uno de los tazones y

en el segundo tazón y

revuelve bien; reserva.

2.6

AG MONOINSAT. (g)

3.5

AG POLIINSAT. (g)

0.9

Compra pescados enteros para que veas que corresponde a la especie que estás pidiendo, después pide que te los fileteen si así lo deseas.

Para servir

Unta las tostadas con un poco de crema o hummus y sirve encima una porción de la mezcla de cangrejo y vegetariana. Comparte y disfruta.

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MIS CELEBRACIONES

TRUCHA EMPAPELADA con rábanos C

Contenido energético (kcal)

215

Rendimiento 4 porciones

Proteínas (g)

Tiempo de preparación 30 minutos

7.3

Porción recomendada 140g de trucha preparada + ½ taza de vegetales

INGREDIENTES

lavadas y desinfectadas

forma de sobre. Cocínalas en un

Para la trucha

1 taza de kale, lavada,

sartén muy caliente de 15 a 20

½ taza de yogurt griego sin grasa

desinfectada y troceada

minutos o hasta que la trucha

½ taza de pepino, sin piel ni

Una pizca de pimienta

esté perfectamente cocinada.

semillas y rallado 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas ½ cucharadita de pimienta de cayena Una pizca de sal y pimienta

negra molida

Para servir

3 rábanos, en rebanadas delgadas

Calienta aceite de oliva en un

PREPARACIÓN Para la trucha

Combina en un tazón yogurt griego, pepino, jugo de limón,

negra molida

aceite de oliva, menta, pimienta

4 lonjas de trucha asalmonada

de cayena, sal y pimienta negra;

con piel (140g c/u)

Para servir

mezcla hasta integrar. Barniza las lonjas de trucha con la salsa anterior, colócalas sobre

1 cucharada de aceite de oliva

rectángulos de papel encerado

2 tazas de hojas de betabel,

o aluminio y envuélvelas en

sartén y saltea las hojas de betabel y kale de 5 a 7 minutos o hasta que suavicen. Aumenta el sabor con pimienta, retira del

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Colesterol (mg)

21.7

Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)

29.5

Fibra dietética (g)

3.4

fuego, agrega rábanos y mezcla muy bien. Abre con mucho cuidado los sobres de trucha y sirve las lonjas en platos. Acompaña con la ensalada y el restante de la salsa de yogurt. Comparte y disfruta.

Calcio (mg)

32.5

Sodio (mg)

468

Hierro (mg)

0.3

AG SATURADOS (g)

2.6

AG MONOINSAT. (g)

3.5

AG POLIINSAT. (g)

0.9

TRUCHA AsALMonADA Se industrializa en los estados de México,

Michoacán, 44

cheforopeza.com.mx

Hidalgo, Chihuahua y Veracruz .

Anualmente la

producción de trucha es

4 MiL TonELADAs 6% superior a

Este volumen representa el del total de pescados

y maricos que se

comercializan en el país.

Son más de

980

granjas

que se dedican a su producción a nivel nacional. La derrama económica de este pescado es superior a los

200

millones de pesos.

MIS CELEBRACIONES

A H ! C U R T ยก

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MIS CELEBRACIONES

Contenido energético (kcal)

161

Proteínas (g)

17.2

LOMITOS DE PESCADO con crust de almendras y perejil C

Lípidos (g) (grasas)

9.5

Bagre

Es una especie accesible, además de

omega3

ser rica en y estar disponible todo el año.

Sinaloa es

el estado que más toneladas genera

860, lo equivalente al 25% al año,

de la producción total del país.

Tamaulipas produce el 21% y Durango el 13%. El volumne total anual asciende

cinco mil toneladas. a

Desde 1972 se comercializa esta especie masivamente.

derrama económica de La

este producto es

100

de más de millones por año.

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Colesterol (mg)

29.6

Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)

1.3

Fibra dietética (g)

0.4

Calcio (mg)

33.8

Sodio (mg)

86.4

Hierro (mg)

0.3

AG SATURADOS (g)

1.3

AG MONOINSAT. (g)

5.6

AG POLIINSAT. (g)

1.9

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 160g de pescado preparado

INGREDIENTES

3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado ¼ de taza de almendras, finamente picadas ½ cucharada de páprika 4 filetes de bagre (160g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón la mitad del aceite de oliva, jugo de limón, ajo, perejil, almendras y páprika. Espolvorea los lomos de pescado con sal y pimienta. Córtalos en mitades y colócalos sobre una charola con papel encerado. Báñalos con aceite de oliva y agrega encima de cada lomo una cucharada de la mezcla de almendras. Presiona con el canto de la cuchara para que se adhiera bien y hornea el pescado por 15 minutos, aproximadamente, hasta que esté firme y el crust haya dorado. Sirve al salir del horno y disfruta.

MIS CELEBRACIONES

T I ยก LO M

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MIS CELEBRACIONES

SARDINAS AL HORNO con naranja y poro C

Contenido energético (kcal) P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 2 sardinas preparadas

256

Proteínas (g)

Lípidos (g) (grasas)

INGREDIENTES

perfectamente el poro dentro de

1 poro mediano

la charola y hornea de 30 a 40

2 cucharadas de aceite de oliva

minutos, o hasta que se tateme

2 naranjas chicas, en rodajas

completamente (cambie a color

8 sardinas frescas, limpias

negro). Coloca el poro picado en

2 cucharadas de tallos de cilantro,

un refractario para horno junto

lavados, desinfectados y picados

con las naranjas y acomoda

2 dientes de ajo, en láminas

encima las sardinas. Mezcla en

delgadas

un tazón el resto del aceite con

Una pizca de sal de grano

tallos de cilantro y ajo. Baña

Pimienta negra recién

las sardinas con esta mezcla y

molida, al gusto

espolvorea con sal y pimienta.

Aceite de oliva (para decorar)

Cubre el refractario con papel

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180°C. Corta el poro en mitades y lávalo perfectamente. Pica ligeramente una mitad y corta en láminas el resto. Coloca las láminas en una charola con papel encerado,

aluminio y hornea las sardinas a 180°C de 10 a 12 minutos; enseguida retira el aluminio

16.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g) (carbohidratos)

16.2

Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

para que tomen un tono dorado.

147.4

Decora con aceite de oliva y poro

Hierro (mg)

y hornea por 5 minutos más

tatemado. Sirve, comparte y disfruta.

agrega ½ cucharada de aceite de

1.4

AG SATURADOS (g)

1.4

oliva y revuelve bien. Distribuye

AG MONOINSAT. (g)

7.4

AG POLIINSAT. (g)

0.8

SardinaS Baja California Sur cuentan con 104 Sonora, barcos registrados que se dedican a la Sinaloa, Baja de sardina. California y producción Anualmente se 48

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600 mil toneladas

producen más de

de sardina, lo que la convierte en una de las actividades marinas más importantes del país.

La derrama económica

600 millones de pesos. supera los

MIS CELEBRACIONES

ยกSARDINAS!

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con MIS CELEBRACIONES

PRIMAVERA

sabor SOPA DE COL CON ARROZ INTEGRAL Y TOMATE C D H

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de sopa + ⅓ taza de arroz

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓN

½ cebolla, finamente picada

Calienta el aceite en una olla

100g de carne molida de pollo

grande y saltea la cebolla de

½ col blanca mediana, lavada,

2 a 3 minutos, o hasta que

desinfectada y fileteada

transparente. Agrega carne

1½ tazas de tomates (jitomates)

molida de pollo y cocina

sin semillas y picados

hasta que dore ligeramente.

4 tazas de caldo de

Incorpora la col y cocina por 4

vegetales sin sal

minutos más. Añade tomates,

2 tazas de agua

caldo, agua, pimienta de

¼ de cucharadita de pimienta

cayena, sal, pimienta negra

de cayena

molida y hierve a fuego bajo

Una pizca de sal y pimienta

por 10 minutos. Transcurrido el

negra molida

tiempo agrega el arroz a la sopa

¾ de taza de arroz integral,

y cocina por 5 minutos más.

cocinado según las instrucciones

Sirve caliente y disfruta.

del empaque 50

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Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.8 26.3 202 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 19.3 3.6 1.3 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa10.4 7.2 turados (g) 4 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa89.5 26.8 turados (g) 0.9

MIS CELEBRACIONES

Esta sopa tiene un alto contenido de fibra, ademรกs de ayudar a liberar glucosa de forma gradual, gracias al arroz integral.

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MIS CELEBRACIONES

ENSALADA DE BERROS CON POLLO ADOBADO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

4 tazas de berros, limpios,

Mezcla en un tazón los berros,

lavados y desinfectados

granos de elote y cebolla morada.

1 taza de granos de elote amarillo,

Baña la mezcla con jugo de limón

cocinados

y aceite de oliva, revuelve muy

¼ de cebolla morada, fileteada

bien y deja reposar por 5 minutos.

1½ limones amarillos (el jugo)

Aumenta el sabor con azúcar,

1 cucharada de aceite de oliva

sal, pimienta y romero. Corta

Una pizca de azúcar, sal y

la pechuga de pollo en láminas

pimienta negra molida

delgadas y colócalas encima de

½ cucharadita de romero

la ensalada. Lleva hasta tu mesa

seco molido

y disfruta.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 10.1 0.5 82 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.8 1.6 0.5 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa4.1 2.1 turados (g) 2.8 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg)* (mg) poliinsa0 2.2 turados (g) 0.3

¾ de la pechuga de pollo adobado*

pollo

Usa el de tu preferencia:

rostizado, a la parrilla, adobado u horneado.

SALTEADO DE POLLO Y BRÓCOLI ESTILO ORIENTAL C D H

Te dejamos nuestra selección de recetas por si quieres prepararlo en casa, o bien, consulta

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza con 70g de pollo

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite

Calienta la mitad del aceite en un

de cacahuate

wok o sartén profundo, agrega

2 medias pechugas de pollo,

el pollo y saltea hasta que dore.

limpias y en cubos medianos

Retíralo del wok y agrega el resto

3 tazas de brócoli, en ramitos

del aceite. Incorpora los vegetales

y blanqueados

y saltea continuamente por dos

3 tallos de apio, rebanados

minutos. Añade salsa de soya,

en diagonal

salsa de ciruela, jugo de limón,

2 cucharaditas de salsa de

agua y fécula de maíz; revuelve

soya reducida en sodio

constantemente, baja el fuego

1 cucharadita de salsa de

y regresa el pollo. Cocina hasta

ciruela (hoisin)

que los líquidos espesen y el pollo

1 limón (el jugo)

esté bien cocinado al centro.

3 cucharadas de agua

Espolvorea el salteado con ajonjolí

1 cucharadita de fécula de maíz

y sirve de inmediato. Disfruta.

1 chile de árbol seco, sin semillas y rebanado 1 cucharada de ajonjolí, tostado 52

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Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 10.5 1.7 179 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 21.1 4.9 0.8 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa6.7 8.8 turados (g) 2.1 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa40.4 139.7 turados (g) 1.7

cheforopeza.com.mx/ recetas/pollo-a-lacerveza-adobado cheforopeza.com.mx/ recetas/pollo-a-laparrilla-en-salsa-bbqdurazo-chipotle

MIS CELEBRACIONES

ENSALADA DE EDAMAMES CON ADEREZO DE CACAHUATE C

Rendimiento 4 porciones + ⅓ de taza de aderezo Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

delgadas y horneadas (crujientes)

Para el aderezo

¼ de taza de hojas de cilantro,

2 cucharadas de aceite de oliva

lavadas y desinfectadas

3 cucharadas de cacahuates, tostados

PREPARACIÓN

½ cucharada de salsa de soya

Para el aderezo

reducida en sodio

Licúa todos los ingredientes

1 cucharada de vinagre de arroz

hasta lograr una mezcla tersa

1 cucharadita de miel de agave

y homogénea; reserva.

¼ de chile de árbol seco, sin

Para la ensalada

semillas y asado

Mezcla en un tazón edamames,

½ cucharadita de jengibre, rallado

zanahoria y calabaza. Pon dos

¼ de cucharadita de mostaza

cucharadas del aderezo y revuelve

Dijon

para integrar todos los sabores.

Para la ensalada

Agrega las láminas de ajo y el

3 tazas de edamames, sin

cilantro; vuelve a revolver y sirve

cáscara y blanqueados

de inmediato. Disfruta.

EdamamEs

Son una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que contienen aminoácidos esenciales que evitan la pérdida de músculo, combaten la fatiga y estimulan la producción de insulina.

Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 12.1 2.2 161 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 10.7 5.5 1 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa8.3 56.5 turados (g) 3.6 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 43 turados (g) 2.4

½ taza de zanahoria, rallada ½ taza de calabaza italiana, rallada 2 dientes de ajo, en láminas

POLENTA AL HORNO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

1 taza de hongos crimini,

fuego medio por 30 segundos.

2 cucharadas de mantequilla

fileteados

Incorpora el caldo y mezcla

sin sal

½ taza de tomates cherry,

constantemente hasta que la

150g de polenta

en mitades

polenta absorba todo el líquido;

3 tazas de caldo de pollo

⅓ de taza de queso feta

aumenta el sabor con pimienta,

sin sal (caliente)

desmoronado

tomillo y romero. Retira del

Una pizca de pimienta

1½ tazas de arúgula, lavada

fuego e integra el queso

negra molida

y desinfectada

parmesano. Distribuye los

1 cucharadita de tomillo

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 33.3 2.8 261 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 9.8 4.8 5.9 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa11.2 180 turados (g) 2.3 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa28.8 201.3 turados (g) 0.2

hongos, los tomates y el queso

fresco, deshojado y picado

PREPARACIÓN

feta sobre la superficie y hornea

½ cucharadita de romero

Precalienta tu horno a 180°C.

por 12 minutos. Retira la

seco molido

Funde la mantequilla en un

polenta del horno, deja enfriar

2 cucharadas de queso

sartén apto para horno y añade

ligeramente y sirve con arúgula.

parmesano, rallado

la polenta. Revuelve y cocina a cheforopeza.com.mx

MIS CELEBRACIONES

ENSALADA DE BRÓCOLI AGRIDULCE C D H V V Rendimiento 4 porciones

ENSALADA DE NARANJA CON HINOJO Y ALMENDRAS C

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza + 2 cucharadas

Tiempo de preparación 10 minutos

de nueces de la india

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

2 cucharaditas de azúcar mascabado

Contenido energético (kcal) 185 3 cucharadas de aceite de oliva Proteínas (g) 1 cucharada de vinagre de frambuesa o jerez 2.7 Lípidos (g) 1 echalote, finamente picado (grasas) 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 14 Colesterol ½ cucharadita de ralladura de limón amarillo (mg) 0 1 cucharadita de mostaza Dijon

Para la ensalada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 tazas de brócoli, en ramitos blanqueados

Para la ensalada

1 taza de tallos de cebolla cambray, en cuartos

2 naranjas, sin cáscara y en rodajas

½ taza de nueces de la india, tostadas

1 toronja, sin cáscara y en rodajas

2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado

½ bulbo de hinojo chico, en

Para la salsa agridulce 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio 2 cucharadas de vinagre de arroz blanco 2 cucharaditas de cátsup sin azúcar* ½ cucharadita de salsa picante oriental 1 diente de ajo, finamente picado

Para la vinagreta

rebanadas delgadas

PREPARACIÓN Para la salsa agridulce Coloca todos los ingredientes en una olla pequeña y mezcla muy bien. Hierve por un par de minutos a fuego bajo y sin dejar de mover hasta que el azúcar se diluya por completo; deja enfriar. Para la ensalada

Calcio (mg) 12.2 Sodio (mg) 100.3

Hierro (mg) 0.2 Ácidos grasos saturados (g) 1.7 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa14.8 turados (g) 9.7 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa2.3 turados (g) 1.5

¼ de cebolla morada, fileteada 1 tallo de apio, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de eneldo, lavado y desinfectado ¼ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

Mezcla en un tazón brócoli, tallos de cebolla cambray y salsa

PREPARACIÓN

agridulce; revuelve. Reparte en 4 platos, espolvorea con nueces

Para la vinagreta

de la india y ajonjolí. Comparte y disfruta.

Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor globo hasta formar una emulsión; reserva.

Contenido energético Hidratos de Hierro (mg) carbono (g) (kcal) 1.2 19.4 169 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 8.3 5.6 1.5 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa0 8.8 turados (g) 4.4 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 148 turados (g) 2

*Busca la receta de cátsup casera sin azúcar que Movimiento Al Natural tiene para ti. http://movimientoalnatural.com.mx/recetas/ catsup-casera-con-chipotle-y-sin-azucar

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Para la ensalada Coloca sobre un platón rodajas de naranja y toronja. Agrega hinojo, cebolla morada y apio. Cubre con eneldo y hojas de hierbabuena. Revuelve la ensalada ligeramente, agrega las almendras y baña con la vinagreta. Sirve y disfruta de inmediato.

hinojo y el eneldo en El

realidad se tratan del mismo vegetal. El eneldo son las hojas que brotan de los tallos del hinojo.

Usa una mandolina de cocina para rebanar el bulbo de hinojo y el tallo de apio; obtendrás un mejor resultado y una presentación más atractiva.

MIS CELEBRACIONES

Esta

ensalada es una

opción accesible para Cuaresma.

Los hongos son un ingrediente fácil de conseguir y a un precio más accesible que las proteínas de origen animal. Su aporte nutrimental es comparable con la carne de res, el pollo o el pescado. Son ricos en proteína y libres de colesterol.

ENSALADA DE NARANJA CON HINOJO Y ALMENDRAS

Si preparas esta receta con quinoa en lugar de cous cous, será apta para celiacoS.

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SALTEADO DE VEGETALES FRESCOS C D H V V

CACEROLA DE CARNE ESTILO VIETNAMITA C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 taza de vegetales con 30g de tofu

Porción recomendada 1 taza con 100g de carne

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de oliva

6 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin

1 taza de tofu firme, en cubos medianos

2 cucharaditas de salsa de soya

1 diente de ajo, en láminas delgadas

1 cucharada de aceite de ajonjolí

½ bulbo de hinojo, rebanado

1 cucharada de jugo de naranja recién exprimido

1 taza de ejotes verdes, limpios y blanqueados

1 cucharadita de jengibre, finamente rallado

1 taza de habas verdes, cocinadas y sin piel

1 cucharada de chile de árbol seco, limpio y finamente picado

½ taza de granos de elote blancos, precocinados

1 cucharada de tallo de té limón, finamente picado

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

2 dientes de ajo, finamente picados

1 limón amarillo (el jugo)

1 cucharadita de azúcar mascabado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ cucharada de aceite de canola

½ cucharada de hojuelas de chiles secos

3 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallo)

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 calabacita, en cubos chicos

½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

1 taza de fideos de arroz, hidratados 1 pepinillo fresco, en medias lunas delgadas

PREPARACIÓN

1 zanahoria grande, en julianas

Calienta la mitad del aceite en un sartén y sella el tofu hasta que

½ taza de germen de soya, lavado y desinfectado

dore por todos sus lados; retira del sartén y reserva. Agrega el

1 taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

resto del aceite al mismo sartén, agrega el ajo y calienta el aceite

½ taza de hojas de menta grandes, lavadas y desinfectadas

hasta que el ajo dore. Incorpora los ejotes, las habas y los granos

Aderezo o vinagreta oriental, al gusto (opcional)

de elote. Saltea por tres minutos. Coloca los tomates y aumenta el sabor con jugo de limón, sal, pimienta y chiles secos. Saltea los

PREPARACIÓN

vegetales por dos minutos más y sirve en tazones individuales

Corta las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin

con el tofu, las hojas de albahaca y las hojas de menta. Disfruta

en cuadros chicos, colócalos en un tazón y agrega salsa de soya,

de inmediato.

aceite de ajonjolí, jugo de naranja, jengibre, chile, té limón, ajo y azúcar; revuelve bien. Calienta un wok o sartén profundo. Cocina la

Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 27.7 1.7 238 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 8.8 5.3 1.3 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa9.5 32.8 turados (g) 5.9 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 112 turados (g) 1.4

carne por 8 minutos y saltea constantemente hasta que dore y esté bien cocinada. Retira del wok y reserva. Calienta el aceite de canola en el mismo utensilio. Cocina las cebollas y las calabazas hasta que suavicen y los bulbos de las cebollas transparenten; incorpora los fideos y la carne al wok, mezcla bien, y deja cocinar por un minuto más. Reparte el resto de los ingredientes en tazones individuales y sirve encima una porción de la carne estilo vietnamita. Comparte y disfruta con el aderezo o la vinagreta oriental de tu preferencia. Disfruta de inmediato.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 18.2 0.2 389 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 18 1.2 11 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa25.3 2.1 turados (g) 1.7 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 455 turados (g) 1.4

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CACEROLA DE CARNE ESTILO VIETNAMITA

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® es un producto de gran calidad, elaborado con los estándares higiénicos más exigentes. De venta en Clubes de Precio y Tiendas de Autoservicio

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CHULETAS DE CERDO HAWAIANAS C Rendimiento 4 porciones

COUS COUS PICANTE CON CÍTRICOS Y VEGETALES ASADOS D

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 120g de chuleta + ½ taza

Tiempo de preparación 20 minutos

de piña preparada

Porción recomendada 1 taza de cous cous preparado

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

1½ cucharadas de aceite de oliva

½ cebolla morada, en cuadros chicos

1 cucharada de romero fresco,

2 tazas de piña miel, en cubos chicos

finamente picado

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados,

1 cucharadita de páprika

desinfectados y picados

1 cucharadita de pasta de achiote

1 cucharadita de chile morita, finamente picado

1 pimiento rojo, limpio y en

½ taza de tomates cherry, en mitades

cuadros medianos

½ cucharada de aceite de canola

2 zanahorias, en láminas delgadas

½ aguacate, en cubos chicos

1 pepino, en rodajas con piel

4 chuletas de cerdo ahumadas (120g c/u)

½ taza de jugo de naranja

Una pizca de pimienta negra molida y romero seco molido

1 limón amarillo (el jugo) ½ taza de agua

PREPARACIÓN

2 cucharadas de adobo de chiles chipotles

Calienta el aceite de oliva en un sartén a fuego medio y saltea por

Una pizca de sal y pimienta negra molida

un minuto cebolla, piña y tallos de cilantro. Espolvorea con chile

1 taza de cous cous

morita e incorpora los tomates. Vuelve saltear por 30 segundos

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,

y reserva la mezcla en un tazón. Una vez que enfríe, agrega los

desinfectadas y ligeramente picadas

Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 10 192 Proteínas (g) Sodio (mg) 11.2 252 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 0.1 6.7 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 0 0.8 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa22.7 turados (g) 4.2 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa1.5 turados (g) 0.5

cubos de aguacate a la mezcla del tazón y revuelve con cuidado para evitar batir. Calienta el aceite de canola en el mismo sartén

PREPARACIÓN

y asa las chuletas de cerdo por ambos lados hasta que doren.

Combina en un tazón aceite de oliva, romero, páprika y achiote.

Aumenta su sabor con pimienta y romero. Sirve las chuletas

Agrega los vegetales y revuelve para que se impregnen con todo

calientes y disfruta con el salteado de piña.

el sabor. Cocina los vegetales en tu parrilla caliente, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen; reserva. Calienta en una

Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 15.1 1.4 248 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 22.8 1.9 4 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa10.6 11.6 turados (g) 5.3 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa62.4 161 turados (g) 1.1

olla a fuego bajo los jugos de cítricos, el agua, el adobo, la sal y la pimienta. Retira del fuego justo cuando empiece a hervir. Coloca el cous cous en un tazón y agrega los líquidos calientes. Deja reposar por 10 minutos, o hasta que los líquidos se absorban completamente. Sirve cous cous en tazones individuales, agrega una porción de vegetales en cada uno y termina con cilantro. Sirve de inmediato y disfruta.

Cous Cous

Es un ingrediente común en la cocina árabe. Se produce al moler ligeramente la sémola de trigo, sin llegar a obtener una harina. Dicho proceso permite conservar su forma redonda característica. 58

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Langostinos

al chile ajo con arroz C

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 langostinos preparados + ½ taza de arroz

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharadas de aceite de oliva

Calienta el aceite y la mantequilla

1 cucharada de mantequilla

en un sartén amplio y cocina los

sin sal

ajos y los chiles guajillos hasta que

5 dientes de ajo, en láminas

comiencen a suavizar. Incorpora

2 chiles guajillo, limpios

los langostinos y cocina moviendo

y rebanados

ocasionalmente hasta que

12 langostinos con cáscara

cambien completamente de color.

y tenazas

Debes buscar un tono naranja

Una pizca de sal y pimienta

uniforme y vibrante. Espolvorea

negra molida

con sal y pimienta y añade el

¼ de taza de tequila

tequila. Tapa y deja cocinar con el

3 tazas de arroz integral

mismo vapor por 5 minutos más a fuego bajo. Sirve los langostinos caliente y acompaña con arroz integra. ¡Disfruta!

Contenido (g) energético Proteínas (g) Lípidos (grasas) (kcal) 7 8 231

Colesterol (mg) 33.2

Fibra Hidratos de carbono (g) dietética (g) 26.2 1.8

Calcio (mg) 16.8

Sodio (mg) 63.1

Hierro (mg) 0.7

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos poliinsaturasaturados (g) monoinsaturados (g) dos (g) 1.8 4.2 0.5 cheforopeza.com.mx

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TOSTONES DE CALABAZA TOSTONES DE CALABAZA CON ADEREZO DE AJO PP CON ADEREZO DE AJO Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ calabaza + 1 cucharada de aderezo Porción recomendada ½ calabaza + 1 cucharada de aderezo

INGREDIENTES INGREDIENTES

Para el aderezo de ajo Para el aderezo de ajo ¼ de taza de mayonesa baja en grasa ¼ de taza de mayonesa baja en grasa 3 diente de ajo, asados y hechos puré 3 diente de ajo, asados y hechos puré ½ limón amarillo (el jugo y la ralladura) ½ limón amarillo (el jugo y la ralladura) Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tostones Para los tostones 2 calabacitas, en rodajas gruesas 2 calabacitas, en rodajas gruesas ½ taza de harina de trigo (para enharinar) ½ taza de harina de trigo (para enharinar) 2 huevos, batidos 2 huevos, batidos 1½ tazas de panko 1½ tazas de panko 3 cucharadas de aceite de canola 3 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Contenido Calcio energético Contenido (mg) Calcio (kcal) energético 35.7 (mg) 376 (kcal) 35.7 376 (g) Sodio (mg) Proteínas Proteínas (mg) 9.8 (g) Sodio466 9.8 466 Lípidos(g) Hierro (mg) Lípidos(g) (grasas) Hierro1.5 (mg) (grasas) 19.1 1.5 19.1 Ácidos Colesterol Ácidos grasos Colesterol (mg) grasos (g) saturados (mg) 112 saturados 3.1 (g) 112 3.1 Ácidos Hidratos de Ácidos grasos Hidratos grasos carbonode (g) monoinsacarbono (g) monoinsa41.9 turados (g) 41.9 turados 8.7(g) 8.7 Ácidos Ácidos Fibra grasos Fibra (g) grasos dietética poliinsadietética (g) poliinsa1.3 turados (g) 1.3 turados 6.6(g) 6.6

Para ajo Para el el aderezo aderezo de de ajo Mezcla mayonesa, ajo, ajo,limón, limón,sal salyypimienta. pimienta. Mezcla en en un un tazón tazón mayonesa, Revuelve globo hasta hastaincorporar incorporaryyreserva. reserva. Revuelve con con un un batidor batidor globo Para los tostones Para los tostones Empaniza pasándolasprimero primeropor porharina, harina,enseguida enseguida Empaniza las las calabacitas calabacitas pasándolas por por panko. panko.Logra Lograuna unacapa capadelgada delgadayylisa. lisa. porhuevo huevo y, y, finalmente, finalmente, por Calienta sartén yy cocina cocinalos lostostones tostonesde decalabaza calabaza Calienta el el aceite en un sartén por por ambos amboslados, lados,hasta hastaque quedoren. doren.Sella Sellalas las por un un par par de minutos, por calabazas Sumérgelasen enhuevo, huevo,pásalas pásalaspor porpanko pankoyy calabazas con harina. Sumérgelas presiona cubiertascompletamente. completamente.Calienta Calientaelel presiona para para que queden cubiertas aceite yy fríelas fríelas por ambos lados. aceite lados.Una Unavez vezlistas, listas,pásalas pásalaspor porpapel papel absorbente para retirar el exceso absorbente exceso de deaceite. aceite.Disfruta Disfrutacalientes calientesyy acompaña con el aderezo. acompaña

CALABACITA CALABACITA Contiene hasta agua, Contiene hasta un un 95% 95% dedeTambién agua,yyes esrica rica en fibra y antioxidantes. posee en fibra y antioxidantes. También posee vitamina vitamina CC que que neutraliza neutralizael elefecto efectode de

los radicales libres que deterioran las células. los radicales libres que deterioran las células.

60 60

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ENSALADA DE LENTEJAS CON ENSALADA LENTEJAS CON C BETABEL YDE KALE C BETABEL Y KALE Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza con 150g de carne Porción recomendada 1 taza con 150g de carne

INGREDIENTES INGREDIENTES

4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® 4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Arrachera Steak Burger Arrachera Steak Burger 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de germinado de lentejas, lavado y desinfectado 2 tazas de germinado de lentejas, lavado y desinfectado 1 betabel, blanqueado y sin piel 1 betabel, blanqueado y sin piel 2 tazas de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 2 tazas de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 1 limón amarillo (el jugo) 1 limón amarillo (el jugo) Una pizca de pimienta negra molida Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Arrachera Steak Burger 5 minutos de cada AMERICAN BEEF® Arrachera Steak Burger porpor 5 minutos de cada

lado hasta que estén completamente cocinadas y ligeramente lado oo hasta que estén completamente cocinadas y ligeramente doradas. Retíralas sartén, córtalas fajitas y reserva. Calienta doradas. Retíralas deldel sartén, córtalas enen fajitas y reserva. Calienta aceite otro sartén y saltea el germinado lentejas elel aceite enen otro sartén y saltea el germinado de de lentejas porpor 5 5 minutos. Corta el betabel en láminas delgadas y agrégalas minutos. Corta el betabel en láminas delgadas y agrégalas al al sartén junto con hojas kale el jugo limón amarillo. Sigue sartén junto con laslas hojas dede kale y ely jugo de de limón amarillo. Sigue cocinando por 3 minutos más y aumenta el sabor pimienta cocinando por 3 minutos más y aumenta el sabor concon pimienta negra molida. Sirve ensalada platos y agrega fajitas negra molida. Sirve la la ensalada enen platos y agrega laslas fajitas de de carne para hamburguesa. Comparte y disfruta. carne para hamburguesa. Comparte y disfruta. Contenido Hidratos de Contenido Hierro de Hierro energético Hidratos energético carbono (mg) (g)(g) (mg) (kcal) carbono (kcal) 13.8 0 13.8 0 473 473 Fibra Ácidos grasos Fibra Ácidos Proteínas (g)(g)dietética (g) saturadosgrasos Proteínas (g) (g) dietética (g) saturados 26.1 26.1 1.51.5 14.9 14.9 Ácidos Ácidos Lípidos (g)(g) Calcio (mg) grasos Lípidos grasos Calcio (mg) (grasas) monoinsa(grasas) monoinsa0.50.5 36.5 turados (g) (g) 36.5 turados 2.82.8 Ácidos Ácidos Colesterol grasos Colesterol Sodio Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa(mg) (mg) poliinsa00 675.1 (g) (g) 675.1 turados turados 0.30.3

MIS CELEBRACIONES MIS CELEBRACIONES

ENSALADADE DELENTEJAS LENTEJAS ENSALADA CON BETABEL KALE CON BETABEL Y YKALE

“Líderes en el mercado de hamburguesa” “Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® es la carne preferida de México, AMERICAN es la carne preferida gracias a que BEEF® es un producto terminado condelaMéxico, calidad gracias a que es un producto terminado con la calidad e inocuidad demandada por nuestros consumidores. e inocuidad demandada por nuestros consumidores. De venta en Clubes de Precio Deyventa en Clubes de Precio Tiendas de Autoservicio y Tiendas de Autoservicio

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MIS CELEBRACIONES

MUFFINS DE CALABAZA ALTOS EN FIBRA C D H Rendimiento 12 muffins Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 muffin

INGREDIENTES 425g de frijoles negros de lata, escurridos ¼ de taza de agua 1 taza de harina de arroz ¾ de taza de harina de arroz integral ¼ de taza de fécula de maíz

Si agregas a la

frijoles negros aumentarás

receta

su cantidad de

fibra. Ello

mejorará tu función intestinal y el procesamiento de azúcares y carbohidratos.

GRANOLA VEGANA CON JENGIBRE Y CANELA C D

Rendimiento 3 tazas Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 cucharada

INGREDIENTES 1½ tazas de avena 1½ tazas de nueces mixtas (almendras, nueces, nueces de la india y avellanas) 1½ cucharadas de azúcar Una pizca de sal ¼ de cucharadita de canela molida ¼ de cucharadita de jengibre molido

Una pizca de sal

Una pizca de clavo molido

2 cucharaditas de canela molida

2 cucharadas de aceite de coco

¼ de cucharadita de nuez moscada molida

3½ cucharadas de miel de maple

1 huevo

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 claras de huevo ½ taza de sustituto de azúcar

PREPARACIÓN

3 cucharadas de aceite de canola

Precalienta tu horno a 160°C.

1 cucharadita de extracto de vainilla

Combina en un tazón avena, nueces, sal, canela, jengibre y clavo.

2 tazas de calabacitas, ralladas

Revuelve muy bien y reserva. Derrite el aceite de coco en un sartén a fuego medio e incorpora la miel de maple y el extracto de vainilla.

PREPARACIÓN

Vierte esta mezcla sobre el tazón con la avena y revuelve para

Precalienta tu horno a 180°C.

impregnar todo el sabor. Pasa la granola a una charola con papel

Coloca en tu licuadora frijoles y agua. Procesa hasta obtener una

encerado y hornea de 18 a 22 minutos, o hasta que la granola dore

mezcla parecida a un puré y reserva. Mezcla en un tazón las harinas

ligeramente. Revuelve la mezcla a la mitad del tiempo para una

con fécula de maíz, sal, canela y nuez moscada. Bate en otro tazón

cocción uniforme. Una vez lista, retira del horno y deja enfriar por

huevo, claras, sustituto de azúcar, aceite de canola y extracto de

completo. Conserva en un frasco de vidrio hasta por 4 semanas.

vainilla hasta obtener una mezcla homogénea. Incorpora los frijoles molidos y revuelve bien. Integra los polvos al tazón con los líquidos y bate constantemente hasta obtener una masa homogénea. Agrega finalmente las calabacitas ralladas e integra en forma envolvente. Reparte la masa en una charola para 12 muffins individuales y hornea de 22 a 25 minutos, o hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio. Deja enfriar ligeramente en la charola para muffins, desmolda y enfría por completo. Comparte y disfruta.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 30.6 2 194 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 6.8 3.3 0.5 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoins5.1 36.6 turados (g) 2.3 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa17.8 91.9 turados (g) 1.2

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Hacer tu propia granola

te asegurará contar con las propiedades de las semillas y sus vitaminas, así como conservar la textura crujiente en tus licuados, cereales o snack del día, sin carga excesiva de azúcar.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 3.7 0.2 34 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1 0.6 0.6 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa2.4 5.1 turados (g) 0.4 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 6.1 turados (g) 0.5

MIS CELEBRACIONES

GALLETA DE CHISPAS DE CHOCOLATE EN MICROONDAS

PANQUÉ DE ALMENDRAS SIN GLUTEN C H

Rendimiento 1 porción

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos

Porción recomendada 1 galleta

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla sin sal

2 tazas de harina de almendras (almendras molidas)

1 cucharada de azúcar refinada

1½ tazas de nueces, tostadas

1 cucharada de azúcar mascabado

⅔ de taza de azúcar refinada

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharadita de cardamomo molido

Una pizca de sal

1 yema de huevo

1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo

¼ de taza de harina

2 huevos

1 cucharada de chispas de chocolate

1 taza de yogurt griego sin grasa

PREPARACIÓN

Coloca la mantequilla en una taza apta para microondas y derrite

Precalienta tu horno a 180°C.

por 40 segundos. Agrega dentro de la taza, azúcar, vainilla y sal;

Coloca en tu procesador harina de almendras, nueces, azúcar,

integra con un tenedor hasta incorporar. Enseguida integra la yema

cardamomo y sal; muele hasta obtener una mezcla arenosa. Pasa

y espolvorea la harina, poco a poco, sin dejar de batir. Finalmente

el resultado a un tazón y agrega ralladura de limón, huevos y yogurt.

agrega las chispas y revuelve nuevamente. Cocina en tu microondas

Bate perfectamente con ayuda de un batidor globo hasta integrar

a la máxima potencia por 50 segundos. Al salir del horno deja enfriar

por completo. Transfiere la mezcla a un molde de rosca chico con

ligeramente y disfruta directo de la taza o, si lo prefieres, desmolda.

antiadherente. Hornea de 50 a 60 minutos hasta que el panqué tome un color dorado y al introducir un palillo al centro, este salga limpio. Al salir del horno, deja enfriar, desmolda y comparte.

Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 57.5 2 441 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 7.1 0.8 9.5 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa19.6 28.9 turados (g) 4.4 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa218.6 307.2 turados (g) 0.9

Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 14.4 1.1 221 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 7.9 2.8 1.6 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa15.2 77.8 turados (g) 6.4 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa35.5 46.9 turados (g) 5.8

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ENSALADA DE POLLO CARBONIZADO CON KALE Y FRUTOS ROJOS C

PESTO SALUDABLE DE CILANTRO Y ALMENDRA

Rendimiento 1½ tazas

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 2 cucharadas

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 70g de pollo

INGREDIENTES INGREDIENTES Para el pollo 1 cucharada de páprika 4 cucharaditas de tomillo seco 2 cucharaditas de cebolla en polvo 2 cucharaditas de ajo en polvo 1½ cucharaditas de pimienta negra molida 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de azúcar de coco ½ cucharadita de pimienta de cayena molida (opcional) ½ cucharadita de comino molido 2 medias pechugas de pollo, limpias y en rebanadas delgadas

Contenido Calcio energético (mg) (kcal) 17.6 350 Proteínas (g) Sodio (mg) 19.7 149.2 Lípidos (g) Hierro (mg) (grasas) 2.3 17.4 Ácidos Colesterol grasos (mg) saturados (g) 40.4 2.1 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa31.6 turados (g) 11.1 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa4 turados (g) 1.2

1 cucharada de aceite de oliva

2 tazas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ½ taza de almendras, tostadas, peladas y ligeramente picadas 1 diente de ajo, en mitades 3 cucharadas de aceite de oliva ⅓ de taza de agua e pura® 3 cucharadas de queso cotija, finamente rallado Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora cilantro, almendras y ajo. Procesa agregando poco a poco aceite de oliva y agua e pura® hasta obtener una mezcla homogénea y espesa. Pasa la mezcla a un tazón y coloca queso cotija revolviendo perfectamente; aumenta el sabor con pimienta negra molida. Usa de inmediato o reserva en un frasco para preservar hasta por una semana.

Para el aderezo ½ cucharada de mostaza 2 cucharadas de vinagre blanco ½ cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de sal 3 cucharadas de aceite de oliva Para servir 1 taza de papas cambray, en mitades, cocinadas en agua sin sal 4 cebollas cambray, en rebanadas delgadas (con tallos) 2 tazas de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 2 tazas de frutos rojos, lavados y desinfectados (fresas, frambuesas, zarzamoras)

PREPARACIÓN Para el pollo Combina en un tazón todas las especias y revuelve muy bien. Unta el pollo con esta mezcla y cocínalo en un sartén o a la parrilla con aceite de oliva hasta que esté perfectamente cocinado y se tateme o carbonice. Para el aderezo Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta formar una emulsión; reserva. Para servir Coloca las papas en un tazón con 2 cucharadas de aderezo y revuelve muy bien. Agrega cebolla cambray y kale, e integra perfectamente para que se impregnen con todo el sabor. Coloca encima las rebanadas de pollo y los frutos rojos. Si lo deseas, termina con más aderezo y disfruta de inmediato.

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Contenido energético Hidratos de Hierro (mg) carbono (g) (kcal) 0.3 2.4 96 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 2.7 1.3 1.5 Ácidos Lípidos(g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa51.5 8.9 turados (g) 5.6 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa52.7 3.8 turados (g) 1.3

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PESTO SALUDABLE DE CILANTRO Y ALMENDRA cheforopeza.com.mx

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CRÈME BRÛLÉE DE MAMEY SALUDABLE C

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES 2 mameyes medianos maduros 1 taza de yogurt griego sin grasa ⅓ de taza de agua 6 cucharadas de azúcar refinada

PREPARACIÓN Coloca la pulpa de mamey en tu licuadora junto con el yogurt y el agua. Procesa hasta incorporar y obtener una

Si no tienes soplete de cocina, carameliza el azúcar con el canto de una cuchara. Caliéntalo directamente sobre la flama de tu estufa (toma la cuchara con un trapo para que el calor no llegue hasta tu mano) y colócalo sobre la superficie azucarada hasta que caramelice.

PAY DE NUEZ PALEO

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para la base 2 tazas de harina de almendras Una pizca de sal 2 cucharadas de aceite de coco 1 huevo Para el relleno 2 tazas de dátiles medjool o dátiles grandes y suaves, sin semillas y remojados en agua caliente por al menos una hora antes de la preparación 1¼ tazas de nueces en mitades, tostadas ¼ de taza de aceite de coco fundido 2 cucharaditas de extracto de vainilla Una pizca de sal 1 cucharadita de canela molida ¼ de cucharadita de nuez moscada molida

consistencia pesada y cremosa. Reparte la preparación en 6

PREPARACIÓN

moldes individuales y refrigera

Para la base

por al menos 15 minutos. Antes

Precalienta tu horno a 180°C.

de servir cubre las superficies

Pasa la harina de almendras y la sal a tu procesador de alimentos.

de los postres con azúcar y

Agrega el aceite de coco, el huevo, y procesa a pulsos hasta que se

caramelízala con un soplete

forme una bola de masa. Coloca la masa dentro de un refractario

de cocina. Sirve y disfruta.

circular para pay de 18cm; cubre bien la superficie y las orillas. Refrigera la base por 15 minutos y enseguida hornéala de 10 a 12 minutos hasta que esté firme y dore ligeramente. Al salir del horno,

Contenido energético Hidratos de Hierro (mg) carbono (g) (kcal) 0 28 132 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 5.8 1.8 0 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa49 0.5 turados (g) 0 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliins15.9 0 turados (g) 0

deja enfriar completamente y reserva. Para el relleno Drena el agua de los dátiles, reserva el agua y colócalos dentro de un procesador de alimentos o de una licuadora de alta velocidad. Agrega ½ taza de nueces, aceite de coco, vainilla, sal, especias y ¼ de taza del agua del remojo. Procesa a alta velocidad hasta obtener una textura completamente suave y homogénea. Rellena la base que horneaste con esta preparación y acomoda encima el resto de las nueces en mitades para decorar el pay. Refrigera por 30 minutos o hasta el momento de servir. Comparte y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 1.1 14.4 260 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 5.2 3.8 7.8 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa49.9 21.3 turados (g) 6.5 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa54.5 17.8 turados (g) 5.2

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MIS CELEBRACIONES

ESPAGUETI con SAlSA dE PEPITAS y TomATES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES

2 cucharadas de hojas de cilantro,

sal en una olla alta hasta que

sea necesario. Retira las semillas

Para la pasta

lavadas y desinfectadas

hierva. Inmediatamente agrega

y las semillas al chile serrano y

2L de agua

1 cucharada de vinagre blanco

el espagueti y cocínalo hasta que

colócalos en tu licuadora, junto

1 cucharadita de sal de grano

2 cucharadas de aceite de oliva

esté en su punto (suave por fuera

con el resto de los ingredientes

200g de espagueti

2 tazas de agua

y firme por dentro); revisa los

para la salsa. Procesa hasta

Para la salsa

Una pizca de sal y pimienta

tiempos de cocción marcados en

lograr una mezcla homogénea

2 tazas de pepitas naturales sin

negra molida

el empaque. Escurre y reserva.

y ligeramente pesada. Pasa la

cáscara

Para servir

Para la salsa

salsa a un sartén y calienta a

½ cebolla

1 taza de tomates cherry, asados

Tuesta las pepitas en un comal

fuego bajo.

1 chile serrano

junto con la cebolla, el chile, la

Para servir

1 raja chica de canela

PREPARACIÓN

canela y los ajos. Cuida que las

Mezcla la pasta con la salsa de

2 dientes de ajo

Para la pasta

pepitas no se quemen y retira el

pepitas y sirve con jitomates cherry

1 aguacate chico

Calienta el agua junto con la

resto de los ingredientes según

asados. Comparte y disfruta.

Contenido energético Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas) (kcal) 24.8 41.4 577

Colesterol (mg) 0

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 36.9 3

Calcio (mg) 10.5

Sodio (mg) 145.8

Hierro (mg) 0.8

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos poliinsaturasaturados (g) monoinsaturados (g) dos (g) 5.3 16.9 11.5

fIdEo cAdEjo Al PESTo Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta preparada INGREDIENTES

negra molida

Para el pesto

considerablemente y haciéndolo

Para la pasta

¼ de taza de aceite de oliva

Coloca en tu licuadora ajos,

más saludable. Cuando la pasta

2L de agua

Agua, la necesaria

nueces, albahaca, parmesano y

esté lista, escúrrela y pásala a un

pimienta. Enciende la licuadora

tazón. Añade el pesto y mezcla

1 cucharadita de sal de grano 200g de fideo

PREPARACIÓN

y, a través de la tapa, deja caer el

mientras la pasta sigue caliente

Para el pesto

Para la pasta

aceite de oliva en forma de hilo.

para incorporar perfectamente.

2 dientes de ajo

Calienta el agua junto con la sal

Necesitarás agregar un poco

Sirve de inmediato y disfruta.

1⁄2 taza de nueces en itades

en una olla alta hasta que hierva.

de agua, del mismo modo que

o piñones

Inmediatamente agrega el fideo

el aceite, hasta obtener una

1½ tazas de hojas de albahaca,

y cocínalo hasta que esté en su

textura ligeramente pesada pero

lavadas y desinfectadas

punto (suave por fuera y firme

homogénea. El agua logrará que

¼ de taza de queso parmesano

por dentro); revisa los tiempos de

el pesto tenga menos aceite,

Una pizca de pimienta

cocción marcados en el empaque.

reduciendo el aporte de grasa

Contenido (g) energético Proteínas (g) Lípidos (grasas) (kcal) 12.1 29.2 433

Colesterol (mg) 6.6

Hidratos de Fibra carbono (g) dietética (g) 36.9 3

Calcio (mg) 10.5

Sodio (mg) 145.8

Hierro (mg) 0.8

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos poliinsaturasaturados (g) monoinsaturados (g) dos (g) 5.3 16.9 11.5 cheforopeza.com.mx

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SMOOTHIE ENERGIZANTE PARA EL DESAYUNO C V

MIMOSA SANGRÍA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos + tiempo de refrigeración

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES 1 naranja, en rodajas

INGREDIENTES

1 limón amarillo, en rodajas

½ plátano congelado

4 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas

¾ de taza de leche de almendras

4 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de yogurt griego sin grasa

2 tazas de jugo de naranja natural

1 cucharada de cocoa en polvo

3oz de licor de durazno

2 cucharadas de amaranto, tostado

1 taza de vino espumoso

½ cucharadita de miel de agave

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta que la mezcla se incorpore perfectamente y tome una textura cremosa. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 17.5 111 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 4.3 0.2 0 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa178.9 2.2 turados (g) 0.5 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa88.5 0 turados (g) 0.2

Plátano

Excelente fuente de energía por tener carbohidratos de fácil asimilación.

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Coloca en una jarra grande naranja, limón, moras azules, frambuesas, jugo de naranja y licor de durazno. Refrigera por 2 horas y agrega el vino espumoso justo antes de servir. Comparte y disfruta.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 26.7 164 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 1.4 1.8 0 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa0 0.4 turados (g) 0 Ácidos Colesterol grasos Sodio (mg) (mg) poliinsa0.3 0 turados (g) 0

Cocoa

Mantiene tus huesos fuertes y actúa como un relajante muscular, gracias a su magnesio.

Miel de agave

Ayuda a eliminar la fatiga causada por las toxinas, ya que favorece su eliminación.

Yogurt griego

Posee gran aporte de proteínas para inyectarle fuerza a los músculos.

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LIMONADA CON MENTA C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 min. Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES ½ taza de jugo de limón 1 cucharada de azúcar mascabado ½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas 3 tazas de agua e pura® 2 tazas de hielo

PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora jugo de limón, azúcar, hojas de menta, agua e pura®. Procesa hasta integrar, sirve en vasos llenos de hielo y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal) 50 Proteínas (g) 0.1 Lípidos (g) (grasas) 0.1 Colesterol (mg) 0

Calcio (mg) 1.9 Sodio (mg) 31.4

Hierro (mg) 0 Ácidos grasos saturados (g) 0 Ácidos Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa8.6 turados (g) 0 Ácidos Fibra grasos dietética (g) poliinsa0.1 turados (g) 0

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AGUACATES RELLENOS DE ENSALADA DE POLLO

CHILES RELLENOS CON TOCINO Y ELOTES ASADOS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ aguacate con 35g de pollo

Porción recomendada 1¼ de chile preparado

INGREDIENTES

½ pechuga de pollo, limpia y semiaplanada

1 cucharada de aceite de canola

½ cucharada de mantequilla fundida

½ cebolla, finamente picada

½ cucharada de adobo de chiles chipotles

2 dientes de ajo, finamente picados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1½ tazas de granos de elote

1 cucharada de romero fresco, picado

1 taza de crema baja en grasa

¼ de cebolla morada, picada

¼ de taza de tocino de pavo, crujiente y picado

1 tomate (jitomate), sin semillas y en cubos chicos

1 cucharadita de Caldo de Pollo McCORMICK®

½ taza de granos de elote blancos, cocinados

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

½ taza de apio, en cubos chicos

Una pizca de pimienta negra molida

2 aguacates maduros pero firmes

10 chiles jalapeños

1 limón amarillo, en cuartos

¼ de taza de queso fresco, rallado

PREPARACIÓN

Barniza la pechuga de pollo con mantequilla y adobo de chipotles.

Precalienta tu horno a 180°C.

Espolvoréala con pimienta y romero. Calienta tu parrilla a

Calienta el aceite en un sartén. Fríe cebolla y ajo por unos

temperatura media y cocina el pollo por ambos lados hasta que

minutos. Agrega granos de elote y sigue cocinando hasta que

las líneas se marquen y la pechuga esté bien cocinada al centro;

estén ligeramente dorados. Integra crema, tocino y revuelve

por cinco minutos por lado, aproximadamente. Una vez lista,

muy bien. Aumenta el sabor con Caldo de Pollo McCORMICK®,

retira de la parrilla y corta en cubos chicos. Mezcla el pollo en un

perejil y pimienta; cocina por 5 minutos más. Para el relleno, abre

tazón con cebolla, tomate, elote y apio; reserva. Abre los aguacates

los chiles y retírales las venas y las semillas. Rellénalos con la

en mitades, descarta el hueso y retírales un poco de pulpa para

mezcla de elote. Pásalos a un refractario, espolvorea con queso

poder rellenarlos. Pica la pulpa que retiraste y agrégala al tazón

y hornéalos de 20 a 25 minutos o hasta que estén suaves. Sirve

con los ingredientes; vuelve a mezclar. Rellena los aguacates con

calientes, comparte y disfruta.

la ensalada de pollo, sirve de inmediato y disfruta con jugo de limón.

Contenido energético Hidratos de Hierro (mg) carbono (g) (kcal) 0.4 11.8 179 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 11 1.2 1.6 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa1.3 11.3 turados (g) 5.8 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa63.9 22.4 turados (g) 2.4

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Contenido Hierro energético Hidratos de carbono (g) (mg) (kcal) 13.1 0.3 170 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 3.5 1.4 5.3 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa25 10.9 turados (g) 1.9 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa267.8 28.9 turados (g) 1

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POLLO CON ADOBO DULCE DE CHIPOTLE

Rendimiento 4 porciones

TACOS DE POLLO AL CHIPOTLE CON GUACAMOLE Y PIÑAS ASADAS C

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 pieza

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 tacos con 35g de pollo c/u

INGREDIENTES Para el adobo

INGREDIENTES

2 chiles chipotles adobados, sin semillas

Para el guacamole

2 cucharadas de miel de abeja

1 aguacate maduro

½ cebolla, asada

1 limón (el jugo)

2 dientes de ajo, asados

¼ de cebolla morada, finamente picada

½ taza de agua

4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

2 cucharadas de vinagre de manzana

1 chile serrano, limpio y finamente picado

Una pizca de sal, comino molido y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de orégano fresco, lavado y desinfectado

Para los tacos

Para el pollo

2 milanesas de pechuga de pollo

2 piernas de pollo con piel

1 cucharada de aceite de oliva

2 muslos de pollo con piel

2 cucharadas de romero fresco, finamente picado

½ cucharada de aceite de oliva

Una pizca de pimienta negra molida

2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado

2 rebanadas de piña fresca

y ligeramente picado

4 cucharadas de tocino, picado y cocinado (opcional)

2 limones sin semilla, en mitades

8 tortillas de maíz 1 limón, en cuartos

PREPARACIÓN Para el adobo

PREPARACIÓN

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta

Para el guacamole

obtener una textura homogénea y ligeramente pesada.

Coloca en un tazón aguacate con jugo de limón y machaca con

Para el pollo

un tenedor. Agrega el resto de los ingredientes y revuelve muy

Precalienta tu horno a 180°C.

bien hasta integrar; reserva.

Coloca las piezas de pollo en un tazón, agrega el adobo y revuelve

Para los tacos

bien para que el pollo se impregne con todo el sabor. Calienta el

Barniza las milanesas de pollo con aceite de oliva y espolvoréalas

aceite en un sartén a fuego medio y sella las piezas de pollo por

con romero y pimienta. Cocina el pollo en tu parrilla caliente por

todos sus lados, hasta que la piel dore y esté crujiente. Una vez listo,

ambos lados hasta que esté bien cocinado. Coloca las piñas en la

pasa el pollo a una charola y cúbrelo con papel aluminio. Termina la

parrilla mientras el pollo se cocina para que se asen y las líneas se

cocción dentro del horno por 10 minutos, o hasta que el pollo esté

marquen. Una vez listo, corta el pollo en fajitas y las piñas en cubos

bien cocinado al centro. Al salir del horno, sirve en un platón familiar,

chicos. Calienta las tortillas y arma los tacos con fajitas de pollo,

agrega encima las hojas de cilantro y coloca a un lado las mitades de

piña, tocino y guacamole. Disfruta con jugo de limón y comparte.

limón. Comparte y disfruta.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 18.8 1.6 224 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 23.4 0.8 1.9 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa7.5 19.1 turados (g) 3.9 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa103.8 331 turados (g) 1.4

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Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 40 2.1 328 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 20.3 2 1.1 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa126.6 10.8 turados (g) 5.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa122.4 40.4 turados (g) 0.8

MIS CELEBRACIONES

PICADILLO DE RES

Y PICADILLO VEGANO

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de picadillo preparado 4 tortillas de maíz

INGREDIENTES

Frijoles negros, al gusto

Para el picadillo de res

Salsa al gusto

2 cucharadas de aceite de canola

Hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

2 dientes de ajo, finamente picados

y ligeramente picadas, al gusto

½ cebolla, finamente picada 2 zanahorias, en cubos chicos

PREPARACIÓN

¾ de taza de chícharos

Para el picadillo de res

1 hoja de laurel

Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla hasta que

200g de carne molida de res

transparenten. Incorpora las zanahorias y los chícharos y saltea por

Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado 1 lata chica de tomates en trozos (250g) Para el picadillo vegano

un minuto junto con la hoja de laurel. Añade la carne de res y cocina moviendo ocasionalmente hasta que cambie completamente de color. Aumenta su sabor con pimienta y tomillo. Vierte los tomates en trozos, mezcla bien y cocina a fuego bajo hasta que la carne esté

2 cucharadas de aceite de canola

bien cocinada; por 8 minutos más, aproximadamente.

2 dientes de ajo, finamente picados

Para el picadillo vegano

½ cebolla, finamente picada

Repite el procedimiento del picadillo vegano. Agrega los hongos

2 zanahorias, en cubos chicos

y los garbanzos en lugar de la carne, y déjalos cocinar por 10 minutos

¾ de taza de chícharos

o hasta que los hongos suavicen por completo y suelten todos sus

1 hoja de laurel 3 tazas de hongos portobello o champiñones, en cubos chicos 1 taza de garbanzos, remojados por 12h y sin piel Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado 1 lata chica de tomates en trozos (250g)

jugos. Después integra los tomates en trozos. Cocina por 5 minutos más y reserva caliente. Para servir Disfruta cualquier versión de picadillo con tortillas, frijoles calientitos y cilantro. Comparte y disfruta.

Para servir (opcional)

Contenido nutrimental 35g de picadillo de res

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 12.5 1.8 279 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 15.8 3.1 4.2 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa18.2 20.5 turados (g) 9.2 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa44 477.8 turados (g) 3.5

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.5 40.2 305 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 12.8 10.9 0.6 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa0 11.6 turados (g) 4.9 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa435.3 0 turados (g) 3.3

Contenido nutrimental 1 taza de picadillo vegano

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OMELETTE DE CLARAS CON PECHUGA DE PAVO Y HOJAS VERDES C

ENSALADA DE PECHUGA DE PAVO CON LECHUGAS MIXTAS Y NARANJA C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 omelette + ½ taza de frijoles

Porción recomendada 1 taza

+ 1 cucharadita de aceite

INGREDIENTES

Para la vinagreta

8 claras de huevo

3 cucharadas de aceite de oliva

Aceite de canola en aerosol

2 dientes de ajo, asados y finamente picados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de vinagre balsámico

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Horneada Zwan®

1 cucharada de jugo de naranja natural

¼ de taza de arúgula baby, lavada y desinfectada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de berros, lavados y desinfectados

1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado

4 hojas chicas de betabel, lavadas y desinfectadas

½ cucharadita de romero seco molido

¼ de taza de acelgas, lavadas, desinfectadas y troceadas

Para la ensalada

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®

2 tazas de frijoles de la olla

2 naranjas, sin piel y en rodajas semidelgadas

Salsa roja fresca, al gusto

2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas

Aceite de oliva, al gusto

2 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 1 aguacate maduro pero firme, en cubos medianos

PREPARACIÓN Bate en un tazón las claras de huevo de dos en dos con sal y

PREPARACIÓN

pimienta negra molida. Rocía un sartén antiadherente con aceite

Para la vinagreta

en aerosol y agrega las claras. Cocina a fuego bajo de 1 a 2 minutos

Combina todos los ingredientes en un frasco. Tapa

o hasta que las claras se tornen blancas y firmes. Coloca sobre

y agita con fuerza hasta formar una emulsión.

un lado del omelette una rebanada de Pechuga de Pavo Horneada

Para la ensalada

Zwan®, una porción de hojas verdes y tomates cherry. Cierra el

Dobla en forma de rollos las rebanadas de Pechuga de Pavo

omelette con ayuda de una espátula y cocina por ambos lados hasta

Natural Zwan®. Barnízalas junto con las rodajas de naranja con un

que dore ligeramente. Repite con el resto de las porciones. Sirve los

poco de la vinagreta. Cocina los rollitos y la naranja en tu parrilla

omelettes con frijoles, salsa al gusto y báñalos con un poco de aceite

caliente hasta que las líneas se marquen. Mezcla en un tazón las

de oliva.

lechugas junto con la arúgula. Baña con la vinagreta y revuelve para que las hojas se impregnen con todo el sabor. Agrega sobre las lechugas el aguacate, el jamón parrillado y las naranjas. Disfruta de

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 23.1 2.6 233 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 17.9 5.4 1.2 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa8.3 63.8 turados (g) 4.3 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 359.7 turados (g) 2

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inmediato y comparte.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 9.6 0 187 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 4.6 1.5 2.2 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa15.7 0 turados (g) 10.9 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 237.1 turados (g) 1.4

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ROLLOS DE PEPINO CON PECHUGA DE PAVO Y CHIPOTLE C

ROLLOS DE LECHUGA CON PECHUGA DE PAVO Y ADEREZO DE AGUACATE

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 2 rollos

Porción recomendada 1 rollo + 1 cucharada de aderezo

INGREDIENTES

Para la vinagreta de chipotle 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de chiles chipotles adobados, sin semillas y picados 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas ½ cucharadita de páprika Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los rollos de pepino 1 pepino chico, en láminas delgadas 4 rebanadas de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan®, en tiras ¼ de taza de queso de cabra 4 tomates (jitomates) cherry, en rebanadas delgadas

Contenido Calcio energético (mg) Para el aderezo (kcal) 6.4 74 1 aguacate grande y maduro, en cubos Proteínas (g) Sodio (mg) 3.8 222 ½ taza de crema baja en grasa Lípidos(g) Hierro (mg) ¼ de taza de leche descremada (grasas) 0 4.4 1 limón sin semillas (el jugo) Ácidos Colesterol grasos 2 cucharadas de perejil, lavado, (mg) saturados (g) 7.1 1.8 desinfectado y finamente picado Ácidos ¼ de cucharadita de orégano seco molido Hidratos de grasos carbono (g) monoinsa3 dientes de ajo, asados y finamente picados 4.7 turados (g) 1.2 Una pizca de sal y pimienta negra molida Ácidos Fibra grasos Para los rollos dietética (g) poliinsa0.4 turados (g) 1 durazno grande, en medias lunas gruesas 0.2

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de ajonjolí negro, tostado

1 cucharada de tomillo fresco y limpio

3 cucharadas de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

12 hojas medianas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas 12 rebanadas de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan®

PREPARACIÓN

2 cucharadas de mostaza Dijon

Para la vinagreta de chipotle

½ taza de pepino, en rodajas delgadas (con piel)

Mezcla todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con

¼ de cebolla morada, fileteada

fuerza hasta formar una emulsión; reserva en refrigeración. Para los rollos de pepino

PREPARACIÓN

Extiende las láminas de pepino sobre una superficie plana y

Para el aderezo

coloca encima una tira de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate

Coloca el aguacate en un tazón y písalo con ayuda de un tenedor

Zwan®. Agrega queso de cabra, rebanadas de tomates, ajonjolí y

hasta hacerlo puré. Agrega la crema e incorpora perfectamente.

brotes de cilantro. Enrolla las láminas y sirve en un platón familiar.

Añade el resto de los ingredientes y bate hasta obtener un aderezo

Baña los rollos con la vinagreta y disfruta de inmediato.

ligeramente suave y homogéneo. Reserva en refrigeración hasta

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0 4.2 165 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 5.8 0.9 3.5 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa47.2 14.6 turados (g) 9.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa345 6.4 turados (g) 1.4

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el momento de servir. Para los rollos Coloca el durazno en un tazón, báñalo con aceite de oliva y espolvorea con tomillo. Revuelve bien para impregnarlo con todo el sabor y ásalo en un sartén caliente hasta que dore; deja enfriar. Extiende las hojas de lechuga en tu superficie de trabajo y coloca encima una rebanada de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan® sobre cada una. Úntalas con un poco de mostaza y acomoda encima rodajas de pepino, medias lunas de durazno y cebolla morada fileteada. Enrolla las hojas para formar los rollos y coloca en un platón familiar. Sirve de inmediato y disfruta con el aderezo estilo ranch de aguacate.

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SÁNDWICH ABIERTO DE pECHUgA DE pAVO CON MANZANA VERDE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

LASSI DE MARACUYÁ Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

⅓ de taza de yogurt griego sin grasa

2 manzanas verdes, en rebanadas delgadas 1 cucharada de azúcar mascabado Una pizca de pimienta negra molida Para el sándwich 4 rebanadas de hogaza de pan multigrano, tostadas 4 cucharadas de hummus natural 4 rebanadas de Pechuga de Pavo al Olivo, Albahaca y Romero Zwan®

Tiempo de preparación 5 minutos

⅔ de taza de pulpa de maracuyá

1 cucharada de mantequilla sin sal

Rendimiento 2 porciones

Porción recomendada 1 sándwich

Para las manzanas

½ taza de leche de coco ¼ de cucharadita de cardamomo molido Una pizca de pimienta negra molida (opcional) 1 cucharada de miel de abeja 5 hielos

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla pesada y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.

1 taza de germinado de zanahoria o brócoli, lavado y desinfectado

PREPARACIÓN Para las manzanas Calienta la mantequilla en un sartén y saltea las rebanadas de manzana por unos minutos. Agrega azúcar mascabado y permite que se disuelva. Aumenta el sabor con pimienta negra molida, retira del fuego y reserva. Para el sándwich Unta cada rebanada de pan multigrano con una cucharada de hummus, agrega una rebanada de 4 rebanadas de Pechuga de Pavo al Olivo, Albahaca y Romero Zwan®, manzanas salteadas y un poco

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 45.3 0.2 206 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 4.8 0.3 2.2 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa2.7 48.2 turados (g) 0.1 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa0 34.6 turados (g) 0.4

de germinado. Disfruta de inmediato.

Contenido de energético Hidratos (mg) carbono (g) Hierro (kcal) 0.1 27.9 195 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 7.1 3.9 2.4 Ácidos Lípidos (g) Calcio (mg) grasos (grasas) monoinsa80 6.6 turados (g) 2.3 Ácidos Colesterol Sodio (mg) grasos (mg) poliinsa382.5 7.1 turados (g) 1.4

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LASSI

Esta es la bebida tradicional de Bangladesh; un batido de yogurt al que se da sabor con frutas, especias y, en ocasiones, con jengibre. Combinado con tomillo, se utiliza para combatir infecciones intestinales

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Tornillos con salsa de queso

esPaGueTi con salsa de TinTa de calamar PicanTe

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES

2L de agua

1 cucharadita de sal de grano

200g de tornillos

200g de espagueti

1 cucharada de mantequilla sin sal

2 rebanadas de tocino de cerdo

2 echalotes, picados

ahumado, picado

¼ de taza de vino blanco

1 diente de ajo, picado

1 taza de leche descremada

1 echalote, picado

2 cucharaditaa de tomillo fresco,

1 cucharadita de jengibre, rallado

deshojado

1 chile de árbol seco, picado

4 cucharadas de hojas de albahaca,

100g de pulpos baby precocinados,

lavadas, desinfectadas y fileteadas

troceados

1 taza de queso manchego, rallado

1 taza de pimientos mixtos, en julianas

Una pizca de de sal y pimienta

1 taza de piña, en cubos medianos

negra molida

1 cucharadita de azúcar

2 chiles guajillos sin venas, asados,

¼ de taza de vino blanco

hidratados y rebanados

¼ de taza de caldo de pescado o vegetales sin sal 2 sobres de tinta de calamar (30ml)

PREPARACIÓN

Una pizca de pimienta negra molida

Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega los tornillos y cocínalos hasta

PREPARACIÓN

que estén en su punto (suaves por fuera y firmes por dentro);

Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.

revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre

Inmediatamente agrega el espagueti y cocínalo hasta que esté en

y reserva. Funde la mantequilla en un sartén profundo y acitrona

su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de

los echalotes. Agrega el vino y permite que reduzca a la mitad.

cocción marcados en el empaque. Escurre y reserva. Calienta un

Añade la leche, el tomillo, la albahaca y deja hervir. Baja el fuego,

sartén profundo, coloca el tocino y dóralo hasta que suelte toda

incorpora el queso junto con el chile guajillo y permite fundir.

su grasa. Agrega ajo, echalote, jengibre y chile de árbol, mezcla

Integra la pasta cocinada al sartén cuando esté lista y calienta

constantemente para que cambien de color, sin dorar. Integra los

por dos minutos. Sirve de inmediato y disfruta.

pulpos a la mezcla y cocina por 5 minutos. Añade los pimientos, la piña y espolvorea azúcar. Vierte el vino y deja hervir a fuego medio

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 29.6 0.8 282 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 13.8 2 7.2 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa11.8 272.9 turados (g) 0.7 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa39.6 410.2 turados (g) 0.1

hasta que el líquido reduzca. Añade el caldo de pescado junto con la tinta de calamar, revuelve para incorporar y cocina por 5 minutos a fuego bajo, para que los sabores se incorporen. Añade la pasta al sartén, mezcla bien y calienta por 2 minutos.

Contenido de Hierro energético Hidratos carbono (g) (mg) (kcal) 28.7 1 198 Fibra Ácidos grasos Proteínas (g) dietética (g) saturados (g) 12.4 3 0.8 Ácidos Lípidos (g) Calcio grasos (grasas) (mg) monoinsa3.4 13.9 turados (g) 1 Ácidos Colesterol Sodio grasos (mg) (mg) poliinsa22.6 121.6 turados (g) 0.4

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LISTA DEL SÚPER

lista del súper Manzanilla Maracuyá Menta Melón verde

Frutas y vegetales

Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berro Betabel Brócoli Brotes mixtos Calabaza italiana Cebolla blanca Cebolla morada Cebolla cambray Cilantro Col blanca Coliflor Champiñones Chicharos Chile de árbol Chile guajillo Chile morita Chile verde Dátiles Echalote Edamame Ejote verde Eneldo Epazote Espárrago Espinaca baby Estragón Frambuesa Germen de soya Germinado de alfalfa Germinado de brócoli Germinado de lentejas Granos de elote amarillo Habas verdes Hierbabuena Hierbas aromáticas Hinojo Hojas de betabel Hongo shiitake Hongos pajarito Jengibre fresco Jícama Jitomates Jitomates cherry Kale Laurel Limón Limón amarillo Limón sin semilla Mamey Manzana amarilla Manzana roja Manzana verde

Mora azul Naranja Nabo Nopales baby Papa Papa cambray Pepinillo fresco Pepino Peras rojas Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña fresca Plátano Plátano macho Poro Portobello Rábanos Romero fresco Salvia Sandía Setas Tallos de cilantro Té de limón Toronja Tomate (jitomate) Tomate (jitomate) cherry Tomate verde Tomillo fresco Uvas mixtas Zanahoria

Frijoles negros Mayonesa baja en grasa Mostaza Dijon Pasta de achiote Tomate en trozos

Miel de agave Miel maple Panco Polenta Sustituto de azúcar

BeBidas

panadería y tortillería

Leche de almendras Leche de coco Licor de durazno Vino espumoso

Base para pizza Pan integral molida Tortillas de maíz Tortillas de maíz azul Tostadas de maíz

galletas, caFé, té y dulcería

orientales

Chispas de chocolate Cocoa en polvo

carne, pescados y mariscos

Atún fresco Bagre Callos de almeja Camarones Carne molida de pollo Carne molida de res Carnes para hamburguesa Chuleta de cerdo ahumada Filete tilapia Huevo Jamón de pechuga de pavo natural Mejillones cerrados Milanesas de pechuga de pollo Muslos de pollo Pechuga de pollo Piernas de pollo Sardina fresca Surimi de cangrejo Trucha asalmonada

aceites y vinagres

Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de semilla de uva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de frambuesa Vinagre de jerez Vinagre de manzana

lácteos

Crema baja en grasa Mantequilla Queso cotija Queso feta Queso parmesano Yogurt griego sin grasa

Harinas y endulzantes Azúcar Azúcar de coco Azúcar mascabado Harina de almendras Harina de arroz Harina de coco Harina de trigo Harina integral Miel de abeja

Frascos y latas

Atún en agua Cátsup sin azúcar Chile chipotle Extracto de vainilla

Alga nori Salsa de ciruela Salsa de soya Salsa picante oriental Salsa sriracha

salcHicHonería

Tocino de pavo Tocino ahumado

sopas, pastas, semillas, especias y cereales Ajo en polvo Ajonjolí mixto Almendras Amaranto Arroz integral Avellanas Avena Cacahuates Canela molida Cardamomo molido Cebolla en polvo Clavo molido Comino molido Cous cous Cúrcuma molida Fécula de maíz Fideos de arroz Frijoles negros Garbanzos Jengibre molido Nuez de la india Nuez moscada Orégano seco Páprika Pimienta de cayena Pimienta negra molida Sal y sal de grano Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de mostaza Tomillo seco

índice de recetas Desayunos, sopas y ensalaDas Aguacates rellenos de ensalada de pollo Ensalada de atún con germinados y vinagreta de limón Ensalada de berros con pollo adobado y tomates Ensalada de brócoli agridulce Ensalada de edamames con aderezo de cacahuate Ensalada de lentejas con betabel y kale Ensalada de naranja con hinojo y almendras Ensalada de pechuga de pavo con lechugas mixtas y naranja Ensalada de pollo carbonizado con kale y frutos rojos Ensalada tibia de hongos Granola vegana con jengibre y canela Huevos estrellados sobre salsa de nopal y salsa roja Omelette de claras con pechuga de pavo y hojas verdes Pesto saludable de cilantro y almendra Polenta al horno

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70 28 52 54 53 60 54 76 64 22 62 26 76 64 53

Sopa de col con arroz integral Tabbouleh de coliflor plaTos FueRTes Albóndigas de pescado Atún con vegetales salteados Bolitas de papa con sardinas Cacerola de carne estilo vietnamita Conos de sushi con arroz integral Costalitos de sardinas Cous cous picante con cítricos Crutones de ajo y sardinas Chalupas de sardinas Chiles de agua Chiles poblanos rellenos de sardinas en salsa de cuitlacoche Chiles rellenos con tocino y elotes asados Chicharrón prensado de Cuaresma Chuletas de cerdo hawaianas Estofado de hongos mixtos Espagueti con salsa de pepitas y tomate Espagueti con salsa de tinta de calamar picante

50 25 34 30 20 56 33 19 58 20 18 35 16 70 29 58 40 67 79

Fideo cadejo al pesto Langostinos al chile ajo con arroz Lomitos de pescado con crust de almendras y perejil Mini cazuelas de sardinas Picadillo de res y picadillo vegano Pescadillas de sardinas Pollo con adobo dulce de chipotle Ravioles rellenos de sardinas Rollos de lechuga con pechuga de pavo y aderezo de aguacate Rollos de pepino con pechuga de pavo y chipotle Salteado de pollo y brócoli estilo oriental Salteado de vegetales frescos Sándwich abierto de jamón de pavo con manzana verde Sardinas al horno con naranja y poro Sardinas en hoja de plátano Tacos de pollo al chipotle con guacamole y piñas asadas Tornillos con salsa de queso Tortitas de pescado y vegetales

67 59 44 21 73 21 72 17 74 74 52 56 78 46 19 72 79 48

Tostadas de sardinas al aguachile Tostadas de surimi y vegetales Tostadas de tiritas Tostones de calabaza con aderezo de ajo Trucha empapelada con rábanos y vegetales asados posTRes Crèmee brÚlée de mamey saludable Galleta de chispas de chocolate en microondas Muffins de calabaza altos en fibra Panqué de almendras sin gluten Pay de nuez paleo BeBIDas Jugo anti-resaca Lassi de maracuyá Limonada con menta Malteada de plátano y aguacate Mimosa sangría Smoothie desintoxicante Smoothie energizante para el desayuno Smoothie relajante

18 41 36 60 42 66 63 62 63 66 13 78 69 13 68 12 68 13

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