Suplementos Deportivos - Revisión

9/10/2010

UMBRAL ANAERÓBICO

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

UNA BREVE REVISIÓN | Carlos Sanchis Sanz

SUPLEMENTOS

CARLOS SANCHIS SANZ

El siguiente artículo está basado en una publicación de la International Society of Sports Nutrition titulada “Exercise & Sports Nutrition Review: Research and Recomendations”. Dicho artículo está escrito completamente en inglés y es por ello que he decidido hacer un pequeño resumen de su contenido para compartirlo con vosotros.

El artículo comienza definiendo un término que seguro nos resultará familiar: Ayuda Ergogénica: Se considera ayuda ergogénica a cualquier técnica de entrenamiento, instrumento mecánico, práctica nutricional, método farmacológico e incluso a cualquier técnica psicológica que pueda mejorar el rendimiento en cualquier ejercicio físico, capacidad o adaptaciones al entrenamiento (incluyendo los métodos para conseguir una recuperación más rápida, evitar lesiones…).

Siempre ha existido una gran controversia sobre las ayudas ergogénicas y sobre todo las del tipo nutricional. En el artículo se nos propone un sistema para poder decidir, tras una pequeña investigación por nuestra cuenta, si el producto que se nos vende puede ayudarnos en nuestro entrenamiento. Los pasos para “validar” cualquier producto o suplemento son: La primera pregunta y la más importante: 1º. ¿Hay evidencias científicas que apoyen el producto?

La ISSN nos propone que hagamos una sencilla búsqueda de bibliografía sobre el mismo en la página web PUBMED (http://www.ncbi.nlm.nih.gov). Si hemos encontrado estudios científicos sobre la supuesta ayuda ergogénica, pasaremos a ser críticos con dicha bibliografía y valoraremos su validez o fiabilidad contestando a estas preguntas: 2º. ¿Hay referencias específicas de nuestro producto o ayuda ergogénica en concreto, o por el contrario son estudios generales? (Siempre será mejor encontrar referencias claras que demuestren la efectividad de nuestro producto en concreto) 3º. Los estudios que hemos encontrado, ¿Se han hecho con personas o con animales? ¿Qué tipo de personas participaban en el estudio? Nos interesaría que se utilizaran deportistas entrenados o que se ajusten al perfil de nuestro propio deportista.

4º. ¿Estaba el estudio correctamente elaborado y llevado a cabo? Para ello debemos asegurarnos de que se utilizan técnicas de control con placebo, doble ciego o asignación al azar de los sujetos y las muestras.

5º. ¿Hay diferencias estadísticas o efectos plausibles que demuestren la efectividad del producto?

6º. ¿Los resultados de los estudios concuerdan con los supuestos efectos que promete el producto? (Es habitual que se nos intente engañar exagerando las cualidades de un producto) 7º. ¿Los estudios que hemos encontrado se publicaron o presentaron en alguna revista o “meeting” de elevada reputación científica? (Puede que hayamos encontrado un artículo que nunca se publicó o presentó ante la comunidad científica) 8º. ¿Hemos encontrado los mismos resultados sobre el producto en estudios llevados a cabo por diferentes autores o laboratorios? (Intentamos buscar siempre varias opiniones y resultados de estudios diferentes para compararlos) Y la última pregunta que nos debemos hacer, una vez contestadas las anteriores, es: 10º. ¿Es legal y/o seguro? Diversos productos pueden estar prohibidos por determinadas asociaciones y federaciones. Incluso puede que no se haya probado todavía el efecto del producto a largo plazo, por lo que deberemos tener esto muy en cuenta.

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SUPLEMENTOS

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Ahora bien, la ISSN ha hecho una extensa revisión sobre los suplementos nutricionales estudiados hasta la fecha y los ha ordenado, según su efectividad, en cuatro categorías:

EVIDENTEMENTE EFECTIVOS

Suplementos que la mayoría de los estudios científicos, elaborados con muestras de población relevantes, consideran seguros y efectivos.

(Se pueden recomendar)

POSIBLEMENTE EFECTIVOS Suplementos con estudios científicos iniciales que lo apoyan, pero que más información para determinar cómo afecta el suplemento a el entrenamiento y/o el rendimiento.

(Hacerse a la idea de que puede que no se produzcan los efectos esperados)

DEMASIADO PRONTO PARA PODER DECIR…

EVIDENTEMENTE INEFECTIVOS

Suplementos que podrían funcionar teóricamente pero necesitan estudios científicos que apoyen su efectividad y uso.

Suplementos que los estudios científicos han demostrado que resultan claramente inefectivos.

(Se recomienda descartarlos)

(No recomendados en ningún caso)

En el artículo ya avisan que esta clasificación está basada en los actuales datos científicos disponibles y que su contenido podría cambiar en un futuro según vayan realizándose nuevos estudios.

Antes de exponer los actuales suplementos más utilizados y/o más comunes entre los deportistas, los autores, hablan sobre otros aspectos importantes en la nutrición deportiva como la cantidad de energía necesaria, los carbohidratos, grasa y proteínas (características, cantidades y timming de ingesta), vitaminas, minerales y agua (de todo ello menos de minerales y vitaminas hemos hablado ya anteriormente en el blog por lo que me ahorraré la traducción). Solo creo necesario destacar que ninguna vitamina puede producir efectos ergogénicos mediante su suplementación, sin embargo, una falta de las cantidades recomendadas en la dieta puede suponer un riesgo para la salud y por supuesto una disminución del rendimiento.

En las siguientes tablas hago un resumen para que resulte más fácil, sólo con un simple vistazo, ver que es aconsejable y que no lo es, más abajopo encontrareis una breve descripción de cada suplemento o supuesta ayuda ergogénica:

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TIPO DE SUPLEMENTOS

EVIDENTEMENTE EFECTIVOS

POSIBLEMENTE EFECTIVOS

DEMASIADO PRONTO PARA PODER DECIR…

α-Cetoglutarato α-Cetoisocaproato Productos en polvo para ganar peso BODY BUILDING / MUSCULACIÓN

Creatina Proteínas

HMB (individuos no-entrenados o en entrenamiento inicial) BCAA

EAA

Ecdysteronas Péptidos Liberadores de Hormona de Crecimiento y Secretagogues Zinc / Aspartato de magnesio

EVIDENTEMENTE INEFECTIVOS (INLCUSO PELIGROSOS)

Glutamina Isoflavonas Sulfo-polisacáridos (inhibidores de la miostatina) Boro y Cromo Ácidos linoleicos conjugados Pro-hormonas

PÉRDIDA DE PESO

Alimentos bajos en calorías, MRP y RTD

Dietas con alto contenido en fibra

Gymnema sylvestre (chitosan)

Efedra, cafeína y suplementos termo-génicos que contienen salicina (tomadas en las dosis recomendadas en las poblaciones apropiadas)

Calcio

Phosphatidyl Choline

Extracto de té verde

Betaína

Ácidos linoleicos conjugados

DHEA

Piruvato cálcico Cromo (no diabéticos) L-Carnitina Fosfatos Diuréticos a base de hierbas

Agua y bebidas deportivas Carbohidratos

RENDIMIENTO

Creatina

EAA

Fosfato sódico

BCAA

Bicarbonato de sodio y Cafeína

Glicerol

Beta-alanina CH y Proteínas tras ejercicio

Glutamina Triglicéridos de cadena media

Ribosa Inosina

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Vamos a hacer una breve descripción de cada uno de los elementos mencionados en la tabla: MRP y RTD: Significan “Meal Replacement Powders” (preparados en polvo para substituir comidas) y “Ready to Drink” (suplementos listos para beber). Junto con las barritas y los geles forman un abanico de energía fácil y rápida de consumir, o para controlar de forma cuidadosa la cantidad de nutrientes ingeridos en el caso de que queramos ganar o perder peso.

Productos en polvo para ganar peso: La mayoría de atletas o creen que un extra de comida o energía les ayudará a ganar masa muscular, esta idea esta basada en que para que se produzca ese aumento se necesita un adecuado suminustro de energía (facilitando los procesos anabólicos naturales). Pero los estudios científicos han demostrado que aunque realmente se gana peso, el porcentaje de ese peso que corresponde a la ganancia muscular es tan solo del 30-50 %, el resto es debido a la acumulación de grasa.

Creatina: Según el artículo es el suplemento nutricional más efectivo disponible para atletas que se dediquen a deportes de alta intensidad y requieran ganancia de masa muscular. Muchos estudios han demostrado dicha efectividad y la ausencia de posibles efectos secundarios a largo plazo, todo lo contrario, incluso reduce el riesgo de lesiones.

Algunos detalles de la creatina son que unida a los carbohidratos y a las proteínas se mejora su asimilación, pero no se mejora en mayor medida el rendimiento, y que la mejor forma de administración es consumir 0.3 g/kg/día durante tres días y luego pasar a 3-5 g/día para mantener el nivel de reservas.

Carbohidratos y Proteínas: Ver artículos publicados en el blog EAA (Amino Ácidos Esenciales): Supongo que no hace falta decir que los amino ácidos se encuentran en las proteínas de origen animal (carne, leche, huevo…) y que se denominan “esenciales” porque nuestro cuerpo no los sintetiza por si solo y tenemos que incluirlos en la dieta. A partir de ahí, cuando hablamos de suplementos que sólo contienen EAA, los estudios indican que sí hay ganancias en la masa muscular durante el entrenamiento y mejores adaptaciones al esfuerzo, y efectos positivos en la síntesis proteica, pero probablemente sean producidos por que los EAA contienen BCAA (Amino Ácidos de Cadena Ramificada).

BCAA (Amino Ácidos de Cadena Ramificada): La ISSN ha publicado ya en otra ocasión que este tipo de amino ácidos estimulan la síntesis proteica, la resíntesis de glucógeno, retrasan la aparición de fatiga y ayudan a mantener la concentración mental en ejercicios aeróbicos. Por tanto se considera un suplemento recomendable, seguro y efectivo antes, durante y después del ejercicio. α-Cetoglutarato: Interviene en el Ciclo de Krebs y por tanto en el metabolismo aeróbico.

Hay evidencias de que puede producir un efecto anti-catabólico pero no está claro si su suplementación puede tener algún efecto durante el entrenamiento. α-Cetoisocaproato: Al igual que el anterior, se supone que puede tener efectos anticatabólicos, pero no está demostrado.

Ecdysteronas: Extraído de varios tipos de plantas exóticas. Los estudios que hay sobre ello se han publicado en revistas de baja fiabilidad o reputación por lo que no se puede asegurar su validez.

Péptidos Liberadores de Hormona de Crecimiento y Secretagogues: Intentan aumentar la secreción de Hormona de Crecimiento, y aunque hay indicios de que asi ocurre durante el sueño, no se ha demostrado que esto pueda significar un aumento de la masa muscular, ni por tanto del rendimiento.

Zinc / Aspartato de magnesio: Su suplementación se basa en que la falta de estos minerales reduce la producción de testosterona y IGF-1 (Factor Crecimiento Insulina), por tanto un aporte de estos nutrientes significaría un aumento de la capacidad de recuperación, anabolismo y resistencia al entrenamiento, pero esto son solo suposiciones y se necesitan más estudios para definir el papel de este tipo de suplementación.

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Glutamina: Es el amino ácido no-esencial más abundante en el cuerpo y participa en numerosas funciones vitales del cuerpo. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica para afirmar que produce alguna mejora en el rendimiento o aumento de la masa muscular.

Isoflavonas: Los últimos estudios indican que este suplemento puede ser un avance en la prevención de masa ósea en mujeres post-menopáusicas, he incluso se ha hablado sobre el efecto en los ácidos grasos libres en personas obesas, sarcopénicas y mujeres menopáusicas. Pero actualmente no hay datos científicos (estudios doble-ciego) que indiquen que la suplementación con isoflavona afecte el ejercicio, la composición corporal, o las adaptaciones al entrenamiento en actividad física de personas normales.

Sulfo-polisacáridos: Aunque la investigación es escasa sobre los posibles roles de estos elementos en el crecimiento muscular, actualmente no hay datos publicados que apoyan el uso de Sulfo-polisacáridos como una ayuda ergogénica.

Boro: Es un mineral traza que se supone aumenta los niveles de testosterona. Pero según los estudios no parece tener ningún efecto en la masa muscular o fuerza.

Cromo: Es un mineral traza que se relaciona con el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Los estudios sobre él demuestran que puede tener utilidad en tratamientos para diabéticos pero no para el aumento de masa muscular. Ácidos linoleicos conjugados: Su suplementación en humanos se ha sugerido para ayudar a controlar la composición corporal, retrasar la pérdida de masa ósea y proporcionar beneficios para la salud por sus excelentes resultados en animales. De momento se necesitan muchos más estudios para llegar a conclusiones absolutas, pero podríamos decir que su suplementación iría más encaminada al control del peso y salud general que al rendimiento deportivo.

Pro-hormonas: Son precursores de la testosterona y otros esteroides anabolizantes naturales del cuerpo. Pero no hay indicios de que afecten al rendimiento o al entrenamiento de las personas suplementadas en comparación con personas sanas que no tomen dicho suplemento. De hecho hay estudios que indicas que ni si quiera aumentan los niveles de testosterona y otros esteroides.

Efedra, cafeína y salicina: Muchos estudios han demostrado sus beneficios y efectos sobre la masa corporal y la utilización de energía, pero hay que andar con cuidado y tener en cuenta todos los efectos secundarios de este tipo de suplementos. Es importante conocer las dosis adecuadas y respetarlas. Ver también artículo sobre cafeína Dietas ricas en fibra: Sus beneficios no son directos, sino que llevando una dieta de este tipo parece ser que se mejora la composición corporal, indirectamente, podría mejorarse el rendimiento.

Calcio: La ingesta de calcio solo ni acompañado ha demostrado tener efectos sobre la masa corporal, pérdida de peso o pérdida de grasa. Pero si existe una relación entre sus niveles y la pérdida de grasa durante un programa de ejercicio, por lo que se deberá estudiar más a fondo para extraer conclusiones fiables.

Té verde: Debido a que contiene grandes cantidades de cafeína se le otorga una capacidad para aumentar el gasto energético, lo que, teóricamente, podría ayudar en la pérdida de peso.

Gymnema sylvestre (chitosan): Aun que hay algún remoto estudio que ha obtenido algún resultado positivo, la ISSN no recomienda su suplementación para la pérdida de peso.

Phosphatidyl Choline: Ni si quiera existen estudios realizados con humanos.

Betaína: Sin soporte científico, no se recomienda su utilización para la pérdida de peso.

DHEA: Generalmente los suplementos de este tipo contienen muchas otras substancias como la cafeína, té verde… que podrían afectar a la pérdida de peso, pero no existe ninguna evidencia de que la DHEA por sí sola pueda tener algún efecto de este tipo.

Piruvato cálcico: Los estudios realizados han demostrado que aunque hay algunos datos que indican que los suplementos de piruvato cálcico puede aumentar la pérdida de masa

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grasa, cuando se toma en dosis altas (6-16 g / d), no hay pruebas de que la ingesta de las dosis normalmente, como las que se encuentran en los suplementos de piruvato (0,5 - 2 g / d) tenga algún efecto en la composición corporal. Además, dichos estudios son tan pocos que no se justifica de ninguna manera su inclusión en suplementos para pérdida de peso.

L-Carnitina: Muchos son los que confían en este producto para conseguir perder peso, debido a que se trata de un transportador importante de ácidos grasos desde el citosol a la mitocondria. Se supone que el aumento de los niveles celulares de carnitina, teóricamente, potenciarían el transporte de las grasas a la mitocondria y así disponer en mayor medida de ellas para su utilización en el metabolismo aeróbico. Sin embargo las diversas investigaciones han concluido que la suplementación con L-carnitina no afecta el contenido muscular de carnitina, al metabolismo de las grasas, al rendimiento durante ejercicio aeróbico ni al anaeróbico, tampoco influye en la pérdida de peso en sujetos con obesidad o sobrepeso.

Fosfatos: en el mejor de los casos en los que se ha probado su suplementación para la pérdida de peso, los resultados han sido “no concluyentes”.

Diuréticos a base de hierbas: El valor potencial de este tipo de suplementos para la pérdida de peso es bastante limitado.

Agua y bebidas deportivas: Prevenir la deshidratación durante el ejercicio es una de las claves para mantener el rendimiento deportivo durante una prueba. Por tanto beber lo suficiente (agua o bebidas deportivas) es una de las mejores ayudas ergogénicas que existen. Ver artículo sobre hidratación Fosfato sódico: Multitud de estudios indican que este tipo de suplementación (1 gramo 4 veces al día, durante 3-6 días) es capaz de aumentar el VO2máx y el el umbral anaeróbico entre un 5-10%. Muy útil en deportes de resistencia. Otros fosfatos no tienen el mismo efecto (fosfato cálcico, fosfato de potasio…).

Bicarbonato de sodio: La toma de bicarbonato ( 0.3 gramos/kg de peso 60-90 minutos antes del ejercicio; o 5 gramos dos veces al día durante 5 días) ha demostrado ser un método efectivo para crear el efecto “tampón”, reducir la acidez y el CO2 en sangre durante ejercicios de alta intensidad (1-3 minutos de duración). Sin embargo muchas personas no toleran con facilidad este tipo de suplementación.

Beta-alanina: Existen estudios en los que se observa una disminución de la fatiga, un amento de los niveles de carnosina y una mejora del rendimiento cuando en individuos que se suplementan con ella, pero por el contrario también existen otros muchos estudios donde no se observan ningún tipo de mejoras en el rendimiento.

Glicerol: Se dice que ingiriendo glicerol con agua se consigue retener líquidos evitando la deshidratación de los deportistas. Hay diversidad de resultados en los estudios, y es cierto que se retienen fluidos corporales, pero existen serias dudas de que pueda afectar al rendimiento deportivo.

Triglicéridos de cadena media: son cadenas de ácidos grasos más cortas que pueden entrar más fácilmente en la mitocondria para ser convertidas en energía, pero según los estudios no hay ningún efecto positivo sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento, aun que se necesitan más investigaciones.

Ribosa: Interviene en la síntesis de ATP, y mejora la capacidad de ejercicio en pacientes con problemas de corazón, pero las investigaciones nos dicen que no tiene ningún impacto en el rendimiento aeróbico ni anaeróbico.

Inosina: Aunque existen diversas teorías racionales sobre su posible efecto, no hay ninguna evidencia de que funcione como ayuda ergogénica.

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