French OPS FIT Newsletter

OPS Fit Le personnel affecté à l’étranger et le conditionnement physique

Sand bag shouldering

volume 12 • numéro 1 • janvier 2020

C’est plaisir nous vous présentons Action: Bend down avec to pick up the SBque while keeping back flat and chest up. Grab the SB and extend the le knees and hips while keeping the core engaged and back bulletin trimestriel du programme de flat. At the top, place the SB on one shoulder. conditionnement physique OUTCAN, intitulé « Le End: Drop the SB back to the floor andàrepeat for otheret sideleshoulder for reps. personnel affecté l’étranger conditionnement

physique ». Ce bulletin renferme de l’information destinée au personnel affecté à l’étranger à Muscles worked: quadriceps, hamstrings, glutes, hip flexors, abdominals,et lattisimus dorsi, deltoids, biceps leur famille sur les habitudes de vie saine et le conditionnement physique.

Si vous avez des questions ou des commentaires ou aimeriez proposer du contenu, veuillez communiquer avec : Todd Cirka, coordonnateur du conditionnement physique OUTCAN du VCEMD, à l’adresse Todd.Cirka@forces.gc.ca ou au 613-852-7059.

Dans ce numéro

Start: Stand over sandbag with feet wide. You can substitute a med ball, weight plate, or other weight.

Profil d’une militaire à l’étranger – Capitaine Andrea Wookey....................... 2 C’est incroyable comme une simple douleur à l’aisselle peut changer notre vie pour toujours........................................... 5 Conjointes de militaires actives à l’extérieur du Canada ............................. 7 CDAO Kenya et CFIOG Ft Meade.......... 9 Journée du sport des FAC 2019............ 10 Watt the f*#ck? (Entraînement avec la puissance -Watt- et cours de groupe)....13 ParticipACTION donne un « D » aux adultes canadiens................................... 16 Le commandant du détachement du SSPM participe au Great Ethiopian Run, la course dans la capitale éthiopienne, Addis-Abeba.......................................... 17 Maintenir de saines habitudes de vie avec un poste en Europe............................... 19 Bulletin du programme OUTCAN......... 20 Initiatives mensuelles à l’étranger axées sur le conditionnement physique et la santé....................................................... 21 Exercice du mois - Chargement du sac de sable sur l’épaule................................... 22

Profil d’une militaire à l’étranger – Capitaine Andrea Wookey Conseillère subalterne en formation logistique de l’Armée canadienne, Centre d’excellence de la logistique de l’Armée canadienne Fort Bragg, Caroline du Nord

que ce soit sur mon cheval ou de l’arrière d’un camion, et ma blessure au dos s’est aggravée de façon importante. Pendant mon premier mois avec les forces de campagne, nous étions en exercice et, bien que je n’aie pas participé aux entraînements parce que j’étais commandante en second, j’ai tout de même éprouvé des difficultés. Je devais aller en physiothérapie tous les jours pour arriver à me tenir debout, j’ai remplacé mon fusil par une canne et la douleur m’empêchait de dormir.

Comme beaucoup de militaires, j’ai souffert de blessures qui se sont progressivement aggravées en raison de l’usure normale et parce que je n’ai pas pris le temps de les laisser guérir.

Que ce soit lors de la course d’obstacles de style Spartan à laquelle j’ai pris part avec le 2e Régiment du génie en 2013 (j’étais alors tombée sur une souche pendant que je grimpais à une corde), lors de la marche avec sac à dos de 21 km avec le 2e Groupe-brigade mécanisé du Canada en 2014 à laquelle j’ai participé après avoir pris une pause d’entraînement de cinq mois à la suite d’une

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grave commotion, ou après un entraînement au gymnase, je me suis gravement blessée au dos et je n’ai pas suffisamment pris le temps de me soigner.

En tant que passionnée d’équitation, capitaine de la logistique dévouée et amatrice de sports et de conditionnement physique, je n’étais alors pas prête à prendre le temps nécessaire à mon rétablissement.

En 2016, lorsqu’on m’a proposé de quitter Ottawa pour retrouver mon conjoint et rejoindre les forces de campagne à Petawawa, j’ai sauté sur l’occasion.

Malheureusement, je n’étais pas vraiment en état de sauter,

Voilà à quoi ressemblait mon quotidien pendant les deux années suivantes. J’ai été placée en catégorie médicale temporaire afin de me laisser le temps de guérir, mais j’allais quand même sur le terrain. J’ai complètement cessé de monter à cheval, j’étais incapable de faire de l’exercice physique, je prenais du poids, j’étais déprimée et je n’arrivais pas à voir la lumière au bout du tunnel. Malheureusement, les médecins de première ligne ne voyaient pas de solution possible non plus et voulaient amorcer un processus de libération. J’ai donc décidé de prendre les choses en main et j’ai commencé à suivre des séances de massothérapie à raison de deux fois par semaine,

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Profil d’une militaire à l’étranger (suite)

ce qui a soulagé ma douleur pour que je puisse recommencer à marcher. À l’aide d’une canne, j’arrivais à parcourir une distance de 200 m vers le sommet d’un sentier qui passait près de notre maison. Ensuite, je faisais le chemin inverse vers le bas du sentier, jusqu’à avoir marché pendant un kilomètre. J’ai refusé de prendre une seule journée de congé, même lorsque l’inflammation faisait en sorte que les cinq minutes de marche qui séparaient ma voiture de mon bureau se transformaient en 30 minutes. J’ai vite compris que la meilleure solution était de rester active et de pratiquer des activités de faible intensité.

Mon nouveau patron refusait de me laisser aller sur le terrain, malgré mes efforts pour le faire changer d’idée. J’ai trouvé une nouvelle physiothérapeute, qui a essayé différentes façons de soulager ma douleur, et j’ai aussi recommencé à faire du yoga avec son aide. J’ai fait de la natation.

J’ai fait du Pilates. J’ai fait de la boxe. J’ai commencé à faire de la musculation. Mes promenades se sont transformées en courses.

Puis, mon infirmière de soins de première ligne m’a dit qu’elle était prête à me faire passer une évaluation de catégorie médicale permanente en vue de ma libération. J’avais déjà été placée à deux reprises en catégorie médicale temporaire et elle craignait que le stress causé par un test de condition physique ou par une marche avec sac à dos ait des répercussions catastrophiques sur mon état.

J’avais laissé tant de choses de côté pour ma carrière; je ne voulais pas qu’elle se termine de cette façon. Je l’ai suppliée de faire une évaluation à faible risque. Je comprenais la nécessité de la catégorie permanente, qui me permettrait de profiter du reste de ma vie, et je savais que marcher pendant 20 km avec un sac sur le dos n’était plus faisable. Je savais que cela limiterait mes possibilités d’emploi, que je ne serais jamais commandante d’une unité de campagne et que je ne pourrais plus travailler dans les bataillons de service que j’aimais tant. Je savais cependant que je pouvais encore servir, réussir des évaluations de condition

physique et être un membre précieux pour le Service de la logistique. Heureusement, elle m’a écoutée – probablement parce que j’avais réussi à me débarrasser de ma canne! C’était à l’automne 2017.

En 2018, j’ai réussi mon évaluation de condition physique.

J’ai participé à une course de 5 km. Puis à une course de 10 km. Nous avons ensuite été affectés en Caroline du Nord et j’ai commencé à travailler à distance. Je me suis mise à faire de la course en sentier. Et du yoga en salle chauffée. J’ai recommencé à monter à cheval.

Plusieurs fois par jour. J’ai passé mes fins de semaine à faire du bénévolat et à créer des parcours de saut d’obstacles. J’étais attentive à ce que me disait mon dos et à ce dont il avait besoin.

En deux ans, je suis passée des visites à l’urgence, des chutes, de l’incapacité à se relever pendant quatre heures, des spasmes musculaires qui duraient des jours et qui m’ont amenée au point le plus bas de ma vie au point où je suis aujourd’hui. J’ai facilement réussi mon évaluation de

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Profil d’une militaire à l’étranger (suite)

condition physique. J’arrive à soulever mon poids. J’arrive à battre mes records personnels au gymnase, semaine après semaine. Je m’entraîne pour un demi-marathon. Lorsque je ne suis pas au travail, je reste active en faisant du bénévolat, de l’équitation et des activités avec mon mari et mes chiens. J’aurais pu être libérée pour des raisons médicales. Il y a deux ans, j’aurais pu laisser une blessure au dos mettre fin à ma carrière. À la place, lentement mais sûrement, je suis passée de mon point le plus bas à mon point le plus haut. En fait, je ne l’ai pas encore atteint. Peut-être que ce sera le cas quand j’aurai couru mon demi-marathon. Mais j’en doute. Je trouverai un nouveau but, une nouvelle montagne à surpasser.

Au bout du compte, je ne cherche pas à être la plus forte ou la plus rapide. Je ne suis en compétition qu’avec moi-même. Chaque fois que j’arrive à me lever de mon lit sans aide, à lacer mes chaussures, ou à mettre mes bottes d’équitation, et à commencer ma journée en forme, je réalise que j’ai déjà gagné la course.

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C’EST INCROYABLE COMME UNE SIMPLE DOULEUR À L’AISSELLE PEUT CHANGER NOTRE VIE POUR TOUJOURS. M.J.Meyers, Base aérienne Tinker, OK

5 traitements de chimio, 3 transfusions de sang, sans compter les nombreux scans et tests. Malgré tout, notre fils faisait preuve de beaucoup de force, de patience et se montrait incroyablement positif.

La chimiothérapie a bien fonctionné, tuant les cellules cancéreuses actives sur son passage.

Malheureusement, Justin a aussi dû avoir 14 séances de protonthérapie pour réduire la taille de ses tumeurs et ainsi améliorer ses chances de rémission à long terme.

À l’âge de 12 ans, notre fils Justin a reçu un diagnostic de cancer de Lymphome de Hodgkin, stade 3. Après une échographie et un TEP (aussi appelé PET scan), force a été de constater que son torse était déjà infesté de nombreuses tumeurs et cellules cancéreuses actives, alors qu’il ne se plaignait que de douleurs à l’aisselle.

Dans la semaine qui a suivi le diagnostic, il a immédiatement eu une opération visant à faire plusieurs biopsies et à installer un implant qui faciliterait ses traitements de chimiothérapie.

Durant les 5 mois suivants, Justin a reçu

Tout au cours de ses traitements, Justin a été entouré d’une équipe médicale merveilleuse, qui prenait toujours le temps de bien lui expliquer les traitements ainsi que les nombreux effets secondaires des médicaments utilisés pour la chimiothérapie. Cependant, lorsqu’on est en pleine bataille, on ne réalise pas nécessairement la gravité de toutes les conséquences auxquelles nous devrons faire face toute notre vie suite à un traitement aussi invasif.

Ainsi, Justin continue à avoir de nombreux effets secondaires dus à ses traitements de chimiothérapie. Nausées, gastro et épuisement font désormais partie de son quotidien. Le pire d’entre eux est l’atrophie de ses muscles lui causant des difficultés à marcher, d’endurance et de coordination. Deux ans après ces traitements radioactifs, il continue encore à faire de la physiothérapie 2 fois par semaine afin

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C’est incroyable comme une simple douleur à l’aisselle peut changer notre vie pour toujours. (Suite)

de renforcer sa masse musculaire et retourner progressivement à la normale.

Depuis la fin de ses traitements, Justin soutient activement la cause. Il est membre de Proton Radiation Teen Council et il participe à la marche contre la Leucémie et le Lymphome de l’Oklahoma ainsi à plusieurs événements de la fondation Rêves d’enfants.

Justin est maintenant en rémission, et ses cheveux repoussent, même plus foncés et plus épais qu’auparavant! Son père en est presque jaloux! Il a recommencé l’école à temps plein en août 2019 et vit désormais une vie normale d’adolescent, agrémentée de ses nombreux défis. S’il peut vaincre le cancer, le secondaire devrait être facile comme bonjour!

Le 15 septembre 2019, il a battu son premier record personnel de 2,77 km lors de la marche CanOkie Terry Fox à la ville d’Oklahoma, dans le cadre d’une marche appuyant le même événement canadien chez nos voisins du nord.

Justin est un combattant et n’a jamais pensé abandonner sa lutte, ne serait-ce qu’une seconde. Il a fait face à chaque défi avec le sourire, pour le plus grand bonheur des infirmières qui l’accompagnaient. Cette dure période a affecté notre famille de toutes les façons possibles. Notre plus vieille, Tori, a démontré un soutien inconditionnel à son frère, tout en poursuivant ses études secondaires. Par chance, nous avons été bien entourés de notre famille et de nos amis au Canada, mais aussi par notre nouvelle famille militaire en Oklahoma.

C’est dans les plus rudes épreuves qu’on voit vraiment ceux qui tiennent à nous.

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Conjointes de militaires actives à l’extérieur du Canada

Chantal Wright – Cape Cod

J’ai récemment appris que j’avais été sélectionnée pour participer à la Falmouth Race (course de Falmouth) avec une amie dont j’ai fait la connaissance dans la communauté. Nous étions tellement excitées de l’apprendre, parce que tout le monde n’est pas sélectionné. C’est ma toute première course et je suis gonflée à bloc!

J’ai entendu parler de cette course grâce à des amis que j’ai rencontrés dans la communauté. Je leur ai dit que j’adorais courir et que j’avais donc rejoint un club de course. Les personnes que j’y ai rencontrées sont toutes fantastiques et se réunissent tous les mardis soir. Quand je leur ai dit que j’aimais aussi courir seule, en général 2 ou 3 fois par semaine, ils ont été ravis de m’apprendre qu’une course avait lieu chaque année en août à Falmouth, au Massachusetts. Ils m’ont assuré qu’on y avait beaucoup de plaisir et que je devrais essayer d’y participer. Puis, quelqu’un m’a dit que si je participais, elle le ferait aussi, et mon mari m’a promis la même chose. Nous avons attendu avec impatience les résultats de la sélection des participants, qui ont été publiés le 24 mai. Nous avons finalement appris que mon amie et moi avions été sélectionnées, ce qui n’était malheureusement pas le cas pour mon mari. Il était un peu déçu au début, mais il a récemment appris qu’il avait une autre chance d’être sélectionné par l’entremise de la United States Coast Guard (Garde côtière américaine), car un certain nombre de places dans la course est réservé à ses membres. Il attend actuellement de savoir s’il sera sélectionné de cette façon. Croisons les doigts!

Quant à l’entraînement, je continuerai à courir le mardi avec le club de course, ce qui représente habituellement une course de 5 km environ. Je courrai par moi-même après le travail, à raison de 2 jours par semaine, et mon amie et moi prévoyons nous réunir au moins 1 fois par semaine pour maintenir notre objectif de 7 milles (11,25 km) de course. Quand le jour de la course approchera, nous commencerons à courir sur le parcours de la course, car nous avons cru comprendre qu’il était assez vallonné.

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Conjointes de militaires actives à l’extérieur du Canada (suite)

Nous serons prêtes!

Amy Surette

– Warner Robins, Géorgie

Nous voici actuellement à l’extérieur du Canada, à Warner Robins, en Géorgie (États-Unis). Il s’agit de notre troisième année ici dans l’État de la pêche.

Laissez-moi d’abord vous présenter un peu mon parcours de mise en forme. Depuis mon opération au dos en 2012, j’ai beaucoup lutté pour retrouver ma motivation et pour trouver une séance d’entraînement que j’aimais vraiment. Cette lutte m’a conduite à de mauvais choix alimentaires, qui se sont traduits par un gain de poids. Un important gain. J’en ai finalement eu assez, et c’est là que j’ai vu une annonce sur Facebook au sujet d’un centre de conditionnement physique local qui offrait un programme gratuit de six semaines. Oui, j’ai bien dit « gratuit ». Comme je n’avais rien à perdre, j’ai pris rendez-vous dans ce centre, le Fit Moguls, et je me suis immédiatement sentie chez moi. J’ai ensuite débuté le programme de six semaines, offrant un plan de nutrition et trois ou quatre séances d’entraînement par semaine, comprenant du fit boxing et de la musculation. Le premier jour, je n’ai pas vomi et j’ai adoré l’entraînement. J’ai suivi le plan de nutrition et le programme, au point où le conditionnement physique est devenu partie intégrante de ma routine quotidienne. Après six semaines, j’avais perdu 15,8 livres, 3,7 % de gras corporel et un total de 9,5 pouces. J’en suis actuellement à la 8e semaine, et je me sens tellement bien avec 18 livres en moins. Tout cela, je l’ai accompli en luttant contre ce que je croyais être une entorse au genou, alors qu’il s’avère que j’ai une fracture sur la partie supérieure de mon tibia, juste sous mon genou.

Ce que j’aime de ce centre, c’est l’attention que nous porte l’entraîneur personnel, qui peut modifier des mouvements pour me permettre de continuer à progresser (j’adore aussi le ruban thérapeutique kynésiologique). À la fin du programme, j’ai pris un abonnement de six mois, et depuis, j’y vais quatre fois par semaine.

Merci de m’avoir donné l’occasion de raconter mon parcours.

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CDAO KENYA Le Sgt Andreas Beauchamp (chemise à carreaux) du BCCM Kenya a récemment gravi le Mont Longonot au Kenya en compagnie de quelques-uns de ses collègues de la GRC. Le Mont Longonot est un cratère volcanique dont le rebord s’élève à quelque 2 600 mètres.

CFIOG FT MEADE Des membres du GOIFC Dét. Maryland disputent une partie de volley-ball à l’occasion de l’activité organisée le 29 août pour le bien-être et le moral.

Ils ont aussi fait des imitations de Kyle Lowry sur le terrain de basket-ball et ont terminé la journée avec quelques balles dans le dalot durant la partie de quilles à la salle de quilles du Fort Meade.

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JOURNÉE DU SPORT DES FAC 2019

Chaque automne, les FAC célèbrent l’importance du sport pour ce qui est de maintenir et de favoriser la bonne forme physique, la santé, l’esprit d’équipe et l’esprit de corps des membres des FAC et de leur famille.

Cette année, onze localités à l’extérieur du Canada ont participé aux activités amusantes organisées pour cette Journée, comme le hockey-balle, le volley-ball, le football drapeau, le disque volant d’équipe, le vélo, le golf, la course Terry Fox et une compétition de l’évaluation FORCE. C’était l’occasion idéale pour les membres des FAC de jouer aux côtés de leurs pairs et de militaires d’autres pays.

BCCM KABUL

Le Cpl Greg Riddell du SSPM et un membre d’AMC effectuent la tâche Soulever des sacs de sable durant la compétition de l’évaluation FORCE, et le Sgt Jesse Boles et l’Adjuc Derek Deslippe surveillent le chrono.

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GOIFC DÉT. MARYLAND

Les membres du GOIFC Dét. Maryland s’exercent au disque volant avant que la partie commence.

COLLÈGE DE DÉFENSE DE L’OTAN À ROME

Des membres du Collège de défense de l’OTAN jouent une partie de disque volant d’équipe à Rome malgré la chaleur.

ELFC WASHINGTON

Des membres des FAC et de l’ambassade se font photographier avant leur activité au Fort McNair.

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EASTERN AIR DEFENSE SECTOR Des membres des FAC accompagnés de leur conjoint font une randonnée à l’automne le long de la rivière Mohawk à Rome (New York).

BCCM POLOGNE

Des membres du BCCM Pologne s’apprêtent à faire une promenade de vélo à Varsovie.

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WATT THE F*#CK? (ENTRAÎNEMENT AVEC LA PUISSANCE -WATT- ET COURS DE GROUPE)

Les cours de groupe jouissent encore d’une certaine popularité, bien qu’ils prennent désormais différentes formes. De l’apparition du Spinning dans les années 90, aux entraînements en musculation en groupe en passant par les cours de cityrow, les cours de groupe se métamorphosent, mais souffrent trop souvent d’une lacune importante. Cette lacune se situe au niveau de la mesure de l’intensité et s’il est difficile de quantifier l’intensité, il est difficile de déterminer le niveau de sollicitation d’une séance (le produit de l’intensité et du volume). C’est principalement ce niveau de sollicitation qui détermine l’ampleur des adaptations.

Certains diront que l’intensité est mesurée à l’intérieur des entraînements de groupe en ayant recours à la perception de l’effort ou encore des fréquences cardiaques. Toutefois, ces indicateurs, loin d’être parfaits, sont assujettis à de nombreuses influences qui nous forcent bien souvent à nuancer leur interprétation. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques lors d’exercices de musculation risque de surestimer l’intensité de même que l’indice de perception de l’effort lorsque les repos sont plus courts. Le paramétrage de l’intensité pourrait être grandement amélioré s’il était possible d’obtenir une mesure objective lors des entraînements en groupe.

Pourtant, lorsque c’est le cas et qu’une mesure objective pertinente est disponible, elle est rarement utilisée par les intervenants. C’est le cas lors de bien des cours sur vélo stationnaire où les watts sont déterminés. Qu’est-ce qu’un watt ? Selon Wikipédia, le watt (symbole W) est une unité dérivée du système international pour quantifier une puissance, un flux énergétique ou un flux thermique. Un watt est la puissance d’un système énergétique dans lequel une énergie de 1 joule est transférée uniformément pendant 1 seconde[. Le terme provient du nom de l’ingénieur écossais James Watt (1736-1819) qui a contribué au développement de la machine à vapeur. Le lien avec un cours de groupe sur vélo ?

Sur les vélos (ou tout autre ergomètre comme un rameur), les watts sont déterminés par le produit des tours par minute (tr/min) et de la résistance (c’est une façon simplifiée de voir le calcul, mais ça fait le travail pour nos besoins). C’est un indicateur de puissance et c’est la puissance générée qui permet de créer des adaptations physiologiques. En faisant abstraction de l’aspect technique de l’action de

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Watt the f*#ck? (entraînement avec la puissance -Watt- et cours de groupe) (suite)

pédaler (et bien peu de cyclistes travaillent leur technique sur ce type de vélo), la puissance soutenue déterminer l’intensité de l’entraînement sur l’ergomètre. Plus la puissance est élevée, plus l’intensité est importante. Si vous avez encore le calcul des tr/min et de la résistance en tête, vous comprendrez qu’on peut générer une puissance en pédalant à une cadence faible (40 tr/min) avec une résistance très élevée (100 N m, peu importe les unités pour notre exemple) et nous aurons approximativement une puissance de 470 W. Inversement, si on augmente la cadence à 100 tr/min et que l’on réduit la résistance à 40 N m on obtient également 470 W. Physiologiquement, le pourcentage de la capacité aérobie sera sensiblement le même. En résumé, que l’on monte une côte vertigineuse lentement ou que l’on sprinte sur le plat, le % d’effort peut être le même.

Lorsqu’on utilise les tr/min pour déterminer l’intensité, on risque d’avoir des participants qui moulinent sans tension et qui génèrent peu de puissance et des participants qui n’arrivent pas à suivre le rythme à cause d’une tension trop importante. On devrait donc éviter d’utiliser les tr/min pour déterminer l’intensité, car il s’agit d’une donnée incomplète qui ne reflète pas adéquatement l’intensité de travail.

Le même raisonnement s’applique à un indicateur de tension.

On oublie également l’énigmatique % de tension, ou le mystérieux chiffre de tension de 1 à 10 ou encore les zones d’effort de 1 à 5 qui, sans mesure objective, sont aussi volatiles qu’une poche de méthane dans une écurie.

En utilisant les watts, il est possible de précisément déterminer l’intensité de l’effort de chacun des participants et d’obtenir une plus grande uniformité dans la distribution de l’intensité de travail pour l’ensemble des participants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire plus d’effort légitime et surtout plus de résultats.

Maintenant, comment peut-on utiliser les watts dans le cadre d’un cours de groupe sur vélo ? À moins que chaque participant n’ait passé un test à l’effort et qu’une mesure de puissance ait été obtenue, ça peut paraître difficile à faire. Pourtant, il est possible d’utiliser les watts en faisant un test initial au début de chaque cours.

En tenant pour acquis qu’aucun participant ne souffre d’un problème de santé pouvant s’aggraver par la pratique d’activité physique modérée ou intense (un détail important à savoir si les participants s’apprêtent à suivre votre cours…), vous pouvez commencer le cours avec un échauffement classique (non, ce ne sont pas des étirements sur le vélo, mais bien une augmentation progressive de l’intensité de travail afin d’augmenter la température corporelle et le débit cardiaque). Ensuite, vous pouvez répéter 3 sprints de 30 s de plus en plus intenses avec une récupération de 30 à 60 s entre chaque effort. Lors du dernier sprint de 30 s, vous pouvez demander aux participants d’essayer de soutenir la plus haute intensité possible pour les 30 s et de prendre bonne note de la valeur de watt qui lui est associée. Cette valeur devient la référence ou le 100 % d’intensité pour le cours. Pendant le repos qui suit le dernier sprint, vous pouvez demander aux participants de déterminer leur puissance de

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travail pour 50 % (la moitié de leur valeur sur 30 s) et le 75 % (la moitié du max, plus la moitié de la moitié).

Lorsque vous enchaînez les différentes tâches sur vélo et que vous annoncez l’intensité, vous utilisez un pourcentage et chaque utilisateur l’applique à son maximum. Par exemple, si Joe Vélo a maintenu approximativement une puissance de ~300 W pendant 30 s lors du dernier sprint, un effort de 50 % sera aux alentours de 150 W, 75 % environ 225 W. Conservez des chiffres arrondis et ne vous arrachez pas les cheveux à essayer de déterminer le 50 % de 417,87 W. Un chiffre approximatif pour le calcul des watts est de loin supérieur aux méthodes d’évaluation de l’intensité subjectives mentionnées précédemment.

L’utilisation des watts peut changer radicalement la façon dont vous donnez ou suivez des cours d’entraînement sur vélo. Ça risque également de clouer le bec au participant désagréable qui trouve toujours vos cours trop faciles et qui mouline dans le tapis avec une résistance aussi nulle que les gains qu’il pourrait tirer de cet entraînement. Ça peut paraître compliqué, mais donner un cours d’entraînement, ce n’est pas uniquement un travail de cheerleading, c’est un travail d’entraînement qui doit être fait correctement en utilisant un paramétrage adéquat et utile.

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ParticipACTION donne un « D » aux adultes canadiens ParticipACTION vient de publier son tout premier rapport sur le niveau d’activité physique des Canadiens d’âge adulte et ce n’est pas flatteur.

Le rapport explique que les Canadiens âgés de plus de 18 ans n’obtiennent qu’un « D » en ce qui a trait aux activités physiques parce que la majorité de la population canadienne est trop sédentaire. Selon le rapport, seulement 16 % des adultes canadiens font le minimum recommandé d’exercice, à savoir 150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine. On parle de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Les personnes qui font moins de 150 minutes d’exercice s’exposent aux maladies du cœur, aux AVC, au diabète, à certains cancers et à d’autres maladies liées au mode de vie.

Selon l’American College of Sports Medicine, on peut accumuler les 30 minutes d’exercice durant la journée et jouir des mêmes avantages sur le plan de la santé.

En gros, il suffit de bouger plus. Dégourdissez-vous les jambes en marchant une minute ou deux si vous travaillez à votre bureau, faites quelques étirements lorsque vous écoutez la télé, allez faire une promenade avec vos enfants ou votre chien après le travail. Toutes ces activités permettent de diminuer le risque de contracter une maladie attribuable à la sédentarité.

Attention : les recherches révèlent que les bienfaits d’une séance d’entraînement au gymnase sont réduits à rien si vous êtes inactifs le reste du temps. Alors, entraînez-vous, mais bougez tout au long de la journée.

Pour en savoir plus sur le bulletin de ParticipACTION, rendez-vous au : https://www.participaction.com/fr-ca/ressources/bulletin-des-adultes

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LE COMMANDANT DU DÉTACHEMENT DU SSPM PARTICIPE AU GREAT ETHIOPIAN RUN, LA COURSE DANS LA CAPITALE ÉTHIOPIENNE, ADDIS-ABEBA La première édition du Great Ethiopian Run a été organisée à la fin du mois d’octobre 2000 par Peter Middlebrook, Abi Masefield et le coureur éthiopien Haile Gebrselassiev, à son retour des Jeux Olympiques d’été en 2000. Les 10 000 inscriptions prévues pour la première édition ont été recueillies en un temps record et d’autres personnes ont participé à la course

La course attire beaucoup de coureurs remarquables. Haile Gebrselassie a remporté la première course masculine. Lors de la deuxième édition, un grand nombre des meilleurs coureurs de longue distance du pays y ont pris part : Gebre Gebremariam, Sileshi Sihine et Kenenisa Bekele ont enregistré les meilleurs chronos de la course masculine, et Worknesh Kidane et

de façon non officielle, sans dossard. C’était la première fois qu’une importante course annuelle de 10 km avait lieu en Éthiopie, laquelle est connue pour ses coureurs de calibre international. Une course féminine de 5 km a lieu la même journée que celle de 10 km.

Tirunesh Dibaba ont décroché la première et la deuxième places dans la course féminine. Même si elle réunit des concurrents plus habitués, la course est reconnue pour mettre en valeur les meilleurs coureurs éthiopiens à l’avenir prometteur.

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Le commandant du détachement du SSPM participe au Great Ethiopian Run... (suite)

Plusieurs des concurrents peu connus qui ont monté sur le podium de la course ont connu un succès sur la scène mondiale.

En 2005, le nombre de participants s’élevait à 25 000; en 2010, ce nombre avait grimpé à 35 000.

En raison du haut calibre des concurrents nationaux et de l’altitude de la ville d’Addis-Abeba (8 000 pi), la course n’attire que peu de coureurs d’élite d’autres pays. Étant donné sa notoriété et l’importance qu’elle revêt pour les nouveaux athlètes, la course est chaudement disputée – des pelotons de tête se forment tôt et l’interaction physique est intense. Contrairement aux concurrents d’autres courses de grande envergure, les coureurs amateurs du Great Ethiopian Run n’ont généralement pas pour objectif de recueillir des fonds pour des œuvres de charité – ils courent pour des raisons personnelles.

L’édition de 2016 a réuni plus de 40 000 participants en dépit de l’état d’urgence de six mois déclaré en octobre à la suite de manifestations violentes contre le gouvernement. Deux jeunes athlètes assez nouveaux et peu connus, Abe Gashahun et Foiteyn Tesfaye, ont remporté à la surprise générale la 16e édition de la course internationale de 10 km le dimanche 20 novembre 2016.

Des membres du personnel de l’ambassade du Canada à Addis-Abeba ont participé à la 19e édition de la course le 17 novembre 2019. Berihu Aregawi a remporté la course masculine avec un chrono de 00:28:22 et Yalemzerf Yahualaw a remporté la course féminine avec un chrono de 00:31:54.

De gauche à droite : Etsub Yilma, Lcol Andrew Nicholson, Allison Lunianga et Adj Glen Sheppard, tous de l’ambassade du Canada dans la capitale éthiopienne, Addis-Abeba.

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Maintenir de saines habitudes de vie avec un poste en Europe Pourquoi une affectation en Europe est automatiquement associée à une prise de poids?

C’est pourtant le premier avertissement que l’on vous donne en arrivant en sol européen!

En planifiant les entraînements rigoureusement, vous ne vous donnez pas la chance de prévoir d’autres choses ou de seulement laisser tomber. Trouvez l’heure qui est idéale pour vous et essayez de maintenir une routine qui vous convient.

Effectivement, je me suis vite aperçue que la Inscrivez vos séances d’entraînement dans vie en Europe est très différente de notre réalité votre calendrier Outlook. au Canada. Plusieurs choix de destinations peu coûteuses, de la nourriture locale très 2. TROUVEZ UN PARTENAIRE savoureuse et pas toujours les meilleurs choix D’ENTRAÎNEMENT OU santé. Et que dire des nombreux vignobles qui nous entourent et qui offrent des produits de REJOIGNEZ UN GROUPE qualité pour le tiers du prix!!!

Essayez de convaincre un collègue de travail Il est donc facile de se laisser tenter et surtout de vous suivre dans cet objectif et aidez-vous de laisser tomber quelques volontés en se mutuellement pour conserver la motivation. disant que c’est seulement pour le temps du Donnez-vous rendez-vous directement au gym. contrat! Que par la suite tout rentrera dans l’ordre!

Inscrivez-vous à un club. (club de course, de vélo, de randonnée …).

Mais qu’est-ce qui se produira ensuite?

La peur de recommencer l’entraînement?

Un sentiment d’inconfort face à ce laisseraller?

Trouvez un sport ou une activité qui vous intéresse réellement et joignez-vous à un groupe qui partage la même passion.

Une blessure due à un manque d’activité physique quotidienne?

3. FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS

Heureusement, il y a des solutions à ce problème et il suffit de les mettre en pratique.

Fixez-vous des objectifs à court et à long terme.

1. HORAIRE

Faites un entraînement spécifique et inscrivez le temps que vous avez pris à le réaliser. Par la suite, refaites le même entraînement un ou deux mois plus tard pour comparer vos résultats.

Tout d’abord, il faut trouver du temps à l’horaire pour inscrire vos périodes de conditionnement physique.

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Maintenir de saines habitudes de vie avec un poste en Europe (suite)

Conservez vos résultats à l’évaluation FORCE et essayez d’obtenir une meilleure performance la fois suivante.

Lancez-vous un défi!

Que ce soit de la bicyclette ou de la randonnée en montagne, les occasions sont immenses, mais doivent être écrites et planifiées!!!

Ne faites pas juste lancer l’idée dans les airs, prenez les choses en mains pour que celle-ci se réalise.

4. DEMANDEZ LES CONSEILS D’UN EXPERT Demandez à un professionnel du conditionnement physique des PSP de vous aider à bâtir votre plan d’entraînement.

Un membre du personnel du conditionnement physique des PSP pourra vous aider à rendre votre planification plus attrayante et efficace pour relever votre défi personnel.

Il pourra vous garder motivé en changeant régulièrement votre programme.

En conclusion, vous devez seulement consacrer du temps pour vous! Que ce soit 30 ou 60 minutes par jour, l’important c’est de prendre le temps et de conserver de bonnes habitudes de vie.

Du coup, vous ne vous sentirez plus coupable de ces petits excès!

Claudie Bussières

Coordonnatrice du conditionnement physique, des sports et de l’exercice physique – Europe, Services de bien-être et moral des Forces canadiennes (SBMFC) Défense nationale / Gouvernement du Canada Claudie.Bussieres@forces.gc.ca Tél. : +49 2451 717205

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Bulletin du programme OUTCAN – Calendrier des activités janvier à mars 2020 USA

EUROPE

ELFC(W) • Évaluations Force – 29 au 30 janv. – BPR M 2 Geoffrey West

Geilenkirchen • Évaluations FORCE – les mardi et jeudi, 9 h – BPR Guy Boudrias

Base aérienne Peterson • Évaluations Force – 12 au 13 février – BPR Capt Abel Mfumuangani

Dét R.-U. • Évaluations FORCE – 11 au 13 février BPR Maj Chris Otis

Base aérienne Tinker • Formation Évaluateur Force – 25 février – BPR Cplc Devin Tuck • Évaluations FORCE – 26 au 27 février – BPR Cplc Devin Tuck

Bruxelles • Évaluations FORCE – 13 mars BPR Lcol Alexandre Côté

EADS • Formation Évaluateur Force – 4 mars – Cplc Marie-Pier Grimard-Berubé • Évaluations FORCE – 5 mars – BPR Cplc MariePier Grimard-Berubé Philadelphie • Évaluations FORCE – 12 mars – BPR Adj Sara Mullen Houston • Évaluations FORCE – 19 mars – BPR Mme Natalie Hirsch

Initiatives mensuelles à l’étranger axées sur le conditionnement physique et la santé Initiatives à venir Janv. – Brûleur de calories – brûlez les calories en trop avec ce défi de 30 jours Févr. – Posséder la FORCE – effectuez 15 des 25 entraînements pour obtenir un t-shirt haute performance Mars – Défi fruits et légumes – des équipes de quatre personnes suivront leur consommation quotidienne de fruits et légumes Bulletin OPS Fit • volume 12 • numéro 1 • janvier 2020

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du mois - Chargement du sac de Chargement du sac de sable sur l’épaule more sabletitle sur l’épaule Title Exercice

Posi on de départ : Debout, les pieds de chaque côté du sac. Il est possible de remplacer le sac de sable par un ballon d'entraînement, un disque ou un autre poids.

Mouvement : S’accroupir pour ramasser le sac de sable en gardant le dos bien droit et la poitrine soulevée. Saisir le sac et se redresser en contractant les abdominaux, le dos toujours bien droit. M re le sac sur l’épaule.

Fin du mouvement : Laisser tomber le sac et répéter le mouvement pour l’autre épaule.

Muscles sollicités : quadriceps, ischiojambiers, muscles fessiers, muscles fléchisseurs de la hanche, abdominaux, grand muscle dorsal, deltoïdes, biceps.

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