No.59 Febrero 2015

FEBRERO

2015 | Nº 59

MENÚ MENSUAL RICO Y SALUDABLE

RECETAS ¡A TU MEDIDA!

CHEF

V

V

C

H

D

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R

Día a Día

5ȷȃȋȷȃ ȸȄȝȝȷȃ ȸȨȃȋȀȇȃ para enamorar

Pasta con salsa de jitomates asados, pág. 29

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IN R O

GA

REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

y compartir

*Y Ɯ|* YGb*d l &*

2015

Alimentos vs. RINITIS ALÉRGICA

CHOCOL A T E Visita nuestro sitio www.cheforopeza.com.mx o síguenos en

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59

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TODO sobre el

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88

Emociones

șȨȣȸȷȀȋȄȲȷȃ Febrero es uno de mis meses preferidos. Me

eso, en esta edición te invito a dejarte llevar por los

gusta porque en la antesala de la primavera, los

sabores de este temporada y a compartir emociones

ingredientes de temporada brillan con un toque

e instantes únicos con quienes te hacen feliz.

diferente, especial. Es un buen momento para

Además, dale un plus a tu salud con los interesantes

crear combinaciones nuevas y descubrir texturas

artículos y entrevistas que tenemos para ti.

diferentes en compañía de mis seres queridos. Por

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¡Recetas a tu medida!

Para el PITA CON POLLO A LA PARRILLA, ESPINACAS Y TOCINO

ENSALADA DE QUINOA, HABAS Y HIERBABUENA

Rendimiento 4 porciones

C

P

V

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza

de pollo + 2 cucharadas de aderezo Contenido energético (kcal)

INGREDIENTES Para el aderezo ½ taza de yogurt estilo griego sin grasa 1 pepino chico, rallado pimienta negra molida Para los pita 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picado ¼ de cebolla morada, fileteada

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos

1 taza de quinoa

8.8 50.2

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

25.4

½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas

2.7

Una pizca de sal y pimienta

PREPARACIÓN

577.8

Coloca el caldo de vegetales y la quinoa en

1.9

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

8.8 50.2

una olla y deja hervir. Baja el fuego y cocina por aproximadamente 15 minutos o hasta que la quinoa

25.4

esté suave y haya absorbido todo el líquido. Retira

2 tazas de espinacas baby, lavadas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.8

del fuego y reposa tapado por 5 minutos. Espolvorea

y desinfectadas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

la quinoa con sal, pimienta y agrega el aceite de

1.1

276 28.2

87.9

Sodio (mg)

2.7

oliva. Mezcla y pasa a un tazón. Deja enfriar por 10

deshidratados

minutos y enseguida incorpora las habas y las hojas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

de hierbabuena. Sirve y disfruta.

½ limón sin semillas Contenido energético (kcal)

4 rebanadas de tocino de pavo, fritas

Proteínas (g)

y cocinadas a la parrilla

Lípidos (g) (grasas)

PREPARACIÓN

Colesterol (mg)

Para el aderezo Combina todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva en refrigeración.

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

4.5 7.9 0

Calcio (mg) Sodio (mg) Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

Una pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Coloca el caldo de vegetales y la quinoa en

1.4

4.8

71.9

1 taza de quinoa 1 taza de habas verdes, cocinadas y sin piel

87.9

1.6 176

V

2 tazas de caldo de vegetales sin sal

577.8 1.9

2 panes de pita 2 medias pechugas de pollo, semiaplanadas

V

INGREDIENTES

y desinfectadas

Calcio (mg)

Hierro (mg)

P

Porción recomendada ½ taza

1 taza de habas verdes, cocinadas y sin piel

Lípidos (g) (grasas)

Fibra dietética (g)

Una pizca de comino, sal y

C

INGREDIENTES 2 tazas de caldo de vegetales sin sal

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

1 limón sin semillas (el jugo)

276 28.2

Proteínas (g)

1 cucharadita de aceite de oliva

2 cucharadas de arándanos

ENSALADA DE QUINOA, HABAS Y HIERBABUENA

V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ pan pita con 70g

una olla y deja hervir. Baja el fuego y cocina por aproximadamente 15 minutos o hasta que la quinoa esté suave y haya absorbido todo el líquido. Retira del fuego y reposa tapado por 5 minutos. Espolvorea

0.7 1.1

Ácidos grasos 22.2 monoinsaturados (g) 5.6

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Para los pita Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente el ajo y la cebolla. Incorpora las espinacas y revuelve.

Añade arándanos, sal, pimienta y jugo de limón.

Cocina solo por un minuto para evitar que las espinacas se marchiten. Retira del fuego y extiende sobre una charola. Corta los panes pita en mitades y caliéntalos en un comal. Rellénalos con la mezcla de espinacas, tocino y pechugas de pollo. Disfruta con el aderezo y comparte.

H

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros.

La sal no está recomendada en su alimentación.

C

D

Celíacos

V

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

35

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

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Vegetarianos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana.

Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

ENSALADA DE QUINOA, HABAS Y HIERBABUENA

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Hipertensos

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Paleo

V

Veganos

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Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.

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Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto

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Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza Editora de contenido eoropeza@cheforopeza.com.mx

Antonio Outón Editor de gastronomía Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

Ricardo Cabrera Administración y finanzas

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V

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59

i Ponte en forma con ejercicios de resistencia i Especial Cuaresma: Las recetas que ¡no has probado!

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Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.59 febrero 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado.

Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de enero de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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CHEF

1. Carta del Chef 4 y 5. Alimentación y embarazo 6. Ingredientes de temporada 8. Menú mensual 10 y 12. Checa esto: Salud y tendencias 14. Los 10 + Alimentos que encienden 15. Alimento del mes Moringa 16. En forma Parkour, el arte del desplazamiento

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MX $35.00 US $3.50

Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Luis Hernández Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

D

cgonzalez@foodmates.com.mx

Rocío Beltrán Ventas de publicidad

Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Karen Sánchez Carolina Simón Cocina experimental y colaboradores gastronómicos

CHEF

Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ext. 2002

aouton@cheforopeza.com.mx

Ollin Islas Ana Villalba Colaboradores

RECETAS ¡A TU MEDIDA! C

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Sumario

FEBRERO 2015

18. Mi salud Mitos de la donación de sangre 19. Mi salud: Órganos, vejiga 20. Dime qué padeces y te diré qué comer: Rinitis alérgica + Deliciosas recetas que te darán ¡un buen respir0!

28. Mis celebraciones Pasta para dos 32. Recetas para él y ella Prepáralas, disfrútalas y compártelas esta temporada

74. Sartén en la mochila Praga, cocina entre leyendas 78. Mano a mano Chef Sebastián Jaume vs. Gorka Batiz Vera vs. Chef Carlos Alberto Soto Leal 80. Lista del súper e índice de rec0etas

Para más deliciosas recetas visita Facebook.com/HersheysReposteria

Π DĂƌĐĂƐ ƌĞŐŝƐƚƌĂĚĂƐ ƉŽƌ ,ĞƌƐŚĞLJ ŚŽĐŽůĂƚĞ Θ ŽŶĨĞĐƟŽŶĞƌLJ ŽƌƉ͕͘ ƵƐĂĚĂƐ ďĂũŽ ůŝĐĞŶĐŝĂ ƉŽƌ ,ĞƌƐŚĞLJ DĠdžŝĐŽ͕ ^͘ ͘ ĚĞ ͘s͘ COME BIEN

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La columna

PORCIONES RECOMENDADAS

chocolate Y BENEFICIOS DEL

Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas, tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología.

Colaboradora en esta publicación desde 2012. @carrascochapa

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Por qué te hace bien

¿Te gusta el chocolate?

El chocolate es un producto elaborado a partir de la mezcla de dos o más de los siguientes ingredientes: pasta de cacao, manteca de cacao, cocoa adicionada de azúcares u otros edulcorantes. Puede contener productos lácteos u otros aditivos. De tal forma que podrás encontrar distintos tipos de chocolate y habrá quien prefiera una barra de chocolate con leche, o bien, quien opte por el amargo. ¿Y la etiqueta nutrimental?

Es importante que al revisar la información nutrimental de los chocolates verifiques los ingredientes que contiene, de manera que te asegures si cumple con la condición arriba mencionada.

al cual se le atribuyen beneficios de poder antioxidante dentro del organismo. Además: j Estimula el endotelio de las arterias, al aumentar la producción de óxido nítrico j El cacao tiene un efecto cardio-protector que regula la presión sanguínea y evita el daño de las células del cuerpo j Aumenta el colesterol bueno, HDL j Reduce la oxidación del colesterol LDL, el cual puede dañar las células del tejido de las arterias j Mejora la salud de la piel, manteniéndola hidratada y con mejor circulación sanguínea j Evita el envejecimiento, al igual que lo hacen el té y el vino tinto j Mejora el estado de ánimo j Mantiene al cerebro alerta al estimular la correcta circulación de la sangre j Es un alimento rico en nutrimentos, como magnesio, zinc, calcio, hierro, fósforo y potasio p =PNaP^OL ]aP PX NLNL[ \^[bTPZP OP aZ Q^a`[ natural

3 reglas para disfrutarlo 1. Evita comer chocolates antes de dormir.

2. Revisa su contenido en grasas y azúcares.

Esto se debe a que contienen cafeína. Sí, en

Recuerda que estos dos ingredientes favorecen

dosis menores, pero si de por sí te cuesta

la retención de líquidos, aumento de niveles de

trabajo conciliar el sueño, lo mejor es que

glucosa en sangre y, por su puesto, el aumento

lo consumas durante el día.

de peso corporal.

3. Hay de chocolates a chocolates... Prefiere los chocolates macizos. Pues si están rellenos aumentará considerablemente su valor calórico.

4

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Fuente Medical Science Monitor, 2013; 19: 132-138

chocolate

EL ES UN ALIMENTO QUE NOS GUSTA CONSUMIR EN ÉPOCA DE FRÍO O EN MESES COMO ESTE, DEL AMOR Y LA AMISTAD. ASÍ QUE ES MOMENTO DE SABER CUÁL ES EL QUE PODRÁS CONSUMIR EN ESTOS DÍAS.

El cacao del chocolate contiene flavonoides,

Tras el mejor chocolate Su sabor puede intervenir en tu decisiĂłn, por lo que te recomiendo comprar una vez por semana un chocolate que tenga las siguientes caracterĂ­sticas:

Que contenga > 70% cacao.

Que contenga > 1 gramo de fibra.

Que pese

de 15 a 18g (semejante al tamaĂąo de un plĂĄtano dominico), porciĂłn que rondarĂĄ las 150 kcal.

Que su color sea

intenso, entre cafĂŠ oscuro

producciĂłn sea reciente,

y negro. Entre mĂĄs claro

evita comprar un chocolate

o blanco sea, mĂĄs

que estĂŠ pronto a caducar.

productos lĂĄcteos

Que su fecha de

y grasas contendrĂĄ.

El mejor momento para consumirlo es‌ 1 2 3 4 ¥Para estar

alerta! Comer chocolate antes de un examen te ayudarĂĄ a concentrarte.

Compra cacao en

Intercambia el postre

Disfruta un pedazo

polvo y agrĂŠgalo a tu licuado matutino.

de una comida por una porciĂłn de

antes de tu rutina de ejercicio, pues

Dos veces por semana es ideal.

chocolate y comerĂĄs rico y con menos calorĂ­as.

aumentarĂĄ tu rendimiento fĂ­sico.

TIPFITNESS 1 Disfruta del chocolate sin olvidarte de ejercitarte con regularidad. Cada mes, te darĂŠ un tip

5 Â DE Â CULTURA Â Y Â Â CHOCOLATE 1. Este ingrediente es sĂ­mbolo de romance, sensualidad, seducciĂłn y dulzura; tambiĂŠn se le atribuyen chocolate se le atribuyen cualidades cosmĂŠticas, terapĂŠuticas, medicinales e incluso afrodisiacas 2. En el esplendor de la cultura maya (hace mĂĄs de 2,500 aĂąos) el cacao era bebido en una mezcla amarga con agua reservada para los reyes y la nobleza

para lograrlo con ejercicios y posturas efectivas. ÂĄEmpieza ya!

3. Fue considerado un regalo de dioses por los aztecas, pensando que el ĂĄrbol de cacao era el mĂĄs bello del paraĂ­so astral y terrenal, capaz de calmar, hambre y sed Ć˝ YW WIQMPPEW JYIVSR GSRWMHIVEHEW como la personificaciĂłn de Quetzalcoatl, dios de la sabidurĂ­a

La meta 60 segundos continuos en la posiciĂłn

recto, contrae todos tus mĂşsculos e intenta que

de tabla (ve imagen), tres veces al dĂ­a.

PosiciĂłn 1 HĂ­ncate sobre un tapete y relaja los brazos. Respira y exhala.

tu ombligo toque tu espalda (meter abdomen).

Cuenta hasta 10, detente y descansa. Repite 6 veces al final de tu rutina de ejercicio. Incrementa

4. En la gran TenochtitlĂĄn se preparaba como una bebida frĂ­a y amarga que llenaba de vida y energĂ­a

PosiciĂłn 2 Baja la parte superior de tu cuerpo, coloca los brazos debajo de tu pecho sobre el

paulatinamente el conteo hasta llegar a 60 segundos seguidos, sin jorobarte.

tapete y cierra los puĂąos. Respira y exhala.

PosiciĂłn 3 Levanta el cuerpo, las piernas, camina

Beneficios Fortalece tu postura y fuerza en espalda, aumenta tu fuerza en abdomen

hacia atrĂĄs, deja espacio entre el tapete y tu abdomen. DeberĂĄs quedar con las puntas de tus pies estiradas y tu cuerpo en forma de tabla.

PosiciĂłn final Mirando al tapete y con tu cuerpo

superior e inferior, mejora el control de fuerza en brazos, glĂşteos y piernas, y estimula una correcta respiraciĂłn. Sin duda, este ejercicio es uno de los favoritos de los expertos del fitness.

5. Emperador Moctezuma llegaba a beber hasta 50 copas para satisfacer a sus 600 esposas, ya que si en algo concuerdan los cronistas es en las propiedades afrodisiacas del chocolate del emperador Azteca. cheforopeza.com.mx

5

Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Cómpralos y disfrútalos en su mejor momento.

¡Mis recetas favoritas!

Betabel

Berenjena

En México se da en Puebla, Jalisco y Baja California. Es rico en azúcar (cada 100g equivalen a una cucharadita de azúcar de caña) y contiene

Es de piel lisa, brillante y de colores diversos: blanca, púrpura, negra, amarilla o roja.

Tiene un sabor suave y ligeramente amargo.

Es originaria de la India y, en México, se da principalmente en Sinaloa. Es buena para la circulación y para regular los niveles de colesterol. Posee vitaminas C, B1, B2, calcio, fósforo, hierro y potasio. Su forma de campana y piel delgada la vuelven un vegetal frágil. Prefiérela sin magullar y mantenla en refrigeración hasta por semanas.

gran cantidad de vitaminas A, B y C, Calcio y fósforo. Sus hojas son comestibles y tienen ácido fólico. Es un alimento desintoxicante y reconstituyente, gracias a sus minerales y vitaminas que ayudan a limpiar la sangre.

Prefiere los betabeles firmes, sin moretones y de color rojo profundo. Almacénalos a temperatura ambiente o en refrigeración de 2 a 4 semanas.

Pizza de queso con albahaca, pág. 57 CALORíAS 193

Bruschettas caprese, pág. 58 CALORíAS 109

Azúcar de coco Es un buen sustituto natural del azúcar. Se elabora de las flores del árbol de coco por

Hemp (semilla s de cáñamo)

evaporación de la savia del árbol. El azúcar

Estos pequeños cascos fibrosos contienen dentro a la nuez. Su sabor es una mezcla entre

de coco también se refiere a veces como azúcar de palma y los dos términos se usan indistintamente. Tiene un índice glucémico bajo

nuez pecana y ajonjolí. Cada 100g contiene proteína, hidratos de carbono, ácidos grasos omega 3 y 6; además, vitaminas A, C, D y

y contiene potasio, fósforo, calcio y azufre, entre otros minerales. Consíguela en jarabe, bloque, pasta blanda o cristalizada. Consúmela fría o caliente, y en jugos, infusiones o repostería.

Entre tú y él

Los sabores compartidos son más que un regalo al paladar. Disfruta estas recetas y sorpréndanse mutuamente. Pág. 32

6

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Ensalada crujiente con jamón serrano y vinagreta de chipotle pág. 61 CALORíAS 312

E. Es rica en fibra y la puedes encontrar en tiendas de productos naturistas. Inclúyela en ensaladas, bebidas y preparaciones frías, calientes, crudas o cocinadas.

Brie horneado con uvas y nueces, pág. 39 CALORíAS 239

Menú mensual

SUSCRÍBETE AL

LUNCH

4 galletas saladas untadas + 2 cucharadas de mermelada de chabacano

GRATIS

www.cheforopeza.com.mx 1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate!

3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo

COMIDA 1 taza de sopa de vegetales + 1 porción de fajitas a los tres chiles

LUNCH

½ taza de almendras tostadas

¡Todos los días, opciones deliciosas!

CENA 1 porción de huarache de nopal y vegetales

1 taza de queso panela con chile piquín COMIDA 1 porción de ratatouille con quinoa al horno + 1 porción de carne asada

LUNCH

1 porción de palomitas naturales sin mantequilla CENA 1 sándwich de vegetales parrillados + 1 vaso de bebida de té limón con menta

KCAL= 1,688

8

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04MIÉRCOLES

03MARTES

LUNCH

DESAYUNO 1 porción de hotcakes y helado + 1 porción de jugo recuperador de manzana, limón y jengibre

LUNCH

1 porción de alegría chica de amaranto natural

COMIDA 1 porción de ensalada de lentejas, col, tocino y peras + 1 filete de pescado a la plancha

LUNCH

1 porción de postre de pistache y chocolate CENA 1 porción de cous cous de coliflor

KCAL= 1,438

KCAL=1,462

DESAYUNO 1 porción de sincronizadas de vegetales a la parrilla + 1 taza de té de tila

02LUNES

FEBRERO 2015

DESAYUNO 1 porción de omelette de salchicha, hojas de betabel y espinacas + 1 vaso de jugo de betabel, zanahoria, lima y apio

DESAYUNO 1 taza de chilaquiles verdes + 1 vaso de jugo de apio y limón

LUNCH

1 porción de gelatina de agua + ½ taza de arándanos COMIDA 1 porción de linguine con ajo y anchoas + 2 chuletas de cerdo a la parrilla

LUNCH

1 porción de helado de zarzamora raw CENA 1 porción de enchiladas alternativas de jícama y surimi

KCAL= 1,424

05JUEVES

01DOMINGO

MENÚ MENSUAL

DESAYUNO 1 porción de huevos rancheros sobre nopal + 1 vaso de jugo de cítricos

LUNCH

1 porción de plátanos machos horneados COMIDA 1 porción de filete relleno de mariscos + 1 porción de polenta con puré de coliflor

LUNCH

1 porción de pizza de queso con albahaca CENA 2 quesadillas de maíz con queso panela y espinacas + 1 taza de chocolate caliente

KCAL= 2,585

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Checa esto

al día

Sin presión Científicos estadounidenses lo han

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

confirmado: tras analizar los casos de cerca de 35 mil personas de distintas edades, razas y sexos, concluyeron que quienes no realizan ningún tipo de actividad física presentan 70% más probabilidades de sufrir de hipertensión arterial que quienes hacen ejercicio regularmente. Para evitar este mal y sus consecuencias se recomienda, al menos, caminar diariamente por 30 minutos.

Comida rápida vs. aprendizaje La revista Clinical Pediatrics publicó un estudio realizado con 8 mil 500 niños en el que los expertos detectaron que quienes solían consumir comida rápida obtuvieron entre tres y cuatro puntos menos en su desempeño escolar que aquellos pequeños que no comieron alimentos de este tipo en determinado periodo. Los investigadores sugieren realizar más estudios para profundizar en la relación que parece tener la alimentación con el aprendizaje.

¡Al gimnasio!

Expertos de la Facultad de Salud Pública

evitar el aumento de peso y, sobre todo, para

de la Universidad de Harvard realizaron

combatir la grasa abdominal que se acumula

una investigación de doce años que les

con la edad. Según los médicos, para obtener

permitió concluir que el levantamiento de

resultados es indispensable que realicemos al

pesas junto con una rutina de ejercicios

menos 30 minutos diarios de entrenamiento

aeróbicos es el método más efectivo para

de pesas.

5 rebanadas, menos de ¡100 calorías! ¿Sabías que una alimentación sana

¿De qué color quieres tu taza de café?

Un estudio realizado por la Universidad

requiere alimentos ricos en proteínas?

de Oxford reveló que los consumidores

Por eso incluye en todas tus comidas

que reciben café en una taza de cerámica

y refrigerios la nueva Pechuga de Pavo

blanca perciben un sabor más amargo en

Natural Zwan®, ya que además de su

su bebida que aquellos que beben de una

alto contenido en proteínas, la puedes

de vidrio transparente. Los investigadores

disfrutar sin culpa pues es 99% libre de

están desarrollando más estudios para

grasa y baja en calorías.

determinar qué tanto influyen este tipo de factores en el sabor de un producto.

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Quienes tengan el firme propósito de bajar

Food Fight Dir. Chris Taylor

su consumo de carne y aumentar el de frutas

Aclamado por la crítica, este documental expone

y vegetales deben descargar esta aplicación

a través de entrevistas con chefs y políticos de

Riverford Veg Recipes

de inmediato. Esta herramienta cuenta

The Meat Hook Meat Book, de Tom Mylan

con cientos de recetas, así como con magníficos tips para almacenar y conservar los ingredientes de tus platillos.

Sin duda, este título es la

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costumbres en

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Aceituna

El intenso olor de esta fruta provoca bienestar

Su sabor no solo es capaz de darle el toque

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inmediato. Su vitamina C revitaliza y fortalece

perfecto a un drink sexy, también puede ser

el sistema inmune, lo que te hará sentir

la botana ideal de una noche romántica. Las

lleno de energía. A quienes buscan aumentar

aceitunas contienen minerales como el hierro,

las posibilidades de tener hijos les alegrará

que mantienen saludable al sistema inmune.

saber que algunos estudios han revelado

que este nutriente mejora la calidad de los espermatozoides.

s

enciende parejas Esparragos

s

Contienen vitamina E, nutriente positivo para quienes notan que su deseo sexual ha disminuido. Su riboflavina combate la sensación de cansancio y se cree que su folato aumenta la producción de histamina y esto, a su vez, incrementa la potencia sexual.

Higo

Mango

Además del placer que nos provoca su sabor

No es solo por su dulzura y color intenso:

y sus minerales retardan los efectos del

el mango contiene carotenoides, que

envejecimiento, por lo que te harán sentir

mantienen la piel en buen estado y nos

lleno de vitalidad.

dulce, los higos son relajantes musculares

hacen lucir más frescos y bellos.

Fresas

Las fresas son hipocalóricas, están llenas de antioxidantes y tienen la gran virtud de ser muy manejables al ser incluidas en un encuentro romántico.

Chocolate

Vainilla

Su sabor seduce de manera tal que incluso desencadena en el cerebro las mismas reacciones que experimentamos cuando

Es un estimulante que hará más intensas tus

estamos cerca de la persona que amamos.

sensaciones y las de tu pareja. Otra de sus bondades son sus propiedades antioxidantes y antidepresivas.

Platano

Esta fruta puede ser una de tus principales aliadas cuando necesitas

s Vino tinto

energía y resistencia. Fortalece los

Contiene una sustancia llamada ‘resveratrol’,

músculos, mejora la circulación, evita

que ayuda a acelerar la circulación sanguínea,

los calambres y aumenta el ritmo

lo cual puede mejorar el desempeño sexual.

cardiaco.

14

cheforopeza.com.mx

Alimento del mes

1

2

0Z NL_[ OP `PZP^ LNNP_[ L XL_ S[VL_

;aPOP_ N[NTZL^ _a_ S[VL_ VaZ`[

OPX ŷ^M[X OP Y[^TZRL P_ \[_TMXP

N[Z [`^[_ bPRP`LXP_ \P^[ \[^ aZ

N[Z_aYT^ XL_ Yŷ_ \P]aPƮL_ e

\P^T[O[ M^PbP \L^L ]aP N[Z_P^bP

VƭbPZP_ _TZ ZPNP_TOLO OP N[NTZL^XL_

XL YLe[^ŵL OP _a_ Za`^TPZ`P_

CUATRO MANERAS

DE CONSUMIRLA

\^P\L^L^ LXRaZL _[\L

4

7L Y[^TZRL _aPXP bPZOP^_P PZ \[Xb[ >T N[Y\^L_ aZ _a\XPYPZ`[

>a_ Q^a`[_ _[Z _TYTXL^P_ L X[_

LXTYPZ`TNT[ OP Y[^TZRL \aPOP_

PV[`P_ ;aPOP_ N[Z_aYT^X[_ PZ

TZNXaT^X[ PZ `a_ \XL`TXX[_ N[Y[ aZ

PZ_LXLOL_ [ _[\L_ OP bPRP`LXP_

N[ZOTYPZ`[ Yŷ_

OTROS USOS

SU ORIGEN

p 0X ŷ^M[X OP Y[^TZRL _aPXP N^PNP^ PZ `P^^T`[^T[_ OP NXTYL NLXTPZ`P >a_ XaRL^P_ OP [^TRPZ _[Z XL 4ZOTL e ;L]aT_`ŷZ p 0Z 8ŻdTN[ P_ \[_TMXP PZN[Z`^L^ Y[^TZRL PZ XL N[_`L OPX ;LNŵQTN[ ,XRaZ[_ TZbP_`TRLO[^P_ N^PPZ ]aP \aO[ XXPRL^ L ZaP_`^[ \Lŵ_ Oa^LZ`P XL_ `^LbP_ŵL_ OP YT_T[ZP^[_ ]aP bTLVLMLZ OP ƟQ^TNL L ,YŻ^TNL 7L`TZL PZ PX _TRX[ CC

FUENTES vidaysalud.com/ semillasdechia.com

P_`L_ S[VL_ [ MTPZ a`TXTfL^XL \L^L

CÓMO COMPRARLA Y CONSERVARLA

p 0Z NL_[ OP LO]aT^T^ S[VL_ Q^P_NL_ OP Y[^TZRL PbT`L XL_ ]aP P_`ŻZ YL^NST`L_ 7L_ ]aP XafNLZ `TP^ZL_ \aPOPZ N[Z_aYT^_P N^aOL_ p 0Z ZaP_`^[ \Lŵ_ P_ ^PXL`TbLYPZ`P QŷNTX LO]aT^T^ \[Xb[ OP Y[^TZRL 0_N[RP PX ]aP XafNL Yŷ_ bP^OP ]aP [`^[_ \aP_ P_ Yŷ_ \^[MLMXP ]aP PZ P_`P _P SLeLZ a`TXTfLO[ XL_ S[VL_ ZLOL Yŷ_ e Z[

Ű

2 DATOS

1. 7L_ S[VL_ OP Y[^TZRL L\[^`LZ `LX NLZ`TOLO OP Za`^TPZ`P_ LX [^RLZT_Y[ ]aP PZ LXRaZ[_ \Lŵ_P_ OP ƟQ^TNL e ,_TL _P XP_ a`TXTfL \L^L L`PZOP^ L \[MXLNT[ZP_ N[Z aZ LX`[ ZTbPX OP OP_Za`^TNTƭZ 2. 7L Y[^TZRL `TPZP NaL`^[ bPNP_ Yŷ_ STP^^[ ]aP XL P_\TZLNL `^P_ bPNP_ Yŷ_ \[`L_T[ ]aP PX \Xŷ`LZ[ e _TP`P bPNP_ Yŷ_ bT`LYTZL . ]aP XL ZL^LZVL

p 7L Y[^TZRL _P a`TXTfL PZ N^PYL_ QLNTLXP_ OPMTO[ L ]aP _a_ MP`LNL^[`PZ[_ \^[`PRPZ XL \TPX OP X[_ OLƮ[_ OPX _[X p 0Z LXRaZ[_ \Lŵ_P_ _P XP a`TXTfL \L^L _a_`T`aT^ NTP^`L_ _a_`LZNTL_ ]aŵYTNL_ PZ PX \^[NP_[ OP \[`LMTXTfLNTƭZ OPX LRaL p 7L_ S[VL_ OP Y[^TZRL `LYMTŻZ _P PY\XPLZ N[Y[ NL`L\XL_YL_ PZ XXLRL_ \[^ _a_ \^[\TPOLOP_ LZ`TMTƭ`TNL_ e NTNL`^TfLZ`P_

POR QUÉ TE HACE BIEN

p >a_ Za`^TPZ`P_ P_`TYaXLZ PZfTYL_ ]aP LeaOLZ L PbT`L^ PX OP_L^^[XX[ OP `aY[^P_ p 7L Y[^TZRL `TPZP YaNSL_ \^[`PŵZL_ TZNXa_[ Yŷ_ ]aP XL XPNSP e L\[^`L aZL R^LZ NLZ`TOLO OP LYTZ[ŷNTO[_ P_PZNTLXP_ p ?TPZP bT`LYTZL_ , e . p ,\[^`L NLXNT[ e STP^^[ LYM[_ TZOT_\PZ_LMXP_

[`^L_ \L^`P_ OPX ŷ^M[X N[Y[ XL_ ^LYL_ p >T LO]aTP^P_ S[VL_ Q^P_NL_ PZbaŻXbPXL_ PZ \L\PX Raŷ^OLXL_ PZ PX ^PQ^TRP^LO[^ e N[Z_ƨYPXL_ X[

Oa^LZ`P PX N^PNTYTPZ`[ OP X[_ ZTƮ[_ ?LYMTŻZ N[Z`^TMaePZ L PbT`L^ XL LZPYTL e L Q[^`LXPNP^ PX _T_`PYL TZYaZ[XƭRTN[

Yŷ_ \^[Z`[ \[_TMXP >T P_ \[Xb[ N[Z_Ż^bLX[ PZ

p >a_ QT`[Za`^TPZ`P_ XTMP^LZ LX [^RLZT_Y[ OP `[dTZL_ e XTY\TLZ X[_ ^TƮ[ZP_

aZ Q^L_N[ SP^YŻ`TN[ e PZ aZ XaRL^ _PN[

cheforopeza.com.mx

15

FUENTES Beneficios nutritivos y medicinales de la moringa, de María Luisa Santillán.

Dirección General de Divulgación de la Ciencia de la UNAM/moringamexico.com

3

Moringa

?LYMTŻZ _P ^PN[YTPZOL N[Z_P^bL^ e MPMP^ PX LRaL PZ XL ]aP _P NaPfLZ

En forma

Parkour

EL ARTE DEL DESPLAZAMIENTO PONTE EN FORMA Y ADUÉÑATE DE TU CIUDAD DE MANERA SALUDABLE Y DIVERTIDA. POR OLLIN ISLAS

16

cheforopeza.com.mx

T

odos hemos sido testigos de

francés que tenía experiencia haciendo

las increíbles secuencias de

gimnasia y atletismo, pero que buscaba una

persecuciones y acrobacias que nos

disciplina diferente. Poco a poco integró

ha regalado el cine. Muchas veces,

los entrenamientos militares para superar

estas rutinas son representadas por personajes

obstáculos que le enseñó su padre a muchas

con superpoderes que justifican su agilidad,

de las rutinas gimnásticas que conocía y salió

flexibilidad y fuerza. Sin embargo, ver a alguien

a correr y saltar por diversos espacios urbanos

practicando parkour nos demuestra que, con

y naturales. Esta disciplina se ha popularizado

constancia, perseverancia y el entrenamiento

gracias al cine y cada vez gana más adeptos

adecuado, cualquiera de nosotros puede

alrededor del mundo. Si quieres sentirte libre,

lograr lo que parece imposible. El parkour fue

ágil y en armonía con todo lo que te rodea, el

creado por David Belle, un actor y coreógrafo

parkour es para ti. ¡Conócelo!

RUTINA PRECALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO

CARDIO

Realiza rotaciones de cabeza, hombros,

3Lf NLOL PVP^NTNT[ durante unos 15

El parkour es muy

codos, muĂąecas,

_PRaZO[_%

cadera, rodillas y tobillos. Cada rotaciĂłn debe realizarse hacia la

p /L \P]aPĆŽ[_ _LX`[_ OP \TP p >LX`L LX`P^ZLZO[ `a_

izquierda y la derecha

\TP^ZL_ P TZ`PZ`LZO[

y tiene que durar al menos 15 segundos.

`[NL^ `a \PNS[ N[Z XL_ rodillas p 7XPbL `a_ YLZ[_ LX

OPYLZOLZ`P& \L^L aguantarlo necesitas mucha condición física. p =PLXTfL TZ`P^bLX[_ L R^LZ bPX[NTOLO% N[^^P ^š\TOLYPZ`P Oa^LZ`P un minuto y toma el _TRaTPZ`P YTZa`[ \L^L ^PNa\P^L^`P MLVLZO[ PX ^T`Y[ >TRaP P_`L

\T_[ OP_\XLfL `a_ \TP^ZL_ SLNTL L`^š_ e OL \P]aPƎ[_ _LX`T`[_

OTZšYTNL Oa^LZ`P

LX`P^ZLZO[ XL_ \TP^ZL_

FUERZA

FLEXIBILIDAD p /P \TP MLVL `a_ manos hasta que

Q^PZ`P ?^L`L OP \PRL^

`[]aP_ PX \T_[ >T Z[ X[ LXNLZfL_ ^PXLVL `a

p >TĹťZ`L`P PZ PX \T_[ e

NaP^\[ e OPVL ]aP PX \P_[ `P LeaOP

]aP \aPOL_ 4ZNXTZL `a

a descender p ;š^L`P N[Z aZ \TP hacia el frente y uno L`^š_ 1XPdT[ZL XL \TP^ZL OP LOPXLZ`P e

minutos

tu frente a tu rodilla LM^P `a_ \TP^ZL_ X[ Yš_ torso hacia el frente y Pd`TPZOP `a_ M^Lf[_ 7L TOPL P_ ]aP X[R^P_ \PRL^ `a LMO[YPZ LX \T_[

p .[XƭNL`P N[Y[ si fueras a hacer aZL XLRL^`TVL \P^[ ^PNš^RL`P PZ `a_

1. Come frecuentemente ;L^L ^PLXTfL^ parkour

LZ`PM^Lf[_ >[_`PZ`P

ZPNP_T`L^š_ YaNSL PZP^RžL L_ž ]aP N[YP LX

durante 15 segundos p =P\T`P P_`L OTZšYTNL

YPZ[_ NTZN[ bPNP_ LX OĹľL

\P^[ L\[eLOL PZ `a_ manos

YPZƨ_ TZNXaeP bPRP`LXP_ NL^M[STO^L`[_ e \^[`PžZL

p =PNaĹť_`L`P _[M^P

LXYPZO^L_ \T_`LNSP_ e NLNLSaL`P_ _[Z PX snack

tu costado derecho.

OP_\XLfL XL OP L`^š_ -LVL XL NLOP^L X[ Yš_

=PNš^RL`P PZ `a

]aP _P \aPOL p =PR^P_L `a_ \TP^ZL_ L

e PZ `a_ \TP_ e PXPbL

XL \[_TNTĆ­Z TZTNTLX \P^[

lo mismo del lado

antebrazo derecho PX NaP^\[ =PLXTfL

OPVL `a `[^_[ \PRLO[ L

LO Â QUE Â DEBES Â COMER

izquierdo

2. Haz comidas completas En cada uno de tus 3. Consume grasa saludable 7L_ ZaPNP_ \P^QPN`[ \L^L ]aTPZP_ \^LN`TNLZ P_`L OT_NT\XTZL 4. Incluye en tu dieta carbohidratos no refinados 7L \L\L PX NLY[`P X[_ NP^PLXP_ TZ`PR^LXP_ e XL_ XPRaYTZ[_L_ `P LeaOL^šZ L `PZP^ PZP^RžL \L^L PX PZ`^PZLYTPZ`[ e L ^PNa\P^L^ XL ]aP \TP^OP_ 5. Toma agua Tus secuencias de parkour `P SL^šZ

XL \TP^ZL ]aP `TPZP_ LX

\P^OP^ Xž]aTO[ L_ž ]aP STO^š`L`P PZ `[O[ Y[YPZ`[

FUENTE% `^LNPa^\^[VPN` N[Y c[^XOcTOPVLY `b

BENEFICIOS Â DE Â PRACTICAR Â PARKOUR Quema grasa

Te vuelves mĂĄs ĂĄgil

Fortalece tu cuerpo

Nunca verĂĄs

Te da seguridad

la ciudad igual =PN[^^P^ aZ P_\LNT[ urbano mientras corres

OTRZ[_ OP aZL \PXĹľNaXL OP

El entrenamiento

0X `^LMLV[ ]aP SL^š_ `P

>T OP_PL_ `PZP^ aZ NaP^\[

del parkour es muy

LeaOL^š L \P^OP^XP PX

tonificado y sin flacidez,

OPYLZOLZ`P \[^ X[

miedo a los saltos, las

el parkour P_ \L^L `T .[Z

YT_Y[ `a NaP^\[

LX`a^L_ e X[_ Y[bTYTPZ`[_

los entrenamientos

consume mucha energĂ­a.

TZ`^Ĺť\TO[_

`^LMLVL^š_ L Q[ZO[ NLOL Yƨ_NaX[ OP `a NaP^\[

y saltas entre sus monumentos, bancas e QaPZ`P_ `P OL^š aZL sensación de libertad TZOP_N^T\`TMXP

=PLXTfL^ Y[bTYTPZ`[_ LNNTƭZ `P SL^š _PZ`T^ NL\Lf de todo. Recuerda que tu NaP^\[ Z[ `TPZP XžYT`P_% PZ ^PLXTOLO PX XžYT`P P_`š en tu cabeza.

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17

Mi salud

“No dono sangre porque puede afectar mi salud negativamente”.

Si te conviertes en donador, renuevas y regeneras tu sangre y también reduces las posibilidades de sufrir un infarto al miocardio o de padecer enfermedades cardiovasculares. ¡Donar sangre no te hará daño!

MITOS

“Si doné este año no puedo hacerlo de nuevo”.

Un hombre puede donar hasta cuatro veces al año y como mujer puedes hacerlo en tres ocasiones. Los intervalos entre una donación y otra deben ser de mínimo 45 días.

de la donación de sangre

“Me sentiré débil y perderé peso”.

“No obtengo ningún beneficio al donar sangre”.

Muchos no lo saben pero cuando donas

Hacer una donación no aumenta

sangre, la institución en la que lo haces te

ni reduce tu peso. Unos segundos después

hará estudios de laboratorio gratuitos que te

de que se termina la extracción de sangre,

entregará unos días después y que te ayudarán

personal de la institución en la que te

a conocer tu estado de salud sin invertir ni un

encuentres te dará un desayuno con el

peso. Por otro lado, tendrás la gran satisfacción

que te recuperarás rápidamente.

de ayudar a otras personas a salvar sus vidas.

“No es grave mentir en los cuestionarios que hacen para saber si soy buen candidato.

Lo que importa es que done sangre para mi familiar”.

“Puedo ser donador porque ya pasaron dos meses de haberme puesto un piercing”.

Si te hiciste un tatuaje o un piercing hace menos de un

Si serás donador de sangre es

año no puedes donar sangre.

básica la honestidad. Aunque en la

Recuerda que ambas cosas son

institución te harán estudios, si te

factores de riesgo para adquirir enfermedades. Después de un año, ya pasó tiempo suficiente para saber si hubo algún contagio y se puede determinar si eres candidato para donar.

¿Quieres ayudar cuando alguno de tus amigos necesita una donación de sangre pero te da miedo hacerlo? Descubre los mitos sobre este sencillo procedimiento.

contagiaste de alguna enfermedad recientemente, no se reflejará en los resultados. Por eso responde con la verdad y no te sientas comprometido. Mentir en las preguntas filtro pone en riesgo

“No puedo donar porque estoy menstruando”.

“Tomar antibióticos no es motivo para que me rechacen como donador”.

“Solo puedo donar sangre si un familiar la necesita”.

La idea de que perderás sangre de más si

Si tuviste una infección recientemente y

¡No! ¡También puedes hacerlo para ayudar a

donas durante los días de menstruación es

tomaste antibióticos en los días previos a

otros! En México, 98% de la sangre que se dona

totalmente errónea. Además, el volumen

la donación no te elegirán como candidato.

es de reposición; solo 2% de los donadores lo hace

de sangre en tu organismo volverá a ser el

Acude únicamente si ya pasó una semana. Para

de manera altruista. Al donar sangre una sola

mismo en tan solo 24 horas.

donar es indispensable gozar de buena salud.

vez, puedes salvar la vida de 3 o 4 personas.

18

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FUENTES Fundación Únete, dona en vida.

la vida de otras personas.

Mi salud

VEJIGA

Cuidar tu vejiga es más fácil de lo que imaginas: ir al baño cuando te dan ganas y beber líquidos, son algunas precauciones que puedes tomar.

Este pequeño órgano está ubicado en la pelvis, entre el pubis y el recto.

La vejiga es hueca, es parte del tracto urinario y tiene diversas funciones: recibir la orina, almacenarla y expulsarla. Al igual que con otros órganos, es indispensable tener buenos hábitos para evitar algunos males.

400 ML D E O R I N A A LO LARGO

DE SU VIDA

PASOS PARA

UNA PERSONA

PREVENIR LOS MALES

10,957 GALONES DE ORINA

EL CUERPO

LITROS 1.5 DESECHA D E O R I N A DIARIAMENTE ALREDEDOR DE

BEBE 2 LITROS DE AGUA AL DÍA

NUNCA TE AGUANTES LAS GANAS DE ORINAR

EVITA LA ROPA DEMASIADO AJUSTADA

SI SIENTES ALGÚN MALESTAR ACUDE AL MÉDICO

CUATRO CISTITIS

VEJIGA HIPERACTIVA

Es una inflamación de la vejiga

Se caracteriza por tener un

INCONTINENCIA URINARIA

que generalmente se debe a

deseo repentino de orinar con

Quienes padecen este mal no

presencia de sangre en la orina,

una infección. Suele afectar a

urgencia, e incluso se puede

pueden controlar su vejiga. Las

dolor y ardor intenso al orinar,

mujeres y adultos mayores. Entre

expulsar orina en el momento.

fugas de orina pueden ser leves,

urgencia de ir al baño y molestia

sus síntomas se encuentra un

Las causas de este síndrome

pero también se puede expulsar

en la espalda baja. Este es más

deseo constante de orinar, dolor

pueden ser crisis nerviosas,

una gran cantidad de líquido.

común en hombres y los factores

intenso, ardor, dolor de espalda,

diabetes y enfermedades de

Generalmente es consecuencia de

de riesgo son el tabaquismo y la

sensación de cansancio y fiebre.

la columna, entre otras.

otras enfermedades de la vejiga.

exposición a ciertos químicos.

5 alimentos

QUE AYUDAN A TU VEJIGA

CÁNCER DE VEJIGA Entre sus síntomas están la

Vegetales Agua

Arándanos Plátanos Miel cheforopeza.com.mx

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FUENTES urologia-md.com.mx/ nlm.nih.gov/ dmedicina.com/ alimentosparacurar.com/

PADECIMIENTOS

Mi salud

Dime qué padeces y te diré qué comer:

Rinitis

ES COMÚN QUE ESTE PADECIMIENTO SE CONFUNDA CON INTENSAS INFECCIONES EN GARGANTA Y OÍDOS, CUANDO EN REALIDAD SE TRATA DE UNA ALERGIA QUE REQUIERE OTRO TIPO DE CUIDADOS

Por Ollin Islas

Entras a un lugar y comienzas a estornudar, y la comezón en la garganta no te deja en paz. Es probable que tengas un episodio de este padecimiento. ¡Conócelo!

Cuando nada funciona Las personas que padecen rinitis alérgica deben acudir al médico inmediatamente en caso de que sus síntomas no desaparezcan con los medicamentos que se les hayan recetado para combatirlos, o bien, cuando ya no funcionen los tratamientos que antes eran efectivos.

¿Qué es?

Se trata de un padecimiento que se caracteriza por la inflamación de las mucosas

Conoce sus síntomas

de la nariz cuando se respiran

Quienes sufren una crisis de rinitis

partículas desprendidas de

alérgica pueden presentar alguno

algo a lo que somos alérgicos.

o todos estos síntomas:

Este mal puede presentarse de

p 0_`[^ZaO[_ Q^PNaPZ`P_

manera intermitente o crónica.

p .[YPfƭZ PZ XL ZL^Tf

En algunos casos solo surge

p .[ZRP_`TƭZ RPZP^LX

durante algún periodo; en

p 0_Na^^TYTPZ`[ OP Y[N[

otros se padece de por vida. Los

hacia afuera o a la garganta

alérgenos más comunes que la

p :V[_ XX[^[_[_

provocan son el polen, el pelo

p :ŵO[_ `L\LO[_

de ciertos animales, algunos

p ?[_

alimentos, esporas de hongos,

p .[YPfƭZ PZ X[_ [ŵO[_

polvo, ácaros e insectos.

X[_ [V[_ XL RL^RLZ`L e PX \LXLOL^

20

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Prevención

¿HAS PROBADO LOS FILTROS DE AIRE?

MANTÉN TU CASA Y TU ESPACIO DE TRABAJO LIBRE DE POLVO

¡Inténtalo! Estos eliminan partículas

Diseña una estrategia para limpiar periódicamente las áreas donde pasas

que podrían hacerte daño, como el

más tiempo. Esto permitirá que el polvo

polen, el polvo y algunas bacterias.

y los ácaros no se acumulen.

LO IDEAL ES SER MUY ESTRICTO EN EL CONTROL DEL MOHO EN CASA

BUSCA NUEVOS ESPACIOS Las personas alérgicas al polen deben evitar ejercitarse al aire libre,

Establece una rutina de limpieza

pues es probable que terminen muy

a fondo que pueda aniquilarlo

congestionados y con un cuadro de

por completo, pues el moho es

rinitis alérgica poco controlable.

altamente alérgeno.

DETECTAR EL TIPO DE SUSTANCIA QUE PRODUCE TU ALERGIA ES VITAL PARA LLEVAR A CABO UN PLAN EFECTIVO Y LIBERARTE DE ELLA

SI TIENES MASCOTAS EN CASA ESTABLECE REGLAS RESPECTO A LOS LUGARES EN LOS QUE PUEDEN ESTAR Quizá te convenga evitar que tu perro o gato entren a los dormitorios o que se suban a tu cama. Según sea el caso, mantenlos FUENETS Biblioteca Nacional de Medicina de EU/ huffingtonpost.com

con el pelo corto y limpio.

Tus alimentos aliados contra la rinitis alérgica 1. MANZANA

2. BRÓCOLI

3. TÉ VERDE

4. SALMÓN

5. CÍTRICOS

La cáscara de esta

Su alto contenido de

Las bebidas calientes

Diversos estudios

Las naranjas, las

fruta contiene un

vitamina C ayuda a

generalmente ayudan

realizados en Europa

toronjas y el limón

flavonoide llamado

mitigar los síntomas

cuando sufrimos

han sugerido que los

tienen suficiente

‘quercetina’ que

de las alergias.

por la congestión

ácidos grasos omega

vitamina C para disminuir los molestos

tiene propiedades

Además se cree que

que provocan las

3 que contiene este

antiinflamatorias

reduce la intensidad

alergias. Bebe un té

pescado reducen los

síntomas de la rinitis

y antihistamínicas.

de las crisis de

verde y, además de los

síntomas del asma y

alérgica. Inclúyelos en tus comidas diarias y

Consúmela

sinusitis. Al vapor, con

beneficios que brinda

de la rinitis alérgica.

diariamente en

limón y aceite de oliva;

el vapor, aprovecharás

Este nutriente es

notarás una mejoría

ayunas, como

o con sal o mayonesa,

al máximo sus

también muy efectivo

casi inmediata apenas

refrigerio y hasta

inclúyelo en tus

propiedades

para fortalecer el

los consumas. ¡No

antes de dormir.

platillos regularmente.

antiinflamatorias.

sistema inmune.

los pierdas de vista! cheforopeza.com.mx

21

Mi salud

UN

respiro

TAZÓN DE LENTEJAS SALTEADAS CON BRÓCOLI Y RÁBANOS 22

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TAZÓN DE LENTEJAS SALTEADAS CON BRÓCOLI Y RÁBANOS C V V Rendimiento 4 porciones

QUESADILLAS DE CALABAZAS ASADAS CON FRIJOL NEGRO Y REQUESÓN C D H V

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 quesadilla con 2 cucharadas de frijoles c/u

INGREDIENTES 3 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

3 cebollas cambray, rebanadas (con tallos)

1 cucharada de aceite de oliva

4 tazas de germinado de lentejas

2 calabazas, en medias lunas delgadas

2 tazas de brócoli, en ramitos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio

1 taza de requesón

1 cucharada de salsa picante oriental

2 cucharadas de hojas de epazote, lavadas, desinfectadas y picadas

Una pizca de pimienta negra molida

1 chile serrano, sin semillas y finamente picado

2 rábanos, en rebanadas delgadas

8 tortillas de harina de maíz 1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (calientes)

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén y saltea los bulbos de cebolla cambray

PREPARACIÓN

hasta que suavicen. Agrega el germinado de lentejas y el brócoli,

Calienta el aceite en un sartén y asa las calabazas hasta que doren;

y cocina hasta que este tome un color verde intenso. Añade las

aumenta el sabor con sal y pimienta; reserva. Coloca en un tazón

salsas y la pimienta y cocina por 3 minutos más. Sirve en tazones

requesón, epazote y chile serrano, y revuelve hasta integrar. Rellena

individuales y decora con rábanos y tallos de cebolla cambray.

las quesadillas con el requesón y las calabazas. Cocínalas en un comal caliente hasta que doren. Sirve de inmediato y agrega frijoles enteros y calientes dentro de las quesadillas al momento. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

211

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

11.6

Sodio (mg)

330

Lípidos (g) (grasas)

15.9

Hierro (mg)

0.8

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 13.9 monoinsaturados (g) 8.3

4.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

Contenido energético (kcal)

176

Calcio (mg)

111

Proteínas (g)

8.6

Sodio (mg)

130.5

Lípidos (g) (grasas)

5.4

Hierro (mg)

2.2

6

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.5 monoinsaturados (g) 1.4

2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

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23

Mi salud

FIDEOS DE ARROZ CON VEGETALES AL SARTÉN C

COLIFLOR ROSTIZADA V

V

D

H

V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 1 hora 40 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada ½ taza de pasta

C

INGREDIENTES

INGREDIENTES

½ taza de yogurt estilo griego sin grasa

100g de fideos de arroz

2 limones amarillos (el jugo)

4 tazas de agua caliente

1 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

2 dientes de ajo, asados y picados

2 cebollas cambray, rebanadas (con tallos)

1 chile ancho, asado, sin semillas y finamente picado

2 zanahorias, en julianas

1 cucharadita de curry amarillo en polvo

1 pimiento rojo, limpio y en julianas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 calabacitas, en julianas

1 coliflor grande

1 taza de champiñones, fileteados

¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

1 cucharadita de hojuelas de chiles secos

y ligeramente picadas

2 cucharadas de ajonjolí blanco, tostado

¼ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas, desinfectadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

y ligeramente picadas 2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

PREPARACIÓN Hidrata los fideos de arroz en un tazón con el agua caliente por

PREPARACIÓN

6 minutos; escurre y reserva. Calienta el aceite de ajonjolí en un

Mezcla en un tazón yogurt, jugo de limón, comino, ajo, chile ancho,

sartén y saltea bulbos de cebolla cambray, zanahorias, calabacitas y

curry, sal y pimienta. Coloca la coliflor en un refractario rectangular

champiñones hasta que se empiecen a suavizar. Incorpora los fideos

y báñala con la preparación anterior; asegúrate de que se cubra

hidratados y revuelve bien. Continúa cocinando por 3 minutos más

perfectamente, distribuye la marinada con ayuda de una cuchara

y añade hojuelas de chiles, tallos de cebolla cambray, ajonjolí, sal y

para lograrlo. Deja reposar en tu refri por 1 hora. Precalienta tu horno a

pimienta. Sirve de inmediato y disfruta.

200°C. Transfiere la coliflor marinada a una charola con papel encerado y hornea de 30 a 40 minutos, hasta que esté suave al centro y haya tomado un tono dorado. Una vez lista, retira del horno y deja reposar 10 minutos. Espolvorea con cilantro, hierbabuena y almendras. Corta y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

232

Calcio (mg)

4

Proteínas (g)

5.5

Sodio (mg)

90.2

Lípidos (g) (grasas)

8.6

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 30.7 monoinsaturados (g)

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.1

3.3

Contenido energético (kcal)

94

Calcio (mg)

48.1

Proteínas (g)

7.6

Sodio (mg)

85.2

Lípidos (g) (grasas)

3

Hierro (mg)

0.6

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

24

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 13.1 monoinsaturados (g)

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 0.6

COLIFLOR ROSTIZADA

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25

Mi salud

AVENA CON NUEZ, PLÁTANO Y PASAS 26

cheforopeza.com.mx

AVENA CON NUEZ, PLÁTANO Y PASAS C

H

V

ENSALADA DE POLLO, COL, MENTA Y ADEREZO DE SOYA

C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 70g de pollo

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 tazas de leche de arroz

Para el aderezo

½ taza de agua

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

½ cucharadita de extracto de vainilla (o semillas de vainilla)

2 cucharadas de soya reducida en sodio

1¾ tazas de avena

1 diente de ajo, asado y finamente picado

⅓ de taza de salvado

1 cucharada de jugo de limón

½ cucharadita de canela molida

2 cucharaditas de miel de maíz

¼ de cucharadita de cardamomo molido

Para la ensalada

1 plátano tabasco, rebanado

1 taza de champiñones, rebanados

4 cucharadas de uvas pasa, picadas

1 pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

3 cucharadas de nueces, tostadas y picadas

½ col blanca, lavada, desinfectada y fileteada 1 zanahoria, en julianas

PREPARACIÓN

½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

Calienta la leche de arroz y el agua en una olla. Cuando comience

½ taza de cacahuates sin sal, tostados y ligeramente picados

a hervir, agrega la vainilla y baja el fuego; deja por un minuto.

2 cebollas cambray, rebanadas (con tallos)

Incorpora avena, salvado, canela y cardamomo. Cocina moviendo ocasionalmente por 5 minutos o hasta espesar. Incorpora las frutas

PREPARACIÓN

y las nueces, y revuelve bien. Retira del fuego, tapa y deja reposar

Para el aderezo

por 5 minutos más. Sirve caliente o frío. Disfruta.

Combina en un tazón todos los ingredientes y mezcla con un batidor globo hasta formar una emulsión.

Para la ensalada Marina los champiñones en el tazón con la vinagreta de 8 a 10 minutos hasta que suavicen. Agrega el resto de los ingredientes

Contenido energético (kcal)

240

Calcio (mg)

179.2

Proteínas (g)

8.7

Sodio (mg)

64.1

Lípidos (g) (grasas)

6.5

Hierro (mg)

2.7

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Contenido energético (kcal)

256

Calcio (mg)

2.9

1.2

Proteínas (g)

21.4

Sodio (mg)

411.6

1.8

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

0.5

Colesterol (mg)

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 54.9 monoinsaturados (g)

9.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

y mezcla hasta incorporar. Comparte y disfruta.

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.6 monoinsaturados (g) 5.2

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.5

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27

Mis momentos

Pasta ȸ ȷ Ȁ ȷ Ȳ Ȩ ȃ

28

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PASTA CON SALSA DE JITOMATES ASADOS D

H

V

V

Rendimiento 4 porciones

PASTA CORTA CON EJOTES, CHÍCHAROS, RICOTTA Y ALBAHACA V D H

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES ½ cucharada de aceite de oliva

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, picados finamente

2 cucharadas de mantequilla sin sal

6 tomates (jitomates), en cuartos

2 dientes de ajo, picados finamente

½ taza de caldo de vegetales sin sal

¼ de cebolla, picada finamente

4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas,

⅔ de taza de queso ricotta

desinfectadas y ligeramente picadas

¼ de taza de leche descremada

2 cucharadas de orégano fresco, lavado,

4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas,

desinfectado y ligeramente picado

desinfectadas y ligeramente picadas

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

y ligeramente picado

200g de penne, cocinado según las instrucciones

200g de tallarines, cocinados según las instrucciones

del empaque

del empaque

1 taza de ejotes, en trozos largos y blanqueados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de chícharos, blanqueados

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Calienta el aceite en una olla grande y asa los ajos y los tomates

Funde la mantequilla en una olla grande y sofríe ajo y cebolla,

hasta que suavicen por completo y cambien de color. Pasa

hasta que cambien ligeramente de color. Agrega queso ricotta

estos ingredientes a tu licuadora y procesa con el caldo hasta

y leche; revuelve bien hasta que se comience a formar una

incorporar. Vierte la salsa nuevamente en la olla y agrega las

salsa espesa. Aumenta el sabor con albahaca, sal, pimienta.

hierbas. Hierve a fuego bajo por 3 minutos e incorpora la pasta.

Incorpora la pasta, junto con los vegetales y calienta por un

Cocina por un minuto más y aumenta el sabor con sal y pimienta.

minuto más. Sirve de inmediato y disfruta.

Sirve de inmediato, comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

155

Calcio (mg)

10.4

Contenido energético (kcal)

254

Calcio (mg)

128

Proteínas (g)

6.3

Sodio (mg)

72.4

Proteínas (g)

11.4

Sodio (mg)

173

Lípidos (g) (grasas)

2.8

Hierro (mg)

1.3

Lípidos (g) (grasas)

10.2

Hierro (mg)

1.4 5.6

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Colesterol (mg)

26.5

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

30

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g)

30

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.1

Fibra dietética (g)

5.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Fibra dietética (g)

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Colesterol (mg)

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29

Mis momentos

LINGUINE CON AJO Y ANCHOAS D H

LASAÑA DE CARNE Y CALABAZAS PARRILLADAS Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada ½ taza de pasta

INGREDIENTES

junto con la albahaca y la cebolla; mueve

Para la salsa

regularmente hasta que la cebolla se torne

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

traslúcida. Añade los tomates de lata y mezcla

2 dientes de ajo, finamente picados

con los ingredientes del sartén; aumenta el

1 chile de árbol seco

sabor con sal, pimienta y azúcar. Cocina a

2 cucharadas de orégano fresco, picado

fuego bajo por 10 minutos y reserva caliente.

1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas

Para el relleno

y desinfectadas

Calienta el aceite en un sartén, agrega los

½ cebolla, finamente picada

vegetales y cocina hasta que suavicen y la

2 latas de tomate (jitomate) en trozos (500g)

cebolla tome un tono transparente. Agrega la

Una pizca de sal y pimienta negra molida

carne al sartén, mezcla y deja dorar. Aumenta

½ cucharadita de azúcar mascabado

su sabor con sal y pimienta; cocina por 3

Para el relleno

minutos más. Añade el caldo y las hierbas de

3 cucharadas de aceite de oliva

olor. Deja cocinar a fuego medio hasta que la

2 dientes de ajo, picados

carne este bien cocinada y el líquido reduzca;

½ cebolla, picada

reserva.

2 zanahorias, picadas

Para el armado

3 ramas de apio, picadas

Precalienta tu horno a 180°C.

PREPARACIÓN

2 tomates (jitomates) picados y sin semillas

Hierve el agua con un poco de sal de grano,

Coloca aceite, ajo, cebolla y perejil en un

500g de carne molida de res

sumerge las láminas de lasaña de una en una

sartén grande semiprofundo. Calienta a

Una pizca de sal y pimienta

durante 10 segundos y pásalas a un baño de

fuego medio y mueve ocasionalmente,

3 tazas de caldo de vegetales

agua helada. Arma la lasaña acomodando una

conforme se comienzan a cocinar los

2 hojas de laurel

cama de láminas de pasta sobre un refractario

vegetales. Deja hasta que el ajo empiece a

1 rama de tomillo fresco

para horno rectangular, ligeramente engrasado,

cambiar de color. Incorpora las anchoas y

Para el armado

y sirve encima una porción de carne. Cubre con

revuelve una vez más. Agrega el linguine y

2 litros de agua

otra capa de pasta, baña con un poco de salsa y

la ralladura de limón. Revuelve y cocina por

Una pizca de sal de grano

agrega una capa más de carne. Termina con una

1 paquete de pasta para lasaña

capa de láminas de calabaza y otra de pasta.

1 calabaza, en láminas delgadas y parrilladas

Baña la lasaña con el resto de la carne y cubre

1¼ de tazas de queso mozzarella, rallado

la superficie con queso y mantequilla. Hornea

1 cucharada de mantequilla sin sal

por 30 minutos o hasta que el queso gratine y la

preparada

INGREDIENTES 4 cucharadas de aceite de oliva 4 dientes de ajo, en láminas ¼ de cebolla amarilla, picada finamente 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado 2 filetes de anchoas de lata, enjuagados y picados 200g de pasta linguine, cocinado según las instrucciones del empaque 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo Pimienta negra recién molida, al gusto 4 cucharadas de queso parmesano, rallado

un minuto más. Sirve caliente y disfruta con pimienta al gusto y queso parmesano.

salsa esté burbujeante. Sirve saliendo del horno

PREPARACIÓN

y disfruta.

Para la salsa Contenido energético (kcal)

300

Calcio (mg)

179.6

Proteínas (g)

10.7

Sodio (mg)

234.6

Lípidos (g) (grasas)

19.7

Hierro (mg)

1.2

14.4

Ácidos grasos saturados (g)

4.7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 22.5 monoinsaturados (g) 12.4

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

1.4

Calienta el aceite en una olla a fuego medio.

Cocina ajos moviendo constantemente hasta que suavicen. Agrega el chile de árbol y deja que cambie de color. Incorpora el orégano

Contenido energético (kcal)

472

Calcio (mg)

129.5

Proteínas (g)

24.7

Sodio (mg)

314.4

Lípidos (g) (grasas)

28.6

Hierro (mg)

2.5

73.4

Ácidos grasos saturados (g)

9.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

30

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 29.5 monoinsaturados (g) 14.5

2.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

LASAÑA DE CARNE Y CALABAZAS PARRILLADAS

FETUCCINE CON POLLO Y NUECES

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31

Mis celebraciones

JUN TOS

SABOREAMOS

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® es la carne preferida de México, gracias a que es un producto terminado con la calidad e inocuidad demandada por nuestros consumidores. www.amebeef.com En carne para hamburguesa... La mejor calidad.

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

FAJITAS A LOS TRES CHILES Rendimiento 4 porciones

ENSALADA DE LENTEJAS, COLES, TOCINO Y PERAS

C

D

Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 2 rebanadas de pavo

Tiempo de preparación 15 minutos

+ 1 cucharada de vinagreta con 15g de crutones de queso

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 diente de ajo, asado

Para el aderezo

Una pizca de comino molido

3 cucharadas de aceite de oliva

¼ de cebolla, asada

1 cucharada de mostaza antigua

1 tomate (jitomate) asado y sin semillas

½ cucharada de miel de abeja

1 chile jalapeño, limpio y asado

1 cucharada de vinagre de vino tinto

2 chiles guajillos, limpios, asados e hidratados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado

Para la ensalada

½ taza de agua

1 taza de germinado de lentejas

4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Tocino

2 tazas de coles de bruselas, limpias, blanqueadas y en mitades

1 pimiento verde, en julianas

2 peras rojas, en medias lunas

1 pimiento rojo, en julianas

½ taza de avellanas, ligeramente picadas y tostadas

1 pimiento amarillo, en julianas

4 cucharadas de tocino, picado y frito

Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco 4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado

PREPARACIÓN

2 tazas de arroz blanco, cocinado

Para el aderezo Combina en un tazón todos los ingredientes y bate hasta formar

PREPARACIÓN

una emulsión; reserva.

Licúa el ajo con comino, cebolla, tomate, chile jalapeño, guajillo,

Para la ensalada

pasilla y agua hasta integrar por completo. Calienta un sartén

Agrega una cucharada de la vinagreta en un sartén caliente y saltea las

grande y asa las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older

coles hasta que doren ligeramente. Incorpora el germinado y calienta

Grill Tocino por separado si es necesario, hasta que tomen un color

por 3 minutos. Pasa estos ingredientes a un tazón y deja enfriar. Añade

dorado. Deja enfriar durante 1 minuto y corta en fajitas. Vacía la

el resto de los ingredientes e incorpora el resto de la vinagreta; revuelve

salsa en el sartén en el que cocinaste la carne y deja hervir por 5

para incorporar todos los sabores. Sirve de inmediato y disfruta.

minutos. Baja el fuego, incorpora las fajitas y los vegetales. Cocina por un minuto y rectifica el sabor con sal y pimienta. Retira del fuego, espolvorea el cilantro y sirve. Acompaña con arroz y disfruta.

Contenido energético (kcal)

363

Calcio (mg)

9

Proteínas (g)

17.8

Sodio (mg)

722

Lípidos (g) (grasas)

18.3

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

7.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 32.7 monoinsaturados (g) 0.1

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Contenido energético (kcal)

317

Calcio (mg)

0.4

Proteínas (g)

8.5

Sodio (mg)

171.6

Lípidos (g) (grasas)

22.8

Hierro (mg)

0

5.3

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g) 9.7

5.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

0.1

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33

Mis celebraciones

COSTILLAS DE RES CON RUB DE PERA, AJO Y CILANTRO C

TIRAMISÚ COCO BEACH D

H

P

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de refrigeración

Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos

Porción recomendada ½ molde individual

Porción recomendada 75g de costillas preparadas

INGREDIENTES

INGREDIENTES

4 yemas de huevo

1 rack de short ribs de res (600g aprox.)

¼ de taza de azúcar

Una pizca de sal

¼ de taza de Coco Beach®

Pimienta negra molida, al gusto

Una pizca de sal

2 cucharadas de aceite de canola

250g de queso ricotta

1 pera asiática o amarilla, sin piel y rallada

1 taza de crema para batir

6 dientes de ajo, asados

10 soletas, en mitades

2 cebollitas cambray, rebanadas

1 ½ tazas de café expresso

1 cucharada de jengibre, rallado

¼ de taza de cocoa

2 cucharaditas de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de vinagre de manzana

PREPARACIÓN

½ taza de leche de coco

Bate en un tazón a baño maría con ayuda de un batidor de globo,

½ taza de cilantro, lavado y desinfectado

yemas, azúcar, Coco Beach® y sal por 6 minutos o hasta que la mezcla blanquee, triplique su tamaño y al levantar el globo del tazón se forme

PREPARACIÓN

un listón; deja enfriar. Coloca en el tazón de la batidora queso y crema.

Precalienta tu horno a 170°C.

Bate hasta formar picos firmes e incorpora las yemas batidas poco a

Espolvorea las costillas con sal y pimienta, y séllalas en un sartén

poco y de manera envolvente hasta lograr una mezcla uniforme.

caliente con aceite de canola. Licúa el resto de los ingredientes

Sumerge las soletas en el café y resérvalas en una charola. Arma postres

hasta formar una mezcla homogénea y pesada. Coloca las costillas

individuales colocando algunas soletas dentro de 4 vasos bajos, agrega

en un refractario para horno, baña con la preparación anterior y

un poco de la mezcla de queso y agrega más soletas. Repite con la

cubre con papel aluminio. Hornea por 1 hora o hasta que las costillas

crema dulce y termina espolvoreando la superficie con cocoa. Refrigera

estén suaves. Retira el aluminio y hornea por 10 minutos más. Sirve

por 4 horas antes de servir.

saliendo del horno y baña al momento con los líquidos de la cocción.

Contenido energético (kcal)

193.5

Proteínas (g)

15.1

Sodio (mg)

131.8

Lípidos (g) (grasas)

12

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

44.2

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

34

Calcio (mg)

6.3

Ácidos grasos 6.1 monoinsaturados (g) 5.5

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.5

Contenido energético (kcal)

487

Calcio (mg)

153.5

Proteínas (g)

15.9

Sodio (mg)

208.7

Lípidos (g) (grasas)

27.9

Hierro (mg)

0.8

258.5

Ácidos grasos saturados (g)

15.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 35.4 monoinsaturados (g) 7.8

6.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

TIRAMISÚ COCO BEACH

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx

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35

Mis celebraciones

CALLOS CON BERROS Y AJONJOLÍ P C

RISOTTO CON TOCINO DE PAVO, PORO Y EDAMAMES D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 120g de callo preparado

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para los berros

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de aceite de coco

4 rebanadas de tocino de pavo, picado

2 dientes de ajo, finamente picados

1 taza de poro, picado

¼ de cebolla, finamente picada

1 taza de arroz arborio

2 manojos de berros, limpios, lavados y desinfectados

5 tazas de caldo de vegetales sin sal (caliente)

¼ de taza de ajonjolí negro, tostado

½ taza de vino blanco

2 cucharadas de piñones, tostados (opcional)

¾ de taza de edamames, blanqueados

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 limón amarillo (el jugo y la ralladura)

Para los callos

Una pizca de pimienta negra molida

1 cucharada de aceite de coco

4 cucharadas de queso parmesano, rallado

8 callos de hacha, grandes Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta una olla extendida o sartén profundo. Agrega el aceite, el

PREPARACIÓN

tocino y el poro. Permite que el tocino dore y el poro suavice. Incorpora

Para los berros

el arroz y continúa revolviendo por un par de minutos más. Baja la

Calienta el aceite de coco en un sartén hasta que se funda y saltea

temperatura y añade poco a poco el caldo (caliente) y el vino blanco,

ajo y cebolla por 2 minutos revolviendo constantemente. Agrega

conforme se vaya consumiendo. Una vez que el arroz haya tomado una

los berros y continúa salteando hasta que reduzcan. Espolvorea

consistencia cremosa, añade los edamames, el jugo y la ralladura del

ajonjolí, piñones, sal y pimienta. Retira del fuego y reserva.

limón. Aumenta el sabor con sal y pimienta, y dale un par de vueltas

Para los callos

al risotto de manera envolvente para integrar todos los ingredientes.

Funde el aceite de coco en un sartén a fuego alto y sella los callos por

Retira del fuego, incorpora el queso y mueve hasta que se funda. Sirve

los 2 lados hasta que doren. Aumenta su sabor con sal y pimienta.

caliente y disfruta.

Sirve los callos calientes junto con los berros salteados. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

261

Calcio (mg)

37.2

Proteínas (g)

23.6

Sodio (mg)

504.2

Lípidos (g) (grasas)

12.8

Hierro (mg)

4.4

Colesterol (mg)

102

Ácidos grasos saturados (g)

7.2

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 10.2 monoinsaturados (g) 2.2

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

36

0.3

cheforopeza.com.mx

2.1

Contenido energético (kcal)

254

Calcio (mg)

172.8

Proteínas (g)

13

Sodio (mg)

460.4

Lípidos (g) (grasas)

9.8

Hierro (mg)

1.6

2.3

Ácidos grasos saturados (g)

3.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.9 monoinsaturados (g) 3.3

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

Para Êl PARA ÉL

Dile todo lo que quieras con una receta muy especial y lista para compartir.

Porque compartir, es vivir.

38

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Para él BRIE HORNEADO CON UVAS Y NUECES V Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 rebanada de pan con 25g de queso preparado

ENSALADA DE ESPINACAS CON CIRUELAS ASADAS, QUINOA Y QUESO C V Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

+ 1 cucharada de vinagreta

50g de pasta de hojaldre

INGREDIENTES

1 cucharada de harina integral

Para la vinagreta

1 queso brie redondo (200g aprox.)

1 cucharadita de mostaza Dijon

1 huevo, batido

1 cucharada de miel de abeja

1 taza de uvas rojas sin semillas

1½ cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharada de miel de abeja

4 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre balsámico

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal 1 cucharada de romero fresco, finamente picado ½ cucharadita de pimienta negra molida 3 cucharadas de nueces, tostadas y ligeramente picadas 8 rebanadas de pan integral, tostadas

Para la ensalada 2 ciruelas rojas, en medias lunas gruesas 2 ciruelas amarillas, en medias lunas gruesas 3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 1 taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas ½ taza de quinoa, cocinada según las instrucciones

PREPARACIÓN

de su empaque

Precalienta tu horno a 180°C. Extiende la pasta de hojaldre en tu superficie de trabajo ligeramente enharinada. Corta una tira larga, del ancho del queso. Envuelve el queso brie con esta tira y sella y barniza con huevo. Coloca el queso en una charola con papel encerado y hornea por 12 minutos, o hasta que la pasta de hojaldre dore y esté crujiente.

Coloca las uvas en una olla mediana y agrega miel, vinagre y sal. Calienta a fuego bajo hasta que hierva.

Cocina por algunos minutos hasta que los líquidos reduzcan. Aumenta el sabor con romero y pimienta.

Cuando esté listo, retira el queso del horno y cubre la superficie con las uvas cocinadas y las nueces. Sirve de inmediato y disfruta con las rebanadas de pan.

½ taza de queso feta, en cubos chicos

PREPARACIÓN Para la vinagreta Combina todos los ingredientes dentro de un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada Barniza las ciruelas con un poco de la vinagreta y ásalas en un sartén caliente, por ambos lados, hasta que doren. Evita que se cocinen por mucho tiempo para evitar que suavicen de más. Coloca las hojas verdes en un tazón y agrega el resto de la vinagreta; revuelve para integrar todos los sabores. Incorpora la quinoa, el queso y las ciruelas asadas. Revuelve una vez más y sirve de inmediato.

Contenido energético (kcal)

239

Calcio (mg)

129.8

Proteínas (g)

9.8

Sodio (mg)

343.4

Contenido energético (kcal)

329

Calcio (mg)

74

Lípidos (g) (grasas)

12.4

Hierro (mg)

0.4

Proteínas (g)

8.1

Sodio (mg)

228.8

Colesterol (mg)

51.6

Ácidos grasos saturados (g)

5.3

Lípidos (g) (grasas)

21

Hierro (mg)

1.3

13.4

Ácidos grasos saturados (g)

4.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

23 2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 32.4 monoinsaturados (g) 11.8

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

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39

Para él PITA CON POLLO A LA PARRILLA, ESPINACAS Y TOCINO D

ENSALADA DE QUINOA, HABAS Y HIERBABUENA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ pan pita con 70g

Porción recomendada ½ taza

de pollo + 2 cucharadas de aderezo

C

V

276

2 tazas de caldo de vegetales sin sal

Proteínas (g)

28.2

1 taza de quinoa

Lípidos (g) (grasas)

8.8

Colesterol (mg)

50.2

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Hidratos de carbono (g)

25.4

½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas

Fibra dietética (g)

2.7

y pimienta negra molida

Calcio (mg)

87.9

PREPARACIÓN

Para los pita

Sodio (mg)

577.8

Coloca el caldo de vegetales y la quinoa en

Hierro (mg)

1.9

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

INGREDIENTES 1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de yogurt estilo griego sin grasa 1 limón sin semillas (el jugo) 1 pepino chico, rallado Una pizca de comino, sal

1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picado ¼ de cebolla morada, fileteada

V

D

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

Para el aderezo

1 taza de habas verdes, cocinadas y sin piel Una pizca de sal y pimienta

y desinfectadas

una olla y deja hervir. Baja el fuego y cocina por aproximadamente 15 minutos o hasta que la quinoa esté suave y haya absorbido todo el líquido. Retira

2 tazas de espinacas baby, lavadas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.8

del fuego y reposa tapado por 5 minutos. Espolvorea

y desinfectadas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

la quinoa con sal, pimienta y agrega el aceite de

2 cucharadas de arándanos

1.1

oliva. Mezcla y pasa a un tazón. Deja enfriar por 10

deshidratados

minutos y enseguida incorpora las habas y las hojas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

de hierbabuena. Sirve y disfruta.

½ limón sin semillas 2 panes pita 4 rebanadas de tocino de pavo, fritas 2 medias pechugas de pollo, semiaplanadas y cocinadas a la parrilla

PREPARACIÓN Para el aderezo Combina todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva en refrigeración.

Para los pita Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente el ajo y la cebolla. Incorpora las espinacas y revuelve.

Añade arándanos, sal, pimienta y jugo de limón.

Cocina solo por un minuto para evitar que las espinacas se marchiten. Retira del fuego y extiende sobre una charola. Corta los panes pita en mitades y caliéntalos en un comal. Rellénalos con la mezcla de espinacas, tocino y pechugas de pollo. Disfruta con el aderezo y comparte.

40

P

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Contenido energético (kcal)

176

Calcio (mg)

1.4

Proteínas (g)

4.5

Sodio (mg)

71.9

Lípidos (g) (grasas)

7.9

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 22.2 monoinsaturados (g) 5.6

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

H

Para él

ENSALADA DE QUINOA, HABAS Y HIERBABUENA

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41

Para él GALLETAS DE CREMA DE CACAHUATE C D H

V

Rendimiento 24 galletas Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 galleta

INGREDIENTES 2 tazas de harina de almendra Una pizca de sal ½ cucharadita de polvo para hornear 1 taza de mantequilla de cacahuate sin azúcar ½ taza de miel de agave 4 cucharadas de margarina sin sal 1 cucharadita de extracto de vainilla

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Combina en un tazón harina de almendra, sal y polvo para hornear. Acrema la mantequilla de cacahuate en tu batidora con el aditamento de pala e incorpora miel, margarina y vainilla. Añade los polvos y bate una vez más solo para integrar. Toma porciones de la mezcla con una cuchara para helados chica y acomódalas en una charola con papel encerado. Hornea por 15 minutos o hasta que doren ligeramente. Enfría por completo saliendo del horno y disfruta.

42

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Contenido energético (kcal)

85

Proteínas (g)

2.2

Lípidos (g) (grasas)

6

Colesterol (mg)

0.6

Hidratos de carbono (g)

2

Fibra dietética (g)

0.6

Calcio (mg)

10.2

Sodio (mg)

88

Hierro (mg)

0.2

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

Para él QUINOA CREMOSA CON HONGOS C V

JUGO DE DURAZNO CON JENGIBRE Y MENTA C V V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada ½ taza de quinoa

Porción recomendada ½ taza

con champiñones

R

INGREDIENTES

INGREDIENTES

3 duraznos, sin piel y en cuartos

3 tazas de champiñones, rebanados

3 manzanas, en rebanadas

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de jugo de limón

3 cucharadas de mantequilla sin sal

¼ de cucharadita de jengibre, rallado

2 echalotes, finamente picados

½ taza de menta, lavada y desinfectada

1 diente de ajo, finamente picado

4 hielos

1 taza de quinoa, enjuagada ¼ de taza de vino blanco

PREPARACIÓN

2 tazas de caldo de vegetales sin sal (caliente)

Coloca en tu extractor el durazno y la manzana.

½ taza de queso parmesano, rallado

Pasa los jugos a tu licuadora e integra con el resto

¼ de taza de crema para batir

de los ingredientes. Sirve de inmediato y disfruta.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C. Coloca los champiñones en una charola para hornear con papel encerado, báñalos con aceite de oliva y mezcla con tus manos para que todos se cubran de aceite. Hornea por 15 minutos o hasta que se vean

Contenido energético (kcal)

85

Calcio (mg)

0.2

Proteínas (g)

0.5

Sodio (mg)

30

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

ligeramente dorados; reserva. Funde mantequilla en

Hidratos de carbono (g)

una olla, añade echalote junto con el ajo y cocina por

Fibra dietética (g)

3 minutos o hasta que cambien ligeramente de color.

Ácidos grasos 17.3 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

2.5

Incorpora la quinoa y deja hasta que comience a tostar.

Incorpora el vino y mueve constantemente hasta que se evapore. Añade ⅔ de taza de caldo, mueve sin parar y, cuando el caldo se haya evaporado, añade un poco más conforme se vaya consumiendo. Cocina hasta que la quinoa suavice por completo. Termina con el queso, la crema, la sal y la pimienta. Revuelve bien y sirve con los champiñones que preparaste al inicio. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

413

Calcio (mg)

166.4

Proteínas (g)

17.1

Sodio (mg)

315.9

Lípidos (g) (grasas)

21.7

Hierro (mg)

0.1

43.7

Ácidos grasos saturados (g)

9.7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 39.8 monoinsaturados (g) 6.6

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

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43

Para él POSTRE DE PISTACHE Y CHOCOLATE C V V R

SOFT SHELL CRAB BLT Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 1 hora

Porción recomendada ½ sándwich

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

Para la base de pistache Proteínas (g) 1 taza de pistaches sin sal, Lípidos (g) sin cáscara (grasas) ⅓ de taza de uvas pasa güeras Colesterol (mg) 2½ cucharadas de agua Hidratos de Una pizca de sal carbono (g) Para la capa de chocolate Fibra dietética (g) 2 tazas de dátiles, sin hueso Calcio (mg) y finamente picados 6 cucharadas de cocoa sin azúcar Sodio (mg) Una pizca de sal Hierro (mg) 5 cucharadas de agua Ácidos grasos Para el betún saturados (g) ½ taza de aceite de coco, derretida Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1 taza de aguacate, en cubos Ácidos grasos 1 plátano tabasco, en rodajas poliinsaturados (g) 6 cucharadas de cocoa, sin azúcar ½ cucharadita de semillas de vainilla ½ taza de dátiles, sin hueso y finamente picados

345 3.7 15.9 28.4 50.4 2.3 0 142 0 7.3 5.4 1.6

PREPARACIÓN Para la base de pistache Cubre un molde cuadrado con papel encerado o plástico autoadherible. Procesa los pistaches hasta obtener un polvo fino. Continúa procesando y agrega las pasas, el agua y la sal para obtener una pasta. Coloca la mezcla en el molde que preparaste previamente y presiona para compactar la base. Lleva a tu congelador y reserva por 15 minutos.

Para la capa de chocolate Integra todos los ingredientes en tu procesador hasta obtener una mezcla homogénea y compacta.

Retira el molde del congelador y extiende la mezcla de chocolate encima de la base de pistaches.

Refrigera por 10 minutos.

Para el betún Procesa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa. Cubre la capa de chocolate del molde con este betún y refrigera por 15 minutos más.

Corta en cubos chicos, comparte y disfruta.

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499

Para los cangrejos Proteínas (g) 17.2 1 taza de leche descremada Lípidos (g) 34.7 1 huevo (grasas) Una pizca de sal, páprika y Colesterol (mg) 80.5 pimienta negra molida Hidratos de 30.6 4 cangrejos de concha suave, carbono (g) chicos, limpios y muy frescos Fibra dietética (g) 2.5 ½ taza de harina Calcio (mg) 172 ½ taza de harina de maíz amarillo 1 cucharadita de polvo Sodio (mg) 542.1 para hornear Hierro (mg) 0.9 Aceite vegetal, el necesario, para freír Ácidos grasos 3.7 saturados (g) Para el sándwich Ácidos grasos 4 rebanadas de tocino de pavo monoinsaturados (g) 18.7 8 rebanadas delgadas de pan de Ácidos grasos poliinsaturados (g) 10.2 caja de granos enteros Mostaza antigua, al gusto 8 hojas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas 2 tomates (jitomates), en rebanadas semidelgadas

PREPARACIÓN Para los cangrejos Mezcla en un tazón la leche, el huevo y las especias; incorpora por completo. Pasa la mezcla a una bolsa con cierre hermético y coloca adentro los cangrejos, asegurándote de que todos se impregnen con los líquidos; refrigera por 10 minutos. Junta los polvos restantes y colócalos en un plato extendido.

Precalienta suficiente aceite en una olla o en una freidora eléctrica a 180°C. Retira los cangrejos de la mezcla de leche y escurre el exceso. Trabaja con un cangrejo a la vez. Pásalos de inmediato por la mezcla de ingredientes secos y cúbrelos perfectamente.

Cocina los cangrejos en el aceite y, de ser necesario, cocina uno a uno para mantener una temperatura estable y los cangrejos no absorban el aceite. Deja por 5 o 6 minutos hasta que tomen un color dorado y estén bien cocinados. Escurre perfectamente y retira el exceso de aceite con papel absorbente.

Para el sándwich Cocina las rebanadas de tocino en un sartén con antiadherente o en tu microondas hasta que estén crujientes. Unta las rebanadas de pan con mostaza antigua al gusto y arma los sándwiches con hojas de lechuga, tomates, tocino y los cangrejos. Corta en mitades y disfruta de inmediato.

44

Contenido energético (kcal)

Para él SOFT SHELL CRAB BLT

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45

Para él LOMO DE HUACHINANGO AL HORNO CON MAYONESA CASERA C

Rendimiento 8 porciones + 1½ tazas de mayonesa Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 1 lomo de 160g con 1 cucharada de mayonesa

INGREDIENTES Para la marinada 2 dientes de ajo ½ taza de jugo de limón ¼ de taza de aceite de oliva 1 taza de cilantro, lavado y desinfectado ½ cucharadita de comino molido Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la mayonesa casera 1 huevo 1 diente de ajo machacado 1 cucharadita de páprika Una pizca de sal y pimienta 2 cucharaditas de jugo de limón 1 taza de aceite de oliva Para el pescado 4 lomos de huachinango con piel (160g c/u) 1 cucharada de aceite de canola 2 calabacitas, en láminas delgadas ½ cebolla, fileteada

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

455

Proteínas (g)

18.2

Lípidos (g) (grasas)

41.2

Colesterol (mg)

56.2

Hidratos de carbono (g)

4.2

Fibra dietética (g)

0.7

Calcio (mg)

29.5

Sodio (mg)

133.5

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

5.9

2 cucharadas de mantequilla sin sal 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla, picada finamente 1 taza de cebada perlada ¼ de taza de vino blanco semi seco 4 tazas de caldo de vegetales sin sal, caliente 1 hongo portobello, en cubos medianos 1 taza de setas, rebanadas 2 cucharaditas de tomillo fresco, deshojado 1 cucharadita de romero fresco, finamente picado ½ taza de semillas mixtas, burdamente picadas 3 cucharadas de queso parmesano, rallado Pimienta negra recién molida, al gusto Aceite de oliva, al gusto

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 29.2

PREPARACIÓN

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Derrite una cucharada de mantequilla en un sartén grande junto con el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y deja que tome un color transparente. Agrega

4

PREPARACIÓN

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Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza

Para la marinada Pon todos los ingredientes en la licuadora y muélelos hasta obtener una textura homogénea.

Para la mayonesa casera Coloca huevo, ajo, páprika, sal, pimienta y jugo de limón dentro de un tazón con la ayuda de un batidor de globo o batidora eléctrica. Comienza a batir y agrega el aceite en forma de hilo. Continúa batiendo vigorosamente hasta que la mezcla esponje y obtengas una consistencia cremosa.

Para los lomos Coloca los lomos de pescado en un tazón y báñalos con la marinada. Deja reposar por 30 minutos dentro de tu refrigerador. Calienta tu parrilla a temperatura media y cocina los lomos de pescado, comenzando por el lado de la piel y hasta que estén crujientes.

Dales la vuelta y termina la cocción por 2 o 3 minutos más. Saltea las calabazas y la cebolla en un sartén con un poco de la marinada hasta que suavicen y cambien ligeramente de color. Pon una cama de vegetales en platos extendidos y coloca encima un lomo de huachinango a la parrilla. Disfruta con un poco de la mayonesa y sirve de inmediato.

46

RISOTTO DE CEBADA Y HONGOS V C

la cebada y cocina por otros 2 minutos sin dejar de mover. Añade el vino y revuelve constantemente hasta que el líquido se consuma. Baja la temperatura y añade de taza en taza el caldo de vegetales conforme se vaya consumiendo; mueve sin parar. Calienta el resto de la mantequilla en otro sartén y saltea los hongos con el tomillo, el romero y las semillas hasta que los hongos suavicen. Una vez que la cebada haya absorbido todo el líquido y esté al dente, agrega el salteado de hongos y el queso parmesano. Retira del fuego y revuelve hasta fundir el queso. Sirve de inmediato con unas gotas de aceite de oliva y la pimienta recién molida. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

351

Calcio (mg)

128.8

Proteínas (g)

12.7

Sodio (mg)

175.5

Lípidos (g) (grasas)

25.6

Hierro (mg)

0.1

24.1

Ácidos grasos saturados (g)

6.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 19.6 monoinsaturados (g) 8.7

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

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88

Mis celebraciones

ENSALADA DE BERROS Y ARÚGULA V

CHORIQUESO Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taco con 30g de queso + 25g de chorizo

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 2 rebanadas de pavo

INGREDIENTES

+ 1 cucharada de vinagreta con 15g de crutones de queso

2 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

564

2 chiles cuaresmeños, en julianas

Para la vinagreta

Proteínas (g)

17.9

6 cebollas cambray, en cuartos

Lípidos (g) (grasas)

35.3

Colesterol (mg)

116.9

1 paquete de Chorizo de Pavo Zwan®

Hidratos de carbono (g)

42.6

4 tortillas de harina de trigo

Fibra dietética (g)

1.9

Para los crutones

Calcio (mg)

137.8

Precalienta tu horno a 200°C.

½ taza de queso provolone, en cubos medianos

Sodio (mg)

607.6

Calienta un sartén, vierte aceite y cocina los chiles y las cebollas por

Hierro (mg)

2.4

Ácidos grasos saturados (g)

6.8

1 taza de panko

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

19

o hasta que el queso gratine. Sirve de inmediato y acompaña con los

Aceite de canola (para freír)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.9

chiles, las cebollas y las tortillas de harina calientes. Disfruta.

1 chile morita, sin venas ni semillas 1 chile cascabel, sin venas ni semillas 1 cucharada de vinagre blanco 1 cucharada de jugo de naranja natural 3 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

(congelados 45 minutos antes) ¾ de taza de harina 2 huevos, ligeramente batidos

Para la ensalada

Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 tazas de queso oaxaca, deshebrado

PREPARACIÓN

3 minutos o hasta que doren. Aumenta el sabor con sal y pimienta; reserva. Distribuye el queso y el Chorizo de Pavo Zwan® en 4 cazuelas de barro chicas. Colócalas en una charola y hornea por 10 minutos

3 tazas de berros, limpios, lavados y desinfectados 1½ tazas de arúgula, lavada y desinfectada 6 rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®, en cuadros chicos 3 rábanos chicos, en láminas delgadas 1 pepino chico, en láminas delgadas ¼ de taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

Contenido energético (kcal)

205.5

Calcio (mg)

229

Proteínas (g)

12.4

Sodio (mg)

551.1

Lípidos (g) (grasas)

13.9

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

5.9

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

PREPARACIÓN Para la vinagreta Tuesta los chiles en un comal por un minuto. Pásalos a tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y procesa hasta formar una emulsión; reserva.

Para los crutones de queso Pasa los cubos de queso congelados por harina, huevo y panko; cúbrelos bien. Calienta suficiente aceite en un olla mediana y fríe los cubos de queso por un minuto o hasta que doren. Colócalos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite y reserva.

Para la ensalada Combina los berros con arúgula, Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®, rábanos, pepino, brotes de cilantro y crutones; vierte un poco de vinagreta y mezcla. Sirve la ensalada en platos individuales y disfruta.

48

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Ácidos grasos 8.4 monoinsaturados (g)

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

0.9

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49

Mis celebraciones

EMPANADAS DE WON TON RELLENAS DE PECHUGA DE PAVO Y PEPINILLOS

OMELETTE DE SALCHICHA, HOJAS DE BETABEL Y ESPINACAS C Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 personas

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 omelette

Porción recomendada 2 empanadas con 1 cucharada de salsa

INGREDIENTES Para la salsa de chipotle

Contenido energético (kcal)

588

Proteínas (g)

12.5

Lípidos (g) (grasas)

52.6

3 tomates (jitomates)

Colesterol (mg)

24.2

¼ de taza de agua caliente

Hidratos de carbono (g)

18.2

Fibra dietética (g)

1.2

1 chile serrano, picado

Calcio (mg)

21.6

1 hoja de laurel seca

Sodio (mg)

430.1

Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

6.2

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

31

2 cucharaditas de mantequilla sin sal

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

12.9

INGREDIENTES Para la salsa criolla 1½ cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de cebolla, finamente picada 2 cucharadas de poro, finamente picado 1 diente de ajo, finamente picado 2 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos

¼ de taza de caldo de pollo sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las empanadas 1½ cucharadas de aceite de oilva 1 echalote, picado 150g de carne de res, molida

6 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® Premium, picadas

3 chiles chipotles ahumados, sin venas ni semillas 1 diente de ajo

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para el omelette 1 cucharada de aceite de oliva 4 Salchichas de Pavo Zwan® Premium, en rodajas ¼ de cebolla morada, en julianas 6 huevos, batidos ⅓ de taza de crema baja en grasa

½ taza de hojas chicas de betabel, lavadas, desinfectadas y troceadas ½ taza de espinacas baby, lavadas, desinfectadas y troceadas

¼ de taza de pepinillos en salmuera, picados Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN

12 discos de won ton (10cm de diámetro)

Para la salsa de chipotle

¼ de taza de agua

Calienta un comal. Asa los chiles, el ajo y los tomates hasta que

Aceite de canola (para freír)

cambien de color y los tomates suavicen. Pásalos a tu licuadora, agrega agua, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una mezcla

PREPARACIÓN

homogénea; reserva.

Para la salsa criolla

Para el omelette

Vierte aceite en un sartén caliente y cocina cebolla, poro y ajo hasta

Vierte aceite en un sartén caliente y saltea las Salchichas de Pavo

que se tornen traslúcidos. Incorpora tomates, chile y laurel; saltea

Zwan® Premium y las cebollas hasta que comiencen a dorar; reserva.

por 4 minutos y añade caldo de pollo. Continúa la cocción por 5

Mezcla los huevos con la crema y aumenta el sabor con sal y pimienta.

minutos más o hasta que la salsa reduzca; aumenta el sabor con sal

Funde un poco de mantequilla en un sartén caliente antiadherente.

y pimienta; reserva.

Vierte ¼ de la mezcla de huevo para cubrir el fondo y cocina revolviendo

Para las empanadas

ligeramente hasta que la base se empiece a tornar firme. Añade al

Calienta un sartén profundo, vierte aceite y cocina el echalote hasta

centro una porción de salchichas y una de hojas verdes. Dobla el

que se torne traslúcido. Añade la carne, Pechuga de Pavo Zwan®

omelette y termina la cocción según el término deseado. Retira del

Premium y los pepinillos. Cocina por 5 minutos y aumenta el sabor

sartén y repite con el resto de las porciones. Sirve los omelettes de

con sal y pimienta. Pemite que la carne cambie completamente de

inmediato y disfruta con la salsa de chipotle.

color, retira del fuego y deja enfriar. Forma las empanadas colocando un poco del relleno al centro de los discos de won ton. Humedece las orillas con agua, dobla, y cierra presionando los bordes con ayuda de un tenedor. Calienta suficiente aceite en una olla mediana y profunda, y fríe las empanadas hasta que doren. Colócalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Sirve de inmediato y acompaña con la salsa criolla.

Contenido energético (kcal)

362

Calcio (mg)

34.5

Proteínas (g)

19.4

Sodio (mg)

853.5

Lípidos (g) (grasas)

24.7

Hierro (mg)

2.3

378.2

Ácidos grasos saturados (g)

10.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

50

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Ácidos grasos 15.1 monoinsaturados (g) 5.6

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

RATATOUILLE AL HORNO CON QUINOA D V V C H

MUESLI CASERO CON TORONJA, NARANJA Y PISTACHES C P V

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 1 hora

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

4 cucharadas de aceite de oliva

1 toronja, en supremas

2 dientes de ajo, finamente picados

1 naranja, en supremas

2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado

1 taza de avena

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de pistaches, en mitades

1 cebolla, fileteada

1½ tazas de amaranto natural

4 tomates (jitomates), en rodajas delgadas

2 cucharadas de ajonjolí blanco

3 calabacitas, en rodajas delgadas

1 taza de miel de abeja

1 berenjena, en rodajas delgadas

1 taza de jugo de toronja y naranja

½ taza de quinoa blanca, cocinada según empaque

1 cucharada de aceite de coco

½ taza de quinoa roja, cocinada según empaque

Yogurt estilo griego sin grasa, al gusto (opcional)

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 200⁰C.

Precalienta tu horno a 180°C.

Mezcla en un tazón grande aceite, ajo, tomillo, sal y pimienta. Integra

Mezcla en un refractario supremas de toronja y de naranja, avena,

los vegetales y permite que se impregnen con la mezcla. Cubre el

pistaches, amaranto y ajonjolí; reserva. Coloca en un tazón miel,

fondo de un molde ovalado con la cebolla y coloca encima las rodajas

jugo y aceite. Integra con la ayuda de un batidor de globo y vierte

de vegetales de manera vertical y de forma alternada, hasta cubrir el

esta mezcla sobre los cereales. Revuelve bien y, con la ayuda de

molde por completo. Hornea a 180⁰C por 3 minutos o hasta que los

una pala de silicón, aplana la preparación para obtener una capa

vegetales estén suaves y doren ligeramente. Mezcla la quinoa blanca

uniforme. Hornea durante 15 a 20 minutos, hasta que la preparación

con la roja. Sirve el ratatouille recién salido del horno sobre una cama

tome un tono color caramelo. Retira del horno y deja enfriar por

de quinoa. ¡Disfruta!

completo. Porciona y disfruta con yogurt al gusto.

Contenido energético (kcal)

242

Calcio (mg)

0

Contenido energético (kcal)

252

Calcio (mg)

41.3

Proteínas (g)

6.2

Sodio (mg)

54.5

Proteínas (g)

4.7

Sodio (mg)

54.4

0.6

Lípidos (g) (grasas)

7.4

Hierro (mg)

1

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

12.1

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Colesterol (mg)

Ácidos grasos 29.8 monoinsaturados (g) 7.4

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

3.7

0.8

Ácidos grasos 50 monoinsaturados (g) 2.2

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

cheforopeza.com.mx

51

Mis celebraciones

POLLO ESTILO MEDITERRÁNEO

SOPA DE TOMATES CON ALBAHACA Y QUESO GRATINADO C V

C

Rendimiento 4 personas Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 muslo de pollo + ½ taza de vegetales

Rendimiento 4 porciones

+ ½ taza de polenta

Tiempo de preparación 25 minutos Contenido energético (kcal)

644

Porción recomendada ½ taza + 2 cucharadas de crutones

Proteínas (g)

32.7

INGREDIENTES

Lípidos (g) (grasas)

40.8

Para la sopa

Colesterol (mg)

136.2

Hidratos de carbono (g)

44

½ cebolla, picada

Fibra dietética (g)

6.2

2 tazas de caldo de vegetales sin sal

y finamente picado

Calcio (mg)

30.6

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sodio (mg)

1043.6

Hierro (mg)

1.6

Ácidos grasos saturados (g)

8.9

INGREDIENTES Para el pollo 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de albahaca, lavada, desinfectada y finamente picada 2 cucharadas de tomillo, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado

4 muslos de pollo con piel Para los vegetales 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, ligeramente picados

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 23.2

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ taza de aceitunas negras, sin hueso

4

y en mitades 1 taza de pepino, en medias lunas gruesas 1 taza de calabacitas, en medias lunas gruesas 2 cucharaditas de orégano fresco, finamente picado Una pizca de pimienta negra molida Para servir 2 tazas de polenta picante con puré de coliflor*

PREPARACIÓN Para el pollo Precalienta tu horno a 180⁰C. Combina en un tazón aceite de oliva, albahaca, tomillo, romero, sal y pimienta. Sumerge los muslos de pollo para que se cubran

8 tomates (jitomates), escalfados, sin semillas y en cuartos 2 dientes de ajo, picados

2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de pasta de tomate 4 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir 1 bolillo, en rebanadas semi delgadas Hojas de romero, lavadas y desinfectadas (al gusto) 1 taza de Queso Port Salut Chilchota®, rallado

PREPARACIÓN Para la sopa Licúa tomates, ajo, cebolla y caldo, hasta obtener una mezcla homogénea. Calienta aceite en una olla y agrega pasta de tomate y la mezcla licuada. Coloca hojas de albahaca y aumenta el sabor con sal y pimienta.

Para servir Precalienta tu horno a 180⁰C. Espolvorea las rebanadas de pan con romero y cubre con Queso Port Salut Chilchota®. Hornea hasta que los crutones estén crujientes y el queso se derrita. Reparte la sopa en 4 tazones, acompaña con los crutones y disfruta.

perfectamente con la mezcla. Séllalos en un sartén caliente primero por el lado de la piel y hasta que estén crujientes. Una vez listos, pásalos a una charola y termina la cocción dentro del horno por 6 minutos más, aproximadamente.

Para los vegetales Calienta el aceite en un sartén y saltea los vegetales. Aumenta el sabor con orégano y pimienta. Cocina por unos minutos hasta que comiencen a suavizar.

Para servir Sirve una cama de polenta en platos semiprofundos y encima agrega vegetales salteados y un muslo de pollo. Disfruta de inmediato. * Checa la receta de puré de coliflor en la pág,57

52

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Contenido energético (kcal)

272

Calcio (mg)

193.7

Proteínas (g)

10.9

Sodio (mg)

416.7

Lípidos (g) (grasas)

15.9

Hierro (mg)

0.8

0

Ácidos grasos saturados (g)

6.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.3 monoinsaturados (g) 5.6

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

SOPA DE TOMATES CON ALBAHACA Y QUESO GRATINADO

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53

Mis celebraciones

TORTITAS DE TOFU Y ALBAHACA C D H

V

NOPALITOS ASADOS CON QUESO SIERRA Y SALSA DE PASILLA C D V

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 tortita de 35g

Porción recomendada 2 nopales con 15g de queso c/u

INGREDIENTES

INGREDIENTES

300g de tofu suave

Para la salsa

2 huevos, ligeramente batidos

2 tomates verdes, en cuartos

5 cucharadas de harina de arroz

2 dientes de ajo, en mitades

½ taza de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas

½ cebolla, en cuadros

1 cucharadita de semillas de chiles secos

2 chiles pasilla, rebanados y sin semillas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de caldo de pollo sin sal

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre blanco

Contenido energético (kcal)

192

Proteínas (g)

7.6

Lípidos (g) (grasas)

12.2

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

14.8

Fibra dietética (g)

4.4

1 cucharadita de azúcar mascabado

Calcio (mg)

189.4

Sodio (mg)

295.1

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

4.5

PREPARACIÓN

1 rama de orégano fresco, lavado y desinfectado

Coloca el tofu en un tazón y machácalo con ayuda de un pisa papas.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Agrega el huevo, harina de arroz, albahaca, semillas de chile, sal y

Para los nopales

pimienta. Integra por completo hasta formar una mezcla homogénea.

1½ cucharadas de aceite de oliva

Calienta un poco de aceite de oliva en un sartén y agrega 3 cucharadas

8 nopales baby

(45ml) de la mezcla anterior al centro del sartén y cocina como si se

4 rebanadas de Queso Sierra de Cabra

tratara de hot cakes. Dale la vuelta una vez que la base esté firme y

con Jalapeño Chilchota®

haya tomado un color dorado; cocina por un par de minutos más

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

o hasta que esté bien cocinada. Repite con el resto de la mezcla, agregando aceite de oliva según sea necesario. Sirve de inmediato

PREPARACIÓN

y disfruta.

Para la salsa Calienta el aceite en un sartén. Agrega ajos, cebolla y cocínalos hasta que transparenten. Integra los tomates junto con el chile y continúa cocinando, moviendo ocasionalmente, por 4 minutos más. Añade el

Contenido energético (kcal)

114

Calcio (mg)

45.8

Proteínas (g)

5.5

Sodio (mg)

61.3

Aumenta el sabor con azúcar, orégano, sal y pimienta; cocina por 2

Lípidos (g) (grasas)

7

Hierro (mg)

2.4

minutos. Pasa estos ingredientes a tu licuadora y procesa hasta

Colesterol (mg)

53.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 7.8 monoinsaturados (g) 3.6

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

1.5

caldo junto con el vinagre, baja el fuego, y deja que empiece a hervir.

obtener una salsa bien incorporada. Vacía nuevamente en el sartén y mantén caliente.

Para los nopales Calienta el aceite en un sartén amplio y coloca los nopales y las rebanadas de Queso Sierra de Cabra con Jalapeño Chilchota®. Asa por ambos lados hasta que doren y cambien ligeramente de color.

Aumenta su sabor con sal y pimienta. Sirve dos nopales en un plato extendido, coloca encima una rebanada de Queso Sierra de Cabra con Jalapeño Chilchota® y baña con la salsa de pasilla. Repite con el resto de las porciones ¡y disfruta!

54

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NOPALITOS ASADOS CON QUESO SIERRA Y SALSA DE PASILLA cheforopeza.com.mx

55

Para ella PARA ELLA En esta receta, el orden de los factores sĂ­ afecta el producto: primero dile que la adoras y luego sorprĂŠndela con esta deliciosa pizza.

56

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Para ela PIZZA DE QUESO CON ALBAHACA D

H

POLENTA PICANTE CON PURÉ DE COLIFLOR C D H

V

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de reposo

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES Para la base 1 cucharada de azúcar Una pizca de sal ½ cucharada de aceite de oliva ⅓ de taza de agua tibia 1 taza de harina ½ cucharadita de levadura instantánea 1 cucharada de aceite de oliva Harina (para enharinar) Para la pizza ½ taza de salsa de tomate 1½ tazas de queso mozzarella, rallado 1 taza de hojas de albahaca grandes, lavadas y desinfectadas 2 chiles de árbol secos, sin semillas y finamente picados

Contenido energético (kcal)

193

INGREDIENTES

Proteínas (g)

7.9

3 tazas de coliflor, cocinada al vapor (caliente)

Lípidos (g) (grasas)

9.1

Colesterol (mg)

18.1

a temperatura ambiente

Hidratos de carbono (g)

19.5

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Fibra dietética (g)

0.8

Calcio (mg)

116.8

Sodio (mg)

185.8

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

V

1 diente de ajo, asado 2 cucharadas de mantequilla sin sal,

3 tazas de agua 1 chile ancho, limpio y asado 1 taza de polenta (harina de maíz amarillo)

PREPARACIÓN Coloca en tu procesador de alimentos la coliflor (aún caliente), el ajo, la mantequilla, sal y pimienta. Procesa

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.3

hasta obtener un puré cremoso y homogéneo; reserva.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Pon a hervir el agua en una olla mediana. Mientras

0.5

PREPARACIÓN Para la base Combina azúcar, sal, aceite, agua, ½ taza de harina, levadura y el restante de harina (por encima) dentro del tazón de tu batidora. Utiliza el aditamento de pala y comienza a mezclar a velocidad media-baja, hasta que se forme una masa. Cambia la pala por el aditamento de gancho ligeramente engrasado y amasa por 15 minutos a velocidad media. Toma una pequeña cantidad de masa y forma un disco plano. Estira la masa con tus manos hasta dejarla considerablemente delgada, casi hasta que puedas ver la luz pasar a través de ella. Si la masa se rompe o regresa a su forma original demasiado rápido, vuelve a amasar de 5 a 10 minutos en tu batidora con el gancho. Una vez lista, bolea la masa, colócala dentro de un tazón de vidrio y barnízala con un poco de aceite. Cubre el tazón con plástico autoadherible o un trapo húmedo y deja fermentar por un par de horas en un lugar cálido. Forma un disco de masa, trabajando con tus manos, aplanando del centro hacia fuera y estirando las orillas hasta lograr un círculo no uniforme.

Reserva en una charola para horno.

Para la pizza Precalienta tu horno a la máxima temperatura posible o a 400⁰C. Salsea la base de la pizza y cúbrela con el queso.

Hornea de 5 a 8 minutos o hasta que la masa esté bien cocinada y crujiente. Retira del horno, agrega las hojas de albahaca y espolvorea con chile seco. Sirve de inmediato y disfruta.

ocurre, coloca el chile dentro del agua para permitir que se hidrate. Una vez que esté suave, licúalo con un poco de líquido y reserva. Añade la polenta al agua en ebullición, baja el fuego, y mueve constantemente con una pala de madera. Cocina por 10 minutos o hasta que la polenta se despegue de las paredes de la olla.

Incorpora el puré de coliflor y el chile ancho molido.

Integra por completo, rectifica el sabor y sirve de inmediato. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

193

Calcio (mg)

20.6

Proteínas (g)

5.5

Sodio (mg)

72.5

Lípidos (g) (grasas)

7.1

Hierro (mg)

0.5

14.2

Ácidos grasos saturados (g)

3.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 29.6 monoinsaturados (g)

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

4.6

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57

Para ela ENSALADA DE CALABAZAS ROSTIZADAS, ESPINACAS Y HONGOS C D V

BRUSCHETTAS CAPRESE Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 bruchetta

Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1

Para la vinagreta

cucharada de vinagreta

1 echalote, finamente picado 1 diente de ajo, finamente picado

Contenido energético (kcal)

189

Proteínas (g)

3.6

Lípidos (g) (grasas)

15.7

1 cucharada de jugo de limón

Colesterol (mg)

0

1 cucharadita de ralladura de

Hidratos de carbono (g)

8.7

Fibra dietética (g)

2.4

Para las bruschettas

finamente picado

Calcio (mg)

1.8

8 rebanadas delgadas de baguette multigrano

Una pizca de sal y pimienta

Sodio (mg)

97

Hierro (mg)

1.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

PREPARACIÓN

Para la vinagreta

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.1

Para la vinagreta

3 cucharadas de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Para las calabazas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de azúcar mascabado

cáscara de limón 1 cucharada de chile ancho,

negra molida 2 calabacitas, en medias lunas gruesas

1 cucharada de vinagre balsámico

1.3

1 cucharadita de miel de agave 1 cucharada de tomillo fresco, deshojado Una pizca de pimienta negra molida Para la ensalada 2 tazas de champiñones chicos, en mitades 2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas ½ cucharada de hojuelas de chiles secos 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino tinto Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de tomates (jitomates) cherry, en cuartos 100g de queso mozzarella de búfala, en láminas delgadas

Coloca todos los ingredientes en el vaso de tu licuadora y procesa hasta integrar; reserva.

Para las bruschettas Precalienta tu horno a 200⁰C. Barniza las rebanadas de baguette con un poco de la vinagreta y hornéalas por 7 minutos o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes. Coloca sobre cada rebanada un par de tomates y algunas láminas de queso.

Baña las bruschettas con vinagreta y disfruta de inmediato.

PREPARACIÓN Para las calabazas Precalienta tu horno a 220⁰C. Combina en un tazón todos los ingredientes y revuelve para que las calabazas se impregnen con todo el sabor.

Pásalas a una charola para horno, acomódalas en una sola capa y hornea por 15 minutos o hasta que rosticen; mueve de vez en cuando para una cocción uniforme.

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco, tapa, y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

Para la ensalada Mezcla las calabazas rostizadas con los champiñones y las espinacas en un tazón. Agrega la vinagreta y revuelve bien. Sirve de inmediato y disfruta.

58

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D

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

V

Contenido energético (kcal)

109

Calcio (mg)

67.3

Proteínas (g)

3.6

Sodio (mg)

134.2

Lípidos (g) (grasas)

8.6

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

9.9

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 4.7 monoinsaturados (g)

0.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5 0.5

H

Para ela

BRUSCHETTAS CAPRESE cheforopeza.com.mx

59

Para ella ENSALADA CRUJIENTE CON JAMÓN SERRANO Y VINAGRETA DE CHIPOTLE

60

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Para ella ENSALADA CRUJIENTE CON JAMÓN SERRANO Y VINAGRETA DE CHIPOTLE

SOPA DE POLLO CON JENGIBRE Y COCO C Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza de sopa con 70g de pollo

Porción recomendada ½ taza con 25g de jamón serrano + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES 1 diente de ajo, machacado

INGREDIENTES

3 cucharadas de jengibre, rallado

Para la vinagreta de chipotle

1 cucharadita de chile jalapeño rojo, finamente picado

2 chiles chipotles adobados chicos y sin semillas

½ cucharadita de comino molido

1 cucharada de vinagre de vino blanco

Una pizca de sal y pimienta de cayena molida

1 limón (el jugo)

1 cucharadita de curry amarillo en polvo

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de mantequilla sin sal (fría)

1 cucharada de miel de abeja

1 pechuga de pollo, limpia, sin hueso y cocinada

1 diente de ajo, asado

en agua sin sal

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de aceite de canola

Para la ensalada

6 cebollas de cambray, finamente rebanadas

1 taza de pan focaccia, en trozos medianos

(tallos por separado)

8 rebanadas de jamón serrano

4 tazas de caldo de pollo sin sal

2 tazas de lechugas mixtas, lavadas y desinfectadas

1½ tazas de leche de coco

½ taza de frijoles bayos, cocinados al dente y escurridos 2 cebollas cambray, en rodajas (con tallos)

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón grande ajo, jengibre, chile, comino,

PREPARACIÓN

sal, pimienta de cayena y curry. Añade la mantequilla y

Para la vinagreta de chipotle

con la ayuda de un tenedor intégrala a las especias. Unta

Combina todos los ingredientes en tu licuadora y procesa

la pechuga de pollo con esta mezcla y reserva. Calienta

hasta obtener una mezcla homogénea; reserva.

el aceite en una olla y sella la pechuga hasta que dore.

Para la ensalada

Retira y reserva. Agrega la cebolla dentro de la olla (sin los

Precalienta tu horno a 200⁰C.

rabos), el caldo y la leche de coco. Cocina a fuego medio

Coloca en una charola antiadherente las rebanadas

hasta que hierva; baja el fuego y cocina por 8 minutos.

de jamón serrano en un extremo y, del otro lado, pon

Rectifica el sabor con sal y pimienta. Corta la pechuga en

los trozos de focaccia. Hornea hasta que el jamón esté

rebanadas sesgadas y delgadas y sirve dentro de 4 tazones

crujiente y la focaccia ligeramente dorada; por 12 minutos,

individuales. Sirve el caldo bien caliente y decora con tallos

aproximadamente. Deja enfriar completamente y rompe

de cebolla cambray. Disfruta.

el jamón con tus manos. Mezcla en un tazón, lechugas, frijoles, cebolla cambray, focaccia y jamón serrano. Sirve en platos y agrega vinagreta al gusto. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

312

Calcio (mg)

6.7

Proteínas (g)

11

Sodio (mg)

645.1

Lípidos (g) (grasas)

19.7

Hierro (mg)

0.2

0

Ácidos grasos saturados (g)

4.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

24

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3

Fibra dietética (g)

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Contenido energético (kcal)

211

Calcio (mg)

1.7

Proteínas (g)

19

Sodio (mg)

147.3

Lípidos (g) (grasas)

13.2

Hierro (mg)

0.2

54.6

Ácidos grasos saturados (g)

7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 6.1 monoinsaturados (g) 3.7

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

0.9

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61

Para ella BEBIDA DE TÉ LIMÓN CON MENTA C V V

HELADO DE ZARZAMORA

C

H

V

V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo

Porción recomendada 1 taza

de refrigeración

R

Porción recomendada ¼ de taza

INGREDIENTES 4 tazas de agua

INGREDIENTES

1 manojo de té limón, lavado y desinfectado

2 tazas de zarzamoras, lavadas y desinfectadas

1 taza de hielos

1 taza de agua

½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

½ taza de nueces de la india, remojada en agua

2 cucharadas de azúcar mascabado

por 5 horas 3 dátiles, remojados en agua por 6 horas (reserva el agua)

PREPARACIÓN

1 plátano tabasco maduro

Coloca el agua y el té limón en una olla. Tapa y deja hervir

1 sobre de Canderel® Stevia

por 2 minutos. Retira del fuego y deja reposar por 5 minutos

1 cucharadita de extracto de vainilla

más. Pon los hielos, la menta y el azúcar en tu licuadora y procesa hasta triturar por completo. Reparte el hielo en 4

PREPARACIÓN

vasos altos y sirve la infusión. Disfruta de inmediato.

Licúa zarzamoras con el agua hasta obtener una textura tersa; cuela y reserva. Procesa las nueces con los dátiles junto con el agua donde los remojaste hasta obtener una mezcla suave. Añade el puré de zarzamora, el plátano, Canderel Stevia® y el extracto de vainilla. Integra hasta obtener una textura homogénea. Coloca la preparación

Contenido energético (kcal)

57

Calcio (mg)

0

en un bote con tapa y lleva a tu congelador. Retira cada 20

Proteínas (g)

0

Sodio (mg)

32.3

minutos y revuelve con ayuda de una pala de madera para

Lípidos (g) (grasas)

0

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 9.8 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0

romper los cristales de hielo y lograr una textura cremosa.

Repite el proceso durante 2 horas o hasta obtener la consistencia que desees. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

67

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.2

Sodio (mg)

0.9

Lípidos (g) (grasas)

2.5

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

tip 62

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Ácidos grasos 11.5 monoinsaturados (g)

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

2

Si tienes una máquina de helados, puedes preparar esta mezcla siguiendo las instrucciones del fabricante.

Para ella

HELADO DE ZARZAMORA

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63

Para ela JUGO ROJO

C

P

V

V

SÁNDWICH DE ESPÁRRAGOS A LA PARRILLA D H

R

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES 1 toronja (el jugo) 2 naranjas sangría (el jugo)

200

Proteínas (g)

3.2

Porción recomendada ½ sándwich

INGREDIENTES Para el aderezo

Lípidos (g) (grasas)

1.1

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

47.1

Fibra dietética (g)

5.2

Calcio (mg)

0

¼ de cucharadita de mostaza de Dijon

Sodio (mg)

0

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

1 cucharada de ralladura de cáscara de limón amarillo

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Una pizca de pimienta negra molida

1 naranja sin semillas (el jugo) 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en mitades ¼ de taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta obtener una mezcla homogénea.

Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

3 cucharadas de mayonesa casera 1 cucharadita de cebollín, finamente picado 1 cucharada de huevo cocido, picado 1 cucharadita de pepinillos, picados 1 cucharadita de cebolla cambray, finamente rebanada

Para el sándwich 16 espárragos, blanqueados 1 cucharada de aceite de oliva

4 chapatas integrales 4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo 4 rebanadas de queso suizo

PREPARACIÓN Para el aderezo Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva.

Toronja

Contiene vitamina C que ayuda a combatir y a evitar procesos inflamatorios;; también acelera tu metabolismo.

Naranja

Cárgate de energía, gracias a su gran aporte de carbohidratos. Ayuda a aumentar tus defensas, aporta a la creación de colágeno y evita la pérdida de visión.

Fresa

Baña los espárragos con aceite de oliva y espolvoréalos con ralladura de limón y pimienta. Cocínalos a la parrilla, hasta que las líneas se marquen. Abre las chapatas en mitades y úntalas con el aderezo. Arma los sándwiches con los espárragos parrillados, jamón y queso. Tuesta los sándwiches en tu parrilla y presiónalos durante el proceso para que los panes se aplanen. Corta en mitades, comparte y disfruta.

Su contenido de potasio ayuda a la correcta oxigenación del cerebro y te mantiene alerta.

Contenido energético (kcal)

224

Calcio (mg)

168.6

Proteínas (g)

9.5

Sodio (mg)

241

Zarzamora

Lípidos (g) (grasas)

10.6

Hierro (mg)

1

21.4

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

Evita las arrugas gracias a su alto contenido de vitamina E;; contiene ácido salicílico que alivia dolores musculares.

64

Para el sándwich

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Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 22.7 monoinsaturados (g) 5.2

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

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88

Mis celebraciones

TABBOULEH DE QUINOA CON RES A LA PARRILLA

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF®es una empresa 100% mexicana y de vanguardia, que ofrece productos de alto valor proteínico. www.amebeef.com En carne para hamburguesa... La mejor calidad.

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

TABBOULEH DE QUINOA CON RES A LA PARRILLA

SMOOTHIE VITAMÍNICO Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada ½ taza de tabbouleh con 5o g de carne

INGREDIENTES ½ zanahoria, sin piel y picada 1 taza de espinacas baby, lavadas

INGREDIENTES

y desinfectadas

1 taza de quinoa, enjuagada

½ plátano tabasco, congelado

2 tazas de agua

½ taza de moras azules

2 cucharadas de aceite de oliva 3 tomates (jitomates), sin semillas y picados ½ taza de perejil, lavado, desinfectado y picado ½ taza de hierbabuena, lavada, desinfectada y picada 3 bulbos de cebolla cambray, finamente rebanados 2 limones (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin 2 piezas de pan pita, en octavos

V

R

Rendimiento 2 porciones

Rendimiento 4 porciones

+ ½ pan pita

C

½ taza de mango, en cubos chicos y congelados 1 cucharada de semillas de chía ½ taza de yogurt griego sin grasa 1½ tazas de agua

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

160

Proteínas (g)

10.1

Lípidos (g) (grasas)

3.6

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

24.7

Fibra dietética (g)

4.9

Calcio (mg)

78.3

Sodio (mg)

34.8

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

PREPARACIÓN

2.5

Cocina a fuego bajo la quinoa con el agua durante 15 minutos o hasta que el agua se consuma y la quinoa esté suave. Deja enfriar por completo y pasa la quinoa a un tazón. Agrega aceite de oliva, tomates, perejil, hierbabuena, cebolla, jugo de limón, sal y pimienta; refrigera por 15 minutos. Parrilla las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin por ambos lados, hasta que las líneas se marquen. Sigue los tiempos indicados en el empaque para una mejor cocción. Deja reposar durante un minuto y corta en cubos medianos. Tuesta el pan pita en un sartén hasta que esté crujiente.

Mezcla la carne para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin con el tabbouleh y acompaña con pan pita. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

481

Calcio (mg)

50.9

Proteínas (g)

16

Sodio (mg)

383.4

Lípidos (g) (grasas)

25.7

Hierro (mg)

1.6

0

Ácidos grasos saturados (g)

8.7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 53.8 monoinsaturados (g) 5.6

5.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Zanahoria

Contiene betacaroteno que estimula la salud visual y restablece el brillo de tu piel.

Mango

Acelera el metabolismo por su contenido de vitamina B. Además, ayuda a aumentar las defensas del cuerpo por su alto contenido de vitamina A.

Espinaca

Contiene vitamina A, que ayuda al mantenimiento y reparación de las células del cuerpo.

Plátano

El potasio que contiene combate la fatiga y ayuda a transportar oxígeno al cerebro;; es rico en hidratos de carbono que dan energía al cuerpo.

Mora azul

Previene las várices, gracias a su aporte de antocianinas.

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SMOOTHIE DE PLÁTANO Y FRUTOS ROJOS ANTIOXIDANTE C V R

BOWL DE CHUTNEY DE JAMAICA, YOGURT, SEMILLAS Y PERA C V

Rendimiento 2 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 1 tazón

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 plátano dominico, en rodajas congeladas

Para el chutney de jamaica

3 fresas, lavadas, desinfectadas y congeladas

1 taza de flores de jamaica

2 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas

1 cucharadita de alga espirulina

⅓ de taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

2 tazas de agua

1 taza de leche de almendras

½ taza de azúcar mascabado

4 cucharadas de Yogurt Fage® Total 0%

2 cucharadas de vinagre balsámico Para el bowl

PREPARACIÓN

2 peras, en cubos chicos

Mezcla todos los ingredientes en tu licuadora hasta obtener una

2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y deshojado

mezcla homogénea y pesada; sirve de inmediato y disfruta.

2 tazas de Yogurt FAGE® Total 0% 4 cucharadas de nueces, tostadas y picadas

Contenido energético (kcal)

69

Calcio (mg)

235

Proteínas (g)

4.3

Sodio (mg)

86.4

Lípidos (g) (grasas)

1.4

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 10.5 monoinsaturados (g) 0.8

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

0.3

4 cucharadas de almendras, tostadas y picadas 4 cucharadas de semillas de calabaza, tostadas

PREPARACIÓN Para el chutney de jamaica Calienta todos los ingredientes en una olla a fuego alto y deja hervir; tapa la olla y continúa la cocción a fuego bajo hasta obtener una consistencia parecida a la de una mermelada; deja enfriar y reserva.

Para el bowl Saltea las peras con el romero en un sartén caliente. Reparte la fruta en 4 tazones chicos y agrega Yogurt FAGE® Total 0%, semillas tostadas y un poco de chutney de jamaica. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

354

Calcio (mg)

141

Proteínas (g)

17.5

Sodio (mg)

57.4

Lípidos (g) (grasas)

11.3

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 50.3 monoinsaturados (g) 4.3

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

VASO DE ARÁNDANO, PLÁTANO, ALMENDRAS Y PIÑA C V Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 vaso bajo

INGREDIENTES 2 tazas de Yogurt FAGE® Total 0% 2 plátanos, en rodajas 1 vaina de vainilla (las semillas) 1½ tazas de piña miel, en cubos chicos 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y finamente picadas ⅓ de taza de arándanos, deshidratados ⅓ de taza de almendras fileteadas, tostadas 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora Yogurt FAGE® Total 0%, los plátanos y las semillas de vainilla; Contenido energético (kcal)

458

Proteínas (g)

31.1

Lípidos (g) (grasas)

8.8

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

69.8

Fibra dietética (g)

6

Calcio (mg)

282

Sodio (mg)

92.3

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.6

procesa hasta integrar y reserva. Calienta un sartén y saltea piña, albahaca y arándanos por un par de minutos. Reparte la mezcla de Yogurt FAGE® Total 0% con las piñas salteadas en dos vasos bajos. Agrega almendras fileteadas y decora con hojas de albahaca. Sirve de inmediato y disfruta.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

FAGE Total O%

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

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CHEESECAKE RAW

C

V

V

R

Rendimiento 8 porciones

CHEESECAKE DE CHOCOLATE CON ALMENDRAS Y CHISPAS

V

Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 rebanada chica

Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada ½ corazón

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

508

Proteínas (g)

9.8

Lípidos (g) (grasas)

33.5

Colesterol (mg)

143

Hidratos de carbono (g)

45.1

Fibra dietética (g)

0.1

taza de agua

Calcio (mg)

7.2

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 paquetes de queso crema bajo

Sodio (mg)

240.5

Para decorar

en grasa, suavizado

2 tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas

1 taza de azúcar

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

17.4

Para la base

INGREDIENTES

1 taza de almendras tostadas

Para la base de galletas

2 tazas de dátiles, picados

20 galletas sabor vainilla, molidas

Una pizca de sal

½ taza de almendras, molidas

Para el relleno

3 cucharadas de azúcar

⅓ de taza de aceite de coco, fundido

3 cucharadas de mantequilla, derretida

⅓ de taza de miel

Para el cheesecake

1½ tazas de nueces de la india, remojadas en agua por 5 horas

1 sobre de grenetina, hidratada en ¼ de

2 limones sin semillas (el jugo)

1¼ de tazas de crema para batir

PREPARACIÓN

3 cucharadas de Cocoa HERSHEY’S®

Para la base

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.5

1 cucharadita de extracto de vainilla

Mezcla en un procesador, las almendras, dátiles y sal hasta obtener

¼ de Barras de repostería HERSHEY’S®

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

una masa homogénea con pequeños tropiezos de almendra y que

chocolate semiamargo, fundida (para decorar)

al presionarla mantenga su forma. Coloca la mezcla en un molde

2 cucharadas de Chispas de chocolate con leche HERSHEY’S®,

circular desmontable de 14cm de diámetro, cubierto con plástico

(para decorar)

1.7

auto adherible. Presiona muy bien para que la base quede compacta y uniforme; reserva en refrigeración.

Para el relleno Coloca todos los ingredientes en tu procesador de alimentos y procesa a velocidad alta hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Añade esta preparación sobre la base que reservaste, lleva a tu congelador y deja hasta que esté firme.

PREPARACIÓN Para la base de galletas Precalienta tu horno a 180oC. Mezcla las galletas en un tazón junto con las almendras y el azúcar. Agrega la mantequilla y combina hasta obtener una mezcla ligeramente compacta y húmeda. Reparte la mezcla en 4 moldes

Para decorar Pasa el cheesecake a tu refrigerador 30 minutos antes de servir y decora con las frambuesas.

individuales, desmotables y con forma de corazón. Presiona con una cuchara para formar una capa uniforme. Coloca los moldes en una charola y hornea las bases por 10 minutos a 180oC. Retira del horno y deja enfriar completamente.

Para el cheesecake Funde la grenetina en tu microondas y reserva. Acrema el queso en un tazón junto con el azúcar. Incorpora la crema, Cocoa HERSHEY’S®, la

Contenido energético (kcal)

411

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

8.6

Sodio (mg)

40.2

hasta obtener una mezcla homogénea y de color uniforme. Reparte

Lípidos (g) (grasas)

32.1

Hierro (mg)

0

la mezcla anterior dentro de los moldes de corazón y refrigera de 1 a 2

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

11.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

70

Ácidos grasos 30 monoinsaturados (g) 14.5

0.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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4.3

grenetina fundida y el extracto de vainilla. Mezcla con un batidor globo

horas, hasta que los cheesecakes estén firmes. Desmolda antes de servir y decora untando cada corazón con una cucharada de Barras de repostería HERSHEY’S® chocolate semiamargo fundida y con Chispas de chocolate con leche HERSHEY’S®, encima. Comparte y disfruta.

CHEESECAKE DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS Y CHISPAS

COME BIEN ®Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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PESCADO AL HORNO CON JENGIBRE Y CEBOLLÍN C H

RASPADO VERDE P

C

V

R

Rendimiento 1 porción

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 200g de pescado preparado

P

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 taza de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 limón (el jugo)

1 cucharada de vinagre de arroz

½ limón amarillo (el jugo)

4 cebollas cambray rebanadas (con tallos)

1 taza de agua de coco

4 cucharadas de jengibre, rallado

1 cucharada de miel de abeja

2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos

½ taza de hielos

Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 filetes de pescado blanco (180 a 200g c/u)

PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar. Disfruta de inmediato.

PREPARACIÓN Combina en un refractario, aceite de oliva, vinagre de arroz, bulbos de cebolla cambray, jengibre, hojuelas de chiles secos, sal y pimienta. Integra el pescado, revuelve para que se impregnen con todo el sabor y refrigera por 15 minutos. Precalienta tu horno a 170⁰C. Cubre el refractario con papel aluminio y hornea por 15 minutos. Saca el pescado del horno y espolvoréalo con los tallos de cebolla cambray. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

142

Calcio (mg)

2.7

Proteínas (g)

2.7

Sodio (mg)

51.4

Lípidos (g) (grasas)

1.4

Hierro (mg)

1.7

0

Ácidos grasos saturados (g)

1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Contenido energético (kcal)

279

Calcio (mg)

64

Proteínas (g)

41.6

Sodio (mg)

198.6

Lípidos (g) (grasas)

10.3

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

74

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 2.9 monoinsaturados (g)

6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

0.6

Ácidos grasos 32.6 monoinsaturados (g) 0.1

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Espinaca

Favorece el transporte de energía en las células y aumenta tu fuerza muscular, gracias a su contenido en nitratos.

Limón amarillo

Su contenido de zinc ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Es rico en potasio y calcio, pues ambos otorgan propiedades diuréticas.

Agua de coco

Es rica en potasio, mineral que ayuda al trabajo de los músculos.

Miel de abeja

Rejuvenece, suaviza, nutre e hidrata la piel, manteniéndola saludable.

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PANQUECITOS DE CHABACANO Y CHÍA

D

H

V

V

JUGO DE JENGIBRE Y PEPINO C D P V V R

Rendimiento 12 panquecitos

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 panquecito

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

3 cucharadas de semillas de chía

1 pepino chico, sin piel y sin semillas

¼ de taza de agua

2 cucharadas de jengibre, picado

1 taza de harina de trigo

½ limón (el jugo)

1 taza de harina integral

½ taza de hojas de perejil, lavadas

½ taza de avena, molida

y desinfectadas

1 cucharadita de polvo para hornear

2 tazas de agua fría

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

Una pizca de pimienta de cayena

Contenido energético (kcal)

22

Proteínas (g)

1

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

4.8

Fibra dietética (g)

0.9

Calcio (mg)

0.5

Sodio (mg)

0.9

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

0

Una pizca de sal 2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN

½ taza de miel de maple

Licúa pepino, jengibre, jugo de limón,

1 taza de jugo de naranja

perejil y agua hasta obtener una mezcla

1 cucharadita de extracto de vainilla

homogénea; cuela la preparación y sirve

¾ de taza de chabacanos deshidratados, finamente picados

en dos vasos largos; agrega a pimienta

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

de cayena y disfruta de inmediato.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Coloca capacillos en una charola de moldes para panquecitos individuales. Hidrata las semillas de chía en el agua durante 15 minutos; reserva. Combina en un tazón los polvos. Mezcla en tu batidora la preparación de chía, aceite, miel, jugo y extracto de vainilla. Combina perfectamente y agrega la mezcla de harina y los chabacanos. Bate hasta que los ingredientes estén completamente integrados. Llena los capacillos a ¾ de la capacidad y hornea a 180°C de 15 a 20 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de un panquecito, salga limpio. Retira del horno y deja enfriar en una rejilla. Desmolda y disfruta.

Pepino

Excelente ingrediente desintoxicante gracias a su composición de también ayudan a desinflamar gracias al potasio y la vitamina K.

Jengibre

Contenido energético (kcal)

267

Calcio (mg)

5

Proteínas (g)

6.3

Sodio (mg)

24.7

Lípidos (g) (grasas)

12.3

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 34.5 monoinsaturados (g)

4.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

6 4.2

Ayuda a eliminar las náuseas, mejora la digestión y es un excelente descongestionante.

Limón

Es una buena fuente de vitamina C, estimula el sistema digestivo y ayuda a mejorar la apariencia de la piel.

Perejil

Mejora el sistema inmunológico al contener vitamina A, C y K.

Pimienta de cayena

Ayuda a desintoxicar ya que es considerada un estimulante circulatorio.

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SartĂŠn en la mochila

P

raga

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cocina entre leyendas Nos acercamos a esta ciudad de leyenda que tiene mucho que mostrarle a tu paladar.

Texto y fotos: Ana Villalba

Desde la Edad Media a Praga se le han otorgado títulos propios de una ciudad de leyenda. Se hablaba de ella como la ciudad de oro o de las cien torres, y se la denominaba ensueño de piedra y hasta corona del mundo. Y grandes personajes de la historia y la cultura, como Mozart, Beethoven, Apollinaire, Dostoyevski o Rodin, le han rendido interesantes homenajes a lo largo de los siglos. Muchos son también los artistas que nacieron o vivieron allí, como Alfons Mucha, Franz Kafka o Jan Neruda. Pero por diversas circunstancias ocurridas durante el siglo XX (como los efectos de las dos guerras mundiales y el comunismo), Praga quedó semiescondida para medio mundo. Hasta la Revolución de Terciopelo, en 1989. Entonces, Praga volvió a abrirse al mundo y tras la división de Checoslovaquia, en 1993, se quedó como capital de la República Checa. Hoy Praga se ha convertido en una de las ciudades más visitadas y fotografiadas, y no solo de Europa. Su ambiente de ciudad de cuento de hadas hace de ella un destino ideal para disfrutarla con pareja, amigos o familia. Ir a Praga (o repetir) es siempre una buena idea.

CzechTourism y Lubomír Stiburek

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Sartén en la mochila

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La gastronomía checa tiene una clara influencia de la cocina alemana y austriaca y, aunque no destaca en exceso, tiene productos conocidos en el mundo entero, como el famoso licor Becherovka (www.becherovka.com). Aunque es originario de la ciudad balneario Karlovy Vary, el Becherovka se toma en todo el país, siempre en vasos pequeños y a muy baja temperatura, ya sea como aperitivo o como digestivo. Su receta es secreta, pero se sabe que se produce desde 1807 con una veintena de hierbas diferentes;

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algunas de ellas proceden de Karlovy Vary y otras se importan desde África, Indonesia, Sudamérica, e incluso Australia. Y si hay un ingrediente fundamental del licor Becherovka, ese es el agua medicinal de esta localidad de la región de Bohemia.Para protegerlo mejor de la luz, el licor Becherovka se guarda en botellas de color verde y por su alta graduación en alcohol es ideal para combatir las bajas temperaturas del invierno praguense. Porque sí, Praga en invierno puede resultar helada, pero también tiene su encanto.

Otra bebida nacional es la cerveza. De hecho, es una de las palabras en checo que

Desde U Fleku subimos a visitar el centro de la ciudad. Desde 1,992 el casco histórico de Praga es Patrimonio de la Humanidad. Mientras que la Plaza de la Ciudad Vieja o Plaza del Ayuntamiento o Plaza del Reloj Astronómico está considerada por muchos la plaza más bonita de Europa. Y no nos extraña, pues es realmente especial. Cuando se acerca la hora en punto, nadie se pierde el espectáculo del carillón de apóstoles del reloj. Al otro lado de la plaza se alza también la famosa Iglesia de Tynn, cuya fachada inunda las postales.

Es otro de los símbolos de la ciudad. Pasear

antes aprenden los viajeros: pivo. Disfrutamos de una de ellas en U Fleku (www.en.ufleku.

por Praga es todo un lujo para los sentidos.

Románico, gótico, renacentista, barroco,

cz), toda una institución en Praga. Es la cervecería más visitada y no queremos ser una

imperial, modernista, cubista… En Praga se dan cita todos los estilos posibles. Pero si es

excepción. Aprovechamos la parada para tomar también una sopa caliente de papa que nos ayude a entrar en calor y un goulash. Las sopas y el cerdo son, quizá, las bases fundamentales

necesario reponer fuerzas, es muy aconsejable parar en Kalina, (www.kalinarestaurant.cz), uno de los restaurantes más nuevos y famosos de la ciudad. Su chef –Miroslav Kalina– que

de la gastronomía checa. El pescado es más escaso por la cuestión fundamental de que la República Checa no tiene salida al mar. El más típico es la carpa, que se suele degustar, sobre todo, en Navidad, y se suele servir con ciruelas pasa, uvas y nueces. Le siguen la trucha y el salmón. Muy típicos son también los dumplings, unas rebanadas de pan tipo ñoqui, de textura blanda, que en ocasiones se sirven como acompañamiento de los goulash. En cuanto a los postres y precisamente por esa influencia austrogermánica, no es difícil encontrar apfelstrudel (pastel de manzana). Un postre típico de Praga es la starosceke trdlo, una dona con canela en forma de espiral. Se puede encontrar en algún mercado callejero y en la mayoría de los muchísimos cafés que hay por toda la ciudad. Vale la pena probarlo.

ha trabajado en importantes restaurantes de Noruega, Alemania y Praga, propone una cocina checa con influencias francesas. El restaurante está situado en un edificio gótico del siglo XIV en el centro de la ciudad. Otro lugar espectacular de la ciudad es el barrio del Castillo, al que se puede acceder en tranvía o a pie, cruzando serpenteantes callejuelas empedradas y descubriendo maravillosas iglesias y fachadas.

El camino en sí ya es maravilloso. Y una vez allí, sorprende la majestuosidad de la Catedral de San Vito y las vistas que ofrece su torre. Sí, son muchos escalones y una escalera de caracol más bien estrecha, pero salvo que se sufra de claustrofobia o vértigo, hay que subir: las vistas sobre la ciudad son maravillosas. Realmente merece el esfuerzo. Al salir de la catedral, otra visita obligada es el Callejón del Oro, donde vivió

CzechTourism y Roman Cestr

DÓNDE HOSPEDARSE En el sitio www.oh-prague.com encontrarás apartamentos, con buenos precios y excelente ubicación y, por supuesto, hoteles que te harán sentir en casa.

ENTRE MUSEOS Uno de los principales museos de Praga es el Museo Nacional (en checo Národní muzeum), situado en lo alto de la plaza de Wenceslao.

También resultan interesantes el Museo Alfons Mucha, que recoge más de 100 obras u objetos relacionados con este pintor checo del estilo Art

6

Franz Kafka. Otro de los lugares más visitados y fotografiados es el Puente de Carlos, que cruza el río Moldava y divide a Praga en dos: Malá Strana y Staré Mesto, la Ciudad Vieja. El puente tiene 500 metros de largo y 10 de ancho y raro es el momento del día en el que no se ven turistas paseando por él. A lo largo del puente hay muchísimas estatuas. La más famosa es la de San Juan de Nepomuceno, alrededor de la cual circulan todo tipo de tradiciones. Se dice por ejemplo que tocarla trae suerte. Y hay alguna leyenda que va más allá y que asegura que quien toca con la mano izquierda la base de la estatua y formula cinco deseos verá cumplido uno de ellos.

Nosotros, por si acaso eso de pedir cinco se ve excesivo, pedimos solo uno. Pero que por favor se cumpla: volver a Praga. A ‘Praha’, como se dice en checo. No importa cuándo. Pero volver.

Nouveau, y el Museo Franz Kafka, que alberga correspondencia personal del escritor, así como las primeras ediciones de sus libros. Otra visita muy recomendable es el Museo judío, que es en realidad un conjunto de edificios localizados dentro del antiguo gueto de Josefov. Posee una

1. Bella vista de la torre de la Ciudad Vieja y el Puente de Carlos, nevados 2. Apfelstrudel o el pastel de manzana es

de las mayores colecciones de arte judío en el

uno de los platillos típicos del lugar

mundo e incluye las sinagogas Maisel, Española, Pinkas, Klaus, el Antiguo Cementerio Judío, la Sala de Ceremonias de la Sociedad Funeraria y

3. Goulash, este plato está elaborado con carne, vegetales y especias 4. Becherovka Hauptsitz in Karlsbad, fábrica

el cementerio judío de Žižkov.

de licor muy visitada por los turistas 5. Cervecería U Fleku, un lugar obligado

¿PLANES CON NIÑOS?

para los amantes de la buena cerveza

Pasear en tranvía Muy recomendable el

6. Praga y el Río Moldava, de postal, como

número 22, que sube hasta el castillo.

Subir a la Colina Petrin Se llega en funicular y se puede subir a la Torre Petrin y divertirse

muchos rincones de Praga.

7. Interior del Restaurante Alcron, uno de los más elegantes de Praga (www.alcron.cz)

en el laberinto de espejos.

Museo de los Juguetes Situado al interior

8. La casa danzante, también llamada Ginger & Fred (www.tancici-dum.cz)

del Castillo de Praga, su colección de Barbies es una de las más grandes del mundo.

CzechTourism y Roman Cestr

7

8 cheforopeza.com.mx

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Mano a mano

Sabores en dúo ¿Cuál se te antoja más?

Entra a cheforopeza.com.mx/reto, checa las recetas y mándame un tuit a @chef_oropeza con el hashtag #MiRecetaPreferida

DEATH BY CHOCOLATE

SOUFFLÉ DE QUESO

Chef

Chef

SEBASTIÁN

GORKA

JAUME

BATIZ

La Canapería

Sastrería Gourmet James & Collins

En La Canapería, el chef y su equipo ofrecen platos novedosos que van mucho más allá de un común canapé. Este concepto divertido y vanguardista forma parte de la revolución gastronómica en México y ahora te toca a ti conocer y disfrutar sus creaciones. @LaCanaperia

¡Te

damos las

RECETAS! en

El nombre de este proyecto culinario donde “todo es a la medida”, está basado en una de las primeras sastrerías de Inglaterra. Desde tapas hasta postres caseros son preparados a solicitud del cliente y con productos de primera línea en este exclusivo sitio. @JamesAndCollins

www.cheforopeza.com.mx 78

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en Casa

¡LA COCINA DE LA VIDA REAL EVOLUCIONA!

SKY 204 CABLEVISIÓN 203

CREDITOS XXXXXXXXX

Lunes a viernes 11:30h Repetición 19:00h Sábados 10:30h Checa las recetas como las viste en TV www.cheforopeza.com.mx cheforopeza.com.mx

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CHEF

LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES

Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de arroz Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto

BEBIDAS

Agua de coco Jugo de naranja Jugo de toronja Leche de coco Leche descremada Vino blanco CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Callos de hacha Cangrejos de concha suave Carne molida de res Filete de pescado blanco Huevo Jamón de pechuga de pavo Jamón serrano Lomo de huachinango Medias pechugas de pollo limpias sin piel Muslos de pollo con piel Rack de short ribs de res CONGELADOS

Chícharos

FRASCOS Y LATAS

Aceitunas negras Caldo de pollo Caldo de vegetales sin sal Chile chipotle Filetes de anchoa en lata Mayonesa casera Mostaza antigua Mostaza Dijon Pasta de tomate Pepinillos Salsa de tomate

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FRUTAS Y VERDURAS

Aguacate Ajo Albahaca Apio Arúgula Berenjena Berros Brotes de cilantro Calabaza Italiana Cebolla Cebolla amarilla Cebolla morada Cebollas cambray Cebollín Champiñones Chile ancho Chile cascabel Chile chipotle Chile de árbol Chile guajillo Chile jalapeño Chile jalapeño rojo Chile morita Chile pasilla Chile serrano Cilantro Ciruela amarilla Ciruela roja Coles de bruselas Coliflor Duraznos Echalotes Ejotes Espárragos Espinaca baby Frambuesas Fresas Germinado de lentejas Habas verdes Hierbabuena Hojas de betabel Jengibre Laurel Lechuga francesa Lechuga romana Limón amarrillo Limón sin semilla Mango Manzana amarilla Menta Mora azul Naranja sangría Naranja sin semilla Nopales baby Orégano Pepino Pera asiática Pera roja Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Plátano tabasco Poro Portobellos

cheforopeza.com.mx

ÍNDICE DE RECETAS Rábanos Romero Setas Té limón Tomate (jitomate) cherry rojo Tomate (jitomates) Tomates verdes Tomillo Toronja Uvas rojas Vaina de vainilla Zanahoria Zarzamora

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA

Cocoa sin azúcar Mantequilla de cacahuate sin azúcar

Edamames Panko Salsa de soya Tofu suave PANADERÍA Y TORTILLERÍA

Baguette multigrano Bolillos Chapatas integrales Pan de caja integral Pan de centeno Pan focaccia Pan pita Pasta hojaldre SALCHICHONERÍA

Tocino Tocino de pavo

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIAS Y CEREALES

HARINAS Y ENDULZANTES

Azúcar Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Harina de almendra Harina de arroz Harina de maíz amarillo Harina de trigo Harina integral Levadura instantánea Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Polvo para hornear

LÁCTEOS

Crema baja en grasas Crema para batir Mantequilla sin sal Queso brie redondo Queso feta Queso mozzarella de búfala Queso parmesano Queso provolone Queso suizo Yogurt estilo griego sin grasas

ORIENTALES

Discos de won ton

Ajonjolí blanco Ajonjolí negro Almendras Amaranto Arándanos deshidratados Arroz arborio Arroz blanco Avellanas Cebada perlada Chabacano deshidratado Comino Curry en polvo Dátiles Espagueti Extracto de vainilla Frijoles bayos Fusilli Hojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secos Linguine Nueces Nueces de la india Páprika Pasta para lasaña Pimienta cayena Pimienta negra molida Piñones Pistaches Quinoa blanca Quinoa roja Sal Sal de grano Semillas de chía Uvas pasa güeras

ENTRADAS, DESAYUNOS Y ENSALADAS Brie horneado con uvas y nueces Bruschettas caprese Ensalada crujiente con jamón serrano y vinagreta de chipotle Ensalada de berros y arúgula Ensalada de espinacas con ciruelas asadas, quinoa y queso Ensalada de calabazas rostizadas, espinacas y hongos Ensalada de lentejas, coles, tocino y peras Ensalada de quinoa, habas y hierbabuena Ensalada de pasta con arúgula, atún y vinagreta de chile piquín Ensalada de pluma con queso y espinacas Empanadas de won ton rellenas de jamón y pepinillos Muesli casero con toronja, naranja y pistaches Omelette de salchicha, hojas de betabel y espinacas Sartén de pasta con carne al gratín Sopa de pollo con jengibre y coco Sopa de tomates con albahaca y queso gratinado PLATOS FUERTES Bowl de chutney de jamaica, yogurt, semillas y pera Callos con berros y ajonjolí Costillas de res con rub de pera, ajo y cilantro Choriqueso Fajitas a los tres chiles Fetuccine con pollo y nueces Lomo de huachinango al horno con mayonesa casera Macarrón largo con ajo y anchoas Nopalitos asados con queso sierra y salsa de pasilla Pasta con salsa de jitomates asados Pasta corta con ejotes, chícharos, ricotta y albahaca Pollo estilo mediterráneo Pita con pollo a la parrilla, espinacas y tocino Pizza de queso con albahaca Pluma con tomate cherry, alcachofa, pimientos y queso panela Polenta picante con puré de coliflor Pescado al horno con jengibre y cebollín Quinoa cremosa con hongos Ratatouille al horno con quinoa Risotto con tocino de pavo, poro y edamames Risotto de cebada y hongos Sándwich de espárragos a la parrilla Soft Shell Crab BLT Spaghetti con albóndigas de pollo y cilantro Spaghetti con calabacitas rostizadas y tomates Tabbouleh de quinoa con res a la parrilla Tortitas de tofu y albahaca POSTRES Y BEBIDAS Bebida de té limón con menta Cheesecake raw Cheesecake de chocolate y almendras Galletas de crema de cacahuate Helado de zarzamora Jugo de durazno con jengibre y menta Jugo de jengibre y pepino jugo rojo Panquecitos de chabacano y chía Postre de pistache y chocolate Raspado verde Smoothie de plátano y frutos rojos antioxidante Smoothie vitamínico Tiramisú Coco Beach Vaso de arándano, plátano, almendras y piña

39 58 61 48 39 58 33 40 28 27 50 51 50 30 61 52

68 36 34 48 33 24 46 24 54 23 23 52 40 57 30 57 72 43 51 36 46 64 45 27 28 67 54 62 70 70 42 62 43 73 64 73 44 72 68 67 34 69