SerVegetariano - Paula Capuano Chef

SE RE GU CE ND TA A S ED VE IC GA IÓ NA N S N CO

PÁGINAS DE MUESTRA

SER

vegetariano Testimonio y recetas de una chef vegetariana

PAULA CAPUANO

Testimonio y recetas de una chef vegetariana

PAULA CAPUANO

ISBN: 978-987-29000-0-7 ® Paula Capuano, 2013.

Prohibida su reproducción total o parcial.

Impreso en Argentina / Printed in Argentina Imprenta Artes Gráficas Crivelli Marzo de 2013.

> Autoría y recetas: Paula Capuano paulacapuano@hotmail.com > Fotografía: Ina Casanova > Diseño: Cecilia Estrella > Monica Kostolky: Nutriconista.

Aportes sobre alimentación vegetariana.

SUMARIO 7 Introducción 8 Un vistazo de mi vida 10 ¿Por qué SER vegetariano?

12 Vegetarianos 13 ¿Cómo influyen los alimentos en nuestra vida y nuestro cuerpo? > El Prana

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PRINCIPALES

64 Hamburguesitas de quinoa y mung, con salsa de curry y chiffonade de repollo, menta y mantecosa 66 Albondiguitas de aduki en pan pita 67 Cazuelitas de pastel de soja, y ensalada fresca de verdes y cherries 68 Polentita cremosa al romero con vegetales salteados 69 Milanesitas de tofu con puré de batatas y crema de azafrán

16 ¿Cómo comer de forma balanceada?

70 Wok de vegetales con arroz Yamaní

20 Para tener una alimentación sana te recomiendo los siguientes Tips

72 Ñoquis integrales de papa y remolacha, con repollitos de brusellas y brotes de arvejas

22 Compras

74 Pizza

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> Calendario estacional de frutas y verduras

76 Veggie Burger

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78 Risotto de espárragos y arvejas

Recetas

80 Dhal (guiso de lentejas vegetariano)

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82 Cazuela de quinoa con papines andinos

BÁSICOS

84 Ensalada de tirabuzones y vegetales

26 Leche de almendras

86 Palak pannir con arroz bazmati

28 Quesito vegano de almendra y cajú

88 Tarta de zapallito y puerro

30 Yogurt

90 Canelones de humita con crema de pimientos rojos

30 Queso crema

92 Lasagna fácil de vegetales

31 Ricotta o pannir

94 Milanesitas de seitán con salteado de coliflor y papas con cúrcuma y semillas de comino

32 Lactonesa y veganesa 33 Ghee 34 Pan pita integral

96 Locro vegetariano 98 Sorrentinos de calabaza con almendras tostadas, jengibre y miel, y crema de albahaca

35 Té chai 36 Pan integral con semillas 38 Gluten o seitán ...............................................................................

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ENTRADAS

42 Sopa crema de calabaza, miel y jengibre 44 Patatas bravas con lactonesa spyce 46 Rolls de brotes, tahine y salsa de soja 48 Ensaladita tibia de vegetales asados con dip de tofu y albahaca 49 Envueltitos de acelga con ricotta, tomates secos, nueces y salvia

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POSTRES

102 Tartín de sésamo,kiwi y crema de leche de soja 104 Helado de bananas y miel 105 Trufas de frutas secas y cardamomo 106 Beetroot cake 108 Muffins de plátanos 109 Frutas frescas y secas salteadas, con helado de yogurt 110 Strudel tibio de manzanas con crema helada de azafrán 112 Brownie vegano 113 Halwa de zanahorias

50 Ensalada fresca de verdes, brotes ,calabaza asada y quesito de Cajú

114 Crumble de arándanos y miel de caña con helado de chocolate blanco

52 Tostines de pan integral con semillas y paté de vegetales

115 Torta bananas y peras

53 Ensaladita de trigo, cilantro y pepino

116 Natilla de limón

54 Sfijas veggie

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56 Sushi Veggie

118 Vocabulario gastronómico

58 Mousse de Guacamole con crocante de maíz

119 Combinaciones de especias hierbas y verduras

60 Crocantes de queso con semillas y copos de maíz

120 Agradecimientos

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INTRODUCCIÓN Como cocinera profesional e instructora de meditación, quiero compartir con vos en este libro mis conocimientos, mi experiencia, el crecimiento personal y espiritual, y lo que significó para mí convertirme en vegetariana.

Considero que la comida no es sólo un alimento para el cuerpo, sino también que lo es para el alma y la mente, por lo que espero que en estas páginas encuentres recetas y consejos útiles para iniciar, o continuar, de una manera más completa la alimentación vegetariana en tu vida.

Paula. Tucumán , Febrero de 2013. ......................................................................................................................

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UN VISTAZO DE MI VIDA Desde pequeña me encantó cocinar: hacía preparaciones sin ver recetas y disfrutaba de inventar y probar cosas nuevas, aunque nunca había pensado en la cocina como profesión. Fue recién en el año 2001 que decidí abandonar la carrera de Arquitectura para dedicarme profesionalmente a la gastronomía, cursando mis estudios en un Instituto ubicado en la provincia de Mendoza. Allí comencé a trabajar en restaurantes, hoteles, realizando catering, diseñando menús y dando clases de cocina, entre otras cosas. A partir de entonces se abrió para mí un mundo nuevo de sabores, viajes y un cambio constante de crecimiento personal y espiritual.

Pude viajar y conocer lugares como Uruguay, Paraguay, Ecuador, Perú, Bolivia, México, Panamá, Venezuela, Francia, España, Alemania, Marruecos, India, Dubai, Abu Dabhi, Fujeira, Muscat, Omán, Jordania, Siria y El Líbano. En cada sitio adquirí conocimientos en gastronomía, y me “robé” la mejor receta o plato típico que encontré allí. Mi valija siempre volvía repleta de especias, latas y frascos de distintos productos que compraba para probar e innovar; a diferencia de la mayoría de las personas que cuando viajan deciden comprar ropa o regalos.

Hace 11 años, en Tucumán, tomé mi primer curso en una fundación que enseña técnicas de respiración y meditación. Allí comenzó un proceso de cambios en mi vida que me llevaron, un año después, a convertirme en vegetariana y, más tarde, en instructora de dicha Fundación.

En esa etapa nació, también, mi interés por indagar e investigar sobre platos culinarios vegetarianos y, puedo decir que, de mi ruta de viaje, la India fue mi mayor maestro, pero también lo fueron mis ganas de aprender a cocinar algo que era nuevo y diferente;

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un desafío que no sólo me ayudó a mí sino, también, a otras personas a través de mi aprendizaje. Allí conocí, entre otras cosas, una gran variedad de platos y especias, como también los famosos chutnyes y currys; en Alemania aprendí más sobre la pastelería sin huevo y en España sobre los platos veganos. En Jordania fue donde me enseñaron el mejor y original Pan Pita, y en México conocí más del guacamole, las quesadillas, el uso de los chiles picantes, etc. Así fui incorporando de cada lugar nuevas ideas e ingredientes para utilizar en mi recetario.

El cambio de alimentación no me resultó difícil, ya que por ser cocinera profesional pude planificar diferentes menús ricos y variados. Aunque el problema que encontré, sólo al principio, fue que para contrarrestar la falta de saciedad que produce el hecho de dejar de comer carnes, me excedí con el uso de harinas refinadas, dulces, pastas, etc., por lo que subí de peso en poco tiempo. La clave estuvo en equilibrar mi alimentación y tomar conciencia sobre la misma para poder regresar a mi peso habitual sin pasar por estados de anemia u otras complicaciones.

Hoy en día mi salud está mejor que nunca; recuperé mi peso, cambió mi piel, mi cuerpo y mi metabolismo. Mi relación con la comida es totalmente diferente, y la disfruto de otra forma, es mucho más sana ya que no como por aburrimiento ni por ansiedad sino que aprendí a escuchar a mi cuerpo; a eso me refiero cuando hablo de tener una alimentación consciente.

Por todo esto es que decidí escribir este libro, para poder compartir mis experiencias y mis recetas, como cocinera, vegetariana e instructora de la Fundación de la cual les hablé. Deseo que en estas páginas puedas encontrar una guía con tips y platos que te ayuden a realizar el importante paso que implica dejar de incluir carnes en nuestras dietas. Por otra parte es mi intención también que esta publicación pueda ser de utilidad para aquellas personas que ya son vegetarianas, pero que quieren alimentarse adecuadamente e incluir nuevos platos en sus dietas.

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¿POR QUÉ SER VEGETARIANO?

“Creo firmemente que un orden de vida vegetariano, aunque sólo sea a nivel de efectos físicos, influirá sobre el temperamento del hombre. Nada beneficiará la salud humana ni incrementará más las posibilidades de supervivencia de la vida en la tierra como la evolución hacia una dieta vegetariana.”

ALBERT EINSTEIN

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En mi caso convertime en vegetariana no fué una elección, sino algo que se dió de manera natural y al mismo tiempo despertó en mi el interés por indagar sobre el tema desde mi profesión.

El hecho de alimentarse sin incluir en nuestras dietas productos derivados de animales beneficia no sólo a nuestra salud, sino que también, ayuda al medio ambiente y demuestra respeto por nuestra vida y la de otros seres vivos, entre otras cosas. Las personas no tenemos ningún derecho a quitarle la vida a un animal. Pensemos que tal vez si cualquiera de nosotros mirara dos segundos a sus ojos antes de matarlo seguramente no podría hacerlo.

Cuando pude tomar conciencia de todo eso, y de lo que significaba comer carne, mi cuerpo comenzó a rechazarla naturalmente, y fue entonces que comencé a alimentarme como vegetariana; además, pienso que las personas no tenemos ningún derecho de quitarle la vida a un animal. Pensemos que, tal vez, si cualquiera de nosotros mirara dos segundos a los ojos de un animal.

En esta época en la que la abundancia y la variedad de alimentos está al alcance de todos, tenemos la posibilidad de elegir qué consumir y creo que una noble decisión es la de no optar por las carnes.

Contrario a este argumento, hay otras creencias y pensamientos de personas que sostienen que los animales están en este mundo con el fin de ser usados por el hombre como alimento. Desde mi lugar y mi forma de vivir sostengo lo contrario, por una cuestión de ética, de respeto a la vida y de toma de consciencia frente a la misma.

ALBERT EINSTEIN dijo: “Yo soy, por principio, un ferviente seguidor del vegetarianismo.

Sobre todo por razones morales y éticas. Creo firmemente que un orden de vida vegetariano, aunque sólo sea a nivel de efectos físicos, influirá sobre el temperamento del hombre.

Nada beneficiará la salud humana ni incrementará más las posibilidades de supervivencia de la vida en la tierra como la evolución hacia una dieta vegetariana.” * Existen, también, argumentos desde el punto de vista fisiológico que pueden reforzar la idea que sostengo. Por ejemplo, si analizamos a los seres vivos, los humanos tenemos el mismo sistema digestivo que cualquier otro animal herbívoro: nuestro intestino es largo y delgado como el de ellos, al igual que nuestros molares que están diseñados, también, para consumir vegetales. Está en la naturaleza de los más grandes mamíferos (como los elefantes, búfalos, hipopótamos, etc.), alimentarse de plantas y no necesitar carne para crecer fuertes.

Por otra parte, los animales carnívoros tienen colmillos y garras para poder romper la fibra muscular de sus presas, y su intestino es corto y ancho, para facilitar la digestión de los alimentos. En cambio, el ser humano, al tener un sistema digestivo diferente cuando consume carne tarda, aproximadamente, 72 horas para digerirla por completo, lo cuál incrementa las posibilidades de que en el organismo se generen toxinas. Eso se debe a que la fermentación de la carne produce gases tóxicos, además el ácido úrico de la carne no se disuelve en nuestro organismo, por lo que puede traer consigo enfermedades gástricas y hepáticas, entre otras.

Para verlo de manera más gráfica podemos analizar el siguiente ejemplo: ¿Te acordás en la escuela cuando hacías el experimento del poroto, y lo ponías con algodón en un frasquito ?, luego de unos días, ¿qué crecía?: ¡VIDA! ¿Y si en lugar del poroto, pusieras un pedazo de carne?, ¿Qué pasaría? El resultado no sería el mismo, porque la carne se descompone rápidamente, al igual que en nuestro organismo, que si no llega a eliminarla se llena de toxinas.

Si analizamos el hecho de ser vegetarianos, desde el punto de vista ambiental y el calentamiento global, puedo mencionar, además, otras razones válidas para volcarse a este tipo de alimentación.

Según la Organización de Alimento y Agricultura de las Naciones Unidas, una quinta parte de las emisiones de carbono y gas metano en el planeta es producida por la industria de la carne. En el caso de las aves y los cerdos, el desecho de sus excrementos en las granjas industriales es una de las principales causas de la contaminación de los cuerpos de agua, ya que existen pocos sistemas diseñados para el manejo de esos desperdicios. El artículo menciona que, también, la mitad del agua potable del mundo es utilizada por esta industria, y que se requieren, aproximadamente, 5.214 bidones de agua para producir un 1kg de carne, mientras que para producir 1 kg de papas, se necesitan sólo 24 bidones.* Por otra parte, a diario se destruyen miles de cuerdas de bosques para crear áreas donde el ganado pueda pastar y donde pueda cultivarse la soja para alimentarlo. Esto tiene un impacto en el calentamiento global, ya que los árboles absorben y almacenan los principales gases que emiten los autos y las fuentes de combustibles fósiles que utilizamos. A menor cantidad de árboles, menos procesamiento de estos gases.

Por último, desde el punto de vista económico hay también factores que pueden influir en nuestras decisiones de alimentación. Por ejemplo, si consideramos la cantidad de granos que se utilizan durante 3 a 4 años para alimentar a un animal (que servirá para el consumo de tan sólo un reducido grupo de personas), podemos notar que, en su lugar, podrían servir para dar comida a miles de personas.

Luego de mencionar todo esto puedo resumir algunos de los buenos motivos por los cuales es recomendable NO consumir carnes:

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Por la alta cantidad de toxinas que contiene; Porque el ser humano no tiene la capacidad de digerir, adecuadamente, la carne en exceso, debido a la falta de enzimas tan eficientes como las que poseen los animales carnívoros; Por la gran cantidad de ácido úrico que contiene la carne, que como no podemos digerirlo de forma adecuada, queda atrapado en el cuerpo y se va acumulando con el tiempo; Por el alto contenido de colesterol que tiene la carne, sobre todo la roja; La carne es un alimento univalente, que posee pocas vitaminas y sales minerales; su asimilación perjudica a las reservas que el cuerpo tiene de esas substancias vitales de las que nuestra alimentación está poco provista, porque la industrialización parece ingeniarse en eliminarlas por refinación, cocción de masiado prolongada a altas temperaturas, o tratamientos "industriales" que desvitalizan y desmineralizan los alimentos; La carne, debido al exceso de proteínas, genera la producción de toxinas (purinas o desechos úricos, que pueden causar reumatismos); Los músculos de la carne contienen todos los desechos orgánicos del animal muerto y, especialmente, la xantina, que es muy perjudicial para nuestro organismo; La carne es, también, un alimento excitante, motivo por el cual la deseamos tanto. Como todos los exci tantes, después de la euforia que provoca su consumo, sobreviene la fase depresiva y, para restablecer ese bienestar engañoso, se recurre a sustancias como el té, café, tabaco o alcohol.

Es decir que, desde diferentes perspectivas (ambiental, económica, fisiológica, etc.), podemos encontrar muchos buenos motivos para fomentar y practicar una alimentación vegetariana. Si consideramos todas estas razones, es imposible negar que cada vez que nos sentamos a la mesa la decisión que tomamos sobre nuestra alimentación tiene un profundo impacto, no solo en nuestro cuerpo sino también en el planeta, y en todas las personas que en él viven.

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VEGETARIANOS Ahora bien, dentro del mundo del vegetarianismo, hay diferentes clases o grados, que se relacionan de acuerdo a sus creencias, religión, decisiones, y de cómo varía su alimentación. Los vegetarianos pueden ser: OVOLACTO-VEGETARIANOS: Son quienes no consumen carnes, pero sí sus derivados (huevos y lácteos).

LACTO-VEGETARIANOS: consumen lo mismo que los ovolactos-vegetarianos, pero exceptuando el huevo.

VEGANOS: ellos evitan todos los alimentos de origen animal, incluida la miel, los huevos y los productos lácteos. Consumen vegetales, frutas, cereales, legumbres, semillas, algas y sus derivados.

CRUDÍVOROS: Su alimentación se basa en consumir, únicamente, alimentos vegetales naturales de forma cruda. Sólo admiten algunos alimentos que requieren cocción, como el pan o algunos cereales, pero su consumo no representa más del 20% en su dieta diaria.

FRUGÍVOROS: Son las personas que consumen sólo alimentos que puedan cosecharse desde la planta madre: frutas, frutos secos y algunas verduras.

MACROBIÓTICOS: Su alimentación se basa en la armonía de los opuestos independientes: las fuerzas yin y yang, en la cocina. La macrobiótica tradicional acepta, algunas veces, platos con pescado, pero incluye también dietas severas basadas en comer exclusivamente arroz integral, y cereales.

AYURVEDAS: Según la constitución de cada persona (doshas), se ofrece un plan integral para mantener y/o restablecer el equilibrio mente-cuerpo en base a la alimentación, la actividad física, las rutinas cotidianas, la armonía mental y el desarrollo espiritual.

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¿CÓMO INFLUYEN LOS ALIMENTOS EN NUESTRA VIDA Y NUESTRO CUERPO? EL PRANA La comida es una fuente de energía fundamental para nuestro cuerpo y, además, forma parte de la vida social, ya que siempre se convierte en una buena excusa para reunirnos y compartir. ¿Escuchaste hablar alguna vez sobre el Prana?

PRANA, en sanscrito, es la energía sutil de la fuerza vital; esa energía que nos mantiene vivos. Si te fijás podés saber cómo está tu prana, o nivel de energía, simplemente por tu estado de ánimo. Cuando tenés el prana alto siempre te sentís alegre, con ganas de hacer cosas, fuerte y con entusiasmo. Si, por el contrario, tu prana está bajo, te sentís más letárgico, cansado, inerte, triste y sin entusiasmo.

Las fuentes de energía que ayudan a mantener el Prana alto son cuatro: la alimentación, el descanso, el estado feliz de tu mente y la respiración.

Desde mi lugar de cocinera profesional voy a profundizar y contarte más sobre la alimentación como fuente de energía.

Simplemente pensá en esto: estás un domingo reunido con tu familia, donde comés una buena cantidad de asado, sumado a las ensaladas, el pancito caliente, el postre (helado, flan, tarta, etc.) y, para rematar, como ya se hizo la hora del té, comés unas medialunas de manteca, pasta frola, y alguna bebidas con mucha azúcar y gas.

Después de haber consumido todo esto, ¿qué es lo primero que querés hacer?; probablemente, la respuesta común será DORMIR. Pero si, en cambio, comés algo fresco, como una ensalada de hojas verdes, brotes, un arrocito con verduras salteadas y de postre un helado casero de bananas, ¿cómo te sentirías?, seguramente mucho mejor: con energía, con ganas de hacer cosas; ¿y sabés por qué?, porque usaste tu alimentación como una fuente de energía, que a la vez te da placer, y no sólo como algo placentero, al principio, que después agota toda tu energía para usarla en digerir lo que consumiste.

Podemos ver que lo que comés, al igual que la cantidad, los horarios y la calidad, influyen de manera positiva, o negativa, en tu nivel de energía. Entonces, está en vos poder elegir cómo alimentarte para mejorar tu calidad de vida.

"Las fuentes de energía que ayudan a mantener el Prana alto son cuatro: la alimentación, el descanso, el estado feliz de tu mente y la respiración."

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Ahora bien, sabiendo esto sería importante conocer qué alimentos te ayudan a mantener el prana alto o bajo, y cómo afectan, también, en tus estados de ánimo.

Según la filosofía yóguica tradicional todo el universo responde a tres cualidades básicas o Gunas: TAMAS (oscuridad, inercia), RAJAS (actividad, pasión) y SATVA (pureza). Todas las cosas y seres del universo son una mezcla de las tres Gunas.

Toda acción, emoción, pensamiento, responde en el Ser humano a estas tres cualidades, como también lo hacen la naturaleza e incluso la dieta.

Los alimentos TAMÁSICOS causan inercia, falta de motivación, ira, pensamientos negativos, embotamiento físico, mental y emocional.

Dentro de estos alimentos encontramos, las conocidas “sobras”, es decir comida “vieja”. En Ayurveda (ciencia de la vida), se dice que la comida pierde todos su valor energético 6 horas después de ser cocinada. Por ende, la estarías utilizando sólo para bajar la ansiedad o el hambre, pero sin darle algún beneficio energético al organismo.

Los enlatados, la comida quemada o sobrecocida, los fritos, todos los alimentos que contienen conservantes, las carnes, los huevos, las bebidas alcohólicas, etc, son considerados también alimentos tamásicos. Entonces si te fijás, la gente que se alimenta de esta manera es, generalmente, lenta y perezosa.

Los alimentos RAJÁSICOS son los que producen excitación a nivel mental y físico, mucha febrilidad, nerviosismo, hiperactividad, ansiedad y dan, generalmente, una sensación energizante al principio, que luego decae rápidamente. Son esos alimentos que muchas veces consideramos adictivos, como ser: las harinas y azúcares refinados, las bebidas estimulantes como el té, el café, las bebidas colas y, también, los condimentos picantes, y agrios. La cebolla, el ajo, el rábano, y los excitantes de toda índole integran esta categoría, así como las comidas muy condimentadas y saladas, los platos preparados plagados de productos químicos y los tentempiés.

Por último, están los alimentos SÁTVICOS que son aquellos que tienen o producen vida; es decir los que nos proporcionan mayor energía. Un pedazo de carne, al ser un animal sin vida, no tiene Prana; en cambio, las semillas, los granos y cereales, al ser sembrados, producen vida cuando nacen los vegetales y las frutas. Esos alimentos son los que tu cuerpo necesita para poder mantener la energía alta, siempre y cuando sean consumidos con moderación y tranquilidad, ya que si comés, por ejemplo, una ensalada, pero de manera rajásica (apurado/a, fuera de horario, sin hambre y en exceso), no estarías obteniendo el máximo potencial de este alimento y, de alguna manera, arruinarías también tu digestión. A nivel mental los alimentos sátvicos te ayudan a sentirte más relajado, enfocado, con ganas de hacer cosas, feliz, con entusiasmo y optimismo.

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"Los alimentos SÁTVICOS son aquellos que tienen o producen vida; es decir los que nos proporcionan mayor energía."

Dentro de los vegetales también hay algunos que tienen prana alto, medio o bajo.

Por ejemplo: la berenjena, el ajo, la cebolla, los hongos, entre otros, tienen un prana bajo; el tomate, la papa, prana medio; y las frutas, verduras frescas, los granos y cereales tienen un prana alto. ¿Quiere decir esto que nunca más vas a comer vegetales o alimentos que tengan un prana bajo?; No, no significa eso, solo quiere decir que es importante tomar consciencia para que, por ejemplo, si comés un plato de berenjenas al ajillo y hongos gratinados, sepas que después tu prana seguramente estará bajo, y no vale quejarse. Entonces, si decidís comer algo así, procurá hacerlo en menor cantidad y, en lo posible, acompañado con algo con mucho prana para compensar el efecto.

Tené en cuenta que una alimentación consciente es de vital importancia para tu bienestar. Por ejemplo, se dice que lo ideal es masticar cada bocado entre 40 y 50 veces, para ayudar a la digestión, que empieza por la boca y cuanta mayor cobertura salival tenga, beneficiará más al proceso digestivo. Si las personas comieran despacio, y con consciencia, es seguro que el índice de obesidad bajaría muchísimo, porque la información de saciedad del estomago demora en llegar al cerebro 20 minutos después de haber ingerido un alimento.

A mí me enseñaron, desde chica, a no dejar nada en el plato y, por eso, algunas veces terminaba comiendo más de lo que necesitaba. En indía habia un cartel en los comedores que decía: “Sírvete lo que vas a comer y come lo que te serviste”.

Si te fijás, muchas veces nos servimos una cantidad grande de comida, porque llegamos a la hora del almuerzo o la cena con gran apetito y, sumado a esto, comemos a las apuradas. Una vez alguien me dijo: “el cuerpo no es un basurero”; es preferible dejar algo de comida en el plato antes que darle al estómago comida en exceso, ya que de todos modos ésta será reciclada. Ese pensamiento cambió totalmente mi forma de alimentarme, porque comencé a servirme la cantidad mínima que podía requerir mi organismo y, si después quedaba con hambre me servía un poco más. Así comía lo necesario y logré, por primera vez, dejar de sentir culpa por dejar comida en el plato. A su vez, esta forma de alimentarme me ayudó también a cambiar mi metabolismo, a escucharme, y a tener conducta y respeto, tanto por la comida, como por mi cuerpo.

Podemos decir entonces, que si equilibrás tu alimentación y comés la cantidad necesaria, en los horarios o ciclos naturales que tu cuerpo necesita, vas regular esta fuente de energía para obtener un mayor Prana y mejorar así tu salud y bienestar.

"Tené en cuenta que una alimentación consciente es de vital importancia para tu bienestar."

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¿CÓMO COMER DE FORMA BALANCEADA? Existe un gran mito respecto a la carne, y la insuficiencia de hierro que puede tener una persona vegetariana si no la consume. Es cierto que hay un tipo de proteínas que tienen las carnes que los vegetales no poseen, pero esto no quiere decir que no puedan ser reemplazadas. Hoy en día el vegetarianismo es cada vez más recomendado por médicos y nutricionistas porque ayuda a mejorar la salud. La comida natural y vegetariana es exquisita, sólo que muchas veces no conocemos lo suficiente sobre este tema; todo depende de cómo la cocinés, y de tus ganas de alimentarte bien y rico. La cocina muchas veces es, también, una cuestión de actitud y, simplemente, hay que predisponerse para aprender.

Alimentarse sanamente significa ingerir alimentos que nos proporcionen todos los nutrientes que el organismo requiere para desarrollarse, regenerarse, y desempeñar sus funciones; además, una buena alimentación debe ser fuente de energía para estar activo y en forma. Aunque las necesidades alimentarias de cada persona dependen de su edad, del estilo de vida, y de la actividad metabólica, hay ciertos nutrientes indispensables para todos. Para obtener energía, crecer, y subsistir, nuestro organismo requiere: Hidratos de carbono 50-60% del Valor Calórico Total (VCT), Proteínas 10-15% del VCT, 0.8 a 1 g/Kg peso corporal, Grasas hasta 30% del VCT, Vitaminas y Minerales. Otro nutriente que no debe faltar en una buena alimentación son las Fibras, que favorecen el proceso digestivo, así como el tránsito intestinal,

"Alimentarse sanamente significa ingerir alimentos que nos proporcionen todos los nutrientes que el organismo requiere para desarrollarse, regenerarse, y desempeñar sus funciones; además, una buena alimentación debe ser fuente de energía para estar activo y en forma." disminuye la absorción de colesterol, mejora el control de la glucemia y da saciedad.

Los especialistas en nutrición aconsejan alimentarse con comestibles sin refinar ni procesar, como lo son las verduras y frutas frescas,cereales y derivados integrales, y las legumbres. El objetivo es ingerir alimentos enteros, es decir, que casi no pierdan su valor nutricional durante su preparación. Lo ideal es que no contengan conservantes ni saborizantes artificiales, y que los productos vegetales sean orgánicos, es decir, que estén libres de insecticidas, pesticidas, u hormonas, porque todos estos químicos se acumulan en el organismo y no son desechados del cuerpo. Ahora bien, a no alarmarse con esto que digo, ya que estamos en una época en que la comida industrializada es el plato del día a día, pero es bueno tomar consciencia y volver a lo natural, a lo casero.

Como dije recién, los CARBOHIDRATOS son nuestra principal fuente de energía, sobre todo los procedentes de alimentos sin refinar, y deben ser ingeridos diariamente, pero en cantidades moderadas, de acuerdo al gasto energético diario que cada uno tiene. El organismo descompone los Carbohidratos en sustancias de sabor dulce llamadas monosacáridas, que son aprovechadas por las células para producir energía, o son almacenadas, temporalmente, en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno. Si el nivel de glucosa es excesivo, más tarde se convertirá en grasa, y su acumulación es la que da origen a la obesidad. Es por eso que la ingesta de Carbohidratos debe ser moderada.

Las PROTEÍNAS, son el componente principal de los músculos, los tendones, los huesos y otros tejidos del cuerpo humano.(3) Sin ellas nuestro organismo no podría reparar los daños que sufre, ni reponer las células que los tejidos pierden día a día, tampoco regular la actividad metabólica y fortalecer el sistema inmunológico para desempeñar en forma óptima otras funciones vitales.

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"Nuestro organismo requiere menor cantidad de proteínas que de carbohidratos; por ejemplo, la mayoría de los adultos necesita entre 40 y 60 gr. de proteinas diarios, que pueden obtenerse de alimentos como el queso, el yogurt, la leche, las legumbres (porotos, lentejas, garbanzo, etc.), los cereales, los frutos secos y algunas verduras."

AGUA

ACTIVIDAD FÍSICA

Las moléculas proteicas están formadas por largas cadenas de átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, que son llamadas aminoácidos. Nuestro organismo necesita, según la OMS los 20 aminoácidos para formar todas las proteínas de las que se compone: en sus células se fabrican 14 tipos de aminoácidos, pero los restantes, llamados esenciales, tiene que obtenerlos de los alimentos, que son 8 y un noveno aminoácido, la histidina, que se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. A su vez el exceso de consumo de proteínas es tòxico para el organismo, por lo tanto este reacciona aumentando la diruesis (el volumen de orina) para eliminar las toxinas, entonces se sobrecarga el riñón y el hígado en este proceso. También estas toxinas producen la salida de calcio del hueso pudendo provocar una descalcificación. Y el aumento de purinas produce el aumento de ácido úrico pudiendo llevar a generar una enfermedad llamada gota.

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Nuestro organismo requiere menor cantidad de proteínas que de carbohidratos; por ejemplo, la mayoría de los adultos necesita entre 40 y 60 gr. diarios, que pueden obtenerse de alimentos como el queso, el yogurt, la leche, las legumbres (porotos, lentejas, garbanzo, etc.), los cereales, los frutos secos y algunas verduras.

Por otro lado, es muy importante aprender a combinar los alimentos, para sacarles el máximo provecho.

Las legumbres, los cereales y algunas hortalizas contienen proteínas, almidón y poca grasa. Por eso, para los vegetarianos es importante incluir, a diario, combinaciones balanceadas de legumbres y cereales para sacar el máximo potencial proteico.

La alimentación sana debe incluir, también, GRASAS y LÍPIDOS, ya que forman parte fundamental de la estructura de las células. El organismo las necesita para crecer y restaurarse, y las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para protegerse de la intemperie y las contusiones. Además de ser indispensables para la absorción de las llamadas vitaminas liposolubles (A, D, E, K), las grasas dan sabor a los alimentos y facilitan su deglución. Pero hay que comerlas en cantidades pequeñas, para evitar un aumento de peso corporal en grasas, porque su valor calórico es mayor al de los carbohidratos, proteínas y las dislipemias.

Es aconsejable disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, es decir aquellas que encontramos en los huevos, los lácteos, la crema de maní, el aceite de palma y de coco, por ejemplo. Estas grasas se encuentran en carnes y embutidos, amasados y productos de panadería y pastelería, etc. El ghee es una excelente forma de consumir grasas buenas para el organismo, ya que no contiene suero y, además, tiene muchos beneficios: ayuda a incrementar la longevidad, la memoria y la inteligencia; también da fuerza y contribuye a demorar el proceso de envejecimiento de los tejidos del cuerpo; estimula y favorece la digestión, entre otras propiedades.

Nuestro organismo requiere, también, VITAMINAS y MINERALES, para funcionar de manera adecuada, porque estos nutrientes desempeñan funciones esenciales en todos los procesos corporales, y proporcionan protección contra numerosas infecciones y enfermedades. Estas pueden conseguirse a través de las futas y verduras, de las legumbres y cereales integrales, también las aportan los alimentos lácteos.

La FIBRA es otro nutriente indispensable en la alimentación. Todos los alimentos de origen vegetal la contienen: los cereales (avena, mijo, trigo, etc., especialmente en sus capas externas, por lo que es bueno consumirlos con cáscara, es decir integrales, e idealmente molidos en el momento), verduras, frutas y legumbres.

"El ghee es una excelente forma de consumir grasas buenas para el organismo, ya que no contiene suero y, además, tiene muchos beneficios: ayuda a incrementar la longevidad, la memoria y la inteligencia; también da fuerza y contribuye a demorar el proceso de envejecimiento de los tejidos del cuerpo; entre otras propiedades."

Ver receta en pág. 33

FOT

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La fibra carece de valor nutricional por sí sola ya que el organismo no puede digerirla ni absorberla, pero ayuda a mantener sano el sistema digestivo, y a eliminar los productos de desecho del cuerpo.

Muchos especialistas en nutrición aconsejan un consumo de entre 25 y 35 gr. de fibras por día, según la complexión de la persona. La mejor manera de incorporarlas a la alimentación es comiendo varias veces al día alimentos que la contengan en abundancia.

Podemos decir, entonces, que para lograr una dieta balanceada, siendo vegetarianos, es importante: combinar legumbres con cereales, por ejemplo: poroto y arroz, ya que en conjunto su valor proteico es muy alto; y, también, tener en cuenta que necesitamos 60 gr de proteínas diarias.

Con la alimentación vegetariana hay dos problemas que son frecuentes: la escasez de vitamina B12 y de hierro, que ocurren, generalmente, por la falta de información inicial.

El HIERRO está, en forma ferrósica oxidada, en la mayoría de las verduras de hojas verdes y en varias legumbres, cereales y algunas frutas, y es muy importante complementar su consumo con alimentos ricos en Vitamina C (cítricos, tomates, frutillas, pimientos), para facilitar la absorción y asimilación en el organismo.

A la VITAMINA B12 la encontramos principalmente en huevos y lácteos, alguna bibliografía afirma que también la encontramos en el germen de trigo y levadura de cerveza.Su deficiencia en la alimentación. Su deficiencia en la alimentación produce anemia, y también trastornos neurológicos, por lo que es importante incluirla todos los días en nuestra dieta, en caso de ser vegano es importante consultar a un nutricionista que recete las cantidades a consumir como tabletas o pastillas.

El CALCIO se encuentra en gran cantidad en las leches vegetales, la leche de almendras y la de sésamo son las leches vegetales que mayor cantidad de este mineral tienen.

Por todo esto, es de suma importancia a la hora de comer poder combinar en nuestro plato: verduras crudas, cocidas, legumbres, un cereal, semillas, alguna materia grasa (como el ghee o aceite de oliva), y alimentos con Vitamina C, para asimilar el hierro. De esa manera nos aseguramos de tener todos los nutrientes necesarios que requiere nuestro organismo.

* Alimentos nutritivos, saber elegir para aprovechar mejor los alimentos. Pág. 36. Guía de terapias naturales, nuevas ideas para la salud. México.

OTO

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PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN SANA TE RECOMIENDO LOS SIGUIENTES TIPS • Antes de comer sería muy importante que puedas tomarte dos minutos para preguntarte: ¿tengo realmente hambre?; ¿es esto lo que quiero comer?; ¿cuánto quiero comer?; ¿realmente quiero este postre después de todo lo que comí? Este tipo de preguntas te ayudarán a crear una conducta, y a tener consciencia de tu alimentación.

Desde mi lugar te recomiendo ponerlas en práctica, y comer lo más despacio posible, disfrutando cada bocado como si fuese la primera y última vez que comerás algo así.

• Volver a lo natural, a lo casero, como dije antes, y evitar todo lo industrializado: congelados, embutidos, enlatados, etc.

• Es mejor ingerir agua, u otros líquidos, una hora antes, o tres horas después, de haber comido. En ayurveda se dice que el sistema digestivo es fuego, y el agua apaga “ese fuego” de la digestión, por lo que no ayuda al proceso. Esto no quiere decir que en las comidas no hay que tomar ningún líquido, sino que hay que hacerlo en una cantidad mínima, y preferentemente que el agua esté tibia o a temperatura natural.

• Comer con menos sal, ayuda evitar la retención de líquidos y disminuir los riesgos de hipertensión. Se puede remplazar la sal común por sal marina (más saludable aunque el contenido de sodio sea el mismo contiene más minerales).

• Cocinar más para nosotros, dejando de lado el delivery y las comidas rápidas • Lo ideal sería volver a tener nuestras propias huertas orgánicas.

• Consumir menos harinas refinadas y azúcares (sobre todo las bebidas gaseosas).

• Preparar nuestras propias aguas saborizadas y jugos naturales, en vez de consumir lo industrial.

• Caminar, aproximadamente, 15 minutos después del desayuno y de la cena.

Después del almuerzo es bueno recostarse unos 20 minutos, del lado izquierdo, para acelerar el proceso metabólico.

• También es bueno agregar a nuestra alimentación nuevos complementos dietarios como ser: > Agar agar: es un reconstituyente celular, que ayuda a regular la función intestinal y devuelve la elasticidad a las articulaciones. > Polen: es un tónico y estimulante que genera bienestar; es una reequilibrante funcional que actúa natural y armoniosamente. > Maca: es utilizada como un inmunoestimulante para la anemia, la tuberculosis, los desórdenes menstruales, los síntomas de la menopausia, la esterilidad (y otros desordenes reproductivos y sexuales), y para incrementar la memoria. > Miso: es un probiótico de origen vegetal que favorece la digestión porque contiene ácido láctico y bacterias similares a las del intestino. También ayuda a eliminar toxinas, y es rico en proteínas y minerales, tales como el sodio, el calcio y el potasio. > Spirulina: es al cuerpo adulto lo que la leche materna al bebé. Tiene fácil digestión, e incorpora al organismo aminoácidos esenciales, ácidos grasos polisaturados, vitaminas (complejo B), minerales y oligoelementos, que ayudan a conformar un suplemento dietario completo.

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• Informarse más. Algo bueno para poner en práctica es que puedas tomarte un minutito, todos los días, para entrar a internet y aprender de las propiedades, beneficios y desventajas de los alimentos que consumís y los que no consumís también. Así podés aprovechar mejor los beneficios de la comida, e incluir, o desechar, elementos de la misma. Y ante cualquier duda, consultar a una nutricionista • Recordar la famosa frase: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Esto significa que la última comida antes de dormir termina siendo la más liviana, y de menor cantidad, para digerirla y evitar de esa manera que se formen grasas en el cuerpo. Lo ideal sería ingerir los alimentos, como mínimo, dos horas antes de ir a descansar.

• Divertirse y disfrutar cocinando, ya que eso se reflejará en un disfrute mayor al consumir lo que cocines.

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COMPRAS La buena alimentación empieza con la buena compra y para esto es esencial tener buenos proveedores y conocer también las temporadas de cada fruta y verdura.

Sobre esto voy a contarte ahora, para que puedas informarte y conocer más sobre los alimentos buenos, con mucho sabor, económicos, sin conservantes, ni congelados o refrigerados.

Hace unos años, antes de la creciente industrialización, los productos orgánicos eran el común de todos los días; eran lo natural. En cambio hoy en día, son los más costosos y difíciles de conseguir, lo cuál puede sonar hasta ridículo, pero es cierto.

Consumir productos orgánicos es importante, porque cada químico o alteración que tiene un alimento es lo que entra luego en nuestro organismo. Entonces, a lo largo de un período de tiempo llegamos a consumir cantidades significativas de insecticidas, pesticidas, cosas de las que, tal vez, no nos enteramos y que quedan en nuestro cuerpo ocasionando problemas para la salud.

Las frutas y verduras de cada estación tienen características propias, por ejemplo: las del verano contienen mucha agua y más vitamina C; y las de la primavera aportan otras vitaminas que tienen que ver justamente con la variedad de sus colores y el empuje de crecimiento con que la tierra las beneficia. Sucede que, cuando consumís productos de cultivos de invernaderos, las cualidades nutricionales, el sabor, el olor y la textura, no son las mismas que las de los alimentos orgánicos, porque, también, influye el hecho de que hayan sido recogidos a tiempo, ya que el grado de madurez produce la variación en la cantidad de azúcares, y en el contenido vitamínico y mineral.

Te aconsejo que aprovechés durante todo el año las frutas y verduras de la estación.

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VERDURAS Y HORTALIZAS:

FRUTAS:

ACELGA, APIO, ALCAUCIL,

ANANÁ, CIRUELA, CEREZA,

FRUTAS:

ARVEJAS, HABAS, LECHUGA,

DAMASCO (ALBARICOQUE),

ANANÁ, BANANAS, FRUTILLAS,

NABIZA, NABO, PEREJIL, PUERRO,

DURAZNO, FRUTILLA, HIGO,

LIMONES, MANZANAS, NARANJAS,

RADICA, REMOLACHA, ZAPALLITO

MAMÓN (PAPAYA), MELÓN, PERA,

PALTAS (AGUACATE), ETC.

(CALABACITAS), ETC.

SANDÍA, UVA, ETC.

OTRAS COMPRAS También, sería muy importante que cuando hagás tus compras te fijés de los ingredientes con los que están hechos los productos. Te digo esto porque muchas veces consumimos más saborizantes y químicos que un producto en sí. Por eso, empezar a leer las etiquetas (sin obsesionarte), te ayudará a tomar más consciencia de lo que estás consumiendo.

Elegí, también, siempre lo más fresco. En los supermercados, generalmente, ponen adelante los productos próximos a vencer, entonces elegí lo que está más atrás, y nunca te olvidés de mirar las fechas de elaboración y vencimiento.

En la verdulería, exigí calidad, ya que estás pagando el precio por la misma, entonces no tiene que darte vergüenza, por ejemplo, si tenés que quitarle las hojas que están feas de una lechuga antes de pesarla, o de hacer que te cambien una fruta de la cajita seleccionada si ves que no está buena. ...................................................................................................................

CALENDARIO ESTACIONAL Este calendario te ayudará a identificar la abundancia y presencia natural de frutas, verduras y hortalizas, según las distintas temporadas estacionales. Se debe considerar que la disponibilidad de los alimentos puede variar de acuerdo a la zona geográfica.

Si observás los colores podrás darte cuenta que representan la estación del año, por ejemplo: hay mucho verde y frutas con abundante agua en el verano; en el otoño e invierno, los naranjas y marrones predominan (cítricos, zapallos, zanahorias, batatas,etc.); y en primavera hay una colorida gama.

Cuando las condiciones climáticas son las adecuadas para cada variedad de frutas y verduras, estas pueden completar su calendario natural, manteniendo intactas sus propiedades y si las consumís garantizás tu bienestar. En general, los alimentos de estación (los que nos ofrecen el campo y/o la huerta) suelen ser los más económicos, porque al respetar su ciclo de reproducción, en el período concreto del año en que se desarrollan, los productos aumentan su disponibilidad en el mercado, ocasionando un aumento en la oferta, y una disminución en el precio.

VERDURAS Y HORTALIZAS: ACEITUNAS (OLIVA), ACELGA, APIO, BATATA, BERRO, BRÓCOLI, CARDO, CEBOLLA DE VERDEO (CEBOLLÍNALMÁCIGO), COLIFLOR, CHAUCHA (JUDÍA), ESCAROLA (LECHUGAALFACE), HINOJO, NABIZA,

VERDURAS Y HORTALIZAS:

NABO (CAYOCHO), PUERRO,

ACELGA, ALBAHACA, BERENJENA,

FRUTAS:

RÁBANO, RADICCIO, RADICCHETA

CEBOLLA, CHAUCHA, CHOCLO,

BANANAS (PLÁTANO), BERGAMOTAS,

(ACHICORIA), REMOLACHA

ESPÁRRAGO, PEPINO, POROTO,

CAQUIS (PALO SANTO), LIMONES,

(BETARRAGA-BETERRAVE),

MORRÓN (AJÍ, CHILES), RABANITO

MANDARINA, MANZANA, MEMBRILLO,

REPOLLO (COL), REPOLLOS DE

(RABANILLO), TOMATE (JITOMATE),

NARANJA, PALTA, POMELO

BRUSELAS, ZANAHORIA, ZAPALLO

ZAPALLITO (CALABACÍN), ETC.

(TORONJA), ETC.

(CALABAZA).

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INGREDIENTES

100 gr. de almendras 1 lt. de agua mineral 1 lienzo

LECHE DE ALMENDRAS PREPARACIÓN Poné las almendras en remojo, al menos por 12 horas. Pasado ese tiempo, colalas y ponelas en una licuadora con un poquito de agua, solo hasta cubrirlas.

Licualas y, lentamente, a medida que veas que vuelve a espesar, agregales nuevamente agua mineral. Es importante ir de a poco para que se procesen lo mejor posible. Una vez lista la preparación, pasala por un lienzo, y exprimila bien.

Podés agregarle azúcar mascabo o miel, limón y jengibre para hacerla todavía más rica y nutritiva. Con el polvo de almendras que te quedó vamos a hacer un queso vegetal que te voy a enseñar a preparar en la próxima receta.

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TIP A la leche podés tomarla sola, o hacé un licuado de bananas con mascabo y jengibre, ¡y a disfrutarla!

LA LECHE DE ALMENDRAS ES RICA EN MINERALES Y CALCIO. EL CONSUMO DE ALMENDRAS ESTÁ RECOMENDADO PARA BAJAR LOS NIVELES DE INSULINA Y COLESTEROL EN LA SANGRE, ADEMÁS DE SER UNA FUENTE IMPORTANTE DE VITAMINA E, MAGNESIO, POTASIO, HIERRO, AMINOÁCIDOS, CALCIO Y FÓSFORO. SE RECOMIENDA CONSUMIR ALREDEDOR DE 23 ALMENDRAS DIARIAS.

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8 porciones

INGREDIENTES

1 kg. de calabaza 1 cda. de miel 1 cdita. de jengibre seco 1 cdita. de jengibre fresco rallado 1 lt. de caldo de verdura Sal y pimienta a gusto

SOPA DE CALABAZA, MIEL Y JENGIBRE Una buena sopa empieza con un buen caldo o fondo de cocción y para esto es importante que elijás las verduras adecuadas.

En una cacerola calentá levemente una cucharada de curry, una cucharada de cúrcuma, con un poco de aceite y dorá algunas verduras de buen sabor sin almidones, es decir: cebolla, pimientos, zanahorias, etc. Una vez doradas agregá 2 litros de agua fría. Para darle más sabor hacé un bouquet garní de hierbas como romero, tomillo y, además, pimientas, enebro, etc., para agregarlo al caldo. Dejá cocinar hasta reducir a la mitad, e incorporá la sal recién cuando esté reducido el caldo, sino la sal se va a concentrar con la evaporación de los líquidos. Este caldo natural va a ser la base de todas tus sopas y salsas.

Para hacer esta sopa crema agregá al caldo la calabaza cortada en cubos de igual tamaño y el jengibre. Llevá al fuego fuerte. Tené en cuenta que para obtener una sopa de mejor consistencia, la cantidad de caldo debe ser la necesaria solo para cubrir la calabaza.

Una vez cocida la calabaza, procesá con una minipimer hasta obtener una preparación bien lisa y salpimentá. Recién cuando la retirés del fuego agregá la miel, porque si la cocinás a más de 45º C se vuelve tóxica. Mezclá hasta disolver bien y agregale, si querés, una cucharada de crema de leche, de soja o de vaca para suavizar su sabor, pero recordá que cuanto más natural comamos será mejor.

TIP • Con esta misma base podés hacer muchísimas sopas crema: de lentejas; de arvejas y cilantro; de tomates (agregando azúcar para contrarrestar su acidez); de sukinis y tomillo; de remolacha con queso de cabra; de espinacas y berros; o de lo que más te guste.

• Jugá con las combinaciones y las especias, recordando que siempre es mejor calentarlas previamente durante unos segundos, a excepción del pimentón que toma sabor amargo.

• Podés evitar la miel de abejas para que sea vegana y reemplazarla por melaza de maíz o una cucharadita de azúcar mascabo. ..................................................................................................................................

LA MIEL LLEVA LAS PROPIEDADES DE LAS HIERBAS MEDICINALES A LOS TEJIDOS DEL CUERPO: PURIFICA LA SANGRE; ALIVIA RESFRIADOS, TOS Y CONGESTIÓN; Y ES UN POTENTE PROVEEDOR DE ENERGÍA.

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4 porciones

HAMBURGUESITAS DE QUINOA Y MUNG,

INGREDIENTES

CON SALSA DE CURRY Y CHIFONADE DE

HAMBURGUESAS

REPOLLO, MENTA Y MANTECOSA

100 gr. de porotos Mung 100 gr. de quinoa 1 zanahoria rallada ¼ de puerro 50 gr. de avena 20 gr. de harina de garbanzo 50 gr. de harina integral 1 cdita. de mostaza

HAMBURGUESAS Dejá en remojo los porotos por 12 hs. Luego, cocinalos dejando que se pasen un poco de cocción. Colalos y procesalos con un poquito de aceite de oliva y sal. Reservá.

Por otro lado, lavá la quinoa, aproximadamente 5 veces, y cocinala por 25 minutos en agua con sal. Colá y reservá dejando enfriar.

En una sartén rehogá el puerro cortado en brunoisse, junto con la zanahoria rallada.

Por último, mezclá todos los ingredientes (menos la harina integral) hasta obtener una pasta homogénea. Armá las hamburguesitas y pasalas por harina integral. Sellalas en una sarten con aceite bien caliente hasta dorar, y llevalas al horno por 15 minutos.

SALSA Mezclá todos los ingredientes.

2 cdas. de cilantro y perejil picado 1 cda. de aceite de oliva Sal y pimienta a gusto

ENSALADA Cortá la lechuga, la menta y el repollo en chiffonade. Aderezala con una limoneta con jengibre.

Serví las hamburguesitas con la ensalada y la salsa.

Romero fresco SALSA

TIP

200 cc. de yogurt natural 1 cda. de mostaza de dijón 2 cdas. de cilantro y perejil picado 1 cdita. de eneldo 1 cda. de miel de abejas

• Siguiendo la misma base podés hacer distintas variedades, por ejemplo: cambiá el grano por lentejas, arvejas, porotos negros; o el cereal por arroz, trigo, cebada, etc.

• Si querés que la salsa sea vegana reemplazá la miel de abejas por miel de maiz, y el yogurt natural por yogurt natural de soja.

1 cdita. de curry ...............................................................................................................................

Sal y pimienta a gusto ENSALADA EL POROTO MUNG, ADEMÁS DE SER UNA DE LAS LEGUMBRES MÁS

250 gr repollo blanco

DIGERIBLES, ES UNA DE LAS QUE POSEE MÁS BENEFICIOS A NIVEL TERAPÉUTICO, PORQUE AYUDA A ELIMINAR LAS TOXINAS DEL CUERPO;

1 atado de menta fresca

AL SISTEMA CIRCULATORIO, ESPECIALMENTE AL CORAZÓN (POR SU CONTENIDO DE ÁCIDO FÓLICO Y MAGNESIO); A TONIFICAR EL HÍGADO Y

1 planta de lechuga mantecosa

REDUCIR INFLAMACIONES.

100 cc de limoneta (receta en pág. 51)

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8 porciones

INGREDIENTES

MASA 150 gr. de harina integral superfina 50 gr. de harina de sésamo 100 gr. de margarina fría 100 gr. de azúcar integral 5 gr. de lecitina de soja

RELLENO

TARTÍN DE SÉSAMO, KIWI Y CREMA DE LECHE DE SOJA Mezclá las harinas con el azúcar. Por otra parte, disolvé la lecitina de soja en 30 cc. de agua caliente. Hacé un arenado con las harinas y la margarina bien fría, evitando transmitir calor a esta última. Una vez que esté listo, agregá la lecitina de soja y uní todo sin amasar hasta formar un bollo. Dejá descansar la masa en la heladera por, aproximadamente, 10 minutos. Cubri con un poco de margarina y harina una tartera de 20 cm. de diámetro y estirá la masa en la misma. Llevala al freezer hasta que esté bien fría y luego a horno moderado, entre 20 o 30 minutos, hasta que esté dorada. Retirá y dejá enfriar.

Por otro lado, hacé una natilla con la leche de soja y el almidón endulzando con stevia (receta en pág. 117). Podés saborizar la leche con esencia de vainilla o ralladura de algún cítrico. Una vez listo dejá enfriar, cubierto con papel film para evitar que forme nata.

Cuando la natilla esté fría, volcala sobre la masa y llevá a la heladera, hasta que tome más consistencia. Cortá el kiwi en rodajas muy finas y colocalas sobre la natilla. Serví bien frío.

300 cc. de leche de soja natural 30 gr. de almidón de maíz

TIPS

Stevia a gusto • Si no querés que sea tan light podés hacerla con crema chantillí.

6 kiwis • Usá la fruta de estación que más te guste: mango, durazno, frutilla, o todas juntas.

• Hacé que la natilla sea más o menos espesa de acuerdo a tu gusto.

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EL KIWI TIENE PROPIEDADES DEPURATIVAS, SACIANTES Y ANTIOXIDANTES QUE PERMITEN AL ORGANISMO QUEMAR GRASAS MÁS RÁPIDAMENTE Y PERDER PESO EN FORMA NATURAL. ESTA FRUTA SE CONVIERTE EN UN ALIMENTO DE CALORÍAS NEGATIVAS: ES DECIR QUE AL CONSUMIRLO Y DIGERIRLO SE GASTA MÁS CALORÍAS QUE LAS QUE APORTA.

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VOCABULARIO GASTRONÓMICO BRUNOISSE: corte de 5 mm por 5 mm MIREPOIX: corte utilizado, generalmente, para verduras cortadas de 1 cm por 1 cm.

BECHAMEL: salsa blanca JULIANA: corte de 5 mm de espesor por 7 cm de largo, aproximadamente.

CHIFFONADE: corte parecido a la juliana pero muy fino, de menos de 1 mm.

AL DENTE: es un término utilizado para definir el punto de cocción de pastas, arroces y verduras. En las verduras es cuando se las cocina dejándolas crujientes por dentro; en el arroz y las pastas es cuando las cortás y ves que todavía les queda un punto blanco pequeño en centro antes de terminar su cocción.

BLANQUEAR: si es en agua: se refiere a la cocción corta de cualquier alimento, entre 1 y 2 minutos, a partir de agua hirviendo. Esto ayuda a sellar el alimento y mantenerlo crocante.

Si es al horno generalmente es un término utilizado en panadería para cocer sin dorar panes, masas, galletas, tartas, etc. Sería como una precocción de masas.

LIGAR: unir o amalgamar alimentos.

DESGACIFICAR: término utilizado en panadería para quitar el aire producido por la levadura en los panes.

LIMONETA: aderezo a base de limón. Cualquier vinagreta o limoneta se la prepara con la siguiente proporción: 1 parte de medio ácido (limón, vinagre, pomelo) por 3 partes de medio graso (aceite de oliva, ghee, etc.).

NACRAR: término utilizado para el sellado del arroz en materia grasa antes de agregarle el líquido. Se hace solo por unos segundos, hasta que el arroz toma temperatura, sin dorarlo.

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COMBINACIONES DE ESPECIAS, HIERBAS Y VERDURAS TOMILLO: manteca, hongos, puerro, cualquier tipo de verduras, arroz, quesos, etc.

ROMERO: vegetales (papa, batata, zanahorias, etc.), caldos, quesos, legumbres, etc.

CILANTRO: tomate, palta, pastas, ensaladas de hojas verdes, queso de cabra, maíz, etc.

CIBOULETTE: es muy versátil y queda bien con todo.

SALVIA: zapallo, calabaza, almendras, manteca, miel, quesos, pastas, etc.

CARDAMOMO: galletas dulces y saladas, frutas secas, infusiones, menta, jengibre, miel, melisa, leche, zanahorias, y todas las frutas, JENGIBRE: mix de vegetales, aderezos, miel, limón, mostaza, infusiones, galletas dulces, calabaza, batata, hojas verdes, sopas, etc.

ZAATAR: condimento de origen árabe a base de tomillo; es muy utilizado en panes, y quesos, también en pastas, con aceite de oliva, manteca, papas.

ORÉGANO: tomates, quesos, panes, salsas, etc.

GARAM MASALA: sabores fuertes, salsas con tomates, Dhal, guisos.

CURRY: queda bien con todo, en especial con: arroces, verduras, legumbres, papas, salsas, crema, sopas, jengibre, miel, etc.

CANELA: manzanas, peras, salsas de tomates, Dhal, legumbres negras como ser los porotos, aduki, miel, manteca, crema, tofu, infusiones, etc.

CLAVO: no me gusta mucho en comidas, pero sí en infusiones, especialmente con el chai.

SUMAC: sopas, ensaladas, palta.

CÚRCUMA: su sabor es muy suave por lo que queda bien con casi todo: coliflor, papas, sopas, salsas, crema, vegetales , arroces, etc.

SALSA DE SOJA: verduras salteadas, aderezos, arroces, miel, mostaza, jengibre, pastas, tahine, hojas verdes, remolacha, hongos, romero, tomillo.

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AGRADECIMIENTOS A Dios porque en realidad yo sólo fui su instrumento para poner en papel este trabajo, porque siempre está conmigo y hace que jamás me sienta sola.

A Guruji, por ser mi inspiración y modelo a seguir; por enseñarme tantas cosas lindas y hacerme mejor persona; por su entrega absoluta al mundo entero y su amor incondicional a todos.

A mi papá y mi mamá, que siempre me apoyaron en todo, inclusive sin estar de acuerdo algunas veces. Su apoyo siempre fue incondicional.

A mis hermanos, gracias por existir, me encanta tenerlos en mi vida.

A la Ina, gran amiga y la mejor de todas las fotógrafas. Sin su trabajo, responsabilidad y carisma no hubiésemos logrado este libro como me lo imaginé.

A Ceci Estrella, gran diseñadora, que a ciegas le entregaría cada uno de los libros que escriba en mi vida por su profesionalismo, creatividad, ética, y su infinita paciencia.

A Sole Simond, ya que sin su ayuda jamás hubiese tenido este libro, gracias por sus consejos, su tiempo y su entrega.

A mis tías y primas, Marta, Vero, Judith y Juli, por concederme con tanta generosidad sus casas para la producción de fotos, vajilla, mantelería, etc.

A Anahina Azar por su tiempo y dedicación para hacer el spot publicitario del libro.

A Vivi Lebrón, que gracias a su generosidad pude concretar la publicación de este libro.

A Monica Kostolnik por su aporte como nutriconista para este libro.

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s un manjar poder escribir estas letras para alguien tan delicioso como Paula, a quien conocí

más a fondo en Berlín, durante el Festival Mundial de la Cultura en Julio de 2011, cuando estaba cocinando para 200 personas en una cocina provisoria; allí ella desparramaba experiencia, habilidad, conocimiento y amor para que, a pesar de la adversidad, todo supiese a "tocinillo del cielo".

Es maravilloso contar con un libro de esta calidad que nos demuestra y explica que el comer sano no es sólo por la salud del cuerpo, sino por la mente también; ya que ambos son como dos hermanos siameses imposibles de separar.

Durante siglos la comida sana se mal interpretó, ya que se la consideró como sosa, aburrida, insípida y hervida. El libro de Paula demuestra que la inteligencia, la práctica y la creatividad puede permitirte comer vegetariano, sano y, además, riquísimo.

Estas recetas han sido hechas con amor; que es la esencia de la escritora. Este libro ha sido delicadamente concebido por la mano y el corazón espiritual y sensible de Paula, una cocinera que sabe lo que dice y hace lo que siente; una instructora de el Arte de Vivir que desea trasmitir los cambios que ella atravesó, y la importancia de cuidar el cuerpo y la mente.

Es mi profundo deseo que el libro llegue a las manos de miles para que juntos creemos una sociedad libre de estrés y violencia; y, además, muy feliz.

Beatríz Goyoaga Coordinadora LA y España Fundación El Arte de Vivir www.elartedevivir.org

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