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nutrición
Los diez
alimentos más
ricos en sodio
Los deportistas generalmente pierden cuando se ejercitan entre tres y 10 veces más sodio que potasio. De ahí la importancia de reponer el sodio para evitar sufrir de deshidratación en la carrera. Redacción: M.Sc. Mónica Umaña, nutricionista
E
n deportes de larga duración como ciclismo, triatlón, maratón y resistencia aeróbica, el deportista corre el riesgo de sufrir una hiponatremia cuando se hidrata solamente con agua y no repone el sodio que ha perdido por el sudor. La hiponatremia consiste en niveles de sodio sanguíneo menores que 130 milimoles por litro. Esto ocurre cuando se suda excesivamente y no se repone el sodio, o cuando se retiene un exceso de agua en el cuerpo. A pesar de que es más probable que los atletas sufran deshidratación, también pueden presentar sobrehidratación. El riesgo de hiponatremia puede disminuir si se limita la ingesta de fluidos para no exceder la tasa de sudoración (cantidad de líquido perdido durante el ejercicio). Los síntomas de hiponatremia son confusión, dolor de cabeza, visión borrosa, calambres, convulsiones y muerte en casos extremos.
A continuación le presentamos 10 alimentos o bebidas con sodio que pueden ayudarlo a prepararse para hacer ejercicio prolongado en ambientes húmedos y calientes.
1. Sal de mesa: Es un condimento utilizado para intensificar el sabor de los alimentos. Está compuesto de cloruro de sodio. Una cucharadita de sal aporta unos 2300 miligramos de sodio. Los días antes de un fondo o competencia prolongada puede agregar un poco más de sal a las preparaciones de pasta, arroz, papas cocidas y vegetales.
2. Suero oral: Es una bebida para la reposición de electrolitos. Contiene más sodio que las bebidas deportivas porque está formulado para ayudar a personas con vómito y diarrea. Sin embargo, si se consume de forma prudente, el suero oral constituye una fuente de sodio para los deportistas. Por
ejemplo, un sobrecito de suero oral diluido en 250 mililitros de agua contiene 517 miligramos de sodio.
Los deportistas hipertensos deben consultar al médico antes de seguir las recomendaciones anteriores. 3. Geles y barras energéticos: Son productos diseñados para deportistas. Dependiendo de la marca, contienen diferentes cantidades de carbohidratos y sodio. Son fáciles de consumir y de rápida absorción. Pueden ser utilizados antes y durante el ejercicio. El contenido de sodio varía entre 25 y 200 miligramos de sodio por paquete de gel, y entre 100 y 200 miligramos en las barras. Revise la información nutricional del producto para ver la cantidad de sodio que contiene. Continúa
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