French OPS FIT Newsletter

Volume 14 – numéro 2 – août 2020

OPS FIT

Dans ce numéro 3

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Profil d’un militaire à l’étranger - Cplc Ray Syed

Introduction au Conditionnement physique chez vous

Exercices avec un rouleau de mousse

Publication du Bulletin 2020 de l’activité physique chez les enfants et les jeunes de ParticipACTION

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Initiatives en matière de conditionnement physique OUTCAN

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Une nouvelle réalité, une possibilité de changement…

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Pompes – Défi de 60 jours

Exercice, nutrition et système immunitaire

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Conjointes de militaires actives à l’extérieur du Canada

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Politique des PSP sur les évaluations FORCE durant la pandémie de COVID-19

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Préparation à l’évaluation FORCE – 1a

Si vous avez des questions ou des commentaires ou aimeriez proposer du contenu, veuillez communiquer avec : Todd Cirka, coordonnateur du conditionnement physique OUTCAN du VCEMD, à l’adresse Todd.Circa@forces.gc.ca ou au 613-852-7059.

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PROFIL D’UN MILITAIRE À L’ÉTRANGER – CPLC RAY SYED

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Cplc Ray Syed

QG GOIFC Dét Maryland Je suis le Caporal-Chef Ray Syed. Je fais partie du détachement à l’extérieur du Canada du QG GOIFC du Maryland depuis 2017. J’ai une vie de famille bien remplie; ma femme Vanessa et moi avons trois filles (6, 11 et 17 ans) et un fils (13 ans). Il peut être difficile de toujours bien manger et de garder la forme avec une aussi grande famille.

Tous les jours, après le travail, j’avais l’habitude d’aller au gymnase pendant que ma femme faisait du bénévolat et que mes enfants étaient à l’école ou faisaient leurs devoirs. En tant que membres d’une famille de militaire, nous savons ce que c’est de mener une vie occupée. La fin de semaine était le seul moment où nous pouvions nous retrouver et passer du temps ensemble. Puis, la pandémie de COVID-19 est survenue. Nos emplois du temps chargés ont été interrompus. Les lieux publics comme les bureaux, les écoles, les centres commerciaux et les parcs ont dû fermer. Tout s’est passé si rapidement.

Heureusement, la chaîne de commandement m’a permis de travailler à domicile et de rester occupé. Les enfants ont commencé l’école à distance en ligne, mais les jours semblaient interminables. Je me suis servi des quelques poids que j’avais à la maison pour transformer le garage en gymnase. Cela m’a aidé à suivre un programme d’entraînement malgré la fermeture des centres de conditionnement physique.

Toutefois, les enfants devenaient de plus en plus anxieux. Ils devaient rester à la maison toute la journée et n’avaient nulle part où aller. Comme partout ailleurs, l’État du Maryland était en confinement obligatoire. Beaucoup de gens hésitaient à voir leurs amis et leurs voisins. C’est durant cette période que j’ai proposé à nos enfants de s’entraîner avec moi trois fois par semaine. Si vous connaissez nos enfants, vous savez probablement qu’ils préféreraient jouer à des jeux sur l’ordinateur toute la journée plutôt que de faire de l’activité physique. Nous avons conclu un accord : s’ils s’entraînaient avec moi trois fois par semaine, ils pourraient passer du temps à l’ordinateur les autres jours. Pendant que je faisais mes exercices de musculation, les enfants utilisaient mon téléphone pour regarder des vidéos

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OPS FIT d’entraînement sur YouTube ou pour suivre l’une des séances d’entraînement de l’application Ultimate Ab & Core Workouts. Finalement, ce qu’ils croyaient être une punition s’est transformé en une activité amusante qui nous a permis de nous rapprocher. Nous avons même modifié l’horaire pour que je puisse faire du cardio avec eux et de la musculation les autres jours. Les enfants semblent heureux de passer du temps avec moi et, pendant nos entraînements, leur mère peut se reposer. Mon fils aime tellement s’entraîner que nous nous sommes tous les deux inscrits pour la première fois au Défi vélo de la Marine cette année. L’entraînement fait maintenant partie de notre routine familiale. Nous ne sommes peut-être pas la famille la plus en forme, mais cette expérience nous a permis de tisser des liens forts. De plus, pour la première fois, la famille Syed courra le 5 km de la Course de l’Armée du Canada. Je veux m’assurer que mes enfants adoptent un mode de vie sain et équilibré dès leur plus jeune âge et qu’ils comprennent les avantages qui en découlent. Rester en santé n’est pas une corvée, c’est un mode de vie.

Maintenant, si seulement ils pouvaient ouvrir les sites de pêche!

Le Programme de conditionnement physique à l’extérieur du Canada propose des séances d’entraînement en direct tous les jours et des séances enregistrées du lundi au vendredi à 10 h HAE sur sa page Facebook. https://www.facebook.com/OutCanFitness/?modal=admin_todo_tour

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Introduction au Conditionnement physique chez vous

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Comme nous faisons tous notre part pour aider à réduire la propagation du COVID-19 par l’auto-isolement et l’éloignement social, j’ai créé une nouvelle section sur le site Web du programme de conditionnement physique OUTCAN pour permettre aux membres du personnel des FAC et à leurs familles de rester en forme et en bonne santé. La section conditionnement physique chez vous propose uniquement des séances d’entraînement au poids du corps diffusées en direct et sur papier, un défi mensuel chez vous, ainsi que la possibilité de « demander à un expert »

www.connexionfac.ca/Etats-Unis/Conditionnementphysiquechezvous https://www.facebook.com/OutCan-Fitness-103159418000955/?modal=admin_ todo_tour

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INITIATIVES EN MATIÈRE DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE OUTCAN

Initiatives en matière de conditionnement physique OUTCAN – août à octobre AOÛT-SEPTEMBRE

Défi 60 jours de pompes – augmentez le nombre de pompes que vous pouvez exécuter

OCTOBRE

HIIT – Entraînement par intervalles à haute intensité Cliquez ici pour s’inscrire

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Pompes – Défi de 60 jours

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Servez-vous du programme ci-dessous pour augmenter le nombre maximal de pompes consécutives que vous pouvez faire. Le premier jour, inscrivez le nombre maximal de pompes que vous pouvez faire et comparez-le au nombre que vous pourrez faire 60 jours plus tard. Le programme s’adresse à ceux qui ont obtenu au moins le niveau Argent au cours de leur dernière évaluation FORCE. Si vous n’avez pas atteint ce niveau, laissez 48 heures s’écouler entre deux séances et exécutez les pompes plyométriques sur les genoux au lieu de sur la pointe des pieds jusqu’à ce que vous puissiez faire 5 pompes plyométriques normales. Échauffez-vous avant chaque séance ou faites vos pompes à la fin de votre séance d’entraînement habituelle. Servez-vous du tableau ci-dessous pour suivre vos progrès et envoyez-le-moi d’ici le 11 octobre 2020. On annoncera celui qui aura réalisé le plus grand progrès dans le bulletin OPS Fit.

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Jour

Type de pompe

Conseils

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Numéro maximal

Suivez le protocole

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3 séries de 10 à 15 pompes avec haltères

Changez l’angle

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3 à 5 séries de 10 pompes plyométriques

Utilisez un tapis et poussez énergiquement

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Maximum en 5 minutes

Commencez par des séries de 10

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3 à 5 séries de 15 pompes normales

Suivez le protocole

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3 ou 4 séries de 8 à 10 pompes négatives

Lentement et en douceur

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Repos

Reposez-vous au moins un jour par semaine

LÉGENDE

Numéro maximal – Faites le plus grand nombre de pompes normales sans vous arrêter en gardant une bonne position (dos plat, bras parallèles au sol, extension complète) Haltères – Utilisez les haltères comme base au lieu de poser les mains sur le sol. Changez l’angle des haltères à chaque 5 ou 10 répétitions (avant/arrière; plus près/plus écartées) Pompes plyométriques – Commencez en appui ventral au ras du sol et poussez de manière explosive afin que vos mains lèvent avant d’atterrir et de revenir à la position de départ. Répétez sans vous arrêter Maximum en 5 minutes – Choisissez un nombre de pompes à faire par série puis, après chaque série, prenez une pause qui dure le même nombre de secondes que le nombre de pompes par série (par exemple 10 pompes suivies de 10 secondes de repos. Continuez pendant 5 minutes.

Normales – Voir le diagramme Négatives – Commencez en appui ventral élevé. Demandez à un partenaire de placer un poids sur vos omoplates. Descendez jusqu’à la position au ras du sol. Enlevez le poids et remontez à la position de départ. Répétez l’exercice. Sinon, vous pouvez faire des pompes les pieds surélevés, mais pas trop pour que cela ne devienne pas un exercice pour les épaules.

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Pompe en bonne et due forme - P lacez-vous en appui ventral, les mains au sol sous les épaules, les doigts pointés vers l’avant, le dos droit et la tête relevée de manière à créer une ligne droite.

- Abaissez le torse jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90 degrés puis revenez à la position de départ.

- Contractez les abdominaux pour garder le dos droit et la tête relevée de manière à créer une ligne droite pendant l’exercice.

Pompes plyométriques sur les genoux - C ommencez sur un tapis dans la même position que pour faire une pompe sur les genoux.

- Exécutez une extension dynamique des bras pour repousser votre torse loin du tapis.

- Alors que votre corps s’éloigne du tapis, claquez des mains et laissez votre élan vous ramener vers la position de départ.

- Répétez le mouvement immédiatement 10 fois.

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TABLEAU D’ENTRAÎNEMENT POUR LES POMPES

Semaine no

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Jour 6

Rép.

Séries/Rép. Séries/Rép. Rép.

Séries/Rép. Séries/Rép.

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3

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5 6 7 8

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Conjointes de militaires actives à l’extérieur du Canada Bonjour, je me nomme Megan Nevile.

Mon mari et moi avons été affectés l’été dernier à Tinker, en Oklahoma. Nous avons hâte de passer les trois prochaines années à voir évoluer notre famille, à laquelle viendra s’ajouter un troisième membre prochainement.

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c’est une décision qui a vraiment changé ma vie.

Depuis ce temps, l’exercice physique continue d’occuper une place très importante dans mon quotidien. Depuis que j’ai déménagé en Oklahoma, je me suis inscrite au camp d’entraînement FitBody, une séance d’entraînement FitBody, une séance d’entraînement en groupe de 30 minutes à laquelle je participe quatre ou cinq fois par semaine. Avant la pandémie, je m’étais inscrite à mon premier demi-marathon, mais il a été reporté et mon mari et moi avons appris que nous attendions un enfant pour le mois de décembre 2020!

Maintenant que je suis enceinte, ma capacité à courir de longues distances dans la chaleur de l’Oklahoma est un défi. Les séances d’entraînement de 30 minutes du camp sont un équilibre parfait et me permettent de me sentir heureuse et en bonne santé tout au long de ma grossesse.

Mon parcours en matière de conditionnement physique a changé de manière assez radicale au cours des dix dernières années. Dans mon enfance, il m’était difficile de rester motivée pour faire de l’exercice et je n’arrivais pas à trouver un programme que j’aimais assez pour le maintenir.

J’avais des problèmes de santé mentale et physique et je savais que si je ne me prenais pas en main, ma santé dégénérerait. Ma grand-mère est décédée à l’âge de 64 ans à peine. Toute sa vie, elle a lutté contre l’obésité et elle a vécu avec de nombreuses maladies sous-jacentes. À sa mort, mon père et moi avons décidé de changer nos habitudes; c’était Le parcours de chacun en matière de exactement la motivation dont nous avions besoin conditionnement physique est différent et il est normal que la vie s’y interpose parfois. C’est à tous les deux. nous de retrouver la motivation nécessaire pour En 2013, je me suis abonnée à un gym et j’ai continuer à être la meilleure version de nous-mêmes, commencé à consulter des ressources en ligne pour mentalement et physiquement! m’aider avec mon plan d’entraînement. Je me suis découvert une passion pour l’haltérophilie et j’ai alors rencontré un entraîneur qui m’a encouragée à commencer un entraînement en vue d’une compétition de culture physique. Je ne me doutais pas que c’était la motivation dont j’avais besoin pour perdre 13 kilos. En 2015, j’ai participé à ma première compétition dans la catégorie bikini. Ça m’a tellement plu que je me suis entraînée pour participer à une deuxième compétition six mois plus tard.

Ma santé mentale et physique n’a jamais été aussi bonne. Même si je ne participe plus aux compétitions,

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OPS FIT Je m’appelle Natasha Glaser

et je vis actuellement à Edmond, dans l’Oklahoma, avec mon mari et ma fille de 17 mois.

Nous sommes ici depuis deux ans maintenant et il s’agit de notre troisième affectation en tant que couple. Être une épouse de militaire amène tout son lot d’incertitudes. Nous ne savons jamais vraiment combien de temps nous allons rester dans une ville et il est parfois difficile d’en tirer le meilleur parti. Par conséquent, on relègue souvent au second plan la pratique d’activités physiques lors d’un déménagement.

Pour ma part, j’ai toujours été impliquée dans le sport et le conditionnement physique d’une manière ou d’une autre. Qu’il s’agisse de sport à l’école, de danse de salon ou de CrossFit, il est important pour moi de rester active. Néanmoins, de tous les sports que j’ai pratiqués au fil des ans, le volleyball a été mon coup de cœur. Il a

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malheureusement été difficile de trouver une bonne ligue dans laquelle jouer chaque fois que nous avons déménagé. Ce n’est pas facile de trouver une ligue dont l’horaire convient à mon emploi du temps et dans laquelle je me sens bien (ce qui est ardu lorsqu’on ne connaît personne!).

Lorsque nous avons emménagé ici, j’étais enceinte, donc je n’ai pas cherché à rejoindre une ligue, mais en novembre dernier, j’ai entendu certaines personnes parler d’une ligue et j’ai su que je devais en faire partie. C’était le milieu de la saison, mais j’ai pu jouer quelques fois avant que mon mari ne soit envoyé en mission. Bien que je n’aie pu jouer que quelques semaines avant son départ (car c’est déjà tout un défi d’être une mère seule à la maison, sans en plus essayer de trop changer les choses en laissant ma fille avec une gardienne pour aller jouer au volleyball le soir), ça m’a fait du bien d’y retourner.

Cependant, même si j’ai toujours aimé les sports

OPS FIT d’équipe, la principale activité qui m’a permis de rester active ces sept dernières années, c’est le CrossFit. J’ai essayé un cours de 6 semaines pour débutants avec mon mari en 2013, lorsque nous vivions à Trenton, en Ontario. Pour être honnête, je suis devenue accro dès le début. Ce qui est excitant quand on va dans un nouveau centre de conditionnement physique, c’est que chacun applique la méthodologie du CrossFit différemment.

En outre, le sentiment d’appartenance à la communauté était l’un des aspects les plus attrayants pour moi. Tout le monde se trouve dans la même situation que vous : on essaie juste de s’en sortir, de devenir une meilleure version de nous-mêmes. Un autre aspect étonnant du CrossFit, c’est qu’on peut chaque jour rendre l’entraînement aussi facile ou aussi difficile qu’on le souhaite, peu importe son niveau de compétence.

Au fil des ans, j’ai participé à six compétitions de CrossFit, dont cinq au Canada et une l’année dernière dans l’Oklahoma. Il s’agissait toutes de compétitions d’équipe (équipes d’au plus quatre personnes), mais ma préférée est probablement le Bricktown Throwdown de l’année dernière.

En effet, je suis extrêmement fière de m’être lancé ce défi seulement quatre mois après l’accouchement. Je dois aussi mentionner que je me sens privilégiée d’avoir eu des coéquipiers aussi merveilleux qui, même si nous ne nous étions jamais entraînés ensemble, m’ont soutenue toute la fin de semaine. Certaines personnes pourraient penser que j’étais folle, mais l’année précédente (alors que j’étais enceinte), je m’étais promis que j’allais le faire. Une fois que j’aurais récupéré de l’accouchement, je savais que j’allais

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devoir travailler dur pour retrouver la forme pour la compétition, mais le défi me motivait. J’étais évidemment loin d’être aussi en forme qu’avant d’avoir ma fille, mais j’étais confiante et j’ai adoré la compétition.

Quiconque a déjà entendu quelqu’un parler de CrossFit sait à quel point cela nous passionne.

Ce n’est pas seulement ce que nous faisons, mais aussi avec qui nous le faisons. C’est devenu un mode de vie et une communauté dont je suis fière de faire partie. J’ai rencontré certains de mes meilleurs amis grâce au CrossFit et je suis chaque jour reconnaissante que ce sport nous ait réunis. Je crois sincèrement que le fait de rester active pendant ma grossesse (jusqu’à trois jours avant d’avoir ma fille) a vraiment aidé à l’accouchement et à mon rétablissement.

Tout le monde a un parcours différent, mais je suis très reconnaissante d’avoir découvert le CrossFit, car cela m’a permis de rester en forme, peu importe où nous vivons. **Remarque : Les directives concernant la participation des membres des FAC aux programmes d’entraînement physique intense comme le CrossFit se trouvent dans le CANFORGEN 160/12 – RHABDOMYOLYSE D’EFFORT ET PROGRAMMES D’EXERCICE/D’ENTRAINEMENT INTENSE. Comme Natasha Glaser n’est pas membre des FAC, ce CANFORGEN ne s’applique pas à elle.

Pour en savoir plus sur les programmes d’entraînement physique intense ou sur les programmes d’entraînement métabolique intense approuvés par les FAC, veuillez écrire au coordonnateur du conditionnement physique à l’extérieur du Canada (OUTCAN) à l’adresse cirka.todd@ sbmfc.com.

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POLITIQUE DES PSP SUR LES ÉVALUATIONS FORCE DURANT LA PANDÉMIE DE COVID-19 Au fur et à mesure que les gymnases des FAC au pays amorcent leurs plans de reprise des activités, des changements seront apportés à la façon dont les services de conditionnement physique et de santé sont offerts par les PSP étant donné les restrictions liées à la COVID-19. La mise en œuvre de l’évaluation FORCE compte parmi ces changements. À l’heure actuelle, les évaluations FORCE ne sont approuvées que pour le personnel des FAC qui est déployé ou recruté ou qui reçoit une formation professionnelle ou une instruction nécessaire à la mission pour laquelle une évaluation FORCE valide est requise.

En ce qui concerne les militaires à l’étranger, cela signifie qu’ils n’effectueront pas d’évaluation FORCE d’ici à ce que les restrictions relatives à la COVID-19 soient levées, sauf s’ils participent à un déploiement ou reçoivent une instruction nécessitant une évaluation FORCE. Nous devons mettre l’accent sur le maintien de la condition physique opérationnelle des militaires en prévision de la reprise des activités. Pour ce faire, il faut un programme de conditionnement physique approprié, comme le programme de conditionnement physique OUTCAN. Jetez un coup d’œil aux séances d’entraînement quotidiennes, diffusées en direct du lundi au vendredi à 10 h (HAE) sur la page Facebook OUTCAN Fitness. Elles sont également enregistrées.

Pour obtenir plus d’aide, veuillez communiquer avec le coordonnateur du conditionnement physique à l’étranger à l’adresse Todd.Cirka@sbmfc.gc.ca.

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PRÉPARATION À L’ÉVALUATION FORCE – 1A

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Matériel requis : haltères, sac à dos, sac de sport ou sac de sable d’un poids de 9 kg à 18 kg (20 lb à 40 lb) Échauffement :

• marche en alternant les bras dans les airs et le long du corps;

• marche en balançant les bras;

• marche en croisant les bras sur la poitrine;

• rotation externe des hanches;

• rotation interne des hanches;

• course sur place;

• pas rapides latéraux, dans chaque direction.

Trois (3) séries de : cinq (5) squats avec développé, cinq (5) flexions à la hanche, cinq (5) fentes avant Séance d’entraînement : – effort maximal Course précipitée sur 20 m Faire un Burpee en soulevant les mains du sol, marcher avec genoux élevés 10 fois, toucher à la ligne, Faire un Burpee en soulevant les mains du sol, marcher avec genoux élevés 10 fois – trois (3) séries de quatre (4) répétitions (60 secondes de repos entre les séries) Soulever des sacs de sable Faire un soulevé de terre Sumo et tirage vertical, faire une fente vers la droite, revenir au centre, faire un soulevé de terre Sumo et tirage vertical, faire une fente vers la gauche, revenir au centre – trois (3) séries de 15 répétitions (60 secondes de repos entre les séries) Course-navette intermittente avec charge Placer le sac de sable sur l’épaule, marcher pendant 30 secondes avec genoux élevés, déposer le sac de sable, courir sur place pendant 15 secondes avec genoux élevés – trois (3) séries de cinq (5) séquences (60 secondes de repos entre les séries) Traction de sacs de sable Faire 10 flexions des biceps, ensuite 3 séries de 15 fentes arrière alternées (60 secondes de repos entre les séries) Exercice final Tabata : 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, à répéter 8 fois (squats avec sac de sable sur l’épaule) Récupération Maintenir la position d’étirement pendant 30 secondes : • étirement sur cadre de porte; • étirement des deltoïdes antérieurs; • étirement des fléchisseurs de la hanche;

• étirement des quadriceps; • étirement des ischio-jambiers; • étirement des fessiers, assis.

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E X E R C I C E S AV E C U N R O U L E A U DE MOUSSE

Le rouleau de mousse est un excellent moyen d’accroître la mobilité et la flexibilité. Le roulement du corps sur rouleau de mousse est une technique de relâchement myofascial qui permet de redonner de l’élasticité au fascia, un type de tissu conjonctif recouvrant les muscles. La friction du rouleau de mousse sur les muscles facilite l’élimination des adhérences des tissus, lesquelles peuvent réduire l’amplitude des mouvements.

PRESCRIPTION

Placez le rouleau de mousse sur l’articulation près du muscle ciblé la plus loin du centre du corps.

Roulez doucement sur le muscle et, si vous ressentez une douleur, arrêtez à cet endroit jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Continuez de rouler doucement sur le muscle afin de repérer toute autre adhérence. S’il n’y en a pas, roulez lentement sur le muscle 5 à 10 fois.

MUSCLE FLÉCHISSEUR DE LA HANCHE QUADRICEP

TRACTUS ILIOTIBIAL

ISCHIO-JAMBIER

MUSCLE ADDUCTEUR MOLLET

PÉRONIER

MUSCLE TIBIAL ANTÉRIEUR

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Source : ParticipACTION

PUBLICATION DU BULLETIN 2020 DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE CHEZ LES ENFANTS ET LES JEUNES DE PARTICIPACTION

ParticipACTION est fier d’annoncer le lancement du Bulletin de l’activité physique chez les enfants et les jeunes qui, parallèlement au Bulletin de l’activité physique chez les adultes, constitue l’évaluation la plus complète qui soit en matière d’activité physique au Canada.

Cette année, les enfants canadiens ont reçu la note « D+ » pour l’Ensemble de l’activité physique, « D+ » pour Comportements sédentaires, « B » pour Sommeil et « F » pour l’ensemble des Mouvements sur 24 heures. En tenant compte de ces notes et du fait que moins d’un cinquième des enfants et des jeunes au pays respectent les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, c’est le moment de tout mettre en œuvre afin de renverser ces tendances. À une époque où les familles sont plus unies que jamais en raison des exigences relatives à l’éloignement physique, que pouvons-nous faire pour encourager les comportements sains chez nos enfants?

Le Bulletin 2020 comprend la section Déclaration de consensus : Le rôle de la famille dans l’activité physique, les comportements sédentaires et le sommeil des enfants et des jeunes, laquelle est fondée sur les recherches d’une équipe d’experts des comportements en matière de mouvement, des politiques concernant la santé et de l’appui familial. La Déclaration de consensus souligne que les familles ont une influence déterminante sur l’activité physique des enfants et des jeunes. Les recherches montrent aussi que les parents qui s’identifient comme étant « actifs » sont plus susceptibles d’avoir des enfants qui s’identifient comme étant « actifs » eux aussi.

ParticipACTION encourage la population à prendre l’Engagement famille active (#Engagementfamilleactive), un défi sur les réseaux sociaux qui aide les parents à faire des moments en famille des « moments actifs » et les encourage à s’identifier en tant que membres d’une famille active.

Consultez la page consacrée au Bulletin de ParticipACTION pour le consulter en entier et savoir comment prendre l’engagement en famille.

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UNE NOUVELLE RÉALITÉ, U N E P O S S I B I L I T É D E C H A N G E M E N T …

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Combien d’entre nous laissons les tracas du quotidien ajouter un stress supplémentaire à notre vie de tous les jours?

L’accumulation de préoccupations nous pèse sur les épaules et sans même s’en rendre compte, le corps nous envoie des signaux.

Si boire un peu trop, manger ses émotions ou devenir de plus en plus sédentaire vous semblent être des notions familières, soyez assuré que vous n’êtes pas seul!

Pour ma part, j’avais de la difficulté à réaliser qu’une transformation de vie s’imposait. Je voulais retrouver la forme physique et la joie de vivre que j’avais avant de mettre ma vie sur autopilote. Comme vous le savez, les derniers mois ont changé notre quotidien et notre manière de vivre. Comment s’est passée votre quarantaine? Comment avez-vous adhéré à ce nouveau mode de vie?

Avouer qu’un changement d’habitudes de vie était nécessaire a été mon premier pas. Cette étape m’a demandé de faire preuve de beaucoup d’humilité et d’honnêteté envers moi-même. Nous disons souvent que nous n’avons qu’une seule vie… alors, pourquoi saboter nos chances de succès? Dans mon cas, j’ai dû faire un plan de remise en forme, trouver le moyen de perdre du poids sainement et aussi devenir meilleure à prendre soin de moi autant (…)

La chance de prendre le temps de vivre et de changer mon état d’esprit s’est présentée. J’ai donc sauté à pieds joints sur l’occasion et ouvert mes bras pour accueillir les défis. Les PT Live sur Facebook avec Todd Circa, le défi des 10 000 pas par jour en mai, les conférences sur la santé et le bien-être, calculer mes calories et me sensibiliser à avoir une diète nutritive (Noom), un cours de pleine conscience et méditation (Maintaining a Mindful Life), l’écoute d’un podcast motivant (The Happier You), la participation à un cours de finances personnelles et changer mon dialogue interne sur l’argent (The Master Your Mindset course), recommencer à écrire dans mon journal, reconnaître mes émotions et me pardonner pour les erreurs passées ont fait de moi une meilleure personne. J’ai saisi toutes les occasions et toutes les ressources qui ont été mises à ma disposition pour atteindre mon but. Et vous, quelles sont vos récentes victoires personnelles? Qu’avez-vous accompli?

Nous avons tous des gens qui comptent sur nous, que ce soit notre famille, nos amis ou nos collègues militaires. Mon métier dans les Forces armées canadiennes, administratrice de ressources humaines, me demande de faire preuve de compassion et de répondre aux besoins de mes clients. Je réalise que prendre soin de moi ne peut que me rendre plus forte et apte à offrir un meilleur service.

Le bien-être sous toutes ses facettes demande des efforts tout comme une carrière fructueuse ou une relation amoureuse Toutefois, nous n’avons qu’une santé et sans elle, la vie perd sa saveur. Il ne tient qu’à vous d’en découvrir les subtilités et d’en apprécier sa splendeur. Quel est ce premier pas?

Caporal Isabelle Beaulieu Salle des rapports / État-major de liaison des Forces canadiennes (Washington)

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EXERCICE, NUTRITION ET SYSTÈME IMMUNITAIRE PAR LE DR KIN Est-ce que l’on peut prévenir les infections et stimuler notre système immunitaire grâce à l’exercice ou encore grâce à la nutrition ?

Nombreuses sont les revendications faisant état des bienfaits de X ou Y aliments ou encore de A, B ou C entraînement pour stimuler votre système immunitaire. Plusieurs y verront une opportunité de faire de l’argent avec la peur des gens.

En fait, il est vrai que l’alimentation a un effet sur notre système immunitaire, tout comme l’exercice physique. Cependant, ça ne veut pas dire que grâce à la nutrition et l’exercice nous pouvons bénéficier d’une immunité complète face à toute infection, microbe et cie. Comme dans bien des choses, on tire des conclusions parfois trop hâtives.

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nous rend nettement plus vulnérables pour une grande quantité de petites bestioles ravageuses.

Lorsque les probabilités d’être exposé à des virus et cie sont fortes, il est préférable de chercher à diversifier son alimentation et à éviter les restrictions caloriques importantes (comme dans le cas de personnes souhaitant perdre du poids).

Il est donc préférable de maintenir son poids pendant ces périodes plutôt que de chercher à perdre rapidement des kilos en trop. Il est aussi souhaitable d’ingérer une très grande variété d’aliments provenant de sources différentes (fruits, légumes, volaille, poisson, viande, produits céréaliers, etc.). Une alimentation suffisante en énergie et diversifiée vous procure les meilleures chances de ne manquer de rien.

Nutrition Avoir une nutrition exemplaire qui répond à la totalité de nos besoins nutritionnels est une excellente chose. L’inverse s’avère problématique: une nutrition inadéquate entraîne des conséquences fâcheuses pour l’organisme et la santé en général. Par exemple, un état de déficit énergétique prolongé et/ou des carences nutritionnelles menant progressivement vers un état de malnutrition entraînent une suppression importante de nos capacités immunitaires. Toutefois, ce n’est pas parce que des carences quantitatives et qualitatives affectent négativement le système immunitaire et la santé que l’opposé est vrai. Une nutrition exemplaire permet d’avoir un système immunitaire qui ne manque pas de ressources pour faire son travail.

Ce n’est pas parce que l’on fournit tout ce dont un employé a besoin pour faire son travail que ce dernier travaillera comme dix employés et fera faire fortune à l’entreprise. Notre système immunitaire est limité dans sa capacité de réponse, ce qui fait que nous ne sommes pas invulnérables aux maladies infectieuses (ce n’est pas en mangeant bien et en faisant de l’exercice que l’on guérit du VIH). Il ne suffit pas de bien manger pour être immunisé. Mais, l’inverse est définitivement problématique, un état dénutri

Ça implique aussi que les régimes alimentaires qui limitent les apports en certains aliments limitent la quantité et la diversité des nutriments que nous pouvons consommer. Ça ne veut pas dire que c’est mauvais, ça veut simplement dire que moins nous pouvons consommer des aliments, plus le risque est important de se retrouver face à des carences. Si vous suivez un régime alimentaire avec exclusion (végé, keto, etc.), vous devez vous assurer de bénéficier d’apports nutritionnels adéquats pour répondre à vos besoins. Il est donc préférable d’éviter de se lancer à l’improviste dans ce type de projet sans le soutien d’un professionnel de la santé compétent. Surtout en période où le risque de contagion est élevé.

Ne pas manquer de calories, donc on peut manger à volonté de tout ? Si l’envie de vous gaver afin d’assurer un apport énergétique bien au-dessus de vos besoins vous traverse l’esprit, sachez que ça peut devenir tout aussi problématique pour votre système immunitaire. L’augmentation de votre masse grasse, à la suite d’un surplus énergétique plus ou moins prolongé, entraîne des modifications hormonales qui peuvent à leur tour influencer certains éléments du système immunitaire. Afin d’éviter des perturbations au 19

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niveau de votre immunité, il est préférable de miser sur un poids stable avec un niveau de masse grasse adéquat (ni trop haut, ni trop bas). À retenir : il est mieux de bien se nourrir en quantité et en qualité suffisantes afin d’avoir suffisamment de ressources nutritionnelles pour faire face aux éventualités de la vie (comme certains virus).

Exercice Exercice Le système immunitaire et l’exercice sont étroitement reliés. Les paramètres d’entraînement ont un impact sur notre système immunitaire. Il est possible d’observer des réponses aiguës (rapides et transitoires) et chroniques du système immunitaire après l’exercice. Il est important de demeurer prudent lorsque l’on observe ces réponses, plus particulièrement les réponses aiguës.

Un mode de vie actif et peu sédentaire est associé à un risque plus faible de contracter des maladies infectieuses (virales et bactériennes). La pratique régulière d’activités physiques sur plusieurs années semble conférer un effet protecteur face aux infections. Bouger, bouger régulièrement, bouger sur plusieurs années.

de différents événements ont permis de recenser une quantité plus élevée de coureurs présentant des symptômes d’infection des voies respiratoires supérieures. On pouvait également distinguer une proportion plus importante de symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs plus rapides comparativement aux coureurs plus lents. Il n’en fallait pas plus pour conclure que l’entraînement aérobie à une intensité élevée pendant une période prolongée compromettait le système immunitaire. Possible, mais….

Les études menant à ces conclusions n’ont pas effectué d’analyse pour déterminer le type et la nature des symptômes, elles se sont basées sur des informations rapportées par les coureurs. Il n’est pas impossible que les symptômes observés puissent avoir été causés par d’autres éléments qui ne seraient pas attribuables à un système immunitaire compromis (allergies, asthme, traumatisme des cellules épithéliales causé par l’augmentation de la ventilation, exposition au froid, etc.). Et, il ne faut pas oublier que le simple fait d’être présent à l’intérieur d’une foule de plusieurs milliers d’individus qui projettent allègrement multiples gouttelettes et vapeur d’eau est un risque en soi…

Les effets aigus de l’exercice sur le système immunitaire et les risques d’infections sont plus difficiles à cerner. Pendant de nombreuses années (depuis les années 1990), il était question de la En fait, il semblerait que l’incidence d’infection chez présence d’une fenêtre d’immunosuppression post- les athlètes d’endurance ne soit pas nécessairement effort où l’organisme est particulièrement vulnérable plus élevée, certaines études rapportant même aux infections opportunistes. Certaines études que le risque de contracter une infection des avaient observé des perturbations importantes du voies respiratoires supérieures est inversement système immunitaire à la suite d’efforts aérobies proportionnel aux heures d’entraînement chez les à haute intensité. Pendant quelques heures coureurs. suivant la cessation de l’effort, on a conclu que les perturbations observées étaient synonymes d’un système immunitaire temporairement compromis.

Des observations réalisées chez des coureurs lors 20

Peut-on conclure que plus on s’entraîne, meilleure sera notre immunité ?

OPS FIT

Oui, mais ça serait une erreur.

Si l’idée vous prenait d’augmenter de façon importante votre entraînement afin de stimuler votre système immunitaire, vous feriez mieux d’y réfléchir un peu plus longuement. Un élément clé de tout entraînement réside dans l’étroite relation entre notre capacité à nous entraîner (sollicitation) et notre capacité à récupérer (récupération). Lorsque le niveau de sollicitation dépasse les capacités de récupération, on fait face à une phase de régression physiologique. L’organisme n’a pas les ressources pour répondre à la demande. Ce déficit est lourd de conséquences pour plusieurs processus métaboliques dont l’immunité.

Lorsque l’organisme entre dans une phase de régression induite par un déséquilibre entre la sollicitation et la récupération, on observe une suppression graduelle du système immunitaire et une augmentation de la vulnérabilité aux infections opportunistes.

Comme je le mentionne souvent, en entraînement, trop, c’est toujours pire que pas assez. À retenir : Avant d’augmenter la difficulté d’un programme d’entraînement, il faut s’assurer que stratégie de récupération adéquate est en place.

Quoi faire pour éviter de tomber malade ?

• La première chose est de suivre les recommandations d’hygiène de base et les recommandations spécifiques émanant des organismes qualifiés et compétents (non, s’injecter du jus de citron dans les narines n’est pas un moyen efficace pour contrer les infections des voies respiratoires…)..

• Ensuite, ne pas croire que vous pouvez « booster » votre système immunitaire comme Pac-Man qui mange une cerise. Ça, c’est déjà un énorme pas dans la bonne direction.

• Vous assurez de bien manger une quantité suffisante d’aliments de qualité et de varier le plus possible votre alimentation.

• Être actif, bouger régulièrement, avoir du plaisir et améliorer sa condition physique. Si vous devenez meilleur dans votre activité et que vous avez du plaisir à le faire, les chances sont que vous allez dans la bonne direction. Si vous n’avez pas de plaisir et vous ne vous améliorez pas, il y a des risques que les choses n’aillent pas très bien et que vous soyez à risque d’épuisement.

• Éviter d’être trop assis. Vous devriez minimiser votre temps assis et chercher à éviter d’être assis pour 60 minutes consécutives. Pas besoin de s’entraîner, seulement de se lever et de marcher un peu toutes les heures.

• S’assurer de bien récupérer. Se coucher à des heures régulières et « respectables ». Dormir approximativement 8 h par nuit. Ne pas s’exposer à des écrans au moins 30 min avant d’aller se coucher. Avoir une routine de sommeil établie et régulière chaque soir.

• Maintenir votre poids stable, dans une zone santé si possible, en présence de risque de contagion accru.

Oui, on pourrait en mettre beaucoup d’autres.

Non, ces recommandations ne vont pas « booster » votre système immunitaire, elles ne feront que l’aider à fonctionner comme il est capable de fonctionner.

Profitez du plein air, profitez des occasions de pratiquer de nouvelles activités et de goûter à de nouveaux aliments et ayez du plaisir à le faire.

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